Хвърляне на краката над главата. Няколко прости упражнения за гръбначния стълб Упражнения за гръбначния стълб

27.08.202027.05.2017

Така че, ако мускулен корсетслаб, никой мануален терапевт няма да предпази гръбнака ви от остеохондроза, изкривявания и други заболявания.

Има много техники, насочени към запазване перфектна стойкаи мобилност. Независимо от техните индивидуални характеристики, те имат много общи неща. Йога упражненията са особено ефективни за здравето и гъвкавостта на гърба. почти всичко полезни упражненияза гръбначния стълб може да се изпълнява у дома, без да отделяте толкова време за това, колкото може да изглежда.

Комплекс от упражнения за гръбначния стълб преди лягане

Тези прости упражнения за гръбначния стълб трябва да се изпълняват преди лягане. Това обаче не означава, че ако имате време сутрин или следобед, не можете да ги използвате. Защо се препоръчва да се изпълняват вечер е лесно обяснимо. През целия ден гърбът ни изпитва различни видове стрес. Това е дълго седене пред компютъра, шофиране градски транспортв неудобно положение, повдигане на тежести и т.н. Естествено е гърбът ви да стане по-малко от идеалния в течение на един ден. Ако си легнете в това положение, никакъв ортопедичен матрак няма да коригира ситуацията. В края на краищата, той е в състояние да приеме формата на тялото ни. Това е несъвършената форма, която ще приеме. Следователно този набор от само 2 упражнения е насочен към отпускане на мускулите на гърба и изправяне на гръбначния стълб. Те също са добри за гъвкавостта на гърба. Те могат да се изпълняват след всяка тренировка.

Упражнение на хоризонталната лента

В това упражнение няма нищо трудно. Просто трябва да висите на щангата за 1-3 минути. Не е нужно да правите това непрекъснато. Можете да правите това периодично. Ако телесното ви тегло е твърде голямо, за да ви поддържа, можете да импровизирате малко. Закачете хоризонталната лента малко по-ниско. Като се държите за него, отпуснете коленете си и не повдигайте краката си от пода. След като ръцете ви станат силни (и това със сигурност ще се случи при редовни упражнения), можете да вдигнете краката си от пода.

Лежащо упражнение за разтягане на гръбначния стълб (ако няма напречна греда)

Това упражнение ще замени предишното, ако нямате напречна греда. Трябва да заемете позиция, легнала по гръб, на постелката. Необходимо е силно да опънете ръцете и краката си в противоположни посоки, сякаш разтягате гръбначния стълб.

Упражнение за разтягане на шийката на матката

Първите две упражнения (които са взаимозаменяеми) могат да разтягат всички части на гръбначния стълб с изключение на цервикална област. Затова има отделно упражнение за тази деликатна зона.

Начална позиция: изправена или седнала. Трябва да използвате въображението си и да си представите, че има въже, вързано от върха на главата ви. Вие сте издърпани за това. Главата трябва да е в равна позиция. Трябва да се издърпа нагоре, без да се променя позицията. Вратът, изпънат нагоре, се задържа за няколко секунди в самия висока точка. След като мускулите се отпуснат, повторете упражнението 2 пъти. включено следващ етапТрябва отново да опънете врата си нагоре и леко да го наклоните надясно и наляво.

Всички упражнения за изправяне на гръбначния стълб изискват плавност, бавно темпо и последователност.

Комплекс от упражнения за гръбначния стълб

Всички тези упражнения за изравняване на гръбначния стълб са от съществено значение. Те също са насочени към укрепване на мускулите на гърба. Този набор от упражнения за гръбначния стълб включва само 3 задачи.

Упражнение за долната част на гръбначния стълб

Изпълнява се, докато седите на пода. Прави крака изпънати напред. Поставете ръцете си пред гърдите като блок за защита. В това положение е необходимо да се ходи на задните части. 8 стъпки напред, 8 стъпки назад. Упражнението се повтаря 3-5 пъти.

Упражнение "Плуг"

От легнало положение на гърба си, трябва да хвърлите краката си над главата си. Ръцете са разположени покрай тялото. Краката трябва да са прави и отпуснати назад, доколкото е възможно. Пръстите на краката трябва да достигнат пода. Всеки, който го може, може да посегне с петите си. Трябва да останете в това положение за няколко секунди. След това се върнете към начална позиция, бавно спускайки краката надолу.

Упражнение "Огъване"

Много е важно това упражнение да се изпълнява след предходното, за хармоничен ефект върху гръбначния стълб. Трябва да лежите по корем, изправени крака, акцент върху дланите, които са пред тялото ви. Издигайки се на ръце, тялото постепенно се навежда назад. Главата също се накланя назад. Всичко трябва да се прави бавно и гладко. При достигане на максималната горна точка има забавяне в тази позиция за 10-30 секунди. След това трябва плавно да се спуснете надолу, спускайки корема, след това гърдите и главата.

Комплекс от упражнения "Крокодил"

Всички тези упражнения са насочени към подобряване на здравето при остеохондроза, херния, радикулит и други заболявания. Използват се като масаж вътрешни органи. Много полезен за възстановяване на гъвкавостта на гърба. Като ги правите, можете да укрепите нервна система, подобряване на кръвообращението. Не се препоръчва за хора с астма, белодробна туберкулоза и пневмосклероза.

Важно е да се обърне внимание правилно дишане. Когато правите спирални завои, трябва да вдишате, а когато се върнете в изходна позиция, издишайте.

Всяко упражнение включва четири спирални завъртания надясно и наляво. В крайните точки на завоя трябва да спрете за 4 секунди. Всички те се изпълняват в легнало положение. В края на всяко упражнение правете релаксиращи движения. Докато вдишвате, свийте краката си (с стъпала на пода) и ръцете (опрени на лактите). Докато издишвате, изправете краката си и изпънете ръцете си.

Общо комплексът "Крокодил" включва 13 упражнения, които трябва да се изпълняват в строга последователност.

Упражнения по метода "Фукуцуджи".

Набор от упражнения за гръбначния стълб може да се състои само от една петминутна задача. Техниката ще ви помогне не само да укрепите гърба си, но и да отслабнете и дори да пораснете. Японският основател на този метод предлага просто да използвате навита кърпа. Тази увереност в резултата вече е доказана от потребителите на техниката. Според Фукуцуджи притискането на гръбначния стълб и наднормено тегловъзникват поради факта, че костите на таза и ребрата са в неправилна позиция. Ако ги поставите в естествена позиция, талията ви ще намалее, гръбнакът ще се разтегне и ще се появи правилна стойка.

За да направите това, достатъчно е просто да лежите на ролка за няколко минути на ден, правилно разположена в лумбална област. Ролката ще трябва да се увеличи, когато натрупате опит.

Трябва да легнете по гръб, да поставите възглавницата под долната част на гърба на мястото, където излиза пъпът. Правите крака са на разстояние 10 см един от друг. Ръцете са изправени на пода зад главата, с длани надолу. Големите пръсти на краката и малките пръсти на ръцете се допират (това е много важно!) един до друг. Така че трябва да лежите за 5 минути всеки ден. След като приключите, трябва да се издигнете много бавно от гърба си. Първоначално може да има дискомфорт, който постепенно изчезва.

Заключение

В заключение си струва да се отбележи, че здрав гръбнакне изисква много внимание. След като му отделите по минута на ден, ще почувствате лекота в цялото си тяло. За да направите гърба си гъвкав, трябва да работите по-дълго. Но след като започнете, не спирайте. Всички велики неща започват с първата стъпка.

Няма нужда да лекувате ставите с хапчета!

Изпитвали ли сте някога неприятен дискомфорт в ставите или досадни болки в гърба? Съдейки по факта, че четете тази статия, вие или вашите близки сте изправени пред този проблем. И знаете от първа ръка какво е:

невъзможност за лесно и удобно движение;
дискомфорт при изкачване и слизане по стълби;
неприятно хрускане, щракване не по собствено желание;
болка по време или след тренировка;
възпаление на ставите и подуване;
безпричинна и понякога непоносима болка в ставите.

