Няма да излъжем, ако кажем, че всяко момиче мечтае за добра фигура и красиво тяло. Но за някои това си остава мечта, защото не искате да се откажете от любимите си лакомства и други лакомства (само веднъж се живее!). И някой, напротив, в преследване на заветните форми е готов да направи най-отчаяните жертви. Млада жена от Петрозаводск, която премина от публики в духа на „40 килограма“ до страст към здравословен начин на живот и здравословни тренировки, ни разказа откровено, но анонимно как се появява целта да станеш „момиче във форма“, за гладуването диети и дълги часове тренировки.
До 20 години бях в щастливо самочувствиече всичко е наред с фигурата ми. Яде каквото иска и когато иска. И първото, и второто, и третото, и компот, и пайове на работа, и сладолед, и пържени картофи през нощта. Сега гледам старите си снимки и се ужасявам - това е крава! И тогава си помислих, че съм много слаб и във форма. Още повече, че тренирах честно във фитнеса - направих 30 повторения на всички налични машини. И както съветват женските списания, тя напомпа корема си 40 пъти, закачайки краката си на дивана.
Повратният момент настъпи, когато с приятеля ми отидохме за първи път отпуснете се заедно.Помня, че беше Египет. Както обикновено, не си отказах нищо, включително десет вида десерти за вечеря, а междувременно позирах активно на фона на морето по бански. Когато се върнах, прегледах снимките и за първи път се ужасих: нямаше стройни извивки или коремни мускули, въпреки че бях щастлива уверена, че имам всичко това. Но имаше появяващи се „уши“ отстрани. 
Отначало бях в недоумение: как е възможно - какво ще кажете за пресата и какво ще кажете за фитнеса?Тогава започнах да мисля какво да направя по въпроса. Не исках да се отказвам от лакомствата и хлебчетата. Така известно време продължих да живея както преди, без много мъки. И тогава, в необятността на Интернет, попаднах на LJ на „фитнес гуру“ Лена Миро. И, използвайки нейната терминология, започнах да разбирам: ако ядеш, това означава, че си прасе. Но едно нормално момиче не може да си позволи да бъде прасе. Това означава, че не можете да ядете.
Не помня как точно се случи всичко, но постепенно се превърнах в маниак фитнес зала. Тренирах всеки ден по час и половина до два часа, ако внезапно се случи да пропусна тренировка (и това почти никога не се случи, защото дори настинка и треска не са причина да не отида на фитнес), веднага започнах да чувствам, че имам „всичко“ там отпуснато. В същото време големи люспиУсърдно го избягвах (какво ще стане, ако ръцете ми станаха като на мъж) и натоварвах задника си с всякакви щанги за тяло и малки щанги. Същата програма, седмица след седмица. Освен това се опитах да не докосвам много „горната част“, но „дъното“ удрях с часове. И дори на почивка не се отпуснах - всеки ден редовно учех по час и половина според собствената си програма.
В крайна сметка най-накрая намерих желаните извивки. Но аз продължавах да чувствам, че имам твърде много излишък. Затова към тренировките във фитнеса добавих и много часове домашни упражнения с тежести и дъмбели. Организирах спортен кът вкъщи. Тогава ми се стори, че това не е достатъчно и започнах да тичам - почти по час всеки ден, първо на улицата, после на пистата във фитнеса.
В същото време внимателно се ограничавах в храната., се ръководеше от принципа „по-малкото е по-добре“. За закуска - кисело мляко, за обяд - пакет нискомаслено извара, за вечеря - нищо. За всяко „допълнително“ парче или произволно парче шоколад, след това се укорявах половин ден. Веднага започна да изглежда, че формите се размиват пред очите ни. Всичките ми мисли се въртяха около храната - какво ядох днес, какво не съм ял, какво бих искал да ям. В магазините можех да вися половин час до витрините със сладкиши и торти - като си представях какво бих ял, ако беше възможно.
Когато семейството и приятелите ми казаха, че ставам твърде слаба, не им повярвах - виждах недостатъците си много добре и знаех колко „излишно“ все още имам. Още повече, че някъде дълбоко в подсъзнанието разбирах, че това е грешно и ненормално. И за първи път дори се уплаших малко, когато видях 46 килограма на кантара (и това е при височина 175 сантиметра). Но след това тези 46 килограма станаха стандарт за мен. Всяка сутрин, когато се събуждах, тичах към кантара и много се разстройвах, когато виждах поне двеста грама повече. Изглеждаше, че след 50 кг вече нямаше живот.
Все още се учудвам как тези експерименти не са довели до сериозни здравословни проблеми.Но отношенията с приятелите и семейството пострадаха - дори в името на приятелските събирания никога не можех да пропусна тренировка. А пиршествата с роднини се превърнаха в истинско мъчение - много е трудно да се контролираш, когато има толкова много вкусни неща наблизо, а всички около теб сърбат вкусно и те убеждават да изядеш поне една лъжица салата, защото "няма нищо за теб , ти си толкова слаб.
