Le muscle deltoïde relie le haut de l'avant-bras à l'omoplate, située entre l'épaule et la clavicule. Il est formé de trois faisceaux, c'est pourquoi on l'appelle triceps, et ressemble à la lettre « delta », d'où son nom. Le muscle deltoïde décide différentes tâches, comme la flexion, l'extension et la pronation de l'épaule. La capacité de faire pivoter vos bras en dépend. Si vous ressentez des douleurs dans la région du muscle deltoïde, vous devez absolument en découvrir la cause profonde et commencer à l'éliminer. Le problème peut être dû à une blessure ou à un processus inflammatoire.
Pourquoi le muscle deltoïde fait-il mal ?
La douleur dans le muscle deltoïde de nature périarticulaire est généralement causée par une instabilité de l'articulation, provoquée par les facteurs suivants :
- Entorses et foulures des ligaments résultant d'un entraînement de force intense.
- Dommages à la capsule articulaire.
- Dommages au cartilage de la cavité articulaire.
Toutes les causes de douleur dans la région muscles deltoïdes sont divisés en trois groupes :
- Lésions inflammatoires, dégénératives ou traumatiques des tendons musculaires sous forme de tendinite calcifiante, tendinite de la coiffe des rotateurs ou du biceps, ruptures tendineuses, etc.
- La capsulite est une lésion courante de la capsule de l'articulation de l'épaule qui est de nature non inflammatoire.
- Syndrome sous-acromial ou lésion complexe du système périarticulaire.
Diagnostic de la douleur dans la région du delta
Pour un diagnostic précis lorsque la face antérieure ou delta arrière, vous devez déterminer la localisation de la douleur, découvrir comment le syndrome a commencé à se développer et vous assurer de la présence/absence signes spécifiques qui s'accompagnent de douleurs musculaires.
Le diagnostic commence par l'examen du patient et la détermination de la symétrie des omoplates, des clavicules et des membres supérieurs. Par palpation, les muscles sont examinés pour détecter la présence de zones hypotrophiées.
Les deltoïdes sont vérifiés pour d'éventuelles coupures et testés pour déterminer l'équilibre et le rapport des mouvements passifs et actifs. Vous devez également vérifier la force des muscles fléchisseurs et extenseurs. Les médecins identifient des points déclencheurs de diagnostic importants pour confirmer la fibromyalgie. Enfin, les spécialistes palpent les points de sortie radiculaires pour identifier les signes de lésions radiculaires.
Pour confirmer le diagnostic, des radiographies, des échographies, des IRM et des tomodensitogrammes peuvent être nécessaires, ainsi que des études électrophysiologiques pour déterminer le tonus du tissu musculaire.
Comment traiter les douleurs du muscle deltoïde ?
Si, après avoir soulevé ou fait des exercices, le deltoïde arrière fait très mal, le traitement commence par neutraliser tous les facteurs qui provoquent la douleur : le bras doit bénéficier d'un repos complet. De plus, les médecins prescrivent parfois des anti-inflammatoires non stéroïdiens sous forme de pommades, de comprimés et de gels. Ils vous expliqueront également comment soulager rapidement la douleur dans la région deltoïde.
Dans certains cas, ils ont recours au soulagement de la douleur avec des compresses de solution Dimexide. Des injections de corticostéroïdes et l'administration périarticulaire de remèdes homéopathiques tels que Zeel et Traumeel peuvent être prescrites.
Pour les douleurs dans les muscles deltoïdes, les médecins prescrivent assez souvent une physiothérapie pour activer le trophisme des tissus périarticulaires et améliorer les processus métaboliques. Un effet cicatrisant supplémentaire est créé par les massages, ainsi que par les complexes de microéléments et de vitamines B.
Dans la plupart des cas, le processus de traitement, lorsque le deltoïde antérieur ou postérieur fait mal, ne dure pas plus de 5 jours. Parfois, il est possible de se limiter à un bon repos et à des ajustements du programme d'entraînement afin de se débarrasser des douleurs dans le muscle deltoïde de l'épaule. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet sur notre portail. Dans d'autres cas, un traitement médicamenteux peut être nécessaire pour soulager la douleur, neutraliser l'inflammation et améliorer le trophisme du tissu musculaire.
