Как да помпате корема в долната част на корема. Как да напомпате долния си корем у дома? Упражнения за долен корем

Образуването на неестетична гънка в долната част на корема е проблем, който е познат на огромен брой хора. За да премахнете този дефицит, струва си не само да коригирате диетата си, но и да положите други усилия. Ефективността на борбата с мазнините в долната част на корема до голяма степен зависи от идентифицирането правилните причинипоява на депозити. И така, нека започнем да се борим за красива талия и плосък, изваян корем?

Причини за мазнини в долната част на корема

Ако долната част на корема е буквално подут от мазнини и тук се е образувала грозна, надвиснала гънка, струва си да разберете защо това се е случило. Какви могат да бъдат причините за появата на мастен слой под пъпа? Има няколко от тях:

• генетика или наследственост;
• неизправност в хормоналната система на тялото;
• стрес;
• лошо хранене;
• заседнал образживот;
• менопаузата.

Много често долната част на корема се напълва с мазнини и процесът на отслабване се забавя поради факта, че човек е постоянно в най-силно състояние. нервна възбуда. В резултат на това той изяжда проблемите си. Повишен апетитви позволява не само да получите достатъчно. Постоянното приемане на храна създава усещане за сигурност и относителен комфорт. Диетолозите обаче препоръчват това да не се насочва към хладилника, а към бягаща пътекаили велоергометър. Спортна тренировкасъчетани с масаж, те облекчават стреса не по-малко ефективно от храната.

Сред другите често срещани причини за образуването на мастни натрупвания в долната част на корема си струва да се подчертае генетично предразположение. Ако в семейството има много хора с наднормено тегло и наднормено тегло, тогава образованието подкожна мазнинарано или късно може да засегне всички в семейството ви. За да се предпазите, трябва да се придържате към основна диета и да отделите време физическа подготовка. Също толкова важно е да включите масажа в програмата си за самообслужване. Можете да го направите сами; работи върху най-проблемните зони.

Менопауза- ето още една често срещана причина, поради която мастните клетки се разпределят неравномерно и бързо се концентрират под пъпа. По правило жените на възраст над 45 години са изложени на риск.

Не по-малко опасно за красива талия и хормонален дисбаланс. Обикновено тази причина не отшумява сама. Мазнините от проблемната област могат да бъдат ефективно премахнати само с помощта на ендокринолог.

Начини за борба с мазнините по корема

Независимо какво е причинило проблема, мъжете и жените могат да започнат да се борят сами. Има няколко метода, които са наистина ефективни за премахване на мазнините в долната част на корема и стартиране на процеса на отслабване.

Корекция на храненето

Препоръчително е да започнете с корекция на храненето, която нормализира чревната функция. Менюто трябва да бъде възможно най-правилно. За да направите това, трябва да се откажете от сладкото. Това не означава, че трябва напълно да изключите десертите от диетата си. Въпреки това си струва значително да намалите приема на захар. Оптимално е да го изоставите напълно: този подход е най-правилният за красотата на корема. Също толкова важно е да се сведе до минимум консумацията на мазни и пържени храни.

Оптимално обогатете вашата диета:

• плодове асорти;
• сезонни зеленчуци;
• зърнени култури;
• напитки с джинджифил и канела.

Тези подправки са отлични естествени изгарящи мазнини. Не по-малко полезно билкови чайовес лимон, мента, лайка, копър. Също така се препоръчва да включите ферментирали млечни продукти в ежедневната си диета. Те нормализират процеса на храносмилане и ви позволяват да премахнете токсините от тялото, които блокират процеса на отслабване. Тази диета е доста необичайна и може да бъде трудна в началото.

масаж

Режим на пиене

Правилно подравненият корем помага да премахнете долната част на корема у дома. режим на пиене. Диетата на всеки човек, който иска да остане слаб, трябва да има оптимално количествопитейна вода. Всеки ден възрастен трябва да пие най-малко 1,5 литра негазирана чиста вода. Това са приблизително 8 чаши.

