Буквално всеки, който вдига тежести, е чувал за ползите от мъртвата тяга, смятана за култово упражнение. фитнес залаили у дома. Ефективността на упражнението се забелязва само ако се спазва техниката на изпълнение. Това обуславя необходимостта от познаване на основните (теоретични) принципи на мъртвата тяга, особеностите и разликите на различните й видове.
В много статии това големи количествапредставени в интернет се посочва, че мъртва тягае основната дисциплина, без която е невъзможно да се постигнат резултати в изпомпването на определени мускули. Колко справедливо е това може да се прецени от ясното разбиране кои мускулни групи участват в упражнението и как работят.
Мъртва тяга е многоставно упражнение, включващо вдигане на спортно оборудване като дъмбели, щанги и тежести. Включва около седемдесет и пет процента от мускулите, натоварването върху които варира. Само двуглавия бедрен мускул и екстензорите ( дълги мускули) гръб, седалище. На предмишницата, корема, бицепса, трицепса и квадрицепса, широките мускули и мускули на прасецатоварът се оказва изключително статичен.
Техника на изпълнение
За да приемете началната позиция:
- Те стоят близо до бара;
- Краката са разположени успоредно на ширината на раменете, така че да излизат извън щангата;
- Гърбът е изправен, лопатките са събрани, погледът е повдигнат нагоре;
- Поддържайки гърба си прав, огънете краката си;
- Вземете щангата с прав хват, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете.
Кога начална позицияприето:
- Поемете дълбоко въздух;
- Докато издишвате, те започват много плавно да повдигат щангата, като едновременно изправят краката и торса си;
- Спуснете щангата назад по същия начин плавно движение, движейки щангата строго вертикално, като се уверите, че няма изместване по протежение на пищялите, без да разпространявате лопатките, без да огъвате гърба;
- Когато щангата пресича коленете, те клякат и докосват тежестите до пода.
В един подход, при условие че мъртвата тяга се изпълнява перфектно, се препоръчва да се извършат шест до осем повторения. Не трябва да „преследвате“ количеството, тъй като ключът към ефективността на упражнението е неговият правилно изпълнение. Всичко друго е второстепенно.
Когато изпълнявате упражнението, не можете:
- закръглете гърба си;
- правете внезапни движения и потрепвания.
Можете да държите гърба си изправен само когато сте взети правилно тегло. Ако гърбът ви е заоблен, трябва да намалите натоварването. За да избегнете нараняване, се препоръчва да изпълнявате мъртва тяга със специален колан.
Начинаещите спортисти и момичета трябва да започнат да вдигат мъртва тяга с дъмбели, а не с щанга. Предимството на това упражнение е ниското тегло на дъмбелите и разпределението на центъра на тежестта, тъй като спортното оборудване се държи отстрани. Изискванията към техниката на изпълнение, независимо от снаряда, остават непроменени.
Основни видове мъртва тяга
Има четири вида мъртва тяга:
- Вдигане на тежести, което се нарича класическо;
- "Сумо" или асансьорна стая;
- румънски, наречен „мъртъв“;
- С вдигната щанга.
Всяка опция за дизайн има свои собствени характеристики и разлики от другите видове сцепление.
Изпълнено с крака на ширината на раменете, то е идеално за тези, които работят върху изграждането на атлетична, красива физика. Техниката ви позволява да тренирате максимално всички мускули, участващи в упражнението, насърчава растежа и увеличаването на техния обем.
В екстремния силов и триатлон (пауърлифтинг) основната дисциплина е класическата мъртва тяга. Занимаващите се с бодибилдинг и фитнес включват упражнения в тренировките с цел развитие на различни мускулни групигърбове.
Идеален за спортисти, занимаващи се със силов трибой. Техниката „повдигач“ включва стоене с широко разтворени крака. Поради това има значително намаляване на амплитудата на движение. Това позволява на спортиста да вдигне максималното възможно тегло.
Изпълнява се с прави или леко свити колене. Позицията на коленните стави се определя от анатомичните характеристики на спортиста, изпълняващ мъртвата тяга. Характеристиките на стойката при вдигане на тежести ви позволяват да направите румънската мъртва тяга по-целенасочена от класическата.
