Всички жени мечтаят да имат перфектна фигура, и особено тънка талия. Това може да стане с помощта на диета и упражнения, които са насочени към изгаряне на мастните натрупвания в страните и корема.

Диета за талия на оса

За всяка жена диетата се избира индивидуално, като се вземат предвид възрастта, височината и теглото. Но дори и в този случай, тъй като простите въглехидрати бързо се усвояват и се превръщат в мазнини, намалете консумацията им до минимум.

Какви храни съдържат прости въглехидрати? Техният източник са всички сладкарски изделия, например шоколад, сладкиши, торти. много прости въглехидратинамира се в тестени изделия, печива, сода и захар. Ако не спазвате диета, доп телесни мазнининяма да изчезнат от страните и корема и ще се превърнат в мускули, а талията няма да стане тънка. Ето защо, за да получите красива тънка талия, трябва да следвате и упражненията.

Ефективни упражнения за тънка талия

Упражненията за талия придават стегнатост и еластичност на кожата в тази зона и затова е необходимо максимално въздействие върху тази област. Преди да започнете, трябва да загреете тялото си за 5 минути, като клякате, бягате или танцувате.

1. Обръч

За да намалите размера на талията си, използвайте обръч или хулахуп. Той се счита за един от ефективни методи. Използван е в началото на миналия век. Правилният изборОбръчът ще ви помогне да намалите талията. Можете да изберете метален или масажен обръч Не забравяйте, че стомахът винаги трябва да е под напрежение при усукване. Трябва да се върти поне 1,5 часа с 2 почивки, които не са повече от 2 - 3 минути. Правейки усърдно такива тренировки, можете да придобиете тънка талия и да отслабнете. излишни килограми. Според фитнес треньори, ако въртите хулахуп правилно, ще изгорите повече от 300 kcal за час.

Гледайте това упражнение в това видео.

Добро и най-популярно упражнение за коремните мускули, освен коремните преси, е планкът. Но много хора го правят по грешен начин. За да ангажирате корема, трябва да стиснете задните си части и да държите тялото си изправено. Когато задните части се свиват, те стягат задната част на бедрата, което от своя страна ангажира в по-голяма степен коремните мускули. Опитайте се да сте сигурни, че бедрата ви не падат, защото когато паднат, коремът няма да се напрегне и по този начин няма да постигнете целта си.

1. Странична дъска

Това упражнение използва страничните вътрешни външни мускулинатиснете. Не създава груб вид, а по-скоро укрепва и оформя косите мускули.

Гледайте видеоклипа по-долу, за да видите как се изпълнява дъската.

Приемете позицията на дъската и я подобрете. Има много упражнения с търкаляне на фитбол. Основната тренировка започва с поставяне на ръцете и лактите върху фитбол. Докато поддържате позицията на дъската, завъртете топката леко напред. Движенията напред и назад, извършвани с баланс и контрол, са страхотни за коремните мускули, защото работят добре за долната част на гърба и косите мускули.

С помощта на такива повдигания се активират напречните мускули. Важно е да правите това упражнение правилно. При изпълнението му се разтягат сухожилията и бедрата. Заемете обърната L позиция: Легнете по гръб и повдигнете краката си, така че краката ви да са в една линия с бедрата. От тази позиция повдигнете бедрата си от пода и протегнете краката си към тавана. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да сте сигурни, че краката ви не се люлеят и не се огъват в коленете.

Това упражнение изглежда странно, но принуждава напречните мускули да работят. За да го изпълните правилно, застанете на четири крака и издишайте напълно. От тази позиция издърпайте корема си и задръжте за 10 секунди. Повторете движението няколко пъти, но се опитайте да го направите така, че да не се задъхвате и да поддържате неутрална позиция на врата и гърба.

1. "вакуум"

За малка талия и плосък коремтова упражнение е добро решение. Основният трик е, че чрез дълбоко дишане се достига до напречен мускулкорема, той е отговорен за тънка талия, плосък корем. Гледайте това видео за подробности:

Правейки това упражнение, ще получите изгаряне на коремни мазнини и кардио тренировка. Като редувате повдигане на колене и усукване на тялото, създавате импулс, който кара сърцето ви да бие по-бързо. Като ангажирате долната и горната част на тялото, вие ще ангажирате всички мускули в коремната област. Тези коремни преси карат коремните ви мускули да горят повече от други тренировки за корем.

Без стрес върху бедрата никое упражнение за талия няма да бъде перфектно. Натоварванията на Glut bridge и бедрата са насочени към мускулите на задните части и долната част на гърба. Правейки тези упражнения, укрепете мускулите си и оформете задните си части. това по страхотен начинразвийте наклонени мускули и накарайте талията да изглежда тънка.

