Локално изгаряне на мазнини: възможно ли е? Локална загуба на тегло: какво казва науката? Локално изгаряне на мазнини.

Ако искате да намалите количеството мазнини в определена област на тялото си, тогава искате да приложите локално изгаряне на мазнини. Някои казват, че е възможно, други твърдят обратното. Кой е прав?

Локалното изгаряне на мазнини отдавна се обсъжда в книги, списания, видеоклипове и много други. За обикновените хора изглежда логично, че „която мускулна група работи, тя отслабва“.

Въпреки това през 1971 г. е проведено проучване върху тенисисти в Калифорнийския университет. Всеки от състезателите имаше „доминираща“ ръка, с която сервираше и съответно получаваше голямо натоварване през годините. Може да се очаква, че слоят подкожна мазнинаще има по-малко на тази ръка, отколкото в други области. При направени измервания обаче се оказа, че това изобщо не е така. Какво има отляво, какво има дясна ръкаслоят подкожна мазнина беше същият.

Но има тренировки за тънки бедра, но има за плосък корем. Вземете всяко списание за фитнес, определено ще намерите тренировки за шест пакета и други подобни. Въобще работи ли нещо от това? Можем ли наистина да повлияем къде ще изгарят мазнините? отговор: Не можете директно да повлияете на мястото на загуба на мазнини чрез упражнения.

Проучванията показват, че кръвният поток или лизисът се увеличава в тренирания мускул (което означава, че мастните клетки се използват за енергия), но това не се случва в достатъчно голям обем.

Невъзможността за локално изгаряне на мазнини има реални физиологични причини. Мазнините в мастните клетки съществуват под форма, известна като триглицериди. Мускулните клетки от своя страна не могат да използват триглицеридите директно за енергия (поради същата причина, поради която автомобилите използват бензин като гориво, а не суров петрол). Мазнините се разграждат до глицерол и свободни мастни киселини, които навлизат в кръвта. В резултат на това мазнините, използвани за осигуряване на енергия по време на тренировка, могат да идват от всяка част на тялото, а не само от частта, която получава натоварването.

В действителност всяко обучение мускулна групапърво, изгаря калории, и второ, води до растеж на същата тази мускулна група, като и двете допринасят за загуба на мазнини, но не водят директно до процеса на изгаряне на мазнини на определено място.

Много от упражненията, които хората свързват с локализирана загуба на мазнини, всъщност не изгарят много калории и ако вашето изгаряне на калории е ниско, няма да можете да загубите значителни количества мазнини. Изпълнението за дълъг период от време в това отношение ще бъде по-ефективно от силова тренировкас желязо.

Загубата на мазнини се извършва в цялото тяло, при условие че създавате калориен дефицит.

Можете да тренирате корема си с упражнения, но няма да видите шест пакета, без да намалите количеството мазнини в тялото си, а това от своя страна се улеснява от диетата.

Възможно е локално изгаряне на мазнини!

Интервю с постоянен научен консултант, изключителен учен, професор Виктор Николаевич Селуянов, който разработи подробно метода за локално изгаряне на мазнини.

ЖЕЛЕЗЕН СВЯТ: Здравейте, Виктор Николаевич! Какви факти можете да предоставите, които потвърждават възможността за локално изгаряне на мазнини?

Виктор Селуянов: Здравейте! Всъщност има много доказателства в практиката физическа култураи спорт. Често се налага да тестваме футболисти. Така че играчите на кавказките републики са много загрижени за външния си вид. И имат релефна пресаза тях това е много важна цел. В резултат дори и най-мързеливият играч в отбора изпълнява силови упражнения за мускулите на всяка тренировка. коремни. В резултат на това всеки един играч има ясно изразени коремни мускули. Но играчите от други клубове нямат това. Но в същото време дебелината на гънките на кожата и мазнините в други области практически не се различава от дебелината на гънките на кавказците.

В края на 50-те години на миналия век в СССР се появява т. нар. атлетичен (или още по-добре артистичен). женска гимнастика, първоначално измислен за хора, които са приключили с упражненията. Дори преди аеробиката да дойде в страната. Практикуването на тази гимнастика и спазването на балетната диета (две ябълки и чаша кефир на ден) дава отлични резултати.

А по отношение на локалната загуба на тегло можете да цитирате данните на Мохова. Защитена е дисертация в ГКОЛИФК (80-те години). Тестваните жени са разделени на групи, в зависимост от вида двигателна активност. Една група тренираше ски, друга бягаше, трета художествена гимнастика, четвърта плуване, а контролната група правеше нещо като обща физическа подготовка. Шест месеца след занятията е проведено антропометрично изследване на всички участници в експеримента. Оказа се, че този, който бягаше, губи мазнини предимно от краката си, а този, който плува, губи мазнини от ръцете си, тъй като в експеримента участват жени, които не се занимават със спорт, които не знаят как правилно да използват краката си при плуване и се задържаха на водата главно благодарение на мускулите на ръцете си. IN художествена гимнастикаи ски, мазнините изчезнаха равномерно. И тогава стана ясно, че в зависимост от вида на изпълняваните упражнения ще зависи и загубата на мазнини от сегментите на тялото.

По-късно се появи в страната нов обликфизически упражнения – шейпинг (от англ. shaping – придаване на форма), като при шейпинга са се занимавали директно с формата на тялото. Първи го направиха практикуващите кръгови упражнениявърху всички мускулни групи, след това върху проблемните зони, т.е. върху определени мускулни групи, така че мазнините да изчезнат там (и това е локална загуба на тегло). Първият кръг беше направен върху всичките 12 мускулни групи, а вторият, третият и четвъртият - върху тези групи, където имаше излишни мазнини. И резултатът беше положителен. Тренирах коремните мускули - мазнините напуснаха корема, тренираха квадрицепсите на бедрото - мазнините напуснаха квадрицепсите. И когато мазнините повече или по-малко изчезнаха, бяха направени упражнения за развитие на мускулна маса.