Сигурно сте пробвали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари, прегледи и явно нищо от изброеното не ви е помогнало. И има обяснение за това: за фармацевтите просто не е изгодно да продават работещ продукт, тъй като ще загубят клиенти! Именно на това се противопоставиха съвместно водещите ревматолози и ортопеди на Русия, представяйки това, което отдавна е известно сред хората ефективно средство за защитаза болки в ставите, които наистина лекуват, а не просто облекчават болката! Прочетете интервю с известен професор.

Как да поставите крака над главата си?

Какви методи има?

На младини го правех доста свободно. За да направите това, трябва да седнете на пода, да заемете удобна позиция и с помощта на ръцете си да поставите крака зад главата си. По същия начин можете да се върнете в изходна позиция. Вярно е, че такова упражнение изисква известна гъвкавост и сръчност, така че трябва да помолите някой да го подкрепи.

Без достатъчно разтягане няма да можете да хвърлите крака над главата си. Ако нямате естествена гъвкавост, тогава трябва да изпълнявате упражнения за изграждане.

Не забравяйте, че ако имате сериозни проблеми с гръбначния стълб или тазобедрените стави, тогава е по-добре да се откажете от тази идея.

Първо, ако знаете как да правите надлъжен шпагат, тогава хвърлянето на крака над главата ви няма да представлява особен проблем за вас.

Следователно можете да изпълнявате онези упражнения, които ви помагат да правите шпагатите.

Второ, много ефективно е следното упражнение - легнете по гръб, повдигнете сгънатия в коляното крак. Вторият крак трябва да остане прав. Трябва да се опитате да поставите свития крак до вас (отстрани на тялото), така че да лежи свободно на пода или постелката.

Можете да направите и това - опитайте се да поставите два крака, свити в коляното, на пода едновременно.

Ако можете да направите това лесно, тогава вашето разтягане вече е достатъчно добро.

Е, ако искате да хвърлите крак над главата си в изправено положение, тогава трябва да имате и добър баланс.

Как да увеличим гъвкавостта на гърба?

Едно от най-разпространените заболявания сред съвременната младеж е сколиозата. При това заболяване възниква изкривяване на гръбначния стълб и в резултат на това се получава прищипване на нервите, водещи от него до всички органи, което води до нарушаване на тяхната дейност. Как да подобрим гъвкавостта на гърба и да развием така наречения мускулен корсет на гръбначния стълб? За да подобрите състоянието на гръбначния стълб и да укрепите мускулите на гърба, трябва да отделяте няколко минути на ден за разтягане на гърба.

Упражнение – 1: издърпване на коляното, докато лежите на пода. Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното и го дръпнете към гърдите си с ръце. Не се опитвайте да държите другия си крак плътно притиснат към пода. Задръжте позицията за няколко вдишвания. Повторете на другия крак.

Упражнение – 2: извиване на гърба. Стоейки на четири крака, спуснете главата си и извийте гърба си колкото е възможно повече. Почувствайте как се разтяга гръбнакът ви. Задръжте за няколко вдишвания. Горните упражнения ще ви позволят както да увеличите гъвкавостта на гърба си, така и да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния стълб.

Упражнение – 3: извиване на гърба. Легнете по корем и опрете ръцете си на пода, повдигнете тялото си нагоре, като държите краката си притиснати към пода и извивате гърба си. Задръжте за няколко секунди. Спуснете се обратно на пода. Внимателно! Не извивайте гърба, докато не почувствате болка и дискомфорт в гръбнака!

Упражнение – 4: коремни преси, легнали по гръб. Лежейки по гръб, повдигнете крака си нагоре и го кръстосайте на кръст върху другия, доколкото е възможно. Натиснете нивото на противоположната ръка раменен пояскъм пода. Натиснете и раменете си към пода. Внимателно дръпнете кръстосания си крак, докато почувствате, че не можете да държите ръката и раменете си притиснати към пода. Повторете упражнението от другата страна.

Упражнение – 5: хвърляне на краката зад главата, докато лежите по гръб. Легнали по гръб, протегнете ръцете си по протежение на торса. Повдигнете двата крака нагоре и ги огънете зад главата си, така че пръстите на краката ви да докосват пода зад главата ви. Усещайки напрежението в гърба, задръжте позицията за няколко секунди. За постигане най-добър ефект, всички упражнения трябва да се повтарят няколко пъти (3-10).

d_yatsenko

бележки на практикуващия

Йоганидрасана - поза "два крака зад главата".

Ако наистина не правите йога и видите някого в йоганидрасана, най-вероятно ще си помислите: „Господи, защо правят това?“ Децата също наистина харесват тази асана - когато ви видят в нея, те идват някаква причина в дива наслада.

Наистина си струва да признаем, че отвън тази поза изглежда доста необичайна.

Всъщност може би някой може да заспи в тази поза, но говорим за ефекта след това. Факт е, че навеждането напред стимулира нашата парасимпатикова нервна система в посока на спокойствие (а навеждането, напротив, в посока на възбуда) (ако не сте знаели това, съветвам ви да го вземете предвид по време на личната практика ). Такова дълбоко навеждане напред като в йоганидрасана осигурява почти мигновено навлизане в състояние на мир и спокойствие, известно още като пратяхара (петият етап на раджа йога).

След изпълнение на тази асана се наблюдава състояние на спокойствие, наситеност и нежелание да се суете и да се гърчите за дреболии. Логично е йоганидрасана да се изпълнява в края на сесията.

Дори в най-обикновените класове по йога най-вероятно ще бъдете помолени да направите подход към йоганидрасана. Това упражнение идеално стимулира гръбначния стълб (на този етап е важно долната част на гърба да е притисната към пода). Опитваме се да спуснем коленете си на пода.

Друг вид упражнение е да се опитате да приближите стъпалата до главата или дори да ги притиснете към челото. Гърбът ще бъде заоблен, долната част на гърба вече няма да бъде притисната към пода. В първите етапи можете да поставите кърпа или одеяло под гръбнака си: някои хора могат да получат синини по гърба.

Ако смятате, че вече можете да поставите краката си зад главата си, трябва да ги кръстосате и да „прескочите“ с раменете си. Много хора се страхуват в този момент, че никога няма да могат да се „върнат назад“, така че е по-добре да имате инструктор наблизо, който да ви успокои и застрахова.

Но за да „подредите“ по-добре краката си зад главата си, можете да опитате да изправите ръцете си отстрани, това ще ви „тласне“ още по-дълбоко напред.

d_yatsenko

йога за живота и живот с йога

бележки на практикуващия

Поза плуг, халасана (лежи по гръб, изправени крака зад главата)

Какво трябва да знаете:

Всяко увреждане или нараняване в цервикалната област;

Бронхиална астма (дишането в плуг може да бъде затруднено);

Информация за това списание

Цена на поставяне 400 токена
Социален капитал 155
В приятели
Продължителност 24 часа
Минимален залог 400 токена
Вижте всички промо оферти

6 коментара
Оставете коментар

просто е много спокойно в този вид "цуг"

следете :)

Въпрос относно Халасана: Много онлайн източници не препоръчват да движите главата си в тази асана. Напротив, считам, че в този случай вратът не е опора и за контрол на правилното изпълнение препоръчвам на практикуващите да въртят главите си наляво и надясно. какво е вашето мнение

Относно препоръчаното от вас влизане в Халасана, като използвате само мускули коремни. Може би вашите ученици са в добра физическа форма, но за обикновения посещаващ час по йога това е непостижимо. За тях предлагам вариант за влизане в Халасана от легнало положение с длани поставени под седалището. това правилно ли е

Хвърляне на краката над главата

Упражнение, което изисква от изпълнителя да има необходимото ниво на гъвкавост. Освен че укрепва коремните мускули, помага за коригиране на стойката и за по-подвижен гръб. Препоръчително е да се изпълнява само върху гимнастическа постелка (одеяло, покривало).

Позиция 1

Легнете по гръб с изправени крака. Ръцете трябва да лежат покрай тялото с дланите надолу.