Vidéo
Le muscle deltoïde, provenant de la clavicule et de l'omoplate, s'étend le long de l'épaule jusqu'à la partie supérieure de l'avant-bras. Il est également connu sous le nom de triceps, car il se compose de trois faisceaux et sa forme ressemble à la lettre grecque « delta ». Grâce au muscle deltoïde recouvrant l'épaule, cette dernière a une forme ronde caractéristique.
Le muscle deltoïde est constitué de parties antérieure, moyenne et postérieure, chacune fonctionnant à sa manière. Dans le même temps, les trois parties sont simultanément chargées de lever la main et de la tenir solidement. humérus dans des limites spécifiées pendant le mouvement.
Causes des entorses
Les charges qui nécessitent de déplacer les bras dans n’importe quelle direction peuvent provoquer une tension dans le muscle deltoïde. Par exemple, . Les causes des blessures peuvent être les suivantes :
- une chute ou un coup directement au niveau de l'épaule ;
- tension soudaine provoquée par une tentative d’empêcher une chute.
La partie antérieure du muscle, travaillant avec le muscle grand pectoral, assure que le bras est levé vers l'avant et effectue des mouvements de rotation. La partie médiane est chargée de lever le bras vers côté. La partie arrière, ainsi que les muscles grand rond et grand dorsal, se tournent vers l'arrière. partie supérieure main levée.
Non seulement les athlètes qui effectuent des mouvements actifs avec leurs bras peuvent souffrir d'une entorse du muscle deltoïde ; le risque de développer des points de stress existe également chez les personnes menant une vie sédentaire. Ainsi, en particulier, des points de tension dans le muscle deltoïde peuvent apparaître chez les personnes travaillant sur un ordinateur si le clavier est mal placé - trop bas ou trop haut.
Symptômes d'une entorse
La clinique enregistre des étirements fréquents du muscle deltoïde. Les symptômes de blessure sont marqués par la manifestation d'une douleur profonde dans les situations suivantes :
- mouvement des épaules;
- une tentative d'élever l'épaule à un niveau horizontal ;
- porter la main à votre visage ;
- une tentative d'atteindre la partie suprascapulaire du dos avec la main.
Au repos, la douleur est légère. La localisation de la douleur dépend directement de sa source. Par exemple, si la partie antérieure du muscle deltoïde est touchée, la douleur se manifeste dans la région antérieure et moyenne. Si la partie postérieure est touchée, des douleurs surviennent dans la région postérieure et moyenne du muscle deltoïde.
La douleur qui accompagne une tension du muscle deltoïde peut très bien ressembler à la douleur qui accompagne l'arthrite de l'épaule, la bursite sous-deltoïdienne, une blessure à la coiffe des rotateurs, une tendinite, une entorse, une luxation ou une subluxation. surfaces articulaires articulation acromio-claviculaire. Souvent, la blessure, ainsi que le muscle deltoïde, implique l'articulation acromio-claviculaire.
Traitement et diagnostic
Si une douleur apparaît à l'épaule, on soupçonne que sa cause est une inflammation ou
tension musculaire deltoïde. Le traitement ne doit être prescrit que par un médecin spécialiste capable de diagnostiquer correctement le problème et de trouver une solution.
Par exemple, si le nerf axillaire est endommagé, dont les fibres motrices sont capables d'innerver le delta, la peau de l'épaule et le muscle petit rond. Avec de tels dommages, il est impossible de surélever l'épaule et, en outre, la sensibilité de la peau de l'épaule est altérée. Lorsque le muscle deltoïde est endommagé, la douleur se concentre précisément dans la partie affectée et ne se propage pas aux zones adjacentes, comme c'est le cas pour tous les autres muscles.
Pour éviter de blesser le muscle deltoïde, vous devez vous assurer que les exercices sont effectués correctement. Avant activité physique Vous devez absolument étirer vos tendons. Lorsque vous effectuez des presses, vous ne devez pas utiliser une poignée large. La meilleure position est à la largeur des épaules ou légèrement plus large. De plus, vous devez reculer correctement vos bras. En cas de blessure, vous devez immédiatement arrêter la charge thoracique, ainsi que tous les autres exercices provoquant des douleurs dans le muscle deltoïde.
Le traitement du muscle deltoïde comprend les méthodes suivantes :
- Mobilisation par étirements- réalisé par un médecin.
