Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилно обучениеи хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако вдигате желязо редовно и правилно, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват две специфичен типстрес: механичен (микро разкъсвания в мускулите - прочетете повече: “”) и метаболитен (задействащ химически възстановителни процеси поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълъг период от време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане и висока скоростсигнали за проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения при постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния стрес (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще бъдат освободени малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите на тренировката.

Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не най-много ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.

2. Динамичен силов метод

Когато тренирате по метода на динамичното усилие, не Ограничение на теглото, като основно се набляга на максимално бързото преместване на тежестта за стимулиране моторни единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят през усещането за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. При използване на метода на многократно усилие, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.

Методът на повтарящи се усилия и изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия, които насърчават мускулен растеж не се създават.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте изяждали протеините и калориите в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да стимулират синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на гликогеновите резерви и преминаване през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка ( активен отдих), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да можете да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.

Количество почивка между сериите

Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява отделните мускули да бъдат по-натоварени.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да ангажирате максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тяга е най-добре да правите в началото на тренировката), а в хода на сесията постепенно преминете към машини, които засягат отделни мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Поздрави, скъпи любители на спорта и фитнеса! Днес ще анализираме тренировка за цяло тяло. Говорейки без чужди заеми и друг патос, това е просто трениране на цялото тяло в една сесия. Този подход е доста често срещан във фитнеса и има някои предимства пред класически изследвания. В тази статия ще се опитам да разширя вашите знания по тази тема, доколкото е възможно. да тръгваме!

Програмата за цяло тяло е най-добрата, като се използват максимално всички части на тялото в една тренировка. За опитни спортисти тази схема е подходяща само за отслабване, тъй като те трябва да отделят много време на всяка мускулна група.

В допълнение, този тип тренировка предполага, че всеки мускул ще се работи 2-3 пъти седмично. Това не е подходящо за професионалисти, тъй като техните мускули няма да имат време да се възстановят поради високи натоварвания. Ако намалите интензивността, тогава в този случай те практически няма да бъдат полезни.

Следователно основната целева аудитория за този тип обучение ще бъдат начинаещи, но също така ще. За ефективно натоварване на мускулите, те трябва да извършват много по-малко работа. Тази система трябва да се следва най-малко през първите шест месеца от класовете, като постепенно се преминава към класически, тридневен сплит.

Ползите и вредите от тренировките за цялото тяло

Обучението в стил "пълно тяло" ви позволява да развиете равномерно цялото си тяло. С тяхна помощ можете да изградите основен „резерв“ от мускулна маса, която да развиете и укрепите по-късно.

Подходящи са не само като интензивни програмиза тренировки във фитнеса, но и за тези, които искат да тренират ефективно у дома. Тоест, не е нужно да се потопите стремглаво в света на спорта - такава система ще ви даде шанс да поддържате тялото си здраво и силно.

Тренирането на различни мускулни групи в един и същи ден се възприема от тялото като сериозен стрес. Когато тренирате гърдите, краката и гърба си в една сесия, това активно стимулира метаболизма ви. В резултат на това такива тренировки са много добри за отслабване.

Вредата от това интегриран подходТова може да се случи само ако сериозно нарушите техниката на изпълнение на някакво упражнение или ако тренирате твърде често, не позволявайки на тялото да се възстанови.

Противопоказания

Няма специфични противопоказания, които да се отнасят изключително за тренировките на цялото тяло. Разбира се, ако по една или друга причина ви е забранено да спортувате или да натоварвате много тялото си, тогава общата програма за цялото тяло е забранена за вас.

Техника и видове упражнения

Упражненията в такова обучение могат да бъдат много различни. Започвайки от класическата лежанка до скачане на въже. Те се избират въз основа на целите, които преследвате.

Мъжете във фитнеса трябва да обърнат най-голямо внимание на базовите упражнения – лежанка, клек и мъртва тяга. Те са ключова точкавъв всички силови тренировки, и именно от тях зависи преди всичко натрупването на мускулна маса.