Добро настроение

За красивата талия е също толкова важно да избягвате стреса. Цялата работа е, че по време на нервно превъзбуждане количеството кортизол в кръвта се увеличава. Този хормон има за цел да принуди тялото да съхранява мазнини. Особено често тези „стратегически резерви“ са базирани в коремната област. Ето защо е толкова важно да се избягва контакт с хора или ситуации, които причиняват стрес, доколкото е възможно. Липсата на притеснения ви позволява да останете млади и стройни.

Физическа активност

За да премахнете долната част на корема и да започнете процеса на отслабване, е полезно да правите хула обръч сутрин и вечер, да плувате и да правите обвивки. Такива тренировки и процедури имат благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло и по-специално на външния вид на корема. Основното нещо е да не се отказвате и да провеждате класове систематично.

Ефективни упражнения за долната част на корема

Въпреки факта, че диетата и други методи за поддържане на стройност в коремната област са доста ефективни, правилните упражнения помагат за решаването на проблема възможно най-бързо. За да се нормализира долната част на корема и да се премахне гънката, мускулите трябва да работят постоянно. Ето защо часовете трябва да станат редовни. Само при това условие можете да получите красиви коремни мускули.

Упражнение No1

Отлично упражнение за премахване на мазнините в долната част на корема е упражнението с ножици. За да го изпълните, трябва да легнете на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части. В този случай гърбът се притиска възможно най-плътно към повърхността на пода. След това трябва да използвате краката си. Те трябва да бъдат разположени под ъгъл от 45 градуса. След това единият крак се спуска надолу. Това трябва да става възможно най-бавно. Позицията на краката се променя по този начин 20 пъти.

Забележка! Препоръчително е да завършите упражнението с ножици, като извършите 10 скока. Можете да използвате въже за скачане.

Упражнение No2

Друго продуктивно упражнение, което позволява на мъжете и жените бързо да върнат талията си към нормалното, е сгъването. За да изпълните това упражнение за долната част на корема, трябва да седнете на пода. Трябва да поставите ръцете си зад гърба си и да ги поставите на пода. Краката се сгъват в коленете. След това те трябва да бъдат изтеглени до гърдите, като се използват максимално мускулите в коремната област. Коремни мускулитрябва да се прецеди добре. Не забравяйте да изпънете цялото си тяло към краката. След това тялото се връща към начална позиция. Краката ви трябва да са напълно изправени, но петите не трябва да докосват пода. Трябва да повторите това движение поне 10 пъти по време на всеки урок.

Упражнение No3

Друго упражнение, което работи чудесно за трениране на корема у дома, е „рисуване“. Изходно положение - легнало. Трябва да повдигнете краката си. В този случай всеки от тях трябва последователно да показва числа от 0 до 9. Комбинациите могат да се извършват едновременно с двата крака. За да постигнете оптимални резултати, си струва да повторите движенията 6 пъти за всеки крак, като натоварвате всички мускули, а не само тези, концентрирани в долната част на корема. Само в този случай мускулите в долната част на корема ще започнат да работят и процесът на изгаряне на мазнини ще започне. Това е отлично решение за дейности, които помагат да премахнете ролката по корема.

Упражнение #4

Упражнението „катерене“ е не по-малко полезно за корема. Препоръчва се да се изпълнява 10 пъти както за мъже, така и за жени, които се сблъскват с образуването на мастна тъкан по корема. За да изпълните подхода, трябва да заемете легнало положение. Началната позиция е подобна на тази при лицеви опори. В този случай единият крак се огъва в коляното. Вторият е изтеглен назад. След това се издърпва до гърдите си, след което се връща в началната точка. След това всичко това се повтаря с другия крак.

Упражнение #5

Отстранете долната част на корема бързо и ефективно, постигайки ефективна загуба на теглоколкото е необходимо проблемна зона, повдигането на краката помага. За да направите това, трябва да легнете по гръб. Краката трябва да са подравнени. Ръцете са разположени покрай тялото. Упражнението започва с повдигане на краката. Те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. В същото време те не могат да бъдат огънати в коленете. В това положение тялото трябва да бъде фиксирано за 2-3 секунди, след което краката се спускат на пода. За да получите перфектен корем, такива движения трябва да се правят постоянно. За 1 подход трябва да извършите поне 15 повторения.

