Comment faire correctement les exercices du matin. Bon exercice : quels exercices peuvent et doivent être faits le matin

Bonjour. Quelles associations faites-vous lorsque vous entendez les mots exercice du matin ? Procédure ennuyeuse ? Vous ne savez tout simplement pas comment faire les exercices du matin et en profiter. Lisez l'article pour comprendre comment vous motiver à faire des exercices simples mais utiles.

De la propagande à l'action !

Pourquoi tout le monde n’arrive-t-il pas à faire de l’exercice ? Peut-être, malgré la mode du image saine Dans la vie, il y a très peu de programmes à la télévision et à la radio qui motivent les gens à faire des exercices le matin. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle je ne veux pas faire de « balancements de bras et de jambes ».

Alors pourquoi ? Parce qu’il n’y a aucune habitude de surmonter votre paresse et votre manque de volonté. S'il n'y a pas d'habitude, la paresse commence à se venger d'une personne souffrant de somnolence diurne, d'un manque de sommeil apparent, d'une léthargie et d'une réticence à bouger une jambe ou un bras.

Qui donnera la bonne recette pour apprendre à faire des exercices régulièrement ? Et il nous donnera sa technique sans problème et carrément magique : l'habitude. Nous la servons comme des serviteurs dévoués de notre maître !

Remarquez comment un fumeur passionné court au magasin malgré le mauvais temps s'il ne trouve pas de cigarettes. Pour son propriétaire, c'est l'habitude, même la plus nocive.

Comment faire des exercices matinaux une habitude ? Essayons de faire de la gymnastique une habitude le matin.

Est-ce difficile ? Pour qui c'est facile maintenant ? Nous choisissons une méthode pour développer une habitude.

1. Pendant deux semaines, dites-vous que je commence à faire du sport et fixez-vous un nombre ferme.
2. Habituez-vous ensuite, ainsi que votre cerveau et votre corps, à l’idée que cela est inévitable.
3. Pendant ce temps, choisissez des musiques rythmées ou des chansons que vous aimez. Ne sous-estimez pas le rôle de la musique pour vous réveiller le matin et révéler vos réserves intérieures.
4. Ne vous entraînez pas en regardant la télévision, ne l’allumez pas du tout. Il prendra votre énergie et la remplacera par sa propre énergie, qui n’est pas toujours positive.
5. Après 2 semaines, commencez à faire de l'exercice avec un seul exercice. Il est très important que ce soit le plus accessible et le plus agréable. Ensuite, vous choisirez vous-même un complexe, mais pour l'instant, faites cet exercice.
6. Et peu importe à quel point vous êtes paresseux, prenez votre temps, vous aurez toujours la force et le temps pour un seul exercice.
7. Habituez-vous à faire un mouvement pendant 2 semaines. Après 2 semaines, vous sentirez qu’il ne se passe rien de grave. Il y a du temps, de la force, l'inspiration apparaît.
8. Attendez 7 jours, puis commencez à ajouter un autre mouvement.

Votre tâche est d'acquérir une habitude. Si aujourd'hui il est encore difficile de vaincre votre paresse, alors ne vous précipitez pas pour forcer les choses - vous pouvez sauter un jour.

Conclusion. Pour s'entraîner bonne habitude il faut :

• Sérieusement, connectez-vous.
• Vous n’avez pas besoin de faire tout le complexe en même temps.
• Connectez-y les joies corporelles des mouvements effectués.

Vous cherchez du temps pour les exercices du matin

Comment trouver le temps de faire de l'exercice? Essayez de consacrer une minute à un exercice qui remplace l'ensemble du complexe. Êtes-vous surpris? C'est le fameux « bar ». Pour l’instant, il vous suffit de vous tenir en position « planche ».

Commencez par un petit laps de temps, peut-être seulement 10 secondes ! Ajoutez quelques secondes par jour, puis vous obtiendrez une minute.

Quel est l’effet de la « barre » ? En seulement 1 minute, il s'activera le plus grand nombre muscles. Même les personnes les plus occupées trouveront une minute pour de tels exercices matinaux.

Essayez-le et vous ressentirez une incroyable sensation d'énergie, comme si vous buviez 3 tasses de café. Vous n’aurez pas à vous forcer à faire cette « planche » car votre corps voudra ressentir à nouveau cette sensation magique de vigueur.

Méthode Tabata

Le matin, nous sommes tellement pressés que nous n'avons le temps de rien. Mais nous voulons perdre du poids ! Alors faites attention à la méthode Tabata, créée spécifiquement pour perdre du poids.

Le complexe ne prendra que 4 minutes. Vous ne trouvez pas 4 minutes pour votre santé ? Des études ont montré que les personnes qui font de l'exercice en utilisant cette méthode perdent du poids 9 à 10 fois plus rapidement que celles qui font de l'exercice pendant 40 à 45 minutes. Avez-vous remarqué la différence de durée ?

La méthode s’appelle Tabata Protocol, déjà connue dans le monde entier. Il s'agit d'un entraînement fractionné intense qui donne meilleurs résultats que l'aérobic ordinaire.

Le secret de la technique est d'effectuer les mouvements au rythme le plus rapide pendant 20 secondes, suivi d'une pause de 10 secondes. Vous devez répéter 7 à 8 fois.

Le plus grand effet de cet entraînement commence une fois terminé. Il a été déterminé que dans les 3 à 4 jours suivant l'exercice, le métabolisme d'une personne continue d'augmenter, c'est-à-dire que sans effectuer de mouvements, vous perdez toujours du poids.

Protocole Tabata

La technique convient même à ceux qui ne trouvent pas le temps de faire de l'exercice, car par jour, vous ne pouvez effectuer qu'un seul mouvement selon le schéma :

• Phase de sprint – 20 secondes
• Phase de repos – 10 secondes
• Nombre de répétitions – 7-8
• Vous pouvez activer une minuterie spéciale.

L'ensemble d'exercices de charge selon le protocole Tabata est tel que vous pouvez effectuer différents exercices - squats, pompes, avec des haltères.

