Système de musculation. Le programme d'entraînement idéal pour les hommes - Un plan pour une transformation totale du corps

14.04.202027.05.2017

Dans cet article, j'ai compilé des programmes d'entraînement en musculation basés sur les principes et les articles de cette ressource. Je vous garantis qu'en adhérant à ces régimes, vous pourrez enfin développer rapidement votre masse musculaire.

Selon moi, se muscler n’est pas seulement un travail physique, mais aussi un travail intellectuel. Il est important de tout réfléchir et de tout planifier clairement. Et mieux vous le faites, plus meilleurs résultats vous y parviendrez.

C’est pourquoi j’ai préparé cette leçon avec tant de soin, dans laquelle je raconterai et montrerai absolument tout.

Journal d'entraînement + stylo ou application de fitness pour la musculation AtletiQ
Eau (ordinaire sans gaz 1-1,5 litres, à votre discrétion)

1) Journal de formation (la spécificité de l'étape n°1 est la clé du succès)

L'essence du journal : gérer la croissance musculaire.

Hauteur masse musculaire- Il s'agit d'une charge constamment progressive.

Pour qu'il y ait une charge progressive, vous devez contrôler vos poids de travail, vos répétitions, vos approches, tout noter dans un journal et voir quoi et comment !

Dans ce schéma, nous utiliserons la progression de charge suivante (voir ci-dessous pour les explications) :

1ère méthode. Disons que lundi vous faites du développé couché à banc incliné 50 kg pour 6 répétitions, cela signifie que lors du prochain entraînement (lundi prochain) vous devrez faire 50 kg pour 7 ou 8 ou 9 ou 10 répétitions (selon votre force). Dans tous les cas, si vous avez fait une, deux ou trois répétitions de plus que la précédente, alors votre tâche est terminée.

Conclusion : Cette semaine c'était 50 kg 6 fois, cette semaine c'est déjà 7 fois ou 8 ou 10 (selon la quantité prise) = progression de la charge = croissance musculaire.

2ème méthode. D'accord, nous en sommes à 12 répétitions sur la presse inclinée. Cela fait 50 kg pour 12 fois. La prochaine progression sera d’augmenter le poids de travail, et non les répétitions.

C'est-à-dire : 52 kg pour 6-12 répétitions vous voyez, ce n'est plus 50, déjà 52 = progression des poids (donc, disons qu'il s'est avéré que c'était 52 kg pour 8 répétitions, nous utilisons à nouveau la 1ère méthode de progression - répétitions) on fait 52 kg pas pour 8, mais déjà à 12.

Là encore on utilise la 2ème méthode et on augmente le poids = 54 kg de 6-12 (etc.). Je pense que vous comprenez.

On a fait moins de 12 répétitions (disons qu'il y en a 10, on utilise la 1ère méthode, on augmente les répétitions), dès qu'on atteint 12 répétitions, on augmente le poids (2ème méthode).

Oh, et encore une chose, vous devez utiliser des charges progressives (les deux méthodes) dans tous les exercices, pas seulement au développé couché (ce n'est qu'un exemple pour vous).

Conclusion : afin de gérer la progression de la charge (croissance musculaire) il faut avoir un journal d'entraînement.

Eau

Vital pendant l'entraînement, car la bouche sèche ne vous apportera rien de bon. Au contraire, cela ne peut que causer des dommages (vertiges, nausées), n'ayez pas peur, l'eau n'est pas très calorique, vous pouvez en boire autant que vous le souhaitez (bien sûr, si c'est de l'eau plate, pas du Coca Cola, etc., sinon il sera déjà riche en calories) + eau pendant l'entraînement , enveloppant les articulations et pénétrant les tissus mous, les protège des blessures.

Pour ceux qui ont des acides aminés sous forme soluble (en poudre), ils peuvent être mélangés avec de l’eau et absorbés pendant l’exercice pour une efficacité maximale. (facultatif)

Conclusion : emportez avec vous au moins 1 à 1,5 litre d'eau plate plate.

C’est bien de l’avoir avec soi pendant l’entraînement et c’est pourquoi nous en avons déjà parlé. Maintenant je vous présente les compositions complexe de formation, par jour et par semaine.

J'ai identifié 4 programmes de formation sur lesquels je me suis basé :

Pour débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)
pour niveau intermédiaire (réparti 3 jours par semaine)
pour niveau intermédiaire et plus expérimenté (réparti sur 3 et 5 jours par semaine)
Pour athlètes expérimentés(réparti 5 jours par semaine)

Pour débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)

Ayant débuté la musculation en utilisant ce programme d'entraînement en salle de sport, respectez-le pendant au moins 6 mois. Après quoi, vous pourrez passer au programme de formation suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous divisons le corps en deux entraînements en utilisant un fractionnement. Split - traduit de l'anglais. diviser. Cela signifie que nous diviserons les groupes musculaires en jours différents. À savoir:

Jour 1 - Jambes, dos.
Jour 2 – Poitrine, épaules, bras.

Après chacun de ces entraînements au gymnase, nous nous reposons le lendemain. Si vous n'êtes pas jeune ou si vous avez un travail très stressant, vous pouvez prendre en toute sécurité deux jours de repos au lieu d'un.

Par conséquent, dans une semaine, nous aurons 3-4 ou 2 séances d’entraînement en salle de sport.

Jour 2. Mardi - Repos
Jour 3. Mercredi - Poitrine, épaules, bras
Jour 4. Jeudi - Repos
Jour 5. Vendredi – Jambes, dos
Jour 6. Samedi - repos
Jour 7. Dimanche - Poitrine, épaules, bras

Etc. Avez-vous compris ? Pour ceux qui ont un travail nerveux, des situations de stress constantes, une mauvaise alimentation, si vous êtes déjà âgé, etc. etc. n'hésitez pas à ajouter deux jours de repos au lieu d'un.

