Лицеви опори назад. Правилни лицеви опори: техника, дишане

Можете да го видите все по-рядко. Комплексите съдържат повече упражнениясъс свободни тежести и на машини. Но лицевите опори с всякакви вариации все още не са забравени. Предимствата на това упражнение са, че вариациите на лицеви опори ви позволяват да тренирате мускулите от нулата или да разнообразите програмата с нова и ефективна техника.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

На първо място, лицевите опори са насочени към развиване на големите гръдни мускули, включително неговата ключична част. Тренират се също трицепс брахиус, преден делтоиден и анконеус мускул.

Освен мускулите, които получават динамично натоварване, лицевите опори ангажират и други мускули, които стабилизират линията на гръбнака в изправено статично положение. Например коремните мускули (прав коремен мускул, напречен коремен мускул, коси мускули), лумбалните екстензори и до известна степен глутеалните мускули.

Плюсове и минуси

Ползи от лицевите опори

• Многоставно упражнение, което ви позволява да тренирате няколко мускулни групибез допълнителна тежест, с собствено тегло.
• Упражнението може да се прави навсякъде– в залата или у дома, не изисква много време и място.
• Практически няма противопоказания за изпълнение на упражнението.и може да се извършва на всяка възраст. Само при проблеми с гръбначния стълб е необходимо да контролирате изкривяването на долната част на гърба и да държите гърба изправен, за да не влошите проблема.
• Можете да правите лицеви опори на всяко ниво физическа подготовка , от начинаещ до опитен спортист, в зависимост от избрания вид упражнение.

недостатъци

• Упражнението не е подходящо, тъй като неговата сложност няма да ви позволи да получите правилното натоварване с малък брой повторения, с изключение на версията на лицеви опори с тежести.
• Първоначално не всеки може да прави лицеви опори със собствено тегло на пода; за това е необходимо да подготвите тялото и да укрепите мускулите с подготвителни упражнения.

Как да дишаме правилно, когато правим лицеви опори

Каквато и версия на лицеви опори да изпълнявате, издишайте, докато избутвате собствено теглодо горната точка.Така усилието (разгъване на лактите) винаги се извършва при издишване, а отпускането (сгъване на лактите) винаги се извършва при вдишване.

Загрявка преди лицеви опори

Всяко упражнение изисква добро загряване, за да се предотвратят наранявания. Загрейте за 7-10 минути на или, можете също да изпълнявате. След загряване извършете няколко въртеливи движения с китките, лактите и раменни стави. Разтегнете гръдните мускули, трицепсите и започнете упражнението.

Видове лицеви опори: как да правите лицеви опори на пода правилно

Има няколко вида лицеви опори с различна степен на трудност, всеки от тях може да се изпълнява различни етапиобучение. Следвайте правилна техникалицеви опори.

1. Класически лицеви опори за гърди с широк хват

Най-популярната версия на лицевите опори, която развива гръдните мускули в ширина, е неговата външна част.

1. Поставете ръцете си широко една от друга, поставете ръцете си успоредни една на друга.
2. Поставете краката си на ширината на таза.
3. Заемете позиция на дъска, като стегнете коремните мускули, като държите долната част на гърба изправена по отношение на целия торс.
4. Свийте лактите си и спуснете гърдите си възможно най-надолу към пода. Лактите „гледат“ отстрани.
5. Изпънете лактите си напълно в горната част.

2. Лицеви опори с тесни ръце (скакалец)

Колкото по-близо са поставени дланите, толкова повече работи вътрешна част гръден мускул, мускулите по-близо до центъра работят повече. Тесната стойка натоварва много трицепсите и е една от най-добрите опциинейното изработване.

1. Поставете дланите си под раменните стави, ръцете ви са успоредни една на друга.
2. Заемете позиция на дъска, издърпайте корема си, продължете да дишате непрекъснато.
3. Спуснете торса си на пода, без да огъвате коленете си, приближете лактите възможно най-близо до торса.
4. Избутайте се, изправете лактите си напълно в горната част, без да извивате долната част на гърба.

3. Диамантени лицеви опори

Упражнението е наречено така поради разположението на дланите във формата на диамант, а също така се нарича диамантени лицеви опори. (от английски Diamond Push up), или диамантени лицеви опори. С помощта на тясна позиция на ръцете, диамантените лицеви опори работят в по-голяма степен за трицепсите и в по-малка степен за гръдните мускули и делтоидите.

