Днес ще говорим за схемата за лицеви опори и програмата 100 лицеви опори за 6 седмици!
Лицевите опори дават много добри резултати; тези упражнения ви позволяват да използвате мускули от различни групи. Ако правите всичко правилно, ще напомпате всички мускули, от които се нуждаете. Освен това няма нужда от големи натоварвания, упражненията не са никак изтощителни. В тази статия ще ви научим как да правите лицеви опори правилно и ще ви разкажем всичко свързано с лицевите опори. Програмата за лицеви опори е много ефективна и разнообразна.
За постигане добър резултат, трябва да учите по схемата. Повечето хора смятат, че тези упражнения са твърде прости и следователно няма да донесат особен ефект. Нека разгледаме по-отблизо този тип упражнения. Нека да проучим подробно програмата.
Тези, които тепърва изучават програмата за лицеви опори, трябва да знаят колко лицеви опори да изпълняват.
За увеличаване на мускулната маса не са необходими голям брой лицеви опори. Голямото количество работа само увеличава издръжливостта на тялото.
Как да правите лицеви опори правилно
Така че, нека вземем решение за броя на лицевите опори, извършени от пода. За да получите резултати, са достатъчни три подхода, всеки от които съдържа двадесет упражнения. IN повеченяма смисъл. Ако искате, можете да правите по-сложни упражнения. Например правете лицеви опори само с една ръка.
Модел на лицеви опори
Трябва правилно да правите лицеви опори от пода.
Фактът, че мускулната маса се увеличава поради лицеви опори, се доказва от болезнени усещания V мускулна тъкан. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба изправен и тазът ви не трябва да се издига на голяма височина. Гръдна клеткав същото време не докосва повърхността на пода, но в момента на спускане е до нея. Правилно дишанемного важен. Вдишайте, докато се спускате и издишайте, когато се издигате.
Разпределението на телесното тегло и натоварване зависи от позицията на вашите ръце. Ако трябва да изпомпвате гръдните мускули, правете лицеви опори с широко разположени ръце, а ако трябва да изпомпвате трицепсите, разстоянието между ръцете ви трябва да е малко.
Програма 100 лицеви опори
Много хора знаят, че има набор от упражнения, който включва сто лицеви опори. На пръв поглед изглежда нереалистично да правите толкова много лицеви опори, но на практика всичко е възможно и не е толкова трудно Тренирайте по предложената програма и само за два месеца ще можете да правите сто лицеви опори влага много усилия в него. Основното нещо е да действате според правилата.
Да направите 100 лицеви опори за 6 седмици е напълно възможно
Повечето хора не могат да направят повече от тези десетки лицеви опори. Някои хора могат да направят 50 лицеви опори. А за други е трудно да завършат дори десет. Ако принадлежите към третата група, всичко е наред, използвайки тази програма, със сигурност ще постигнете успех.
- Водени от този комплекс, след няколко месеца дори няма да си спомняте, че съвсем наскоро ви беше трудно да направите дори десет лицеви опори, да не говорим за повече.
- Тази програма има редица предимства.
- Упражненията не отнемат много време.
- Няма нужда да плащате за програмата. Можете да тренирате на всяко удобно за вас място (у дома, във фитнеса, в парка).
- Няма нужда от специално оборудване.
- Много е просто.
- Програмата е достъпна в интернет, включва таблица с лицеви опори.
- Ако стриктно спазвате правилата, резултатът няма да закъснее.
- Този набор от упражнения се счита за един от най-ефективните.
Как да правим правилно падания на успоредка
Диповете са популярни сред по-младото поколение и хората, които се занимават професионално с упражнението.
В началния етап на обучение, ако следвате тази програма, мускулната маса и издръжливостта ще се увеличат. С времето ще развиете сила и мускулите ви ще станат красиви. Комплексът от упражнения включва няколко етапа, в зависимост от физическата подготовка. Първо, трябва да можете да правите поне пет лицеви опори. Ако никога преди не сте правили скокове, започнете с обикновен тип лицеви опори.
Важно е натоварването да се разпредели равномерно. Правете упражненията два до три пъти седмично. За да получите ефект от тренировките, имате нужда от висококачествено възстановяване. Не се увличайте от стреса, в противен случай можете да разкъсате мускулите си. В началото ограничете броя на лицевите опори. Едва когато разберете, че не ви е никак трудно да правите лицеви опори и няма болка, можете да увеличите натоварването.
