Séparation verticale debout à quelle vitesse vous pouvez apprendre. Types de ficelle

J'aime quand le corps est soigné et soigné, le rendant beau.

J'aime quand ils le développent, le rendent fort.

Et je suis ravie des personnes qui utilisent les possibilités du corps au profit de leur santé, de leur longévité, de leur développement et juste du plaisir.

Si les yogis pouvaient rédiger des ordonnances, la ficelle serait prescrite pour chaque femme. Surtout transversale - mais à ce sujet séparément. La ficelle améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne (et contribue à la normalisation du cycle), stimule les intestins, aide à ouvrir la colonne vertébrale thoracique, à l'aide de la ficelle, vous pouvez prévenir les varices et éliminer l'excès de graisse de vos jambes .

Tout va bien, mais Pourquoi ai-je besoin de ficelle personnellement ?

1) Danse. Je danse le boogie-woogie et je veux faire de la compétition. Et là - nous avons besoin de trucs spectaculaires, de soutien, ce qui signifie - un étirement cool, c'est un must. Les fractionnements nous aideront avec un partenaire.

2) Yoga. Je fais du yoga depuis longtemps, et donc des étirements. Un étirement de yoga parfait est facultatif et les divisions verticales ne sont pas incluses dans les poses intermédiaires. Cependant, en commençant à maîtriser les poses avancées, vous comprenez que vous devez les travailler séparément.

3) Tout simplement magnifique, est-ce vrai? Et c'est agréable de sentir que mes jambes en sont capables)

Il y a une autre raison ... cependant, je garderai le silence jusqu'à la dernière étape. J

Savoir-faire ou pull-pull

Tout d'abord, je ferai une réserve sur le fait que mon objectif n'est pas de m'asseoir sur une division de ballet, mais sur une division propre et anatomiquement correcte. Pour les ballerines, la ficelle est généralement un traumatisme de l'enfance. Ils l'ont juste mis. Ça fait mal - ça ne fait pas mal, ils l'ont planté - et s'asseoir. Minutes, heures, quoi qu'ils disent.

Je fais le grand écart en utilisant des connaissances en yoga et du bon sens, ainsi qu'en écoutant mon corps. Donc,

Règle 1

Les articulations de la hanche conservent leur position physiologique naturelle, c'est-à-dire ne bougez pas en diagonale. Ensuite, la ficelle se révélera en raison de la mobilité des articulations de la hanche et du sacrum. Dans cette position, il sera possible de se plier, se plier et se tordre sans tension dans le dos.

Règle 2

Dans tous les plis, on tire vers les hanches, d'abord le ventre, sans arrondir le dos. Dans tous les exercices, les épaules sont victorieusement redressées - allongées vers l'arrière et vers le bas, les omoplates tendent l'une vers l'autre. Et souriez, souriez ! :)

Règle 3

Lorsque vous devez vous appuyer sur vos mains, placez vos paumes exactement sous vos épaules. Alors nous le gardons en sécurité articulations des épaules et répartir uniformément le poids du corps.

Et, bien sûr, n'oubliez pas de vous échauffer avant de vous étirer. Pour moi, les cours de danse ou de course à pied jouent ce rôle. Sinon les deux, plusieurs cycles actifs de Surya Namaskar.

Critères de réalisation des objectifs

Je fais facilement des écarts verticaux avec ma gauche et pied droit avec un minimum de chauffage. Fixation - environ une minute.

ressources personnelles

Connaissances, expérience du yoga, soutien au co-stretching, temps, enthousiasme !

Objectif compatibilité écologique

La ficelle n'est pas seulement l'élément principal de la pratique de la gymnastique et de l'acrobatie. Cette méthode d'étirement est utilisée en danse, en yoga et en bande plastique. La ficelle montre non seulement la flexibilité du corps humain, mais est un signe d'articulations et d'os sains. Je suis heureux que vous puissiez vous asseoir sur la ficelle sans préparation, ne consacrant qu'un peu de temps aux étirements. La maîtrise d'un tel élément vous permettra de développer la coordination des mouvements, d'affecter la souplesse du corps dans son ensemble et d'améliorer la posture. La capacité de s'asseoir sur une ficelle sera nécessaire non seulement pour les femmes, mais également pour les hommes qui souhaitent travailler les muscles de la presse, des bras, des jambes et des fesses. Mais comment s'asseoir sur la ficelle à la maison ? Après tout, tout le monde n'a pas le temps de visiter un entraîneur de gymnastique. En suivant certaines règles, vous pouvez atteindre l'objectif.

Qu'est-ce que la ficelle

La ficelle est comprise comme un exercice visant à étirer les ligaments et les muscles. Les exercices incluent la reproduction des jambes dans des directions exactement opposées. Avec une scission correctement reproduite, les jambes forment une seule ligne droite. Un exercice approprié ne cause pas de douleur, ne crée pas de raideur dans les mouvements. Ce résultat fournit l'étirement correct.

Types principaux

Aujourd'hui, dans la pratique de la gymnastique, de l'acrobatie et de la danse, on peut rencontrer un grand nombre de variétés de ficelle. Certains peuvent être complétés après quelques mois entraînement intense. D'autres espèces nécessitent un travail complexe et quotidien.

Transversal

Il consiste en la reproduction maximale des jambes dans des directions opposées. Une telle ficelle n'est pas donnée à tout le monde, même aux personnes les plus flexibles. Environ 14% des personnes sur terre ne pourront pas effectuer cet exercice en raison de la structure particulière du bassin. Il est noté que ficelle croisée il est plus pratique pour les hommes d'effectuer, car les hanches des femmes sont beaucoup plus difficiles à effectuer de tels exercices.

