От древни времена всички жени са се опитвали да имат моделни форми. Разбира се, в древни времена еталонът на красотата на момичетата се считаше за пълнота и закръглени форми, сега - тънка и изпъкнала талия. Само едно нещо остана непроменено - стегнати и пищни гърди.
Кое момиче не би искало да има еластични, големи гърди, които да радват не само нея, но и околните. Природата възнаграждава абсолютно всички идеални параметрине мога.
Някои имат пълни фигури, други имат грозни или много малки гърди. Ако все още можете да се борите със стомаха си: да се придържате към някакви диети, да правите упражнения, тогава е много трудно да увеличите гърдите си сами. Само набор от упражнения може да помогне.
За да решите проблема с грозните гърди, днес има огромен брой физически упражнения, които въздействат върху гръдните мускули, като по този начин укрепват и увеличават обема им. В резултат на това гърдите ни стават по-големи и по-еластични.
За да преминете към набор от упражнения, трябва да загреете. Бягайте, скачайте, наведете се настрани поне 15-20 минути.
Колко често трябва да спортувате?
За най най-кратко времеза да постигнат резултати, почти всички момичета започват да практикуват ежедневно.
Спортът ще ви помогне да заздравите бюста си
Плуването и гребането са най-много ефективни видовеспорт за укрепване на гръдните мускули. Решихте ли да учите в фитнес зала, тогава тренажорите с големи тежести ще ви помогнат тук.
Най-важното е да слушате всички инструкции от опитен инструктор, който ще ви разкаже и покаже как правилно да правите упражнения за растеж на гърдите. Голямо тегло– 80% от теглото, което можете да вдигнете.
Упражненията с големи тежести трябва да се изпълняват в няколко подхода. Мряна е перфектна. При първия подход можете да го вдигнете без тежести. Във втория – 60%. Последният подход се изпълнява с максимално тегло.
За да се появи ефектът, всяко упражнение трябва да се изпълнява не повече от 10 пъти, в противен случай тренировката ще придобие характер на изгаряне на мазнини и няма да има ефект.
Веднага щом почувствате топлина в мускулите си, не спирайте, повторете упражнението още 2-3 пъти.
Не забравяйте, че по време на тренировка най-важното е дишането. Трябва да дишате спокойно и ритмично: вдишвайте, докато насилвате, и издишвайте, докато се отпускате.
Видео: Комплекс от упражнения
Упражненията не само ще помогнат за увеличаване на обема на гърдите, но и ще направят ръцете ви силни и тонизирани.
Много жени след 30-годишна възраст започват да увисват мускулите на горната част на ръцете. Дъмбелите също могат да помогнат по този въпрос.
За да изпълните упражнението, легнете по гръб, вземете дъмбели и започнете да работите с ръцете си: ръцете далеч от вас (не ги изправяйте напълно, в горната точка те трябва да са леко свити) - към вас, след това ги раздалечете - натиснете ги до гърдите си.
По-добре е да започнете с леки дъмбели и след това постепенно да увеличавате натоварването. По време на упражнението не забравяйте да дишате правилно: докато вдишвате, отдалечете ръцете си от себе си, докато издишвате, ги приближете към себе си. Упражнението трябва да се направи 20 пъти.
Към това упражнение трябва да добавите и 15 повторения в различна позиция на ръцете с дъмбели: дясната ръка с дъмбел е протегната по протежение на бедрото, лявата ръка е повдигната нагоре пред гърдите; необходимо е последователно да сменяте ръцете: лявата по протежение на бедрото, дясната - нагоре.
Не забравяйте, че упражненията за увеличаване на бюста с дъмбели няма да ви помогнат да спечелите допълнителни 2-3 размера, тъй като съставът на гърдите се състои от млечни жлези и мастна тъкан. Мускулите само ще я увеличат малко, но ще я направят стегната и еластична.
Упражнение "Длани"
Едно от най-ефективните упражнения е „Длани“. За да направите това, седнете на стол или застанете близо до стената. Най-важното е да направите гърба си изправен, в противен случай гърбът ви ще поеме целия товар и няма да има никакво действие. Съединяваме дланите си, както по време на молитва. 
Натискаме много силно дланите си, за да усетим тази сила в раменете си. Държим ръцете си напрегнати за 10 секунди - не по-малко, за да постигнем резултати.
След 10 секунди отдалечаваме ръцете си на 5 сантиметра и отново ги оставяме в това положение за 10 секунди. Спускаме ръцете си и ги разклащаме възможно най-силно. Тази задача се изпълнява два пъти.
Лицеви опори
Най-простото упражнение, което може да увеличи размера на гърдите, е обикновените лицеви опори. Абсолютно всички хора знаят как да правят това упражнение правилно, защото това се преподава в часовете по физическо възпитание. Трябва да правите лицеви опори поне 30 пъти на подход. Но на практика много жени се затрудняват да направят 3-4 лицеви опори, да не говорим за 30. 
Следователно, първо трябва да правите двадесет лицеви опори на сесия, независимо от броя на подходите. След това просто трябва постепенно да намалите броя на подходите, без да намалявате броя на лицевите опори.
Упражнение "Стена"
Трябва да застанете с лице към стената и да поставите дланите си върху нея, след което да натиснете силно стената, сякаш ще я преместите от мястото й. Трябва да натискате толкова силно, че да усетите напрежението в гръдните мускули. Натиснете за 10 секунди и отпуснете за 10. 
Упражнения "Скиор"
Това упражнение обикновено се изпълнява заедно с тежести, като дъмбели или тежки книги. Движенията трябва да бъдат подобни на тези на скиорите, отблъскващи се с два пръта едновременно. 
Но трябва да правите това бавно, като повдигате ръцете си от бедрата до нивото на гърдите, задържате ги за няколко секунди в това положение и след това бавно ги спускате.
Това упражнение за уголемяване на гърдите се изпълнява шест пъти в три подхода.