Упражнение №6

Това упражнение е насочено към премахване на мазнините от долната част на корема. За да го изпълните, трябва да поставите краката си на ширината на бедрата. Гърбът трябва да бъде изправен. От тази позиция трябва да започнете клякания. В най-ниската точка бедрата ви трябва да са успоредни на пода. 8-16 повторения ще бъдат достатъчни, за да оформите красива талия.

Упражнение No7

Коремните преси ви позволяват да работите върху корема си не по-малко продуктивно. За да ги изпълните, трябва да седнете на пода. Трябва да поставите ръцете си зад себе си и да ги поставите на повърхността на пода. Краката в началната точка трябва да са абсолютно прави. Те трябва да бъдат рязко огънати и изтеглени към гърдите. В този случай трябва да работите със силата на коремните си мускули. Трябва да повторите упражнението за красив корем поне 8 пъти.

Видео: как да премахнете долната част на корема у дома

По-долу е видео, което ще ви помогне ефективно и бързо да се отървете от мазнините по корема у дома:

Широката популярност на бързото хранене и нискокачествената храна, както и недостатъчната физическа активност, води до появата на гънки и отлагането на мазнини в долната част на корема. Проблемът се задълбочава от компютрите, телевизията, автомобилите и вечния ни заседнал начин на живот.

Вследствие на всичко това, на първо място, страдат мускулите на долната част на корема, след горната ежедневиетопо-често ангажирани и съответно по-тренирани.

Как да напомпате долната част на корема си, така че да стане обект на възхищение и как ефективно да се справите с омразните „резерви“? – за това ще говорим в тази статия...

Правилното хранене.

годни, красиво тялое обект на мечти на всеки, който иска да бъде привлекателен и съблазнителен.

В края на краищата дори тънко момиче, облечено в модерен, плътно прилепнал тоалет (ако има увиснала долна част на корема), няма да се чувства впечатляващо и уверено.

Редовните упражнения и диета ще ви помогнат да преодолеете излишните килограми.

Нормализирайте диетата си - намалете приема на въглехидрати и наблегнете на протеините, които насърчават еластичността на кожата и укрепват мускулите. За най-добър резултатПремахнете газираните напитки и захарта от диетата си.

1. Пийте повече. Жаждата може да причини не само глад, но и лошо здраве.
2. Не забравяйте правилото за една лъжица. Ако след хранене в чинията ви остане поне една лъжица, ще се лишите от ненужните 100-200 килокалории.
3. Избягвайте алкохолните напитки: те са не само вредни, но и причиняват затлъстяване. Дори една чаша сухо вино е изпълнена с 150–175 kcal. Запомнете: за един бодибилдър алкохолът е като смърт.
4. Движете се колкото е възможно повече. Забравете за асансьора и се обучете винаги да ходите само по стъпала: такава степ аеробика ще добави както енергия, така и здраве. Ще ви помогне да върнете фигурата си към нормалното.

Фитнес и спорт.

Как да изпомпате корема си отдолу с упражнения? Преди да започнете редовно обучение, струва си да се отдалечите от тази зона телесни мазнини. За това ще бъдат полезни: бягане, плуване, кардио оборудване, танци и други видове аеробни упражнения.

След това можете да започнете да изпълнявате и ежедневно упражнение, допринасящи за изобразяването на красив релеф.

Набор от допълнителни упражнения.

В тази статия няма да изброяваме тривиални упражнения, които вече разгледахме подробно по-рано в статиите в този раздел. Тук ще се съсредоточим върху нови, не съвсем тривиални рецепти и оригинални вариации на движения, които засягат конкретно мускулната група, от която се нуждаем...

Скално катерене.

Заемете легнало положение, сякаш правите лицеви опори.

Повдигнете единия крак от повърхността и огънете коляното, след което бързо го дръпнете към гърдите си и се върнете в първоначалното му положение. След това преминете към другия крак.

Изпълнете 2-3 серии от 30 повторения за всеки крак.

