Comment gonfler les muscles du mollet pour une fille? Comment gonfler les mollets d'une fille à la maison Comment gonfler les mollets d'une fille à la maison.

Bonjour nos chers amis ! Chaque fille veut avoir de belles jambes, et pour cela parfois il ne suffit pas de se limiter à l'absence de graisse, il faut aussi avoir beaux contours formé par les muscles. Et pour arriver à un tel résultat, il va falloir beaucoup transpirer. Si quelqu'un d'autre ne le sait pas, il existe tout un système pour gonfler les mollets des jambes d'une fille à la maison. Il s'agit d'une série d'exercices physiques conçus spécifiquement pour les jambes.

Mais tu dois d'abord savoir que muscle se développe en raison de charges constantes sur les jambes, tout en formant la structure de la jambe inférieure. Ainsi, activités quotidiennes le sport aidera à acquérir beau soulagement. Au fil du temps, vos jambes s'habituent à l'activité physique, donc pour obtenir le résultat souhaité, son augmentation progressive est nécessaire. Voyons donc comment gonfler les jeux de jambes.

Exercices physiques pour entraîner les mollets

L'exercice le plus courant est monter sur les orteils. Lors de cette action, il est préférable d'utiliser une telle surface afin de pouvoir abaisser vos talons, sous le niveau de vos chaussettes - cette méthode contribuera à augmenter la charge. Par exemple, il peut s'agir d'une petite marche ou d'une plate-forme spéciale. Dans cet exercice, vous devez suivre la bonne technique.

• Ne pliez pas les genoux (seule une très légère flexion est autorisée).
• Seuls les muscles du bas de la jambe doivent travailler.
• N'interrompez pas le processus pour que les muscles ne se reposent pas.
• Essayez de faire la charge maximale. Dans la position "talon vers le bas", le tibia a le maximum d'étirement, et lorsque vous soulevez les talons, essayez de vous attarder quelques secondes.
• Rythme de mouvement fluide.
• Répartition correcte du poids corporel.
• N'en faites pas trop avec exercer pour éviter les étirements.

Le deuxième exercice, qui aide à former le relief des mollets, est effectué soulever sur les orteils, uniquement dans Position assise . Pour effet maximal vous pouvez utiliser un simulateur spécial, mais des moyens improvisés conviennent également. Vous pouvez effectuer un entraînement avec des poids spéciaux sur vos jambes afin que le résultat soit aussi efficace que possible.

Une barre peut remplacer un simulateur, l'essentiel est que le talon tombe sous la surface horizontale sur laquelle repose l'orteil. La technique est similaire à la précédente.

Pour obtenir le résultat escompté, ces exercices suffisent amplement. Un petit effort et vos tibias seront atteints forme désirée. Ne soyez pas nerveux à propos muscles du mollet devenir très volumineux, cela nécessitera des charges complètement différentes.

De plus, en utilisant la méthode pour gonfler les mollets des jambes à la maison, vous saurez certainement quand vous arrêter. Si vous voulez accélérer l'accumulation masse musculaire dans la zone du tibia, puis faites attention exercices supplémentaires après avoir terminé le complexe principal.

Charges supplémentaires

• Squats avec un poids supplémentaire.
• Marche régulière sur les orteils.
• Saut de charge.
• Course quotidienne.
• Une balade à vélo.
• Saut à la corde.
• Et aussi n'importe quel exercice physique, qui exerce une tension sur la cheville des jambes - vous pouvez même monter les escaliers en courant, en marchant sur les marches uniquement avec les orteils.

Tout ce que ce régime exige est le respect des règles nécessaires. Tout d'abord, ne commencez jamais une séance d'entraînement sans échauffement, car c'est considéré comme la clé d'une éducation physique réussie. Deuxièmement, augmentez constamment le rythme, faites-le progressivement.

Chaque action doit être effectuée quinze à vingt fois. Et à la fin des cours, faites un petit massage fixant. Toute fille qui décide de gonfler ses mollets devrait monter les escaliers plus souvent et aussi pratiquer

Jambes fines ont toujours été l'une des parties les plus attrayantes du corps de la belle moitié de l'humanité. Gonfler les muscles du mollet est une tâche difficile, mais tout à fait faisable, voyons comment le faire au mieux.

Anatomie du mollet

Les veaux humains sont constitués de deux muscles principaux - le gastrocnémien et le soléaire, chacun remplissant ses propres fonctions.

Le muscle du mollet peut être clairement vu en se tenant simplement sur la pointe des pieds. La fonction de ce muscle est de relever les talons en position debout, le muscle est de taille relativement petite, occupant environ 40% du mollet. Il consiste en une contraction rapide fibre musculaire.

Le muscle soléaire est situé sous le gastrocnémien et peut être vu de côté. Il est légèrement plus grand que le mollet, et sa fonction est de relever le pied lorsque vous êtes assis. En raison de sa taille, ce muscle est beaucoup plus rapide et plus facile à développer. Par conséquent, si vous souhaitez devenir propriétaire de jambes minces et séduisantes, portez-y une attention particulière.

