Da biste spriječili ozloglašeno stanje „stagnacije“ u treningu ili ga uspješno prevladali, pomoći će dodatno hranjenje mišića kreatinom, koji daje snažan poticaj izdržljivosti, performansama i motivaciji sportaša. Pogledajmo kako koristiti kreatin da biste izvukli maksimum iz ovog dodatka.
Upotreba kreatina sa i bez faze punjenja
Najbolji režim kreatina za većinu sportista je bio i ostao sistem opterećenja. Ova metoda korištenja kreatina temelji se na želji da se u početnoj fazi maksimalno zasiti mišićno tkivo kreatinom, a zatim jednostavno održi njegov visok sadržaj u tijelu.
Uostalom, uzimajući kreatin po standardnom (jedinstvenom) principu dugo vremena, navikavamo naše tijelo da redovno prima ovu dozu. I brzo razvija toleranciju na ovaj suplement, usled čega više ne daje efekat koji je imao na početku uzimanja. Ideja opterećenja je da se “spriječi tijelo da dođe k sebi” i navikne se na punjenje, zasićenje mišića kreatinom što je više moguće na samom početku ciklusa. Naravno, takva upotreba kreatina ima svoje značenje i logiku.
Dakle, način primjene i doze kreatin monohidrata prema sistemu punjenja:
- Povećana upotreba tokom prvih 5-7 (maksimalno do 9) dana. U ovoj početnoj fazi potrebno je uzimati kreatin najmanje 4-5 puta dnevno, 2-5 g za svaku dozu. (Ukupno do 25 g dnevno).
- Nadalje - održavanje visoke koncentracije kreatina u mišićima njegove potrošnje. Tokom 2 do 5 sedmica koristite istu standardnu dozu (2 do 5 grama), ali samo 1 put dnevno.
- Pojašnjenje o "od 2 do 5 grama." U zavisnosti od ukupna tezina tijelo. To znači da ako je vaša težina do 70 kg - vaša pojedinačna doza je 2 g; shodno tome, ako je vaša težina 90 kg, onda 4 g itd.
Ali ne možete se bojati "pretjerati": višak kreatina neće štetiti vašem zdravlju. Jednostavno ga tijelo neće apsorbirati i iz njega će se izlučiti zajedno s urinom. Šteta u slučaju pretjeranog prijema neće biti nanesena zdravlju, već samo vašem novčaniku.
Izvan sistema opterećenja, možete odabrati standardni način upotrebe kreatina: svakodnevno (najbolje ujutro, ali neki insistiraju: po mogućnosti prije treninga) uzimajte preporučenu uobičajenu dozu: 2-5 g kreatina odjednom. Naglašavamo da ove brojke nisu nastale tek tako i nisu „skidane sa plafona“. Ovo je optimalna, najudobnija pojedinačna doza kreatina za apsorpciju u tijelu.
Zagovornici ovog standardnog režima kažu da tokom opterećenja tijelo i dalje neće apsorbirati povećane doze kreatina, već će to biti samo "novac u vodu". A shemu punjenja, kažu, izmislili su proizvođači sportske prehrane kako bi prodali više kreatina. Teško je reći ko je u pravu. U svakom slučaju, na vama je i samo na vama da odaberete kako ćete koristiti kreatin - sa ili bez punjenja.
Kako nanijeti kreatin biciklom?
Kreatinska biciklistička strategija izvorno je došla od "hemičara" - sportista koji koriste anaboličke steroide. To je u svijetu anabolički steroidi prevladava takav način davanja kao što je biciklizam: upotreba lijekova u jasno definiranim ciklusima. Sa pauzama između za spuštanje nuspojave i ne dozvoliti da se tijelo navikne na suplementaciju.
Ovaj koncept ima smisla i u odnosu na kreatin (koji je, inače, također sintetička supstanca, a ne organska). Još jedan argument pristalica biciklizma: dugotrajno redovno uzimanje kreatina dovodi do smanjenja sinteze vlastitog, prirodnog kreatina u tijelu.
Način primjene i doze kreatin monohidrata cikliranjem su sljedeći: doza je ista, ali se ne uzima u stalnom režimu, već u ciklusima: tri dana pijete, tri dana ne. (Opciono: 5 ili 7 dana). Ukupno trajanje prijema se povećava na 1,5-3 mjeseca.
Niske ili visoke doze?
Kreatin je više puta testiran i od strane vremena i od strane predstavnika naučne zajednice, svaki put dokazujući njegovu efikasnost i sigurnost. Što se tiče pitanja kako koristiti kreatin - visoke ili male doze, odgovor je očigledan.
Svi smo različiti, a sposobnost tijela da se asimilira također se veoma značajno razlikuje. Preporučena pojedinačna doza koja je gore navedena ne zaustavlja mnoge sportiste i oni istovremeno uzimaju i 25 i 30 grama kreatina. Ima li smisla? Pitanje je besmisleno.
U svakom slučaju, morate početi s malim dozama, pažljivo prateći reakciju vašeg tijela na njih. Ako postoji efekat povećanja izdržljivosti i performansi, ako vam se naplaćuje napredak i osjećate ga, onda nema potrebe za visokim dozama. Ako nema odgovora organizma, povećajte upotrebu kreatina. Počni dobra navika: osim što koristite savjete drugih, razvijajte svoje mišljenje!
je tvar koja sadrži dušik i odgovorna je za resintezu ATP-a u tijelu svih živih bića. Adenozin trifosfat je univerzalni izvor energije, ali njegove vlastite rezerve su dovoljne za jako dugo vremena. kratko vrijeme Tu dolazi kreatin. Obavlja dvije funkcije odjednom: izvor je obnavljanja ATP-a i njegov nositelj. U tijelu se kreatin nalazi u obliku kreatin fosfata, pa kada osoba potroši ATP, koji posljedično postaje ADP, kreatin fosfat donira fosfat ADP-u, koji ga ponovo pretvara u ATP, nakon čega kreatin prenosi ATP do potrošača energije. Zbog toga, kada sportista uzima suplementaciju kreatina u obliku sportskog dodatka, postaje izdržljiviji, što mu omogućava da obavlja više posla.