Упражнение „Лицеви опори на стол“ 
Трябва да се обърнете с гръб към стола, да поставите ръцете си върху него, след което да се облегнете на ръцете си. Изпънете краката напред. Слезте надолу и нагоре, огъвайки и изправяйки ръцете си. Това упражнение трябва да се прави в 3 серии по 6-8 пъти.
В края на урока изпълнете упражнението „Разтягане“, за да увеличите гърдите, за да направите това, трябва да спуснете ръцете си с дъмбели и да ги задържите в това положение за определено време или да изпълните упражнението „Стена“, но; не натискайте стената, а просто „висете“ на ръцете си.
начална позиция
С течение на времето дори най-естетически атрактивните и правилни женски гърди губят първоначалната си еластичност и започват да служат като източник на разстройство. Голям брой жени годишно минават под ножа на пластичен хирург, за да коригират този недостатък, но за да стегнат гърдите си, изобщо не е необходимо да се правят такива физиологични разходи. Можете да се отървете от увисналите гърди у дома, като отделите само 20 до 40 минути за това.
Възможно ли е повдигане на гърдите у дома? Нито един от гимнастическите комплекси не е в състояние да окаже пряко въздействие върху млечната жлеза, тъй като тя няма мускули, което означава, че няма какво да се помпа там. Мускулите, които могат да повлияят на формата на гърдите, са разположени на гърба и около млечните жлези, под формата на добре оформен плътен корсет, който без подходящобързо се отпуска и разтяга.
Физическите упражнения за стягане на гръдните мускули се комбинират най-добре със специални дихателни упражнения, свързани с йога тренировки, масаж и студени измивания. По-добре е да замените стегнатите сутиени с банели с безшевно поддържащо бельо и ако е невъзможно да откажете класически сутиен, трябва да го премахнете поне за времето на гимнастиката.
Противно на общоприетото схващане, че само ежедневните интензивни упражнения дават добри резултати, ви предупреждаваме, че упражненията за повдигане на гърдите се изпълняват не по-често от всеки ден, а през първите две седмици, а през третата дори на всеки два дни.
Факт е, че мускулите се нараняват при повишено напрежение и непременно реагират с образуването на множество микропукнатини. В рамките на 24 часа върху повърхността на всяко нараняване се образува малък белег. В насипно състояние тези белези ще бъдат естественият пълнител, благодарение на който бюстът леко ще се увеличи по размер и ще стане по-стегнат и еластичен. При ежедневен стрес микропукнатините в мускулите нямат време да заздравеят, поради което резултатът вместо очаквания става точно обратният - гърдите стават по-малки и се появяват грозни стрии.
Как да стегнете гърдите си у дома
Преди да започнете набор от упражнения за стягане, трябва да се настроите на удобен, измерен ритъм на дишане и по време на цялата сесия се опитайте да не нарушавате зададеното темпо. Всяко упражнение за гръдните мускули има своя собствена начална позиция и определен набор от манипулации, в които всичко е важно - от позицията на краката до нивото на напрежение, упражнявано върху определени мускули.
У дома е много лесно да увредите мускулите и да не го забележите, така че следваме основното правило - първите 6-7 сесии не използваме тежести и помпа правилните мускули„лека“, привикваща тялото към нарастващи натоварвания. За да направите това, трябва да започнете с по-малък брой движения в подхода, след това да ги доведете до необходимата стойност и едва след това да вземете дъмбели.
Загряване и "разтягане"
Набор от упражнения за повдигане на гърдите започва със загрявка, която загрява мускулите, прави ги по-еластични и в допълнение помага да се установи желания ритъм на дишане за цялото упражнение. Начална позиция (наричана по-нататък i.p.) - краката на ширината на раменете, ръцете надолу покрай тялото.
- повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете и правете широки кръгови махове с тях (като плувци), след това ги разтворете настрани и ги завъртете като „мелница“;
- наведете се напред, настрани, назад в произволен ред, докато се появи усещане за топлина в долната част на гърба;
- изпълнете до десет клякания.
В загрявката, която продължава до 15 минути, могат да бъдат включени и други гимнастически елементи, но най-важното е, че те не трябва да причиняват болка или повишено напрежение в мускулите. Следващата стъпка, преди да преминете към сериозно физическо натоварване на мускулите, трябва да има упражнение за „разтягане“:
- в положение, легнало по корем на пода, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете, след което да ги огънете в коленете под ъгъл 70-80 0;
- правите ръце се поставят зад гърба и се прави силно изкривяване на гръбначния стълб, докато можете да хванете глезените си с ръце;
- в това положение трябва да останете около минута и да се опитате да не „увисвате“, а постоянно да дърпате гръдните мускули.
Първите няколко сесии на „разтягане“ може да изглеждат невъзможни, но все пак е необходимо да направите това упражнение - дори ако в началото само 2-3 пъти, но като полагате всички усилия да следвате техниката.
Лицеви опори
Лицевите опори от пода са доста сложен елемент, така че е по-добре момичето да подходи към пълното му изпълнение чрез „половин лицева опора“, което ще се превърне в алтернатива класическо упражнениев първата седмица на занятията.
- „Полусвиване“ от коленете. Когато изпълнявате това упражнение за гръдните мускули, натоварването се разпределя равномерно върху трицепсите, раменен пояс, както и мускулите на гърба. С правилното позициониране на ръцете (основният акцент е върху дланите), коремните мускули са добре разработени. За да легнете по корем, опрете дланите си на пода и сгънете кръстосаните крака в коленете, така че краката ви да гледат към тавана. Тогава момичето приема и... н. – изправя ръцете (издишване) и отново бавно, при вдишване, придърпва тялото към пода. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10 пъти;
- Пълно въртене. Краката са включени в работата върху гръдните мускули - върху тях в i. стр. основният акцент се прехвърля, докато тялото в процеса на движение на махалото трябва да образува идеално права линия. Дихателната техника в упражнението е същата като в предишната версия.
Докато тялото свикне с редовни упражнения, паузите между сериите могат да продължат половин минута, но с течение на времето те трябва да бъдат намалени до 10 секунди.
