Сега ще разгледаме това най-важното упражнениеза нашите делтоиди, като изправени махове с дъмбели или странични повдигания с дъмбели. Това е упражнение без излишни украшения, което кара раменете ви да се разширяват и също така им придава страхотна закръглена форма.
Какво е особеното на това упражнение? В статиите, в които ви казах как да тренирате задните делтоиди, споменах определена характеристика на упражненията за делтоидите, а именно, че упражненията за тази мускулна група са разделени на два вида, тези, които използват предната половина на нашите делтоиди и тези, които използват задната половина или предната част. Нашето упражнение принадлежи към дърпащата група, която работи средната и назаднашите делти. Много изпълващи това упражнение, надявам се да растем огромни рамене, но не много успяват, защото не всеки знае правилната техника за това упражнение.
Това упражнение е изолирано, тоест при люлки или повдигания, наречете го както искате, в работата участва изключително раменната става, а лакътят в този момент е във фиксирана позиция и не участва в работата. Много хора знаят, че ако една става участва в работата, тогава упражнението е изолиращо, тъй като в него работят по-малко вторични мускули. В нашето упражнение работи само раменната става. Когато правим странични махове или странични повдигания, ние фокусираме по-голямата част от натоварването изключително върху делтоидни мускулио
Предимството на такава изолация е, че можете да тренирате много добре определена мускулна група, като същевременно губите минимум усилия. Недостатъкът е, че такива упражнения са по-малко мощни. Ако упражнението е по-малко основно (силово), то използва по-малко мускули и съответно е много по-малко благоприятно за изграждане мускулна маса.
Лошото и отрицателно натоварване на раменете възниква поради факта, че техниката на изпълнение на упражнението е нарушена. Едно от най-популярните нарушения, не само в това упражнение, е „измама“. Това нарушение на техниката възниква, когато човек приема твърде много голямо теглои за да направи определен брой повторения, той започва да помага всячески с тялото си, за да изтласка тежестта до горната точка. Съответно, когато помагаме на тялото, включваме допълнителни мускулни групи, а натоварването не целеви мускулинамалява.
ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „ПРИБИРАНЕ НА РЪЦЕ С ДЪМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИ“
1. Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Наведете торса си леко напред, спуснете раменете си надолу, като по този начин ви позволява да разтегнете трапеца си. Свийте леко лактите си, за да намалите напрежението при счупване на ставите.
2. Вдишайте и след това плавно повдигнете дъмбелите до горната точка. Не можете да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. Ако направите това, трапецовидните мускули също ще се включат в работата, но тъй като упражнението е насочено към делтоидите, съответно трябва да се уверите, че остава упражнение за раменете.
Когато сте почти на върха, трябва да завъртите предмишниците си, така че раменете ви да паднат малко надолу и да ви е по-трудно да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. В изходна позиция дланите са обърнати една към друга; в горната позиция дланите са обърнати надолу.
3. Докато издишвате, внимателно спуснете дъмбелите навътре начална позиция. В долната точка ви съветвам да не спускате дъмбелите напълно, тъй като това отпуска мускулите и те трябва да бъдат постоянно под напрежение, за да бъде натоварването по-ефективно.
СЪВЕТИ ЗА ТЕХНИКИ НА УПРАЖНЕНИЯ
1. Трябва трезво да оцените възможностите си. Не трябва да поемате твърде голяма тежест, тъй като прекомерната тежест ще доведе до нарушаване на техниката и следователно или упражнението няма да донесе никаква полза, или ще се нараните. Така че преценявайте вашите правилно силови способностии изберете тежест, с която можете да поддържате правилна форма и да правите поне 10 повторения.
2. Не повдигайте ръцете си над раменете, за да не ангажирате трапецовидните мускули. раменен пояс.
3. Трябва да се уверите, че ръцете ви не вървят напред и че люлеенето на дъмбелите се извършва ясно отстрани.
4. При изпълнение на упражнението лактите ви трябва да гледат назад, а не в най-ниската точка.
5. Дръжте гърба си изправен и не се прегърбвайте, за да не създадете счупващо натоварване на гръбначния стълб.
И накрая, съветвам ви да гледате интересно и много информативно видео от Денис Борисов, където той ни разказва подробно как да изпълняваме махове с дъмбели встрани, докато стоите или вдигате ръцете си отстрани.
Има обаче една диференциална характеристика - седналата преса е по-безопасна и по-лесна за изпълнение, поради което се счита за универсална за всяко ниво на обучение. За начинаещи със слаби раменни пояси и хора, които имат проблеми с лумбална област, трябва да го изберете.
Поставете облегалката на пейката в изправено положение.
Вземете дъмбел в двете си ръце и заемете правилната позиция на тялото на пейката: натиснете задната част на главата, долната и горната част на гърба към гърба.
Тази опция за изпомпване на делта ще намали възможността за измама, тъй като торсът ще бъде във фиксирана позиция.
Завъртете дъмбели настрани, докато стоите
Да се развива среден кок делтоиди, спортистите включват в тренировъчната си програма махове с дъмбели, изпълнявани от изправено положение. Тази мускулна група е основната в това упражнение. Освен това има натоварване както върху трапеца, така и върху задните делтоиди. Степента на трудност на това упражнение е средна, но могат да се направят доста грешки в техниката на изпълнението му.
Повдигането на дъмбели, докато стоите настрани, се счита за един от най-добрите начиниизработване на средната част на делтата, но изисква ясно разбиране на правилната техника. Липсата на грешки при изпълнение на това упражнение ви позволява да гарантирате, че раменете ви стават възможно най-широки. Развитието на делтоидните мускули е една от най-приоритетните области, в които спортистите работят при посещение фитнес зала. Мощните рамене правят фигурата на спортиста възможно най-широка отстрани, подчертават горната част на ръцете и позволяват на другите да кажат на другите колко сериозно е отношението на културист с толкова мощни и развити рамене.
Някои спортисти предпочитат това пред суинговете основно упражнение, като преса над глава. Със сигурност носи определени ползи, тъй като е предназначен за тренировка на раменния пояс, но тъй като е основен, няма същия ефект върху средните делтоиди. Последните се отработват в процеса на люлеене на дъмбели встрани от изправено положение, тъй като това упражнение работи изолирано върху тази част на раменете.
Включване в програмата
Въвеждането на това упражнение в програма може да бъде доста предизвикателна задача. Има мнение, че всичко, което се прави с дъмбели, трябва да се прави само след упражнения с щанга. Това е вярно, ако спортистът по принцип може да прави упражнения с щанга. Когато става въпрос за начинаещи или момичета, има смисъл да оставите само това движение в програмата и да подобрите техниката.
Повдига се с опора на бедрото, както и на наклонена пейкаизпълнява се с по-леки тежести и в разтегната амплитуда. Това означава, че има смисъл да ги включите в програмата към края на програмата, тоест когато основното сгъване на бицепса вече е направено. Можете да комбинирате просто или пронирано сгъване за бицепс с упражнение с дъмбели.
Бицепсите обикновено се тренират в деня, когато се изпълняват задните редове, това е рационално от гледна точка на получаване на максимално натоварване на целевата мускулна група. Ако правите бицепс в деня на гърба, само няколко упражнения са достатъчни за това.