Правене на лицеви опори
За тези, които не могат да направят повече от 10 лицеви опори, се препоръчва да направят пет лицеви опори десет пъти. С течение на времето броят на лицевите опори се увеличава и подходите намаляват. Стремете се да правите 50 лицеви опори на едно сядане. Отнема повече от един месец, за да се постигне такъв резултат.
Тези, които могат да направят от 10 до 30 лицеви опори, могат да направят десет лицеви опори пет пъти. Увеличете броя на лицевите опори и намалете ходенето от време на време. Правете всичко постепенно.
За тези, които първоначално могат да направят повече от 30 лицеви опори, се препоръчва да направят 15 лицеви опори три пъти. С течение на времето броят на лицевите опори може да се увеличи до 20 - 30. В идеалния случай, ако след време можете да направите 20 лицеви опори пет пъти.
Програма за лицеви опори за покачване на мускулна маса
Популярна програма за лицеви опори е насочена към увеличаване мускулна маса. Красива стройна фигура- мечтата на повечето жени и мъже. За да постигнете това, трябва да тренирате. Лицевите опори ще помогнат за изграждането на мускули и не е нужно да ходите на фитнес или да имате богат спортен опит, за да правите това. Един обикновен човек, за когото спортът не е професия, може да постигне резултати.
Достатъчно е да направите около двадесет лицеви опори, като усложнявате упражнението, ако желаете (подпирайки се на една ръка или поставяйки краката си на стойка).
Намерете в интернет програма от сто лицеви опори, предназначена за два месеца. Ще ви даде възможност, равномерно тренировъчен процесСлед кратък период от време направете до сто лицеви опори от пода или на успоредка. Тази програма е подходяща както за опитни спортисти, така и за начинаещи. Лицевите опори дават отлични резултати, можете да видите това на личен опитс помощта на предложената програма. В него няма тежки товари. Само няколко месеца и резултатите ще бъдат видими.
Лицевите опори са универсално движение за изпомпване не само на гръдните мускули и трицепсите, но и за активната работа на квадрицепсите, мускулите на гърба и корема. Тренирайте изключително със собственото си тегло, без да използвате тежести, правете лицеви опори различни групимускули, можете лесно и бързо да създадете красиво, изваяно горнище със скулптурно дефинирани мускули. Можете да прочетете повече за това кои мускули работят, когато правите лицеви опори.
Преди да завършим програмата 100 лицеви опори за 6 седмици, нека разберем кой се счита за начинаещ. Опитайте го в моментаправете лицеви опори от пода максимално количествоведнъж. Ако не можете да направите повече от седем лицеви опори, това означава, че сте начинаещ. Правенето на седем до шестнадесет лицеви опори показва, че имате минимална физическа годност. Ако можете да направите поне тридесет лицеви опори, значи сте направили средно ниво. Тези, които правят повече от тридесет лицеви опори, имат добра физическа форма, силни ръцеи доста развита гръдни мускули.
След 6 седмици ще можете да правите сто лицеви опори за една сесия. Но само редовното обучение ще ви позволи да постигнете този резултат. Говорейки за редовност, имаме предвид да работите върху себе си всеки ден според програмата, без да пропускате тренировки или да намалявате препоръчителния брой лицеви опори. Възможно ли е да си починете? Задължително, тъй като тялото се нуждае от възстановяване. Идеалната тренировъчна схема за начинаещи е три дни тренировка/ден почивка.
Тъй като лицевите опори натоварват максимално гръдните мускули и ръцете, можете да допълните тренировките си с редовни клякания и изпомпване на корема.
Защо ви е необходима програма за лицеви опори?
Ако целта е да развиете гръдните мускули и трицепсите, тогава няма по-подходящо упражнение от лицевите опори. За да ги изпълнявате, не е необходимо да ходите на фитнес или да купувате каквото и да било оборудване. Следвайте програмата стъпка по стъпка и в рамките на шест седмици от началото на часовете 100 лицеви опори ще бъдат лесни за вас. Тази програма е много подходяща за начинаещи за натрупване на мускулна маса.