Позиция 2

С рязко движение повдигнете таза от пода, повдигнете правите крака и ги спуснете зад главата си, опитвайки се да докоснете пода с пръстите на краката. В момента на изпълнение коремът трябва да е възможно най-напрегнат и основната сила трябва да пада върху него, така че ако е възможно, не се облягайте на ръцете си.

Позиция 3

След задържане за секунда в предишната позиция се върнете в изходна позиция. Това трябва да се направи с едно рязко движение, но така че краката да не докосват пода и винаги да са окачени.

Не се страхувайте да вземете високо темпо, просто не спускайте краката си на пода в крайната точка и се опитайте да ги хвърлите възможно най-далеч зад главата си.

Пилатес: упражнение за сгъване на краката

Извиването на краката зад главата (преобръщане) е упражнение на пилатес, което разтяга и масажира гръбначния стълб и мускулите на гърба, укрепва коремните мускули и разтяга задната част на бедрата и седалищните мускули.

Техника на изпълнение

Начална позиция при търкаляне с прави крака. Легнете по гръб, протегнете ръцете си по протежение на торса с дланите надолу. Повдигнете изправените си крака под ъгъл от около 60 градуса спрямо пода или дори по-високо, ако това ви помага по-добре да поддържате стабилна позиция на таза.

Вдишайте. Повдигнете краката си вертикално (флексия в тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).

Издишване. Извийте гръбнака си, повдигнете таза си от постелката и го придвижете към раменете, докато краката ви минават над главата.

Вдишайте. Спуснете краката си на пода, както е показано на фигурата, ако имате гъвкавост, и след това ги разтворете на ширината на раменете.

Издишване. Бавно се преобърнете по гръб и спуснете таза си върху постелката. След това продължете да спускате краката си до изходна позиция.

Повторете отново ролките с изправени крака, но започнете с раздалечени крака, а в 4-та фаза, когато краката ви са зад главата, ги съберете.

Повторете упражнението 6 пъти, от които краката в 1-ва фаза се събират 3 пъти и се разтварят 3 пъти.

Основни работещи мускули

Гръбначни флексорни мускули: прав коремен мускул, външен кос, вътрешен кос.

Мускули, които огъват крака в тазобедрената става: илиопсоас, ректус феморис, сарториус, тензор широка фасциябедра, пектинеус мускул.

Допълнителни мускули

Коремни мускули, които стабилизират гръбначния стълб: напречен мускулкорема.

Мускули, които разширяват крака в тазобедрената става: големи глутеален мускул, задна бедрена мускулна група.

Хип абдуктори: gluteus medius, gluteus minimus.

Аддукторни мускули на бедрото: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Мускули, които разширяват крака колянна става: четириглав бедрен мускул.

Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенна става: мускул на прасеца, солеус мускул.

Мускули, които разширяват ръката раменна става: латисимус мускулгръб, терес голям мускул, заден делтоиден мускул.

Издърпайте стомаха си, докато се търкаляте с изправени крака, за да стабилизирате таза си и да предотвратите прекомерното извиване на долната част на гърба, докато бедрените флексори поддържат краката ви и ги повдигат изправени във фази 1 и 2.

Използвайте коремните си мускули, за да наклоните таза назад и да огънете гръбнака си, докато започвате фаза 3. Започнете от долните части и създайте максимално извиване в долната част на гърба по време на фазата на преобръщане назад. Хората с гъвкави гръбначни стълбове може да се наложи едновременно да свият леко изправящите гръбначния стълб мускули, за да постигнат равномерна извивка и да предотвратят прекомерно огъване в средната и долната част на гръбначния стълб.

Използвайте сгъвачите на тазобедрената става, за да повдигнете краката си от постелката във фаза 3 и контролирайте тяхното спускане във фаза 4 на преобръщанията с прави крака. В същото време абдукторните мускули на бедрото леко разтварят краката.

Придърпайте краката си по-близо до тялото си и се уверете, че флексията на лумбалния гръбнак се поддържа възможно най-дълго във фаза 5, когато коремните мускули контролират постепенното спускане на торса към постелката. След като се спусне, превключете действието на коремните мускули, за да поддържате стабилността на таза и долната част на гърба, докато мускулите, които сгъват краката в тазобедрените стави, контролират спускането на краката, а аддукторните мускули на бедрото ги събират.

По време на цялото упражнение за търкаляне краката трябва да са изправени, а пръстите трябва да бъдат изтеглени назад поради действието на мускулите, които разтягат крака в колянната става и извършват плантарна флексия на стъпалото. Трябва да се стремите да достигнете възможно най-далеч с краката си, независимо в коя посока сочат.

Повдигайки таза си от пода в 3-та фаза, натиснете здраво ръцете си върху постелката, така че мускулите, които разтягат ръката в раменната става, също помагат за повдигане на торса. В 5-та фаза играят и ръце в същата позиция важна роля, но мускулите в този случай работят ексцентрично.

Ментален образ. Във възходящата фаза на движението си представете, че хващате голям гимнастическа топка, а когато тазът започне да се спуска, мислено го преместете към краката.

Бележки

Ролките с прави крака могат да се разглеждат като огледалната противоположност на усукване с навеждане напред. Единствената разлика е, че в този случай дърпате таза си към гърдите, а не обратното. Важно е да започнете движението от таза, за да последователно, прешлен по прешлен, огъвате гръбнака в лумбалната област. Коремните мускули накланят таза назад. Това умение ще ви бъде полезно по-късно, за да се отървете от склонността да накланяте таза си напред, когато изпънати кракасъздайте голям момент на сила, например в упражнения като The 100 и Die Hard. Активира се задното накланяне на таза повече мускулни влакнав долната част на коремните мускули и по този начин допринася за стабилността на силовия център. Освен това търкалянето с прави крака осигурява добро динамично разтягане. задна групабедрените мускули и гръбначните изправящи мускули.

Въпреки факта, че ползите от това упражнение, търкаляне с прави крака, са неоспорими, то включва принудително огъване на гръбначния стълб в гръдната и цервикалната област под въздействието на тежестта на тялото, което не винаги е приемливо и допустимо за някои хората. Изпълнявайте това упражнение само ако не чувствате дискомфорт в гърба и врата. Консултирайте се с Вашия лекар и, ако е необходимо, изоставете упражнението или го коригирайте.

Модификации

В 3-та и 4-та фаза поставете краката си зад главата само докато тежестта на тялото лежи върху раменете ви и горна частна гърба, а не на врата. Това ще намали натоварването на шийни прешлени. Ако мускулите ви не са достатъчно гъвкави задна повърхностбедрата, първо се ограничете до факта, че краката ви в горната фаза ще бъдат успоредни на пода. Не е нужно да докосват постелката. Ако мускулите в тази област са много стегнати, можете леко да огънете коленете си, когато са над главата ви. Ако стягането на мускулите в долната част на гърба или раменете не ви позволява да повдигнете таза до нивото на раменете, огънете лактите и поставете дланите си върху долната част на гърба, за да създадете опора за торса.

Опции

С краката си над главата, дорзилно огънете крака си в глезена, за да задълбочите разтягането на подколенните сухожилия. Когато се връщате в изходна позиция, дръпнете пръстите на краката назад.

Работещи мускули

Основни работещи мускули:

Гръбначни флексорни мускули: прав коремен мускул, външен кос, вътрешен кос.
Мускули, които огъват крака в тазобедрената става: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Спомагателни мускули:

Коремни мускули, стабилизиращи позицията на гръбначния стълб: напречен коремен мускул.
Мускули, които разширяват крака в тазобедрената става: gluteus maximus, hamstrings.
Хип абдуктори: gluteus medius, gluteus minimus.
Аддукторни мускули на бедрото: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
Мускули, които разширяват крака в колянната става: четириглав бедрен мускул.
Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенната става: коремен мускул, солеус мускул.
Мускули, които разширяват ръката в раменната става: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid.

Вдишайте. Повдигнете краката си вертикално (флексия в тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).

Повторете упражнението 6 пъти, от които краката в 1-ва фаза се събират 3 пъти и се разтварят 3 пъти.