Ако сте дошли във фитнеса, за да отслабнете, тогава кардио натоварванията трябва да бъдат в основата на вашите тренировки за цялото тяло. Най-добре е да ги поставите в началото и в края на сесията - по този начин потенциалът за изгаряне на мазнини ще се увеличи значително.

Момичетата рядко тренират, за да напълнеят сериозно. мускулна маса. Ето защо, за представителките на нежния пол се препоръчва да се съсредоточат върху изолирани упражнения, с умерено добавяне на кардио към програмата.

За такава тренировка са подходящи упражнения както от класически фитнес, така и от кросфит програми или плиометрия. Те могат да се изпълняват или с помощта на тежести, например с дъмбели, с гири или с щанга, или без тях.

Примерна тренировка

Нека разгледаме класическите варианти за тренировка на цялото тяло, първо у дома, а след това за работа във фитнеса.

у дома

Ето най-стандартния набор от най-добрите упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома:

• На гърдите - класически лицеви опори.

• Трицепс – обратни лицеви опорина стол.
• За бицепсите - за да напомпате бицепсите, трябва да вземете дъмбели, тъй като няма да можете да ги напомпате със собственото си тегло.
• За пресата – класически и обратни коремни преси, повдигане на краката в легнало положение. .

• За крака и дупе - класически клекове, ходене по стълбите.
• За раменете – повдигания и махове с дъмбели.
• За гърба - мъртва тягас дъмбели,.

Седмичният комплекс ще изглежда така:

• Лицеви опори – 4×20.
• Обратни коремни преси на стол – 4×15.
• Сгъване на ръце с дъмбели – 4x20.
• Въздушни клекове 4x20.
• Военна лежанка с дъмбели – 4×15.
• Мъртва тяга с дъмбели – 4х20.

Във фитнес залата

Във фитнес залата изборът на упражнения е много по-широк. Има различни тренажори и множество видове тежести: дъмбели, гири, щанги, тежести и др. Следователно списъкът с упражнения за всеки набор от мускули тук е много по-широк.

• На гърдите - лежанка или лежанка с дъмбели, кросоувър, бътерфлай, наклонена преса, дъмбели и др.
• Трицепс – Френска преса, тласък на горен блок, повдигане на дъмбели, обратни лицеви опори, разгъване на дъмбели над главата и др.
• За бицепс – сгъване с щанга, редуване или едновременно вдигане на дъмбели, редове на лежанка на Скот, „чукове“, редове за бицепс със супинация и др.

• За пресата комплектът е почти същият, с добавяне на различни машини за упражнения и използване на наклонени пейки.
• За крака и седалище - клекове с щанга, лег преса, разгъвания и сгъвания на краката, стоеж на прави крака и др.
• За раменете - военна преса, редове с щанги, махове с дъмбели, преси с дъмбели и др.
• За гръб - мъртва тяга, щанга в наведено положение, щанга в наведено положение, греда на скрипец над глава и долен и др.

Списъкът е даден по такъв начин, че „основата“ е първа - най-тежката и в същото време най-много необходими упражнения. След тях вече има още изолирани упражнения, което ви позволява да „работите“ с мускулите, а не за наддаване на тегло.

Нека да разгледаме няколко класически варианта за тренировки за цялото тяло във фитнеса.

• Клекове с щанга 3-5 серии 8-10 повторения.
• Пейка с дъмбели 2-3 серии по 8-10 повторения.
• Набирания 3-4 серии по 10-12 повторения.
• Спускания 3-4 серии 10-12 повторения.
• Класически коремни преси 4 серии от 20-25 повторения.

• Мъртва тяга 4-5 серии от 8-12 повторения.
• Упражнение пеперуда 4 серии 15 повторения.
• Преса с крака в машината 4 серии от 8-12 повторения.
• Редове с дъмбели в наведено положение 4 серии 15 повторения.
• Френска преса 4 серии по 8-10 повторения.
• Сгъване с щанга за бицепс 4 серии по 10-12 повторения.
• Висящи повдигания на краката 3 серии – максимално количествоповторения.

