Často mluvíme o tom, že stabilita vašeho těla je při běhu velmi důležitá, proto je kromě běžeckých cvičení nezbytností posilovat svaly jádra a kyčlí, které jsou zodpovědné za stabilitu. Velká pozornost je věnována práci na kolenou a kotníky, ale málokdo věnuje pozornost samotné noze.
Naše chodidlo je tvořeno velkými a malé svaly, které jsou uspořádány ve vrstvách. Existují velké svaly, které procházejí celým chodidlem od kotníku. Jsou zodpovědné za většinu pohybů chodidla a právě na ně se při posilování zaměřujeme. Ale kromě nich je tu ještě 11 malých, které se nacházejí o něco hlouběji v chodidle. Pomáhají stabilizovat tělo, když noha dopadne na zem a odkopne při běhu. Také se deformují, aby absorbovaly a ukládaly energii ve středním postoji a podporovaly klenbu chodidla.
podolog.dp.uaCo se stane, když máte slabé „jádro nohy“? Ve spodní části nohy jsou čtyři vrstvy svalů, které podporují klenbu chodidla. Pokud jsou tyto svaly slabé, pak zátěž půjde do plantární fascie. Proto, pokud se chcete zbavit plantární fasciitidy nebo zabránit jejímu vzniku, musíte rozhodně posilovat vnitřní svaly chodidla. Všechno v těle je propojené a slabé chodidla mohou vést k abnormálním pohybům, které nakonec vyústí v problémy s koleny.
Pro posílení chodidla existuje několik standardní cvičení. Například zmačkání malého ručníku nohama: ručník táhnete po podlaze pouze pomocí svalů na chodidle. Nebo „mramorové snímače“ – zvedání mramorových koulí z podlahy nohama. Ale tato cvičení zapojují především velké svaly chodidla, prakticky bez ovlivnění malých.
Autoři studie navrhují další cvičení. Položte nohu na podlahu do neutrální polohy a poté ji stlačte pomocí vnitřních svalů klenby chodidla. Zároveň se snažte zajistit, aby vaše prsty zůstaly rovně na podlaze. Můžete je začít vsedě na židli, pak si to ztížit a udělat to ve stoje, pak na jedné noze.
Podobné cvičení jsme prováděli při protahovacím tréninku: vsedě na podlaze s narovnanýma nohama se snažíte ohnout chodidlo tak, aby se vytvořil oblouk, ale prsty by měly trčet směrem k vám.
Další možností jsou minimalistické běžecké boty nebo běh naboso. První pozitivní změny bude patrný po čtyřech měsících: noha se trochu zkrátí, klenba nohy se zvedne. Právě tyto změny ukazují, že svaly opravdu zesílily. Další výhodou je zvýšená senzorická citlivost na chodidle. Hraje také důležitou roli při budování odolnosti.
A - pozor, příznivci trailů a horských běhů: posilování chodidel výrazně zlepšuje techniku běhu v nerovném terénu a zabraňuje vytočení nohou.
Správně zvolená obuv je nezbytnou, ale ne postačující podmínkou pro správné vyrovnání těla při běhu a po tréninku. Vazy a svaly chodidla se posilují pouze speciálními cviky.
A ačkoli je tento proces mnohem pomalejší než vývoj svalů nohou, bude na něm přímo záviset účinnost běhu: mohou vás „zpomalit“ a vystavit vás riziku zranění a pracovat ve váš prospěch.
Celý komplex trvá asi 10 minut. Při každodenním běhání se doporučuje provádět 3-4 cvičení každý den a 2-3krát týdně - celý cyklus.
1. Táhněte chodidla k sobě a od sebe
Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před sebou. Je důležité zajistit, aby při přitahování chodidla k sobě zůstaly palec, malíček a pata ve stejné rovině. Jedině za tohoto stavu dojde k vyváženému posílení a protažení svalů, které zabrání (nebo omezí) kolaps na zevní, resp. vnitřní část nohy při chůzi a běhu.
