Онлайн магазин ABfitness ви предлага да обмислите закупуването на уреди за упражнения за свободни тежести, защото те ще помогнат за създаването на атлетична фигура и тонизиране на тялото. Когато започва часовете, всеки човек си поставя план за постигане на целта си, но за да изглежда красив, не е достатъчно да спортува собствено тегло, по-добре е да си купите допълнителни устройства. Ние представяме оборудване за силови тренировкисъс свободни тежести, за да можете да се напомпате големи мускулида изглеждат неподражаеми до лятото. Свържете се с мениджърите, те ще ви посъветват относно покупката и изберете машини за преса от пейка със свободни тежести, за да изпомпате тези части на тялото, които искате. Когато се свържете с тях, разкажете им най-малките подробности, за да разберат какво е противопоказано и да изберете най-добрите и най-важното здравословни продукти. В повечето случаи тези продукти са пейка с облегалка, която може да регулира ъгъла на наклон и стойка за щанга, която също може да се регулира. Ако планирате да направите комплексно обучение, помислете за такъв с функции за изпомпване на крака, сгъване и разгъване и работа на бицепс. След като се обърнахте към асортимента, решете сами дали имате нужда от несгъваеми или сгъваеми модели, които могат да бъдат скрити под диван, легло или килер.
за какво:
Ефективен за увеличаване на силата и мускулната маса:
Укрепва ставите, сухожилията и връзките;
Изгаряне на калории;
Добавете красота и облекчение.
Защо при нас?
Редовно имаме промоции и отстъпки, например, когато купувате онлайн, можете да закупите стоки при изгодни условия;
Има удобна система за онлайн кредитиране;
Богат избор - само последни технологични иновации;
Обмислени консултации - специалистите ще помогнат;
Изгодни условия за търговци на едро.
Искате ли да имате широк гръден кош и релефна преса? Вероятно вече сте прекарали безкрайни часове в коремни преси и лицеви опори, но все още поглеждате надолу и виждате същите непроменени гърди и корем. Ако искате да изглеждате стегнати и да укрепите тялото си, време е да засилите тренировките си и да се съсредоточите върху това да станете по-големи и по-силни. Научете стратегиите, които можете да използвате, за да постигнете желаните резултати.
стъпки
Изграждане на гръдни и коремни мускули
Пейка преса . Това е най-доброто упражнение, за да започнете да работите върху гръдните мускули. За да го направите, имате нужда от пейка и щанга или няколко дъмбела (в фитнес заламожете също да използвате специален симулатор). Изберете тежест, която можете да вдигнете 5 до 7 пъти, преди да имате нужда от почивка. Не се притеснявайте, ако теглото ви се стори малко – сега няма значение. Важното е какво вдигате достатъчно, за да изградите мускули, и колко, за да изградите мускули. различни хоратази цифра ще варира. Вие ще добавите повече теглокогато станеш по-силен. Въпреки това, за да се увеличи обемисти мускулигърди, целта ви трябва да е да вдигнете поне телесното си тегло. Ето как да го направите:
- Легнете на пейка по гръб с краката си здраво на пода.
- Дръжте щангата на гърдите си, като ръцете ви са разположени симетрично спрямо тялото ви.
- Повдигнете щангата към тавана с изправени ръце.
- Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви.
- Повторете 5-7 пъти.
- Починете за минута и след това направете още 2 серии.
Лицеви опори с тегло.Осигурени редовни лицеви опори правилна техникаа дишането е едно от най-простите и в същото време най добрите упражненияЗа гърдите. Лицевите опори с тежест създават допълнително напрежение в мускулите, което ги разгражда и след това насърчава растежа им, но това упражнение не се препоръчва за начинаещи, тъй като крие висок риск от нараняване, последвано от дълъг период на възстановяване. За да правите лицеви опори с тежести, сложете допълнителна тежест, за да добавите тежест към торса си. Направете 3 серии от 15 лицеви опори на тренировка. Ако можете лесно да направите повече от 15 повторения в един сет, добавете повече тежест.
