Technique de course de Gordon Piri, des Kenyans et des Indiens Tarahumara. Tarahumariens

Les principales thèses de la théorie de la course à pied selon Piri :

• Lorsque vous courez, vous n'avez pas besoin de jeter votre jambe en avant et d'atterrir sur votre talon. Cela provoque des forces d'impact et vous blesse. De plus, lorsque vous atterrissez sur votre talon, vous ralentissez et êtes obligé de forcer à nouveau pour accélérer.
• Vous devez atterrir sur l'avant-pied qui, au moment de l'atterrissage, se trouve sous votre centre de gravité, ce qui ne provoque pas de freinage. Votre course ressemble à la course d'un « canard » : vous devez pousser du sol par intermittence et brusquement, comme si vous couriez sur une poêle chaude. Vous devez atterrir sur la voûte externe de votre avant-pied, en gardant votre jambe légèrement pliée au niveau du genou. Genou plié provoque l'inclinaison du bas de la jambe vers l'avant, lorsque l'étirement du muscle du mollet atteint son maximum et dans la phase d'accumulation d'énergie articulation de la cheville atteint sa pleine amplitude de flexion au moment où le pied commence à perdre le contact avec le sol.
• Vous pouvez courir plus loin de cette façon car vos jambes sont plus en l’air et au repos. Vous n'avez pas de longs atterrissages lourds - ils sont remplacés par des poussées intermittentes et fréquentes. Ce mode de fonctionnement est plus économe en énergie pour les muscles des jambes.
• La respiration doit correspondre à un rythme rapide et clair imposé par les bras et les jambes. Inspirez et expirez rapidement et brièvement, en haletant comme un chien. Ne respirez pas profondément !
• Pour accélérer, il suffit d'augmenter la vitesse de vos jambes, mais pas leur écartement. Augmenter la vitesse vous permettra de modifier l'écart plus tard, mais vous atterrirez toujours sous votre centre de gravité et ne perdrez pas de vitesse.
• Vous devez courir avec des baskets avec la même épaisseur de semelle sur toute la longueur. Si vous courez correctement, la sneaker se lavera sous la pointe, pas au niveau du talon. Une fois que vous maîtriserez la technique du Piri, vous vous rendrez compte que les talons volumineux sont un gros frein ! Regarde dans quoi tu courais Champions olympiques qui avait longues carrières, pas comme aujourd'hui.
• Les mains longent le corps et vous aident à pousser.
• Ne vous penchez pas en avant et regardez l'horizon !

« Si vous passez de nombreuses années à vous entraîner dur (avec un peu de chance et beaucoup de détermination), vous deviendrez un grand coureur, mais vous devez comprendre que la préparation demande du temps et de la persévérance.
Il est très important d'être cohérent. Vous devez traiter chaque jour d’entraînement comme si c’était le dernier. »

"Atteindre notre plein potentiel nécessite des années de dévouement et une formation intense et soigneusement contrôlée. La formation implique de lutter constamment contre les faiblesses qui nous freinent."

"Un athlète ne doit pas s'entraîner avec moins d'intensité que ce que sa forme athlétique lui permet."

« Une attention particulière au mode de vie et à la nutrition est nécessaire. »

"Mais le plus important est de comprendre ce que vous devez faire pour maximiser votre potentiel."

"En 1960, Abebe Bikila a gagné Marathon olympiqueà Rome, courir pieds nus dans des rues au revêtement épouvantable, y compris des pavés par endroits. Bruce Tallo a remporté le 5 000 m aux Championnats d'Europe de 1962, courant également pieds nus, et Zola Bud a établi des records du monde sur 2 000 m et 5 000 m pieds nus. Elle a également remporté les Championnats du monde de cross-country pieds nus en 1985. »

«Je prends en compte environ 100 facteurs différents qui influencent la préparation d'un coureur champion. La plupart des entraîneurs prennent en compte une vingtaine de facteurs, certains 45-50 et j'en connais seulement un ou deux qui prennent en compte environ 100 paramètres de cet art. Je tiens à souligner ce qui suit : (1 ) il n'y a pas de petites choses dans votre style de vie ou votre entraînement qui soient trop insignifiantes pour prendre en compte leur impact sur processus de formation, et (2) il est très important de trouver un bon entraîneur."

« Il n’y a pas de sommets inatteignables, si seulement il y a la volonté de s’efforcer de les atteindre. »

"Certaines combinaisons de vitamines fonctionnent très bien, tandis que d'autres se détruisent les unes les autres. Par exemple, la vitamine E est détruite lorsqu'elle est prise avec du fer. Il faut veiller à les prendre à différents moments de la journée."

Ici vous pouvez lire en ligne Piri Gordon - Courir vite et sans blessure - version complète gratuite du livre (entière). Genre : Sports, maison d'édition Dr. John S. Gilbody, année 1996. Ici vous pouvez lire la version complète (texte intégral) en ligne sans inscription ni SMS sur le site Internet (LibKing) ou lire résumé, préface (résumé), description et lecture des critiques (commentaires) sur l'ouvrage.

Piri Gordon - Courir vite et sans blessure résumé

Courir vite et sans blessure - description et résumé, auteur Piri Gordon, à lire gratuitement en ligne sur le site bibliothèque électronique site web

La course à pied est l'une des activités les plus naturelles pour l'homme activité physique. Il est simple par nature et ne nécessite pratiquement aucun équipement spécial pour être pratiqué.

Pour de nombreux amateurs de course à pied, cette apparente simplicité peut se transformer en une sérieuse pierre d'achoppement - si vous ne prêtez pas une attention particulière à la technique de course et à la bonne combinaison de différents types charge, alors des activités initialement agréables peuvent se transformer en source de blessures et de déception.

Comment éviter ce danger, comment apprendre à courir pour pouvoir profiter de ses activités pendant de nombreuses années et progresser en tant qu'athlète ? Comment débuter l’entraînement et comment trouver la clé de progression pour un sportif déjà confirmé ? Le livre de l'éminent coureur britannique Gordon Pirie est consacré à la discussion de ces questions.

Dans le livre "Courir vite et sans blessure" Gordon Pirie, basé sur son expérience sportive et son expérience travail d'encadrement parle des aspects les plus importants de la préparation et de l'entraînement des coureurs de tous niveaux - des amateurs jogging santé aux athlètes participant à compétitions internationales. Une grande attention est accordée à la préparation technique et à la construction d'un programme de formation.

Courez vite et sans blessure - lisez gratuitement la version complète en ligne (texte intégral)

Curriculum vitae

Gordon Peary est l'un des athlètes les plus populaires des années 50. Au cours de sa vie, il a établi 5 records du monde officiels et une douzaine de records non officiels. Il se distinguait par sa globalité entraînement sportif et une longévité athlétique extraordinaire.

