Comment gonfler rapidement vos abdominaux à la maison. Comment gonfler vos abdominaux correctement et rapidement à la maison

Est-ce que tu veux beaux abdos d'ici l'été ? La première étape importante pour avoir des abdominaux toniques est de réduire la graisse du ventre afin que vos muscles soient visibles. Combiner votre alimentation avec un programme d’exercices abdominaux renforcera votre zone abdominale et vous gardera tonique. Plusieurs mois alimentation saine et travailler vos abdominaux vous reviendra au centuple - il vous suffit de vous forcer à le faire. Regardez l'étape 1 pour apprendre à obtenir les abdominaux que vous souhaitez sans même mettre les pieds à la salle de sport !

Mesures

Perdre la graisse du ventre

Mangez des aliments entiers. Remplir votre alimentation avec des aliments qui n'ont pas été transformés et qui ne contiennent pas beaucoup d'ingrédients artificiels vous donnera les meilleures chances de succès lorsqu'il s'agira de perdre du poids autour de votre ventre. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de cuisiner à partir de rien au lieu de manger au restaurant ou d’acheter des plats préparés. Bien que ces options soient très pratiques, il est difficile de savoir exactement ce que vous mangez. Achetez plutôt des ingrédients entiers et frais et cuisinez autant de nourriture que possible.

• Mangez beaucoup légumes- plus le choix est large, mieux c'est. Essayez de cuisiner la plupart de vos repas à base de plantes.
• Consommer viande peu transformé, de préférence étiqueté « sans hormones ». Hormones ajoutées à l'alimentation des animaux pour leur croissance rapide, peut causer des problèmes de santé chez l’homme.
• Choisir grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine, plutôt que les produits à base de farine blanche.
• Essayez de préparer une grande casserole de soupe ou une cocotte saine à base de plantes au début de la semaine – de cette façon, vous n'aurez pas à cuisiner tous les jours.
• N'oubliez pas l'importance graisses saines lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson sont d'excellentes sources.
• Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. Sauter des repas ne fera que ralentir votre métabolisme et empêcher votre corps de brûler l'excès de graisse. Vous devrez brûler l’excès de graisse pour rendre vos abdominaux visibles.

1. Évitez les glucides transformés. La consommation de sucres raffinés et de féculents peut entraîner une prise de poids et une rétention de graisse. Le sucre transformé, la farine, les pommes de terre, le riz et autres féculents éliminent les nutriments et les fibres des aliments. Biscuits, gâteaux, chips, pain blanc, pâtes et d'autres glucides transformés augmentent la glycémie et entraînent une rétention de graisse. Pour de nombreuses personnes, la zone abdominale est le premier endroit où la graisse s’accumule. La bonne nouvelle est que c’est également un domaine dans lequel les gens ont tendance à voir des résultats immédiatement lorsqu’ils commencent un régime de perte de poids, donc passer des glucides raffinés aux alternatives aux céréales complètes vous aidera probablement à obtenir des résultats très rapidement.

   • Évitez les boissons sucrées comme les boissons gazeuses. Il a été démontré que même les boissons gazeuses diététiques entraînent une prise de poids plutôt que de contribuer à la perte de poids.
   • Au lieu de boire des jus de fruits, mangez des fruits ; de cette façon, vous obtiendrez des fibres saines au lieu du sucre ordinaire.
   • Faites une pause dans les collations emballées, même dans les barres protéinées et les granulés, lorsque vous essayez de perdre du poids. Même les aliments étiquetés « sains » peuvent contenir beaucoup de sucre raffiné et de farine, ce qui rend la perte de poids difficile.

2. Gérez votre stress. Cela peut sembler anodin, mais le stress peut avoir un impact énorme sur la forme de votre corps. Prévoyez-vous chaque jour du temps pour vous déstresser ? Sinon, il est probable que votre corps produise beaucoup de cortisol, une hormone sécrétée en réponse à un stress élevé. Une libération excessive de cortisol entraîne une accumulation de graisse autour du torse – ce qu’on appelle « l’effet roue de secours ». Prendre des mesures pour résoudre le problème peut prendre beaucoup de temps pendant le processus de perte. kilos en trop, qui entourent les muscles abdominaux.

   Dormez davantage chaque nuit. Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids et une rétention de poids au niveau de la région abdominale pour deux raisons. Premièrement, cela exerce un stress sur le corps en provoquant une production excessive de cortisol. Deuxièmement, cela réduit l’inhibition, ce qui rend les gens plus susceptibles de consommer des aliments dont ils s’abstiendraient normalement. Bien que vous puissiez vous réveiller tôt et bien reposé, prendre un petit-déjeuner sain et faire des choix judicieux pour le déjeuner et le dîner, il est beaucoup plus probable que votre moi privé de sommeil essaie de réveiller votre corps en mangeant trop de sel, de sucre raffiné, ou de la farine. La meilleure solution est de dormir sept ou huit heures aussi souvent que possible.

   • Un horaire de sommeil peut vraiment aider. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous lever à la même heure chaque matin.
   • Trop dormir peut également avoir un impact négatif sur votre santé, alors essayez de vous lever après 8 heures de sommeil plutôt que de vous permettre de dormir 9, 10 heures ou plus.

3. Prenez le petit déjeuner tous les matins. Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain est un moyen important de perdre du poids. En effet, consommer des calories riches en nutriments lors de votre premier repas vous permettra de vous sentir rassasié et plein d'énergie pendant plusieurs heures. Sauter ce repas vous amènera probablement à manger un déjeuner et un dîner copieux, en grignotant entre les deux. Commencez bien votre journée avec les produits suivants :

   Buvez beaucoup d'eau. Il a été démontré que boire beaucoup d’eau augmente le taux métabolique des gens jusqu’à 30 %. Les meilleurs résultats se produisent lorsque vous buvez 8 verres ou plus tout au long de la journée pour garder votre corps hydraté. La pratique de boire beaucoup d’eau vous aidera à brûler des calories plus rapidement et à maintenir votre corps en bonne condition pour la prochaine étape importante vers l’obtention d’une bonne santé. presse de secoursà la maison - développer ses muscles !

