Повечето представители на силния пол биха искали да имат красиви, напомпани гърди. Алтернатива на тренировките във фитнес залата е да правите упражнения у дома. Поради липсата на спортно оборудване у дома, ние се фокусираме върху качеството на тренировките.
За да постигнете желания резултат, докато тренирате у дома, трябва правилно да структурирате тренировките си. Начинаещите трябва да обърнат внимание на времето за възстановяване на мускулните влакна. При физически дейностинашият мускулни влакнаполучават микротравми. За зарастване на микротравми в гръдните мускули са необходими до 5 дни. Като се има предвид този факт, струва си сериозно да се замислите върху изготвянето на план на урока. За да съставим тренировъчна програма, ще анализираме структурата на целевата мускулна група. Гръдните мускули включват:
- Горна гръдни мускули- най-малкият сноп влакна в тази мускулна група. Придава завършеност на горната част на гърдите и ефективно я свързва с предните делти.
- Средните гръдни мускули са основната мускулна маса на гърдите и придават масивност на предната част на торса. Представете целия обем на гръдните мускули на своя собственик.
- Долните гръдни мускули са долната част на гръдния кош, наречена „резен“. Много важен сноп от мускулни влакна за тези, които искат да демонстрират качеството на изпомпани гърди. Колкото по-добре и по-стръмно (от гледна точка на плоскостта) е разработен изрезът на гърдите, толкова по-ефективно той изпъква напред по отношение на корема. И това е мощен аргумент за вашата касичка.
Най-добрият начин да тренирате у дома е тридневна програмас алтернативна работа на всяка мускулна подгрупа. В началото на всяка сесия трябва да разтегнете гръдните мускули. За да направите това, 2 серии лицеви опори от 7-8 повторения ще бъдат достатъчни за начинаещи и 3 серии от 10 повторения за по-опитни спортисти. Но не прекалявайте, не забравяйте, че това е само загрявка. Той е необходим, за да се събудят мускулите и да се изпомпва кръв в тях за последващата им работа.
Лицеви опори
Има значително разнообразие от лицеви опори. Всяко упражнение е насочено към развитие на определена подгрупа гръдни мускули. Като ги комбинираме в една тренировъчна програма, ще разберем как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Лицевите опори могат да се правят с различна ширина на разположение на ръцете, както без използването на импровизирани средства, така и с тяхното използване.
Основното упражнение, което трябва да правите у дома, са лицеви опори. Но не забравяйте, че е необходимо да се обърне внимание и на трите мускулни подгрупи.
Лицеви опори
Упражнението е много подходящо за начинаещи спортисти. Прави се лесно и ще развие гръдните ви мускули. За изпълнение заемете легнало положение. Разперете ръцете си, свити в лактите, възможно най-широко, поставете краката си заедно. При извършване на лицеви опори се тренира цялата гръдна мускулна група. Но основният акцент е върху средната мускулна подгрупа. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.
Лицеви опори на табуретки
По-сложна версия на предишното упражнение, за физически по-развити спортисти. Техниката е същата, само с едно предупреждение. Лицевите опори се изпълняват, като поставите ръцете си върху табуретки, а краката си върху диван или стол. По време на изпълнението е препоръчително да се гарантира, че гърдите са под нивото на изпражненията. Така че работата ще бъде включена повечемускулни влакна. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.
Лицеви опори с близък хват
Упражнение, което има комплексен ефект върху няколко мускулни групи едновременно. Интересуваме се от включванията на горната група мускули на гърдите. Но работата на предните делти и трицепсите също играе важна роля. За да изпълните това упражнение, легнете с крака на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Развива много добре горната част раменен поясспортист Изпълнете 3 серии от 8-10 повторения.
Най-добрият начин да изпомпате горния сегмент на гърдите у дома. Ръцете заемат същата позиция като при обикновените лицеви опори. Поставете краката си на диван или стол. По този начин тялото ви ще бъде наклонено, което ще гарантира прехвърлянето на телесната ви тежест върху раменния пояс. И съответно натоварването на горния сноп на гръдните мускули ще се увеличи. Препоръчително е да се изпълнява с кратка пауза в долния диапазон на движение. Изпълнете 4 серии от 8 повторения.
Тези няколко вида упражнения ще ви позволят да изпомпвате горните и средните сегменти на гръдните мускули у дома.