Необходимо ли е специална диетада изпълнявам програма за лицеви опори? Ако искате мускулите ви да увеличат обема си, тогава, разбира се, трябва да следвате правилата. Яжте повече протеинови храни, пълнозърнести зърнени храни, откажете се от газирани напитки, брашно и сладкиши. Не е необходимо да се отказвате от мазни меса като свинско. Животински мазнинище насърчи бързото наддаване на тегло. Не трябва обаче да смесвате мазнини с въглехидрати. Така например яжте месо със зеленчуци и каша отделно като закуска.
За по-изваяно тяло трябва да изключите от менюто си храни с високо съдържание на животински мазнини и захар. Но не трябва да се отказвате от птиче месо и риба, включително мазни сортове. По този начин омега-3 мастните киселини, съдържащи се в месото от червена риба, насърчават изгарянето на мазнините.
За кого е подходяща програмата 100 лицеви опори?
За да започнете тази програма, не е необходимо да се консултирате с лекар. Просто преценете трезво състоянието на вашето здраве, ако нямате проблеми със ставите и мускулите, с кръвта или дихателни системи, тогава можете лесно да подобрите изкуството на лицевите опори. Тази програма не е напълно подходяща за хора със затлъстяване 3 и 4 степен. Преди да преминете към това упражнение, трябва да свалите излишните килограми, в противен случай ще създадете ненужен стрес върху ставите си, което може да бъде травматично.
Какви са ползите от лицевите опори?
- Лицевите опори използват много мускулни групи. Това са не само основните гръдни мускули, но и прасеца, глутеалните, гръбните и коремните мускули. Цялото ви тяло работи, когато правите лицеви опори.
- тъй като лицевите опори ангажират мускулите на гърба, това има благоприятен ефект върху координацията на движенията, лекотата на походката и създаването на красива стойка.
- Укрепване на ръцете – движенията ви ще бъдат по-прецизни, а жестовете по-изразителни.
- развитие на издръжливост - ние, разбира се, не говорим за шест до десет изпълнени лицеви опори, а за няколко серии с кратки паузи между тях.
- Изпълнявайки това упражнение, поради голямото натоварване, можете успешно да се отървете от наднормено тегло, и спасете кожата на ръцете си от увисване и увисване.
- За жените лицевите опори са полезни, защото само след месец от началото на програмата зоната на деколтето ще стане много по-привлекателна, а гърдите ще станат по-еластични и силни.
Таблица от 100 лицеви опори от нулата
В тази програма няма голямо разнообразие - трябва да правите класически лицеви опори на длани от пода. В училище ни учат да правим лицеви опори, но за всеки случай нека си припомним правилната техника за изпълнение на това упражнение. Поставете ръцете си върху ръцете си, дланите са притиснати към пода. Ако начертаете въображаема линия от раменете до петите, тя трябва да се окаже права. Почивайте не повече от 1 минута между сериите.
| ден | повторения | Общо |
|---|---|---|
Седмица #1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | почивка | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | почивка | – |
Седмица #2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | прекъсвам | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | прекъсвам | – |
Седмица #3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | почивка | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | почивка | – |
Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения. Тренировка, включваща лицеви опори, ви позволява да напомпате мускулите на корема, ръцете и гърба. Освен това лицевите опори имат положителен ефект върху гръбначния стълб. Програмата за лицеви опори за начинаещи и за професионалисти обаче е много различна. Тези, които току-що започват да водят спортен начин на живот, трябва внимателно да проучат всички нюанси на такова обучение.
Какви мускули работят по време на лицеви опори?
Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения, които човек трябва да включи в тренировъчната си програма, ако иска да напомпа всичките си мускули. Подовата преса е основно упражнение и при изпълнението му работят почти всички мускули:
- Основното натоварване при лицеви опори от пода е насочено към мускулите на ръцете и гърдите.
- Делтовидните гръбначни мускули също се изпомпват.
- Участват квадрицепсите.
- Коремните мускули се изпомпват: горна, средна и долна.
При изпълнение класически лицеви опориот пода, тези мускули се активират. Ако обаче изпълнявате други видове това упражнение, тогава ще се изпомпват други мускули. Програма за лицеви опори от пода или от пейка за начинаещи перфектно упражнение, не е необходимо да го купувате, за да го използвате. спортно оборудване, не са необходими специални умения, могат да го правят хора от всякакъв пол и възраст, но резултатът ще оправдае всички очаквания.