L'essentiel est d'utiliser autant de groupes musculaires que possible. En alternant entre les jours, ou en effectuant l'ensemble du complexe, effectuez les mouvements suivants :

• augmenter jambes pliées;
• , à genoux;
• soulever le bassin de haut en bas;
• Balançoire abdominale.

1. Pour augmenter l'efficacité, respirez correctement : inspirez par le nez, expirez par la bouche. Une inspiration/expiration pour une pompe (squat, etc.). Autrement dit, lorsque vous appuyez depuis le sol, vous inspirez, lorsque vous appuyez vers le sol, vous expirez. Nous inspirons lorsque le corps est détendu et expirons lorsqu’il est tendu. La fréquence d’inspiration/expiration doit être égale au nombre de mouvements effectués. Si vous ne le faites pas, vous pouvez « endurcir » votre cœur.
2. Avant d'effectuer Tabata, ne mangez rien pendant une heure et demie ou une heure, faites un court échauffement.
3. Enregistrez le nombre de mouvements que vous effectuez dans un bloc-notes. Par exemple, vous effectuez un type de mouvement, comptez leur nombre et notez-le pendant une pause de 10 secondes.
4. À la fin de l’entraînement, reprenez votre souffle et promenez-vous.

L’avantage de Tabata est qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours, car la charge est si lourde qu’il faut 2-3 jours pour récupérer.

Par conséquent, vous n’avez pas besoin de faire d’exercice PLUS FRÉQUEMMENT 2 à 3 fois par semaine ! Le système est bon pour les hommes comme pour les femmes.

Après seulement une minute d’entraînement, un débutant commencera à avoir l’impression qu’il n’a plus la force de continuer à s’entraîner. A la fin des tours, une sensation de brûlure insupportable est ressentie dans les muscles. Ce n’est pas effrayant, car à haute tension toutes les réserves du corps sont activées.

Les praticiens recommandent de respecter strictement le temps : 20 secondes de charge, 10 secondes de repos. Ni plus ni moins ! Dans les 20 secondes, vous devez faire quantité maximale répétitions, et dans les 10 secondes allouées au repos, il est important de préparer mentalement le tour suivant.

En 4 minutes, vous pouvez effectuer 8 types d’exercices. Que devraient-ils être ? À votre discrétion. Vous ne pouvez effectuer qu'un seul mouvement et le répéter pendant les 8 tours. Qui n'a pas atteint le niveau requis forme physique, il vaut mieux commencer par un seul mouvement.

Le protocole Tabata a des contre-indications :

• Athérosclérose
• Insuffisance cardiaque

Matin - gymnastique ou jogging ?

Cette question intéresse ceux qui ne se fixent pas pour objectif de battre un record du monde, mais simplement de devenir en meilleure santé et plus actifs. Si vous regardez l'avis des médecins, ils recommandent de faire 20 minutes d'exercice le matin.

Il doit inclure des mouvements qui impliquent les principaux groupes musculaires et articulations :

• s'incline,
• des squats,
• étirage,
• tourne,
• tu peux sauter à la corde.

De plus, tous les médecins ont l'avis suivant : il faut commencer à faire de l'exercice seulement 20 minutes après le lever, c'est-à-dire avant le petit-déjeuner. Des études ont montré que ceux qui font des exercices le matin ne souffrent pas d'appétit excessif et ne grignotent pas pendant la journée.

Savez-vous pourquoi ? Parce que le corps régule les hormones responsables du niveau d'appétit, et ce niveau diminue tellement que l'appétit n'augmente pas pendant la journée. C'est un autre argument en faveur de l'échauffement matinal.

Important! Une activité physique de 20 minutes le matin est aussi efficace que 40 minutes d’activité physique l’après-midi.

Attention! Il est sécuritaire de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner charge modérée, et vous pouvez donner au corps une charge complète seulement une heure après le petit-déjeuner.

Autre avertissement des médecins : après le sommeil, le sang est encore épais, donc la circulation sanguine est lente le matin. Cela signifie qu'en raison d'une circulation sanguine lente, une activité physique active tôt le matin peut surcharger le cœur, ce qui est mauvais pour la santé.

Ce que disent les médecins du jogging matinal

Ils citent plusieurs raisons de ne pas faire de jogging le matin.

1. S'il y a le moindre problème cardiaque.
2. Faire du jogging le matin exerce une forte pression sur le système nerveux, surtout lorsque système nerveux Je n'ai pas eu le temps de me reposer.
3. En raison d'une coagulation sanguine élevée le matin, courir peut créer un blocage des vaisseaux sanguins dans le cerveau (c'est-à-dire provoquer un accident vasculaire cérébral).
4. Pour toute maladie des reins ou du foie, il est préférable de faire du jogging le soir, lorsque les tissus de ces organes sont restaurés.
5. Courir le matin n'est utile qu'aux personnes ayant le chronotype « alouette », et il est contre-indiqué pour les « couche-tard ».

Éducation physique et sport : quelle est la différence ?

En quoi l’éducation physique est-elle différente du sport ?

L'éducation physique, c'est lorsqu'une personne oriente son activité pour restaurer et améliorer sa santé. Il développe une attitude particulière envers son corps comme source de longévité et d'endurance. Un mode de vie sain, associé à l'amélioration de l'activité mentale, devient sa valeur.

Très souvent le matin, nous nous sentons dépassés et léthargiques, il nous faut un certain temps pour nous réveiller et retrouver de l'énergie pour la nouvelle journée. La meilleure façon Se remonter le moral le matin, c'est commencer la journée avec des exercices matinaux. Quelques exercices simples le matin vous donneront une bonne humeur et bonne humeur, chassera le sommeil et réveillera chaque cellule de votre corps. De plus, les exercices du matin peuvent avoir un impact significatif impact positif sur votre santé, vous aide à perdre des kilos inutiles et même à vous débarrasser de nombreuses maladies.

Combien de temps faire les exercices du matin

La tâche principale des exercices matinaux n'est pas de gonfler les muscles, mais de forcer le corps à « s'allumer » après le sommeil, à se mettre de bonne humeur et, par conséquent, à rendre la vie meilleure. Par conséquent, vous ne devriez pas consacrer trop de temps et d’efforts aux exercices. Le chargement ne devrait pas prendre plus de 20 minutes. Il est très important de ne pas en faire trop !

