Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et les bonnes répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par ce problème. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.
Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.
Ce montant est idéal en termes de construction masse musculaire.
L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.
Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour des fibres musculaires - ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec de gros poids.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.
Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.
Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyennés, près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.
Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.
Salut tout le monde. Bienvenue sur un blog sans mensonge ni fausseté, la musculation dans sa forme la plus pure. Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il est en premier lieu dans tout complexe de formation.
Avant de nous plonger dans cette question, je voudrais dire aux plus jeunes habitants du gymnase, quelle est exactement l'approche ? (et la différence entre l'approche et les répétitions, juste au cas où).
Et donc, les répétitions sont quand vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous avez terminé le mouvement. Et l'approche (c'est-à-dire une série, un ensemble raccourci) est lorsque vous avez terminé le nombre requis de répétitions et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 levées d'haltères pour les biceps et abaissé) c'est 1 approche (série), ce qui signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.
Si vous vous reposez 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), ce sera déjà la 2e série. Ceux. Vous avez déjà effectué 2 voyages. Comprenez vous?
J'espère que je l'ai expliqué de manière accessible, passons maintenant à une autre question, combien de séries par entraînement doivent être effectuées, combien de séries doivent être effectuées pour chaque groupe musculaire afin d'avoir le maximum d'avantages sous forme de croissance musculaire ?
Les questions sont très confuses, la désinformation est partout... l'un diffuse que 1-2 approches de l'échec suffiront, un autre dit que 5-6 sont nécessaires, le troisième invente autre chose.. A chacun son avis, et qui a raison , où diable le prendre vrai?
Il y a des athlètes pour qui 1-2 approches suffisent, pour un autre, 5 approches ne suffiront pas.
Tout cela dépend de :
- la génétique
- psyché
Je justifie pourquoi. Il est psychologiquement plus facile pour certains athlètes de s'accorder et d'effectuer une approche mais de haute qualité, au lieu de 5, enfin, disons, de toute façon. Habituellement, je remarque cela chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.
Ensembles d'échauffement
Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des séries d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire adieu à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments doivent être réchauffés avant des exercices intenses en salle de sport.
De plus, les ensembles d'échauffement préparent votre psyché pour un entraînement maximal.
Donc, quiconque vous dit que les combattants coriaces ne s'échauffent pas, etc. c'est une illusion, tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.
Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'arrêter au juste milieu.
Le juste milieu : ce sont 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez). Voyons à quoi cela ressemble en pratique dans le développé couché allongé sur un banc horizontal.
Disons que votre poids de travail est de 80 kg x 8 répétitions.
Ainsi, le juste milieu ressemble à ceci :
- L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (commencez toujours avec une barre vide)
- 40kgX12 - échauffement
- 60kgX10 - 2ème approche à nouveau échauffement
- 70kgX8 - 3e approche (échauffement en tête)
- 80kgX6-12 - 1er ouvrier
- 80kgX6-12 - 2e ouvrier
- 80kg X 6-12 3e travailleur
Nous faisons des séries d'échauffement avec des poids légers et des répétitions élevées.
Ceci est fait afin de préparer vos muscles pour les poids de travail maximum de l'exercice.
Après cela, une approche d'introduction suit, et enfin, une approche de travail, qui est la plus importante.
En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette 1ère approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progresser la charge).
Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principauxx :
- Programmes d'entraînement de musculation (ici, au tout début, il est décrit étape par étape et mâché sur la façon d'utiliser des moyens sûrs progressions c'est-à-dire augmentation des poids et des répétitions, c'est une lecture incontournable).
- Formation volumétrique allemande (là encore, les mêmes méthodes sûres sont décrites, mais aussi à propos de la méthode non sûre de progression de charge, pour les professionnels).
- Musculation musculaire naturelle sans stéroïdes (ici, en principe, à quoi sert la progression, comment la réaliser, etc., mais pas aussi mâché que dans les premier et deuxième articles).
La deuxième approche de travail stimule le développement du muscle, c'est aussi la force, la seule chose est que très probablement vous ne pourrez pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.
Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous fassiez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).
Je pense que dans les exercices suivants sur la même poitrine, il ne faut pas s'échauffer.
Parce que nos muscles sont déjà réchauffés et encore plus que fatigués.
Mais, si vous sentez que vous en avez besoin (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.