Научната обосновка беше примитивна: те казват, че мазнините се губят, защото липолизата е активна по време на тренировка с ниска интензивност. Идеята е правилна, но при оформянето се изпълняват локални силови упражнения с високо темпо за 1-2 минути. до изтощение, до сърдечна честота над 160 удара/мин., понякога до 200 удара/мин. За каква липолиза може да говорим след това, но настъпва локална загуба на тегло!

Дж.М.: Как може да се обясни това от гледна точка на класическата физиология?

Виктор Селуянов: Ние имаме симпатична нервна система. И когато започнем да практикуваме упражнения, той е активиран. Под въздействието на сигнали, преминаващи през симпатиковите нерви, възбуждането идва не само в мускулите, но и в мазнините, разположени над мускула. Тези сигнали идват и до надбъбречните жлези, до тяхната медула и оттам започват да се отделят адреналин и норепинефрин. Тези хормони влизат в общия кръвен поток и се абсорбират от него от онези тъкани, които са активни. Тоест, ако един спортист тренира една мускулна група, тогава адреналинът ще тече там. Както в мускулната група, така и в мастната тъкан, разположена над тази мускулна група.

Дж.М.: Трябва ли натоварването да е стресиращо?

Виктор Селуянов: Като правило това са така наречените гимнастически силови упражнения, които се правят по 20-30 повторения на серия и предизвикват силно подкисляване, усещане за парене, което води до болков стрес.

При извършване на аеробни упражнения, които включват много мускулни групи, адреналинът и норепинефринът се разпределят в тялото и допринасят за общата загуба на тегло. Но най-интересното за механизма на локалната загуба на тегло е друго. От окончанията на симпатиката нервна системасе освобождава невротрансмитер. И ако ацетилхолинът служи като медиатор в мускулите, тогава в симпатиковата нервна система, която активира мастната тъкан, норепинефринът се освобождава като медиатор.

Дж.М.: Какви упражнения са най-ефективни за локално изгаряне на мазнини?

Виктор Селуянов: Най-ефективни са упражненията, изпълнявани в статична динамика. Вече говорихме за този тренировъчен режим, когато описахме техника, насочена към миофибрилна хиперплазия в ОМ. Те причиняват силен болков стрес, докато теглото на товара е незначително, което ви позволява да избегнете напрежението на ставно-лигаментния апарат. Ендокринната система се възбужда, активирайки симпатиковата нервна система, тя изпраща сигнали откъде идва източникът на стреса. Когато мускулът е напрегнат, кръвотокът там е затруднен, но в мастната тъкан кръвотокът не спира и там текат хормони дори по време на натоварване. Времето за изпълнение на упражнението зависи от издръжливостта на индивида, но трябва да бъде в рамките на 20–40 секунди. Трябва да се стремите към силно усещане за парене за 4 до 8 секунди при всеки подход. Това е достатъчно за активиране на хормоните. Друг важен момент: при изпълнение на упражнения в този режим, поради активирането на хормоните, метаболизмът се засилва 1,5 пъти, което продължава 12-24 часа.

Дж.М.: Самият процес на разграждане на мазнините става по време на работа или след нейното приключване?

Виктор Селуянов: Ако говорим за норепинефрин и адреналин, тогава липолизата се случва директно по време на работа и в следващите пет минути след нейното приключване. Тези хормони лесно се прикрепят към външната мембрана и не навлизат в клетката. Тяхната главна роляе да активира клетъчния метаболизъм. Анаболните хормони, като хормона на растежа, вече могат да проникнат в активната клетка. Но растежният хормон има много по-продължителен ефект. Той влиза в мастната клетка и остава там няколко дни, докато се оползотвори. И изхвърля мазнините в общия кръвен поток през цялата нощ. Ако не сте изразходвали запасите си от гликоген и мазнини, тогава той няма къде да отиде, може да се върне в друг сегмент на тялото и ако консумацията на енергия е настъпила по време на тренировка, тогава тази мазнина ще се използва за възстановяване на енергийния потенциал на мускули и за пластичните процеси. Отслабваме и изграждаме мускули главно през нощта, докато спим. И не под въздействието на адреналин и норепинефрин, а под въздействието на хормона на растежа и тестостерона. Но ако говорим за жените, те имат малко тестостерон, а основният фактор, стимулиращ освобождаването на мастни киселини в кръвта, е хормонът на растежа. Мъжете и жените отделят този хормон в равни количества.

Дж.М.: В редица форуми, посветени на силови спортове, в теми за локално изгаряне на мазнини често цитират от книгата „ Уелнес обучениеспоред системата ISOTON: „За съжаление разпределението на мазнините е под силен генетичен контрол. Следователно „локалните“ мазнини могат да бъдат отстранени само хирургически – липосукция.“ И те питат как може професор Селуянов да говори за локално изгаряне на мазнини, ако самият той пише обратното в книгата си?

Виктор Селуянов: Тази книга е написана от мен в сътрудничество с Евгений Мякинченко и той написа цитирания раздел. По това време той интензивно изучава аеробика, сътрудничи с руски и чуждестранни специалисти и написва книга за аеробика. Може би по невнимание е вмъкнал текста за аеробика в книга за системата ISOTON. Не коригирах текста преди отпечатването, защото не можех да допусна, че моите ученици, които експериментално показаха възможността за локална загуба на тегло, могат да напишат такъв неправилен текст. Моето мнение за локалното изгаряне на мазнини е ясно. Това е научно установен факт.