Запомнете: колкото по-бързо е темпото на упражнение, толкова по-добре ще напомпате корема си.

Вероятно веднага ще си спомните „ножиците“, познати на мнозина от уроците по физическо възпитание. В нашия случай действията ще бъдат обратни.

Трябва да легнете по гръб (поставете ръцете си под долната част на гърба, за да ви е по-лесно) и да повдигнете краката си под ъгъл от деветдесет градуса.

След това трябва бавно да слезете ляв крак, но така че да не докосва пода. След това трябва да падне десен крак, и в същото време повдигнете лявата.

Опитайте се да овладеете три подхода за няколко минути - колкото повече, толкова по-добре, разбира се.

Сгънете.

Този набор от движения, насочени към подобряване на корема, напомнят за специална йога. Това ще ви помогне да изпомпате долна пресаи също така ще ви научи как да поддържате баланс.

За да заемете изходна позиция, трябва да седнете и да протегнете краката си напред, като същевременно поставите ръцете си зад гърба си и се облегнете на тях.

След това огънете коленете си и ги издърпайте към горната част на тялото.

Когато коленете и гърдите ви се докоснат, върнете се в изходна позиция.

Направете 15–30 сгъвания в три подхода.

Hula hooping, периодично прибиране на корема (вакуумно упражнение) и самомасаж с прищипване на кожата по посока на часовниковата стрелка също ще ви помогнат да станете щастлив собственик на напомпани коремни мускули.

Фокусирайте се върху резултата и не спирайте да доближавате фигурата си до идеала!

Изпомпването на 6 пакета корема с характерна V-образна форма на тялото в долната част на корема е съкровената мечта на много от нас. Изглежда страхотно и също е знак за сила и доброта. физическа подготовка. За съжаление, аз съм от хората, за които е изключително трудно да се сдобият с перфектен корем, особено такъв с V-образна форма в долната част.

Опитайте комплекси, които включват най-ефективните у дома.

Купуването на красива изваяна долна част на корема е най трудна задача, защото мазнините напускат тази област последни. Четох толкова много публикации във форума, където хора се оплакват, че имат стегнати средни и горни коремни мускули, но не могат да се отърват от мазнините в долната част на корема.

Те искат да знаят кои са най-добрите упражнения за долни коремни мускули. Те искат да знаят някаква тайна.

Въпросът обаче е, че тук няма специални упражнения. Просто трябва да намалите нивата на телесните мазнини. За да направите това, трябва да се храните правилно и да правите кардио, за да изгорите допълнителни калории.

Ето защо, ако искате да станете собственик на красиви долни коремни мускули, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е вашата диета и тренировки за изгаряне на мазнини.

Това означава ли, че няма нужда да правите упражнения за долната част на корема?

Разбира се, че не! Има обаче едно погрешно схващане по тази тема. Факт е, че няма такова нещо като „долни коремни мускули“. Както можете да видите на снимката, това е просто долната част на правия коремен мускул и външните коси мускули. Затова каквито и упражнения за корем да правите, тези мускули ще бъдат ангажирани в една или друга степен.

Въпреки това, има няколко упражнения, които могат да помогнат за укрепване и тонизиране на тази област. Някои от тях дори помагат за изгарянето на мазнини. Прочетете, за да научите повече за тях.

Най-добрите упражнения за долната част на корема са тези, които включват мускулите на тази част от тялото.

Просто опитайте! Правете коремни преси. В коя област усещате напрежение? Основно на върха, нали?

Сега направете няколко упражнения за крака на пода. Сигурен съм, че ще почувствате повече напрежение в долната част на корема.

Разновидности на повдигане на краката

Според моя опит повдигането на краката е най-доброто упражнение с собствено теглона корема, особено в долната част. Той обаче има вариации.

Можете да го направите на пода, повдигайки единия или двата крака. Когато станете по-силни, можете да започнете да правите упражнението „нож“.

Ако имате коремна стойка, можете да правите повдигане на колене или крака върху нея. Тази тренажорна машина ви помага да поддържате гърба си изправен и стабилна позиция, докато можете да следвате техниката на изпълнение на упражнението, като се фокусирате основно върху коремните мускули.