Par exemple : si vous avez le 2ème exercice selon le plan développé couché sur un plan incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :
- 60kgX6-8 - échauffement
- 80kgX6-12 - 1er ouvrier
- 80kgX6-12 - 2e ouvrier
- 80kgX6-12 - 3e ouvrier
Pourquoi y a-t-il plusieurs approches de travail ?
Pour un athlète novice, 100% ne sera pas en mesure d'obtenir un retour sur une approche dans un exercice.
De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.
Parce que, vous sentez toujours très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C'est pourquoi, dans plusieurs approches, vous avez une chance, contrairement à une seule.
Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'un tel retour, mais ils n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des schémas à haute intensité (l'entraînement dit allemand).
Cette méthode de formation est très utile (moyen d'or). Peut-être que dans le futur, vous découvrirez le plus complexe efficace exercices de force.
Mais pas maintenant, ce moment n'est pas encore venu. Tous les athlètes qui réussissent et qui sont maintenant accros nombre limité approches (et il y en a très peu), ou ceux qui utilisent un grand nombre d'approches, ont commencé par des méthodes de formation simples. Vous ne pouvez pas simplement le prendre et sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et allez grand.
Combien d'ensembles ?Cette question fait l'objet d'un débat houleux. Certains experts pensent qu'il est nécessaire de faire une approche, mais effectuer quantité maximale répétitions, d'autres préconisent plusieurs séries et moins de répétitions.
Je vous recommande d'utiliser la manière classique éprouvée de faire des exercices, à savoir 3 séries. Quelqu'un vaut mieux que 4, quelqu'un 2 s'approche, mais en général, 3 est le juste milieu, ce qui est pratique pour s'y retrouver. L'exception concerne les nouveaux arrivants. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, il sera difficile de terminer trois séries à la fois. Après 3-4 semaines, vous devriez augmenter le nombre de séries à mesure que votre corps progresse.
Pendant que vous êtes débutant, vous aurez besoin d'un exercice pour chaque partie du corps.
Si vous avez un niveau d'entraînement moyen, vous pouvez décomposer votre entraînement en deux parties (haut et bas par exemple). Chaque partie du corps nécessitera 2 types d'exercices avec 3 séries (6 séries au total).
Si vous êtes avancé, vous devez faire 3 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries, pour un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire.
Pourquoi 3 ensembles ? Votre entraînement en force doit durer entre 30 et 60 minutes. Afin d'être à l'heure, vous devez ajuster la quantité d'exercice à cette heure. Scientifiquement, votre fibre musculaire n'aura pas le temps de travailler autant que possible dans une approche. Outre, Recherche scientifique ont montré que plusieurs approches permettent d'activer davantage la production d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui est très important pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Il convient également d'ajouter que plus le groupe musculaire est grand, plus la charge qu'il peut supporter est importante.
Combien de répétitions ?
Le nombre de répétitions est principalement déterminé par vos objectifs.
Je recommande de ne pas prendre un nombre fixe de répétitions (par exemple, 3 séries de 10 répétitions), mais une plage de 6 à 12 afin que vous ayez la possibilité de manœuvrer. Par exemple, si vous faites un exercice pour le dos, vous pouvez faire, disons, 9-9-9 (trois séries de 9 répétitions). Prochain entraînement vous donnera la possibilité de faire 9-9-10, puis 9-10-10, puis 10-10-10, et ainsi de suite. Ceux. en utilisant ce système, vous pourrez suivre vos progrès. Quand il devient facile de faire 12-12-12, alors vous augmentez le poids à une telle marque que vous pouvez faire 6-6-6, puis encore 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
La plus grosse erreur est de répéter constamment les mêmes exercices pendant longtemps en utilisant le même poids. Si vous ne rencontrez pas de difficultés, vous n'accomplissez rien de nouveau. Seul nouvelle charge te rend plus fort
Les répétitions élevées m'aideront-elles à brûler plus de graisse ?
En fait un grand nombre de les répétitions ne brûlent pas plus de graisse, car pendant l'entraînement, la graisse n'est pas du tout brûlée. Oui, des calories sont brûlées pendant l'entraînement, mais la combustion des graisses se produit après l'entraînement en raison de l'augmentation de la consommation de calories. Plus le métabolisme est rapide, plus la graisse brûle rapidement et le taux métabolique dépend de la quantité de masse musculaire. Un grand nombre de répétitions ne permet pas d'augmenter la masse musculaire.
De combien de repos ai-je besoin entre les séries ?
