Entraînements à domicile pour hommes sans fer. Squats sur une jambe

14.03.202027.05.2017

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT PUISSANT SANS FER Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, s'entraîner à la maison peut être tout aussi efficace. Il existe des tonnes d’exercices dont vous pouvez vous passer poids libres, dans l'intimité de votre domicile, de votre chambre d'hôtel ou de votre bureau, pour développer votre masse musculaire et améliorer votre condition physique. Bien sûr, s’entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est une bonne chose, mais le simple fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire. Comment se muscler sans équipement de sport à la maison ? Utilisez ces exercices ! Des exercices que vous faites uniquement avec propre poids, sont d'une grande importance dans le développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux entraînement sportif. Puisque vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un rythme très rapide et un nombre élevé de répétitions pour engager pleinement vos muscles. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices avec poids corporel présentent un risque de blessure bien inférieur à celui des poids libres. Ci-dessous une liste de 10 meilleurs exercices cela vous aidera à développer vos muscles à la maison. Vous en avez probablement entendu parler, mais j'ai ajouté mes propres conseils pour améliorer votre technique et votre approche. Les squats Les squats font travailler 85 % des muscles de tout le corps. Pensez-y. La productivité de cet exercice est plusieurs fois supérieure à celle de tout autre. De plus, les squats sont connus pour favoriser une plus grande production de testostérone. Si vous souhaitez augmenter masse musculaire, alors c'est définitivement votre option. Pour effectuer en profondeur et squat correct commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers les côtés, et lorsque vous commencez le squat, gardez le dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais pas au-dessus de vos orteils, et appuyez vos talons sur le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d’un équilibre supplémentaire, avancez vos bras. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire. Vous pouvez faire des squats au poids du corps tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (avec cadre large jambes). Les pompes sont un exercice pour le haut du corps. À tout moment et en tout lieu, vous pouvez faire des pompes et travailler vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et vos muscles du dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Pour plus de variété, une position large ciblera davantage les muscles pectoraux, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance. Si vous surélevez vos jambes sur une chaise ou un mur et changez l'angle, vous travaillerez le muscle pectoral supérieur, augmentant ainsi la difficulté. Pompes inversées En utilisant une chaise, une table basse ou même un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et vos pectoraux avec pompes inversées. Ce super exercice, en effectuant lequel vous pourrez voir un muscle magnifique et en relief en forme de fer à cheval sur surface arrière mains. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position. Squats au mur Squats au mur - excellent moyen travaillez vos quadriceps et votre endurance. Le dos près du mur et les bras le long du corps, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser la minuterie de mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer l’exercice sur chaise haute pendant 60 secondes ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles. Fentes Les fentes sont l'un des meilleurs exercices, mais technique correcte nécessite un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les gens ont tendance à se balancer lorsqu’ils déplacent leur poids d’une jambe à l’autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l’autre jambe, n’oubliez pas de garder le dos et les épaules droits ; Vous devez également vous concentrer sur le mouvement de vos hanches vers le sol plutôt que vers l'avant - cela vous permettra de terminer la répétition avec la forme appropriée. Planche En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et appuyez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez votre ventre pour augmenter l’intensité. Le planking est un autre exercice pour lequel je recommande d’utiliser une minuterie. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison. Planche latérale Le concept de cette opération est similaire à celui de la planche, mais la différence est que le haut du corps ne doit être soutenu que par un seul bras. Les muscles abdominaux obliques et les muscles centraux sont travaillés. « Superman » L’expression correspond à cet exercice : « Comme on l’entend, ainsi on l’écrit. » Cela fera travailler vos bras et le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez vos bras, vos jambes et votre tête du sol comme si vous essayiez de voler, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous. Crunches avec levées de jambes J'aime combiner des redressements assis et des levées de jambes pour travailler le haut et le haut. muscles inférieurs abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos talons droits sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, en serrant vos abdos pendant que vos genoux et cage thoracique se touchent. Revenez ensuite à la position de départ. Burpee Le burpee est un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec une pompe. Ce excellente option faire travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos ; Évitez autant que possible de plier votre colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez. Entraînement en circuit Si vous vous entraînez depuis un certain temps et ne pensez pas que les exercices au poids du corps vont vous apporter les gains musculaires que vous recherchez, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement. entraînement à domicile faire de l'entraînement en circuit. Cela fera travailler vos muscles et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera réellement la difficulté de vos entraînements. L'entraînement en circuit vous maintient constamment en forme, fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque s'accélère pendant qu'un groupe musculaire se repose et qu'un autre travaille dur. Vous serez étonné du nombre de résultats physiques que vous pouvez obtenir en moins de peu de temps en utilisant cette méthode. Lors de la planification entraînement en circuit Il est important d’éteindre certains groupes musculaires afin de les laisser se reposer un à un. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Tout d’abord, vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l’atteindre. Alors, décidez ce que vous voulez retirer de vos entraînements sans fer à la maison. Par exemple, pour perdre du poids, une attention particulière doit être portée aux exercices cardio, même si la musculation ne sera pas superflue.

