Учените от цял свят бият тревога, защото все повече хора страдат от наднормено тегло. Този проблем не се е случил просто така. Ако вземем средния човек в нашето време, можем да видим, че неговата диета на ден е 2200 калории.
Тези показатели могат да бъдат сравнени с древни хора, които са приемали около 5500 калории на ден или войници от армията на Петър Велики, които са приемали повече от 4500 калории. Голямата консумация на храна не е довела до пълнота при древните хора или войниците, но сега наднорменото тегло за мнозина се е превърнало в норма.
Калориите са основната причина за наддаване на тегло. Хората започнаха да се движат по-малко и калориите, които са усвоили през деня, не се превръщат в енергияи се съхранява като мазнина. Това е природата на човешкото тяло. Като се има предвид тази функция, е възможно да се постигне баланс между калориите и тяхното изгаряне през деня, но как да стане това?
За нормалното функциониране на тялото е необходимо постоянното му хранене с храна и вода. Много хора смятат, че наднорменото тегло е голям бройхрана и, разбира се, ще бъдат прави, но мазнините са склонни да се натрупват по други причини. Например, често можете да видите това през зимните дни хората печелят мастна маса
, но активността им през деня не намалява. Причината е в температурата. По правило през есента и лятото тялото изразходва само въглехидрати за физическо възпитание и други активни дейности, а през зимата тази функция се променя леко.
Ниските температури карат тялото да изгаря повече калории, за да загрее тялото. Всъщност изгарянето на запасите от мазнини и въглехидрати на улицата при минусови температури се увеличава 3 пъти. Към този завой тялото е добре подготвено, така че през есента има натрупване на телесни мазнини. През зимата този процес само се ускорява. Хората постоянно седят у дома, докато положителната температура допринася за бързото натрупване и образуване наднормено тегло.
Понижаването на температурата винаги е причина за образуването на мастни гънки, но ситуацията може да бъде обърната. Тялото може просто да бъде измамено. Промяна на температурата позволява на тялото да спре натрупването на мазнини, но не трябва да забравяме, че трябва да бъде оптимален и удобен за живот. Специалистите препоръчват престой на стайна температура при 20 градуса.
Колко калории изгаря човек на ден?
Калориите са необходим ресурс за нормалното функциониране на организма. Енергията се изразходва в три посоки:
- Функционалността на тялото (дишане, поддържане на телесната температура, храносмилане).
- Постоянна физическа активност.
- екстремни ситуациивключително стрес и болести.
Без енергия работата на всеки човек е значително намалена, рискът от заболявания се увеличава, а мазнините и мускулната маса също започват да намаляват. За това за да не навреди на тялотои в същото време да поддържате тялото си във форма, трябва да изчислите от колко калории се нуждае тялото през деня и да не надвишавате това количество.
Всеки човек има различно количество консумирана енергия на ден, но този показател се различава не само поради физическа дейност. Пол, възраст, състояние на тялото, начин на живот имат пряко влияние върху разхода на калориипрез деня. Ето защо определени формули за консумация на калории и диета просто не помагат, тъй като е необходима индивидуална програма за всички хора.
Преди да започнете да изчислявате собствената си консумация на калории на ден, трябва да вземете предвид основните дейности, които също консумират енергия.
- Дори и без активни действия, човек изразходва енергия по време на сън. По време на сън се консумират около 65 калории на час, тоест за 7 часа сън консумацията е 455.
- Необходими са около 70 калории за приготвяне сутрин преди работа и човек изразходва същото количество енергия, закусвайки преди работа.
- Отиването на работа изисква около 60 калории.
- По време на работното време всеки човек има различни показатели за потребление на енергия, но при средна активност тялото изразходва 1 000 калории.
- Една разходка вечер, обяд, вечеря изразходва още около 500 единици енергия.
Това са само средни стойности, но те са подходящи за повечето хора, които шофират заседнал образживот. Консумацията на енергия в този случай е 2200-2500 калории на ден.