Тези, които искат да го тренират в отделен ден, трябва да изпълнят 3-4 упражнения за пълна работа на мускула. И в двата случая се изпълняват 3-4 работни подхода.
Има ли значение схемата на сето-повторение за отслабване или напомпване на мускули? В класическата теория на бодибилдинга се препоръчва да правим 8-12 повторения по време на периода на натрупване на маса и повече от 12 до 20 по време на сушене.
Всъщност човешките мускули са изградени от различни видове влакна и това, което подхожда на един спортист, може да не е много обещаващо за друг. Ето защо, спортистите трябва да се концентрират върху собствените си усещания и да наблюдават кое сгъване на бицепса работи най-добре за тях.
Технологията за трениране на бицепса е да се извършват движения, като се използва възможно най-много целевата мускулна група. Трябва активно да свиете бицепсите си, за да постигнете значителна хипертрофия, но не клатете цялото си тяло и не хвърляйте дъмбелите към рамото си. Чийтинг може да се използва от професионалисти, когато достигнат плато. За начинаещ любител това е твърде сурова мярка.
Сила или обем
От една страна, раменете трябва да са здрави. От друга страна, напомпаните рамене изглеждат много красиви. Кое е по-добро - сила или обем - е спорен въпрос.
Освен това трябва да имате силно рамо. Да свършите някаква работа над главата, да държите нещо за дълго време и други подобни. Само сила в този случай не е достатъчна.
Нека се съгласим, че делтоидите трябва да се развиват от всички страни - така че да са силни, обемни и издръжливи. За да направим това, ще изпълним пресата с дъмбели в седнало положение по различни начини.
Стратегии за развиване на издръжливост
Повдигане на гири нагоре седнало положениесе счита за по-щадящо упражнение от напр. военна преса, което няма да можете да правите при всяка тренировка. Тук всичко е по-просто - можете да вземете леки дъмбели и да „изпомпвате кръвта“ всеки ден.
Стратегията за развиване на издръжливост ще бъде следната - пресите с дъмбели над главата се правят няколко пъти седмично в 5 серии от 25 пъти с тежест, която не ви причинява силна уморапо време на работа. Например, ако в режим на мощностнатиснете 25 кг дъмбели, тук можете да вземете тежест от 15-16 кг. Ние работим чрез усещането за парене.
Естествено, тази схема важи само за онези, които смятат, че раменете им не са достатъчно силни.
Развиване на обема и силата на делтоидите
Седналата преса с дъмбели е второто упражнение след военната преса, което може да увеличи масата на делтоидите. За да постигнем покачване на сила и маса, ще изпълняваме това упражнение веднъж седмично в 4 серии по 8 пъти. И трябва да работите до провал. Тогава ще постигнете максимален ефект.
Изборът на тегло е една от основните задачи. Какви тежести да вземете: изберете гири така, че лежанката да се изпълнява много силно за 7-8 повторения и няма да можете да направите деветото сами. За момичетата това не е особено актуално.
Уязвимост на раменете
Всеки, който е наранил делтоидния мускул поне веднъж в живота си, знае защо може да се случи това. Освен това има случаи, когато човек е загрял достатъчно и плавно се е приближил до работното тегло (например при лежанка). И при едно от повторенията почувствах болка.
Делтоидите не са много добре разположени. При движение сухожилията се търкат в костите, като постепенно изтриват повърхността им. Това води до възпаление на мембраните им. Сълзите възникват поради неправилна техника, лошо загряване и други нарушения. Но възпалението се дължи на такива характеристики на раменете.
Повдигането на дъмбели от изправено положение също е сравнително травматичен елемент от работата на раменете. Следователно технологията е поставена на преден план.
Друга причина, поради която делтоидите най-често се нараняват, е тяхното претоварване.
Когато тренирате във фитнес залата, делтите работят по време на всички преси с щанги и дъмбели и издигания под всички ъгли. Следователно, когато помпате гърдите си, раменете ви работят. Напомпвате трицепса с основата - те правят същото. Правите лицеви опори или набирания – и тогава раменете ви влизат в действие. В първия случай, разбира се, повече. При издърпване нагоре се включват задните делтоиди. Във всеки случай разперването на ръце в такива дни не е най-добрата идея.
Странично повдигане на дъмбели
Упражнението за странично повдигане на дъмбели работи добре върху средната част на делтоидните мускули.
Повдигане на дъмбели през страните: опции за изпълнение
Видео урок за това упражнение можете да видите в раздела „Делтоиди: видео уроци“.
Можете да изпълнявате това упражнение за делтоидните мускули в три варианта.
Вариант първи: изправени, краката на ширината на раменете, дъмбели отстрани с длани към вас.
Докато издишвате, вдигнете дъмбелите до нивото на вашата височина.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Това е най-чистата версия.
Вторият вариант е да повдигнете дъмбели с леко извиване назад.
Дъмбелите трябва да се повдигат, докато издишвате, като поддържате наклонена позиция на гърба.
Тренира се средната част на мускула, разположена по-близо до предната част.
Разбира се, в този случай теглото ще се използва много по-малко, отколкото в предишната версия.
Тази опция може да се изпълнява и на наклонена пейка с различни наклонности, започвайки от прав ъгъл към хоризонтална пейка.
Разреждания на хоризонтална пейкаМалко подобно на флайс за гърди, но докато при упражнението за гърди дланите са обърнати нагоре, при упражнението за делтоиди дланите са обърнати надолу.
Наклонените мушки под различни ъгли дават по-голям ефект, тъй като мускулът се работи от различни ъгли.
Третият вариант е, когато упражнението се изпълнява с леко навеждане напред. Ако стойката е правилна, предният диск на дъмбела докосва предната част на бедрото.
Дъмбелите трябва да се повдигат, докато издишвате, като поддържате, ако е възможно, първоначалния наклон на торса напред.
Тук се тренира средната част на мускула, която се намира по-близо до гърба.
Странично повдигане на дъмбели: използване на измама
В това упражнение е възможно и измама. Този метод е приложим в третия вариант. Но ако в третия вариант сте застанали с лек наклон напред, то сега наклонът трябва да е такъв, че дъмбелите да са разположени пред вас, на прави, отпуснати ръце, с длани една към друга, докосвайки частта на малкото пръст от предната част на бедрото.
Едновременно с изправянето на гърба, давайки на това движение първия импулс на движението на раменете, докато издишвате, повдигате ръцете си с дъмбели нагоре през страните, до нивото на вашия ръст.
Повдигането на дъмбели отстрани по метода на чийтинг е упражнение за опитни спортисти, а ако все още не сте такива, погрижете се за гърба и раменните си стави. Тук също се работи върху задържането на дъмбела вдигнат нагоре с помощта на движението на гърба.
За правилното развитие на делтоидния мускул и поддържане на антропометрията е необходимо да се развие не само средната част на делтата, но и предната част (упражнение - повдигане на дъмбели пред вас) и задната част на делтата ( упражнение - повдигане на дъмбели в наклонено положение).
По материали от: Athleticism.com.ua
Преса с дъмбели седнала или изправена
Прочетете как правилно да помпате раменете си с помощта на преси с дъмбели, докато седите или стоите. Техника за изпълнение на тези упражнения и видеоклипове.
Красиво развитите рамене са гордостта на мъжете и привилегията на жените. Представителите на двата пола просто се нуждаят от физическа подготовка, ако искат да имат добре поддържани раменни пояси.