Piri est née en 1931. En 1948, inspiré par les victoires d'Emil Zatopek aux Jeux olympiques de Londres, il commence à s'entraîner activement à la course à pied. Le début des années 50 fut très réussi pour Gordon. En 1951, à l'âge de 20 ans, il établit le record britannique sur une distance de 6 milles et met à jour ce record à deux reprises au cours des deux années suivantes (28 minutes 19,4 secondes). 1953 a commencé pour Gordon avec une victoire aux championnats nationaux de cross-country (il a remporté ce titre 3 fois) et en établissant des records britanniques du 10 000 mètres (29 min 17,2 sec) et du 5 000 mètres (14 min 02,6 sec), ainsi qu'un record du monde. en relais 4x1500 mètres et record de 3 miles. La même année, il bat le meilleur coureur de mile américain, Wes Santee (4:06,8) et montre qu'il peut performer avec autant de succès en large gamme distances En 1956, son nom ne quitte plus les pages de la presse britannique. Le 19 juin, une course de 5 000 mètres a eu lieu à Bergen, à laquelle il a couru avec Vladimir Kuts, ancien détenteur du record du monde sur cette distance. Piri a 3 secondes d'avance sur Kutz et améliore son propre temps sur cette distance de 25 secondes et établit un nouveau record du monde - 13.36.8. Trois jours plus tard, il établit un autre record du monde : 3 000 mètres en 7 :55,6 (le 4 septembre, lors d'une compétition en Suède, il améliorera ce record à 7 :52,7). Gordon Peary a participé à trois Jeux Olympiques, mais ironiquement, il n'a pas réussi à monter sur la plus haute marche du podium. Aux Jeux olympiques de 1956 à Melbourne, Peary a participé aux courses de 5 000 et 10 000 mètres. Dès le début de la course du 10 000 m, Vladimir Kuts et Piri ont imposé un rythme d'enfer, laissant les autres participants loin derrière. Plusieurs accélérations puissantes épuisent tellement Piri qu'il abandonne la lutte dans les derniers tours de la course et ne termine que huitième. Vladimir Kuts termine avec Record olympique 28.45.6. Cinq jours plus tard, Piri participe à la course de 5 000 m et choisit des tactiques plus raisonnables contre son principal rival et termine deuxième, Kutz établit un autre record des Jeux Olympiques - 13 : 39,86. Gordon Pirie chronométre 13:50.78.

Peary a continué à concourir jusqu'en 1961 et a créé cette année-là nouveau record Grande-Bretagne à 3 milles - 13:16,4 (cela se produit exactement 10 ans après avoir établi son premier record sur cette distance).

Après l'obtention du diplôme carrière sportive au plus haut niveau international, Piri poursuit son entraînement actif et ses performances dans des courses amateurs, mène un travail de coaching et entraîne plusieurs détenteurs de records du monde.

Piri s'est distingué par son extraordinaire longévité athlétique - sa carrière de coureur a duré environ 45 ans et à la fin de sa vie, il a établi un autre record - il a été inclus dans le Livre Guinness des records en tant que personne ayant couru la plus longue distance de sa vie. longue distance(240 000 milles).

Peary est décédé d'un cancer en 1991.

Piri : l'athlète oublié

Monsieur, dans votre note du 26 février, publiée sous le titre « Les services de Piri à Athlétisme"Vous avez écrit sur l'hommage rendu à Gordon Pirie lors des funérailles à l'église St Bride, Fleet Street. Des représentants étaient présents au service génération sportive Peary, des responsables et de nombreux médias.

Il est regrettable que les honneurs et la reconnaissance n'aient pas été accordés à l'athlète de son vivant, mais seulement maintenant, après sa mort. Le pays que l'athlète a glorifié dans les stades du monde entier ne considérait pas ses réalisations dignes de reconnaissance et il n'y avait pas de place pour l'utilisation de sa vaste expérience et de son enthousiasme sans limites. Un grand nombre de fans de l'athlète à travers le monde sont perplexes d'apprendre qu'en Grande-Bretagne, on ne lui a même pas proposé de poste d'entraîneur officiel.

Pour justifier ces faits, dans une note datée du 26 février, vous écrivez qu’à l’époque de Peary, jusque dans les années 60, il n’y avait pas de récompense officielle pour réalisations sportives. Mais ce n'est pas vrai.

En juin 1955, lors de l'anniversaire de la reine, le contemporain de Peary, Sir Roger Bannister, fut nommé Commandeur de l'Ordre de l'Empire britannique (CBE) pour sa contribution au sport amateur, notamment pour avoir franchi la barre des 4 minutes dans la course du mile. . Lors de la même cérémonie, le joueur de cricket antillais George Headley a été honoré : il a été nommé membre de l'Ordre de l'Empire britannique (MBE).

Il existe d'autres exemples : lors des célébrations du Nouvel An de 1958, Dennis Compton a reçu un CBE (pour services rendus au sport) et le boxeur Hogan Bessey a reçu un MBE pour le développement du sport dans l'est du Nigeria.

Ironiquement, la même année, le secrétaire du conseil d'administration de l'Association d'athlétisme amateur, Jack Crump, avec qui Peary était souvent en désaccord aigu, reçut le titre d'Officier de l'Ordre de l'Empire britannique pour ses services sportifs.

La contribution de Peary au développement du sport dépasse de loin celle de ses contemporains – athlètes et officiels. Il était un géant de son temps, attirant les foules au White City Stadium et inspirant plus tard Bedford et Foster. De toute évidence, il a dû payer pour l'indépendance de jugement, ce qui est inadmissible sans le pedigree correspondant d'Oxbridge. La réunion de personnes à l'église St. Bride était une réponse à cette injustice, et cette réponse doit être entendue.

Mme Jennifer Gilbody

Remerciements

Je tiens à remercier Mme Patricia Charnet et ma mère Jennifer Gilbody pour leur soutien qui a rendu ce projet possible. En fin de compte, j'ai pu tenir ma promesse faite à Gordon Peary de réviser, relire et publier son travail. Je suis sûr que s'il avait été avec nous, il aurait peut-être ajouté quelques mots supplémentaires, par exemple sur ces « foutus moments » !

Purley, 2 novembre 1946 (Gordon à l'extrême droite)

Préface

Gordon Pirie a vécu avec nous plusieurs années avant sa mort en 1991 et a eu une énorme influence sur nous tous. L'une des qualités de Gordon particulièrement impressionnante était son niveau de entraînement physique et le désir de s'améliorer dans tout ce qui touche au sport. Un exemple frappant de son caractère unique forme physique il a manifesté sur un chantier forestier dans le Hampshire lorsque, pour sa plus grande fierté, il a pu abattre beaucoup plus d'arbres que son partenaire, qui avait 30 ans son cadet. Un autre exemple était mon accord pour aller courir avec Gordon le long d’une voie ferrée abandonnée. A cette époque, j’avais la moitié de son âge et je me considérais comme bien préparé. Cependant, je me suis un peu refroidi quand j'ai vu que pendant le temps qu'il m'avait fallu pour parcourir une fois la distance prévue, Gordon avait parcouru trois fois la distance ! Après cette course humiliante, j'ai écouté les commentaires sur mes chaussures de course et ma technique de course (le cas échéant).

