Би било чудесно, ако всеки може да си позволи да има всякакъв вид уреди за упражнения и упражнения у дома, но, за съжаление, това не е осъществимо за повечето хора. Ако четете тази статия, значи вероятно сте един от тях. И в това няма нищо лошо, дори смятам, че сте късметлия, тъй като физическите упражнения у дома, които ще ви покажа днес, са изключително ефективни и никакви уреди за упражнения не могат да ги заменят. Сега вече няма да имате извинения да пропуснете тренировка или да забравите за редовната физическа активност.
ходене
Първото нещо, с което трябва да започнете да тренирате, е ходенето. Ако времето е хубаво, ще е чудесно да излезете навън и да се насладите на красивата природа. Въпреки това, ако времето е тежко и вали, все още можете да похарчите ефективно загряванеу дома. Ако имате стълба, можете да се качвате и слизате по нея няколко пъти (дори можете да носите допълнителна тежест на раменете си). Това ще помогне за тонизиране на краката, бедрата и дупето. Красива аеробни упражненияза отслабване.
По време на клекове стотици работят мускулни влакнав същото време толкова голям мускулни групикато квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеуси, а също така включва много различни малки мускули. За отслабване кляканията са едни от най-добрите физически упражнения.
- Застанете изправени, протегнете ръцете си напред. Гърдите напред, дръжте гърба си извит.
- Избутайте бедрата назад, сякаш се опитвате да седнете на стол и огънете коленете си.
- Клекнете възможно най-ниско.
- Стегнете се глутеални мускулии се върнете в изходна позиция.
Още един от най добрите упражненияна краката, които трябва да бъдат във вашата програма. Има много вариации на това упражнение, но всяка вариация ще работи ефективно. Просто поставете единия крак напред, както е показано на снимката, като едновременно сгънете и двете колена, докато станат успоредни на пода, и се спуснете до долу. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
IN фитнес залаТова упражнение често се изпълнява с дъмбели и можете успешно да го изпълнявате за отслабване у дома. Достатъчно е да вземете висок стол и някакъв вид товар, например раница с книги.
- Поставете единия крак на стъпалото и повдигнете другия от пода.
- Изкачи се.
- Спуснете същия крак обратно надолу и се върнете към начална позиция.
- Повторете с другия крак.
Това физическо упражнение се нарича още хоризонтална позиция и наистина ви помага да изгаряте излишните мазнини, без изобщо да се движите. Факт е, че когато стабилизирате тялото си в една позиция, се активират много различни мускули, което допринася за загуба на тегло.
- Просто заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори, или огънете лактите си, както е на снимката.
- Дръжте гърба си изправен и стегнете коремните мускули.
- Задръжте тази позиция поне 30 секунди. След това направете пауза и повторете още няколко пъти.
Лицеви опори
Мисля, че няма нужда да въвеждам това упражнение. Класическите лицеви опори са едни от най-добрите физически упражнения у дома, които развиват гърдите, раменете, трицепсите, коремни, мускулите на долната част на гърба и седалището. Защо лицевите опори ви помагат да отслабнете? Въпросът е какво повече мускулиучаства, толкова по-ефективна е загубата на тегло, тъй като метаболизмът се увеличава и се изгарят повече калории. За да направите това, не забравяйте да прочетете статията на връзката.
Също като дъската, това упражнение използва много малки мускули стабилизатори, което има положителен ефект върху вашата фигура. Това упражнение е особено полезно за тези, които не могат да избягат никъде през деня, например на работа или когато вършат домакинска работа.
- Застанете прави с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
- Повдигнете единия крак назад, като същевременно накланяте тялото напред, докато стане успоредно на пода.
- Стегнете седалището и коремните мускули. Дръжте гърба си извит.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това се върнете и повторете с другия крак.
Скочете с вдигнати ръце
Това е отлично упражнение, което, ако се изпълнява правилно, използва мускулите на ръцете, краката, раменете, корема и гърба.
- За да го изпълните, просто трябва да застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.
- След това скочете, като едновременно повдигнете ръцете си нагоре и разтворете краката си широко раздалечени, както е показано на снимката.
- върнете се в изходна позиция и от скок.