Při odtahování chodidla od sebe se snažte prsty natáhnout, jakoby je prodloužit a nekroutit se pod klenbou chodidla. Opakujte 10krát.
2. Kruhové pohyby nohou
Proveďte 10 kruhů s chodidly dovnitř, snažte se dotknout podlahy kostmi palců, a 10 ven, snažte se dotknout podlahy mimo malíček.
3. Sed na kolenou
Klekněte si na kolena a pak si sedněte na paty, kosti palec a paty obou chodidel jsou „přilepeny“ k sobě. Posaďte se na minutu v této poloze.
4. Flexe metatarzofalangeálních kloubů
Nyní změňte polohu tak, že položíte bříška prstů na podlahu a co nejvíce pokrčíte metatarzofalangeální klouby. Udržujte paty u sebe, stejně jako kosti palců, dejte záda do vzpřímené polohy a zůstaňte v této poloze 1-2 minuty.
5. Rolovací "loď"
Ze sedu, nohy před sebou, přitáhněte chodidla co nejblíže k sobě. Otevřete kolena do stran a „přilepte“ chodidla k sobě. Udržujte tuto polohu nohou a opřete se rukama o podlahu (pro sebevědomí - můžete to udělat bez podpory), nakloňte tělo dopředu a zvedněte pánev nad podlahu, snažte se chvíli zůstat v pozici.
Pokud v sobě cítíte potenciál, můžete se převalovat doleva a doprava (loď) a obejmout si nohy dlaněmi.
6. Vlnité pohyby nohou
Posaďte se a natáhněte nohy před sebe. Mávejte chodidly v tomto pořadí: metatarzy dolů → prsty dolů a dopředu → jen prsty nahoru → celé chodidlo směrem k vám.
Pro úplné obnovení normální flexibility chodidla se doporučuje provést 15 opakování na každou nohu.
7. Vytáhněte ručník prsty u nohou
Položte ručník na zem a postavte se na nejbližší okraj. Aniž byste zvedli paty z podlahy, postupně prsty pod sebou shrabujte ručník a poté jej položte zpět.
Masáž nohou improvizovanými prostředky dokonale protáhne svaly chodidel. Můžete válet malé kuličky, válečky, lahvičky a další. Užitečné je také sbírat prsty u nohou drobné předměty a nohama sbírat ponožky po bytě.
8. Výstupy a sestupy na prstech
Tradičně se doporučuje provádět je na schodech, ale pomalé provádění na rovném povrchu poskytne vynikající výsledek.
1669 0
Mějte nohy v teple, hlavu chladnou a břicho hladové...
Nejsilnějším „průvodcem“ všech nemocí jsou nohy, a to jejich spodní část – chodidla. V lidském těle plní dvě hlavní funkce: drží váhu těla a pohybují se v prostoru. Nabízíme vám sestavu cviků určených pro obecný vývoj nohy, zlepšují stav chodidel a posilují svaly a vazy kotníku.
Proč potřebujete posilovat dolní končetiny
Každý den člověk nachodí cca 5-6 kilometrů, často ani nepřemýšlí o pohodlí a kvalitě obuvi, kterou si vybral, a následně si stěžuje na vznik nerovností, různé deformace, 
aniž bychom se zamysleli nad tím, že za těmito příznaky mohou být vážné následky pro celý organismus.
Terapeutická a profylaktická gymnastika pro nohy je účinným lékem na stlačování nervů mezi prsty, účinnými pro prevenci neuromu a mačkání vaků v oblasti hlav metatarzálních kostí a artritidy.
Speciálně vybrané cviky na chodidla a kotníky zlepšují krevní oběh a ohebnost kloubů, posilují svaly, což se v konečném důsledku jistě projeví na kráse a síle nohou.
Soubor cvičení
Představujeme cenově výhodnou, užitečnou a efektivní sadu cviků na nohy, které pomohou posílit klouby, svaly a vazy v oblasti kotníku.
TOP 11 cviků na nohy pro všechny příležitosti:
Areál je určen jak pro seniory, tak pro mladé a mobilní.