Entraînement

Ioulia Trousova

L'athlète britannique Gordon Pirie a couru pendant 45 ans, a établi 5 records du monde, a participé à trois Jeux olympiques et a couru 347 600 km. Son expérience est utile aussi bien aux coureurs débutants qu’aux athlètes professionnels. En 1996, après la mort de l'athlète légendaire, son livre « Courir vite et sans blessures » est publié. Run Review en publie des extraits, qui contiennent de nombreux conseils précieux.

Histoire de l'apparition

Peary a écrit « Run Fast and Without Injury » en seulement 24 heures. C'est peu de temps avant sa mort que l'ami proche de l'athlète, John S. Gilbody, a publié le livre.

Dans la préface, l'athlète explique avoir pris la plume en réponse à de nombreuses demandes de conseils pour éviter les blessures, préserver les articulations et corriger la technique de course. Il pense que les gens se blessent et sont désillusionnés par la course à pied en raison d’une énorme quantité de désinformation. De nombreuses idées contenues dans son livre contredisent ce que vous savez.

Pirie parle de l'atmosphère qui régnait dans la communauté des coureurs dans les années 1940, alors qu'il débutait. Pour le décrire brièvement : agression, colère et souffrance. Les coureurs partaient courir en colère, prêts à se battre avec tous ceux qu'ils rencontraient. Ils buvaient des boissons expérimentales qui les faisaient quitter les compétitions avec des crampes. Courir exigeait du courage de la part d'une personne, et non une approche raisonnable de l'entraînement.

Mais il s’est produit un moment qui a tout bouleversé. Après avoir vu le coureur polonais Emil Zatopek performer en 1948 et constaté la facilité de sa technique de course, Piri fut inspiré et commença à s'entraîner.

Technologie allemande

La rencontre avec Entraîneur allemand Waldemar Gerschler après les Jeux olympiques de 1952 à Helsinki. C'est de lui qu'il a appris les principes de l'entraînement par intervalles.

12 règles principales de course à pied de Gordon Pirie

Courir avec technique correcte sur n'importe quelle surface (même pieds nus) ne peut pas entraîner de blessures.

La course à pied est une séquence de sauts avec des réceptions qui jaillissent sur l'avant-pied. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux - course silencieuse. Lors de l'atterrissage, le pied doit être sous le centre de gravité du corps. Une personne ne se tient debout que sur ses talons lorsqu'elle marche.

Tout ce que vous mettez sur votre corps va altérer votre technique de course.

La qualité bat la quantité. La vitesse à laquelle vous vous entraînez sera votre vitesse de course.

Marcher, ça fait mal de courir.

La fréquence des pas doit être de 3 à 5 par seconde.

La force des bras doit être proportionnelle à la force des jambes.

Posture correcte critique pour courir. Ne vous penchez pas en avant !

La vitesse détruit l'endurance, l'endurance détruit la vitesse.

Il n'y a qu'un seul programme d'entraînement pour chaque coureur. Celui qui reflète ses caractéristiques uniques. Tout programme est inutile s’il n’y a aucun contrôle.

Exercices statiques la flexibilité mène à des blessures !

Courir, c'est rester dans des conditions d'apport d'air insuffisant. Il est donc obligatoire de respirer par la bouche.

Piri à l'entraînement

L'objectif principal de l'entraînement est le résultat affiché lors des compétitions. Plan de formation doit être flexible. Le strict respect du plan, le désir de « courir » un certain montant nuiront au progrès. Parfois, il est préférable de faciliter son entraînement ou même de faire une journée de jeûne pour ne pas trop retarder sa progression.

Il est très important d’être patient et de ne pas se laisser déborder. Il faut du temps pour atteindre son plein potentiel athlétique. On ne peut pas faire de pause, c'est un suicide sportif. Vous pouvez vous concentrer sur d'autres types d'entraînement, mais vous ne pouvez pas abandonner complètement l'entraînement à la course à pied.

Un bon programme d’entraînement est celui qui vous permet de faire de l’exercice chaque jour avec dévouement. Si la récupération prend plusieurs jours, c'est mauvais.

Piri sur la technique de course

Pas technique correcte la course à pied est une cause de blessures et de mauvaises performances. Mais cela peut toujours être réparé. Imaginez que vous êtes pieds nus. Soulevez-vous sur la pointe des pieds et déplacez votre équilibre vers l’avant. Pour éviter de tomber, vous devrez faire un pas. Dans cette position, commencez à courir à basse vitesse, en faisant des pas en mettant l'accent sur vos orteils.

Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, le corps doit être redressé verticalement. Atterrissez sur l’avant de votre pied – la base de vos orteils. Mais vous ne pouvez pas rester sur vos doigts : cela entraînerait des blessures. Vous devez toucher le sol avec toute la semelle. La terre ne doit pas être battue, mais caressée doucement. Vous devriez courir comme si vous étiez un peu accroupi.

Un autre secret : utiliser la capacité des muscles du pied et de la hanche à stocker et à libérer l'énergie d'étirement élastique pour augmenter la puissance de course. La fréquence des foulées en cours d'exécution doit être d'au moins trois pas par seconde. Vous devez vous déplacer facilement et silencieusement. Vous ne pouvez pas courir avec des pas trop longs : cela entraînerait des blessures et cela vous ralentirait également.

Piri en position de main

La tâche des mains est d’aider les jambes à déplacer le corps horizontalement le plus rapidement possible. Au stade initial de l'apprentissage de la technique, les bras doivent être maintenus près du corps afin d'accorder toute l'attention au travail des pieds et des jambes. Une fois que le coureur maîtrise la technique des jambes, les bras peuvent être ajoutés.

Vous devez les garder près du corps, les coudes pliés à un angle aigu - inférieur à 90 degrés. Petit à petit, les mouvements des mains devraient devenir de plus en plus énergiques. Les swings sont courts et nets. Évitez de balancer vos bras sur les côtés. L’avant-bras doit légèrement traverser la poitrine, mais ne pas dépasser le milieu de la poitrine. Le corps ne bouge pas. Les bras sont fixés au niveau des coudes sans tension, les paumes sont tournées vers la poitrine - de cette façon, elles ne gaspilleront pas d'énergie. Les doigts sont légèrement serrés, le pouce en haut.

Si vos bras pendent mollement le long de votre corps, votre vitesse sera lente et vos jambes et le bas de votre dos seront trop tendus. Possibilité de coliques courantes.

Piri sur des chaussures de course

Peary pensait que la plupart des chaussures de course modernes étaient mal conçues, avec la plupart des matériaux de protection dans le talon. Cela conduit à des conclusions erronées sur la technique de course et les blessures.

Selon Piri, courir est naturel pour le pied humain et, par conséquent, les chaussures doivent suivre ses contours sans en modifier la courbure. Il conseille de choisir les chaussures les plus légères que vous puissiez trouver. Il est important que l'épaisseur de la semelle sous le talon et devant soit la même, sans inserts ni épaississements en forme de coin. La chaussure de course idéale doit ressembler à une pantoufle de ballet robuste. Le pied ne doit pas glisser à l'intérieur, les chaussures doivent être bien ajustées comme un gant. Il est très important qu'il n'exerce pas de pression sur le tendon d'Achille, car cela pourrait provoquer des blessures. Piri conseille de simplement couper la partie saillante du tendon « pour le protéger ».

