Усукване в поза на жаба. Универсално упражнение "Жаба" за укрепване на корема: четири в едно

В преследване на красотата и стройна фигураВсеки иска да направи краката си стройни. Ето една тренировка, която можете да използвате у дома, във фитнеса, в парка и навсякъде.

В преследване на красива и стройна фигура всеки иска да направи краката си стройни. От гледна точка на моделиране на контурите на фигурата, бедрата и дупето са сред най-проблемните анатомични зони, но не се плашете – имаме тренировка за тях, която може да се използва у дома, във фитнеса, в парк, и изобщо навсякъде. За някои упражнения може да се нуждаете от партньор, който да ви подкрепя или подкрепя. Ако планирате да изпълнявате всички предложени упражнения, препоръчваме да започнете с долната граница на препоръчителния брой повторения. Гледайте, учете и опитвайте – ще усетите паренето в мускулите си и ще приведете краката си в страхотна форма!

1. Повдигане на дупето в легнало положение

Отличен избор за първо упражнение от всяка тренировка за бедра и дупе. Бавното движение включва всички мускули на краката, особено квадрицепсите и задна повърхностбедрата, а в горната точка забележимо натоварване пада върху всички глутеални мускули.

Как се изпълнява

Легнете на пода или върху гимнастическа постелка, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, оттласнете се от пода с петите си и бавно се издигнете до позиция на мост. Започнете от опашната кост и плавно повдигнете гърба си от пода. След като сте на моста, спрете за няколко секунди. Докато издишвате, спуснете гърба си, прешлен по прешлен, докато опашната кост докосне пода. Можете да изпълнявате от 10 до 30 повторения (в зависимост от това колко упражнения има във вашата тренировка).

2. Тазово кимване

Тазовите кимвания са чудесно упражнение за укрепване на задните части и трениране на мускулите. тазовото дъно. Също така е ефективен за предотвратяване на пролапс при по-възрастни жени. Но това не е мълниеносно кимване на таза. За да ангажирате глутеусите, трябва да изпълнявате движението много плавно и да не позволявате на квадрицепсите и бедрените флексори да участват.

Как се изпълнява

Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете и се преместете в нисък мост, повдигайки задните части и долната част на гърба над пода (горната част на гърба остава на пода). Бавно завъртете таза си, така че опашната кост да се наклони нагоре и долната част на гърба да не докосва пода. Върнете таза си в неутрално положение и повторете 10 до 30 пъти.

Ето един по-сложен вариант на повдигане на дупето от легнало положение. За него ще са ви необходими тренировъчна лежанка и щанга с тежести от 5 до 10 кг (в зависимост от вашите възможности). Повдигането на задните части с щанга работи специално за задните части с участието на всички мускули на краката. Поради позицията на щангата коремните мускули също ще усетят натоварването.

Как се изпълнява

Подпрете гърба си на пейката точно под лопатките и поставете щангата върху областта на таза (използвайте кърпа като подложка, за да предотвратите натиска на щангата върху костите ви). Хванете грифа хват отгореи плавно повдигнете задните си части от пода. Генерирайте сила от торса и петите, за да повдигнете таза точно над нивото на коленете (ако е възможно). След това бавно се върнете към начална позицияи повторете от 10 до 30 пъти в зависимост от вашето ниво на подготовка.

Клекът със скок (разновидност на традиционния клек) е едно от най-интензивните упражнения. Това ще накара сърцето ви да изскочи от гърдите ви (в добрия смисъл).

Как се изпълнява

Започваме от позиция - пресата е напрегната, вътрешна частбедрата и седалищните мускули също, краката опират на пода. С един скок преместете краката си в ръцете си и скочете нагоре. Докато скачате, разтворете краката си настрани, така че да кацнат отстрани на гимнастическата постелка. Клекнете и след това с един скок преместете краката си назад и се върнете в позиция дъска. Повторете 10-20 пъти.

5. Джак клекове

По време на флексията на торса с ротация не само работите с мускулите на краката, но и свързвате наклонените коремни мускули.

Как се изпълнява

Застанете прави, краката събрани, ръцете отстрани. Скочете и разтворете краката си встрани. В същото време огънете краката си, наклонете и завъртете тялото си настрани. С дясната си ръка докоснете пода близо до левия крак. Скочете, върнете се в изходна позиция и повторете, като редувате ръцете и страните. Изпълнете 10 до 20 повторения.

