Упражнения за отслабване във фитнеса: комплекси и тренировъчни програми за мъже и жени. Основно натоварване във фитнеса

18.10.201927.05.2017

Фитнес залата не е само работа с кардио оборудване. Повечето от часовете са посветени на упражнения с тежести.И. Това включва напади с дъмбели, набирания, клякания и много други упражнения, които едновременно развиват мускулите и изгарят мазнините.

Как да тренираме правилно във фитнеса

Времето, прекарано на тренажори, допълва и затвърждава основните упражнения, но не ги замества по никакъв начин (ако няма здравословни ограничения).

Програма за упражнения в фитнес залаза момичетата варира в зависимост от целите (сушене, наддаване на тегло и т.н.)

Всякакви опитен треньорвъв фитнеса ще каже, че програмата за упражнения за момичета не се различава от програмата за мъже.

За да постигнат осезаеми резултати, момичетата трябва да тренират наравно с мъжете. Това не означава, че жените трябва да вдигат същата тежест като мъжете и напълно да копират „мъжкия стил“ на тренировка. Съществуват обаче общи принципи както за „женските“, така и за „мъжките“ програми за обучение.

Основни правила за тренировки във фитнеса (независимо от пола):работа
с големи тежести;брой повторения трябва да зависи от целта (1-5 повторения - развитие на мускулите, 6-12 - увеличаванемускулна маса
, повече от 12 – развитие на издръжливост);обучение , включителносилови упражнения
, продължава 60 минути (не повече);всяка програма

обхваща основни (набор от мускули) и условно основни (специфична мускулна група) упражнения.Важно е да знаете!

Желаните форми се постигат не чрез интензивността на тренировките, а чрез „правилни“, систематични упражнения. Честите, дълги и хаотични тренировки ще донесат повече вреда, отколкото полза.

Програма за упражнения във фитнеса за момичета Програмата за упражнения във фитнеса за момичета се избира индивидуално в зависимост от крайните цели. Програмата може да бъде насочена към изгаряне на излишни мазнини, развитие на определена мускулна група, изграждане на маса, издръжливост и др. Изборът на програма зависи от няколко фактора, по-специално от общияфизическа подготовка

, начално телесно тегло и тип тяло на момичето.Липсата на излишни мазнини не означава стройна и секси фигура. Освен това всяко момиче има свои собствени идеи за тънкост и наднормено тегло. Понякога слабо и стройно момиче идва във фитнеса, за да „отслабне“. Най-вероятно момичето трябва да наддаде на тегло, а не да изгаря допълнителни калории.

Как да изберете правилната програма за себе си, за да изглеждате привлекателни и спортни? Най-лесният начин е да започнете от вашия тип тяло, за да разберете коя част от тялото има нужда от отслабване и коя от силови тренировки.

Примери за програми за различни видове фигури:

А-фигура – широки бедра, тесни рамене. Мазнините се отлагат най-вече по корема, бедрата и задните части. В този случай тренировъчната програма трябва да бъде комбинирана: тренировката на горната част на тялото е насочена към увеличаване на масата, а долната част на тялото - към изгаряне на мазнини. Акцентът е върху краката и задните части.
Т-образна форма– антиподът на А-фигурата, тоест широки рамене и тесен таз. Програмата трябва да се фокусира върху изграждането на мускулна маса в краката и бедрата.
Х-фигура- пропорционална фигура, за която повечето жени мечтаят. Натоварването се разпределя равномерно. При леко пренебрегване трябва да се концентрирате върху наддаването на тегло. Ако страдате от затлъстяване (загубите талията си), трябва да започнете с набор от упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и придобиване на дефиниция.
H-фигура– раменете са равни по ширина на ханша. Програмата се състои от 2 етапа – изгаряне на мазнини и изграждане на маса в областта на раменете и бедрата.

Не забравяйте, че е невъзможно да се концентрирате само върху определена част от тялото. По време на физическа активност мускулите се тренират заедно. Следователно всяка фитнес програма включва цялата гама от упражнения с акцент върху определени мускули.

Загрявка - началото на всяка тренировка

Нито една тренировъчна програма във фитнеса за момичета не се провежда без загрявка.. Дори ако едно момиче е опитен спортист, тя започва всяка тренировка със загрявка.

Основната цел на загряването е да се намали рискът от нараняване. Не можете да изпълнявате сложни упражнения и да приемате голямо теглонетренирани мускули. Внезапното натоварване води до наранявания с различна тежест от разкъсване на сухожилие до изкълчване и прищипване.

Загряването подготвя мускулите, сухожилията, ставите, което ги прави по-еластични и подвижни.

Освен това загрявката ви настройва за необходимия ритъм и повишава издръжливостта.