Peary considérait qu'un autre problème des chaussures de course était la forme du talon - elle diffère de la forme du talon humain lui-même. Il reste du vide autour, la charge ne tombe que sur la base. Il a également proposé une solution : combler le vide avec un matériau épousant exactement la forme du talon.

Si vous courez correctement, vos chaussures s'useront sous vos orteils. C’est là qu’un matériau durable est nécessaire. La semelle ne doit pas être trop molle car vous perdrez en stabilité.

Piri sur la respiration

La respiration doit suivre le rythme imposé par les bras et les jambes. Pirie conseille de respirer avec des inspirations et des expirations rapides et courtes, « en soufflant comme un chien ». Ne respirez pas profondément.

Piri en entraînement fractionné

L'entraînement fractionné selon la méthode Gerschler comprend la course à intervalles de 100 à 2 000 mètres et entraîne bien les muscles et les muscles. système cardiovasculaire. Mais il est important de courir à son rythme, sans dépasser les capacités de son corps. Le programme peut être flexible, les règles sont :

Vitesse. Il doit être tel que vous puissiez effectuer tout le travail prévu sans stress excessif.

Distance. L'athlète doit être capable de parcourir la distance au rythme requis

Intervalles. Les intervalles de repos doivent être suffisants pour permettre à l'athlète de terminer le segment suivant à la vitesse requise.

Fonctionnement continu. Dans les intervalles entre les segments de course rapide, vous devez continuer à courir à un rythme confortable.

Variabilité. La longueur des segments et la vitesse doivent varier pour maintenir l'intérêt.

Technique. L'entraîneur doit contrôler la technique de course

Il devrait y avoir au moins dix segments rapides dans l'entraînement et les intervalles de repos devraient permettre de récupérer. Ne courez pas trop vite !

Piri sur le pouls

Vous devriez vérifier votre pouls chaque matin avant de vous lever du lit. S'il dépasse la norme de 10 pour cent, vous ne pouvez pas vous entraîner ce jour-là et pendant deux jours supplémentaires après le retour à la normale. C’est le signe que tout ne va pas bien avec le corps.

Pendant l'entraînement fractionné, votre fréquence cardiaque devrait atteindre 180 battements par minute à la fin du segment. Un nouvel intervalle peut être démarré lorsqu'il descend à 120 battements par minute. Progressivement, ces périodes de repos s'allongeront. S'il faut 65 secondes pour récupérer, il est temps d'arrêter de courir.

Piri sur l'entraînement en force

Un coureur doit avoir les parties gauche et droite du corps également bien développées - un déséquilibre entraîne des blessures. Pirie a conseillé de travailler avec des haltères avec le maximum de poids possible : si vous pouvez faire trois séries de dix répétitions, le poids est trop léger ; si vous ne pouvez pas en faire six, le poids est trop lourd. Avec une barre, vous devez vous efforcer de faire en sorte que son poids soit égal ou deux tiers supérieur à votre poids corporel. L'indicateur est que vous devriez être capable de soulever la barre au-dessus de votre tête. En même temps masse musculaire ne grandira pas sensiblement, vous ne ressemblerez pas à un sportif. La fréquence des entraînements est d'une fois tous les deux ou trois jours.

Piri explique comment recommencer à courir à partir de zéro

Une personne qui n'a pas couru du tout et n'a pas fait un seul pas doit d'abord habituer son corps au fait même de faire du sport dans la vie. Pour ce faire, vous devez commencer à faire de l'exercice deux fois par jour - 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger. Consultez votre médecin.

Piri prévient qu'au début, ce sera difficile - vos muscles commenceront à vous faire mal, vous vous sentirez légèrement fatigué. Mais vous dormirez plus et mieux. Si vous tenez bon un mois, vous pouvez considérer que tout s'est bien passé. Il est important de prêter attention à la bonne technique de course dès le début.

Vous ne pouvez augmenter la charge que si vous pouvez le faire sans effort. Laissez le marathon tranquille jusqu'à ce que vous ayez passé deux à trois ans à bien vous entraîner.

Piri sur l'alimentation et les vitamines

Piri avait une bonne attitude envers le végétarisme et pensait que les produits les plus sains étaient fraîchement cueillis dans le jardin. Il était fermement opposé aux produits à base de farine de blé, de sucre et de lait homogénéisé. J'ai conseillé de manger lentement, dans une atmosphère calme. Ajoutez des vitamines - mais le médecin doit les sélectionner à mesure que la forme augmente, le dosage doit être révisé.

De plus, Peary a conseillé de ne pas boire pendant les repas, 10 minutes avant et une heure après. Vous ne pouvez pas courir plus tôt que deux heures après avoir mangé.

Piri à propos de la médecine

Pirie a conseillé d'être prudent avec les antibiotiques, car ils détruisent les résultats de nombreuses années d'entraînement et une bonne nutrition, utilisez-les uniquement dans des cas extrêmes. Après avoir pris des antibiotiques, vous devez laisser votre corps se reposer et ne pas courir pendant au moins une semaine. Si possible, évitez les interventions chirurgicales.

Nous vous invitons à prendre connaissance du résumé établi après la lecture de l'un des meilleurs livresà propos de la course à pied « Courir vite et sans blessure ». Il a été compilé par notre lecteur Igor Stefourak.

Le plus souvent, les coureurs échouent soit parce qu’ils manquent de technique, soit parce que leur technique ne leur permet pas d’accélérer à des moments critiques de la course. Par exemple, ils ne peuvent pas utiliser une puissante poussée finale, Coup de Grâce (« coup de miséricorde »). Il vaut la peine de s’entraîner plus dur, de concourir plus dur et de ne pas abandonner à aucun moment de la course.

Les règles de course de Gordon Peary

1. Courir avec la bonne technique sur n'importe quelle surface (même pieds nus) ne peut pas entraîner de blessures.
2. La course à pied est une séquence de sauts avec un atterrissage printanier sur l'avant-pied. Vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux pour une course silencieuse. Lors de l'atterrissage, le pied doit être sous le centre de gravité du corps. Une personne ne se tient debout que sur ses talons lorsqu'elle marche.
3. Tout ce que vous mettez sur votre corps va altérer votre technique de course.
4. La qualité bat la quantité. La vitesse à laquelle vous vous entraînez sera votre vitesse de course.
5. Marcher, ça fait mal de courir.
6. La fréquence des pas doit être de 3 à 5 par seconde.
7. La force des bras doit être proportionnelle à la force des jambes.
8. Une bonne posture est essentielle pour courir. NE vous penchez PAS en avant !
9. La vitesse détruit l'endurance, l'endurance détruit la vitesse.
10. Il n'y a qu'un seul programme d'entraînement pour chaque coureur. Celui qui reflète ses caractéristiques uniques. Tout programme est inutile s’il n’y a aucun contrôle.
11. Les exercices de flexibilité statique entraînent des blessures !
12. Courir, c'est rester dans des conditions d'apport d'air insuffisant. Il est donc obligatoire de respirer par la bouche.

