Огромни пари и огромни усилия се харчат по целия свят за търсене и производство на мощни анаболни стероиди. Многобройни научни изследванияза търсене на анаболни лекарства, които не попадат в класификацията на допинга. Спортната фармакология се превърна в самостоятелен клон на науката. В целия свят незаконната търговия с анаболни стероиди се доближава до мащаба на търговията с наркотици. Междувременно има много проста и много ефективен начинза качествен и количествен пробив в набирането на персонал мускулна маса. А това се постига чрез манипулиране на определени видове хранителни продукти.
Говорим за въглехидратно разтоварване - зареждане. Американците наричат въглехидратите въглехидрати. Красив термин, подобен на научен. Затова е пуснала корени по целия свят.
Каква е същността на метода. Факт е, че тялото е напълно лишено от въглехидратни храни за определено време. След това въглехидратите се въвеждат отново в диетата в момент, когато тялото вече се е адаптирало към липсата на въглехидрати и това води до драматично увеличаване на силата и мускулната маса.
Тялото получава по-голямата част от енергията си от въглехидратите. Въглехидратите се окисляват в митохондриите на клетките и така освободената енергия се съхранява под формата на АТФ. Част от енергията се разсейва като топлина и се поддържа като топлина и поддържа телесната температура на постоянно ниво. Тялото се нуждае от това, защото... всички биохимични реакции в него изискват определен температурен режим. Въглехидратите се образуват в растенията чрез фотосинтеза от въглероден диоксид и вода. Оттук са получили името си. Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на прости (захари) и сложни.
Прости въглехидрати:
Монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дизахариди: захароза, лактоза, малтоза.
Сложни въглехидрати:
Полизахариди: нишесте, гликоген, пектин, фибри.
Монозахаридите имат най-простата химическа структура и затова много лесно се разграждат и усвояват. Простите въглехидрати се разтварят добре във вода. Имат отчетлив сладък вкус, но сладостта им варира. Най-голяма сладост има фруктозата (плодовата захар). Тя е почти два пъти по-сладка от обикновената захар. Медът е по-сладък от обикновената захар именно защото съдържа много фруктоза. По отношение на сладостта фруктозата е следвана от захароза (обикновена или тръстикова захар), глюкоза (гроздова захар), малтоза (малцова захар), галактоза, лактоза (млечна захар). Фруктозата, в сравнение с други прости въглехидрати, се абсорбира по-бавно в червата. Той обаче се превръща по-бързо и по-лесно от другите въглехидрати в гликоген в черния дроб и мускулите. Глюкозата се усвоява най-бързо в сравнение с другите захари. Количествено, глюкозата е основният източник за синтеза на гликоген в черния дроб и мускулите. Глюкозата е основният източник на енергия за цялото тяло. Мозъкът консумира глюкоза в най-голяма степен, следван от черния дроб, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи по отношение на количеството усвоена глюкоза на единица тегло. Всички сложни въглехидрати, влизащи в тялото, първо се разграждат до глюкоза и едва след това се абсорбират от тялото. Глюкозата е основният енергиен метаболит на тялото.
Теоретично, окисляването на мазнините може да осигури два пъти повече енергия от окисляването на глюкозата. Мазнините обаче много трудно проникват през мембраните на митохондриалните клетки и трудно се окисляват. Глюкозата прониква в клетката много лесно и се окислява много бързо, поради което смятаме глюкозата за основно енергийно вещество. Гликогенът в черния дроб и мускулите също първо се разгражда до глюкоза и едва след това се включва в енергийния метаболизъм.
Тъй като ролята на глюкозата в енергийния метаболизъм е много голяма, в процеса на еволюцията се появиха и утвърдиха механизми за защита на организма от дефицит на това основно гориво.
В тялото на обикновен човек, когато има липса на глюкоза, тя се синтезира от аминокиселини и мазнини, но специфичното тегло на такава глюкоза е много малко и способността на тялото да синтезира глюкоза от други хранителни компоненти е малка . Тялото на един спортист е съвсем различен въпрос. Основният ефект от всяка тренировка е да създаде енергиен дефицит в определени нервно-мускулни структури. Това е основният стимул за укрепване протеинов синтези адаптиране на организма към тежки физически натоварвания. Сред огромния брой адаптивни реакции има и следните: тялото се научава да извлича повече глюкоза от аминокиселини и мазнини. Процесът на синтез на глюкоза от самия организъм се нарича глюконеогенеза, т.е. ново образуване на глюкоза. Колкото по-висока е квалификацията на спортиста, толкова по-развит е неговият механизъм на глюконеогенеза, толкова повече глюкоза може да синтезира тялото. Интензивността на глюконеогенезата е основният механизъм, който осигурява издръжливостта на тялото както при аеробни, така и при анаеробни спортове. Способността на тялото да се възстановява след състезателен стрес също зависи от глюконеогенезата.
За да проникне глюкозата в клетката, е необходим инсулин - основният хормон за регулиране на въглехидратния метаболизъм. Любопитно е обаче, че много органи могат да абсорбират глюкозата по неинсулинов път. Това е характерно преди всичко за мозъка и черния дроб. Тялото многократно застрахова метаболизма си срещу евентуален дефицит на инсулин и други хормонални фактори. Това позволи на човека да оцелее и да победи в животинския свят.
В ежедневната си диета от прости въглехидрати консумираме основно гранулирана захар, с която пием чай, който добавяме към сладкарски изделия и напитки. В храносмилателния тракт захарозата лесно се разгражда на глюкоза и фруктоза и те директно се окисляват в митохондриите, за да образуват АТФ.
Лактозата е млечна захар, намираща се само в млякото. Характерна за него е лошата усвояемост в тялото на възрастен. Ако в тялото на децата лактозата се разгражда и абсорбира почти мигновено, то в организма на възрастните тя преминава неусвоена в дебелото черво. В червата лактозата започва да ферментира с образуването на голям брой токсини, газове и др.
Лошото разграждане на лактозата е причината много възрастни да не понасят пълномасленото мляко. Във ферментиралите млечни продукти лактозата вече е унищожена от бактериите на млечнокисела ферментация, поради което те се усвояват толкова лесно дори в тялото на възрастен. Сложните въглехидрати в нашата храна са представени главно от нишесте. Делът на нишестето в диетата на средния човек далеч надвишава дела на простите въглехидрати. Нишестето съставлява средно 80% от общото количество консумирани въглехидрати. Нишестето е полимер, който не се разтваря във вода. С вода може да образува колоиден разтвор. Най-простият пример за колоиден разтвор е добре познатото желе. IN стомашно-чревния трактнишестето първо се разгражда до декстрини, след това декстринът се разгражда до малтоза и след това до глюкоза. И само глюкозата отново се включва в енергийния метаболизъм.
Гликогенът като хранителен източник на въглехидрати няма практическо значение.
В тялото гликогенът се използва като въглехидратно депо в мускулите, черния дроб, сърцето, бъбреците и др.
При необходимост по време на изпълнението мускулна работагликогенът отново се разгражда до глюкоза и глюкозата се изгаря, за да се освободи енергия.
Гликогенът съставлява до 3% от мускулната маса и до 20% от масата на черния дроб. От тук става ясно каква роля играе в тези органи.
Пектиновите вещества се делят на протопектини и пектини. Основните са протопектините компонентрастителни клетъчни стени. От тях се състоят и междуклетъчните слоеве. Това е рамката на растителните тъкани. Самите протопектини не могат да служат като източник на енергия. Те обаче са способни да се разграждат до пектини и целулоза.