6. Скоростен скейтър

Още едно страхотно упражнение за мнозина мускулни групи. Включва седалището, ръцете, външната част на бедрата и косите мускули. Освен това повишава сърдечната честота.

Как се изпълнява

Застанете на ръба на фитнес постелката и скочете наляво. Приземете се на левия си крак и върнете десния крак назад. В същото време завъртете ръцете си по посока на противоположния крак. Ако кацнете на левия си крак, дясна ръкаплъзнете напред към левия крак и обратно. Повторете движението 10 до 20 пъти.

Това движение е подобно на прост и познат клек със скок и работи върху глутеусите, четириъгълниците и прасците. Мускулите на торса трябва да са напрегнати през цялото време, тъй като това е необходимо за поддържане на баланс.

Как се изпълнява

Започнете упражнението в дълбок клек с обърнати крака на 2 и 10 часа. Ръцете висят на пода между краката (поза жаба). След като скочите, отпуснете ръцете и краката си. След като кацнете, спуснете се обратно в дълбок клек с ръце, увиснали към пода. Повторете 10 до 20 пъти.

8. Скачащ диамант

Упражнението е кръстено на диаманта, чиято форма следва движението на ръцете и краката по време на движение.

Как се изпълнява

Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Стегнете основните си мускули (това няма да стане от само себе си, но е много важно да избегнете нараняване), завъртете ръцете си нагоре и скочете. Дланите трябва да са обърнати една към друга, ръцете трябва да са свити лакътни стави, докосване на върховете на пръстите (диамантена форма). По време на скока коленете са обърнати навън и свити, стъпалата на краката се докосват, а краката също образуват форма на диамант. Приземете се с крака на ширината на бедрата и обърнати напред, повторете. След като направите 10 до 30 повторения, определено ще усетите как работят мускулите ви.

Помните ли, когато вашият учител по фитнес ви попита като дете „колко високо можете да скочите?“ Скачането наистина разгаря мускулите на бедрата и с определен брой повторения успешно извайва контурите им.

Как се изпълнява

В изходно изправено положение краката са леко свити в коленете, стъпалата са успоредни и на ширината на бедрата. Стегнете коремните мускули и се наведете леко. След това замахнете с ръце нагоре и скочете. Опитайте се да скочите достатъчно високо, така че краката ви да са напълно изпънати. Когато се приземите, свийте леко коленете си и повторете упражнението без пауза. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред и коленете ви са на нивото на втория пръст (до палеца на крака), за да избегнете нараняване. Направете от 10 до 30 повторения в зависимост от вашите възможности и издръжливост.

Пли клекове са отличен избор за изместване на акцента към долните кифли. глутеални мускулии вътрешната част на бедрото. Като бонус, когато правилно изпълнениевключват мускулите на тазовото дъно, които не са лесно достъпни.

Как се изпълнява

Когато стоите, дръжте краката си широко разтворени (около 80 см или метър, в зависимост от височината ви), със стъпала, обърнати навън. Издърпайте опашната кост под себе си и я стегнете долни мускуликорема. Когато започнете да клякате, представете си, че гръбнакът ви се плъзга надолу по въображаема стена зад вас. Това трябва да ви помогне да поддържате опашната си кост в правилната позиция. Опитайте се да поставите краката си достатъчно широко, така че в долната част на траекторията коленете ви да са почти над глезенните стави. Докато клякате, вдигнете ръцете си пред себе си за баланс. Уверете се, че няма свод в долната част на гърба и дръжте гърба си изправен през целия клек. Повторете клякането 10 до 30 пъти.

С помощта на подходящото оборудване всеки може да изпълнява сложни клекове с пистолет. Упражнението включва квадрицепсите, седалището и мускулите на прасеца и дава забележими резултати.

Как се изпълнява

Използвайки въже или тренировъчни колани TRX като опорна точка, застанете на един крак. Изпънете другия си крак пред себе си и го повдигнете възможно най-високо, без да изпитвате дискомфорт. Стегнете коремните мускули, преместете раменете надолу и назад и приклекнете на един крак. Свитото коляно трябва да е точно над глезенната става. Когато клякате, не позволявайте изправеният ви крак да докосва пода. Когато задните части докоснат пода (или почти го докоснат), свободният крак трябва да е успореден на пода, на няколко сантиметра над повърхността. Бавно се повдигнете, натискайки петата си, като се уверите, че коляното и пищяла ви не отиват твърде напред. Направете 10 до 15 повторения на всеки крак и усетете усещането за парене в мускулите.