Като правило, трябва да изпълнявате комплекса за цялото тяло три до четири пъти седмично. Структурирайте урока така, че акцентът да е върху различни групимускулите бяха различни. С други думи, в първия ден от тренировката се фокусирайте върху гърдите си. За да направите това, добавете лежанка и някое друго упражнение за гърди към програмата и го разредете едно по едно упражнение за други части на тялото, но без да добавяте други основни.

IN следващата тренировкаакцент върху краката - клякане с щанга, но без добавяне на мъртва тяга и лежанка. И т.н. Тоест не е нужно да изпълнявате цялата база в една тренировка.

В домашните тренировки, разбира се, не можете да станете твърде креативни с упражненията, но целите тук са различни. За предпочитане е да тренирате у дома, ако просто искате да поддържате тялото си в добра форма. За да направите това, можете да изпълнявате същите комплекси, но при нарастващи натоварвания.

Серии и повторения

Най-често обучението за цялото тяло се измерва в „кръгове“. Тоест взимате определен списък от упражнения и ги изпълнявате едно след друго, без почивка. След като завършите един такъв кръг, можете да си позволите кратка почивка от 2-4 минути. След това кръгът се повтаря.

В една тренировка трябва да изпълните от 4 до 10 такива кръга, в зависимост от вашето ниво на подготовка, вашите цели и упражненията, които избирате.

Загряване и разтягане

Разбира се, не забравяйте, че трябва добре да разтегнете цялото си тяло преди тренировка. Тъй като всяка от вашите мускулни групи ще участва в работата в една сесия, трябва да сте сигурни, че всички мускули и стави са добре затоплени.

Същото се отнася и за стречинг след тренировка. Това ще помогне за по-бързото елиминиране на млечната киселина и токсините от мускулите ви. Това помага за намаляване на болка, и намалява времето, необходимо за възстановяване на тялото.

Хранителни и спортни добавки

Комплекси физически упражненияза отделните мускули рядко са прекалено уморителни. Въпреки това, за да получите повече ползи от този тип тренировки, препоръчвам ви да използвате някои спортни добавки.

Например, използвайки BCAA аминокиселинии протеинът никога няма да бъде излишен. Те ще позволят на тялото да се възстанови по-бързо и насърчаване най-добрият комплектмускулна маса.

Няма смисъл да говорим за хранене отделно за тренировка за цяло тяло. Основните аспекти тук са същите като при всеки друг вид обучение. Тоест и акцентът върху въглехидратите, а след това и протеините за натрупване на мускулна маса.

Колко често да спортувате

В идеалния случай правете този тип тренировки 3-4 пъти седмично, за да има време тялото ви да се възстанови. Седмичните сесии трябва да се редуват, като се използват други упражнения и се променят дните за напомпване различни частитела.

Често срещани грешки

Повечето често срещана грешкаПри този тип обучение класовете са или твърде чести, или твърде „лесни“. В първия случай просто ще претоварите тялото си и то няма да има време да се възстанови. В този случай по-нататъшните изследвания ще бъдат само във ваша вреда.

Във втория случай някои начинаещи обичат да си доставят удоволствие. Допълнителни няколко минути почивка или почивка по време на кръга - не забравяйте, че не работите за някого, а преди всичко за себе си. А именно, трябва да има най-строги изисквания към себе си.

Заключение

Обобщавайки, бих искал да направя няколко извода. Тренировките за цялото тяло са наистина добри, за да ви помогнат да качите мускули или да отслабнете. Но само ако тепърва започвате да тренирате или не сте тренирали през последните няколко години. За по-подробна информация можете да намерите снимки и видеоклипове от тренировки за цяло тяло в интернет или YouTube.

В останалите случаи следва, за всяка мускулна група поотделно.

Абонирайте се за актуализациите на моя блог и ще научите още по-полезни и интересна информация. Ще се видим отново!

Последна актуализация на статията: 31.12.2014 г

Тялото ни се състои от много мускулни групи. IN тренировъчен процесделят се на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям брой спомагателни мускули, които се включват в работата заедно с големите мускули.