Kreatin je najučinkovitiji sportski dodatak, budući da se iz svih ostalih tvari mogu dobiti sportsku ishranu, sportista, u principu, može da dobije iz obične hrane, ali je nerealno da dobije kreatin u dovoljnim količinama. Na primjer, da bi u potpunosti pokrio potrebu za kreatinom, manje-više treniran sportista treba da pojede 1,5-2 kg svinjetine dnevno, što je nemoguće učiniti. Iz ovog članka ćete moći saznati kada i kako uzimati kreatin, u kom obliku ga je bolje koristiti, koliko često, u koju svrhu, kao i saznati pozitivne i Negativne posljedice uzimanje ovog sportskog dodatka. Sada je vrijedno napomenuti da je svaka sportska prehrana samo dodatak, a osnova je pravilno sastavljena dnevna prehrana.
Pravila za uzimanje kreatina
Periodičnost je osnovno pravilo koje se treba pridržavati ne samo za postizanje najvećeg povrata od uzimanja suplemenata, već i za održavanje zdravlja. Suština je da su svi eksperimenti koji su sprovedeni sa upotrebom kreatina bili kratkotrajni. Niko nije pratio kakva bi bila reakcija organizma na kontinuirani kurs, tako da morate uzimati suplement u periodima. Optimalnim načinom primjene smatra se 1,5-2 mjeseca kursa i 1-2 mjeseca odmora.
Distribucija - ovo je princip koji vam omogućava da uzimate lijek, i sa punjenjem i bez njega. Punjenje uključuje trostruke doze kreatina prvih 10-14 dana, a zatim njegovu ravnomjernu primjenu. Shodno tome, kada sportista uzima lek bez punjenja, on jednostavno pije preporučenu dnevnu dozu. Stopa primjene može varirati ovisno o kondiciji sportaša, mišićna masa i stanja jetre. Preporučuje se uzimanje od 5 do 15 grama lijeka dnevno, a tokom punjenja, dva puta više.
Kreatin se najčešće uzima uz opterećenje, što po našem mišljenju nije ispravno, jer lijek ima akumulacijski učinak, da, ali ima i ograničenja u apsorpciji, tako da je daleko od sigurnog da će sav kreatin koji popijete će se apsorbovati. Ovaj sportski dodatak bolje je uzimati postepeno, bez opterećenja unutrašnjih organa, čime ćete postići skoro iste rezultate i održati zdravlje. Preporučena norma dnevno je 0,03g kreatina po kilogramu vlastite tjelesne težine, odnosno ako imate 100kg, onda trebate uzimati 3g dnevno.
Šta uzeti - ovo je važno pitanje, jer je insulin neophodan za transport kreatina, zbog čega se obično preporučuje da ga zapišete slatkim sokom, kao što je sok od grožđa, ili zakupite medom. U koje vrijeme će sportista uzeti lijek nije važno, jer, kao što je gore navedeno, kreatin ima svojstvo akumulacije, zbog čega lijek djeluje dugo vremena, a da li uzimate lijek prije ili nakon treninga ne nije važno. Kreatin ne biste trebali uzimati s hranom, jer će to usporiti njegovu apsorpciju, što može dovesti do toga da se lošije apsorbira.
Vrste kreatina
Kreatin monohidrat je najpoznatiji i jedan od najbolji pogledi aditiva i, na kraju, ali ne manje važno, jedan od najjeftinijih. Po pravilu, monohidrat je pakiran u prahu, što nije baš zgodno, jer se prašak možda neće dobro rastopiti u vodi, ali, ipak, monohidrat ostaje efikasan lek. Vrijedi napomenuti da na ovog trenutka Tržište sportske prehrane nudi kreatin monohidrat vrlo kvalitetnog mljevenja, tako da su informacije o mogućim probavnim problemima već zastarjele. Ukratko, ovaj lijek je testiran brojnim teorijskim i praktičnim eksperimentima, tako da možete biti sigurni da djeluje!
Kreatin bezvodni je skuplja formulacija koja sadrži nešto više kreatina po porciji, što je postignuto uklanjanjem vode iz praha. Ako uporedimo jednake porcije oba sportski dodaci, tada će biti 5-7% više kreatina u bezvodnom, ali ta razlika je neznatna, a košta dosta. Ako vam problem novca uopće nije relevantan, onda možete uživati u ovoj vrsti kreatina, ali u suprotnom je ovaj dodatak neisplativ.
Kreatin citrat - Ovo je lijek koji sadrži molekule limunske kiseline, zbog kojih lijek daje više energije u agregatu. Ali limunska kiselina utječe na metabolizam aerobne energije, što je irelevantno za bodybuilding, budući da bodibilderi koriste samo anaerobne metode snabdijevanja mišićnom energijom. Generalno, nisu rađene ozbiljne studije o ovom lijeku, a osim toga, sadrži manje kreatina, ali se bolje otapa u vodi. Ovaj dodatak ima smisla koristiti samo za crossfittere ili djevojke.
kreatin fosfat - ovo je isti stari sportski suplement kao monohidrat i dugo su se ova dva lijeka međusobno takmičila, ali zbog činjenice da fosfat otežava proces asimilacije kreatina, ovaj dodatak je napušten u korist monohidrata. Ova opcija je prilično efikasna i mogla bi se preporučiti da ne postoji jeftiniji i efikasniji analog.
Kreatin malat je suplement sa pripojenim molekulima jabučne kiseline, koji bi, u teoriji, trebao dati otprilike isti učinak kao vezivanje molekula limunske kiseline na kreatin. Na ovaj ili onaj način, oba ova aditiva utiču metabolizam , stoga, mogu biti korisni za određene zadatke, ali kao izvor kreatina, oba su neefikasna u bodibildingu. S druge strane, ako imate problema sa apsorpcijom monohidrata, malat ili citrat mogu pomoći u rješavanju ovog problema.
Kreatin tartrat - ovo je također razrijeđeni kreatin, ali već sa molekulama vinske kiseline, što ne utiče na metabolizam, ali utiče na trajanje zadržavanja kreatina, odnosno takav aditiv se duže čuva. Upravo zbog ovog svojstva tartarat se koristi za proizvodnju preparata u obliku kapsula, žvakaćih guma, šumećih tableta i drugih čvrstih oblika sportskih dodataka. Ovi lijekovi mogu biti djelotvorni ako morate osigurati da tvari postepeno ulaze u tijelo.