Тази вариация на традиционния гоблет клек извежда вече тежките клекове на съвсем ново ниво. Те работят чрез дълбоки мускулиглутеалната област и краката, като в същото време натоварват ръцете и мускулите на торса.

Как се изпълнява

Застанете в поза grand plié (крака около метър широки и обърнати навън), като държите гиря или дъмбел на нивото на гърдите. Ангажирайте коремните си мускули, клякайте възможно най-дълбоко. С подравнено тяло изпълнете бицепсови сгъвания с две ръце: докоснете тежестта до пода и я повдигнете към гърдите си. Внимавайте да не се клатите напред-назад на петите, докато вдигате тежестите. И не използвайте инерция за това: ако е трудно, по-добре е да намалите теглото. Продължете да оставате в дълбок клек след бицепсови сгъвания. Бавно преместете гирята на една страна, позволявайки на торса ви да следва. След това преместете снаряда на другия крак, като поддържате баланс. Връщайки се в централната позиция, изправете се и повторете. Изпълнете 10 до 20 повторения или колкото можете с правилна техника.

Сумо клекове с дъмбели са модифицирана версия на гоблет клекове. Вместо да го държите центрирано гърдитемасивен дъмбел, като при клековете с чаша, ще използвате два дъмбела (по един във всяка ръка). Упражнението включва седалищните мускули, които толкова искате да стегнете и да направите еластични, както и квадрицепсите и мускулите на бедрото.

Как се изпълнява

Застанете прави с крака на 60 см до метър един от друг. Хванете дъмбелите за единия край, така че да висят надолу. Стегнете основните си мускули и бавно приклекнете, спускайки петата възможно най-ниско, без да измествате центъра на тежестта напред. Трябва да е на нивото на петите ви. Когато дъмбелите докоснат пода, натиснете петите си и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти.

след интензивна тренировкакрака, използвайки всички видове клякания, странични напади продължават да работят върху задните части и квадрицепсите, но от различен ъгъл, предлагайки на мускулите малко по-различна опция за натоварване.

Как се изпълнява

От изходна позиция (изправени, краката събрани) се хвърлете настрани с десния крак. Преместете центъра на тежестта към десния крак и го огънете в коляното, като държите левия крак изправен. Натиснете нагоре с десния крак, за да се върнете в изправено положение със събрани крака. Извършвайте движението внимателно, контролирайте движението, не използвайте инерция, за да се върнете в изправено положение. Направете 10-20 удара с всеки крак.

15. Геврек

Геврекът е едно от онези трудни упражнения, които натоварват много трудна за работа област: външната част на задните части. Наблюдавайте техниката си, за да сте сигурни, че външните глутеални мускули са включени в упражнението. Променете позицията на стъпалата и краката си в зависимост от степента на гъвкавост.

Как се изпълнява

Седнете на пода или на постелката за гимнастика. Ляв краксвити, петата е обърната към задните части. Десният крак е огънат в същата посока, петата почти докосва горната част на квадрицепса на левия крак. Ръцете и гърдите са обърнати към десния крак. Седалищните кости са разположени на пода. Плавно повдигнете лявото си коляно от пода, докато държите левия си крак на земята. Спуснете коляното. Направете 30 повторения и след това сменете краката.

16. Пожарен хидрант

Пожарният хидрант е невероятно упражнение за отвличане на краката, което е насочено към външната част на задните части и бедрата. Той също така насърчава разтягането тазобедрените ставиИ вътрешна повърхностбедрата.

Как се изпълнява

Застанете на четири крака с изправен крак глезенна става. Поставете коленете директно под бедрата и раменете над ръцете. Краката са на ширината на бедрата. Ангажирайте всички мускули на торса и, поддържайки прав ъгъл в колянна става, бавно повдигнете десния крак и го преместете настрани. Поддържайте свито коляно по време на движението и повдигнете крака си, докато е на височината на бедрото (или толкова високо, колкото можете, без да се накланяте на противоположната страна). Коремните мускули трябва да са напрегнати през цялото време, така че тазобедрените стави да останат неподвижни. Не прегърбвайте раменете си, дръжте врата си изправен и брадичката на еднакво разстояние от раменете. Кракът, който е на пода, е във вертикално положение; активно използвайте коремните си мускули, за да го задържите в това положение. Направете 10 до 30 повторения с всеки крак.

Завъртете крака си - страхотно упражнениеза подколенните сухожилия, чудесен избор за край на тренировката (въпреки че може да се направи на всеки етап от тренировката).