- Можете също така да направите стандартните лицеви опори по-трудни, като правите усукани лицеви опори и вдигате дъмбели едновременно. Започнете в нормална позиция за лицеви опори, но вместо просто да опрете дланите си на пода, дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете тялото си към пода, след това натиснете нагоре едната ръка и повдигнете другата нагоре, като се обърнете настрани. Спуснете се на пода и натиснете отново, като сега повдигнете другата си ръка и се завъртете в другата посока.
Повдигания с дъмбели.Още нещо добро упражнениеза гърди - повдигания с дъмбели, за които ще ви трябва или комплект дъмбели, или специална тренажорна машина. Това движение активира гръдните мускули и помага за разграждането им, за да ги изгради. Тъй като това движение е малко по-трудно от лежанката, препоръчително е да използвате по-лека тежест.
- Легнете по гръб с дъмбелите или кабелите (ако използвате машина за тежести) в ръцете си.
- Изпънете ръцете си право към тавана.
- Спуснете ръцете си от двете страни на тялото, така че да са разперени като крила на орел.
- Върнете се към начална позицияи след това повторете. Направете 3 серии от приблизително 10 повторения.
Лицеви опори на лежанка с тежести.Ще ви трябват две пейки за упражнения. Първо опитайте това упражнение без тежести и с течение на времето можете да добавите тежест. Поставете ръцете си на едната пейка, а кръстосаните крака на другата. Дупето и бедрата ви трябва да са разположени над празнината между пейките. След като усвоите това упражнение, можете да поставите тежести на бедрата си. Уверете се, че са добре закрепени, преди да започнете.
- Поддържайки гърба си изправен, спуснете торса и задните части в празнината, като огънете ръцете си. Свийте лактите си и се спуснете, така че лактите да са на нивото на раменете, сочещи право назад.
- Изправете ръцете си, повдигайки се обратно.
- Направете 3 серии от около 10 повторения.
Хрускане с тежест . Усложнете го малко класическо упражнениевърху корема, добавяйки тегло. Хрускането може да е скучно, но все пак е едно от най-добрите начинитонизирайте корема. Уверете се, че правите всичко правилно:
- Легнете на пода, коленете са свити, краката са удобно поставени на пода.
- Дръжте тежестта си върху гърдите си. Не ставайте твърде тежки; трябва да можете да направите около 12-15 коремни преси без почивка.
- Използвайте мускулите си коремнида повдигнете торса и главата си напред, така че раменете ви да не са от пода. Не повдигайте целия си гръб; можете да го повредите, а пълното повдигане на гърба не ви носи никаква полза по отношение на изграждането на корема.
- Спуснете се на пода и след това повторете. Направете 3 серии от 15 коремни преси.
- Добавете разнообразие, като правите нещо понякога странични коремни преси: Заемете началната позиция за обичайно хрускане, но се завъртете на една или друга страна. Това работи за косите мускули - мускулите от двете страни на корема.
Дъска.Това упражнение натоварва всички коремни мускули наведнъж и не изисква никакво оборудване. Направете го част от всяка тренировка и ще забележите разликата. Ето как да направите дъска:
- Легнете на пода по корем с изправени крака.
- Издигнете се на предмишниците си. Лактите в права линия с раменете, пръстите сочат право напред.
- Повдигнете се на пръсти, така че краката и торсът ви да не докосват пода. Дръжте гърба си изправен.
- Задръжте позицията колкото можете – поне минута. Стегнете коремните мускули.
- Починете на пода и повторете.
- Можете да направите страничен планк, за да натоварите косите мускули. Повдигнете само едната предмишница, извивайки тялото си настрани, и повдигнете другата си ръка право нагоре. Задръжте позицията и повторете от другата страна.