Magnesium Creatine - ovo je prilično nov proizvod, koji je ipak bio podvrgnut znanstvenim istraživanjima i uspješno ih prošao. Suština je da magnezij omogućava tijelu da bolje apsorbira kreatin, dok se zbog magnezija kreatin duže skladišti u želucu sportaša. Ali ovdje treba uzeti u obzir činjenicu da uzimanje magnezija i kreatina odvojeno jedno od drugog neće stvoriti željeni učinak, pa ih vrijedi uzeti kao cijeli proizvod.
Kreatin Glutamin Taurin - Radi se o kompleksnom preparatu koji sadrži nekoliko supstanci koje na sličan način utiču na mišićne ćelije, usled čega svaka od njih jače utiče na performanse sportiste. Prvo, u ovom sastavu se bolje apsorbiraju, a drugo, više proširuju mišićne ćelije, što osigurava hipertrofiju mišića, kao i istezanje mišićne fascije. Efikasnost lijeka je dokazana od strane praktičara, tako da sa sigurnošću možemo reći da dodatak djeluje.
Creatine HMB - ovo je još jedna mješavina, čija je karakteristična karakteristika da se brzo i efikasno apsorbira u tijelu, a pritom nanosi minimalnu štetu želucu i crijevima. Druga tvar u ovom sastavu je metabolit leucina, koji tijelo koristi za sintezu mišićnog tkiva, što osigurava njihov brzi oporavak. Proizvod je relativno nov, ali oni koji su ga isprobali govore pozitivno o njemu, pa se i ovaj dodatak preporučuje.
Kreatin šumeće tablete - ovo nije toliko vrsta aditiva koliko vrsta njegovog oblika. Najvjerovatnije će tablete sadržavati najčešći monohidrat, ali se tablete mnogo bolje otapaju u vodi, te se shodno tome bolje i brže apsorbiraju u tijelu. Ovdje je, naravno, najvažnije da zbog brzine asimilacije želučani sok nema vremena da uništi dio kreatina. Nedostatak aditiva je relativno visoka cijena, a prednost je jednostavnost upotrebe.
Tečni kreatin je još jedan oblik suplementacije koji ima za cilj da poboljša apsorpciju supstance koju u ovom trenutku implementira. Ranije je efekat tečnog oblika kreatina ostavljao mnogo da se poželi, ali moderni suplementi, koji sadrže i sojino ulje, koloidne mineralne grupe i gel aloe vere, su veoma efikasni. Ako kupujete kreatin u ovom obliku, onda se uvjerite da sadrži jednu od gore navedenih tvari.
Kreatin dugog djelovanja - Ovo je lijek sporog djelovanja, odnosno apsorbira se polako i postepeno. To ima svoje prednosti, jer tijelo prima supstancu dugo vremena, postepeno popunjavajući bazen kreatina, zbog čega receptori bolje reagiraju na nju, ali postoje i nedostaci. Glavni nedostatak je što se tvar postupno pogoršava u tijelu, stoga, zbog činjenice da nisu provedeni značajni eksperimenti, ne preporučujemo vam ovaj lijek. Proizvođači sportskih jama se, naravno, neće složiti s nama, ali oni moraju zaraditi, pa njihovo mišljenje u ovom slučaju nije mjerodavno.
Praktični zaključak: Najprovjereniji suplement je kreatin monohidrat, pa ako kreatin uzimate prvi put, bilo bi vam bolje da ga koristite. Ako niste ograničeni u sredstvima, onda možete isprobati neke komplekse, ali je preporučljivo, naravno, prvo napraviti testove kako biste se uvjerili da nemate kontraindikacije, ali i da biste razumjeli kako vaše tijelo reagira na određene tvari.organizam.
Periodi uzimanja kreatina
Težina Ovo je dobro vrijeme za korištenje monohidrata ili nekog drugog oblika kreatina, ali nemojte očekivati da ćete dobiti čistu mišićnu masu jer će kreatin uglavnom utjecati na izdržljivost i također će zadržati vodu u tijelu, što će mišiće učiniti glomaznijim, ali će većina biti voda. Nakon što završite kurs, i vodu ćete isprazniti, a izdržljivost će, shodno tome, takođe nestati. Ipak, zbog činjenice da na stazi možete koristiti obimniju shemu treninga, i dalje ćete dobiti pokazatelje snage, što će indirektno utjecati na hipertrofiju mišićnih vlakana.
Force - ovo je najpogodnije vrijeme za korištenje kreatina, jer će uz njegovu pomoć biti moguće značajno povećati svoje pokazatelje snage. Suština je da period razvoja indikatora snage podrazumijeva niz ponavljanja u pristupu od 1 do 6, au tom rasponu se opskrba energijom vrši zbog razgradnje kreatin fosfata, što će, naravno, biti značajno na koje utiče višak ove supstance u ishrani. U ovom slučaju, dodatak će vam pomoći da se još brže oporavite između treninga i, kao što znate, brzinom dostizanja trenutka superkompenzacija je ključ za bilo koji formu moći sport.
gubitak težine - ovo je takođe dobro vrijeme za korištenje kreatina, ali samo ako samo gubite kilograme, a ne pripremate se za takmičenje. Lijek "preplavi vodu", tako da neće biti moguće postići vrlo visok "kvalitet" mišića, ali kreatin tjera tijelo da troši više kalorija, pa će to biti mast koja će brže nestati. Takođe je važno uzeti u obzir da tokom uzimanja suplementa morate povećati količinu vode koju pijete dnevno, jer u suprotnom možete doći do dehidracije. Drugim riječima, ako želite pokazati kvalitetu mišića, onda vam kreatin neće odgovarati, ali ako želite samo smršati, onda će vam ovaj dodatak pomoći.
pozitivne i negativne efekte kreatina
| pozitivno | Negativno |
| Lijek ima pozitivan učinak na snagu i izdržljivost sportiste tokom kursa, što pozitivno utiče na njegove rezultate. | Na kraju kursa snaga i izdržljivost se vraćaju u normalu, što primorava sportistu da smanji intenzitet treninga, odnosno dolazi do "povratka". |
| Normalizuje rad srca i kardiovaskularnog sistema u celini, takođe eliminiše efekat "zakiseljavanja" mišića, a samim tim i njihovog katabolizma. | Negativno utječe na jetru, bubrege, crijeva, može uzrokovati probleme sa stolicom, pa je potrebno napraviti testove prije upotrebe. |
Kreatin su dugo koristili sportisti. Uz njegovu pomoć povećavaju mišićnu masu i poboljšavaju izdržljivost tijela tokom treninga. Kao rezultat njegovog djelovanja, pokazatelji snage se značajno povećavaju, što neizbježno utječe na rezultate natjecanja. Bodibilderi često koriste kreatin za mršavljenje. Ovo posebno važi za devojke koje koriste časove u teretana ne toliko zbog izgradnje mišića, koliko zbog toga da ih se riješimo višak kilograma.