1. Поставете дланите си близо една до друга с пръсти, обърнати навътре, образувайки конус или диамант.
2. Поставете палците заедно, дланите трябва да са отдолу гърдите.
3. С краката си на ширината на бедрата, застанете в позиция на дъска и дръжте гръбнака си изправен.
4. Спуснете се до най-ниската точка, като свиете лактите, без да ги отдалечавате от тялото.
5. Връщане към начална позиция, напълно изправяне на ръцете.

4. Змийски лицеви опори

1. Спуснете торса си към пода, като огънете лактите.
2. По време на следващите лицеви опори се преобръщайте от ръка на ръка.
3. Направете равен брой търкаляния надясно и наляво.

5. Лицеви опори

Този тип техника изисква силен захват и пръсти.По-добре е да започнете да овладявате лицеви опори на пръстите си, след като овладеете класическата версия.

1. Поставете ръцете си широко, без дланите да докосват пода, опрете се на фалангите на пръстите си, като ги поставите широко един от друг.
2. Спуснете тялото надолу, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
3. В горната точка изпънете напълно ръцете си.

6. Лицеви опори

1. Заемете легнало положение, като държите гърба си изправен.
2. Поставете ръцете си широко раздалечени върху юмруците си, като поставите ръцете си в права линия, перпендикулярна на тялото.
3. Спуснете тялото надолу, образувайки прав ъгъл в лактите.
4. Когато правите лицеви опори, издишайте и се изправете.

7. Лицеви опори на колене

Този вид упражнение може да се изпълнява с различни позиции на дланите. Това е по-лек вариант на упражнениетоза случая, ако все още е трудно да задържите акцента, докато лежите.

1. Поставете коленете си заедно на пода, образувайки права линия от коленете до върха на главата.
2. Спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода.
3. В горната част изправете напълно лактите си, без да повдигате коленете си от пода.

8. Военни лицеви опори

1. Поставете краката си заедно, дланите са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Повдигнете таза си, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
3. Спуснете носа си възможно най-ниско до пода.
4. Изправете лактите, поддържайки прав ъгъл.

9. Плиометрични лицеви опори с памук

1. Заемете легнало положение с ръце малко по-широки от раменете.
2. Спуснете гърдите си на пода, експлозивно избутайте торса си нагоре, така че ръцете ви да се отделят от пода.
3. Когато повдигнете дланите си, пляскайте и върнете дланите си на пода отстрани.
4. Повторете лицевите опори, като се оттласквате от пода възможно най-силно.

10. Набиране на лицеви опори

1. Заемете легнало положение, преместете краката си една крачка напред, преобръщайки тялото си върху ръцете си.
2. Натиснете нагоре и се придвижете една крачка напред.
3. След като направите 3-4 набирания и лицеви опори, правете крачки назад, след всяка стъпка правете лицеви опори и т.н.

11. Лицеви опори с тежести

1. Заемете легнало положение, заемайки всяка позиция на дланите си.
2. Помолете асистент или треньор да постави чиния с необходимото тегло на гърба ви.
3. Изпълнете същата техника на упражнение, както със собственото си тегло.
4. След завършване помолете да премахнете тежестта от гърба си.

12. Супермен лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както при лицеви опори с пляскане, използвайте експлозивна сила.
2. Спуснете тялото си по-ниско към пода и с голяма сила натиснете тялото си, така че ръцете и краката ви да се отделят от пода.
3. В този момент протегнете двете си ръце пред себе си, сякаш летите.
4. Върнете дланите и краката си на пода и повторете лицевата опора.

13. Спартански лицеви опори

1. Застанете в позиция на дъска, поставете едната си ръка по-напред от вас, а другата по-близо до кръста.
2. Спуснете торса си на пода, когато правите лицеви опори, силно се оттласнете от пода и разменете ръцете си във въздуха.
3. Повторете необходимия брой лицеви опори, като смените ръцете.

14. Т-образни лицеви опори с дъмбели

1. Използвайте дъмбелите като опори за лицеви опори.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата и дланите малко по-широки от раменете.
3. Спуснете гърдите си на пода, до нивото на дъмбелите, натиснете нагоре и завъртете тялото си надясно, като повдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре (в страничната дъска).
4. Спуснете ръката си на пода, направете лицева опора и направете същото движение с лявата си ръка.

15. Лицеви опори с ръце на хълм

Тази техника развива долната част на гърдите.

1. Поставете дланите си върху пейка или платформа, която е широка или тясна настройка.
2. Спуснете гърдите си надолу колкото е възможно повече, изправете лактите си напълно в горната част.