Cela ressemblera à ceci :

Jour 1. Lundi - Jambes, dos
Jour 2. Mardi - Repos
Jour 3. Mercredi - repos
Jour 4. Jeudi - Poitrine, épaules, bras
Etc.

Jambes en arrière

Extension de jambe assise 4xMAX (pour échauffer les articulations du genou)
Squats 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (séries de travail)
Presse à jambes 1-2x8-10 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
Tractions (si vous le pouvez) ou soulevés de terre bloc verticalà la poitrine 4X8-12
Rangée d'haltères courbée 4X8-12

Poitrine-épaules-bras

Développé couché sur banc incliné 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
Presse à haltères inclinée 4x8-12
Presse à haltères, debout depuis la poitrine 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
Soulever la barre pour les biceps 1x10-15 (échauffement) + 4x8-12 (travail)
Barres 4x6-12

Pour niveau intermédiaire (Split 3 jours par semaine)

Tout d’abord, décidez si le premier programme de formation continue de fonctionner ou non ?

Si vous continuez à gagner en force et en masse musculaire, rien ne doit être changé. Cette règle s'applique à tout programme de formation. Alors que le complexe exercice physiqueÇa marche en salle de sport, n’en change pas. Si les progrès ne sont pas visibles, passez au niveau suivant.

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous pompons tout le corps en trois entraînements.

Nous entraînons le dos avec les deltoïdes et la poitrine avec les bras.

Nous avons spécialement réservé une journée séparée pour les jambes (cela permettra un meilleur entraînement du plus grand groupe musculaire). Journées de formation(Lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) on s'adapte à soi.

Restez avec ce programme tant qu'il y a des progrès, c'est très système efficace des entraînements qui vous donneront des résultats garantis !

Cela ressemblera à ceci :

Jour 1. Lundi - Jambes
Jour 2. Mardi - Repos
Jour 3. Mercredi - Back-Deltas
Jour 4. Jeudi - Repos
Jour 5. Vendredi - Poitrine, Bras
Jour 6-7. Samedi-dimanche - repos

Voici à quoi ressemble une répartition de la formation :

Delta est de retour
Mains de poitrine

Programme et sélection d'exercices :

Squats 4x8-10
Presse à jambes sur banc 3x8-10
Extension de jambe assise 3xMAX (exercice de finition)
Le mollet se lève, debout 3x8-10

Deltères arrière

Tractions ou rangées de blocs vers la poitrine 4x6-12
Rangée d'haltères courbée 4x6-12
Poussée horizontale 3x6-12
Presse à haltères, debout derrière la tête 3x6-12
Tirage (rangée d'haltères jusqu'au menton, prise moyenne) 3x6-12
Enlèvement des bras avec haltères sur le côté 3x6-12

Poitrine-bras

Développé couché allongé sur un banc incliné 4x6-10
Presse à haltères inclinée 3x6-10
Barres 4x6-12
Développé couché français, couché 3x6-10

Pour niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split 3 ou 5 jours par semaine convient)

L'essence de ce programme d'entraînement est la suivante : nous entraînons un groupe musculaire à l'entraînement, l'intensité de l'entraînement augmente, car nous avons plus de force et nous pouvons travailler pleinement sur un groupe spécifique. muscle cible plus soigneusement.

Voici à quoi ressemble une répartition de la formation :

Lun. Sein
Mar. Dos
Épouser. Jambes
Jeudi. Épaules
Ven. Mains

Programme et sélection d'exercices

Lun. Sein

Développé couché sur banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions

Mar. Dos

Pull-ups ou pull-downs (pour ceux qui ne peuvent pas faire de tractions) 4x6-12 répétitions
Rangée de levier 4x6-12 répétitions

Presse à jambes 4x6-12
Extension de jambe assise 4x6-12
Curl jambe allongée 4x6-12

Jeudi. Épaules

Balançoires, debout (3 séries d'un drop set, premier lourd, moyen, léger, le tout pendant 6 à 15 répétitions, repos 20 secondes)

Curl d'haltères pour biceps 4x6-12
Marteaux avec haltères 4x6-12

Caractéristiques de ces formations (voir explication des programmes)

Split 2,3,5 jours par semaine
La macropériodisation est obligatoire dans tous les schémas
Il y a une progression de charge (obligatoire dans tous les schémas)
Temps de formation - 40-45 minutes
Exercices de base dans tous les schémas
Travaillez en 4 séries de 6 à 12 répétitions
Échec de la dernière répétition

Explications pour tous les programmes de formation

Nous utilisons des fractionnements intelligents de 2, 3 ou 5 jours qui ne provoquent pas de conflits dans le processus de récupération.
Nous utilisons la macro-surcharge (augmentant progressivement les poids à chaque entraînement et travaillant selon le nombre de répétitions prévu sans rompre le calendrier - nous ne prenons pas de poids plus lourds que prévu).
Nous tenons un journal d'entraînement, grâce auquel nous utilisons les deux méthodes de progression de charge (1ère méthode de répétition, 2ème méthode d'augmentation des poids).
On utilise des exercices de base (ce sont des exercices qui font intervenir plusieurs muscles ou groupes musculaires ; bref, ce sont des exercices lourds qui s'effectuent avec poids libres). Pourquoi? Comment plus de muscles participe au travail, mieux c'est pour développement général masse musculaire.
Nous utilisons le juste milieu, à savoir 3-4 approches de travail, après 2 approches d'échauffement (ces approches comprennent un échauffement + une approche principale, où l'échauffement est une barre vide, puis ajoutez du poids (50-60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions. Ensuite, nous ajoutons plus de poids et effectuons l'approche d'approche (déjà 70 à 80 % de celle de travail) pendant 8 à 10 répétitions, puis effectuons les approches de travail (100). %).
Chaque exercice effectue 6 à 12 répétitions. La seule exception concerne les muscles du mollet (tibia) où nous effectuons 15 à 20 répétitions. Pourquoi? Le fait est que l'insuffisance musculaire devrait survenir dans les 10 à 30 secondes. Pendant cet intervalle de temps, vous n'aurez pas le temps d'effectuer plus de 6 à 12 répétitions. Mais dans le cas de muscles du mollet(tibia) parce que là l'amplitude est très courte, puis là où on a réussi à faire 6-12 répétitions pendant ce temps, ici on aura le temps de faire 15-20 répétitions pendant ce temps. C'est tout le secret pour augmenter le nombre de répétitions pour le bas de la jambe.
Si nous utilisons ÉCHEC (c'est-à-dire que la dernière répétition est un échec), vous ne pourrez plus terminer la dernière répétition de l'exercice avec la bonne technique. Important : l'échec devrait survenir dans les 10 à 30 secondes (6 à 12 répétitions).