Тя е насочена към тренировка задна повърхностбедрата, а натоварването на дългите гръбни мускули е значително намалено. Във фитнеса и бодибилдинга „мъртвата“ мъртва тяга е включена в тренировките за трениране на подколенните сухожилия.
Тежкоатлетите и силовите атлети не включват упражнението в тренировките си. Това се дължи на факта, че стойка с изправени или леко свити в коленете крака не ви позволява да вдигнете максимално тегло.
С капан
Специална характеристика на този тип мъртва тяга е използването на щанга с капан. Има шийка във формата на шестоъгълна рамка, на която дръжките са разположени успоредно. Този тип щанга е идеален за тези, които се занимават с бодибилдинг или фитнес.
Капанът е по-безопасен от спортно оборудванес прав врат. Използването му минимизира натоварването на лумбалната област. Упражнение с щанга може да бъде отличен заместител на класическите клекове, ако поради наранявания не е възможно да клякате с обикновена щанга на раменете.
Мъртвата тяга с щанга не е подходяща за силови спортисти. Не е препоръчително да го включвате в обучението. В състезанията мъртвата тяга се изпълнява с класическа щанга, която има права щанга.
Има три вида захват:
- "директен";
- "различен захват";
- "заключване" или "щангист".
Първият е широко използван от аматьори и начинаещи. Поставянето на ръцете на разстояние, равно на ширината на раменете, ви позволява да натоварите максимално мускулите на предмишницата и да тренирате силата на захвата. Недостатъкът е трудното задържане голямо тегло. За да избегнат разтягането на ръцете си, спортистите прибягват до използването на специално спомагателно оборудване, което включва различни хватки, включително ленти за мъртва тяга.
Смесеният тип хват или „мулти-хват“ се различава от другите в позицията на ръцете. Едната длан е насочена към вас, другата - встрани от вас. Тази позиция на ръцете значително намалява вероятността щангата да се изплъзне от ръцете ви, докато вдигате щангата. Смесеният хват се използва най-често от професионалисти, които вдигат големи тежести. Извършването на „различен захват“ изисква специално внимание. Полученият въртящ момент се отразява негативно на гръбначния стълб.
Основната характеристика на „ключалката“ е позицията палец. Той се захваща между другите пръсти и се намира директно върху щангата, действайки като вид каишка, елиминирайки необходимостта от използване на спомагателно оборудване. Недостатъкът на хватката „щангист“ е, че спортистът изпитва усещане, докато вдига щангата. болезнени усещания. Това е причината „заключването” да се използва доста рядко.
Стойност на мъртва тяга
За силите за сигурност упражненията са неразделна част от обучението. За тези, които работят върху изграждането на атлетично тяло, неговата роля е надценена. Това се потвърждава от факта, че е невъзможно да се постигне ефектен външен вид на гърба без целенасочена работа върху широките (големите) мускули. При изпълнение на редове с щанга от изправено положение те изпитват изключително статично, но не и активно натоварване.
Наведените редове с щанги и широките набирания дават съвсем различен ефект. И двете упражнения са насочени към „изграждане“ на дебелината и ширината на гърба. Наведеното сцепление също има високо статично натоварванена разгъвачите на гърба. Класическата мъртва тяга трябва да се счита за спомагателно, но не и за основно упражнение за културист.
Пълната тренировка за натоварване на мускулите на гърба трябва да включва гребане и набиране на щанга в наведено положение. Мъртвата тяга трябва да се изпълнява само след работа на широките мускули. Степента на натоварване, упражнявана от мъртвата тяга, ако се съсредоточите върху изпълнението само на това упражнение, приемайки го като основно, няма да е достатъчно. Така няма да се постигне основната цел за всеки културист – да има впечатляващ гръб.
Вероятно много хора са запознати с такъв снаряд като капан:
Това нещо не е ново в света силови спортове, но по някаква причина е незаслужено непопулярен сред тези, които обслужват фитнес залите. Имаме много малко клубове в Екатеринбург, които имат такова прекрасно оборудване. Затова бих искал да говоря малко за това, така че любителите на силовите спортове да имат повече възможности и възможности за тренировки.