Longitudinal

Exercice dans lequel les jambes sont écartées vers l'avant et vers l'arrière. La position représente une ligne droite longitudinale faite avec les jambes. Il est plus difficile pour les hommes d'effectuer un tel exercice, car ils ont un dos de la cuisse beaucoup plus puissant, difficile à développer et à redresser. La ficelle longitudinale est divisée en droitier et gaucher. Selon la jambe mise en avant, le nom de la ficelle est donné. Les ficelles transversales et longitudinales ont leurs propres sous-espèces, qui incluent certaines caractéristiques, nuances et éléments supplémentaires.

Classique

La ficelle classique est comprise comme un élément acrobatique, à la suite duquel l'angle qui se forme entre les surfaces internes des cuisses est de 180 degrés. C'est l'exercice le plus courant, sur lequel l'atterrissage s'effectue depuis le sol.

Suspendu ou négatif

Cela implique que l'angle entre les jambes sera bien supérieur à 180 degrés. La gymnaste, debout sur des supports, commence à s'asseoir sur la ficelle. Il s'avère que les pieds sont légèrement plus hauts que la partie hanche du corps.

Horizontal

Se diriger le long de la ligne d'horizon.

Vertical

L'exercice est effectué en position debout, la jambe droite ou gauche se lève lors du balancement.

Elle se pratique en position debout sur les mains ou avec appui sur les coudes. Tout d'abord, la gymnaste se met en position verticale et commence alors seulement à écarter les jambes.

C'est un exercice d'étirement très efficace. Initialement, il ne peut être effectué qu'après un certain temps de préparation. La demi-ficelle prépare bien votre corps pour un exercice à part entière. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à terre. Une jambe est tendue, l'autre est pliée au maximum jusqu'au sol. Dans cette position, vous devez fixer les pieds et essayer d'étirer le corps jusqu'à la jambe tendue.

Combien de temps pouvez-vous rester assis

La question du timing est purement individuelle. Tout dépend de l'âge, du nombre d'entraînements et de leur intensité. Si une personne a déjà une expérience des procédures de gymnastique derrière elle et que des étirements sont effectués régulièrement, vous pouvez vous asseoir complètement sur la ficelle en seulement 1 à 2 mois. La condition principale est la présence d'une formation intensive. Si une personne vient de commencer à s'étirer, cela prendra beaucoup plus de temps.

Il faudra trois à quatre mois pour arriver à une ficelle à part entière. Les conditions pour cela sont des cours quotidiens et un ensemble d'exercices correctement sélectionnés.

Après 20 ans, une personne a caractéristiques physiologiques, ce qui peut affecter à la fois la réduction et l'augmentation du temps nécessaire pour atteindre l'objectif. Cela dépend beaucoup du sexe. Par exemple, les hommes ont plus de mal à étirer les ligaments et les muscles.

Par conséquent, pour que l'homme moyen puisse s'asseoir sur la ficelle, il devra passer de 5 à 10 mois d'entraînement intensif. Les femmes sont beaucoup plus chanceuses à cet égard. Même les débutants, pratiquant régulièrement trois à quatre fois par semaine, peuvent s'asseoir sur la ficelle après 3 mois.

Cependant, avant de développer un programme d'exercices et de passer à l'entraînement, vous devez comprendre à quel point cela est réaliste dans votre cas.

Le fractionnement est possible si vous n'avez pas de fracture vertébrale, d'ostéoporose, d'ostéochondrose et d'autres maladies chroniques associées aux vaisseaux sanguins et au fonctionnement système circulatoire. La possibilité d'un tel activité physique il vaut mieux en parler au médecin.

Des exercices

Il est impossible d'apprendre à s'asseoir sur la ficelle comme ça - vous devez préparer votre corps progressivement. Pour ce faire, vous devez préparer une liste à l'avance exercices efficaces pour s'échauffer. Leur mise en œuvre vous permettra d'obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement.

Les exercices aideront à préparer le corps aux manipulations ultérieures. Il va céder à l'entraînement et bientôt l'objectif sera atteint. Voici quelques autres conseils utiles pour ceux qui veulent s'asseoir sur la ficelle :

1. Buvez plus d'eau, car cela améliore l'élasticité de la peau et des muscles, ce qui signifie qu'il sera plus facile d'effectuer des divisions. La peau sèche et les muscles tendus ont l'effet inverse.
2. La première fois avant l'entraînement, essayez de prendre une douche chaude. La cuisson à la vapeur du corps améliorera également l'élasticité de la peau.
3. Ne vous étirez pas jours critiques, car il existe un risque de blessure ou de maladies gynécologiques.
4. Avant de vous étirer, il est recommandé de faire un petit auto-massage pour vous-même.
5. De telles charges impliquent la consommation de la seule bonne nourriture. Le matin, vous pouvez manger des fibres et glucides complexes, au déjeuner protéines et lipides, et le soir fibres et glucides simples. Il est important de ressentir sa légèreté, en même temps, sans perdre de vitalité et d'énergie.
6. Faites attention aux séances d'entraînement cardio, au moins deux fois par semaine. Le cardio permet de se sentir léger, raffermir corset musculaire. En même temps, vous pourrez préparer votre corps aux charges appropriées. Courir parfaitement accélère et réchauffe le sang.

En suivant ces règles, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides et un bon étirement des ligaments.