Как се изпълнява

Застанете на четири крака, изправете крака си в глезенната става. Подравнете коленете директно под бедрата и раменете над ръцете. Краката са на ширината на бедрата. Ангажирайте всички мускули на торса си и, поддържайки прав ъгъл в колянната става, бавно повдигнете десния крак назад и нагоре, сгъвайки стъпалото. Повдигнете крака си възможно най-високо, без да извивате долната част на гърба или раменете. Коремните мускули трябва да са тонизирани, за да поддържат тазобедрените стави неподвижни по време на движението. Не позволявайте на другия крак или бедрото да се отклоняват от повдигнатия крак. Поставете десния си крак върху гимнастическата постелка и направете 10 до 30 повторения с всеки крак.

какво мислиш

Използвали ли сте вече някое от предложените упражнения, за да направите краката си стройни? Какъв резултат дадоха? Какви други упражнения използвате? Също така бихме искали да чуем вашите мисли и препоръки за други упражнения, които са ви помогнали да стегнете и тонизирате мускулите си. глутеална област. Оставете вашите коментари, съвети и въпроси!

Ако нямате време да посетите фитнес зала, но да се занимавам със спорт, за да се отърва от наднормено теглоМного искам, мога да тренирам вкъщи. Най-простата кардио тренировка, която увеличава сърдечната честота, насърчава активното разграждане на мастните тъкани поради тяхното окисляване с кислород, което по време на аеробни упражненияклетките се обогатяват интензивно.

Един от най ефективни видоветакива упражнения са скокове за отслабване, които можете да изпълнявате самостоятелно с минимум спортно оборудване(или изобщо без него). Те ще ви помогнат да премахнете ненужните килограми и да коригирате фигурата си.

Механизъм на загуба на тегло

Основната полза от всяко скачане е изгарянето на калории. Колко можете да изгорите зависи от интензивността и темпото на тренировката, както и от първоначалното тегло на ученика. Ако вземем например средностатистически човек с телесно тегло 70 кг, то за 1 час упражнения, в зависимост от изпълняваните упражнения, той ще загуби следното количество енергия:

Тази таблица с калории ясно показва кои упражнения се използват най-добре в програми за отслабване.

Такива класове ще се борят в други области:

• укрепва сърдечния мускул;
• активно изгаря и премахва мастните натрупвания;
• осигуряват естествена вентилация на белите дробове;
• подобряване на издръжливостта;
• развиват мускули;
• премахнете целулита.

Няма нужда да смятате скачането за ефективно основно за отслабване в краката. Основното натоварване, разбира се, пада върху тях, но в този процес участват и ръцете и коремните мускули. Работят се, макар и неравномерно, почти всички части на тялото. Но в крайна сметка ще получите не само красива, стройни крака, но и еластично дупе, плосък корем, липса на мастни гънки отстрани.

Първите резултати ще се появят едва след 2-3 седмици интензивни и редовни тренировки. Ако тренирате по половин час на ден, можете да свалите 5 килограма за месец. Ако увеличите натоварването и едновременно с това коригирате правилното хранене- загубата на тегло ще бъде по-впечатляваща и забележима, тогава показателите на везните ще бъдат различни - минус 7-8 кг.

БЕЙС скокове.Това е изключително крайно и опасен погледспорт, при който се правят скокове от неподвижни обекти (сгради, мостове) с помощта на специален парашут. Моля, имайте предвид, че такива упражнения не допринасят за загуба на тегло.

Противопоказания

Тъй като скачането е травматично упражнение с максимално натоварване на краката, то е недостъпно за някои категории хора.

Противопоказания за него са следните заболявания и състояния:

• бременност;
• миопия повече от минус 7, отделяне на тъкани;
• разширени вени;
• хипертония, бронхиална астма;
• мигрена;
• обострени гинекологични заболявания;
• затлъстяване (тегло над 100 кг);
• пролапс на матката;
• патологии на сърдечно-съдовата система;
• първите шест месеца от периода след раждането;
• бъбречна недостатъчност;
• проблеми със ставите и опорно-двигателния апарат;
• рехабилитационен период след всякакви операции.

За да не навредите на здравето си, не трябва да пренебрегвате тези противопоказания.