спадове
Долната част на гърдите, с правилен подход и изпомпване, ще осигури високо качество визуален ефект. Той ще подчертае цялостната завършеност и форма на мъжката гърда, която толкова разтопява женската аудитория. Диповете са добри за това. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение в непълна амплитуда, тоест спускане наполовина. При това се получава максимално свиване на гръдните мускули, което им пречи да се отпуснат по време на подхода. При пълна амплитуда натоварването се разделя между гръдните мускули и трицепсите. Спускайки зърната си под нивото на дланите, прехвърляте основната част от натоварването върху трицепсите, докато гръдните мускули почиват. И това не ни е от никаква полза. Това упражнение се изпълнява в 3 серии по 15 повторения. Ако няма спортен град близо до мястото ви на пребиваване, няма значение. Има и друг начин за учене у дома. Принципът на изпълнение на това упражнение се прехвърля от успоредката на столовете. В този случай краката ви са поставени пред вас на диван или стол. Останалото е непроменено.
Увеличаване на натоварването
Докато мускулите ви растат и се адаптират към натоварванията, изпълнението на упражненията ще става все по-лесно. Съответно натоварването трябва да се увеличи. Увеличаването на броя на повторенията и сериите не е подходящо за тренировки у дома. Това само ще увеличи издръжливостта ви, но не и мускулите ви. Първоначално се чудехме как да изпомпваме гръдните мускули у дома, така че се интересуваме от мускулната маса.
За да се мускулен растежне спря, беше необходимо да се увеличи качествената страна на упражненията, а не количествената. Това се улеснява чрез добавяне на тежести към обичайния курс на упражнения. Накарайте някой да ви постави тежест, докато правите лицеви опори. Само не прекалявайте с теглото. Вашата цел е да изградите гръдния мускул у дома, а не да се нараните.
Програми за обучение
Доближихме се до въпроса „как да напомпате гръдните си мускули у дома?“ Въз основа на получените знания ще създадем програми за обучение. За начинаещи спортисти програмите имат въвеждащ характер. За обучените млади хора програмите вече са насочени към прогресивно развитие.
Програма за начинаещи
понеделник
- Лицеви опори 10x4, почивка 30 секунди
- Лицеви опори тесен хват 8x2, почивка 1 мин.
сряда
- Лицеви опори 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори с тесен хват 10x4, почивка 45 сек
- Спускания 8x2, почивка 45 сек
петък
- Лицеви опори 8x2, почивка 1,5 минути между повторенията
- Спускания 10x4, почивка 40 сек
- Лицеви опори 8x2, почивка 30 секунди
В този смисъл трябва да тренирате около месец, така че мускулите ви да свикнат с натоварването. Ако не можете да завършите необходимия брой повторения, направете колкото можете (но не отслабвайте). Когато тази програма ви изглежда лесна, е време да преминете към следващата.
Програма за подготв
понеделник
- Лицеви опори на табуретки 12x4, почивка 30 секунди
- Наклонени лицеви опори 10x3, почивка 40 секунди
- Спускания 10x3, почивка 40 сек
сряда
- Лицеви опори 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори под наклон 10x4, почивка 40 секунди
- Лицеви опори на табуретки 15x2, почивка 20 секунди
петък
- Лицеви опори 10x3, почивка 1,5 минути между повторенията
- Лицеви опори на табуретки 10x3, почивка 1 минута
- Спускания 12x4, почивка 40 сек
Когато втората програма ви стане лесна, усложнете обучението. Правете упражнения с тежести. Различни предмети, които ще бъдат поставени на гърба ви по време на лицеви опори, могат да действат като тежести. Следвайки тези техники, лесно ще постигнете желания резултат. Разбирайки как да изпомпвате гръдните си мускули у дома, можете да си поставите големи цели в подобряването на тялото си.
Хранене
Когато тренирате у дома, храненето е не по-малко важно от компетентния подход към упражненията. Мускулите не растат от нищото, освен качествена тренировка, те се нуждаят строителен материал- протеини. Това е, което ще получите в нужното количество, когато правилното хранене. Ограничете приема на мазнини и увеличете приема на протеини. Протеинът може да се получи от пиле, яйца, извара и мляко. Като гарнитура, елда, ориз и бобови растения са добри варианти. Въздържайте се от приема на бързи въглехидрати от сладкиши. Ако наистина искате нещо сладко, тогава е по-добре да хапнете малко стафиди. И още един важен момент за постигане на целта ви: пийте повече вода. Всички процеси в организма протичат във водна среда, затова питейната вода също е важна. Надявам се, че тази статия ви даде отговори на въпроса как да изпомпвате гръдните си мускули у дома. И помнете: само упоритата работа ще ви донесе желания резултат! Няма да получите качество и големи мускулиза една седмица всичко отнема време. Както каза живата легенда Арнолд Шварценегер: „Всеки съжалява за слабите, но завистта трябва да се заслужи“.