Vos actions avant l'entraînement

1) Ouvrez votre journal d'entraînement et consultez les résultats précédents de cette semaine.

Écrivez ensuite :

Jour de la semaine (par exemple, lundi)
Groupe musculaire (par exemple, poitrine)
Numéro (par exemple, 01/07/2013)
Poids de travail, séries, répétitions (par exemple, 50 kg x 10 fois x 4 séries).

Dans le dernier point, il est important de progresser (regardez les résultats précédents de cette semaine afin de savoir de combien augmenter la charge maintenant. Tout cela est fait afin de contrôler la progression de la charge à l'aide d'un journal (voir ci-dessous comment le conserver).

Comment tenir un journal d'entraînement

Je pense que cette méthode est la plus pratique et la plus compréhensible, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes qui vous conviennent (l'essentiel est que vous compreniez l'essence).

Le premier lundi, j'ai écrit tous les exercices, poids, répétitions, approches. Pour que vous compreniez, vous trouverez ci-dessous un exemple clair de la facilité avec laquelle il est possible de le faire (mais j'ai également ajouté - ici nous utilisons la 1ère méthode, il n'est pas nécessaire d'écrire ceci, c'est à vous de comprendre).

Lundi : seins (01/07/2013)

Développé couché incliné 50 kg x 6 répétitions x 4 séries
Presse à haltères inclinée 16 kg x 6 répétitions x 4 séries
Presse à haltères banc horizontal 50kg X 6 répétitions X 4 séries

Lundi prochain : poitrine (8/07/2013) - ici nous utilisons la 1ère méthode de progression

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Lundi prochain : coffre (15/07/2013) - ici on utilise la 1ère méthode de progression

50 kg x 12 x 4
16kgx12x4
50 kg x 12 x 4

Lundi prochain : coffre (22/07/2013) - ici nous utilisons déjà la 2ème méthode de progression

53kgx6x4
18kgx6x4
53kgx6x4

2) Faites un bon échauffement. Échauffez-vous sans poids. Pendant 5 minutes, jusqu'à ce que votre front soit couvert de sueur. Faites pivoter votre corps, balancez vos bras de haut en bas, de gauche à droite, sautez à la corde...

C'est là que votre imagination entre en jeu.

Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les muscles, les ligaments et les articulations et de préparer le corps à travail de force.

Passez ensuite à l'exercice, par exemple, développé couché, effectuez sans grandes échelles(50 à 60 % du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions.

Ajoutez ensuite plus de poids et effectuez une approche préliminaire (déjà 70 à 80 % de la série de travail) pour 8 à 10 répétitions.

Et alors seulement, effectuez des approches de travail (100%). Toutes ces approches d'échauffement et de préparation sont effectuées afin d'échauffer et de préparer les muscles à un travail de force intense.

Dans les exercices suivants, l'échauffement n'est plus si important, il faut regarder ce que l'on ressent (pour le psychisme, on peut aussi faire un échauffement).

3) Après chaque entraînement, il est important de faire une récupération

Récupération - effectuée à la fin de l'entraînement.

Se compose d'exercices apaisants pour calmer système cardiovasculaire, réduire le risque de stagnation du sang dans les muscles, prévenir l'apparition douleur musculaire, ramener les muscles contractés à leur état normal, abaisser la température corporelle à la normale, etc. Vous pouvez simplement vous allonger et vous détendre.

4) Immédiatement après l’entraînement, après être entré dans les vestiaires, il est important de manger glucides simples+ protéines rapides

À ce stade, la fenêtre protéines-glucides s'ouvre et les nutriments sont absorbés bien mieux et plus rapidement. Mais n'oubliez pas que vous ne pouvez manger un repas complet que 30 à 40 minutes après l'entraînement, nous mangeons donc des glucides rapides + des protéines rapides.

Par exemple:

Glucides simples (tout sucré : chocolat, Snickers, pain d'épices, banane, jus sucré)
Protéines rapides ( Protéine de lactosérum soit des acides aminés, du gainer ou des produits réguliers (œufs durs).

En combinaison avec une bonne nutrition Ce programme de formation vous aidera à atteindre des résultats fantastiques, croyez-moi, je sais de quoi je parle.

D'accord, à ce stade, je vous ai donné trois complexes de formation (séparations de 2, 3 et 5 jours), vous ai parlé des caractéristiques et des explications de tous les programmes et vous ai donné des actions étape par étape.

J'ai retenu la dernière série d'exercices parmi ces trois-là, car elle est radicalement différente de ces programmes de formation. Vous découvrirez pourquoi en l’étudiant !

Maintenant, je vais partager quelques astuces de musculation, à savoir, je vais vous parler du système d'entraînement des fascias, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Des bodybuilders célèbres tels que Jay Cutler, Phil Heath et d'autres s'entraînent en utilisant ce système.

Le fascia est une membrane de tissu conjonctif qui recouvre les organes, les vaisseaux sanguins, les nerfs et forme des enveloppes pour les muscles chez les vertébrés et les humains ; remplit des fonctions de soutien et trophiques.