Longitudinal

Un ensemble d'entraînements d'échauffement est sélectionné en fonction du type de ficelle que vous souhaitez effectuer. Faisons connaissance avec les exercices qui vous permettront de mettre en œuvre le longitudinal présenté ci-dessous :

1. S'incline avec les mains derrière le dos. Commencez à vous étirer avec exercices simples, augmentant progressivement la charge sur les muscles. Vous devez vous tenir droit. Les mains sont fermées derrière le dos dans le château. Ils doivent être soulevés afin qu'un angle de 90 degrés se forme entre le dos et les bras. Dans cette position, vous devez vous pencher et tirer votre poitrine vers vos genoux. Les jambes ne doivent pas se plier. En vous penchant le plus bas possible, vous devez rester dans cette position pendant plusieurs secondes. Répétez 10 fois 2 séries.

   

   Penché avec les mains derrière le dos

2. Plis de jambe. Vous devez vous asseoir par terre sur un tapis de gymnastique. Les jambes sont étirées et divergent autant que possible sur les côtés. La jambe droite est pliée au niveau du genou et posée sur le côté. Le pied repose sur la cuisse de la jambe gauche. Le tronc se couche progressivement sur jambe tendue. Les mains s'étendent vers le pied. Dès que vous l'avez sorti du maximum, vous avez ressenti une légère douleur, vous devez vous fixer dans cette position pendant quelques secondes. Vous devez répéter les exercices 5 fois sur chaque jambe.

   

3. Vous devez vous allonger avec votre corps sur un tapis de gymnastique. Les jambes sont écartées à la largeur maximale possible. Le bassin avance. Les jambes ne se plient pas. Le dos est redressé. Le corps est abaissé vers le sol. L'exercice est fait jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Cela indique que le tendon est étiré. Vous devez faire 5 fois en 2 sets.

   

4. Fentes. Ces exercices ont un grand effet non seulement sur la flexibilité et l'étirement, mais augmentent également le tonus musculaire. Vous devez vous pencher en avant avec votre pied droit ou gauche. Les mains reposent sur le sol. La jambe est entre les bras. Le genou gauche est au sol. Si possible, vous devez vous mettre sur les coudes. Tout le corps doit être appuyé contre la jambe qui est en avant. Après cela, revenez à l'original. 5 fois pour 2 séries.

   

5. Fentes de levage. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous diriger vers le mur. Le pied et la jambe gauche doivent se lever et être remis en place, appuyés contre le mur. Les mains reposent sur vos genoux afin que la position soit aussi stable que possible. Dans cette position, vous devez vous fixer pendant quelques secondes, puis vous détendre et répéter l'exercice 5 fois de plus avec chaque jambe.

   

6. Étirement debout. Vous devez vous tenir droit et fermer les pieds. Le poids du corps se déplace lentement vers la jambe gauche. La jambe droite est pliée au niveau du genou et relevée. Enroulez vos bras autour d'elle. La jambe est étirée autant que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Dans cette position, vous devez vous attarder quelques secondes. Ensuite, la jambe est abaissée, l'exercice est répété à nouveau.

   

7. Planche de côté. Cet exercice vous aidera non seulement à étirer le corps, mais vous apprendra également à garder un équilibre précaire. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes déjà assez bien préparées pour la future ficelle. Vous devez vous tenir debout dans une barre latérale et vous appuyer sur votre jambe droite. La main gauche doit être prise pouce la jambe gauche. La jambe est pliée au niveau du genou. Le bras et la jambe s'étirent vers le haut. Progressivement, la jambe se redresse jusqu'à ce qu'une sensation de douleur intense apparaisse. Il est important de garder l'équilibre et de ne pas tomber. Vous devez essayer d'étirer votre jambe aussi haut que possible.

   

8. Bougez vos jambes. Tenez-vous près d'une surface dure. Il est souhaitable que ce soit un mur plat. Appuyez vos mains sur le mur. Levez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Essayez progressivement de lever la jambe plus haut. Ensuite, commencez à le balancer comme un pendule. Chaque jambe doit faire 20 balançoires. Ensuite, une autre approche est adoptée.

   

Si vous faites de l'exercice au gymnase, essayez de jeter votre jambe sur la marche la plus haute possible de l'escalier ou sur la barre horizontale. Fixez dans cette position. Il devrait y avoir une douleur agréable dans les muscles. Si vous vous réchauffez à la maison, n'importe quelle table de chevet, commode ou pied fixé au mur fera l'affaire. Dans cette position, vous devez vous accroupir. Vous devez le faire progressivement, en fonction de vos sentiments. Une douleur agréable de l'étirement doit être présente.

Quand douleur devient insupportable, il faut fixer la jambe en position et attendre quelques secondes.

C'est important! Chaque séance d'entraînement doit durer au moins 30 minutes et l'échauffement doit durer au moins 15 minutes. La course à pied peut également être considérée comme un échauffement, car elle améliore parfaitement la circulation sanguine.

Transversal

La ficelle croisée nécessite plus haut niveau préparation:

1. Étirement de la surface des cuisses. Vous devez vous agenouiller sur le tapis de gymnastique. Le corps est droit. Les mains descendent le long du corps. Vous devez mettre votre pied droit en avant et incliner tout le corps vers lui, en mettant vos mains en avant. Les épaules doivent être au même niveau, la posture au niveau du genou.