Ако има нужда бързо да изпомпате гърдите си у дома, тогава преди всичко трябва да изградите система от упражнения, която ще ви позволи да изпълнявате упражнения по специален алгоритъм. Системата е необходима, за да се освободите от хаоса в действията си и да тренирате мускулите си да работят така, както трябва.
Трябва да се отбележи, че изпомпването на гръдните мускули изобщо не е толкова лесно, това е най-трудната мускулна група за работа. професионални спортистиРаботя особено внимателно.
За да се запознаете с принципите как да помпате гърдите си, препоръчително е да се обърнете към специализирана литература, където можете да намерите и много от упражненията за тази мускулна група.
Има обаче няколко упражнения, които са най-ефективни за бързо изпомпване на гърдите у дома. Първият е, разбира се, лицеви опори. Но лицевите опори не трябва да се правят както обикновено, а с тежести.
В този случай трябва постепенно да увеличавате натоварването, така че да можете да правите лицеви опори не повече от 20-25 пъти наведнъж. Общо трябва да има около две или три преминавания с почивки от пет минути. Много полезно упражнениеса класически набирания, които развиват различни групимускули, включително гръдните мускули.
Следващият най-много ефективно упражнениевърху гръдните мускули е да повдигнете щангата от легнало положение. Броят на повдиганията трябва да е същият като броя на лицевите опори.
Но ако се развие не само мускулна маса, но и мускулна експлозивност, тогава тежестите могат да се увеличат до границата, при която могат да се вдигат не повече от пет пъти. В началния етап това не трябва да се прави и класическата схема на изпълнение това упражнениеще донесе страхотни резултати.
Може да се отбележи, че почти всички най-добри упражнения за гърди се изпълняват, докато лежите на пейка.
Следващото упражнение е да приведете и разтворите ръцете си с дъмбели в легнало положение. В този случай е необходимо ръцете да са огънати, за да не се повредят ставите. Трябва да го изпълните 20-25 пъти в две или три преминавания.
Не е необходимо повече. В допълнение към класическото повдигане на щанга от легнало положение, трябва да вдигате и дъмбели, като държите ръцете си така, че дъмбелите да са хоризонтални спрямо тялото.
Това упражнение развива страничната част на гръдните мускули.
Как бързо да напомпате гръдните си мускули у дома
Основното правило при развитието на гръдните мускули е постепенният подход към тяхното укрепване. Не е необходимо незабавно да получавате тежки товари. Факт е, че гръдните мускули може да не започнат да се развиват, ако веднага им дадете значителни натоварвания. Силата ще се увеличи, но обемът и масата няма да се увеличат.
Въпреки желанието за изпомпване на гърдите възможно най-бързо, необходимо е именно постепенността на натоварванията, тоест изграждането на мускулите. Силовите упражнения трябва да се изпълняват само ако мускулите вече са натрупали достатъчно маса.
Задължително изискване е да загреете гръдните мускули преди изпълнение на упражнения с тежести. В този случай е необходимо да се извършват различни махове с ръце, кръстосвания, разтягане и др.
Струва си да се отбележи, че някои от упражненията за гръдните мускули могат да се изпълняват всеки ден, например лицеви опори сутрин и набирания, които помагат за постоянно поддържане на мускулите в подходящо състояние.
Гръдните мускули, защото те са задължителен атрибут на добра атлетична физика.
Има много упражнения за изпомпване на гърдите, но особено си струва да подчертаете само най-ефективните. И за да научите повече за тях, прочетете нататък.