Фитнес ниво
Всеки човек, преди да състави програма за лицеви опори, трябва да помни, че за начинаещи натоварването трябва да бъде малко по-малко. Преди да изготвят тренировъчна програма, начинаещите спортисти трябва да определят нивото си на физическа подготовка.
Много начинаещи спортисти създават тренировъчна програма, която не могат да изпълнят, поради което не получават желания резултат.
- Ето защо всички начинаещи, преди да съставят тренировъчна програма, първо трябва да определят нивото си на физическа подготовка. Може да се дефинира по следния начин:
- Ако начинаещ спортист не може свободно да направи 5 лицеви опори от пода, това означава много ниско ниво. В този случай лицевите опори се правят не от пода, а от пейка; тази програма е по-подходяща за начинаещи. Така човек ще може да увеличи издръжливостта и постепенно да премине към по-сложни упражнения. Ако начинаещият може свободно да прави лицеви опори на пода повече от 6 пъти, тогава той има начално ниво. С такивафизическа подготовка , начинаещият може постепенно да увеличи натоварването от първите дни. Мъж, момиче с много къса ивходно ниво
- Преди да разработите програма за обучение, трябва да увеличите нивото поне до минимума.
- Ако човек може свободно да прави лицеви опори на пода повече от 8 пъти, тогава неговата физическа годност е на минимално ниво. С този вид физическа подготовка начинаещ спортист може да следва проста тренировъчна програма.
- Ако едно момиче може да направи повече от 10, а един мъж повече от 15 лицеви опори, тогава тяхното ниво е средно. За хора със средно ниво лицевите опори могат да станат основни.
Ако едно момиче прави повече от 20 лежанки с лекота, а мъжът прави повече от 30, тогава тяхната физическа подготовка е на най-високо ниво. Такива хора обикновено имат определена програма за обучение за дълго време. Те обаче не трябва да изоставят обучението си, тъй като тялото бързо се отпуска. И след дълга почивка ще бъде трудно да се върнете към предишната си физическа форма. Пътека от много ниско додълго. Но не всеки човек трябва да стане професионалист, за красива фигураи тялото е достатъчно и със средна физическа подготовка.
График на обучение
Много начинаещи спортисти смятат, че колкото повече повторения и упражнения, толкова по-бързи ще бъдат резултатите, но това е погрешно мнение. Тъй като тялото на мъжете и жените се нуждае от почивка, при постоянна физическа активност момичетата могат да изпитат здравословни проблеми, а мъжете могат да развият синдром на хроничната умора. Така че приблизителният график на обучение трябва да изглежда така:
- Хората, които тепърва започват да спортуват, трябва да правят лицеви опори не повече от 3 пъти седмично. Така тялото ще има време за възстановяване и почивка. Такъв график ще подготви човек за постоянна физическа активност.
- Тези момичета и мъже, които са физически здрави, трябва да изпълняват пресата на пода 4 пъти седмично.
Дори тези, които имат добра физическа подготовка, не трябва да забравят да дават на тялото си почивка, поне 2 дни в седмицата. Тъй като постоянната физическа активност няма да донесе полза, а напротив, може да навреди на човек.
Техника на изпълнение
Подовата преса ще даде резултати само ако следвате правилната техника. Много момичета и момчета са запознати с това упражнение от уроците по физическо възпитание, но много все още го изпълняват неправилно, което има отрицателно въздействие върху резултата. Техниката за изпълнение на класическа преса на пода зависи от това върху какво се фокусира начинаещият спортист. Но за начинаещите спортисти е по-добре първоначално да включват в тренировъчната си програма само класически лицеви опори.
Спортистите, които се занимават със спорт от дълго време, са запознати с правилна техникаизпълнение. Следователно начинаещите трябва да обърнат внимание на техниката на изпълнение:
- За да направите това, трябва да легнете на пода, да подпрете ръцете си на пода, ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки. Главата и тялото трябва да образуват права линия. Когато изпълнявате упражнението, препоръчително е да държите главата си в едно положение и да не я движите, тъй като това може да доведе до нараняване.
- след начална позицияще бъде прието, можете да започнете да го прилагате. За да направите това, трябва средна скоростотидете възможно най-ниско, разстоянието от пода до тялото трябва да бъде около 5 сантиметра.
- След което трябва да се издигнете със същата скорост. Броят на повторенията за момичета и мъже е различен и всичко зависи от физическата подготовка на човека.