Pourquoi vous ne pouvez pas faire d'exercice intense le matin

Le fait est qu’avec peu d’activité physique, notre corps produit de l’endorphine ; les gens l’appellent souvent « l’hormone du bonheur ». Grâce à cette hormone, après l'exercice, nous nous améliorons non seulement santé physique, mais aussi émotionnel. Si vous faites trop d'exercice, au lieu d'endorphine, vous commencerez à produire ce qu'on appelle l'hormone du stress - le cortisol, qui affecte négativement notre humeur.

Quand faire de l'exercice

Il n’est pas nécessaire de faire des exercices immédiatement après votre réveil. Le corps a besoin d’un certain temps (10 à 15 minutes) pour se remettre du sommeil. Buvez un verre d'eau, étirez-vous, promenez-vous dans votre appartement et commencez à faire du sport !

Avantages des exercices du matin :

1. Améliore l’apport sanguin et aide à normaliser le métabolisme ;

2. Favorise la production d'endorphine - l'hormone de la joie ;

3. Supprime le stress, élimine les toxines nocives et l'énergie négative ;

4. Améliore la concentration ;

5. Fournit un bon tonus physique et une tension musculaire.

Règles d'exercices du matin :

1. Pas de mouvements brusques, tout se déroule en douceur et au mieux de vos capacités ;

2. L'exercice doit être fait avant le petit-déjeuner et le café ;

3. La plupart exercices du matin devrait consister en un échauffement et des étirements ;

4. Les exercices doivent être effectués sur tous les groupes musculaires, en commençant par la tête et le cou ;

5. Aucun exercices de force et exercices d'endurance;

6. La durée de l’exercice n’est pas aussi importante que la régularité, vous ne devriez donc pas surmener et essayer jusqu’à transpirer ;

7. Renforcez l'effet des exercices matinaux avec une douche contrastée.

Une série d'exercices pour les exercices du matin :

1. Rotation des pinceaux. Serrez votre paume en un poing et commencez à faire pivoter vos mains, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Alternativement, vous pouvez joindre vos paumes ensemble et effectuer des mouvements de rotation.

2. Rotation du cou. Abaissez votre menton vers votre poitrine. AVEC position de départ démarrage de la rotation mouvements circulaires d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens.

3. Rotation du coude. Tendez vos bras devant vous et commencez à faire pivoter vos avant-bras, d'abord vers vous, puis loin de vous. Une version plus complexe de l'exercice : rotation simultanée des avant-bras dans différents côtés.

4. Rotation de l'articulation de l'épaule. Les mains sont pliées au niveau des coudes, les doigts touchant les épaules. Nous commençons les mouvements de rotation sans lever les doigts de nos épaules.

5. Rotation du bassin. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous commençons une rotation circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

6. Pliez le torse vers l’avant. Pieds écartés à la largeur des épaules. Nous commençons à nous baisser en essayant de toucher le sol avec nos doigts. Une option plus difficile : on essaie de toucher le sol à l'intérieur paumes.

7. Courbes latérales. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous plions notre torse d'abord dans un sens, puis dans l'autre, sans lever les jambes du sol et sans lever le bras au-dessus de notre tête.

8. Torsion. Mains devant vous à environ 20 cm du corps, pliées articulation du coude, les paumes se touchent. Nous commençons à tourner le corps de 180 degrés ou plus dans un sens ou dans l’autre, sans lever les pieds du sol. Seul le torse intervient dans le virage, les jambes restent en place. Essayez de créer le niveau de rotation maximum.

9. Nous nous accroupissons avec nos bras devant nous. Les hommes jouent 10 fois, les femmes 5 fois.

10. Faites des pompes avec les mains. Les hommes font des pompes depuis le sol, les femmes depuis une chaise. Répétez 10 fois.

Si ce complexe vous semble trop simple, vous avez la force de vous entraîner plus intensément pour vigueur matinale et de l'énergie, alors nous vous proposons d'utiliser le complexe vidéo.

Lire aussi :

Si, en raison de votre devoir, en passant beaucoup de temps devant l'ordinateur, en travaillant avec des documents ou en lisant, vous vous sentez fatigué et tendu dans vos yeux, vos yeux commencent à pleurer, à rougir et à gonfler, alors dans ce cas, vous devez le faire. 10 exercices simples. Ces exercices éviteront à vos yeux la fatigue, l’inflammation et contribueront à améliorer votre vision.

Le corps d'une personne non entraînée est très déséquilibré - certains muscles sont détendus, d'autres, au contraire, sont surmenés. Par conséquent, pour vous sentir bien, vous devez faire des exercices qui vous aideront à retrouver votre flexibilité et votre force d'antan. Pour identifier correctement les groupes musculaires problématiques sur lesquels travailler, nous vous suggérons d'effectuer le test suivant.

Le sac de sable a gagné l'amour des fans de CrossFit grâce à sa réputation d'équipement d'entraînement le plus inconfortable. Travailler avec lui est aussi proche que possible de la vraie vie et imite bien le travail avec le corps humain. Le sac bulgare est un excellent simulateur de développement force physique et fonctionnalité - l'idée qui est à l'avant-garde du CrossFit.

Les pompes sont un exercice physique efficace, sans aucun objet (barres, haltères, etc.). Les pompes sont très efficaces pour renforcer le haut ceinture scapulaire, muscle pectoral, les coudes et muscle deltoïde et les triceps. Presque tout le monde peut faire des pompes. Souvent, les débutants commencent par des pompes et obtiennent progressivement des résultats.

Le rythme de vie moderne exige qu'une personne travaille à un rythme rapide pour tout faire et ne rien manquer. Et il semblerait que plus le rythme de travail est rapide, plus plus de gens devrait bouger, mais il s'avère que c'est l'inverse, technologies modernes rendu la vie humaine moins mobile, bien que plus confortable. Cependant, l’homme, par nature, doit bouger. Il s’agit d’une activité physique constante, même si elle n’est pas intense, qui permet au corps de fonctionner normalement et de tomber moins malade. Le mode de vie sédentaire auquel nous sommes si habitués conduit à des maladies telles que : l'ostéochondrose, varices veines, radiculite, hémorroïdes et prostatite. Comment pouvez-vous vous forcer à faire un peu d'exercice et à vous remonter le moral sans quitter votre lieu de travail et sans lever les yeux de votre travail préféré.