При изгаряне на мазнини скачането с разтворени крака е много ефективно. Вместо обикновени могат да се използват ски туистове. Когато правите усуквания, скачате по обичайния начин, но държите краката събрани и вместо да вдигате ръце над главата, въртите бедрата. И така, скачате, завивате наляво, след това надясно и право напред. Упражнение, насочено към завъртане на коремната функция, също изгаря калории.

Чудесен начин за постигане на елегантна талия е скачането на въже, защото благодарение на него се засилва материалният метаболизъм и се стягат коремните мускули, което е много ефективно. Когато правите това упражнение, усложнете движенията, ангажирайте коремните мускули, тоест докато скачате, завийте наляво и надясно. Свикнете с това движение. След няколко дни опитайте да тренирате с висока интензивност и паузи:

• скочете на въже за скачане за 40 секунди и възможно най-бързо;
• Починете 15 секунди;
• Повторете 5 пъти, починете за минута и започнете отново.

С този метод ще изгорите много калории и след тренировка ще постигнете ефект на изгаряне на мазнини.

1. "Плуване"

Редовното повторение на този набор от упражнения ще направи талията ви привлекателна и тънка. И така, легнете по корем и притиснете бедрата си към пода. Поставете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете изпънатите си ръце и гърди едновременно от пода и огънете ръцете към тялото, стегнете лактите и съберете лопатките, сякаш плувате като леопард. След завръщането си в начална позиция, повторете упражнението отново.

Можете да гледате различни упражнения за тънка талия в това видео:

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Тънката талия винаги се е смятала за красива и като се има предвид, че тялото, когато трупа мазнини, първо го прави в областта на корема и страните, поддържането на добра форма не е лесна задача. Преди това, за да изглеждат впечатляващи, жените и момичетата носеха плътно затегнати корсети, чието използване имаше отрицателно въздействие върху здравето. Сега има упражнения за тънка талия. Методът не е толкова радикален като корсета, но изисква много усилия и сериозна мотивация.

Какво определя тънкостта на талията?

За редица фактори цифрата зависи от типа на тялото и наследствеността. Хиперстениците (хората с едри кости) могат да постигнат добри резултатиЩе бъде много по-трудно, отколкото за астениците (не са склонни към наднормено тегло). Осъществяването на тънка талия ще бъде трудно за тези, които имат малко разстояние между ребрата и тазовата кост. Хормоналните нива също играят важна роля. С излишък на естроген (женския полов хормон) в кръвта, фигурата става по-женствена и талията става по-тънка. При неговия дефицит се наблюдава обратен ефект.

Тънката талия е относителна стойност. Основното е, че е пропорционално. За жени с нормално телосложение нормалният размер на талията се определя чрез изваждане на 100 см от височината. Тези. с височина 175 см, нормалната височина на момичето трябва да бъде 75 см. Естествено, тези цифри са само приблизителни, но от тях можете да разберете, че не трябва да се измъчвате с диети, стремейки се към талия от 60 см, тъй като вашият тип. изисква други параметри. Друг начин да получите пропорциите на тялото си е да изчислите 70% от размера на бедрата си. За да имате тънка талия:

• Отслабнете холистично, като използвате цялото си тяло.
• Премахването на брашно, сладкиши и алкохол ще ви помогне бързо да постигнете желания резултат.
• Диета и упражнения ще ви помогнат да постигнете тънка талия; те са ефективни само заедно.
• Целеви упражнения за изгаряне на мазнини. Ако не е там, тогава силова тренировкаще увеличи размера на талията ви.

Правила за изпълнение на упражнения

Размерът на талията зависи пряко от количеството мазнини в нея, което се премахва чрез тренировка. Не мислете, че с напомпан корем ситуацията ще се подобри. Увеличаването на натоварването на мускулите допринася за растежа на техния обем и следователно на талията. Най-доброто решение е да напомпате мускулите си, след като премахнете мастен слой, или комбинирайте силови и кардио упражнения в една тренировка.

