Dosáhnout tenký pas, je třeba zvolit správnou sestavu cviků. Pokud je to možné, je také žádoucí vyzbrojit se jednoduchým sportovní vybavení- obruč a švihadlo. Jaké druhy cvičení budou pro cíl efektivní a jak je správně provádět, můžete zjistit dále.
Zahřívací cvičení
Jakýkoli trénink, i cílený vosí pas by se mělo začít zahřátím. Může se skládat ze 2 jednoduchých cvičení:- Mlýn. Postavte se rovně, nohy od sebe mírně širší než ramena, ohněte se: levá ruka směřuje nahoru, pravá dosáhne špičky levé nohy, pak se ruce vymění. Cvičení provádějte v dobrém rytmu s plochými zády, v jednom sezení – minimálně 20 opakování.
- Nůžky. Lehněte si na podložku, dejte ruce pod pas, zvedněte nohy a provádějte střídavé překřížení nohou, přičemž tlak je co nejvíce napjatý. Proveďte 20 opakování ve 3 sériích.
Postupem času zvyšte počet opakování a počet návštěv.
Plank pro tenký pas
Cvičení dokonale zpevňuje a modeluje postavu jako celek, ovlivňuje nejen břicho, ale záda, paže a hýždě. Do tréninku můžete zařadit různé varianty tyče:
Pro začátek se můžete pokusit nezahrnout volnou ruku, ale jednoduše rozvinout plasticitu těla. Poté můžete provést boční prkno buď se zvednutím paže, nebo hladkou rukou podél těla, jako byste pokračovali v linii těla, a pak se také plynule vrátit na místo a odpočívat.
Popruhy je nutné provádět minutu ve 3 sériích. Mezi přístupy je nutný odpočinek – zhluboka se nadechněte, 3x se nadechněte a vydechněte.
Plank je nejúčinnějším cvikem štíhlé tělo pokud děláte vše správně. Tento video návod vám pomůže:
Obruč je důležitou výbavou při tréninku vosího pasu
U vosího pasu si stačí poradit s obručí. Tato cvičení mají posilující účinek na svaly. Když provádíte intenzivní rotace boků pro držení gymnastického prvku, provádí se masáž na bocích a pasu, což nemůže mít příznivou dynamiku v boji s extra kily. Účinek zároveň posílí hula hop s masážními kolečky nebo těžká obruč o hmotnosti 2-3 kg.Při tréninku s obručí pamatujte na následující pravidla:
- Na začátku cvičení by měly být nohy umístěny na úrovni šířky ramen, zatímco ponožky jsou roztaženy od sebe. V budoucnu je nutné snížit vzdálenost mezi nohama, protože čím blíže jsou, tím větší je zatížení svalů;
- Při rotaci je důležité zhluboka dýchat, což pomůže zvýšit intenzitu spalování tuků. V tomto případě je žádoucí větrat místnost;
- Není třeba otáčet obruč, „viset tělem“, protože svaly by měly být co nejvíce napjaté, ale zároveň by pohyby měly být plynulé a s malým průměrem.
Chcete-li zhubnout v pase, musíte denně cvičit s obručí po dobu 30-40 minut. Zpočátku můžete začít s 10 minutami.
V dalším videu bude mluvit fitness trenér různé typy obruče a také ukázat, jak správně provádět rotace:
Vakuum - cvičení pro ty, kteří rádi leží
Vakuum je velmi efektivní a ne snadné cvičení, i když jej můžete provádět jen tak vleže na gauči nebo v posteli. Jeho smyslem je naučit se „skamarádit“ se svaly svého břicha a „přinutit“ je pracovat i bez kroucení.
Návod na cvičení:
- Vleže na zádech zatáhněte břicho co nejvíce, tedy tak, aby se vám zdálo, že dosáhlo až k páteři. Proveďte tuto akci při nádechu;
- Zadržte dech s maximálním napětím břišních svalů;
- Bez „uvolnění“ lisu trochu vydechněte a poté znovu vytvořte „svorku“.
Pokud při provádění toto cvičení ucítíte pálení, pak se nebojte – nejedná se o vřed ani zánět žaludku, ale vaše svaly jsou připraveny k práci a obraně! Proto byste neměli přestat cvičit na tomto.