17. Отрицателни лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както в класическата версия.
2. Бавно спуснете тялото сив отрицателната фаза, усещайки силно напрежение в гръдните мускули и трицепсите, направете кратка почивка.
3. Върнете се бързо в изходна позиция.

18. Лицеви опори на стрелец

1. Поставете четките си далеч една от друга.
2. Свийте само едната си ръка в лакътя, измествайки тялото си настрани към опорната ръка.
3. Втората ръка остава изпъната, оформяйки визуално поза на стрелец.
4. Избутайте се и прехвърлете тежестта на другата си ръка, като правите същата лицева опора.
5. Сменяйте ръцете след всяка лицева опора, като правите еднакъв брой повторения и на двете ръце.

Серии и повторения на лицеви опори

Ако правите лицеви опори е трудно, направете максимално количестволицеви опори до отказ, докато самите мускули спрат да работят. Ако стана много лесно да правите лицеви опори във всички варианти, добавете тежести (палачинки, дъмбели) или овладейте сложни варианти. Изпълнете 3-4 подхода.Не трябва да правите лицеви опори всеки ден две тренировки седмично са достатъчнитака че мускулите да имат време.

Колко калории се изгарят от лицеви опори?

Разходът на енергия зависи от телесното тегло, възрастта, интензивността на упражненията и физическата подготовка, така че всеки спортист ще има различни показатели.

Как да заменим лицевите опори?

Ако сравним работещите мускули по време на лицеви опори с други упражнения, можем да направим паралел с някои упражнения с тежести, например, или в машина. Освен това, след като мускулите свикнат с лицеви опори, можете да ги замените с преси и да напреднете допълнително. Но лицевите опори не могат да бъдат напълно заменени, тъй като при изпълнение на упражнения в легнало положение стабилизиращите мускули не работят, които допълнително работят по време на лицеви опори, поддържайки гръбнака изправен.

Заключение

Можете да развиете мускули с лицеви опори от нулата, като започнете с лицеви опори от коленете, като постепенно усъвършенствате нивото на вашите умения до плиометрични техники, където е необходима експлозивна сила. Не забравяйте, че лицевите опори тренират мускулната издръжливост в по-голяма степен.така че си струва да бъдат включени. При силови натоварванияза растеж на теглото е подходяща опцията за лицеви опори с тежести, която може да се изпълнява с не голям бройповторения до отказ.

50 вида лицеви опори във видео формат

Има различни видове лицеви опори, към които да се насочите отделни групимускули, нека разгледаме основните упражнения по-долу:

Лицеви опори с широки ръце – началната позиция на ръцете е по-широка от раменете, най-малко 10 см, поставяме ръцете си на нивото на гърдите, тялото е изправено като струна, краката са събрани, спускаме се на пода, без да го достигаме 5 см, лактите трябва да се разпространят настрани, ние се издигаме в изходна позиция, като държим тялото изправено.

Уверете се, че областта на бедрата е фиксирана през цялото време, напрегнете коремните си мускули. Не преследвайте твърде много лицеви опори, усетете мускулите, направете упражнението, като стриктно следвате техниката. По време на упражнението основното натоварване се получава от мускулните влакна на външната част на гърдите, вторичните рамене, трицепсите и коремните мускули;

– техниката за изпълнение на този тип лицеви опори от пода е идентична с лицевите опори с широко раздалечени ръце (виж по-горе), с една разлика, че ръцете са разположени на нивото на гърдите и на ширината на раменете, а натоварването се измества от външната към централната част на гръдния кош;

- първоначалното положение на ръцете е по-тясно от раменете, разстоянието между ръцете е около 10 см, разтворете краката си настрани за стабилност, спуснете се на пода, не достигайки 5 см, спуснете лактите покрай тялото, повдигнете изправете се със силата на ръцете си, като държите тялото изправено, върнете се в изходна позиция. Не забравяйте за дишането, издишайте за сила, вдишайте за отпускане, т.е. Вдишайте, докато се спускате, издишайте, когато се издигате. Този типупражнението премества натоварването върху трицепсите и вътрешните гръдни мускули;

Лицеви опори с ръце – началната позиция на ръцете и торса е същата като при лицеви опори с широко разтворени ръце (виж по-горе), с една разлика, че в горната точка изправяте ръцете си със сила, като ги отблъсквате от повърхността, когато кацайки, докоснете повърхността с вече леко свити лакти, за да не повредите лакътни стави. Упражнението укрепва силата и експлозивната издръжливост на мускулите и раменен пояс;

Различните видове лицеви опори ви позволяват да включите различни различни мускули, което повишава ефективността на тренировките!