Насочени към изгаряне на мазнини, а не към наддаване на тегло, кардио тренировките спомагат за разтягане на сърдечния мускул, подобряване на кръвообращението, увеличаване на издръжливостта и нормализиране на дишането. Упражненията за кръста включват хула-хуп и танци с помощта на коремните мускули. Концентрирайте се върху тези видове, които ангажират косите мускули, основните стабилизатори. Не бива да прекарвате много време в навеждане настрани: те могат да направят талията ви по-дебела. Тези съвети ще ви помогнат при изпълнението на упражненията:

• Ако не можете да отидете на фитнес с професионален треньор, правете упражнения у дома.
• Ключът към успеха е редовността. Ако нямате време или енергия, намалете нивото на натоварване, намалете броя на изпълняваните упражнения за тънка талия, за да подобрите качеството.
• Измерете размера на талията си, преди да започнете часовете, за да наблюдавате напредъка си.
• Следвайте стриктно инструкциите, изпълнявайте тренировката съвестно, бавно, за да усетите как работи всеки коремен мускул. Тогава резултатът няма да закъснее и талията ви ще стане по-тънка по-бързо.
• Колкото по-голям е слоят мазнина отстрани и корема, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражненията. С течение на времето упражненията ще станат по-лесни и мазнините ще изчезнат.
• Тренирайте в добре проветриво помещение.
• Не задържайте дъха си, докато тренирате.
• Трябва да тренирате на празен стомах или 2 часа след хранене.
• За да предотвратите мускулна болка, разтягайте се всеки път след комплекса.
• Стимулирайте се с мотивиращи видеа, снимки с желания резултат.

Как да получите тънка талия за една седмица: ефективни упражнения

Понякога има ситуации, когато неочаквано пристига покана за важно събитие и трябва да направите тънка талия за една седмица. Дори и в този случай има изход, но е по-добре да не допускате това да се случи. Методът не е груб, както може да изглежда първоначално, но внезапна загуба на тегло– във всеки случай стрес за организма. Винаги трябва да спазвате три правила:

• Направете ден на гладно, като ядете по избор: плодове, елда или кефир.
• Придържайте се към него през цялото време строга диета, напълно изоставяне на брашно, мазни, пържени, сладки, кафе, индустриални сосове. Храненето трябва да е на всеки 3-4 часа, без да се вечеря след 18 часа. Диетата трябва да включва нискомаслени зеленчукови супи, слаб зелен чай, пресни зеленчуци, варени пилешки гърди, две ябълки дневно, нискомаслено извара.
• Изпълнете специални упражненияза тънка талия.

Продължителността на тренировката трябва да бъде повече от 60 минути. Това време се дължи на процеса на изгаряне на мазнини, който започва след 40 минути упражнения и това е основната цел. Първите 20 минути ще прекарате в въртене на педалите на велоергометър, четири минути при скорост 1-2, след това още четири при скорост 3-4. Няма прекъсвания, дишането трябва да е равномерно. След кратка почивка преминете директно към упражнения за трениране на коремните мускули.

• Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата. Поставете краката си на краката си, като огънете коленете си. Бавно повдигнете тялото си, докато лопатките ви се отлепят от пода, като държите бедрата неподвижни. Спрете на върха, бавно спуснете надолу.
• Без да се изправяте, поставете ръцете си на коленете. Издигнете се бавно, като протегнете ръцете си напред. Трябва да се изправите само с помощта на коремните мускули. След като спрете на върха, бавно се спуснете.
• Без да ставате, сключете ръцете си зад главата си, огънете коленете си и след това се обърнете настрани, докато докоснете пода, като държите гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Целият комплекс трябва да се извърши в два подхода. Първия ден 10 пъти, като дневно количеството се увеличава с две. След изпълнение на упражненията е препоръчително да прибягвате до масажи, обвивания и нанасяне на антицелулитен крем, в зависимост от вашите предпочитания. След приключване на процедурата и вземане на душ изпийте чаша билков чай. Приема го сериозно този метод, можете да свалите 2-4 см от талията си за седмица.

Тънка талия и плосък корем: най-добрите упражнения със снимки

За да поддържате тънка талия, трябва да спортувате поне четири пъти седмично. Благодарение на няколко упражнения, всяко от които ще отнеме около минута и минута почивка между тях, мускулите ще бъдат тонизирани и мазнините няма да имат време да се стегнат. В началния етап са необходими два подхода. С течение на времето можете да увеличите броя до четири и да намалите времето между упражненията до 30 секунди.

• Легнете и поставете краката си на пода със свити колене. Докосвайки слепоочията си с ръце, повдигнете лопатките, издърпвайки тялото си към коленете, докато изпълнявате упражнението.

• Заемете позиция на дъска, като се опрете на пръстите на краката и дланите си. Ръцете ви трябва да са под раменете, а гърбът ви трябва да е изправен. Направете „стъпка“, като пренаредите лява ръка, крак и след това прикрепете десните си крайници. Върнете се в изходна позиция, като повторите действието от другата страна.