Можете да направите доста с трап бар. различни упражнения, но все пак основното е класическата мъртва тяга:
Версията с капан значително опростява техниката на изпълнение на това движение, тъй като ръцете заемат по-естествена позиция и няма нужда да „обикаляте коленете“. В резултат на подобрената геометрия на движение, отрицателното натоварване на гърба е намалено и става възможно да се правят повече повторения или да се увеличи работното тегло. Това предимство може значително да улесни живота на хора, чиито антропометрични данни не им позволяват да поддържат идеална техника на права щанга. И всички останали, които не планират да се състезават в пауърлифтинг, мисля, че ще оценят предимствата на това движение, особено начинаещите, за които ще бъде много по-лесно да овладеят мъртвата тяга с щанга с капан.
Продължавайки разговора за мъртва тяга, заслужава да се отбележи, че чрез промяна на ъглите в коляното и тазобедрена ставаможете да променяте натоварването между квадрицепсите и долната част на гърба. Ако държите гърба възможно най-вертикално и сгъвате по-силно колянната става, ще получите страхотен вариантуспоредни клякания, които могат да се превърнат в пълноценно упражнение за краката, особено за тези, които са показани за намаляване на аксиалното натоварване на гръбначния стълб.
И обратната ситуация: ако държите колянната става почти изправена и наклоните гърба си повече напред, това вече ще бъде мъртва тяга с прав крак.
Но всички упражнения, описани по-горе, са доста добре познати и засягат само долната част на тялото и кръста. Но с трап бар можете да тренирате чудесно и горна часттяло, а именно всички основни мускули на гърба: терес майор, латисимус, трапец, задна делтаи т.н. За мнозина едно от любимите упражнения за горната част на гърба е редът с щанга към корема:
Така че, ако в това упражнение замените обичайната права лента с щанга, упражнението ще стане по-удобно, тъй като ще бъде много по-лесно да поддържате изходна позиция, натоварването на долната част на гърба ще бъде намалено и развитието на целевите мускули ще се увеличат значително!
Доведете го до усещане за парене целеви мускули(широка и голяма кръгла) с права щанга, не всички клиенти постигат неуспех, докато на трап лост повечето достигат до неуспех от гърба, а не от ръцете! И точно както при тягата, чрез промяна на ъгъла на наклон на тялото, можете да изместите натоварването: колкото по-вертикално е тялото, толкова по-високо е натоварването, от latissimus към teres major и infraspinatus и след това към трапеца и заден делтоид. Освен това, с лоста за капани, това движение на товара се усеща по-фино, което ви позволява почти да изолирате необходимите зони на гърба. Затова препоръчвам да опитате тези упражнения, сигурен съм, че всеки ще намери нещо ново и ефективно за себе си!
Основните упражнения - включително мъртва тяга - осигуряват увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата на краката. Но поради многото нюанси в техниката, елементите са трудни за овладяване от начинаещите спортисти. Начинаещите често нямат развити мускулибедрата и гърба, което също го затруднява и увеличава риска от нараняване.
За безопасно изпълнение базови упражнения(мъртва тяга, клек) беше разработен лост за трап. Снарядът е рамка, заварена под формата на ромб или шестоъгълник. От двете страни има ограничители за палачинки, а вътре има две успоредни дръжки.
Трап барът не изисква допълнителна стойка или захранващи стелажи. Уредът лежи на пода, а атлетът просто стъпва в рамката.
Мъртва тяга с щанга
Класическата техника на мъртва тяга включва задържане на щангата пред вас. Съответно хватът на дланите е прав. В това положение натоварването, създадено от снаряда, се измества напред, което увеличава напрежението в лумбалната област. Ето защо не се препоръчва начинаещи и хора със слаб гръб да изпълняват това упражнение.
От своя страна, мъртвата тяга с щанга, благодарение на своя дизайн, ви позволява да поддържате тежестта коаксиална с линията на тялото, което намалява опасното въздействие върху мускулите и връзките на гърба.
Второто предимство на капана е създаването на необичаен товар. Мускулите на спортиста бързо се адаптират към монотонни упражнения, дори и основни. Ето защо професионални спортистиПрепоръчително е програмата за обучение да се актуализира на всеки 4-6 месеца.