Пектините могат да се разграждат в червата до глюкоза и тетрагалактуронова киселина. Но това не е основната роля на пектините. Пектините във воден разтвор се превръщат в желеобразна колоидна маса. Някои горски плодове и плодове (червено френско грозде, ябълки) могат да се използват за приготвяне на желе без желатин. Колоидните маси от пектин са в състояние да свързват холестерола, жлъчните киселини и токсичните вещества в червата и да ги отстраняват от тялото. Напоследък много нови диетични продукти с високо съдържание на пектин бяха предложени за употреба за намаляване на нивата на холестерола в тялото и отстраняване на соли на тежки метали (тетраетилолово и др.)
Фаза No 1. Въглехидратно разтоварване.
Как се извършва въглехидратното разтоварване? Въглехидратното разтоварване предполага еднократен отказ от ядене на въглехидрати: прости или сложни. От диетата се изключват всички видове захар, сладкарски изделия и брашно, картофи и други продукти, съдържащи нишесте. Изключени са всички видове зеленчуци и плодове: ядки, грах, боб и други бобови растения, гъби, които поради известно недоразумение понякога се класифицират като протеинови продукти, съдържат голям брой сложни въглехидрати. Накратко, не трябва да се консумират растителни храни.
От какво тогава трябва да се състои диетата? По време на фазата на въглехидратно разтоварване диетата трябва да се състои изключително от протеинови продукти от животински произход. Какви протеинови продукти са най-предпочитани? Тези, които са по-лесно смилаеми. От всички протеинови храни яйчният белтък е най-лесно смилаемият. Трябва да му се даде предимство. Аминокиселинният спектър на яйчния белтък е идеален в състава си. Всички незаменими аминокиселини са оптимално балансирани в яйцето. Световната здравна организация (СЗО) прие яйчен белтък като стандарт. Когато е необходимо да се оцени качественият състав (аминокиселинен баланс) на всеки протеинов продукт, се прави сравнение с аминокиселинния баланс на яйчния белтък.
Яйцето, освен всичко друго, няма тъканна структура. Цялото яйце е една голяма клетка, което означава, че няма клетъчни мембрани за смилане. Яйцата трябва да се консумират варени. Денатурираните варени яйчни белтъци се разграждат лесно от храносмилателните ензими, бързо се абсорбират и не оставят отпадъци след себе си. Суровият яйчен белтък се смила и усвоява изключително зле, тъй като... съдържа специален ензим антитрипсин, който разрушава трипсина, един от основните храносмилателни ензими. Освен това суровите яйчни белтъци съдържат авидин, антивитаминно вещество, което необратимо свързва витамин Н. Яйчните жълтъци са по-малко смилаеми и ако финансовите възможности позволяват, най-добре е да се консумират само белтъци. След белтъците идват млечнокисели продукти: кефир, кисело мляко, извара, сирене (нискомаслени сортове). Протеините на ферментиралите млечни продукти са представени главно от казеин, който, тъй като вече е частично денатуриран от ферментирали млечни бактерии, се усвоява относително лесно, макар и не толкова пълно, колкото яйчния белтък.
Казеинът (казеиноген) е фосфопротеин, в който фосфорът под формата на фосфорна киселина е свързан с аминокиселини. Точно както в живота на човек никога няма много пари, така и в тялото никога няма много фосфор.
Основният акумулатор на енергия е аденозинтрифосфорната киселина, основният структурен компонент на всички клетъчни мембрани без изключение - между другото фосфолипиди, а зъбите се състоят от фосфорни и калциеви соли, включването на много витамини в метаболизма е невъзможно без добавяне на фосфорен остатък и др.
Особено добро е, че казеинът се свързва с млечния калций и образува активен казеин - калциево-фосфатен комплекс. Млечният калций е най-лесно усвоимият калций, съществуващ в природата. Ферментиралите млечни продукти са основният източник на калций в нашата диета. Мускулните контракции не са възможни без участието на калциеви йони. Мазнините на ферментиралите млечни продукти съдържат дефицитна арахидонова киселина, която участва в изграждането на клетъчните мембрани и премахва холестерола от холестеролните плаки. Само млечните продукти съдържат биологично активния комплекс протеин-лецитин. Общият баланс на всички вещества, които съставляват млякото, се характеризира с антисклеротична ориентация, която има нормализиращ ефект върху нивата на серумния холестерол.
Всички млечни продукти са добър източник на витамини. Витамините се образуват поради дейността на млечнокисели бактерии. Млечнокисели бактерии не само произвеждат витамини, но и отделят специален вид антибиотици, които потискат гнилостните бактерии в червата. Продуктите, произведени с помощта на ацидофилен бацил, имат най-голяма способност да потискат гниенето на протеините: ацидофилно кисело мляко, ацидофилна паста, извара. Имайки закваска за ацидофилус, можете лесно да приготвите всички тези продукти у дома от обикновено мляко. Само преди ферментацията млякото трябва да се пастьоризира, за да се унищожат всички чужди микроорганизми. Можете да пастьоризирате млякото, като го загреете до 60 градуса или като го доведете до кипене. Понякога в аптеките се продава суха ацидофилна закваска, но можете да се справите и без нея, ако просто подквасите млякото с някакъв ацидофилен продукт.
По отношение на способността си да потиска гнилостните процеси в червата, кефирът следва ацидофилните продукти. Кефирът не е нищо повече от истинска гъбична култура, защото... Произвежда се с помощта на млечнокисели гъби. В експеримента доброволците приемали 1 чаша кефир на ден през нощта. Само след 7 дни всички токсични продукти на гниене изчезнаха от урината, което показва пълно спиране на гнилостните процеси в червата.
След кефира е киселото мляко, произведено в заводски условия с чисти култури от млечнокисели стрептококи. Обикновеното домашно кисело мляко, приготвено от кисело мляко, съдържа диви млечнокисели стрептококи, но дори то може да потисне гниенето на протеините в червата.
Ферментиралите млечни продукти са следвани от рибата и морските дарове по аминокиселинен състав и лекота. Рибните протеини се усвояват, но по-лошо от протеините от млечнокисели продукти, защото... рибното месо вече има тъканна структура и се състои от мускулни влакна. За да започне да усвоява рибните мускулни протеини, тялото трябва първо да усвои мембраната на мускулните влакна, а тя е много по-трудна за усвояване от самите мускулни протеини. Рибните протеини имат способността да намаляват холестерола и неутралните мазнини в тялото, т.к. съдържат голямо количество липотропна аминокиселина – метионин.