1. Пейка
Едно от най-важните основни упражнения за изпомпване на няколко важни мускулни групи наведнъж - гърди, трицепс, рамене и в някои случаи гръб. За да го изпълните, трябва да легнете на хоризонтална пейка и да поставите краката си здраво на пода. Теглото на плочите трябва да бъде такова, че да можете да повдигнете щангата не повече от 10-12 пъти. Ако се страхувате, че товарът ще бъде твърде тежък, тогава помолете някой да ви „застрахова“. Хванете щангата. В този случай ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, лактите ви „гледат“ настрани - когато изпълнявате упражнението, те не трябва да се приближават до тялото. След това плавно спуснете щангата до гърдите (вдишайте) и също я повдигнете до нивото на стелажите, като напълно изправите ръцете си (издишайте).
2. Наклонена лежанка
Ако при повдигане на щанга в легнало положение работи главно долната част на гръдните ви мускули, тогава при изпълнение на същото упражнение на наклонена пейка цялото натоварване се измества по-точно към горна частгръдни мускули, а делтоидите (раменете) също участват значително. Тежестта на щангата трябва да е с 20-30% по-лека от обикновената лежанка. Наклонът на пейката е около 30–45 градуса. Техниката е същата като в описаното по-горе упражнение. Ако сте начинаещ, тогава е препоръчително да правите преси от пейка на такава наклонена пейка под наблюдението на партньор или на машина на Смит.
3. Легнали дъмбели
Това упражнение може да се изпълнява както под наклон, така и под наклон хоризонтална пейка. И така, легнете на самата пейка и вземете дъмбел във всяка ръка. Теглото на черупките трябва да е такова, че да можете да ги стиснете около 10 пъти. Вдигнете ръцете си нагоре, сякаш ще хванете щангата. В този случай лактите са изправени, а дъмбелите трябва да са близо един до друг. След това спуснете всеки от тях до нивото на гърдите (лактите сочат встрани на 90 градуса от тялото). Задръжте тази позиция за 1 секунда, разтягайки гръдните си мускули колкото е възможно повече, и плавно върнете ръцете си към начална позиция. Основното предимство на това упражнение е, че насърчава възможно най-много по-голямо разтяганегръдни мускули, което има положителен ефект върху растежа им.
4. Широко захващане
Както разбирате, за да изпълните това упражнение ще ви трябват щанги, които са на голямо разстояние един от друг или подобни опорни дръжки от Шведска стена. Излезте в стойка за ръце и леко наведете тялото си напред. Краката могат да бъдат свити в коленете или изпънати под ъгъл от 90 градуса по-близо до тялото (по-тежък вариант). Лактите трябва да са разтворени настрани. От тази позиция трябва да се спуснете възможно най-надолу, като разтегнете мускулите колкото е възможно повече и плавно се върнете назад. Не забравяйте, че лактите ви трябва да „гледат“ настрани. Ако можете лесно да направите повече от 20 лицеви опори по този начин, тогава трябва да използвате висящ колан с тежести, за да увеличите натоварването.
5. Лицеви опори
Това просто упражнение е чудесна загрявка, преди да правите щанги от лежанка. Но също така може да даде на вашите гръдни мускули впечатляващ обем и сила. Заемете легнало положение - ръцете ви са поставени малко по-широко от нивото на раменете. В този случай дланите трябва да са на нивото на гърдите, така че тялото да се издава леко напред, краката да са събрани, а гърбът да е прав, без да провисва корема. От тази позиция се спуснете надолу, докосвайки брадичката си до пода (или малко по-малко от него). След това плавно се върнете в изходна позиция, изправяйки лактите. Ако можете да направите повече от 25-30 лицеви опори, без да нарушавате техниката си, помолете партньора си да постави няколко тежести на гърба ви или да сложи раница с някаква тежест. Можете също така да поставите краката си на стол или пейка, за да напомпате по-добре горната част на гръдните си мускули.
Можете да тренирате пълноценно гръдните мускули не само в фитнес зала, но и у дома. В тази статия ще разберем как да напомпате гръдните си мускули у дома и с какви тънкости на обучението ще трябва да се справите по време на часовете.
Съвети за тренировки у дома
Гръдните мускули са доста „упорита“ мускулна група от гледна точка на развитието. Често отнема няколко месеца, за да се постигнат видими промени. Приложете следните принципи към вашия тренировъчен процес, за да постигнете по-бързо желаните резултати:
- Всяка тренировка започва със загряване.това предпоставкадългосрочен напредък и ефективна превенция на наранявания.
- За да видите как се променя тялото ви, придържайте се към принципа на прогресия на натоварването.С други думи, във всяка тренировка трябва да правите малко повече от предишната.