Où et comment télécharger le caviar

En répondant à la question de savoir comment démarrer les mollets des jambes d'une fille, tout en travaillant les deux muscles, on peut dire qu'il n'est pas du tout nécessaire de visiter le gymnase, car. La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement spécial. Par exemple, les gymnastes, dont les jambes peuvent être qualifiées de norme de beauté, n'utilisent aucun simulateur, travaillant uniquement avec leur poids corporel. Regardons quelques exercices qui vous aideront à vous rapprocher un peu plus de votre rêve de belles jambes.

Des exercices

1) ressorts- un exercice simple et peu compliqué qui, malgré sa simplicité, est extrêmement efficace.

Position initiale: le stand est même, le dos est droit, les bras sont aux coutures. Lentement, en tendant nos muscles, nous arrachons les talons du sol et nous nous tenons sur la pointe des pieds, essayant de nous élever le plus haut possible. Nous nous attardons un instant dans cette position, après quoi nous nous abaissons lentement à la position de départ.

Poste 1

Poste 2

Il est nécessaire d'effectuer au moins trois à quatre approches, 30 à 40 fois. Si vous sentez que vous pouvez en faire plus, prenez un petit poids, des haltères légers conviennent en tant que tels ou, s'ils ne sont pas disponibles, des haltères simples. bouteilles en plastique avec de l'eau.

Si, debout sur la pointe des pieds, il n'est pas possible de maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur, une chaise, une armoire, etc. d'une seule main.

Les personnes bien entraînées peuvent effectuer une version complexe des "ressorts" en effectuant des relances à une jambe, en les changeant alternativement.

2) Ascenseurs sur pied

Une version améliorée des "ressorts", qui nécessite une plate-forme à marches. Dans ce cas, vous pouvez le remplacer par un livre épais ou juste une marche.

Position de départ : le stand est au même niveau, les mains jointes, on se tient debout sur la plate-forme avec les orteils, les talons en l'air. Ensuite, nous montons toujours aussi haut que possible sur nos orteils, après quoi nous nous abaissons, étirant nos chevilles et essayant de toucher le sol avec nos talons. Nous effectuons le nombre d'approches similaires à l'exercice précédent.

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Poste 2

Si vous travaillez avec une marche ou une plate-forme, vous avez la possibilité d'ajuster le niveau de rotation du pied, pompant ainsi différentes parties des mollets. Ainsi, les pieds, situés en parallèle, donneront une plus grande charge sur la partie médiane des muscles, les talons ensemble, les orteils écartés - assureront l'étude de la partie interne des mollets, et si vous vous retournez , en rapprochant les chaussettes, la partie extérieure sera alors la plus chargée.

3) Se lève sur les chaussettes assis

Cet exercice doit être fait en conjonction avec les précédents. C'est obligatoire, parce que. pompe parfaitement le muscle soléaire, qui représente la majeure partie du volume musculaire. Si vous faites des ascenseurs uniquement en position debout, vous ne pourrez pas utiliser toutes les parties des mollets, ne chargeant que leur partie externe.

Position de départ : on s'assoit sur une chaise, le dos est plat, les pieds sont fermement au sol parallèles l'un à l'autre. Sur vos genoux, vous devez mettre du poids, ce qui convient, par exemple, un bidon rempli d'eau.

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Poste 2

Soulevez lentement vos talons du sol, en posant vos pieds sur vos orteils sans vous lever de la chaise, puis revenez à la position de départ.

Parce que le muscle soléaire appartient à la catégorie des gros, en le secouant, il est souhaitable de faire moins de répétitions, mais avec plus de poids. Ainsi, au lieu de 30 répétitions, mieux vaut en faire 15, en augmentant le poids sur les genoux, mais en même temps, après trois ou quatre approches, les mollets devraient « brûler ».

4) corde à sauter

Ici, tout est parfaitement clair. Un exercice simple, bien connu et public. Ce qui, malgré sa banalité, ne perd pas une seule goutte d'efficacité.

Il faut sauter longtemps, littéralement jusqu'à l'apparition de douleurs et de brûlures dans les muscles. N'ayez pas peur d'en faire trop, vous ne surchargerez en aucun cas le muscle, au contraire, un long entraînement aidera à travailler toute la surface des mollets, en utilisant à la fois les muscles du mollet et du soléaire.

5) Monte sur des chaussettes dans le simulateur

Excellente option pour ceux qui vont à la gym. Réalisé sur une presse à jambes avec un angle de dossier de 45 degrés.

Position de départ : assis dans le simulateur, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis. Après avoir retiré la charge des supports, abaissez-la lentement, en aucun cas en pliant les genoux en même temps, sinon ce sera un exercice complètement différent pour un groupe musculaire différent. Le poids doit reposer sur vos pieds et bouger, donc seuls eux doivent le faire.

Poste 1

Poste 2

N'essayez pas d'en prendre trop gros poids, mieux vaut faire plus de répétitions avec technique correcte poussant la charge à ses limites.