   

2. Étirement de la surface avant. Vous devez vous mettre à genoux. Une fente avant est effectuée. La jambe avant est fixée dans une position. Le pied arrière doit reposer sur le sol. La patte arrière se redresse jusqu'à la butée et fixe la position. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

   

3. Extension alternative. Vous devez vous asseoir sur le sol dans la position "grenouille". Les jambes sont reliées de telle manière qu'elles sont pressées contre le sol. Les pieds sont joints avec les mains. Le dos est droit. Une jambe se déplace sur le côté. jambe pliée s'accroche au sol. La seconde main est le support se tient devant la gymnaste. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

   

4. Inclinaisons. Position de départ - assis sur un tapis de gymnastique. Le dos est maintenu droit. Les jambes sont aussi droites que possible et écartées. Les mains sont derrière le dos. Le dos est droit. Il est nécessaire de s'incliner alternativement sur chaque jambe. les épaules sont tournées vers l'avant, le corps se penche. Cela étire l'arrière de la cuisse. Les mains atteignent les pieds, puis elles sont fixées sur les pieds pendant quelques secondes. Ensuite, vous devez revenir à position initiale. Si au lieu d'une sensation de brûlure, il y a une forte douleur, l'exercice doit être arrêté.

   

5. Dos demi-fendu. Vous avez besoin d'un tapis de gym. Les bras sont étendus le long du corps. L'accent est mis sur une jambe. Le premier se courbe et le second monte. La prise en main s'effectue à deux mains. Le genou ne se plie pas. Le bassin ne tourne pas. Os pelviens au même niveau. Étire l'arrière de la cuisse. L'exercice est effectué 5 fois avec chaque jambe.

   

6. Adduction du pied. Vous devez vous asseoir sur un tapis de gym. Les fesses reposent sur les talons. Le dos est égal. Les jambes droite et gauche sont étendues vers l'arrière. Une prise de main est faite. Dans cette position, vous devez fixer pendant quelques minutes, puis répéter. Chaque jambe doit faire cinq visites.

   

Chaque ficelle est un élément nécessaire au yoga, à la danse ou à la gymnastique. D'autres veulent améliorer leur santé, leur circulation sanguine et leurs conditions vasculaires, alors ils rêvent de maîtriser l'exercice. D'autres encore se fixent un objectif similaire afin d'avoir l'air spectaculaire.

Le quatrième est tout simplement fondamental pour maîtriser cet exercice difficile. Quel que soit l'objectif, la ficelle est possible dans enfance, et même après 30 ans, quand, semble-t-il, tous les muscles sont déjà formés. Il est important d'aborder avec responsabilité le choix des exercices, ainsi que chaque séance d'entraînement. Et seulement dans ce cas, vous aurez un résultat réussi.

1. Selon quelle jambe est devant et laquelle est derrière. Il arrive souvent qu'une option, par exemple, avec le pied droit devant et le pied gauche derrière, soit plus facile que l'autre. Dans ce cas, il est recommandé de renforcer l'entraînement sur la jambe sur laquelle la ficelle est pire. Il est important de former les deux types de manière symétrique.
2. Selon le lieu d'exécution, au sol ou dans les airs, devant et derrière vous, en saut, ou avec un appui (pylone, barre transversale).

Ficelle longitudinale debout, sur le dos et sur le poteau (poteau)

Fractionnement longitudinal dans un saut

Réchauffer

L'échauffement avant la série principale d'exercices pour la ficelle longitudinale est très important. Il aide à éviter les blessures, les entorses.

Rotation de la tête

• position de départ - debout.
• inclinez la tête vers la droite-gauche, avant-arrière;
• tourner alternativement dans les deux sens;
• tourner huit fois, le mouvement pétrit les ligaments de la région cervicale.

Vous ne pouvez pas trop rejeter la tête en arrière, faire des mouvements brusques. Le cou est très fragile, facilement blessé.

Mouvements circulaires des mains

Cet exercice développe muscles deltoïdes et les épaules :

• position de départ - debout.
• tourner main droite d'avant en arrière, répétez avec la main gauche;
• nous effectuons dix fois, en même temps avec ce mouvement, il est recommandé de marcher ou de courir sur place.

Les entraîneurs conseillent lors de l'exécution de cet exercice de s'incliner derrière le bras dans les deux sens. Cela renforce les muscles entre les côtes, les muscles sur les côtés de la presse.

Rotation des jambes

Position de départ - debout, mains à poitrine, courbé.

• nous nous appuyons sur une jambe, plions un peu l'autre et la soulevons, effectuons des rotations de la hanche (au début vers l'extérieur du centre, puis vers le centre);
• nous revenons à la position de départ;
• répéter le mouvement avec l'autre jambe;
• effectuer huit fois sur chaque jambe.

L'exercice aide à renforcer les fléchisseurs de la hanche, augmente la mobilité des articulations de la hanche. Vous ne pouvez pas effectuer de mouvements rapidement, l'amplitude doit être choisie confortable pour vous-même.

Mouvements de rotation du pied :

• position de départ - debout;
• lever la jambe, genou plié, le plus haut possible;
• tournez le pied dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre;
• répéter avec la 2e jambe ;
• faire l'exercice huit fois.

Ce complexe développe les fesses, la cheville. Si les cercles sont grands, le bas de la jambe est également réchauffé.

virages vers l'avant

• position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches;
• penchez-vous en avant en vous penchant dans le bas du dos;
• monter et descendre trente fois.

Echauffez l'arrière de la cuisse, les tendons sous les genoux, le bas du dos, les muscles du dos.

Une autre option pour basculer depuis une position debout :

• position de départ - jambes légèrement plus larges que les épaules, bras écartés parallèles au sol;
• avec le dos droit, nous nous penchons en avant et, en tordant le corps, tendons la main droite vers l'orteil de la jambe gauche, revenons à la position de départ et répétons le mouvement dans l'autre sens;
• poids sur les orteils, mais les talons ne se décollent pas du sol.

Inclinable vers l'arrière :

• position de départ - jambes légèrement plus larges que les épaules;
• pencher à un angle de 90 °;
• puis on se penche le plus bas possible, sans plier les genoux.

Le mouvement permet d'échauffer l'arrière de la cuisse, la zone sous les genoux, les muscles droits du dos.