   • En revanche, évitez de boire des boissons qui ajouteraient des calories. Évitez de boire des boissons gazeuses, de l'alcool, des boissons gazeuses et d'autres boissons riches en calories.

   Développer les muscles abdominaux

   1. Torsion. C'est l'un des meilleurs exercices, que vous pouvez faire pour commencer à renforcer vos abdominaux immédiatement, chez vous, sans même avoir à aller à la salle de sport. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, juste d'un endroit confortable sur le sol. Voici comment procéder :

      • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds fermement posés sur le sol.
      • Croisez les bras sur votre poitrine.
      • À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez votre torse et avancez la tête pour que vos épaules ne touchent pas le sol. Faites une pause en haut, puis descendez lentement.
      • Ne soulevez pas complètement votre dos du sol, car cela peut entraîner un surmenage.
      • Faites 3 séries de 20 redressements assis pour commencer.

   2. Des craquements latéraux. Mettez-vous dans la position de départ pour un crunch régulier, les genoux pliés et les bras croisés sur la poitrine. Cette fois, tournez-vous d’un côté en tournant la tête et les bras vers la gauche ou la droite du genou. Effectuez des redressements assis d’un côté pendant une série, puis passez de l’autre côté et faites une autre série.

      Planche. Cet exercice peut paraître facile, mais vous commencerez à vous brûler, ce qui signifie que vous le faites bien ! Ce bon exercice si tu t'inquiètes de l'apparence de tes abdos trop gros et vous voulez juste les tonifier.

      • Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les jambes étendues derrière vous.
      • Montez-vous sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, les bras pointés vers l'avant, comme le Sphinx.
      • Soulevez votre torse et vos jambes pour que vos mains et vos orteils supportent le poids de votre corps. Vous devriez sentir que vos muscles abdominaux sont tendus.
      • Maintenez la position pendant 30 secondes. Reposez-vous sur le sol puis faites encore 30 secondes.

   3. Planche latérale. Prenez la position de départ pour une planche ordinaire. Cette fois, levez-vous sur un seul avant-bras – droit ou gauche – et tendez votre autre bras vers le haut. Votre corps et votre tête doivent être tournés sur le côté. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites de même de l'autre côté. La planche latérale renforce les muscles obliques de chaque côté de votre ventre.

      Lifting des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes étendues. Levez vos jambes droites (sans plier les genoux) à angle droit. Tenez-les pendant un moment, puis abaissez-les au sol. Faites 3 séries de 15 levées.

      • Vous pouvez également effectuer une levée de jambe alternative en ne soulevant qu’une seule jambe.
      • Rendez cet exercice plus difficile en attachant des poids à vos chevilles ou en tenant un ballon entre vos jambes pendant que vous soulevez vos jambes.

   4. Des tours de vélo pour s'entraîner presse inférieure. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés afin que vos pieds soient parallèles au sol. Redresser jambe gauche et amenez votre coude gauche vers votre genou droit, en vous tournant. Puis redressez jambe droite et tirez votre coude droit vers votre genou gauche, répétez cette méthode.

      Redresser une jambe pour s'entraîner presse supérieure. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les genoux pliés. Levez légèrement la tête vers votre poitrine. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine et saisissez-la avec vos mains. Ensuite, soulevez votre jambe droite à un angle de 45 degrés, maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.

      Faites des exercices cardio comme la course, le vélo et la natation plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas que votre corps a besoin de brûler les graisses pour rendre vos abdominaux visibles et que le cardio vous aidera à perdre du poids dans tout votre corps.

   Obtenir de bons résultats

   1. Travaillez vos abdos 3 fois par semaine. Concevez vos entraînements de manière à ce que vos abdominaux deviennent plus forts et plus fermes au fil du temps. Ne faites pas d'abdos tous les jours : vos muscles ont besoin d'une journée entre les entraînements pour se reposer, récupérer et gagner en force. Travaillez vos muscles tous les deux jours ou tous les 3 jours.

      • Les jours où vous ne faites pas d'exercices abdominaux, travaillez d'autres groupes musculaires, comme les bras, le dos et les jambes. Développer la force de tout le corps aidera certainement votre muscles internes devient également plus difficile.
      • Se concentrer sur mise en œuvre complète pendant la formation. Lorsque vous remarquez que vous faites les exercices avec aisance, rendez-les plus difficiles. Ajoutez plus de répétitions, allez plus vite ou ajoutez du poids. Si vous ne le faites pas, vous resterez probablement là où vous êtes au lieu de voir les résultats souhaités.

   2. Motivez-vous par rapport à vos amis. Avoir des abdos déchirés n'est pas une mince affaire, et il y aura certainement des jours où vous serez fatigué. Avoir des abdominaux forts et attrayants est toujours un travail en cours, et ce n'est pas grave si vous faiblissez un peu. Cependant, il est important d’avoir quelques atouts dans son sac pour rester motivé et se remettre sur les rails lorsque vous serez prêt. Fixer des objectifs avec un ami peut être d'une grande aide : vous pouvez vous appeler et compatir, vous entraîner ensemble et échanger des conseils qui vous ont aidé.

      • Planifiez un jour de la semaine où vous et un ami entraînerez ensemble vos muscles abdominaux. Vous ne voulez pas laisser tomber votre ami !