Дж.М.: Какво можете да кажете за хранителните препоръки по време на периода на премахване на излишните мазнини?

Виктор Селуянов: Има тренировъчен ден, в който правим статико-динамични тренировки. Ниският прием на калории е свързан с глада, а гладът е свързан с мозъчната функция. За да „изключите“ мозъка от гладна стачка, трябва постоянно да въвеждате малки дози въглехидрати преди и по време на тренировки, а също и непосредствено след тях. Могат да се използват изотонични напитки, те не предизвикват освобождаване на инсулин, но леко повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта насърчава нормалната мозъчна дейност. Има и други храни, които помагат за нормализиране на мозъчната дейност при диета с намалено съдържание на калории. Например, препоръчваме да приемате постно месо през нощта.

Дж.М.: За повишаване концентрацията на аминокиселини в кръвта по време на сън?

Виктор Селуянов: Не само. Освен директно строителен материал, постното месо съдържа редица съставки, които могат да се абсорбират в мозъка вместо глюкоза. Например кетони.

Дж.М.: Какво трябва да приемаме след тренировка за загуба на мазнини?

Виктор Селуянов: След тренировка задължително приемайте малка порция въглехидрати, която не води до отделяне на инсулин. Например, изяжте един бонбон и го измийте с изотонична напитка. Принципът е много прост. Рецепция голямо количествовъглехидрати или въглехидрати с висок гликемичен индекс води до значително повишаване на нивата на кръвната захар. Това води до реактивно освобождаване на инсулин, хормонът, отговорен за натрупването на мазнини. Ако редовно стимулирате отделянето на инсулин, мастната тъкан ще свикне с това състояние. Ще започнат да се образуват рецептори, които ще се свързват с инсулина и клетката ще започне да консумира въглехидрати, за да ги превърне в мазнини. И ако стимулирате рецептори, които се свързват със соматотропина и го провеждат в клетката, тогава мастната тъкан ще бъде изградена по съвсем различен принцип. Тя ще бъде готова да отдели мазнини, но ще възприема лошо инсулина, защото ще има малко рецептори, които се свързват с него. Следователно хората, които постят, стимулират развитието на рецептори, които се свързват с инсулина, и под влиянието на нашите изотонични упражнениятова е обратното. Мастната тъкан се възстановява. Ако човек е гладувал или е бил на строга диета, тогава веднага щом премине към нормална диета, количеството мастна маса в него веднага започва да се увеличава и се връща на първоначалното ниво или дори го надвишава. Но това не се случва на хората, които практикуват по нашия метод. Нашите жени, които тренират по системата ISOTON, излизат на почивка за два-три месеца през лятото, спират тренировките и се връщат в залата през есента, в доста прилична форма, въпреки липсата на стрес и липсата на диета. Разбира се, когато се упражняват по тази система, клиентите получават теоретична информация за правилните методи на обучение и диета, следователно, по време на почивка, като правило, те се държат цивилизовано. Естествено, за да тренирате такава мастна тъкан в себе си, е необходимо редовно да предизвиквате освобождаване на хормон на растежа. Това означава, че правете редовно локални силови упражнения, докато се появи усещането за парене, което да предизвика стрес.

Дж.М.: Нека уточним практически препоръки. Например, целта е да премахнете мазнините в коремната област възможно най-бързо. Колко често трябва да спортувате?

Виктор Селуянов: Е, първо, разбира се, трябва да намалите приема на въглехидрати, особено следобед, за да ремоделирате мастната си тъкан и да я направите по-малко чувствителна към инсулин. Второ, трябва да изпълнявате статодинамични упражнения върху коремните мускули ежедневно и няколко пъти на ден, като правите от 30 до 90 секунди на подход, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Дж.М.: И от такива често обучениеняма ли да се натовари ендокринната система?

Виктор Селуянов: Ако се работи само върху един мускул, тогава няма. Човек, без да претоварва ендокринната система, може да изпълнява до 30 подхода на ден. Естествено, не наведнъж подред.

Дж.М.: Тоест, ако обикновено правим три серии в серия с 30-секундни интервали за почивка, тогава през деня можем да изпълним до 10 такива серии, като ги разпределим равномерно през целия ден?

Виктор Селуянов: Да, но в този режим - 10 епизода на ден - можете да работите две седмици. Тогава в крайна сметка ендокринната система ще започне да се претоварва. Но след тези две седмици резултатът ще бъде видим! Въпреки това, 10 епизода, разбира се, е твърде строг режим, когато наистина трябва да загубите корема си за две седмици. Обикновено препоръчваме да правите серия от упражнения за корема 30 минути след всяко хранене.

Дж.М.: Но при този режим на работа е възможно бързо адаптиране към натоварването и изпълнението на упражнението няма да причини болезнени усещаниядостатъчно, за да предизвика стрес. Може би има смисъл, след като болката по време на упражнението намалее, преди упражненията за корем да изпълнявате друго упражнение в статична динамика, например клек? Винаги ще има болка при изпълнение на това упражнение.

Виктор Селуянов: Да, това е доста компетентен подход. За освобождаване на хормони винаги е за предпочитане базови упражнения. Това се наблюдава например при тренировка на ръце. При работа с ръце хормоните не искат да се отделят - мускулната група не е достатъчно голяма. Следователно за по-добър ефектПърво трябва да направите един подход на краката си. Хормоните ще бъдат освободени и с последващи подходи към мускулите, които се тренират, ние ще принудим хормоните да бъдат абсорбирани от тези конкретни мускулни групи. Освен това един подход към краката на ден е напълно достатъчен. Няма нужда да го правите преди всеки епизод.