Професионалните културисти могат да си позволят да отделят един ден за трениране на една основна група, за да я изработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава в състезания. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса, ежедневна тренировканяма да донесе никаква полза, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с културизъм на аматьорско ниво, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите живеят от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите отиват на фитнес залакато да ходя на работа.

За да разберете професионални бодибилдъриприбягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Затова те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.

За да се постигне максимален ефектот тренировка, трябва да разделите тренировката на основните мускулни групи на няколко дни. Тук обаче възниква въпросът - кои мускули трябва да се тренират заедно и как да се комбинират? Днес тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте обучението на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за максимално бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като посветите един ден, например, на тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да създадете програма за обучение вижте тук.

Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:

Пример №1

Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 – гърди; ден 2 – гръб; ден 3 – крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията крак и рамо. Например вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, трицепсите са отговорни за тази функция в мускулите на ръцете. Така той взема пряко участие в тренировките за гърди.

Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировка за гърди избутваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировка за гръб дърпаме тежестта към себе си и, както знаете, не само мускулите на гърба са отговорни за това движение, но и бицепсите, което спомага за издърпване на тежестта и увеличаване на амплитудата на движенията.

Що се отнася до третия ден от тренировката, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде отделен за висококачествено изпомпване на делтоидите. Както знаете, делтоидите се състоят от предни, средни и задни греди; ако искате да напомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.

По този начин, комбинирайки тренировките по този начин, ние уморяваме второстепенните мускули доста добре предварително и след това ги тренираме ефективно.

Пример №2

Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора вярват, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, тъй като първо сте уморили второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги изпомпваме правилно. По принцип за някои хора това е доста актуално. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира различно на един или друг вид тренировка, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекса, за да определите сами кой е най-подходящият за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.

МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ

Много хора вярват, че тренировките с антагонисти са най-ефективните за изграждане на мускулна маса и това е вярно. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са разположени успоредно един на друг, тоест гръб - гърди, бицепс - трицепс, подколенни сухожилия - квадрицепс. Можете да прочетете повече за тренирането на мускулите антагонисти тук.

Пример за такъв план за обучение

След като тренирах по този план, мога да кажа, че това е доста добро решение, ако трябва да промените програмата, да опитате нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване, но за начинаещ е по-добре да тренирате според първия или втория пример.

Лично аз препоръчвам обучение по представения по-долу план. Той попи малко от обучението на антагонистите и от първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.

План за тренировка във фитнеса

ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

В това изпълнение можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да използвате тренировка, която включва работа на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировката за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите към процеса разумно, можете да балансирате дейностите си.

Необходима е тренировка на цялото тяло, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест за подобряване на цялостната му физическа форма. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които можем да напомпаме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и халтура. Можете да научите повече за тренировките на цялото тяло тук

Днес в бодибилдинга преобладава мнението, че по време на тренировка можете да натоварите не повече от 2 мускулни групи, освен това една голяма група, една малка. Например: днес тренирате гърди и заедно с това тренирате или трицепс, или бицепс. Освен това, в комбинация голяма + малка група, голямата група винаги се обучава първа, а малката група се оставя за втората половина на обучението, тъй като се смята, че ако малката група се обучава първа, нейната умора ще се отрази негативно трениране на голямата мускулна група. Освен това не е обичайно да се комбинират две големи групи.

Кои мускулни групи работят най-добре заедно? Къде е истината?

Но истината, както се казва, е някъде наблизо. Факт е, че най-голямото количество анаболни хормони (тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1) се освобождават по време на работа с умерени тежести и с много серии, които се състоят от 8-12 повторения. Освен това, по-значителен синтез на тези хормони се получава по време на тренировка на големи мускулни групи. И когато тренирате големи + малки мускулни групи, ефектът ще се простира до последните. Това е потвърдено от множество изследвания. Например, две групи необучени преди това мъже изпълняват упражнения: първата работи с бицепс, втората - след като тренира краката си със същия бицепс. Така че във втората група беше открито много по-голямо освобождаване на анаболни хормони.