Фигурно пързаляне.Има около 100 вида различни скокове в този спорт и всеки има свое име. Първият е направен от норвежеца Аксел Полсен през 1882 г. По-късно този елемент получи името на този спортист - аксел. И така, фигуристите имат такива скокове като цикъл, тулуп, луц, флип, долина, олер и много други. Между другото, те допринасят както за загуба на тегло, така и за корекция на фигурата.

видове

За да отслабнете можете да направите различни видовескачане. Решете дали ще използвате само един вид упражнения (например скачане на въже) или ще комбинирате различни в един комплекс. И двете програми ще бъдат ефективни, но втората ще осигури разнообразие и няма да позволи на тялото да свикне с натоварванията, които постоянно ще се променят.

• Въже за скачане

Много хора нямат представа как дори могат да скачат без въже за скачане, смятайки това оборудване за най-ефективното за отслабване. Отчасти са прави, тъй като тези дейности изгарят голям бройкалории и помпа различни групимускулите. Тук трябва да работят и краката, и ръцете. Има огромен брой видове скокове: на един крак, с редуващи се промени, на пръсти, със завои, с кръстосани крака.

• На място

За начинаещи скачането на място може да изглежда твърде просто и монотонно. Точно до момента, в който разберете колко вариации на това упражнение всъщност съществуват. Те могат да се извършват с махове с ръце, кръстосани крака, повдигане на коленете и клякания. Искате ли да увеличите мускулна маса- можете да вземете дъмбели като тежести.

• Батут

Оказва се, че скачането на батут е не само приятно, но и много полезно за отслабване и цялостно здраве. Няма да загубите много калории, но натоварването на ставите ви ще бъде намалено до минимум и можете да правите различни салта по време на полет.

• жаба

Ще бъде много полезно да включите „жабешки“ скокове в набор от упражнения за отслабване, които осигуряват отлично натоварване не само на мускулите на краката. С тяхна помощ коремът и задните части са добре разработени. Резултатът е плосък корем, стегнато дупе, тънка талия. Техниката не е никак трудна. Заемете полуклекнала позиция. Протегнете ръцете си пред себе си. Стегнете всичките си мускули и натиснете напред, доколкото е възможно. Изправете краката си, докато скачате. Приземете се в изходна позиция на полуклек.

• Топка/фитбол

• В клек

Застанете прави. Направете плитък клек. Избутайте се със сила от пода и, изправяйки бедрата си, скочете нагоре. Приземете се на пълно стъпало с леко свити колене, без да сгъвате бедрата.

• На високо място

Това упражнение се изпълнява най-добре на стълби. Въпреки че у дома можете да използвате нисък (стабилен!) Пиедестал, върху който можете лесно да скачате. Скок на височина се извършва с помощта на тласък от двата крака и интензивни махове на ръцете. В същия скок се върнете в изходна позиция.

• На два крака

Изправете гърба си. Ръцете са на колана. Коленете са свити. Лесно е да скачате на двата крака, повдигайки пръстите си от пода на малко разстояние.

• На един крак

Гърбът е прав, ръцете на колана. Алтернативно скочете на единия или другия крак. Приземете се на целия си крак.

• С удар с крак

Скочете на десния крак, като същевременно огънете лявото коляно и го донесете до корема. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката, за да скочите.

• Разклащане

Изправете се. Извършвайте малки и чести удари с пети на пода. Те трябва да карат цялото тяло да вибрира. Важно е да отпуснете всички мускули.

• Хич

Разтягане. Слезте на пода, легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, отпуснете всички мускули. Легнете така 5 минути.

Планирате ли да отслабнете, като скачате? Идеален избор за тези, които предпочитат да учат у дома. Това е едно от най-добрите аеробни упражнения за тялото, което изгаря добре калориите и прави мускулния релеф красив. Основното нещо е да ги изпълнявате правилно и правилно да създадете програма за обучение. Загубата на тегло, макар и не бърза, но стабилна и надеждна, ще бъде гарантирана.

Артикулационният апарат е сложна система от органи и мускули, които изискват обучение, подобно на останалите мускули в нашето тяло. Артикулационната гимнастика „Жаба” укрепва мускулите на устните, бузите, мекото небце и подготвя говорния апарат за произнасяне на звуковете [s], [s'], [z], [z'], [l], [l' ]. Трябва да учите, дори ако детето все още не говори - тогава бебето ще има основата да произвежда звуците на родния си език.

Ролята на артикулационната гимнастика

За да подготвите детето да овладее речеви умения, е необходимо да изпълни цял набор от упражнения. Мускулите на езика, бузите, устните и мекото небце се нуждаят от упражнения, точно както човешкото тяло се нуждае от сутрешни упражнения или физически упражнения. Гимнастиката повишава мускулния тонус и подобрява кръвообращението в тях.