Дж.М.: Можем ли винаги ясно да наблюдаваме напредъка с антропометричните изследвания?

Виктор Селуянов: По принцип да. Но има един аспект, който не е описан в литературата. Освен подкожна и висцерална мазнина има и между мускулите. Като мастните слоеве в бекона. Особено много от тази мазнина се натрупва при по-възрастните хора и тази мазнина трябва да бъде премахната. Аз лично трябваше да се сблъскам с този проблем. Отидох в Малта да тренирам. Тогава бях на 45 години и не бях тренирал от доста време. Купих си велосипед и го карах всеки ден по два-три пъти, включително и в планинските райони. набрано добра форма, но когато месец и половина по-късно направих антропометрични изследвания, бях малко озадачен. Преди тренировката обиколката на бедрото беше 60 см, след като стана 56. И това въпреки факта, че силата и съответно. мускулна масанарасна и загубата на подкожна мазнина не можеше да доведе до такова намаляване на обиколката на бедрата. И разбрах, че в случая има загуба на междумускулна мазнина. За съжаление, не е възможно да се определи количеството междумускулна мазнина с помощта на съвременни методи за изследване. често бивши спортистикоито са запазили мускулен обем и идват на фитнес са изненадани от силното намаляване на резултатите. Изглежда, че има малко мазнини по ръката (крака). Обиколката е само с 2-3 см по-малка от преди. Защо показателите за сила са паднали толкова много? Но тъй като има по-малко мускули, отколкото изглежда. Междумускулната мазнина запазва външната форма на мускулите, но е невъзможно да се види реалната картина колко мускули и колко мазнини. Тази точка трябва да се знае и да се вземе предвид при обучението и тестването. Особено силно се проявява при жените и възрастните хора.

Има много примери за локална загуба на тегло, класическите са бързото премахване на мастните натрупвания от ръцете на тези, които се занимават с борба с ръце и намаляването на мазнините по краката на велосипедистите. Говорейки обаче за ръцете на борците с ръце и краката на колоездачите, важно е да се разбере, че тези хора се представят повишено спортни натоварвания, несравнимо с натоварването на обикновените хора. А ниските телесни мазнини често са придружени от увеличен локален мускулен обем. Идеята, че чрез работа на повече от един мускул (или група мускули) можете да постигнете забележими резултати в отслабването в тази част на тялото, съществува от десетилетия, но колко реалистично е това?

За да започне, е необходимо в кръвта да се отделят хормони с липолитични свойства (калоризатор). Това се случва под въздействието на външни и вътрешни фактори.

Процесът на изгаряне на мазнини в тялото се състои от три етапа:

1. Разграждане на мазнини (липолиза);
2. Транспорт на мастните клетки до телесните тъкани за последващо „изгаряне“;
3. Окисляване (т.нар. “изгаряне”) на мастните клетки в телесните тъкани – мускули и черен дроб.

Според някои експерти локалното изгаряне на мазнини е възможно, ако има повишено количество кръв в дадена област на тялото или конкретен мускул. Постига се при стресови натоварвания, които предизвикват силно усещане за парене и болка. Например, статично-динамични упражнения изпълняват 20-30 повторения в един подход.

интересно научни изследванияса провеждани по тази тема от много учени по света. Руският професор В. Селуянов предостави научна основа, основана на доказателства, за твърдението, че локалното изгаряне на мазнини е напълно възможно. Посочване на примери не само професионални бодибилдъри, но и обикновени жени, занимаващи се с оформяне във фитнеса или помпащи коремни мускули у дома, той показа примери за т.нар. намаляване на точкатамазнини

Телесните мазнини са разпределени под кожата, както и под всяка мускулна група. Именно тази „аксиларна“ мазнина се отстранява, когато притокът на кръв към определен мускул се увеличи, като по този начин ускорява процеса на липолиза. Това може да се постигне или чрез упражнения, или чрез специални вакуумни устройства.

Други проучвания оспорват тази идея. Например, проучване от 2007 г. на Stallknecht B et. др., по време на които субектите направиха екстензия на един крак в симулатор с интензивност 85%, 55% и 25% от максималната. Наистина, субектите отбелязват увеличение на кръвния поток в работещия крак по време на работа с ниска интензивност (многократно повторение) - 25% и 55%, което не се наблюдава при висока интензивност от 85%.

Резултатите от изследването показали, че за половин час местните мускулна работауспя да мобилизира само 0,6-2,1 милиграма мазнини от 100 g мастна тъкан.

Тоест, нека приемем, че сте натрупали цели 3 кг мазнини на корема си: 0,6-2,1 мг/100 г * 1000 г/кг * 3 кг = 18-63 милиграма мазнини, които ще изгорите за 30 минути коремна упражнения. И един милиграм е равен на една хилядна от грама.

Локалното отслабване не е лесно. Затова ви съветваме първо да отслабнете навсякъде и едва след това да работите върху проблемните зони. Физическо обучениеупражненията, изпълнявани три пъти седмично в продължение на 1,5 часа, не са толкова ефективни за локална загуба на тегло, колкото ежедневните 15-20 минутни сесии. След известно време, веднага щом тялото свикне с натоварванията, те трябва да бъдат увеличени, така че процесът да не спира.

Алтернатива на статично-динамичните упражнения за изгаряне на мазнини ще бъде. През това време изразходвате приблизително 5 калории на минута, което за половин час ще ви позволи да изгорите 150 калории, което е около 15 g мазнини. Тази мазнина обаче ще бъде мобилизирана от различни части на тялото (калоризатор). Изберете най-доброто за вас - 18-63 милиграма локално или 15 g от цялото тяло.