• В седнало положение, свити кракаПоставете краката си на пода, подпрете ръцете си леко отзад. Докато правите упражнението, повдигнете краката си, докато прасците ви застанат успоредни на пода, сключете ръце на гърдите си и започнете да въртите тялото си в двете посоки.

• Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата. Откъснете нея и раменете й от постелката. Повдигнете краката си нагоре и ги дръжте под прав ъгъл спрямо тялото, като ги спускате последователно, докато станат успоредни на пода.

• Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, поставете свитите си крака и стъпала на пода. Повдигайки главата и лопатките, достигнете десния крак с лявата си ръка и след това направете упражнението в обратен ред.

• В седнало положение поставете свити крака със стъпала на пода, ръцете леко отзад. Облегнете тялото си назад и го изпънете напред десен крак. След като се върнете в изходна позиция, повторете упражнението с другия крак.

• Легнете на лявата си страна, поставете лявата си ръка на пода, а дясната зад главата. Опирайки се на ръката си, трябва да повдигнете десния си крак и тялото едновременно. Обърнете се и направете упражнението в другата посока.

• Легнете по корем, дръжте краката си на ширината на раменете, а ръцете изпънати пред вас. Повдигнете краката и гърдите си едновременно.

видео

Има много набори от упражнения, които могат да направят талията ви по-тънка. С малки разлики в изпълнението, в крайна сметка всички те ще доведат до факта, че не се разпознавате в огледалото. Мъж със силен корем ще гледа оттам, тонизирано тялои стройни форми. Просто трябва да не се отклонявате от тренировъчния график и да изпълнявате всички движения.

За по-нагледен пример вижте видеото по-долу, където комплексът съдържа упражнения за създаване на тънка талия и укрепване на мускулите коремнии образуване на плосък корем. Правейки ги редовно прости упражненияще подобри кръвообращението, работата на сърцето, дихателната система, храносмилането и ще помогне за повишаване на самочувствието.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Всяко момиче, което държи на външния си вид, мечтае за тънка талия „осица“, но за постигането на това са нужни известни усилия. Мазнините в областта на корема и страните се отлагат първо, така че трябва постоянно да следите фигурата си.

Разбира се, можете да използвате корсет, но той значително усложнява дишането и влияе негативно общо състояниетяло. Струва си да работим усилено и да положим всички усилия, за да се включим спортен комплекс, както е показано на снимката на упражнения за талия.

Вижте още примери тук ефективно обучение https://fitnessadvice.ru.

Всяко момиче има индивидуална физика, която се предава по наследство, както и личен хормонален фон. Ако човек има склонност към наднормено тегло и затлъстяване, тогава постигнете стройна фигураЩе бъде много по-трудно, но е напълно възможно.

Няма конкретни граници или мерки за тънкостта на талията, основното е тя да се комбинира с цялата фигура като цяло.

За да изпълните мечтата си и в крайна сметка да получите изящна талия и бедра, е важно да се придържате към следните препоръки:

• упражнения за тънка талия и диета трябва да се комбинират едновременно;
• упражненията трябва да се комбинират в активна схема за цялото тяло;
• трябва да изключите сладкиши, брашно и алкохолни напитки от диетата си, така че резултатът ще бъде по-забележим;
• набор от упражнения трябва да са насочени към изгаряне на мазнини, тъй като употребата силови натоварванияТе само ще увеличат размера на талията ви.

Правилни упражнения за талията

Важно е да знаете, че ако просто изпомпвате корема си, талията ви няма да „изчезне“, тъй като увеличаването на мускулния обем само ще го разшири още повече. По-добре е да правите корема след премахване на излишните мастни натрупвания или да комбинирате упражнения в общ комплекс.

Упражненията за корем имат благоприятен ефект върху сърдечните мускули, като подобряват тяхната функция, повишават издръжливостта на организма и подобряват дишането.

Най-ефективно е да правите упражнения за корема и талията, които работят върху косите коремни мускули. Обучението с хула-хуп и танците на корема ще бъдат доста ефективни.

Такова обучение може да се прави у дома сами, но не забравяйте да го правите редовно и ефективно. Преди да започнете работа, трябва да измерите талията си, за да разберете резултатите си в бъдеще.

Не трябва да забравяме, че тренировъчната зала трябва да е добре проветрена и приемането на храна да е два часа преди тренировка! Също така, преди и след упражнения е необходимо загряване, тоест разтягане на мускулите.

Как да получите тънка талия за седем дни: реално ли е?

Разбира се, не трябва да отслабвате внезапно, тъй като това причинява значителен стрес на тялото. Но има извънредни ситуации, когато например спешно трябва да отслабнете за определено събитие.