- Гръдните мускули обичат разнообразието.Ще напредвате по-бързо, ако редовно променяте натоварването: добавяйте нови упражнения, разменяйте ги, редувайте работа с тежести и с собствено теглои т.н.
- Важно е не само да свивате работещите мускули, но и да ги разтягате, така че обръщайте специално внимание на отрицателната фаза на амплитудата във всяко упражнение.
- „Дълбоките“ лицеви опори на дъмбели са чудесен начин да почувствате напрежението в гръдните си мускули.Не спирайте да работите със собственото си тегло.
- Купете чифт сгъваеми дъмбели специално за домашни тренировки, така че ще напредвате много по-бързо. Наблюдавайтеправилна техника
- дишането е основата за извършване на всякакви натискащи упражнения за гръдните мускули у дома.При всички видове лицеви опори вдишвайте при спускане в легнало положение и издишайте при повдигане. При пресата с дъмбели издишвате, докато вдигате дъмбелите нагоре.
- Фокусирайте се не върху броя на повторенията или големите работни тежести, а върху усещането за работа на гръдните мускули.Ако помпаме гръдните мускули у дома, тогава усещането за парене в тях ще бъде основният показател за правилното функциониране.
Използвайте статична динамика от време на време, когато изпълнявате всякакъв вид лицеви опори.
Гръдните мускули реагират добре на тази техника. Най-добрите упражнения за гръдните мускули у домаОснови основно упражнениена гърди, изпълнявани със собствено тегло, това са лицеви опори. Именно около тях ще изградим целия дом
тренировъчен процес . Нека да разгледаме най-често срещаните варианти на това упражнение.За това упражнение все още няма достатъчно, първо направете лицеви опори от коленете си - по този начин ще укрепите мускулната рамка и ще подготвите ставно-лигаментния апарат за по-сериозна работа.
Това е алтернатива на лежанката с близък хват. Колкото по-тесни сте ръцете си, толкова повече вътрешната част на гръдните мускули ще участва в работата. Трицепсите и предните делтоидни мускули също участват активно в движението.
Това упражнение е почти подобно на спадове. Варирайте натоварването между долната част на гърдите и трицепсите, като използвате позицията на лактите. Като поставите краката си на едно ниво с тялото, ще увеличите натоварването на гръдните мускули. На момичетата и начинаещите се препоръчва да оставят краката си на пода, това ще улесни свикването с биомеханиката на движение.
е експлозивно движение, което използва всички влакна в гръдните мускули. Най-често срещаният вариант са лицеви опори с пляскане. Отлично развитие експлозивна силаи укрепва целия раменен пояс. По-сложни варианти: с две пляскания, с пляскане зад гърба, лицеви опори „Супермен“ и др.
„Дълбоки“ лицеви опори
За това упражнение ще ви трябват чифт дъмбели (теглото не е важно) или малка височина. Амплитудата е по-дълга от in класически лицеви опори, така разтягате повече мускулите отдолу. Резултатът е нов стрес и повече стимули за растеж. Тази техника е чудесна и за лицеви опори с главата надолу.
Ако имате специален у дома спортно оборудване, тогава можете да направите повече силова работа. Това ще създаде още повече предпоставки за мускулен растеж.
Това е единственото нещо силови упражненияза изпомпване на гръдните мускули у дома, което не изисква специална пейка или друго оборудване. Засяга предимно външните части на гръдния кош. Възможна е комбинирана версия на това упражнение: преса от пейка + летене. За да направите това, трябва да разтворите ръцете си по-настрани и да огънете лактите си по-малко. Възможно е това упражнение да се изпълнява с две тежести. За да прехвърлите товара към вътрешна частгръдните мускули, поставете дъмбелите успоредно и близо един до друг и ги спуснете по-близо до слънчевия сплит.
Това упражнение перфектно оформя „яката“ - средата на горната част на гръдните мускули. Голямо теглоне е необходимо за него, много по-важно е да усеща работата на гръдните кости, а не назъбената или широки мускулигърбове. За да създадете правилния ъгъл на наклон на тялото, ще бъде достатъчен обикновен стол или табуретка.
Също така, гръдните мускули работят индиректно, когато изпълнявате някои упражнения за корем, например при търкаляне на ролка, бягане в легнало положение или повдигане от дъска. За да укрепите допълнително основните си мускули, препоръчваме да изпълнявате едно от тези упражнения в края на всяко домашна тренировкагърди
Програма за обучение на гръдните мускули у дома
Ако искате да направите малка специализация в развитието на гръдните мускули, препоръчваме да правите две тренировки седмично. Следвайте диаграмите по-долу, за да започнете, и когато натрупате опит, съобразете тренировките си с вашите приоритети.