Lors de la formation des fascias, notre objectif principal est : livrer autant que possible plus vitamines, minéraux, acides aminés, oxygène, etc. dans le muscle, ainsi qu'en étirant le fascia qui l'entoure - cela vous permet d'obtenir une croissance musculaire maximale.

Les fascias sont un facteur limitant la croissance musculaire, car le muscle ne se développe que tant qu'il y a de l'espace libre. En les entraînant en 7 séries dans un style pompe, nous pouvons étirer les fascias et ainsi laisser la place à la croissance musculaire.

DANS corps humain Il existe 3 types de fascias, mais les bodybuilders ne devraient prêter attention qu'à l'un d'entre eux : le fascia profond. Il s’agit d’un tissu conjonctif fibreux dense qui entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps.

La haute densité de cette fibre de collagène confère au fascia profond sa force et son intégrité. Son extensibilité et son élasticité sont déterminées par le nombre de fibres. En d’autres termes, certains d’entre nous ont un fascia plus épais et plus rigide que d’autres.

Les bodybuilders génétiquement doués ont des fascias fins, de sorte que leurs muscles semblent plus gros et plus gonflés, les exemples classiques étant Ronnie Coleman et Phil Heath - ce sont des personnes avec des fascias fins. Leurs muscles se développent plus facilement.

Mais, par exemple, Jay Cutler a un fascia épais. Mais comme vous pouvez le constater, cela ne l’a pas empêché de gagner plus de masse musculaire, mais ses muscles semblent plutôt ronds.

Comment entraîner les fascias ?

Vous devez vous entraîner avec des poids lourds en utilisant des exercices de base, généralement comme d'habitude en 6 à 12 répétitions, lorsque vous avez terminé le nombre d'exercices prévu pour un groupe musculaire cible spécifique, vous devez effectuer le dernier exercice à la fin de l'entraînement (généralement en machines où charge isolante) en 7 séries de 12 à 15 répétitions, le repos entre les séries est minime (pas plus de 30 secondes, c'est la seule façon d'obtenir la pompe maximale possible (ce sera un entraînement des fascias).

Le dernier exercice en 7 séries est effectué à la fin de l'entraînement avec le même poids, en règle générale, nous réduisons le poids de 30 % ;

Par exemple, si vous effectuez 70 kg au développé couché, alors 70 * 30:100 = 21 kg. Cela signifie que le dernier exercice (l'entraînement des fascias en 7 séries sera effectué avec 21 kg).

Il est essentiel de boire autant d’eau que possible pendant l’entraînement. Au moins 1,5 litre, selon vos caractéristiques personnelles (transpiration), la saison et votre poids. En été, vous avez besoin de plus d'eau.

Quels exercices conviennent le mieux aux 7 séries d’entraînement des fascias ?

Exercices multi-articulaires de base tels que soulevé de terre, squats, etc. - un mauvais choix pour deux raisons :

Ils impliquent d’autres muscles et les empêchent de donner toute la charge au muscle cible.
Requis bonne technique et l'équilibre, qui sont compromis lorsque vous essayez de terminer un grand nombre de séries en peu de temps.

Le meilleur choix se porte sur les simulateurs (car il y a une charge isolante), c'est ce qui nous intéresse.

Un exemple de programme de formation compilé avec une formation sur les fascias

J'ai compilé un exemple précis de programme d'entraînement, réparti 5 jours par semaine (le programme convient aux sportifs confirmés) pour débutants, cela ne sert à rien de s'entraîner avec. Le programme d'entraînement habituel, mais à la fin il y a un exercice final, l'entraînement des fascias, c'est ce dont nous avons discuté aujourd'hui.

Extension des jambes assises 4xMAX (en guise d'échauffement, l'exercice peut être complètement ignoré)
Squats avec une barre sur les épaules 4x6-12
Presse à jambes 4x6-12
Curl jambe allongée 4x6-12
Veaux, debout dans le simulateur 4x15-20
Veaux assis dans la machine 4x15-20
Fascia : extension de jambe assise 7x10-15

Mar. Sein

Développé couché sur banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions
Presse d'haltères inclinée (30 degrés) 4x6-12 répétitions
Développé couché sur banc horizontal 4x6-12 répétitions
Fascia : développé couché ou haltères sur banc incliné dans une machine Smith 7x10-15

Épouser. Dos

Pull-ups ou pull-downs (pour ceux qui ne peuvent pas faire de tractions) 4x6-12 répétitions
Rangées d'haltères courbées 4x6-12 répétitions
Rangée d'haltères penchée 1 bras 4x6-12
Rangée de blocs horizontaux 4x6-12 répétitions
Façade : poussée horizontale bloc 7x10-15

Jeudi. Épaules

Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne (broche) 4x6-12
Presse à haltères, debout depuis la poitrine 4x6-12
L'haltère s'élève sur le côté (balançoires) 4x10-15
Fascia : balançoires, debout (3 séries de drop sets, première lourde, moyenne, légère, le tout pendant 6 à 15 répétitions, repos 20 secondes)

Les drop sets sont des ensembles dans lesquels vous perdez du poids. Par exemple, prenez 12 kg pour 6 à 15 répétitions, prenez immédiatement 10 kg pour 6 à 15 répétitions, faites immédiatement 8 kg pour 6 à 15 répétitions et faites 3 de ces séries avec un repos de 20 secondes.

Curl d'haltères pour biceps 4x6-12
Barres (accent sur les triceps) 4x6-12
Marteaux avec haltères 4x6-12
Presse à haltères poignée étroite 4x6-12
Fascia : Curl biceps + Extension des bras au bloc) superset 7x10-15.

Un superset est une activité d'haltérophilie dans laquelle le bodybuilder combine deux divers exercices, conçu pour travailler avec le même groupe musculaire, en l'exécutant sans repos. Dans notre cas, nous avons fait un curl barbell pour les biceps et avons immédiatement fait une extension des bras au bloc sans repos !