6) Exercice difficile, nécessitant une préparation préalable de l'athlète.

Position de départ : debout sur une jambe, étirez la seconde vers l'avant et accroupissez-vous en vous tenant à quelque chose avec votre main. Après avoir effectué 10 à 15 répétitions, changez de jambe. Vous devez vous accroupir aussi profondément que possible.

Poste 1

Poste 2

En plus de tout ce qui précède, les mollets se balancent parfaitement lors de toute vue active sports, que ce soit la course, la natation, le ski, le patin à roues alignées, le vélo, peu importe. N'oubliez pas de pétrir et d'étirer vos muscles avant l'entraînement et d'alterner constamment les exercices pour ne pas vous blesser et éviter que les muscles ne s'habituent au même type de charge.

Beaucoup de filles se concentrent sur les fesses à l'entraînement et oublient en même temps le muscle du mollet. Cependant, c'est lui qui est capable de donner aux jambes une harmonie supplémentaire et de les rendre encore plus attrayantes. Cet article vous expliquera comment gonfler les mollets des jambes d'une fille.

Anatomie du muscle du mollet

Pour obtenir le résultat souhaité en matière de fitness, vous devez disposer d'un certain ensemble de connaissances dans divers domaines, tels que l'anatomie. Connaissant l'anatomie de tous les groupes musculaires, vous serez en mesure de capter exercices corrects qui apportera d'excellents résultats.

Le muscle gastrocnémien est situé sur la face postérieure de la jambe inférieure et ses couches superficielles sont constituées de faisceaux de tendons. Vous devez vous rappeler que le caviar a deux sections - externe et interne. Le premier a grandes tailles, et le second est situé symétriquement sous l'extérieur.

Les deux départements du muscle gastrocnémien limitent la cavité poplitée, et ci-dessous sont attachés au milieu de la jambe inférieure, se transformant en douceur dans le tendon d'Achille. Ce muscle remplit deux fonctions: il stabilise le corps pendant le mouvement et assure également le mouvement du pied d'avant en arrière. En plus du muscle du mollet lui-même, ce groupe devrait également inclure les muscles soléaire et péronier long.

Comment pomper les mollets d'une fille à la salle de sport ?

Connaissant l'anatomie de ce muscle, vous devez établir le bon plan d'entraînement. Disons tout de suite que les principes de base de la musculation s'appliquent à n'importe quel muscle, quels que soient sa taille et son emplacement sur le corps - l'entraînement doit être régulier et la charge doit augmenter progressivement.

Pour que les processus d'hypertrophie soient activés dans le corps, il est nécessaire de forcer les muscles à travailler activement, ce qui créera un stress suffisant. Dans le même temps, nous ne devons pas oublier l'importance du repos, car les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais une fois celui-ci terminé. En ce qui concerne les mollets, il suffit de les pomper une à deux fois par semaine.

Les muscles des jambes ont une grande endurance et chacune de vos nouvelles activités devrait être un peu plus difficile par rapport à la précédente. Ceci peut être réalisé en augmentant le nombre de séries et de répétitions, ainsi qu'en augmentant le poids de travail des équipements sportifs. Vous devez également vous rappeler qu'en plus de la formation, vous devez vous déplacer davantage dans Vie courante. Nous recommandons d'abandonner l'ascenseur s'il y en a un dans la maison et de marcher davantage. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

Nous allons maintenant passer à l'examen des mouvements qui vous aideront à répondre à la question de savoir comment gonfler les mollets des jambes d'une fille. Si vous êtes un phyton débutant, travaillez d'abord uniquement avec propre poids corps. À l'avenir, vous aurez besoin de poids.

Mollets debout

L'exercice peut être effectué sur une plate-forme ou au sol. Les jambes doivent être au niveau des hanches. Pour éliminer la charge négative sur les articulations, pliez légèrement les genoux. Dans les situations où vous travaillez sur une plate-forme à marches, dans la position finale inférieure, la trajectoire du mouvement du talon doit tomber en dessous de son niveau.

Cela vous permet de maximiser l'implication du muscle cible. En termes scientifiques, au point d'extrémité supérieur de l'amplitude du mouvement, les muscles sont étirés au maximum et au point d'extrémité inférieur, ils se contractent en conséquence. Il est très important d'effectuer le mouvement sans pause afin que le muscle travaille tout au long de la série. Effectuez le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans vos mollets, mais au moins dix répétitions. Après cela, reposez-vous pendant 30 à 45 minutes et faites deux ou trois séries supplémentaires.

Nous attirons également votre attention sur le fait qu'il existe deux autres options pour ce mouvement, dont la différence réside dans l'emplacement du pied. Si vous devez travailler activement l'extérieur du mollet, les chaussettes doivent être tournées vers l'intérieur à 45 degrés. La section intérieure fonctionne activement si vous tournez les chaussettes au même angle vers l'extérieur.

Monte sur des chaussettes en position assise

Cet exercice devrait être dans votre programme de formationà égalité avec la précédente. La technique de sa mise en œuvre est similaire, et les différences sont que vous ne vous tenez pas debout, mais que vous êtes assis. Où articulations du genou doit être plié à angle droit. Vous devez effectuer le mouvement en trois ou quatre séries.

