Combien de calories brûle une heure de marche ? Combien de calories sont dépensées en marchant ? Combien de calories sont brûlées en marchant vite ?

30.04.202027.05.2017

Rester en forme grâce à des promenades quotidiennes ne nécessite aucune expérience d’entraînement et peut être pratiqué par n’importe qui sans restrictions. Apprenez-en davantage sur cet exercice et sur le nombre de calories qu’il brûle lorsque vous le faites régulièrement.

Consommation d'énergie en marchant

Seule une personne en bonne santé et en bonne forme physique peut se permettre de pratiquer activement un sport. Contrairement aux entraînements intenses et à fort impact, la marche est moins éprouvante pour le corps. Les exercices aident à améliorer le fonctionnement des poumons et du cœur. La consommation d'énergie lors de la marche dépend du rythme de mouvement et du métabolisme de l'athlète. Au cours d'une marche tranquille de 2 à 3 kilomètres, jusqu'à 300 kilocalories sont consommées. À une vitesse de 7 km/h, vous pouvez brûler jusqu'à 500 kcal. Il convient de noter que sans un régime alimentaire correctement sélectionné, il ne sera pas possible d'obtenir des résultats visibles.

Combien de calories sont dépensées en marchant ?

Lors de promenades tranquilles, une quantité minime est consommée graisse sous-cutanée. Cependant, en tenant compte d'une alimentation bien organisée et d'une routine quotidienne, vous pouvez dépenser environ 250 kilocalories par heure d'exercice. N'oubliez pas que la dépense énergétique dépend du terrain sur lequel se déroule l'entraînement. Ainsi, la consommation calorique lors de la marche sur asphalte lisse est nettement inférieure à l'exercice en forêt, où le terrain nécessite un mouvement actif. C’est pour cette raison que les experts recommandent de s’entraîner dans la nature.

Combien de calories sont brûlées en marchant en une heure ?

Actuellement, il existe des calculateurs spéciaux qui déterminent la consommation d'énergie pour un type de charge particulier. En moyenne, il est généralement admis que lors d'une promenade, une personne dépense 3,2 à 3,8 kilocalories par kilogramme de poids. Résultat final dépend de nombreux composants. Ainsi, lors d'un exercice sur terrain accidenté, jusqu'à 6,4 kcal sont perdues. Vous trouverez ci-dessous plus d’informations sur le nombre de calories brûlées par heure de marche :

marcher sur une route plate – 200 ;
en montée – 320 ;
cours à un rythme moyen - 335 ;
monter les escaliers – 500-700.

Combien de calories sont brûlées en marchant 1 km

Les experts disent que pour perdre du poids, il faut faire de l'exercice régulièrement. Il est important de parcourir une distance d'au moins 2 à 3 kilomètres. N'oubliez pas qu'avant les cours, vous devez faire un court échauffement. Cette règle s'applique particulièrement aux athlètes qui préfèrent entraînement intensif dans la nature. Vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées en marchant 1 km à l'aide d'une calculatrice spéciale. Les athlètes expérimentés affirment qu'environ 100 kcal sont dépensés.

Combien de calories sont brûlées en marchant 5 km

La consommation d'énergie dépend de la vitesse de déplacement. Ainsi, en marchant lentement, 300 kilocalories sont brûlées. Les pertes seront plus graves si vous incluez sida sous forme de poids spéciaux ou d'haltères. Le calculateur vous aidera à calculer plus précisément les calories que vous consommez lorsque vous marchez, en tenant compte de votre poids, de votre régime alimentaire et de votre programme d'entraînement. N'oubliez pas que vous devez commencer par une formation à courte distance. Au début, il ne faut pas s'intéresser particulièrement au nombre de calories brûlées en marchant 5 km. N'oubliez pas que de telles distances nécessitent une préparation.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers ?

On sait que l'on peut rapidement perdre du poids en grimpant. De plus, pour réaliser cet exercice, vous n’avez pas besoin de chercher une colline ou une montagne. Alors, monter au 9ème étage pourrait bien remplacer ces objets naturels. La quantité de calories brûlées en montant les escaliers est de 1 300 kcal. N'oubliez pas de ne pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Il est préférable de donner des cours le matin. À ce stade, brûler des calories en montant les escaliers sera plus efficace. N'oubliez pas un court échauffement avant la « montée ».

Combien de calories sont brûlées pendant la marche nordique ?

Lorsqu’on marche avec des bâtons, les coûts énergétiques doublent. Consommation de calories à marche nordique sur terrain accidenté peut atteindre 800 kcal. Se déplacer à une vitesse de 90 à 100 pas par minute permet de perdre jusqu'à 1000 kcal par heure d'entraînement. Augmentation de la dépense calorique lors de la marche bâtons scandinaves réalisée grâce à une redistribution plus avantageuse des charges. Ainsi, pendant les cours, les muscles des bras, du haut du dos et des jambes sont sollicités. Cela réduit la charge sur les articulations de la colonne vertébrale et de la hanche.

Chaque jour, une personne parcourt une certaine distance à pied. Cela peut être soit des promenades régulières, soit un moyen de se rendre au travail. En marchant, le corps dépense une certaine quantité d’énergie.

Marcher pour se débarrasser des calories

Le nombre d'unités d'énergie dépensées dépend de plusieurs facteurs :

Durée de la promenade.
Intensité du mouvement des jambes.
Vitesse de déplacement.
Topographie de surface pour la marche
Température de l'air ambiant.
L'altitude au-dessus du niveau de la mer à laquelle s'effectuent les déplacements des piétons.

Le choix idéal pour la plupart est course à piedà une distance de 1 à 2 kilomètres chaque jour. De telles promenades prennent peu de temps, n'épuisent pas le corps, ne brûlent pas de calories, renforcent les muscles, stimulent la circulation sanguine et la fonction cardiaque.

Randonnée sur air frais fournir impact positif sur les cellules du corps humain, les saturant d'oxygène.

Combien coûte l'énergie lors de la marche - avis

Afin de comprendre combien de calories sont brûlées en marchant 1 km, vous devez prendre en compte votre poids et votre vitesse de déplacement.

Une marche régulière à une vitesse de 2 à 3 kilomètres par heure nécessitera 200 calories pour un corps moyen.
La marche sportive nécessite une plus grande vitesse et entraîne donc une dépense énergétique plus importante. À une vitesse de 5 km par heure, une personne dépensera 300 à 400 calories.

Il existe également la possibilité d'utiliser différentes méthodes de marche, qui vous permettent de brûler plus de calories et de garder votre corps tonique. Cela augmente le développement physique global du corps.

Types de marche

Des marches ou ascensions en montagne seront utiles. Cette technique développe parfaitement les muscles du corps et brûle beaucoup plus de calories. Condition requise surveille votre rythme cardiaque.

Une pression excessive sur le cœur peut avoir un effet néfaste sur votre santé.

Très populaire maintenant marche nordique. Cela implique l'utilisation bâtons spéciaux, qui doit correspondre parfaitement à la taille d’une personne. La marche nordique brûle 40 % de calories en plus que la marche régulière et constitue la méthode la plus sûre pour se débarrasser des calories. excès de poids.

Pour obtenir une efficacité maximale de combustion des calories, vous devez suivre certaines instructions :

En marchant, une personne devrait marcher environ 10 kilomètres par jour.
L'efficacité des coûts énergétiques dépend entièrement du rythme choisi.
Le pas doit être moyen et avoir un certain tact.
La promenade devrait durer au moins une demi-heure.
Le rythme et la charge sur le corps doivent être augmentés progressivement.

Il est conseillé de trouver un accompagnateur qui vous accompagnera. Toutes les activités doivent avoir lieu à l'extérieur. Cette approche augmentera non seulement l'efficacité, mais améliorera également la santé.

Si vous décidez de vous mettre à marcher, faites attention à votre alimentation. Il ne doit pas contenir d'aliments nocifs ou gras. Il est préférable de manger des protéines et des aliments végétaux.