Podtlak lze samozřejmě provádět i z jiných pozic, například ve stoje. Takže s různými možnostmi cvičení najdete ve videu pokyny:
Burpee – cvičení pro kvalitní procvičení celého těla
Co je to burpee? Jednoduše řečeno, toto je komplexní velké cvičení:- Začíná se hlubokým dřepem;
- Jde k baru na natažených pažích;
- Návrat do hlubokého dřepu;
- Udělá se skok.
Švihadlo pro tenký pas
Trénink na laně by neměl trvat méně než pět minut. Ale než začnete cvičit, stojí za to udělat zahřátí - otočte chodidla a kolena. Měli byste začít trénovat jednoduchými skoky, které lze ještě zkomplikovat skokem do strany, ve stylu „Walk“ a další. Kompletní cvičení se švihadlem na videu:Program na týden a měsíc pro krásný pas
Týdenní cvičení pro pas může vypadat takto:- Pro začátek proveďte kardio zahřátí, protáhněte svaly, abyste je připravili na nadcházející hodiny;
- Mlýn - cvičení 20 švihů ve třech sériích;
- Nůžky - cvičte 40 sekund s odpočinkem v strečinku, za 15 sekund přitlačte kolena k hrudníku;
- Plank - 3 sady za minutu. Pokud je minuta dlouhá, začněte 30 sekundami, přejděte na 45 sekund a poté až na minutu. Odpočívejte 15 sekund, nezapomeňte se zhluboka nadechnout;
- Vakuum - 3 sady 10krát, pokaždé při maximálním dechu setrváme 30 sekund.
Informace v sekci „Očista těla“ vám pomohou přijít na to, jak se správně zbavit toxinů, toxinů a dalších škodlivých látek, a také jaké postupy dokážou znormalizovat metabolismus, zpevnit postavu a dát ji do pořádku po zhubnutí. Experti sdílejí efektivní způsoby spalování tuků, mluvit o vysušení těla. Zde se dozvíte vše o bezpečných a účinných přípravcích na čištění a hubnutí a také si přečtete recenze lidí, kteří již vyzkoušeli ten či onen lék. Články uvedené v této sekci budou také užitečné pro ty, kteří chtějí být vždy zdraví a podporovat tělo v boji proti negativním vnějším faktorům a každodenním škodlivým pokušením.
diety
V sekci "Diety" jsou uvedeny efektivní metody hubnutí, diety specifické pro onemocnění, programy výživy v tělocvičně a diety, které zahrnují ovoce, zeleninu, bylinky, bobule a další. Zkušení odborníci na výživu vám řeknou, jak si vybrat správnou dietu a jak se neutrhnout a kompetentně se z toho dostat, abyste si udrželi dosažený výsledek po dlouhou dobu. Zde se také dočtete o oblíbených nízkokalorických, proteinových, autorských, hvězdných a dalších dietách a také si vyberete ty nejlepší vitamíny pro sebe a svou rodinu. Tato sekce bude užitečná nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro ty, kteří sledují své zdraví a dávají pozor na stravu.
Péče
Sekce "Péče" obsahuje rady od kosmetologů, trichologů, dermatologů. Články podrobně popisují, jak se vypořádat s vráskami, pupínky, černými tečkami, vypadáváním vlasů, lupy a dalšími problémy s vlasy, kůží a nehty. Každá dívka si bude moci vybrat účinnou masku, dozvědět se o složitosti péče a oblíbené kosmetice. Odborníci vám řeknou vše o zábalech, masážních technikách, spletitosti návštěvy sauny, účinných koupelích na hubnutí. S naší pomocí se můžete s celulitidou jednou provždy rozloučit a vybrat si k tomu tu nejúčinnější techniku. Najdete zde také informace o tom, proč prsty necitlivějí, bolí záda, potí se dlaně a řeší spoustu zdravotních problémů.
Cvičení
Upravit postavu, vrátit atraktivní formy po porodu nebo hubnutí, zpevnit paže, zvětšit hrudník, vytvarovat dokonalé držení těla, zbavte se celulitidy – to vše se dozvíte v sekci „Cvičení“. Fitness trenéři mluví o správnou techniku cvičení, o všech jemnostech a nuancích, aby byl trénink co nejúčinnější a výsledky byly patrné co nejdříve. Komplexy cviků jsou vhodně rozděleny do částí těla. Zde se také dozvíte vše o józe.