Comment étirer les muscles du mollet pour une fille?

Très souvent, les athlètes débutants ne font pas assez attention aux étirements musculaires. Ainsi, ils commettent une erreur et ralentissent leur progression. Nous allons maintenant considérer les mouvements les plus efficaces pour étirer les mollets.

1. Étirements alternés avec emphase. Reposez vos mains sur le mur, tout en pliant une jambe au niveau de l'articulation du genou. Reculez le second et reculez-le le plus loin possible. La pointe de la jambe libre (qui est mise de côté) doit regarder droit devant. Appuyez le talon de votre pied arrière dans le sol jusqu'à ce que le muscle cible soit étiré au maximum. Maintenez cette position pendant 10 ou 20 secondes, puis changez de jambe et répétez.
2. Couteau de poche. Prenez une position assise avec vos jambes tendues devant vous. Inclinez votre corps vers l'avant, en essayant de le mettre sur vos pieds. Dans ce cas, il est nécessaire de tenir les pieds ou le bas de la jambe avec les mains. Sans plier les genoux, commencez à tirer vos talons vers vous. Dans cette position, vous devez être d'environ 60 secondes.
3. Chien face cachée. C'est l'une des positions de yoga qui permet d'étirer parfaitement les muscles du mollet, ainsi que face arrière hanches. Prenez une position à quatre pattes, puis soulevez le coccyx le plus haut possible afin que les jambes soient complètement redressées et appuyez les talons dans le sol. La position doit être tenue pendant 40 secondes.

Comment gonfler les mollets à la maison ?

Il convient de noter immédiatement que les exercices décrits ci-dessus peuvent être effectués à la maison. Dans les salles, il y a des simulateurs spéciaux, qui sont utilisés par les athlètes. Pour progresser à la maison, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes ou des haltères. N'oubliez pas que les muscles des jambes sont pompés pendant assez longtemps et que vous devez être patient.

De plus, je voudrais donner quelques autres conseils utiles capable d'aider tous ceux qui veulent savoir comment gonfler les mollets des jambes d'une fille:

• Avant la partie principale de l'entraînement, assurez-vous de passer 5 à 10 minutes à vous échauffer pour éviter les blessures.
• Les mouvements doivent être effectués avec une amplitude maximale.
• Il est très important de faire progresser la charge pour que le corps ne s'y habitue pas.
• Tout d'abord, vous pouvez faire une séance de cardio, puis passer à la musculation.
• Après chaque séance, assurez-vous d'effectuer des exercices d'étirement pour les muscles qui travaillent.

N'oubliez pas que même de simples promenades peuvent apporter d'énormes avantages et accélérer vos progrès. Il peut également être utilisé pour résoudre ce problème et faire du jogging. Vous devez courir longtemps, mais à un rythme lent. Et maintenant parlons de quelques exercices plus efficaces.

1. Ressorts. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau articulations des épaules. À partir de cette position, commencez à vous lever lentement sur vos orteils. Tenez-vous à un rythme lent et essayez de grimper le plus haut possible. Après avoir atteint la position la plus haute de la trajectoire, à un rythme similaire, abaissez-vous, mais n'abaissez pas vos talons au sol.
2. Un exercice très simple mais extrêmement efficace que toute personne qui veut savoir comment gonfler les mollets des jambes d'une fille peut utiliser. Il est nécessaire de se déplacer par petites étapes et de s'assurer que les articulations du genou sont redressées, ainsi que la colonne vertébrale.
3. Sauter avec des poids. Comme charge supplémentaire Vous pouvez utiliser des haltères ou des poids pour les jambes. Vous devez d'abord vous accroupir, puis faire un saut rapide hors de cette position. Faites trois séries de 15 répétitions chacune.
4. Marcher sur la plate-forme de l'étape. Ce très bon moyen non seulement pomper les muscles du mollet, mais aussi se débarrasser de la graisse corporelle. Vous avez déjà compris que dans ce cas, vous avez besoin d'une plate-forme à marches. Tout d'abord, placez un pied au milieu, puis le second. Dans la même séquence, revenez à la position de départ.
5. Squats. Je voudrais immédiatement avertir les fitonies débutantes que ce mouvement peut s'avérer difficile pour vous. Cependant, au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez commencer à le faire. Essayez de faire 10 répétitions, puis ajoutez-en une de plus par jour. Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et la colonne vertébrale est redressée. À partir de cette position, montez sur vos orteils, puis faites des squats.
6. Corde. C'est un excellent projectile pour toutes les filles qui vont s'entraîner à la maison. Chaque jour, vous devez travailler avec une corde pendant 10 minutes. Ce projectile contribue non seulement à pomper les muscles des jambes, mais produit également une charge aérobie sur le corps.
7. Exercice de chaise. Pour faire des soulèvements de mollets assis à la maison, vous aurez besoin d'une chaise. Asseyez-vous sur son bord et maintenez la colonne vertébrale dans une position redressée. Lors de l'exécution du mouvement, assurez-vous que les talons ne tombent pas complètement au sol. Si vous utilisez des haltères comme poids, placez-les sur vos genoux.