Лицеви опори с вдигната ръка
Има десетки начини за разнообразяване класически лицеви опорида опитвате нещо ново през цялото време и да не позволявате на тялото ви да се адаптира към типичния стрес. Тези лицеви опори включват въртене на раменете и ангажират стабилизиращите мускули, както и корема.
- Направете нормална лицева опора и когато ръцете ви са отгоре, повдигнете дясна ръканагоре през рамото, като едновременно с това завъртите тялото си, така че тялото ви да образува буквата Т.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.
Класическо упражнение. Изпълнете по обичайния начин, повдигайки тялото и краката нагоре. В горната точка докоснете пръстите на краката си до петата, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
В тази статия ви разказах за най-добрите и ефективни физически упражнения за отслабване, които трябва да приемете, включително и за домашна употреба. Не забравяйте, че броят на повторенията трябва да бъде 8-15 (средно), за да принудите тялото да използва мастните клетки като гориво. Изпълнявайте всички тези упражнения последователно 3 пъти седмично или ги разделете на групи и ги изпълнявайте ежедневно. Във всеки случай, ако правите всичко правилно, ще отслабнете. Също така не забравяйте да гледате следното видео с упражнения за изгаряне на мазнини. Успех!
Днес проблемът наднормено тегломного подходящо за много хора. Съвременният ритъм на живот оставя своя отпечатък върху телата във формата излишни килограми.
Всеки ден хиляди мъже и жени започват да се борят с омразните томове. Често отслабването започва с диети, които не винаги са ефективни.
Причината, поради която теглото остава същото, дори при спазване на диета, не е очевидна за всички. Основната цел при отслабване е да не гладувате.
Много е важно да се храните правилно и да правите правилните упражнения.
Набор от най-ефективните упражнения за отслабване
Кардио упражненията са най-ефективни за бърза загуба на мазнини. Локална загуба на теглотялото, тоест отслабването в определени области (задни части, корем, ръце, крака) е доста продължителен процес.
Кардиото осигурява по-добра загуба на тегло - глобална, тоест загуба на тегло в цялото тяло.
И така, какво е кардио тренировка? Това са видовете упражнения, които увеличават сърдечната честота.
Тези видове товари включват:
Струва си да запомните това умерени натоварванияукрепват сърдечния мускул и прекомерните количества могат да бъдат вредни за здравето. Не трябва да пренатоварвате тялото си, достатъчно е леко увеличаване на пулса, за да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини.
Локална загуба на тегло (специфични части на тялото)
Край на тренировката или охлаждане
Обикновено тренировката завършва със стречинг. Това се прави с цел подобряване на гъвкавостта на тялото и подпомагане на възстановяването на уморените мускули. 
Първо трябва да се изправите и бавно да наклоните тялото си напред възможно най-ниско и след това да останете в това положение за няколко секунди. След като се изправите, извийте гърба си назад и повторете упражнението още няколко пъти.
Следващото упражнение се прави, докато седите на пода.
Краката се раздалечават възможно най-много, след което се извършват завои на всеки крак на свой ред. Завоите се изпълняват бавно, много плавно и внимателно, за да не нараните гърба си.
След това завършваме упражнението с разтягане с помощта на турникет и шпагат.
Женски упражнения за твърди задни частии за отслабване в бедрата вижте видеото.
Препоръки за правилно хранене за по-ефективно отслабване
Повечето ефективна загуба на теглопостигнато при интегриран подход, което означава извършване на физически упражнения и спазване на специална диета.
Струва си да се отбележи, че диетата не предполага необходимостта от гладуване. Напротив, гладуването е вредно.
Струва си да ядете на малки порции, тъй като се появява глад, основното е да не преяждате. Силно препоръчително е да разделите диетата си на пет до шест хранения: три основни хранения и закуски.
Основните ястия трябва да се състоят от месо, риба, морски дарове, зеленчуци, ориз и елда. Закуските могат да бъдат под формата на нискомаслено кисело мляко, нискомаслено извараили плодове.
За да изгаряте мазнините по-бързо, трябва да се откажете от бързите въглехидрати, тоест продукти от брашно, включително хляб, захар и напитки, които го съдържат, тестени изделия, картофи и сладкиши.