Стоящи и седнали преси с дъмбели перфектно тренират зоните на делтоидния мускул, като допринасят значително за „изграждането“ на тялото на вашите мечти.
Широките и обемни рамене при мъжете са едно от основните предимства, на които другите обръщат внимание. Еластични, леко изпомпани рамене при жените я правят да изглежда завършена
Следователно това мускулна групатрябва да се обърне необходимото внимание физическа подготовкахора от двата пола.
По време на упражнението лактите променят позицията си от позиция под раменете в позиция над главата. За разлика от използването на щанга, когато изпълнявате лежанка с дъмбели, обхватът на движение е максимален. Раменният пояс при този режим на работа създава добър хормонален фон за естествено изграждане на мускулите.
Характеристики на упражнението
По-долу са няколко точки, които трябва да имате предвид, когато включвате упражнението във вашата програма за обучение:
Повдигането на дъмбелите в страни (летящи) става с прецизно индивидуално подбрана тежест. Ако теглото е малко, няма да получите ефект. Ако е твърде голям, техниката ви ще пострада – ще свиете лактите си още повече, за да улесните упражнението.
Ако вдигнете ръцете си с дъмбели по-високо от паралелно на пода, трапецовидните мускули влизат в действие. Направете това, ако планирате да тренирате своя трапец.
Ако завъртите ръцете си с лакти надолу, натоварването ще се разпредели между предните и средните делтоиди. В резултат на това няма да надстроите нито едното, нито другото.
Ако размахвате ръцете си като измама, например от скок, това също няма да помогне. Увреждайте сухожилията по-бързо.
Повдигането на ръцете става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
При последното повторение можете да се задържите в горната точка за 5-10 секунди. Това ще укрепи раменете ви.
За да проверите техниката на упражнението, направете един подход, докато стоите странично до огледалото.
Обърнете внимание дали сте прегърбени. Долната ви част на гърба извита ли е правилно?
За по-голяма ефективност не трябва да отпускате мускулите си в най-ниската точка и да спускате дъмбелите на бедрата
Дръжте ги на известно разстояние, така че делтоидите да не почиват по време на упражнението.
При абдукция няма супинация на китката. Ръцете са фиксирани. Работят само раменете. Ръцете са малко по-ниски от лактите. Тази позиция ще ви позволи да „излеете водата от каните“ в горната точка.
Повдигане на дъмбели над главата отстрани
Описание
Това упражнение е насочено специално към средните снопове на делтоидния мускул. Развитието му визуално ще разшири и повдигне раменете. Също така, повдигането на дъмбели над главата отстрани ще помогне да се подчертаят средните делтоиди. И това не е всичко, като правите това упражнение, вие значително ще подобрите подвижността на раменната става и ще укрепите раменния пояс като цяло.
Това упражнение трябва да се изпълнява от волейболисти, тенисисти, плувци и занимаващи се с бойни изкуства.
Техника на упражнение
Поставете краката си на ширината на раменете и изправете торса си. Ръцете трябва да са леко свити и фиксирани в лактите до края на подхода, дъмбелите леко докосват бедрата, дланите трябва да са обърнати към страничната повърхност на бедрото - това е изходната позиция. След като вдишате и задържите дъха си, започнете да повдигате ръцете си встрани (без да ги изпъвате извън равнината на тялото си), в крайна сметка те трябва да завършат над главата ви. Когато дъмбелите преминат нивото на раменете, ръцете трябва да са леко обърнати в раменната става и в горната част на дланите да са насочени напред. Ако ви стане неудобно да продължите движението, след като ръцете ви станат успоредни на пода и дъмбелите започнат да „засядат“, завъртете ръцете си още повече - дланите нагоре. В този случай в горната точка дланите ще са обърнати една към друга.
Не трябва да отпускате долната част на гърба, изправената позиция на торса трябва да бъде фиксирана до края на сета. Трябва да спуснете ръцете си плавно надолу, докато издишвате. Трябва да контролирате дъмбелите във всяка точка от движението. Не огъвайте лактите си - това е опасно.
Темпото на упражнението е умерено. Единственото изключение е долната точка, тук можете да направите леко ускорение, за да преместите дъмбелите от мястото им и да започнете да повдигате.
Много спортисти не правят това упражнение, предпочитайки да го повдигнат отстрани до нивото на раменете (летене с дъмбели). Това е недопустима грешка, защото като постоянно правите упражнението само на половината амплитуда, вие претоварвате раменната става, правите я твърда и освен това не намалявате максимално делтоидите.
Целевите мускули са средните делтоиди. Те започват да работят в момента, когато ъгълът между ръката и торса е равен на 30 градуса и достигат пика на свиването си, когато ръката е 45 градуса над хоризонталата.
Използвайте само тези тежести, които ще ви позволят да изпълните упражнението технически правилно и в пълна амплитуда. Тежките дъмбели ще ви принудят да сгънете лактите си и/или ще намалите обхвата на движение, което значително ще намали натоварването на вашите делтоиди. Задръжте дъха си, докато вдигате дъмбелите. Не издишвайте преждевременно - това ще накара мускулите на гърба да се отпуснат и ще стане много по-трудно да завършите повдигането, докато държите гърба си изправен.
Това упражнение може да се направи и в кросоувър, като се работи с кабели, минаващи през долните блокове. Но тази версия на упражнението изобщо няма да бъде толкова ефективна, защото след като ръкохватките преминат нивото на раменете, натоварването на делтоидите ще намалее значително.
10 най-добри упражнения с дъмбели за укрепване на трицепсите
Поставяне на дъмбел зад главата - на пръв поглед това упражнение изглежда много просто, но не е! Самото движение (свийте лактите и спуснете/повдигнете тежестта) е просто. Трудно е да държите лактите си в едно положение. Първоначално движенията ще се почувстват неестествени и тялото ви ще се опита да ви принуди да движите лактите си, за да облекчи напрежението в трицепсите. Дръжте лактите си в абсолютно същата позиция и цялото напрежение ще отиде в трицепсите ви. Това упражнение може да се изпълнява дори у дома.
Привеждането на дъмбел зад главата ви с една ръка последователно е алтернатива с една ръка на предишното упражнение. Той изолира всяка ръка, което означава, че ви помага да се съсредоточите върху мускулите на едната ръка. Теглото трябва да е ½ от това на работещия, но мускулите ще се работят от различен ъгъл. Такива упражнения за ръце с дъмбели за жени също са възможни, но в началото тежестите трябва да са минимални.
„Дробилка“ - Бъдете внимателни: ако техниката е неправилна, рискът от нараняване е много висок. Спускате дъмбела до челото си и ако нямате подходящ контрол върху тежестта, може да се ударите в главата или лицето. Но след като успеете да схванете техниката, ще откриете, че това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на трицепсите. Изолирането на мускулите помага за работата на двете глави, което спомага за заоблянето и укрепването на гърба на ръцете.
Разгъване на свити ръце – това изолиращо упражнение е едно от най-добрите за тонизиране на трицепсите ви, ако го правите правилно. Първият инстинкт е да завъртите дъмбелите, но трябва да се съсредоточите върху поддържането на строг контрол върху движението. Друго условие е да държите лакътя отстрани и да използвате САМО силата на трицепсния мускул.