Nous recommandons également que dans la position la plus haute de la trajectoire, faites une pause de cinq comptes. Cela vous permettra de sentir immédiatement comment les muscles du mollet se resserrent. Cependant, il est nécessaire d'observer la mesure en tout, car la surcharge ralentira les progrès.

Comment gonfler les veaux à la maison, voir ci-dessous:

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les mollets fins ne sont pas beaux dans le contexte général des jambes. Cependant, des muscles du mollet modérément gonflés équilibreront visuellement votre silhouette et ajouteront du piquant à vos jambes. Mais même pour donner simplement une forme sexuelle à vos mollets, vous devrez transpirer - vous aurez besoin formation de puissance. Aujourd'hui, vous apprendrez à gonfler les mollets des jambes d'une fille.

Comment vos mollets vont-ils grandir ?

Les muscles du mollet sont un groupe musculaire robuste et fort qui est utilisé pour marcher tout au long de la journée. Pour que les contours de vos mollets acquièrent du relief, il est nécessaire d'augmenter le volume de ces muscles. la croissance musculaire(augmentation de volume) se produit avec une charge (stress) appliquée régulièrement, que le corps n'a jamais rencontrée auparavant. Ceux. deux conditions doivent être remplies :

• L'entraînement doit être régulier.
• Vous devez faire progresser la charge.

Les muscles du mollet doivent être entraînés de la même manière que les autres groupes musculaires.. Un bon entraînement intensif une fois par semaine fournira un stress adéquat pendant la longue phase de récupération. Que signifie un entraînement intensif ? Cela signifie que vous devriez avoir du mal à faire les dernières répétitions des exercices des mollets. Ce serait une erreur de s'apitoyer sur soi-même, de ne pas travailler - pour que les muscles ne répondent pas, pourquoi devraient-ils grossir si la charge n'est pas si grave?

Un entraînement des mollets par semaine vous suffit probablement, mais cela ne devrait pas être un axiome. Si les mollets ne grandissent pas à partir d'un entraînement tout en maintenant une technique d'exercice parfaite, un travail acharné et en suivant les principes de et, alors seulement ajoutez un autre entraînement.

Pour développer vos muscles, vous devez donner à votre corps une telle charge qu'il n'a jamais reçue auparavant. C'est pourquoi il est si difficile de gonfler les mollets des jambes d'une fille à la maison. Manque d'équipement sur lequel vous pouvez effectuer exercices efficaces et l'absence de charges rendra ce processus long et douloureux. Ne perdez pas votre temps et vos nerfs avec des entraînements à domicile - allez à la salle de sport !

Comment faire progresser la charge :

• Augmentation du poids de travail.
• Augmenter le nombre d'exercices.
• Augmenter le nombre d'approches.
• Augmenter le nombre de répétitions.
• Diminution des périodes de repos entre les séries.

Chaque nouvel entraînement devrait être au moins un peu MAIS plus difficile que le précédent, en particulier pour les muscles du mollet, qui sont intrinsèquement forts et robustes.

Comment entraîner les mollets

Passons brièvement en revue l'anatomie des muscles du mollet. Ce que nous appelons les mollets est composé de deux muscles : les muscles gastrocnémien et soléaire. Les mollets sont situés haut sur le bas de la jambe et remplissent la fonction de soulever les talons d'une position debout.

Le muscle soléaire est situé sous le gastrocnémien dans les profondeurs de la jambe inférieure. Il sert à relever les talons d'une position assise. Le muscle soléaire développé pousse le muscle du mollet de la jambe inférieure, ce qui le rend visuellement plus volumineux.

Comment cela peut-il être utile ? Pour le développement du mollet, vous devez utiliser les exercices les plus physiologiques (n'inventez pas un vélo - ce sont des montées sur les orteils en position debout et assise), en utilisant les deux fonctions de ces muscles.

Exercices pour les mollets

Le premier et le plus important exercice d'entraînement de vos mollets devrait être le soulèvement des mollets debout. Utilisez un simulateur spécial qui vous permettra d'abaisser vos talons sous l'horizontale - de cette façon, vous travaillerez dans une grande amplitude. Découvrez comment effectuer correctement les soulèvements de mollets debout. Mettez la technique d'exécution en premier :

• Ne pliez pas les genoux (une légère flexion est acceptable pour soulager l'articulation du genou).
• Le travail se produit uniquement avec l'articulation de la cheville.
• Ne vous arrêtez pas en bas pour empêcher les muscles de se reposer.
• Travaillez dans toute la gamme. En bas se trouve l'étirement maximum, en haut se trouve le pic de contraction (maintenez une seconde au point le plus haut).
• Le rythme de l'exercice est fluide.
• Choisissez le bon poids de travail sans sacrifier la technique.
• Pour un travail plus profond des mollets, essayez des relances à une jambe.