Разход на енергия при ходене
Хората, които водят активен начин на живот или просто обичат да ходят много, могат да изминат повече от 10 километра на ден, без да се чувстват уморени. Този начин на живот допринася за изгарянето на излишната енергия.. Малката физическа активност води не само до наднормено тегло, но и става много по-трудно да ходите. Захвърлям наднормено теглопросто ходене е възможно само ако използвате специални техники. Обикновената разходка изгаря малко калории.
Колко можете да свалите, ако правите обикновено ходене? На този въпрос е трудно да се отговори поради индивидуалните особености на организма. Например високо хората изразходват по-малко енергия при ходене. Ниските хора изгарят повече калории и това се дължи на броя на стъпките. Тоест, показателите за потребление на енергия са различни за всеки, но ходенето във всеки случай намалява броя на калориите.
- Нормалната разходка за два часа изгаря около 50 kcal на седмица, с постоянно ходене можете да използвате до 1100 kcal.
- Консумацията на калории може да се увеличи до 1500 на седмица, ако увеличите интензивността или направите ходенето по-трудно. Например качване и слизане по стълби.
Ползи от ходенето за здравето?
Дори ако човек не страда от наднормено тегло, ходенето ще бъде огромен плюс и стимул за подобряване на здравето. Тонът се повишава, работата се подобрява на сърдечно-съдовата система, дихателните функции се нормализират. При което ходенето почти няма противопоказанияи е подходящ за всеки, независимо от възраст и пол. Основното нещо е да не забравяте да подкрепяте воден баланс, защото по време на такова упражнение тялото изразходва много течности, необходими за нормалното функциониране на тялото.
Колко калории да харчите през лятото?
В летен ден потреблението на енергия не се различава много от зимното време. Екстремните температури карат тялото да изразходва много повече калории, за да охлади храната в стомаха. Активен начин на живот по това време насърчава бързо изгарянетелесни мазнини, но си струва да запомните, че става по-трудно да се спазва нормата за прием на калории. Поради промени в температурата, тялото може да изисква повече енергия, за да поддържа нормално функциониране. Освен това изисква и повече количествотечности.
През лятото течността може да бъде средство за отслабване. За да загрее течността вътре, тялото изразходва 0,2 kcal, така че водата не е само начин да утолите жаждата си. Плуването в басейн или река, където температурата на водата е под телесната, допринася за бързото изгаряне на подкожните мазнини.
Заключение
Колко калории се изразходват на ден? Този въпрос не възниква от нищото. Уви, съвременният начин на живот на много хора води до факта, че те просто обрасли с мазнини поради минимална активностпрез деня. Балансът между нивото на прием на калории и тяхната консумация на ден, става ключът не само към красиво тялоно и здравословен начин на живот.
За всяка ежедневна дейност, независимо дали е работа, домакинска работа и дори почивка, човек се нуждае от енергия. Набавяме си го по различни начини – с храни, напитки, слънчева светлина, всякакви хранителни добавки. Възстановяването на изразходваната енергия става по време на сън и по време на различни видове пасивна почивка. Но колко калории изразходва човек на ден и каква е скоростта на този показател? Проучихме този въпрос, разбрахме колко калории се изразходват за ежедневни дейности, за физически и психически стрес. Колко калории тялото изразходва в процеса на смилане на храната и дори насън. И ние сме щастливи да споделим това знание с вас. Отивам?
За какво харчим калории?
Човек придружава всяко свое действие с разход на енергия. Друго нещо е, че някои видове дейности ясно демонстрират повишена консумация на енергия (например спортуване), докато други не са толкова очевидни - ние дори не мислим за тях (физиологични процеси). Нека разберем защо човешкото тяло се нуждае от калории, за да живее в обичайния ритъм и да се чувства възможно най-комфортно.
- Приемане и обработка на входящи стомашно-чревния трактхрана.
- Поддържане на мускулния тонус.
- Осигуряване на нормална телесна температура.
- пълна работа вътрешни органи- бъбреци, сърце, мозък, жлези с вътрешна секреция, бели дробове (дихателна мускулатура).