Запомнете: основен принципдиети - повече протеини и по-малко въглехидрати.
Протеините са необходими за растежа на мускулите, а въглехидратите се съхраняват в тялото като мазнини.
Като избягвате храни, съдържащи въглехидрати, вие ускорявате процеса на изгаряне на мазнини, предизвикан от упражненията.
Спазвайки правилната диета и физическа активност, бързо ще се отървете от нежеланите обеми и омразните килограми.
Упражнения за отслабване на корема и бедрата можете да видите във видеото.
За да отслабнете в краката си, трябва да използвате не само набор от упражнения, но и да преразгледате хранителните си предпочитания.
Гаранцията за загуба на тегло се крие в проста формула: ограничаване на калориите плюс упражнения.
Като се откажете от висококалоричните храни и редовно изпълнявате набор от упражнения, можете бързо да постигнете отлични резултати, дори и у дома!
Анатомия на краката
Анатомичната структура на мускулите на краката се състои от следните мускулни групи: глутеална, бедрена и подбедрица.
Най-големият по обем - бедрени мускули. Именно в тази област е основното мастен слой. Натоварванията трябва да бъдат насочени преди всичко към разработване на целеви мускулни групи: и. Насочвайки се към мускулите, можете да постигнете красива и стройна линия на краката.
Спазването на определени препоръки значително влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения.
- Започнете тренировката си, като направите загрявка.Това е важно условие, тъй като ще подготви мускулите, ставите и връзките за стрес.
- Бъдете внимателни при изпълнението силови упражнения, ако започвате да тренирате за първи път.Увеличете броя на повторенията плавно и съзнателно.
- Мускулно-скелетната система на краката и връзките се адаптират към натоварването в рамките на няколко седмици. След това можете да тренирате пълноценно и да увеличите броя на повторенията.
- Много е важно да редувате напрежение и отпускане.Винаги правим напрежение, докато издишваме. Трябва да свикнете да правите това автоматично.
- Броят на изпълняваните упражнения и повторения, темпото на изпълнение и други параметри на тренировката не са еднакви за всички. Настройте рутинната си тренировка по такъв начин, че да се чувствате приятно уморени след нея.
- Спортните лекари предупреждават!Често има случаи, когато човек се контузи, когато веднага започне да тренира твърде интензивно. Трябва да може
Най-ефективната система от 7 упражнения
Комплексът по-долу, състоящ се от най-добрите упражнения, засягащи краката, е доста популярен в много видове тренировки. Той е проектиран по такъв начин, че ви позволява да тренирате качествено основните мускулни групи.
Запомнете!Можете да постигнете целта си само с редовни тренировки.1. Пли клек
Работи добре мускулите на краката с акцент върху вътрешна повърхностбедрата. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко ангажирана в ежедневието. Именно в тази част на бедрото обикновено се развива подкожна мастна тъкан, която може да бъде трудна за справяне.
- Извършваме клякания с прав гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода.
- Краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън.
- Ние не правим клякането напълно - Коленете не надхвърлят пръстите на краката.
- Темпото е бавно, дишането е свободно.
Започваме с десет повторения. За напреднало ниво изпълняваме двадесет упражнения, с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
2. Напади
Най-честите движения за краката. Оформят мускулен релеф и придават стройност на краката. Основното натоварване е насочено към бедрата и задните части.
- Застанете изправени, изправете раменете си, повдигнете брадичката си. Спуснете ръцете си свободно.
- Направете крачка напред, така че Ъгълът в коляното беше деветдесет градуса.
- Повторете движението за единия и другия крак двадесет пъти. Направете няколко подхода.
За да бъде натоварването най-голямо, стъпалото трябва да е възможно най-широко.
Като опция това упражнениеМогат да се използват напади при ходене. Тази опция е удобна за изпълнение, като вървите в кръг с максимална амплитуда, но без да докосвате пода с коляно. Ние не махаме с ръце, не използваме силата на инерцията. Цялото натоварване отива към краката.
3. Махи с крака
Работят перфектно върху бедрото с акцент върху предната му част, големия седалищен мускул и малкия седалищен мускул. Изпълнява се в няколко варианта.