Често срещан принцип сред културистите е тренировъчният принцип „дърпане-преса“, при който трицепсите се тренират в същия ден след мускулите на гърба, а бицепсите след гръдните мускули.

Във всеки случай първо трябва да тренирате големи мускулни групи и има две причини:

• Големите мускулни групи изискват големи количества енергия
• Както беше казано, при трениране на голяма мускулна група синтезът на хормони е по-значителен и това ще има положителен ефект върху малката група.

Разбиваме основните мускулни групи по дни:

- гърди;

- крака;

На първия денизпълнявайте основни упражнения за гръдни мускули, докато трицепсите участват в тяхното обучение. Следователно, след като натоварим гърдите, ние „завършваме“ трицепсите. В този ред малката група ще получи отлично натоварване и време за възстановяване, тъй като в други дни нито гърдите, нито трицепсите ще участват и ще претърпят пълно възстановяване, което е много важно при натрупване на мускулна маса.

Втори ден– крака и заедно с тях тренираме раменете.

Трети ден– тренираме мускулите на гърба и като допълнителна група вземаме бицепсите. Той, като флексор, помага при тренирането на гърба и гърба, когато тренираме бицепс.

Друга схема на разпространение:

Тренировка 1.

Първо изпомпваме краката си, като допълнително натоварваме стълбовете на гърба и долната част на гърба. След това, ако ви останат сили, напомпайте бицепсите.

Тренировка 2.

Трениране на гръдните мускули, трицепсите, предните делтоиди и корема. Когато тренирате гърдите си, ще участват и трицепсите. След изпомпване на предните делти, всичко, което остава, е да завършите трицепсите.

Тренировка 3.

Гърбът се люлее изцяло, което не може да се тренира без използването на бицепсите.

Тренировка 4.

Рамене. Също така трябва да запомните корема и трапеца.

Пример за разделяне

Обучението започва с изпомпване на корема.

понеделник: горните мускуликорем, гърди + рамене + трицепсрамо;

сряда– наклонени мускули на корема, гърба + бицепс brachii + предмишница;

петък– долна част на корема, бедра + седалище + мускули на прасеца.

Заключение

Просто няма единна правилна система. Много зависи от конкретния човек, неговите характеристики и времето, през което настъпва възстановяването.

Има две причини за компетентна комбинация от мускулни групи, 3-4 дни за провеждане на такава тренировка и има само едно условие - посещение на тренировъчната зала поне 2-3 пъти седмично, което ще гарантира ефективна и компетентна тренировка на всички мускулни групи.

Програмата за обучение зависи от нивото на ученика, неговите цели и характеристиките на мускулната структура.

Изграждаме програма въз основа на опита

Начинаещите трябва да се съсредоточат върху цялостното подобряване физически показатели. Силата, издръжливостта, подвижността и гъвкавостта на ставите са по-важни за техния растеж, отколкото фокусирането върху „изоставащите делтоиди“. Старата школа на бодибилдинга предполага, че физически слаб спортист с недостатъчно развити двигателни умения няма да може да изгради мускули с естествено обучение.

Етапите на обучение на начинаещ могат да бъдат представени като:

• Развитие на техниката;
• Покачване на мускулна маса;
• Изгаряне на излишните мазнини.

В изискан фитнес център треньорът ще убеди клиента, че прави точно това, за което е дошъл. Той ще каже на момичето, че ще отслабне, като прави бокс клекове и мъртва тяга с леки тежести, кльощав човек– какво ще спечели от лицеви опори и набирания на пауза. Но истината е, че докато не се усвоят първичните двигателни умения, във всяка тренировка ще трябва да се развива цялото тяло.

Кога можете да се считате за „опитен“? Отговорът на този въпрос варира от човек на човек. За целите на изграждането на сплит си струва да преминете към трениране на отделни мускулни групи различни дникогато технологията базови упражненияобразувани, човекът ще започне да се движи без да мисли. Има и субективен критерий - минават 3 месеца от началото на занятията.

На практика треньорска дейностОриентирът е именно 3-4 месечният цикъл. Ако клиентът посещава занятия без прескачане, по това време неговите мускули, връзки и централна нервна система са готови да претърпят класическо разделяне.