J’ai essayé de tout aborder et de tout vous montrer, je ne peux pas imaginer ce que je pourrais ajouter d’autre. Je vous assure que d'autres ressources ne partageront jamais rien d'intéressant, du moins gratuitement. Par conséquent, j’espère vos commentaires positifs.

Demande : Chers gourous du bodybuilding, si vous copiez des informations de ce site, insérez au moins un lien vers la source originale, soyez humain !

1. Concentrez-vous sur exercices de base

Les exercices composés sont ceux qui font travailler la plupart des muscles de votre corps en même temps. Les exercices les plus importants sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Les exercices composés feront bien plus que des exercices d’isolement et fourniront 90 % des résultats en salle de sport.

2. Utilisez une bonne technique

Une bonne technique est très importante lorsque vous commencez à soulever poids lourd, car cela permet d'éviter à long terme blessures sportives. À mesure que le poids soulevé augmente, la technique deviendra plus importante. Travaillez à développer une bonne technique avec des poids plus légers avant de commencer à battre vos records. Une blessure causée par une mauvaise technique d’exercice peut vous empêcher de travailler pendant des semaines ou des mois, et vous ne devez jamais négliger une bonne technique.

3. Augmenter le poids

Bien sûr, pour devenir plus fort, vous devez mettre votre corps au défi en augmentant la musculation sur plusieurs semaines. Vous devez toujours garder cela à l’esprit si vous voulez devenir plus fort : le poids que vous soulevez doit augmenter. Vous ne pourrez pas toujours soulever davantage chaque semaine car d'autres facteurs tels que la fatigue ou le manque de concentration peuvent vous dissuader de le faire. Essayez d'ajouter de petites quantités de poids à chaque fois que vous allez au gymnase.

4. Fixez-vous des objectifs

Afin de réaliser des progrès et du succès dans n’importe quel domaine, vous devez disposer de conditions solides et réalisables pour lesquelles vous vous efforcez. Si vous allez à la salle de sport sans savoir ce que vous allez faire, votre entraînement sera peu productif. Avant de mettre les pieds dans la salle de sport, vous devez savoir exactement quels exercices vous allez faire et quel type de charges vous allez essayer de soulever. Je recommanderais d'emporter un ordinateur portable avec vous pour enregistrer vos réalisations et les exercices que vous avez effectués. Si vous avez une liste claire d’objectifs, vous obtiendrez bien plus au cours de votre entraînement.

5. Ne vous surmenez pas

Le surmenage est votre pire ennemi en matière d'entraînement, de force et compétitions sportives. Si vous vous surmenez, votre corps ne pourra pas se régénérer correctement et finalement vous ne progresserez pas et vous deviendrez plus faible. Votre corps devient plus fort et récupère lorsque vous vous reposez, pas au gymnase. Une quantité suffisante de nourriture et de sommeil est nécessaire pour que le corps récupère. Pour devenir plus fort, vous devez faire de longues pauses entre les séances d’entraînement. Reposez-vous bien entre les séances d'entraînement afin que votre corps puisse récupérer complètement après un entraînement intensif. Une pause de deux ou trois jours peut être conseillée si la force est votre objectif principal.

6. Concentrez-vous sur votre alimentation

La nutrition est un élément essentiel de toute routine d’entraînement en force. Pour devenir fort et musclé, vous avez besoin d’une alimentation riche en légumes, protéines, glucides complexes et graisses. L’alimentation peut représenter 80 % de la réussite en salle de sport. Si votre alimentation est mauvaise, votre force et votre endurance le seront également. Quiconque veut être fort devrait consommer au moins six types d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.

7. Soyez persévérant

Personne n’a fait de progrès en une semaine, et il y aura des moments où vous aurez l’impression de ne faire aucun progrès. Construire de la masse musculaire et augmenter la force est un processus imprévisible et nécessite du travail, même si vous avez l'impression de rester immobile. La plupart des gens se retrouvent à un moment donné dans une situation où ils ne deviennent pas plus forts. C’est tout à fait normal, car vous finirez par devenir plus fort et vous obtiendrez la taille musculaire que vous recherchiez. Concentrez-vous sur une bonne alimentation, reposez-vous et vous verrez des résultats.

Effectuer des exercices de force permet de renforcer les muscles, d'augmenter leur force et leur volume, et également de dépenser une grande quantité d'énergie, ce qui est important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, l’entraînement en force pour perdre du poids n’est pas le meilleur meilleure option se débarrasser des kilos inutiles. L'entraînement d'endurance sera ici beaucoup plus efficace. Mais pourquoi l’entraînement en force est nécessaire et ce qu’il peut être, c’est le sujet de la conversation d’aujourd’hui.

Développement de la force

L'entraînement en force est pratiqué partout - dans les écoles, l'armée, clubs sportifs. Les techniques de musculation varient du conventionnel au travail acharné dynamophilie dans la salle de gym.

Lorsqu'une personne va pour la première fois au gymnase, son objectif principal est souvent d'augmenter le volume. Une chose telle que la force musculaire passe au second plan. En conséquence, de nombreuses personnes arrêtent de s’entraîner sans voir de résultats « explosifs » notables.

Cependant, il est important de savoir combien de fibres musculaires dans un muscle travaillent pour le résultat, et non son épaisseur. Votre force ne dépend pas avant tout du volume, mais de l'utilité fonctionnelle de vos muscles. Ceci explique le phénomène étonnant : une personne avec plus avec des bras fins, que vous, pouvez développer un développé couché de 100 kg, mais vous ne pouvez pas.

L’entraînement en force s’adresse globalement entraînement physique personne. Pour les débutants, des pompes, des tractions et des squats suffisent. Pour ceux qui souhaitent connaître les véritables capacités de leur corps, un entraînement avec du fer sera utile.