Pour gonfler des abdominaux en pack de six à la maison et pas seulement, vous devez : éliminer la graisse du ventre ; entraîner les muscles abdominaux; Nous surveillons nos progrès et effectuons des ajustements constants.

Est-il possible de gonfler ses abdos à la maison ?

Beaucoup de gens s'efforcent d'avoir des abdominaux sculptés, mais tout le monde ne peut pas acheter du matériel coûteux ou aller à la salle de sport. Réjouissez-vous, il existe de nombreux exercices abdominaux qui ne nécessitent pas de matériel particulier, mais utilisez votre propre corps et la gravité pour créer la charge. Suivez les étapes indiquées pour obtenir les abdominaux en pack de six dont vous avez toujours rêvé à la maison.

Partie 1 : Perdre la graisse du ventre

1. Évaluez votre graisse abdominale

L’excès de graisse a tendance à s’accumuler autour de votre ventre. Et les muscles abdominaux se trouvent sous cette graisse, donc si vous voulez les mettre en valeur, vous devez perdre l'excès de graisse abdominale. Donc, si vous n'êtes pas encore en forme, vous devez tout d'abord brûler la graisse du ventre.

• N'oubliez pas que les exercices abdominaux, tels que les redressements assis, aideront à renforcer les muscles et à brûler des calories, mais ne cibleront pas les graisses.

2. Réduire l’absorption des calories

Pour avoir des abdominaux à la maison, vous devez brûler les graisses, c'est-à-dire brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Obtenir des abdominaux sculptés n’est tout simplement pas possible avec l’exercice seul. Doit être observé une bonne nutrition pour enlever l'excédent graisse sous-cutanée. Et voici le plus moyen facile réduire les calories.

• Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Si vous ne mangez pas pendant une longue période, votre corps reçoit le signal de stocker les graisses.
• Méfiez-vous des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
• Assurez-vous de réduire l’excès de sucre. Le sucre supplémentaire a tendance à être stocké sous forme de graisse abdominale. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans le pain, les sauces, les sodas et l'alcool.
• Limitez votre gourmandise en faisant des choix sains comme le chocolat, le miel et les fruits.
• Suivez votre apport calorique en utilisant calculateur en ligne calories, lire les étiquettes et/ou tenir un journal alimentaire. Il existe de nombreuses applications sur tablettes et smartphones qui peuvent vous aider à calculer le nombre de calories que vous devriez consommer et à surveiller la quantité que vous consommez.

3. Mangez des protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la construction musculaire, car elles sont initialement constituées de protéines.

• Il est recommandé, en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité, que ¼ de votre alimentation soit constitué de protéines.
• Votre corps brûle également plus de calories en décomposant les protéines qu’en décomposant les glucides.
• Les aliments sains devraient inclure le poulet, le poisson et la dinde. Les végétariens devraient inclure du tofu, du tempei et du seitan.

4. Mangez des légumes et des fruits

Ils vous rassasieront rapidement et regorgent de nutriments et de vitamines dont vous avez besoin pour maintenir une vie active.

• Assurez-vous que la moitié de votre apport alimentaire est constituée de fruits et de légumes. Le quart restant de l’alimentation (après les protéines, les fruits et les légumes) doit être constitué de céréales. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter la moitié de toutes les céréales consommées.
• Produits contenant grand nombre Les aliments contenant de la vitamine C comme les oranges, le kiwi et le chou frisé aideront votre corps à convertir les graisses en énergie et à équilibrer le stress associé aux fringales.
• L'ail, les lentilles, le brocoli et le piment sont également bons pour perdre de la graisse.

5. Buvez suffisamment d’eau

Maintenir un approvisionnement adéquat en eau améliorera votre niveau d’énergie et votre humeur et vous aidera à vous sentir rassasié entre les repas.

• Des études médicales ont montré que deux tasses d’eau avant chaque repas aident les gens à manger moins et à réduire leur consommation de boissons sucrées.
• Les médecins recommandent aux femmes de boire 9 tasses d’eau par jour et aux hommes 13.

6. Faites de l'exercice cardiovasculaire

Pour brûler le plus de calories, vous devez faire des exercices cardiovasculaires (exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque) pendant 30 à 60 minutes par jour. Associés à une alimentation améliorée, ces exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

• Choisissez des activités aérobiques que vous aimez. Si vous les appréciez, vous serez plus susceptible de vous y tenir. Il existe de nombreux types d'exercices aérobiques qui ne nécessitent pas une visite au gymnase, comme la marche, la course, les longues marches, le vélo, la danse et la natation.
• Si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement de 30 minutes, il existe un moyen simple d'ajouter de l'activité à votre vie. Si vous avez travail sédentaire, puis profitez de votre pause déjeuner pour une promenade rapide à l'extérieur. Déplacez-vous dans la maison ou dans le jardin pendant au moins 20 à 30 minutes tout en effectuant vos tâches habituelles, ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire.

Partie 2 : Entraînement abdominal

1. Ciblez les trois zones abdominales

Pour obtenir un pack de six, vous devez faire des exercices pour vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques. Bien que vous ne puissiez pas cibler chaque zone individuellement, tout exercice abdominal mettra l’accent sur une partie spécifique. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.

2. Engagez vos abdominaux inférieurs

Les gens remarquent souvent que cette zone est difficile à mettre en forme et nécessite donc plus d’attention. Essayez ces trois exercices pour tonifier ces muscles.