Jeu au mur - meilleur entraînement pour corriger les défauts de la technique de frappe. Au mur, vous pouvez améliorer la technique de toutes les frappes et entraîner avec succès leur précision. Lors de l’amélioration de la technique de frappe lors de l’entraînement contre le mur, les coups du joueur de tennis ne dépendent pas de frappes de représailles partenaire, et le joueur de tennis peut concentrer son attention sur des détails individuels. Le jeu peut être joué à un rythme différent, encore plus rapide que sur le terrain, puisque l'intervalle de temps entre les coups contre le mur est bien moindre que sur le terrain. Cela contribue à développer la vitesse de réaction et de mouvement sur le terrain, ainsi que le développement de la dextérité. Lorsque vous jouez contre un mur, en répétant les frappes plusieurs fois, vous pouvez développer le bon schéma de mouvement de la main avec une raquette, apprendre à surveiller le mouvement correct de vos jambes et améliorer le rythme des mouvements. Vous pouvez vous entraîner avec succès à frapper la balle contre un mur divers points, maîtriser le mouvement du corps sur le ballon et les frappes en mouvement.

Un exercice efficace pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés ne prendra que quelques minutes de votre temps, mais en retour, il donnera un effet très rapide. Faites des exercices, en répétant les exercices de la vidéo, mieux à la maison avant le petit-déjeuner, mais certaines femmes parviennent à le faire sur leur lieu de travail.

Tableau clinique

Ce que disent les médecins sur la perte de poids

Docteur en sciences médicales, professeur Ryzhenkova S.A. :

Je suis aux prises avec des problèmes de perte de poids depuis de nombreuses années. Souvent, les femmes viennent me voir les larmes aux yeux, qui ont tout essayé, mais soit il n'y a aucun résultat, soit le poids revient sans cesse. Auparavant, je leur conseillais de se calmer, de reprendre un régime et de faire des exercices épuisants. salle de sport. Aujourd'hui, il existe une meilleure solution : X-Slim. Vous pouvez simplement le prendre comme complément nutritionnel et perdre jusqu'à 15 kg en un mois absolument naturellement sans régime ni exercice. charges C'est complètement remède naturel, qui convient à tous, sans distinction de sexe, d’âge ou d’état de santé. DANS à l'heure actuelle Le ministère de la Santé organise une campagne « Sauvez les résidents russes de l'obésité » et chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir 1 paquet de médicament. GRATUITEMENT

En savoir plus>>

Si vous ne faites pas suffisamment d'exercice à vos muscles au quotidien, votre corps perdra inévitablement sa forme. Figure d'une femme sans assez charges sportives vieillit visuellement de 10 ans, et si l'obésité s'ajoute à cela, alors à 20 ans, vous pouvez en paraître 40. Quel genre de fille voudrait une telle perspective pour elle-même ?

Pour toujours paraître jeune et élégante, vous devez garder votre silhouette mince. Le programme le plus efficace pour maintenir la forme physique est considéré comme une combinaison d'exercices matinaux pour perdre du poids et exercice aérobique(course à pied, vélo, natation, etc.).

Exercices du matin pour perdre du poids, affecte spécifiquement les zones à problèmes de la silhouette, et le soir entraînement aérobique brûle efficacement les graisses. Un simple exercice matinal pour perdre du poids est présenté dans la vidéo.

Les bienfaits du sport pour perdre du poids

Les exercices matinaux pour perdre du poids chez les femmes consistent en des exercices de force pour vaincre le poids propre corps. Il n'est pas souhaitable d'utiliser des haltères et autres poids, car lorsqu'ils sont utilisés pendant une longue période, ils provoquent un grossissement de la silhouette et une certaine perte de féminité. La sélection d'une série d'exercices de perte de poids pour la maison doit être effectuée individuellement - après avoir évalué votre silhouette.

Nos lecteurs écrivent

Sujet: J'ai perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [email protégé])

À : Administration taliya.ru

Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je tiens à vous exprimer ma gratitude ainsi qu'à votre site. Finalement, j'ai pu me débarrasser excès de poids. Je mène une vie active, je me suis marié, je vis et je profite de chaque instant !

Et voici mon histoire

Depuis que je suis enfant, j'étais une fille plutôt ronde ; à l'école, on me taquinait tout le temps, même les professeurs me traitaient de un peu pelucheuse... c'était particulièrement terrible. Quand je suis entré à l'université, ils ont complètement cessé de prêter attention à moi, je suis devenu un gros bachoteur calme et notoire. J'ai tout essayé pour perdre du poids... Les régimes et toutes sortes de cafés verts, châtaignes liquides, les chocoslims. Maintenant, je ne m'en souviens même plus, mais combien d'argent j'ai dépensé pour toutes ces ordures inutiles...

Tout a changé lorsque je suis tombé par hasard sur un article sur Internet. Vous n'imaginez pas à quel point cet article a changé ma vie. Non, n'y pensez pas, il n'existe pas de méthode top secrète pour perdre du poids dont tout Internet regorge. Tout est simple et logique. En seulement 2 semaines, j'ai perdu 7 kg. Au total, 18 kg en 2 mois ! J'ai gagné en énergie et en envie de vivre, alors j'ai rejoint la salle de sport pour tonifier mes fesses. Et oui, j'ai enfin trouvé un jeune homme qui est désormais devenu mon mari, qui m'aime à la folie et je l'aime aussi. Désolé d'avoir écrit de manière si chaotique, je me souviens juste de tout, des émotions :)

Les filles, pour celles d'entre vous qui ont essayé de nombreux régimes et techniques de perte de poids différents, mais qui n'ont jamais réussi à se débarrasser de l'excès de poids, prenez 5 minutes et lisez cet article. Je vous promets que vous ne le regretterez pas !