La musculation implique de nombreux domaines. Tous les types d'entraînement en force sont conçus pour différents degrés développement physique. Ainsi, chacun peut choisir lui-même la méthode de musculation la plus adaptée. L'essentiel est de se rappeler que vous devez vous entraîner régulièrement, sinon les résultats disparaîtront de la même manière qu'ils sont arrivés.

Options d'entraînement en force

bien entraînement en force implique un travail polyvalent sur tous les muscles de votre corps.

Entraînements à domicile

Dans la plupart des cas, il s’agit d’exercices sans poids, rappelant un mélange d’exercices et de gymnastique. Cette méthode de musculation est typique notamment des militaires et est pratiquée depuis très longtemps.

Les exercices de musculation à la maison ressemblent à un entraînement en circuit : vous faites des squats, des pompes, vous gonflez vos abdominaux et faites d'autres exercices. Tel force physique développe l'endurance, renforce le cœur et augmente légèrement la force.

L'entraînement en force sans fer est utilisé dans différents types la lutte comme échauffement ou pour une préparation générale de renforcement. Souvent, un partenaire constitue un fardeau supplémentaire.

Barre horizontale et barres parallèles

La méthode d'entraînement en force pour les forces armées de n'importe quel pays implique également un entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques. Le soldat doit être capable de faire des tractions et des pompes. Son corps doit être fort et flexible pour mener à bien les missions de combat qui lui sont assignées.

Regardez les gens qui s'entraînent. Ils n’ont pas l’air gonflés, mais leurs muscles sont d’un ordre de grandeur plus forts que ceux d’une personne ordinaire qui n’est pas familière avec la barre horizontale.

On peut dire que l'entraînement en force sur barres horizontales est quasiment inoffensif activité physique. Sa nocivité n'apparaît qu'au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol - essayez de le faire doucement et sur la pointe des pieds, pas sur les talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion cérébrale artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.

Il peut être conseillé aux débutants de faire complexe de pouvoir sur la barre horizontale et les barres parallèles sans poids. Autrement dit, vous faites de l'exercice sans poids, en vous contentant de vos kilos. De plus, le programme de force peut être compliqué en y ajoutant divers éléments : muscles-outs, flips, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent facilement supporter 15 à 20 tractions et le même nombre de pompes.

Ensuite, lorsque vous parvenez à effectuer le nombre spécifié de répétitions dans votre entraînement de force, vous pouvez vous arrêter là ou commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps d’aller à la salle de sport.

Dynamophilie

L'ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les soulevés de terre, leurs diverses combinaisons et exercices d'introduction.

En haltérophilie, l'arraché et la poussée d'une barre sont un mélange de squat et de soulevé de terre. Tirer la barre au-dessus de votre tête se pratique séparément à l'aide de.

Le triathlon classique est le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Bien entendu, travailler uniquement avec ces 3 exercices n'a de sens que pour ceux qui visent à y développer leurs maximums.

Du point de vue de l'influence sur la silhouette, cela n'apportera pas de changements fondamentaux (la force ne peut pas être évaluée par l'apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d'inclure dans le complexe de force exercices supplémentairesà des groupes musculaires spécifiques.

En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes souffrant de problèmes de dos voudront peut-être éviter (ou limiter) les soulevés de terre et les squats. propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais rien ne peut remplacer complètement le soulevé de terre. Au lieu de cela, il est préférable de faire de l'hyperextension.

Des entraînements intensifs doivent être planifiés de manière à ce qu'un groupe musculaire soit sollicité une fois par semaine. Cela ne sert à rien de s’entraîner plus souvent. Au lieu d'un deuxième entraînement intense en une semaine, vous pouvez faire un entraînement léger pour gonfler le groupe musculaire cible avec du sang.

La période du matin n'est pas la meilleure meilleur moment pour soulever des poids, il est préférable de s'entraîner l'après-midi et le soir. L’entraînement musculaire le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, puisque le corps dort encore. Les exceptions à la règle sont les personnes nocturnes. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.

Après un entraînement de force puissant, il est logique de pédaler sur un vélo d'appartement ou de travailler sur un appareil elliptique.

Entraînement en circuit, crossfit

Le CrossFit développe à la fois l’endurance et la force. Il s’agit d’un entraînement de force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n’est pas toujours correct ni sûr.

Certains exercices peuvent être effectués à la maison, comme cela a déjà été dit. Un programme de musculation CrossFit plus sérieux ne peut être mis en œuvre que dans une salle de sport.

Points importants

Quelle que soit la manière dont vous vous entraînez, avant de commencer l'entraînement, faites attention à un certain nombre de recommandations :

Une série d'exercices de musculation en salle de sport est toujours effectuée après un bon échauffement. Charger des muscles froids est non seulement inefficace, mais aussi extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec des poids. Vous pouvez également vous blesser sur la barre horizontale ou les barres asymétriques. D'ailleurs, malgré son apparente simplicité, exercices de force Cela devrait également être fait à la maison après un échauffement actif.
Revoyez votre alimentation. Pour les lourds entraînement physique vous aurez besoin de beaucoup de protéines et de glucides.
Offrez à votre corps du repos entre les entraînements pendant au moins 2 jours. Autrement dit, si vous vous êtes entraîné aujourd'hui, prochain entraînement dans le même style énergique devrait être après-demain. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
Écoutez votre corps. Une douleur aiguë pendant l'exercice indique une blessure. Vous ne devriez pas continuer à soulever des poids malgré cette douleur jusqu'à ce que vous en ayez découvert la source.
Un programme de musculation doit être conçu par un professionnel qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.

Étant donné qu'un diplôme ou un certificat n'indique pas toujours le niveau approprié de compétences pratiques et de connaissances de son propriétaire, vous pouvez recueillir des commentaires sur le travail d'un formateur particulier.

C'est bien si une personne a une formation médicale ou biomédicale et a plus d'un an d'entraînement en salle de sport. Il pourra alors, au minimum, ne pas nuire, et idéalement aider, en développant un complexe de force sûr et efficace.