Загряването включва следните основни стъпки:

обща подготовка на тялото– бягане, скачане на въже, кардио упражнения и др.;
съвместна подготовка– ротационни движения на ставите от шията до глезените;
подготовка на мускулите– разтягане на всички мускули до поява на лека болка.

Продуктивното загряване не може да продължи по-малко от 5 минути. Най-много оптимално време, по време на който мускулите се загряват добре, е 10 минути.

Базов набор от упражнения във фитнеса

На практика тренировките са ограничени изключително до комплекти тренажори и оборудване в определена фитнес зала. В противен случай, независимо от нивото на подготовка, пола и структурата на спортиста, класовете остават универсални. Разликата е в натоварването, интензивността, теглото на издърпването и броя на подходите.

Всякакви програма за обучениевъв фитнес залата за момичета съдържа основния набор от упражнения:

клек с щанга– базово упражнение за дупе, бедра и прасци;
набиране (алтернатива - мъртва тяга) вертикален блок) – класическо упражнениеза мускулите на гърба, предмишниците и бицепсите;
напади – важно упражнениена краката и бедрата, изпълнявани с тежести (гири);
редовете с щанга или дъмбели могат да бъдат 2 вида– стречинг или мъртва тяга;
лежанка -изпълнявани както от мъже, така и от жени и насочени към развитие на бицепсите и гръдните мускули;
класическо упражнение за корем, което включва повдигане на прав гръб от легнало положение (алтернатива е усукване).

Повечето от тези упражнения не могат да се изпълняват у дома, тъй като включват работа с машини и тежести.

Упражнения във фитнеса за отслабване и релеф

Загуба на тегло (изгаряне на излишни мазнини) и дефиниция (качване стройна фигура) са взаимосвързани понятия. Невъзможно е да се работи само с един от тях: силовите тренировки във всеки случай водят до намаляване на телесните мазнини. Следователно упражненията за отслабване се комбинират с натоварване, насочено към постигане на дефиниция на тялото.

Комплексната програма се състои от редуване на силови с кардио упражнения.Интензивността на тренировката и високото темпо ви позволяват да изгаряте калории, а силовите упражнения укрепват мускулите на краката, бедрата и гърдите.

Обикновено такава тренировка продължава не повече от 1 час 20 минути и се състои от суперсерии, между които е предвидена сесия на кардио машина ( бягаща пътекаили елипсоид). Между суперсериите трябва да почивате за около 2 минути, а когато преминете към кардио, не е необходимо да правите почивка, тоест сесия на кардио машина може да бъде включена в суперсерия.

Упражнения за отслабване и дефиниция:

на пресата– наведени повдигания на тялото, висящи повдигания на краката, навеждане над козел;
на краката си– вдигане на тежести с крака, напади и клекове с тежести;
на ръцете и гърба– лицеви опори от лег, вертикален блок и редове с щанга от гърди в изправено положение, преси от лег и редове с дъмбели в легнало положение, мъртва тяга с дъмбели.

Един комплект се състои от 3 серии от 12-15 повторения. Препоръчва се упражненията да се разпределят на 3 сесии седмично (поне 1 ден между тренировките). Всяка сесия трябва да обхваща всички мускулни групи.

Обърнете внимание!Програмата е високоинтензивна, така че не е подходяща за начинаещи със слабо развита мускулна маса. За начинаещи първо трябва да преминете през основна програма и да овладеете набор от основни силови и аеробни упражнения.

Упражнения за момичета във фитнес за наддаване на тегло

Упражненията във фитнеса не са насочени само към намаляване на теглото чрез изгаряне на излишните калории. За някои момичета е важно да изберат тренировъчна програма, която помага за изграждането на мускулна маса.

Програмата е подходяща слаби момичетатези, които желаят да увеличат теглото си, и включва енергиен комплексупражнения:

Обучението се провежда 3 пъти седмично и се състои от редуване на натоварването различни групимускули. Упражненията са базирани на сила и включват работа с тежести, така че трябва да направите 3-4 преходи по 8-15 пъти. Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и постепенно да ги увеличават. Струва си да запомните, че без правилно хранене, дори при редовни тренировки, мускулите няма да растат.

Охлаждане: Разтягане в края на вашата тренировка

Охлаждането или разтягането е препоръчително, но не е необходимо. Много треньори (не само във фитнеса, но, например, в танцовите спортове) препоръчват разтягане, особено за начинаещи, които тепърва започват да учат спорта. Разтягането има благоприятен ефект върху възстановяването на мускулите и подобрява общо състояниеслед дълга тренировка.

Разхлаждането не е загрявка, така че не изисква трениране на всички мускулни групи.Разтягането е необходимо само за тези мускули и стави, които носят по-голямата част от натоварването.