И още една програма:
С помощта на тези два комплекса можете да изпомпате гръдните си мускули у дома за няколко месеца. Времето за почивка между сериите е 45-60 секунди. По време на почивките би било добра идея да разтегнете малко гръдните мускули, това ще подобри притока на кръв към тях.
Начини за прогресиране на натоварванията
Ако искате да виждате подобрения във фитнеса си ден след ден, трябва да увеличавате обема и интензивността на тренировката си с всяка тренировка.
Има няколко начина да направите това:
- Намалете времето за почивка между сериите. Например от 1 минута до 30 секунди.
- Увеличете броя на работните серии и повторения.
- Използвайте допълнителни тежести (поставете чиния на гърба си, докато правите лицеви опори) или увеличете работните тежести в упражненията с дъмбели.
- Използвайте комбинирани подходи (суперсетове, падащи комплекти, гигантски комплекти и т.н.). Например, можете да правите по една серия за горната и долната част на гърдите наведнъж.
- Увеличете броя на упражненията, изпълнявани по време на тренировка.
- Приложете принципа почивка-пауза (след достигане на отказ, починете 5-10 секунди и направете още няколко последни повторения).
- Работете по-силно с бавните си мускулни влакна. Те реагират добре на статично-динамичния стил на изпълнение на упражненията. Това ще направи целия раменен пояс по-здрав.
Препоръките ще ви помогнат да напреднете по-бързо. Не забравяйте обаче, че ако тренировката ви е твърде интензивна и в същото време не можете да създадете всички условия за бързо и пълно възстановяване, има голяма вероятност от развитие на претрениране и застой.
Нашите до вас с четка, скъпи другари и съратници! Днес чакаме писна бележка от епичната поредица „как?“, По-точно, ще научим как да помпаме гърдите? Предстоят ни две части на статията, първата теоретична част ще бъде посветена на въпросите на анатомията, структурните характеристики на гръдните мускули, кинезиологията на движението и максималното им участие в работата, в практическата част ще анализираме практиката :), всякакви упражнения и най-добрите програмиобучение.
И така, да се приготвяме за работа, да тръгваме!
Как да напомпате гърдите си? Теоретичната страна на въпроса.
Първо, искам да кажа, че тази бележка може да не е съществувала, защото... авторът на тези редове напълно изпусна това от поглед мускулна група. Нямаме пълноценна анатомична бележка на гърдите и не бихме могли да имаме тази, как да изпомпаме гърдите? Но един хубав ден, или по-скоро нощ, глас в съня (и това наистина се случи)ми каза: „Дмитрий, нямаш статия за гръдните мускули, не е наред!“ Събуждайки се в студена пот, разбрах, че това наистина е така и още на сутринта го включих в плана си и сега е пред вас.
Второто нещо, което искам да кажа :) е това тази бележка може да не е съществувалаПубликацията е предназначена не само за мъжката част от аудиторията на проекта, но и младите дами ще научат как да стегнат красотата си и да направят гърдите си по-обемни и изразителни. Затова, дами и господа, всички треперим, кой с мустаци, кой с плитки :).
Във въведението ще отбележа, че колкото и да се рових из интернет, не намерих ясно, изчерпателно ръководство за развитие на гръдните мускули и това ме разстрои толкова много: (и за да не остана в толкова тъжно състояние от дълго време, авторът реши да напише това ръководство в „две части“, сега ще разберем какво се получава от това, така че уцелихме теорията!
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Гръдна анатомия и мускулен атлас
Що се отнася до анатомията на пекторалиса, обикновено разграничаваме големия и малкия гръден мускул и това е вярно, но има и друго разделение.
По-специално, гръдната мускулна маса включва:
1. голям гръден мускул:
- ключична глава на големия гръден мускул;
- стернокостална глава б.г.м. (стернокостална глава);
- коремна глава б.г.м. (коремна глава).
2. малък гръден мускул;
3. назъбени предни мускули.
В картинната версия е представен пълният мускулен атлас на гръдните мускули.
Нека разгледаме по-подробно всяка мускулна единица.