Рибеното масло, което се състои от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, има високи биологични свойства. Тези мастни киселини са подобни по химична структура на растителните мазнини. Еволюцията е свършила добра работа с рибата. Ако тялото им съдържа мазнини, подобни на мазнините от месото, те просто биха замръзнали във вода, тъй като мазнините, получени от месото, стават твърди при определена температура. Рибите не замръзват и не се втвърдяват дори в най-много студена вода. Липотропният ефект на рибните протеини се засилва от липотропния ефект на рибената мазнина. В тези страни, където основата на диетата са риба и морски дарове, съдържанието на холестерол в тялото е много по-ниско, отколкото в страни, където се яде предимно месо. Пример за такава „рибна” страна е Япония. Съдържанието на холестерол в кръвта на средния японец е повече от 2 пъти по-нисък от този в кръвта на средния европеец. Атеросклерозата, разбира се, се развива при японците (с възрастта се развива при всички), но се развива десетилетие по-късно, отколкото при другите народи. Следователно продължителността на живота в Япония е много по-висока, отколкото в други страни. Японците с гордост казват за себе си, че ядат риба, а не месо. Ако японец се премести в друга страна и започне да яде месо, той остарява дори по-бързо от местното население. От това става ясно, че дълголетието на японците се обяснява единствено с диетата им, а не с нещо друго. Рибата, особено морската, съдържа много минерални елементи, необходими за хората. На първо място, йод. Интересното е, че минтай е най-евтината риба у нас, в Япония се счита за деликатес и е много скъпа. А червената риба е точно обратното.
Месните протеини заемат последното място в йерархията на животинските протеини. Въпреки че са добре балансирани по аминокиселинен състав, те са трудни за смилане, т.к мускулни влакнамесо имат много здрава, дебела и трудно смилаема черупка. Месото никога не се усвоява или усвоява напълно в тялото. Микроскопското изследване на изпражненията на хора, които ядат месо, винаги разкрива несмлени мускулни влакна.
И така, във фазата на разтоварване от въглехидрати цялата диета се състои само от протеинови храни. Менюто не е толкова разнообразно, но доста приемливо. Що се отнася до мазнините, всичко зависи от това какви цели си поставя спортистът. Ако целта е едновременно да се отървете от излишната мастна тъкан, тогава не трябва да консумирате никакви мазнини, с изключение на 2-3 супени лъжици растително масло. Няма дефицит на мазнини в тялото, дори когато мазнините са 100% изключени от диетата. Първо, всички животински протеинови продукти съдържат известно количество мазнини. Месото и млечните продукти съдържат мазнини от наситени мастни киселини. Рибата и морските дарове съдържат мазнини от ненаситени и полиненаситени мастни киселини.
Трудно е да се мине напълно без сладкиши. Има навици, които са много трудни за преодоляване. И тук на помощ ни идват изкуствените заместители на захарта – захарин, подсладител (аспартат). Захаринът е производно на бензоената киселина. Сладостта на захарина е 500 пъти по-висока от сладостта на обикновената захар. Захаринът няма странични ефекти върху тялото. В случай на предозиране вместо сладък вкус се появява горчивина. Slastilin е вещество, по-малко сладко от захарина и е производно на аспарагиновата киселина. Няма токсичен ефект, но за разлика от захарина не дава горчив вкус при предозиране.
В допълнение към захарина и подсладителя има и други заместители на захарта, като ксилитол и сорбитол, но те имат определено съдържание на калории и са включени във въглехидратния метаболизъм, така че не могат да се използват по време на въглехидратно разтоварване.
Протеинова диета при пълна липса на въглехидрати първоначално води до много значително понижаване на нивата на кръвната захар. Тези гликогенови депа, съдържащи се в черния дроб и мускулите, продължават по-малко от един ден. След това кръвната захар спада значително. Това води до рязко намаляване на работоспособността, както умствена, така и физическа. Силата и издръжливостта на мускулите рязко намаляват. Атлетите понякога не могат да се справят дори с половината от нормалното си тренировъчно натоварване. Реакцията на кръвта се измества към киселинната страна поради натрупването на кетонови тела - недостатъчно окислени продукти на мастни киселини. Мазнините не могат да бъдат напълно окислени без енергията, доставяна от въглехидратите. В резултат на ацидозата се увеличава общата летаргия и се появява сънливост. През първите няколко дни гликогеновите депа в черния дроб и мускулите са напълно изчерпани. Летаргията, слабостта и летаргията постепенно се увеличават и достигат максимум до 7-10 дни. На 7-10 дни се наблюдава рязко подобрение на благосъстоянието, пълно изчезване на летаргия, слабост и сънливост. Това се дължи на факта, че цялото необходимо количество глюкоза сега се синтезира от аминокиселини и мазнини. Синтезът на глюкоза от мазнини и аминокиселини - глюкогенезата започва почти веднага след елиминирането на въглехидратите от диетата. В черния дроб започва да се синтезира специален вид краткотрайни протеини, които са ензими на глюкогенезата, т.е. регулират потока на мастни киселини и аминокиселини в митохондриите на черния дроб, както и в онези структури, където се образува нова глюкоза. Образуването на глюконеогенни ензими се стимулира от ацидоза. Колкото по-силна е предишната ацидоза, толкова по-активен синтез на глюкоза ще настъпи впоследствие. След изчезването на кетонните тела от кръвта изчезва не само слабостта, но и постепенно възстановяване на спортните постижения. Колкото по-дълго продължава фазата на въглехидратно разтоварване, толкова по-малко аминокиселини се изразходват за енергийни нужди и толкова повече мазнини. Двата основни адаптивни механизма на човешкото тяло в тази ситуация са повишеното окисление на мастните киселини и новото образуване на глюкоза директно от мазнините. През първите дни на гладуването глюкозата се синтезира в черния дроб, след това по време на процеса на глюкогенеза се включват бъбреците, а след няколко дни и червата.
Има постепенно възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, само че този гликоген се синтезира не от глюкоза от храната, а от глюкоза, образувана от мазнини и аминокиселини.
Компенсиране на ацидозата и последващо възстановяване на гликогеновите резерви в различни мускулинапредвам в различни термини, от една до три седмици от началото на периода на гладуване. В началото на въглехидратното разтоварване, като правило, много искате сладкиши, искате хляб и брашно. Можете дори да мечтаете за сладкиши и торти през нощта. Но в бъдеще, когато глюконеогенезата се активира, желанието за сладко изчезва и човекът забравя за съществуването на въглехидратни продукти, сякаш изобщо не съществуват.
Пълната адаптация на организма към безвъглехидратна диета е сигнал, че е време да преминете към втората фаза – въглехидратното зареждане.
Зареждането с въглехидрати е не по-малко важно от разтоварването. Въглехидратите имат способността да свързват водата. 1 грам въглехидрати задържа около 4 грама вода в тялото. Ако по време на периода на натоварване незабавно започнете да ядете обичайното количество въглехидрати, тогава се получава претоварване с вода: подуване, главоболие и повишена кръвно наляганеи т.н. Хората с възбудена нервна система могат да получат обща възбуда, понякога преминаваща в агресия и безсъние. Следователно периодът на зареждане се извършва много внимателно. През първите дни въглехидратите се приемат на малки порции, през следващите дни количеството им постепенно се увеличава. И така докато достигне нормални стойности.
Колко трябва да продължи периодът на зареждане? Продължителността му зависи от продължителността на предходния период на разтоварване. Ако периодът на разтоварване продължи един месец, тогава периодът на зареждане трябва да отнеме поне месец. През този месец трябва да започнем да приемаме въглехидрати и постепенно да увеличим количеството им до нормални нива. Тъй като обичайното количество на приеманите въглехидрати е строго индивидуално, в тази статия няма да се спираме на грамове и калории. Изчислявайки предварително колко въглехидрати приемаме в норма ежедневието, разделете тази сума на броя дни от периода на възстановяване. Да кажем, че изяждаме общо 30 г захар, 300 г хляб и 300 г картофи на ден. Ако възстановителният период продължава 30 дни, тогава трябва да разделим обичайната дневна въглехидратна диета на 30. Оказва се, че за един ден натоварване има 3 г захар, 10 г хляб и 10 г картофи. В първия ден от зареждащия период приемаме 130 от дневната въглехидратна диета. Тези. същите 3 г захар, 10 г хляб и 10 г картофи. И тогава, добавяйки 130 всеки ден, след месец вече ще изядем цялата си дневна нужда. Цялата дневна въглехидратна диета е възстановена.