Например, след интензивна тренировка за крака (вдигане на тежести, напади, клякания), мускулите на краката трябва да бъдат разтегнати. Съответно, охлаждането отнема много по-малко време от загрявката, която изисква тонизиране на всички мускулни групи.

Треньорите препоръчват да висите на щангата като разхлаждане след всяка тренировка. Висенето за 15-20 секунди облекчава напрежението от гръбначния стълб, което поема по-голямата част от натоварването по време на всякакъв вид тренировка. Това е особено важно за хора с проблеми с гърба (болки, остеохондроза, херния).

Тренировъчна програма за фитнес за начинаещи

Доста трудно е да започнете тренировка без предварителна физическа подготовка. Следователно програмата за упражнения във фитнеса за момичета, запознаващи се със спорт и физическа активност, трябва да обхваща цялото тяло. В този случай ще бъде подходящо основен комплексупражнения, които ще помогнат за адаптирането на мускулите към физическа активност.

Обикновено основно обучениевключва 2 часа седмично (не подред). Това е достатъчно, за да се адаптира тялото физическа активност. Програмата е с продължителност 1,5-2 месеца, при условие, че няма пропуснати тренировки.

Подробният план е представен в таблицата:

Седмична тренировка		Количество
Първи урок	Втори урок	подходи	повторения
Упражнение за корем от легнало положение	Повдигане на краката, докато виси на лактите	3-4	12-15
Лег преса от пейка	Клекове с тежест (с щанга)	3-4	12-15
Сгъване на краката в машината	Повдигане на краката в симулатора	3-4	12-15
Нападове с тежести	Отвличане на крака в симулатора	3-4	12-15
Издърпайте нагоре хоризонтален блок	Издърпайте нагоре вертикален блок	3-4	12-15
Преса за гърди	Преса с дъмбели в седнало положение	3-4	12-15
Преса с ръце с дъмбели от изправено положение	Удължаване на краката в симулатора	3-4	12-15
Упражнение „Пуловер“ с дъмбел	Отвличане на предмишницата в симулатора	3-4	12-15
Ред с щанга до брадичката (изправен)	Свийте лактите си с щанга или дъмбели в изправено положение	3-4	12-15
Навежда се над козата	Повдигане на тялото или усукване на пода	3-4	12-15

След максимум 2 месеца трябва да преминете към друга програма, предназначена за физически здрави момичета.

Междинна програма за упражнения

Момичета, които имат някакъв опит в спорта и са преминали входно нивоподготовка, преминете към по-сложно обучение. Средно нивовключва силови упражнения с доста бързо темпо.

Трудността на това ниво е сложни упражнения. Подходите трябва да се извършват на блокове без почивка. Можете да почивате само след като завършите един набор от упражнения (общо 5).

Комплекти упражнения за средно ниво:

повдигане на корема и краката;
мъртва тягаи клекове с тежест (щанга или дъмбели);
лег преса или екстензия и сгъване на щанга;
сцепление на вертикални и хоризонтални блокове;
издърпване на щанга и повдигане на ръцете с дъмбели встрани.

Един набор от упражнения включва 5 серии от 15 повторения. Тази програма е добра както за отслабване, така и за покачване на маса. Ако трябва да стегнете или заоблите определена част от тялото, трябва да увеличите натоварването в тази област.

Правилното хранене е ключът към успешните тренировки във фитнеса

Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да започнат да се хранят правилно. При спортуване мускулната маса се натрупва под мазнините, мускулите стават по-силни, стегнати и увеличават обема си, тоест общото телесно тегло се увеличава при постоянни натоварвания. Визуално резултатът от обучението ще бъде едва забележим или изобщо не се забелязва.

Нещо за запомняне!Програмата за упражнения във фитнеса няма да „работи“ напълно без диета. За момичетата, които мечтаят за красива, стегната фигура, е важно да се балансира правилното храненеи физическа активност.

Правилното хранене по време на интензивни тренировки трябва да отговаря на вашите цели. Мускулите няма да растат при липса на необходимите вещества и витамини в тялото и няма да е възможно да се изгарят мазнини без контролиране на калориите, дори при достатъчно натоварване.

Освен това не забравяйте, че мускулната работа изисква повече енергия и в резултат на това се увеличава апетитът, който също трябва да се контролира.

Въпреки това, строгата диета, дори до точката на глад, ще попречи на развитието на мускулите. Поддържането на баланс между „натоварване и хранене“ ще помогне да се постигне желан резултатв периода на изпълнение на програмата.

По-долу е дадена таблица на съотношението на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати за момичета, които активно участват във фитнеса.