Ако имате повече високо нивоподготовка, след което можете да извършите висящи повдигания на колене или крака на хоризонталната лента. Това упражнение е по-трудно от предишното, защото му липсва опора на тялото.

Гледайте това видео, за да видите какви видове повдигане на краката има.

Бягане в легнало положение ("планинар") и бърпи

Тези упражнения не само са страхотни за долните ви коремни мускули и косите мускули, но също така са чудесни за изгаряне на калории, защото са тежки комплексни упражнения, особено бърпи.

Гледайте видеоклипа, за да научите за вариантите на упражнението за планинско катерене.

Дъска

Въпреки че планкът не е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, той натоварва коремните мускули като цяло. Дъската трябва да е част от тренировъчната ви програма.

Раздвижвания с ролка

просто гимнастически валяке може би най-мощният инструмент за трениране на корема, който можете да имате в дома си. Включва не само коремните мускули, но и гърдите, долната част на гърба, раменете и ръцете. На външен вид упражнението изглежда лесно, но за правилно изпълнениеТова ще отнеме доста усилия.

Повдигане на таза с TRX примки или фитбол

Топките за упражнения и TRX примките са отлични инструменти за различни упражненияна пресата Повдигането на таза е доста просто упражнение. Трябва да поставите краката си върху топка за упражнения или TRX примки и след това да повдигнете и спуснете тялото си обратно в изходна позиция. Версията със стабилизираща топка може да изглежда по-трудна, защото прави по-трудно да поддържате тялото си стабилно.

Вижте видеото, за да разберете как се изпълнява това упражнение.

Задържане на ъгъла

Това упражнение е статично. Трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 45° спрямо пода и да избутате торса си назад. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Дръжте долната част на гърба изправена. Ако изпитвате болки в гърба, избягвайте това упражнение.

Хрускане + „велосипед“

Скорошни проучвания показват, че традиционните коремни преси са едно от най-малко ефективните упражнения за корема и бедрата. Въпреки това, комбинирането на коремни преси с упражнения с велосипед е единственото изключение. това комплексно упражнениеИзползва почти всички основни мускули. Гледайте следното видео, за да разберете как се прави. Ако в началото не можете да го направите правилно, тогава започнете с обратни коремни преси.

Тренировка за долен корем

Е, разбрахте кои упражнения са най-добри за долните коремни мускули. Сега нека разгледаме някои комплекси програми за обучение, в който са включени. Тук ще намерите тренировки както за мъже, така и за жени.

Заключение

Вече знаете как да тренирате долната част на корема, но не забравяйте, че можете да постигнете характерната V-образна форма на долната част на корема само ако нямате мазнини в тази област. Ако го имате, тогава се съсредоточете върху диетата си и правете кардио, за да изгорите тези допълнителни калории.

Въз основа на материали:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Тренировка за долен корем: 9 най-добри упражнения

Манията расте всяка година перфектен корем. Момчетата искат да знаят как да получат шест пакета, а момичетата питат как да получат плосък и тонизиран корем.

И това не е изненадващо. В края на краищата всеки ден сме „смачкани“ от идеални мускули от всички страни. Моделите и знаменитостите имат мускулест корем навсякъде, позират по бельо или бикини. Те безсрамно публикуват селфита във Facebook и Instagram, появяват се в реклами, печатни издания, билбордове, списания, телевизионни предавания и филми...

Грациозните долни коремни мускули са наистина последният щрих към съвършенството външен вид. Тъй като подкожната мазнина изчезва от тялото отгоре надолу, мазнините в долната част на корема изчезват последни (и първи се връщат, ако се „разваляте“ твърде често). И веднага искаме да намерим упражнения за долната част на корема, които ефективно изгарят мазнините в тази коремна област. Но не трябва да разделяте горния и долния корем, това е един мускул и той винаги ще бъде по-изпъкнал, ако намалите процента на подкожната мазнина в цялото тяло. Този път ще ви кажем кои упражнения е най-добре да изберете, за да подобрите тонуса на долните коремни мускули.