Entraînement

L’obtention de résultats est une symbiose entre le style de vie, les méthodes d’entraînement, la qualité des aliments et la conception de chaussures réussies.
Le but de l’entraînement est le résultat que vous montrez en compétition. Les progrès ne se mesurent pas par ce que vous faites pendant l’entraînement (plus de kilomètres, la fréquence à laquelle vous journalisez), mais par ce qui se passe pendant la compétition.
Souvent, les athlètes s’entraînent à perte, au lieu de passer une journée de déchargement. Il n'y a rien de mal à un entraînement intense, mais il convient de rappeler les « journées faciles » et les réductions temporaires de charges. De lourdes charges de travail associées à une récupération insuffisante entraînent des déceptions, des maladies et des blessures.

Fonctionnement correct

Pour apprendre à courir correctement, tenez-vous pieds nus sur le sol, levez-vous sur la pointe des pieds et penchez-vous en avant. Pour éviter de tomber, vous devrez faire un pas. Comme vous le verrez, dans ce cas il n’est pas possible de s’abaisser sur le talon. Dans cette position, commencez à courir - des pas légers à basse vitesse, en mettant l'accent sur vos doigts. Les jambes doivent rester pliées au niveau des genoux. Vous devriez avoir l'impression de courir légèrement en position accroupie et votre corps doit rester droit. Cela vous permettra de fonctionner de manière totalement silencieuse. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant, toute votre semelle doit toucher le sol. Ne restez pas sur la pointe des pieds pendant cette phase. Cela pourrait provoquer des blessures.
Si un coureur utilise la capacité des muscles des pieds et des hanches à stocker et à libérer l’énergie élastique d’étirement, alors son mouvement sera plus puissant et il pourra parcourir une plus grande distance à chaque pas. La fréquence de foulée en course doit être d'au moins 3 pas par seconde.

Position des mains

Au stade initial, les bras jouent un rôle compensatoire passif pour le mouvement des jambes. Les mains doivent être maintenues près du corps, les coudes doivent être pliés selon un angle aigu - inférieur à 90 degrés. Peu à peu, les mouvements des bras devraient devenir de plus en plus énergiques - un balancement court et brusque. Ne balancez pas vos bras sur les côtés. Si tout est correct, l’énergie sera transférée des mains aux pieds. L’avant-bras doit légèrement traverser la poitrine, mais pas plus loin que le milieu de la poitrine.
Le corps, à ce moment, ne doit effectuer aucun mouvement. Comment jambes plus fortes et plus ils travaillent énergiquement, plus leurs mains doivent travailler activement. Les picotements latéraux et les maux de dos sont le résultat de la torsion de votre corps pendant la course pour maintenir l'équilibre avec votre jeu de jambes. Et cela devrait être fait à la main.

Fréquence des pas et respiration

Une vitesse de course élevée entraîne une augmentation de la longueur de foulée, mais tout doit être modéré. Erreur courante- Longueur de foulée excessive. Cela ralentit la vitesse et entraîne des blessures. Si vous avez besoin d'accélérer, il vous suffit d'augmenter la fréquence de vos pas et d'essayer de rendre vos mouvements plus énergiques.
Vous devez comprendre qu’au début, vos jambes et vos pieds seront fatigués et endoloris parce que ces muscles ne sont pas prêts à répondre aux exigences que vous leur imposez. Continuez à vous entraîner et cela passera. Le massage aide également.
La respiration doit correspondre au rythme rapide et clair imposé par les bras et les jambes. Respirez lors de séances rapides et courtes. Ne respirez pas profondément !
Chaque élément de la course à pied nécessite un développement distinct. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez commencer le processus de formation.

Chaussures de course

Majorité fabricants modernes fabrique des chaussures à semelles épaisses. Alors que fonctionnement correct- courir sur l'avant du pied ! Pirie recommande de courir avec les chaussures les plus légères que vous puissiez trouver. Elle doit avoir la même épaisseur de semelle. Si vous courez correctement, vos chaussures s'useront sous vos orteils. Idéalement, les chaussures doivent être bien ajustées, comme un gant. Il convient également de prêter attention au tendon d'Achille, qui est blessé si, pendant la course, les chaussures (la partie saillante à l'arrière) appuient dessus. Le matériau dans lequel est fabriquée la semelle doit être suffisamment dur pour que le coureur ne perde pas sa stabilité.

Entraînement fractionné selon la méthode Herschel

Facteurs à contrôler lors de l'entraînement fractionné :

1. Vitesse. Il doit être tel que vous puissiez mener à bien l’intégralité du plan sans stress excessif.
2. Distance. Maintenez la distance au bon rythme.
3. Intervalles. Les intervalles de repos doivent être suffisamment longs pour que le segment suivant puisse être complété à la vitesse souhaitée.
4. Fonctionnement continu. Pendant les intervalles de repos, vous devez continuer à courir à un rythme confortable.
5. Variabilité. La longueur des segments et la vitesse doivent varier pour maintenir l'intérêt.
6. Technique. Contrôler les mouvements.

Gardez un œil sur votre pouls

La fréquence cardiaque maximale que vous pouvez mesurer sans appareils supplémentaires est de 170 battements par minute. Et cela fait 17 coups en 6 secondes. Les moniteurs de fréquence cardiaque affichent la fréquence maximale à la fin du segment.

Entraînement en force

Les blessures sont souvent causées par un côté d’une personne plus développé que l’autre. Cela signifie que le côté le plus fort pousse le côté le plus faible vers l’avant jusqu’à ce qu’il se fatigue. Cela inclut les blessures surface arrière hanches résultant d'un développement insuffisant du dos.
Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire attention entraînement en force avec un poids supplémentaire. Pour cela, les haltères sont bien adaptés, dont le poids doit être augmenté au fil du temps (jusqu'à 1/3 du poids corporel). Si vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions, alors le poids des haltères est trop léger. Si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions, le poids est trop lourd. La même règle s'applique à la barre. Entraînement en force nécessaire tous les 2 ou tous les 3 jours, en tenant compte du processus de formation.
Il existe deux types de musculation :

1. À l'échec. Vous ne pouvez pas le faire en préparation d’une compétition, mais vous pouvez l’essayer avant la compétition elle-même.
2. Forme légère. Il permet de nettoyer et de restaurer les muscles.

Nutrition

Les problèmes de nutrition sont plus individuels et nécessitent une consultation avec un médecin.
Ne buvez pas en mangeant car cela affecte le processus de digestion. Règle générale: boire moins de 10 minutes avant les repas et dans l'heure qui suit.
Gordon Pirie conseille de ne pas courir plus de 2 heures après avoir mangé.