- Осигуряване на непрекъснато протичане на обменните реакции.
- Функционирането на нервната система.
Консумация на калории по време на сън
Всички тези процеси изискват енергия, а оттам и калории. Тези жизненоважни енергийни разходи представляват приблизително 60 до 80% от общия дневен прием на калории.
Освен това консумацията на последното се извършва непрекъснато, дори в състояние на пълна релаксация и почивка - само, може би, леко намалена. Средно консумацията на калории се извършва със скорост от 1 kcal / kg / час. Тук говорим за стойността на основния обмен, която е 4,18 kJ.
Консумацията на енергия по време на сън варира от 60 до 70 kcal на час. Това са доста впечатляващи разходи за калории, но са необходими специални условия за тяхното изпълнение:
- първо, продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа на ден;
- второ, необходимо е да спите в хладно, предварително проветрено помещение;
- трето, не е желателно да се консумират мазни и въглехидратни храни непосредствено преди лягане;
- четвърто, трябва да си легнете в спокойно и спокойно, а не в стресово състояние.
Физическа и умствена активност
Значителен разход на калории се изисква от физически и умствена дейностчовек. В същото време по отношение на последните числата ще бъдат много по-малки. Но те се увеличават, ако този процес е придружен от силни емоции, жестикулация, което е възможно, например, когато говорите публично, четете книга с вълнуваща история, участвате в разгорещен спор с опоненти и необходимостта да защитите своята гледна точка . Връщайки се към разхода на енергия за физическа активност, можете да коригирате стойността на този показател, като изберете конкретен спорт. Например скачането на въже изисква човек да консумира 360 kcal / час, джогингът - 380 kcal / час, колоезденето - от 220 до 450 kcal / час, карането на ролкови кънки - средно 500 kcal / час.
Разход на енергия за храносмилане
За какво друго човек харчи калории на ден? Естествено върху храносмилането на консумираната храна. Струва си да разгледаме по-подробно консумацията на енергия за храносмилането. Те са по-значими по отношение на разграждането и усвояването на протеиновите храни - до 40% от общия калориен прием на протеини. За сравнение: храносмилането на въглехидратите изисква само 4-7%, а мазнините - 2-4%.
Въпреки че повечето съвременни хора водят заседнал начин на живот, те по някакъв начин са принудени да се движат пеша, поне на път за работа. Така че консумацията на калории при бавно ходене ще бъде 220 kcal на час ходене. Ако се движите с интензивно темпо, можете да загубите около 300 kcal през същото време. Интересното е, че колкото по-високо е телесното тегло, толкова по-голяма е консумацията на енергия на човек за ходене.
Консумация и консумация
Според учените съвременният човек изразходва малко повече от 2000 kcal дневно за жизнената си дейност и приблизително 2200 kcal. Интересното е, че нашите предци се нуждаеха от много по-голямо количество енергия: например войниците в армията по време на управлението на Петър I консумираха до 4500 kcal на ден всеки. Това беше енергийната стойност на ежедневната диета на боец. Намаляването наполовина на дневния разход на калории днес се свързва в по-голямата част от случаите с това, че съвременният човек води заседнал начин на живот. В тази връзка често получаваме повече енергия от храната, отколкото ни е необходима. В резултат на това калориите нямат време да бъдат обработени, оттам и натрупването на наднормено тегло. Не напразно затлъстяването е бичът на 21 век.
Нуждата от калории зависи от пола и от възрастовата категория на конкретен човек. Така момичетата на възраст от 15 до 19 години се нуждаят от 2400 kcal на ден, докато същите млади мъже трябва да консумират 600 kcal повече. Подобна е разликата между половете в калорийните нужди в периода 25-51 години. Това важи както за тежък физически труд (3000 и 3600 kcal), така и за заседнала работа(2000 и 2500 kcal). Възрастните мъже трябва да консумират само 200 kcal по-малко на ден от своите връстници (1700 срещу 1900 kcal).