Très important bon choix chaussures Des chaussures de mauvaise qualité ou inconfortables peuvent nuire à la santé du corps, notamment du système musculo-squelettique.

Contenu [Afficher]

Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup de gens n’ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n’est pas physiquement capable de faire du jogging dans la rue ou de soulever des poids dans une salle de sport. Mais si vous menez une vie sédentaire, alors kilos en trop ne vous laissera pas seul. Ne désespérez pas. Mieux vaut marcher ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Laissez-moi vous le dire.

Il s’avère que la marche est un sport merveilleux. Oui, oui, la marche est un sport. Les avantages qui en découlent sont particuliers. Après tout, cela entraîne tous les mêmes muscles que la course à pied. En même temps, cela n’a pas d’impact négatif sur articulations du genou. De plus, il améliore la fonction cardiaque et sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : gros et maigres, vieux et jeunes.

De nombreuses personnes s’inquiètent du thème de la perte de poids. Il est très difficile de lutter contre les kilos détestés en position assise. Se forcer à faire du sport est encore plus difficile. Mais se promener le soir après le travail est aussi simple que d'éplucher des poires !

votre poids ;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;

presque en courant (8 km/h) 10 kcal ;

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Bien qu'il existe bien sûr de nombreuses applications sur un smartphone, téléchargez-la gratuitement, installez-la et utilisez-la. Ils écrivent qu'il compte la distance parcourue, la vitesse et le nombre de calories perdues. Mais est-ce vraiment si pratique ? Peu importe le nombre de programmes que j’ai essayés, ils produisaient une énorme erreur. Je fais 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend même pas que je marche. Vous avez donc le choix : travailler avec un programme gratuit ou acheter un appareil spécialisé.

Vous n’avez pas besoin de commencer immédiatement à marcher rapidement pendant 3 heures par jour. Surtout si vous n'avez plus 20 ans et que vous ne pesez pas 50 kg. Commencez par des promenades d’une heure à un rythme lent. Augmentez ensuite le rythme pendant 5 minutes, puis pendant 10 minutes et ainsi de suite. Petit à petit vous commencerez à marcher pendant 1 heure à un rythme moyen. Vous voulez dépenser plus d’énergie ? Augmentez ensuite à nouveau le rythme et ajoutez du temps.

La règle principale est de marcher au moins une heure. Lors de la marche, la graisse commence à être brûlée au plus tôt quarante minutes plus tard. Notre corps est extrêmement économe et dépense d’abord les glucides disponibles.

N'oubliez pas non plus de ne pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Temps optimal pour l'entraînement, c'est une heure après avoir mangé. Et lorsque vous avez terminé vos cours, ne vous précipitez pas pour manger. Buvez de l'eau. Vous pouvez vous offrir un smoothie à la pomme ou à la banane.

En marchant, pensez à respirer. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d’arrêter de fumer. Cela affecte négativement la respiration et système cardiovasculaire. Un essoufflement et même des vertiges apparaîtront.

Offrez-vous un joli cadeau. Achetez-en un beau uniforme de sport et des baskets confortables. Mieux encore, achetez vêtements spéciaux ce qui aide à brûler les graisses. Par exemple, une culotte pour perdre du poids. Ils créent un effet sauna et vous aident à perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge. La marche sportive vous fera transpirer. Mais c'est un moyen très efficace de se débarrasser des centimètres supplémentaires. Le ventre sera plat et les fesses seront un spectacle à voir.

Pour travailler à travers partie supérieure corps, balancez vos bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des mouvements d'amplitude de vos bras d'avant en arrière.

Est-il facile pour vous de marcher et ne vous fatiguez-vous pas ? Essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l’intensité et mettra vos muscles au défi. Évitez de porter des poids sur vos poignets et vos pieds. Ils peuvent modifier votre démarche et votre posture et augmenter votre risque de blessure.

Prenez plutôt un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de porter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou d'une simple litière pour chat. Cela répartira le poids uniformément.

Si la météo ne vous permet pas de sortir, empruntez les escaliers ou restez à l’intérieur. Faites d’abord un court échauffement. Combien de calories sont dépensées lors de ces types d'entraînement, lisez l'article «options d'entraînement pour perdre du poids».

Est l'un des les meilleurs moyens augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de compétence. Le résultat est incroyable. La marche nordique sollicite 90 % des muscles de notre corps et augmente la consommation calorique jusqu'à 46 % par rapport à la marche normale. Les bâtons aident à réduire le stress sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

J'ai récemment acheté ces bâtons moi-même. J'ai remarqué que la charge sur mes jambes doublait et que les muscles de mes bras et du haut de mon dos étaient impliqués.

Les filles, tout fonctionne, l'essentiel est de ne pas être paresseuse. Après l'entraînement, vous avez l'impression d'avoir couru plusieurs kilomètres. Même mon dos avec mon ostéochondrose a commencé à me faire moins mal. Je recommande vraiment cette promenade à tout le monde. Pour plus d'informations sur le nombre de calories dépensées et comment s'entraîner correctement, lisez un article séparé sur la marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids.

S'il n'est pas possible de marcher dans la rue, marcher sur un tapis roulant est le plus optimal. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour perdre du poids et aller mieux forme physique il faut augmenter le rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km par heure. En augmentant le rythme, vous brûlez environ un tiers de calories en plus. Cela ne vaut tout simplement pas la peine de l'augmenter davantage, car... Il ne s'agira plus de marcher mais de courir. Et ceci est une autre histoire, dont j'ai parlé dans l'article sur le nombre de calories perdues en courant 😉

Marchez sur des surfaces inégales telles que l'herbe, les sentiers, le gravier, le sable ou la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente la consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et avec des palmes, un entraînement encore plus efficace :)

Vous pouvez également monter les escaliers ou simplement monter. Vous pouvez marcher à reculons. Ou changez de rythme. Peut-être connaissez-vous d'autres moyens ? Assurez-vous d'écrire des commentaires. Et abonnez-vous à mon blog. Au revoir!

Cordialement, Olga Sologub

PS : Si vous souhaitez de la variété et augmenter votre consommation de calories, je vous recommande de découvrir combien de calories le vélo brûle :)

L'excès de poids est l'un des problèmes les plus urgents qui préoccupent la société moderne. Ils essaient de le résoudre de différentes manières. Certaines personnes suivent un régime, d'autres prennent des médicaments spéciaux pour perdre du poids. Il y a aussi ceux qui achètent des produits favorisant la perte de poids, et d'autres commencent à visiter salle de sport. Cependant, les mesures les plus efficaces pour perdre du poids sont considérées comme une activité physique modérée et une bonne nutrition. Seulement cela aidera à se débarrasser de kilos en trop sans nuire au corps. Veuillez noter que même la marche régulière est considérée comme une activité physique modérée. Cependant, pour accroître l'efficacité de cet exercice vous devez connaître quelques règles. Aujourd'hui, nous découvrirons combien de calories sont brûlées en marchant en 1 heure et comment nous pouvons améliorer ce résultat.

Il faut savoir que cet indicateur sera individuel pour chaque personne. Tout dépend du poids, de l'âge, de la santé, du métabolisme, etc. Nous ne donnerons la valeur moyenne qu'à titre indicatif.

Veuillez noter que les données que vous verrez ci-dessous sont calculées pour 1 kg de poids, c'est-à-dire que vous pouvez calculer vous-même l'indicateur comme suit. Prenez le nombre de kilocalories et multipliez-les par votre poids. Le résultat obtenu sera votre indicateur.

Marcher sur de l'asphalte ou sur une route plate à une vitesse de 4 km/h – 3,2 kcal pour 1 kg de poids.
Marcher sur de l'asphalte ou sur une route plate à une vitesse de 6 km/h – 4,5 kcal pour 1 kg de poids.
Marcher sur de l'asphalte ou sur une route plate à une vitesse de 8 km/h – 10 kcal pour 1 kg de poids.
Monter une pente à une vitesse de 2 km/h – 6,4 kcal pour 1 kg de poids.
Marcher dans la nature (par exemple en forêt ou sur la plage) – 6,4 kcal pour 1 kg de poids.
Marche sportive – 6,8 kcal pour 1 kg de poids.