Повдигане на краката с тежести.Завържете тежести около глезените си, преди да започнете. това упражнение. Легнете по гръб с ръце отстрани и изпънати крака. Като държите краката си събрани и гърба си притиснат към пода, повдигнете краката си нагоре на 90 градуса (перпендикулярно на пода). Уверете се, че краката ви остават прави. Спуснете ги на пода. Направете 3 серии от 12 повдигания.
- Можете да използвате топка вместо тежести: просто я хванете между краката си и я задръжте, докато повдигате краката си.
Велосипедни коремни преси за трениране на долните коремни мускули.Отново използването на тежести ще направи това упражнение по-ефективно. Легнете по гръб със свити колене. Изправяне ляв крак, като държите дясната свита. Изтеглете левия си лакът към дясното коляно, като го завъртите през тялото си. Повторете с десния лакът и лявото коляно.
Правилният подход към обучението
-
Тренирайте гръдните и коремните мускули два пъти седмично.Не тренирайте нито една мускулна група повече от два пъти седмично. Вашите мускули се нуждаят от време за почивка и възстановяване между тренировките – тогава те растат по-големи и стават по-силни. Можете да тренирате гръдните си мускули и корема в едни и същи дни или в различни дни. И двата варианта са еднакво ефективни.
- Определете подходящ график за себе си и се придържайте към него. Придържането към рутинна тренировка ще увеличи шансовете ви за успех.
-
Тренирайте колкото можете по-усилено.Когато целта ви е да увеличите мускулна маса, важно е да давате най-доброто от себе си във всяка тренировка. Опитайте се да изпълнявате всяко упражнение в правилна позицияи правете коремни преси, лежанки или повдигания на крака възможно най-интензивно. Усилията под вашия максимум няма да ви дадат желаните резултати.
- Вашата тренировка трябва да отнеме около 30 минути. През това време давайте всичко от себе си и не правете много дълги почивки. Възползвайте се максимално от времето си във фитнеса.
- Правете повторенията бързо. Ускорените упражнения натоварват повече мускулите, което води до по-бърз растеж.
- Не тренирайте толкова интензивно, че в крайна сметка да се нараните. Упражненията няма да са удобни, но не трябва да изпитвате силна болка. Ако почувствате нетърпима болка, спрете незабавно.
-
Правете суперсерии от две или повече упражнения.Това означава, че изпълнявате един вид упражнения веднага след друг, без почивка между тях. Суперсериите ще накарат мускулите ви да работят по-усилено и това може да стане по ефективен начин бързо натрупванемускулите. Например, веднага след натискане от пейка, направете няколко комплекта лицеви опори.
Стегнете корема, докато тренирате гърдите си.Това се нарича укрепване на ядрото. Когато вдигате тежки предмети, винаги трябва да стегнете стомаха си, за да избегнете нараняване на гърба. Това ще ви донесе две допълнителни предимства. Първо, като работите върху гръдните си мускули, вие едновременно укрепвате коремните си мускули. Второ, стягането на корема ще ви даде много повече енергия по време на упражнения за гърди. Това ще ви помогне да видите резултатите много по-бързо, отколкото ако не сте се фокусирали върху корема по време на тренировка за гърди.
Добавете тегло, когато станете по-силни.Няма да напреднете, ако не направите това. Когато видите, че можете лесно да правите лежанка с определена тежест повече от 10 пъти, е време да увеличите тежестта. Същото важи и за всички други упражнения, при които работите с тежести: когато можете да направите повече от препоръчания брой повторения, без да усещате парене, увеличете тежестта, за да предизвикате мускулите и да ги изградите.
- Не се изкушавайте да добавяте повече тежест, отколкото можете да понесете. Ако се опитате да вдигнете твърде много, можете да се нараните, което ще провали усилията ви. Ако ви е твърде трудно да вдигнете определено тегло повече от 5 пъти, без да правите почивка, това е твърде тежко за вас.