Всичко се промени неочаквано. Номинацията „фитнес бикини“ изведнъж започна да влиза в модата.И изведнъж си помислих: след като тренирам толкова много във фитнеса, защо да не участвам? Започнах да се подготвям - смених тежестите на "тежки" (празна лента с тегло 20 килограма, да) и, както се очакваше, започнах да "суша" - прочетох в интернет, че това е необходимо, но, както сега оказа се, че нямах представа как ще бъде, каквото наистина трябва да бъде. „Изсушаването“ беше, че моята и без това оскъдна диета стана още по-оскъдна. И от обяд до сутринта просто не ядох нищо. Но вече тренирах два часа и половина. И колко скоро ти стигна силата? Спомням си, че още сутрин мисълта, че вечерта трябва да отида на фитнес, започна да ме депресира.
Малко вероятно е да издържам дълго в този режим, но след пътуване до състезанието внезапно изпитах прекъсване на модела.
Гледайки други момичета, разбрах, че слабостта не е ключът към успеха. Даже напротив. А да си слаб и летаргичен не е красиво. И че определено не можете да получите атлетична, апетитна форма по този начин. Но букетът от болести и здравословни проблеми е доста. И за първи път исках да не бъда слаба, а „сочна“, с мускули и приятни извивки на правилните места. Видът, който сега се нарича модерната дума „фитоняшка“.Но тялото, свикнало с много часове изтощителни тренировки, просто не искаше да се откаже и да се промени. 
. Най-трудното беше да преосмисля и променя отношението си към храната и тренировките. И ако шест месеца след началото на „новия живот“ успях да свикна с идеята да тренирам 3-4 пъти седмично по 40 минути, максимум един час, а не с боди бар, но с приличните, които непрекъснато се увеличават (и в същото време правя няколко основни упражнения, а не се опитвам да натъпча в програмата всички видове напади, мъртва тяга и клекове, които знам), това е нормално и никакви въображаеми страни няма порасна от това междувременно и дупето ми няма да увисне, а напротив, всичко беше наред с храната много по-трудно. Буквално трябваше да се насилвам да ям нещо по-калорично.или нискомаслено извара. Убедих се, че това е необходимо. И тя прибра кантара, за да не се разстройва отново. Но постепенно мислите ми започнаха да се променят и елдата, кафявият ориз, месото и дори тестените изделия (само пълнозърнести храни и твърда пшеница, ако има такива) се върнаха в диетата ми. Все още се придържам към правилното хранене, не ям свинско месо, отказвам се от салати с майонеза, пайове и сладкиши с чай, но никога не пропускам закуска, обяд и вечеря и винаги имам закуски между тях. Следя количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си - мускулите имат нужда от нещо, от което да растат. Не избягвам спортното хранене. И веднъж седмично правя така нареченото „cheat meal“ - позволявам си всичко, което сърцето ми желае. Психологически е по-лесно и прогресът върви по-бързо. И все още почти не се претеглям - достатъчно е да се погледна в огледалото, за да преценя ситуацията.
И най-важното, тренирам за собствено удоволствие. По-ранно обучениеЗа мен беше като задължителен тежък труд - не искам, но трябва. И сега тренирам с нетърпение и вълнение: това неописуемо чувство на очакване, когато тъкмо започваш да тренираш, слагаш ръце на щангата и се приготвяш да направиш първия си подход. И чрез „не мога“ завършвате последното. А след това - приятна умора и чувство на пълно удовлетворение.
Вярно, дори сега не всички около мен споделят моята страст:Веднага щом започнах да виждам първите резултати в огледалото, веднага се появиха доброжелатели, които смятаха, че „това е твърде много“ и „няма нужда да се помпа повече“. Освен това се случва това да се каже от същите хора, за които преди година бях „твърде слаб“. И сега тя вече е напомпана, виждате ли. Въпреки че всеки „качествен“ килограм, който кача, все още ми е труден и не съм качил толкова, колкото бих искал. Но се опитвам да не обръщам внимание на подобни твърдения - за обикновените хора, особено по някаква причина за жените, които самите никога не са държали нищо по-тежко от кашон мляко в ръцете си, всеки намек за мускули вече е „твърде много“.
В наши дни почти всяко момиче, което иска да е модерно, има поне няколко снимки от фитнеса. Няма да се изненадате от сложни формули за изчисляване на енергийната стойност на ежедневната диета; тя знае защо пият протеинови шейкове и разбира рутинните упражнения. Здрав образживотът сега е модерна тенденция, чийто символ е фитоняш.