Тъй като по време на периода на гладуване тялото се адаптира към дефицита на въглехидрати и възстановява запасите от гликоген (гликоген на черния дроб, мускулите, сърцето и др. Вътрешни органинепрекъснато се самообновява. Ако кажем, че запасите от гликоген се възстановяват поради постоянния синтез на глюкоза от мазнини, това означава, че гликогенът постоянно се изразходва и постоянно се запълва с глюкоза от мастен произход), тогава с началото на натоварването гликогенът започва да се синтезира от две източници едновременно: от глюкоза с „мастен” произход" и от глюкоза, доставяна с храната. Активността на ензимите, които катализират синтеза на гликоген, е много висока и количеството на новосинтезирания гликоген е ограничено главно от източници на глюкоза. Следователно от самото начало на периода на натоварване гликогенът се синтезира в повишени количества. Ако периодите на разтоварване и последващите периоди на натоварване са били достатъчно дълги (поне 1 месец), тогава количеството гликоген в черния дроб и мускулите може да се увеличи до 200% от нормалното ниво. Това е много висока цифра. Без лекарства, включително анаболен стероиди инсулин, не можем да повишим нивата на гликоген в черния дроб и мускулите толкова високо. Това означава почти двойно увеличение на издръжливостта и един и половина пъти увеличение на мускулната сила. Човек можеше само да мечтае за такова увеличение на силата и издръжливостта преди, когато нямаше доказан метод за въглехидратно разтоварване - зареждане.
В самото начало на периода на натоварване понякога има лека летаргия и приятна сънливост. След това, с увеличаване на количеството въглехидрати в диетата, инхибирането преминава и се заменя със състояние на емоционално и физическо възстановяване. Субективно това се усеща под формата на повишаване на настроението и появата на жажда за активност. Повишава се скоростта на мислене и се подобрява двигателната реакция. Повишава се устойчивостта на целия организъм към недостиг на кислород и към всички неблагоприятни фактори на околната среда. IN по-добра странаПроменя се ендокринният баланс и се увеличава усвояването на витамини от организма.
В най-голяма степен въглехидратното разтоварване – натоварване повишава издръжливостта на организма. Особено популярен е сред лекоатлети, скиори, гребци, плувци и кънки. Напоследък все повече щангисти, борци и бодибилдъри от висок клас използват въглехидратно разтоварване - зареждане в арсенала си. Професионални спортистипечелят свои собствени спортен духголеми пари, те се опитват да използват всяка възможност, за да подобрят своите спортна униформа. Професионални боксьори, майстори ръкопашен бой, тенисисти и футболисти - всеки оценява положително въздействиевъглехидратно разтоварване - натоварване на тялото и спортни постижения.
Освен повишаване на издръжливостта и силата, емоционален и психически подем, въглехидратното разтоварване е съпроводено с много полезни промени в организма. По време на процеса на разтоварване, докато ядете само протеинови храни, бърза загубамастна тъкан. Това не е изненадващо, защото 90% от мастната тъкан поддържа своето съществуване благодарение на въглехидратите, идващи от храната. Скоростта на загуба на мазнини може да зависи от много фактори, включително двигателна активност. За интензивно аеробни упражнениятялото може да загуби до 500 грама мазнини дневно. Колкото по-голяма е излишната мастна маса, толкова по-бърз човекотслабване. С отслабването загубата на мастна тъкан се забавя и може да достигне 100 g на ден. По време на въглехидратното натоварване постигаме суперкомпенсация на въглехидратите енергийни запаси, но никога не постигаме пълно възстановяване на мастната тъкан. Разбира се, частично е възстановен, но само частично. Дори въглехидратното разтоварване и зареждане да не е придружено от положителни енергийни ефекти, тогава загубата на мастна тъкан сама по себе си си струва. Мастна тъканживее свой независим живот. Това далеч не е пасивен мъртъв баланс. Той непрекъснато се обновява, като непрекъснато се нуждае от приток на глюкоза, аминокиселини и витамини.
Панкреасът на нормален човек произвежда средно 40 единици на ден. инсулин. Допълнителни 5 - 6 кг. Мазнините също изискват инсулин. Панкреасът работи под двойно натоварване поради едни незначителни 5 кг. Дебели! Какво се случва в тялото на човек, който има излишни 50 кг? Дебел? Страшно е дори да си помислим за насилието, извършено върху панкреаса, който е принуден да произвежда 10 пъти повече инсулин. Панкреасът на такива хора се изтощава и се развива т. нар. „затлъстен диабет“ или диабет тип 2, който не изисква инсулин за лечението си. Изисква само едно нещо: отслабване. Много хора, които са отслабнали, постигат пълно възстановяване. На много, но, за съжаление, не на всички. Ако част от панкреаса е умрял поради хронично претоварване, тогава той вече не може да бъде възстановен; той остава дефектен и произвежда малко инсулин, а това е другата крайност, изпълнена с много сериозни заболявания.
Мастната тъкан е способна да свързва до 60% от половите хормони както в мъжкото, така и в женското тяло. Но без нормални нива на полови хормони нормалният анаболизъм е невъзможен. Има мит, че хората с "дебели" мускули растат по-бързо. Това е дълбоко погрешно схващане. Погледнете по-отблизо хората, които бързо напредват в спорта. Всички са доста слаби на вид. Ако слабият човек напредва бавно, това най-вероятно показва наличието на някакво заболяване храносмилателна система. Самата тънкост е спирачка спортна кариеране се случва.
Разтоварващата фаза е придружена от неизбежния прием на повече протеин от обичайното. Това има положителен ефект върху нервната система. Ако е имало изтощение на нервната система или претрениране, те изчезват. Нервната система укрепва и става по-устойчива на всички стресови фактори без изключение.
Яденето на въглехидрати предизвиква освобождаването на серотонин, инхибиторен неврон, в кръвта. Серотонинът засилва инхибирането в централната нервна система и противодейства на ефектите на половите хормони, причинявайки инхибиране на сексуалните рефлекси. С възрастта количеството на серотонин в организма се увеличава. Това се отразява негативно не само на половата функция, но и на общо състояниетяло. Ако по-рано се смяташе, че серотонинът подобрява настроението, през последните години се натрупват все повече доказателства, че серотонинът, напротив, има потискащ ефект върху нервната система. Серотонинът увеличава възпалението и алергиите. Много хронични възпалителни и алергични заболявания се причиняват от излишък на серотонин. Дори временното изключване на въглехидратите от храната значително намалява освобождаването на серотонин в кръвта. Това води до намаляване на възпалението; микробите като цяло наистина обичат въглехидратите. В случай на въглехидратно разтоварване, микробите са лишени от добра хранителна среда) и алергии, което води до повишена сексуална функция и повишаване на общата активност.