Pour éviter d'acheter des appareils permettant de déterminer votre propre vitesse, il vous suffit de compter vos pas en marchant. Si vous faites 50 pas par minute, la vitesse de marche sera de 3 km/h, 75 pas par minute correspondront à une vitesse de 4,5 km/h, 100 pas par minute seront une vitesse de 6 km/h.

Brûler des calories en marchant : un moyen efficace de guérir le corps et descente en toute sécurité poids corporel

Pour perdre du poids rapidement, il est recommandé de pratiquer la marche sportive. Cela vous aidera à vous débarrasser rapidement des kilos en trop. L'essence est de faire de petits pas, en plaçant vos pieds en ligne droite. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes. Une telle marche vous aide non seulement à perdre du poids, mais rend également vos jambes plus fines, votre ventre plat et vos fesses tonifiées. Si vous prenez des haltères pesant moins d'un kilogramme, vous obtiendrez le résultat beaucoup plus rapidement. Dans ce cas, vous pouvez effectuer les exercices suivants. Quand tu sors ta jambe droite, main gauche il faut le mettre devant soi sans le plier au niveau du coude. Il faut faire la même chose dans l’autre sens. Cet exercice n'est effectué qu'à mi-chemin et la seconde moitié doit être réalisée avec un simple pas athlétique.

En plus de la marche sportive, d’autres types de mouvements sont également efficaces pour perdre du poids.

Marcher à reculons. Dans ce cas, nous parlons de marcher à reculons. Cela aidera à resserrer vos fesses et à faire ventre plat. Le mouvement doit commencer lentement, en augmentant progressivement le rythme. Il est préférable d'avoir quelqu'un à proximité pour vous aider à éviter de trébucher.
Grimper. Si vous ne vous déplacez pas sur une surface plane, mais commencez à monter des collines ou des escaliers, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapidement.
Marcher avec les fesses tendues et le dos droit augmentera l'efficacité et les calories seront brûlées beaucoup plus rapidement.
Marche nordique avec bâtons. Ce type l'exercice convient même aux personnes âgées. Cette marche augmente la combustion des calories de 45 %. Il garantit une perte de poids de 3 kg en moyenne par semaine.

Il ne suffit pas de savoir combien de calories sont brûlées en marchant en 1 heure, il faut aussi faire l'entraînement correctement pour obtenir des résultats optimaux.

La durée de la formation doit être d'au moins une demi-heure. Seule une telle marche aura un effet sur la perte de poids.
Vous n’avez pas besoin de commencer votre formation tout de suite en choisissant quantité maximale temps, sinon vos muscles ne résisteront pas à la charge et seront très endoloris. D'abord marche sportive devrait durer 10 minutes, la seconde 15, etc., en l'amenant à l'heure souhaitée.
Pour vous entraîner, vous devez choisir des chaussures et des vêtements confortables qui ne restreindront pas vos mouvements en marchant.
Le pied doit être placé du talon aux orteils.
La promenade doit être éloignée de la chaussée.
Si vous êtes fatigué et ressentez des douleurs musculaires, vous devez faire une pause puis continuer à faire de l'exercice.
Faites vos entraînements tous les jours, sinon ils ne serviront à rien.

Sachant combien de calories sont brûlées lors de la marche en 1 heure, vous pouvez choisir vous-même le temps d'entraînement et la charge optimaux. Ensuite, avec l'aide de cet exercice, vous pouvez facilement et rapidement vous débarrasser de l'excès de poids.

Aujourd'hui, il faut être en forme, joyeux et beau. Les jeunes vont à nouveau à la salle de sport, beaucoup commencent à courir le matin. Il s’agit d’une grande tendance qui doit absolument être soutenue. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est légèrement différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la salle de sport et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y a une certaine quantité de kilos en trop. Une alternative peut être une simple marche. Aujourd’hui, nous souhaitons examiner de plus près le nombre de calories brûlées par la marche. En répondant à cette question, vous pouvez élaborer une alimentation équilibrée pour renforcer l’effet.

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d’aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend :

présence/absence d'équipements supplémentaires (bâtons de marche, poids) ;
votre poids ;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;
les routes (il est plus difficile de marcher en montée) ;
intensité du mouvement de la main.

Il est clair que si vous marchez vite, vous brûlerez plus de calories que si vous marchez lentement. De plus, il est préférable de donner des cours dans un parc ou une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des inégalités de la route.

En 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilo de poids, chaque personne passe une heure à marcher :

à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
à un rythme rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
presque en courant (8 km/h) 10 kcal ;

Il y a également un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids et de votre vitesse de marche.

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

C'est-à-dire qu'avec un poids de 55 kg et en marchant avec vitesse moyenne, en une heure vous perdrez 202 kcal.

C’est complètement gênant de considérer tout cela. Après tout, vous devez toujours estimer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, calculer la vitesse est facile. Et sinon ? Compter les pas par minute ? Cela vous fatiguera plus que la marche elle-même !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez dans votre main et il compte combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

Le bracelet de fitness dispose d'un capteur de mouvement intégré – un accéléromètre. Le smartphone, sur lequel une application spéciale doit être installée, reçoit les relevés des capteurs via le réseau sans fil Bluetooth et les convertit en pas. Et puis les pas sont recalculés en kilomètres et en calories en fonction du poids, de la taille et de l’âge de l’utilisateur précisés au lancement de l’application. Il est clair que dans ce cas, la précision de l'estimation des calories brûlées est très faible.

Un accéléromètre peut également être intégré à un smartphone, mais ici l'erreur est encore plus grande, puisque le smartphone doit être porté dans un endroit où l'accéléromètre peut bien ressentir les vibrations provoquées par la marche, par exemple dans la poche d'un pantalon. Tous ces appareils sont conçus pour marcher ou courir, et en mode entraînement physique, leurs lectures sont encore moins fiables.

Il n'y a rien de compliqué là-dedans : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela contribuera à transformer le concept abstrait de « marche rapide » en quelque chose de plus réel. Il est facile d’estimer le nombre de calories que vous brûlerez si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km/h, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km/h vous permettra de faire 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez facilement compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un chiffre impressionnant, si l'on considère que tous les entraînements du salle de sport vous donnera ce résultat.

Actuellement, il existe des calculateurs spéciaux qui déterminent la consommation d'énergie pour un type de charge particulier. En moyenne, il est généralement admis que lors d'une promenade, une personne dépense 3,2 à 3,8 kilocalories par kilogramme de poids. Le résultat final dépend de nombreux composants. Ainsi, lors d'un exercice sur terrain accidenté, jusqu'à 6,4 kcal sont perdues.

Vous trouverez ci-dessous plus d’informations sur le nombre de calories brûlées par heure de marche :

marcher sur une route plate – 200 ;
en montée – 320 ;
cours à un rythme moyen - 335 ;
monter les escaliers – 500-700.

Quand, combien et comment vous devez marcher pour perdre du poids, vous devez seulement décider et vous devez le faire en tenant compte de votre état de santé. Quelques recommandations d'experts :

Vous devez marcher au moins 6 km par jour, sinon il n'y aura aucun résultat.
Vous devez marcher à un rythme rapide, mais ne courez pas.
Les marches doivent être de taille moyenne, du talon aux orteils.
Vous devez bouger vos mains strictement au rythme.
La durée minimale du cours est de 30 à 40 minutes.
Essayez de faire de ces promenades une habitude pour vous, elles auront alors des avantages notables. L’habitude se développera en quelques semaines et restera avec vous pour toujours.
Pour réussir votre balade, vous devez disposer du matériel adéquat.
Choisir bon endroit pour les cours. Cela devrait être avec le moins de transport possible.
Augmentez progressivement la charge.