Než budete pokračovat
Pravidla cvičební terapie pro nohy jsou jednoduchá, ale je nutné je dodržovat, aby se situace v žádném případě nezhoršila. Proces provádění gymnastický komplex má přinášet jen potěšení a užitek.
Před zahájením cvičení nebuďte příliš líní na protažení těla: začněte shora dolů, tedy od hlavy až k patě. Úplně první věc, kterou musíte udělat, je otočit hlavu tam a zpět, doleva a doprava. Poté protáhněte ramena, paže, ruce a určitě prsty, nezapomeňte na trup a kolena. Teprve poté přejděte ke cvičení na nohy.
Abych některé splnil zahřívací cvičení by měl zaujmout polohu vsedě. Lékaři doporučují vzít si židli s plochým opěradlem, v žádném případě nepoužívejte židli. Nemůžete mít pod sebou pocit houpací sítě.
Všechny pohyby provádějte v oblečení, které je vám pohodlné, neškrtí a příliš vám nesedí. Legíny nebo legíny jsou perfektní.
Jak jinak můžete svůj stav zmírnit?
Pro hebkost a dodatečnou relaxaci si můžete udělat koupel nohou éterické oleječajovník nebo levandule. Zahřejte vodu, ale ne více než +40 stupňů. Optimální teplota pro nohy + 30-35 stupňů Celsia.
Být více v přírodě a chodit naboso po písku (scrubber efekt). Navíc čerstvé a čerstvý vzduch užitečné, dodá energii nejen vašim nohám, ale i celému tělu.
Nezapomeňte na pohodlné boty a. Obrovská „kytice“ nemocí dolních končetin provokuje přesně špatné boty! Zapomeňte na 20 cm podpatky, upnuté tenisky a „hezké kozačky, které jsou vám o 2 čísla malé“.
Muži si také musí dávat pozor, co nosí. Často se pánské boty i přes zdánlivou praktičnost promění v problém velkého rozsahu. Ale neběhejte okamžitě a nekupujte boty na ploché platformě - to je také špatně. Nejoptimálnější platforma je od 2 do 5 milimetrů.
Závěrem je třeba říci, že žádní lékaři, čarodějnice ani šamani nepomohou k uzdravení a dosažení požadovaného výsledku, pokud k tomu není horlivost. Hledání na fórech po nějakých zázračných lécích také není východisko ze situace, takže neodkládejte na zítřek – vše udělejte dnes.
Udělejte si koupel nohou, balzamujte nohy a začněte cvičit! Dohromady to zabere jen asi čtyřicet minut denně a výsledek bude těšit roky. Každý den by se měla provádět nejen gymnastika pro nohy, doporučují se i obecná posilovací cvičení pro celé tělo. Takže se rozveselíte, upevníte své zdraví a budete vždy ve skvělé kondici.
Unavené nohy? Tohle pomůže!
Každý den šlapeme na nohy, ale málokdy na ně myslíme. Naštěstí pro vás máme sadu důmyslných cviků, které situaci napraví!
Chodidla jsou mimochodem skutečným oknem bolesti postihující jiné části těla. Velmi mnoho bolestí se hromadí v nohách; a bolest, která začíná v nohách, se často šíří do celého těla.
Cvičení, která posilují a léčí chodidla, proto budou mít dalekosáhlé účinky na celé tělo!
Zde je 10 takových cvičení:
1. Protažení prstu.
Propleťte prsty opačné ruky s prsty na nohou a jemně zatáhněte, přičemž udělejte půlkruhový pohyb s kotníkem. Poté opakujte s druhou nohou.
Toto cvičení uvolňuje plantární fascii chodidla i hlezenní klouby, což vám usnadňuje chůzi a stání.
2. Masáž klenby.
Sundejte si boty, posaďte se a rolujte klenbu chodidla tenisový míček. Pro nejlepší výsledek pokuste se udělat totéž ve stoje a střídavě používat nohy.
To uvolňuje napjaté svaly klenby a zároveň vysílá signály do Achillových šlach, aby uvolnily napětí. Díky tomu se zvyšuje pružnost nohou a boků.