La pause devrait être d'environ 60 secondes. Parfois jusqu'à 120 secondes pour les grands groupes musculaires afin d'avoir le temps de se reposer et de récupérer.
La durée universelle est de 60 secondes.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, la pause doit être augmentée à 120 secondes.
Si votre objectif est de brûler au maximum les graisses, la pause est réduite à 20-45 secondes, ce qui ajoute un effet aérobie.
À quelle vitesse dois-je lever et baisser le poids ?
Faites les exercices lentement et prudemment. Il faut généralement 2 à 3 secondes pour soulever le poids et 3 à 4 secondes pour le baisser. Ne faites jamais de mouvements brusques et saccadés. Les chocs ne permettent pas aux muscles d'être complètement travaillés. Seule une répartition lente et uniforme de la charge est correcte pour le développement musculaire. De plus, des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures.
Quelle devrait être l'intensité de l'entraînement ?
Si vous avez choisi le bon poids, les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser.
Par exemple, 1-2-3 facile -4-5-6 normal 7-8-9 dur 10-11 limite 12 - impossible.
Comment choisir les exercices ?
je crois que l'un des meilleurs livres jamais écrite dans l'histoire de la musculation est "l'encyclopédie moderne de la musculation" écrite par
Ceci est un article sur la terminologie des sports de force pour les débutants.
Le sport, comme les autres sciences, a sa propre terminologie. Par conséquent, de nombreux débutants, commençant
à l'entraînement, au début ils ne comprennent pas ce qu'ils attendent d'eux Pour que vous parliez aux athlètes
au gymnase dans une langue, j'expliquerai quelques termes initiaux :
séries, répétitions, repos entre les séries, sur-ensemble, force maximale, exercices de base,
cardio, poids libres...
Je montrerai également comment les paramètres nécessaires sont enregistrés dans le programme de formation.
QU'EST-CE QUE LES ENSEMBLES ET LES RÉPÉTITIONS
Supposons que vous ayez fait 10 squats d'haltères, puis que vous vous soyez reposé pendant 2 minutes et que vous ayez fait
10 autres squats, reposé à nouveau pendant 2 minutes et fait 10 autres squats.
En langage sportif, cela signifie que vous avez effectué TROIS séries de 10 répétitions.
Dans cet exemple, le repos entre les sets était de 2 minutes, mais le repos peut être différent,
cela dépend de l'objectif et du programme utilisé.
Le nombre de séries et de répétitions dans chaque exercice dépend également du but de l'entraînement.
De plus, le programme d'entraînement indique la charge pour chaque exercice.
Enregistrement en programme sportif Ressemble à ça:
Squats épaules 3x10/50kg Repos 2 minutes entre les séries
Note 1
DANS langue anglaise les approches sont appelées "SET"
Par conséquent, dans notre pays aussi, à la manière anglaise, les approches sont souvent appelées «ensembles»
Ils disent : trois séries de dix répétitions. Les répétitions en anglais seraient "reps" court pour mot
"répétition" qui en traduction signifie répétition, répétition.
Note 2
Auparavant, dans les sports soviétiques, les approches étaient parfois appelées "séries"
La tâche ressemblait donc à ceci : quatre séries de 12 répétitions
Note 3
Le format d'enregistrement peut varier.
En musculation, il s'écrit le plus souvent ainsi :
Bench Press 3x10/50kg Repos entre séries 2 minutes
Cela signifie que vous devez faire trois séries de 10 répétitions avec une charge de 50 kg.
Dans d'autres sports de force, l'entrée pourrait ressembler à ceci :
Squats épaules haltères 120/3x5 (ou 120x3x5)
Cela signifie 120 kg pour trois fois en cinq approches, l'essence est la même, juste l'ordre d'enregistrement est légèrement différent.
D'ailleurs, dans sports de puissance la charge peut ne pas être indiquée en kilogrammes, mais en pourcentage du maximum.
Par exemple : Barbell Squat 80%/3x5 (ou 80% x3x5)
Cela signifie que vous devez prendre le poids à 80% de votre maximum et faire cinq séries de trois répétitions.
Pour vous-même, vous pouvez choisir n'importe quel type d'enregistrement pratique. Si vous prenez un programme prêt à l'emploi, il devrait y avoir
il est indiqué comment les séries et les répétitions sont indiquées, quelle charge utiliser et combien de repos entre les séries
recommandé pour ce programme.