Струва си да запомните, че процесите на загуба на тегло и мускулен растеж са най-активни по време на сън, така че не пренебрегвайте, както и състоящи се от сложни въглехидратиили порция постно месо, което ще помогне за възстановяване на силата.

Ако искате да тренирате правилно, тогава не можете да правите без съвет от квалифициран специалист. Сред тях е Виктор Николаевич Селуянов, ръководител на научната лаборатория „ИТ в спорта“, организирана в Московския физико-технологичен институт. Методите на обучение на Селуянов се основават на характеристиките на физиологичната структура човешкото тяло. Да, откажи да го направиш силови упражненияПрепоръчва се за хора с атеросклеротични плаки. Пренебрегването на тази препоръка може да причини запушване на артериите поради отделянето на същите тези плаки. Те могат да се отлепят поради повишен натиск по време на тренировка.

Методи за тренировки по културизъм според Виктор Николаевич Селуянов

Когато правите бодибилдинг, трябва да разберете как да изпълнявате правилно различни видовеупражнения. За да направите това, трябва да сте запознати с работата на опорно-двигателния апарат, когато изпълнявате определен вид упражнения. В противен случай съществува риск от нараняване на тялото. Например, ако правите клекове с помощта на голямо теглои наклонете тялото си неправилно, можете да се нараните в лумбалната област.

По време на тренировка, при изпълнение на всяко упражнение, е задължително да се постигне напрежение: пълно и максимално. Това може да се постигне по един от следните начини:

• висока интензивност. При този метод на обучение необходимият брой повторения е от 1 до 3. Основното предимство на това тренировъчен процесе липсата на натрупване на продукти, поради които се осъществява протеиновият синтез. Този метод на обучение помага за подобряване на нервно-мускулния контрол;
• среден интензитет. В един подход се изпълняват до 12 повторения. Едно упражнение отнема средно до 70 секунди. Най-голям ефект ще получите, като изпълнявате упражнението до границата на вашите възможности. Важно е да не пренебрегвате последните няколко подхода; най-добър резултат;
• ниска интензивност на урока. Необходимият брой повторения е до 25 наведнъж. Продължителността на едно упражнение не надвишава 70 секунди. По време на целия подход не е позволено на мускулите да се отпуснат. Почивката между сериите варира от 20 до 60 секунди.

Тренировъчна програма по културизъм според Селуянов - какво и как да правим

Програма за обучениеразделени на 4 дни:

• в понеделник спортистът трябва да извърши тренировка за развитие на мускулите на гърба (трапец и делтоиди). 4-9 подхода на упражнение. Други мускулни групи се тренират с по-малка интензивност - 1-2 серии;
• Вторник – тренировка за разгъвачи на ръцете и коремни мускули. Тренировъчен режим – развиващ – 4-9 подхода;
• Четвъртък - работа върху мускулите разгъвачи на краката и мускулите флексори на ръцете. 4-9 комплекта. Останалите мускулни групи се тренират с по-малка интензивност (1-2 серии);
• Петък – работа върху флексионните стави на краката. Изпълнявайте 4-9 серии на упражнение.

Ако не сте сигурни как да изпълнявате правилно всички горепосочени техники, не забравяйте да гледате видеоклипа с методите на обучение на Селуянов, за да избегнете нараняване.

Интервална тренировка на Селуянов - основни принципи

Методът на интервално обучение според Селуянов трябва да бъде изграден в съответствие със следните основни принципи:

• Няма нужда да претоварвате тялото си. Необходимо е правилно да се разпредели натоварването в зависимост от целите на обучението: увеличаване на силата, издръжливостта или скоростта. Необходимо е да изберете натоварването на тялото, като вземете предвид възрастта на спортиста. Например, необходимо е да се занимавате с изпомпване на сърцето (увеличете обема на ударите) от 18-годишна възраст. До тази възраст е необходимо да се развият физиологични качества;
• Основната цел на интервалните тренировки е да се постигне определен баланс между консумацията на кислород от мускулната тъкан и сърдечния мускул. Благодарение на постигането на този баланс спортистът ще може да издържи доста тежки натоварвания;
• начален етап интервални тренировки- това непременно е създаването на силни мускулни влакна, който ще обработва липидните клетки и млечната киселина. Този етап може да се нарече тренировка за изгаряне на мазнини. След като подготви мускулите, спортистът трябва да започне да увеличава ударния обем на сърцето. Това може да стане, като на тялото дадете продължителни статични натоварвания при пулс от 100-120 удара. Дългосрочните натоварвания са предназначени да увеличат „еластичността“ на сърцето. Това се постига поради факта, че сърцето започва да се разтяга поради постоянния поток на кръв в големи обеми. Сърцето може да се увеличи по обем почти 2 пъти, тъй като е "висящ" орган, за разлика от опорно-двигателния апарат. При този метод за увеличаване на обема на сърцето се препоръчват анаболни стероиди, аминокиселини и гейнъри. Те трябва да се консумират в малки дози. Имайте предвид, че при редовна употреба на стероиди и липса на протеин в тялото може да започне дегенерация на мускулните влакна.

Върхът на тренировката, според Селуянов, е насищането на мускулите, включително скелетни мускулимитохондриите. Това става както чрез редовни тренировки, така и чрез динамични избутвания – тренировки за скорост, състезания и други състезания.

Моля, активирайте JavaScript, за да видите коментарите, предоставени от Disqus. КОМЕНТАРИ В БЛОГА, ПРЕДОСТАВЯНИ ОТ DISQUS

„Отслабвам до лятото - започнах да изпомпвам корема си.“ Със сигурност сте чували или дори казвали тази фраза повече от веднъж. Треньорите не се уморяват да повтарят, че това просто не се случва, защото не може да се случи. Но въпреки това броят на хората, които са уверени, че са успели да постигнат целта си, не намалява.