Вече беше казано по-горе, че отклонението на количеството консумирана енергия на ден от количеството консумирани калории към последното е изпълнено и при систематично повторение обикновено завършва с увеличаване на теглото на човек и при бързо скорост. Напротив, когато човек харчи повече калории на ден за живота, отколкото получава, той започва да губи тегло. Тези две правила могат да се използват на практика, ако искате да се отървете от изтощението или омразните килограми. Теглото на човек ще остане на мястото си при липса на изкривявания в съотношението на разходите и калориите, получени от тялото.
Ежедневни домакински задължения
През деня изразходваме енергия за различни дейности, с които сме свикнали. Дори не им придаваме голямо значение, защото са се превърнали в наши навици, неразделна част от ежедневието ни.
Колко калории изразходва човек за дневни нужди? Например, всеки от нас взема душ поне веднъж на ден. За това харчим не много, не малко 40 ккал, при условие че пречистване на водататрае 10 минути. Някои хора обичат да ходят на басейн. Плуването ви кара да изразходвате от 200 до 420 kcal на час. обичаш ли да танцуваш 60 минути енергично движение ще накарат тялото ви да загуби повече от 350 kcal. Любителите на книгите имат предвид: Четете на глас, за да увеличите консумацията на енергия. Така че се сбогувате с 90 kcal за час приятно забавление.
Удоволствието от яденето също не минава без следа за енергийните запаси. Закуската и вечерята водят до консумация от 60 kcal, храненето от обяд до 15.00 следобед изисква 85 kcal.
Обичайният ритъм на живот предполага за лъвския дял от човечеството изпълнението на ежедневната домашна работа - за поддържане на реда в дома ви и пълноценно съществуване в уюта и комфорта на вас и членовете на домакинството. За всички дейности в тази категория сме принудени да харчим калории. Вижте:
- за миене на съдове - 50;
- за мокро почистване (измиване на подове) - 130;
- за гладене на дрехи - 70;
- за прах - 10 kcal повече;
- за ръчно пране (например неща, които изискват деликатно почистване от мръсотия) - 110;
- за измиване на прозорци и огледала - почти 300;
- за смяна на спално бельо - 35.
Правилната консумация на калории е ключът към доброто здраве и приличната физическа форма!
Всички знаем, че тялото се нуждае от калории, за да функционира. Човек ги получава от храната и в бъдеще, дори и да не прави нищо, калориите се изразходват. По този начин, за да отслабнете, изобщо не е необходимо да се ограничавате в храната, достатъчно е просто да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Не е трудно да се изчислят консумираните калории, те са написани на почти всеки продукт. Но с изчисляването на броя на изгорените калории ситуацията е малко по-сложна, тъй като този показател силно зависи от това колко активен начин на живот водите.
Изчисляване на изгорените калории дневно в покой
За да получите приблизителен брой калории, консумирани в покой, използвайте формулата за изчисляване на скоростта на метаболизма:
Скорост на метаболизма при жени \u003d 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (пълни години) - 161
Скорост на метаболизма при мъже \u003d 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) + 5
Така се получава приблизителният брой изгорени калории на ден. Но той отразява само количеството, необходимо на тялото, за да осигури функционирането му. Не се взема предвид физическата активност на човек.
Какво влияе на средния дневен брой изгорени калории
За да разберете колко калории ще изразходвате за един типичен ден без много физическа активност, достатъчно е да умножите полученото число на скоростта на метаболизма по коефициент 1,2. А общият брой изгорени калории ще зависи от това какво точно сте правили.
Една спокойна 30-минутна разходка изгаря от 50 до 100 калории. Бързото бягане, както и плуването, ще ви помогнат да загубите още 500-600 калории на час. Един голям почивен ден почистване ще ви струва до 500 калории. Класове по всякакви танци от ориенталски във фитнес клуб до домашни танци под музиката на любимото ви радио ще изразходват още 300-400 калории на час. Йога ще отнеме приблизително същото. Асансьорът не работеше и трябваше да се качвате по стълбите 15 минути? Допълнително минус 150-200 калории.