Laissez la marche devenir pour vous un divertissement étonnant et utile, qui vous aidera à perdre ces kilos détestés. Transformer activité nécessaire pour le plaisir. Profitez de la beauté du monde qui vous entoure tout en vous débarrassant de l’excès de poids. Remplissez-vous d'émotions positives et rayonnez de lumière et de chaleur. Marcher au grand air peut vous apporter tout cela.

Quoi de mieux : courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types d'activité physique.

Avantages de courir pour perdre du poids

Ce sport vous permettra de perdre du poids plus rapidement et plus intensément grâce à une plus grande activité et à la capacité de brûler des calories plus rapidement.
Pour brûler la même quantité de calories, vous devrez passer beaucoup plus de temps à marcher.
Courir renforce mieux les muscles en les stressant davantage. En conséquence, le soulagement des hanches s'améliore plus rapidement.
Ce sport permet de « échapper » à la dépression et aux pensées tristes.

Les bienfaits de la marche pour perdre du poids

Le principal avantage de ce type de charge est qu’il n’a aucune contre-indication. La marche peut être pratiquée librement par les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
Pour une personne non entraînée, une marche rapide suffit pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir à une fréquence cardiaque correcte (faible).
La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas « réinventer la roue » en marchant ?

Quelle quantité d’énergie est dépensée par semaine ?

Si vous faites des promenades quotidiennes de deux heures, refusez l'ascenseur et montez les escaliers à pied, vous pouvez facilement brûler 2 000 kcal en une semaine, ce qui est comparable à une journée de jeûne ou à 200 g de graisse sous-cutanée. Une perspective très tentante, n’est-ce pas ? Mais ce ne sont pas là tous les avantages de la marche.

La marche peut être utilisée pour éliminer efficacement et en toute sécurité l’excès de lest sur le corps, car tout le monde ne peut pas faire d’exercice. espèce active sportif

En marchant, chacun sélectionne pour lui-même la charge optimale, afin de ne pas se sentir « cassé » plus tard. Même avec un mode de vie sédentaire, une personne se déplace debout sur une distance de 1 à 10 km par jour sans s'en apercevoir.

Si vous faites des promenades dans un espace vert sur la même distance plus intenses, vous pouvez améliorer votre humeur, reconstituer vos cellules avec de l'oxygène frais, renforcer votre muscle cardiaque, vos vaisseaux sanguins, améliorer la fonction pulmonaire, mais aussi perdre du poids en brûlant des calories et développer votre endurance. .. en courant à pied.

Combien de calories sont brûlées quand différents types en marchant, vous trouverez la réponse à cette question dans notre article.

C'est ce qui, à une vitesse de 100 pas par minute, va permettre de décomposer les graisses du tissu sous-cutané. Vous devez commencer par 10 minutes et augmenter progressivement votre marche quotidienne à un rythme sportif jusqu'à 40-45 minutes. En plus des calories, vous pouvez vous débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille et des hanches et en retour retrouver santé, légèreté et satisfaction morale.

Vous devez marcher en ligne droite, en faisant de petits pas fréquents, les coudes pliés et les fesses tendues.

Pour retendre rapidement vos fesses, affiner vos jambes et éliminer la graisse du ventre Il est recommandé d'emporter avec vous des haltères jusqu'à 1 kg pour une promenade ou de porter des poids sur les mains. Pendant la première moitié de la distance, la main gauche avec un poids est activement projetée et jambe droite, alors main droite et la jambe gauche.

En marchant rapidement sur une distance de 1 km, une personne de petite taille (1,5 m) pesant 45 kg brûle environ 0,88 kcal pour 1 kg de poids corporel, et avec une taille de 1,8 m et un poids de 86 kg - 0,74 kcal. Ensuite, par exemple, en marchant 5 km, le premier dépensera 4,4 kcal/kg (198 kcal au total) et le second - 3,7 kcal/kg (318,2 kcal au total).

En marchant à un rythme rapide, vous pouvez brûler plus de calories qu'en marchant tranquillement, comme le montre le tableau.

En choisissant la marche sportive, vous pouvez dépenser jusqu'à 400 kcal/heure.

Pour marcher correctement et brûler plus de calories, vous devez :

placez votre pied avec le poids transféré du talon aux orteils ;
faites de petits pas confortables;
gardez vos pieds toniques et ne vous détendez pas même en montant une colline ;
ne balancez pas vos hanches comme un mannequin ;
serrez vos fesses et gardez vos abdominaux toniques lorsque vous vous tenez sur votre talon ;
ressort légèrement au niveau des genoux pour amortir la colonne vertébrale ;
serrez vos mains et balancez-les au rythme de vos pas ;
tournez légèrement votre corps pendant les pas ;
gardez votre colonne vertébrale droite ;
redressez votre poitrine, mais ne levez pas le menton haut pour exclure charge supplémentaire sur le cou.

Règles pour marcher pour perdre du poids :

Avant de pratiquer un sport ou tout autre type de marche, vous devriez consulter votre médecin.

Lors de votre balade, vous pourrez alterner entre les types de marche suivants :

En arrière en avant pour améliorer la posture et le sens de l'équilibre, renforcer muscles du mollet, dos et fesses, entraînant la vision périphérique et développant la réflexion.
Le long des marches ou en montée avec une pente de 15 à 20 %. L'escalier doit être choisi à l'extérieur, car les escaliers sales dans les immeubles de grande hauteur ne conviennent pas activités sportives. Dans ces cas, il est nécessaire de prendre en compte le pouls et la fréquence cardiaque lors du choix d'une charge.
Pour le temps muscles fessiers au moment de pousser vos orteils du sol. Dans ce cas, le bas du dos doit être détendu.
Scandinave avec des bâtons pour des personnes d'âges différents. Les bâtons sont sélectionnés en fonction de la hauteur. Leur utilisation permet de perdre du poids jusqu'à 3 kg en 7 jours et de se débarrasser de 45 % de calories en plus que lors d'une marche régulière. Vous pouvez découvrir ici comment choisir les bons bâtons de marche.
Skier en hiver.

Faire 100 pas en arrière peut brûler la même quantité de calories que faire 1 000 pas réguliers. Dans ce cas, il faut choisir une route plate, sans obstacles, avancer lentement au début et accélérer progressivement son rythme. Pour technique correcte tu dois faire :

rentrer l'estomac;
mettez vos mains sur votre taille (ceinture) ;
gardez le dos droit;
ne vous penchez pas en avant.

Si vous avez 70 kg, vous pouvez dépenser 192 kcal en 1 heure à une vitesse de 3 km/h, 288 kcal à une vitesse de 5 km/h et 336 kcal à une vitesse de 6 km/h.

Plus de calories sont brûlées en montant lentement, en augmentant chaque marche, qu'en en franchissant une. En montant, nous dépensons 5 à 6 kcal/min, en descendant les escaliers - 3 à 4 kcal/min. En utilisant les escaliers pendant 35 à 40 minutes, vous pouvez utiliser tous les muscles et réduire considérablement la taille de votre taille et de vos hanches.

Vous devriez commencer par 5 à 10 minutes de montées et de descentes, qui remplaceront 1 heure d'exercices sportifs.

Vous pouvez dépenser 550 à 750 kcal dans les escaliers en une heure.

Pour augmenter l'endurance musculaire, vous devez diviser l'effort de 5 à 10 minutes en charges et repos de 10 secondes.

Comment monter les escaliers (leçon vidéo) :

L’utilisation de bâtons permet de rendre ce type de marche accessible aux personnes âgées. Le poids d'une personne affecte directement le nombre de calories brûlées, ainsi que l'intensité des mouvements et du travail des bras, ainsi que la durée des promenades.

Poids 70 kg, vitesse 9 km/h en une heure, vous pouvez perdre 450 kcal, pas plus. Sur terrain accidenté et avec un temps croissant, ce chiffre peut augmenter de 150 à 200 kcal/heure.

Pour brûler plus de graisse, vous devez :

suivre un mouvement en diagonale : placer les membres opposés devant et derrière ;
gardez vos épaules détendues, sans forcer ;
Placez le bâton à l'avant de la jambe, inclinez légèrement le corps ou maintenez-le droit ;
commencez à marcher du talon et passez aux orteils ;
tenir les poteaux à un angle de 45° ;
Lorsque vous montez et descendez, raccourcissez vos pas et penchez-vous en avant lorsque vous montez et reculez lorsque vous descendez.