Размахвайте ръцете си
Маховете с ръце са най-свободната упражнителна техника за мускулите на увисналите гърди, тъй като в тази част тренировъчен комплексможете да изберете опция, която изглежда по-удобна. Най-добре е да комбинирате видове люлеещи се движения, като извършвате 10-15 манипулации от всеки тип, но в същото време наблюдавайте изпълнението на едно общо състояние– фиксиране на граничната точка в момента на най-голямо мускулно напрежение. Това може да стане чрез пляскане и задържане на ръцете в това положение до 5 секунди. Отпуснатите гърди ще се стегнат по-бързо, ако усложнявате упражненията с навеждане, завъртане на тялото или едновременно огъванеи удължаване на краката.
"молитва"
Едно от най-популярните упражнения за стягане на гърдите може да се повтори два пъти по време на тренировката - веднага след разтягането в началото комплекс за гимнастика, и в края, преди финалната отсечка. За жени, които не са свикнали с физическа активност, през първите 2 седмици от тренировката е по-добре да разделят необходимия брой повторения на упражнението на повечеподходи. Така че, с норма от 10 повторения от 20 секунди в два подхода, упражнението може да бъде разделено на 5 повторения от 7-8 секунди в 3-4 подхода.
Техника на упражнение за увиснали гърди: в строго вертикално положение на торса изпънете ръцете си пред себе си и огънете лактите си успоредно на пода на нивото на гърдите и издърпайте дланите си една към друга. Като преброите "едно" - поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. По това време дланите силно опират една в друга, а гърдите и раменни мускулипрецедете колкото е възможно повече. При броене на "две" издишайте и отпуснете мускулите за 2-3 секунди.
Упражнения за носене на тежести
Обучението за гръдните мускули може да донесе осезаеми ползи само ако след набор от упражнения "болящото" усещане за лека болка продължава известно време в областите на работещите мускули. Този ефект се постига по-лесно чрез усложняване на гимнастиката със специални тежести. Ако е разширител, идеалният вариант би бил пружинен; ако са дъмбели, тогава те трябва да се хващат удобно с ръка и да не надвишават теглото от 7 кг. Оптимално за жени – 4-5 кг.
Упражнения с дъмбели
Ако не е възможно да регулирате наклона на пейката за упражнения, просто хоризонтална пейка- нейната роля може да играе дъска, поставена върху два ниски стола.
- Трябва да лежите на пейка с крака на пода от двете страни. Вдигаме ръцете си с дъмбели вертикално (докато издишваме); задръжте дъха си за 2-3 секунди и бавно издърпайте лактите до нивото на пейката. Правят се общо 12 повторения в 3 серии;
- Легнете на пейката, както в предишното упражнение. Вдигнете ръцете си нагоре и леко ги огънете в лактите; ръцете със захванати в тях дъмбели са насочени една към друга. За „едно“ поемете дълбоко въздух и разтворете ръцете си встрани на нивото на торса. На "две" - издишайте напълно и повдигнете дъмбелите. Изпълнете 12 повторения в 3 серии.
Необходимо е да включите и двете упражнения за увиснали гърди в комплекса, тъй като те са насочени към тренировка различни групимускули.
Упражнения с експандер
Можете да стегнете гърдите с упражнения с ластичен тренажор в изправено или легнало положение. Гърбът трябва да е идеално прав, а по време на всяко упражнение ръцете трябва да са обърнати една към друга.
По време на всяко упражнение, дори при отпускане на мускулите при издишване, пружините на разширителя не трябва да увисват - тогава техниката ще се счита за последователна.
Можете да разтегнете разширителя във всяка посока - нагоре, надолу, по ширината на размаха на ръцете или по диагонал. Основното нещо е да следвате техниката на дишане и да извършите достатъчен брой повторения - поне 10 във всяка позиция с 2-3 подхода. В крайната точка на мускулно напрежение е необходимо да фиксирате позицията за 5-8 секунди.
Каквото и да не е включено в комплекса, тренировката трябва да завърши с „разтягане“. След час, контрастен душ и втриване на подхранващ крем или серум в кожата са полезни за отпускане на мускулите.
Това учебно ръководство не би било пълно, ако не се споменава необходимостта от спазване на диета, съдържаща големи количествакалории. Необходимата хранителна стойност трябва да се компенсира от ферментирали млечни продукти, бяло пилешко месо, висококалорични зеленчуци и плодове (картофи, боб, банани, грозде). Ако пропуснете тази точка и продължите да обеднявате диетата си нискокалорични ястия, гръдни мускулите просто няма да могат да се развият в правилната посока и вместо очаквания ефект ще последват безкрайни наранявания на меките тъкани.
Всяка жена иска да има красиви гърди. В крайна сметка той е предназначен не само за хранене на дете, това е една от основните характеристики женска фигуракоето привлича мъжете.
Ако гърдите станат отпуснати и увиснали, това предизвиква несигурност, безпокойство и желание за подобряване на ситуацията.
Нека се опитаме да разберем защо това се случва и как да стегнете гърдите си, за да запазите женската привлекателност.
Характеристики на женската гърда
Промените в млечните жлези са свързани с естествените процеси на женското тяло:
- бременност,
- раждане на дете,
- кърмене,
- мензис,
- менопаузата.
Структура
Склонността към увисване се дължи и на структурата на самата гърда. Млечната жлеза се състои от следните части:
- кожена чанта за капсули;
- жлезисто тяло (самата жлеза);
- млечни лобове, канали, млечни синуси и зърно;
- мастен слой;
- съединителна тъкан, с помощта на които жлезистото тяло е прикрепено към гръдните мускули.
В жлезата няма мускулна тъкан. Размерът на гърдите може да варира в зависимост от количеството мастна тъкан в жлезата.
Формата (липса на увисване) се поддържа само с помощта на гръдния мускул, както и благодарение на здравината и еластичността на съединителната тъкан, която образува капсулата, в която е затворена жлезата.
Защо увисва?
Невъзможно е напълно да се премахне увисването на гърдите, както е невъзможно да се промени законът на гравитацията.
Но този процес може да бъде спрян и да стане по-малко болезнен за жената.