Ако детето има слаб артикулационен апарат, речта му ще бъде несвързана и неразбираема и тогава класовете с логопед не могат да бъдат избегнати. Увреждането на говора води до увреждания при четене и писане, затруднения в обучението и неуспех в училище. Не може да се подценява ролята на ежедневната артикулационна гимнастика в живота на детето. Всички деца имат нужда от гимнастика, не само тези, които вече имат проблеми с говора.

Упражнение "Жаба"

Упражнението за артикулация „жаба“ се изпълнява както като част от общ комплекс от логопедична гимнастика, така и за издаване на отделни звуци. Трябва правилно да обясните и покажете на бебето какво искат от него.

Когато правите гимнастика, можете да се ръководите от следните правила:

• изпълнявайте упражнението всеки ден, така че детето да развие необходимите умения;
• практикувайте, докато седите, без да се прегърбвате, дръжте ръцете и краката си спокойни;
• Препоръчително е да поставите огледало пред детето: помага да се концентрира и също така позволява на бебето да вижда движенията си;
• първо кажете на детето за упражнението и след това покажете как да го направите;
• коригирайте бебето по нежен начин, не му се карайте, не правете груби забележки.

Изпълняваме упражнението „Жаба“:

1. усмихваме се, опъваме ъглите на устата си, показваме зъбите си;
2. Затваряме челюстите си, както при правилна захапка;
3. задръжте устните си в това положение за 5 секунди, в бъдеще времето може да се увеличи;
4. повторете упражнението 3 или 4 пъти.

Нека да спортуваме и да играем

Ефектът от гимнастиката се натрупва постепенно, така че трябва да я правите всеки ден. По-лесно е да обясните на петгодишно дете защо трябва да тренира всеки ден: „за да не го боли езикът“, „за да може да говори като големи деца“, „за да не трябва да ходя на логопед и да уча с него дълго време” и т.н.

По-трудно се работи с малки деца, те често не могат да бъдат убедени да седят на едно място за 5 минути. Можете да плените бебето си само с нещо, което го интересува. Ето защо, за да изпълните упражнението „Жаба“, можете да подготвите играчка или картина с весела жаба и да разкажете например следната история:

„Имало едно време на света една мила малка жаба. Той беше най-усмихнатата жаба на света и направи майка си жаба много щастлива.

Тази жаба се усмихваше на всеки срещнат по пътя си, дори на сериозния и мрачен крокодил! Изобщо не се страхуваше от него.

Жабчето запя весела песничка и това накара всички, които го срещнаха, също да се усмихнат - така (показваме упражнението, разказваме римата):

Ние имитираме жаби:
Издърпваме устните направо към ушите.
Събираш устните си -
Ще ти видя зъбите.
Ще дръпнем и ще спрем,
И изобщо няма да се изморим.

Малката жаба се усмихна не само на животните. Той обичаше природата и се усмихваше на цветята, дърветата и слънцето така:

Устата на Куаки е до ушите му,

Зашийте поне връзките.

Малкото жабче се зарадва дори на отражението си в локвата. Мислеше, че е срещнал друга жаба! Нека си представим, че ние също сме усмихнати жаби:

Ние сме весели жаби, дърпаме устните си право към ушите.
Дръпнаха и спряха. И изобщо не бяхме уморени!“

Артикулационното упражнение „Жаба“ тренира мобилността на говорните органи, а също така помага да се развие правилното положение на мускулите за по-нататъшното развитие на речта. За ясно произношение се нуждаете от силни, силни мускули на устните, бузите, езика и артикулационна гимнастикатрябва да стане ежедневен ритуал, като миенето на зъбите или къпането преди лягане.

Днес има огромен брой упражнения, насочени към тренировка различни групимускулите. Нека насочим вниманието си към упражнението жаба за дупето, краката и корема. Различните варианти на упражнението ви позволяват да работите с няколко мускулни групи наведнъж, основното е да знаете техниката на изпълнение, като вземете предвид всички нюанси.

Упражнение жаба за разтягане

Момичета, които искат да станат собственици стройни крака, трябва да обърнат внимание на упражненията за разтягане. „Жабата“ освен това ще подобри, ще укрепи мускулите на корема и краката. В допълнение, разтягането има положителен ефект върху здравето, намалявайки риска от заболявания на пикочно-половата система.