Plus d’informations sur la technique de marche nordique peuvent être trouvées ici.

Si une promenade se déroule dans une zone urbaine sur trottoir ou asphalte, moins de calories sont dépensées que dans un parc avec des collines et des dépressions. En moyenne, vous pouvez vous débarrasser de 200 à 300 kcal par heure en utilisant un rythme rapide. Avec un poids de 60 kg et une vitesse de 4 km/h, vous pouvez perdre en moyenne 250 kcal, et à une vitesse de 6 km/h - 320 kcal.

à une vitesse de 4 km/h sur route plate pour 1 kg de poids en 1 heure - 3,2 ;
à une vitesse de 6 km/h sur route plate - 4,5 ;
à une vitesse de 8 km/h sur route plate - 10 ;
à une vitesse de 2 km/h en montée - 6,4 ;
lors d'une promenade régulière dans le parc - 6,4 ;
pendant la marche sportive - 6,8 kcal.

3 km/h équivaut à 50 pas ;
4,5 km/h équivaut à 75 pas ;
6 km/h équivaut à environ 100 pas.

Contenu [Afficher]

Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup de gens n’ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n’est pas physiquement capable de faire du jogging dans la rue ou de soulever des poids dans une salle de sport. Mais si vous menez une vie sédentaire, les kilos en trop ne vous laisseront pas seuls. Ne désespérez pas. Mieux vaut marcher ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Laissez-moi vous le dire.

Il s’avère que la marche est un sport merveilleux. Oui, oui, la marche est un sport. Les avantages qui en découlent sont particuliers. Après tout, cela entraîne tous les mêmes muscles que la course à pied. En même temps, cela n’a pas d’effet négatif sur les articulations du genou. De plus, il améliore la fonction cardiaque et sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : gros et maigres, vieux et jeunes.

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d’aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend :

présence/absence d'équipements supplémentaires (bâtons de marche, poids) ;
votre poids ;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;
les routes (il est plus difficile de marcher en montée) ;
intensité du mouvement de la main.

En 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilo de poids, chaque personne passe une heure à marcher :

à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
à un rythme rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
presque en courant (8 km/h) 10 kcal ;

Il y a également un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids et de votre vitesse de marche.

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Autrement dit, si vous pesez 55 kg et marchez à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal en une heure.

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez dans votre main et il compte combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

N'oubliez pas non plus de ne pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Le moment optimal pour s'entraîner est une heure après avoir mangé. Et lorsque vous avez terminé vos cours, ne vous précipitez pas pour manger. Buvez de l'eau. Vous pouvez vous offrir un smoothie à la pomme ou à la banane.

En marchant, pensez à respirer. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d’arrêter de fumer. Cela affecte négativement la respiration et le système cardiovasculaire. Un essoufflement et même des vertiges apparaîtront.

Offrez-vous un joli cadeau. Achetez de beaux vêtements de sport et des baskets confortables. Mieux encore, achetez des vêtements spéciaux qui aident à brûler les graisses. Par exemple, une culotte pour perdre du poids. Ils créent un effet sauna et vous aident à perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Pour travailler le haut du corps, balancez vos bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des mouvements d'amplitude de vos bras d'avant en arrière.

Prenez plutôt un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de porter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou d'une simple litière pour chat. Cela répartira le poids uniformément.

C’est l’un des meilleurs moyens d’augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de compétence. Le résultat est incroyable. La marche nordique sollicite 90 % des muscles de notre corps et augmente la consommation calorique jusqu'à 46 % par rapport à la marche normale. Les bâtons aident à réduire le stress sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

J'ai récemment acheté ces bâtons moi-même. J'ai remarqué que la charge sur mes jambes doublait et que les muscles de mes bras et du haut de mon dos étaient impliqués.

S'il n'est pas possible de marcher dans la rue, marcher sur un tapis roulant est le plus optimal. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour perdre du poids et être en bonne forme physique, il faut augmenter son rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km/h. En augmentant le rythme, vous brûlez environ un tiers de calories en plus. Cela ne vaut tout simplement pas la peine de l'augmenter davantage, car... Il ne s'agira plus de marcher mais de courir. Et ceci est une autre histoire, dont j'ai parlé dans l'article sur le nombre de calories perdues en courant 😉

Marchez sur des surfaces inégales telles que l'herbe, les sentiers, le gravier, le sable ou la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente la consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et avec des palmes, un entraînement encore plus efficace :)

Cordialement, Olga Sologub

PS : Si vous souhaitez de la variété et augmenter votre consommation de calories, je vous recommande de découvrir combien de calories le vélo brûle :)

La marche est l’un des sports les plus efficaces et les plus sûrs pour la santé, qui vous aidera à ramener votre poids à la normale. Il n'y a aucun risque de blessure en marchant. De nombreuses personnes ne peuvent pas pratiquer de sports plus actifs, mais souhaitent toujours garder leur corps en forme.

De nos jours, il est devenu à la mode de communiquer image saine la vie et aller à la salle de sport, ou simplement faire du sport dans la rue. Certaines personnes ne veulent pas s’épuiser avec des régimes, mais vont club de sport Tout le monde ne peut pas se le permettre, c'est pourquoi la plupart préfèrent la marche sportive. Elle peut être réalisée à l'air frais et ne nécessite pas de fonds supplémentaires.

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez savoir combien de calories sont brûlées. Selon les recherches, il est devenu connu : pour avoir une vie saine et beau corps, vous devez marcher au moins 10 kilomètres par jour.

Calories brûlées par 1 km de marche à différents poids :

50 kg – 42 kcal ;
55 kg – 46 kcal ;
60 kg – 50 kcal ;
65 kg – 54 kcal ;
70 kg – 58 kcal ;
75 kg – 62 kcal ;
80 kg – 67 kcal ;
85 kg – 72 kcal ;
90 kg – 75 kcal.

Le corps de chaque personne est individuel, chacun a donc sa propre charge spécifique. Vous devez apprendre à marcher correctement. Seule la marche sportive vous aidera à perdre du poids et à toujours rester en forme.

La meilleure option est de 100 pas par minute. La charge doit être augmentée progressivement. Lorsque le corps est activé, il est nécessaire de marcher au moins 40 minutes par jour.

Le nombre de calories brûlées en marchant 1 km dépend de votre poids initial, ainsi que de la durée de l'entraînement et de son intensité. Par exemple, si vous pesez 70 kg et marchez 4 km/h, vous pouvez perdre environ 50 kilocalories. Pour augmenter votre consommation d'énergie, vous devez augmenter l'intensité de votre marche et choisir un terrain plus difficile. Par exemple:

Si vous montez et descendez les escaliers à un rythme rapide pendant une heure, vous pouvez brûler jusqu'à 800 kcal.
La marche sportive brûle 400 kilocalories par heure.

Facteurs qui affectent la combustion des calories :

utilisation d'un appareil supplémentaire (stick) ;
poids initial ;
la forme physique et son niveau ;
intensité de l'entraînement ;
durée de la marche ;
nature de la zone;
mouvements de la main.

À un rythme rapide, les calories sont brûlées plus intensément que lors d'une marche modérée. Le cours doit avoir lieu en extérieur. Cela améliore la qualité de votre entraînement. En une heure, environ 200 calories sont brûlées.

La longueur moyenne des pas d'une personne est de 80 cm. Sur la base de ces calculs, une personne fait 1 280 pas en 1 km. Environ 70 calories sont brûlées par kilomètre parcouru. Respectivement:

marcher 3 km brûle 240 calories ;
300 calories sont dépensées pour 5 km ;
2 100 calories sont brûlées par semaine ;
pour un mois d'entraînement constant – 9000 calories.

Ce calcul indique la perte de 1 kg de graisse. Au total, on peut perdre 12 kg en un an rien qu'en marchant.