Position de départ - assis, pieds joints, genoux écartés. Nous effectuons le mouvement, comme sur la photo. Si les genoux sont trop hauts par rapport au sol, alors nous appuyons sur les bonnets avec nos mains, sans mouvements brusques. Si vous ressentez une tension musculaire, vous devez respirer.

S'étirer à la machine

Une machine spéciale remplacera les objets d'intérieur improvisés à la maison: une table, une chaise haute, un rebord de fenêtre.

• nous jetons une jambe sur l'objet sélectionné.
• nous nous penchons vers lui (ne pliez pas le membre d'appui, ne tordez pas le corps);
• répétez l'exercice vingt fois, puis changez de jambe;
• nous faisons le mouvement en trois approches.

Le deuxième exercice avec la machine : on jette une jambe sur la machine, on commence à s'accroupir lentement. Ce mouvement ne peut être effectué que par des personnes qui ont au moins un léger étirement.

Coudes assis

• position de départ - assise, jambes tendues, écartées;
• étirez vos bras devant vous, penchez-vous en avant;
• pour faciliter la tâche, vous pouvez poser vos paumes sur la surface et « glisser » vers l'avant. Au point de tension, on se fige pendant soixante secondes.

Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques. Si la douleur survient, vous devez reculer un peu. Au fil du temps, les muscles commenceront à s'étirer et il deviendra plus facile de se pencher.

Règles pour la réalisation d'exercices pour la ficelle longitudinale

Avant de commencer directement des exercices d'étirement des muscles, vous devez bien les échauffer. Il est impossible de s'étirer sans préparation préalable. Pour ce faire, vous pouvez effectuer des exercices cardio pendant environ une demi-heure.

Procédez directement à l'étirement lorsque vous sentez que le corps est bien réchauffé. Pour ce faire, vous devez effectuer le complexe décrit ci-dessus.

Pour que les cours apportent des résultats rapides, ils doivent être effectués régulièrement. Faire des exercices le matin est déjà assez difficile, mais cela peut être réalisé meilleur résultat. Le soir, l'entraînement est plus facile, car les muscles se développent pendant la journée, il est donc préférable de faire deux entraînements, le matin - le principal et le soir - la fixation. Si vous ne vous entraînez pas pendant plusieurs jours, cela affectera immédiatement l'état des muscles et vous devrez tout recommencer.

Si la pièce n'est pas chaude, vous devez vous entraîner dans des vêtements fermés. Les muscles perdent rapidement de la chaleur à basse température.

Il est très important de suivre les sensations et les signaux du corps. L'exercice ne devrait pas faire de mal. Au début, nous permettrons l'inconfort, car les muscles s'étirent, c'est-à-dire qu'ils changent de structure. Cependant, le degré d'inconfort ne doit pas être élevé, s'il y a de la douleur, vous devez réduire l'effort. Les muscles doivent être tirés progressivement, en les habituant à une nouvelle position.

Une série d'exercices doit être effectuée complètement, d'abord d'un côté, puis de l'autre. Le corps est symétrique et un entraînement "unilatéral" apportera des résultats beaucoup moins prononcés.

Exercices pour la ficelle longitudinale

Il ne faut pas tirer sur les muscles froids, car cela entraînerait des entorses et d'autres blessures.

Dans chaque position, vous devez vous attarder pendant au moins 30 à 40 secondes, en augmentant progressivement cette durée.

Des résultats plus rapides et plus prononcés amèneront la mise en œuvre de chaque mouvement plusieurs fois (3-4).

• Nous faisons une profonde fente vers l'avant et mettons l'accent sur les bras tendus, la poitrine est au-dessus du genou. Le genou de la deuxième jambe est complètement tendu. La jambe avant forme un angle droit. Nous restons dans cette position pendant un moment, puis sur une expiration douce, nous levons le corps, les bras tendus sont dirigés vers le haut, nous essayons de tirer le bassin vers le bas, en veillant à ce que le dos ne s'affaisse pas. Nous observons le centre de gravité en répartissant uniformément le poids sur les deux membres. Cet exercice est conçu pour étirer les muscles du dos et de l'avant des cuisses, ainsi que les ischio-jambiers.

• Avec un pied, nous faisons un pas en avant, nous faisons une fente profonde. L'exercice est similaire au précédent, sauf que nous mettons nos mains sur un côté de la jambe avant et que nous nous concentrons sur les avant-bras. En même temps, nous nous assurons que le dos reste plat, ne se plie pas ou ne s'arrondit pas. Les épaules sont redressées et abaissées, le cou est allongé, le regard est dirigé devant vous. À exécution correcte la tension se fera sentir dans la région de l'aine. Nous sommes dans la position pendant soixante secondes, respirant calmement et calmement. Cet exercice vise à étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse et à travailler les articulations du bassin.

• Restant dans une fente profonde, nous nous reposons avec les bras tendus sur le sol, en les plaçant des deux côtés de la jambe avant. Ensuite, nous plions la jambe arrière en posant notre genou sur le sol. Le bassin est extrêmement abaissé. Vous pouvez le secouer de haut en bas plusieurs fois, mais après cela, vous devez prendre une position statique et y rester pendant 30 à 40 secondes ou un peu plus.

• L'exercice précédent vise principalement à étirer la jambe avant. S'il est légèrement complété, vous pouvez augmenter la charge sur la jambe arrière. Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre objet sur lequel vous appuyer. jambe arrière plier le genou en posant la surface supérieure du pied sur le support. Ensuite, nous élevons le corps en gardant le dos droit, nous étirons la tête et, avec nos paumes, nous nous appuyons contre le bas du dos, en appuyant légèrement pour augmenter la charge sur la jambe avant.