Използването на капан ви позволява да промените обичайния ъгъл на въздействие върху тялото, което "шокира" мускулните влакна и ги стимулира да растат. Спортистът получава възможност да изпълнява основни силови елементи, без да е необходимо да променяте радикално тренировъчния план и да увеличавате интензивността.
Нещо за кляканията
Поради затворения дизайн на уреда, спортистът може да спусне тялото само в една позиция. Това означава, че мъртвата тяга и клека с щанга имат една и съща техника. Следователно упражнението се нарича по различен начин.
Струва си да се отбележи, че предимството на клек с лост за капан пред класическия елемент с щанга на раменете е липсата на компресионно натоварване върху гръбначния стълб и удобното задържане на уреда. Благодарение на това спортистите могат безопасно да увеличават теглото си и да напредват.
Какви мускули работят
При изпълнение на мъртва тяга с лоста основното натоварване се поема от квадрицепсите и седалището. Екстензорите на гърба, ромбоидите, скапуларните мускули и трапецът стабилизират тялото. Косвено се тренират коремните мускули и предмишниците.
Техника на изпълнение
Повечето спортисти, които са използвали лоста за капани, отбелязват, че става по-лесно с този уред. Поради техния дизайн и начина, по който се държаха, те можеха да вдигат много по-големи тежести.
Нека да разгледаме техниката на упражнението:
- Поставете тежестите върху опорите и стъпете вътре в рамката.
- Поставете краката си на нивото на раменете и завъртете пръстите си леко навън.
- Седнете и хванете здраво успоредните дръжки.
- Застанете прави, като държите щангата с изправени ръце.
- Изправете раменете си, повдигнете главата си.
- Докато вдишвате бавно, едновременно преместете таза назад и свийте краката си.
- Когато палачинките докоснат пода, издишайте и се надигнете.
- В горната част се изправете напълно и направете пауза за секунда преди следващото повторение.
Техниката, както виждаме, е проста. Сега нека разгледаме малките нюанси и препоръки, за да направим упражнението възможно най-продуктивно и безопасно:
- Мъртвата тяга е основен елемент. Затова трябва да се изпълнява в началото на силовата тренировка.
- Не забравяйте да загреете. Загрейте мускулите си с леко кардио(5-7 минути) и клекове без тежест.
- преди силови подходиНаправете 1-2 серии без тежести, за да намерите удобна позиция на ръцете.
- Издърпайте лентата за прихващане върху гумираната повърхност на фитнес залата. Това ще помогне за намаляване на шума от докосването на палачинките с пода.
- Носете тежести. Плоска, широка подметка и малък ток ще ви помогнат да поддържате тялото си балансирано.
- Не позволявайте "побой". Рязкото, ударно спиране на снаряд на пода има лош ефект върху ставите на ръцете.
- Избягвайте да прибирате коленете си навътре. Ако това се случи неволно, намалете теглото на щангата.
- Уверете се, че долната част на гърба ви остава извита. В противен случай ще се увеличи опасен товарна долната част на гърба.
- Не сядайте твърде ниско. Тазът винаги трябва да стои малко над коленните стави.
- Дръжте погледа си на 45° към тавана. Това ще ви помогне да поддържате гърба си извит и лопатките прибрани.
- Контролирайте всички движения. Недопустимо е да „хвърляте“ тялото надолу. Положителните и отрицателните фази трябва да са равни.
- Използвайте спомагателни аксесоари: каишки за китки, еластични бинтовеза колена, колан за вдигане на тежести.
- За да увеличите силата, изпълнете 3-4 серии от 8-10 повторения.
Противопоказания
Забранено е да дърпате капан, ако имате следните заболявания и състояния:
- патология на костната тъкан;
- междупрешленна херния;
- кифотична и лордозна кривина на гръбначния стълб;
- натъртвания, навяхвания на гърба;
- увреждане на менискуса на колянната става;
- наранявания на рамото;
- високо кръвно налягане;
- период на възстановяване след операция.
Във всеки случай, ако имате някакви заболявания, препоръчваме да се консултирате с лекар.