Френската преса в седнало положение е лека модификация на основното упражнение с дъмбели над главата. Изпълнявате същото движение, но седите вместо да стоите. Поддържането на гърба ще осигури опора за гръбнака и раменете ви, което ще ви улесни при вдигането на големи тежести. Пейката също ще поддържа стойката ви и ще намали риска от люлеене.
Военна преса с една ръка – „Военната преса“ е едно от най-ефективните упражнения за рамене. Вдигането на дъмбели отгоре натоварва раменете ви, но знаете ли, че трицепсите ви вършат по-голямата част от работата през втората половина на упражнението. Трицепсите са отговорни за повдигането на тежестта от нивото на раменете до нивото на главата, след което по-голямата част от работата се извършва от раменете. Военната преса с една ръка ще осигури напрежение върху трицепсите и делтоидите.
Техника: Дръжте дъмбелите на нивото на раменете, в правилната позиция за военна преса. Повдигнете тежестта само наполовина, не по-високо от върха на главата. Спуснете и повторете.
Разгъване с дъмбели (щанга) тесен хват) в легнало положение - това страхотно упражнениеза тези, които искат да напомпат трицепсите си с двойна сила! Фактът, че лежите, означава, че ЦЯЛОТО напрежение е върху трицепсите и раменете ви са почти ангажирани. Това е просто движение и много ефективно, единственото изискване е да държите лактите си стабилни.
Коремна преса с дъмбели – лежанката с дъмбели натоварва гърдите и трицепсите, но този вариант на това упражнение се фокусира само върху трицепсите. Вместо да сваляте тежестта към гърдите, вие я спускате към корема. Можете да завършите деня си за гърди с няколко серии от това упражнение.
Техника: Вземете дъмбелите и заемете позиция за лежанка (ръцете точно над раменете). Намалете тежестта към корема, но не го докосвайте. Приложете сила, повдигнете дъмбелите и се върнете в изходна позиция.
Tate Press с дъмбели е едно от най-добрите изолиращи упражнения за трицепс! Това е много подобно на сгъването с легнали дъмбели, но с една забележима разлика: вместо да спускате тежестите зад главата си, вие ги спускате към гърдите си. Фактът, че ръцете ви са обърнати навътре означава, че ще работите с трицепсите си от напълно различен ъгъл.
Пресата с дъмбели с много близък хват е друго страхотно упражнение, което да добавите към края на деня си за гърди! Използвайте един тежък дъмбел. Плътният захват премахва натиска от гърдите и го поставя директно върху трицепсите.
Тези мускулни упражнения са идеални за тези, които искат да развият сериозни бицепси и трицепси. Включете ги във всяка тренировка за горната част на тялото и ще видите напредък за нула време.
Само запомнете: Фокусирайте се първо върху по-големите мускулни групи (гръб, гърди и рамене) и планирайте тренировките си за ръце СЛЕД това. Това ще осигури максимална икономия на сила, без да ви позволява да се уморявате твърде бързо. Горепосочените упражнения за ръце с дъмбели за момичета и мъже за бицепс и трицепс са най-ефективните в света на фитнеса.
как по-добри резултати, толкова по-дълго ще изглеждате във форма и атлетични. Дисциплина, фокус и решителност са ключовете към трансформирането на вашето тяло и живот.
Повдигане на дъмбели с една ръка, докато лежите настрани. Какво, защо и защо
Нека бъдем честни :), ако ви помоля да посочите упражнения за раменете, тогава най-вероятно ще бъде следното - военна преса, преса с дъмбели в седнало положение, изправена муха. прав ли съм така мисля. Уловката е, че сме ги сортирали всички и изглежда, че няма какво повече да разглеждаме. Въпреки това, ние винаги се опитваме по някакъв начин да изненадаме мускулите си и затова вземаме предвид необичайни упражнения, така ще бъде и този път, а за пример ще ни послужи вдигането на дъмбел с една ръка в легнало положение. Сигурен съм, че за първи път чувате за това и никога преди не сте го правили. струва ли си Ще разберем по-нататък в текста.
Мускулен атлас
Упражнението принадлежи към класа на изолиращите упражнения с тип сила на теглене (дърпане) и има за основна цел развитието на средния лъч на делтите.
Мускулният ансамбъл включва следните единици:
- целеви – странична делта;
- синергисти – задна делта, супраспинатус, трапец (долно/средно), преден зъбец;
- стабилизатори - екстензори на китката, горен трапец, леваторна лопатка.
Пълният мускулен атлас изглежда така.
Предимства
Като изпълнявате упражнението за повдигане на гири с една ръка, докато лежите настрани, можете да очаквате да получите следните предимства:
- целенасочена, изолирана работа върху средния пакет от делтоидни мускули;
- образуване на релеф;
- „тонизиране“ на мускулите без значително увеличаване на мускулната маса на делтите (от значение за момичетата);
- способността да се изпълнява с проблеми с гърба;
- възможност за използване като "добавка";
- повишаване стабилността на цялата раменна става.
Техника на изпълнение
Повдигането на дъмбел с една ръка, докато лежите настрани, е упражнение със средно ниво на трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Отидете до хоризонтална пейка и легнете на нея настрани, подпирайки се на ръката си (например левия лакът). Вземете дъмбела в свободната си ръка с надхват и го изпънете покрай тялото. Това е вашата начална позиция.
Докато вдишвате, започнете да повдигате ръката си с дъмбела вертикално нагоре до позиция, успоредна на пода (или малко по-висока). В горната точка на траекторията задръжте за 1-2 броя и натиснете допълнително средна делта. Върнете ръката си в IP позиция, докато издишвате. Повторете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
В движение (вариант легнал на пода) така...
Вариации
В допълнение към класическата версия има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- легнал на пода с напълно отвлечени ръце;
- легнал на пейка под ъгъл.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- не повдигайте ръката си с дъмбела твърде високо; най-добрата работа на средната греда се постига, когато вдигнете ръката си успоредно или малко по-високо;
- повдигнете дъмбела само с помощта на делтоидните мускули;
- в горната точка на траекторията задръжте за 1-2 броя и допълнително стиснете средния лъч;
- не използвайте тежки дъмбели или чийтинг;
- техника на дишане: вдишване - повдигнете снаряда нагоре, издишайте - спуснете снаряда надолу;
- числени параметри на обучение: брой подходи 3-4, повторения 12-15.
Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Ефективно упражнение за делтоидите ли е повдигането на дъмбели с една ръка в легнало положение?
Можем да съдим за ефективността на едно упражнение по електрическата активност на развитите в него мускули. Изследователи от ACE Research (САЩ, 2015) установиха, че упражнението за повдигане на дъмбел с една ръка, докато лежите настрани, по отношение на ефективността на натоварването върху средната делта е сравнимо с отвличането на ръката настрани, докато стоите на пресечен блок. ЕМГ данните са 70% срещу 74%, което е много високо. По този начин препоръчителното включване на делта повдигане на дъмбели с една ръка, докато лежите настрани, във вашата тренировъчна програма е извън съмнение. Най-добрият вариант би бил да въведете упражнението след основни движенияи да го изпълнявате в диапазона от 3-4 серии от 12-15 повторения.
Всъщност приключихме със съществената част, да преминем към...