Програма за упражнения	BJU в ежедневната диета (%)
Програма за упражнения	катерици	мазнини	Въглехидрати
Загуба на тегло	31	12	57
облекчение	22	11	67
Нарастване на маса	34	10	56

При всяка тренировъчна програма трябва да броите калориите, необходими за изграждане на мускули и да пиете 1,5 литра вода на ден (при интензивно обучениеувеличете приема на вода до 2 литра). Струва си да приемете диетата си сериозно и да балансирате натоварванията си с упражнения с необходимото хранене всеки ден. Само в този случай мускулите ще растат и мазнините ще изчезнат на „правилните“ места.

Всякакви програми могат да бъдат коригирани, сложните упражнения могат да бъдат заменени с по-прости, алтернативни. Преди да започнете да тренирате, трябва да вземете предвид общото си ниво на подготовка,хронични заболявания и проблеми на опорно-двигателния апарат. Основното нещо, което трябва да запомните, е принципът „не вреди“ - всичко трябва да бъде умерено.

Полезни видеоклипове за тренировъчни програми за жени

Програма за момичета във фитнеса за отслабване и дефиниране на мускулите в това видео:

Програма за упражнения във фитнеса за момичета в това видео:

Кой каза, че тренировката за бицепс и трицепс е само за момчета? Релефни ръце, тонизирани вътрешни повърхностии зоните под мишниците позволяват на жените да носят дрехи без ръкави и да не се комплексират от несъвършенствата си. Момичетата не трябва да се страхуват да включват упражнения за ръце и вдигане на големи тежести във фитнеса. Бицепсите не са обемни, защото в женското тяло има малко тестостерон. Културистите знаят колко трудно е да ги напомпате, дори и за мъжете.

Как да работим до резултата

Жените не трябва да отделят много време, за да развият бицепс и трицепс. Когато правите преси и лицеви опори, мускулите на трицепсите се натоварват едновременно. Ако комплексът включва редове за гърба, бицепсите се тренират частично. Ето защо е достатъчно момичетата целенасочено да изпомпват ръцете си във фитнеса веднъж седмично.

Набор от упражнения за ръце се основава на 2 основни техники - асансьори и разширения и техните модификации. Колкото по-тежки са дъмбелите в ръцете ви, толкова по-бързо увеличават обема си. мускулни влакна. Обучението с оборудване от 2 кг, дори въпреки многобройните повторения, няма да даде никакъв ефект. Затова без съмнение вземете тежки дъмбели или щанга и направете 12 повторения за 3 серии с 30 секунди почивка между сериите.

Тренировка за ръце за момичета във фитнеса с щанга

Започнете тренировката, като огънете и преместите лактите си назад. Те натоварват едновременно няколко мускулни групи и ви позволяват да вдигате големи тежести.

Докато стоите, хванете щангата с длани, обърнати напред, притискайки ръцете си към тялото.
Свийте крайниците си, приближавайки щангата към ключицата, като същевременно движите лактите право назад, без да повдигате раменете.
Докато вдишвате, върнете се към начална позицияпо вертикална пътека.

алтернатива:работа с дъмбели или .

Набирания в гравитон с противотежест

Дизайнът успешно замества външната хоризонтална лента и позволява на момичетата да овладеят перфектно техниката. Сложното упражнение ви включва в процесаръце, рамене, делтоиди, трапец, лат.

Поставете едно коляно върху опората, хванете дръжките широк хват, дръпнете се и си сложете друга.
Отпуснете тялото си, спуснете възглавницата и висете с изправени ръце. Преместете тялото си малко назад и с мощно движение на основните си мускули издърпайте брадичката над дръжките.
Пауза отгоре и долу.

Zottman Curls

В тази техника работапредмишници, бицепс, флексори на ръцете, брахиорадиални мускули.

Стоейки със свити колене, вземете черупките с длани навътре.
Бавно огънете лакътя и го насочете към рамото.
При повдигане изпълнете супинация - завъртете ръката на 180°.
Задръжте отгоре, спуснете снаряда в обратен ред, като не забравяте да завъртите ръката си.

"Чук" за мускулна маса

В допълнение към бицепсите, брахиорадиалните и пронаторните мускули също са насочени.

със супинирани глави - на двуглави глави;
неутрален захват натоварва и двете еднакво ефективно.

В изправено положение натиснете лактите си отстрани.
Вдигнете ръцете си с дъмбели към раменете, съсредоточете се върху пиковата мускулна контракция и преминете към отрицателната фаза.

За да завършите целеви мускули, добавете по 2 изолиращи техники към бицепсите и трицепсите, изпълнявайки повторения с бавно темпо до отказ в последния сет.

Редуващи се бицепсови сгъвания

Тренировката е включена наклонена пейкаосигурява широка гама от движения, позволява ви да преместите лактите си далеч назад. Това натоварва оптимално вечно изоставащите в развитието външен лъчи форми красива формаръце

Седнете, вземете дъмбелите и ги спуснете до дъното, притискайки лактите отстрани.
Повдигнете левия си крайник към рамото. По време на този процес дръжте ръката си неподвижна от лакътя до рамото.
Извършвайте движения, докато бицепсите се свият до краен предел. Спрете за момент в горната част.
Спуснете и повторете с другата ръка.