Огънат ред с капан
Мъртвата тяга и кляканията развиват краката, задните части и кръста. Но има упражнение, което ви позволява да тренирате горната част на тялото си - наведени редове с щанги с трап. Елементът се зарежда качествено широки мускулигръб, трапец, скапуларни мускули, бицепс на ръцете, задни делтоиди.
Упражнението симулира тренировка на T-лост или мъртва тяга прав вратв наклон. Основната разлика е успоредното положение на дланите. Този захват е удобен и естествен. Следователно, използването на лост за улавяне позволява на спортиста да се съсредоточи върху работата на мускулите на latissimus dorsi, както и върху повдигането повече тегло.
Нека да разгледаме техниката на упражнението:
- Застанете в рамката, хванете дръжките и се изправете.
- Поставете краката си по-тесни от раменете, приблизително на ширината на бедрата.
- Наведете се напред на 40–45° и огънете долната част на гърба надолу, доколкото е възможно.
- Дръжте снаряда с изправени ръце.
- Издърпайте дупето леко назад и леко свийте коленете си.
- Издишайте, дръпнете щангата към гърдите си.
- Докато вдишвате, спуснете щангата до изходна позиция.
- Трап мъртва тягаЩангите в наведено положение са базово упражнение. Направете го в началото силова тренировкана гърба си.
- Преди основните си серии направете 1-2 серии за загряване без тежести, за да загреете ставите на ръцете.
- Не разтваряйте лактите си широко, дръпнете ги близо до себе си. Това ще позволи максимално натоварване на широките мускули.
- В горната точка стиснете лопатките заедно и стегнете мускулите на гърба. Останете в това положение за 1-2 секунди.
- В долна позиция не изпъвайте напълно лактите си. В противен случай опасното натоварване на ставите ще се увеличи.
- Дръжте главата си изправена и гледайте напред, за да поддържате арка в гърба си.
- Избягвайте „закръгляването“ на гръбнака. Ако това се случи неволно, намалете теглото на щангата.
- Изпълнявайте упражнението равномерно. Избягвайте резки движения върху себе си.
- За да тренирате правилно мускулите на гърба, трябва да направите 3-4 серии от 8-12 повторения.
- За сигурно задържане на снаряда използвайте ремъци за китката.
Списъкът с противопоказания е подобен на мъртвата тяга и клекове с щанга.
Ако сте начинаещ спортист, най-вероятно вашите мускули и връзки все още не са готови за тежки основни елементи. Но без силови натоварванияизграждам мускулна масаняма да работи. Затова препоръчваме да включите план за обучениеупражнения с помощта на лост за улавяне.
Оборудването ще помогне за укрепване на мускулите, ще премести първоначалните резултати от „мъртвата“ точка и ще се подготви за класически клекове и мъртва тяга.
Представлявайки ромбовидна метална рамка, капанът се състои от 2 заварени тръби. При тренировка с него едната тръба ще минава пред спортиста, а другата ще минава отзад. Този уред е отличен инструмент за изпълнение на мъртва тяга. Идеален е за подготовка на спортисти за работа с права щанга. Упражненията с рамкова лента могат значително да намалят натоварването на долната част на гърба, тъй като дава възможност на спортистите да държат ръцете си в правилна и удобна позиция. Благодарение на това всеки участващ ще постигне максимален ефект, а проблемите с техниката на изпълнение на упражнението ще бъдат сведени до минимум.
Трап барът е оборудван с дръжки за захващане, които са разположени успоредно една на друга. Разстоянието между тях обикновено е 560-610 mm. Дизайнът на гърлото на рамката е направен по такъв начин, че ви позволява да го хванете не отпред, а от страничните дръжки. Такъв захват не позволява на практикуващия да носи работната тежест напред. Благодарение на това се изпълняват най-много мъртва тяга оптимална траектория, тоест по права линия. Центрирането на товара при повдигане и спускане на щангата значително намалява напрежението върху гръбначния стълб и ставите.