Придърпайте краката си по-близо до тялото си и се уверете, че флексията на лумбалния гръбнак се поддържа възможно най-дълго във фаза 5, когато коремните мускули контролират постепенното спускане на торса към постелката. След като падне, превключете действието на коремните си мускули, за да поддържате стабилност в таза и долната част на гърба, докато бедрените флексори контролират спускането на краката ви, а бедрените адуктори ги събират.

Повдигайки таза си от пода в 3-та фаза, натиснете здраво ръцете си върху постелката, така че мускулите, които разтягат ръката в раменната става, също помагат за повдигане на торса. В 5-та фаза важна роля играят и ръцете, които са в същото положение, но мускулите в този случай работят ексцентрично.

Ментален образ. Във възходящата фаза на движението си представете, че хващате голяма гимнастическа топка с торса си и когато тазът ви започне да се спуска надолу, мислено я придвижете към краката си.

Бележки

Ролките с прави крака могат да се разглеждат като огледалната противоположност на усукване с навеждане напред. Единствената разлика е, че в този случай дърпате таза към гърдите, а не обратното. Важно е да започнете движението от таза, за да последователно, прешлен по прешлен, огъвате гръбнака в лумбалната област. Коремните мускули накланят таза назад. Това умение ще ви бъде полезно по-късно, за да ви помогне да преодолеете тенденцията да накланяте таза си напред, когато изпънатите крака създават голям момент на сила, като например в упражнения като The 100 и Die Hard. Задният наклон на таза активира повече мускулни влакна в долните коремни мускули и по този начин допринася за стабилността на силовия център. Освен това при ролките с прави крака има добро динамично разтягане на задните бедрени мускули и мускулите, които разширяват гръбначния стълб.

Модификации

Във фази 3 и 4 преместете краката си зад главата само докато тежестта на тялото ви лежи върху раменете и горната част на гърба, а не върху врата. Това ще намали натоварването на шийните прешлени. Ако мускулите на подколенното сухожилие не са достатъчно гъвкави, първо се ограничете до това да държите краката си успоредни на пода в горната част. Не е нужно да докосват постелката. Ако мускулите в тази област са много стегнати, можете леко да огънете коленете си, когато са над главата ви. Ако стягането на мускулите в долната част на гърба или раменете не ви позволява да повдигнете таза до нивото на раменете, огънете лактите и поставете дланите си върху долната част на гърба, за да създадете опора за торса.

Опции

Има най-малко 8 популярни упражнения, чието редовно изпълнение почти винаги води до нараняване или обостряне на хронични заболявания. Професионалистите класифицират такива упражнения като категория X. В смисъла на „X“, тоест упражнения, чието изпълнение е свързано с изключителни рискове за здравето. Това не означава, че те изобщо не могат да се използват. Използвайте го, ако искате. Но помнете какво рискувате. И, разбира се, бъдете изключително внимателни.

Бариерна стъпка

Изпълнение:седейки на пода, изправете единия крак, обръщайки пръста нагоре. Свийте другия крак в коляното и го преместете настрани, обръщайки пръста на крака от вас. Разтворете краката си възможно най-широко, наведете се към изправения крак, като държите крака си с две ръце.

Защо измислихте: за разтягане на мускулите на задната повърхност на правия крак

Какво е опасно:според книгата „Науката за гъвкавостта“ от Д. Алтер, това упражнение„води до прекомерно натоварване на колянната става свит крак, хиперекстензия на медиалния кръстосан лигамент, изплъзване на пателата и компресия на задната част на латералния менискус." Накратко: може сериозно да нарани коляното на свит крак.

Как да защитите: Най-лесният начин е просто да изправите сгънатия в коляното крак или да го пъхнете под себе си.

Наведете се напред до прави крака

Изпълнение:като поставите краката си заедно и изправите краката си, наведете се напред, опитвайки се да докоснете коленете с гърдите си и пищялите с челото.

Защо измислихте: за разтягане на еректорите на гръбначния стълб и мускулите на бедрото.

Какво е опасно:Навеждането напред е преди всичко опасно поради загуба на равновесие. В условия фитнес залаПадането от тази позиция може да доведе до сериозно нараняване на главата и други неприятни наранявания. В допълнение, някои експерти смятат, че огъването е вредно за междупрешленните дискове и връзките на лумбалния гръбнак.

Как да защитите: поставете краката си не заедно, а на ширината на раменете, като по този начин увеличите стабилността на изходната позиция. Или направете същите завои, докато седите, напълно избягвайки евентуално падане.

жаба

Изпълнение:коленичи, разтворете краката си възможно най-широко и се опитайте да седнете с таза на пода. Пръстите на двата крака са обърнати навън, краката са свити в коленете, доколкото е възможно.

Защо измислихте: за разтягане на адукторите на тазобедрената става и подобряване на подвижността на тазобедрената става

Какво е опасно:Както при стъпалото с препятствия, прекомерното натоварване на коленете може да доведе до нараняване, но вече и на двата крака. В допълнение, това упражнение може сериозно да увреди тазобедрените стави.

Как да защитите: По-добре е изобщо да не го правите. В краен случай се опитайте да седнете така, че погледнати отгоре и двата ви крака от седалището до коляното да образуват идеално права линия - не можете да наклоните таза назад.

Наклони с щанга в изправено положение

Изпълнение:като поставите щангата в горната част на трапеца и поставите краката си на ширината на бедрата, трябва да се наведете напред, докато тялото ви стане почти хоризонтално.

Защо измислихте: за укрепване на еректорите на гръбначния стълб и мускулите на бедрото

Какво е опасно:при най-малката загуба на контрол над лумбалния гръбначен стълб е възможна херния на междупрешленните дискове.

Как да защитите: ако сте уверени в собствените си техническа готовност, навеждане с щанга може да се прави, но за кратки периоди – не повече от 2-3 седмици. Ако не, тогава е по-добре да ги замените с румънски мъртва тяга и хиперекстензии.

Напречен канап

Изпълнение:като поставите краката си два пъти по-широки от раменете си, трябва да опрете ръцете си на пода и след това, без да огъвате коленете си, разтворете краката си отстрани, така че в крайна сметка да лежите на пода с бедрата.

Защо измислихте: за разтягане на адукторните мускули на бедрото и впечатляване на романтично настроените хора

Какво е опасно:Сплитовете са едно от най-безполезните упражнения във фитнеса. Не само малцина могат да го изпълнят правилно, но прекомерните усилия могат да доведат до наранявания на менискусите и медиалния кръстосан лигамент. Последното най-често се случва при неволно огъване на коленете, когато се опитвате да паднете възможно най-ниско.

Как да защитите: За да намалите натоварването на коленете, най-добре е да разтягате не двата крака наведнъж, а само единия. За да направите това, застанете на коляно, като преместите другия крак настрани и се спуснете, без да накланяте таза назад. За да предотвратите неволно изкривяване на прав крак, обърнете стъпалото към себе си и го притиснете към пода - напрежението в мускулите на подбедрицата допълнително стабилизира колянната става. Останете в това положение за 15-30 секунди, след което сменете крака.

Завъртания на тялото в наведено положение

Изпълнение:поставете щангата на гърба си, поставете краката си на ширината на бедрата, огънете се в кръста и се наведете. Сега, без да се изправяте, завъртете се от една страна на друга, като завъртите щангата и тялото.

Защо измислихте: в древните времена на бодибилдинга, през 1973 г., това упражнение се използва за трениране на косите коремни мускули.

Какво е опасно:дори обикновените ротации в лумбалната област застрашават сериозни наранявания на меките тъкани около гръбначния стълб и междупрешленните дискове. Навеждането напред увеличава риска няколко пъти. Достатъчно е да си припомним, че лумбаго в долната част на гърба най-често се появява в тази позиция.

Как да защитите: обръщанията на тялото в наклон, ако засягат нещо, по-скоро засягат гръдния кош. Вместо опасна работа с щангата, най-добре е да легнете настрани, да огънете коленете си и да се опитате, завъртайки лопатките (но не долната част на гърба!), Да докоснете пода зад себе си с ръка. Това упражнение е напълно безопасно и значително увеличава подвижността. гръднигръбначен стълб.