В чужбина се обаждат на момичета, които редовно ходят на фитнес "здрави мацки", или "фитнес мацки" . Това не са напомпани културисти, но не са и слаби модели. Fitonyas трябва да има перфектно изваяна фигура: тонизирани задни части, стройни крака, тясна талия, добре развити мускули на ръцете (въпреки че, съдейки по популярните публични страници, достатъчно е да сте слаби и в тесен тренировъчен костюм). Идеалното фитнес момиче е подобно на Уондър икона-звезда-о Жена (Wonder Woman), герой от популярната серия комикси MARVEL.
Много момичета, които са станали фитнес момичета, публикуват историите си за успех в различни уебсайтове, блогове и особено популярни в:
- Най-често такива истории започват с описание на живота „преди“. Описанието е придружено със снимки;
- след това акцентът е поставен върху момента, след който момичето решава да промени живота си. Това може да е раздяла с млад мъж, който вече не харесва перфектно момиче, или такъв момент може да бъде примерът за годен приятел;
- след повратната точка идва история за обучение, нови навици, промени във външния вид. Междинните етапи също могат да бъдат илюстрирани;
- накрая се прави автобиография и годното момиче демонстрира настоящата си красива фигура и резултата „след“.
Как да станете фитнес момиче?
Хранене.
Момичетата във форма не се подлагат на строги диети, защото всяко неразумно ограничение в храната им пречи да получат идеална атлетична фигура. По този начин рязкото намаляване на диетата води до факта, че тялото започва да се „запасява“, метаболизмът се забавя и наддаването на тегло се случва дори от нискокалорични храни. Диетата трябва да е балансирана, вариантът „маруля за закуска, обяд и вечеря“ е напълно неподходящ за човек във форма.
Фитнес експертите броят не само калориите, но и количеството консумирани протеини, въглехидрати и мазнини. В това им помагат множество таблици и калкулатори на BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати).
Обичайният дневен прием за една фитнес дама е 2 г протеин на килограм телесно тегло, 50 г въглехидрати, 35 г мазнини. Сладките и много калоричните храни могат да се ядат малко по малко и само сутрин е по-добре да се предпочитат протеинови храни. Трябва да пиете поне един и половина до два литра вода на ден. Трябва да ядете на малки порции с почивка между храненията от около три часа.
Сграда перфектна фигура, много гимнастички използват специални спортно хранене. Най-популярният продукт е протеинов шейк, който има високо съдържание на протеини и минимално съдържание на мазнини и въглехидрати, което спомага за изграждането на мускулна маса.
Активно се използват различни витаминни и минерални комплекси. Те регулират метаболизма и помагат за попълване на дефицита. важни елементи, ако по някаква причина тези елементи не постъпват в тялото с храната.
Тренировка.
Фитнес момичетата тренират по специални програми, които отчитат характеристиките на женското тяло. По принцип това са различни варианти на тренировки с много повторения, които ви позволяват бързо да надграждате мускулна масаи оформят релефа на тялото. По-добре е да не използвате програми, предназначени за мъже: жените имат различни хормонални нива и специални реакции към стреса. Мъжете могат да тренират ден след ден в същия режим, но жените трябва да вземат предвид менструацията. В зависимост от това се променя интензивността на натоварването.
Не трябва да се втурвате стремглаво към подвизи и да се стремите да станете фитнес спортист за един месец. Момиче, което води заседнал начин на живот, трябва да започне с кратки тренировки: за първи път са достатъчни двадесет минути три пъти седмично. Скоро можете да преминете към по-сериозни натоварвания (два часа и половина тренировки на седмица).
Жените не могат да натрупат мускулна маса толкова бързо, колкото мъжете. Наддаването от около 0,5 килограма мускули на месец се счита за нормално, при условие интензивно обучениетри пъти седмично. Интензивните упражнения включват бягане, упражнения и колоездене. Тренировката без „почивни дни“ между тях няма да ви помогне да изградите мускули, напротив, ще отслабнете.
Мотивация.
Искам да съм красива, но животът обича да поднася изненади. Днес е рожденият ми ден, утре ме мързи да отида на фитнес, вдругиден приятелят ми ме убеждава „обичай себе си такъв, какъвто си“ . За да не губят волята си за победа, много гимнастички и желаещи да станат такива членуват в различни групии „публици“ в социалните мрежи. Там можете да покажете първите си резултати, да поискате съвет и да получите нова информация.
Ако искате да знаете как да станете фитнес модел у дома, тогава трябва да разберете, че фитнес моделите изглеждат привлекателни не само поради ниския процент мастна маса в тялото, но и поради добре развитите мускули. Това ви позволява да направите фигурата си женствена, защото стройните крака, твърди задни части тънка талия- точно това, което мъжете ценят толкова много в една жена.