Si vous ne marchez qu’un kilomètre par jour, en ajouter trois de plus ne sera pas grave. Vous pouvez remplacer l’ascenseur par des escaliers. Essayez de marcher partout. Du travail au travail, au magasin, même lorsque vous parlez au téléphone, partez. Il ne faut qu'une heure pour parcourir 5 km.

Il y a environ 1 280 marches par kilomètre. Si vous marchez 5 km par jour, cela fait 6 250 pas. Il est recommandé d'inclure dans votre formation exercices de force au moins 4 fois par semaine. Les exercices avec des haltères sont utiles - ils aideront à resserrer vos muscles et vos abdominaux.

Avantages de la marche pour la santé :

le risque de développer des pathologies cardiaques et rénales est réduit ;
la pression artérielle diminue;
le pourcentage de développement du cancer diminue.

Utilisation combinée de la marche, entraînement en force, une alimentation équilibrée, compter les calories vous aidera à obtenir de bons résultats et à arriver à poids normal. Faire du sport vous aidera à conserver votre santé et votre jeunesse pendant de nombreuses années. Même après avoir marché 1 km par jour, vous pouvez vous débarrasser jusqu'à 40 kilocalories et perdre du poids, ou vous permettre de manger un morceau de chocolat.

Marcher pour perdre du poids sur une surface droite ou des escaliers, sur place ou sur un tapis roulant contribue également à améliorer le processus de combustion des graisses sous-cutanées dans tout le corps, en particulier au niveau du ventre et des fesses. Quels sont ses bienfaits et combien de calories brûle-t-il ?

La marche est une méthode de mouvement pour une personne, qu'elle maîtrise un an après sa naissance. Si une personne n'est pas gravement malade, elle parcourt des kilomètres chaque jour. Cependant, peu de gens pensent que les avantages de la marche sont la possibilité de perdre du poids de la manière la plus abordable et la plus sûre.

Il y a beaucoup à dire sur les bienfaits de la marche (même sur place) pour le corps humain. Elle:

stabilise la fonction cardiaque;
augmente le tonus vasculaire;
élimine les douleurs aux genoux et aux articulations;
élimine l'accumulation de graisse sur les fesses;
sature les cellules du corps en oxygène;
améliore l'humeur et la condition physique générale;
et ça brûle en une journée grand nombre calories.

Comment dépenser des calories ?

Le sport ou la simple marche, comme tout autre mouvement, brûle de l’énergie. Dans ce cas, la dépense calorique devrait dépasser largement la quantité de calories reçues. Il est donc nécessaire de réduire leur consommation et d’intensifier le processus de combustion. C'est un processus simple et efficace. L'oxygène, pénétrant dans les tissus, réagit avec les graisses, les décompose (brûle) et les produits de réaction sont excrétés du corps sous forme de sueur. C'est ce processus qui soulage une personne de l'excès de poids. Avec une alimentation normale et une marche régulière de plusieurs kilomètres par jour, vous pouvez perdre quelques kilos en 1 mois.

Pour perdre du poids en marchant, il faut marcher au moins 10 km par jour. en ligne droite ou dans les escaliers. Ce n'est pas si difficile à faire. Le matin, partez 10 à 15 minutes plus tôt et marchez au moins un arrêt. Faites de même au retour.
Si vous en avez l'occasion, au lieu de vous retrouver le soir devant la télévision, faites une promenade d'une heure. Avec des promenades quotidiennes d'au moins 2 heures par semaine, vous vous débarrasserez de 200 grammes de graisse. En conséquence, 2 000 calories (kcal) sont dépensées.
Cependant, si vous mangez trop, cette méthode ne fonctionnera pas. Éliminez complètement la farine, les aliments gras, les sucreries et les aliments fumés de votre alimentation. Ce n'est que dans ce cas que la marche vous aidera vraiment à perdre des kilos en trop et à vous débarrasser des amas graisseux sur le ventre et les fesses.

Marcher sur les fesses (pour lutter contre la cellulite) et sur les genoux (une pratique taoïste qui favorise la santé et la longévité) est également utile.

Parmi les facteurs influençant la vitesse et l'intensité du processus de perte de poids figurent les suivants :

caractéristiques individuelles d'une personne;
âge biologique (la marche ne causera en aucun cas de préjudice) ;
intensité des processus métaboliques du corps;
condition physique (par exemple, si vous avez des douleurs aux genoux, aux articulations et aux fesses, vous devez marcher lentement les premiers jours) ;
poids corporel (l'intensité de la marche en dépend).

De plus, des facteurs externes qui permettent de perdre du poids rapidement :

durée de marche sur une surface plane ou dans des escaliers (nombre de kilomètres parcourus par jour) ;
conditions de déplacement (surface plane ou terrain accidenté) ;
intensité : marche (rapide ou lente), course.

Chacun de ceux qui vont perdre du poids de cette manière se pose la question du nombre de calories brûlées en marchant en ligne droite et en montant les escaliers. Pour reformuler, quelle distance faut-il parcourir dans une journée pour obtenir un résultat vraiment perceptible ?

La consommation calorique (linéaire et escalier) est la suivante :

Poids - 60 kg.

à une vitesse de 4 km/h, 200 kcal sont brûlées ;
à une vitesse de 6 km/h, la consommation est de 320 kcal ;
descendre un toboggan ou des escaliers - 3 kcal/min ;
monter un toboggan ou un escalier - 5 kcal/min.

Poids - 70 kg.

à une vitesse de 3 km/h, 195 kcal sont brûlées ;
à une vitesse de 5 km/h, la consommation est de 290 kcal ;
à une vitesse de 6 km/h, consommation - 340 kcal ;
descendre un toboggan ou des escaliers - 4 kcal/min ;
Monter une colline ou un escalier nécessite 6 kcal/min.

Les données initiales sont tirées du calcul de la consommation calorique moyenne par kilogramme de poids :

Marcher sur une surface plane

à une vitesse de 4 km/h, 3,2 kcal sont brûlés ;
à une vitesse de 6 km/h, consommation - 4,5 kcal ;
à une vitesse de 8 km/h, la consommation est de 10 kcal.

Marcher les escaliers pour perdre du poids

rythme de mouvement moyen - 6,4 kcal;
marche active - 6,8 kcal.

En moyenne, la marche rapide pour perdre du poids (y compris sur place ou sur tapis roulant) nécessite au moins 200 calories (kcal) par heure. Au total, en quatre heures de marche, vous pouvez perdre jusqu'à 1 kg.

Règles pour la marche active

Pour perdre du poids, les bienfaits de la marche en ligne droite ou dans les escaliers sont indéniables. Il existe cependant des règles marche active et marcher sur place, et pour tout faire correctement, il faut les connaître :