Jak udělat tenký pas a štíhlý žaludek- otázka, která trápí mysl mnoha žen. Je jasné, že jeden sen o krásné a fit postavě nestačí, k podpoře hubnutí je potřeba celá řada opatření – diety, sport, speciální cvičení pro tenký pas a ploché břicho, zábaly, doplňky, které stimulují metabolismus a spalují tuky. V tomto článku se budeme věnovat všem možné způsoby hubnutí a navrhnout několik Užitečné tipy, recepty a cvičení, jak docílit tenkého pasu, plochého břicha a půvabné a zpevněné postavy.
Při pravidelném provádění celého souboru opatření k vytvoření tenkého pasu jsou výsledky viditelné za týden.
Štíhlý pas, jak dosáhnout - efektivní metody
Hlavní úkoly, které je třeba splnit pro ty, kteří chtějí dosáhnout plochého břicha a tenkého pasu:
- zhubnout;
- rozbít tukové zásoby v problémových oblastech těla, zbavit se celulitidy;
- napněte svaly, čímž simulujete krásné linie tělo.
Někomu to pomůže základní pravidla jak ztenčit pas a napnout postavu:
- správná výživa a strava;
- fyzická aktivita - speciální cvičení pro tenký pas, cvičební zařízení a jóga;
- koktejly, doplňky stravy, čaje, léky stimulující metabolické procesy v těle, očistu, metabolismus a spalování tuků;
- kosmetické procedury - masáže, zábaly, koupele s přísadami, pára, klystýry.
Zejména obtížné situace neobejde se bez radikálních opatření - lékařský zásah: liposukce, mezoterapie, odstranění žeber.
Nabíjení v obrázcích pro tenký pas
Efektivní cvičení pro tenký pas
Nejznámější cvik na hubený pas a ploché břicho podle ustálené legendy vynalezl A. Schwarzenegger, nazvaný „vakuum“. Jednoduché, ale velmi účinné, podstata spočívá v tom, že při nádechu pomalu vtahujeme žaludek a jako bychom se pupíkem snažili dosáhnout páteře, při výdechu jej uvolňujeme, ale neochabujeme břišní svaly. Cvičit lze kdekoli a kdykoli, dokonce i při pudrování nosu. Získat viditelný výsledek v krátkém čase se doporučuje provést až 50 sérií denně, 5-10krát. Pro zvýšení efektu můžete zatáhnout / uvolnit žaludek, když stojíte na čtyřech nebo sedíte na židli, záda jsou rovná.
Cvičení pro tenký pas, na fotografii Pan Dokonalost provádí vakuové cvičení
Cvičení pro tenký pas doma
Při každodenním provádění jednoduché sady 6 cvičení zaznamenáte první výsledky tréninku za týden, provádějte rychle, při rytmické hudbě:
- Nohy položíme na šířku ramen, chodidla rovnoběžně, ruce na zátylku, lokty co nejvíce od sebe. Při nádechu se nakloníme dopředu a pokusíme se dosáhnout pravého kolena levým loktem, s výdechem se uvolníme a opakujeme - s pravým loktem k levému kolenu. Děláme 10 opakování, každý den přidáváme počet sjezdovek, na konci týdne děláme minimálně 30x.
- Poloha nohou je na šířku ramen, záda jsou rovná, držíme se dlaní na úrovni hrudníku, začínáme energické obraty - 2 doleva, 2 doprava, nohy nelze sundat z podlahy , uděláme 20 otáček v jednom směru a stejný počet v druhém.
- Předkloníme se, nohy nepokrčíme, levou rukou se dotkneme prsty pravá noha, pravá ruka nahoru a naopak. Snažíme se otočit tělo co nejvíce do směru svahu, prohneme se 25x v každém směru.
- Lehněte si na záda, pokrčte ruce, dlaně opřete o podlahu. Zvedneme nohu, ohneme se v koleni a pokusíme se dosáhnout podlahy z opačné strany, poté druhou nohou provedeme 30krát, střídáme nohy.
- Budete potřebovat židli nebo pohovku, postavte se bokem, házejte nohou. Uděláme záklon, pokusíme se dosáhnout špiček chodidla, narovnáme se a nakloníme se na druhou stranu, snažíme se dotknout se pole rukama, cvik provádíme 15x, poté hodíme druhou nohu a opakujeme záklony.
- Abyste získali tenký pas, musíte cvičit břišní svaly. Lehli jsme si na zem, ruce za hlavou, nohy zastrčené pod pohovku. Začneme zvedat tělo dopředu, uděláme 20-40 zvratů.
Užitečná rada: domácí cvičení můžete pokračovat na disku zdraví a točit obruč po dobu 10 minut.