• Ciseaux : Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes selon un angle de 45 à 90 degrés, selon votre flexibilité. Placez vos mains sur les côtés et abaissez votre jambe droite lentement, légèrement sans toucher le sol. Remettez-le dans sa position d'origine, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez plus loin en changeant de jambe. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans vous arrêter.
• Élévation des jambes : allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux tendus, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez-les lentement jusqu'à leur position d'origine sans toucher le sol. Répétez l'exercice.
• Twists : Asseyez-vous les jambes croisées, étendez vos bras vers l’avant et joignez vos doigts. Inspirer. En resserrant vos muscles abdominaux, tournez lentement partie supérieure corps vers la droite 45 degrés. Exhaler. Asseyez-vous droit et faites l'exercice côté gauche. Répétez l'exercice.
• N'oubliez pas que lorsque vous effectuez l'un de ces exercices, gardez le bas du dos immobile sur le sol. Sinon, vous risquez de vous blesser au dos.

3. Travaillez vos abdominaux supérieurs

Les muscles abdominaux supérieurs sont situés sous votre sternum. Ils doivent également être renforcés si vous souhaitez des cubes solides. Voici quelques exercices pour vous aider à renforcer vos abdominaux supérieurs.

• Crunchs de jambes en position allongée sur le sol : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 45 degrés et placez vos pieds sur le sol. Croisez les bras et placez-les derrière votre tête. Inspirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol, vers vos genoux. Expirez ensuite et abaissez lentement votre dos au sol.
• Crunches surélevées des jambes : adoptez une position de crise mais gardez vos pieds hors du sol. Gardez vos jambes en l'air et le bas de votre corps immobile sur le sol, et pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps vers vos pieds. Inspirez ensuite et allongez-vous lentement sur le sol. Répéter.
• Élévation des hanches : allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Ensuite, soulevez vos jambes avec les pieds tendus. Soulevez vos hanches, en soulevant vos abdominaux du sol. Répéter.

4. Travaillez vos obliques

Enfin et surtout, vous devez renforcer vos muscles obliques. Sinon, votre ventre sera déséquilibré et votre pack de six aura l'air bizarre ou laid. Voici quelques exercices pour vous aider à renforcer vos muscles latéraux.

• Courbures latérales : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis penchez-vous lentement en avant, en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Prenez la position d'origine et répétez les mouvements vers la gauche. Pour rendre l'entraînement plus difficile, tenez un objet lourd, comme une bouteille d'eau, dans votre main et effectuez l'exercice avec les bras pliés.
• Crunchs obliques : allongez-vous sur le sol, levez les jambes, pliez les genoux à un angle de 45 degrés et ouvrez les hanches. Vous remarquerez qu’il est plus facile de rester immobile sur une surface plane, comme un banc. Placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche. Retour à position de départ et répétez le mouvement en touchant votre coude gauche avec votre genou droit. Expirez en vous levant et inspirez en revenant à la position de départ.
• Torsion Oblique (Torsion Russe) : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et gardez les pieds immobiles. Soulevez le haut de votre corps du sol. Étendez vos bras complètement perpendiculairement à votre corps et, pendant que vous expirez, pliez votre torse d'un côté. Pendant que vous inspirez, asseyez-vous droit. Répétez le virage dans l’autre sens. Pour rendre la tâche plus difficile, tenez un objet lourd dans vos mains, comme une bouteille d'eau, un sac de farine ou un grand dictionnaire.

5. Faites l’exercice de planche

Les exercices de planche sont importants pour tout entraînement abdominal car ils font travailler tous les muscles abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres muscles. Pour effectuer ces exercices, mettez-vous en position de pompes, en utilisant vos coudes comme support plutôt que vos mains. Gardez votre corps en ligne droite, en veillant à ce que vos hanches ne s'affaissent pas. Tenez le plus longtemps possible.

• Gardez la tête détendue et regardez le sol.
• Commencez par tenir une planche pendant 10 secondes et travaillez pour augmenter cet intervalle.
• Assurez-vous que votre corps est tendu et faites cet exercice devant un miroir.

Partie 3 : Suivre vos progrès

1. Tenir un journal d’entraînement et de nutrition

Pour tout programme de formation, un magazine est meilleure façon suivez votre cible et sachez si vous vous en rapprochez ou non.

• Chaque jour, notez soigneusement tout ce que vous mangez et tous vos exercices.
• Un journal d’exercices peut vous aider à déterminer quels domaines de votre alimentation et de votre routine d’exercice doivent être améliorés.

2. Mesurez votre tour de taille

Puisque les muscles pèsent plus que la graisse, les mesures seront un indicateur de vos progrès plus important que les kilos sur la balance.

• Mesurer votre tour de taille chaque semaine vous tiendra au courant et montrera les progrès que vous avez réalisés.
• Pour des mesures précises, utilisez un ruban à mesurer ordinaire et mesurez au-dessus de vos os de la hanche.
• Ne mesurez pas par-dessus les vêtements. Détendez vos muscles et ne les tirez pas.

3. Prenez des photos avant et après

Puisque vous vous regardez dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de voir vos progrès sans photo.

• Prenez des photos toutes les deux semaines et comparez-les avec les photos originales. Les changements que vous constatez vous motivent.

Vidéo

Exercices pour entraîner vos abdominaux à la maison

• Si vous essayez de perdre beaucoup de graisse abdominale, concentrez-vous d’abord sur l’alimentation et l’aérobic. Quand tu perds embonpoint, commencez à faire des exercices abdominaux. Cela vous évitera de gaspiller vos efforts pour développer vos muscles abdominaux sous une couche de graisse.
• Mélangez vos entraînements. Cela empêchera votre corps de s’y habituer et vous évitera de vous ennuyer et d’abandonner l’exercice.