Le deuxième exercice consistera à soulever les orteils en position assise. La meilleure option utilisera simulateur spécial. Si ce n'est pas dans votre chambre, ne désespérez pas. Placez une barre sous vos orteils pour que vos talons descendent sous l'horizontale, prenez des haltères ou une barre, asseyez-vous sur un banc et placez des poids sur vos genoux. Les principes d'exécution ici sont exactement les mêmes que pour lever les jambes sur les orteils en position debout.

Ces deux exercices vous suffiront pour construire les formes des muscles du mollet dont vous avez besoin. Mettez-les à la fin de votre séance d'entraînement, mais ne traitez pas ce travail avec désinvolture. Obtenez une sensation de brûlure lors des dernières répétitions - c'est un signe certain que vous faites tout correctement.

Et ne vous inquiétez pas de pomper vos mollets. Premièrement, vous pouvez vous arrêter à tout moment dès que vous atteignez la forme souhaitée et effectuer des entraînements de soutien, et deuxièmement, pour développer des muscles du mollet colossaux, vous avez besoin de charges sérieuses, associées à des préparations pharmacologiques.

Combien de répétitions et de sets faire ?

Compte tenu de ce qui précède (les caractéristiques naturelles des muscles du mollet et les caractéristiques du corps féminin), prenez le programme suivant comme point de départ :

• Réchauffer
• Entraînement de base
• Mollets debout
• Se lève sur les chaussettes assis 1-2 tailles 4-5 séries de travail de 15-20 répétitions
• Attelage

Ne faites pas d'exercice sans. Si vous faites des exercices pour les mollets à la fin de l'entraînement principal, vos muscles seront réchauffés et prêts à travailler, un échauffement spécial n'est pas nécessaire. Prenez un tel poids de travail que dans les 2-3 dernières répétitions, c'était difficile, mais vous avez quand même effectué les exercices sous une forme PARFAITE.

Essayez de faire des pauses courtes entre les séries (de 30 secondes à 1,5 minute). Rendre plus difficile pour vos muscles. Sur chaque nouvelle séance d'entraînement augmentez au moins un peu la charge de vos mollets : en ajoutant 0,5 kg au poids de travail, des répétitions supplémentaires, etc.

Après l'entraînement, n'oubliez pas, qui comprend un court cardio et des étirements. L'attelage va prévenir les crampes, améliorer l'accès des nutriments aux muscles entraînés, ce qui contribue à leur meilleure récupération, et donc à leur croissance.

Conclusion

L'article donne un aperçu voie rapide comment gonfler les mollets des jambes d'une fille. L'accent est mis sur les cours dans le gymnase, parce que. cela vous permettra de réaliser les exercices les plus efficaces et de conserver le principe de progression des charges.

Prenez en charge vos entraînements, abordez-les avec enthousiasme et passion et complétez votre look. silhouette mince forme gracieuse de leurs mollets. Bonne chance!

Le volume de caviar augmente souvent assez à contrecœur. Cependant, ce n'est pas une conséquence de l'entêtement ou de l'inflexibilité de la musculature elle-même, mais plutôt une réaction à un entraînement inapproprié, à une violation de la technique d'exercice ou à une mauvaise posture. En fait, les veaux font partie de ces groupes très faciles à gonfler même à la maison, si vous enlevez tout ce qui les empêche de grandir.

Pourquoi les œufs ne poussent-ils pas ?

Les muscles du bas des jambes, comme les muscles profonds du dos, ne se reposent pratiquement pas pendant la journée, car ils sont obligés de supporter le poids du corps et de s'équilibrer en interaction, en maintenant l'équilibre et en stabilisant les articulations lors de la marche. Cela signifie qu'il se concentre sur une option de développement "sec", robuste et utilise activement les capacités d'absorption des chocs des tendons (en particulier, le tendon d'Achille, dont le rôle dans le développement du muscle du mollet sera discuté séparément).

En cas de violation de la posture, d'hyperextension (ou de flexion insuffisante) des articulations, une redistribution des rôles moteurs se produit. La lordose lombaire entraîne presque toujours un sous-développement, une faiblesse des ischio-jambiers et une hypertrophie du mollet.

Le triceps de la jambe inférieure (les muscles externes du mollet) se compose de deux muscles reliés par un tendon commun (Achille). Ce muscle gastrocnémien bifasciculaire supérieur et le profond en dessous d'eux soléaire. Encore plus bas se trouvent les muscles qui assurent la mobilité de la cheville et des doigts. De plus, il existe des stabilisateurs pour les genoux et les tibias.

Si une partie des muscles est «désactivée par le processus», elle s'affaiblit, s'atrophie et d'autres prennent en charge sa fonction. Le triceps est impliqué dans la flexion du genou et l'extension du pied, fixant le genou dans une position pliée. Le muscle soléaire est presque toujours long, mais les faisceaux externes peuvent avoir des ventres longs ou courts (on les appelle alors "caviar court").