Послеслов
Последната техническа бележка за 2016 г. беше написана и в нея говорихме за вдигане на дъмбел с една ръка в легнало положение. Не пренебрегвайте това упражнение и разнообразете тренировките си с него и гледайте как вашите „рамене“ блестят по нов начин.
Е, служебните бележки приключиха, а този петък ви очаква изненада...
PS: Приятели, какви упражнения за рамене има във вашия арсенал?
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Ред с щанга до брадичката
Основно упражнение за работа на делтоидните мускули, главно средния сноп. Участват и трапецовидните мускули.
Застанете прави. Черупката е отдолу. Хватът е прав. Разстоянието между ръцете е приблизително два юмрука.
- Докато издишвате, повдигнете щангата към брадичката.
- Задръжте снаряда в горна позиция.
- Докато вдишвате, върнете щангата в изходна позиция.
- Лактите винаги трябва да са разтворени настрани и повдигнати вертикално.
- Дръжте гърба и врата изправени, брадичката хоризонтална.
- Лентата на щангата трябва да се издига точно до брадичката, тоест над раменете.
- Теглото на щангата не трябва да е пречка за поддържане на правилна техника на упражнение.
Седем грешки при изпълнение на махове с дъмбели в страни
Познаването на тези важни точки ще ви позволи да овладеете правилната техника и да работите със средните делтоидни мускули изолирано.
Сгъване на лакътните стави по време на движение
Това е доста често срещана грешка, която може да се избегне, ако предварително създадете малък ъгъл в лакътната става. Тя трябва да бъде приблизително 10-15 градуса. Трябва да се запази до края на изпълнявания комплект. В точката на максимално свиване ъгълът се запазва по същия начин, както в самото начало.
Свиването и активирането на лактите балансира трицепсите. Това лишава статута на люлеенето на ръцете в изправено положение с дъмбели. изолирано упражнение. То престава да служи на целта, за която е включено в процеса на обучение.
Дъмбелите не трябва да се движат в напълно права линия, а да вървят в дъга. Ако упражнението не се прави пред огледало, можете да помолите партньор или другар във фитнеса да провери правилната техника на изпълнение.
Дъмбела е спуснат твърде ниско
За да развиете максимално средните делтоидни мускули, напрежението трябва да се поддържа през целия подход. Когато дъмбелът в крайната си позиция се спусне до максимума, намирайки се пред бедрата, напрежението, упражнено върху делтоидите, пада до нула. За да се реши този проблем, обхватът на движение се намалява, като тежестите се държат на разстояние 10-20 см от тялото.
ЗА правейки правилния избор„разстояние“ се доказва от по-труден процес на повдигане на дъмбели, когато товарът пада върху средните снопове. Основното нещо е да изберете правилното тегло. Ако е твърде тежък, вероятността от нараняване се увеличава многократно.
Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху техниката. Когато бъде напълно овладян, увеличаването на повдигнатото тегло ще стане безпроблемно.
Хвърляне на лакти в различни посоки
Безредното и хаотично изхвърляне е най-много често срещана грешка, което е разрешено от начинаещи спортисти. Лактите при замаха са своеобразни указатели, винаги разположени по-високо.
Пропускането на момента на правилното движение на делтите значително забавя процеса на развитие на средните пучки. За да не се случи това, прогресът е бърз и качествен, лактите винаги трябва да играят ролята на показалци.
Ограничаване на ръцете в горна позиция
Повечето спортисти се ограничават до повдигане на ръцете до височината на раменете, когато изпълняват люлки. Тази позиция не е максимална, тъй като средните фасцикули на делтоидния мускул могат да се издигнат по-високо. Увеличаването на височината с още 45 градуса ви позволява да постигнете максимално напрежение, което оказва значително влияние върху растежа на раменния пояс. В допълнение, това движение дава тласък за развитието на горния трапец.
Има някои важни точки, което трябва да се има предвид. Спортисти, които изпитват болезнени усещанияТези, които имат наранявания или проблеми с рамото, трябва първо да се консултират с лекар и едва след това да вземат решение дали е допустимо да се прави това упражнение с максимално натоварване или не.
"Т" позиция и заключване
IN фитнес залаДоста често можете да видите как някои спортисти изпълняват това упражнение по такъв начин, че в горната позиция се образува подобие на буквата „Т“. Този метод води до максимално натоварване на лакътните стави, тъй като се отразява негативно на здравето.
Повдигнете повече тежест, като намалите ъгъла на огъване
Това е погрешно схващане, което много бодибилдъри поддържат. Колкото по-малък е завоят, толкова по-висока е повдигнатата тежест. Въпреки това, като се има предвид основната цел, която спортистът преследва при извършване на люлки, трябва да помислите какво е по-важно - техника или илюзорно усещане за собствената сила. С намаляването на ъгъла със сигурност става по-лесно да вдигате тежести, включително максимални тежести.
Културистът може да мисли, че вдигането на големи тежести го прави по-силен, но това не е съвсем вярно. Колкото повече време отделяте за изграждане на мускули, толкова по-добра е тренировката. Ето защо винаги трябва да помните, че техниката е много по-важна от простото усещане за собствената ви сила без значително увеличаване на обема и ширината на средния делта лъч.
Това упражнение не трябва да се нарича повдигане на дъмбели, а не суинг.
Някои хора наричат люлките „летящи“ или „повдигащи се“, а средните греди „външни делти“, което е абсолютно неправилно. Това, разбира се, не оказва никакво влияние върху техниката на изпълнение, но боли ушите на опитни спортисти и показва невежество или несериозно отношение към бодибилдинга. Не трябва да изкривявате или наричате упражнението по свой начин.
От: bodybuilding.com
Техника за преса с дъмбели в изправено положение
Преди да започнете директно самата преса с дъмбели, е задължително да извършите общо разтягане за всички мускулни групи на горния раменен пояс и да обърнете специално внимание на загряването на мускулите на ротаторния маншон. Можете също така да направите няколко загряващи комплекта лежанка с много леки тежести.
Дръжте дъмбел във всяка ръка с хват отгоре.
Изправете гърба си, оставяйки лека дъга в долната част на гърба, изправете гърдите си и дръпнете раменете назад. Поставете краката си на ширината на раменете, като стъпалата ви са леко обърнати навън.
Стегнете корема и гръбначния стълб и дръжте торса неподвижен през целия сет. Работата ще се извършва с помощта на силата на раменните мускули.
Начална позиция: поставете дъмбелите на нивото на раменете (ръцете са малко по-широки от раменете), дланите са обърнати навън. Предмишниците са успоредни една на друга.
Главата е фиксирана, погледът е насочен право напред.
Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, започнете да натискате дъмбелите в права линия нагоре (към тавана), докато ръцете ви са напълно изпънати. лакътни стави.
В горната част на движението снарядите трябва да се докосват един друг. Условната линия, свързваща двата дъмбела, ще премине през главата. Задържането за секунда в горната фаза ще ви позволи да почувствате максималното напрежение на работещите мускули.
Седло издишайте и плавно се върнете в изходна позиция по същата траектория на движение. Без да спирате или отпускате, започнете отново движението нагоре.
Направете планирания брой повторения.
Как да правите правилно преса с дъмбели
Намерете безплатна пейка, вземете със себе си 2 дъмбела от 2–10 кг всяка (лека опция за момичета). Препоръчително е да завъртите пейката така, че когато седнете от едната й страна, да сте с лице към огледалото
Това е много важно, когато правите пресата с дъмбели над главата.