Да кажем веднага: няма да се съмняваме, че някой е успял. Защото сме сигурни: този, който е напомпал корема, вероятно е измервал само размера на талията, а не всички параметри на тялото. И натоварването, дори и да е малко, все още ускорява метаболизма, разходите за енергия се увеличават, човек, без да му обръща внимание, отказва кифлички и бисквити (и това е вярно: напразно ли изпомпва корема си?) и т.н. .

Местното изгаряне на мазнини е мечтата на тези, които искат да отслабнат малко около талията

Накратко, той отслабва, но не само, а навсякъде. И още плосък коремне означава, че всички мазнини са се стопили по него - тонизирани мускуливърши чудеса! Накратко, с готовност вярваме, че коремът ни е станал плосък. Но фактът, че мазнините изгоряха само върху него, а на други места всичко остана както беше - не. И ето защо.

Как отслабваме?

Преди да преминем към аргументите защо това е невъзможно, нека си припомним как изобщо се случва загубата на тегло. И така, от какво се състои? мастен слой? Това е телесна тъкан, основната част от която се състои от мастни клетки - липоцити.

Наличието на мазнини при хората е нормално. Той предпазва тялото от студа и създава „авариен резерв“ в случай на застудяване (затова, между другото, напълняваме до зимата и отслабваме до пролетта), глад или ядрена зима. Слоят е резултат от еволюцията, архаичен механизъм за защита на тялото, толкова важен, че през хилядолетията, изминали от построяването на първия дом и производството на първите дрехи, той все още не е изчезнал.

Ето защо тялото продължава да складира дори когато няма нужда от това. Хората се движат малко, топло им е, храна има в изобилие и я има. Но тялото е свръхефективна система, насочена към запазване и увеличаване на богатството, което получава. Следователно излишната енергия не се оползотворява, а се пакетира в липоцити и се изпраща в складове, чиито места са познати на всички – в областта на бедрата, дупето, корема, горната част на ръцете и др. - изчакайте ядрената зима.

За да се отървете от мазнините, трябва да увеличите разхода на енергия

И тъй като, за щастие, все още не е пристигнал, запасите от складовете не се използват и обемите им продължават да растат. Единственият начин да се отървете от инвентара е най-накрая да го похарчите за нещо. Има два начина, по които можете да поемете.

• Първият е да се намалят енергийните доставки отвън и да се принуди тялото да се обслужва само от резерви. Това е грешен начин. Както си спомняме, тялото е насочено към запазване и увеличаване, така че ще раздаде това, което е натрупало трудно и ще се научи да пести буквално от всичко. И така бърза загуба на теглоще спре също толкова бързо и още първото парче храна ще се трансформира в резерви - и така за дълго време. Резултатът е йо-йо ефект и още няколко килограма над първоначалното тегло. Да, за всеки случай.
• Вторият начин е да се увеличи консумацията на енергия. Тоест започнете да се движите повече и извършвайте най-енергоемките операции. Първоначално, разбира се, тялото ще бъде алчно, но ако се храните нормално, то ще разбере, че е добре да се разкачите - не изглежда да се очаква заплаха отвън. Увеличаването на енергийните разходи, съчетано с разумно намаляване на приема на калории, в крайна сметка ще доведе до факта, че резервите от складовете ще бъдат използвани за покриване на получения енергиен дефицит и ще започнете да отслабвате.

Тогава всичко е просто. Мазнините в клетката се разграждат до мастни киселини и глицерол. Киселините се изпращат заедно с кръвта към мускулна тъкан, и там се окисляват и превръщат в енергия. Отпадъчните продукти се отстраняват от клетката. Ето как изглежда процесът на отслабване от физиологична гледна точка. Сега нека видим защо не можете да отслабнете само на едно място.

Локална загуба на тегло: два аргумента против

Аргумент №1.Цялото човешко тяло е покрито с мазнини. Разделянето му на зони е много произволно. Кръвоносни и лимфни съдове, кожа и същата подкожна мастна тъкан - унифицирани системи, действайки върху цялата площ на човешкото тяло. Невъзможно е да отслабнете само в областта на талията - защото тя просто я няма, но всички фибри са там.

Освен това ключовата концепция за отслабване не е „подкожна мазнина“, а „енергиен дефицит“. Не се знае от кой склад органът ще нареди да се изтърколи варелът с мазнина. Той има захранване, разпределено в цялото тяло. Съвсем разумно е да не изкормите един склад, а да вземете по малко отвсякъде, така че в случай на непредвидена ситуация във всеки от тях да остане по нещо за черни дни.

Може би първото нещо, което трябва да отидете на диета, не са „ушите“ на бедрата, а обемът на гърдите!

Аргумент №2.Между другото, за складовете. Не всички от тях са еднакво скъпи на тялото. Сред тях няма маловажни - има важни и много важни. Да вземем за пример женското тяло – то е по-показателно в това отношение. Обикновено жените са недоволни от отлаганията по бедрата и корема. Каквото и да се прави, все пак ще искате да подобрите тези зони, защото привеждането им в идеално състояние не е толкова лесно. И това не е случайно. Тялото приема мазнини от тези депа много неохотно.

Отлаганията в областта на корема и бедрата са стратегически резерв, насочен към запазване на способността за възпроизвеждане, защита на плода и поддържане на жизнеността на жената по време на периода на хранене на бебето, когато тя няма да може ефективно да получава храна. Принуждаването на тялото да се откаже от резервите от това конкретно място е опит да се победи еволюцията. А това е невъзможно. По-лесно е да започнете да увеличавате потреблението на енергия и да започнете да премахвате запаси от всички складове – включително стратегически важни.