QU'EST-CE QU'UN SURENSEMBLE
Superset - effectuer deux exercices différents l'un après l'autre sans repos.
Vous faites le premier exercice, puis immédiatement le second, et seulement après cela, vous vous reposez - c'est un ensemble d'un sur-ensemble.
Ensuite, effectuez à nouveau le premier exercice et immédiatement le second - ce sera la deuxième approche du sur-ensemble.
Prenons un exemple
Superset pour les muscles des bras :
Exercice # 1 - Curl d'haltères debout
Exercice #2 - presse française avec haltères
Tâche : 4x10 Repos 2 minutes
Comment effectuer:
Tout d'abord, faites le Barbell Curl - 10 répétitions.
Puis immédiatement sans repos "développé couché français" - 10 répétitions.
Ce sera le premier set du superset !
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et faites l'approche suivante du sur-ensemble et ainsi de suite.
En fait, il y a une courte pause entre les exercices d'un sur-ensemble pendant que vous changez de machine.
ou prenez une autre barre ou un haltère. Il est souhaitable de passer rapidement d'un exercice à l'autre,
de sorte que la pause ne dépasse pas 10-15 secondes.
POIDS MAXIMAL (RÉPÉTITION UNIQUE MAXIMUM)
Le poids maximum (force maximum, une répétition maximum) est le poids le plus élevé qui
vous pouvez soulever cet exercice pour 1 répétition. Dans les programmes, il peut être appelé "1RM"
Quand dans le gymnase, ils demandent combien vous appuyez, ils signifient généralement combien vous pouvez presser pour 1 fois,
c'est-à-dire qu'ils vous demandent votre force maximale.
Attention- pour les débutants dans les six premiers mois de cours, je recommande de ne pas augmenter Limite de poids
pour une répétition (n'allez pas au maximum comme disent les athlètes). Tout d'abord, il faut du temps pour se préparer
vos ligaments et articulations à des charges maximales, deuxièmement, vous devez maîtriser et consolider une technique d'exercice claire,
sinon, des blessures graves peuvent en résulter. Prenez votre temps, développez vos capacités progressivement.
Pour connaître la force maximale, les sportifs font un « driving », il faut aussi savoir le faire correctement !
Vous ne pouvez pas immédiatement prendre et soulever le poids maximum ... J'écrirai plus à ce sujet dans un autre article.
ET UN PEU DE TERMINOLOGIE...
Poids libres- haltères, haltères, kettlebells.
Exercices de base- les principaux exercices de développement pour un sport particulier.
En musculation, en haltérophilie et en haltérophilie, il s'agit d'une variété d'exercices avec une barre.
Informations complémentaires dans l'article - c'est aussi un entraînement cardio, c'est aussi un entraînement aérobie.
Il s'agit des types de charges suivantes : légère longue durée, marche active, aérobic, vélo d'appartement,
pas à pas, etc... En gros, il s'agit de charges d'endurance de puissance faible et modérée.
Fondamentalement, ces charges visent à brûler les graisses, à s'échauffer / s'échauffer, à entraîner le cœur, à développer l'endurance.
DES PROGRAMMES DE FORMATION POUR DES RÉSULTATS RÉELS
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Chaque programme contient toutes les instructions et tous les plans nécessaires pour chaque entraînement.
Chaque programme est unique - vous vous entraînerez avec plaisir et obtiendrez d'excellents résultats.
Vous voulez savoir ce qu'il y a de nouveau sur le blog d'athlétisme ?
– et vivez avec le sport !
Absolument dans n'importe quel gymnase, vous verrez des gens faire beaucoup d'erreurs pendant l'entraînement - le gars sur le banc bat la barre de la poitrine, quelqu'un fait des flexions des jambes et en même temps son bassin est plus mobile que les ischio-jambiers, tandis que l'autre essaie d'appuyer sur le simulateur "papillon". Ces lacunes visibles peuvent ralentir considérablement votre progression à l'entraînement, cependant, ce n'est pas la seule chose dont vous devriez vous soucier. Qu'en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?
Aucune de ces erreurs ne nuira autant à vos efforts d'entraînement que de choisir un entraînement intensif plutôt qu'intelligent. Beaucoup de gens peuvent s'entraîner dur, mais c'est un entraînement intelligent qui vous aidera à vous rapprocher de votre objectif. Par exemple, disons que vous voulez développer vos muscles. Vous pouvez choisir des poids légers et faire 50 à 60 répétitions, ou prendre gros poids et ramasser 10 fois. Dans les deux cas, vous travaillerez dur, mais l'une des méthodes est plus efficace pour la construction musculaire.