Отпуснатостта и загубата на еластичност на млечните жлези се причиняват от следните фактори:
- Естествени причини за стареенето на тялото и законът на гравитацията.
- В резултат на атрофия на гръдния мускул, който остава неактивен за дълго време. Липсата на физическа активност води до стагнацияи промени във функцията на мускулната тъкан.
- Лошият навик да се прегърбвате и повдигате рамене, прибирайки гърдите си.
- Неправилно избрано бельо, притискане гърдитеи нарушавайки кръвообращението, сутиенът, който е твърде свободен или напълно липсващ, може да допринесе за загубата на форма и красота на гърдите.
- Ранната загуба на еластичност на гърдите също е свързана с неправилна грижа за женското тяло. Например дългите горещи или слънчеви бани причиняват сухота и ранно стареене на кожата, а не правилното храненевлияят негативно на нейното здраве и способността й да се регенерира.
Как физическата активност влияе върху формата на гърдите?
Движението не е просто живот, то е основното условие за поддържане на младостта на тялото като цяло и свежото състояние на гърдите в частност.
Следвайте специални упражненияза повдигане на гърдите всеки ден.
Постоянно поддържайте тялото си в състояние на жизненост, предотвратявайки атрофията на мускулите и чист въздух– не прониквайте в белите дробове.
Кислородът е най-важното условие за правилните метаболитни процеси, възстановяването на умиращите клетки и функционирането на организма.
Йогийската техника на гръдно дишане ще ви помогне да поддържате високи и стегнати гърди.
Комплексът от дихателни упражнения се състои от следните упражнения:
- Седнете на пода в поза лотос. Ръцете са на коленете, гърбът е изправен. Долната част на тялото е напълно отпусната.
- Вдишваме възможно най-дълго през носа, като същевременно разширяваме гръдния кош и избутваме жлезите напред. Гръбнакът е удължен и напрегнат. Това е като надуване на балон. Бавно и дълбоко. Докато можем да дишаме.
- Докато издишвате, дръпнете млечните жлези навътре и се отпуснете колкото е възможно повече. Балонът се издува бавно и до краен предел.
- Упражнението се изпълнява 25-30 пъти.
Това упражнение помага за развитието на гръдните мускули и насища гърдите и цялото тяло с кислород.
Дихателните упражнения могат да варират в зависимост от темпото и позицията на тялото.
Второ дихателна гимнастикаизпълнява се в същия ред, но два пъти по-бързо.
По този начин можете да постигнете повече мускулно напрежение, тоест повишават ефективността на ефекта върху мускулната тъкан.
Овладяването на техниката на бързо йога дишане изисква известно усилие, но с течение на времето ще стане навик и ще се превърне в надежден помощник за подобряване на вашето благосъстояние и възстановяване.
Дихателните упражнения, лежащи на пода, включват в процеса на дишане редуващо се напрежение и отпускане на задните части, гръдните мускули (надясно и наляво последователно и заедно) и гръбначния стълб.
Повишава общия тонус, подобрява състоянието на кожата чрез засилване на метаболитните процеси и кръвообращението, обогатяване на тъканите с кислород.
Повдигане на гърдите с помощта на специални упражнения
Има упражнения, които са насочени специално към гръдните мускули, които поддържат млечните жлези.
- Поддържайте темпото. Най-голям ефект може да се постигне чрез извършване на движения с правилното темпо. В някои случаи бавното темпо дава по-добри резултати.
- Усложнявайте комплекса постепенно. Не хващайте веднага дъмбели и разширители. Започнете с леки замахвания.
- Опитайте се да следвате реда на изпълнение, следвайте правилно дишане, положение на торса, ръцете, краката.
- Ако тези условия не са изпълнени, може да има странични ефекти, свързани с повишена умора, прекомерно натоварване на гръбначния стълб и наранявания.
- Ограничения при изпълнение силови упражненияможе да има остра сърдечна недостатъчност, гръбначни заболявания, клинични проявитежки заболявания.
Видео: Издърпайте гърдите си!
Базов набор от упражнения
Всеки цикъл физическа активностзапочва със загряване.
Загрявка
- Докато стоите, размахвайте ръцете си. На страни, нагоре, надолу.
- Извършвайте кръгови движения на ръцете си, загрявайки раменния пояс.
- Направете няколко навеждания, за да разтегнете гръбнака си.
- Клекнете 10 пъти с протегнати напред ръце.
- Бягайте на място или скачате на въже.
Загряването се извършва за 10-15 минути под всякаква форма.
Основната задача е да подготвите тялото за по-сериозни натоварвания и разтягане.
Упражнение за ориенталска гейша
Изправете се, поставете ръцете си на кръста.
Докато се изправяте на пръсти, преместете лактите си назад, доколкото е възможно.
Избутайте гърдите си напред.
Направете до 30 енергични, ритмични движения, вдишвайки през носа и издишвайки през устата.
Помага напрежението и отпускането на мускулите на гърдите, краката и гърба максимално обучениеоргани, от които се нуждаем.
Лицеви опори
Те могат да бъдат много разнообразни.
Директно от пода, от стена, от ниско препятствие.
Можете също така да го правите, докато правите лицеви опори към стената.
И легнали на пода, докосвайки повърхността с пръстите на краката и ръцете си или коленичили.
Основното условие е прав гръб и напрежение в гръдните мускули, а не само на ръцете.
За да направите това, поставете ръцете си не отпред, а отстрани на тялото, пръстите трябва да гледат напред, лактите трябва да гледат отстрани.
Броят на лицевите опори зависи от вашите възможности. Но не се отказвайте твърде бързо.
Работете не само с ръцете, но и с мускулите на гърдите.
Започнете с 5-7 натискания. Доведете броя до 15–20 или повече.
 |
 |
Сгушва се
Осигурете тренировка на гръдния мускул, като притискате ръцете си една в друга.
Можете да го изпълнявате седнали, изправени и дори легнали. Основното условие е да напрегнете максимално гръдните мускули.