Aller à l'article>>>

Les femmes ont généralement un supplément graisse sous-cutanée commence à se déposer sur le ventre, les côtés (taille), le menton, les fesses et les cuisses. Il est recommandé d'inclure des exercices pour chacun de ces domaines dans votre complexe. Les exercices pour perdre la graisse du ventre permettent de supporter facilement la grossesse et l'accouchement.

La plus grande efficacité pour éliminer les graisses provient d’une combinaison de régime alimentaire, d’exercices de musculation et d’étirements musculaires ultérieurs. En plus de la minceur recherchée, faire du sport pour perdre du poids le matin apporte un merveilleux regain de vivacité et d'énergie.

Environ un mois après le début des cours, lorsque le corps s'adapte au stress, vous remarquerez une augmentation des performances et une amélioration de l'humeur.

Exercices pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen

Les côtés et l'abdomen sont la zone la plus problématique pour les femmes, car les fesses et les hanches moyennement pleines semblent souvent tout à fait présentables, mais centimètres supplémentaires sur les côtés et le ventre ne sont pas du tout souhaitables. Compte tenu de ces caractéristiques, il est recommandé de faire de l'exercice pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen pendant au moins 2/3 de l'« heure d'éducation physique » totale. Une série d'exercices à faire à la maison pour perdre du poids est conçue de telle manière qu'elle peut être réalisée à tout moment et sans équipement spécial.

Pour enfin vous réveiller le matin, cela vous aidera certainement exercices du matin. Après avoir effectué la série d'exercices nécessaires, vous ressentirez une charge d'énergie, de vigueur et de bonne humeur tout au long de la journée.

Si vous faites des exercices tous les matins, votre santé s'améliorera car la circulation sanguine est normalisée et le métabolisme est accéléré, le corps sera en bonne forme et il sera même possible de perdre du poids. Ensuite, nous discuterons en détail de la manière de faire des exercices physiques afin d'améliorer considérablement le fonctionnement de votre corps. La charge s'effectue avec un échauffement et un complexe plus complexe, qui doivent être effectués autant que possible. Le matin, vous devriez faire une série d’exercices calmes et sans stress. L'objectif principal des exercices matinaux est d'étirer le corps et de saturer ses cellules en oxygène. De lourdes charges de travail le matin perturbent le travail système cardiovasculaire, et maintenant nous allons tout examiner plus en détail.

Une série d'exercices le matin comprend un échauffement et des exercices de base. L'échauffement matinal est nécessaire pour échauffer les muscles, pour une plus grande souplesse des ligaments, pour améliorer leur flux sanguin, pour augmenter le tonus et prévenir les entorses. La durée de l'exercice d'échauffement doit être de 5 minutes.

Conseils pratiques : Avant de commencer les exercices du matin, il est recommandé de boire un verre d'eau propre et de respirer régulièrement et profondément pendant l'entraînement.

Les principaux exercices du complexe sont ceux où tous les groupes musculaires sont nécessairement travaillés, les exercices sont effectués de manière plus intensive. La durée de ce bloc d'entraînement est de 10 à 15 minutes, à l'avenir, vous pourrez augmenter la charge.

Échauffement matinal avant l'exercice

Les exercices d'échauffement visent à normaliser la fonction articulaire. Par conséquent, tout le complexe de la partie présentée de l'exercice est basé sur l'inclinaison, la rotation et la flexion. Un échauffement rapide commence par une marche sur place, complétée par des mouvements des mains. Vient ensuite l'échauffement pour pièces détachées corps.

Cou

La première chose que vous devez faire est d’incliner la tête dans différentes directions, ainsi que vers l’avant et vers l’arrière. Ensuite, vous devez vous pencher en avant et incliner la tête en arrière.

Bras et épaules

L'échauffement des articulations des mains est nécessaire en effectuant des mouvements de rotation avec les mains avec les poings serrés ou en les fermant dans un « cadenas ». Ensuite, faites également pivoter vos épaules, ensemble ou séparément. Étendez vos bras et faites-les pivoter dans le même ordre, puis déplacez-vous vers la zone de l'avant-bras. Après tout, placez vos mains sur vos épaules et effectuez des mouvements de rotation dans cette position.

cadre du corps

La première chose que vous devez faire est de vous pencher en avant, de vous tenir debout sur le sol et d’écarter vos pieds à la largeur des épaules. Vos mains doivent toucher le sol ; il serait correct d'utiliser vos paumes. Après cela, placez vos mains sur le bas de votre dos et effectuez des mouvements de rotation avec votre bassin. Ensuite, il y a les virages, laissez une main sur le bas du dos et lancez l'autre pendant que vous vous penchez.

Jambes

Tout d’abord, les jambes se balancent d’avant en arrière. Ensuite, faites des balançoires sur les côtés un par un. Ensuite, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos genoux. La dernière étape consiste à effectuer des squats en vous assurant que vos talons ne décollent pas du sol.

Ayant fait entraînement du matin Selon le complexe présenté, vous ressentirez déjà un élan de vivacité et d'énergie. L'exercice quotidien le matin contribue à faire progresser votre carrière car il améliore votre santé et vous donne un regain d'énergie pour faire votre travail parfaitement.

Avis d'expert

Smirnov Viktor Petrovitch
Diététiste, Samara

Tous les exercices et mouvements décrits dans l'article sont des moyens extrêmement importants non seulement pour maintenir poids normal, mais aussi une vitalité normale. De plus, comme le montrent des études, les personnes qui effectuent régulièrement et gratuitement des exercices matinaux auront un risque 20 % inférieur de développer des accidents cardiovasculaires - crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral. Cela est dû non seulement à l'effet magique de l'exercice, mais aussi au fait que les patients disciplinés par l'exercice ont une attitude différente envers leur propre santé. Une personne qui fait de l'exercice ne boira ni ne fumera, ne développera pas de maladies chroniques, mais les traitera en temps opportun. Comme le montre la pratique, les personnes qui font de l'exercice en temps opportun ne retardent pas leur visite chez le médecin ou au laboratoire et surveillent non seulement leur poids, mais également leur taux de sucre et de cholestérol. L’exercice vous aide non seulement à améliorer votre santé, mais il vous discipline également.