Но това не е всичко. Вашето забавление също е енергоемка дейност, така че колко калории са изгорени:
- боулинг - 250 kcal/h
- колоездене - 300-400 kcal / h
- ролкови кънки - 200-300 kcal / h
- волейбол - 150-250 kcal / h
- пеене в караоке - 80-120 kcal / h
- настолни игри - 40-50 kcal / h
- туризъм - 100-150 kcal / h
- пазаруване - 150-200 kcal / h
- гмуркане - 250-350 kcal / h
- бадминтон - 340-450 kcal / h
- е-мейл - 100 ккал/ч
Храни за изгаряне на калории
Но не само упражненията допринасят за разхода на калории. Има продукти, които сами по себе си изгарят повече, отколкото съдържат. Обърнете им специално внимание, ако искате да отслабнете. Такива продукти включват
- подправки, особено люти чушки,
- цитрусови плодове (портокал, мандарина и грейпфрут),
- целина (не напразно те особено обичат да я включват в диети),
- краставици,
- домати,
- морков,
- ягода,
- ябълки,
- пъпеш,
- карфиол.
Кофеиновите напитки като чай и кафе ускоряват метаболизма и също така изгарят калории. Освен това честото хранене на малки порции ускорява метаболизма.
Интересна особеност на човешкото тяло е неравномерното изгаряне на калории през деня. На сутринта те се консумират с около 10% повече. И сутринта дихателни упражнения(бодифлекс) може да бъде до 30% по-ефективен от вечерния.
Изберете най-подходящия за вас период и вид дейност в зависимост от вашите цели. Но не приемайте броенето на калории твърде сериозно и щателно. Не забравяйте, че смехът също гори калории, до 50 за 10 минути.
В предишните си статии многократно съм споменавал, че ключът към бързото изгаряне на мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Това правило е един от трите стълба, на които се крепи цялата система. здравословна загуба на тегло. Контролът на калориите е от съществено значение. Ако ядете повече, отколкото изгаряте, наддавате на тегло. Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, вие го губите.
Кой е най-добрият начин за измерване на изгорените калории? Ще ни свърши ли работа най-простото изчисление?
Какъв е процесът на изгаряне на калории?
Процесът на горене се осъществява от три елемента в действие:
- Основна скорост на метаболизма – Това е скоростта, с която тялото ви гори калории в покой. Дори в покой, тялото ви е в постоянна активност - диша, смила храната и се занимава с умствена дейност. Всичко това изисква енергия, която идва от изгарянето на калории. Индикаторът за основната скорост на метаболизма е около 65% от общия обем, изгорен на ден.
- Ниво на активност – Това брои калориите, които изгаряте по време на физическа активност или когато тялото е просто в движение. Повече активност означава повече изгорени калории. Активността е около 20% от изгорените калории. И, разбира се, тази цифра може да варира в зависимост от вашата лична дейност.
- Топлинният ефект на храната - Смилането на храната изисква допълнителна енергия. По правило топлинният ефект добавя до 10% към общите изгорени калории.
Начини за изгаряне на калории
Метод №1 за изгаряне на калории: Харис Бенедикт
Повечето онлайн калкулатори за изгаряне на калории са програмирани с помощта на метода на Харис Бенедикт, който взема предвид вашата възраст, тегло, височина и пол. Ето как се изчислява основната ви скорост на метаболизма. Но все още трябва да изчислим нивото на активност, така че получената скорост на метаболизма се умножава по „Множителя на активността“, за да получим крайния резултат. Топлинният ефект се взема предвид при изчисляване на метаболитния индекс.
Имайте предвид, че този метод не отчита пропорциите на вашето тяло. Но хората, които имат мускулна маса, са много по-метаболитно активни и тялото им изгаря много повече калории. Този метод надценява процеса за хора с високи телесни мазнини и го подценява за тези с малко телесни мазнини (и дори повече мускули). Както можете да видите, това не е идеално, но е доста поносимо за начинаещи.