Много е важно не просто да искате да постигнете тази цел, но и да разберете как да станете фитнес треньор у дома. Много често момичетата вярват на митовете на фитнес индустрията и се ангажират голям бройгрешки. Именно те не им позволяват да получат желания резултат.
Как да станете момиче във форма у дома: основни грешки
Неподходящо използване на диетични програми с ниско съдържание на въглехидрати
Всякакви професионален спортист, който тренира фитнес между циклите за обем и рязане, използва 2-седмичен цикъл на възстановяване. Това дава възможност на тялото да се пренастрои към нов начин на живот. Ако едно момиче, което само преди няколко дни се е хранело неправилно и сега изведнъж реши да намали приема на въглехидрати до 1 грам на килограм тегло за рязане, само вреди на здравето си.
Подобна стъпка напълно неутрализира всичките й постижения в борбата с мазнините. Подобна е ситуацията и с нискокалоричните хранителни програми. За активиране на процесите на липолиза е необходимо да се създаде среден енергиен дефицит от 500 калории дневно. Например, едно момиче използва диета, чиято енергийна стойност е 1200 калории и вярва, че това ще помогне да се отървете от излишните мазнини.
Въпреки това, такава хранителна програма просто не може да осигури на тялото всички важни хранителни вещества, необходими за борба наднормено тегло. В резултат на това процесите на липолиза просто се забавят. Винаги трябва да помните, че основният източник на енергия за тялото са въглехидратите.
Ако умишлено създавате голям енергиен дефицит, просто няма да можете да изпълнявате упражнения с достатъчна ефективност, които могат да активират процесите на изгаряне на мазнини. Това обаче не е всичко, което трябва да запомните, ако искате да знаете как да станете фитнес треньор у дома.
Когато рязко намалите енергийната стойност на диетата си, щитовидната жлеза реагира на това изключително остро. В този момент този орган намалява производството на основни хормони, които са изключително важни за регулиране на телесната температура. В допълнение, скоростта на секреция на лептин също намалява.
Ако приемате малко въглехидрати, тялото синтезира кетони, които са междинен етап в метаболизма на мазнините. Това от своя страна води до рязко повишаване на риска от развитие на кетоацидоза, сред странични ефектикоето трябва да се отбележи, е влошаване на дишането и нарушаване на сърдечния мускул.
Към консумацията на протеинови съединения също трябва да се подхожда отговорно. Дефицитът на това хранително вещество ще доведе до разрушаване на мускулната тъкан, а излишъкът ще доведе до появата на камъни в бъбреците. Още веднъж ви напомняме да следвате програма за балансирано хранене. Вашата диета трябва да включва не само пилешки гърди, но и въглехидрати и мазнини.
Ограничаване на консумацията на определени храни
Ако сте изключили захарта и други прости въглехидрати, тогава си постъпил правилно. Тази стъпка ще ви позволи да поддържате апетита си под пълен контрол, да нормализирате концентрацията на захар и да ускорите използването на мастните клетъчни структури.
Ако обаче момичетата, прочели статии за това как да станат във форма у дома, са изключени от хранителната програма здравословни продукти, например яйца или червено месо, тогава правят сериозна грешка. Зеленчуците съдържат много микроелементи и растителни влакна, необходими за нормализиране на работата на храносмилателния тракт.
Яйцата и червеното месо са отлични източници на витамини от група В и минерали, които участват в производството на хормони. Трябва да запомните, че противно на общоприетото схващане, червеното месо е необходимо на женското тяло в по-голяма степен, отколкото на мъжете. Това се дължи на по-високата нужда на тялото на момичето от желязо, а месото е най-добрият източниктози микроелемент.
Грешни тренировки
За да отслабнете, трябва да упражнявате всякакъв вид дейност, но само определено количество е подходящо за укрепване на мускулите. Ако работите в режим на много повторения по време на тренировка, това не е лошо, но няма да можете да създадете атлетична физика. Може да прекарвате много време на степера или да правите пилатес, но за да изградите мускули, ви трябва само силови тренировки. Ако решите да научите как да станете фитнес треньор у дома, първо решете целите си. Във всеки случай обаче трябва да използвате принципа на периодизация във вашата програма за обучение.
Неправилно планирано време
Често момичетата са сигурни, че за да се борят с наднорменото тегло, е достатъчно да отидат няколко пъти във фитнес центъра и да скочат във фитнеса или да направят няколко серии клякания. Но е необходимо да се помни значението на активността в ежедневието, защото има положителен ефект и върху процесите на липолиза. Именно липсата или недостатъчното му количество е основната причина за оплакванията на много момичета от липсата на прогрес с правилното хранене и движение.