Плуг

Изпълнение:легнал по гръб - ръце покрай тялото - трябва да повдигнете краката си и след това да ги спуснете зад главата си, докосвайки краката си на пода. Коленете трябва да се държат прави.

Защо измислихте: за разтягане на мускулите на гръдния, шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб

Какво е опасно:„ралото“ силно компресира вътрешните органи, което на фона на затруднено дишане може да причини неконтролирано издигане кръвно наляганеи загуба на съзнание. Освен това, ако тази асана не се изпълнява правилно, въздействието върху шията далеч надхвърля всички допустими граници. В дългосрочен план това може да доведе до калцификация на шийните прешлени.

Как да защитите: разтягането на изправящите гръбначни мускули - от врата до долната част на гърба - е много по-лесно и безопасно, докато седите. Седнете на колене, стиснете ръцете си зад тила и, заобляйки гърба си, натиснете брадичката си към гърдите. Задръжте за 15–30 секунди.

Пейка преса

Изпълнение:застанете прави с щангата на раменете (дръжте я широк хват). Стъпалата са малко по-широки от бедрата, гърбът е прав, краката са леко свити в коленете. Помагайки си с краката, натиснете щангата над главата си и след това я спуснете обратно зад главата си до нивото на тила или по-долу. Ако работи, повторете.

Защо измислихте: това е упражнение, произлязло от вдигането на тежести (там го практикуват заключителна частграбване), в търговските фитнес клубове те се използват за трениране на делтоидните мускули.

Какво е опасно:прекомерна супинация раменна костс едновременна абдукция може да доведе до сериозно нараняване на раменните стави и/или гръбначния стълб. Последното е най-вероятно в случай, че недостатъчната подвижност на раменните стави се компенсира от прекомерно отклонение в лумбалната или гръдната област.

Как да защитите: Ако искате да правите лежанка, натискайте от гърдите, а не зад главата. Така раменните стави са в безопасно положение, а обхватът на движение на раменната кост е много по-голям, което увеличава натоварването на целевите делтоидни мускули.

Легнете по гръб с изправени крака. Ръцете трябва да лежат покрай тялото с дланите надолу.

Позиция 2

Позиция 3

Ползи от краката зад главата

Завъртане на краката зад главата (Преобръщане)

Ниво на трудност: средно до трудно

Ефект: разтягане и масаж на гръбначния стълб и мускулите на гърба, укрепване на коремните мускули и центъра на тялото, разтягане на задната част на бедрата и седалищните мускули.

Вариант 1 - Начална позиция: легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени на пода, пръстите на краката са насочени. Фиксирайте центъра на тялото, издърпайте стомаха. Вдишайте, докато издишвате, повдигнете краката си от тялото и бавно ги завъртете зад главата си, доколкото е възможно. В идеалния случай трябва да докоснете пръстите на краката си до пода, да вдишате и издишате, плавно да спуснете краката си на пода.

Вариант 2 - Началната позиция е същата, като издишате, извийте краката зад главата с издърпани пръсти нагоре, при вдишване стъпалата заемат флексия, а при издишване се извиват надолу.

Брой повторения: 8 повторения

Не си помагайте с ръце, сякаш бутате краката си от пода.

Не правете резки движения, усукването се извършва плавно - прешлен по прешлен.

Опитайте се да държите краката си прави и докоснете пръстите на краката си до пода зад главата.

По-лесен вариант на сгъване на крака е от позиция маса (крака повдигнати, колене свити на 90°).

Стойка на глава: техника, ползи и вреди

Стойката на глава (Сиршасана) дава на тялото баланс, стабилност и подмладяване. Йогите го наричат краля на асаните, защото стимулира кръвоснабдяването на мозъка и активира хипофизната жлеза.

Като крал, управляващ своите поданици, мозъкът регулира волята и интелекта, въображението и мисленето и влияе върху здравето, жизнеността и развитието на цялото тяло. Йога майсторът B.K.S. Iyengar научи практиката на 84-годишната кралица майка на Белгия. Главата й се тресеше, цялото й тяло трепереше, но през следващите 8 години тя усърдно изпълняваше Ширшасана.

Има два варианта на Sirsasana: salamba - "стойка на глава и ръце" и niralama - "стойка на глава без ръце". За да се подготвите, трябва да практикувате стойка на раменете (Сарвангасана) и поза (Халасана). За жените е напълно достатъчно да изпълняват Саламба Сирсасана правилно.

Техники на изпълнение

Вариантите са няколко, изпълняват се последователно: първо с асистент се усвоява техника №1 срещу стена или в ъгъл, след това техника №2 се усвоява самостоятелно и без стена.

Стойката е направена до стената или още по-добре в ъгъла. Използвайки ъгъл, можете бързо да гарантирате, че когато се постигне баланс, тялото, краката и главата ще се подредят в права линия.
Поставете навития килим в ъгъл, така че краищата да докосват стените, и седнете на колене пред него, с лицето надолу.
Пръстите са свити заедно, палците се докосват, дланите образуват купа и стоят на разстояние 5–8 см от ъгъла. Палците и малките пръсти са успоредни. Ако поставите дланите си по-напред, гръбнакът ще се огъне, стомахът ще изпъкне напред, тежестта на тялото ще падне върху лактите и ще причини болка в тях, лицето ще почервенее.
Предмишниците са разположени така, че лактите да лежат на една линия, лакътните кости да докосват постелката, а радиусите да са разположени точно над тях.
Разстоянието между лактите е равно на ширината на раменете, ръцете остават прави и не се отклоняват. Ако лактите ви са близо, натискът върху ребрата ви ще причини болка в гърдите. Ако лактите са широко разтворени, гръдният кош няма да се отвори и натискът ще бъде върху прешлените на шийния отдел на гръбначния стълб.
Образува се равностранен триъгълник, който е изграден от дланите, предмишниците и разстоянието между гърдите и лактите. Не можете да движите лактите и предмишниците, след като всичко вече е установено.
Дупето се повдига така, че лактите да образуват една линия с раменете, а дланите да образуват една линия с главата. Дишането се измерва.
Докато издишвате, темето на главата се поставя върху постелката, така че заден крайЧерепът се оказа успореден на стените и на 1,5–2 см от малките пръсти. Не дръжте главата си в дланите си и не я стискайте между ръцете си. Оставайки в това положение, направете 3-5 вдишвания и издишвания.
След това, докато издишвате, повдигнете коленете си, пръстите на краката са на пода. След това изправят краката си и движат краката си навътре, позволявайки на торса да стане перпендикулярен на пода.
След като стегнали краката, издърпайте коленните капачки навътре и стойте така 5-10 секунди, поддържайки ритъма на дишане. Помощникът на практикуващия, стоящ отляво или отдясно, поддържа краката и бедрата на практикуващия.
Докато издишвате, без да огъвате гръбначния стълб, преместете задните части в ъгъла. Асистентът повдига краката и тялото на практикуващия, докато краката достигнат стената, докосвайки я с външните ръбове на петите. Сега тялото лежи само на двете стени на ъгъла.
След това повдигнете задните си части от стената и пренесете тежестта върху ръцете и главата. Те стоят в това положение възможно най-дълго, за предпочитане до минута, като дишат нормално. След като придобиете контрол върху позата, времето може постепенно да се увеличи до 5 минути.
За да запазите равновесие, единият крак се отдалечава от стената на 7–10 см, а вторият крак се поставя до първия. Отначало ще можете да стоите така 10-15 секунди. Усещайки загуба на равновесие, те се подпират с крака на стената. След това опитват отново, като дишат отмерено.
За да издишате, облегнете задните си части на стената. Асистентът поддържа краката и бедрата, а практикуващият леко спуска краката и ги поставя на пода. След 10 секунди повдигнете главата си и отпуснете ръцете си.

В крайната ситуация е важно:

гръдната кост е повдигната, за да не се притискат шийните прешлени и тежестта на тялото да не пада върху главата;
страничните части на ребрата повдигат и отварят гръдния кош, оставяйки гръбните прешлени вдлъбнати;
Лумбалните прешлени се изправят, за да се приберат коремните мускули и корема;
задните части са разположени на известно разстояние от стената, за да се осигури баланс на врата и кръста;
петите ви опрете в стената, за да не загубите равновесие.