Ако планирате да вдигате големи тежести, можете да използвате пейка с облегалка. Седнете на ръба на пейката, поставете краката си леко встрани за по-стабилна позиция.
Вземете дъмбели в двете си ръце, разтворете лактите си настрани. Дланите ви трябва да са разположени така, сякаш държите щангата с тях. Ако ви гледате отстрани, лактите ви ще се движат стриктно по вертикалната ос (OY) по време на упражнението:
- Седнете изправени с долната част на гърба, наведена леко напред. Лопатките са събрани, раменете са изправени.
- Вземете гири от пода, разтворете ръцете си с тях, както е описано по-горе. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Това е началната позиция.
- Повдигнете дъмбелите нагоре, докато издишвате, можете да ги допрете един до друг (не ги удряйте твърде силно, все пак не е нужно да повредите имуществото на фитнес залата).
- Спуснете дъмбелите до нивото на ушите или малко под. Тук се проявява нюансът – когато сваляте тежестта под тила. горна часттрапецовидни. Ако искате да го използвате, спуснете дъмбелите доколкото е възможно. Ако помпате делтоидите ( страхотен вариантза момичета) – дъмбелът не трябва да се спуска под задната част на главата.
- Направете 15 повторения за загряване.
- Освен това, ако теглото е голямо (25–40 кг), можете да използвате атлетичен колан.
Поискайте треньор или повече опитен спортистнаблюдавайте се - важно е пресата с дъмбели над главата да се изпълнява правилно. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Може да се интересувате
Люлките с дъмбели в изправено положение са упражнение за делтоидните мускули, главно за средния им сноп.
Технически упражнението е много трудно. Важно е да усетите свиването на целевите мускули и да можете да изключите спомагателните и да координирате работата на тялото си.
Ръката трябва да бъде фиксирана в лакътната става през целия сет. Тогава движението ще се наблюдава само в раменете и натоварването няма да отиде към спомагателните мускули.
Не използвайте големи тежести, тъй като това ще доведе до неволни резки движения, а дъмбелите ще се люлеят и хвърлят.
Лактите не трябва да се издигат над нивото на раменете, в противен случай натоварването от средния куп делти ще премине към трапецовидните мускули. Следователно раменете трябва да са възможно най-ниски във всяка амплитуда.
Начална позиция
- Поставете дъмбелите пред себе си.
- Обърнете дланите си една към друга.
- Тялото е леко наклонено напред.
- Направете лека дъга в долната част на гърба.
- Свийте леко коленете си.
- Свийте лактите си и ги заключете, докато завършите целия комплект.
- Спуснете рамене.
Повдигане на дъмбели през страните, докато стоите: изпълнение на упражнението
- Докато издишвате, от най-ниската точка повдигнете дъмбелите.
- Движението на лактите е в страни и нагоре. В точката, когато лактите ви достигнат линията на раменете, задръжте за няколко секунди.
- След това бавно спуснете дъмбелите надолу пред вас.
- В най-ниската точка, без да докосвате дъмбелите и без пауза, веднага започнете да повдигате уреда. По този начин целевите мускули няма да загубят натоварване.
Както и да наричат това движение. Изправени махове, отвеждания на дъмбели от изправено положение, махове с дъмбели от изправено положение, отвличания на предмишници, махове с дъмбели от изправено положение. За простота ще го обозначим като „повдигане на делта в изправено положение“, но е анатомично правилно да го наречем странично отвличане. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се опитате да повдигнете раменете си и да преместите дъмбелите в дъга. Други - в никакъв случай не трябва да вдигате дъмбела над лакътя. Трети допускат измама, а трети са категорично против. Трети пък обикновено вярват, че движението причинява прищипване на нервите от раменната става и следователно не трябва да се практикува. Има много опции, всъщност във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме „допълнителни“ мускули като трапец по време на работа.
Всъщност флайсовете с дъмбели рядко са причина за нараняване, освен ако техниката не е наистина ужасяваща. Някои спортисти може да хвърлят тежести към главите си, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люлеят агресивно и да въртят ръцете си назад към раменете по време на движението. Те са изложени на сериозен риск, но не от мускулни разкъсвания, както се смята, а от разтегнати връзки и последващи възпалителни процеси.
Проблемът с раменете е, че се натоварват не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигаме рамене и пренапрягаме трапеца, дълго време носим чанти на едно рамо, разтягаме едната половина на тялото и неволно съкращаваме другата и често правим рязко повдигане на ръцете без загряване. Това води до претоварване на ставите.
Да кажем, че човек никога не е тренирал. Идва във фитнеса и започва да прави лежанка, машинна преса, седене, стоене и още няколко преси, но този път с дъмбели. Всички те работят с делтоидите и включват ставата. Достатъчно е да се преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите разкъсване или изкълчване. По ирония на съдбата, нараняване се случва най-често при последното упражнение и това не е просто тежка лежанка, а изолиращ замах с дъмбел от изправено положение или повдигане на кабел. Причината тук не е самото движение, а претоварването на ставата.
За начинаещи не се препоръчва да правят повече от 2-3 упражнения за лежанка в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите отвличания или люлки за лека сесия и да не ги правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай тренировката трябва да включва 1 тежка преса, 1 асистирана преса и 1 отвличане от лег или изправено положение. Само тогава силата на звука ще бъде достатъчна.
Анатомичните особености също са от голямо значение. Ако трапецът е прекомерно развит, спортистът няма да може да изпълни движението, използвайки само раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести и да се започне буквално с 2-3 кг.
Травмите често са придружени от възпаление, което не е локализирано, а се разпространява по целия мускулен сноп. Те често засягат нервите, което увеличава болката. Травмите на рамото трябва да бъдат диагностицирани от лекар. Домашното лечение, основано на предположения, няма да доведе до нищо добро.
Някои от тях вече бяха споменати. Раменете „страдат“ обикновено поради прекомерно физическа годностусърдие на спортиста. Просто казано, всеки иска да ги напомпа по-бързо, защото те придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на всяка част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Начинаещият спортист не трябва да тренира раменете си в същия ден с гърдите и гърба.
Има две основни правила за създаване на сплит за начинаещи:
- Ако изпълнявате преса от изправено или седнало положение в деня на раменете, не е необходимо тя да бъде прикрепена към гърдите или гърба ви. Правете рамене с крака като атлетите от старата школа и бъдете здрави;
- Ако в тренировката няма лежанка, а само отвличания и повдигания, тогава изпълнете тренировка за рамене в деня на лека лежанка заедно с работа на трицепс
Тренирането на раменете с гърба има смисъл само ако наистина няма къде другаде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа на „изпомпване при нараняване“. Но това не е типично за фитнеса. Това е по-скоро подход на пауърлифтър.
Важно: ако начинаещият все още не прави сплитове, отвличанията могат да заменят пресата от лег в някои случаи. Например, когато по време на тренировка се преподаваше класическата лежанка с щанга и предните делтоиди вече бяха претоварени.
Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че натоварването не се измества към предните и задните снопове на делтоидните мускули. Предните снопове повдигат ръцете, задните снопове ги дърпат назад. Просто е - не е нужно да позволявате люлеене с ясен акцент върху събирането на лопатките заедно и люлеенето напред с дъмбелите, люлеещи се пред гърдите. Вариантите с промени в акцента и чийтинг са обичани от професионалистите по бодибилдинг само по една причина. Тези хора тренират с години, понякога с десетилетия. Трудно е да „пронижеш“ мускулите им с нещо и да ги изненадаш. Ето защо те използват методи, които изглеждат странни за обикновения човек.
Важно:Това упражнение рядко се изпълнява първо в тренировка за раменния пояс, но почти винаги е необходимо загряване на ставите. Ако вече сте правили преси от стоеж и пейка, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като движите ръката си назад. Тези, които не са правили това, изискват пълна загрявка, с леки преси с бодибар, отвличания с гума или без тежести.
Как се изпълнява движението:
- Застанете точно пред огледалото, така че да виждате движенията си;
- Вземете дъмбели в ръцете си с минимално тегло, но така че да можете да го почувствате;
- Преместете предмишницата си встрани, по дъговидна пътека, повдигайки лакътя встрани, но не по-високо от рамото;
- Лактите са леко свити;
- Дъмбелите в ръцете се въртят в същата посока като движението;
- Когато протегнем ръцете си отстрани, малкият пръст е отгоре, палец– отдолу това води до завъртане на дъмбелите;
- Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без измама на тялото и допълнителни ненужни движения
В нормален режим движението се изпълнява за 10-12 повторения. Но има и специални случаи. Например, човек има много бавна реакция мускулни влакнаи той изисква множество повторения или статика, тоест задържане на дъмбелите в горната точка. Или е възможен вариант с режим на относително ниска повторяемост, ако е вярно обратното. Тук е важно да се наблюдавате и да правите това, на което тялото реагира.
Важно: упражнението не трябва да се изпълнява с инерционна сила в нито един от вариантите. Ако трябва да бутате краката си, да скачате или да движите тялото си, тежестта е твърде голяма и трябва да бъде намалена.
Отвличането с една ръка е опция за тези, които се борят с мускулен дисбаланс или страдат от чийтинг. Трябва да хванете вертикална опора със свободната си ръка и да застанете, пренасяйки тежестта си към центъра на свода на двата крака. След това ръката се премества настрани, напълно повтаряйки техниката на основното упражнение.
Въпреки че целта е да се преодолеят дисбалансите, движението се изпълнява от двете страни за еднакъв брой повторения.
Необходимо е да се избягва прекомерно навеждане настрани, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.
Характеристики на движението
По-долу са характеристиките на упражнението:
- Това е движение за изолиране на мускулите;
- Тежестта се избира индивидуално, стриктно така, че да е възможно да се повдигне чрез свиване на средния сноп на делтоида, а не чрез включване на трапеца и мускулите на тялото и краката в работата;
- Ако чийтингът изобщо не може да бъде премахнат, трябва да направите движението в позиция „седене на пейка“ с притиснат гръб към гърба;
- Няма възможност за разработване на оборудване? Опитайте да разтегнете гумения амортисьор настрани по траекторията на отвличането на дъмбела. Вземете най-лекия. Лентата ще ви научи да изключвате трапецовидните мускули.
Списъкът с грешки, направени от начинаещи и професионалисти, е почти еднакъв:
- Желанието да се изпомпват мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, което със сигурност ще попречи на правилното изпълнение на упражнението;
- Ходене на пръсти, търкаляне на краката, промяна на позицията на краката;
- Извършване на движението чрез накланяне на тялото;
- Начална позиция с гръб, наклонен назад;
- Промяна на траекторията на движение, хвърляне на дъмбели към главата;
- Неравномерно издигане отдясно и отляво. Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, изпълнявайте движението с една ръка;
- Навеждане тазобедрена ставанаклон напред;
- Промени в ъгъла на тазобедрената става при умора;
- Включване на допълнителни мускули, когато се уморите
Маховете на раменете често се изпълняват като набор за падане, за да се създаде обширна помпа. Това е допустимо само ако атлетът е опитен и може да поддържа изходна позиция през цялото упражнение.
За тези, които работят с измама, можем да препоръчаме гладки изводи на долния блок на кросоувъра. Това ще ви помогне да премахнете ненужните бутания и други движения и ще ви позволи да подобрите техниката си почти моментално. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава овладяването му няма да бъде голям проблем.
Завъртете дъмбели встрани, докато стоите - техника на изпълнение 
Бодибилдърите имат добре развити делтоидни мускули. В същото време много начинаещи не могат да изпомпват мощни делтоиди. Това се дължи на някои характеристики на този мускул и неговото местоположение.
Какви грешки правят начинаещите, когато тренират делтоидите? Този въпрос е сложен. Не винаги избират най-много ефективни упражненияна раменете. Пресите - щанги или дъмбели - се считат за обичайно и познато упражнение при трениране на рамене. Има и специален тренажор за делтоидния мускул, но той практически не се намира в тренировъчното оборудване.
Друго мнение е, че страничните повдигания на гири изглеждат по-важни за трениране на делтоидите.
За да разберете кои са най-добрите упражнения за рамене, можете да сравните тренировъчните програми на настоящите спортисти. Но първо трябва да определите каква е разликата между тези упражнения и какво е общото между тях.
Преси
В тази част на статията ще бъдат споменати не само опциите за извършване на преси от пейка, докато стоите или седите, но и пресата от пейка на хоризонтална пейка. защо Тъй като при лежанка на хоризонтална пейка - особено с широк широк хват - значителна част от натоварването пада върху предния делтоиден мускул. И когато правите преси с щанга на наклонена пейка, предните делтоиди поемат ОСНОВНОТО (!) натоварване. По-малък, но също много значителен товар пада върху предния делтоид и когато правите преси - на хоризонтална или наклонена пейка - дъмбели.
Например, Алексей Шабуня разви феноменални предни делтоидни мускули благодарение на тежки преси с щанги на хоризонтална и наклонена пейка и успя да създаде масивни делтоиди.
С вертикалната преса всичко е малко по-сложно. Тук ефектът до голяма степен зависи от правилен избори прави упражнения. Освен това са по-травматични. Това може да е особено вярно за пресата отгоре.
Когато изпълнявате упражнението от гърдите, работи само предният сноп и както си спомняме, той вече получава достатъчно натоварване. Това оставя само преси над главата, но те не се препоръчват за хора, които имат проблеми с раменни стави. Просто е забранено за спортисти, които изпитват и най-малък дискомфорт в раменната става.
За пресата с щанга над главата Дмитрий Кононов
Преси с дъмбели
Използвайки упражнения с дъмбели, можете да тренирате доста добре средната част на делтата. Например „Арнолд пресата“, чието изобретяване се приписва на актьора, играещ ролята на Терминатора. Но тук има и нюанси: значителна част от натоварването във вертикалната преса поема трицепсите. И едва ли ще можете да постигнете усещането за „напомпване“ на мускулите си, ако изпълнявате преси от пейка.
Странични повдигания
Този тип упражнения се използват специално за трениране на средния лъч. Когато го изпълнявате в наклонено положение, основното натоварване пада върху гърба на делтата. За съжаление, хората често изпълняват това упражнение неправилно и по-голямата част от натоварването отива върху трапеца.