Аргумент за

Има обаче мнение, че отслабването само на едно място е възможно. За да направите това, трябва да се осигурят две условия - висока концентрация на унищожаващ мазнините адреналин в кръвта и голямо количество кръвен поток към зоната, която се планира да бъде „суха“.

Например, можете да започнете тренировката си с интервална кардио сесия и след това да работите с правилния мускул: 30 секунди интензивна дейност плюс 30 секунди почивка. Това е един епизод. Има три епизода в един комплект. Трябва да изпълнявате поне 10 серии на ден, възможно е няколко пъти. Като цяло този метод е подобен на техниката на изпомпване, която се използва дълго време и успешно.

Спортът ще ви помогне да коригирате загубата на тегло в една или друга област.

Този метод има значителен недостатък. За да успеете, трябва стриктно да се придържате към всички детайли (и има много от тях). Човек без специално образование едва ли ще може да направи това. И поради факта, че този подход не е много популярен у нас, не всички треньори познават спецификата на неговото приложение.

Има обаче друг начин да се отървете от мазнините в определена област на тялото. Включва трениране на всички мускули със специален акцент върху работата на мускулите проблемна зона. Ударно натоварване на корема, извършено на фона на трениране на мускулите на цялото тяло, ще ви позволи бързо да се отървете от мазнините по корема. Разбира се, това не е изцяло локално изгаряне на мазнини. Но ако не сте мързеливи и осигурите мускулите си с добро натоварване, резултатът няма да отнеме много време, за да пристигне.

Локалната загуба на тегло или целенасоченото намаляване на мазнините е много спорен въпрос. Освен това почти всеки, който по някакъв начин е свързан с фитнеса, бодибилдинга или спорта, спори за това. Почти всеки смята за свой дълг да влезе в дискусия за локалното изгаряне на мазнини, от фитнес инструктори, които наскоро са завършили фитнес курсове до научни светила, ръководители на лаборатории и професори. Въпреки това не е изненадващо, че тази тема предизвиква такъв резонанс. В крайна сметка, ако съществува възможност за локално изгаряне на мазнини, тогава всички сплитове, насочени към отслабване, общо кардио и силови натоварвания, правейки „основния“ бодибилдинг за тези, които искат да отслабнат.

Разделени мнения

Свикнали сме да обръщаме внимание на мненията на авторитетите. Тоест, ако голям чичко треньор в нашата фитнес зала ни каже, че локално изгаряне на мазнини не съществува, тогава сме склонни да му повярваме, защото той по принцип е авторитет за нас. Но проблемът е, че неговият авторитет се крепи единствено на факта, че нямаме други авторитети. Но дори и да прегледате нашите местни учени, можете да намерите много научни трудове и изследвания, потвърждаващи съществуването на локално изгаряне на мазнини. Освен това някои дори разработват тренировъчни системи, които могат да осигурят локално изгаряне на мазнини и които, между другото, се използват доста широко на Запад и по някаква причина са напълно игнорирани от нашите спортисти.

Между другото, повечето фитнес треньори и фитнес треньори са буквално с пяна на устата, готови да докажат, че локално изгаряне на мазнини не съществува и всички тези упражнения са „за отслабване в краката“, „за тонизирани задни части"и т.н. нищо повече от маркетингов трик. Тук веднага и съвсем естествено възникват два въпроса: тренировка за всички мускулни групи, която между другото се препоръчва на начинаещите да се извършва изключително под наблюдението на същия треньор, не е ли това маркетингов ход? И вторият въпрос: на какво основание заявявате, че локалното изгаряне на мазнини е невъзможно? Най-често треньорът не може да даде изчерпателен отговор нито на първия, нито на втория въпрос. Освен това има много малко публикувани и широко известни проучвания относно локалната загуба на мазнини. Тоест можем да заключим, че мнението на повечето треньори се формира от „възрастни“: треньори, учители и ментори, от които някога са учили.

Огромен слой от хора, които се специализират в „домашното обучение“, изобщо не се замислят за въпроса за локалното изгаряне на мазнини и упорито правят всички тези „упражнения за стройни крака“ и „упражнения от бричове за езда“. И въз основа на моя собствен опит мога да кажа, че някои от тях наистина постигат забележими резултати, ако извършената тренировка е поне близка до условията, при които се извършва локално изгаряне на мазнини.

Физиология на изгарянето на мазнини

Нека да разгледаме набързо механизма на елиминиране на мастните резерви. Мазнините в човешкото тяло се складират в специално създадени за целта клетки – липоцити. Когато се освободи от липоцитите, мазнините се разграждат на мастни киселини и глицерол. След това мастните киселини трябва да влязат в митохондриите на мускулната клетка, където протича процесът на окисление, освобождавайки енергия. Всеки липоцит има рецептори, които реагират на хормони, които имат липолитична способност. Тези хормони се секретират от жлезите с вътрешна секреция. Има няколко вида липолитични хормони, съответно същия брой видове рецептори, които взаимодействат с един или друг хормон. Хормони, с които взаимодействат липоцитните рецептори: адреналин, адренокортикотропен хормон, глюкагон, норепинефрин, тироид-стимулиращ хормон, вазопресин, α и β-меланоцит-стимулиращ хормон, растежен хормон

И така, пълноценният процес на изгаряне на мазнини изглежда така: в резултат на въздействието на външни и / или вътрешни фактори в кръвта се освобождават хормони с липолитична способност. Придвижвайки се по кръвния поток, те взаимодействат с липоцитните рецептори, в резултат на което мастните киселини и глицеролът се освобождават от липоцитите в кръвния поток. По специален начин мастните киселини се транспортират до митохондриите, където се случва дългоочакваното изгаряне на мазнини.