Pour améliorer votre santé, vous pouvez simplement effectuer une série de mouvements généraux de renforcement. Pour augmenter votre endurance, vous devrez à nouveau vous tourner vers des exercices aérobiques, par exemple du jogging tous les jours. Eh bien, si vous décidez de gonfler vos muscles, alors sans entraînement en force tu ne peux pas t'en sortir. De plus, vous devez revoir votre programme nutritionnel.

N'oubliez pas non plus qu'en musculation, vous pouvez travailler pour prendre du poids et améliorer les paramètres physiques, ainsi que vous sécher. Pour progresser constamment à mesure que la taille des muscles augmente, il est nécessaire d’augmenter la charge. Ceci est réalisé en augmentant les poids de travail. Pour un séchage efficace, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions dans une série et de respecter un programme de nutrition diététique.

L’entraînement à domicile présente également des inconvénients. Tout d’abord, nous parlons du manque d’équipements spéciaux et d’équipements sportifs. Mais ils peuvent être remplacés par des objets autour de vous, même si l’achat d’une paire d’haltères pliables serait très utile.

Dans la salle de sport également, vous pouvez trouver un bon instructeur qui vous aidera à créer un programme d'entraînement efficace et vous montrera la technique pour effectuer tous les mouvements. Les miroirs, disponibles dans n’importe quelle salle de sport, sont également très utiles lors de l’entraînement. Avec leur aide, vous pouvez contrôler votre technique, et c'est très important.

Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant et décidez de commencer à vous entraîner sans fer à la maison, vous devez alors acquérir un certain nombre de connaissances. Puisque vous n'aurez pas de mentor expérimenté à vos côtés, lisez de la littérature spéciale sur la musculation.

Comment bien manger quand on s’entraîne à la maison ?

Pour prendre du poids, vous devez consommer activement des aliments contenant des composés protéiques - œufs, produits laitiers, viande et poisson. Même si vous vous entraînez intensément mais que vous mangez mal, ne vous attendez pas à une croissance musculaire. N’excluez pas non plus les graisses et les glucides de votre alimentation. Il vous suffit de limiter les graisses et de passer aux légumes. Les glucides donnent de l'énergie au corps et sont très importants pour votre corps lors d'un entraînement de force intense sans fer à la maison.

Passez à un régime fractionné, en mangeant au moins cinq fois par jour. N'oubliez pas non plus que lors de votre dernier repas, vous devez manger des aliments contenant des composés protéiques. Au petit-déjeuner, vous devez manger des glucides et des fibres végétales. Un excellent choix ici serait diverses céréales.

Il faut également penser aux micronutriments, car ils sont utilisés par l'organisme dans tous les processus, y compris la création de nouvelles fibres musculaires. Si vous pensez que la nutrition sportive est une arnaque, alors vous devriez changer d'attitude envers suppléments sportifs. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'utiliser tous les suppléments que vous pouvez trouver dans les magasins de nutrition sportive, mais les mélanges de protéines seront très utiles. Si vous avez un physique mince, vous aurez probablement besoin d’un gain de masse.

Comment s’entraîner sans fer à la maison ?

Après un entraînement intense, le corps doit se reposer pour que les processus de croissance musculaire soient activés. Le plus souvent, cela prend deux à trois jours. Par conséquent, vous ne devriez pas faire d’exercice plus de 2 à 3 fois par semaine.