Трябва стриктно да се спазват следните правила:

• определи тази седмица гладни дни: върху продукти от кефир, каша от елда или ябълки;
• спазвайте строга диета без сладкиши, мазни храни и брашно. Трябва да ядете малка порция след 4 часа и да избягвате късна вечеря;
• внимателно изпълнявайте ефективни упражнения за намаляване на талията.

Занятията трябва да се провеждат най-малко един час без почивки, като се спазва правилният ритъм на дишане. Ето няколко примера за работа на корема:

Седнете по гръб, дръжте двете си ръце зад главата си, огънете двата крака в коленете. Оставяйки бедрата си притиснати, трябва бавно да повдигнете тялото си, повдигайки лопатките от пода. Като направите малка пауза, бавно се спуснете до изходна позиция.

Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата. Краката, свити в коленете, трябва да бъдат обърнати на една страна и да докосват пода. Направете същото упражнение в другата посока, гърбът ви трябва да остане в идеално равна позиция.

Всяко упражнение трябва да се направи най-малко 10 пъти в два подхода, с течение на времето броят трябва постепенно да се увеличава. След часовете е по-добре да вземете душ и да пиете прясно сварен билков чай.

Помага значително за намаляване на размера на талията антицелулитна обвивка, масажни процедури и специален крем.

Набор от най-ефективните упражнения за тънка талия

За най-голяма ефективност на набор от упражнения за кръста се препоръчва да тренирате поне 4 пъти седмично, така че мазнините да нямат време да се отлагат отново и мускулите да са постоянно тонизирани.

Като начало е достатъчно да повторите упражненията за два подхода всеки с едноминутни почивки. Постепенно броят на повторенията трябва да се увеличи до четири пъти, и намалете почивката наполовина.

• Застанете на постелката, опрете пръстите на краката и дланите си на пода. Трябва да държите гърба си изправен, а ръцете на ширината на раменете. Пренареждаме един по един дясна ръкаи крака напред, а след това и левите крайници. Повторете в обратна посока.
• Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете дланите си върху слепоочията, повдигнете лопатките, издърпвайки тялото напред към коленете.
• Първоначална позиция: легнало, гръб плътно притиснат към пода, ръце зад главата. Повдигнете раменете си от пода, едновременно с изпънати крака и ги задръжте под прав ъгъл за няколко секунди. След това се спуснете успоредно на пода.
• Седнете на пода със свити колене и ръце, поставени точно зад гърба. Наклонете тялото назад, изпъвайки го напред ляв крак. Връщайки се в изходна позиция, повторете процеса с десния крак.
• Лягаме на лявата страна, изпъваме лявата си ръка напред пред себе си, а дясната поставяме зад главата. Облягаме се на левия крайник, повдигайки тялото едновременно с десния крак. След това повторете упражнението по същия начин от другата страна.

Има много такива комплекси, но по-горе са показани най добрите упражненияза талията.

Основното е да го изпълнявате компетентно и безопасно, да се придържате колкото е възможно повече здравословно храненетях и спазвайте редовен график! И резултатът няма да отнеме много време!

Снимки на упражнения за тънка талия

Размерът на талията не винаги съответства на теглото и типа на тялото. Със сигурност познавате много момичета, които могат да бъдат наречени стройни поради тесния си ханш и плосък корем, но талията им е едва забележима или напълно липсва. В техния случай няма смисъл да се спазва диета - поради диетични ограничения талията ще стане по-тясна с няколко сантиметра, но заедно с това ще намалее и обемът на бедрата, тоест момичето ще отслабне , но талията й ще остане същата по отношение на други параметри. Ще донесе много повече полза спортни упражненияза кръста, която може да се изпълнява в домашни условия, но преди да започнете е важно да разберете какъв точно размер на талията е нормален във вашия случай.

Норма за размер на талията

Смята се, че обемът на талията трябва да бъде в определено съотношение с обема на гърдите и бедрата, както в добре познатия модел стандарт 90-60-90. Много момичета, стремейки се към такива параметри, не вземат предвид височината си и това също е много важно. Освен това има и ширината на костите, на която не можете да повлияете, дори ако се ограничите в храненето и не напускате фитнеса. Можете обаче да изчислите обема на талията, съответстващ на вашата фигура - тази цифра съответства на 70% от гърдите и бедрата, т.е. ако горните и долните параметри са равни на 100 см, което е нормата за височина 170- 175 см, тогава обемът на талията трябва да бъде приблизително 70 см, но не и 60. След като знаете към какво точно се стремите, можете да започнете да правите упражнения за тънка талия.