Лицеви опори с пляскане с ръце пред вас – упражнението е подобно на лицеви опори с повдигнати ръце (вижте по-горе), само повдигнете ръцете си от повърхността, пляскайте пред себе си, като поставите по-широк акцент върху краката си, за да стабилизирате по-добре торса си. Упражнението, освен че благоприятства силата и експлозивната мускулна издръжливост, подобрява координацията на движенията;

Лицеви опори с пляскане с ръце зад гърба – упражнението е подобно на лицеви опори с повдигнати ръце (вижте по-горе), само повдигнете ръцете си от повърхността, пляскайте зад себе си, поставяйки по-широк акцент върху краката си, за да стабилизирате по-добре торса си.

Трудна версия на упражнението, изисква максимално развитие на сила и скоростна издръжливост, както и координация на движенията. Подходящ само за опитни спортисти.

Не го изпълнявайте, ако имате нараняване на рамото или не сте добре физическа годност. За тренировка поставете меки постелки пред вас, за да избегнете нараняване;

Лицеви опори с една ръка – Подходящ за опитни спортисти. Начална позиция: едната ръка е на пода, другата е на долната част на гърба или държи бедрото, краката са разтворени, за да държат тялото. Спускаме се без да докосваме повърхността 5см. и се върнете в изходна позиция. Упражнението дава максимално натоварване раменни мускулии ставите, както и трицепсите;

Лицевите опори са най добрите упражненияза поддържане на тонуса на гръдните мускули, навсякъде!

Диагонални лицеви опори – техниката на изпълнение е следната – началната позиция на ръката е на нивото на гърдите и ширината на раменете, само ръцете не са в права линия, а по диагонал, например лявата е отпред, дясната е отзад. Използвайки силата на ръцете си, ние ги откъсваме от повърхността; когато ръцете се отделят, променяме местоположението им и се приземяваме, така че ръцете отново да са диагонални, само че дясната ръка е отпред, а лявата е отзад и така нататък. Упражнението засяга раменния пояс и ви принуждава да се включите в работата различни групигръдни мускули;

Класически лицеви опори с повдигнат крак – упражнението е подобно на класическите лицеви опори (вижте по-горе), но единият крак е повдигнат над повърхността, направете 5 повторения, сменете краката и отново 5 повторения, направете същото като редувате краката. Упражнението укрепва не само мускулите на гърдите, раменния пояс и ръцете, но включва и мускулите на краката, корема и задните части;

Лицеви опори с главата надолу – изходна позиция, застанете до стената и повдигнете краката си нагоре, така че краката ви да я докоснат, гърбът ви може да бъде обърнат както към стената, така и далеч от нея, след това се спуснете надолу на ръцете си, без да докосвате главата си до повърхността, със силата на ръцете натиснете тялото си нагоре.

Това упражнение поставя изключително изолиращо натоварване върху раменните мускули. За да избегнете нараняване, изпълнявайте упражнението след достатъчно укрепване на мускулите на тялото, препоръчва се за опитни спортисти;

Лицеви опори със завъртане на 90 градуса – техниката и изходната позиция са подобни на класическите лицеви опори (виж по-горе), само когато повдигнете тялото нагоре със силата на ръцете, започвате да се въртите по оста, като едновременно повдигате ръката си от пода и се изтягате нагоре към тавана, върнете ръката си назад, натиснете отново нагоре и дръпнете другата ръка нагоре. Упражнение след всяка лицева опора и свиване на мускулни групи, добре разтяга гръдния мускул и раменния пояс;

- техниката и началната позиция са подобни на класическите лицеви опори (вижте по-горе), но краката ви са на пейка или друга повърхност, която е по-висока от ръцете ви, оптималният вариант е пейка около 40-50 см. Това упражнение се измества натоварването до горна частгърди и преден делтоид (преден раменен мускул).

– незаменимо упражнение за катерачи и хора с умения бойни изкуства, укрепва връзките и ставите, предмишниците и ръцете, отлична профилактика на артрит.

Преди да започнете упражнението, не забравяйте да разтегнете ръцете, китките и кокалчетата, за да намалите възможността от нараняване.

Началната позиция е като класическите лицеви опори (вижте по-горе), акцентът е върху подложките на пръстите, уверете се, че пръстите са здраво фиксирани на повърхността, за да предотвратите нараняване или разместване на ставите на пръстите.