Moderní hula hoop s masážními pupínky a magnety urychlí proces formování tenkého pasu
Jóga pro ploché břicho a tenký pas pomůže výrazně napravit postavu, video ukazuje lekci, jak správně provádět cvičení.
Více ukazuje následující video efektivní cvičení pro tenký pas vám pomůže zpestřit video instrukce domácí komplex fyzická aktivita.
Cvičení pro tenký pas v tělocvičně
Pro maximální výsledky při modelování tenkého pasu by měly být k domácímu tréninku přidány hodiny v tělocvičně. Zde instruktor vybere potřebnou sadu cvičení na základě vlastností vaší postavy, fyzická zdatnost a zdravotní stav.
- eliptické trenažéry;
- cyklistika - stacionární kolo s nastavitelnými zátěžemi;
- Římská židle - hyperextenze.
- pro ženy jsou důležité speciální fitness programy „Ploché břicho“.
Pro dosažení tenkého pasu v hale by měly být vyloučeny následující typy zátěže:
- klasické dřepy se zátěží nebo pásem;
- laterální hyperextenze;
- boční ohyby s činkami v ruce.
Sada cvičení pro ploché břicho a tenký pas v tělocvičně by měla být vybrána individuálně
Výživa a dieta pro hubený pas, speciální přípravky
Základním pravidlem pro hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete. Proto je důležitou součástí komplexu, jak si vyrobit tenký pas doma, správná výživa a stimulace těla k odbourávání tukových buněk. A pokud průměrný člověk konzumuje 2000 kcal, pak pro tenký pas a ploché břicho by toto množství mělo být sníženo na 1000-1500 kcal.
Tip: 60 % kalorií z diety byste měli zkonzumovat do 16:00, zbývajících 40 do 20:00.
Všechny diety pro hubený pas jsou postaveny na stejném principu: vyloučíme tučná a škrobová jídla, odstraníme z jídla potraviny obsahující sacharidy, glukózu, jídelníček stavíme na bílkovinách, vláknině a potravinách spalujících tuky.
Stůl užitečné produkty pro tenký pas
Kde hledat bílkoviny: krůtí maso, kuřecí prsa, telecí maso, fazole, treska, treska, tuňák, libový losos, chobotnice, krevety, nízkotučné mléčné výrobky.
Zdroje vlákniny: otruby, sójové boby, celozrnný chléb, hnědá rýže, čočka, téměř všechno zelené, bílé zelí, brokolice, jablka, grapefruit.
Špičkové produkty, které spalují tuky, zlepšují metabolické procesy a čistí tělo: zázvor, skořice, bílé zelí, okurky, maliny, zelený čaj, jablka, hrušky, čerstvý ananas, feferonky.
Ráno by měla strava pro ploché břicho a tenký pas začít sklenicí čisté vody, je lepší vařit ½ lžičky. skořice s vroucí vodou, počkejte, až vychladne a zamíchejte lžičku. med, pro větší účinek lze skořici smíchat s ½ lžičky. strouhaný zázvor.
Po 20-30 minutách je užitečné snídat s ovesnými vločkami ve zředěném mléce nebo vodě s bobulemi. Pro zpestření jídelníčku můžete střídat a ráno jiného dne sníst 2 vařená vejce s čerstvými rajčaty nebo okurkou. Na konci snídaně - zelený čaj.
Ovesné vločky vám dodají energii na celý den
Důležité: Všechny produkty pro tenký pas by měly být v páře nebo vařené, řekněme gril bez oleje.
Stimulanty pro tenký pas
V průběhu let tělo lpí na sobě nadváha, soli, toxiny, strusky, kterých je velmi těžké se zbavit. Je třeba dát impuls, aby tělo začalo jednat, ale předtím je nutné se nechat vyšetřit a poradit se s lékařem.
Pro pročištění a zlepšení látkové výměny: odstředěné kyselé mléko se skořicí, řešetlákem nebo senem, hrubá lněná mouka zalitá kefírem, zelený a zázvorový čaj, voda s medem, jablečný ocet a skořice. Pro urychlení procesu si můžete dát čaj na hubnutí např. na bázi ibišku - redslim, nebo ajurvédský přípravek - zenslim, přípravky s bylinnými doplňky - realex, čaj - vlaštovčí let. Můžete si ho koupit v lékárně nebo v internetovém obchodě. Všechny prostředky mají relaxační účinek na střeva, proto je třeba je brát s opatrností, aby nepoškodily zdraví a nedělaly si hnízdo na záchodě.