Piri est née en 1931. En 1948, inspiré par les victoires d'Emil Zatopek aux Jeux olympiques de Londres, il commence à s'entraîner activement à la course à pied. Le début des années cinquante fut une grande réussite pour Gordon. En 1951, à l'âge de vingt ans, il établit le record britannique sur une distance de six milles et met à jour ce record à deux reprises au cours des deux années suivantes (28 minutes 19,4 secondes).

1953 a commencé pour Gordon avec une victoire aux Championnats nationaux de cross-country (il a remporté ce titre trois fois) et en établissant des records britanniques de dix mille mètres - 29 minutes 17,2 secondes et cinq mille mètres - 14 minutes 02,6 secondes, ainsi qu'un monde record au relais « quatre kilomètres sur un et demi » et un record sur trois milles. La même année, il bat le meilleur coureur de mile américain, Wes Santee, en 4:06,8, et montre qu'il peut tout aussi bien performer sur un large éventail de distances.

En 1956, son nom ne quitte plus les pages de la presse britannique. Le 19 juin, à Bergen, a eu lieu une course de cinq kilomètres, dans laquelle il a couru avec Vladimir Kuts, détenteur du record du monde sur cette distance. Piri a trois secondes d'avance sur Kutz et améliore son propre temps sur cette distance de vingt-cinq secondes. Un nouveau record du monde a été établi - 13:36,8. Trois jours plus tard, il en réalise un autre - trois kilomètres en 7:55.6. Et le 4 septembre, lors d'une compétition en Suède, il améliorera ce record à 7 :52,7.

Gordon Peary a participé à trois Jeux olympiques, mais ironiquement, il n'a pas réussi à monter sur la plus haute marche du podium.

Aux Jeux olympiques de 1956 à Melbourne, Pirie a participé aux courses de cinq et dix mille mètres. Dès le début de la course de dix kilomètres, Vladimir Kuts et Piri ont imposé un rythme effréné, laissant les autres participants loin derrière. Plusieurs accélérations puissantes épuisent tellement Piri qu'il abandonne la lutte dans les derniers tours de la course et ne termine que huitième. Vladimir Kuts termine avec un record olympique de 28:45,6.

Cinq jours plus tard, Peary participe à une course de cinq kilomètres, choisit des tactiques plus intelligentes contre son principal rival et termine deuxième. Kuts établit un autre record des Jeux Olympiques - 13:39,86. Gordon Pirie chronométre 13:50.78.

Pirie a continué à concourir jusqu'en 1961 et a établi un nouveau record britannique de trois milles en 13 : 16,4. Cela se produit exactement dix ans après avoir établi son premier record sur la même distance.

Après avoir terminé sa carrière sportive au plus haut niveau international, Piri poursuit son entraînement actif et ses performances dans des courses amateurs, dirige le coaching et entraîne plusieurs détenteurs de records du monde. Peary se distinguait par son extraordinaire longévité athlétique - sa carrière de coureur a duré environ quarante-cinq ans et, à la fin de sa vie, il a établi un autre record - il a été inclus dans le Livre Guinness des records en tant que personne qui a couru la plus longue distance dans son vie - deux cent quarante mille milles.

Peary est décédé d'un cancer en 1991.

Les règles de course de Gordon Peary

1. Courir avec la bonne technique, même pieds nus, sur n'importe quelle surface, ne peut pas entraîner de blessures.

2. La course à pied est une séquence de sauts avec un atterrissage élastique sur l'avant-pied, la jambe fléchie au niveau du genou. Courir doit être silencieux. Lors de l'atterrissage, le pied doit être directement sous le centre de gravité du corps. C'est en marchant, et non en courant, qu'une personne place sa jambe tendue sur son talon.

3. Tout ce que vous mettez sur votre corps détériore votre technique de course.

4. La qualité bat la quantité. La vitesse à laquelle vous vous entraînez sera votre vitesse de course.

5. Marcher n’est pas bon pour courir.

6. La fréquence des pas avec la bonne technique de course est de trois à cinq par seconde.

7. La force des bras doit être proportionnelle à la force des jambes.

8. Une posture correcte est essentielle pour courir. Ne vous penchez pas en avant.

9. La vitesse détruit l'endurance, l'endurance détruit la vitesse.

10. Un seul programme d'entraînement convient à chaque coureur : celui qui reflète ses caractéristiques uniques. Vous ne pouvez vous écarter du programme que dans un but de recherche spécifique. Tout programme sera inutile si la formation n’est pas constamment surveillée.

11. Les exercices de flexibilité statique entraînent des blessures.

12. Courir signifie être dans des conditions d'approvisionnement en air insuffisant, il est donc obligatoire de respirer par la bouche. C'est pour cette raison qu'on m'a surnommé "Puff-Puff Peary".

La principale raison pour laquelle la course à pied est devenue la plus vue populaire le sport aux États-Unis et dans le monde est sa simplicité inhérente. La course à pied est une activité naturelle pour tout le monde. Bien sûr, certaines personnes naissent avec certaines qualités physiques et psychologiques qui leur permettent de mieux progresser que d’autres, mais néanmoins, tout le monde peut bien courir sur certaines distances.

De plus, courir ne nécessite aucun équipement particulier et installations sportives- seulement un simple désir.

Au cours de mes quarante-cinq années de course, j'ai participé à trois Olympiades, gagné Médaille d'argent aux Jeux olympiques de Melbourne en 1956, il a établi cinq records du monde officiels, ainsi que plus d'une douzaine de records non officiels. J'ai rencontré et vaincu presque tous les grands athlètes de mon temps et j'ai parcouru près d'un quart de million de kilomètres à ce jour. J'ai également entraîné certains des meilleurs coureurs du Royaume-Uni et de Nouvelle-Zélande, dont certains ont établi des records du monde.

J'ai aidé le fondateur d'Adidas, Adolf (Adi) Dassler, à développer des modèles de crampons de compétition qui sont devenus le prototype des modèles modernes les plus réussis.

J'ai donné cette liste de mes réalisations afin d'inspirer une plus grande confiance dans la présentation ultérieure. Les informations présentées dans le livre ne sont pas basées sur des spéculations abstraites ou des théories ésotériques, mais sont le résultat de plus de quarante-cinq ans d'expérience. activités sportives et un travail de coaching. J’espère donc avoir le droit de commencer en disant que la plupart des coureurs dans le monde aujourd’hui courent mal et s’entraînent de manière inefficace. Cela est vrai aussi bien pour les personnes qui courent pour améliorer leur santé que pour les athlètes qui concourent au plus haut niveau international.

Les statistiques de l'American Medical Association montrent que les deux tiers des plus de trente millions de coureurs sérieux aux États-Unis sont blessés chaque année. Ce nombre alarmant de blessures n'est pas propre aux débutants ou athlètes d'élite, mais est typique des coureurs de tout niveau.

Il y a trois causes principales à l’épidémie de blessures qui frappe le monde de la course à pied, affectant la vie de millions de coureurs et rendant impossible pour beaucoup de continuer à courir.