Vous devez marcher pendant au moins 60 minutes. Les ¾ de ce temps sont brûlés par la réserve de glucides et non par la graisse sous-cutanée. Au moment où le glucose est complètement dégradé, l'organisme commence à épuiser ses réserves. Après une promenade, le métabolisme actif reste actif pendant un certain temps.
Vous devez marcher avant les repas deux fois par jour. Après avoir mangé de la nourriture, l'estomac la digère encore longtemps, il y a une faiblesse dans les genoux et une incapacité générale à actions physiques. La marche rapide est un obstacle sérieux au fonctionnement des organes digestifs. Vous pourriez donc avoir inconfort dans l'estomac, des coliques ou des éructations.
Si vous avez vraiment faim après une promenade, il est préférable de prendre une collation faible en calories. Un fruit ou un légume convient pour cela. Les femmes au régime ne sont pas surprises par un tel régime. Vous pouvez boire du kéfir faible en calories ou du lait écrémé. Comblez un peu votre faim et vous pourrez commencer à manger 1 heure après votre promenade.
Si vous décidez de mener une vie saine, de marcher plusieurs kilomètres par jour et de perdre du poids, allez jusqu'au bout. La consommation d’alcool et de tabac est déconseillée pour le moment. Ces substances ont un effet destructeur sur les systèmes nerveux, vasculaire et bronchopulmonaire humain.
Pendant la journée, vous devez marcher au moins 7 km. Toute période de l’année et toutes les conditions météorologiques sont propices à de telles promenades. Les seules exceptions peuvent être les catastrophes naturelles – ouragans, fortes chutes de neige et averses. Si vous vous surmenez au cours des premiers jours de marche, si vous ressentez des douleurs dans les muscles, les genoux et les fesses, vous pouvez marcher pendant quelques jours à un rythme calme sur une distance plus courte (ou passer temporairement à la marche sur place). Dans ce cas, vous renforcerez non seulement votre corps et système nerveux, mais aussi renforcer votre immunité.
Il est préférable de diviser le nombre de kilomètres en matin et soir. Si vous marchez d'un bon pas une heure le matin et trois heures le soir, c'est idéal pour perte de poids active, renforçant les muscles abdominaux et les fesses.
Au début, essayez de ne pas passer à étape rapide. Pendant un jour ou deux, il suffit de marcher. Cela aide à habituer votre corps à l'innovation et à ne pas provoquer de graves douleurs au genou. Marchez à un rythme modéré, balancez vos bras uniformément et bougez vos jambes en les pliant légèrement au niveau des genoux. La meilleure façon de se préparer à la marche en plein air est de marcher sur un tapis roulant. De plus, à l’aide de l’appareil d’exercice, vous éliminerez la graisse de vos fesses. Les douleurs au genou disparaîtront dès que votre corps s’habituera à cette routine.
Un point important est le bon choix de vêtements. Il ne doit pas être serré pour ne pas frotter ou gêner la marche. Il est préférable de porter des baskets aux pieds.
Respirez avec la bouche légèrement ouverte en vous adaptant au rythme de vos pas. Pour cela, il vous suffit d’écouter votre corps et vos mouvements. Laissez votre téléphone et votre meilleur ami à la maison. Parlez de la façon de perdre du poids en marchant en ligne droite ou en montant les escaliers lorsque vous obtenez certains résultats dans cette tâche difficile. Il vaut mieux ne pas parler en marchant pour ne pas raccourcir le souffle.
Si vous comptez parcourir un long chemin, vous pouvez faire le plein d'eau. Une petite bouteille ou un flacon est nécessaire. Ceci est particulièrement recommandé en été. Le liquide ne doit pas être froid pour ne pas attraper froid. Vous pouvez transporter de l'eau et d'autres choses nécessaires dans un petit sac à dos sur le dos.

Quoi de mieux : courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types d'activité physique.

Les bienfaits de la marche

Le principal avantage de ce type de charge est qu’il n’a aucune contre-indication. La marche peut être pratiquée librement par les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
Pour une personne non entraînée, une marche rapide suffit pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir à une fréquence cardiaque correcte (faible).
La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas « réinventer la roue » en marchant ?

Pour égaliser approximativement le nombre de calories dépensées lors de ces types d'activités, vous devez marcher avec des poids.

Ce qui est plus efficace : la recherche vidéo

Du point de vue du bon sens, une telle activité devrait sembler inefficace, mais pour les personnes présentant des degrés extrêmes d'obésité, un tel type activité physique est peut-être la seule acceptable.

Dépense calorique en marchant

La marche permettra aux personnes incapables de courir pour des raisons de santé de dépenser une certaine quantité de calories au-delà des coûts normaux du ménage et de la production. Dans le même temps, la marche peut être combinée avec le chemin du travail, du magasin, etc. Il ne faut pas compter sur la marche comme un attribut indispensable pour perdre du poids et, de plus, comme une garantie d'une perte de poids indispensable.

La marche, comme moyen de perdre du poids, ne doit être envisagée qu’en association avec un régime., tandis que tous les types de dépenses énergétiques (métabolisme basal, activité industrielle, domestique et marche) doivent garantir que les calories consommées dépassent celles provenant de l'alimentation.

Parallèlement, afin d'obtenir une perte de poids stable et à long terme, cet excès, ou déséquilibre (parfois appelé déficit calorique), ne doit pas dépasser 400 kcal pour les femmes et 500 kcal pour les hommes (en raison d'une masse musculaire plus élevée).

Ensuite, tout changement dans l'activité physique (y compris la marche supplémentaire) devrait entraîner une augmentation correspondante de la consommation alimentaire. Cette circonstance est généralement perçue avec méfiance et même rejetée, mais ce sont des lois de la physiologie avec lesquelles on ne peut discuter. Un déséquilibre excessif entraîne rapidement une diminution du taux métabolique, suivie d’une diminution du taux de perte de poids. En conséquence, il y aura beaucoup de mouvement, peu de nourriture et pas de fil à plomb.

Cependant, marcher ne sera pas « superflu » - plus la nourriture assurera l'apport de nutriments suffisants, de vitamines, de macro et microéléments, de fibres alimentaires, le système enzymatique fonctionnera parfaitement, vous serez assuré d'une excellente digestion.

Brûler des calories en marchant : comment ça marche ?

Examinons ce qui entraîne réellement une consommation d'énergie lors de la marche. Lorsqu'une personne est immobile (mais éveillée) et que la nourriture d'hier a déjà été digérée, l'énergie est dépensée uniquement pour les processus vitaux (le travail du cœur, du foie, des reins, des muscles et d'autres organes) et la consommation est proche de la taux métabolique de base (BMR), environ 1 kcal/kg/min (cela signifie que pour chaque kilogramme de poids corporel par minute, la dépense énergétique est de 1 kcal). Dans le même temps, le pouls et la fréquence respiratoire sont minimes. Lorsqu'une personne se lève, la consommation d'énergie augmente et dépasse le BVR de 40 % - de l'énergie supplémentaire est dépensée pour pomper le sang vers le haut, maintenir l'équilibre du corps, etc. Cela s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque d'environ 15 battements par minute. , la fréquence et la profondeur de la respiration pour garantir des besoins accrus en oxygène dans l'air.

Et maintenant, attention - la personne avance une jambe et y transfère le poids de son corps (fait le premier pas). La hauteur du centre de gravité (CG) d'une personne (située au niveau de la vertèbre sacrée II) diminue. Quiconque n'a pas oublié la géométrie scolaire se souvient que la hauteur d'un triangle isocèle est toujours inférieure à la longueur de deux cuisses égales. Dans notre cas, la longueur de la base du triangle est la longueur de la marche, et la longueur de la hanche est la longueur de la jambe. (Dans un cas extrême, imaginez une personne assise dans le grand écart - ici le CG est le plus bas).

En première approximation, baisser le CG ne nécessite pas de consommation d’énergie. Mais lorsqu'une personne lève sa deuxième jambe, à ce moment-là, la hauteur du CG augmente, ce qui nécessite un travail contre la gravité de la Terre, et pour cela il faut payer - avec de l'énergie, c'est-à-dire calories. Avec une longueur de pas constante, le CG effectue un mouvement de bas en haut à chaque cycle de marche ; en descendant, l'énergie accumulée est dépensée inutilement ; en montant, l'énergie doit être dépensée à partir des réserves du corps.

Vous pouvez marcher à différentes vitesses– d'un pas de marche de 3,5 à 4 km/h à une marche rapide à une vitesse de 7 à 7,5 km/h, alors que la vitesse moyenne des piétons est considérée comme étant de 5 à 5,5 km/h. À mesure que la vitesse de marche augmente, la fréquence des pas augmente et, par conséquent, la consommation d'énergie par minute ou par heure augmente. Mais ce qui est intéressant c'est la consommation d’énergie par kilomètre parcouru reste quasiment inchangée. Ce n'est pas un paradoxe - cela découle des raisons de consommation d'énergie lors de la marche évoquées ci-dessus.

Cette relation n'est violée que lorsque marche rapide, mais marcher très vite (à une vitesse supérieure à 7-7,5 km/h) est irrationnel - courir à une telle vitesse s'avère plus économique que marcher par kilomètre de distance. (Et le cyclisme est encore plus économique - il n'y a pas d'augmentation cyclique du centre de gravité, il suffit de surmonter la friction et la résistance de l'air).