Les efforts sont importants, mais ils doivent être utilisés à bon escient ! Afin d'optimiser vos efforts dans la salle de sport, vous devez comprendre quelle gamme de répétitions est la meilleure pour atteindre votre objectif. Heureusement, des recherches ont déjà été faites sur ce sujet. Et aujourd'hui, nous allons parler de la façon de choisir la bonne plage de répétitions pour vos objectifs.
Trois objectifs - Trois gammes de répétitions
Entraînement pour augmenter le volume musculaire (Hypertrophie)
Si vous vous entraînez pour augmenter le volume musculaire, vous devez sélectionner le poids de manière à ce que la défaillance musculaire se produise après 8 à 12 répétitions. En d'autres termes, après avoir terminé ensembles d'échauffement- qui vous aidera à prévenir les blessures - vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 8, mais pas plus de 12 répétitions.
Cela signifie que si vous n'avez fait que 6 à 7 répétitions, ce poids est trop lourd et vous devriez le réduire lors de la prochaine série. D'autre part, l'option lorsque vous pouvez faire plus de 12 répétitions est également fausse. La bonne approche– lorsque vous atteignez l'échec – le point où vous ne pouvez plus faire une autre série du même type par vous-même – dans la plage de 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, ajoutez du poids à la prochaine série pour atteindre l'insuffisance musculaire dans la plage dont nous avons besoin.
Bien sûr, le gars qui frappe la barre sur la poitrine et le gars qui soulève le bassin du banc pour faire la presse à la barre violent grossièrement la technique. Si votre technique tombe en panne lors de l'exécution d'un exercice, le poids du projectile peut être trop important pour vous. Apprenez et pratiquez des techniques à partir de livres.
En choisissant charge correcte pour développer la masse musculaire, vous pourrez charger efficacement les fibres musculaires rapides, qui sont plus susceptibles d'augmenter en taille et en force, en combinaison avec la musculation, et cela suffira à stimuler la croissance. Cependant, ces fibres musculaires se fatiguent très vite, il ne faut donc pas soulever très gros poids pour un grand nombre de répétitions.
Entraînez-vous comme un bodybuilder : si vous voulez augmenter la masse musculaire, visez 8 à 12 répétitions par série et choisissez des mouvements multi-articulaires tels que le développé couché, le squat, la presse aérienne, le penché sur la rangée et soulevé de terre. De tels exercices impliquent grande quantité muscles que les mouvements à une seule articulation, ce qui vous permet de soulever plus de poids.
Chargez le groupe musculaire souhaité avec différents exercices avec un volume élevé de répétitions et de séries pour stimuler la croissance. En général, la période de repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes.
L'entraînement en force
Lorsque vous prenez du poids pour faire 8 à 12 répétitions de renforcement musculaire, vous développez également votre force, sans aucun doute. Mais ce poids n'est pas optimal pour augmenter la force. Lorsque votre objectif est de maximiser votre force, vous devez vous entraîner avec un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 1 à 6 répétitions. Un poids très lourd vous rend plus fort.
C'est exactement l'approche de l'entraînement utilisée par les hommes et les femmes les plus forts de la planète, en particulier les haltérophiles. Ils soulèvent des poids inhumains en compétition et vous pouvez être sûr qu'ils utilisent une approche similaire à l'entraînement.
Bien sûr, beaucoup de ces athlètes ne s'entraînent pas dur tout le temps. Ils alternent entraînements à haute intensité(poids lourds) et des périodes de faible intensité, ce qui les aide à réduire le risque de blessure, à maintenir des articulations saines et à atteindre une force maximale pour la compétition. Ils utilisent généralement 12 ou 16 programme hebdomadaire périodisation, ce qui les aide à bien progresser. Ils font d'abord une série de 5 répétitions, puis 3, et enfin 2 ou 1 répétitions. La musculation recrute également des fibres musculaires rapides. Mais il vise non seulement à augmenter le volume et la force des muscles, mais également à entraîner le système nerveux.