Mais cela s'applique à l'entraînement en salle de sport, et à la maison, vous travaillerez avec votre propre poids et le corps a beaucoup moins besoin de se reposer après un tel entraînement. Si vous souhaitez progresser rapidement, entraînez-vous quotidiennement.

Il est important de respecter votre horaire prédéterminé et d’essayer de ne pas le modifier sans raison valable. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, commencez par un entraînement complet du corps. Lorsque vos muscles deviennent suffisamment forts et que votre corps s’adapte au stress, vos progrès ralentissent. Dans cette situation, vous devrez passer à un programme fractionné et entraîner des groupes musculaires spécifiques certains jours.

Une série d'exercices pour les entraînements à domicile sans fer

Muscles de la poitrine

Pompes - commencez à travailler avec votre propre poids, et lorsque cette charge s'avère trop légère pour vous, vous devez commencer à utiliser des poids supplémentaires. Cela pourrait être, par exemple, un sac à dos contenant des objets lourds.
Dips - la situation est similaire pompes classiques du sol.
Entraînement avec un extenseur - la meilleure option est d'utiliser des élastiques, ce qui vous permettra d'augmenter la charge.
Les pompes explosives sont un exercice que vous ne pouvez effectuer que lorsque vos muscles sont suffisamment forts. Lorsque vous commencez à monter à partir de la position finale inférieure de la trajectoire, ne revenez pas simplement à la position de départ, mais avec un mouvement brusque, poussez votre corps vers le haut en sautant sur les côtés.

Muscles du dos

Tractions - puisque vous n'avez pas d'haltères à portée de main, vous ne pouvez pas les faire soulevé de terre, il va falloir se relever. Si vous pouvez faire une douzaine de tractions avec votre propre poids, vous devriez alors porter un sac à dos avec des poids.
Tirez le sac à dos en direction du ventre - le sac à dos doit être soulevé et le corps incliné vers l'avant. Le dos doit être droit et il doit y avoir une cambrure naturelle dans le bas du dos. Commencez à soulever le sac à dos vers votre ventre.
Deadlift avec un sac à dos - effectué de la même manière que l'exercice classique.

Muscles des jambes

Squats – Encore une fois, vous aurez besoin d’un sac à dos et la technique pour effectuer le mouvement est similaire à celle d’une barre.
Pistolet - vous connaissez probablement cet exercice depuis l'école, et il consiste en des squats sur une jambe.

Vous devez également travailler vos muscles abdominaux et pour cela, effectuer tous types de redressements assis. Nous ne nous attarderons pas sur ces exercices, car vous devez les connaître.

Si vous travaillez toujours uniquement avec votre propre poids, effectuez le nombre maximum de répétitions. De cette façon, vous pouvez augmenter considérablement votre endurance et lorsque vous commencerez à utiliser des poids, les progrès seront assez rapides.

Lorsque vous effectuez un mouvement, pensez aux muscles qui sont en à l'heure actuelle vous y travaillez. Pour réussir un entraînement sans fer à la maison, il faut travailler jusqu'à l'échec. Il est également important de surveiller votre respiration, ce qui vous permettra d’augmenter l’intensité de vos activités. Vous pouvez également recommander d’effectuer la phase négative de chaque mouvement deux fois plus lentement que la phase positive.

Découvrez comment pomper sans fer à la maison. Cela vous aidera :

Souvent sur Internet et sur des ressources spécialisées, les gens recherchent des informations sur la façon de gonfler à la maison ; un programme d'entraînement sans fer leur convient plutôt bien. Mais malheureusement, de nombreux débutants seront très contrariés. Vous pouvez devenir sensiblement plus résilient, améliorer votre forme physique, faire du yoga, physiothérapie et la gymnastique, mais il est impossible de faire le plein à la maison. Pourquoi?

Si nous parlons dans une langue compréhensible pour la personne moyenne, alors travailler et véritablement programme efficace l'entraînement sans fer ne peut pas exister simplement parce que nos muscles se développent précisément grâce aux charges portantes. Hypertrophie musculaire- cela fait partie du processus d'adaptation à des charges systématiques (lourdes). Avec un entraînement stable avec du fer, le corps reçoit des signaux systématiques lui indiquant qu'il doit s'adapter à des conditions environnementales modifiées et plus sévères.