Une variante de cet exercice est illustrée dans l'image ci-dessous :

Un mouvement similaire peut être effectué avec des haltères, comme sur la photo ci-dessous:

• En restant en fente, placez le dos et la cuisse de la jambe tendue vers l'arrière en ligne droite. En expirant, tendez les deux jambes en soulevant le coccyx. Nous posons notre tête avec notre front sur le genou de la jambe avant et nos mains sur le sol devant.

• Nous nous agenouillons et tendons une jambe vers l'avant, l'orteil lève les yeux. Nous inclinons le corps vers la jambe tendue vers l'avant, en touchant les genoux avec la poitrine, étirons les bras vers l'avant ou les abaissons jusqu'aux coudes des deux côtés de la jambe.

• Nous prenons la position d'une colombe (une jambe est droite, tendue vers l'arrière, la jambe avant est pliée, son talon est pressé par la cuisse de la jambe opposée). Accent mis sur les mains. Nous enveloppons le pied de la jambe située derrière avec la même main et le tirons vers la fesse. Nous maintenons cette position pendant 30-40 secondes, puis nous prenons le pied avec la main opposée, tout en abaissant le corps, en posant notre tête sur la main libre. Nous étirons les muscles de la face avant de la cuisse.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Nous redressons une jambe et la tirons vers nous. En l'amenant au maximum jusqu'à la butée, on s'attarde dans cette position. Il est important de ne pas plier le genou de la jambe tendue.

• Nous posons nos mains sur le sol, tandis que les jambes sont droites, le visage regarde les genoux. Le corps doit former un angle droit. Cette pose est appelée en yoga "chien tête en bas". À partir de cette position, levez la jambe jusqu'à la butée et restez dans la position limite pendant 30 à 40 secondes.

• L'exercice précédent peut être fait contre le mur. La jambe d'appui est pressée contre elle avec le talon et la seconde - avec le cou-de-pied. Nous rapprochons progressivement nos mains des jambes et essayons d'appuyer le bassin contre le mur.

• Lorsque l'étirement souhaité apparaît, vous pouvez entrer un exercice le plus près possible de la ficelle. Pour sa mise en place, vous aurez besoin d'un support bas, par exemple un canapé ou un lit. Il est nécessaire de poser le pied sur le canapé et de tirer progressivement l'autre jambe vers l'avant en essayant d'atteindre la position des jambes nécessaire à la ficelle.

Dans combien de temps pourrez-vous vous asseoir sur la ficelle longitudinale ?

Il est impossible de dire avec une certitude absolue quand il sera possible de maîtriser la ficelle. Tout dépend de la flexibilité innée. Dans tous les cas, vous devez donner une formation 5-6 jours par semaine. Échauffement et exécution exercices préparatoires prend 60-90 minutes. En moyenne, le mouvement peut être réalisé en six mois.

Qu'est-ce qu'une ficelle tordue, quelles sont ses conséquences?

La ficelle courbe n'est pas difficile à distinguer de la longitudinale: les hanches ne sont pas dirigées vers l'avant, mais sur le côté. L'exercice ne fonctionne généralement pas correctement si les hanches et les fesses sont mal préparées.

Lorsque le grand écart est effectué correctement, le corps se redresse automatiquement grâce à la mobilité de l'articulation de la hanche. Avec la ficelle tordue, le corps est nivelé en raison de la déviation dans lombaire. S'il y a des problèmes dans ce domaine, ils se manifesteront: la douleur apparaîtra. Par conséquent, le mouvement doit être effectué uniquement selon toutes les règles.

De nombreux débutants en fitness visent à s'asseoir sur la ficelle. L'objectif est digne et vaut le temps passé si la ficelle est vraiment nécessaire (faire des arts martiaux, de la gymnastique, des acrobaties, etc.). Dans cet article, nous parlerons de la ficelle pour les débutants.

Malgré le grand nombre de conseils et de vidéos sur le thème de la ficelle sur Internet, très peu d'entre eux sont vraiment utiles. Pop stupide et irresponsable. L'utilisation irréfléchie de tels conseils dans la pratique peut facilement entraîner de graves blessures aux articulations et aux muscles, voire une invalidité.

Dans cet article, je vais donner les informations les plus importantes sur la ficelle et vous montrer comment le faire vraiment bien.

Qu'est-ce que la ficelle ?

La ficelle est une figure de gymnastique et d'acrobatie, dans laquelle les jambes droites sont écartées le long d'une ligne (ficelle transversale) ou une jambe est dirigée vers l'avant et l'autre vers l'arrière (ficelle longitudinale). Dans ce cas, les jambes sont plaquées au sol sur toute leur longueur.

Pour assumer la position grand écart, il est nécessaire de développer une souplesse importante des muscles des jambes et du bassin. L'essence de la formation pour le développement de la ficelle est d'atteindre progressivement une telle flexibilité qui vous permettra de prendre facilement la position souhaitée.

La bonne ficelle pour débutants et confirmés

Lorsque vous regardez des photos de personnes assises dans une ficelle sur le Web, il est peu probable que vous vous posiez la question « est-ce que cette ficelle est faite correctement ?

La plupart des gens ne pensent même pas à la façon de s'asseoir correctement sur la ficelle. Le grand écart croisé est presque toujours réalisé correctement, car sa biomécanique est extrêmement simple (les jambes doivent être dans la même ligne). Et nous en reparlerons ci-dessous. Mais avec la ficelle longitudinale, de sérieuses clarifications sont nécessaires.

Voici à quoi ressemble une ficelle longitudinale incorrecte

On ne sait pas pourquoi c'est mal? Pour un débutant, c'est extrêmement important - pour comprendre à quoi ressemble la mauvaise ficelle. Continuer à lire! Je vais tout expliquer.