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Après l'échauffement, vous devez effectuer la série principale d'exercices pour les exercices du matin. Plusieurs programmes ont été développés visant à entraîner les enfants et les filles qui rêvent de perdre du poids ou de resserrer certaines zones affaissées de la peau pour améliorer le tonus général. Les exercices matinaux pour les filles sont différents de ceux pour les hommes : ils ont en outre pour objectif de perdre du poids.

Pendant la formation, vous devez procéder comme suit : exercice physique:

• Marcher au même endroit avec les genoux relevés.
• Courbures alternées sur chaque jambe. Joignez vos paumes et placez-les sur votre genou, et avancez votre autre jambe en vous penchant.
• Jetez vos bras en arrière et inclinez votre torse vers l'avant, aussi bas que possible par rapport au sol.
• Debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez votre main sur le bas de votre dos et l'autre sur l'arrière de votre tête. Commencez à vous pencher d'un côté, tandis que la main du bas du dos doit glisser doucement le long de la cuisse.
• Placez vos mains sur le bas de votre dos et inclinez alternativement votre tête sur les côtés.
• Effectuez des rotations avec les bras tendus.
• Faites des squats - cette activité physique est pratiquée autant que possible. Il n'est pas recommandé d'inclure des squats dans le complexe si vous avez des problèmes avec les articulations du genou.
• En vous appuyant plus étroitement contre le mur, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Allongé sur le sol, pliez les genoux et faites des exercices abdominaux. Tout d’abord, soulevez un peu votre corps, puis relevez vos genoux.
• Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol. Dans cette position, vous devriez faire des pompes. Si entraînement physique vous permet d'augmenter la charge en les effectuant avec un torse droit.

C'est important : effectuez tous les exercices du complexe en 8 à 13 séries. Si la charge est faible pour vous, à la fin de vos exercices matinaux, vous pourrez sauter à la corde.

Pour retrouver la respiration après l'exercice, vous devez faire des tractions : tenez-vous droit, redressez votre posture, étirez-vous et, en inspirant, tenez-vous sur la pointe des pieds, en expirant, vous devez vous abaisser sur votre pied.

Erreurs courantes lors du chargement

À exercices du matin apporté des bénéfices, il est nécessaire de suivre certaines règles lors de la réalisation des exercices et de ne pas commettre d'erreurs :

• L'activité physique doit être régulière. Quant aux exercices du matin, il n'est pas nécessaire de les faire tous les jours, mais au moins 4 à 5 fois par semaine.
• Si la charge est trop élevée, il est alors nécessaire de réduire le nombre de répétitions. Lorsque la préparation est bonne, vous pouvez augmenter les répétitions. Mais vous n’avez pas besoin de surmener votre corps ; l’exercice doit vous revigorer et non vous priver de force.
• A la fin de votre entraînement, veillez à vérifier votre pouls : si le nombre de battements est supérieur à 120, vous devez réduire la charge.

Après les exercices du matin, vous devez prendre une douche et prendre votre petit-déjeuner, en incluant de préférence une omelette ou du porridge dans le menu.

Exercices pour débutants

Il est difficile pour une personne sans préparation d'effectuer l'ensemble des exercices, c'est pourquoi un programme a été développé pour les débutants à partir de exercices simples:

• Réchauffer. Position de départ – dos droit, bras baissés, respiration régulière. Vous devez marcher pendant une minute.
• Faites pivoter vos bras et soulevez-les, tout en vous tenant sur la pointe des pieds pendant que vous inspirez, en expirant, abaissez-vous au sol et placez vos bras dans leur position d'origine.
• Placez vos mains sur votre ceinture et inclinez la tête en touchant alternativement votre oreille.
• Effectuez des mouvements de flexion en gardant une main sur votre ceinture et en projetant l’autre vers l’avant pendant que vous vous penchez.
• Faites des mouvements comme une hélice d'hélicoptère : écartez les bras et faites pivoter votre torse dans différentes directions.
• Gardez vos mains sur le bas du dos, penchez-vous en avant et en arrière.
• Faites des balançoires dans différentes directions en tenant le dossier de la chaise.
• Assis sur le sol, écartez étroitement vos jambes avec les genoux tendus et essayez d'atteindre vos pieds avec vos doigts.
• Debout à quatre pattes, pliez le dos.
• Faites des squats avec le dos droit et sans soulever les talons du sol.
• Sauter sur une jambe ou sur les deux.
• Courez sur place.

Effectuez tous les exercices de la série d'exercices matinaux présentés en 5 à 10 séries. Lorsque vous faites des exercices matinaux à la maison, il est important de vous rappeler que si vous vous sentez fatigué, vous devez arrêter de faire de l'exercice, prendre une douche et prendre votre petit-déjeuner. Efficace et meilleur chargeur le matin, c'est celui qui revigore et n'enlève pas de force. Vous devez choisir vous-même les exercices matinaux qui ne provoquent pas de fatigue physique, mais qui vous rendent joyeux et améliorent votre humeur. Et trouvez toujours le temps de faire des exercices et ne vous plaignez pas de ne pas avoir une seule minute libre.

Lorsqu'on se fait à nouveau la promesse de regarder de plus près notre santé (dès le nouvel an, à partir de lundi, etc.), alors le point n°1 de ce plan « global » est généralement les exercices matinaux. Cependant, la détermination prend souvent fin lorsque le réveil sonne. Et la paresse n’est pas le seul coupable. La racine du problème est que beaucoup de gens ne réalisent tout simplement pas l’importance de faire de l’exercice le matin. Tout le monde sait que c'est utile. Mais tout le monde ne sait pas exactement ce que sont et quelles sont les conséquences du manque de mouvement.

Dans l'article, nous expliquerons pourquoi l'exercice est vital pour une personne moderne et comment le faire correctement le matin. Nous vous aiderons également à choisir une série d'exercices et vous expliquerons comment prendre une habitude saine et éviter les erreurs lorsque vous faites des exercices.

Les bienfaits des exercices matinaux pour le corps



Avez-vous remarqué combien de personnes autour de nous le matin sont de mauvaise humeur, manquent de sommeil et sont irritables ? La cause la plus fréquente de cette affection est l’hypokinésie ou le manque d’activité physique. D'où une excitabilité nerveuse et une fatigue chronique. Après tout, un nombre insuffisant d'impulsions arrivent des muscles au cerveau. Par conséquent, les centres nerveux s’activent au ralenti après le sommeil. De plus, le manque de mouvement affecte négativement le tonus des vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau.