Работа с щанга на пейка Скот

Целевата техника работи върху бицепсите. работа за предпочитанес извита EZ-шина.

Опрете подмишниците си в гънката на пейката, подпрете предмишниците си на възглавниците.
Хванете долната част на дъмбелите, без да пресичате линията на раменете. Ако разтворите дланите си по-широко, акцентът ще се измести към вътрешната глава.
Без да повдигате лактите си, направете серия от плавни завои.

Преса за трицепс от пейка

Това упражнение кара всичките 3 глави да работят.

Поставете ръцете си на нивото на раменете.
Дръжте лактите си близо до тялото, вдишайте и спуснете лоста към слънчев сплити незабавно преминават в положителна фаза.

Тяга в блока

Вместо да изолирате къдрици с щанга, можете да използвате къдрици с една или две ръце. В комбинация със симулатор тренировката за ръце във фитнеса дава по-добри резултати.

При работа с щанга, където бицепсът лежи отгоре, поради напрежението на кабела, натоварването върху него се увеличава и се разпределя равномерно по цялата траектория.

За да увеличите ефективността, изправете ръцете си.
Хванете права или извита дръжка с дръжка отдолу.
Натиснете лактите към себе си и издърпайте кабела към колана си с притиснати лопатки.

Как едно момиче може да помпа ръцете си отвътре?

Дъмбелите ще ви помогнат да се отървете от увисването и мазнините в труднодостъпните места.

Започнете с бицепса.

Седнете, разтворете краката си широко, стиснете лопатките заедно.
Свийте ръцете си, завъртете пръстите си напред и ги повдигнете покрай тялото към ключицата.

Преминете към трицепсите.

Повдигнете крайниците си с дъмбели над главата си с длани, обърнати напред.
Внимателно ги огънете към короната.

Много хора често говорят за основни натоварвания във фитнеса. Но какво е това и как се изпълнява правилно понякога е трудно за начинаещите да разберат. За да разберете какви са основните упражнения във фитнеса за момичета, първо трябва да разберете термините.

Концепцията за основно обучение на симулатори

Тренировките се наричат основни, ако повече от един мускул или става участват в работата по всяко време. Ако се натоварва само един мускул, тогава упражнението се счита за изолирано.

Три вида, които са класически и важни за тренировката на всеки спортист: базови упражнения:

Когато съставяте програма, основните упражнения във фитнеса за начинаещи трябва да съставляват 80 - 90% от цялата сесия. В бъдеще има смисъл да се включват изолирани натоварвания в програмата, за да се постигне най-добър резултатот работа върху тялото. Ако тренировката се провежда за натрупване на мускулна маса, тогава работата с основата ще бъде най-ефективна.

Тези, които попаднат на видеоклип, който представя базови тренировки във фитнеса, изпълнявани от мъж, не трябва да се разстройват, защото няма фундаментална разлика в изпълнението на тези упражнения между мъжете и жените. Можете спокойно да ги използвате.

Ако се изкушавате да използвате готова програма, по-добре е да дадете предпочитание на тази, която е предназначена специално за момичета. Това се дължи на факта, че жените имат специфични проблемни зони, на които трябва да се обърне особено внимание и има мускули, които изобщо не трябва да се засягат, например трапецовидния мускул на врата.

Приблизителен основен набор от упражнения във фитнеса

Ето версия на програмата, базирана на най-популярните базови упражнения. Ще бъде подходящо за начинаещи. Можете да използвате тази програма като основа и постепенно да я коригирате според вашите нужди, за да постигнете възможно най-голяма загуба на тегло.

За да сте сигурни, че имената не объркат начинаещия и за да подскажете как изглеждат определени машини за упражнения, можете да разгледате техните снимки в Интернет.

Тази програма се базира на три посещения на фитнес залата седмично. Освен това между тези посещения трябва да има почивка от един ден за почивка. Времето за почивка е необходимо за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан.

Всяка отделна тренировка натоварва няколко мускулни групи. Това се дължи на факта, че е невъзможно да се натовари правилно цялото тяло с едно посещение във фитнеса.

Ден на първата тренировка за седмицата:

2 x 15 повторения на разгъване на краката в машината.
4 x 12 повторения клекове с щанга.
3 x 12 повторения на лег преса в машината.
Повторете първия елемент от списъка.
3 x 12 повторения за преси с дъмбели в седнало положение.
3 х 12 повторения на щанги със среден хват пред вас до гърдите.
3-4 пъти за максимален брой повторения на натоварването на корема.