Voici à quoi ressemble la bonne ficelle longitudinale

Faites attention à la jambe, reprise et à la position du bassin. Dans les trois premières photos, qui montrent le mauvais fractionnement, vous pouvez voir l'erreur la plus courante commise par la plupart des fractionnements. Il s'agit d'une position non naturelle de l'articulation de la hanche de la jambe rétractée vers l'arrière. Dans cette position, les ligaments (gaines articulaires) de l'articulation de la hanche subissent une torsion très anormale et peuvent être facilement blessés. Cela entraîne instantanément une instabilité de l'ensemble de l'articulation, une gêne dans celle-ci, des clics lors de la marche, etc. Les partisans les plus obstinés de faire le grand écart au hasard peuvent facilement se retrouver dans un lit d'hôpital, car ils peuvent perdre la capacité de simplement marcher en raison d'une douleur intense.

Pour plus de clarté, j'ai dessiné ce schéma afin que vous compreniez exactement comment s'asseoir sur la ficelle longitudinale.

La jambe qui est reprise doit être ramenée exactement en arrière et non sur le côté. Dans ce cas, le pied doit être replié vers l'intérieur et non vers l'extérieur. Le genou doit pointer vers le bas, pas sur le côté.

Le bassin ne doit pas se retourner après le relâchement de la jambe. Il doit rester dans une position verticale naturelle.

En suivant ces règles simples, vous vous épargnerez des conséquences extrêmement désagréables.

À quoi ressemble la bonne ficelle croisée ?

On pense que s'asseoir sur une ficelle transversale est beaucoup plus difficile que sur une ficelle longitudinale. Mais cette affirmation ne correspond pas à mon expérience. Une ficelle longitudinale correctement réalisée nécessite également beaucoup de temps et d'efforts.

Voici à quoi ressemble la ficelle croisée.

Veuillez noter qu'il s'agit d'une façon d'effectuer des écarts avec les orteils et les genoux relevés. C'est la version la plus simple de la ficelle transversale. C'est vers lui que vous devriez commencer à vous efforcer lorsque vous commencez à vous entraîner à la flexibilité.

Si vous tournez vos orteils et vos genoux vers l'avant, vous obtenez une option beaucoup plus difficile, que tout le monde n'atteint pas.

Ceci est une ficelle croisée plein sens mots. Et cela vous demandera beaucoup de temps et d'efforts.

Règles de ficelle

Parlons maintenant des règles liées au développement de la ficelle. Et en même temps, nous dissiperons certains des mythes les plus stupides qui sont très courants sur Internet.

À quelle vitesse pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle ?

Personne ne sait avec certitude. Même ceux qui vous promettent "séparation en un jour" ou "en une semaine". La flexibilité est une chose très personnelle. Il y a des gens très doués pour la plasticité. Ils obtiennent presque tout tout de suite ou presque tout de suite. Les tissus corporels sont plastiques et mobiles. Il y a des gens avec une flexibilité moyenne. Ils doivent travailler dur, mais les résultats seront très bons dans quelques semaines. Il y a des gens qui ne sont pas très flexibles (comme on dit "en bois"). Mais même dans ce cas, développer la flexibilité en vaut la peine. De plus, ce sont précisément ces personnes qui devraient accorder une grande importance à la flexibilité dans leur formation.

La période la plus réaliste pendant laquelle la personne la plus ordinaire avec des données moyennes peut s'asseoir sur les divisions est de six mois. Et je suis entièrement d'accord avec cette déclaration forte!

Combien devriez-vous vous entraîner?

Pour développer la capacité de s'asseoir sur la ficelle, vous devez vous entraîner 5 à 6 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.

Quels exercices faire ?

Les exercices de flexibilité sont statiques, dynamiques et balistiques (une sorte de dynamique).

Les meilleurs résultats sont obtenus par ceux qui utilisent tous ces types d'exercices, et pas seulement geler pendant une demi-heure en position de ficelle.

Combien de temps pour tirer les muscles?

Pour développer la flexibilité, chaque exercice est effectué en 2-3 séries. S'il s'agit d'un exercice statique (étiré et maintenu), 30 à 40 secondes suffisent. Si ce exercice dynamique, 15-20 répétitions par approche suffisent. Le repos entre les séries ne peut pas dépasser une minute.

Est-il nécessaire "d'ouvrir" les articulations de la hanche pour la ficelle transversale ?

Quand j'entends ou vois comment des entraîneurs mettent de force une personne en grand écart, s'assoient en position du lotus et se tiennent sur les hanches d'un client pauvre avec tout son poids (parfois très important), je frissonne involontairement. Ces personnes comprennent-elles ce qu'elles font ? Le client se laisse mutiler, et le coach (par analphabétisme et irresponsabilité) mutile le pauvre.

Ne permettez pas que de telles expériences soient menées sur vous-même ! Pour vous, ils finiront certainement dans un lit d'hôpital. Le développement de la flexibilité n'est généralement pas précipité. Développez la souplesse progressivement, sans douleur ni mouvements brusques. C'est une garantie de résultats rapides et sans blessures.

En savoir plus sur la ficelle

Jambe fendue- c'est bien. La capacité de s'asseoir sur une ficelle est considérée comme l'une des plus hautes manifestations de flexibilité. Beaucoup de filles rêvent de s'asseoir sur une ficelle, et dans certains types de danse (ballet classique, demi-danse, danse de salon sportive), dans arts martiaux, gymnastique et acrobatie - c'est un élément obligatoire.