Как да направите упражнението за разтягане на жабешки крака:

1. Застанете на четири крака и започнете да раздалечавате коленете си, докато се образува прав ъгъл между бедрото и пищяла. Срамната кост трябва да е перпендикулярна на пода.
2. Бавно избутайте таза назад и спуснете предмишниците си на пода. Трябва да има максимална арка на гърба.
3. Фиксирайте позицията за половин минута и се върнете в IP, след което повторете упражнението няколко пъти.

За да увеличите разтягането, можете да свържете краката си със стъпалата на краката си един срещу друг. В началото ще бъде трудно да ги държите близо един до друг, така че можете да имате помощник, който да държи краката ви.

Упражнение за коремна жаба

Това упражнение е ефективно и с негова помощ за кратко време можете да се отървете от неприятната гънка на корема, да тонизирате мускулите си и, ако желаете, да постигнете облекчение. Упражнението жаба включва всички коремни мускули наведнъж, но най-голямото натоварване все още се поставя върху правия мускул. Упражнението трябва да се изпълнява в три подхода, като се правят 20-30 повторения. За да получите резултати, коремът трябва да гори след всеки подход.

Как да направите упражнението жаба:

1. Заемете хоризонтална позиция с изпънати напред крака. Свийте коленете си и след това ги раздалечете, докато краката ви трябва да са свързани един с друг.
2. Издърпайте краката си колкото е възможно повече към себе си, така че краката ви в крайна сметка да образуват форма на диамант. Скръстете ръцете си на предмишниците, така че да не ви пречат.
3. Дръжте долната част на гърба притиснат към пода. Издишване, усукване, повдигане горна часттела. Заключете позицията.
4. Вдишвайки, бавно се върнете към IP. Направете необходимия брой повторения.

Ако искате да увеличите натоварването на вътрешни и външни

Упражнение с това име ни е познато от детството. Запомнете в детска градинаСред другите игри на открито се придвижихме напред в една линия, скачайки от седнало положение и помагайки си да се оттласнем от пода с ръце и крака едновременно?

Класическата „жаба“ е по-сериозен елемент физическа активност, отколкото опция за игри за деца, но е и доста подходяща за деца.

Как да го правим, какви са ползите за нашето тяло, ако се изпълнява редовно и какви видове упражнения съществуват? Разберете всичко точно сега.

Какви мускули участват?

На първо място, мускулите на предната част коремна стена, малък таз, наклонени коремни мускули, глутеални и всички мускули, поддържащи корсета на торса, гърба, започвайки от лумбална областкъм латисимус мускул. Също така Активно работят мускулите на ръцете - от рамото до ръката.

5 полезни свойства на класическата версия

1. Укрепване на коремните мускули. Ключът към успешното завършване на упражнението е работата мускулен корсетторс с преобладаващо натоварване на корема.
2. Укрепване на мускулите на ръцете и гърба, повишаване на еластичността на бедрата и задните части. Ръцете играят ролята на опора, върху която при повдигане на краката пада цялата тежест на повдигнатото нагоре тяло, така че с течение на времето тяхната сила и способност да издържат натоварвания започват да нарастват. Мускулите на гърба, бедрата и задните части се напрягат всеки път, когато краката се отделят от земята, а също така поемат натоварването от тежестта собствено тяло, укрепване от урок на урок.
3. Подобрена координация. Често начинаещите, зад очевидната простота на упражнението, не виждат заплахата от загуба на координация и надценяват силата си. Когато балансирате на слаби ръце, може да загубите равновесие, да се люлеете твърде много напред или назад и да ударите пода с лицето или опашната си кост. Работата се подобрява с всеки урок вестибуларен апарат, концентрацията се повишава, имате по-добър контрол над собственото си тяло.
4. Подходящи за деца. В обучението на децата се използва като елемент от акробатиката. При повдигане на тялото мускулите поемат натоварването, но ставите и гръбначният стълб, напротив, се разтоварват. Затова упражнението е изключително полезно за деца, страдащи от гръбначни изкривявания, сколиоза и др.
5. Насърчава загубата на тегло и е показан за всички категории трениращи. Основата на упражнението е статично натоварване, целта му е да изгаря мазнини, т.е. калории, дори при ниска сърдечна честота. Освен това натоварването на коремните и тазовите мускули стимулира работата на червата и жлезите с вътрешна секреция. Това води до по-активен метаболизъм, а в резултат и до отслабване по най-естествения и полезен начин. Подходящ за хора от различна възраст и ниво на фитнес.