• La première et principale raison est que très peu de gens savent comment fonctionner correctement. Une technique incorrecte exerce une pression inutile sur les pieds, les chevilles, les genoux, le dos et conduit finalement inévitablement à des blessures.
• La deuxième raison n'est pas aussi évidente que la première, même si elle y est étroitement liée : presque toutes les chaussures de course modernes sont conçues de telle manière qu'il est impossible d'avoir une technique de course correcte. Ce qui entraîne à son tour des blessures. L’idée fausse la plus répandue concernant la technique de course est qu’un coureur doit atterrir sur le talon puis rouler sur l’avant-pied. Lors de la conception de chaussures de course, la plupart des fabricants ont été victimes de ce concept. En conséquence, les chaussures de course deviennent chaque année plus volumineuses et encombrantes. Au lieu de protéger le pied du coureur, cela limite la capacité de courir correctement et contribue finalement à une épidémie croissante de blessures.
• Le troisième facteur influençant la propagation des blessures était l'attention excessive accordée au volume des charges courantes. Et surtout pour les courses lentes et longues. Si l'entraînement ne maintient pas le bon équilibre des charges, y compris le sprint, entraînement par intervalles, travail de force, courir sur des collines et courir pendant de longues périodes, le corps du coureur ne sera tout simplement pas capable de s'adapter au stress imposé entraînement quotidien. La plupart des coureurs abordent leur entraînement en ordre inverse: Ils se fixent un programme de formation et commencent à le suivre. Par la suite, lorsqu’un problème survient, ils pensent qu’il peut être résolu en ajustant le plan ou en changeant de chaussures de course. Très peu de personnes peuvent évaluer la situation de manière constructive ; la plupart s’attendent à un miracle.

La première chose qu’un coureur doit apprendre est une bonne technique de course. Tout le reste peut être construit sur cette base.

Avant de commencer un entraînement intensif, vous devez comprendre l’importance d’une bonne technique de course et faire des efforts pour la développer. Le meilleur au monde programme de formation, ne vaut rien sans la bonne technique. Cet élément le plus important de l’entraînement à la course à pied est presque totalement ignoré par la plupart des entraîneurs. Il y a des entraîneurs et des athlètes qui peuvent parler de l’importance d’une bonne technique, mais très peu font des efforts sérieux pour l’apprendre.

Lorsque je signale une mauvaise technique de course, la réponse typique est « nous y travaillons ». Des années plus tard, ils continuent à travailler sur la technique, mais aucun changement ne se produit. Si un athlète court mal, non seulement il perd son temps d’entraînement, mais il s’expose également potentiellement à des blessures.

Les athlètes qui obtiennent des informations sur leurs techniques de course auprès des fabricants de chaussures ou des magazines sportifs ont peu de chances de découvrir les avantages d'un style de course approprié. En règle générale, les étudiants des entraîneurs qui ont des opinions erronées sur ce qui constitue une technique correcte ou qui n'y attachent aucune importance ne restent pas longtemps en raison de blessures et de mauvais résultats.

Les meilleurs athlètes du monde – ceux qui participent aux Jeux Olympiques ou aux Championnats du monde – se distinguent par une certaine manière de courir. Développer la technique est tout aussi important pour ces athlètes que développer la force, la vitesse et l’endurance. Informations détaillées sur le développement de la technique de course à pied est contenu dans le troisième chapitre. Nous allons maintenant examiner les erreurs techniques les plus courantes et décrire les moyens de les corriger.

L’idée fausse la plus répandue concernant la technique de course devient évidente au premier coup d’œil sur une paire de chaussures de course modernes. J'en suis arrivé à la conclusion qu'il est impossible de trouver aujourd'hui une chaussure de course qui n'ait pas une plateforme épaisse sous le talon et qui ait une semelle relativement fine sous l'avant-pied, notamment sous les orteils. Tout athlète qui porte de telles chaussures dès son plus jeune âge en arrivera inévitablement à la conclusion qu'avec la bonne technique de course, le pied doit atterrir sur le talon.

C'est complètement faux. Vous ne verrez jamais de coureurs participer aux Jeux olympiques courir avec ces crampons à talon. Une génération entière de coureurs a été ruinée ou incapable d’atteindre son potentiel parce qu’ils étaient obligés de courir avec des chaussures qui ne permettaient pas une bonne technique. C’est sans doute la raison pour laquelle des millions de coureurs souffrent de blessures qui les empêchent de s’entraîner. toute l'année pas de pause.

Il est très important que l'athlète utilise la bonne technique de course - de la première à la dernière étape de chaque entraînement. L'entraîneur doit l'enseigner à l'athlète avant d'appliquer des charges importantes. Il n'est jamais trop tard pour commencer à courir correctement, peu importe depuis combien de temps vous courez avec une mauvaise forme. Vous pouvez tout changer !

La technique de course doit être considérée comme une compétence spécifique. Et, comme toute compétence technique, elle doit être améliorée, devenant ainsi une seconde nature.

Commençons par le début : supposons que vous soyez pieds nus. Soulevez-vous un peu sur la pointe des pieds et déplacez votre équilibre vers l'avant. Pour ne pas tomber, vous devrez faire un pas. A partir de ce moment, et dans cette position, il est impossible d'avancer sur le talon, commencez à courir à basse vitesse, en faisant de petits pas très légers, en mettant l'accent sur vos orteils.

Les jambes doivent rester pliées au niveau des genoux. Vous devez avoir la sensation de courir un peu accroupi, « comme un canard », tout en gardant le corps droit verticalement. Un athlète qui court correctement paraîtra légèrement plus petit que des coureurs de même taille qui courent avec une forme incorrecte. Garder les genoux pliés et atterrir sur l'avant-pied - sur la base pouce, l'athlète bougera presque silencieusement.

Lors du transfert du poids du corps vers l'avant, toute la semelle doit être en contact avec le sol. Ne restez pas sur la pointe des pieds comme un danseur de ballet pendant la phase de transfert du poids du corps. Allison Rowe a souffert de blessures constantes à cause de cela. Si un coureur utilise la capacité des muscles des pieds et des hanches à stocker et à libérer l'énergie élastique d'étirement, alors sa course sera plus puissante, il pourra parcourir de plus en plus de distance à chaque pas.

La fréquence des foulées en cours d'exécution doit être d'au moins trois pas par seconde. La course d'une personne utilisant la bonne technique est presque silencieuse. Vous devez vous efforcer de rendre la course aussi facile que possible. Le coureur doit comprendre ce que font exactement ses pieds et ses genoux à chaque phase de la foulée. Vous devez penser à vos jambes, mais vous n'avez pas besoin de les regarder lorsque vous courez, comme si vous vouliez vérifier à quoi elles ressemblent. Essayez de garder votre cadence un peu plus élevée que ce qui vous semble naturel.

Ne vous penchez pas en avant. Un coureur qui a tendance à courir à grandes foulées atterrit inévitablement sur son talon et exerce une pression inutile sur ses ligaments et ses articulations. Très vite, une telle course se terminera dans la salle du médecin.