Така че с помощта на постелка за йога, пейка, топка за упражнения и вашите собствено теглоще можете да изпълнявате тези упражнения (те са описани подробно и заснети на снимката) - най-много ефективни упражненияза долната преса.

Те ще изпомпват долната част на правия коремен мускул и ще оформят дълбок V-образен корем.

Този списък с упражнения е разделен по трудност, от начинаещи до напреднали. Така че, ако сте начинаещ във фитнеса, тогава, разбира се, започнете с най-простите. След като подобрите своя физическа годност, преминете към умерени до напреднали упражнения.

ВАЖНО! Дори и да правите хиляди упражнения, никога няма да видите шест пакета или плосък корем, ако имате излишни мазнини в областта на корема. Визуално изваяният корем е резултат от ниски телесни мазнини, което се постига чрез подходящи упражнения.

Освен…

За да се отървете от излишните мазнини по-бързо и по-ефективно, ангажирайте се с високоинтензивни тренировки. интервални тренировки(ако имате достатъчно ниво на обучение), както и силови упражнения. Упражненията за корем сами по себе си не са достатъчни за изгаряне на излишните коремни мазнини.

Важно: трябва да проучите хранителните си навици

Всъщност 70% от вашия успех в загубата на мазнини зависи от вашата диета.

Можете да тонизирате и стегнете корема си, но те ще бъдат скрити под коремните мазнини, ако не ядете и пиете правилно.

Най-добрите упражнения за долните коремни мускули

Упражнения за долната част на корема: 5 упражнения за начално ниво

Обратни коремни преси

1. Легнете по гръб, свийте краката си под прав ъгъл в бедрата и коленни стави. Ако лежите на хоризонтална пейка, хванете седалката над главата си с ръце.
2. Без да мърдам горна частназад, напрегнете силно долни мускуликорема, повдигнете таза от пода и дръпнете коленете към главата.
3. Когато коленете ви са на нивото на гърдите, задръжте тази позиция и след това бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете 12-20 повторения. Когато можете да направите 20 повторения с лекота, направете упражнението по-тежко, като поставите лек дъмбел между краката си.

Задръжте "V" (поза лодка)

1. Легнете на пода или на плоска пейка.
2. Ръцете отстрани. Повдигнете двата крака едновременно с торса си под ъгъл от 45º. Тялото ви трябва да образува "V" форма. Дръжте краката си прави и поддържайте правилна стойка.
3. Стегнете сърцевината и долната/горната част на корема и задръжте „V“ позиция за 30 секунди до 2 минути.

Повдигане на краката с топка

1. Легнете с лице нагоре на пода с топка за упражнения между глезените.
2. Стегнете корема си и стиснете топката с глезените. Повдигнете краката си нагоре, така че да са под прав ъгъл спрямо тялото ви.
3. Задръжте топката отгоре, след това стегнете корема и бавно спуснете топката надолу (не позволявайте да докосва пода).
4. Сега направете пауза в долната точка.
5. Изпълнете 12-20 повторения.

Необичайна дъска с гимнастическа топка

1. Поставете краката си отгоре гимнастическа топкаи ги изправете напълно.
2. Дръжте тежестта си върху предмишниците, стегнете коремните си мускули и сърцевината, за да поддържате права горна часттела.
3. Задръжте тази позиция за 45 секунди или повече, но не позволявайте на тялото ви да се увисва, тъй като това може да натовари кръста ви.

Усукване със задържане в ъгъла при седене

1. Седнете на плоска пейка, така че тялото ви да е перпендикулярно на нейната дължина.
2. Хванете пейката, спуснете торса си назад и изпънете краката напред, така че тялото ви да е изправено и успоредно на пода.
3. В същото време издърпайте долните си коремни мускули навътре и стегнете горните си коремни мускули, за да образувате „V“ с четирите и коремните мускули. Дръжте гърба си изправен.
4. Повторете 15-20 пъти. Когато упражнението стане лесно, можете да го усложните, като добавите дъмбели между краката си.