Au fil du temps, la situation s'aggrave : après une nuit de repos, une personne ne se sent pas de bonne humeur et se réveille constamment de mauvaise humeur. Le volume d'activité motrice minimalement nécessaire n'est atteint qu'à midi. C’est seulement alors qu’apparaissent la force et le tonus.

Le plus solution efficace problèmes - exercices du matin. Réalisation exercices simples, vous aidez le corps à activer plus rapidement les ressources internes et à travailler plus efficacement pendant la journée.

Les effets bénéfiques de la recharge se manifestent également comme suit :

• renforce le muscle cardiaque et système respiratoire(prévention des crises cardiaques);
• améliore la perméabilité et l'état général des vaisseaux sanguins (prévention des accidents vasculaires cérébraux);
• les articulations deviennent plus mobiles (prévention des maladies musculo-squelettiques) ;
• l'élasticité et le tonus des muscles augmentent, la posture est nivelée ;
• le métabolisme intracellulaire s'accélère;
• le cerveau est activé, ce qui a un effet positif sur l'activité mentale et la concentration ;
• l'endurance augmente;
• entraînement appareil vestibulaire, la coordination des mouvements est améliorée.

Important! Il arrive souvent que la recharge soit limitée à une journée entière. activité physique l'homme moderne qui dirige image sédentaire vie. Il ne faut donc absolument pas l’ignorer.

Quand étudier et comment créer un planning matinal ?



Il existe une opinion selon laquelle vous pouvez abandonner la gymnastique le matin au profit des exercices du soir. Il est plus facile d'étudier l'après-midi et vous n'aurez pas à vous lever tôt. Cependant, les exercices du soir, malgré toute leur utilité, ne donneront pas au corps la même vigueur après le réveil et avant la journée de travail que les exercices physiques du matin.

• durée des cours : temps d'exercices du matin pour les débutants - 10-15 minutes, une demi-heure - pour ceux qui se sont adaptés aux charges ;
• au moins 20 minutes doivent s'écouler entre l'exercice et le petit-déjeuner ;
• Après le chargement, vous devez prendre une douche contrastée pendant 10 minutes.

Il est préférable de faire les exercices à jeun. Pour fluidifier le sang après une nuit de sommeil, il est bon de boire un verre d'eau. L'activité sera plus élevée si vous lavez à l'eau froide. Assurez-vous d'aérer la pièce dans laquelle vous étudierez.

La charge doit comprendre 3 étapes : échauffement, complexe principal et achèvement. Répartissez la charge uniformément. Effectuez des exercices du plus simple au plus complexe. Si vous vous sentez faible ou étourdi, il est préférable de s'arrêter et de ne rien faire à cause de la douleur et de l'inconfort évident.

Réchauffer

Avant de charger, comme pour tout autre entraînement, vous devez faire un peu d'exercice.

Tête-cou

Tournez lentement et doucement la tête vers la gauche et la droite. Puis inclinez la tête vers l'avant en touchant votre menton poitrine, puis retour. Terminez l'étape avec des mouvements de rotation de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.



Mains

Étendez vos bras vers l'avant, serrez vos paumes en poings. Effectuez des rotations d’abord avec les articulations, puis avec les coudes. Articulations de l'épaule pétrir avec le mouvement des bras tendus en cercle, en avant et en arrière.







Dos du corps

Nous mettons nos mains sur la ceinture. Articulation de la hanche nous le faisons dans des directions différentes. Vous pouvez effectuer plusieurs virages vers la gauche et jambe droite.



Jambes

Plier jambe gauche au genou et commencez. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, posez votre main contre le mur. Nous faisons les mêmes mouvements articulation du genou. Nous répétons les exercices pour la jambe droite. On termine l'échauffement en marchant sur place.



Complexe pour un démarrage facile

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à faire de l'exercice le matin. Ce type d'activité convient aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Pas d'équipement ou de simulateurs coûteux, spécial uniforme de sport. L'exercice à la maison est accessible à tous - il vous suffit de choisir la série d'exercices optimale pour vous-même. Nous attirons votre attention sur un complexe universel d'exercices matinaux. Charge pour débutants pendant 15 minutes :

Inclinaisons

Placez vos pieds à la largeur des épaules et essayez d'atteindre le sol avec vos mains. 10 fois.



Des mesures en place

Nous levons nos genoux le plus haut possible. Ensuite, nous plaçons nos paumes sur les fesses avec le dos de nos mains et essayons de les atteindre avec nos talons en effectuant un mouvement de balayage. 10 fois avec chaque jambe.



Balancez vos jambes sur le côté et d'avant en arrière

Nous faisons des balançoires avec chaque jambe en alternance 10 fois.



Exercices abdominaux

Nous nous allongeons sur le sol et commençons à lever les jambes (une à la fois, puis les deux ensemble). On complique les mouvements en pliant les jambes. 10 fois.



Allongé sur le dos, levez les jambes et les bras en même temps

Les omoplates doivent décoller du sol. Nous nous retournons sur le ventre et continuons à lever les bras et les jambes. Nous le faisons 10 fois.



Planche

Et ainsi nous continuons à faire tous les exercices en cercle pendant 10 à 15 minutes. Nous complétons le complexe avec l'exercice de planche. (commencez par 30 secondes et améliorez les résultats progressivement chaque jour).




Complexe pour hommes

Les exercices du matin pour les hommes sont éventuellement effectués avec des haltères.

Squats

Après l'échauffement, on commence la partie principale avec (20-25). Assurez-vous que votre dos est droit.




Fentes

Classique : placez votre jambe gauche vers l'avant et pliez votre genou à angle droit. La jambe droite est retirée. Étendez et pliez vos jambes 15 fois, gardez vos bras le long de votre corps. Latéral : écartez les jambes aussi largement que possible. Pliez votre jambe droite et accroupissez-vous, gardez votre jambe gauche tendue. Ensuite, vice versa. Le dos est droit. Nombre de répétitions – 10-15.