Exercices de poids corporel

Les exercices avec votre propre poids peuvent servir au début d'exercices préparatoires aux exercices de base avec une barre, mais avec le temps, ils se transforment davantage en exercice aérobique et dans une charge qui ne peut que conserver la forme actuelle. Les muscles s'adaptent rapidement à une charge relativement faible lors des pompes, des squats avec leur propre poids et des sauts. Et pour lancer les mécanismes de « désaccord », nous devons inclure quelque chose de plus sérieux dans notre programme.

Vous ne pourrez pas gonfler vos jambes sans fer. On ne peut pas construire des épaules sans fer. Tout au plus pouvez-vous les rendre plus résilients.

Que pouvez-vous faire à la maison ?

Il existe une excellente opportunité de faire du yoga à la maison, des informations à ce sujet peuvent être trouvées partout, il est seulement important de choisir les bonnes tactiques de pratique. Commencez par quelque chose de simple, mettez respiration correcte, soyez cohérent et prudent dans vos expériences.

Quels sont les bienfaits du yoga ? Il s’agit d’un travail sur la respiration, les étirements et la posture. C'est la prévention de nombreuses maladies. Pour ceux qui s’intéressent aux thérapies énergétiques, le yoga sera également très utile, il activera votre champ biologique et ouvrira vos chakras.

Ce sera mieux. si vous suivez d'abord plusieurs formations dispensées par des mentors expérimentés avant de commencer à vous entraîner seul à la maison.

Personne ne vous empêche de faire des complexes d'entraînement physique général simplifiés.

Voici un exemple d'un tel complexe, parfait pour tout débutant, qui renforcera les muscles et développera l'endurance pour les activités ultérieures :

1. Faites des pompes dix fois.
2. Pompez dix fois.
3. Pliez dix fois.
4. Squattez dix fois.

Et puis vous recommencez le cercle. Pour commencer, fixez-vous pour tâche de créer au moins 4 de ces cercles. Fixez-vous ensuite pour objectif de parcourir autant de tours que possible en 10 minutes. Le résultat normal serait de 11 à 12 pièces. Lorsque cela devient trop facile pour vous, vous pouvez légèrement modifier ce complexe. Par exemple, de cette façon :

1. 10 pompes.
2. Soulever le torse 10 fois.
3. 10 plis.
4. 10 sauts.

Ou une option encore plus compliquée pour ceux qui sont particulièrement avancés :

1. 10 pompes avec applaudissements...
2. 10 fois en soulevant le corps
3. Levez vos jambes 10 fois depuis une position allongée.
4. 10 répétitions de Tabata.

Il est important de consulter un entraîneur compétent afin de ne pas vous plonger dans un état de surentraînement ou de vous blesser en déchirant des ligaments ou en vous cassant un bras ou une jambe. Il est important de se concentrer sur vos sentiments et de ne pas surmener votre corps s'il a besoin de repos, sinon vous obtiendrez le résultat souhaité au lieu du résultat souhaité. douleur musculaire et la réticence à s’engager davantage.

Votre propre salle de sport

Il existe également la possibilité d'équiper une petite salle de sport à la maison, mais uniquement possible dans une maison privée. Une grande pièce ou un garage abandonné convient à cet effet. Pour ce faire, vous pouvez procéder comme suit :