3. Vyklenutí chodidel.
Vykleněte chodidla, roztáhněte prsty do stran a vykleňte je co nejvíce dozadu. Pokud nemůžete, přitáhněte je rukama.
Posiluje svaly na nohou, předchází křečím a blahodárně působí na celé tělo jako celek.
4. Zvedání prstů.
Položte nohy na podlahu a poté zvedněte všechny prsty z podlahy, aniž byste pohnuli patami a prsty.
Tento strečink zapojuje svaly na bocích a přední části bérce, čímž časem posiluje nohy a držení těla.
5. Odvalovací nohy.
Postavte se s nohama rovnoběžně a položte je na podlahu. Přetočte nohu k vnějšímu okraji a opatrně na ni položte závaží, abyste ji protáhli.
Tento strečink mobilizuje hlezenní kloub ke zmírnění bolesti v oblasti chodidla. Protahování navíc zapojuje bérce a koleno, čímž ulevuje od bolesti a napětí v kolenním kloubu.
6. Špičky.
Postavte se na 10 sekund na špičky a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Toto baletní cvičení nejen protahuje chodidla, ale také posiluje bérce, tonizuje jádro a zlepšuje rovnováhu.
7. Prstování.
Postavte se na podlahu a mírně zastrčte chodidla dovnitř, abyste se opřeli o velké prsty a vnitřní klenby chodidel. Zvedněte všechny prsty, kromě těch velkých, z podlahy.
Nyní vykleňte nohy ven a opakujte opak, zvedněte palce a nehýbejte malíčky.
Proč je toto cvičení nutné? Učí nohu klenbě v případě, že máte špatnou chůzi a křivou klenbu.
8. Pointe boty.
Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Spojte je v patách, jako byste stáli v první pozici. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete mírně pokrčit kolena.
Nyní jemně prohněte chodidla, abyste je protáhli, pak sáhněte prsty na jeden bod a prohněte chodidla. Opakujte 10krát.
Tento cvik dobře posiluje chodidla a protahuje nohy a zapojuje i svaly stehen.
9. Kroucení.
Položte chodidla na podlahu a poté ohněte prsty dovnitř, jak jen to půjde. Narovnejte a opakujte 10krát. Pokud je to pro vás jednodušší, můžete si pod prsty položit srolovaný ručník.
Tato cvičení na kroucení prstů vypadají směšně, ale jsou skvělá na bolesti nohou, zejména plantární fasciitidu, která je běžná mezi běžci.
10. Kruhové pohyby.
Položte obě nohy na podlahu a opřete se o stůl nebo židli, abyste získali rovnováhu.
Zvedněte jednu nohu do vzduchu, nasměrujte špičku a otáčejte kotníkem v kruhu, poté totéž opakujte s druhou nohou. Udělejte 10 kruhů na každé straně.
Toto cvičení uvolňuje všechny pojivové tkáně hlezenního kloubu a posiluje svaly, zmírňuje bolesti nohou a kotníků, zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Krásné, zdravé nohy jsou výsledkem správné a racionální péče fyzická aktivita. Do toho však může zasahovat moderní tempo a naopak sedavý způsob života. Pojďme se seznámit s pro dospělé i pro děti. Cvičení pomůže zmírnit bolest, posílit svaly a napravit ploché nohy. A to nevyžaduje speciální rekvizity.
Protahování
Gymnastika pro nohy musí začínat strečinkem. Doporučuje se pro svalové křeče, a také jako rozcvička, protože snižuje riziko zranění při provádění posilovacího komplexu, pomáhá připravit tělo na cvičení. Protahování by mělo začínat od chodidel a pomalu stoupat nahoru.
Cvičení 1
Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru. Natáhněte ruce před sebe a mírně nakloňte tělo. Nyní se střídejte v výpadech levou a poté pravou nohou. Pomalu, držte paty z podlahy. Vydržte 15 sekund. Vnímejte natažení svalů a vazů kotníku. Proveďte cvičení 10krát na každé noze. Dýchejte volně.