Produkty, které stimulují metabolické procesy v těle, pomáhají vytvářet tenký pas
Co je dobré vědět: V obchodech sportovní výživa můžete si koupit léky - spalovače tuků, výběr je obrovský, poradí vám poradce nejlepší možnost pro tebe.
Pro zábaly: nejlepší masky pro tenký pas jsou vyrobeny na bázi tekutého medu, můžete do něj přidat:
- skořice;
- mletá káva v páře;
- hořčice;
- červená feferonka.
Maska se nanáší v rovnoměrné vrstvě problémové oblasti a zábaly potravinářská fólie. Udržujte 20-30 minut, můžete to udělat doma.
Dívky s tenkým pasem, které zanechávají zpětnou vazbu na hubnutí, říkají, že je to dobré pro elegantní a krásná postava vyrobit masky z modré hlíny a mořských řas.
Zábaly pomáhají zbavit se 20-50 mm na proceduru
Doma byste si pro hubený pas měli udělat špetkovou masáž: naneste trochu oleje, nejlépe krém proti celulitidě, a štípejte prsty tělesný tuk, ne na modřiny, ale znatelné. K rychlému odstranění pomáhají i koupele se solí nebo magnéziem centimetry navíc a stát se majitelem tenkého pasu.
Salonní procedury pro štíhlý pas: Charcotova sprcha, hydro a manuální masáž, mikroproud, thalasso, mezoterapie - zlepšují tok lymfy a krevní oběh, spouští lipozu, podporují pružnost a pevnost pokožky.
Samozřejmě můžete chodit v korzetu 23 hodin denně, což je také velmi účinné na hubený pas, narovnává vaše držení těla, ale pro většinu lidí to přináší fyzické utrpení.
Štíhlý pas, fotografie před a po souboru opatření
Navrhli jsme několik velmi účinných prostředků a procedur, které pomohou vytvarovat tenký pas a ploché břicho, odstranit boky a celulitidu. Všechny činnosti by měly být prováděny pravidelně, komplexně, jen tak lze dosáhnout viditelného výsledku.
Mnoho dívek si myslí, že chodit do posilovny je únavné a nudné. Mnoho lidí si myslí, že se obejdete bez tréninku.
Ale opravdu tělesné cvičení pro pas jsou velmi důležité, protože pouze dietou se nebudete moci zbavit nadměrného objemu. Jaké cviky se pro harmonii doporučují pravidelně provádět?
Perfektní pas
Neexistuje žádná univerzální metoda, jak zjistit, zda je pas normální nebo ne. Různé metody poskytují různé hodnoty. Mnoho žen, které nemají kila navíc a přívrženci správná výživa, nemají vosí pas. Je potřeba přijít na to, jaký by kruh vlastně měl být.
Musíte si vzít obyčejnou centimetrovou pásku a změřit si obvod vlastního pasu. Pokud přesahuje 75 cm, pak jsou nutná cvičení. Tato diagnostická metoda nezávisí na růstu. Pokud je tento parametr překročen, je třeba přijmout naléhavá opatření.
Proporce těla závisí na typu postavy a dědičnosti. Přesýpací hodiny jsou považovány za ideální postavu. Obvykle se takové ženy obávají kvůli objemným bokům nebo hýždím. Ale na pozadí této postavy vypadá tenký pas velmi atraktivně. Ženy s hruškovým typem mají na obvod ještě méně štěstí.
U prvního typu žen je pas tenký a tuk se ukládá na papeži a bocích. U žen typu „jablko“. tělesný tuk se nachází v břiše, tento typ dívek je obtížnější řešit nadváha na břiše. Tajný ploché bříško a úzký, štíhlý pas 60 cm, velmi jednoduché: abyste byli hubení, musíte správně jíst. Pak budete moci během krátké doby získat postavu svých snů.
Pravidla cvičení
Abyste měli dobrou váhu, musíte se vejít do rozvrhu domácích prací a dělat fyzické cvičení denně. Přinesou totéž dobrý výsledek, jako lekce ve speciálním centru na drahém simulátoru pod dohledem instruktora. Pro trénink doma se bude hodit touha, trochu prostoru a velkolepá sada cvičení. V ideálním případě musíte koupit gymnastická podložka a obruč, ale to není hlavní podmínka, bez těchto položek se zcela obejdete.