- Relaxation postisométrique– réalisé sous la surveillance d’un médecin.
- Relaxation post-isométrique auto-administrée. Pour étirer indépendamment l'arrière du muscle deltoïde blessé, sans l'aide d'un médecin, le patient abaisse la main du bras blessé sur l'épaule de l'autre bras. Puis, saisissant le coude du bras sain, il s'étire dos en utilisant une traction sur le coude à travers la poitrine. La procédure d'étirement est effectuée sous la supervision d'un médecin. Pour éviter le déplacement de l'omoplate lors de la manœuvre, le médecin la fixe par derrière avec sa paume.
- Massage profond. Après avoir ressenti les bosses douloureuses, effectuez un massage accompagné d'une compression ischémique. Un effet similaire est obtenu avec un raccourcissement passif du muscle, qui implique une prise et un pétrissage en forme de pince, et avec une légère tension du muscle, qui implique une acupression ou un massage longitudinal.
- Automobilisation par étirements. Elle s'effectue en position debout. Blessé, debout dans l'embrasure de la porte, gisait surface intérieure avant-bras sur les montants latéraux (la porte doit être ouverte) avec les bras baissés ou à un niveau moyen. Le patient tient la tête droite, le cou n'est pas étendu et le bas du dos est redressé. Une jambe est devant, son genou est plié. Le patient, pliant la jambe en avant, se déplace doucement pendant quelques secondes jusqu'à la porte. Ensuite, le patient se détend et exécute mouvements respiratoires, préparation au réétirement.
Photo : Warren Goldswain/Rusmediabank.ru
L'échauffement est une chose extrêmement nécessaire avant toute activité physique : qu'il s'agisse de course à pied, d'aérobic, d'étirements, de musculation en salle de sport ou de travail dans le jardin et sur le terrain de jardin. Oui, oui, ce dernier nécessite également une préparation afin de ne pas blesser les muscles, les tendons et les ligaments lors d'une charge soudaine. De plus, à la fin de tout activité physique tu dois aussi faire quelques choses exercices spéciaux pour restaurer la respiration.Ceci est nécessaire principalement pour éviter une surcharge du muscle cardiaque. Cette situation peut effectivement survenir si vous vous arrêtez brutalement après une activité physique intense. Un bloc d'exercices pour restaurer la respiration après la remise en forme est généralement appelé récupération. De quels types d'exercices s'agit-il qui vous aideront à entrer en douceur et sans douleur et à ralentir correctement une fois terminés ?
La petite série d'exercices ci-dessous convient à toutes les occasions : vous pouvez les réaliser aussi bien en échauffement qu'en récupération avant et après un jogging, un saut à la corde, un entraînement sur machine, etc.
Exercice 1. Étirement des muscles du cou.
Photo de N. Grishko
Tenez-vous droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille. Inclinez la tête vers la droite, tendez votre oreille jusqu'à votre épaule. Aidez-vous de la même main en appuyant légèrement avec votre paume sur votre tête. Faites de même en inclinant la tête vers la gauche. Répétez 3 fois dans chaque direction.
Prenez votre temps et ne faites pas de mouvements brusques pour ne pas l'abîmer. Après tout, si vous en faites trop lors des étirements, le muscle n'a pas le temps de s'allonger, de développer de nouveaux segments et est blessé. La même recommandation s'applique à tous les exercices ultérieurs.
Exercice 2. Étirement du delta antérieur et des muscles pectoraux.
Photo de N. Grishko
Tenez-vous droit, à un pas du mur, dos à celui-ci. Étirez votre main droite droite vers l'arrière, placez-la parallèlement au sol et posez votre paume contre le mur. Ressentez l’étirement de vos muscles deltoïdes antérieurs et pectoraux. Verrouillez la position. Faites de même pour votre main gauche.
Photo de N. Grishko
Placez maintenant votre paume de la même manière sur le mur, mais au-dessus du niveau des épaules et étirez à nouveau d'abord les deltoïdes et les muscles pectoraux avec main droite, puis avec la gauche.
Exercice 3. Étirement du dos.