Вяра в митове за фитонии
Основната грешка на повечето момичета е убеждението, че стройните момичета имат изключително прост живот. Не забравяйте, че нито един фитнес модел не успява да изглежда по същия начин като на сцената през цялата година. Някои от тях се опитват да поддържат относително суха форма през цялото време, но това изисква много усилия. Това е по-лесно за някои, но по-трудно за други, защото никой не е премахнал генетиката. Не се доверявайте на снимки, публикувани онлайн. Всеки ще сподели само най-добрите си снимки.
Как да станете момиче във форма у дома: откъде да започнете?
Хранене
Без правилно организирана балансирана диета няма да можете да постигнете целите си. Освен това вашата хранителна програма трябва да е от първостепенно значение, а не обучението. Ако имате възможност ви препоръчваме да потърсите помощ от диетолог. С негова помощ ще създадете хранителна програма, която най-добре отговаря на вашите цели и характеристики на тялото.
Не трябва да използвате програми, които са онлайн. Те могат да станат само пример и отправна точка за вас. Въз основа на тях трябва да създадете свои собствени, защото тялото ви има свои собствени характеристики, които трябва да бъдат взети под внимание. Ако определена диета помага на един човек да се бори с мазнините и да поддържа здраво тяло в страхотна форма, тогава може да причини вреда на втория.
В същото време има няколко общи правила, които трябва да следвате. Напомняме обаче, че хранителната програма трябва да бъде индивидуална. Нека се запознаем общи правилаза създаване на правилната диета:
- Можете да ядете храна максимум три часа преди лягане. Чаша кефир преди лягане обаче няма да навреди.
- Избягвайте продуктите за бързо хранене.
- Премахнете всички бързи въглехидрати от вашата диета.
- Поддържайте правилното съотношение на основните хранителни вещества.
- Въведете ограничения за количеството пържени и мазни храни.
- Яжте по-малко продукти от брашно.
- Разрешено е да се консумират сладкиши само сутрин по време на първото хранене.
- Трябва да пиете най-малко един и половина литра вода през целия ден.
обучение
Точно както при храненето, вашата тренировъчна програма трябва да бъде създадена специално за вас. Ако е възможно, потърсете помощ от опитен фитнес треньор. Не можете да използвате готови програми за обучение, намерени в интернет, тъй като те не могат да вземат предвид вашите индивидуални качества и ниво. начално обучение. Много е важно да се научите да разбирате езика на тялото си, което винаги ще ви подскаже как и какво е най-добре да направите, за да постигнете целта си.
Основата на вашия програма за обучениетрябва да формира осн силови упражненияи кардио сесии. Нека ви напомним още веднъж за работа с професионален треньор, поне за няколко седмици. Той не само ще ви помогне да създадете тренировъчна програма, но и ще ви научи на правилната техника за изпълнение на всички упражнения.
За съжаление не всеки има тази възможност, но това не е причина за паника. Можете да го постигнете и в домашни условия отлични резултати. В тази ситуация трябва сами да изучите техниката и за това използвайте видео уроци. Много е важно да изберете правилното натоварване в началния етап на обучение, за да не претоварвате тялото.
Днешната статия може да бъде основата за вашия бъдещ успех. Само при желание и тежка работаможете да промените тялото си. Фитнес експертите са убедени, че няма дефекти на фигурата, които не могат да бъдат отстранени.
Повече подробности за това как да изпомпате задните си части у дома:
Преди брака си Олга Суворова никога не е била дебела, дори с наднормено тегло. След първото раждане, между другото, чрез цезарово сечение, загубих излишното от само себе си. Но след това тя започна да работи нощем и да се храни хаотично. Когато се върнах от отпуск по майчинство, вече не можех да се побера в старите си дрехи... Но това не беше най-лошото. Олга беше твърда и гореща, нямаше достатъчно сила. Чувстваше се мудна и тромава. Кантарът показа 67 кг вместо обичайните 58. Не е толкова страшно, биха казали мнозина. Но не исках да ставам „леля“ на 30 години.
Тренировки у дома
Веднага разбрах, че няма да мога да посещавам фитнес залата, така че започнах да търся тренировки за вкъщи. Тъй като по принцип винаги съм обичал спорта, имах свои изисквания. Освен минималната инвестиция на време, обучението трябваше да е ефективно и да не е скучно. Веднага отхвърлих всякакъв вид видео с групово скачане. Докато търсих, попаднах на Zuzka Light - и всичко мина като по часовник. Чарът на Зузка е неустоим. Занятията с нея са доста изтощителни и умерено силни. В допълнение към желанието да отслабна, ми беше интересно да се тествам.
След първата бременност
След седем или осем месеца вече тежах 57 кг, а година по-късно 55. Резултатът от такова обучение беше много достоен: тонизирано, атлетично тяло без много облекчение, почти пълна липса на целулит. Най-много ме зарадва корема - напълно плосък корем. Много хора харесват такива фигури - без особено изразен релеф.