Des pompes



Pompes inversées

Utilisez une chaise, une chaise ou un banc.



Planche

Posez vos coudes au sol, votre corps aussi tendu et étiré que possible. Le temps d'exécution n'est pas inférieur à une minute.

Complexe pour femmes

Le dernier exercice d’échauffement – ​​marches en place – on continue avec des mouvements intenses avec les genoux relevés. Nous nous levons sur la pointe des pieds, les bras levés et fixons cette position pendant 15 à 20 secondes.

Mahi

Nous écartons nos bras tendus sur le côté et effectuons des balancements sur les bras, d'abord avec la jambe droite, puis avec le genou plié.

Squats

Pieds écartés à la largeur des épaules, les talons ne décollent pas du sol.




Sauter

Sauter d'un squat avec un coup au-dessus de la tête.



Étirage

Assis sur le sol, nous effectuons des flexions profondes alternativement vers les jambes gauche et droite. Après cela, nous plions nos jambes sous nous, inclinons notre corps et nous étirons en avant.



Planche

Nous complétons le complexe. (commencez par 30 secondes et améliorez les résultats progressivement chaque jour).




Comment se motiver pour étudier ?

Commencez par de petites étapes. Erreur courante pour les débutants, fixez-vous plusieurs tâches à la fois. Envisagez-vous de vous entraîner à vous lever tôt ? Commencez ensuite par un exercice matinal de 5 minutes et faites-le pendant un mois sans rien ajouter d’autre. Vous pouvez prolonger votre temps de pratique de 3 à 5 minutes chaque semaine. Lorsqu'un rituel est formé, ajoutez-en un nouveau : méditation ou autre de votre choix.

Faites attention! La motivation disparaît, mais les habitudes restent. Malheureusement, il est impossible de survivre longtemps grâce à la volonté et de vaincre seul. Créez une boucle d'habitudes. Son schéma simplifié : déclencheur (mécanisme qui déclenche l'habitude) – action – récompense.

Toute action constante peut devenir un déclencheur, ou une sorte d’accroche. Par exemple, se laver le visage, se brosser les dents, etc. Une fois vos exercices terminés, récompensez-vous avec un délicieux petit-déjeuner ou une tasse de thé aromatique. Nous stimulons les récepteurs de dopamine et cette habitude commence à être associée au plaisir.

Ajoutez des émotions agréables. Allumez votre musique préférée, pensez aux bonnes choses. Pendant les cours, vous ne devez pas résoudre mentalement les problèmes du jour à venir. N'oubliez pas : le meilleur exercice matinal est de faire de l'exercice avec plaisir.

Si vous avez manqué de faire de l'exercice ou réduit votre temps, ne vous en faites pas. Revenez à un horaire stable dès que possible. Célébrez le progrès et célébrez le succès. Commencez à suivre vos habitudes et notez chaque jour le début de votre matinée d'éducation physique.

À quels résultats pouvez-vous vous attendre ?

Il est peu probable que vous puissiez vous attendre à des changements positifs si vous faites des exercices seulement de temps en temps. Les changements deviennent évidents après quelques semaines si vous faites de l'exercice tous les jours ou au moins 5 fois par semaine. L’effet le plus évident est une amélioration générale du bien-être et une meilleure santé. La résistance au rhume et à d’autres maladies augmente également.

Intéressant à savoir ! L'exercice, conçu pour revigorer, normalise même le sommeil avec une pratique prolongée. Se lever tôt crée une routine quotidienne stable, qui permet non seulement de se lever, mais aussi de se coucher en même temps. L'insomnie disparaît, le repos nocturne devient complet.

L'exercice régulier réduit les niveaux de stress et prévient la dépression. Les processus d'excitation et d'inhibition sont équilibrés dans le cerveau, l'humeur se stabilise, la nervosité et l'irritabilité disparaissent. Augmente l’efficacité, la persévérance dans la réalisation des objectifs et la discipline.

Pour ceux qui perdent du poids, l’exercice accélérera l’élimination des graisses inutiles. Le corps devient tonique. Plus facile entraînements du soir. Beaucoup de gens notent que l’exercice matinal aide même à réguler l’appétit.

Principales erreurs de chargement



Nous avons déjà évoqué l'un des problèmes les plus courants : l'irrégularité des cours. Autres erreurs : réaliser des exercices dans une pièce étouffante et à un rythme trop lent avec de longues pauses. Le rythme de charge doit être fluide, mais assez intense. Dans le même temps, il ne faut pas ignorer l'échauffement.

Engagez tous les groupes musculaires. Travailler exclusivement avec un seul groupe contredit le but de l'exercice : activer le corps, le charger d'énergie par le mouvement. Cependant, ceux qui privilégient la réduction du volume zones à problèmes, transformez la gymnastique du début de la journée exclusivement en une lutte contre embonpoint. En conséquence – pas de ton, pas de plaisir.

Faites attention! Si vous souhaitez perdre du poids, mais que vos activités sportives se limitent à l'exercice, ne comptez pas sur des résultats rapides et évidents. Pour plus d'efficacité, ajoutez 2 à 3 séances d'entraînement supplémentaires par semaine.

Chargez tous les groupes musculaires le matin programme completça n'en vaut pas la peine non plus. C'est une erreur de faire de l'exercice un exercice à part entière. entraînement de haute intensité. Ce problème est particulièrement fréquent chez les débutants. Au lieu de vigueur, vous ressentirez de la fatigue, de la faiblesse et une envie de vous reposer tout au long de la journée. Incapable de faire face, une personne s'arrête cours du matin et y revient rarement à cause du souvenir de sensations inconfortables.

Conclusion

Il est difficile de croire que quelques exercices simples le matin puissent changer votre vie pour le mieux. Cependant, c'est le cas. Voulez-vous en être sûr ? Alors n’attendez pas de dates spéciales et ne reportez pas les cours sine die. Commencez simplement ! Demain matin, réveillez-vous seulement 10 minutes plus tôt et ajoutez un petit activité physique. Ne soyez pas paresseux pour agir pour le bien de votre corps et soyez en bonne santé !