Calculer la consommation de calories en marchant

Il est généralement d'usage de déterminer le nombre de calories brûlées par heure de marche à l'aide de tableaux. Sur la base de ce qui précède, les tableaux ne sont pas particulièrement nécessaires - il suffit de connaître votre poids et la distance parcourue. De plus, les tableaux vous induiront en erreur quant au nombre de calories que vous souhaitez dépenser. Le fait est que dans les tableaux, les dépenses énergétiques sont indiquées sur la base des résultats de mesures instrumentales de la dépense énergétique de personnes de poids différents à différentes vitesses de marche, c'est-à-dire Ces valeurs incluent le taux métabolique basal. Après avoir parcouru 5 km en une heure, une personne pesant 60 kg dépensera environ 210 kcal, tandis que 60 kcal constitueront le métabolisme principal et que la consommation pour la marche elle-même sera de 210 - 60 = 150 (kcal). Après avoir « compté » 210 kcal en récompense de la marche, il comptera deux fois l'échange horaire de 60 kcal - une fois dans le cadre de l'échange quotidien de 60 x 24 = 1440 kcal, et la deuxième fois pour une heure de marche.

Les tableaux de consommation d'énergie pour différents types d'activités ont été élaborés dans un but complètement différent de celui d'aider les gens à perdre du poids.

Et maintenant, les chiffres à calculer sont très simples. Pour chaque kilomètre de distance, une personne dépense une quantité d'énergie en kilocalories lors de la marche, qui est numériquement égale à la moitié de son poids en kilogrammes. Dans ce cas, le poids ne doit pas être celui que vous mesurez le matin à jeun et sans vêtements, mais le poids réel en marchant, avec des vêtements, des chaussures et avec une charge supplémentaire, si vous décidez d'alourdir la marche ou ceci cela arrive (par exemple, vous devez porter un sac à dos). Ainsi, la formule pour calculer les calories brûlées en marchant est la suivante :

0,5 x poids de la personne (kg) x distance (km) = Kcal brûlé

Exemple: Une personne pesant 80 kg, marchant chaque matin 1,5 km jusqu'à son lieu de travail, dépense 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) d'énergie.

En montée, la consommation d'énergie augmente à raison de 0,09 kcal/kg/km pour chaque pourcentage de pente de la montée (vous avez vu de tels pourcentages dans panneaux routiers avant une montée ou une pente).

Exemple: Une personne gravit une montée de 12 %. Lors du calcul des calories brûlées, au lieu du coefficient de 0,5 kcal/kg/km, vous devez utiliser le coefficient (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal/kg/km).

Le niveau du métabolisme basal dépend principalement de la température et de l'humidité de l'air, que nous n'incluons pas dans les calories consommées lors de la marche. Bien entendu, ces facteurs influencent le confort de marche.

10 000 pas – combien de calories sont brûlées ?

Si vous comptez vos pas avec un podomètre, vous pouvez soit convertir vos pas en mètres en fonction de la longueur de vos pas, soit calculer le coût énergétique de 1 000 pas, toujours en fonction de votre coût énergétique par km. La longueur d'un pas peut être déterminée expérimentalement en marchant, par exemple, sur une distance de 100 m, marquée dans n'importe quel stade, ou sur l'ensemble du cercle (400 m).

La longueur de foulée d'une personne de taille moyenne est généralement de 0,6 à 0,8 m, les valeurs plus petites font référence à une marche lente, les valeurs plus grandes à une marche rapide. Vous pouvez également calculer la longueur du pas en fonction de votre taille à 41 % de votre taille, ou la prendre égale à 0,7 m. En conséquence, la formule de calcul des calories par le nombre de pas :

(Nombre de pas x longueur du pas (m)) x 0,5 x poids de la personne (kg) = Kcal brûlé

Exemple: Une personne (80 kg) faisait 10 000 pas par jour à l’aide d’un podomètre. En kilomètres, cela représente 10 000 pas x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Sur la base d'une distance de 7 km et d'un poids connu, la consommation calorique est calculée : 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.

Un peu sur les podomètres

Il faut dire qu'un podomètre, s'il est en bon état de fonctionnement et enregistre avec précision les pas, sera plus précis que les calculateurs de consommation de calories qui calculent la dépense énergétique en fonction de la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque liée à la vitesse de marche dépend dans une large mesure du degré de forme physique de la personne, que l'appareil ne peut tout simplement pas connaître. Bien que la précision du podomètre soit également limitée par la méconnaissance du véritable coefficient action utile muscles impliqués lors de la marche, c'est-à-dire leur capacité à convertir l’énergie métabolique (obtenue à partir des aliments) en énergie physique. Habituellement, ce coefficient n'est pas supérieur à 20-30%, le reste de l'énergie est converti en chaleur - vous aurez chaud en marchant rapidement.

Pendant le fonctionnement, le podomètre doit être fixé à l'endroit où il perçoit le mouvement le plus précisément, c'est-à-dire compte étape par étape, pas deux comme un ou un comme deux.

Généralement, le podomètre est attaché à la ceinture située sur le côté gauche de la cuisse.

Les compteurs de calories sont intégrés aux appareils d'exercice " tapis roulant» des centres de remise en forme qui peuvent être utilisés pour marcher si, pour une raison quelconque, il est impossible de marcher dans un parc, une ceinture forestière, etc. En règle générale, ces compteurs nécessitent une configuration préalable (saisie du poids et de l'âge) et lors de la marche, ils prennent en compte le nombre de calories brûlées, selon la règle ci-dessus (0,5 kcal pour chaque kilogramme de poids corporel lors d'une marche de 1 km), mais encore une fois plus la valeur résultante du métabolisme basal (également calculée en fonction du poids).

Bracelets de fitness et smartphones pour calculer la consommation de calories

Calculer la consommation de calories en fonction de la fréquence cardiaque

Au repos, en position couchée, le pouls d’une personne est minime et est appelé pouls de repos. Lors de l'exécution travail physique, pour répondre aux besoins accrus de l'organisme en oxygène, le cœur se met à battre plus vite, et l'augmentation de la fréquence cardiaque est, en première approximation, proportionnelle à la puissance du travail effectué (en même temps, à faibles charges, le cœur (la fréquence cardiaque est freinée par une augmentation du volume de sang éjecté par le cœur dans l'aorte lors de la contraction, et seulement alors, lorsque le volume systolique atteint sa limite, la charge augmente uniquement en raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

où E est la dépense énergétique en kcal, M est le poids corporel en kg, T est le temps de marche en minutes, PP est le pouls au repos et P est le pouls pendant le mouvement en battements par minute. Ce qui est intéressant avec cette formule, c'est qu'elle n'inclut ni la distance parcourue, ni la vitesse, ni la raideur de la montée, tout cela étant pris en compte par la fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque peut être mesurée plusieurs fois en cours de route par comptage manuel ou avec un moniteur de fréquence cardiaque électronique et faire la moyenne.

Exemple : Une personne pesant 70 kg a parcouru une certaine distance en 15 minutes, avec un pouls de 90 battements/min, un pouls au repos de 65 battements/min. La consommation d'énergie est égale à 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (kcal).

Un tel calcul est également approximatif, puisque la perte de calories lors de la marche dépend du degré d'entraînement d'une personne (chez les personnes entraînées, par rapport aux personnes moins entraînées, effectuer le même travail nécessite une fréquence cardiaque plus faible), et du moniteur de fréquence cardiaque. n'est pas en mesure de l'évaluer et certaines informations sont perdues.

Il existe également des calculateurs en ligne qui vous permettent de calculer le nombre de calories brûlées en marchant en une heure ou à un autre moment. Ces calculateurs de calories de marche vous demandent généralement de saisir votre poids, votre temps de marche et la distance parcourue, et peuvent être basés sur différents algorithmes puisqu'il n'existe pas de méthode unique pour calculer le nombre de calories que vous brûlez en marchant pour les raisons décrites ci-dessus.