След като овладеете техниката на лицеви опори с 5 пръста, усложнете упражненията, експериментирайте с лицеви опори, като премахвате 1 пръст наведнъж.

Използвайте всички видове лицеви опори от пода периодично и резултатите от вашата тренировка няма да ви накарат да чакате!

В знак на благодарност за статията кликнете върху обявата, нека ви донесе много здраве и берекет.

Това са упражнения, които са едни от най-простите, но изключително ефективни. Можете да ги изпълнявате по всяко време и, което е важно, не е нужно да присъствате за това, тъй като можете да работите със собственото си тегло. Всички видове лицеви опори натоварват различни мускулни групи.

Освен, че развиват трицепса, в работата се включват и делтоидите, раменните и гръдните мускули, мускулите на краката и др. расте и укрепва умерено, издръжливостта постепенно се увеличава и става по-изявена. По-нататък в статията ще анализираме подробно техниката на изпълнение на най-популярните и най-популярните ефективни видовекато това

От коленете ми

Това е основен и донякъде опростен изглед. Използва се както от момичета, така и от начинаещи спортисти. Това е много добра алтернатива класически лицеви опориот пода, но в по-опростена форма. Работата включва трицепс, предни делтоиди, голям гръден мускул и преден назъбен мускул.

За да изпълните този тип упражнения, трябва:

• Застанете на колене и заемете легнало положение. Ръцете трябва да са разположени малко по-широко от раменете и под тях горна частгърдите.
• Изправете се и бавно се спуснете надолу.
• Опирайки се на колене и изправяне, трябва да повдигнете тялото си в първоначалното му положение.
• Повторете необходимия брой лицеви опори.

Важно е, когато изпълнявате такова упражнение, движенията да се извършват контролирано и бавно. Работата трябва постоянно да се усеща. , а тазът трябва да е на една и съща линия през цялото време на лицевите опори. Лопатките не могат да се прибират; те трябва да бъдат спуснати и разтворени.

Среден захват

Много ефективни са лицевите опори за гръдните мускули със среден захват.Освен това те също тренират трицепс и делтоиди.Всичко е в статично напрежение.

• Трябва да заемете легнало положение. Не можете да повдигате главата си нагоре или надолу, тя трябва да се държи строго по линията на гръбначния стълб.
• Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете.
• Бавно спуснете тялото си надолу, след това, прилагайки мощна сила, изстискайте тялото си нагоре.
• В горната позиция трябва да напрегнете гръдните си мускули за едно-две брои, след което отново да се спуснете на пода.

• Трябва да заемете легнало положение, като поставите ръцете си малко по-широко от раменете и на нивото на гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да преместите телесното си тегло върху първата ръка и, като се спуснете надолу, преминете към втората.
• Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото си нагоре, връщайки се в изходна позиция.
• Повторете същите стъпки, но в различна посока.

Горе главата

Нивото на трудност на този тип лицеви опори е ниско.Ще ви трябва пейка, на която можете да почивате с ръце. Разстоянието между четките е малко по-широко. За да предотвратите подхлъзване на краката си, можете да поставите опора за стабилност или да се облегнете на стена. Гърбът е прав, без огъване. гладка.

• Докато вдишвате, трябва да слезете надолу, тазът се държи на нивото на гръбначния стълб, без да се повдига или пада надолу.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

По този начин ще бъде възможно да се даде натоварване на долната част на гръдните мускули, което ще бъде добре за начинаещи спортисти.

Анализиране различни видовелицеви опори, трябва да се отбележи, че това с наведена глава е най-трудно и е подходящо за напреднали. Това упражнение се изпълнява с главата надолу.

• Трябва да направите акцент, легнал на прави ръце, като единият крак лежи върху другия.
• Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, така че да има около 3-5 см от ръцете до гърдите, трябва да държите лактите възможно най-близо до тялото.
• Докато издишвате, като изправите двете си ръце, тялото трябва да се повдигне в първоначалното си положение.

Когато изпълнявате лицеви опори с памук, можете да използвате големите мускули и трицепсите.Освен това ще бъдат включени мускулите, които поддържат тялото в равно положение, целият раменен пояс, както и мускулите на краката, които получават статично натоварване.

• Трябва да направите акцент, докато лежите, опирайки дланите си на пода. Поставете ръцете си на ширината на раменете и дръжте гърба си изправен.
• Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото си надолу, като огънете ръцете си в лактите.
• След това с експлозивно и мощно усилие трябва да се изтласкате от пода, избутвайки тялото си възможно най-високо. Трябва да е достатъчно, за да имате време да пляскате пред вас и да не паднете.
• След като пляскате, трябва да се върнете в изходна позиция, като опрете дланите си на пода.