Un mollet court ne peut être amené dans un état esthétiquement acceptable qu'en raison de l'hypertrophie des muscles sous-jacents, qui le "soulèvent". La fonction du muscle gastrocnémien peut être partiellement interceptée par le tendon, le biceps, et lorsqu'il est habituellement trop étendu ou genou plié- quadriceps surdéveloppés (dans ce cas, il se détend davantage, et selon la règle des "tractions musculaires antagonistes synchrones", la jambe est fléchie avec moins de force du mollet).

Échauffez-vous avant l'entraînement des mollets

Pour augmenter le flux sanguin, réchauffer les articulations et réduire les traumatismes, un échauffement est nécessaire. Il ne faut pas le négliger, même si le bas de la jambe ne se balance pas un jour séparé, mais après d'autres exercices.

Idéalement, l'échauffement se fait allongé (synchrone sur les deux jambes) et debout (il faudra travailler les articulations à tour de rôle : se tenir debout sur une jambe, étirer la seconde). La séance d'échauffement n'est pas souhaitable. Les mouvements sont effectués 4 à 5 fois.

• serrez et desserrez, écartez vos orteils;
• éloignez les orteils de vous, puis tirez les chaussettes vers vous et le talon loin de vous;
• bougez vos pieds à gauche et à droite;
• faire pivoter simultanément les deux pieds : d'abord vers la gauche, puis vers la droite, puis rotation multidirectionnelle
• plier et déplier les genoux;
• assis, prenez la jambe par le tibia, secouez le pied détendu. Répétez l'opération pour la deuxième jambe ;
• assis, prenez la jambe au-dessus du genou, secouez le tibia détendu. Répétez l'opération pour la deuxième jambe ;
• debout: accroupi un peu, effectuez des mouvements de rotation avec les genoux - d'abord à droite, puis à gauche;
• debout, les mains sur les hanches, se balancer Articulations de la hanche, puis faites pivoter le bassin de sorte que le torse soit immobile et que le bassin écrive un "huit" horizontal;
• debout, alternativement, en se tenant à un support, secouez chaque jambe en la détendant complètement;

Comment construire les mollets (exercices des mollets)

Pour gonfler les mollets à la maison pour un entraînement, vous devez faire 2 exercices parmi les suivants. L'entraînement du bas de la jambe, comme d'autres muscles, consiste en une micro-blessure avec restauration ultérieure des fibres.

1. Monter sur les orteils.

• Debout, en tenant le support avec votre main, levez-vous sur les orteils des deux jambes. La main assure seule.
• Les pieds sont parallèles, entre eux 15-20 cm, les genoux sont légèrement pliés et fixes, dirigés strictement vers l'avant.
• Le mouvement est lent, avec une tension maximale du mollet, des extenseurs et des fléchisseurs des doigts.
• Le genou est immobile. Au sommet de l'ascension, faites une pause, puis redescendez. Le talon ne tombe pas au sol.
• Toutes les répétitions doivent être exécutées en un seul mouvement long et filant.

Effectuez 2 séries de 10 répétitions, puis 1 série avec les chaussettes sorties et 1 série avec les chaussettes à l'intérieur (travail sur différents faisceaux). Effectuez ensuite 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe (chaussettes droites, dedans et dehors), la deuxième jambe est relâchée ou fléchie. Si une jambe est plus faible, alors ils sont guidés par le nombre de ses échecs.

Pour combler l'écart entre les jambes, il est recommandé de se concentrer sur la performance dans la position "chaussettes sorties". Se balancer dans cette position partie intérieure- une note aux esthètes et aux filles pour grossissement correct veaux. Cela aidera à réduire ou à éliminer cet inconvénient. N'oubliez pas de faire de l'exercice.

1. Dressé sur la pointe des pieds, debout sur une estrade.

L'exercice est similaire au précédent, mais l'amplitude de flexion est augmentée.

• Effectué sur une marche de 10-15 cm de haut.Assurance main obligatoire.
• Ils se tiennent sur le bord du support avec leurs doigts (s'ils sont encore faibles, puis avec la plante du pied).
• Déplier la cheville, monter sur les doigts, s'attarder au point le plus haut, tendre le mollet autant que possible.
• En descendant, étirez vos talons jusqu'au sol, en étirant vos muscles autant que possible.

Faites 4 séries de 10 répétitions, puis 3 séries pour chaque jambe jusqu'à l'échec.

1. Exercice de veau d'âne avec un partenaire.

• Levez-vous, penchez-vous en avant et posez vos mains sur le banc. Le dos est droit, presque horizontal, fixe immobile.
• Sur le bas du dos (pas sur la taille!) Le partenaire est assis à califourchon.

Le principe du mouvement est similaire (lorsque le pied est étendu et levé sur les orteils, les articulations de la cheville et du métatarse fonctionnent, le genou est légèrement fléchi et immobile), la seule différence est que la double charge (votre propre poids et le poids de le partenaire assis sur le bas du dos) tombe simultanément sur les deux jambes. Potentiellement traumatisant pour le bas du dos.