Вариант 1.
- Спускаме се на четири крака с акцент върху ръцете и коленете.
- Правим люлки с леко свит в коляното крак с максимална амплитуда.
Изпълняваме двадесет упражнения за всеки крак с две до три повторения. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
Вариант 2.
- Изпълняваме го в изправено положение. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете.
- Свийте крака в коляното под прав ъгъл. Опирайки се на плота на масата или облегалката на стола, правим люлки с максимална амплитуда.
Извършваме двадесет движения за всеки крак с два до три подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
4. Упражнение „Стол“ (статично)
Често срещано упражнение, което дава добро натоварванена всички мускули. Чудесно за изгаряне на калории. Статичните упражнения са добри, защото те кратко времедават ви възможност да натоварите всички мускули.
- Застанали с гръб към стената, отстъпваме на половин крачка от нея и започваме бавно да се спускаме, сякаш седим на стол.
- В тазобедрените и коленните стави повтаряме завоя на конструкцията на стола.
- Задръжте позата за тридесет секунди.
- Издигаме се и облекчаваме напрежението от мускулите чрез фино разклащане на краката и ръцете.
Правим три подхода. Има .
5. Стъпване на платформата
Укрепваме глутеус максимус и минимус, както и предната и назадбедрата.
Тези, които са приятели със степ платформата, нямат излишни килограми. За да увеличим натоварването, вземаме дъмбели в двете си ръце, като започнем с минималното тегло. Първо, нека изработим техниката на изпълнение. Научете се да балансирате без дъмбели. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение:
Вариант 1.
- Ходим последователно с десния и левия крак. Десет пъти с единия крак и още толкова с другия.
- Починете за тридесет секунди и направете няколко повторения. Кракът, който пръв стъпва на платформата, трябва да поддържа прав ъгъл в коляното. Правим това поради мускулно напрежение, а не поради силата на инерцията.
- Изпълняваме с бавно темпо, след което можете постепенно да увеличите скоростта.
Броят на повторенията е двадесет пъти с необходимия брой повторения.
Вариант 2.
Изпълняваме петнадесет стъпки десен крак, след това същата сума - с лявата.
Стоейки на платформата с двата крака, увеличаваме натоварването, като огъваме крака в коляното и повдигаме крака от повърхността на платформата.
Резултатът е нещо като двойна стъпка.
Забележка!Стъпването върху платформа е упражнение номер едно за изгаряне на калории и създаване на строен и стегнат силует.
6. Велосипед
Работят коремните мускули, бедрата и коленните стави. Добър за загуба на мазнини по корема. Оформя се стройна област на коленете и бедрата.
- в зависимост от физическа подготовкаизпълняващ.
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата.
- Изпълняваме упражнението с акцент върху долната част на гърба.
- Повдигнете краката си над пода. Алтернативно огъвайки краката си в коленните стави, ние „караме велосипед“.
- Не задържаме дъха си, дишаме свободно.
Изпълняваме десет до дванадесет упражнения с няколко подхода. Почивайте за тридесет секунди между сериите.
внимание!Колкото повече повдигаме бедрата си от пода, толкова по-малко напрежение върху корема и долната част на гърба.
7. Ножица
Бедрата и корема са ефективно разработени.
- Лягаме на пода. Повдигнете изправените си крака, като ги повдигнете от пода с петнадесет сантиметра.
- На бързо темпоИзвършваме редуващи се люлки с краката. Движението наподобява движението на ножицата.
Правим го десет пъти с няколко подхода.
Как протича процесът на изгаряне на мазнини?
Мазнините се разпределят неравномерно по повърхността на краката. Любимите му зони са долната част на задните части, така наречените „уши“ и ханша. Коленни ставиТе също се покриват с доста голям слой мазнина и стават като топка. Засяга и прасците, които придобиват форма на бутилка.
Първоначално стройни крака, под въздействието на мастните натрупвания те стават обемисти и губят привлекателната си форма. По тях се появяват бучки целулит.
Веднага след като започнем да отслабваме, зоната на краката започва да намалява. Мускулите се стягат и укрепват. Започва да се очертава тънка линия на краката.