Често срещани грешки

Искайки да изберат ефективно упражнение за талията, много жени се доверяват на методи, които не отговарят на техния случай:

• Упражнения с дъмбели отстрани до страни . Това упражнение укрепва коремните мускули и е подходящо за тези, които желаят, но може да няма най-добър ефект върху размера на талията и да я направи още по-широка;
• Усукване тежък обръч . С помощта на редовни упражнения за кръста с обръч можете да постигнете известен успех, но коремните мускули ще „свикнат“ с постоянните удари на обръча, ще трябва да го натоварите, но това е изпълнено с наранявания вътрешни органи. За повечето момичета, които решават да се откажат от това упражнение след дълги тренировки, талията много бързо се увеличава по обем и като правило става дори по-широка от първоначалната;
• Обръща се с тежест върху раменете. Когато изпълнявате обръщания с щанга или дъмбели, натоварвате много гръбначния стълб. Това упражнение помага за напомпване горна преса, но напълно неподходящи за талията.

Ефективни упражнения за кръста

Упражненията за намаляване на размера на талията трябва да се изпълняват ежедневно - до силни физическа активностне са актуални и не отнемат много време.

Упражнения на пода

Техника:

• Усукване(фиг. 1). Приеми легнало положение, свийте коленете си, както е показано на първата снимка, и повдигнете торса си, извивайки се, докосвайки сгъвката на лакътя до противоположното коляно. С всяко повдигане редувайте страните на наклона;
• Наклонен мост(фиг.2). За да изпълните това упражнение за кръста, трябва да легнете на пода, но не по гръб, а на страна, фокусирайки се върху ръката, стояща на лакътя, както е показано на снимката. Повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да е в равна позиция, след това го спуснете и отново го повдигнете. Скоростта е важна при изпълнение на това упражнение. Продължителността на една тренировка е няколко минути и зависи от вашето търпение;
• Повдигане на краката(фиг.3). Заемете легнало положение и изправете краката си. Първо повдигнете десния си крак, без да се огъвате, замръзнете в това положение за 4-5 секунди и без да спускате десния крак, повдигнете левия крак, замръзвайки за още 5 секунди. Спуснете краката си едновременно, след това повторете упражнението, но започнете с левия крак.

Упражнения в изправено положение

Техника:

• Наведете се с протегнати ръце(фиг. 1). Краката трябва да са на ширината на раменете, като момичето на снимката, успоредни едно на друго. Навеждайки се напред, изпънете всяка ръка, доколкото е възможно, на свой ред, така че втората ръка да е изпъната и да образува права линия с първата. При всяко накланяне тялото трябва да се обърне към ръката;
• Наведете се със сплетени ръце(фиг. 2). С краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата си и ги стиснете една в друга. Наведете се бавно от една страна на друга, след това се наведете назад. По време на упражнението не отпускайте ръцете си, дръжте гърба изправен;
• Упражнения със стол(фиг.3). Застанете с една страна към облегалката на стол и го хванете с ръце. Повдигнете всеки крак един по един, след това го преместете настрани и назад. След няколко упражнения се обърнете от другата страна на стола.

Видео: Упражнения за кръста

В това видео момичето показва с личен пример ефективни упражнения за талията и страните.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

28 март 2017 г

Съдържание

Систематичните упражнения за талията и страните са отлична тренировка за коремните мускули, както за момичета, които трябва да отслабнат, така и за всички останали, което ще добави красиви изваяни линии към техните форми. Ако редовно правите гимнастика, можете да станете много по-тънки.

Как да премахнете страните на талията

Дебелият корем всеки ден разваля настроението на огромен брой жени и мъже, които напразно се опитват да изглеждат красиви в тесни дрехи. Премахването на страните и стесняването на талията не е лесна задача, дори и да няма много допълнителни сантиметри. Има много упражнения, насочени към тези части на тялото, но те ще трябва да се изпълняват редовно, съчетани с правилното храненеили диета.

Упражнения за тънка талия у дома

Малко свободно време и пространство в стаята ще ви позволи да свършите чудесна работа върху фигурата си. Упражнение за кръста у дома, което отдавна е известно със своите предимства, е усукването на хулахуп. Можете да учите толкова дълго, колкото искате. След кратка тренировка можете спокойно да работите върху талията си, като въртите хулахуп, докато гледате телевизия или дори четете. За забележим резултат обръчът трябва да тежи поне 1 кг, а времето, прекарано в работа с него, трябва да се увеличи до 1,5 часа, освен това трябва да се добавят няколко други упражнения:

• Наклони. Държим ръцете си отстрани, краката и задните части неподвижни. Наклонете се наляво/надясно.
• Наведете се напред. Това се прави с изправен гръб, като държите ръцете си на тила, без да сгъвате краката си, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти.
• Кутия кибрит. Разпръскваме кибрита, след което един по един ги събираме обратно, без да превиваме колене.
• Завои. Поставяме краката си широко раздалечени, ръцете протегнати на нивото на раменете. Обръщаме цялото си тяло.