Метод № 2 за изгаряне на калории: Katch & McArdle
Методът на Katch & McArdle отчита пропорциите на тялото при определяне на скоростта на метаболизма и затова се счита за най-точен. Този метод използва същия множител на активността като предишния. Но за всичко това той също има своя собствена отрицателни страни. Резултатът от изчислението при този метод зависи изцяло от телесната мастна тъкан. И е невъзможно да се изчисли точно мастната маса, като се използват някои общи формули. Katch & McArdle, разбира се, превъзхожда предишния метод, но в крайна сметка и двамата пасват на средностатистическия човек със същото средно телосложение.
Метод #3 за изгаряне на калории: Измерете метаболитната стойност и нивото на активност
Най-добрият начин за оценка на скоростта на метаболизма е използването на метаболитен анализатор. Ако се притеснявате, че скоростта на метаболизма ви е твърде ниска, тогава това като цяло ще бъде идеално за вас. Работи по следния начин: дишате в специална тръба за 10 минути и анализаторът отчита. Но има един проблем - метаболитните анализатори могат да ви струват хиляди долари. Какво да правя? Най-лесният начин е да се свържете с медицински център, който се занимава с отслабване и здравословно хранене. Този тест струва около $150. Въпреки че метаболитният анализатор има своите недостатъци. Метаболитните скорости на човека са склонни да варират през деня в зависимост от редица фактори. Въпреки че на този моментанализаторът е "златният" изчислителен метод.
Най-добрият начин да измерите нивото на вашата активност е да използвате измервателен уред (като BodyBugg или FitBit). Той измерва вашето двигателна активностс помощта на вградения акселерометър. Не е научно потвърдено, че всички тези броячи дават абсолютно точен резултат. Цената им варира от $99 до $299. Основните и най-сериозни предизвикателства, които такива броячи са готови да поемат, е измерването на изгорените калории в процеса на колоездене или вдигане на тежести. Тази функция е добър мотиватор за хората да се откажат от заседналия начин на живот.
И така, как да изчислите изгарянето на калории възможно най-точно, когато и скоростта на метаболизма, и степента на активност са толкова безкрайно неуловими? Според мен си струва да започнем с първите два метода. Това ще даде обща представа за механизма на горене. След това трябва да потвърдите резултатите от първите два метода с помощта на измервателни уреди, за да сте сигурни, че всички изчисления са правилни.
Формули за изгаряне на калории
Основна скорост на метаболизма
Формулата на Харис-Бенедикт определя основната скорост на метаболизма ( базална метаболитна скорост, BMR) - нивото на енергийните нужди на тялото, без да се взема предвид допълнителната енергия, необходима за всяка физическа активност.
BMR е вид ниво на "енергия в покой" - калориите, необходими на тялото, за да поддържа живота си. Всеки вид физическа активност увеличава реалните енергийни нужди, следователно изисква допълнителен коефициент.
- мъже:
BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) - (5,7 x възраст, години)
- Жени:
BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) - (4,3 x възраст, години)
Определяне на нивото на активност
Има пет вида физическа активност: минимална (без физическа активност), ниска (физическа активност 1-3 пъти седмично), средна (3-5 дни в седмицата), висока (6-7 пъти седмично), много висока ( тренировка по-често от веднъж на ден).
За да определите общите си телесни енергийни и калорични нужди, умножете BMR, съответстващ на вашия пол, възраст и тегло, по коефициент, определен от вашето ниво на физическа активност в рамките на една седмица:
- Минимално ниво, допустими калории = BMR x 1,2
- Ниска калорична стойност = BMR x 1,375
- Средна норма на калории = BMR x 1,55
- Висока калорична стойност = BMR x 1,725
- Много висока калорична стойност = BMR x 1,9
Примери за изчисляване на дневните калории
Мъж на 25 години, ръст 178 сантиметра, тегло 72 килограма, спортува три пъти седмично, през останалите дни води заседнал начин на живот, работи в офиса:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Калорична стойност = BMR x Ниво на активност = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Жена, 25 години, височина 172 сантиметра, тегло 50 килограма, тренира фитнес четири пъти седмично, през останалото време води активен начин на живот, работейки на краката си:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Калорична стойност = BMR x Ниво на активност = 1333 x 1,725 = 2299 kcal
Защо съставът на храната е по-важен от калориите?