Čas tréninku
Je nutné cvičit v denní dobu, kdy je to pohodlné. Ideálně ráno musíte dělat gymnastiku a nějaké protahovací cvičení. Tělo se tak probudí rychleji a svaly se zpevní. A plnohodnotné kurzy by měly být prováděny večer kdy je tělo na stres nejvíce připraveno. Pravidla provedení:
Efektivní sada školení
Nejčastěji se objevuje nadváha na žaludku u ženy. Je velmi těžké se toho zbavit. Tato část těla ztrácí váhu jako poslední, proto, abyste normalizovali svou váhu, musíte vynaložit určité úsilí. Cvičení pro tenký pas doma se snadno provádí, hlavní věcí je dělat to po celou dobu.
8 cviků pro dokonalý pas
Jak provést:
Další cvičení pro tenký pas:
- Výchozí pozice je vleže. Paže jsou nataženy podél těla a nohy jsou ohnuté v kolenou. Je nutné hladce přitáhnout ohnuté nohy k hrudníku a snížit je zpět. Je důležité, aby během cvičení byla spodní část zad přitlačena k podlaze. Pokud se to nepodaří, musíte pod něj položit složený ručník.
- Cvičení musí být provedeno alespoň 25krát. Výchozí pozice zůstává vždy stejná, ale musíte postupně zvedat a spouštět nohy. Pro každou nohu musíte udělat komplex v množství 12krát.
Cvičení na vosí pas:
Cvičení na břicho a pas:
- Je nutné zaujmout polohu na břiše, paže jsou umístěny podél těla, nohy jsou narovnány svisle v pravém úhlu.
- Pravá ruka by měla být spuštěna za hlavou. Poté posuňte levou ruku po koberci, stáhněte jej dolů a pravá ruka je třeba vytáhnout nahoru. Přitom to ta dívka musí cítit pravá část tělo je dobře natažené a levá strana je snížena.
- V této pozici musíte počítat do 10, poté opakujte toto cvičení s druhou stranou. Cvičení se provádí nejméně 15krát. Pokud je obtížné udržet nohy ve svislé poloze, měly by být přitisknuty kolenem na hrudník.
Čtyři účinná cvičení, jak se zbavit břišního tuku:
Jak udělat vosí pas doma - tato otázka znepokojuje mnoho dívek. Dosáhnout dokonalá postava musíte cvičit doma.
Sedm cvičení proti obtížným místům
Tři cviky na vosí pas
Toto cvičení je poměrně jednoduché, ale pomůže vám dosáhnout vosího pasu. Cvičení jsou následující:
- Nahoru dolů. Na pohovce je nutné sedět s nohama tak, aby za ní zbyl malý prostor. Obě nohy musí být ohnuté v kolenou a paže natažené dopředu, zatímco záda musí být mírně zaoblená. Musíte se začít hladce naklánět, když se záda dotknou povrchu, musíte se okamžitě vrátit počáteční pozice. Pokud se nemůžete hladce posadit, musíte si natáhnout nohy. Pokud to nepomůže, musíte se trochu opřít o ruce.
- Zvedání těla z polohy na břiše. Musíte ležet na pohovce s břichem tak, aby boky byly umístěny na pohovce a tělo viselo nad podlahou, to znamená, jako by „viselo“ ve vzduchu. Musíte někoho požádat, aby vám držel nohy, aby se při tréninku nezvedaly. Je lepší je držet v oblasti kolen. Ruce by měly být zkřížené na hrudi nebo za hlavou. Lopatky je třeba dát dohromady a ramena by měla být nasazena. Zadní strana by neměla být zaoblená. Tělo musí být spuštěno dolů a hruď na podlahu. Nyní musíte zvednout tělo nejvyšší bod při vytahování brady nahoru. Zároveň jsou záda a hýždě napjaté. Toto cvičení se provádí ve 4 sériích 6krát.
- Vsedě zvedněte obě nohy. Musíte se posadit na okraj pohovky. Spusťte nohy na podlahu, ale zároveň je roztáhněte co nejširší. Ruce by měly být umístěny na okraji sedadla, noha je pokrčená v kolenou a přitažená k žebru. Je nutné otočit tělo na stranu s pokrčená noha, přičemž je potřeba se trochu naklonit k horní polovině břišní svaly. Musíte se vrátit do původní polohy a provést stejné cvičení, ale v opačném směru. Celkem musíte udělat 5 přístupů, 12 svahů pro každou nohu.