Упражнения за долната част на корема: 2 умерени упражнения

Обратни коремни преси с лег преса

1. Легнете по гръб на пода или на плоска пейка. Ако сте на пода, поставете ръцете си под таза (както на снимката). Ако сте на пейка, поставете ръцете си зад главата си, за да направите дълбоко разтягане.
2. Стегнете сърцевината и долните коремни мускули и повдигнете краката си във вертикално положение. Тялото ви образува ъгъл от 90º с тях. Това е началната позиция.
3. Сега стиснете глутеусите, най-долния корем и бедрата, за да избутате краката си нагоре. Това се нарича "импулс". Не сгъвайте коленете си.
4. Задръжте в горната част за няколко секунди, след това бавно спуснете краката си и кратко времедопрете таза си до пейката или пода.
5. Повторете бързо „импулса“.
6. Когато можете лесно да направите набор от 15 повторения, дръжте дъмбелите между краката си. Продължете да увеличавате тежестта, докато 15 пулса подред станат лесни. Увеличаването на съпротивлението ще стимулира мускулния растеж.

Привеждане на коленете към гърдите на фитбол

1. Поставете краката и пищялите си върху топка за упражнения.
2. Изпънете предмишниците си докрай, за да заемете позиция за лицеви опори.
3. Стягайки корема си, бавно издърпайте долната част нагоре, карайки коленете да са близо до гърдите и топката да се претърколи до нивото на бедрата.
4. Търкаляйте топката, докато четирите ви са перпендикулярни на пода. Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 12-20 пъти.

Упражнения за долен корем: 2 упражнения за напреднали

Повдигане на топката

1. Стъпалата и краката опират плътно върху гимнастическата топка.
2. Изправени ръце напълно изпънати, изходна позиция - да бъде в позиция за лицеви опори.
3. Не огъвайте коленете си и не заобляйте гърба си. Завъртете топката така, че да е под пръстите на краката ви. Стегнете корема си и повдигнете таза във въздуха. Трябва да оформите обърната с главата надолу "V" форма.
4. Бавно се спуснете до изходна позиция.
5. Повторете 12-20 пъти.

Висящи повдигания на краката

1. Хванете лоста за набирания с изправени ръце и раздалечени на ширината на раменете.
2. Дръжте гърба си изправен, след това стегнете долните коремни мускули и бавно повдигнете краката си нагоре, докато станат успоредни на пода. Важно е да не се люлее или повдига импулсивно. Трябва да е бавно и контролирано движение.
3. Останете в това положение за няколко секунди, след това спуснете краката си и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10-20 повторения.
5. Когато мускулите ви станат по-силни, започнете постепенно да увеличавате височината на повдигането. Повдигнете краката до кръста, след това гърдите и накрая до щангата.
6. Ако висящите повдигания на краката са твърде трудни за вас, повдигнете свити колене. След известно време ще можете да направите същото, само че коленете ви вече ще са изправени.

Сега във вашите услуги най добрите упражнениявърху долната част на корема, което ще ви помогне да стегнете коремните мускули и да направите кубчетата по-изпъкнали. Успех в пътуването ви към създаването на перфектен корем!

Бодибилдингът включва няколко трудни задачи, включително формирането абс кубчета. Факт е, че изграждането на коремни мускули е изключително труден процес, който изисква специално отношение. Този материал ще говори за изпомпване на долните коремни мускулии начини да го направите ефективно и бързо.

Независимо от пола, за спортисти, които се занимават с фитнес или „културизъм“, изпомпването на тази част от корема е належащ проблем. За да изпълнявате максимално ефективно упражненията за тази мускулна група, трябва да се запознаете с нейните характеристики от анатомична гледна точка. Всички хора имат една и съща мускулна група на пресата, но всеки човек има индивидуални характеристики във формата и броя на пресовите кубчета.