-
Разнообразявайте упражненията си за корем.Мускулите ви може да се уморят от коремни преси и прогресът ще спре. Правете нови упражнения, за да тренирате корема си във всяка възможна точка. Например, можете да правите клекове за хрускане, дъски и обратен обратза една седмица и коремни преси с повдигнати свити крака, руски усуквания и странични дъски - още една седмица.
-
Не забравяйте за други мускулни групи.Ако искате да изградите мускули, трябва да работите с цялото си тяло. Ако пренебрегнете краката, гърба и ръцете си, гърдите и коремът ви няма да са толкова силни. Освен това не искате да имате тонизиран торс и слаби крака!
- Много е важно да поддържате баланс, когато работите с гръдните и гръбните мускули, за да избегнете неравномерно развитие на мускулите, изпъкналост на гърдите или неправилна позициягръбначен стълб. Вертикална тягакъм гърдите, набирания с обратен хват, упражнението Супермен и гребане с разширителна лента са добри примери за упражнения, които работят и за мускулите на гърба.
-
Правете ограничени кардио упражнения.Правете кардио упражнения като бягане, колоездене и плуване не повече от няколко пъти седмично. Тялото ви трябва да изгаря мазнини, за да покаже корема си, а кардиото ще ви помогне да отслабнете като цяло. Въпреки това, като правите твърде много кардио упражнения, вие ще изразходвате енергията, необходима за изграждане на мускули. Най-добре е да правите кардио няколко пъти седмично, не повече.
- Минималното препоръчително кардио натоварване е 150 минути умерено натоварванеили 75 минути интензивни упражнения на седмица.
Здравословни навици за по-добри резултати
-
Яжте много протеини.Протеинът е основният строителен материалза мускули, които получавате от храната, така че яжте много, но не толкова много, че да изключите въглехидратите, мазнините и други форми на енергия за тялото. Когато се опитвате да изградите мускули, протеинът трябва да бъде основата на всяко ваше хранене.
- Когато е възможно, избирайте месо без хормони.
- Яжте постно говеждо, пилешко, свинско, риба и други здравословни източници на протеини като яйца и тофу.
- Протеинови добавки като
Гръдните мускули са един от важните компоненти на атлетичната форма. За да развиете оформени гърди, е необходимо обучение за изработване както на вътрешната, така и на външната им част. От симулатори до най видни представителида проуча това мускулна група, включват симулатора Butterfly, симулатора Smith, симулатора Hammer и Crossover.
Не забравяйте, че трябва да помпате гърдите си не повече от веднъж седмично. По този начин вашите мускули ще получат достатъчно натоварване и ще имат време да се възстановят напълно преди следващата тренировка.
Упражнения за гърди на машини
това ефективно упражнениеза изолиране на гръдните мускули след базови упражнения. Кабелите позволяват непрекъснато мускулно напрежение в целия диапазон на движение. Използвайте го последно в деня за тренировка за гърди, за да натоварите мускулите си до краен предел.
Техника: Поставете пейката в кабелна машина. Хванете дръжките на долния блок с длани нагоре и легнете на пейката. Разтворете леко свити в лактите ръце встрани, успоредно на пода. Докато издишвате, стягайки гръдните си мускули, съберете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Машината на Смит освобождава стабилизиращите мускули от натоварването и следователно ви позволява да натоварвате гръдните мускули възможно най-ефективно. В това упражнение машината ще ви даде траекторията на движение и ще изолира гръдните мускули. Също така, този метод на натискане ще бъде подходящ, ако тренирате без помощта на партньор, намалявайки риска от смачкване от мряна.
Техника на изпълнение: поставете облегалката на пейката в желаната позиция (когато изпълнявате упражнението на наклонена пейканатоварването се измества горна частгърдите). Легнете на пейката и хванете щангата широк хват. Докато вдишвате, спуснете щангата към гърдите си и докато издишвате, силно я натиснете нагоре.
Това упражнение имитира лежанка и за разлика от първото се изпълнява, докато седите в машината. Това упражнение също премахва натоварването от стабилизиращите мускули и в зависимост от дизайна на симулатора и траекторията на дръжките, натоварването се измества към горната, средната или долната част на гърдите.