Свийте ръцете си и ги съберете, притискайки длан към длан, движейки лактите си настрани и силно свивайки гръдните си мускули.
Замръзнете в това положение за 10-15 секунди. отпуснете се
Повторението може да се увеличи до 20 пъти.
Друг вариант на пресата може да бъде свързването на ръцете, вдигнати над главата.
Обучението се осигурява чрез отвеждане на лактите отстрани.
Не забравяйте да се отпуснете и повторете упражнението 10 - 15 - 20 пъти.
Интересен вид сгушване е замислената поза.
Прекарват го седнали с изправен гръб. Свийте лактите си, стиснете длани в юмруци и ги подпрете на брадичката.
Намерете позиция, в която, докато натискате юмруците си, можете да усетите напрежението в гръдните си мускули.
Задръжте в крайната точка на натискане. отпуснете се
Повторете 10-15 пъти.
Махи
Добър ефект се постига чрез упражнения, които използват различни люлки; ръцете могат да бъдат свити или изправени, повдигнати на нивото на гърдите или над главата.
Когато изпълнявате замах нагоре или назад, можете да пляскате, за да фиксирате граничната точка. Или забавяне.
Модерно е да се добавят завои и извивки на торса, за да се засили цялостният ефект върху тялото като цяло.
Важен елемент от този тип натоварване е стриктното фиксиране на ръцете на едно и също ниво (например на нивото на гърдите).
Движенията могат да се извършват нагоре - надолу, напред - назад, нагоре - надолу с едновременно прибиране.
Повторете 15-20 пъти.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Претеглянето от 2 - 3 килограма допринася за по-интензивно натоварване.
Работата с дъмбели е много по-ефективна от обикновените махове.
Вземете дъмбели.
Застанете прави, краката са на ширината на раменете.
Поставете лявата си ръка на бедрото.
С дясната си ръка направете 3 кръгови движения напред, след това назад. Сменете ръцете си.
същото Кръгово движениенаправете го с лявата си ръка. При изпълнение гръдните мускули трябва да са възможно най-напрегнати.
Направете 10 повторения.
Правете упражнението с двете си ръце едновременно.
Работата с дъмбели може да се извършва, докато седите или лежите на пода. В този случай ръцете, разперени отстрани с тежести, се разбират и спускат напред - нагоре, надолу - нагоре и отстрани.
За да увеличите обхвата на движение, опитайте да кръстосате ръцете си пред себе си.
Опитайте да направите същото, докато лежите със свити колене.
В този случай правите ръце се издигат нагоре, след това, докато вдишвате, бавно се разпръснете настрани и се задържайте на няколко сантиметра от пода за 10 - 15 секунди.
По време на това спиране гръбнакът трябва да бъде плътно притиснат към пода.
Отпуснете се, като издишате и поставите ръцете си на пода.
Упражнения с ластик или експандер
Може да се изпълнява в различни позиции.
Изправени, седнали, легнали.
Заемете изправен гръб, не повдигайте раменете. Вземете краищата на разширителя в ръцете си и ги издърпайте напред, като спрете на нивото на раменете.
Разтегнете гумата настрани, преодолявайки съпротивлението. Колкото повече движите ръцете си, толкова повече се стягат гръдните мускули.
В максималната точка на разтягане спрете за 15 секунди.
След това се отпуснете и се върнете в предишната си позиция. Важно е да държите крайниците в една линия.
Не забравяйте, че експандерът се разтяга при вдишване и се освобождава при издишване.
Можете да го държите с палци, обърнати един към друг или в противоположни посоки.
Това помага за разтягане на мускулите в различни посоки.
Включват се гръдните и гръбните мускулни групи.
Утежнение: дъмбели и ластик.
Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете ръцете си с дъмбели или лента пред вас.
Вдишайте, като разперете ръцете си встрани и едновременно с това повдигнете торса нагоре. Краката остават притиснати към пода.
Задръжте за 5 – 8 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
В друг вариант на това упражнение и двете ръце и крака се повдигат и изпъват едновременно.
Ръцете с дъмбели могат да бъдат разперени отстрани, докато трябва да повдигнете торса си и да напрегнете гръдните си мускули.
Най-голямата ефективност на упражненията за повдигане на гърдите се постига, когато усетите работата на гръдния регион.
Ако не се чувствате напрегнати, опитайте да промените темпото или реда на упражнението.
Гледайте позицията на лактите, поддържайки същото ниво за протегнатите ръце и задължителните забавяния в максималната точка на напрежение.
В този момент можете да задържите дъха си. По време на тренировка поддържайте правилни модели на дишане.
Комбинацията от силови и стречинг упражнения с дихателни упражнения значително увеличава ефекта от тяхното въздействие върху тялото и гърдите.
Не забравяйте за хигиената на упражненията, поддържащото и удобно спортно облекло и грижата за кожата на гърдите.
Не излагайте млечните жлези на агресивни влияния на околната среда, открито слънце, продължителна топлина или охлаждане или механично натоварване.
Видео: Упражнения за укрепване на гърдите - как да направите гърдите си по-стегнати
Упражнение за гърдите, дихателни упражненияи козметична грижа за млечните жлези, както и правилното хранене и грижа за себе си - това са основните методи за борба с ранното стареене и увисване.
Тонизираните гърди правят жената съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата й, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия или да изпълнявате специални упражнения за стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени.
Гръдният комплекс поддържа тялото в добра форма, осигурявайки привлекателна и секси фигура.
В самите гърди няма мускули, така че не трябва да мислите така правилни упражненияще ви позволи да увеличите размера му. При извършването на такива специализирани упражнения за стягане на гръдните мускули при жените ще бъдат включени само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на млечната жлеза.
Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени помагат за предотвратяване на атрофия и увисване на гърдите. Това са вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофията и увисването на гърдите.
Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на гърдите
Упражненията за стягане на гръдните мускули за жените не са особено трудни, но за да ги изпълнявате, ще ви трябват само малки дъмбели с тегло 1–1,5 кг и специална постелка за упражнения на пода.