Ефектът ще бъде по-добър, ако спуснете торса възможно най-бавно. Защото това увеличава напрежението. Рядко обаче се случва начинаещите спортисти да могат да правят такива преси.
Но ако физическата подготовка на начинаещ позволява това, тогава тази опция ще бъде най-добрата за него, ако иска да напомпа мускулите си.
Също така е важно да се съсредоточите върху дишането по време на тренировка. Защото от това зависи резултатът. Много хора смятат, че това няма ефект, което е много погрешно. Неправилното дишане може да причини сериозна вреда на здравето, като повлияе на кръвното и вътречерепното налягане. Ето защо е много важно да запомните:
- Трябва да действате, докато издишвате.
- Отпуснете се, докато вдишвате.
Така че, когато правите лицеви опори, трябва да вдишвате при спускане на тялото и издишване при повдигане.
Примерна програма за лицеви опори за начинаещи
Както бе споменато по-горе, начинаещите трябва да намерят няколко свободни часа 3-4 пъти седмично. Не трябва да правите упражнения всеки ден, тъй като това може просто да навреди на вашето здраве. След като са определени дните за лицеви опори, трябва да създадете тренировъчна програма; масата ще бъде по-удобна за начинаещи. Така че таблицата трябва да се състави за един месец наведнъж. Но може да се направят промени в тази таблица в рамките на един месец, тъй като тялото постепенно свиква с натоварването и ще трябва да се увеличи.
И така, програма за обучение за начинаещи може да изглежда така:
- През първите седем дни трябва да направите 5-8 преси на пода с почивка от 60 секунди. През първата седмица за хора с ниска физическа подготовка ще са достатъчни 2 подхода. За хора със средна физическа подготовка са достатъчни 3 подхода.
- През втората седмица броят на пресите на пода трябва да се увеличи до 8-10, почивките между сериите трябва да бъдат не повече от 1 минута. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 3.
- През третата седмица броят на повторенията трябва да се увеличи до 25, 4-5 подхода. Паузата между сетовете е 1 минута.
- През последната седмица броят на лежанките трябва да бъде максимален. Човек трябва самостоятелно да определи колко може да постигне.
Всеки човек изготвя програма за обучение за следващите месеци самостоятелно, въз основа на резултатите от първия месец.
Основните грешки, които допускат начинаещите
Много начинаещи спортисти правят грешки при изпълнение. Ето защо през първите няколко седмици е препоръчително внимателно да практикувате техниката и да коригирате грешките.
Така че най-честите грешки са следните:
- желание да направя голям бройповторения, поради което страда техниката.
- Изтощи тялото ежедневно обучение, или за един ден го претоварват твърде много. С тази скорост човек ще се умори много бързо и вече няма да може да поддържа нивото на натоварване. Струва си да запомните, че натоварването трябва да се увеличава постепенно, а не рязко.
- Много хора, напротив, се самосъжаляват и не правят достатъчно повторения. Тялото бързо свиква с натоварването, така че трябва постоянно да се увеличава.
Индикатор, че упражнението се изпълнява правилно и броят на повторенията е достатъчен, е мускулната болка.
Лицевите опори са идеално упражнение за тези, които искат да тонизират цялото си тяло. Тъй като при изпълнението му участват почти всички мускули. Програмата за обучение обаче е различна за всеки човек. Първият месец е най-важен, тъй като въз основа на показателите от този месец ще се определя програмата за следващите класове. Когато изготвя програма, човек трябва да вземе предвид своите данни и едва тогава обучението ще вървиза ползата. Упражнението за лицеви опори от пода е основно в много тренировъчни програми и за начинаещи е такова най-доброто упражнениеза да повишите нивото си на физическа подготовка.
Измежду голямото множество различни упражненияЗа да изпомпвате мускули, можете да използвате лицеви опори от пода - кои мускули работят ще бъдат описани по-долу. По своята същност това упражнение е основно и има голям потенциал, който може да се използва за вашите собствени цели - това може да бъде набиране на маса, увеличаване физически показатели(сила, издръжливост) или мускулна дефиниция (в обикновените хора това се нарича "сушене"). Лицевите опори отговарят на всички тези изисквания. Съветвам момичетата да прочетат статията за това как.
Особености
Гимнастическото наименование на лицевите опори е: сгъване-разгъване на ръцете в легнало положение.