Техника: Регулирайте седалката на машината така, че дръжките да са на нивото на гърдите. Седнете в тренажора с плътно притискане на долната част на гърба към облегалката. Краката опират на пода. Вдишайте и докато издишвате, изправяйки лактите, натиснете дръжките нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Намаляване на ръцете в симулатора „Пеперуда“.
Това упражнение ще даде дефиниция на гърдите ви и ще осигури добро разтягане, което от своя страна ще подобри кръвообращението. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да не отпускате мускулите, когато вдигате ръцете си в обратна посока. Така гръдните ви мускули ще бъдат в постоянно напрежение, което несъмнено ще подобри резултатите ви.
Техника на изпълнение: регулирайте височината на седалката на тренажора така, че дръжките да са на нивото на гърдите. Седнете в машината и облегнете гърба си на облегалката. Вдишайте и докато издишвате, започнете да движите дръжките на тренажора пред вас. В крайната точка на траекторията свийте и напрегнете гръдните си мускули колкото е възможно повече, като задържите пиковата контракция за 1-2 секунди. Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
5. Съберете ръцете си върху горния кросоувър блок, докато стоите
Това упражнение е подобно по принцип на предишното, но за разлика от него, в блоковия симулатор работата включва повечестабилизиращи мускули, поради което силовите качества, както и общата мускулна издръжливост, са по-добре развити.
Техника: вземете дръжките горен блоки ги дръжте в леко свити ръце на нивото на раменете. За допълнителна стабилност поставете единия крак отпред. Докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си поради напрежение гръдни мускули. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Да тренирате мускули гръдни 3 симулатора са най-ефективни:"Пеперуда";
кросоувър;
Тренажор за чук.
Какви мускули натоварва уредът за гърди Butterfly?
На симулатора Butterfly се поставя специален акцент върху централните гръдни мускули, а именно върху средната лента на гръдните мускули. Симулаторът е кръстен на маховете, извършвани от спортистите: те напомнят на пляскащи крила на пеперуда. Когато изпълнявате люлки на машината Butterfly, по-голямата част от работата се извършва от големия гръден мускул.В същото време участват:
предна делта;
ключична част на гръдния мускул;
бицепс (неговата къса и дълга глава);
трицепс;
брахиалис;
флексори на китката.
Как работи симулаторът Hammer
Тренажорът за гърди Hammer е базиран на принципа на лоста. Системата от тежести не се използва в този случай, тъй като дизайнът е направен, както следва:от едната страна на лоста е закрепена тежест (най-често е палачинка);
от втората страна спортистът трябва да положи усилия, за да преодолее натоварването.
Предимството на тренировката на тази машина е, че ограничава работата на стабилизиращите мускули. Ако при натискане на дъмбели те могат да „ходят“ настрани, тогава в симулатора на Hammer тежестта се движи изключително в една посока, предвидена от спецификата на неговия дизайн. В резултат на това натоварването се концентрира върху работата на гръдните мускули.
Какви мускули работят на машината за гърди Crossover?
Работата на симулатор за блоково кросоувър - събиране на ръцете заедно - е подобна на пляскане на криле на птици. В този случай движението се извършва само в раменна става, натоварването е концентрирано върху гръдните мускули, а трицепсите не са включени в работата. Стабилизаторите при изпълнение на упражнението са:мускулите на предмишницата;
горен колан за рамо;
прави и наклонени коремни мускули;
гръбначни екстензорни мускули.
Купете Москва цена
Ползи от тренажорите за гърди
Ако решите да закупите тренажор за гърди за... домашна употреба, най-добрата цена в цяла Москва е тук, в онлайн магазина „Спорт у дома“. Упражнявайки се на тази категория уреди за упражнения, ще получите следните резултати:
красив релеф, тонус и балансирана атлетична форма на гръдните мускули;
подобряване на кръвообращението в горната част на тялото, осигуряване на хранителни вещества и подобряване на метаболизма, което води до парене излишни килограми;
допълнителна опора и укрепване на раменните мускули, хармонично развитие на кора и защита от нараняване.