Упражнения във фитнес залата

Всеки фитнес център ще ви научи как да правите ефективни странични упражнения, като например „вакуум“. Лежим по гръб, огъваме коленете си, след което трябва да издишаме целия въздух, като вдигаме стомаха си колкото е възможно повече. Препоръчва се вакуумът да се извършва у дома за 1 минута всеки ден. Упражнението се прави седнало и коленичило. Упражнението не засяга мускулите, но забележимо намалява диаметъра. Тънката талия е гарантирана.

Упражнения за тънка талия във фитнеса

Посетители фитнес залате знаят, че абсолютно не индивидуални упражненияза талията и страните. Фокусирайки се върху единия, другият със сигурност ще се включи. Същото се случва и с талията. Когато искаме да напомпаме други части на тялото, докосваме и тях. Затова е препоръчително да изпълнявате ефективни упражнения за кръста и само за него във фитнеса не повече от веднъж на 2 седмици. В противен случай може да се изпомпва и да се увеличава обемът. И така, нека направим следното:

• Коленичим близо до кросоувъра и дърпаме горен блокнадолу, спускайки лакътя възможно най-ниско, „огъвайки ребрата“.
• Използваме долния кросоувър блок. Заставаме странично до машината, на 1 м от нея, с широко разтворени крака. Дръжте блока с две ръце. Клякайки, спускаме блока. Докато се издигаме, дърпаме диагонално нагоре в обратна посока.
• Почиваме странично на нивото на дупето на тренажора римски стол. Ръцете са протегнати нагоре или в задната част на главата. Замръзваме неподвижно до 60 секунди. Това статично упражнение е много стресиращо странични мускули. Ние обработваме страните една по една в 4-5 подхода.

Упражнения за кръста и корема

За добро намаляване на обема е най-добре упражненията за корема и страните да се извършват два пъти на ден. Освен самите упражнения е важно и храненето. Професионалните треньори отбелязват, че това е 90% от успеха. Храната трябва да се приема 2 часа преди занятията. Само тогава всички ваши действия ще донесат забележими резултати. Тъй като всички упражнения за тази област засягат почти едни и същи мускулни групи, можете да изберете всяка. Броят на повторенията за начало е минимален (до 20).

Странични извивки за кръста

Невъзможно е да тренирате страните, ако не се огънете за кръста. Много хора познават това упражнение още от училище. Трябва да го правите бавно и спокойно, но с максимална амплитуда. Държим едната си ръка на бедрото, другата повдигаме нагоре. Навеждаме се, опитвайки се да издърпаме вдигнатата ръка надолу колкото е възможно повече, създавайки напрежение в мускулите отстрани. След като се върнете в изходна позиция, сменете ръцете и повторете техниката.

Повдигане на таза от легнало положение

За да създадете красиви контури, не забравяйте да използвате повдигането на таза, докато лежите по гръб за кръста. Това ще работи върху подколенните сухожилия и красиво контурира тялото. Упражнението се изпълнява по следния начин:

• Лягаме по гръб. Свиваме коленете си. Краката са леко разтворени, стъпалата са придърпани близо до задните части. Ръцете са изпънати покрай тялото.
• Повдигнете таза, опитвайки се да изпънете гърба и задните части изправени.
• Напрежението трябва да се усеща само в седалището, а не в кръста.
• Фиксираме тялото във въздуха до 5 секунди, след което трябва да се върнете надолу, едва го докосвайки, за да поддържате постоянно напрежение.

Мелница за упражнения

Една от техниките за отслабване е упражнението странична мелница. Класическата версия работи по следния начин:

• Заставаме изправени, накланяйки торса си перпендикулярно на пода.
• Едната ръка е нагоре, другата е надолу.
• Започваме да въртим ръцете си нагоре/надолу.
• С ръката отдолу се опитваме да докоснем пръста на противоположния крак.
• Постепенно увеличавайте скоростта на завоите.