Едно от задължителните правила за изпълнение на всеки комплекс за физическо развитиее необходимост леко загряване, които ще затоплят тялото, осигурявайки подвижност и еластичност на мускулите.
За загряване направете няколко навеждания, махове с ръце и клякания.Обикновено е достатъчно 5-минутно загряване, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.
Необходимо е редовно да се изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули (за жените), което ще бъде ключът към красивата фигура.
достатъчно често срещана грешкаКогато изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули, жените го правят, като използват прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 кг или повече. За неподготвено тяло такова натоварване е непоносимо, най-добър резултатНяма да можете да го постигнете, но можете да причините вреда със 100% сигурност.
Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg или повече.
Важно е да знаете!Изпълнение на комплекси прости упражненияЗа да стегнете гръдните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилна стойка. Не можете да огънете раменете си и да разтворите лактите си. точно така правилна стойкае ключът към успеха на изпълнението на въпросните упражнения.
Упражнения за стягане на гръдните мускули, изпълнявани в изправено положение
Следващият комплекс се изпълнява изправен. Препоръчително е да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.
Упражнение като лицеви опори на стена се счита за ефективно.Необходимо е, като се огънете леко, да застанете близо до стената, да се облегнете на нея с ръце и да направите леки лицеви опори.
В този случай трябва да направите лицеви опори, като огънете лактите си. Тялото трябва да поддържа линията; долната част на гърба не трябва да се извива, тъй като се губи необходимото натоварване на гърдите.
В изправено положение трябва да съберете дланите си пред гърдите. След това стиснете дланите си със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете това упражнение поне 5 пъти.
Упражнението мелница показва отлични резултати, който може да се използва и за загряване. След като се изправите, наведете се напред на 90 градуса и в същото време повдигнете дясна ръканагоре, а лявата е спусната надолу.
Алтернативно спускайте и повдигайте ръцете си, като въртите тялото си, като правите подходящи завои. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
Упражнения за гърди, изпълнявани на пейка
Упражнения, които се изпълняват на гимнастическа пейка . При липса на такъв можете да използвате няколко табуретки, които се сглобяват и по този начин се създава импровизирана пейка.
Такива упражнения на пейка ви позволяват ефективно да развиете тялото и специално да повлияете на гърдите.
Шоута за лежанка отлични резултатив развитието на гръдните мускули.Тъй като за момичетата е трудно да изпълняват такава лежанка, можете да използвате една лента или лента с тежести от 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да натоварите желаната мускулна зона. Въпросната преса трябва да се изпълнява за 8 повторения и 3 подхода.
Лицевите опори на пейка са друго доста просто и популярно упражнение.. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към пейката, да подпрете ръцете си на нея и да изпънете краката си леко напред. След това бавно приклекнете, докато сгъвате ръцете си. Направете 5-6 такива клякания за 2-3 подхода.
Упражнения с дъмбели за стягане на гръдните мускули
Упражненията с тежести се считат за най-ефективни.Те дават допълнително натоварване. Можете да го направите както в фитнес зала, а у дома, заменяйки дъмбелите с бутилки с пясък.
Ще ви трябват два малки дъмбела с тегло около килограм.Ръцете с дъмбели са свободно спуснати до нивото на бедрата, ръцете са насочени към тялото. След това бавно, внимателно вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте едновременно. Това упражнение се прави в 3 серии по 10 изпълнения. Между всеки подход почивката трябва да бъде равна на минута.
Когато изпълнявате упражнението Pullover, трябва да наблюдавате областта на таза, която не трябва да се издига от пейката
Завъртането на дъмбели напред е друго просто, но в същото време ефективно упражнение. Позволява ви да се развивате делтоиден мускул. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало.
При люлеене ръцете първоначално са разположени успоредно на бедрата покрай тялото. Дъмбелите трябва да се държат така, че при извършване на люлки пръстите да се движат от гърдите. Докато вдишвате, самите тежести трябва да бъдат повдигнати приблизително до нивото на раменете.
В този случай не трябва да правите резки ритници, трябва да повдигате и спускате ръцете си със средно плавно темпо.
Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и стягане на гръдния мускул, е мухата в легнало положение или в наклонено положение на пейка. За мухата ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Заемете удобна позиция на пейката, свийте ръцете си с уреда в лактите под ъгъл около 45 градуса.
След това трябва внимателно да донесете и разпънете дъмбелите, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръце. Само след няколко подхода можете да почувствате натоварването върху желаните мускулни групи и след няколко седмици такива упражнения първите резултати ще бъдат забележими.
Внимателно!Трябва правилно да дозирате усилията си, когато изпълнявате това упражнение с тежести. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се наблюдава при 4-5 подхода.
Можете също така да изпълнявате упражнение като пуловер с дъмбели на пейка.. Ангажира едновременно мускулите на раменете и гърдите. За да направите това, ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Въпросното упражнение се изпълнява в легнало положение, с опора на гърба на пейката. Тялото е разположено перпендикулярно на пейката, краката са свити в коленете под прав ъгъл и опират на пода.
Уредът трябва внимателно да се хване за щангата, след което, като движите изключително ръцете си на раменете, трябва да повдигнете дъмбелите нагоре и надолу. В този случай трябва да наблюдавате тазовата област, която не трябва да се издига от пейката, в противен случай гръдните мускули няма да работят по време на това упражнение.