Photo de N. Grishko
Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, soulevez-les et couvrez votre paume gauche avec votre paume droite tournée vers l'extérieur. Penchez-vous vers la droite. Redresser. Effectuez la même inclinaison vers la gauche. Répétez 6 fois dans chaque direction. L'exercice soulage parfaitement les maux de dos, dont se plaignent souvent les jeunes mamans qui doivent porter longtemps le bébé dans leurs bras et se pencher vers lui, ainsi que les personnes dont les activités professionnelles les obligent à rester assises longtemps ( comptables, écrivains, couturières, chauffeurs, etc.) .p.).
Exercice 4. Étirement du tronc.
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La position de départ est la même que dans l'exercice précédent - nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus levés, les doigts pointés vers le plafond. Penchez-vous en arrière, jetez la tête en arrière et regardez vos doigts. Verrouillez la position. Sentez comment votre corps s'étire. Redresser. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 5 : Étirement de la cuisse avant
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Tenez-vous droit, placez vos pieds joints, les bras libres le long du corps. Pied droit pliez le genou, reculez votre tibia, placez votre cuisse à angle droit par rapport au sol. Aidez-vous de la main du même nom en saisissant votre pied avec sa paume. Tirez votre talon vers votre fesse. Verrouillez la position. Faites de même avec votre jambe gauche.
Exercice 6. Étirement des ischio-jambiers et des muscles pectoraux
Photo de N. Grishko
Redressez-vous, placez vos jambes plus larges que vos épaules, levez les bras vers le haut, entrelacez vos doigts. sans ouvrir les doigts. Le corps doit se précipiter dans l'espace entre les jambes et les bras tendus doivent atteindre le plafond. Verrouillez la position.
Exercice 7. Étirement du muscle poplité.
Photo de N. Grishko
Redressez-vous, placez vos jambes ensemble. Penchez-vous à nouveau en avant. Atteignez vos doigts vers vos orteils et votre poitrine vers vos genoux.
Comme vous pouvez le constater, tous les exercices sont assez simples en termes de technique et représentent des éléments d'étirement. Ils feront un excellent travail pour préparer votre corps à... formation complexe, et après avoir terminé l'entraînement principal, ils aideront à étirer des muscles déjà bien réchauffés. À propos, des muscles forts et entraînés se prêtent mieux aux étirements. C'est exercice aérobique en combinaison avec des étirements donnera meilleur effet que les séances d'étirements individuelles, et contribuera également à éviter les blessures. Et bien sûr, comme dans toute entreprise, une attitude positive et correcte est extrêmement importante. attitude psychologique. Quels que soient les objectifs de remise en forme que vous vous fixez - perdre du poids, tonifier vos muscles, faire le grand écart - préparez-vous à les atteindre, à gagner. Au lieu du voué à l’échec « Je ne réussirai pas », commencez à vous entraîner en réfléchissant à la façon dont vous abordez votre rêve étape par étape. Mais dans votre quête, n’oubliez pas l’importance de l’échauffement et du refroidissement.
Bonne chance!
Exercices d'étirement des épaules, y compris l'étirement du devant de l'épaule, poitrine, triceps et grand dorsal.
Étirer le devant de l'épaule
Il existe plusieurs façons d’étirer les muscles situés à l’avant de l’épaule.
Variantes :
Placez vos paumes sur le bas du dos.
Essayez de rapprocher vos coudes derrière votre dos.
Muscles impliqués :
deltoïde muscle grand pectoral
Le stretching est une technique d'entraînement complète qui étire les membres du corps et les muscles. Son nom d'origine« étirements » qu'elle a reçus du fait qu'elle a commencé à pratiquer séparément de exercice aérobique, afin d'améliorer la santé du corps et de lui donner de la souplesse.
Étirer le devant de l’épaule. Option n°2
Pour cet exercice d'entraînement de la ceinture scapulaire, vous pouvez utiliser des meubles, une porte et d'autres objets stables, comme indiqué sur l'image.
Muscles impliqués :
deltoïde
Muscle grand pectoral
Étirement de la poitrine
Muscles impliqués :
Muscle grand pectoral
Muscles pectoraux
Étirer les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire avec l'aide d'un partenaire
Les exercices effectués avec l’aide d’un partenaire peuvent être très efficaces. L'essentiel est de contrôler le processus et d'informer votre partenaire quand vous devez arrêter l'exercice d'étirement.
- Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre dos en les soulevant légèrement.