Types de ficelle

Au fait, l'élément est exécuté:

1. Ficelle croisée - pattes d'élevage sur les côtés;
2. Ficelle longitudinale - pattes reproductrices en avant et en arrière;
3. Ficelle affaissée ("ficelle", eng. Oversplit) - l'angle entre les jambes dépasse 180 °. Cela arrive transversalement et longitudinalement;
4. Ficelle verticale - ficelle longitudinale reposant sur une jambe;
5. Ficelle sur les mains (elle peut être transversale et longitudinale).

Au lieu d'exécution de l'élément:

• Version classique basée sur une surface horizontale (sol) ;
• S'étirant en une fente soutenue par un poteau, toute barre transversale appropriée ou mur pur;
• Split sauté (split dynamique).

Dans cet article, nous parlerons de ficelle longitudinale basée sur une surface horizontale. Définition: la ficelle longitudinale est une position dans laquelle une jambe est projetée vers l'avant du corps et la seconde derrière, les jambes sont complètement tendues dans articulations du genou en une seule ligne perpendiculaire au corps. La capacité d'étirement dépend de la composition fibre musculaire, l'état du système musculo-squelettique et l'âge: avec l'âge, en règle générale, l'élasticité globale des tissus diminue. Souvent, la profondeur de la scission est directement liée à la jambe qui « mène ». Par conséquent, si la ficelle sur la jambe gauche est plus facile pour vous, une attention particulière doit être portée à l'étirement dans la direction qui va «serrée». L'habileté du grand écart longitudinal doit être développée de manière symétrique (ce serait stupide, disons, de pomper le biceps avec un bras, non ?)

On pense que la ficelle longitudinale est plus facile à apprendre que la ficelle transversale..

Ficelle longitudinale : avantages

1. Resserre et renforce les abdominaux et l'intérieur des cuisses.
2. Améliore l'apport sanguin à la colonne vertébrale sacrée.
3. Améliore la mobilité des articulations de la région de la hanche et l'élasticité des ligaments inguinaux.
4. entrave l'éducation congestion dans les organes pelviens, stimule les intestins.
5. Empêche le développement de maladies du système génito-urinaire.
6. De plus, la ficelle est une excellente raison d'être fier de vous !

Ficelle longitudinale : inconvénients

1. Un élément complexe qui nécessite beaucoup de diligence, de patience et une approche systématique.
2. Sans étirement régulier, la compétence de la ficelle est facilement perdue.
3. Les articulations du genou subissent des contraintes importantes.
4. Une tentative d'exécution de cet élément sur des muscles et des ligaments «froids» peut entraîner une blessure grave.

Contre-indications

Les personnes atteintes de lésions vertébrales graves (surtout lombaires et départements sacrés) et inflammation des articulations.

Exercices pour s'asseoir sur la ficelle

Complexe exercices statiques, qui sont donnés ci-dessous, doivent être effectués séquentiellement, au moins une fois (de préférence 2) de chaque côté tous les deux jours. Lorsque les muscles et les ligaments s'habituent aux charges, vous devez passer à activités quotidiennes. Si le développement des étirements se produit de manière inégale, vous devez commencer l'entraînement avec une jambe «serrée» et terminer les exercices avec une étude supplémentaire de la zone difficile à étirer. Lorsque vous prenez la position souhaitée, fixez-la pendant quelques secondes, essayez de vous détendre. Lorsque vous vous fixez dans une pose, ne vous figez pas complètement - effectuez des mouvements oscillatoires légers (de haut en bas) avec une fréquence qui vous convient. En faisant les exercices, vous ressentirez une légère gêne dans les muscles et les ligaments, mais c'est ainsi que cela devrait être. Mais il ne devrait pas y avoir de douleur aiguë!

Sur la photo : Inna Vidgof, professeur de yoga du projet Live!

1. "Coureur"

2. "Fente avec déviation"

3. "Inclinaison"

4. "Pente profonde"

5. "Fente profonde"

6. "Fente profonde avec abaissement de la poitrine au sol"

7. "Un pas vers la ficelle"

Ensuite, faites l'ensemble des exercices sur l'autre jambe.

1. Faites plus attention aux zones difficiles à étirer.
2. Les exercices d'étirement sont plus faciles à réaliser le soir, car les muscles ont déjà travaillé pendant la journée.
3. Le corps est positionné au maximum pour s'étirer après avoir pris un bain - eau chaude rend les muscles et les ligaments plus souples.
4. Avant la ficelle, il est impératif de faire un échauffement pour les jambes afin d'augmenter l'apport sanguin aux membres.
5. Pendant l'exercice, il ne devrait y avoir aucune douleur dans les genoux ou dans le dos. S'il y a de la douleur, alors vous faites quelque chose de mal.
6. Ne répondez pas aux offres d'aide. Dans la ficelle, la conscience de soi joue un rôle primordial : « l'assistant » ne peut pas savoir dans quel état se trouvent vos ligaments à un moment donné.
7. Apprenez à vous détendre et à respirer calmement : lorsque vous devenez esclave, en essayant d'éviter l'inconfort, vous ne faites qu'exacerber l'inconfort.
8. Ne forcez pas les choses (ne vous précipitez pas). Se précipiter peut entraîner des blessures aux muscles et aux ligaments. Écoutez toujours votre corps !
9. Augmentez progressivement la fréquence des exercices et l'amplitude des étirements.
10. Pratiquez régulièrement, au moins 4 fois par semaine. Ne faites pas de longues pauses dans les cours, la fréquence des répétitions est fondamentalement importante pour la ficelle.
11. Voulez-vous vous asseoir sur la ficelle ? Alors ta devise est " PAS UN JOUR SANS S'ÉTIRER!»