Cvičení #2
Nyní byste měli věnovat pozornost hamstringu. Pro její natažení se nejlépe hodí záhyb. Sedněte si na zem, natáhněte nohy před sebe a s výdechem se pomalu spouštějte dolů. Zkusit hrudní koš dotkla se jejích kolen. Chcete-li to provést, držte záda rovná. Podržte v záhybu 10 sekund. Na nádech se můžete vrátit počáteční pozice. Strečink můžete posílit tak, že prsty u nohou přitáhnete co nejvíce k sobě. Cvik opakujte ještě 9x.
Cvičení #3
Tam pro nohy dobré cvičení což vám umožní současně uvolnit spodní část zad a jemně se protáhnout stehenní svaly. Chcete-li to provést, lehněte si na záda. Přitáhněte nohy k hrudi a setrvejte v pozici několik sekund. Dýchejte volně. Cvik opakujte 5x na každou nohu.
Poté zvedněte obě nohy a 30 sekund jen tak ležte. Zároveň střídavě natahujte jednu nebo druhou nohu. Počet opakování je libovolný.
posilování
Posilovací gymnastika pro nohy vám umožňuje udržovat svaly v dobré kondici, zvyšuje jejich vytrvalost.
Většina jednoduché cvičení pro pumpování lýtek jsou zvedáky na prstech. Chcete-li to provést, vstaňte a upevněte ruce na pás. Umístěte nohy na vzdálenost ramen. Nadechněte se a při výdechu se pomalu zvedněte na prsty u nohou co nejvýše. Vydržte v této poloze několik sekund a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Abych to zkomplikoval toto cvičení, můžete chodit na špičkách po místnosti po dobu 5 minut a mírně pokrčit kolena.
Nejlepší cviky na posílení stehenních svalů jsou výpady a dřepy. Účinnost prvního závisí na hloubce. Z výchozí polohy ve stoji nádech s nádechem nejprve na pravou nohu, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž pro levá noha. Proveďte 10 opakování. Pamatujte na polohu rukou a nohou v gymnastice. Pro vysoce kvalitní výkon je lepší držet ruce u těla. Nekrčte nohu příliš, abyste se vyhnuli podvrtnutí a ztrátě rovnováhy.
Dřepy jsou všestranné cvičení. Posilují nejen svaly stehen, ale také lýtkové a hýžďové svaly. Účinnost je vyšší z neúplného dřepu. Položte nohy na šířku ramen. A při nádechu se snižte tak, aby při pokrčení nohy svíraly stehno a bérce pravý úhel. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte dřepy 15krát.
Pro plavidla
Porušení krevních cév může způsobit bolest nohou. Gymnastika může tento problém vyřešit. Existují dva jednoduché, ale velmi efektivní cvičení. Je povoleno je provádět bez vstávání z postele.
Cvičení 1
Vibrace pomohou normalizovat krevní oběh. Po probuzení zvedněte nohy a ruce nahoru a provádějte s nimi malé a časté třesavé pohyby po dobu dvou minut. To pomáhá nejen provádět vibromasáž kapilár, ale také přispívá k redistribuci lymfy, která odvádí toxiny z těla.
Cvičení 2
Toto cvičení se nazývá zlaté ryby". Zaujměte polohu vleže. Držte nohy u sebe a položte si ruce na krk v úrovni. Zvedněte hlavu a přitáhněte si ponožky k sobě. V této poloze provádějte vibrační pohyby celým tělem. Pomáhá uvolňovat křeče nervů a zlepšuje krevní oběh.
Pro klouby
Na klouby se může hodit i imaginární kolo. Lehněte si na záda, dejte ruce pod spodní část zad. Zvedněte nohy nahoru a představte si, že šlapete. Udělejte 10 otáček dopředu a stejnou dozadu. Cvičení nejen zlepšuje flexibilitu kolenních kloubů ale také zlepšuje funkci cév.