Данните за сгъване/разгъване на ръцете могат да се сравнят с обикновена лежанка - те имат много общи неща, но все още има разлики. Разликите са в позицията на ръцете. Когато правите лицеви опори, можете да поставите ръцете си както желаете: широки, тесни, на ширината на раменете, над нивото на гърдите, на нивото на гърдите, под нивото на гърдите.
Освен това можете да регулирате посоката на дланите и лактите по време на лицеви опори, което играе определена роля за определени мускули. Голяма част от това не може да се направи с щанга, въпреки че някои от техниките могат да бъдат възпроизведени с лежанка с дъмбели.
Струва си да се отбележи, че за да изпълните това упражнение не е необходимо да имате допълнително оборудване(освен в по-късните етапи, когато собствено тегловече не е достатъчно за мускулен растеж). Това ви позволява да ги изпълнявате у дома или на всяко удобно място.
Какви мускули работят по време на лицеви опори?
- Гръдните мускули - натоварват се при изправяне на ръцете в лакътните и раменните стави.
- Мускули на трицепса - натоварват се подобно на гръдните мускули при изправяне на ръцете в двете двойки стави.
- Делтоидните мускули (предна част) - участват пряко в движението, но натоварването е малко по-малко от това на гръдния кош и трицепса поради анатомичните особености на тялото.
- Мускули на лопатките (кръгли, ромбовидни и други) малки мускули) – работи леко по време на лицеви опори, но може да навреди (нарасне) поради изоставане в силата от основните мускулни групи.
- Трапецовиден мускул - обхватът на движение е значително намален;
- Мускулите на тялото (прав коремен мускул, наклонени мускули и гръбначен стълб) се натоварват статично поради фиксираната позиция на торса, действайки като стабилизиращи мускули, които следят гладката поза, центъра на тежестта и позицията на тялото.
В зависимост от това кои конкретни мускули трябва да се изпомпват, струва си да използвате определени „стелажи“.
Така че, за да изпомпвате напълно гръдните мускули, трябва да поставите дланите си с 10–15 см по-широки от раменете, което ще увеличи обхвата на движение раменни стави. Също така е възможно да изпомпвате гърдите с тясна стойка: дланите трябва да са обърнати навътре, а когато спускате тялото надолу, лактите трябва да отиват отстрани. Или ето още нещо: просто поставете дланите си под нивото на гърдите - това ще доведе до увеличаване на амплитудата на раменете и гръдните мускули ще се свият по-интензивно.
Можете да използвате силно трицепсите, като поставите дланите си на нивото на гърдите, но в тясна позиция. В този случай лактите трябва да се движат по тялото при огъване. Освен това, поставянето на ръцете високо на пода (дланите над нивото на гърдите) ще увеличи обхвата на движение в лактите, което ще има положителен ефект върху свиването на мускулите на трицепсите.
По време на всякакви лицеви опори работата включва делтоиди(по-точно тяхната предна част), но степента на напрежение на тези мускули отново зависи от позицията на ръцете: в тясна позиция на нивото на гърдите натоварването ще бъде достатъчно за растежа на предните делти.
Равномерното разпределение на натоварването между гърдите и ръцете е възможно чрез поставяне на ръцете в средна позиция на нивото на гърдите. По време на такова огъване-удължаване на ръцете основните мускули показват най-голямо взаимодействие, където „делтоидите“ играят важна роля. При спускане лактите трябва да са насочени отстрани и надолу.
Програма за начинаещи
Тази програма е насочена към повишаване на производителността, общо развитиеи укрепване на мускулите на гърдите и ръцете. Общо времезавършване – 6 седмици. Тренировка три пъти седмично - вие сами избирате кои дни, но почивката между тренировките трябва да е поне 48 часа, тоест ако тренировката е била във вторник, следващата трябва да е не по-рано от четвъртък. Почивката между сериите трябва да продължи от минута до две.
В тренировъчните дни не трябва да има други физическа активноствърху работещите мускули, но можете да правите например клякания и мъртва тяга. Ако например има желание да изпомпвате „съседните“ мускули (гръб, рамене), тогава натоварването не трябва да надвишава 50% от максимума. Само при такива условия ще бъде възможно да се постигнат високи резултати, в противен случай тялото ще изчерпи енергийните си резерви, без да има време да ги възстанови.
Лицевите опори в програмата за начинаещи са изградени на средно-лека-тежка основа, която ще шокира мускулите. Пример: 2 серии по 20 повторения, 2 серии по 15 повторения, 2 серии по 25 повторения.