номер 1. Голям пекторал
Представен от ветрилообразни мускули, които покриват по-голямата част от предната горна част на гърдите, той е най-видимата част от гръдните мускули и това е така, защото се състои от 3 -x глави:
- ключична - главата, чиято начална точка е ключицата, върви надолу, пресича гръдния кош и е прикрепена към горната кост на ръката (раменна кост).
- стернална (стернокостална)главата е малко по-голяма от ключичната, излиза от предната повърхност на гръдната кост, пресича гръдния кош по цялата му дължина и е прикрепена към раменната кост;
- вентрална (коремна) глава - прикрепя се към предната стена на правия коремен мускул, пресича гръдния кош нагоре и се прикрепя към раменната кост.
И трите глави са важни при флексията и ротацията на раменната кост, както и при движението на ръката по тялото. Като цяло големият гръден мускул помага за огъване на раменната става и придвижва ръката към и през гърдите. Когато тренирате гръдните мускули, на работа също (с различна степен на активност в зависимост от упражнението/ъглите)Участват трицепсите и раменете.
Забележка:
Най-често спортистите изостават в горната част на гърдите, за което е отговорна главата на ключицата.
номер 2. Малък пекторал
Тънък триъгълен мускул, който е значително по-малък от големия гръден мускул (композиране 1/5 от нейна страна)и лежи под него. Изхожда от лопатката в областта на ключицата и раменната кост и се спуска надолу, прикрепвайки се към 3, 4 И 5 ребро. Малкият гръден мускул, въпреки малкия си размер, е много мощен и помага на по-масивния си брат при изтласкването на тежестта. Работата на pectoralis minor е главно да подпомага б.г. чрез издърпване на рамото напред и надолу.
номер 3. Преден назъбен мускул
Започва отдолу вътрелопатки, огъва се около тялото и се прикрепя към предната страна на ребрата. Важен за оформяне на гръдния кош и поддържане на раменете здрави при изпълнение на различни преси от пейка.
Гръдните мускули, когато са събрани, представят следната картина.
Анатомия на скелета
Освен това мускулни единициВажно е да разберете значението на костите и ставите и ролята, която те играят при изпълнението им различни движения. Разбирането на това ще ви позволи да изберете оптималните упражнения и да ангажирате целевите мускули.
Най-важните скелетни единици включват:
номер 1. Рамене
Лопатките са важен елементвсички натискащи движения, които са опора за делтите. Чрез преместване на раменете надолу и назад се създава стабилна основа за ефективна преса, а лопатките са много важни за формирането на тази стартова площадка.
номер 2. Раменна кост
Раменна ставае лопатка и раменна кост, събрани заедно. Раменната става е ахилесовата пета при тренировка на гърди и изпълнение на упражнения от лег, тъй като... най-податливи на нараняване/катастрофа.
Всички упражнения за гърди изискват спортистът да има „функционални лакти“, т.е. те трябва да имат определена степен на подвижност и да ви позволяват да извършвате преси без болка.
Анатомията на скелета представя такава картина.
Следващото е...
Мускулни функции на практика
Важно е не само да знаете как са структурирани гръдните мускули, важно е да знаете техните функции, като използвате примера на реални движения, т.е. как мускулите, костите и ставите работят заедно по време на тренировка с тежести във фитнеса. Основните функции на пекторала са:
номер 1. Голям пекторал
И трите глави на големия гръден мускул осигуряват на рамото вътрешна ротация (завъртете ръката нагоре или надолу/напред). Едно от най-добрите хоризонтални упражнения за аддукция е наклонени мухидъмбели (дърпане на дъмбели през цялото тяло). По време на такива разреждания гръдните влакна или се удължават, или се скъсяват, ставайки стегнати. За извършване на хоризонтална аддукция/аддукция всички глави трябва да работят заедно.
номер 2. Глава на ключицата
Отговаря за сгъването на рамото и повдигането на ръката над главата. Ъглови преси, при които ръцете са прекарани над главата, са насочени към горната част на гърдите.
номер 3. Стернална и коремна глава
Удрянето на долната част на гръдните мускули изисква упражнения за преса върху пейка под ъгъл надолу, както и пуловер с дъмбел.
Позицията на торса ви и позицията на раменете ви определят разликата в силата на удара, както и акцента на натоварването върху определени зони на гръдните мускули.