Всичко това, разбира се, в съчетание с правилното хранене. В това отношение имах късмет; нямаше големи грешки. Просто веднага реших да се храня според принципа на PP и използвах „правилото на дланите“. Не броях калории; ядях храна на всеки три до четири часа. Уверих се, че има много протеини, мазнини и въглехидрати.
Отново бременна
Точно в този период разбрах, че съм бременна отново. Имаше лека паника: и преди раждането, и преди работата, която трябваше да се свърши отново. Не исках да губя резултата. Бях търпелив и се опитах да се придържам към PP. В резултат на това качих същите 20 кг, както при първата ми бременност. Пристигнах от родилния дом 65 кг (пак CS). Започнах да тренирам, след като се възстанових и с разрешение на лекаря, с тегло 67 кг. Правилата за хранене са същите. Все още кърмя – бебето ми е на година и 7 месеца.
Много бързо започнах да тежа 57 кг. Но този път не ми беше достатъчно просто да отслабна. Затова след 10 месеца домашни тренировки отидох във фитнеса, за да взема щанга и да уча.
Фитнес зала
По време на етапа на отслабване и двата пъти тренирах 4-5 пъти седмично. HIIT тренировките са много кратки, така че можете да ги правите по време на дрямка, Например. Когато е топло, излизането навън е голямо удоволствие. Взех цялото обучение от ТОВАгрупи. Водим го с едни и същи съмишленици. Тогава започнах сам да създавам тренировки според нуждите си. Сега тренирам три пъти седмично във фитнеса за мускулни групи и веднъж вкъщи HIIT като кардио упражнение. Сам създавам тренировки, чета много, гледам, обръщам голямо внимание на техниката, експериментирам с хранене и упражнения. В моя случай основна заслуга за напредъка давам на домашните HIIT тренировки, които правя от общо три години и препоръчвам на всички.
Хранене
Диетата ми е доста разнообразна. Ям всичко без полуфабрикати и контролирам сладките и нишестените храни. Разбира се, понякога позволявам измамни ястия. Ям много просто: месо, риба, яйца, извара, пиле, зърнени храни и зеленчуци. Прости ястия - наистина не обичам да стоя до печката.
Сега теглото ми е 60 кг с височина 158 кг. Все още искам да променя нещо в себе си. Сега работя върху увеличаването на обема на задните си части. Надявам се, че ще успея да завладея и стомаха си: имам диастаза след втория CS и това малко ми разваля настроението)
Съвет за начинаещи
На всички, които започват своя път към самоусъвършенстване, искам да кажа: не търсете извинения. Няма време? – изберете подходящо обучение, хранене? – можете ли да готвите и да се храните правилно с цялото семейство, без оборудване? – има страхотни тренировки със собствено тегло, първият път нямах оборудване. Няма нищо невъзможно. И най-важното, мислете със собствената си глава и не копирайте опита на другите. Особено по въпросите на храненето. Пишат ми момичета, които са се вкарали в метаболитен капан със строги диети, нисковъглехидратно хранене и гладни стачки. Всички сме индивидуални. Правилното хранене е преди всичко добро хранене.
Успех на всички!
Моят Instagram @kolpany
Още по-впечатляващи трансформации можете да намерите тук.
Абонирайте се за актуализации на блогатака че да не пропуснете други мотивационни истории
Съвсем наскоро Наталия Кузмич беше обикновена нова майка и съпруга с всички типични трудности: времето е напълно разпределено между домакинските задължения и грижите за децата и не остава нито минута за себе си. След като се събра, за 6 месеца домашни, независими (без помощта на професионален треньор!) Упражнения, тя направи това, което мнозина смятаха за невъзможно: тя се отърва от „ушите“ на бедрата си без помощта на липосукция и стана собственик на фигурата на мечтите си. Освен това, след като получих треньорско образование, започнах да обучавам други момичета, които искат да се променят.
Съученици
„Моята история започна преди три години, когато родих дъщеря си Ксюша. Заедно с нея получих седем излишни килограмии „уши“ на дупето. Не звучи много ужасно, но аз съм крехко момиче с тънки кости(обиколка на китката 13,5 см) и винаги беше слаб: около 48 кг с височина 162 см. Следователно наднорменото тегло имаше чудовищен ефект върху тялото ми - станах отпусната, непропорционална „круша“ с панталони за езда и целулит на тялото. бедра, с корем, увиснал над белег от цезарово сечение, слаби ръце и значително влошено качество на живот.
Бях само на 28 години и станах леля. Мама ме утеши, казвайки, че няма нищо лошо, просто си станала жена, майка. Но не исках да се примиря с това.
Откъде да намерите мотивация и сила да направите първата крачка?!