Първа седмица.
1 тренировка - 2*20; 2*15; 2*25 – само 6 подхода и 120 лицеви опори.
2 тренировка - 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.
3 тренировка - 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.
Втора седмица.
1 тренировка - 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.
2 тренировка - 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.
3 тренировка - 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.
Трета седмица.
1 тренировка - 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.
2 тренировка - 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.
3 тренировка - 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.
Четвърта седмица.
1 тренировка - 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.
2 тренировка - 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.
3 тренировка - 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.
Пета седмица.
1 тренировка - 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.
2 тренировка - 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.
3 тренировка - 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.
Шеста седмица.
1 тренировка - 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.
2 тренировка - 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.
3 тренировка - 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.
Програмата също така предполага малки „откати“, когато резултатите от един от следващите тренировкималко по-малко от предишните три - това позволява на мускулите да се възстановят.
Също така е възможно да се изпълняват лицеви опори от малки височини (щанги, стойки), което ще увеличи амплитудата на движенията (спускане) и следователно ще увеличи мускулния растеж.
Заключение
Лицевите опори са отлична помощ и основа за всякакви други упражнения. Освен това страхотен начинукрепете мускулите на торса си и натрупайте мускулна маса, без да харчите пари за скъпи фитнес зали.
Програмата за обучение е предназначена за пълна отдаденост от страна на участващите и безпрекословно спазване на инструкциите.
С най-добри пожелания, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.
Независимо дали човек се занимава със спорт или не, абсолютно всеки е правил или чувал за това поне веднъж. универсално упражнение, Как . Това е много ефективно упражнение, което е идеално за тренировки у дома.
Лицевите опори са основно упражнениекоето помага за развитието на гръдните мускули, трицепс мускул(трицепс), а също така включва голям брой спомагателни мускулни групи. Ето защо, ако се чудите: "?", Това упражнение ще бъде незаменим помощник за вас в постигането на тази цел.
Ние обаче няма да анализираме напълно упражнението, а ще говорим за една прекрасна тренировъчна програма. Тази програма ще помогне на спортиста да развие основни физическа сила, за да започнете да ходите на фитнес зала, както и да научите как да правите 100 лицеви опори, без предварителна подготовка. Разбира се, за някои това изглежда като много голяма цифра, почти непостижима, но не е така. Всяка цел може да бъде постигната, най-важното е да осъзнаете и да вярвате в себе си.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ (ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА)
На пръв поглед лицевите опори изглеждат много лесни за изпълнение, но всъщност за начинаещи това упражнение е много трудно. Работата е там, че повечето хора не се придържат към техниката. Ако упражнението се изпълнява правилно, то става много по-трудно. Това, което изглеждаше на пръв поглед.
За да работите върху увеличаването на мускулната маса, достатъчно е да извършите 12-15 повторения от 3-4 подхода. Ако изпълнявате повече повторения, натоварването ще увеличи силата и издръжливостта. Програмата, която ще разгледаме сега, е предназначена да увеличи броя на лицевите опори от нула до 100 повторения. Такава програма е насочена повече към тестване на себе си, а не към това да станете големи.
Схема на програмата за лицеви опори:
Както можете да видите, с тази програма за обучение можете да се научите да правите лицеви опори, ако човек изобщо не може да прави лицеви опори от пода и изпълнява поне 10 повторения.
Програмата е предназначена за 12 седмици, почти всеки ден трябва да отделите малко време, за да направите упражнението. Първото число в клетката показва броя на сериите, които трябва да бъдат изпълнени, а второто число показва броя на повторенията в един подход. В началото може да изглежда, че натоварването нараства твърде бързо или че има твърде много повторения в края на програмата и т.н. Но това са само съмнения, неподкрепени с факти. Всъщност програмата е 100% ефективна. Без съмнение всичко зависи от човешката физиология.
Ако сте по-опитен спортист, тогава трябва да започнете да тренирате от седмицата, в която натоварването е оптимално за вас. Например, ако можете лесно да изпълните 10 повторения за 3 серии, тогава трябва да започнете с 4 седмици.
- За да работи програмата, трябва стриктно да се придържате към правилна техникаизвършване на упражнения за развитие на целевите мускули.
- Ако вие опитен спортист, тогава можете да използвате