При натоварване с въглехидрати нервна системачовекът се активира още повече, въпреки лекото намаляване на дела на животинския протеин в диетата. Качественият състав на въглехидратите по време на натоварване е от голямо значение. Глюкозата, разбира се, се абсорбира най-бързо от всички захари в червата и се окислява, но фруктозата се съхранява в процентно изражение като гликоген и ако е възможно да се замени обикновената захар с мед, който има високо съдържание на фруктоза, тогава това трябва да се направи. Малтозата (малцова захар) може да се съхранява като гликоген в още по-голяма степен от фруктозата и концентратите от малцова захар, които се продават като суровина за производството на тъмна бира, могат да се използват за зареждане с въглехидрати. Добър източник на глюкоза е гроздето, в което глюкозата е почти единственият въглехидрат, а дините, например, не съдържат други въглехидрати, освен фруктоза.
Като продукти за въглехидратно зареждане има смисъл да се използват сушени плодове, които не са само въглехидратен концентрат, те добър източниквитамини Изненадващо, но факт: много плодове, изсушени цели, съдържат в пъти повече витамини от пресните. Изследванията през последните години показват, че когато плодовете се сушат, в тях протичат особени процеси на зреене, донякъде подобни на процеса на зреене на сиренето. Многократно се увеличава съдържанието на витамини и, не по-малко важно, се увеличава съдържанието на дикарбоксилни киселини, по-специално янтарна и ябълчна. Дикарбоксилните киселини не само много лесно се включват в процесите на биологично окисление, те усилват процеса на окисляване на други енергийни източници: протеини, въглехидрати, мазнини, млечна и пирогроздена киселина. Има дори авангардни методи за получаване на натурални сокове. Целите плодове и плодове първо се изсушават, след това се натрошават и се смесват с вода, като по този начин се получава сок с каша. Йогите са забелязали преди хиляди години, че ефектът на сушените плодове върху тялото се различава от ефекта на пресните. Те препоръчват, независимо от времето на годината, дори и през лятото, да се консумират поне 300 грама. сушени плодове Индия 0 тропическа страна. Жителите му трудно се оплакват от липсата на пресни плодове. И ако те препоръчват да включите сушени плодове в менюто си, тогава трябва да се вслушате в техните препоръки.
Ефектът на сушените плодове върху организма се различава от ефекта на пресните. Това се обяснява и с факта, че всички плодове освен витамини съдържат и антивитамини, които при консумация в пресни плодове неутрализират витамините. Когато плодовете и плодовете се сушат, антивитамините се унищожават, но витамините не. Това също трябва да се вземе предвид при анализирането на ефектите на сушените плодове върху тялото. Сушените плодове, освен всичко друго, са истински склад за микроелементи, особено калий. Проникването на калий в клетката стабилизира нейния заряд. Калият засилва процеса мускулна контракция, без него нормален анаболизъм е невъзможен. Калият е ценен със своите дехидратиращи свойства: премахва излишната вода от тялото. По време на фазата на зареждане се пробужда апетитът към всичко сладко. Хората често прекаляват с въглехидратите. В резултат на това се получава излишно задържане на вода и подуване. Спомнете си, че 1 g въглехидрати съдържа 4 g вода. Използвайки сушени плодове като зареждащ материал, ние сме по-малко изложени на риск от развитие на подуване и главоболиеотколкото при използване на захар и хляб.
Напоследък се появиха много търговски хранителни продукти, които са предназначени специално за зареждане с въглехидрати. Подредени са под формата на таблетки или капсули, всяка от които съдържа строго определено количество въглехидрати, измерено в грамове или калории. Това улеснява дозирането и правилното зареждане. Качественият състав на такива продукти също се различава от обикновената захар. Ако финансите позволяват, тогава трябва да се използват такива продукти. Ако финансите не позволяват, тогава най-обикновените продукти ще направят, просто трябва да разберете какво зареждате и къде.
По време на фазата на въглехидратно разтоварване настъпват някои промени в структурата на клетъчните мембрани и клетките стават по-пропускливи за глюкоза и други въглехидрати. Тази повишена пропускливост продължава през целия период на натоварване и дори известно време след него. Тялото продължава, сякаш по инерция, да натрупва въглехидрати в повече от нормата. След като периодът на зареждане приключи и въглехидратната диета е равна по количество на първоначалната, можете да продължите да увеличавате дела на въглехидратната диета ежедневно в същата пропорция за известно време. Ако периодът на зареждане е дълъг, например 30 дни, тогава можете да продължите да увеличавате въглехидратната диета за още около 15 дни, т.е. все още половината от времето за зареждане. По това време „отвореният въглехидратен прозорец“ в мембраните на мускулните клетки все още ще остане. Мускулна силаи издръжливостта ще продължи да се увеличава през този период на „претоварване“. обаче страничен ефектМоже да има увеличение на излишната мастна маса. В някои случаи това е оправдано, а в други не. И тук се изисква индивидуален подход.
Заместителите на захарта като сорбитол и ксилитол заслужават специално внимание. Ксилитолът по своята структура е пентавалентен алкохол. Получава се от царевични кочани и се произвежда под формата на прах. Приемът на ксилитол не повишава нивата на кръвната захар, но ксилитолът има способността да се съхранява директно като гликоген. Това е много ценен диетичен продукт, който има благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и сърцето. Холеретичният ефект на ксилитола позволява да се използва като холеретично средство като лекарство. Бонбоните и сладкарските изделия, направени с ксилитол, имат приятен, освежаващ вкус и им липсва приятното качество на обикновената захар. Ксилитолът се предлага и в чиста форма и заслужава по-широко приложение от него прост заместителСахара. В периода на претоварване с въглехидрати, ксилитолът може да се използва като средство за увеличаване на гликогеновите депа. Ксилитолът намалява до известна степен нивата на млечна киселина в кръвта. Сорбитолът, подобно на ксилитола, е алкохол, но не пет, а шест-хидрокси. Колкото и да е странно, те го получават от гниещи плодове. Изходната суровина за производството на сорбитол най-често е изцедена ябълка. Сорбитолът се предлага под формата на гранули. Продава се като заместител на захарта за диабетици. Сорбитолът, подобно на ксилитола, може да се интегрира във въглехидратния метаболизъм и да увеличи съдържанието на гликоген в тъканите. Сорбитолът обаче е значително по-нисък в това качество от ксилитола. Отличителна чертасорбитолът има много силен холеретичен и слабителен ефект. Сорбитолът в червата привлича вода, пречи на абсорбцията на чревните сокове и в крайна сметка действа като осмотично слабително. За разлика от солните лаксативи не предизвиква дразнене на лигавицата на стомаха и червата, действа меко, но по-силно. Интересно е, че слабителният ефект на сорбитола се проявява само при хора с нормална и ниска киселинност на стомашния сок. При хора с висока киселинност сорбитолът няма слабително действие, а само холеретичен ефект. Правени са опити за производство на сладкарски изделия с помощта на сорбитол, но поради силното слабително действие тези продукти започват да имат толкова лоша репутация, че производството им трябва да бъде изоставено. Сорбитолът намира известни продажби, макар и не в такива количества като ксилитола.
Въглехидратно разтоварване – натоварването в спорта все още не е изчерпало всичките си възможности. Вероятно все още ще се провеждат нови изследвания, ще се разработват нови техники и ще се предлагат нови продукти за изтегляне. Мисля, че в близко бъдеще въглехидратното разтоварване и натоварване ще бъде широко въведено не само в спорта, но и в клинична медицина. От много години го използвам за лечение на пациенти с най-различни заболявания, а понякога дори просто за общоукрепващи и здравни цели.