- Votre partenaire doit se tenir derrière vous et vous tenir la main.
- Demandez à votre partenaire d'appliquer une légère pression sur vos mains autour des poignets.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Muscles impliqués :
Muscle grand pectoral
Muscle petit pectoral
Étirement des triceps : exercices en images et vidéo
Lorsqu’il s’agit des muscles des bras, les triceps sont souvent négligés. Étirer vos bras triceps, surtout après un entraînement de musculation, aidera à éliminer ou à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive.
Échauffement des étirements des triceps
Muscles impliqués :
à trois têtes
Regardez la vidéo sur la façon d'effectuer correctement les étirements des triceps :
Il est recommandé d'effectuer l'étirement des triceps après entraînement en force, parce que Les étirements détendent les muscles. Quand vous effectuez exercice de force, puis après la fin, les muscles restent comprimés. La récupération se produit pendant le repos. Les étirements permettent de réduire ce temps au minimum.
Étirer le muscle grand dorsal
Un simple exercice d’étirement des triceps qui peut être inclus dans n’importe quel entraînement.
Variantes :
Vous pouvez tirer une épaule à la fois.
Muscles impliqués :
Muscle grand dorsal dos
Étirement des épaules arrière
L'étirement des muscles de l'arrière de l'épaule sera efficace pour traiter les blessures à l'épaule, ainsi que les tensions dans les muscles du haut du dos et du cou, et pour étirer les triceps.
Muscles impliqués :
Muscle deltoïde postérieur
Muscle supra-épineux
Muscle sous-osseux
Muscle majeur rhomboïde
Étirez l'arrière de l'épaule. Option n°2
Muscles impliqués :
Muscle supra-épineux
Muscle sous-osseux
Exercice d'étirement du muscle périoste
Muscles impliqués :
Muscle périoste
Étirement forcé du bras triceps avec l'aide d'un partenaire
- Le partenaire soutient le coude et tient le poignet de l'autre main.
- La main se déplace vers l’épaule jusqu’à ce que l’athlète ressente un étirement.
Muscles impliqués :
Tricepsépaule
Répétez après l'instructeur comme indiqué dans la vidéo :
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- antérieure (partie claviculaire) ;
- milieu (partie acromiale);
- postérieur (partie épineuse).
Ce dont vous avez besoin
Selon l'intention de la nature, les hommes devraient avoir des figures harmonieuses en forme de V. Construire larges épaules Les exercices Delta vous aideront. L'article décrit les mouvements les plus efficaces pour travailler ce groupe musculaire. La charge sur les épaules peut être donnée et poids libres, et dans le simulateur. Les meilleures options aideront aussi les filles - en forme ceinture scapulaire parmi la gent féminine, cela semble très attrayant.
Anatomie des deltas
Le muscle deltoïde n'est pas une masse unique, mais un groupe composé de trois faisceaux :
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La zone frontale est impliquée dans la plupart des exercices - c'est la plus facile à gonfler. Les poutres latérales sont responsables de la largeur des épaules - elles doivent faire l'objet d'une attention particulière. La région dorsale est visible vue de côté - en l'ignorant, vous n'obtiendrez pas de deltas sphériques idéaux.
Il n’existe pas d’exercice universel pour les muscles deltoïdes. Exercices de base Plusieurs faisceaux sont concernés, mais des zones individuelles restent prioritaires. C'est pourquoi programme de formation devrait inclure une variété de mouvements sur les trois poutres.
Il est extrêmement rare que ce groupe musculaire se développe de manière uniforme. En règle générale, certaines poutres sont à la traîne - le plus souvent celles du dos et du milieu, car soit elles sont oubliées, soit les exercices sont mal exécutés, soit elles ne font pas assez de travail, en se concentrant uniquement sur les presses. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer sur ces poutres particulières, en commençant votre journée d'épaule non pas avec un développé couché, mais avec des balançoires sur les deltoïdes arrière et moyens. Mais au stade initial, il faut s'appuyer sur la base, sans oublier de faire attention à chaque poutre. Pour les débutants, deux ou trois mouvements suffiront. Les athlètes expérimentés utilisent 2 à 4 exercices de base et 2 à 4 exercices d'isolement.