Entraînez-vous comme un haltérophile : L'entraînement des athlètes pour la force diffère de l'entraînement des culturistes en ce qu'ils évitent les séries en échec car ils peuvent affecter négativement système nerveux. La période de repos entre les séries sur les poids de travail est assez longue - 3 à 5 minutes - afin de récupérer complètement avant la prochaine série. Après les principaux exercices multi-articulaires, des exercices auxiliaires sont effectués, qui aident à renforcer les points faibles dans l'exécution du mouvement principal.
Entraînements d'endurance musculaire
Vous pouvez être concentré sur le fait de devenir aussi grand ou fort que possible, mais tout le monde ne poursuit pas ces objectifs. Exemple classique d'un coureur sur longues distances(marathonien), qui doit courir 42 kilomètres à une allure, il développe pour cela une endurance musculaire. Au gymnase, cela signifie que vous devez prendre moins de poids et faire 15 répétitions ou plus.
Les entraînements à faible intensité impliquent généralement Exercice d'aérobie parce que l'oxygène joue un rôle clé dans les processus métaboliques. Cela vous permet de rester actif plus longtemps. Ces processus énergétiques se produisent principalement dans les fibres musculaires lentes, par conséquent, effectuant à faible intensité, beaucoup de formation de répétition vous créez des mécanismes au sein de la cellule musculaire qui la rendent plus aérobie.
Ce type d'entraînement augmente l'endurance musculaire sans nécessairement augmenter leur volume. Les athlètes bien entraînés peuvent effectuer des répétitions élevées pendant de longues périodes sans se sentir fatigués, mais il est peu probable que vous voyiez un marathonien avec un corps de sprint.
Entraînez-vous pour l'endurance : La base d'entraînement des sportifs dont les sports demandent une bonne endurance n'est le plus souvent pas liée à la salle de sport, il est donc assez difficile de répéter ses mouvements avec des poids. Des exercices multi-articulaires effectués avec des poids légers et des répétitions élevées ou même des exercices d'haltérophilie peuvent bien sûr développer l'endurance musculaire, tant que vous pouvez maintenir technique correcte lors de l'exécution.
La période de repos doit être suffisamment courte, car. la consommation d'oxygène et le processus d'élimination de l'acide lactique ne sont pas des facteurs limitants dans l'entraînement d'endurance.
Relation entre les répétitions et le poids
En comprenant combien de répétitions vous devriez faire, vous comprendrez également combien de poids vous devriez soulever. Ces choses sont inséparables. Si vous tracez un graphique, vous obtiendrez une relation linéaire : plus vous ajoutez de poids, moins vous pouvez faire de répétitions ; avec des poids plus légers, vous pourrez faire plus de répétitions.
Je suis toujours surpris lorsque je m'entraîne avec un nouveau partenaire qui est bloqué sur un schéma de poids et de répétitions spécifique, par exemple, un développé couché avec haltères de 36 kg pour 8 répétitions. Je lui dis de prendre 40 kg, ce à quoi il répond : "Je n'y arrive pas !". En fait, il peut, mais pas 8 fois. Inévitablement, après avoir travaillé avec des haltères de 40 kg et ressenti cette nouvelle sensation de force, il pourra soulever 42 kg, et même essayer 45 kg.
Nous avons beaucoup touché point important R : Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tout le temps dans la même plage de répétitions. Vous pouvez commencer votre entraînement avec des exercices multi-articulaires lourds pour 5 séries de 5 répétitions. Afin de vous concentrer sur la construction de la masse musculaire, vous pouvez ajouter des exercices de 8 à 12 répétitions. À la fin de l'entraînement, vous pouvez travailler les fibres musculaires lentes et terminer la séance avec des exercices d'isolation pour 15 à 20 répétitions.
Au fil du temps, vous comprendrez votre courbe de force personnelle et votre rapport poids/représentation dans chaque exercice que vous faites. Cela vous aidera beaucoup si vous notez les poids et les répétitions que vous avez effectués dans un cahier. Ceci est important car à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez soulever plus de poids dans la même plage de répétitions. Lors de la construction musculaire, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un exercice de base, il est temps d'augmenter les poids de 5 à 10 %.
Le poids que vous prenez sur votre courbe de force doit correspondre au nombre de répétitions que vous devez faire en fonction de votre objectif d'entraînement. En ce sens, vos entraînements ne doivent pas être aléatoires, vous soulevez simplement le même poids à chaque séance ; il y a de meilleurs poids et quantité optimale répétitions que vous devriez faire. Tout dépend de l'objectif que vous vous fixez !