Основната работа на този ден е концентрирана върху натоварването на краката. Допълнително са включени мускулите на ръцете, както и на гърба, гърдите и корема.

Ден втори от седмичната тренировка:

3 x 15 повторения на повдигане на коремни преси на гръдните мускули.
3 до 12 пъти разгъване на ръцете с дъмбели зад главата.
3 x 10 повторения на сгъване с дъмбели в изправено положение.
3 x 10 повторения на откат.
3 х 12 пъти сгъване на ръцете с акцент върху лактите на машината.
4 x 15 повторения на прасец в изправено положение.

Този списък с упражнения ви позволява да тренирате няколко мускулни групи в ръцете и гърдите. Освен това се натоварват краката.

Третият тренировъчен ден от седмичното натоварване:

2 x 15 повторения на сгъване на краката в машината.
4 x 12 пъти на редове с щанга с прави крака.
3 x 15 повторения за сгъване на краката в легнало или седнало положение.
3 x 12 повторения на блокови редове към гърдите отгоре.
3 x 12 повторения за мъртва тяга горен блок.
3-4 серии от максималния брой пъти на натискане.

В този ден на мускулна работа основната част от упражненията са насочени към гърба, като не са забравени коремът и ръцете.

В днешно време във фитнеса има все повече представителки на нежния пол. Някои хора искат да отслабнат, други искат да натрупат мускулна маса. Има много упражнения, но ефектът може да се постигне само ако е ясно разработена тренировъчна програма за момичета във фитнеса. Нека да разберем какви са основните модули за обучение и как да постигнем резултати.

Клякането с щанга е едно от основните упражнения за момичета за укрепване не само на краката и задните части, но и на останалите. мускулни групи

Защо трябва да изберете тренировка за всички мускулни групи

Много треньори съветват начинаещите да тренират мускулите си, като следват разделена програма. Състои се от работа изключително на една или две мускулни групи. Но други оспорват тази техника, вярвайки, че е предназначена за професионалисти. Обяснявайки това с факта, че за начинаещите е трудно да се съсредоточат върху една мускулна група. За начинаещи жени най-добрият вариантЩе има тренировки, с които ще работят всички мускулни групи в една сесия.

Видеото показва тренировъчна програма за момичета във фитнеса

За онези момичета, които понякога пропускат часовете поради работа, тази опция също ще бъде много по-удобна. Това се дължи на факта, че с увеличаване на интервала между работата на една от мускулните групи ефективността намалява. Освен това, поради характеристиките на тялото, момичетата нямат възможност да се занимават с пълна силапо време на менструалния цикъл. Съответно, някои мускулни групи, които ще бъдат тренирани през този период, ще бъдат разработени слабо.

2. Напади с дъмбели в ръце

вземете дъмбели в ръцете си, изправете гърба си;
позицията трябва да е такава, че бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а подбедрицата да е перпендикулярна.

3. Ред с дъмбели с една ръка

Техника:

коленичи на пейката, другият крак остава на пода;
Поставете ударението си върху пейката с една ръка и вземете дъмбел с другата;
изправете гърба си;
Дъмбелът трябва да бъде изтеглен до гърдите и спуснат надолу.

4. Набирания

Трябва да висите на хоризонталната лента и да се опитате да достигнете лентата с брадичката си. За да направите набиранията по-лесни, има специален симулатор- гравитрон, той ви позволява да зададете тежест, която ще ви помогне да издърпате тялото си нагоре.

важно! Издърпването над главата е подобно на това упражнение. Ефектът и развитието на мускулите са същите.

5. Наклонена лежанка

Трябва да седнете удобно на наклонена пейка. Вземете щангата в ръцете си. Повдигайте и спускайте го на нивото на гърдите.

6. Ред с щанга

Схема на упражнението:

краката на ширината на раменете;
тялото е наклонено напред;
гръб изправен;
Мряната се държи с две ръце и се придърпва към корема, след което се спуска надолу.

7. Реда на гърдите с тесен хват

На симулатора трябва да хванете дръжката с ръце тесен хват. Краката ви трябва да са на пода, а коленете ви трябва да опират върху подпорите. Гърбът трябва да се изправи. След като заемете правилната позиция, дръжката трябва да се изтегли към гърдите и лопатките да се съберат.

8. Плай клекове с дъмбели. Работи върху вътрешните бедрени мускули

краката ви трябва да са по-широки от раменете;
завъртете чорапите си на 120 градуса;
гърбът винаги трябва да остане прав;
трябва да вземете дъмбел в ръцете си;
Хълбоците се спускат до паралел с пода.

9. Клекове на един крак (ножица) с щанга

поставете щангата на раменете си, изправете гърба си;
хвърляне напред с един крак;
Задният крак трябва да е огънат, но без да докосва пода;
клякайте така, че бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а пищялът да е перпендикулярен.