Загрейте преди тренировка

Значението на загряващите упражнения за кръста и страните не може да се подценява. Дори ако трябва да направите само поредица от кратки подходи, трябва да изпълните набор от упражнения за загряване и разтягане в началото на тренировката. Следващите два часа ще ви загреят идеално тазобедрена става, талия, корем, всички горна часттяло:

• От изправено положение повдигнете коляното напред и нагоре и го спуснете. След това настрани и нагоре, надолу. Правим няколко бързи движениякрака. Към движението на коляното добавяме рамене. Когато коляното се повдигне напред, накланяме рамото си към него. Коляно настрани - рамото се накланя настрани. Полусвитите ръце са пред вас. Навеждайки се, групираме тялото.
• Извършваме същите движения, но с с изпънат крак. Навеждането на тялото се извършва при вдишване.

Упражнения за намаляване на талията

Различни комплекси ви помагат да се отървете от мазнините на талията и да получите перфектен плосък корем. Това може да бъде упражнение върху фитбол, пилатес, оборудване като щанги, дъмбели и различни машини за упражнения. Те могат да се изпълняват у дома или във фитнес залата, с или без ръководството на треньор. Колкото по-интензивно ще тренирате, толкова по-важно е да комбинирате упражненията за страните с натоварвания върху други части на тялото, в противен случай можете да прекалите и да изпомпате талията си, като я увеличите.

На косите мускули на корема

Не забравяйте да включите упражнения за косите коремни мускули в тренировките си. За всяко упражнение има 8 подхода от всяка страна. Подходящо за нас:

• Диагонални усуквания. Лягаме, след това повдигаме краката си, създавайки прав ъгъл. Повдигнете тялото си, достигайки лакът до противоположното коляно и обратно.
• Отвличане на крака. Лягаме, поставяме ръцете си настрани и сгъваме лактите, образувайки прав ъгъл с пода. Започваме да накланяме краката си настрани, поддържайки свитото им положение, притискайки лопатките и ръцете си към пода.
• Ръка за крак дърпа. Лягаме с ръце на тила. Лявото коляно е свито, дясното е перпендикулярно на пода. Правим упражнението, като изпъваме десния крак нагоре и достигаме стъпалото с лявата ръка.

Фитбол упражнения

Fitball е голяма еластична топка, която ви помага да се люлеете различни мускули. Упражненията за кръста на фитбол ще ви помогнат да отслабнете в проблемна зонаи укрепване на мускулите:

• Подаване на топката. Легнем на равна повърхност, държим топката над нас с протегнати ръце. Опитваме се да повдигнем тялото нагоре, напрягайки корема. В същото време повдигаме краката си. Оставаме във въздуха, прехвърляме топката от ръцете на краката си, притискайки я с пищялите. Връщаме тялото на пода.
• Легнете на пода, задръжте топката между краката си. Трябва да го повдигнете по-високо, без да огъвате краката си.
• Легнете на пода, като държите топката между пищялите си, след това я дръпнете към гърдите си. Прихващаме фитбола с ръце и го преместваме зад главата си, опитвайки се да стигнем до пода.

Пилатес за страни и корем

Когато трябва да действате локално, пилатес за страни и корем е перфектен. Правилно изпълнениеПо-добре е да гледате снимки или видеоклипове. Всяко движение от този комплекс е насочено към строго специфични мускули:

• Лягаме на постелката със свити крака. Повдигаме тялото, опитваме се да достигнем костите на краката с ръце, последователно надясно и наляво.
• Повтаряме движението, но този път краката са окачени, свити под прав ъгъл.
• Лежим настрани, свити крака, долната ръкаизпънат напред. Свободната ръка се поставя зад главата. Повдигнете торса си нагоре, сякаш опъвате лакътя към коляното.
• Повтаряме упражнението, но към него добавяме движението на коляното, което се изпъва към лакътя.

Упражнения с дъмбели

Тези, които искат да увеличат натоварването, могат да вземат дъмбели. Ето две ефективни упражненияс дъмбели за кръста и страните:

• Наклони. Вземете два дъмбела, застанете прави и се огънете настрани. Можете да увеличите натоварването още повече, ако повдигнете черупките над главата си и изпълните същите завои. Трябва да започнете с леки дъмбели от 1-2 кг, за да не претоварвате долната част на гърба.
• Упражнение с дъмбели на римски стол. Заемете позиция с крака под подпорите. Дръжте дъмбелите в свити ръце близо до главата си. Тялото се издига и пада.

Видео гимнастика за отслабване на корема и страните

Ако упражненията са за красива талиянаправени у дома, най най-добрият начин- Това са обучения с видео уроци. Те ще ви покажат как да работите правилно и ще направят часовете по-забавни. Заедно с професионални треньори ще научите ясно как да загрявате енергично и ще разберете, че дори кратките 10-минутни сесии могат да имат забележим ефект върху вашата фигура.