Уморен, потиснат от ежедневието, в началото дори нямах време да разбера колко лошо е всичко и почти се примирих с факта, че не се харесвам. Но един ден, гледайки внимателно момичето в огледалото, Изведнъж разбрах ясно: или ще бъда вечно недоволен от себе си, или сега ще променя живота си. Тогава успях интуитивно да намеря мотивацията, която днес предавам на моите ученици: енергията е дадена на всички ни. Ако чувствате, че нямате сили, в действителност просто нямате правилната цел.
Мислете по-мащабно
Целта ми не беше просто да „загубя седем килограма“. Исках никога повече да не съм тъжен или разстроен, когато гледам отражението си в огледалото! Исках дъщеря ми да се гордее с най-добрата, красива и дисциплинирана майка, исках да видя вълнението и възхищението в очите на съпруга си.
И бях толкова вдъхновен от тази идея, че техническите етапи на нейното изпълнение, като преструктуриране на захранването, ми се сториха несложни.
Разделете дългото пътуване на малки части Като начало ви съветвам да направите следното упражнение: от едната страна на лист хартия напишете ежедневните навици на обикновена жена, а от другата - навиците на стройна, стегната красавица. Най-често се оказва, че първият почти винаги не спи достатъчно, похапва кифлички и „няма време“ да спортува, докато вторият умее правилно да си поставя приоритети, управлява времето рационално и се храни много зеленчуци. Ето гоготов план
действие: постепенно заместване на вредните навици с ритуали за красота.
Вдигнете летвата (нивото на очакванията) Нерешителността е следствие от ниските ни стандарти. Докато за нас е „добре“, няма да напуснем прословутата си зона на комфорт. Това ли е най-„нормалното“ нещо, което твърдим, че сме? Не заслужаваме ли доброто, красивото, най-доброто? Здраве, благополучие икрасиво тяло
? В края на краищата само развитието и осъзнаването на собствения прогрес дава на човек усещане за истинско щастие!
Правилното хранене vs. "вълшебни" диети Разбира се, първата асоциация с думата „отслабване“ е „диета“. Но труднократки програми отслабването дава краткотраен ефект, докатоправилното хранене
- това е коренно различен подход към храната, който трябва да стане ваш добър навик завинаги и в същото време да подобри качеството на живот, а не да ви лиши от удоволствие. Често мислим стереотипно: здравословната храна е мека, безвкусна, съпругът ми и децата ми, разбира се, ще откажат да участват в това и не съм готова да готвя за себе си отделно. Вероятно сте опитали стотициздравословни рецепти , мога да кажа:готвенето така, че нещо здравословно да е вкусно за всички е реално!
Ето как изглежда ежедневното ми меню:- закуска
(каша с горски плодове/сушени плодове/ядки, можете да се поглезите с парче черен шоколад);- лека закуска
(хляб, пресни зеленчуци, яйце);- вечеря
(каша с горски плодове/сушени плодове/ядки, можете да се поглезите с парче черен шоколад);(сложни въглехидрати - зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, протеини (риба, птици, постно месо), зеленчукова салата;
(извара с горски плодове);- вечеря
Такава диета не оставя шанс за глад или наднормено тегло. Диетологът от моя екип напълно одобрява този подход.
Десетки комбинации от месо/птиче/риба, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, млечни продукти и зеленчуци предоставят значителни възможности за творчество. Номерът е, че заменяте вредните неща с полезни аналози. например, не пържете, а печете във фурната, похапвайте протеинови блокчета вместо шоколадови...
Най-ужасният мит: „не можете да ядете сладкиши“. може! Просто вместо мазни, сладки торти, преминете към вкусни PP десерти - овесени палачинки с подсладител, приготвени в тиган с незалепващо покритие без огромно количество олио. Между другото, семейството ми обожава тези закуски!
Тренировката у дома (без тренажор или оборудване) и отслабването е възможно!
Физическа активностТе работят едновременно на два фронта: помагат ви да отслабнете и да „изградите“ напомпана фигура.За първа задача най-много по ефективен начинКардио упражненията ще бъдат решението. А красивият релеф всъщност е силова тренировка. Когато излишните мазнини се изгарят, мускулите образуват гладки, еластични извивки.
Важно е да запомните, че и двата процеса са свързани с хормоналната реакция на тялото към стреса и това не работи мигновено. Ще трябва да работим! В идеалния случай вашият ежедневна тренировкатрябва да се състои от 30-40 минути кардио и 1 час силова тренировка.
Освен това не забравяйте първо да загреете и да се разтегнете накрая. Само така тялото ви ще реагира правилно, ще активира всички метаболитни процеси и ще започне да изгаря мазнините.