Le nombre recommandé d'approches par mouvement est de 3 à 5, le nombre de répétitions est de 8 à 15. Il est recommandé d'entraîner vos épaules une fois par semaine. Uniquement avec spécialisation athlètes expérimentés les deltas peuvent être divisés en grappes pendant deux à trois jours.
Portez une attention particulière à l'échauffement. Les épaules sont un complexe complexe qui peut être facilement endommagé. Il est logique de le mettre dans le programme mouvements des épaules après une formation grande groupes musculaires logements. Cela préparera les deltoïdes au stress et réduira le risque de blessure.
Chaque fois que douleur dans les articulations et les ligaments, arrêtez immédiatement l'entraînement. Dans de tels cas, il est préférable de contacter un spécialiste. En ignorant le problème, vous risquez de passer à côté de votre dossier pendant plusieurs mois.
Exercices delta
Les exercices de pompage des deltas sont divisés en exercices de base, qui impliquent plusieurs articulations à la fois, et en exercices d'isolement, qui mettent l'accent sur des zones individuelles et une articulation. Même au tout début, vous ne devez pas renoncer à l'isolement - de tels mouvements auront un effet positif sur le résultat global et permettront à ce groupe musculaire de se développer uniformément.
Exercices avec la poutre avant
Tous les mouvements de pression sur les épaules doivent être classés comme mouvements de base sur la poutre avant. Dans beaucoup d'entre eux, celui du milieu fonctionne, mais l'accent est toujours mis sur la partie avant.
Développé couché debout et assis depuis la poitrine
Un mouvement de base qui doit être exécuté aussi bien par les sportifs débutants que confirmés.
Technique pour réaliser l'exercice debout :
- Placez la barre sur les supports au niveau des épaules.
- Approchez-vous de la barre et retirez-la des supports en utilisant une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules (de sorte que vos avant-bras soient strictement perpendiculaires au sol) et en plaçant la barre sur le haut de votre poitrine.
- Faites un pas en arrière, tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux - c'est position de départ(PI). Vous ne devez pas plier le dos pendant toute la démarche ! Si vous cambrez le dos, réduisez le poids.
- En douceur, sans saccades ni utilisation de vos jambes, appuyez sur la barre vers le haut. Les coudes sont légèrement pliés au sommet - cela aidera à éviter les blessures à l'articulation du coude.
- Revenez doucement à l'exercice sur l'IP ; vous n'avez pas besoin de toucher la barre sur votre poitrine, mais commencez immédiatement la répétition suivante.
- Remettez la barre sur les supports.
C'est l'option la plus courante. Mais certains athlètes soulèvent la barre sur leur poitrine non pas depuis les supports, mais depuis le sol - d'un coup sec. Pour ce faire, vous devez disposer d’une expérience et d’une technologie appropriée. De plus, la plupart de cette version perdent un certain pourcentage du poids du projectile.
L'exercice peut être effectué en position assise, la technique sera similaire, mais dans ce cas, la charge sur la colonne vertébrale augmente, mais les deltoïdes fonctionnent moins bien, à mesure qu'ils commencent à s'allumer. muscles pectoraux.
Une variante de cette dernière option est la Smith Seated Press. Dans ce cas, la trajectoire du mouvement est fixée par le simulateur, ce qui réduit le nombre de muscles stabilisateurs activés. Cependant, cette variation peut vous aider à vous concentrer spécifiquement sur le pompage des deltoïdes, à l'exclusion des muscles pectoraux et des triceps, puisqu'il n'est pas nécessaire de prêter beaucoup d'attention à l'équilibre et à la stabilisation du projectile. Essayez toutes les options et choisissez celle dans laquelle vous ressentez le mieux la charge sur vos épaules.
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Développé couché
Cet exercice peut également être réalisé debout, assis et en Smith. Le mouvement est traumatisant, il nécessite donc une certaine préparation - à la fois fondamentale ( bon étirement, ligaments forts) et locaux (échauffement approfondi).
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La technique d'exécution est également similaire à la presse pectorale, seul l'appareil est situé derrière la tête ; en conséquence, on amène la barre à la position de départ comme pour les squats classiques. Le poids ici sera légèrement inférieur, car il est plus difficile de contrôler le projectile et le mouvement n'est pas physiologique pour articulations de l'épaule. Soyez prudent lors de la descente pour éviter de vous cogner la tête. N’abaissez pas non plus la barre trop bas, c’est suffisant pour atteindre le bord inférieur de vos oreilles.