Упражнение с диамантена щанга
Мъртвата тяга е едно от най-ефективните базови упражнения, изпълнявани на силова тренировка. Тя допринася бърз растежмускули и общо развитиеиздръжливост на тялото. Трап барът се различава от обикновения бар с едно предимство: неговите конструктивни характеристики позволяват на спортиста да огъне краката си много по-силно, поради което работещите мускули са добре натоварени. Това упражнениес рамков прът, насочен към разработване на:
- мускули на гърба:
- най-широк,
- с форма на диамант
- трапецовидна,
- мускулите лумбална област;
- мускули на краката:
- мускулите на задната част на бедрото,
- мускулите на предната част на бедрото,
- мускули на прасеца;
- глутеални мускули.
В работата се включват и тазобедрените, глезенните и коленните стави, кръстовището на таза и гръбначния стълб. По този начин щангата с форма на диамант значително намалява вероятността от нараняване и помага на спортистите да развият издръжливост и сила. Благодарение на това в бъдеще те ще могат да правят мъртва тяга без допълнително усилие с права щанга.
Техника за изпълнение на упражнения с щанга
Преди да започнете да вдигате мъртва тяга, трябва да натоварите щангата с необходимото тегло и да застанете в центъра на рамката. След това трябва да огънете коленете си и да спуснете таза, като същевременно държите гърба и гърдите изправени. Вземете рамкова лента, натоварена с плочи за тежести, и внимателно повдигнете тежестите с краката си. Не можете да заоблите гърба си: той трябва да остане прав. Задръжте шестоъгълната лента в горната точка за няколко секунди, след което внимателно спуснете снаряда на пода. Именно в тази последователност трябва да изпълнявате мъртва тяга необходимия брой пъти.
Ако спортистът иска да натовари максимално мускулите на краката, трябва да изпълнява мъртва тяга, докато стои на платформа с височина от 2,5 до 5 см. Въпреки това, когато използвате лента с форма на диамант, е необходимо да се уверите, че упражнението се изпълнява правилно, например долната част на гърба на практикуващия трябва да е плоска. В допълнение, спортистът не трябва да има проблеми с коленни стави. В противен случай тренировката с щанга за мъртва тяга може да бъде вредна за вашето здраве.
Струва си да се отбележи, че този снаряд е направен по такъв начин, че ако вземете дръжките с грешен захват, той ще се наклони, което ще доведе до появата на опасен въртящ момент. Ръцете на спортиста трябва да са строго центрирани върху дръжките, така че рамката на мряна да е успоредна на пода. Само при спазване на абсолютната симетрия на разположението на ръцете спортистът ще постигне високи резултати. Освен това можете да закупите лоста за трап, за да изпълнявате не само мъртва тяга, но и клякания. С правилното използване на трап бар, всеки спортист ще може да натрупа необходимата мускулна маса за кратък период от време и да изпълнява по-трудни упражнения.
- млад и много специфичен типспорт Над увеличението на силовите показатели, което е характерно за, CrossFit поставя увеличение сила издръжливост. Против красиви мускулиВъпреки че е важна за бодибилдинга, функционалността е важна за CrossFit. И именно за развитието на функционалността се използват упражнения, които рядко се използват в описаните по-горе спортове. Например, вместо класическа мъртва тяга, CrossFit използва мъртва тяга с лост с капан.
Ползи от упражненията
Защо капан? Много е просто. Първо, защото телата на спортистите свикват с техниката много бързо прости упражнения, било то , или . Следователно, редът с лостове за капани ви позволява да шокирате мускулите. Това от своя страна променя ъглите на работа и в резултат на това включването на дълбоките мускули, което води не само до увеличаване на функционалната сила, но и до значителни печалби по отношение на обема мускулни влакна.
Второ, за разлика от гореспоменатите упражнения, щангата с трап е по-естествено упражнение за тялото. И от това следва:
- по-малко травматично;
- по-естествен обхват на движение;
- способността да се използва по-голяма тежест при товари.
Това от своя страна води до увеличаване на натоварването, стимулиране на анаболизма на мускулните влакна и намаляване на катаболните процеси, което прави упражнението незаменимо.
И може би най-важното е промяната в натоварването на акцентите. Редът с щанги с трапове почти напълно елиминира мускулите на latissimus dorsi от упражнението. Вместо това част от натоварването се поема от малкия трапец, което е особено важно за спортисти, които не тренират горната част на гърба с изолиращи упражнения.