Pour commencer, achetez ou soudez un châssis motorisé avec la possibilité de placer ses butées de sécurité sur différents niveaux, et vous aurez la possibilité de faire des squats, avant des soulevés de terre depuis le cadre, des soulevés de terre depuis les plaques ;
achetez un développé couché, vous pouvez désormais progresser au développé couché et faire des pompes ;
et si vous équipez également une plate-forme en bois (uniquement pour les maisons privées, car dans un immeuble vous ferez tomber tout le plâtre du plafond aux malheureux voisins), alors vous pourrez effectuer le soulevé de terre de Sa Majesté ;
soyez particulièrement prudent lorsque vous choisissez une barre - il doit s'agir d'une barre olympique pesant 20 kg, elle doit être suffisamment flexible pour supporter 300 kilogrammes ou plus de charge ; Les sociétés Eleiko et Ivanko ont fait leurs preuves, mais elles sont très chères, vous pouvez simplement acheter une barre soviétique d'occasion, elle est également très bien faite, il sera utile d'acheter des rallonges pour la barre pour entraîner votre main ;
achetez des haltères pliables et d'autres poids de différentes tailles, ensemble standard : deux verrous en fer de 2,5 kg, deux poids de 2,5 kg, deux poids de 5 kg, deux de 10 kg, une ou deux paires de 15 kg, une - deux paires de 20 kg, plusieurs paires de 25 kg.
si vous le souhaitez, vous pouvez acheter une petite barre pour biceps ;
commencez à vous entraîner normalement et oubliez le fait que vous pouvez pomper à la maison sans fer, ce n'est qu'un mythe populaire.

Il existe aujourd'hui un grand nombre de programmes d'entraînement à domicile pour hommes sans fer. Grâce à cela, le complexe peut être réalisé à tout moment et n'importe où, puisqu'il n'est pas nécessaire équipement supplémentaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des haltères pour améliorer vos résultats.

Programme d'entraînement à domicile pour hommes

Le complexe présenté peut être exécuté à un rythme calme ou à un rythme explosif. Les exercices de ce programme sont simples et s'adressent majoritairement aux débutants ou aux personnes qui ne se sont pas entraînées depuis longtemps. Le programme de fitness à domicile pour hommes comprend différents exercices qui font travailler de nombreux groupes musculaires. Si vous le souhaitez, vous pouvez modifier les exercices en complétant le complexe avec des options plus complexes. De plus, cela ne sera que bénéfique, puisque les muscles s'habituent souvent à la charge et cessent d'y répondre.

Le programme présenté aux hommes pour faire de l'exercice à la maison est cyclique, c'est-à-dire que les exercices doivent être effectués en cercle. Faites une pause d'une minute entre les exercices et reposez-vous pendant trois minutes entre les séries. Faites 4 séries. Commencez par échauffement léger, pour préparer les muscles et les articulations.

Programme de perte de poids à domicile pour hommes :

Pompes jusqu'au ventre. IP - prenez une position allongée, en plaçant vos mains non pas au niveau des épaules, mais près de votre ventre. Pour maintenir l'équilibre, il est préférable de placer vos jambes de manière à ce que la distance entre elles soit plus large que vos épaules. La tâche consiste à vous abaisser pendant que vous inspirez, en gardant vos mains près de votre corps et en pointant vos coudes vers le haut, et pendant que vous expirez, revenez à IP. Pour augmenter la charge, vous pouvez placer vos pieds sur une colline. Faites 10 répétitions.

Des squats. Exercice de base qui peut être réalisé avec ou sans poids. IP – tenez-vous droit, en gardant vos pieds au niveau des épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il est important de ne pas bouger les pieds ni cambrer le dos. Faites 30 répétitions.

Pompes à un bras. Cet exercice du programme pour hommes à la maison vous permettra de bien gonfler les muscles de vos bras. Pour maintenir l’équilibre, vos jambes doivent être écartées et rapprochées progressivement, ce qui rendra l’exercice plus difficile. Ne pliez pas les genoux, ne cambrez pas le dos et ne faites pas dépasser votre bassin. Placez une main de manière à ce qu'elle soit strictement sous l'épaule et gardez l'autre derrière le dos, mais elle peut également être étendue le long du corps. Faites 10 fois avec chaque main.

Fentes. Un autre exercice bien connu qui peut être effectué avec ou sans poids supplémentaire, par exemple à l'aide d'haltères. IP – tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La tâche consiste à faire un grand pas en avant et à s'accroupir jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou de la jambe avant. Après cela, en poussant, revenez à l'IP. Il est important de maintenir l’équilibre et de ne pas pencher le dos vers l’avant. Effectuez 15 répétitions avec chaque jambe.

Pompes à prise serrée. IP – prenez une position allongée, placez vos mains aussi près que possible l’une de l’autre. La tâche consiste à inspirer et à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine touche vos mains. Les coudes peuvent être dirigés le long du corps, la charge retombera alors davantage sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. Une autre option consiste à placer vos coudes sur les côtés, ce qui concentre la charge sur muscles pectoraux Et delta moyen. Faites 12 répétitions.