Размерът на краката намалява ли, когато отслабнете?
Когато отслабнете, кракът ви може да намалее с един или два размера. Това се дължи на факта, че мазнините изчезват от тялото равномерно: ако спортувате и се храните правилно, краката ви също ще отслабнат. Това ще позволи намаляването на размера на крака.
Като следвате основите на балансирана диета и целенасочено правите упражнения у дома, можете да се справите с мазнините и да спечелите стройност. Диетолозите и спортните инструктори подчертават, че този проблем трябва да бъде решен по цялостен начин:
- Намаляване на приема на калории.Избягване на храни с излишни калории. Включване в дневното меню на салати от пресни зеленчуци и билки, варена риба, извара. Ястията от зърнени култури, особено елда, приготвени във вода с добавяне на лъжица растително масло, са полезни.
- Изпълнение на предложената система– основата на вашите действия за отслабване на бедрата и задните части. Освен това можете да добавите упражнения, танци, плуване и ходене с бързи темпове. Това ще помогне за нулиране излишни килограмии укрепване на мускулите.
Ако използвате тези методи, обемът на краката ви ще намалява с няколко сантиметра на всеки десет дни. Това е всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултати.
- Използване на контрастен душвърху областта на краката, облекчава умората, тренира кръвоносните съдове. Това е отлична профилактика на разширени вени.
- След тренировка е добре да масажирате краката си.започвайки от върха на пръстите до глутеална област. Можете да направите това сами или да се свържете с специалист. Масажната процедура ще облекчи умората, ще подобри лимфния поток, ще стегне кожата, ще я направи еластична и гладка.
- Преди ляганеПолезно е да изпълните следното упражнение: повдигнете краката си вертикално и фино вибрирайте краката си. Това ще укрепи капилярите и ще подобри венозния отток.
- Опитайте се да използвате свободно времеза активен отдих.Даже просто ходенеидеално укрепва мускулите на краката, помага за поддържане на добро физическа годност, предотвратява стагнацияв областта на долните крайници.
- Ако постоянно практикувайте ходене с бързи темпове, тогава това ще бъде добра профилактика на появата на излишни килограми.
Физическите упражнения трябва да са редовни и рационално храненетрябва да стане постоянно. Като свалите излишните килограми и започнете да се храните неправилно, можете да ги върнете отново. Да се влюбиш здрав образживот, използване здравословни продуктии без да преяждате, правите гимнастика, можете да поддържате оптимално тегло без много усилия!
Много хора не могат да се накарат да спортуват в спортни клубове.
В такава ситуация можете да започнете да тренирате у дома.
Основни правила за тренировка за отслабване у дома
Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражненията:
Остава още един, но изключително спорен въпрос. Разрешено ли е да се пие по време на тренировъчен процес?
Според изследване на Джорджтаунския университет не трябва да пиете течности по време на тренировка. Това може да причини хипонатермия.
Това е заболяване, при което бъбреците не са в състояние да отделят достатъчно течност, за да покрият водата, която спортистът пие. Последствията са доста сериозни: замаяност, дезориентация, силни спазми или главоболие, в някои случаи може да предизвика кома и дори смърт.
В повечето случаи това състояние настъпва след 3 - 4 часа интензивно обучение. В редки случаи това време може да бъде намалено до един час.
Което още веднъж потвърждава необходимостта от спазване на препоръчителната времева рамка спортни натоварванияза нетрениран човек. 
Други проучвания показват, че трябва да пиете вода по време на тренировка. Тъй като по време на активни упражнениячовек губи много течности, което причинява дехидратация и съответно влошаване на работата на сърцето, което не може да циркулира правилно кръвта, тъй като тя се сгъстява по време на тренировка.
Поддръжниците на двете позиции предоставят много обосновани доказателства за собствените си твърдения, но засега няма ясен отговор на въпроса. И така, какво да правя?
Важно е да слушате внимателно нуждите на тялото си и да следвате основните съвети.
Преди тренировка трябва да изпиете чаша хладка вода, приблизително половин час преди началото на тренировъчния процес. Това ще попълни необходимото количество течност.