важно! Можете да направите тренировката по-трудна, като пляскате зад главата, зад гърба или на гърдите си. Можете също така да откъснете не само ръцете, но и краката си от пода в процеса.

Различни имена

Същността на противоположните лицеви опори е, че едната ръка ще бъде разположена вътре класически багажник, тоест малко по-широко от раменете, а лакътят е насочен настрани, а другият по същия начин, както при лицеви опори за трицепс - дланта е под гърдите, а лакътят е насочен назад.С този тип лицеви опори можете да разделите натоварването върху трицепсите и гръдните мускули. Позицията на ръцете ще трябва да се редува.

• Заемете изходна позиция.
• Лявата ръка трябва да се премести настрани, а дясната ръка да се постави с лакът назад под гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да огънете левия си лакът, като го преместите настрани. дясна ръкатрябва да се плъзнете надолу по тялото си.

Лицевите опори предоставят много място за въображение, когато става въпрос за измисляне на нови варианти на това упражнение. Можете да поставите ръцете си малко по-широко или по-тесни, да преместите телесното си тегло напред или назад, да добавите динамична работа на краката и много повече! Това ви позволява не само да „достигнете“ до всяка област на гръдния мускул и трицепса, но и да събудите много други мускули!

Има много разпространено мнение, че лицевите опори са доста просто упражнение, което не може да донесе особена сила или маса, освен че ще подобри издръжливостта и облекчението. Това обаче е погрешно схващане и въпреки че не знам откъде идва, в моята статия ще се опитам да ви убедя, че лицевите опори наистина са страхотно упражнение, ако го правиш с главата си!

Какво означава? Това означава, че не трябва безсмислено монотонно да правите повторение след повторение, мислейки за нещо свое и мечтаейки кога ще свърши. Обратно! Трябва да се концентрирате напълно върху работата на мускулите и да усетите как се напрягат при всяко повторение! Правете повторенията осъзнато и бавно – това не само ще затрудни много упражнението, но и ще даде експлозивен ефект на силата и масата!

Както писах по-рано, има огромно разнообразие от лицеви опори, които ви позволяват да използвате различни мускули. По-долу представям рейтинг на лицевите опори (те са класирани по ниво на трудност), който (ако не ме лъже паметта) беше публикуван за първи път в Men's Health преди няколко години.

Лицеви опори

Ниво на трудност: Под средно

Предимства:Тази вариация на лицеви опори стимулира основно областта на средната част на гърдите. В същото време горната и долната част на мускулите, делтоидите и трицепсите работят в по-малка степен. Цялата мускулатура на гърба е статично напрегната.

Изпълнение:Заемете опорна позиция с изправени ръце. Не повдигайте главата си нагоре или надолу. Дръжте го строго в една линия с гръбнака. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Първо се спуснете до долната позиция и след това с мощно усилие се избутайте нагоре до изправени ръце. В горна позиция стегнете статично гръдните си мускули като броите едно-две. Едва след това се спуснете на пода. Не изправяйте лактите докрай! Оставете ги леко огънати. Дръжте корема си напрегнат. Не позволявайте на корема ви да увисне!

Повдигнати лицеви опори

Ниво на трудност: Ниско

Предимства:Когато тялото заеме наклонена позиция и главата ви е много по-висока от краката ви, акцентът се измества към долната част на гръдните мускули. Тъй като този вариант отнема повече от теглото ви от краката ви, отколкото обикновената лицева опора, той се чувства по-малко предизвикателен.

Изпълнение:Поставете пейка пред вас и подпрете ръцете си на ръба й, малко по-широки от ширината на раменете. Свийте ръцете си и се спуснете надолу, докато гърдите ви леко докоснат ръба на седалката. Избутайте се мощно.

Лицеви опори с повдигнати крака

Ниво на трудност: Средно

Предимства:Тази опция премества акцента върху горната част на гръдните мускули. Упражнението е трудно, защото ръцете носят по-голямата част от тежестта на тялото.

Изпълнение:Това е абсолютно същото движение като обикновените лицеви опори, с тази разлика, че пръстите на краката ви не опират на пода, а на повърхността на пейката. Ръцете трябва да са поставени малко пред линията на раменете. Това по никакъв начин няма да повлияе на ефективността, но ще помогне за балансиране в изходна позиция.