Противопоказания и вреда
Имате сцепление с трап грифИма специфични противопоказания, характерни за всички видове аксиално гръбначно натоварване.
- наличието на кифотична или лордонова кривина на гръбначния стълб;
- дистрофия мускулен корсетгърбове;
- асиметрия в развитието на широките и ромбовидните мускули на гърба;
- наличието на специфични костни заболявания;
- наличие на междупрешленна херния;
- прищипан лумбален нерв;
- проблеми с коремните мускули;
- стомашно-чревни заболявания;
- високо кръвно налягане.
В противен случай това упражнение е възможно най-безопасно, има най-естествената техника на изпълнение и следователно не може да причини щети. тежко уврежданетяло.
Сред всички видове редове, работата с щанга е най-малко травматична за лумбалната област, поради разпределението на тежестта странично между тялото, а не отпред или отзад.
Анатомична карта
Мъртва тяга с щанга – Това е основно многоставно упражнение, нека разгледаме по-отблизо какви мускули използва:
| Мускулна група | Тип товар | Заредете акцент |
| Кръгли мускули на гърба | Активна динамика | значително |
| Лумбална | Пасивна статика | малък |
| Коремни мускули и ядро | Пасивна статика | отсъстващ |
| Latissimus dorsi мускул | Активна динамика | малък |
| С форма на диамант | Активна динамика | значително |
| Трапец | Активна динамика | значително |
| Двуглав мускул на ръката | Активна динамика | малък |
| Мускули на предмишницата | Пасивна статика | малък |
| Задни делти | Пасивна статика | отсъстващ |
| Мускули на цервикалната област | Пасивна статика | отсъстващ |
| Бицепс подколенни сухожилия | Пасивна статика | отсъстващ |
| Мускул разгъвач на гръбначния стълб | Активна динамика | значително |
Както можете да видите от картата, това е многоставно упражнение.
Техника на изпълнение
Редът с капан има много проста техника, но все пак е необходимо да се спазват правилата за изпълнение, за да се увеличи ефективността и да се намали рискът от нараняване.
- Първо трябва да заредите лентата. Изборът на тегло се извършва в зависимост от представянето в мъртвата тяга. Обикновено работното тегло за начинаещи е 30% от максимално възможното в класическите упражнения.
- След това трябва да влезете в бара.
- Позицията на краката трябва да бъде следната: пръстите са леко обърнати навътре, самите крака стоят малко по-широки от раменете, почти на границата с вътрешните лостове на щангата.
- Трябва да вземете ръцете си възможно най-тясно, но не ги събирайте заедно. Широчината на хвата спрямо центъра на щангата е същата като в реда с щанга до брадичката.
- След това трябва леко да клекнете, така че разтягането да ви позволи да хванете щангата с крака възможно най-изправени и да се огънете.
- Движението се извършва в лакътна става. Тези. трябва да фиксирате ръцете си възможно най-здраво, за да изравните натоварването върху бицепсите и предмишниците.
- От състоянието на отклонение трябва бавно да изправите тялото, леко премествайки лопатките назад.
- След като извадите тялото, трябва да укрепите отклонението.
- В горната точка на движението се задържайте малко и след това започнете плавно спускане.
Поради естеството на натоварването мъртвата тяга с щанга се изпълнява не с пълно вдишване, а с полувдишване. Това намалява натиска върху главата и диафрагмата, което ви позволява да вдигате повече тежести.
Изводи
Редът с трап е отлично, доказано упражнение в CrossFit. Ако във вашия фитнес залаИма врата Ttep, използвайте го изключително, заменяйки . Така че ще натоварите мускулите на гърба си много по-дълбоко и най-важното ще увеличите действителната ефективност на мускулите и ще можете да повдигате големи пакетибез риск от нараняване на гръбнака или счупен гръб.
Днес това упражнение все повече се включва в големи комплекси CrossFit, заменяйки няколко сложни и изолиращи упражнения наведнъж. И това го прави незаменим не само за постигане на най-доброто спортни резултати, но и в случаите, когато е необходимо да се извърши тренировка за цялото тяло в кръгова тренировказа ограничено време.