Précautions

• Ne vous surchargez pas. Le but est de ressentir une sensation de brûlure dans les muscles, mais pas de douleur.
• Utilisez vos mains pour soutenir votre tête pendant les redressements assis afin d'éviter de vous fatiguer le cou.
• Faites attention à ne pas vous blesser au dos et effectuez tous les exercices abdominaux sur le tapis. Si vous n'avez pas votre propre tapis, utilisez une ou deux couvertures épaisses.
• Parlez à votre médecin avant de commencer nouveau régime et un programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé.
• Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux inférieurs, assurez-vous de garder le bas du dos au sol pour éviter les blessures au dos.

Des idées sur corps parfait en constante évolution, mais un beau ventre tonique et taille fine ne vous démoderez jamais. Que vous visiez un pack de six déchiré ou que vous souhaitiez simplement un ventre plus plat, tout commence par une formation appropriée presse.

Si nous gonflons correctement la presse à la maison, l'effet ne tardera pas à arriver.

Tout le monde n'a pas la possibilité d'aller régulièrement à la salle de sport, mais l'avantage des exercices de muscles abdominaux est qu'ils sont assez faciles à faire seul à la maison. Une telle formation est la meilleure option pour beaucoup d’entre nous. Si nous gonflons nos abdominaux à la maison, bien sûr, tout comme à la salle de sport, nous devons suivre certaines règles. Cela augmentera l’efficacité des exercices et les rendra sûrs.

Les abdos ne sont pas seulement beaux, mais aussi importants pour la santé

Le développement harmonieux des muscles abdominaux est important non seulement pour l'esthétique, mais est également nécessaire au bon fonctionnement et au maintien de notre corps. organes internes.

En plus de former une belle silhouette, les muscles abdominaux remplissent les fonctions suivantes :

• flexion et rotation de la colonne vertébrale;
• stabilisation du corps;
• soutien des organes internes;
• facilite la digestion;
• participation à l'accouchement.

Par conséquent, il est nécessaire de gonfler la presse à la maison pour tous ceux qui souhaitent préserver leur santé, en particulier les jeunes femmes.

Un peu sur l'anatomie des muscles abdominaux

Afin de réussir à resserrer votre ventre à la maison, vous devez avoir certaines connaissances sur la structure musculaire. Cela vous aidera à comprendre l’importance approche intégréeà la formation.

Afin de bien pomper les abdominaux à la maison, il est important de savoir exactement quels muscles nous pompons.

Les muscles abdominaux sont constitués de 3 parties.

1. Muscles droits. Les exercices les plus populaires (appelés crunches) sont conçus pour gonfler cette partie des abdominaux. Ce sont le muscle droit de l’abdomen et ses ponts tendineux qui forment les abdominaux.
2. Muscles transversaux. Ces muscles sont situés directement sous les lignes droites. La fonction principale du plus muscles profonds la presse est un support pour les organes internes. Leur renforcement contribue à la formation d'une silhouette sophistiquée.
3. Muscles obliques. De nombreuses femmes évitent délibérément les exercices visant à développer ces muscles, car elles sont convaincues qu'ils entraîneront la disparition de leur taille. En fait, pour y parvenir effet secondaire presque impossible. Au contraire, des muscles obliques sous-développés peuvent affecter négativement la taille, la rendant asymétrique.

Comment bien gonfler ses abdos à la maison et utiliser tous les muscles listés ? La réponse est claire : seule une formation complète vous aidera à obtenir une belle silhouette tonique et le pack de six tant convoité.

Il est important de comprendre que l’exercice n’entraîne pas une combustion intensive des graisses. Alors si vous voulez réaliser ventre toniqueà la maison et perdre du poids, combinez exercice avec régime et cardio. Cette combinaison fournira des résultats assez rapides.

Si vous travaillez vos abdominaux à la maison, suivez les conseils suivants.

1. Le meilleur moment pour s'entraîner est le soir, car le matin, les muscles du dos sont trop détendus et plus susceptibles de se blesser.
2. Faites de l'exercice une heure ou deux après un repas léger.
3. Expirez et inspirez toujours lorsque vous revenez à la position de départ.
4. Gardez la tête droite et essayez de ne pas vous fatiguer le cou.
5. Visez 3 séries de 30 répétitions de chaque exercice. Commencez par 12 à 15 répétitions. N'oubliez pas qu'une bonne technique est bien plus importante que le nombre de répétitions.
6. Dans un premier temps, faites 3 cours par semaine, augmentez progressivement leur nombre jusqu'à 5. L'entraînement à la maison n'est pas aussi intense qu'en salle, vous pouvez donc le faire plus souvent.
7. Ne faites pas un programme trop longtemps. Les muscles sont capables de s'adapter à la charge. Il est conseillé de changer le plan de cours tous les 1,5 à 2 mois. Les débutants peuvent utiliser des séances d’entraînement vidéo, souvent appelées « construction d’abdos à la maison ». Vous trouverez plusieurs exemples de telles formations en fin d’article.

Plan d'entraînement à domicile pour les abdos

Alors, comment bien gonfler ses abdos à la maison ? Formation complexe devrait comprendre 3 éléments : un court échauffement, les exercices proprement dits et les étirements.
Quelques minutes de course sur place, de balancement des jambes et des bras et de torsion du corps conviennent comme échauffement. Effectuez tous les mouvements à un rythme moyen.

Vous pouvez maintenant commencer les exercices.

1. Des craquements classiques. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains sous la tête. Soulevez lentement le haut de votre corps et abaissez-vous.

   

   Crunchs - exercice classique, ce qui aidera à resserrer votre ventre à la maison.

2. Des craquements latéraux. Soulevez votre corps et touchez votre coude gauche avec votre genou droit. Répétez de l’autre côté.

   

   Cette version des redressements assis vise à faire travailler les muscles abdominaux obliques.