Лицеви опори на коленете

Ниво на трудност: Ниско

Предимства:Тази опция е за случая, когато вече нямате сили, но все още има десетки лицеви опори в плана. Можете да използвате лицеви опори от коленете си за пълно „натискане“ на гърдите, след като достигнете „провал“ в обикновените лицеви опори.

Изпълнение:Заемете опорна позиция с изправени ръце. Поставете нещо меко под коленете си, като постелка за гимнастика. Дръжте гърба си изключително изправен. Не повдигайте таза нагоре - торсът заедно с бедрата образува права линия.

Диамантени лицеви опори

Ниво на трудност: Средно

Предимства:Това движение е подобно на лежанката. тесен хват, поставя акцент върху вътрешната област на гръдните мускули.

Изпълнение:Заемете опорна позиция с изправени ръце, като поставите ръцете си така, че големите и показалцитедокоснаха се (както на снимката). Първо бавно се спуснете до долната позиция, а след това с мощно усилие се избутайте нагоре. В горната точка статично стегнете трицепса си за едно-две брои и едва след това спуснете до долна позиция. Тази техника ще подобри полезен товарза трицепс.

Лицеви опори с широка настройкаръце

Ниво на трудност: Средно

Предимства:Като разперите ръцете си по-широко, сякаш правите лежанка широк хват, по този начин премахвате част от натоварването от трицепсите и увеличавате натоварването върху гръдните мускули.

Изпълнение:Завъртете ръцете си навън под ъгъл от 45 градуса, за да избегнете претоварване на мускулите на ротаторния маншон, и ги разтворете възможно най-широко. Колкото по-надолу слизате, толкова по-добре. Същото движение може да се извърши върху опори, както и с главата нагоре и главата надолу. Тези опции са за опитни спортисти, които са загрижени за нюансите на формата.

Плиометрични лицеви опори

Ниво на трудност: Над средното

Предимства:Целта на всяко плиометрично упражнение е не толкова да увеличи мускулната маса или издръжливостта, а да развие тяхната експлозивна сила; бърза и мощна реакция мобилизира нервна системаи се включва повече в работата мускулни влакна. Това е много полезно за културистите. Това натоварване стимулира инервацията на нервите. Просто казано, нервната мрежа става все по-плътна и по-плътна. Това се отразява в наддаване на маса при изпълнение на основни упражнения с тежести.

Изпълнение:Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори. Бързо се спуснете по-ниско, след това с мощен рязък удар се хвърлете нагоре, така че ръцете ви да се отделят от пода. „Кацнете“ на ръцете си и повторете движението със същото темпо. Опция „Напреднали“: пляскайте с ръце в горната точка.

Скок лицеви опори

Ниво на трудност: високо

Предимства:Разновидност на плиометричната лицева опора, развива експлозивна сила и координация.

Изпълнение:За да не повредите ръцете или китките си, извършвайте това движение върху мека, еластична повърхност. В изходна позиция подпрете дланите си на две опори с височина 15-20 см. Изтласкайте се от опорите и „кацнете“ на пода между тях. Ръцете трябва да са на ширината, характерна за обикновените лицеви опори. Незабавно огънете лактите си и внимателно спуснете гърдите си към пода. От долна позиция експлозивно се избутайте нагоре и отново „скочете“ върху опорите. Тайната не е да разделяте движението на фази и да го изпълнявате на един дъх.

Лицеви опори с една ръка

Ниво на трудност: високо

Предимства:Този цирков вариант е чудесен за изграждане на силата на раменния пояс. Той действа върху гръдния мускул, както се казва, отгоре надолу. В същото време трицепсите се натоварват изключително силно.

Изпълнение:Първо заемете нормална позиция за лицеви опори, след което преместете единия крак встрани. Преместете телесното си тегло върху противоположната ръка и поставете другата ръка зад колана си. Когато можете уверено да поддържате баланса си, започнете да правите лицеви опори. Възможно е да не ви подействат веднага. След това започнете от малко - слезте 10-15 см, не по-дълбоко. Веднага след като уверено овладеете тази „дълбочина“, опитайте се да слезете по-ниско - още 5-10 см.

И това са само най-елементарните лицеви опори, които са известни на мнозина. В обучението за тренировка, наред с тези, има още няколко дузини различни видове, но за тях ще пиша в друга статия!

Лицеви опори- Това основно упражнение, като го правите постоянно, можете лесно да поддържате тялото си в добра форма. Практикувайки лицеви опори, вие работите старателно върху гръдните мускули, мускулите на гърба и ръцете. Но днес ще се съсредоточим върху нестандартни варианти на това упражнение.