От стр. 3 до стр. 8 следвайте инструкциите на Техника № 1.
Докато издишвате, двата крака леко свити коленескочи нагоре. Ако гръбнакът се отклони назад, те се опитват да го преместят напред, поддържайки вертикално положение. Коленете сочат нагоре, бедрата остават успоредни на пода.
Торсът се поддържа в една линия с главата. Ако позволите на задните части да паднат назад, да се изравнят с лактите или да се отпуснат, ще настъпи падане.
Сега коленете се издигат, гледат към тавана и тялото от пъпа до коленете стои вертикално. Краката под коленете са свити назад, мускулите на задните части са напрегнати и изтеглени навътре. Тялото от главата до коленете е издължено в една линия. Тази позиция е фиксирана за известно време, дишането е нормално.
Укрепвайки тялото от главата до коленете, те започват да повдигат краката си нагоре, в една линия с бедрата. След това пищялите и прасците се изтеглят докрай.
Когато повдигате краката си от пода, последователността на движение на торса нагоре е важна: първо от лопатките към задните части, след това от слабините към коленете, след това от коленете към краката.
Можете да изпълнявате стойка за 5 минути или повече, докато дишането е нормално. Процесът на балансиране на главата ви е толкова естествен, колкото стоенето на крака.
Докато издишвате, отново заемате позицията на стъпка 4. След това докосвате пръстите на краката си до пода, коленете ви се сгъват и също заставате на пода. Починете в това положение за 10 секунди, след това повдигнете главата си и разкопчайте пръстите си.

В крайната ситуация е важно:

лакътните стави и предмишниците се притискат надолу;
лактите се държат здраво и не се движат;
раменете и подмишниците са повдигнати, за да се избегне натиска на телесното тегло върху ушите;
раменете са достатъчно отдалечени от ръцете;
междуребрените мускули са разширени и повдигнати нагоре;
подмишниците са добре отворени и разширени нагоре;
лопатките и гърба са изтеглени навътре, гърдите са обърнати, без да се нарушава позицията на главата и шията;
страничните части на тялото са повдигнати нагоре;
средата на бедрата и коленете образуват една линия;
задните части и бедрата са компресирани, вътрешната част на бедрата е повдигната нагоре;
глезените и пръстите на краката могат да се докосват;
стъпалата са изправени така, че да са на една линия с краката и да не се извиват никъде, а пръстите да сочат нагоре.

Трябва да се обърне внимание

Препоръчва се стойка на глава да се изпълнява преди други упражнения, които могат да нарушат дихателния ритъм и да предизвикат треперене на тялото.
При изпълнение гръбнакът трябва да е прав.
За поддържане на баланса, короната и центровете на сводовете на краката се използват като стълбове.
Тежестта на тялото е концентрирана върху главата, а не върху дланите или лактите.
Когато губите равновесие в крайната позиция, трябва да огънете коленете си към корема и да освободите ръцете си. Тялото няма да пада, а ще се плъзга надолу и назад в посока от врата към торса.
Ако сте с наднормено тегло, имате проблеми с матката, менструален цикъл или херния, трябва да държите коленете и петите разделени, а пръстите на краката да се допират. Това облекчава натиска върху матката и слабините.
За да не прекомерно стимулирате психиката, след като изпълните Shirshasana, не забравяйте да влезете в Sarvangasana. Времето на излагане трябва да бъде същото или Сарвангасана трябва да се направи малко по-дълго.
Стойката на глава се изпълнява веднъж по време на една тренировка. Можете да го практикувате два пъти на ден, ако го правите сутрин и вечер.

Пълни противопоказания

Не трябва да правите стойка на глава, ако практикувате Хатха Йога ежедневно за по-малко от 6 месеца и имате следните заболявания:

Хипертония.
Сърдечно заболяване, сърдечна недостатъчност.
Тромбоза и атеросклероза.
Конюнктивит, глаукома и съдова слабост на очите.
Всякакъв вид кървене.
Възпаление на средното ухо, лигавиците на носа и гърлото.
Изместване на междупрешленните дискове.
Силно замърсяване на кръвта (хроничен запек и кожни обриви).
Нарушена бъбречна функция.

Времеви ограничения

Прекомерно пълни черва (не по-рано от 3-4 часа след хранене).
Физическа умора.
Главоболие, световъртеж.
Енергични упражнения (с интервал от поне 30 минути).
Бременност или менструация.
Обилно изпотяване, треска, ускорен пулс и болка.

Заключение

Способността да стоите правилно "с главата надолу" неутрализира недостатъците на нормалното вертикално положение, когато вътрешните органи потъват и стават мудни. Сиршасана нежно ги убеждава да се преродят. Тялото се затопля, кръвоснабдяването се увеличава, дишането и храносмилането се подобряват.

Лекуват се много леки заболявания: настинки и болки в гърба. Но основният ефект е върху мозъка. Следователно, всеки, който страда от липса на енергия и сила на волята, интелектуална слабост и липса на умствена яснота, трябва да разбере ползите от стойката на глава и да започне да я практикува редовно у дома или като посещава групови класове.

Как правилно да изпълнявате бреза?

Когато чуем фразата „упражнения с бреза“, първото нещо, което ни идва на ум е училищни уроцифизическо възпитание. Оказва се, че тази стойка е много полезна за здравето, но само ако се изпълнява правилно.

Как да направите правилно бреза, защо упражнението е полезно - ще го разгледаме в тази статия.

Описание

“Сарвангасана” в йога, “свещ” в европейската гимнастика, “бреза” при славяните - упражнението е едно от основните в акробатиката и гимнастиката. Всеки може да се справи, но не всеки знае какъв е възможен ефект редовни часове. Позата „бреза“ е стойка на раменете, с изпънати нагоре прави крака, докато ръцете поддържат тялото в таза или долната част на гърба. Впоследствие, след редовни тренировки, ръцете могат да се изпънат на пода, като се държи тялото в изправено положение с мускулно усилие.

По време на тази позиция кръвообращението се подобрява, кръвта тече по-добре към задната част на главата през гръбначната артерия, като по този начин се подобрява функционирането на вътрешните органи. От санскрит „сарвангасана“ се превежда като „поза за цялото тяло“. За тези, които току-що са започнали да го практикуват, ще бъде по-лесно да започнат с по-лесната версия на „випарита карани“. Това е същата стойка, но в нея можете да се огънете в долната част на гърба, буквално да я поставите върху ръцете си, които поддържат телесното ви тегло.

Ползи от упражненията

Стойката на бреза благоприятства почти цялото тяло:

укрепва мускулите на гърба, корема, бедрата и краката;
отлагането на соли намалява;
укрепва гръбначния стълб;
позата е изправена;
количеството на подкожните мастни натрупвания намалява.

Благодарение на подобреното кръвообращение и насищането на кръвта с кислород, клетките на тъканите се подмладяват, бръчките се изглаждат и кожата става еластична. Упражнението ви позволява да облекчите напрежението от краката, коремната кухина и да разхлабите гръбначния стълб. Помага при лечението на много здравословни проблеми както при жените, така и при мъжете:

апетитът и храносмилането се подобряват;
кръвоносните съдове се укрепват;
сърдечната дейност се нормализира;
ендокринната и хормоналната система се нормализират;
мозъчната функция се подобрява;
мигренозната болка изчезва;
налягането се нормализира.

Редовните упражнения ще предотвратят гинекологични заболявания при жените и простатит при мъжете. Жените ще забравят за болката критични дни. Брезата ще помогне в борбата с подуването на краката и разширени венивени, укрепва имунната система, ще ви избави от анемия, хронична умора, ще подобри зрението ви и ще ви даде бодрост и настроение за целия ден.

Как да направите бреза правилно

Стойката за лопатки има проста техника:

легнете по гръб върху постелка, постлана на пода;
съберете краката си и ги повдигнете нагоре, след което повдигнете бедрата си от пода;
помогнете си с ръце, като ги опрете на долната част на гърба.