Локално изгаряне на мазнини

Разгледаната физиология на процеса на изгаряне на мазнини ни позволява да анализираме аргументите и на двете страни: тези, които твърдят, че локалното изгаряне на мазнини е невъзможно, и техните противници. И така, най-убедителните аргументи на първия:

1. Кръвта се движи в цялото тяло, така че е невъзможно да „отслабнете“ на едно място;
2. Активността на клетъчните рецептори, които реагират на хормони с липолитична способност, е много по-слаба в областите на тялото, физиологично предназначени за съхранение на мастни резерви (задни части, корем). Съответно тези зони са последните, които „отслабват“, така че всички масажи, обвивки и т.н., предназначени да стимулират изгарянето на мазнини в тези зони, са напълно безполезни.

Нека разгледаме противоположната гледна точка. Първият контрааргумент: въпреки факта, че кръвта се движи равномерно в тялото, е напълно възможно да се увеличи обемът й в определена област на тялото. Има дори такава техника в бодибилдинга, нарича се помпане. Състои се от „изпомпване“ на огромно количество кръв в един определен мускул. Интересното е, че културистите използват изпомпване навсякъде, те са много запознати с физиологията на този процес, но в същото време твърдят, че кръвта циркулира равномерно в тялото, така че локалната загуба на тегло е невъзможна.
В допълнение, способността на тялото да увеличава съдовата мрежа, когато е необходимо, е добре известна. Просто казано, ако има много кръв постоянно на едно място, се образуват нови съдове, за да се нормализира нейната циркулация. Този неволен опит на тялото да предотврати локалното изгаряне на мазнини изисква увеличаване на натоварването, за да се поддържа концентрацията на хормони в кръвта.

Вторият контрааргумент: ако рецепторите на определени клетки са в състояние да намалят чувствителността към хормоните с течение на времето, тогава защо не е възможен обратният процес? Напълно възможно е, когато правилният подходрецепторите в областите на тялото, физиологично проектирани да съхраняват мазнини, ще повишат чувствителността си към хормонални ефекти или броят на самите рецептори ще се увеличи.
И така, ние обосновахме факта, че е възможно многократно да увеличим обема на кръвта в определена област на тялото. Единственото предупреждение е, че тази кръв трябва да бъде наситена с хормони, които имат липолитична способност. И това може да се постигне с помощта на подходящо обучение или фармакологични лекарства.

Научни доказателства

Въпросът за локалното изгаряне на мазнини беше внимателно разгледан от нашия сънародник Виктор Николаевич Селуянов. Тази тема го интересуваше, тъй като той забеляза, че спортистите се занимават с борба с ръце телесни мазнинина ръцете изчезват много по-бързо, отколкото на всяка друга област на тялото. Е, тръгваме... В резултат на това бяха проведени редица изследвания и анализи, издаден патент „Метод за промяна на съотношението на тъканния състав на цялото човешко тяло и в отделните му сегменти“ и система за обучение беше разработен. Интересното е, че изследването, проведено от V.N. Селуянов потвърди възможността не само за целенасочено намаляване на мазнините, но и за локална хипертрофия. Просто казано, за да се образува обемна глутеален мускул, не е необходимо да работите с всички мускули от мускулната група, към която принадлежи. Достатъчно е да работите правилно с един определен мускул.
След това професорът разработи програма за обучение, насочена към промяна на състава на тялото, и хранителна програма, съответстваща на това обучение. Той е малко известен в Русия, но се използва широко на Запад. Тази програма по-късно беше адаптирана за локално изгаряне на мазнини или хипертрофия и сега се използва доста активно в тренировките на борци. За съжаление, почти никой от съвременните фитнес клуб треньори и фитнес залине казвайте на клиентите си за възможността за локална загуба на тегло, принуждавайки ги да изпълняват дългосрочни упражнения отново и отново тренировъчни сплитовеза всички мускулни групи.

От теория към практика

И накрая, най-интересното е как да организираме локално изгаряне на мазнини. Както си спомняте, трябва да бъдат изпълнени две условия - голям обем кръв в „проблемната зона“ и висока концентрация на хормони с липолитична способност. И, разбира се, осигурете използването на мастни киселини, тоест създайте енергиен дефицит. За целта се използва хранителен режим, който в общи линии отговаря на стандартна диета за отслабване, съчетана с подходящи тренировки.

Най-лесният начин да осигурите синтеза на хормона адреналин е да извършите интервално кардио(HIIT). След това, без да прекъсваме почивката, започваме да пълним мускула, разположен в проблемната област, с кръв. В същото време кръвта ще навлезе в мастната тъкан и съответно липоцитните рецептори ще реагират на наличието на хормона. Режим на тренировка на смърчови мускули - 30 секунди интензивна работа, след това 30 секунди почивка. Това е един подход. Трябва да изпълните три такива подхода, след което да вземете почивка за 1-5 минути. активен отдих. Три подхода съставляват набор. Оптимално е да се изпълнят 10 такива серии, минималният брой е 5 серии. След което обучението може да се счита за завършено. Според тази система трябва да тренирате два пъти седмично, като смесвате такива тренировки с редовно кардио. Резултатът ще стане забележим след две седмици.
Бих искал да отбележа, че лично проверих ефективността на обучението, така че мога да ви уверя, че това не е просто поредният маркетингов трик като „купете програмата от Селуянов“ и т.н., а наистина работеща система за обучение. Резултатът е значително подобрение външен видпета точка (за две седмици!) и почти счупена машина за лег преса.