Прес отдели:

• горна;
• по-ниска;

В процеса на повдигане на торса работи горната част на корема, повдигането на краката - долната, и наклонените движения на тялото - страничната. По този начин, за да изработим отдела, от който се нуждаем, ще трябва да използваме различни видове движения на долната част на тялото. Долните коремни мускули в напомпано и тонизирано състояние премахват проблема с увисналия корем, докато мъжката фигура придобива форма, а при жените се оформя талията. Трябва обаче да знаете, че е невъзможно бързо да оформите изваяни коремни мускули, ако диетата ви не е коригирана.

Ролята на правилното хранене

Правилното формиране на долната преса зависи до голяма степен от не от тренировки в залата, а от, казват опитни културисти. Ето защо е важно да се придържате към определени правила, когато създавате домашно меню. Дори честите и интензивни тренировки за корем няма да дадат резултат, ако не се отървете от излишните мазнини в областта на корема. Можете да постигнете напомпани, изваяни мускули, но слой мазнини ще „затъмни“ всичките ви постижения и значението на такава „невидима преса“ е много съмнително.

Поради тази причина основната и основна задача е да се елиминират подкожните мазнини в този участък до ниво не повече от 10%. Всъщност това не е много трудна задача - в началния етап просто трябва да се придържате към диета и след това да комбинирате рационално храненеи интензивно обучение. За нежния пол се препоръчва да се откажат от сладкиши и висококалорични газирани напитки.

Рационалното хранене за долния корем включва спазване на правилата:

• За да избегнете набиране излишни килограмие необходимо да се храните в съответствие със строги изчислен дневен прием на калории.
• Съставът на храната трябва една трета се състои от растителни и животински протеини(като доставчици на протеини е за предпочитане да се използват диетични меса - телешко, заешко, птиче).
• Останалите две трети от диетата са въглехидрати. Препоръчително е да се използват „бавни“ въглехидрати, които са по-полезни (съдържащите се в зеленчуците, необработения ориз, пълнозърнестия хляб и зърнените култури).
• Мазнините представляват много малка част от диетата и по-голямата част от тях трябва да са от растителен произход.
• Минимално количество течност, консумирана на ден - 2 литра.
• Храненето е разделно и на чести - шест пъти на ден, със задължително включване на закуска.

Полезна информация

Ефективността на тренировката за корем пряко зависи от стриктното изпълнение на техниката. Ако тази точка не се спазва, рискът от дискомфорт и дори силна болка в гърба се увеличава. също играе важна роляпри изпомпване на корема: упражненията трябва да се изпълняват при вдишване и отпускане на мускулите при издишване.

Възникване болка V лумбална областнаблюдават се дори ако се спазва техниката на упражнение, но ако не са много силни, вероятно ще изчезнат, след като мускулите станат все по-силни и по-силни. Ако болката продължава няколко дни, препоръчително е да спрете упражненията и да се консултирате с лекар, за да установите проблеми в тази част на тялото.

Не се препоръчва използването на изключително сложен набор от упражнения - няколко прости, но ефективни за различни тренировки мускулни групипресата ще е напълно достатъчна. Не се претоварвайте и голям бройподходи: в началния етап три подхода с повторения от 15-20 пъти са напълно достатъчни за едно упражнение.

Упражнения за изпомпване на долните коремни мускули

Разбира се, най-добрият вариант би била програма, съставена от треньор, фитнес специалист или друг спортен наставник. Тук ще говорим за най-ефективните упражнения за тренировка у дома. Важно е да се отбележи, че по отношение на образуването релефна пресаНяма голяма разлика между тренировките във фитнеса и у дома.

Списък с упражнения за долните коремни мускули:

В началния етап изброените упражнения ще са достатъчни, но по-късно можете да ги усложните. тренировъчен комплекс, добавяйки класове с прости подпори, например с наклонена пейка.

освен правилното храненеи редовно обучение, има друг метод за изпомпване на долните коремни мускули -. Те представляват програма от упражнения, които се изпълняват интензивно и последователно. Този комплекс ви позволява ефективно да изгаряте излишните мазнини само за месец. Необходимо е да се определи оптималната скорост и след кратък период от време пресата ще стане ясна и изпъкнала с необходимата твърдост и еластичност. Тренировъчната програма включва интензивни лицеви опори, бърпи и редица други упражнения за скорост.