Sauter "Étoile". Cet exercice pour un programme de perte de poids à domicile pour hommes est conçu pour faire circuler le sang dans tout le corps. C'est une sorte d'exercice cardio. En position debout, sautez en écartant davantage les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Il est important de tout faire en rythme, en respirant en rythme. Faites 20 fois. Cet exercice peut également être réalisé en début d'entraînement pour

Le désir d’avoir un beau corps sculpté ne suffit pas. Une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement fixé, de la patience et de la détermination, de la connaissance et de la prévention permettent d'obtenir des résultats significatifs. erreurs typiques. Les athlètes débutants se concentrent bien souvent uniquement sur l'entraînement cardio, charges de puissance ou diététique une bonne nutrition. Une telle approche unilatérale n’entraînera pas effet désiré. Il faut travailler dans toutes les directions.

Si des charges accrues et des séances d'entraînement d'une heure dans la salle de sport n'apportent pas l'effet souhaité, cela constitue une preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de développer vos muscles en peu de temps sans aller à la salle de sport peuvent aider à corriger la situation.

Au début de l’entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une définition claire à leurs muscles. Avoir une meilleure apparence et être plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. Cela détermine la priorité de trouver le moyen le plus efficace de donner une définition musculaire.

De nombreux débutants essaient de rechercher de manière indépendante des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir le soulagement tant convoité. Cependant, sans être culturistes professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes, mais vous n’en trouvez pas une qui fonctionnera vraiment. Et pour ne pas perdre de temps précieux, familiarisez-vous avec trois simples mais véritables méthodes efficaces et les secrets pour gonfler le soulagement.

L'équipement de musculation ne garantit pas le succès

Soulever des poids, s'entraîner sur des appareils d'exercice et visiter régulièrement le centre de remise en forme ne sont pas des priorités pour gonfler les muscles. Un corps sculpté peut être construit sans utiliser d'équipement de musculation spécialisé, en faisant de l'exercice en dehors de salle de sport, et à la maison.

Que faut-il faire pour cela ?! Il faut s'intéresser de près à l'aérobic, emprunter des exercices à la gymnastique rythmique pour son entraînement, et ne pas oublier l'importance d'une alimentation de qualité, sans dépasser le régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, des résultats à cent pour cent sont garantis.

Trois étapes efficaces pour construire un corps sculpté

Premier pas

Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés.

Les pompes, les tractions, les squats, les flexions, les levées et les fentes sont les exercices les plus accessibles à réaliser à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites des exercices rythmés trois à cinq fois par semaine.

Astuce : assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. À mesure que l’intensité de l’exercice quotidien augmente, la probabilité de brûler des graisses augmente. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories en excès, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique pratiquée.

Deuxième étape

L'aérobic vous permettra de vous débarrasser de l'excès de graisse facilement et simplement.

L'intensité d'entraînement recommandée peut aller jusqu'à cinq fois tous les sept jours. La meilleure façon de commencer est de pratiquer pendant trente minutes. Vous pouvez essayer des promenades rapides ou du vélo. S’il est nécessaire de réduire constamment la graisse corporelle, l’intensité est augmentée.

Important à savoir : les exercices de faible intensité vous aideront à éliminer les calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, vous aideront à vous débarrasser des calories. Connaître ces nuances lors de l'entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une période plus longue.

Troisième étape

Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange à beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent gagner en définition musculaire doivent respecter un tel programme. De plus, le nombre de portions consommées est bien plus important que le contenu.

Manger de petits repas accélère fréquemment le métabolisme et réduit la faim ;
avant et après chaque entraînement, vous devez consommer des protéines avec des glucides ;
créer des portions qui incluent des aliments avec graisses saines, glucides complexes, protéines.

Souviens-toi:

Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, d'ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel, qui peuvent entraîner des troubles. plan général une alimentation saine.

Une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie actif tout au long de la journée entraînent une croissance musculaire.

Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop, vous permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Réduire excessivement la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte musculaire.

Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport

Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez difficile et nécessite une volonté incroyable. Vous devez adhérer à une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Il existe cependant des moyens d’accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices « secrets », simples et faciles à réaliser, et l'effet est étonnant.

La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.

Vous devez faire des pompes tous les jours, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Vous ne devriez pas vous contenter de la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, sur une main, ou changer la position de vos mains en largeur.

Quel que soit le type de pompes que vous faites, elles brûlent les graisses et développent les muscles.

Le point le plus important pour se muscler est de brûler les graisses. La meilleure façon de faire face à cette tâche est de sauter avec une corde à sauter ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais permettent des charges élevées.

La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lents, exécutés en arrière avec un pas léger. Le nombre d'approches n'a aucune restriction.

Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier des variations telles que les tractions à la barre et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais de manière légèrement différente. La première est réalisée de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles des épaules soient étirés. La seconde est réalisée à l'envers ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.

Les meilleurs résultats seront obtenus par des tractions avec une combinaison de différentes prises.

Une imitation du mouvement comme lorsque l'on fait du vélo s'effectue allongé sur le dos, les jambes relevées et les genoux pliés à angle droit. Les mains sont derrière la tête, les mollets parallèles au sol.

En soulevant les épaules et la tête, faites un vélo avec vos pieds, en touchant votre genou gauche avec votre coude droit, en tournant muscles latéraux, prenez la position de départ.

Pas besoin de courir après la quantité. L'essentiel est de se concentrer sur exécution correcte exercices qui simulent le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.

La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement

Vous n’avez pas la possibilité de passer beaucoup de temps à la salle de sport et de faire de l’exercice sur des équipements, mais vous avez quand même une grande envie de gagner un corps musclé ? Pas besoin d'abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles la définition tant convoitée sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec des heures d'entraînement dans un centre de fitness.

Chaque personne a des muscles, mais pour la plupart, ils sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de créer un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination des amas graisseux.

Cet objectif sera atteint en se concentrant sur deux points fondamentaux :

nutrition diététique;
choisir les bons exercices.

Concentrez-vous sur l'entraînement en force

Ils ne nécessitent pas beaucoup d’exercice. Il est préférable de sélectionner immédiatement plusieurs entraînements parmi les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.

Même le meilleur entraînement cardio ne vous aidera pas à vous débarrasser de la graisse corporelle si votre alimentation est mauvaise. Sans un menu correctement conçu, tous les entraînements, charges et autres efforts seront totalement vains. En d’autres termes, l’énergie et le temps consacrés n’apporteront aucun résultat.

Pour éviter d'avoir faim, incluez des glucides complexes dans votre menu et ne violez pas le plan nutritionnel régulier établi. Vous pouvez maintenir le glycogène musculaire en consommant cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.

Faire de la musculation

En particulier point important pour ceux qui adhèrent régime strict. Exercices de force permettent non seulement de développer, mais aussi d'entretenir le tonus musculaire, sans nécessiter d'effort particulier.

Il suffit d'effectuer des levées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience d'un athlète débutant, vous pouvez choisir un programme de base selon entraînement en force et maîtrisez-le.

Courir n'enlève rien grande quantité temps, s'intègre facilement dans la routine même des personnes occupées. Les débutants qui n’ont jamais pratiqué d’activité auparavant devraient commencer à courir à un rythme lent. Le jogging hebdomadaire brûle rapidement les graisses dont la disparition permet aux muscles de montrer leur définition.

La quantité d'exercice cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes ont besoin de peu ou pas d’exercice pour perdre de la graisse ; d’autres, au contraire, doivent faire un maximum d’efforts. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue lors de la course qui permet de perdre du « surplus de graisse » en peu de temps.

N'oubliez jamais trois vérités simples

un entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles ;
pour brûler les graisses, il faut courir ;
recevoir beau relief Vous devez vous en tenir à une alimentation de bonne qualité.

Ces recommandations simples permettront à tous ceux qui s'efforcent d'obtenir un soulagement et corps tonique, progressez en quelques semaines. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Courez, gonflez vos abdominaux, faites des soulevés de terre, suivez un régime et dans un futur proche montrez aux autres la définition exceptionnelle de votre corps.