Presse d'haltères debout et assis
L'un des meilleurs exercices sur les épaules. Le plus souvent, le mouvement s'effectue en position assise ; dans le cas des haltères, c'est la meilleure option :
- IP - assis sur un banc avec le dossier vertical (ou situé à un angle proche de 90 degrés), les bras avec des haltères sont écartés sur les côtés et pliés au niveau des coudes, les projectiles touchent les deltas, les paumes « regardent » vers l'extérieur.
- Pendant que vous expirez, poussez les haltères vers le haut en formant un large arc de cercle. Il n'est pas nécessaire de les toucher au sommet. Les coudes doivent être situés sous les mains et ne pas avancer. Ne cambrez pas le dos pour éviter une tension accrue sur les disques intervertébraux. Au sommet, vos coudes doivent rester légèrement fléchis. Essayez également de tenir les haltères de manière à ce que vos petits doigts soient plus hauts que vos autres doigts.
- Pendant que vous inspirez, remettez lentement vos mains en position IP.
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Lors d'un développé couché, la technique est similaire, mais cette option est rarement trouvée dans gymnases.
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Une autre variante de ce mouvement est la presse avec haltères (ou kettlebell) à un bras. Quand tu as déjà atteint échelles sérieuses, lorsque vous appuyez sur deux haltères lourds, votre dos peut se plier d'une manière ou d'une autre. Pour éviter cela, vous pouvez réduire la charge en effectuant des pressions alternées avec un seul bras. Cela peut être fait aussi bien assis que debout. De plus, avec ce mode de réalisation, les muscles trapèzes sont moins impliqués dans le travail.
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Presse Arnold
Une variante de la presse avec haltères, dans laquelle la position des mains change tout au long du mouvement. DANS position de départ paumes face au visage et à la fin - vers l'extérieur. Les coudes sont dirigés vers l’avant au départ. Le reste de la technique est similaire à l’exercice précédent.
La principale différence est que la presse Arnold implique davantage les faisceaux du milieu que dans le cas standard.
Développé couché assis
Ce mouvement ressemble le plus à une presse avec haltères, mais ici la trajectoire est strictement limitée par la conception de la machine. L'exercice est basique, mais il doit être effectué après un développé couché avec des haltères ou des haltères. Une autre option consiste à l'effectuer comme un échauffement avec poids légers avant de faire une presse à haltères lourde.
Se lève (se balance) devant vous
C'est le premier exercice isolé sur les deltas dans cette revue. Cela se fait debout, avec des poids légers. Peut être effectué avec des haltères (en alternance et avec deux à la fois), une barre, dans un bloc inférieur ou croisé (de même, avec deux mains à la fois et une à la fois).
Technique pour performer avec deux haltères en même temps :
- IP - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains avec haltères abaissées et situées devant les hanches, prise droite.
- Sans à-coups ni inertie, levez les bras devant vous en les fixant un instant au niveau des épaules. Il n'est pas nécessaire de le soulever plus haut - la charge des deltas va au trapèze.
- Remettez lentement vos mains en position IP.
Si elle est réalisée avec une barre, un haltère ou sur un bloc, la technique est absolument la même.
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Les balançoires alternées sont également populaires. Dans ce cas, il est plus facile de se concentrer sur un seul côté. De plus, les ascenseurs asynchrones permettent de travailler avec des poids plus lourds. Cependant, n'oubliez pas que pas besoin de balancer votre corps et de lancer des haltères en utilisant l'inertie.
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Des swings alternés peuvent également être effectués en crossover :
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Exercices pour les poutres du milieu
Ici, l'accent est mis sur la zone médiale.
Tirer vers le menton (broche)
Exercice de base, réalisé debout. La barre est le plus souvent utilisée, mais les options avec des haltères, ainsi que sur le bloc inférieur/crossover et même chez Smith, sont acceptables.
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La version traditionnelle implique un support vertical et met l'accent sur les poutres moyennes. Pour ce faire, la prise doit être large - plus large que les épaules. Mise en scène étroite bras entraîne une charge plus importante sur les trapèzes et les deltoïdes antérieurs.