важно! От напади това упражнениесе различава по това, че до извършване на необходимия брой повторения краката остават на място.

10. Книга на пресата

Трябва да легнете по гръб и да протегнете ръцете си зад главата си. В същото време трябва да повдигнете ръцете и краката си прави. Трябва да достигнете краката си с ръце.

11. Мъртва тяга

Правилното упражнение е мъртва тяга. Ще ви помогне да постигнете желания резултат

вземете щангата в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си;
две техники:
- гръб успореден на пода. Натоварването в тази позиция отива върху мускулите на гърба. Първо трябва да изведете гърба си във вертикално положение и едва след това да изправите краката си;
- бедрата успоредни на пода. Натоварването пада върху мускулите на краката и задните части. В този вариант трябва да изправите краката си и едва след това да преместите тялото си във вертикално положение;

Защо момичетата ходят на фитнес? Нека откроим 3 основни групи задачи:

загуба на излишни мастни натрупвания;
тонизиране на мускулната система без корекция на теглото;
наддаване на тегло и цялостно подобряване на формата на тялото.

Всяка индивидуализация на тренировъчната програма трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но не можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете да премахнете мазнините само от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите, за да се отървете от излишъка им, напуснете равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Ще започне да губи своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.

Когато забележите промени във външния си вид, трябва да се поздравите, че сте взели решението важна задача– изхвърляне на излишни утайки. Изчакайте един месец и ще забележите ясно намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никакви интензивни упражнения за трениране на коремната област няма да направят талията ви по-тънка, като същевременно поддържат други обиколки. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на предлагането, което вече е налично. Следователно мазнините ще бъдат премахнати от онези области, където са най-изобилни.

В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.

Ако сте с поднормено тегло, трябва да се насочите предимно към онези области, които трябва да бъдат закръглени (разбира се, чрез мускулите, а не през мастния слой).

В тази връзка основните формиращи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.

Най-гъвкавите и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Само белите (бързи) мускулни влакна растат на дебелина и променят цялостната форма на целия мускул и следователно на определена част от тялото. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото в този случай мускулните влакна, които могат да променят формата си под въздействието на товара не работят. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: кондиционен бодибилдинг.

Слоят мазнини е друг формоизграждащ (или по-скоро "изкривяващ формата") елемент. Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да се разхождат по света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат загубени само чрез аеробни упражнения и подходяща диета. Само аеробната работа може да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!

Най-„твърдият“ и непроменим е гръбнакът. Цял живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на костната структура е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.

Ако е възможно, абстрахирайте се колкото е възможно повече от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костната си структура, сякаш е на рентгенова снимка. За човек, който не е поне запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.

Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, тъй като съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре застанете голи пред голямо огледало и се опитайте да се отървете от сляпото обожание на тялото си. Бъдете критични към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И за да премахнете недостатъците си в допълнение, имате нужда от конструктивен подход!

За да улесним задачата, няма да работим със сложно анатомични понятия, и ние ще определим структурата на скелета по това доколко очертанията му наподобяват модела на печатните букви „A“, „T“, „X“ и „H“ и в бъдеще ще обозначаваме видовете скелет точно като това: “A”, “T”, “X” ” и “N”. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.

Рамка тип “А”.характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде или доста значителна, или не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата „А“. Изглежда, че се разширява надолу и това разширяване се определя не само от сумата, натрупана върху различни частителесните мазнини и в по-голяма степен структурата на скелета. Този тип структура на костите се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горна часттялото (до талията) може да бъде слабо, а долната част може да бъде пълна. Жените и момичетата с този тип костна структура обикновено срещат трудности при загубата на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.

Типично жени с цифра "А".се различават тънка талияи малки на ръст и много мъже харесват такива черти на телосложението си - намират ги за много женствени. Въпреки това често телесни мазнинив долната част на тялото те се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в някаква гигантска круша.

Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви цел ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да добавите стегнатост в долната част на тялото и също така да качите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).

Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с допълнение тип "А"(наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)

Загрявка – 5-15 мин.
V-образни коремни преси, докато седите на ръба на пейка (повдигане на коленете към гърдите) – 3×20-25.
Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити и гърбът да е заоблен) – 3×15-25.
Пейка легнала на наклонена пейка – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Вдигане на дъмбели в легнало положение – 3×8-10.
Издърпване с глава на висок блок – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Повдигане на дъмбел в наведено положение 3x8.
Повдигане на коленете към гърдите при висене на лоста – 2xMax.
Клекове с щанга или лека щанга в широка стойка – 3х20-25.
Сгъване на легнали крака на машина 3x12.
Повдигане на таза легнал по гръб с извиване на гърба – 3×35-50.
Напади напред на един крак - 3×15-25.
работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2×30-50.
кардио – 15-25 мин.

Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, т.е. увеличаване на теглото от втория до последния подход във всеки от тях. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.

Рамка тип "Т".характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза и изразена конична форма на торса. Това е този спортен стилфигура, която мнозина се опитват да се доближат с помощта на закачалки над главата. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. При това доста обемен гръдния кошможе да седи на тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип конструкция може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.

При висок ръст такива дисбаланси могат да бъдат леко изгладени, но при нисък ръст те значително развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако сте открили, че имате кости тип "Т", е да загубите мастните натрупвания от горната част на тялото колкото е възможно повече и да изградите глутеални мускули, бедрена област(така че увеличените им обиколки да изгладят съществуващата диспропорция).

Набор от упражнения за жени и момичета с допълнение тип "Т".може да бъде например така:

(за да усъвършенствате техниката си на упражнения, свържете се с личен треньор)

Загрявка – 5-15 мин.

работа на тренажор за наклонени коремни мускули – 2×30-50.

Клекове с щанга в широка стойка или лег преси в машина 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. 5.
Сгъване на легнали крака на машина – 4×10.
Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедра върху висока пейка с фиксирани крака) 3×15-20.
Пейка, легнала – 3×12-15.
Изнасяне на лактите напред на машина за разкланяне – 2×12.
Редове до гърди със среден хват на висок блок - 3x12-15.
Повдигания на торса с обръщания върху наклонена дъска – 2×15-25.
Повдигане на краката при висене на щангата – 2xMax.

Методическите указания за този комплекс са същите като за предишния.

Гръбнак тип “X”.характеризиращ се с еднаква ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип тяло, но ако не се отнасяте внимателно към себе си, често придобива форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара .

Задачата на жените и момичетата с този тип изграждане е да поддържат тонуса на всички мускулни групи и да предотвратят излишните мастни натрупвания.

тип "X":

(личен треньор ще ви научи как да изпълнявате упражненията правилно)

Загрявка – 5-15 мин.
Повдигания на торса върху наклонена дъска – 3×15-25.
Преса с щанга – 2×10-12.
Вдигане на дъмбели в легнало положение – 2×10-12.
„Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на прави ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
Гръден глад успореден хватна висок блок – 2×12-15.
Долен блок коремен ред – 2×12-15.
V-образни коремни преси, седнали на ръба на пейка – 2×25-30.
Лег преса – 2×15-20.
Сгъване на краката в легнало положение на уреда – 2×10-12.
Тазова хиперекстензия – 2×15-20.
Отвеждане на крака (десен или ляв) на нисък блок – 2×15-20.
Повдигане на прасци, стоеж – 2×12-15.
Повдигане на крака на наклонена дъска – 2×12-15

Рамка тип “H”.завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип телосложение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза и неопределена (и по-често широка) талия. Въпреки това, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза ви (в екстремни случаи, давайки ви форма на варел).

Основните задачи на жените и момичетата с този тип телосложение са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат мускулна маса в областта на раменете, гърдите, таза и бедрата (така че увеличената им обиколка да подчертава талията и придават на фигурата по-женствен вид).

Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":

(за да научите упражненията, свържете се със специалист)

Загрявка – 5-15 мин.
Повдигане на коленете при висене на лоста – 3 x Макс.
Повдигане на торса (ръцете зад главата) до коленете, докато лежите на пейка, краката са поставени например върху щанга, разположена върху стелажите на щанга - 3xMax.
Пейка, легнала – 2×8-10.
Повдигания с дъмбели на наклонена лежанка – 2×8-10.
Кръстосване на ръце върху блокове, докато стоите под наклон 2x8-10.
Дърпане на глава на висок блок – 3×10-12.
Ниско дърпане до стомаха – 2×8-10.
V-образни коремни преси, докато седите на ръба на пейка – 2×25-30.
Лег преса или клекове с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Сгъване на легнали крака на машина – 4×8-10.
Повдигане на прасци в изправено положение на машината – 3×12.
Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск с щанга на корема – 3×12-15.
Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3x12-15.
Въртене на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 50-100.

Разбира се, описаните тук програми в никакъв случай не са персонализирани за вас. Те могат да бъдат коригирани от вас личен треньорв посока, която по-точно отговаря на вашите индивидуални характеристики. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират вашето изграждане в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!

Много е важно да се разбере, че видовете скелети, които анализирахме, не са много разпространени в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида симптоми. Нека това не ви притеснява: след като внимателно прочетете статията, ще разберете логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете онези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.

Не забравяйте също, че няма ясен идеален тип женско тяло, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да се харесате на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чиято привързаност се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не само използвате това, което природата ви е дала, но и подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще се увеличи неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуална програма за обучение.

По материали от книгата „Фитнес тренировки“