Красивото тяло предполага добра мускулна дефиниция - добре развити мускули на гърдите, корема, ръцете и гърба. Можете бързо да натрупате мускули чрез редовни тренировки във фитнес залата, но ако поради редица причини това не е възможно, трябва да опитате домашни тренировки. силова тренировка.
Редовните упражнения за гърдите и коремните мускули ще ви помогнат да създадете умерено облекчение без изпомпване. За да избегнете наранявания, преди да изпълните някакъв набор от упражнения, определено трябва да направите кратка загрявка: люлеене на ръцете, завъртане на раменете, разтягане. Можете да напомпате гърдите и корема си у дома с лицеви опори, повдигане на краката и коремни преси.
Бърза навигация в статията
Гръдни мускули
Най-добрият ефект за гръдните мускули се осигурява от упражнения с щанга със значително натоварване. Ако не е възможно да се използва, се препоръчва редовно да се изпълняват упражнения за гръдните мускули, които се основават на лицеви опори.
Лицеви опори с книги
За да завършите това упражнение ще ви трябват 2 купища книги с твърди корици. Необходимо е да ги поставите на най-удобното разстояние и да опирате ръцете си върху книгите. Какво следва:
- Изправете гърба си.
- Поставете пръстите на краката си на пода.
- Свийте ръцете си, плавно се спуснете надолу, опитвайки се да докоснете гърдите си до пода (спускането трябва да продължи поне 6 секунди).
- Издигнете се, изправяйки ръцете си малко по малко.
В една тренировка трябва да изпълните 4 серии от 15 лицеви опори.
Лицеви опори за релеф
За да получите забележимо облекчение, трябва:
- Заемете изходна позиция - пръстите на краката и дланите са опирани на пода, ръцете са изправени.
- Спуснете се на пода, като бавно огънете лактите си.
- Спрете в средата и задръжте със свити ръце за 3-4 секунди.
- Спуснете се на пода и задръжте за 3-4 секунди, след което плавно се издигнете.
В една сесия трябва да изпълните 4 серии от 10 повторения. Ако не можете веднага да изпълните необходимия брой лицеви опори, трябва да започнете с възможно натоварване, като постепенно увеличавате броя на повторенията.
Лицеви опори
За да укрепите гръдните мускули, трябва:
- Заемете начална позиция като при нормална лицева опора.
- Плавно се спуснете надолу, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си.
- Натиснете нагоре, така че дланите ви да се отделят от пода - можете да пляскате за по-добър контрол.
- Спуснете се на изправени ръце и повторете упражнението.
Препоръчително е да започнете упражнението с 2 подхода с възможен брой лицеви опори с постепенно увеличаване на броя на повторенията. За да натоварите горните гръдни мускули, трябва да направите набор от лицеви опори от позиция, при която краката са по-високи от тялото.
Коремни мускули
Изпомпването на коремните мускули изисква редовни часове 20-30 минути на ден. влак различни упражненияза усукване, но за да получите облекчение, се препоръчва да обърнете специално внимание на тренирането на мускулите на долния корем.
Повдигане на краката
За да напомпате коремните мускули с повдигане на краката, трябва:
- Заемете изходна позиция - легнали на пода, ръцете покрай тялото.
- Бавно повдигнете краката си, като ги поставите перпендикулярно на тялото.
- Постепенно спускайте краката си, докато остане малко разстояние между пръстите на краката и пода.
- Повторете повдигането.
Обратно усукване
За да тренирате коремните мускули с коремни преси, трябва:
- Заемете изходна позиция - легнали на пода, краката са повдигнати перпендикулярно на тялото.
- Изпънете пръстите на краката си към главата.
- Останете в това положение за 2-3 секунди.