Колко често и за каква продължителност могат да се извършват периоди на разтоварване и товарене? Преди няколко десетилетия, когато разтоварването и натоварването с въглехидрати едва се превърнаха в част от спортната практика, периодите на разтоварване и натоварване се провеждаха за не повече от 2 седмици всеки и само веднъж годишно като подготовка за особено важни състезания. Впоследствие, с натрупването на положителни резултати от наблюдението, въглехидратното разтоварване започна да се препоръчва да се използва по-често, до 4 пъти годишно, и не само преди състезания, но и по време на основно обучениеза общо стимулиране на метаболизма. Сега всичко постепенно върви към разтоварване - зареждане елитни спортистище се използва почти постоянно, през цялата година, в дълги курсове, при които периодите на разтоварване и зареждане продължават дълго време, поне 1 месец всеки. Разработват се методи за извършване на протеиново разтоварване - зареждане, но в реалната практика такова протеиново разтоварване - зареждане се свежда до първо постепенно намаляване на консумацията на протеини до определено ниво, за да се намали катаболизма, и след това до увеличаване на консумацията на протеини, за да се стимулира анаболни процеси. Наблюдава се постепенно сливане на въглехидратните и протеиновите методи за разтоварване и зареждане. Намаляването на количеството консумирани въглехидрати се комбинира с увеличаване на количеството консумиран протеин и след това обратно.
Кратко и ясно защо контрастните седмици са по-добри от гладните.
Леки или „постни“ седмици могат да бъдат намерени днес в много силови програми. Защо са необходими? Нека се обърнем към грандовете: професор Зациорски в своята „Теория на двата фактора“ пише следното: „Тренировъчният ефект се състои от два фактора - повишаване на резултатите след упражнение (а) и умора (б). Комбинацията от положителни и отрицателни промени определя крайния резултат.”
С други думи, когато постоянно тренирате усилено, печалбите ви са донякъде маскирани от натрупаната умора. При разтоварване умората се облекчава и изведнъж се сблъсквате с повишаване на резултатите.
Обикновено в програмата се предписват седмици на гладно, например всяка четвърта. Лично аз не обичам да планирам рушвети, защото самият живот често ни дава непланирана почивка поради болест, нараняване или други обстоятелства, които не са свързани с тренировките.
От друга страна, по-добре е да не водите до нараняване или заболяване, а леко да намалите работното тегло според графика, предотвратявайки тези проблеми.
Но има и трети начин: планирани контрастни седмици.
Промени в натоварването и специфична умора
Когато работите усилено по една програма, било то силова или аеробна тренировка, и се изморите, тогава, за да се възстановите, трябва да се откажете точно от това, което ви е изморило най-много. Това може да стане по два начина:
- Избягвайте всякаква физическа активност
- Изберете различна физическа активност
Въпреки че и двете ще осигурят необходимата почивка, клоня към втория вариант поради принципа на „специфичната умора“. Когато тренираш дадено качество, натрупаната умора му се отразява повече от всичко друго. Например, в понеделник сте направили 5 серии от 5 повторения на лежанка с висока интензивност, а във вторник искате да тренирате отново. Помислете какво би било най-трудно да направите:
- Пейка 5x5
- Пейка 2x15
- Натискане с дъмбели наклонена пейка 1x30
- Клек 3х10
- Бягане на 5 км
Вече ги подредих по трудност на изпълнение: умората ще се отрази най-много на абсолютно същата преса от лег, а най-малко на бягане. Разбира се, всяка тренировка ще отнеме малко енергия от вас, но все пак 5x5 лежанка се изпълнява с помощта на ATP/гликолитична енергийна система, а аеробната енергийна система е отговорна за 5K.
Контрастната седмица дава възможност да се възстановите, като опитате нещо ново и въпреки това излезете от зоната си на комфорт. Няма да повярвате, но можете да си починете, докато увеличавате натоварването, ако това натоварване наистина е различно. Също така имайте предвид, че никоя програма не е перфектна и не може да осигури всичко - винаги има някакъв компромис. Протоколите за бодибилдинг не развиват максимална сила, а режимите за пауърлифтинг може да не доведат до желаната хипертрофия. И при двата метода мобилността и други полезни качества често се пренебрегват. И през седмицата на контрастите можете да работите върху това, което липсва в редовните тренировки.
Можете също така да се почувствате комфортно с ново упражнение, преди да го добавите към основната си програма. Например, искате да добавите изтласкване с гири или почистване на щанга, но все още не ги правите достатъчно добре, за да уцелите правилно целта. Само за седмици с промяна на натоварването можете да ги тренирате, усъвършенствайки техниката си.
Как да извлечете максимума от контрастните седмици
Така че промяната на натоварването възстановява, но контрастните седмици също могат да решат определени проблеми.
Кумулативна травма
В тясно фокусирани видове мощностспорт (вдигане на тежести, пауърлифтинг, вдигане на гирии други) можете да развиете кумулативни наранявания, като повтаряте едни и същи движения. В този случай, през седмицата на контрастите, опитайте се да намалите натоварването върху проблемните зони или дори по-добре да ги премахнете напълно.
Пауърлифтърите с лоши колене може да се откажат от кляканията за една седмица и да се съсредоточат върху движения, които са по-малко болезнени. колянна става, например хиперекстензии и мостове.
За щангисти с възпалени китки, вместо да вдигат и държат щангата на гърдите, временно се съсредоточете върху повдигане с къса ръка и изтласкване. Във всеки случай не забравяйте, че не е необходимо да намалявате обема или интензивността на тренировката. Основното нещо е да промените движенията, които създават проблеми.
Забавена болка след тренировка
Много спортисти страдат от забавена болка, но най-често тези, които опитват нови упражнения всяка тренировка и/или прекаляват с негативите. В този случай, за да промените натоварването, посветете една седмица на добре познати упражнения и се опитайте да намалите ексцентричната фаза на движението. Можете например да бягате, да карате колело или да бутате/дърпате шейна (проулер).
Умора на ЦНС
Чистите сили за сигурност са най-затруднени от претоварването на централната нервна система. За разлика от това, по-добре е да не се отказвате напълно от тренировките, а да преминете към бодибилдинг протоколи с умерена интензивност или обща физическа подготовка. Също така е полезно да се обърнете към такива възстановителни техники като ролков масаж с пяна, да не говорим за качествено изолирано лежане в леглото през нощта.
Ненавистна монотонност
Много важен аспект, който много хора пренебрегват: дори отдадените спортисти имат нерви на ръба от монотонното повтаряне на една програма. Така че за контрастна седмица си спомнете какво ви харесва и какво не сте правили в тренировките си от дълго време. След освежаващо активно възстановяване апетитът ви за обичайните упражнения ще се събуди.
Психологически стрес
Силовите тренировки с висок интензитет не само изтощават мускулите, връзките и ставите, но също така предизвикват психологическа реакция „бий се или бягай“. Този стрес също се натрупва и постоянно сте на ръба. В този случай през контрастната седмица трябва да намалите натоварването, да се отпуснете и да правите леки и приятни неща.
Контрастът е по-добър от нищо
Както можете да видите, за различни проблеми, простата промяна на натоварването ще ви помогне да се възстановите, предотвратявайки ви да се отегчите от тренировка с тежести за загряване или да загубите формата си поради пълна липса на физическа активност. И последващото връщане към основната програма ще доведе до ново увеличение на резултатите, така че опитайте да замените седмиците на гладно с контрастни.