Топ 5 на най-ефективните упражнения за гърди
Ако трябва да съставим един вид топ 5 упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, тогава можем да отбележим следното:
| Упражнение | Как се изпълнява |
| Класически лицеви опори. | Заемете изходна позиция: легнете на гимнастическа постелка. Поставете ръцете си точно на ширината на раменете, с ръце обърнати навън. Гърбът е абсолютно равен без деформация. Необходимо е да правите лицеви опори бавно, спускайки тялото си право на пода и огъвайки лактите. Гърдите практически падат, но не трябва да лежите на пода. Направете 10 повторения в 3 подхода. |
| Пейка с дъмбели легнала на пода. | Легнете по гръб, краката са леко свити. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг в ръцете си. Ръцете се разтварят отстрани, раменете докосват пода. Дъмбелите се повдигат вертикално, докато ръцете се изправят. Изпълнява се най-малко 6 пъти в 3 подхода. |
| Повдигания с дъмбели. | Първоначално положение: седнало или изправено. Трябва да вдигнете дъмбелите пред себе си, като ръцете ви са леко свити в лактите. Трябва бавно да отваряте и затваряте ръцете си. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти. |
| спадове. | Това упражнение ще изисква подходящо физическа сила. Трябва да хванете перилата възможно най-широко, тялото ви трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са свити в коленете, а на входа тялото бавно се спуска надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това също бавно и внимателно повдигнете тялото си нагоре. Трябва да направите поне 5 повторения. |
| Скиор. | Застанете прави, вземете малки дъмбели в ръцете си. С ръцете си те имитират движенията на скиор и неговите люлеещи се щеки. Движенията на ръцете от бедрата, плавни. За добър резултат, на жените се препоръчва да изпълняват това упражнение за стягане на гръдните мускули за поне 2 минути. |
Важно е да запомните!Всяко, дори най-ефективното упражнение трябва да се изпълнява правилно. Това се отнася както за позицията на тялото по време на такова обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.
Йога за стягане на гръдните мускули
Много популярни днес различни упражненияот йога, които подобряват здравето, а също така коригират формата на гърдите, осигурявайки съблазнителен външен вид на фигурата.
Поза лък. Трябва да легнете по корем и да се опитате да достигнете глезените си с ръка.Докато вдишвате, се наведете и протегнете нагоре за 5 секунди. Докато издишвате, отпуснете се и спуснете ръцете си.
Поза камила. Застанете на колене, след това опирайте краката си на пода и дръжте тялото си изправено.Започвайки от кръста, издърпайте силно ръцете си нагоре. В същото време се опитва да се облегне назад.
Йога упражненията могат да подобрят здравето ви, да коригират формата на гърдите ви и да осигурят съблазнителен вид на фигурата ви.
Докато седите на стол, трябва да преместите дланите си назад и да се облегнете на стола. Трябва да се преместите до самия ръб на стола и след това да се преместите раменни ставии затворете лопатките. Тежестта на торса е концентрирана върху ръцете.
Комплекс от упражнения за стягане на гръдните мускули от Camilla Wohler
Камила Уолер е известен специалиств областта на фитнеса, която е разработила различни гимнастики и ефективни упражнения за поддържане на женската фигура.
Упражнение Слон. Трябва да се наведете напред, гърбът да е успореден на пода.Правете активни махове с двете ръце, като бавно завъртате главата си зад тях.
Упражнение Албатрос. Трябва да застанете прави с леко разтворени крака.Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Те движат ръцете си зад гърба си и активно се разтягат.
Топка за тенис. За да изпълните това упражнение ще ви е необходима топка за тенис., който трябва да се вземе в ръка и да се стисне със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С известно умение можете да изпълнявате това упражнениедори и без топката, свивайки дланите си. Въпреки привидната си простота, въпросното упражнение стяга добре гърдите.
Обърнете внимание!Тренировките на Камила Волер могат да бъдат намерени в интернет, където е представен не само комплекс за укрепване на гърдите, но и упражнения за красива и стегната фигура.
Упражнения за стягане на гръдните мускули от ориенталски гейши
От древни времена той е ценен на изток женска красота. Ориенталските гейши бяха особено успешни в това, защото знаеха тайните за възстановяване на предишната красота на женските гърди и поддържане на формата им.
Трябва да застанете на пръсти, да поставите ръцете си на колана си и след това ритмично да движите лактите си назад.Препоръчва се упражнението да се повтори поне 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, докато движите лактите си назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, когато лактите са отвлечени.
Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Позволява ви да изправите и поддържате стойка и да подобрите формата на гърдите си. Докато коленичите, трябва да се облегнете на малка и ниска опора, разположена на метър от ученика.
Наведете тялото, докосвайки ръба на опората с гърдите. След това, използвайки само силата на ръцете, те се връщат в първоначалната позиция. Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се огъвате в долната част на гърба, докато държите ръцете си правилно.
Упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени): в снимки
Има много ефективни комплекси за коригиране на мускулите на гърдите при жените. Такива упражнения не са сложни, така че могат лесно да се изпълняват у дома. Ако тренирате правилно, можете да забележите първия ефект буквално месец след началото на тренировката.
Най-добрите упражнениявърху гръдните мускули за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса:
Упражнения у дома за стягане на гръдните мускули:
1. Комплект от три лицеви опори
Този комплекс ще помогне да изпомпвате всички части на гръдните мускули една по една. Lifehacker анализира подробно всяко от тези упражнения в.
- Правете лицеви опори с повдигнати крака. Това упражнение осигурява стрес върху горна частгръдни мускули.
- Веднага след това направете лицеви опори на пода с широка настройкаръце Ръцете са разположени на същото ниво като раменете. Този тип лицева опора ще изпомпва средната част на гръдните мускули.
- Последната лицева опора в комплекса е с ръце на хълм. Осигурява напрежение върху долната част на гръдните мускули.
Ако искате да усложните комплекса, сложете на гърба си раница с дъмбели или други тежести. Основното е раницата да приляга плътно към гърба ви и да не се движи по време на лицеви опори. Добре е подходящ туристически, който е фиксиран върху тялото с помощта на допълнителни крепежни елементи.
2. Лицеви опори с телесно тегло на едната ръка
Това упражнение е много по-трудно от класическите лицеви опори, осигурява сериозно натоварване на гръдните мускули, но изисква тренировка и сила на ръцете.
- Застанете в легнало положение, преместете телесното си тегло към дясната ръка.
- Спуснете се в лицева опора и в долната точка прехвърлете телесното си тегло върху лява ръка.
- Избутайте се нагоре, като разчитате предимно на лявата си ръка, след което прехвърлете телесното си тегло обратно в дясната ръка и повторете упражнението.