Je také možné zvýšit pohyblivost pánevních kostí a vazů, a to díky gymnastice pro nohy. Paže a stehna jsou kolmé k podlaze. Při nádechu přitáhněte pravé koleno blíže k hrudníku a poté s výdechem vraťte nohu zpět tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a tvořila přímku s vaší páteří. Opakujte 10krát na každou nohu.
Složitější varianta může být současné zvedání nohy. Zaujměte polohu na zádech. Položte ruce pod hýždě. Při výdechu zvedněte nohy za hlavu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Prsty u nohou jsou natažené. Opakujte 15krát. Toto cvičení také podporuje napumpování spodní lis, eliminace přetížení v malé pánvi. Pamatuj si to pokrčené nohy gymnastika usnadňuje a snižuje účinek. Snažte se proto striktně dodržovat techniku provádění prvku.
Chodidla
Při plochých nohách, ostruhách, křečových žilách, dně, otocích a dokonce i migrénách se doporučuje provádět „stírání“. Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách. Nohy jsou narovnané. Prsty se pohybují tam a zpět. Ohnutí by mělo být maximální, aby bylo cítit napětí celého chodidla. Opakujte alespoň 10x.
Fyzioterapie pro nohy se stejným účinkem zahrnuje cvičení "pěst". Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím prvku. Stiskněte prsty u nohou co nejvíce a poté je také silně roztáhněte. Dodržujte při tom rytmus. Počet opakování je libovolný.
Komplex pro děti
Gymnastika pro nohy pro děti je hravá. Je také zaměřena na prohřátí kloubů, posílení svalů, léčbu a prevenci různých onemocnění.
První cvičení dětský komplex jsou hrát dřepy. Jako by ukazoval velký předmět, nechte ho natáhnout ruce nahoru a na znamení malého se přikrčí. Chcete-li pomoci dítěti, můžete použít gymnastická hůlže se bude držet. Počet opakování je 5-7 krát.
Výborným prokrvením a posílením dětských nohou jsou „solární skoky“. Pro začátek nechte dítě zaujmout polohu ve stoje, nohy u sebe, ruce po stranách. Při prvním tlesknutí ho nechte vyskočit, nohy a ruce od sebe. Další bavlnkou je výchozí pozice. Pro zvýšení zájmu můžete skočit na hudbu nebo na říkanku pro počítání.
Všechny děti milují napodobování zvířat, hmyzu, ptáků. Můžete jej použít pro zdravotní účely. Nechte dítě, aby si představilo, že je broukem, který leží na zádech a visí na tlapkách. Do pohybu jsou zahrnuty nejen nohy, ale i ruce. Jedná se o jakousi alternativu k dospělému kolu.
S plochými nohami
Gymnastika pro nohy s plochými nohami u dětí má mnoho cvičení. Nejúčinnější jsou rolky od špiček k patám a naopak. Nechte dítě zaujmout pozici ve stoje, nasaďte madla na pás. Za prvé, důraz je kladen na podpatky. Prsty se natáhněte co nejvíce nahoru. Poté následuje kotoulení na špičkách. Opakujte 5-7krát.
Toto je zajímavé:
- Cvičení nohou je nejlepší provádět ráno po probuzení. V tomto případě bude kvalita a tempo vyšší.
- Před spaním je užitečné udělat si teplou koupel nohou z mořské soli a odvaru z heřmánku pro uvolnění napětí.
- Po gymnastice pro nohy se doporučuje udělat masáž. Pokud není možné kontaktovat mistra, můžete zkusit vlastní masáž. Měli byste začít od chodidel, postupně stoupat k bokům. Není třeba používat sílu ani tření. Je lepší masírovat chodidla palci a dávat pozor na jeho ohyb. Doporučuje se působit na lýtka a stehna plícemi krouživým pohybem. Příjemné pocity a relaxaci může poskytnout také vibrační masér.
Při výběru cvičení pro dětskou gymnastiku pro nohy je třeba vzít v úvahu věk dítěte. Tento článek poskytuje univerzální cviky určeno pro děti od 3 do 5 let.