"kreatin monohidrat"
Ovo je prilično popularan i prilično uspješan oblik kreatina koji se koristi za povećanje mišićne mase. Kreatin monohidrat je dostupan u obliku praha ili tableta. Lijek je pozicioniran kao dodatak ishrani za sportiste.
Izlaziti s najbolje droge na bazi kreatina su Creatin Monohidrat američkog proizvođača BioTech i njemački Creatin Powder. Brojne studije ovih proizvoda su pokazale primjetan porast mišićnog volumena nakon samo 20 dana treninga.
Princip djelovanja kreatina
U početnoj fazi kreatin zadržava tečnost, zbog čega se težina sportiste povećava na dva kilograma. Nakon prestanka uzimanja lijeka višak tečnosti napušta telo.
Prilikom uzimanja kreatina treba imati na umu da će se njegov učinak osjetiti samo pod uslovom redovnog treninga i pridržavanja dijete. Neki sportisti ne vole zadržavanje tečnosti, jer se reljef mišića primetno izglađuje, a ponekad čak i postaje gotovo nevidljiv.
Prednosti za gubitak težine
Kreatin vam može pomoći da izgubite težinu. Mnogi sportisti govore pozitivno o njemu i preporučuju ga za upotrebu.
- Kod muškaraca raste nivo hormona testosterona, što zauzvrat utiče na mišiće.
- Primetno povećava snagu, čineći trening dužim i intenzivnijim.
- Muškarci za mršavljenje koriste kreatin zajedno sa sagorevačima masti.
- Uprkos zadržavanju tečnosti, postoji i povećanje čiste mišićne mase.
- Sportista ima dodatnu energiju koju troši vežbe snage.
- Sprečava razgradnju proteina. Zbog djelovanja kreatina, proizvodnja miostatina u mišićnim tkivima je značajno usporena.
Svi navedeni podaci dobijeni su iz studije u kojoj su učestvovali volonteri. Gubitak težine sa kreatin monohidratom postaje vidljiv ne odmah, već postepeno.
Kreatin u proizvodima
U svojoj osnovi, ova supstanca je protein. Može se dobiti iz hrane. Ima ga u ribi i mesu, kao iu moru veliki broj Kreatin se nalazi u bubrezima i jetri životinja. Nažalost, većina ove supstance se uništava termičkom obradom hrane, pa unosite dovoljno kreatina prirodno ne izgleda moguće. Ako sportisti žele da poboljšaju svoje performanse, moraće posebna dijeta, koristiti dodatak ishrani sa ovom supstancom.
Pravila prijave
Sam po sebi, kreatin nije sredstvo za mršavljenje. Njegove akcije usmjerene su na povećanje izdržljivosti tijela tokom treninga. Zahvaljujući njemu, sportista može da trenira mnogo duže i intenzivnije, a samo pod takvim uslovima može i da smrša.
Dnevna norma kreatina ne bi trebala prelaziti 20 g. Preporučljivo je podijeliti dozu lijeka na 4 puta i koristiti je tijekom dana. Isto važi i za upotrebu kreatina za mršavljenje kod djevojčica. Ako se kreatin koristi istovremeno sa sagorevačima masti, onda će to dati određeni efekat, jer je sagorevač masti usmeren na smanjenje težine, a kreatin na povećanje izdržljivosti tokom treninga.
Kompatibilnost lijekova
Preporučuje se upotreba uz meso, mliječne proizvode, žitarice i ribu. Odlično se slaže i sa svježim povrćem. Svi ovi proizvodi pojačavaju učinak kreatina i savršeno ga nadopunjuju. Hrana tokom treninga treba da bude bogata proteinima i ugljenim hidratima.
Kreatin za mršavljenje se vrlo slabo kombinuje sa sljedećim lijekovima za liječenje gihta: Indometacin i Ibuprofen. Takođe sa steroidnim hormonskim agensima: "Ketazon" i "Betametazon".
Kako uzimati kreatin za mršavljenje za žene i djevojke? Kreatin po pravilu koriste rijetko. Prema statistikama, samo 5% ljepšeg spola koristi ovu drogu. Sportisti ne vole osebujnu "natečenost" miša, koja nastaje zbog zadržavanja tečnosti. Osim toga, kreatin uzrokuje oticanje na licu i neprijatan osjećaj težine u želucu. Kao što je više puta primećeno, natečenost više brine žene nego muškarce, zbog čega retko koriste ovaj dodatak prehrani.
Kreatin značajno povećava snagu kod sportistkinja. Unatoč činjenici da je ovaj rezultat prilično kratkog vijeka, omogućava vam postizanje impresivnih rezultata. Osim toga, uočeno je da su rupture mišića i ozljede zglobova izuzetno rijetke kod ljudi koji uzimaju kreatin. Praktično nemaju štipanje i naprezanje mišića tokom treninga.
Karakteristike upotrebe
Ženama se savjetuje uzimanje kreatina za mršavljenje sat vremena prije početka treninga i to u količini ne većoj od pet grama. Tijek upotrebe lijeka ne bi trebao biti duži od pedeset dana. Tokom ovog perioda primetno je zasićenje mišićnog tkiva krvlju, što poboljšava kontraktilnost vlakana.