- Повторете подхода с другата ръка. Във втория подход се спуснете с акцент върху лявата си ръка и се издигнете с акцент върху дясната.
3. Повдигане на ръце на пода
За това упражнение ще ви трябва доста хлъзгав под - плочки или гладък линолеум - и две кърпи или парчета плат.
- Застанете в легнало положение, поставете ръцете си върху кърпи.
- Разтворете внимателно ръцете си встрани, колкото е възможно по-широко, за да можете след това да се изправите.
- Съберете ръцете си, заемайки изходна позиция.
Изпълнете упражнението възможно най-съзнателно и внимателно: разтворете ръцете си само на ширината, от която можете да се издигнете.
4. Странични лицеви опори
- Легнете на пода от дясната си страна, поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на пода пред вас.
- Натиснете се нагоре с лявата си ръка, така че тялото ви да се повдигне от пода. Тазът остава на пода.
- Отново се спуснете на пода и повторете упражнението.
- Повторете от другата страна.
5. Стопове
За това упражнение ще ви трябват успоредки. Тези комплекси се продават с хоризонтална лента и успоредки за домашна употреба, на които можете да изпълнявате много упражнения. Ако не сте в настроение да харчите пари, можете да намерите барове за всеки спортна площадкаили училищен стадион.
- Скочете върху щангите и дръжте телесното си тегло на изправени ръце. Спуснете раменете си, кръстосайте и леко огънете краката си.
- Спуснете се надолу, сгъвайки лактите си, докато раменете ви са успоредни на пода или малко по-ниско. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото, дръпнете раменете назад и надолу и стиснете лопатките.
- За да сте сигурни, че работят гръдните мускули, а не трицепсите, по време на лицеви опори наклонете гърдите си леко напред - под ъгъл от около 30 градуса.
- Избутайте се нагоре, като напрегнете корема си и повторете упражнението.
Упражнения със свободни тежести
1. Пейка с дъмбели
- Легнете на пейка или на пода, ако тренирате у дома, и дръжте гири в ръцете си с длани една към друга.
- Изпънете ръцете си пред себе си.
- Изпънете дъмбелите така, че да се образува прав ъгъл в лакътя.
- Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре и повторете упражнението.
- Докато изпълнявате упражнението, притиснете долната част на гърба към пода, не извивайте гърба си.
2. Мухи с дъмбели
Това упражнение работи добре върху гръдните мускули и не включва трицепсите.
- Легнете на пода по гръб, вземете дъмбелите и ги вдигнете пред себе си.
- Изпънете ръцете си, леко сгъвайки лактите, достатъчно широки, за да докоснете лактите си до пода. Не огъвайте лактите си много, за да не се превърне щипката в преса с дъмбел.
- Докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си и повторете упражнението.
Ако е възможно упражнението да се изпълнява на лежанка, използвайте го. Това ще увеличи обхвата ви на движение и ще ви позволи да разтегнете и натоварите по-добре гръдните си мускули.
3. Полукръг с дъмбели
- Легнете на пода или пейката по гръб, вземете дъмбелите с надхват и ги дръжте до бедрата си.
- Преместете ръцете си, леко свити в лактите, отстрани на главата, обръщайки дланите си нагоре.
- Върнете ръцете си назад по същия път, свързвайки дъмбелите на нивото на бедрата.
- Изпълнете упражнението, без да спирате в крайните точки: веднага щом поставите ръцете си зад главата си, веднага ги върнете назад, докоснете дъмбелите до бедрата си - веднага започнете нов полукръг.
Упражнения за съпротива
За такива упражнения ще ви е необходима и вертикална стойка или дръжка, за която да го закачите. Резистентните ленти могат да бъдат закупени във всеки магазин за спортно оборудване.
Ако тренирате във фитнеса, тези упражнения могат да се изпълняват в кросоувър.
1. Странично издърпване на разширителя
- Закрепете съпротивителната лента на нивото на раменете, застанете с дясната си страна към плота и вземете примката в дясната си ръка.
- Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете ръката си напред. Крайната позиция е срещу гърдите или противоположното рамо.
2. Нападателен ред
Това упражнение работи върху долната част на гръдния мускул.
- Закрепете съпротивителната лента точно над нивото на раменете.
- Вземете примката в дясната си ръка, отстъпете малко назад, разтягайки разширителя и завъртете дясната си страна към плота.
- Хвърлете се напред с левия си крак, поставете лявата си ръка върху него, за да улесните поддържането на позицията.
- В изходна позиция дясната ръка с разширителя е изпъната встрани и леко свита в лакътя.
- Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете дясната си ръка напред и надолу, така че в крайната точка да се намира над свитото коляно.
- Върнете ръката си в изходна позиция и повторете.
- Изпълнете упражнението с другата ръка.
3. Ред на две ръце
Това упражнение ще натовари средната и горната част на гръдните мускули.
- Закрепете разширителя на нивото на бедрата, хванете примките с две ръце и обърнете гръб към стелажа.
- Отдръпнете се от стелажа, докато дърпате съпротивителната лента.
- Направете крачка напред и прехвърлете около 70% от телесното си тегло върху предния крак.
- Повдигнете раменете, докато станат успоредни на пода, сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция.
- Преодолявайки съпротивлението на експандера, преместете ръцете си напред и нагоре, така че дланите на протегнатите ви ръце да са на нивото на лицето.
- Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
4. Лицеви опори с разширител на гърба
Това е обикновена лицева опора, усложнена с помощта на разширител.
- Хванете съпротивителната лента за двата края, като я прекарате зад гърба си.
- Застанете в легнало положение, притискайки краищата на разширителя към пода.
- Изпълнявайте лицеви опори срещу съпротивлението на експандера.
Що се отнася до броя на подходите и повторенията, изберете го сами въз основа на вашите възможности, съпротивлението на разширителя или теглото на дъмбелите. Основното е, че последните два или три пъти в подхода са наистина трудни за вас.
И не забравяйте за храната! Дори и най-строгите тренировки няма да помогнат за изграждането на обемни гръдни мускули, ако ги нямате в диетата си.