Главите на гръдната кост и ключицата изпълняват следните основни функции за горната част на ръката:
- аддукция на рамото;
- медиална ротация - ротация напред/навътре към средната линия на тялото;
- напречна или хоризонтална флексия.
номер 4. Малък пекторал
Основните функции включват:
- хлътване на рамото – намаляване (движение надолу) на върха на рамото;
- протракция на лопатката - движение надолу и напред.
номер 5. Предни мускули Serratus
Основната функция е да приведе ръката към тялото (докато изпълнявате различни дърпащи движения/лицеви опори). Също така, serratus anterior е един от трите мускула, които позволяват на рамото да се върти (включително въртене нагоре). Предният назъбен мускул, мандибуларният и горният трапец работят заедно, за да осигурят превъзходно въртене и сигурно повдигане на ръцете над главата. Тренирането на serratus anteriors е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания на рамото при извършване на тежки натискащи движения.
Всъщност това беше цялата структурна и анатомична информация за гръдния кош, сега преминаваме директно към теоретичната страна на въпроса за изпомпване.
Как да напомпате гърдите си? Теория на суинга.
Тази подглава ще предостави информация относно характеристиките на изпомпване на гръдните мускули. Така че нека разгледаме всеки от тях.
№1. Различни упражненияза различни глави
Както казахме по-горе, за да развиете напълно гърдите, трябва да работите върху отделните им глави различни упражнения. Следните изчисления ще ви помогнат да разберете кои движения за кои глави са предназначени:
- Падания и преси с глава – две най добрите упражнения, едновременно насочени към развитие на големи/малки гръдни мускули;
- пуловери и пуловери горен блоктесен захват - насочен към работа на стернокосталната глава на големия гръден мускул и това, въпреки факта, че последното винаги се е считало за упражнение за гърба;
- кръстосано предно повдигане на дъмбели с хват отдолу (отдолу) – работи чудесно на горната част на гърдите (клавикуларна глава)мускули, въпреки факта, че упражнението е за делтоиди.
номер 2. Геометрия на ъглите
Гръдните мускули са една мускулна маса, но условно визуално и за по-лесно разбиране е обичайно да се разграничават три части - горна, средна и долна. За да се насочите към определен сноп влакна, е необходимо да използвате различни ъгли - позиция на тялото на пейката, по-специално:
- горен кок - наклонена пейка, 30-45 градуса нагоре;
- средна греда – хоризонтално положение на пейката;
- долна греда – наклонена пейка, 30-45 градуса надолу.
номер 3. Дълбочина и разтегливост
Всички горни съвети и съответните упражнения ще увеличат мускулната маса в гръдните мускули, но трябва да се погрижите за неговия обем (дълбочина) и форма. Упражнения като:
- пуловер с дъмбел/щанга – дава гърдитедълбочина, обем и изпъкналост;
- събиране на ръцете ви в кросоувър/пеперуда тренировъчна машина – разтяга гърдите ви, натискайки повече хранителни вещества в тях. Служат като шлифоващи и режещи инструменти за придаване на рязане мускулна масагърди По-специално те създават контури, подрязват и подобряват разделянето на всички кичури на гърдите.
номер 4. Ширина и дебелина на гърдите
В равнината на мускулната маса на гръдните мускули могат да се разграничат външни (O-външни) и вътрешни (I-вътрешни) части. тренираш външна частгърди, когато използвате пълния обхват в долната част на движението - само пълно разтягане помага максимално развитиеширина на гръдния кош.
С други думи, ако искате да увеличите ширината на гърдите си, трябва да тренирате външната част на гърдите си, като позволите на щангата да слезе възможно най-надолу. (до докосване на гърдите). Работа със вътрешна часткърмаче (близо до средата на гърдите), увеличава дебелината си.
Всъщност това е всичко за мен, сега имате теорията за създаване на големи гърди :), остава само да излъскате този въпрос с практика, но ще се занимаваме с това във втората част на статията, но засега...
Послеслов
Днес отговорихме на въпроса - как да напомпате гърдите си?
Свършихме с досадните неща, след като получихме обща теоретична информация, следващата статия ще бъде много по-забавна, защото там ще научим за практическите аспекти на помпането и превръщането на гърдите ни R2 в R3, т.е. самолети в космоса. Затова не отиваме твърде далеч и усвояваме текущата утайка :). Кажи всичко, чао!
PS.Как тренирате гърдите си, кажете ми?
P.P.S.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