1. Soulever sur les orteils sur une jambe avec des poids (poids ou haltère en main).

Il est exécuté de la même manière que les exercices 2 et 3. Ils apprennent d'abord à le faire avec une amplitude courte, puis sur une étape. Poids dans la main gauche lors du levage sur la jambe gauche, la jambe droite est pliée au niveau du genou et main droite assure, se tenant à un support.

Vous pouvez encore compliquer l'exercice en mettant des poids sur vos jambes. Il s'effectue très lentement, avec un maximum de tension et de relâchement des ventres des mollets aux points extrêmes du mouvement, sinon le tendon est trop tendu, cela peut raccourcir les ventres.

Les mollets ne peuvent être pompés jusqu'à l'échec que si le mouvement est effectué lentement. Poursuivre le nombre de répétitions, en particulier les plus rapides, est inutile, le caviar qui en résulte ne fera que se dessécher, transférant la charge aux tendons. Les mollets ont rarement mal après un entraînement, ils récupèrent rapidement, comme tous les muscles aux ventres relativement courts.

Même en cas de douleur, l'exercice quotidien habituel lors de la marche suffit à échauffer le muscle. Vous pouvez vous entraîner avec des douleurs faibles, avec des douleurs fortes, il vaut mieux se reposer.

La marche et les chaussures affectent les mollets !

Peu de gens savent que l'influence de la posture et de la démarche sur le développement du bas de la jambe est beaucoup plus forte que l'effet de l'entraînement. Les pieds plats, s'ils ne sont pas pris en compte et non compensés, rendent également difficile l'alignement du volume du bas de jambe sur la norme BB (les volumes du cou, des biceps et des mollets doivent être égaux ou proches en valeur). Vous pouvez gonfler les mollets sans simulateur simplement en choisissant les bonnes chaussures et en ajustant votre démarche.

L'habitude de placer une jambe à moitié pliée sur le talon entraîne un sous-développement du mollet. Si le pied est posé sur la pointe, le mollet sera volumineux même sans entraînement. Cela s'explique par le fait que la taille du mollet dépend non seulement du triceps, mais aussi des muscles qui assurent la mobilité des doigts. Si les doigts ne participent pas activement à la marche, leurs fléchisseurs et extenseurs sont sous-développés. Naturellement, leur participation à l'augmentation du volume est négligeable.

Les pieds plats ou les chaussures qui excluent le travail des doigts et de la cheville, vous obligeant à marcher de manière à ce que la jambe tombe sur le talon, puis sans rouler sur toute la surface, entraînent également un sous-développement du mollet.

Comment renforcer le bas de la jambe sans entraînement ou améliorer l'effet de l'entraînement

Le respect de ces règles en soi conduit au début de la croissance du caviar en retard - faites-en une habitude.

1. La démarche doit être correcte. Le pas est large, le pied est posé sur la pointe, puis avec un roulé il retombe sur le talon. Vous devez marcher davantage, au moins 5-6 km par jour, de préférence à un rythme fractionné.
2. Les chaussures doivent permettre aux orteils de bouger dedans, participant activement à la marche.
3. Si pendant la journée, il y a une opportunité, vous devriez vous balancer du talon aux orteils ou vous tenir sur la pointe des pieds.
4. Marchez pieds nus plus souvent.
5. La meilleure course est une course lente pieds nus sur une pelouse herbeuse, du sable ou un chemin de terre en forêt. Le pied doit être posé sur les orteils et partie extérieure pieds avec un rouleau. Courir en baskets n'a pratiquement aucun effet sur le développement des muscles du mollet.
6. La prévention des pieds plats est pertinente à tout âge, car avec l'âge, elle peut survenir chez n'importe qui. L'entraînement à partir de ce complexe élimine le risque de pieds plats et conduit toujours à la croissance du mollet.
7. Un entraînement spécial est effectué le même jour que l'entraînement des biceps et des quadriceps de la cuisse, mais après eux, ou le lendemain - afin que les gros muscles fatigués n'interceptent pas la charge de la périphérie.
8. L'entraînement doit tenir compte de l'habitude du tendon d'Achille de décharger le triceps. Par conséquent, les mouvements sont lents, avec un contrôle total, avec de la statique dans Le point le plus élevé stresser ou s'étirer. Vous ne pouvez pas permettre un effet élastique lorsque l'abdomen des muscles ne fonctionne pas.
9. Une série d'exercices pour le bas de la jambe doit nécessairement inclure des exercices impliquant les orteils.
10. Le travail sédentaire blesse mécaniquement le biceps de la cuisse et aggrave l'apport sanguin au triceps de la jambe inférieure (les vaisseaux sanguins poplités sont pincés). Par conséquent, il est très important de se lever et de se dégourdir les jambes (une marche de fermier ou une montée d'escalier avec appui sur les orteils et extension active de la cheville sont idéales).
11. Assurez-vous de suivre l'horaire de sommeil: si vous dormez moins de 8 heures et que le lendemain après l'entraînement, vous passez debout ou restez immobile toute la journée sur le prêtre, vous ne pouvez pas espérer d'hypertrophie.