Честота на обучение и планиране

Много хора могат да посещават фитнес залата само два пъти седмично.В този случай първо се препоръчва да направите 2 тренировки за цялото тяло с различен набор от упражнения:

Първият е с доминиране на коленете (клек, преса с крака, напади)упражнения за крака, преси за горната част на тялото и основна тренировка.

Второ - тазова - доминиращи упражненияза крака(редове и набирания с щанга), редове за гръб (в наведено положение и по възможност класическа мъртва тяга) и упражнения за бицепс.

След като изминат 2-3 месеца и бъде достигнат лимитът на теглото, можете да преминете към разделяне на принципа „отгоре-отдолу“. Това, което не е нужно да правите, е да се откажете от натоварването на мускулите на краката. Някои хора спират да повдигат краката си, за да могат да прекарват повече време на гърдите и гърба си, но това е грешно. Краката са мощна опора в пресата и най-важният лост за повдигане на тежестта. Недостатъчното им развитие може да причини нараняване както у дома, така и във фитнеса. Има и теория, че е трудно да се създаде анаболен фон в тялото, ако не се правят елементарни упражнения.

При посещение във фитнеса за три дни обикновено се редуват тренировки 1 и 2 във версията за цялото тяло, без връзка със седмицата.С течение на времето те преминават към един от класическите разделяния:

• Гърди-трицепс, гръб-бицепс, крака-делтоиди, корем във всяка тренировка;
• Гърди-бицепс, гръб-трицепс, крака-делтоиди, корем.

В бодибилдинга е обичайно тези мускулни групи, които не растат добре, да се считат за слабости. И в видове мощностспорт – недостатъци в двигателния модел (навици) и структурни особености на тялото, които не позволяват адекватна техника.

Пример: спортист дълги крака, бедра, тесен таз и дълги ръце. Нейната цел е да стегне дупето си, като същевременно поддържа нисък процент телесни мазнини. От гледна точка силова работа, ще й бъде по-трудно да настрои техниката на клякане, така че да се постигне пълната амплитуда на работата. От бодибилдинг гледна точка задните й части могат или да изостават, или да реагират нормално, защото има много други упражнения освен клека.

Когато създавате сплит за начинаещ, се предполага, че той има слаби двигателни умения, а не „изоставащи мускули“. Следователно в някои случаи може да има 3 клякания на седмица, с 1 мъртва тяга и помпане на гърба всеки ден.

Напредналите спортисти трябва първо да работят върху изоставащите мускулни групи. Направете „специализация“, тоест вкарайте план за обучениеизпомпването на някои групи 2 пъти седмично има смисъл при подходящ дневен режим, добро възстановяване и развити двигателни умения.

В идеалния случай обучението трябва да се извършва на върха на суперкомпенсацията. Настъпва 36-72 часа след основната силова работа. Препоръчително е начинаещият да тренира цялото тяло през ден, тъй като той не използва големи тежести в упражненията си, което може значително да повлияе на състоянието на опорно-двигателния апарат. В тази тренировка всяка основна мускулна група се помпа с две, максимум три упражнения. Обемът не надвишава 6-12 работни подхода на група.

По-напредналите клиенти могат да тренират мускулна група веднъж седмично, тъй като извършват по-голям обем работа. Обикновено изпълняват до 5 упражнения, някои повече.

Видове комбинация

Упражнения в програма за обучениемогат да се комбинират:

• Fullbody – работа на цялото тяло;
• Сплит – мускулна група в тренировъчен ден;
• Развитие на умения - тренировката се изгражда около упражнение и спомагателните движения, необходими за адекватна сила в него.

Важно: последният подход е оправдан от гледна точка на биомеханиката повече от разделенията на бодибилдинга; западните тренировъчни организации (NASM, ISSA) изхождат от факта, че треньорът ще работи върху умения с фитнес клиента.

Няма нищо лошо и в сплитовете; те са чудесни за натрупване на мускулна маса и изграждане на атлетично тяло. За да отключите потенциала си, е необходимо да вземете предвид индивидуалните особености на възстановяване.