Jedna od nuspojava kreatina za mršavljenje je da se zbog povećane efikasnosti organizma povećava opterećenje mišića, što se opet odražava na loš san, značajno smanjenje imuniteta, bolove u tijelu, pa čak i povećanje temperature.
Kontraindikovana je upotreba ovog lijeka kod bolesti bubrega i jetre. Takođe je nepoželjno uzimanje kreatina za osobe sa problemima. kardiovaskularnog sistema.
Kako smršati
Da biste se riješili viška kilograma, trebali biste koristiti ispravnu dozu. Ne bi trebalo da bude više od dvadeset grama dnevno. Štaviše, doza je podijeljena na četiri puta. Tri sedmice nakon početka primjene, količina lijeka se smanjuje za polovicu. Za mršavljenje kod žena, kreatin se preporučuje za upotrebu sa bilo kojom niskokaloričnom dijetom. Činjenica je da su zbog nedostatka prehrane mišići primjetno oslabljeni. Kreatin pomaže ne samo da ih zadrži u izvornom obliku, već ih i značajno ojača. Naravno, sve će se to postići pod uslovom dnevne vežbe.
Šteta po zdravlje
Uprkos svim uvjeravanjima proizvođača o prednostima kreatina za mršavljenje, lijek i dalje ima negativan učinak na tijelo sportaša.
- U prvim danima nakon uzimanja mogući su bolovi u stomaku i dijareja.
- "Kreatin monohidrat" vezuje tečnost i dovodi do dehidracije. dakle, mišića apsorbira vodu, dok ostatak tijela pati od gubitka tečnosti. Ako koristite sagorevače masti istovremeno s ovim lijekom, tada će dehidracija biti izraženija.
- Zbog ovog lijeka pojavljuju se otekline na licu i celulit. Ako muškarci mirno podnose otekline na licu, takvi simptomi su neprihvatljivi za žene.
- Intenzivan trening pod uticajem kreatina često dovode do grčeva mišića.
Treba imati na umu da je ovaj lijek koristan samo kada trening snage sa malim pristupima i povećanom težinom. Apsolutno je beskorisna za aerobik ili vježbe s čestim ponavljanjima i malim opterećenjem.
Kreatin monohidrat je proizvod sportske ishrane koji se preporučuje za izgradnju mišića. Međutim, to nije sve za šta je kreatin potreban. Takođe, ovaj proizvod povećava izdržljivost, performanse i snagu sportiste. Oblik oslobađanja kreatin monohidrata - prah, kapsule i tablete.
Svaka vrsta ove sportske prehrane ima svoje karakteristike i pravila primjene. Kreatin monohidrat nije izuzetak. Samo poštivanje pravila za upotrebu lijeka jamči pozitivan rezultat.
Sastav kreatin monohidrata
Kreatin monohidrat najčešće sadrži samo kreatin. Neki stručnjaci za sportsku ishranu tvrde da je ovaj sastav lijeka siguran za zdravlje, jer. ne povećava opterećenje unutrašnjih organa. Međutim, mnogi proizvođači zanemaruju ovu činjenicu. Stoga dodaju druge tvari u sastav proizvoda.
Najbolje je da se odlučite za čisti kreatin. Samo on će dati željeni rezultat u kratkom vremenu, bez nanošenja štete zdravlju.
Prednosti i štete uzimanja kreatin monohidrata
Prije nego počnete koristiti ovaj dodatak, morate znati da li koristi tijelu ili mu šteti.
Prednosti ove sportske ishrane su sledeće:
- Omogućava vam da brzo dobijete mišićnu masu.
- Povećava snagu.
- Daje pojačanje energije. Kreatin ima sposobnost da skladišti energiju do kraja treninga, kao i da je obnavlja nakon završetka svih vežbi.
- Pomaže u formiranju prekrasno reljef torzo. Činjenica je da kreatin ima sposobnost zadržavanja vlage mišićna vlakna. Zbog toga se pojavljuje prekrasan reljef.
- Povećava proizvodnju hormona, odnosno testosterona i somatotropina.
- Uklanja upalni proces u tijelu, koji je uzrokovan artritisom.
- Sprečava nastanak ishemijskih bolesti, jer kreatin ima sposobnost transporta kiseonika kroz tkiva.
- Povećava performanse.
Ovo su glavne tačke za koje vam je potreban kreatin monohidrat. To je i njegova korist za organizam.
Što se tiče štete, sam kreatin je ne može uzrokovati. Činjenica je da ga tijelo sintetiše, pa je u njemu stalno prisutna. Međutim, u ovom slučaju govorimo o koncentrovanom kreatinu koji se dobija vještačkim putem. Stoga, kao i svaki drugi sintetički lijek, ima svoje kontraindikacije. Evo ih:
- Bronhijalna astma.
- Patologije unutrašnje organe naime jetra i bubrezi.
- Period rađanja bebe i dojenja. U ovom slučaju, ne može se reći da će lijek naštetiti tijelu, jer. ne postoje kliničke studije o njegovoj upotrebi.
Ako u tim slučajevima dozvolite unos kreatin monohidrata, onda možete naići na zdravstvene probleme. Stoga će to biti šteta ovog sportskog dodatka.
Nuspojave uzimanja kreatin monohidrata
Već je rečeno da kreatin monohidrat kao takav ne šteti organizmu. Međutim, može izazvati nuspojave. Nepotrebno je reći da se ovo retko dešava.
Nuspojave se javljaju samo u 4 od 100 slučajeva. Najčešće se to dešava ako su u sastav kreatin monohidrata uključene dodatne supstance. Oni su ti koji uzrokuju nuspojave.
Manifestuje se na sledeći način:
- javlja se otok;
- dolazi do dehidracije organizma;
- postoje problemi s probavom;
- zabrinuti zbog napadaja.
Iako su nuspojave vrlo rijetke, ipak se dešavaju. To je također razlog da se daje prednost proizvodu u čistom obliku, u kojem nema nečistoća u sastavu. To će pomoći u izbjegavanju nuspojava.
Pravila za uzimanje kreatin monohidrata
Primjena kreatin monohidrata u prahu.