За домашни тренировки ще ви трябва мека спортна постелка и чифт сгъваеми дъмбели от вашето оборудване. И определено трябва да носите удобни маратонки! Имах два дъмбела по 7,5 кг, сглобени от отделни „палачинки“, за да мога да регулирам работното тегло. Също така веднага придобих щанга (начинаещите могат да се справят без нея в ранните етапи) и елипса - страхотно нещо, но не всеки има възможност да го инсталира у дома. Следователно кардиото може да се наложи да „бяга“ из къщата или в парка. Когато избирате упражнения за силова тренировка, следвайте златното правило: 70% - включено, 30% - за изолационните.
Основните са тези, които включват няколко мускулни групи наведнъж и осигуряват основното натоварване. Без тях обучението няма да бъде ефективно. Това включва клекове, напади, набирания и лицеви опори, различни повдигания (мъртва тяга и други). Изолирането, както подсказва името, засяга една мускулна група и е необходимо за „детайлиране“ за изработване на релефа. Например почти всички упражнения за бицепс или рамене, повдигане на крака с тежести са изолиращи. Успехсилови тренировки осигурете две неща: правилна техника и прогресия на теглото. Не хващайте веднага тежести; първо се опитайте да правите всяко упражнение леко пред огледалото. Тялото трябва да помниправилна позиция . Тогава определено няма да се нараните, когато работите с тежести. След тренировка може да болят мускулите, но не и ставите. Всичкидискомфорт
изчезват на третия ден след класа. Но те са тези, върху които ще се съсредоточите, когато трябва да увеличите работното си тегло. Ако тренирате с една тежест в продължение на няколко седмици и мускулите ви вече не болят след тренировка, това означава, че те са се адаптирали към натоварването и е време да вземете по-тежки дъмбели..
Този вид работа ще направи обучението ефективно за изграждане
красив релеф
Ако целта ви е да отслабнете и да изгорите излишните килограми, тогава кардио тренировката (бягане, скачане, колоездене) трябва да продължи поне 40 минути. През това време ще ускорите метаболизма си, ще укрепите сърцето си и ще стопите мазнините. Но когато не е необходимо да отслабвате, кардиото може да се използва като загрявка и разхлаждане (преди и след тренировка) за 10-15 минути. Обърнете специално внимание на пропорциите - тялото трябва да се изпомпва равномерно и да изглежда хармоничноЗа много момичета проблемът не е просто натрупването на мазнини, а неравномерното им отлагане на едно или две места. Водени от измамно логични мисли, момичетата се втурват да правят упражнения върху проблемната зона, напълно игнорирайки останалата част от тялото. въпреки че
основен принцип изгаряне на мазнини - отслабнете равномерно и едновременно (тоест навсякъде!). Някъде има повече складирани мазнини, така че тези места са последните, които отслабват. За фигури от типа „круша“, включително моята, такова място са същите „уши“ на дупето, които най-накрая изчезнаха само след шест месеца обучение и PP., този принцип е полезен за постигане на идеални визуални пропорции: изваяните рамене визуално балансират тежките бедра и за разлика от развитите латисимус мускулзадната талия изглежда по-тънка.
Можете дори да се отървете от „портокаловата кожа“ у дома
С редовни тренировки и здравословно храненеотслабваме правилно: губим мазнини и тонизираме мускулите си. Парадоксът е, че целулитът сякаш става още по-забележим. Броят на клетките на мастната тъкан не се променя, но тяхното липидно „пълнене“ постепенно се разгражда. От плътни, пълни „мехурчета“, мастните клетки се превръщат в празни „опаковки от бонбони“.Мастна тъкан
става разнороден, хлабав. Но това е добър знак, че отслабвате! Нашата задача е да ускорим този процес.И в този момент самомасажът би бил идеален. Е, разбира се, ако имате професионален масажист и време да ходите при него редовно няколко пъти седмично, това е много готино. Но подчинени направилна техника
масаж можете да направите всичко сами. например,с помощта на специални буркани, твърда четка, дори обикновена кухненска точилка (любимият ми метод!) може да се масажира ефективнопроблемни зони . Принципите са почти същите: работим 15-25 минути, движейки се отдолу нагоре, по протежение на лимфния поток, без да докосвамевътрешна повърхност
бедрата, където се намират важни лимфни възли, до упорито зачервяване и забележимо загряване на кожата. След няколко месеца ще разберете, че можете да участвате в реклами на бельо. Преминах от отчаянието и пълната липса на време до формирането на красива,здраво тяло
и любимата ми работа. Днес вече не съм просто домакиня, а треньор, който е събрал пълноценен екип от професионалисти, които са разработили курс от домашни тренировки, които ще ви помогнат да отслабнете и да внесете повече красота и здраве в живота си. Надявам се моите „мемоари“ да ви вдъхновят да промените себе си и живота си към по-добро!“