Спортна диетаС ниско съдържание на калории, той е подходящ за всички, които активно спортуват. Можете да го следвате дълго време, след като коригирате теглото си, можете да преминете към редовна диета.
Спортна диета за отслабване
Диапазонът на диетата е от 1400 до 1500 калории. С тази диета ще отслабвате с 1-2 кг на седмица. Ще „изсушите“ тялото, ще се отървете от излишна течности мазнини. Това ще ви даде възможност да се възхищавате на фигурата си в целия й блясък.
Като увеличите размера на порцията си, добавете още 500 калории към диетата си, ако например не трябва да отслабвате. За мъжете можете да създадете диета с до 3000 калории. Веднъж седмично правете дни на гладно, като изберете монодиета - кефир или ябълки.
Пример за ежедневна диета за спортисти:
Първо закуска, около 80 kcal (изберете 1 опция):
- един банан;
- две ябълки;
- 1 чаша мляко или кефир.
Втора закуска, около 400 kcal (изберете вариант 1):
- бъркани яйца (2 яйца), парче ръжен хляб, салата от моркови с мед и стафиди - 200 г и чай с лимон.
- печени зеленчуци с ориз - 200 гр., варена пуйка, водорасли, кафе без захар с мляко;
Обяд, около 450 kcal (изберете 1 вариант):
- вегетарианска супа - 200 г, телешко със задушени зеленчуци - 200 г, ръжен хляб и чай.
- Телешки борш - 200 г, салата от зеле и домати с растително масло - 200 г, ръжен хляб, чаша сок.
- морска риба- 200 г, ориз - 100 г, зелева салата със сладък пипер и зехтин - 100 г, зелен чай.
Следобедна закуска:
- Чаша билков чай или сок, ябълка или портокал. Може би малък десерт
Вечеря, около 350 kcal (изберете 1 опция):
- броколи, задушени със слънчогледово масло и гъби - 200 г, зелева салата с моркови в зехтин - 100 г, чай.
- зеленчуков пилаф върху ориз или просо - 250 гр., чаша доматен сок.
- овесени ядки - 100 гр., салата от краставици и домати с 1 лъжица натурално нискомаслено кисело мляко - 100 гр. зелен чай.
Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини за спортисти:
При втасване:
Смесете лимонов и портокалов сок и добавете чаша топла вода. Когато напитката се охлади, я изпийте с 1 супена лъжица фруктоза.
Закуска:
По избор: половин грейпфрут, портокал, ябълка, компот от сини сливи; 1-2 пържени или рохко сварени яйца; треска, пълнозърнест хляб с масло; чаша чай.
Обяд (втора закуска):
Микс плодова салата (плодовете се нарязват на ситно), добавят се стафиди без семки, смлени ядки; 1-2 чаши плодов сок.
Вечеря:
1-2 филии пълнозърнест хляб с масло; доматена салата с билки; плод или плодова салата; чаша плодов сок.
Следобедна закуска:
Чаша чай със сухар или крекер с масло.
Вечеря:
Млечна супа; по избор: постно месо, риба, омлет с картофи и зелена салата, зеленчукова салата асорти; по избор: плодова салата, компот, пудинг с грис, паста.
диета на филатов
Диетата на Филатов се основава на принципа на редуване на въглерода. Тя ви позволява бързо да нулирате мастна маса, като същевременно поддържа мускулите. В тази диета основното нещо е ясно да определите колко дълго искате да отслабнете и стриктно да следвате плана за хранене. Факт е, че по време на диетата трябва да промените количеството на консумираните въглехидрати. Това трябва да се направи според схемата. Следователно целият процес на отслабване ще бъде разделен на четиридневни цикли. През първите два дни от такъв цикъл консумацията на въглехидрати е намалена до минимум. Третият ден е висоководороден, четвъртият е умерен. Трябва също така да следите количеството протеин в храната си. Загубата на мастна маса също ще се случи неравномерно, което е естествен процес. Специалистите ще ви помогнат да изберете график на хранене и правилно да изчислите съдържанието на въглехидрати в него. Те ще говорят за здравословно хранене, чието меню е съобразено с вашата възраст, пол и лични предпочитания.
Диета с извара
Диетата с извара е лечебна монодиета и е много популярна. Има диуретичен ефект поради съдържанието на калциеви соли в изварата, а също така насърчава разграждането и отстраняването на мазнините поради аминокиселината метионин. Има няколко варианта за тази диета. Дневната диета в този случай ще бъде 600 грама нискомаслено извара, не повече от 100 грама захар и 50 мл нискомаслена заквасена сметана. Всичко това трябва да се консумира през деня, разделяйки общото количество храна на няколко хранения.
За тези, които намират тази диета за твърде сложна, има по-лека версия. Ще трябва да се придържате към тази диета в продължение на седем дни. Основното ястие трябва да съдържа извара и да се яде на обяд. За закуска или вечеря ще ви бъдат предложени ястия от специален списък. Това може да бъде мюсли, зеленчукова яхния, варено постно месо.
Тази диета е много засищаща и разнообразна. И се класифицира като монодиета, защото ежедневната консумация на извара е задължително условие.
Ако тренирате ден след ден, седмица след седмица, месец след месец... без да спирате, може да забележите, че постепенно губите сила, намалявайки ефективността си в тренировките. Постоянната умора ще попречи на тялото ви да тренира ефективно, дори ако вашите силови тренировки са редки. Това е грешка, която правят много спортисти, която след време може да доведе до още по-сериозни последствия -
Идва момент, в който трябва да дадете почивка на мускулите си и не бива да го пренебрегвате! Седмица на „разтоварване“, един вид, е част от тренировъчен процес, благодарение на което не само ще си починете, но и ще позволите на мускулите си да се възстановят напълно. Тоест тялото ви ще достигне оптимални хормонални нива, а централната нервна система също ще се стабилизира. Това е абсолютно неразделна част силова тренировка, и дори, един вид втвърдяване на тялото.
В спорта този вид разтоварване на мускулите и нервната система е известен като тейпъринг (възстановяване след тежко физическо натоварване). Когато спортистите преминат през този период, те се стремят към пълно възстановяване, което им позволява да се състезават на такова високо ниво.
Кой се нуждае от „разтоварване“?
Начинаещите, които се занимават с фитнес до 2 пъти седмично и научават основите на клекове, напади и лицеви опори, няма да се сблъскат с такива етапи на „разтоварване“.
Фитнес ентусиастите, които посвещават уикендите си на упражнения и нищо друго, не трябва да се притесняват, че ще ги настигне умора, тъй като тялото има време да се възстанови в рамките на една седмица.
За разлика от това, спортистите, които усърдно изпълняват упражнения като клекове, напади, преси и други многоставни „основни“ упражнения, трябва да редуват тежки тренировки с „бързи“ дни.
Какво да правим през седмицата на гладуване?
„Бързата“ седмица не означава, че трябва да се отпуснете напълно, просто улеснете тренировъчните си дни. С времето ще се вслушате в тялото си и ще разберете кога точно настъпва този момент.