Postoji nekoliko načina konzumiranja kreatin monohidrata u prahu. Prvi je uzimanje lijeka u jednakim porcijama. Ovaj način upotrebe kreatina se naziva "bez opterećenja". Zasnovan je na dnevnom unosu praha. Jedna porcija treba da sadrži 5-6 grama lijeka. Mora se rastvoriti u tečnosti. Za to je najbolji sok od grožđa ili višnje. Ova kombinacija doprinosi boljoj apsorpciji kreatina i bržem postizanju rezultata. Kreatin monohidrat sa sokom treba uzimati svakodnevno. Nakon treninga, ovaj lijek je najbolje dodati proteinu ili gejneru.
Koktel možete pripremiti na sljedeći način: otopite 1 mjericu kreatina u prethodno pripremljenoj zagrijanoj tekućini. Kada koristiti lijek u ovom slučaju? Svaki dan treba ga piti od jutra do doručka, a na dane treninga - 20 minuta nakon završetka treninga. Kurs je 2 mjeseca. Nakon toga treba prestati na mjesec dana i ponoviti kurs.
Drugi način upotrebe kreatin monohidrata u prahu je "sa punjenjem". U tom slučaju kreatin trebate piti samo mjesec dana. Zatim bi trebalo da napravite pauzu na isti vremenski period. Nakon toga kurs se može ponoviti.
Unos kreatina metodom "punjenja" mora se provesti prema sljedećoj shemi. Prvih 6 dana trebate koristiti 5 grama lijeka, razrijeđenog u tekućini, 4 puta dnevno. Kada je najbolje vrijeme za korištenje? Pijte koktel između obroka. Zatim trebate uzimati kreatin u prahu 2 grama dnevno za 1 dozu. Dozu ne treba povećavati do kraja kursa. Koktel je najbolje piti ujutro prije jela, a u dane treninga - nakon završenog treninga.
Stručnjaci iz oblasti sportske ishrane nisu odlučili koji je način upotrebe kreatin monohidrata bolji.
Upotreba kapsula kreatin monohidrata.
Kako uzimati kreatin monohidrat ne samo u prahu, već i u kapsulama i kada to treba učiniti? Metode u ovom slučaju će biti iste kao i za lijek u prahu. Jedina razlika je u tome što ga ne treba razrjeđivati, već jednostavno isprati odabranom tekućinom. U suprotnom, morate ga piti na isti način kao i pripravak u prahu.
Najbolje kompanije - proizvođači kreatin monohidrata
Postoje mnoge kompanije koje proizvode kreatin monohidrat. Međutim, stručnjaci za sportsku ishranu ističu samo neke koji proizvode zaista kvalitetan lijek. Evo najboljih kompanija, po njihovom mišljenju - kreatin monohidrat iz Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition i Dymatize.
Ove kompanije se smatraju najboljim među sličnim, jer njihovi proizvodi ne sadrže nikakve pomoćne tvari koje mogu naštetiti tijelu. Osim toga, proizvode visokokvalitetne lijekove koji pomažu u postizanju rezultata u kratkom vremenu. Stoga stručnjaci iz oblasti sportske ishrane pozivaju na kupovinu samo kreatin monohidrata najbolje firme- proizvođači.
Znajući čemu služi lijek kao što je kreatin monohidrat, kao i metode i pravila za njegovu upotrebu, možete brzo dobiti mišićnu masu bez štete po zdravlje.
Kreatin je 1832. godine otkrio francuski naučnik Michel Eugene Chevreul. Ime dolazi od grčkog. kreas je meso u kojem je prvi put otkriven.
Godine 1912. istraživači sa Univerziteta Harvard Otto Folin i Willie Glover Denis dokazali su da uzimanje kreatina povećava njegov sadržaj u mišićima. Kasnih 1920-ih otkriveno je da igra ključnu ulogu u metabolizmu skeletnih mišića.
Iako su istraživanja o efikasnosti upotrebe kreatina u povećanju energetskog metabolizma rađena početkom 20. vijeka, ovaj dodatak je popularnost u sportu stekao tek nakon Olimpijskih igara u Barseloni 1992. godine. Dana 7. avgusta 1992. godine, The Times je objavio članak u kojem je izvještavalo da je Linford Christie, osvajač zlatne medalje na 100 metara, koristio kreatin prije Olimpijskih igara. U isto vrijeme, slični članci o njegovoj upotrebi pojavili su se u britanskom časopisu Bodybuilding Monthly. Razgovaralo se o Sally Gunnell, osvajačici zlatne medalje na 400 metara s preponama, kao i o britanskim veslačicama koje su također koristile kreatin u pripremama za olimpijske igre u Barseloni.
Eksperimentalne i primijenjene nauke (EAS) su 1993. godine predstavile proizvod za sportsku ishranu pod nazivom Phosphagen, koji je baziran na visokim glikemijskim ugljikohidratima i kreatin monohidratu. Kasnije studije su pokazale da uzimanje visokoglikemijskih ugljikohidrata u kombinaciji s kreatinom povećava njegovu učinkovitost u tijelu i sadržaj u mišićima.
U osnovi se u sportskoj prehrani koriste dvije vrste:
- Kreatin monohidrat
(na engleskom. Kreatin monohidrat) - kreatin koji sadrži jedan molekul vode.
(ELA) ili kreatin etil ester (na engleskom Creatine ethyl ester (CEE)) je derivat kreatina. Postoji mišljenje da se CEE mnogo bolje i brže apsorbira u tijelu od običnog kreatin monohidrata, međutim studije to nisu dokazale.
Akcija
Kreatin pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Zajedno s opterećenjima, pomaže u povećanju mišićne mase.
Nema efekta
Uz dovoljan sadržaj kreatina u organizmu, efekat njegovog dodatnog unosa možda neće biti, a njegov višak će se izlučiti urinom.
Način primjene
Kreatin treba konzumirati zajedno s ugljikohidratima koji imaju visok glikemijski indeks, na primjer: nekiseli sokovi (na primjer, sok od grožđa), voda s medom razrijeđenim u njemu ili druga pića koja sadrže fruktozu, glukozu itd. Voda ili sok se prvo moraju malo zagrijati, to je neophodno za bolje otapanje kreatina i njegovu apsorpciju.
Tok prijema se obično dijeli u dvije faze:
- Faza učitavanja
(na engleskom Faza punjenja): 20-30 g dnevno tokom četiri do šest dana;
(na engleskom Faza održavanja): 2 g tokom 3-4 sedmice.