Определянето на дневните изисквания за калории за поддържане на теглото е важна стъпка за отслабване или наддаване на тегло. мускулна маса. Ако отслабвате, намалете приема на калории с 10-20%, ако качвате мускули, увеличете го с 20%.
В допълнение, броят на калориите сам по себе си е много по-малко важен от пропорциите, в които мазнините, протеините и въглехидратите присъстват в диетата, тъй като 500 калории са като порция. кафяв оризи пиле на пара, и малко парче торта.
Източникът на калории в тялото е храната. Прекомерната консумация на определени храни обаче води до наддаване на тегло. Ето защо, ако имате желание да отслабнете, тогава трябва да знаете колко калории човек изгаря на ден, вършейки тази или онази работа.
Каква е причината колко калории изразходва човек на ден?
Тялото на всеки човек се нуждае от калории, които му осигуряват необходимата енергия. Дори за естествени физиологични процеси, като дишане или сърдечен ритъм, се изразходват определен брой калории.
Намирането на общото съдържание на kcal в конкретен продукт не е трудно, тъй като те почти винаги са посочени на опаковката. Но е много по-трудно да се изчисли колко калории приема човек на ден, тъй като зависи от неговата физиология, ритъм и начин на живот, към който се придържа.
Очевидно е, че с калории се изразходват няколко пъти по-малко, отколкото с активни физическа дейност, въпреки факта, че диетата на представители на толкова различни професии може да бъде абсолютно еднаква. Някои активно ще напълнеят, докато други ще отслабнат или ще останат в обичайната си форма.
В допълнение, колко калории изразходва човек на ден, се влияе от неговата възраст и показатели, наследственост и други фактори на тялото му, дори сезонността може да има значителен ефект. Все пак е известно, че тялото запасява калории за зимата, а през лятото те се изразходват много по-интензивно.
Появата на телесни мазнини възниква поради липсата на енергия, получена от храната. За да не натрупате наднормено тегло, е необходимо да увеличите броя на изгорените калории на ден по отношение на консумираните, поне с 20%.
Тази разлика не само ще елиминира риска от натрупване на телесни мазнини, но и ще допринесе за ефективна загуба на тегло.
Видео "Колко калории на ден са ви необходими, за да отслабнете?"
Демонстративно видео с подробности как се изчислява дневни парикалории за отслабване.
Колко калории изгаря тялото в покой?
Всяко малко движение изгаря калории. Енергията се консумира дори по време на сън, почивка и при липса на сериозно физическо натоварване. Възможно е да се изчисли количеството му за хора, водещи премерен начин на живот въз основа на скоростта на метаболитните процеси в тялото им. За това се използват следните формули:
- За жени: скорост на метаболизма = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
- За мъже: скорост на метаболизма = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Където M - телесно тегло, kg, H - височина, cm, T - възраст, брой пълни години.
Въз основа на това ще получим приблизително количество консумирана енергия на ден. Но трябва да се има предвид, че тези резултати са минималните показатели, от които човек се нуждае, за да осигури само естественото функциониране на живота си в покой и без никаква двигателна активност.
Колко калории се изгарят на ден?
Изчисляването на калориите се основава на действията, които човек извършва през деня.Ако бърза загуба на теглое основната ви цел, тогава трябва по-точно да изчислите колко калории изгаряте на ден и колко те консумират, за да видите в каква посока трябва да работите или от кои храни ще трябва да се откажете в бъдеще.
Опитайте се да запишете всичките си действия, които редовно извършвате през деня, в тетрадка и въз основа на данните по-долу можете да разберете реалните си разходи за енергия.