Има няколко начина, по които можете да създадете лека тренировъчна програма:
— Намалете броя на подходите за всяко упражнение
— Използвайте повече леко теглоза всяко упражнение
- Намалете броя на повторенията
— Увеличете интервалите на почивка
— Намалете броя тренировъчни днина седмица
— Намалете времето за силови тренировки
Например, ето тренировъчна програма с „вълново натоварване“, която изглежда така:
Седмица 1: Тренировка с умерена висока интензивност (усилена тренировка)
Седмица 2: Средна интензивност на тренировка (леко възстановяване от 1 седмица)
Седмица 3: Тренировка с висока интензивност (Седмица на предизвикателствата)
Седмица 4: Тренировки с ниска интензивност (бърза седмица)
От седмица 5 цикълът се повтаря...
Няколко съвета, които да ви помогнат да се съсредоточите върху вашата бърза седмица
1. Насладете се на тренировките си. Няма нужда да тренирате, само се ръководите от тренировъчни програми... понякога напускайте определена зона на комфорт, за да кажете нещо ново. Например, научете няколко йога упражнения, които ще ви позволят напълно да „изключите“ мозъка си и да се отпуснете.
2. Вземете си почивен ден и вместо да тренирате, направете нещо активно полезно: направете общо почистване на къщата или почистете гаража. Основното е, че вие също ще изгорите калории, само не в официална обстановка.
3. Хранете се правилно, спете достатъчно и възстановете силите си! точно така правилна диетахраненето и сънят допринасят за постигането на големи успехи в спорта! Тъй като тренировките през седмицата на гладуване са по-леки, използвайте това време за пълна програмавъзстановете тялото си и премахнете мускулната болка. Отидете на масаж, който ви позволява да се отървете от напрежението в мускулите и съединителните тъкани и да се затопляте често през целия ден. Йога или стречинг е най-добрият вариант за възстановяване на тялото.
Не злоупотребявайте с периода на „разтоварване“!
Ако отидете от една крайност в друга, т.е. тренирате 365 дни в годината или си дадете „отпуснатост“ и превърнете дните „на гладуване“ в седмици и дори месеци, никога няма да постигнете никакви резултати! За повече или по-малко опитни спортисти планираната седмица на „пост“ е просто необходима за правилното функциониране на тялото и развитието на мускулите. Това ще ви помогне да избегнете умората и ще ви позволи да тренирате на пълна силаза да постигнете целите си.
Всички бихме искали да вярваме, че можем да ходим във фитнеса с максимална ефективност и сила месеци наред, но знаем, че това не е вярно. Ставаш по-силен, когато се възстановиш от физически упражнения. Това е проста концепция, която формира основата на физиологията и програмите за упражнения в продължение на много години. Накратко, основната теория за суперкомпенсацията, при която спортистът става по-силен след почивка, работи по следния начин:
- Осигурете стимулация на тялото (упражнения)
- Премахване на стимула (почивка)
- Тялото се адаптира към стимула (следващия път ще можете да вдигнете 190 кг вместо 185 кг).
Всички хора са щастливи да направят стъпки едно и три, но често забравят за стъпка две, която е може би най-важната. Помислете за това, ако никога не премахнете стимул от тялото (вашите мускули/тяло), тялото няма начин да се адаптира към него и ще започне да се изключва. Това се нарича претрениране и е една от най-честите причини за нараняване. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време за почивка, възстановяване и адаптиране към стреса, който сте му поставили по време на тренировката. Следователно почивката е важна част от вашето развитие като спортист.
И така, какво знаем за „почивката“? Първото нещо, което идва на ум, е да си вземете ден (или два) почивка от фитнес залата или може би да отделите известно време за активно възстановяване - да играете баскетбол, да плувате и т.н. Но в зависимост от обема, честотата и интензивността на упражненията ден или два може да не помогнат. Очевидно не искате да прекарвате седмици извън фитнеса, без да тренирате, така че какви алтернативи имате? Въведете седмица на гладно.
Какво е гладна седмица?
Бързата седмица, както подсказва името, е седмица на обучение, през която отивате фитнес зала, но интензивността и обемът на тренировките е много по-малък. По време на седмицата на гладуване се планира да намалите общата интензивност и/или обем на тренировките си.
Защо е необходимо?
Основите на силовите тренировки обясняват целта на бързата седмица като възможност за „подготвяне на тялото за повишен стрес“. следващ етапили период" и за смекчаване на риска от претрениране. Както вече споменах, основната цел на седмицата на гладуване е да даде време на вашите мускули и стави да се възстановят, излекуват и да станат по-силни. Една правилно планирана и изпълнена седмица на гладуване позволява на вашите съединителни тъкани за възстановяване (мускулите се възстановяват по-бързо, отколкото вашите стави и връзки) и нивата на тестостерон и кортизол Освен това една седмица на гладно ви дава шанс за известно време да се отървете от интензивността, която тежките тренировки изискват.
Ако се направи правилно, трябва да се върнете с по-приспособено, добре отпочинало, по-силно и по-концентрирано тяло, което се равнява на нови нива на стрес (т.е. големи тежести, интензивност и т.н.), което ви позволява да започнете процеса от самото начало.
Нуждаете се от повече доказателства? Проучване от 2010 г. на Journal of Strength and Conditioning Research установи, че спортистите показват най-добър резултатв режим на „саморегулираща се прогресивна тренировка за съпротивление“ (където учениците работят със свое собствено темпо, увеличавайки или намалявайки съпротивлението според това как се чувстват), отколкото в модел на линейна прогресия (където има увеличение на интензивността и съпротивлението от седмица до седмица).
Кога и как да използваме седмица на гладно?
Ако вече учите по разработена програма, вашата седмица на гладно вече е планирана. Просто следвате какво казва програмата и ще видите, че една седмица вашите обеми и натоварвания ще бъдат много по-леки от другите.
Ако се гримираш собствена програма, има някои ясни знаци, които дават индикация кога трябва да влезете в седмица на гладуване. Това включва чувство на слабост или невъзможност за вдигане на големи тежести (което е знак, че централната нервна система е уморена), болки в ставите и липса на мотивация и желание за упражнения.
В крайна сметка, предварително планираното разтоварване е най-добрият вариант, тъй като не е нужно да чакате тези признаци да се появят.
Бързата седмица обикновено е насрочена за четвъртата седмица в повечето програми. Примерна програма на Jim Wendler:
И така, как можете да включите седмица на гладно във вашата вашата собствена тренировка? Един от прости начиние да приемете метода на четириседмичния цикъл, който Уендлър и други обучители препоръчват. Правите обичайните си почивни дни през тренировъчните седмици, но когато стигнете до седмицата за разтоварване, трябва да разтоварвате. Мат Роудс дава няколко опции за успешно включване на седмици за разтоварване: Правете редовни тренировки с нормален обем (серии и повторения), но намалете теглото, което използвате, до 50-60% от работното ви натоварване.
Използвайте същата тежест, с която обикновено изпълнявате упражнения, но намалете общия обем (серии и повторения) до 50-60% от нормалния обем. (Моля, имайте предвид, че трябва да се придържате към модела 8+ повторения)
Използвайте леки тежести и се фокусирайте върху усъвършенстването на вашата форма и техника. Имайте предвид, че колкото по-дълго е планирана вашата програма, толкова повече дни на гладно, седмици и дори месеци можете да включите в обучението си. Ако вие или вашият треньор сте планирали макроцикъл ( план за обучениеобикновено продължава една година с цел достигане на върхови резултати за конкретно състезание), тогава най-вероятно ще трябва да включите месец или два на гладно в плана - обикновено след няколко трудни месеца или преди началото на интензивен цикъл, а след това след състезанието, за което сте тренирали (например, помислете за гладния месец след Игрите).