Prévention des blessures

Parlons maintenant des conséquences d’un entraînement en force incompétent. Bien sûr, il est difficile de se faire du mal en faisant de l'exercice à la maison sans poids. Mais ceux qui travaillent avec du matériel, et tout le monde, doivent prêter attention à certains points importants :

Connaissez vos diagnostics. Certains d'entre eux peuvent vraiment être ignorés, mais d'autres, dans certaines conditions, constituent une menace pour la vie. Avant actif entraînement en force Vous devriez consulter votre médecin généraliste.
Vous ne devriez pas faire d’exercice le ventre plein.
Assurez-vous que la pièce maintient un microclimat normal. Il ne doit y avoir ni courants d'air ni étouffement, la température doit être confortable.
En salle de sport, tant que vous n'avez pas maîtrisé la technique des exercices de base et que vous n'avez pas effectué les étirements nécessaires, vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds.

Il existe de nombreuses méthodes de musculation. Expérimentez, choisissez ce qui vous convient et donne des résultats dans votre cas particulier. Et bien sûr, n’oubliez pas que vous n’avez qu’une seule santé et que vous vous entraînez pour la renforcer, pas pour la détruire.

Si vous vous êtes déjà posé la question : « comment devenir plus fort ? », alors après avoir lu l'article, vous apprendrez comment y parvenir. Vous pouvez créer votre propre programme de formation. L'article soulève des questions de fréquence d'entraînement, de temps de repos optimal entre les approches et les exercices. La méthode de périodisation des charges est expliquée, ainsi que la manière de sélectionner le poids de travail correct. De plus, vous apprendrez comment éviter les blessures accidentelles.

Fréquence de formation

Pour développer des qualités de force, vous devrez travailler avec des poids plus lourds à chaque entraînement, vous aurez donc besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer. On pense que plus un athlète pèse lourd, moins il doit faire de l'exercice. Lors des travaux électriques, la partie centrale est considérablement chargée système nerveux(CNS) et si quelques jours suffisent pour que les muscles récupèrent, alors afin d'éviter un état de surentraînement, il faudra augmenter le temps de repos. Certains athlètes ne lient pas leur entraînement à un cycle hebdomadaire, mais s'entraînent une fois tous les deux ou trois jours. Vous devez choisir la fréquence des entraînements pour que vous arriviez à chaque nouveau cours avec sensation de légèreté"krepatura", mais pas de fatigue ou de douleur.

Sélection d'exercices pour la progression de la force

Pour soulever un objet lourd du sol, la force de vos bras ne suffira pas ; vous devrez utiliser votre dos et vos jambes. Cet exemple montre clairement qu'il est impossible de devenir fort en utilisant uniquement des exercices « à une seule articulation », comme les boucles avec haltères. Pour progresser en force, vous devez vous concentrer sur des mouvements qui sollicitent de nombreux groupes musculaires. Les exercices les plus importants pour développer la force sont le soulevé de terre, les back squats et le développé couché ; ils sont « multi-articulaires ». Les gens les appelaient « base ». Ils devraient être la base de votre programme. Pour éliminer les points faibles et remplir les muscles de sang, des exercices auxiliaires sont utilisés. Selon groupe musculaire vous pouvez utiliser : vous pencher avec une barre, une hyperextension, une presse à jambes - pour les jambes ; pompes au sol et sur barres parallèles, développé couché - pour le haut ceinture scapulaire, rangées dans une machine à blocs, tractions - pour le dos.

Combien de randonnées et de répétitions faire ?

Dans la « base », vous devez effectuer trois à six approches de travail. Le poids de la barre devrait augmenter progressivement à chaque nouvelle série. Lors de l'entraînement de force, dans les exercices principaux, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 8. Dans les exercices auxiliaires, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 10-15, car leur tâche principale est de pomper grande quantité du sang dans les groupes musculaires entraînés.

Comment déterminer le poids de travail

Vous ne pouvez sélectionner le poids de travail souhaité que par essai. Consacrez plusieurs séances d’entraînement à la détermination de votre maximum ultime (RM). Pour ce faire, après vous être échauffé, faites une série avec un poids que vous pouvez soulever (secouer) environ 10 fois, puis reposez-vous et essayez de soulever un peu plus de poids pour le nombre maximum de répétitions. Augmentez donc progressivement le poids de la barre jusqu'à ce que vous ne puissiez la soulever qu'une seule fois. Ce sera votre MP. Vous pouvez également utiliser la formule : (poids de la barre * 0,0333 * nombre de répétitions) + poids de la barre = 1 RM, où 0,0333 est le facteur de correction. Par exemple, vous avez appuyé 100 kg 8 fois sur un banc, alors, selon la formule, votre RM approximatif sera : (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 kg.

Repos entre les séries

Lors d'un travail de force avec des poids supérieurs à 80% du 1RM, les réserves de créatine phosphate (CrP) contenues dans nos muscles sont principalement utilisées. Compte tenu de ce qui précède, le repos entre les séries devrait être compris entre 2 et 6 minutes. Pendant ce temps, une partie du KrF en fibres musculaires récupérera et il sera possible d'effectuer une autre approche. Pour éviter que le repos entre les exercices ne se prolonge, vous devez les alterner, par exemple, après un squat, passer aux tractions ou aux flyes avec haltères.

Vitesse d'exercice

Lors de l’entraînement de force, vous devez travailler de manière explosive. C'est-à-dire que vous vous abaissez avec la barre (en squat), lentement et sous contrôle, comme si vous « tiriez », après quoi vous tirez comme un ressort. Il en va de même pour le développé couché et le soulevé de terre, le mouvement descendant prend environ 2-3 secondes, le mouvement ascendant jusqu'à 1 seconde.