Изгорени калории за сън
Ако продължителността е около 8 часа, тогава се изразходват приблизително 65-70 kcal. Това е при пълно спокойствие и липса на нервни преживявания преди лягане. Освен това стаята трябва да е добре проветрена, за да не липсва на тялото кислород.
Разход на калории по време на хранене
Средно човек изразходва от 60 до 90 kcal на хранене. И така, 60 kcal се консумират за закуска, от 85 до 90 kcal за обяд и 70-80 kcal за вечеря.
Разход на енергия на ден за работа с различна тежест
- Ниска степен на подвижност - 550 kcal. Това са офис служители, които се занимават със заседнала работа.
- Средната степен на подвижност е 1100 kcal. Учители и преподаватели.
- Средната степен на физическа активност е 1500 kcal.
- Висока степен на физическа активност - 2100 kcal. Строители, товарачи.
Разход на калории за битови нужди
Домакинските нужди също изгарят количеството калории в тялото. Учените дори стигнаха до извода, че почистването и други домакински дейности могат. Прием на калории в домакинството:
- вземане на душ - 45 kcal;
- почистване - 255 kcal;
- миене на съдове - 55 kcal;
- вечеря за готвене - 100 kcal;
- дрехи за гладене - 70 kcal;
- вакуумиране - 200 kcal;
- смяна на спално бельо - 30 kcal;
- ръчно пране - 120 kcal.
Консумация на енергия за отдих и забавление за 1 час
- спокойна разходка - 150 kcal;
- кънки на лед - 600;
- плетене - 30 kcal;
- боулинг - 270;
- каране на ролкови кънки - 400 kcal;
- танци - 350 kcal.
Въз основа на това може да се получи приблизителни резултатиколко калории на ден изгаря средният мъж или жена, въз основа на техните дейности. Ако освен работа, отдих и забавления ежедневието ви включва спортни натоварвания, тогава те също трябва да бъдат включени в общия списък.
При което спортни упражненияса най ефективен методосвобождаване от калории, особено бягане, скачане или плуване. Средната консумация на енергийна стойност по време на спорт е от 600 до 800 kcal.
Колко калории се изгарят по време на физическа активност: таблица
Известно е, че сутрин калориите се изгарят много по-интензивно, отколкото вечер. Поради тази неравномерност, фитнес треньорите съветват да правите повечето от упражнениеноминално през първата половина на деня.
Сутрешните упражнения са с около 30% по-ефективни от вечерните.
| Физическа дейност | Изгорени калории на час, kcal |
| въже за скачане | 50 |
| Лицеви опори, коремни преси, гол клек, набирания | 250-550 |
| Хоризонтална дъска с прави ръце | 300 |
| Планк с дъмбели | 900 |
| Бавен танц (валс, танго, бална зала) | 215 |
| Бърз танц | 450 |
| Завъртане на обръч около тялото | 600 |
| просто мускулно разтягане | 125 |
| статична йога | 230 |
| Разходка с велосипед | 540 |
| умерено бягане | 700 |
| Лек джогинг | 560 |
Храни, които изгарят калории
В допълнение към физическата активност, можете ефективно да се отървете от калориите благодарение на. Трябва да им се отдаде особено значение, ако решите да се придържате към диета или да отслабнете. Най-често срещаните от тях включват:
- подправки;
- цитруси - портокали, грейпфрути, мандарини, лимон;
- пресни зеленчуци, салати от целина, домати, краставици, моркови, карфиол;
- пресни плодове - ягоди, ябълки, пъпеши.
Освен това са полезни напитките, които съдържат кофеин, както и честото хранене на малки порции. Този тип диета допринася за ефективна загубакалории.
За да постигне желаните резултати, всеки човек трябва да избере за себе си оптималната дейност и нейната честота. Не се фокусирайте твърде много върху броенето на калории, просто продължете здравословен начин на животживот, движете се повече и се старайте да спазвате определен режим.
Видео "Как да преброим калориите в продуктите?"
Информативно видео със съвети и обяснения, които ще ви помогнат да направите правилното изчисляване на kcal в храни и ястия.