Ali takav kurs je kontroverzan. Mnogo je naučnika koji su došli do zaključka da uzimanje kreatina u manjim dozama (3g dnevno) ima isti učinak kao i uzimanje u "fazi punjenja". Razlika je u tome što se maksimalna koncentracija kreatina uz korištenje "faze punjenja" postiže mnogo brže nego kod niskih doza. Odnosno, konačni rezultat je u oba slučaja isti, ali je brzina postizanja koncentracije različita, ali je istovremeno korištenje malih doza ekonomičnije.
Nuspojave
Edem, probavne smetnje.
Mere predostrožnosti
Zbog nedostatka naučno istraživanje ne preporučuje se trudnicama i dojiljama.
Osobe sa sledećim stanjima treba da se konsultuju sa svojim lekarom:
- bolest bubrega
- Bolest jetre
- Dijabetes
- hipoglikemija
Potrebno je pratiti čistoću upotrijebljenog kreatina.
Kako uzimati kreatin monohidrat. Učinak, nuspojave, recenzije
Pripovedaju: Kolyaskin Kiril i Koshelev Alexey
U ovom videu ćemo govoriti o takvoj vrsti sportske prehrane kao što je kreatin monohidrat, i to:
- šta je kreatin i zašto je potreban ljudskom organizmu
- potreba za kreatinom kod sportista i norma kreatina kod ljudi koji se ne bave sportom
- kreatin u hrani
- efekat kreatina na povećanje mišićne mase
- povećana izdržljivost i snaga pri uzimanju kreatina
- stopa oporavka nakon uzimanja kreatina
- efikasnost kreatina za muškarce i žene
- blagotvorno dejstvo kreatina
- nuspojave, efekat kreatina na organizam
- granica apsorpcije kreatina po danu kod sportista
- doza kreatina po kg tjelesne težine
- zadržavanje vode iz kreatina
- lično iskustvo unos kreatina i recenzije Kolyaskin Kirill
- kako piti kreatin
- oblici oslobađanja kreatina u kapsulama, prahu
- način primjene sa punjenjem, tajne profesionalaca
- trajanje uzimanja kreatina
Zašto je sportistima potreban kreatin monohidrat?
- Za povećanje snage
- Za dobijanje mišićne mase
- Za povećanje izdržljivosti
- Za poboljšanje mišićnog reljefa (zbog efekta hidratacije)
- Za povećanje lučenja hormona koji potiču rast mišića (somatropin i testosteron)
- Za brži oporavak nakon treninga
- Za smanjenje proizvodnje i djelovanja na mišiće mliječne kiseline
Naučite kako uzimati kreatin monohidrat
Standardna porcija po porciji je 5 g čistog kreatin monohidrata u prahu. Ako ste izgubili svoju mjernu mjericu iz tegle, možete koristiti čajnu žličicu. Jedna kafena kašičica je oko 5 grama. Kreatin je najbolje uzimati sa sokom (obično se koristi sok od grožđa ili jabuke), gejnerom (imajte na umu da neki gejneri u početku sadrže kreatin), proteinima, šećerom ili složenim aminokiselinama radi bolje apsorpcije. Kreatin je slabo rastvorljiv u hladnom vodom, pa neki sportisti više vole da ne mešaju, već jednostavno popiju kašičicu praha.
Kada uzimate kreatin, vrijedi povećati dnevni unos tekućine (do 3 litre dnevno) kako biste maksimizirali pozitivan efekat i izbjegavajte dehidraciju (dehidraciju).
Sastav tableta mora biti naveden na pakovanju, jer se može razlikovati ovisno o proizvođaču, na primjer, svaka SupHerb tableta sadrži 1 g kreatin monohidrata.
Indikacije za upotrebu
- povećati izdržljivost, što će vam omogućiti da više trenirate i manje se umarate;
- nakon toga se brže oporaviti fizička aktivnost i povrede;
- poboljšati sportske performanse.
Uputstvo za upotrebu
Ako proizvođač ne nudi drugačiji režim doziranja, tada režim unosa kreatina zavisi od intenziteta fizičke aktivnosti:
- običnim ljudima i sportistima amaterima preporučuje se da ga piju u dnevnoj dozi od 2 do 3 g;
- ljudi koji redovno vježbaju i troše puno energije mogu uzeti do 5 g kreatina dnevno.
Vladimir, 22 godine : Počeo sam da koristim kreatin, proteine (proteine), ugljene hidrate i glutamin po šemi: Povraćao sam prvih 10 dana maksimalni iznos dodatke između obroka, a kada je kreatin počeo djelovati narednih 10 dana, koristila sam 3 g dnevno bez upotrebe drugih suplemenata. Ova formula je najpogodnija za powerlifting, tako da mi savršeno odgovara.
Oleg, 19 godina : Trener me je uvjerio da kupim kreatin monohidrat u online prodavnici - tamo je cijena niža. Dodatak je efikasan i jeftin, nisam našao nikakve nedostatke. Prašak se ne otapa u potpunosti u vodi, što ukazuje visoka kvaliteta proizvod. Snaga na treningu je značajno porasla.
Viktorija, 27 godina : Uzimam suplemente kreatina tokom takmičenja - vježbam skijaško trčanje. Pijem ujutru na prazan stomak i uveče nakon jela po 5 g. U jednom kursu (4 nedelje) dolazi do povećanja brzine za 15% i pojave eksplozivne snage. Da poboljšam ukus, pijem kreatin proizveden u SAD ne sa vodom, već sa sokom od grožđa.
Kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat je proizvod sportske ishrane koji se preporučuje za izgradnju mišića. Međutim, to nije sve za šta je kreatin potreban. Takođe, ovaj proizvod povećava izdržljivost, performanse i snagu sportiste. Oblik oslobađanja kreatin monohidrata - prah, kapsule i tablete.
Svaka vrsta ove sportske prehrane ima svoje karakteristike i pravila primjene. Kreatin monohidrat nije izuzetak. Samo poštivanje pravila za upotrebu lijeka jamči pozitivan rezultat.