Пълно тяло

Има няколко варианта за трениране на цялото тяло:

• Разучаване на основни упражнения. Направете клек или мъртва тяга и добавете лежанка или преса от изправено положение, обикновено или австралийско набиране и няколко леки махове на раменете и бицепсови сгъвания. Упражненията се редуват през деня, адекватна разбивка беше обсъдена по-горе;
• Укрепване на мускулите и връзките на човек с "моторни проблеми". При всяка тренировка човек изпълнява един и същ набор от упражнения в машините. Обикновено това са лег преси, хиперекстензии, гърди и раменни преси, набирания с кабел или гравитронни набирания, седящи редове и упражнения за корем;
• Цяло тяло с „акцент“ върху бъдещи CrossFit или функционални всестранни тренировки. Обучението за развитие се добавя към изучаването на клек и мъртва тяга. сърдечно-съдовата системасъстоящ се от клекове с много повторения, спринт и др.

Тренировката за цялото тяло се редува между тренировъчен ден и ден за почивка.

Горно-долно разделение

Тренировките в стил „Един ден отгоре, един ден отдолу“ са типични за американския бодибилдинг и силов трибой. Около тях са израснали цели методологични системи, например „Кубът“ на Брандън Лили.

Брандън Лили – създател на системата „Куб“.

Техните предимства:

• Те работят добре, ако имате нужда от маса и сила;
• Позволява ви да развиете необходимите умения за всеки спорт;
• Не давайте твърде много високо натоварваневърху ставите и връзките;
• Подходящ за мъже и жени.

За естествен спортист тази опция няма почти никакви недостатъци. Но в професионалния бодибилдинг той често не дава желан резултат, тъй като просто няма време за развитие на отделни малки мускулни групи.

3-дневна преса с крака – теглене

Разделянето на преса-дърпане на краката обикновено изглежда така:

Ден 1– лежанка, упражнения за трицепс, преден делтоиден и среден делтоиден мускул;

Ден 2– мъртва тяга, или наведен ред, работа на гърба, бицепсите, задните делти;

Ден 3– тренировка на клекове и крака

Можете да правите упражнения за рамене в деня на краката, ако нямате сили да ги добавите към плана си в други тренировки или те изостават. Тази опция е удобна за повечето трениращи, тъй като включва посещение на фитнес залата 3 пъти седмично.

Четиридневен сплит

Тази схема е за тези, които искат да изпомпват ръцете си в отделен ден и виждат смисъла в това. Обикновено разбивката е следната:

Ден 1– гърди и средна делта;

Ден 2– задна и задна делта;

Ден 3– крака и предна делта;

Ден 4– бицепс и трицепс (те са антагонисти, това е, което е дало името на сплита)

Подходящ вариант за по-напреднали спортисти, които усещат, че ръцете им изостават.

Петдневен сплит

Петдневен сплит е за напреднали спортисти, чието ниво е близко до професионалното. Хората, които отслабват, често тренират в този стил, просто защото това ги мотивира да ходят на фитнес всеки ден и да изразходват повече калории.

Ден 1– крака, предна повърхност на бедрата;

Ден 2– гърди и трицепс;

Ден 3– гръб и бицепс;

Ден 4- крака, задна повърхностбедрата;

Ден 5– делти.

Възможни са и други варианти за петдневен сплит в зависимост от изоставащите мускулни групи.

Заключение

Критериите за изграждане на програма за обучение са подготовката на човек, неговата развитие на мускулите, цели и степен на възстановяване. Чести тренировкиса неподходящи, ако човек не може да поддържа дневен режим и да се храни правилно. Повечето хора с редовна работа и отговорности се справят добре с тридневно разделение. Но може да има изключения. Има професионални спортисти, които тренират само цялото тяло, и начинаещи с петдневен сплит. Тези, които имат съмнения относно планирането, могат да използват услугите на обучител или да започнат внимателно да наблюдават състоянието си и сами да прилагат характеристиките си в програмата.

Не пропускайте да прочетете за това