Technique:
- IP - debout, mains baissées, prise large et droite tenant la barre devant les hanches.
- En utilisant les efforts des faisceaux moyens des deltas, soulevez la barre jusqu'au niveau des clavicules ou plus bas, le niveau dépend de la prise - plus elle est large, plus la barre sera basse. Les coudes au sommet sont légèrement plus hauts que les épaules.
- Remettez vos mains à l'IP sous contrôle.
Comme la presse aérienne, cet exercice est dangereux. Par conséquent, les mouvements sont fluides et le poids du projectile est relativement faible. Il est beaucoup plus utile dans ce cas de privilégier un style multi-répétitions - 12-15 répétitions.
Volets latéraux (balançoires)
Mouvement isolé. Meilleure option exécution - lentement et techniquement. Bien que le plus souvent dans les gymnases, vous puissiez le voir exécuté dans un format de force - en trichant et en lançant des haltères en utilisant le balancement du corps. Laissez la dernière option aux professionnels pour en savoir plus pompage efficaceépaules cet exercice Cela doit être fait avec un poids léger, sans tricher et à raison de 12 à 15 répétitions.
Technique pour effectuer des swings debout :
- IP – debout, pas besoin de se pencher en avant. Les mains avec des haltères sont abaissées et situées sur les côtés, et non devant les hanches, avec une prise neutre. Vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes.
- Écartez lentement vos bras sur les côtés. Au point supérieur, où les mains sont au niveau des épaules, les paumes sont tournées de manière à ce que le petit doigt soit au-dessus - cela maximise la charge sur les faisceaux du milieu.
- Remettez vos mains à l'IP. Il n'est pas nécessaire de se reposer en bas et de toucher les cuisses avec l'appareil - commencez immédiatement une nouvelle répétition.
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Cet exercice peut également être effectué en position assise de la même manière. Dans cette version, il est plus difficile de tricher, ce qui dans ce cas est un plus.
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Les swings peuvent être effectués dans un crossover en utilisant poignées inférieures(les deux avec une main alternativement et avec les deux à la fois). Ce faisant, l'amplitude du mouvement augmente (au point bas, vous pouvez déplacer la poignée un peu plus loin) et les muscles sont tendus tout au long de l'approche.
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Dans de nombreuses salles, vous pouvez également trouver simulateurs spéciaux pour les balançoires latérales. Ici, la technique est légèrement différente - en règle générale, vous devez plier les coudes et les reposer dehors dans les tapis d'exercice. À l'avenir, le mouvement est le même - vous devez écarter les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules.
La dernière version de cet exercice peut être considérée comme une élévation latérale d’un bras en position assise latérale sur un banc. Vous pouvez utiliser un banc horizontal ou incliné. Il faut s'allonger dessus de côté (si le banc est horizontal, placer son coude), prendre adhérence neutre haltère dans votre main libre et soulevez-le légèrement au-dessus du niveau des épaules (pas verticalement). Il n'est pas nécessaire de plier le bras. Essayez de ressentir exactement chignon moyen deltoïde. 
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Exercices pour les faisceaux postérieurs
Volets courbés (balançoires)
La position du corps dans ce mouvement est presque parallèle au sol. Technique:
- IP - debout en position pliée, bras avec haltères baissés, prise neutre ou droite, genoux légèrement fléchis.
- Écartez vos bras sur les côtés, en les fixant un instant au sommet et en essayant d'obtenir une contraction musculaire maximale.
- Remettez lentement vos mains en position IP.
Programme de formation
Voyons comment gonfler vos deltoïdes à la maison et au gymnase.
Programme d'entraînement à domicile
Conçu pour un formation séparée par semaine et travailler avec des haltères :
Programme d'entraînement en salle
Le premier complexe est également conçu pour une séance d'entraînement par semaine, ce qui sera suffisant pour la plupart des visiteurs de la salle de sport :
Une option pour les athlètes plus expérimentés ayant des épaules en retard consiste à diviser les deltas en faisceaux par jour.
Jour 1 – épaisseur du dos, deltoïdes arrière, biceps :
Jour 2 - poitrine, deltoïde antérieur, triceps :
Jour 3 – largeur du dos, deltoïdes moyens, trapèze :
Le quatrième jour, vous pouvez travailler les muscles de vos jambes séparément.