Cyclisme de charge

Vous ne pouvez pas augmenter linéairement le poids sur la barre à chaque entraînement ; cela finira par conduire à un état de surentraînement. Pour progresser en force, les charges doivent être cyclées. Il existe un grand nombre d'options pour périodiser la formation. Mais leur essence se résume à alterner des entraînements lourds avec des entraînements moyens et légers. Vous pouvez par exemple combiner la première semaine un squat léger avec un développé couché lourd, et la deuxième semaine les squats seront lourds et le développé couché sera léger. La périodisation en microcycle dans le cas d'une presse à haltères debout peut ressembler à ceci : lundi – 60 kg pour 8 répétitions, mercredi – 80*6, vendredi – 40*12. Dans ce cas, l'intensité de l'entraînement (poids de la barre*nombre de répétitions/nombre d'approches) est maintenue.

Comment s'assurer contre les blessures

Lorsque vous travaillez sur des exercices de base, demandez toujours à un ami ou à un entraîneur de vous soutenir. Aussi, ne négligez jamais l’utilisation d’une ceinture, de genouillères et de bandages aux poignets. Surveillez toujours la technique si elle est strictement suivie, le risque de blessure est très faible. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant les approches de travail, et utilisez également des onguents chauffants avant l'entraînement.

Exemple de programme de musculation

Et enfin, un exemple concret programme de formation pour développer la force. Il convient aux sportifs débutants. Les intérêts sont calculés à partir de votre MP. Le macrocycle se compose de 12 séances, choisissez la fréquence d'entraînement en fonction de ce que vous ressentez, mais pas plus de 4 fois par semaine.

Squat - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Hyperextension 5 séries*15 fois Crunches 5p*12p.
Développé couché – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Haltères couchés flyes 3p.*10r. Pompes sur barres parallèles 5p*12r.
Soulevé de terre - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Tractions 3p.*10p. Traction bloc supérieurà la poitrine 4p.*15r.
Squat - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Penché avec barre 3p.*10r. Torsion 5p.*12p.
Développé couché – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Pull avec haltère 3p.*15r. Extensions de triceps dans un appareil d'exercice en bloc 3p*10r.
Soulevé de terre - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Rameur d'haltères sur jambes droites 5p.*12p. Bloc horizontal tirage 3p.*10p.
Squat - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Hyperextension 5p.*15r. Torsion 5p.*12p.
Développé couché – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Haltères couchés flyes 3p.*10r. Pompes sur barres parallèles 5p*15r.
Soulevé de terre - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Tractions 4p.*10p. Tirer vers le haut. bloc à coffre 4p.*12p.
Squats avec une barre sur le devant - 50%*5p.*5r. Hyperextension 3p.*15r.
Presse inclinée – 50%*4p.*8r. Pull avec haltère 3p.*15r.
Tractions 3p*10p.

Tirer vers le haut. bloc à coffre 4p.*12p. Ensuite, le cycle est répété à nouveau, mais vous ajoutez 5 ou 10 kg au PM, et nous calculons de nouveaux pourcentages. Non indiqué au programme approches d'échauffement. L'échauffement pourrait ressembler à ceci : 30 %*10, 45 %*8, 55 %*5, 65 %*3. Les pourcentages sont calculés uniquement pour mouvements de base, choisissez le poids des exercices auxiliaires en fonction de ce que vous ressentez. Le respect de toutes les recommandations ci-dessus vous donnera certainement une impulsion pour augmenter vos indicateurs de force.

Dans le monde moderne, travailler à la construction d'un environnement beau et corps sain devient non seulement de plus en plus populaire, mais également nécessaire. Les types d’entraînement en force sont ce que vous devez d’abord comprendre si vous décidez de devenir athlète.

Les avantages d’une telle formation :

augmentation significative de la force et de l'endurance
renforcement du squelette
posture améliorée
accélération du métabolisme
apparence esthétique et bien-être sain

En musculation, l’entraînement en force a un impact énorme effets positifs sur le corps et il est extrêmement difficile de les énumérer. La musculation est souvent le sport principal où ces types de charges sont équilibrés au maximum et où une approche universelle du développement corporel est révélée.

Les types d'entraînement en force sont divisés en trois types :

gagner de la masse musculaire
développement de la force
donner du soulagement au corps

Chaque type nécessite une approche de travail complètement différente, il vaut donc vraiment la peine d'identifier les objectifs et les priorités que l'athlète se fixe. L'entraînement pour le développement de la force comporte généralement moins de répétitions par série (1 à 5), mais fonctionne avec des poids maximum et sous-maximaux. Si l'objectif principal est le soulagement, au contraire, le nombre de répétitions augmente jusqu'à 12-15 et, par conséquent, les poids de travail sont considérablement réduits. En musculation, l’entraînement en force vise le plus souvent à gagner de la masse musculaire. Pour cela, le nombre de répétitions variera de 6 à 12.

Sélection de la méthodologie de formation

Les méthodes d’entraînement en force peuvent être divisées en deux types :

exercices sur simulateurs
entraînement avec des poids libres

Les techniques de musculation portent des noms différents et ont leurs propres significations spécifiques. Peu à peu, la variable est assez simple : vous devez travailler avec des poids de 50 à 80 % du maximum, en essayant d'ajouter du poids à la limite possible dans chaque série suivante. Les résultats d'un entraînement en force de cette manière seront tout simplement irréalistes.

Technique de puissance entraînement en circuit est l'un des plus courants. Le principe est également assez simple : il faut effectuer certains exercices sans pause, en passant d'un simulateur à l'autre, et le poids dans les simulateurs doit varier de 20 à 40 % du maximum.

Si nous parlons de techniques visant à développer une force maximale, alors les poids utilisés seront dans la plage maximale (environ 85-100 %) et le nombre de répétitions, au contraire, sera réduit au minimum. L’entraînement en force en musculation est très différent du powerlifting, vous ne devriez donc pas essayer de mélanger les deux approches différentes.