3. Des craquements inversés. Étendez vos bras le long de votre corps et soulevez vos jambes pour que vos mollets soient parallèles au sol. Soulevez votre bassin du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

   

   Les redressements assis inversés doivent être effectués en gardant les jambes pliées à angle droit.

4. Lever les jambes. En restant au sol, soulevez votre jambe gauche pour qu'elle fasse un angle de 90° avec votre corps. Abaissez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite de la même manière.
5. Vide. Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos droit. Expirez et rentrez votre ventre autant que possible. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice simple vous permettra de gonfler rapidement vos abdominaux à la maison.
6. Vélo. Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes à un angle de 45° et imitez le vélo pendant une minute en bougeant vos jambes.
7. Planche. Allongez-vous sur le ventre. Pliez les coudes et adoptez une position allongée. Le corps doit être parallèle au sol. Contractez vos abdominaux et maintenez cette pose pendant 1 minute.

   

   Pose de planche - exercice statique sur la presse

Lorsque vous effectuez des exercices, n'oubliez pas de suivre les recommandations pour bien gonfler vos abdominaux à la maison.

N'oubliez pas que pour obtenir un effet brûle-graisse, vous devez inclure des exercices cardio dans votre programme d'exercices. Ils apporteront meilleur résultat, si vous les effectuez immédiatement après les exercices de puissance.

Terminez la séance par des étirements. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous. En même temps, vous devriez ressentir une forte relaxation.

Ainsi, n’importe qui peut se serrer le ventre à la maison. L'essentiel est de commencer à faire de l'exercice et de se rappeler que leur régularité modifiera non seulement votre silhouette, mais affectera également votre santé.

Exemple de vidéo d'entraînement pour les abdominaux

Plus la saison estivale est proche, plus plus de gens Vous voulez savoir comment gonfler rapidement vos abdominaux en pack de six. Cela s'applique aussi bien aux hommes qu'au beau sexe.

A cette époque, divers «spécialistes de l'Internet» sont également actifs, annonçant leur moyens rapides gonflez vos abdominaux, grâce à quoi votre ventre deviendra proéminent en moins d'une semaine. En règle générale, dans la plupart des cas, ces méthodes et programmes de formation s'avèrent être du charlatanisme ordinaire visant à voler de l'argent à des internautes naïfs.

Comment gonfler ses abdos à la maison ? Est-il possible d’éliminer la couche de graisse avec des exercices des muscles abdominaux ? Comment une fille peut-elle gonfler ses abdos en une semaine ? Si vous lisez ces lignes en ce moment, alors nous osons supposer que ces questions vous intéressent. Dans ce cas, nous vous invitons à lire notre publication, qui aborde ce sujet en détail.

Erreur n°1

Avant de commencer à parler de la façon de gonfler rapidement les abdominaux pour un homme et une femme, nous aimerions nous attarder sur un sujet important. Malheureusement, parmi de nombreux débutants qui ne se sont lancés que récemment sur la voie de l'amélioration physique, il existe un mythe très populaire selon lequel ils pourront se débarrasser des exercices abdominaux. gros ventre et des dépôts graisseux dans cette zone.

Si vous aussi en faites partie, alors nous devons vous décevoir : gonfler rapidement vos abdominaux ne permet pas de réduire la graisse corporelle. Peu importe la façon dont vous entraînez vos muscles abdominaux, quel que soit l'effort que vous déployez, l'effet brûle-graisse sera minime (ce n'est pas un fait qu'il y en aura du tout). Afin de retirer le ventre et les côtés, vous devez d'abord modifier votre alimentation. Après couche de graisse deviendra plus petit, il sera possible de commencer à construire une belle presse sculptée.

Faire du sport plusieurs fois par jour : bénéfice ou inconvénient ?

Parmi les sportifs débutants, nombreux sont ceux qui sont convaincus que pour gonfler rapidement les abdominaux, il faut les entraîner tous les jours, plusieurs fois par jour. C’est en fait une autre grande idée fausse. Comme tous les muscles de notre corps, les abdos ne se développent pas pendant l’entraînement, mais au repos. En l'entraînant avec un tel système, vous ne lui permettez pas de récupérer correctement prochaine leçon. C’est pourquoi de nombreuses personnes n’obtiennent jamais de résultats, même si elles disposent d’une petite quantité de graisse corporelle.

Obtenir effet maximal dès l'entraînement et gonfler rapidement vos abdominaux, nous vous proposons de vous familiariser avec nos conseils.

1. N'entraînez pas vos abdominaux très souvent. Si vous êtes dans à court terme si vous voulez gonfler les "cubes" souhaités, alors un suffira pour cela court entraînement par jour. Dans le cas où vous êtes pleinement engagé dans salle de sport, les exercices abdominaux peuvent alors être complètement réduits à 3 à 4 fois par semaine. Le fait est que lors de l'exécution d'exercices de base (développé couché, pompes, dips, etc.), vos muscles abdominaux recevront une bonne charge indirecte. Par conséquent, quelques exercices abdominaux à la fin ou au début entraînement en force sera plus que suffisant.
2. Concentrez-vous sur vos muscles pendant que vous faites des exercices. Une autre erreur critique lorsque vous gonflez vos abdominaux est de ne pas vous concentrer sur le muscle cible pendant le travail. Il arrive souvent qu'après avoir fait des exercices abdominaux, les muscles du dos ou des jambes fassent mal, mais pas les abdominaux eux-mêmes. Pour éviter une telle situation, pendant le travail, vous devez concentrer votre attention sur cibler les muscles(cela s'applique à absolument tous les exercices, pas seulement pour les abdos).
3. Changez le programme. Si vous effectuez les mêmes exercices pendant une longue période (deux mois ou plus), avec le temps, votre corps s'habituera à une telle charge et cessera d'y réagir. C'est pourquoi il est important de modifier de temps en temps votre programme d'entraînement pour éviter que vos muscles abdominaux ne se relâchent. Il n'est pas non plus recommandé de faire plus de 30 répétitions en une seule approche, car travailler dans ce style développe l'endurance plutôt que la construction. beau relief.
4. N'oubliez pas de respirer. Afin de gonfler rapidement vos abdominaux, vous devez surveiller votre respiration. Si vous ne respirez pas pendant que vous faites des exercices, votre tension artérielle augmentera, ce qui entraînera une diminution des performances.