Всичко е свързано с настройването на правилното движение на ръката по време на изпълнение. Обикновено, когато повдига ръка отстрани, човек инстинктивно повдига рамото си нагоре, прехвърляйки част от товара от малка делта към по-голяма. мощни трапеци. Ето защо, преди да започнете да работите с това упражнение, трябва да се научите как да повдигате ръката си, без да използвате рамото си.
Също така правенето на повдигания по традиционния начин не винаги дава добри резултати. Често много хора се чувстват по-удобно с опцията да вдигнат ръцете си, докато застанат вертикално над земята. Това допринася за развитието само на средната част на делтата.
Друга грешка, която води до повече работа на трицепсите, е голямото тегло. Делтоидният мускул е малък и сериозно теглопо-голямата част от натоварването отново пада върху по-развития трапец. За да избегнете това, не трябва да преследвате повече тегло.
Можете също така да правите повдигания на ръце последователно. Вземете дъмбел в едната ръка, хванете опората с другата, ще стане стенни решетки. След което се отклонявате малко от вертикалата и правите упражнението.
Това упражнение може да се прави не само с дъмбели, но и с долен блок. В този случай можете да правите повдигания както отзад, така и отпред. В същото време, равномерно развиване на всички части на делтоидния мускул.
Сцепление
Има още едно страхотно упражнение за развитие на делтоидите: гребане с дъмбел или щанга до брадичката. При правилна техникас негова помощ можете да постигнете добри резултати. Но спортистите най-често използват това упражнение като спомагателно упражнение, без да поставят основния акцент върху него.
Основните упражнения, използвани от професионалистите, все още са преси и повдигания. Всички програми за обучение на раменете ги включват като основни.
Програми за обучение
Можете да говорите колкото искате за предимствата и недостатъците различни упражнения, но най-добре е да ги сравним на практика. За да направите това, можете да се обърнете към тренировъчните програми на известни културисти.
Той винаги използва едни и същи упражнения, за да тренира делтоидните си мускули. Само понякога променя реда на тяхното изпълнение, като по този начин осигурява необходимия стрес за растежа на мускулите.
- Смит машина - предна преса или зад глава, четири серии (15,12,10,8)
- Странично повдигане на ръцете, изпълнявано в седнало положение, четири серии (12,10,10,8)
- Същите повдигания, но наклон, три серии (12,10,10)
- Обратни повдигания на машината също три сета (12,10,10)
Както вече споменахме, упражненията периодично се разменят.
Този спортист смята страничните повдигания на дъмбели за основните, тъй като само те карат делтоидните мускули да работят възможно най-усилено и ги пълнят с кръв. При лежанката няма такова „изпомпване“ и трицепсите поемат част от товара. Също така неговата търговска марка „трик“ може да се нарече работа върху делтоидния мускул в суперсерията. След като завърши едно упражнение, той веднага преминава към друго без почивка. Това й помага да расте по-добре.
Този известен бодибилдър натоварва делтоидните мускули веднъж седмично заедно с трапеца. Според него този режим е най-ефективен за увеличаване на обема. Упражненията са същите, предназначени са за среден кок. Понякога добавя още няколко упражнения, но в основата си остават три вида натоварване.
- Смит преса над глава, четири комплекта (12,10,8,6)
- Странично повдигане на дъмбели от стоеж, пет серии (15,15,12,10,8)
- Ред с щанга до брадичката широк хват, три серии, десет повторения
Той не прави упражнения специално за предния сноп. Но ако е необходимо да се работи върху тях, Ремизов прави преси с тесен хват над главата си. В този случай лентата се спуска само до върха на главата. За да работите със задната делта, можете да седнете на пейка и да се наведете напред, докато гърдите ви докоснат коленете. В тази позиция трябва да извършите странични повдигания на ръцете.
Според него е необходимо да се комбинират преси с щанги и работа с дъмбели. Ако трябва да изберете едно от упражненията, спортистът препоръчва първо да вземете решение за целта на тренировката. Страничните повдигания с тежки дъмбели дават хубава, кръгла форма на делтоидите. В същото време щангата ще ви помогне да наддадете бързо.
Той смята, че тренировъчният режим и подборът на упражнения винаги са индивидуални. И всеки човек трябва да избере своя комплект тренировъчни упражнения. Освен това не трябва да преследвате големи тежести; ще бъде много по-добре и по-ефективно да изберете масата на снаряда въз основа на текущото ви състояние.
Известният бодибилдър разделя тренировката за делтоиди на три части. Той изпомпва предната част заедно с гърдите. Заден делтоидензаедно с мускулите на гърба. Алексей тренира по тридневна система и на третия ден почива, като през този ден обръща внимание на средната греда.
Когато тренира делтоидния мускул, спортистът не използва преси с щанга. След няколко опита с щанга започнаха да го болят ключиците. Той изпомпва всички части само като работи с дъмбели.
В този случай той обръща специално внимание на средната част на мускула. Както вече споменахме, Шабуня работи върху него само в почивен ден, когато няма друго натоварване. Тренировката изглежда така: От упражненията, предназначени да го подобрят, спортистът признава само странични повдигания; той нарича други видове тренировки недостатъчно ефективни.
В същото време той прави доста голям бройподходи (около петнадесет). Започва с осем килограмови дъмбели и прави два подхода. След това преминава към десет килограма и отново прави няколко серии. След това, през цялото време, увеличавайки теглото с два килограма, културистът прави няколко подхода във всеки. С максималното възможно тегло той прави четири серии.
Той също така следи броя на повторенията в сета. С леки тежести Алексей прави петнадесет повторения на сет. С по-тежки, работещи дъмбели, той прави десетки наведнъж. В същото време той твърди, че тренирайки по този начин, можете да изпомпвате делтата си доста добре.
Правим изводи: кои са най-добрите упражнения за рамене за увеличаване на обема?
Тук бяха дадени мненията само на трима спортисти. Но колкото и да интервюирате бодибилдъри, всички те ще стигнат до повече или по-малко едно мнение относно изпомпването на делтоидния мускул.
Като основа тренировъчен процестрябва да се заемете с работа с дъмбели. Според всички известни спортиститова са най-ефективните упражнения. Можете да работите не само изправени, но и седнали. Също и в наклонено положение. Това ще ви помогне да напомпате мускулите си. Не забравяйте такова упражнение като „Арнолд преса“.
Следващите най-ефективни упражнения са упражнения с долния блок и специален симулаторза делтоидния мускул. Въпреки по-ниската ефективност на тези упражнения, те могат да заемат достойното си място сред основното обучение.
Пресите с щанги се използват най-добре като допълнителни упражнения. С тяхна помощ можете да разнообразите тренировката си. Натоварването на мускулите ви помага да растат. Важно е да запомните, че лежанката е много опасна. Това важи особено за упражненията, изпълнявани зад главата.
Когато избирате упражнения, вземете предвид характеристиките на вашето тяло. Ако почувствате болка или дискомфорт след изпълнение на упражнението. И това усещане се наблюдава след всяка тренировка, сменете упражнението и не го използвайте повече.
Една от често срещаните грешки сред начинаещите аматьори е бързо набиранетегло на черупките. В резултат на това все още крехките мускули, след като са получили прекомерно натоварване, получават микротравми. Такова обучение завършва много тъжно.
Затова изберете тежестта според силата си. От работа с непосилни тежести вие по-бърза масаняма да набереш. Първоначално е по-добре да работите с леко тегло, като обръщате повече внимание правилно изпълнениеупражнения.