Ако сте много жадни по време на тренировка, важно е да запомните, че не трябва да пиете студена течност. Можете да пиете само вода със стайна температура.
Когато пиете вода, трябва да я пиете на бавни глътки. Освен това не трябва да пиете подсладени или подкислени течности, тъй като това ще задейства стомашно-чревния тракт, който е в латентно състояние по време на спортни дейности.
важно! Разрешено е да пиете не повече от една чаша вода, в противен случай бъбреците ще започнат да работят в авариен режим.
Което също може да причини хипотермия.
Правилно загряване
Преди да започнете тренировка, тялото трябва да се загрее правилно. Така ще се предпазите от нараняване.
Как да се загреем преди да изпълним набор от упражнения за отслабване? Тя трябва да започне от главата, плавно се движи надолу (от шията до краката).
Идеален като загрявка кръгови въртениястави 10 подхода във всяка посока. По този начин трябва да загреете цялото тяло.
Вижте набор от упражнения за отслабване с кардио във видеото.
Сутрешни упражнения за гъвкавост на гърба
Много хора с проблеми с теглото имат съпътстващо заболяване - остеохондроза. Наричат го още болестта на офис служителите, защото чиновниците са принудени да седят дълго време.
Поради остеохондрозата мозъкът не получава необходимото количество кръв, което причинява чести главоболия, замъглено зрение и намален имунитет. За да преодолеете този проблем, да укрепите мускулите на гърба, да коригирате стойката си и да направите походката си красива, ще ви бъде полезен метод от пет стъпки за сутрешни упражнения.
Тя развива добре гръбначния стълб:
Комплекс от упражнения за бързо отслабване в корема и страните
Най-много голям броймастните натрупвания се натрупват в областта на талията и корема. След това ще ви представим комплекс, който ще ви помогне да отслабнете в тези проблемни зони.
Комплекс от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнениянасочени към изработване на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка; можете лесно да повторите тези упражнения.
Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да ви се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.
Ето няколко правила за упражнения за отслабване:
- Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока
- Не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни, повече за правилна диетав статията
- По време на урока не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
- по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
- След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след това обучението ще свърши работаза натрупване мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдър или сумо, по-добре е да се въздържате от храна).
- всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви достави най-приятните усещания, а микротравмите, произтичащи от това мускулна тъканТе няма да ви позволят да завършите напълно набора от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
- ако имате ограничено количествовреме, комплексът може да бъде разделен на няколко етапа
- за да се поддържате винаги във форма, започнете
20 най-добри упражнения за отслабване
1. Клекове
Това упражнение работи върху мускулите на задните части, гърба и корема, както и задна повърхностбедрата.
Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.
2. Лицеви опори
Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.
Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.
3. Мост
Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.
Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.
4. Нападания напред
Упражнението натоварва предната част на бедрото и седалищния мускул.
Алтернативно се нахвърляйте надясно и след това върху ляв крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.
5. Дъска
Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро.
Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение 90 секунди (ако ви е много трудно да стоите 90 секунди наведнъж, можете постепенно да увеличавате времето).
6. Обратно люлеене
Това упражнение напряга мускулите ви задно бедрои задните части, също служи като отлично разтягане.
7. Дълбок трицепс
От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).
Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др.
Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.
8. Баланс
Това упражнение е полезно за мускулите на гърба.
От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.
9. Велосипед с коремни преси
Това упражнение натоварва всички коремни мускули.
Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.
10. Балансиране над пода
Това упражнение е добро за мускулите долна пресаи гърбове.
Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение за 90 секунди.
11. Странични напади
Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“
12. Бърпи упражнение.
Упражнение за всички мускулни групи
13. Напади напред и назад
Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището. 
14. Набиране
Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба.
Ако нямате хоризонтална лента или Шведска стенаМожете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, изпънете ръцете и краката си до цялата им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.
15.Звезден скок
Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.
16. Плие
Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото.
Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.
17.Алпинист
Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба
Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия. 
18. Скок с припокриване
Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.
19. Тък скок.
Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.
20. Упражнение „Жаба“
Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.
Не е тайна, че за ефективна загубатегло, вие също трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.
Това е всичко!
Пожелавам ти винаги да останеш в страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя уебсайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!