Avec des nuances processus de formation nous l'avons compris. Passons au sujet principal de l'article : comment gonfler vos abdominaux correctement et rapidement. Nous attirons votre attention sur un certain nombre d'exercices grâce auxquels vous pouvez gonfler correctement vos muscles abdominaux.

Planche coudée

Nous aimerions commencer notre liste des exercices abdominaux les plus efficaces par ceci exercice universel, comme un bar. Faire des planches présente de nombreux avantages pour votre santé. Étant donné que la charge de cet exercice est principalement statique (si l'on considère sa version classique, et non ses variantes), il peut être réalisé à des fins thérapeutiques pour renforcer les muscles du dos, du tronc et des abdominaux.

Technique:

1. Mettez-vous à quatre pattes, puis posez vos coudes sur le sol afin qu'ils soient directement sous vos épaules. Le cou doit être droit et le ventre rentré.
2. Appuyez vos orteils sur le sol et redressez votre dos. N'écartez pas trop les jambes.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

• Si au début il vous est très difficile de faire la planche sur vos coudes comme décrit ci-dessus, vous pouvez le faire à genoux ou avec vos mains posées sur le banc.
• En aucun cas vous ne devez vous pencher au niveau lombaire ni faire dépasser votre bassin.
• N'inclinez pas la tête trop bas et ne la soulevez pas. Lors de l'exécution, le visage doit regarder vers le sol.
• Si à un moment donné vous en avez assez de faire la version classique de la planche, vous pouvez diversifier cet exercice avec diverses variantes. Vous pouvez découvrir quels autres types de cet exercice existent dans la vidéo ci-dessous.

Des craquements

Lorsqu'il s'agit de gonfler vos abdominaux à la maison, la plupart des gens se souviennent de cet exercice particulier. Tout comme la planche, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour ce faire. La seule chose requise est un sol régulier.

Technique:

1. Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et étendez vos bras devant votre poitrine (vous pouvez également les croiser sur votre poitrine). Vous ne devez pas les mettre derrière votre tête, car cela pourrait créer une tension inutile pour le corps. muscles inférieurs dos. Si vous n'êtes à l'aise que dans cette position, gardez vos mains près de votre tête, mais ne la touchez pas.
2. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps et tirez vos épaules vers genoux pliés, en contractant les muscles abdominaux. Essayez de ne pas relever complètement le dos.
3. Inspirez et revenez à la position de départ.

• Pour meilleure réduction maintenez le point haut pendant 1 à 2 secondes.
• Lorsque cet exercice devient trop facile pour vous, essayez de le faire avec des poids supplémentaires (par exemple un haltère).
• N'inclinez pas votre cou vers l'avant et n'appuyez pas votre menton contre votre poitrine.
• N'abaissez pas votre corps brusquement.

Crunchs inversés

Les redressements assis inversés sont un type d’exercice qui cible spécifiquement la partie inférieure du corps. muscles abdominaux. Malgré le fait que sa mise en œuvre puisse paraître assez simple, elle n’est pas recommandée aux débutants.

Technique:

1. Allongez-vous sur une surface horizontale (il est préférable de le faire au sol), les bras tendus le long du corps. Le ventre doit être rentré et les jambes doivent être rapprochées.
2. Levez vos jambes, pliez vos genoux à 90 degrés et contractez vos muscles abdominaux. Pour mieux ressentir la charge, vous pouvez faire une courte pause de 1 à 2 secondes au point le plus haut.
3. Abaissez vos pieds en IP. Si vous êtes un athlète plus avancé, vous pouvez essayer de garder vos pieds au sol.

• Ne soulevez pas votre bassin trop haut.
• Ne baissez pas vos jambes par inertie et ne jetez pas vos genoux vers votre poitrine. Faites tout lentement et de manière contrôlée.

Vélo

Le cyclisme est un autre exercice abdominal efficace qui gonflera bien la région inférieure de ce muscle. Le principal avantage de cet exercice est qu’il convient aux personnes de tout niveau. entraînement physique.

Technique:

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le sol (si possible, posez un tapis spécial dessus pour ne pas ressentir d'inconfort lors de la performance), pliez les genoux et soulevez-les pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
2. Placez vos mains derrière votre tête et commencez à balancer vos jambes en l’air comme si vous faisiez du vélo. Avec ce mouvement, le coude gauche doit toucher le genou droit et le coude droit doit toucher le gauche.

• Pendant tout l’exercice, le bas du dos doit être appuyé contre le sol.
• Choisissez un rythme auquel vous ressentez bien la tension dans la région abdominale.
• Essayez d'atteindre votre genou non pas avec votre coude, mais avec votre épaule, afin de mieux ressentir la contraction des muscles abdominaux.

Lever les jambes en étant allongé sur le dos

Cet exercice un peu comme craquements inversés, mais avec la seule différence qu'il est exécuté non pas avec les jambes pliées, mais avec les jambes droites.