Sastav kreatin monohidrata
Kreatin monohidrat najčešće sadrži samo kreatin. Neki stručnjaci za sportsku ishranu tvrde da je ovaj sastav lijeka siguran za zdravlje, jer. ne povećava opterećenje unutrašnjih organa. Međutim, mnogi proizvođači zanemaruju ovu činjenicu. Stoga dodaju druge tvari u sastav proizvoda.
Prednosti ove sportske ishrane su sledeće:
- Omogućava vam da brzo dobijete mišićnu masu.
- Povećava snagu.
- Daje pojačanje energije. Kreatin ima sposobnost da skladišti energiju do kraja treninga, kao i da je obnavlja nakon završetka svih vežbi.
- Pomaže u formiranju lijepog reljefa torza. Činjenica je da kreatin ima sposobnost zadržavanja vlage u mišićnim vlaknima. Zbog toga se pojavljuje prekrasan reljef.
- Povećava proizvodnju hormona, odnosno testosterona i somatotropina.
- Uklanja upalni proces u tijelu, koji je uzrokovan artritisom.
- Sprečava nastanak ishemijskih bolesti, jer kreatin ima sposobnost transporta kiseonika kroz tkiva.
- Povećava performanse.
Ovo su glavne tačke za koje vam je potreban kreatin monohidrat. To je i njegova korist za organizam.
Što se tiče štete, sam kreatin je ne može uzrokovati. Činjenica je da ga tijelo sintetiše, pa je u njemu stalno prisutna. Međutim, u ovom slučaju govorimo o koncentriranom kreatinu koji se dobiva umjetno. Stoga, kao i svaki drugi sintetički lijek, ima svoje kontraindikacije. Evo ih:
- Bronhijalna astma.
- Patologije unutrašnjih organa, odnosno jetre i bubrega.
- Period rađanja bebe i dojenja. U ovom slučaju, ne može se reći da će lijek naštetiti tijelu, jer. ne postoje kliničke studije o njegovoj upotrebi.
Ako u tim slučajevima dozvolite unos kreatin monohidrata, onda možete naići na zdravstvene probleme. Stoga će to biti šteta ovog sportskog dodatka.
Nuspojave uzimanja kreatin monohidrata
Već je rečeno da kreatin monohidrat kao takav ne šteti organizmu. Međutim, može izazvati nuspojave. Nepotrebno je reći da se ovo retko dešava.
Manifestuje se na sledeći način:
- javlja se otok;
- dolazi do dehidracije organizma;
- postoje problemi s probavom;
- zabrinuti zbog napadaja.
Iako su nuspojave vrlo rijetke, ipak se dešavaju. To je također razlog da se daje prednost proizvodu u čistom obliku, u kojem nema nečistoća u sastavu. To će pomoći u izbjegavanju nuspojava.
Pravila za uzimanje kreatin monohidrata
Primjena kreatin monohidrata u prahu.
Postoji nekoliko načina konzumiranja kreatin monohidrata u prahu. Prvi je uzimanje lijeka u jednakim porcijama. Ovaj način upotrebe kreatina se naziva "bez opterećenja". Zasnovan je na dnevnom unosu praha. Jedna porcija treba da sadrži 5-6 grama lijeka. Mora se rastvoriti u tečnosti. Za to je najbolji sok od grožđa ili višnje. Ova kombinacija doprinosi boljoj apsorpciji kreatina i bržem postizanju rezultata. Kreatin monohidrat sa sokom treba uzimati svakodnevno. Nakon treninga, ovaj lijek je najbolje dodati proteinu ili gejneru.
Koktel možete pripremiti na sljedeći način: otopite 1 mjericu kreatina u prethodno pripremljenoj zagrijanoj tekućini. Kada koristiti lijek u ovom slučaju? Svaki dan treba ga piti od jutra do doručka, a na dane treninga - 20 minuta nakon završetka treninga. Kurs je 2 mjeseca. Nakon toga treba prestati na mjesec dana i ponoviti kurs.
Drugi način upotrebe kreatin monohidrata u prahu je "sa punjenjem". U tom slučaju kreatin trebate piti samo mjesec dana. Zatim bi trebalo da napravite pauzu na isti vremenski period. Nakon toga kurs se može ponoviti.
Unos kreatina metodom "punjenja" mora se provesti prema sljedećoj shemi. Prvih 6 dana trebate koristiti 5 grama lijeka, razrijeđenog u tekućini, 4 puta dnevno. Kada je najbolje vrijeme za korištenje? Pijte koktel između obroka. Zatim trebate uzimati kreatin u prahu 2 grama dnevno za 1 dozu. Dozu ne treba povećavati do kraja kursa. Koktel je najbolje piti ujutro prije jela, a u dane treninga - nakon završenog treninga.
Upotreba kapsula kreatin monohidrata.
Kako uzimati kreatin monohidrat ne samo u prahu, već i u kapsulama i kada to treba učiniti? Metode u ovom slučaju će biti iste kao i za lijek u prahu. Jedina razlika je u tome što ga ne treba razrjeđivati, već jednostavno isprati odabranom tekućinom. U suprotnom, morate ga piti na isti način kao i pripravak u prahu.
Najbolje kompanije - proizvođači kreatin monohidrata
Postoje mnoge kompanije koje proizvode kreatin monohidrat. Međutim, stručnjaci za sportsku ishranu ističu samo neke koji proizvode zaista kvalitetan lijek. Evo najboljih kompanija, po njihovom mišljenju - kreatin monohidrat iz Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition i Dymatize.
Ove kompanije se smatraju najboljim među sličnim, jer njihovi proizvodi ne sadrže nikakve pomoćne tvari koje mogu naštetiti tijelu. Osim toga, proizvode visokokvalitetne lijekove koji pomažu u postizanju rezultata u kratkom vremenu. Stoga stručnjaci iz oblasti sportske prehrane pozivaju na kupovinu kreatin monohidrata samo od najboljih proizvođača.
Dobar dan. Zovem se Egor i radim 8 godina lični trener. Ja sam fitnes profesionalac.
Svi materijali su pažljivo prikupljeni i obrađeni kako bi se informacije prenijele na potpun i tačan način.
Prije upotrebe bilo koje metode uvijek je potrebno konsultovati se sa svojim ljekarom.