В резултат на това главата, шията и лопатките лежат на пода, а тялото и краката са разположени вертикално, като същевременно се опитват да поддържат нивото на тялото. Трябва да „излезете“ от стойката плавно, да легнете за известно време, отпускайки мускулите си. Най-доброто времеза класове - сутрин, докато тялото и мозъкът са отпуснати и стомахът е празен. Препоръчително е да приемате храна след тренировка, тя трябва да бъде нещо леко. Упражнението може да се прави всеки ден.

Възможни затруднения и грешки

Ако изпитвате затруднения при изпълнението му, можете да улесните упражнението. Поставете стол зад главата си, първо кръстосайте краката над главата си, поставете пръстите на краката си върху седалката на стола и след това плавно се изравнете. Не бързайте веднага да стоите в това положение дълго време, започнете с тридесет секунди, като постепенно увеличавате до три минути.

по време на упражнението трябва да се отпуснете;
не трябва да стоите в поза, изпитвайки чувство на дискомфорт; ако това се случи, това означава, че правите нещо нередно или сте увеличили времето твърде много;
Не можете да завъртите главата или врата си, докато стоите, можете да се нараните;
Не трябва да изпълнявате упражнението, ако сте пили алкохол преди него;
Ако имате здравословни проблеми, не трябва да стоите повече от минута.

Начинаещите с тренирано тяло често се заблуждават от привидната лекота на упражнението и такова погрешно схващане завършва с нараняване. За да ги избегнете, не скачайте внезапно, след като ги изпълните, плавно спуснете краката зад главата си и едва след това на пода, легнете тихо известно време, преди да станете.

Противопоказания

Упражнението с бреза несъмнено е от полза за тялото, но в някои случаи има противопоказания за неговото изпълнение.

Не можете да изпълнявате стойка в следните случаи:

с ингвинална херния;
по време на критични дни;
с нараняване на гръбначния стълб и шийния отдел на гръбначния стълб;
увеличена щитовидна жлеза;
при проблеми със сърдечната дейност;
при глаукома;
с отит;
ако налягането е твърде високо;
за бременни жени в по-късен етап.

Медицинските работници също са съгласни с мнението на йогите за подмладяване на тялото чрез редовно изпълнение на тази позиция. Лекарите обясняват тези резултати с подобреното кръвообращение, което подобрява работата на всички системи на тялото. Йогите добавят, че се подмладява не само физическото тяло, но и духовното ни начало.

Тайните на изпълнението на халасана, техниката на пози плуг в йога, ползите от асаната

Халасана е обърната йога поза, която е полезна за здравето на гърба и краката. Позата плуг намалява болките в гърба и може да ви помогне да спите.

Като част от първата последователност на Ащанга Виняса йога, Халасана се въвежда от Саламба Сарвангасана. В тази статия ще разгледаме влизането от легнало положение.

Техника на изпълнение

Стъпка 1:

Легнете на пода с гръб надолу. Изправете гърба си, дръпнете лопатките заедно и надолу. Отстранете лумбалната дъга.

Стъпка 2:

Докато вдишвате, повдигнете двата крака над тялото си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си изправени, като петите ви се простират активно към тавана. Уверете се, че раменете ви са изтеглени от врата и продължете да дърпате лопатките заедно.

Стъпка 3:

При следващото си вдишване повдигнете таза и поставете краката си зад главата. Ако е необходимо, подпрете таза/долната част на гърба с ръце за баланс. Издишайте и преместете краката си по-далеч зад главата, създавайки гънка в тазобедрените стави.

Бавно спуснете пръстите на краката си на пода зад главата. Ако е възможно, дръжте торса си перпендикулярен на пода, с напълно изпънати крака.

Стъпка 4:

Като държите пръстите на краката си плоски на пода, повдигнете бедрата и опашната кост към тавана. Представете си, че тялото е окачено на тазобедрените стави.

Гърлото трябва да е меко, погледът да е насочен към пъпа.

Стъпка 5:

Можете да продължите да натискате ръцете си в долната част на гърба, бутайки гърба си към тавана. Друга възможност е да махнете ръцете си от гърба и да ги изпънете зад себе си на пода, с дланите надолу, противоположни на краката. Направете няколко дихателни цикъла.

Стиснете дланите си и натиснете здраво по цялата повърхност на ръцете си, действайки като лост, докато повдигате бедрата си към тавана.

Стъпка 6:

Останете в позата от 1 до 3 минути. Халасана обикновено се практикува след Саламба Сарвангасана за 1 до 5 минути.

Излезте от позата

Докато вдишвате, върнете ръцете си към долната част на гърба. Докато издишвате, започнете да спускате краката си, като ги държите близо до тялото; разгънете гръбнака си по протежение на постелката, като спуснете краката си в първоначалното им положение.

Корекция на асани / контролни точки

активно дръпнете лопатките заедно и ги издърпайте към долната част на гърба, като отдалечите раменете от ушите си, за да освободите долните шийни прешлени и горните гръдни прешлени;

задачата е да поддържате цялото телесно тегло на раменете, а не на врата;

брадичката е леко прибрана към врата, главата е отпусната;

За да разтегнете още повече гръбнака си, отдалечете краката от главата и не сгъвайте коленете.

полза

намалява стреса и умората;

стимулира коремните органи и щитовидната жлеза;

разтяга раменете и гръбнака;

има благоприятен ефект при безплодие, безсъние и синузит;

Помага за премахване на мастните натрупвания в областта на бедрата и корема.

Противопоказания

наранявания на врата и гърба;

астма и високо кръвно налягане;

бременност, като се започне от 2-ри триместър.

Подготвителни упражнения за йога

Разширена практика

Докато влизате в асаната, здраво дръпнете лопатките заедно и се издигнете до върховете на раменете. Натиснете здраво раменете си, като същевременно повдигнете таза и тялото си и допълнително преместете краката зад главата и ръцете си в обратна посока.

Вариации

Лека версия на Халасана

Първоначално не се опитвайте да поставите краката си напълно зад главата си: повдигнете краката си нагоре и се опитайте да ги поставите не напълно зад главата си, като по този начин се търкаляте напред-назад. Повторете движението няколко пъти, докато се почувствате готови да завършите асаната.

Можете също така да изпълнявате асаната срещу стената, като поставите краката зад главата си и ги поставите на стената на удобна за вас височина. в моментавреме.

Когато излизате от асаната, за да избегнете нараняване или прищипване на врата, огънете коленете си.

Влизайки в асаната, поставете ръцете си зад главата си с дланите нагоре. Поставете краката си върху дланите, така че сводът на стъпалото да лежи върху дланта ви. Издърпайте петите по-далеч зад главата си, като ги държите с длани. В този вариант гърбът е заоблен, а задната част на бедрата и долната част на гърба са изпънати.

Карнапидасана (поза на ушите между коленете). Тази асана може да се изпълнява само ако сте усвоили Халасана! Карнапидасана работи перфектно в областта на шийката на матката, разтяга раменете и целия гръбначен стълб.

За да изпълните асаната, изпълнете следните стъпки:

въведете Halasana, като следвате стъпките, описани в инструкциите по-горе;

Докато издишвате, преместете таза си малко по-назад от главата си и огънете коленете си. Ръцете остават в същото положение - изпънати в противоположната на тялото страна, дланите са свити.

При всяко излизане се опитвайте да придърпвате коленете си все повече и повече към ушите, така че главата ви да е между краката. Отделете време.

Поставете пищялите си на пода с главата между коленете и стъпалата събрани. Ако почувствате и най-малкия дискомфорт във врата, спрете да движите краката си към главата. Дишайте равномерно, гледайки средата на гърдите си.