Technique:

1. Allongez-vous sur une surface horizontale, placez vos bras le long de votre corps. Si dans cette position il vous est difficile de faire l'exercice, vous pouvez alors mettre vos mains sous vos fesses. Il est conseillé aux athlètes expérimentés de placer leurs mains derrière la tête et de s'accrocher à tout moment à un support pour une meilleure contraction des muscles abdominaux.
2. La tête et le dos doivent être complètement pressés et les jambes doivent être légèrement pliées. articulation du genou.
3. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes, comme indiqué sur l’image.
4. En expirant, abaissez-les dans leur position d'origine.

• Abaissez vos jambes en douceur, pas brusquement.
• Si l’exercice est trop difficile pour vous, pliez les genoux.
• Pour augmenter la charge, mettez des poids sur vos jambes ou tenez un haltère entre elles.

Torsion du corps vers les jambes surélevées

Un exercice abdominal très efficace, mais en même temps très difficile, que les débutants ne pourront probablement pas réaliser.

Technique:

1. Allongez-vous sur le sol, rapprochez vos jambes et soulevez-les en position verticale.
2. Redressez vos bras et levez-les.
3. En expirant, relevez-vous dans cette position en essayant de toucher vos pieds avec vos doigts. Pour un meilleur développement, essayez de les atteindre avec vos épaules.
4. Inspirez et descendez.

• S'il vous est toujours difficile d'effectuer l'exercice avec les jambes droites, vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux.
• Comme pour les autres types de redressements assis, essayez de faire une brève pause au point le plus haut.

Élévation de la jambe suspendue

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre horizontale.

Technique:

1. Saisissez la barre avec vos mains en pronation. Si vous avez une faible adhérence, utilisez des sangles spéciales.
2. Redressez vos jambes et, pendant que vous expirez, soulevez-les en faisant une pause de quelques secondes.
3. Tout en inspirant, abaissez-les doucement dans l'IP.

• Pour une meilleure contraction, soulevez vos jambes au-dessus de votre taille.
• S'il est difficile de faire l'exercice avec les jambes droites, vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux.

Programme de formation

Sur Internet, il existe de nombreux programmes de formation, avec lequel vous pouvez gonfler vos abdominaux rapidement. Ci-dessous, vous pouvez vous familiariser avec plusieurs méthodes de ce type et choisir celle qui vous convient le mieux.

Option n°1 :

Option n°2 :

Option n°3 :

Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles abdominaux à la maison. Nous vous souhaitons du succès dans votre formation !

Salutations les amis ! Beaucoup de gens sont intrigués par la question comment gonfler rapidement vos abdominaux, comment réaliser de magnifiques et précieux abdominaux en pack de six. Et aujourd'hui, je vais vous apprendre comment faire cela.

Tout d’abord, je vais dissiper quelques mythes et idées fausses sur la presse :

En gonflant les abdos, il est impossible de gonfler un segment précis (haut ou bas). Le muscle droit de l’abdomen en est un, et les divisions que nous voyons sont des fascias musculaires qui divisent visuellement les abdominaux en plusieurs parties. Le muscle droit de l’abdomen se contracte ou ne se contracte pas, alors j’utilise tous les exercices tous les abdos, c’est juste que certains exercices déplacent plus ou moins l’accent sur une certaine partie.

Si nous entraînons nos abdominaux tous les jours, ils deviendront grands et beaux. Ce muscle, comme tous les autres, n’est pas différent lors de l’entraînement ; il a également besoin de temps de repos ; récupération.

En pompant quotidiennement vos muscles abdominaux, nous brûlerons les graisses dans cette zone. Amis, combustion des graisses locale Cela n’arrive pas, les graisses brûlent sur tout votre corps en même temps !

Rappelez-vous 2 règles principales :

1) Pour voir vos abdominaux, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse !

2) Pour avoir des cubes, il faut pomper les muscles !

Comment s'entraîner correctement

Étant donné que les abdominaux sont un petit groupe musculaire, il n’est pas nécessaire de les entraîner beaucoup ou souvent. Quelques exercices 2 à 3 fois par semaine suffisent.

Les principales fonctions du muscle droit de l'abdomen :

Tord (tire) le haut du corps vers le bas du corps (bassin)

Tourne le bas du corps (bassin) vers le haut du corps

De là, il convient de tirer des conclusions selon lesquelles la formation de ce groupe musculaire assez simple.

Exercices abdominaux

1. Les redressements assis sont les principaux et exercice de base pour les muscles abdominaux.

Garder vos mains sur le ventre rend l'exercice plus facile que de tenir vos mains derrière votre tête.

Plus l’inclinaison de la surface est faible (la tête est plus basse que le bassin), plus c’est difficile à réaliser.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez compliquer la charge non seulement avec des poids, mais également avec les méthodes d'exécution des exercices.

– Étant donné que cet exercice fait tourner le bassin vers le corps, les gens croient à tort qu'il entraîne le bas de l'abdomen. Vous devez vous allonger pour pouvoir poser vos mains sur quelque chose, par exemple près d'une batterie. La tâche principale est de tordre le bassin, et pas seulement les jambes. La fonction de la presse est de tordre le bassin et non les jambes.

Quelques nuances :

Plus vos jambes sont fléchies, plus c’est facile à faire. Avec les jambes redressées, la charge est plus importante.

Plus la tête est haute par rapport aux jambes (l'inclinaison du banc est vers le haut), plus il est difficile de réaliser l'exercice. S'accrocher à la barre horizontale et lever les jambes est l'option la plus difficile.

Les muscles abdominaux, comme les autres muscles, possèdent 2 types de fibres. Blanc (force) et rouge (rustique). Ils doivent être formés différemment.

Nous nous entraînons tous les deux jours, en alternance différents types charges

La clé de la croissance musculaire est la progression constante des charges.