1. Класически лицеви опори

Основно участват мускулите на гърба и ръцете. За да уча нестандартни видовелицеви опори, трябва да можете да правите лицеви опори по класическия начин поне 30-40 пъти.

Техника:Заемаме легнало положение, поставяйки ръцете си на ширината на раменете.

Държим главата си изправена, за да избегнем ненужно напрежение във врата, и не повдигаме главата си много. Огъваме ръцете си, спускаме се, докато гърдите почти докоснат пода и плавно се връщаме в изходна позиция. За да тренирате по-добре мускулите, трябва да обърнете специално внимание на статиката в това упражнение. И затова препоръчвам да останете в долната точка за няколко секунди.

важно! При спускане вдишваме, при повдигане издишваме.

При този тип лицеви опори се фокусираме върху вътрешната част на гърдите, предните делтоиди и трапеца. Лицевите опори от този вид са доста трудни за изпълнение, затова препоръчвам да ги правите в началото на тренировката.

В това упражнение също се набляга предимно на гръдните мускули, но този път върху тяхната външна част.

Техника:Заемаме легнало положение. Разтваряме ръцете си по-широко от раменете и ги огъваме, докато докоснат пода. Отново правим пауза и се връщаме в изходна позиция. За да усетите работата на гръдните мускули, опитайте се да ги напрегнете при всяко повторение. Така ще тренирате мозъка си да включва точно тези групи, върху които искате да работите.

Този тип лицеви опори е идеален за работа на ръцете ви. Отличен ефект се създава благодарение на постоянното статично напрежение, в което държите ръцете си и не им позволявате да се отпуснат. Когато се изпълнява правилно, това упражнение може не само да разнообрази тренировката ви, но и да увеличи силата на ръцете ви.

Трябва да използвате различни лицеви опори, ако искате едновременно да работите както мускулите на гърба и гърдите, така и мускулите на ръцете, особено трицепсите, както и зъбчатия мускул. Основното нещо е да не забравяте, че след известно време трябва да смените ръцете си, за да не се наруши мускулният баланс.

При изпълнение експлозивни (плиометрични) лицеви опориТрябва да ускорите, когато се движите надолу и, без да спирате в най-ниската точка, да се втурнете нагоре с рязко движение. С максимално изправени в лактите ръце се опитваме да се оттласнем от пода и да се върнем в изходна позиция. Ако експлозивната ви сила е достатъчна, можете да опитате да пляскате пред себе си и да продължите упражнението.

Не съвсем стандартен тип лицеви опори, но правите лицеви опори, докато стоите на ръцете си, работят абсолютно всички мускули на тялото, а именно трицепсите, предните и средните снопчета активно се свиват делтоидни мускули, ключична част на големия гръден мускул, трапецовиден мускул. Всички останали мускули са статично напрегнати и тяхната роля се свежда до поддържане на баланса на тялото, но екстензорите на гръбначния стълб изпитват най-голямо натоварване, глутеални мускули, коремни, тоест така наречените „основни мускули“.

Един от най-ефективните видове лицеви опори, насочени към развитието на трицепсите. Основното нещо е да не движите ръцете си настрани, но се опитайте да контролирате работата им колкото е възможно повече.

Това е усъвършенствана версия на обикновената лицева опора. Лицевите опори с тежести използват същите мускули, но ги натоварват повече. С добавена тежест, това движение възпроизвежда по-добре традиционна преса от лег, отколкото обикновена лицева опора. В допълнение към това, тъй като теглото трябва да се поддържа в баланс, автоматично ще използвате повече стабилизиращи мускули.

За по-детайлна мускулна работа това упражнениетрябва да се направи, както следва:спускаме за 4 - 5 секунди, издигаме се за 1-2 секунди. важно! Поемаме такова натоварване, че не можете да направите повече от 10-12 повторения.

В този вариант на лицеви опори едната ръка трябва да стабилизира тялото, докато поставяте другата под работната ръка. По този начин трябва да поддържате баланс и да предотвратите усукване на рамото. За да го изпълните, заемете стандартно легнало положение; направете едно повторение, вдигнете ръката си от земята и я пренесете зад противоположната (поддържащата), докоснете земята и я върнете на мястото й. Завършете едно повторение и направете същото от другата страна. Изпълнявайте, докато достигнете желания брой повторения. Броят на повторенията за това движение може да бъде намален поради трудността му.