задръжте асаната за няколко дихателни цикъла, след това внимателно изправете коленете си и излезте от асаната, както е посочено в основните инструкции.

d_yatsenko

йога за живота и живот с йога

бележки на практикуващия

Поза плуг, халасана (лежи по гръб, изправени крака зад главата)

Какво трябва да знаете:

Всяко увреждане или нараняване в цервикалната област;

Бронхиална астма (дишането в плуг може да бъде затруднено);

Информация за това списание

Цена на поставяне 400 токена
Социален капитал 155
В приятели
Продължителност 24 часа
Минимален залог 400 токена
Вижте всички промо оферти

6 коментара
Оставете коментар

просто е много спокойно в този вид "цуг"

следете :)

Относно препоръчаното от вас влизане в халасана, като използвате само коремните мускули. Може би вашите ученици са в добра физическа форма, но за обикновения посещаващ час по йога това е непостижимо. За тях предлагам вариант за влизане в Халасана от легнало положение с длани поставени под седалището. това правилно ли е

Пилатес: упражнение за сгъване на краката

Техника на изпълнение

Вдишайте. Повдигнете краката си вертикално (флексия в тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).

Повторете упражнението 6 пъти, от които краката в 1-ва фаза се събират 3 пъти и се разтварят 3 пъти.

Основни работещи мускули

Гръбначни флексорни мускули: прав коремен мускул, външен кос, вътрешен кос.

Мускули, които огъват крака в тазобедрената става: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Допълнителни мускули

Коремни мускули, стабилизиращи позицията на гръбначния стълб: напречен коремен мускул.

Мускули, които разширяват крака в тазобедрената става: gluteus maximus, hamstrings.

Хип абдуктори: gluteus medius, gluteus minimus.

Аддукторни мускули на бедрото: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Мускули, които разширяват крака в колянната става: четириглав бедрен мускул.

Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенната става: коремен мускул, солеус мускул.

Мускули, които разширяват ръката в раменната става: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid.

Придърпайте краката си по-близо до тялото си и се уверете, че флексията на лумбалния гръбнак се поддържа възможно най-дълго във фаза 5, когато коремните мускули контролират постепенното спускане на торса към постелката. След като падне, превключете действието на коремните си мускули, за да поддържате стабилност в таза и долната част на гърба, докато бедрените флексори контролират спускането на краката ви, а бедрените адуктори ги събират.

Повдигайки таза си от пода в 3-та фаза, натиснете здраво ръцете си върху постелката, така че мускулите, които разтягат ръката в раменната става, също помагат за повдигане на торса. В 5-та фаза важна роля играят и ръцете, които са в същото положение, но мускулите в този случай работят ексцентрично.

Бележки

Модификации

Опции

Упражненията за гръбначния стълб трябва да се изпълняват през целия ви живот. От състоянието на гръбначния стълб зависи здравето не само на гърба, но и на цялото тяло. Така че, ако мускулният корсет е слаб, никой мануален терапевт няма да предпази гръбнака ви от остеохондроза, изкривявания и други заболявания.

Има много техники, насочени към поддържане на идеална поза и мобилност. Независимо от техните индивидуални характеристики, те имат много общи неща. Йога упражненията са особено ефективни за здравето и гъвкавостта на гърба. Почти всички полезни упражнения за гръбначния стълб могат да се изпълняват у дома, без да се отделя толкова много време, колкото може да изглежда.

Новинарски ред ✆

Тези прости упражнения за гръбначния стълб трябва да се изпълняват преди лягане. Това обаче не означава, че ако имате време сутрин или следобед, не можете да ги използвате. Защо се препоръчва да се изпълняват вечер е лесно обяснимо. През целия ден гърбът ни изпитва различни видове стрес. Това включва дълго седене пред компютъра, каране на обществен транспорт в неудобна поза, повдигане на тежки предмети и т.н. Естествено е гърбът ви да стане по-малко от идеалния в течение на един ден. Ако си легнете в това положение, никакъв ортопедичен матрак няма да коригира ситуацията. В края на краищата, той е в състояние да приеме формата на тялото ни. Това е несъвършената форма, която ще приеме. Следователно този набор от само 2 упражнения е насочен към отпускане на мускулите на гърба и изправяне на гръбначния стълб. Те също са добри за гъвкавостта на гърба. Те могат да се изпълняват след всяка тренировка.

Упражнение на хоризонталната лента

Лежащо упражнение за разтягане на гръбначния стълб (ако няма напречна греда)

Упражнение за разтягане на шийката на матката

Първите две упражнения (които са взаимозаменяеми) могат да разтягат всички части на гръбначния стълб с изключение на цервикалната област. Затова има отделно упражнение за тази деликатна зона.

Начална позиция: изправена или седнала. Трябва да използвате въображението си и да си представите, че има въже, вързано от върха на главата ви. Вие сте издърпани за това. Главата трябва да е в равна позиция. Трябва да се издърпа нагоре, без да се променя позицията. Вратът, опънат нагоре, се задържа за няколко секунди в най-високата точка. След като мускулите се отпуснат, повторете упражнението 2 пъти. На следващия етап трябва отново да протегнете врата си нагоре и леко да го наклоните надясно и наляво.

Всички упражнения за изправяне на гръбначния стълб изискват плавност, бавно темпо и последователност.

Комплекс от упражнения за гръбначния стълб

Упражнение за долната част на гръбначния стълб

Изпълнява се, докато седите на пода. Прави крака изпънати напред. Поставете ръцете си пред гърдите като блок за защита. В това положение е необходимо да се ходи на задните части. 8 стъпки напред, 8 стъпки назад. Упражнението се повтаря 3-5 пъти.

Упражнение "Плуг"

От легнало положение на гърба си, трябва да хвърлите краката си над главата си. Ръцете са разположени покрай тялото. Краката трябва да са прави и отпуснати назад, доколкото е възможно. Пръстите на краката трябва да достигнат пода. Всеки, който го може, може да посегне с петите си. Трябва да останете в това положение за 10-30 секунди. След това се върнете в изходна позиция, като бавно спуснете краката надолу.

Упражнение "Огъване"

Комплекс от упражнения "Крокодил"

Всички тези упражнения са насочени към подобряване на здравето при остеохондроза, херния, радикулит и други заболявания. Използват се като масаж на вътрешните органи. Много полезен за възстановяване на гъвкавостта на гърба. Правейки ги, можете да укрепите нервната система и да подобрите кръвообращението. Не се препоръчва за хора с астма, белодробна туберкулоза и пневмосклероза.

Важно е да се обърне внимание на правилното дишане. Когато правите спирални завои, трябва да вдишате, а когато се върнете в изходна позиция, издишайте.

Общо комплексът "Крокодил" включва 13 упражнения, които трябва да се изпълняват в строга последователност.

Упражнения по метода "Фукуцуджи".

Набор от упражнения за гръбначния стълб може да се състои само от една петминутна задача. Техниката ще ви помогне не само да укрепите гърба си, но и да отслабнете и дори да пораснете. Японският основател на този метод предлага просто да използвате навита кърпа. Тази увереност в резултата вече е доказана от потребителите на техниката. Според Фукуцуджи компресията на гръбначния стълб и наднорменото тегло възникват поради факта, че тазовите кости и ребрата са в неправилна позиция. Ако ги поставите в естествена позиция, талията ви ще намалее, гръбнакът ще се разтегне и ще се появи правилна стойка.

За да направите това, достатъчно е просто да лежите на възглавница за няколко минути на ден, правилно разположена в лумбалната област. Ролката ще трябва да се увеличи, когато натрупате опит.

Заключение

В заключение си струва да се отбележи, че здравият гръбнак не изисква много внимание. След като му отделите 30-40 минути на ден, ще почувствате лекота в цялото си тяло. За да направите гърба си гъвкав, трябва да работите по-дълго. Но след като започнете, не спирайте. Всички велики неща започват с първата стъпка.

Няма нужда да лекувате ставите с хапчета!

невъзможност за лесно и удобно движение;
дискомфорт при изкачване и слизане по стълби;
неприятно хрускане, щракване не по собствено желание;
болка по време или след тренировка;
възпаление на ставите и подуване;
безпричинни и понякога непоносими болки в ставите...

Сигурно сте пробвали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари, прегледи и явно нищо от изброеното не ви е помогнало... И това си има обяснение: на аптекарите просто не им е изгодно да продават работещ продукт, тъй като ще загубят клиенти! Точно на това се противопоставиха съвместно водещи ревматолози и ортопеди в Русия, представяйки отдавна известно ефективно лекарство за болки в ставите, което наистина лекува, а не просто облекчава! с известен професор.