4 опции за движение

Движение с това име съществува в различни области на фитнес, спорт и дори танци., различаващи се по техника на изпълнение и акцент върху различни мускулни групи. Предлагаме запознаване с някои от тях.

1. Класическа версия на “Жаби”

По време на първите тренировки, за да избегнете наранявания, е необходимо да изпълнявате упражнението върху ударопоглъщаща повърхност, под възглавница или мека постелка.

1. Началната позиция е да клекнете, опирайки се на дланите на ръцете и пръстите на краката (точно така седи жабата: ръце с разтворени пръсти навътре, крака, свити в коленете отвън). Свийте леко ръцете си в лактите, това ще направи натоварването върху тях „по-меко“. Свити коленеКраката трябва да са на нивото на лактите и леко притиснати към тях. Погледнете напред, цялото тяло, от главата до опашната кост, образува диагонал. Поеми дъх.
2. Докато издишвате, повдигнете краката си от пода и съберете ходилата си, сякаш оформяте диамант с краката си. Подпрете се на леко свити в лактите ръце. Тялото ви трябва да образува хоризонтална линия. Задръжте повдигнатото тяло за няколко секунди.
3. Докато вдишвате, внимателно се върнете в изходна позиция.

Описаният цикъл е едно повторение. 10-20 повторения съставляват 1 подход. Ако правите 3 серии от 10-20 повторения дневно, тогава в рамките на 5-6 седмици резултатът от работата върху себе си ще стане очевиден и ще ви зарадва. Можете да изпълнявате упражнението, докато задържите позицията в повдигането от няколко секунди до няколко минути. Това движение е страхотно.
важно!Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху ръцете си в началото и не отваряйте краката си твърде широко, когато повдигате, тъй като рискувате да напрегнете мускулите на ръцете и краката. За първата тренировка е подходящо и просто притискане на коленете към гърдите, докато повдигате краката си от пода.

2. За корема

Упражнението жаба за пресата се изпълнява, както следва:

1. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Отворете краката си като книга, като съберете стъпалата си - образува се диамант, докато коленете ви падат надолу, но свободно - не се опитвайте да ги притискате към пода. Ръце - зад главата или кръстосани на гърдите.
2. Като напрегнете коремните мускули, повдигнете горната част на тялото, задръжте 2 броя в горната точка и задръжте 2 броя в най-ниската точка - раменете ви едва докосват пода за момент, преди да повдигнете отново. Коремните мускули са постоянно напрегнати, но коленете и шията са максимално отпуснати.

Научете повече от видеото:

Направете 3-4 серии от 15-20 повторения с почивка от 30 секунди.

Особеност!Ако коремните ви мускули са слаби, докато изпълнявате комплекса, опирайте протегнатите си ръце на пода отзад. Това ще облекчи напрежението от кръста, защото... Ако коремни мускулине може да се справи с натоварването, долната част на гърба поема цялата му тежест и в резултат на това е силно пренатоварена.

3. Упражнение жаба за разтягане на краката

Това движение се използва широко в гимнастиката. Предимствата на доброто разтягане на краката не са само вашата грациозна походка. Това гимнастическо движение подобрява подвижността на тазобедрените стави, засилва кръвообращението в коремната кухина и таза и в резултат на това намалява риска от много заболявания. Упражнението жаба за задните части и краката е насочено към разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото. Това движение помага.

Последователност на изпълнение:

1. Начална позиция - на четири крака, разтворете коленете си отстрани, пищяла и бедрото под прав ъгъл един спрямо друг.
2. Плавно спуснете предмишниците си на пода, извивайки гърба си колкото е възможно повече. По-добре е да държите краката си на пода правилна позицияпартньор за обучение ще помогне. Останете в това положение за 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

2 серии от 6-8 повторения ще помогнат за подобряване на кръвообращението в мускулна тъканбедрата и слабините, увеличават притока на кислород към тях. Можете да направите повече, ако чувствате, че можете.
Вариант за начинаещи, без извиване на гърба. Легнете по гръб, разтворете краката си колкото е възможно повече, като съберете ходилата си. В областта на слабините няма болка, но усещане за разтягане и топлина.
важно!Не прекалявайте: бъдете гъвкави и физическа подготовкавашето тяло. Неподходящото дръпване няма да помогне, а само ще доведе до нежелани наранявания и ще ви изхвърли от тренировъчния график.