Lors de la phase d'entraînement initiale, le coureur doit garder ses bras près de son corps et se concentrer uniquement sur l'utilisation de ses pieds et de ses jambes. Vos chevilles, mollets et quadriceps travailleront plus fort qu’avant. Cet exercice nécessite de courir seulement cinquante mètres, d'atterrir sur l'avant-pied, de se déplacer à pas rapides et courts et d'utiliser tous les muscles des pieds, des mollets et des cuisses. Sans se pencher en avant. Sur ces cinquante mètres, le coureur doit maintenir une cadence d'au moins trois pas par seconde et faire environ deux cents pas par minute.

L’entraîneur doit prêter une attention particulière à ce que fait chaque coureur et corriger les erreurs techniques jusqu’à ce qu’elles soient corrigées. Une fois que le coureur est devenu à l’aise avec le travail des pieds et des jambes, le travail des mains et des bras peut être ajouté. Faites tout de manière cohérente. Avant de poursuivre la formation, assurez-vous que chaque élément de la technique est bien compris à ce stade.

Au stade initial, les bras jouent un rôle compensatoire passif aux mouvements des jambes. Les mains doivent être gardées près du corps, les coudes pliés selon un angle aigu inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Petit à petit, les mouvements des mains devraient devenir de plus en plus énergiques. Le balancement des bras vers l’avant et vers l’arrière doit être court et net. Évitez de balancer excessivement vos bras sur les côtés. Avec un tel travail manuel, l’énergie doit être transférée des mains aux pieds. A noter qu’il est important que l’avant-bras traverse légèrement la poitrine, mais il ne doit pas dépasser le milieu de la poitrine. De plus, il ne devrait y avoir aucun travail des mains dans lequel elles se déplacent uniquement dans le sens avant-arrière. Grâce au bon fonctionnement des bras, l’efficacité et la vitesse de course devraient augmenter sans appliquer d’effort supplémentaire ni dépenser d’énergie supplémentaire.

Le torse ne doit faire aucun mouvement. Ne vous penchez pas en avant. Lorsque vous courez, votre main décrit l'arc formé par la côte inférieure et s'étend légèrement vers l'avant, sur la poitrine. Gardez vos bras détendus, verrouillés au niveau des coudes, les paumes face à votre poitrine. Si les paumes sont tournées vers le bas, les mains effectueront des mouvements de ratissage, gaspillant ainsi de l'énergie. Si vos paumes sont tournées vers le haut, vos avant-bras seront projetés de manière excessive, donnant un caractère rebondissant à votre course.

Le but de la course à pied est de se déplacer horizontalement aussi vite que possible. Si vous gardez vos paumes face à votre corps, les doigts légèrement courbés, le pouce vers le haut, vos bras se déplaceront selon un arc efficace parallèle à votre corps.

À mesure que la vitesse de course augmente, on a tendance à jeter les bras et à en perdre le contrôle. Observez le mouvement de vos bras, gardez-les pliés et près de votre corps. Les mains doivent travailler avec des mouvements forts et pulsés. Faites-le vigoureusement avec vos mains, en gardant vos mains aussi compactes que possible. Les mouvements clairs des bras vers l'avant et vers l'arrière doivent être synchronisés avec les mêmes mouvements clairs et puissants des pieds et des jambes.

Afin de démontrer l'effort déployé lors du travail avec les mains, l'entraîneur peut prendre les mains de l'athlète, serrées en poings, et simuler un travail de course. Lorsque l'athlète sent à quel point ses bras doivent bouger, il peut changer de rôle avec l'entraîneur. Au bout d'un moment, l'entraîneur retire ses mains. L'athlète doit arrêter le mouvement immédiatement après que l'entraîneur l'ait fait. Un arrêt inattendu du mouvement des bras entraînera une réponse des jambes ; chaque action suscite une réaction.

Si un athlète fait un mouvement avec ses bras en position debout, alors lors de l'arrêt, il remarquera un mouvement prononcé du bassin et des hanches provoqué par cet arrêt soudain. Attention : pendant la course, il ne doit y avoir aucun mouvement du torse, le corps doit être dans une position fixe et ne faire aucun mouvement. Des mouvements pulsés vigoureux des bras doivent compenser le mouvement des jambes. Plus les jambes sont fortes et plus elles travaillent énergiquement, plus le travail des bras doit être actif. Les mains doivent travailler énergiquement.

A ce stade de l'apprentissage de la technique, l'athlète doit ressentir l'avantage, d'une part, de pas rapides et légers atterrissant sur l'avant-pied et, d'autre part, de mouvements forts, courts et clairs des bras, synchronisés avec les mouvements des jambes. L’athlète est maintenant prêt à combiner ces deux éléments de l’entraînement technique.

Lors de la course, en plus de l'atterrissage sur l'avant-pied, l'athlète doit essayer de combiner des mouvements rapides, précis et synchronisés des bras et des jambes. Si, avec de la pratique, ces éléments sont correctement synchronisés, alors le coureur doit avoir l'impression d'avancer loin à chaque pas, tout en se rapprochant suffisamment du sol sans lever les genoux haut ni essayer de lancer sa jambe trop en avant. Il ressemblera à Lasse Viren.

Désormais, le coureur peut ressentir l'énergie générée par ces mouvements corporels forts, mais flexibles et bien contrôlés. Il n’aura pas envie de faire de grands pas pour conquérir plus de terres à chaque pas.

La longueur de foulée d'un athlète est déterminée par la quantité d'énergie produite par le bon fonctionnement des pieds, des jambes et des bras. Cela doit correspondre à votre vitesse de course. Une vitesse de course plus rapide entraîne une foulée plus longue, mais de longues foulées n'entraînent pas nécessairement une vitesse de course plus rapide. Ne vous penchez pas en avant. Une longueur de foulée excessive en course est l’une des erreurs les plus courantes et l’une des plus dangereuses. Le danger est qu'à chaque pas, vous frappez de plus en plus fort vos pieds sur le sol, produisant ainsi un effet de freinage momentané. Cet effet de freinage constant entraîne une fatigue croissante, une vitesse de course plus lente et des blessures. L'athlète doit constamment surveiller sa cadence et s'efforcer d'obtenir une course rapide, fluide et bien coordonnée. Vous devez vous concentrer sur l’utilisation de la bonne technique et le faire consciemment.

Une bonne technique de course est un élément fondamental de l’entraînement à la course à pied. Cela ne peut devenir une seconde nature pour un athlète que s’il est constamment surveillé. Vous devez surveiller chaque étape de chaque entraînement.

Le centre de gravité du corps se situe approximativement au centre de l’abdomen. La position des mains par rapport au centre de gravité détermine la fréquence des pas. Ainsi, si vos bras sont portés loin vers l'avant ou sur les côtés, la fréquence des pas sera faible et une posture rassemblée et compacte contribuera à une fréquence de pas élevée.

Les patineurs artistiques en sont un bon exemple. Dans une position compacte et rassemblée, ils atteignent grande vitesse rotation, mais si nécessaire pour ralentir la rotation, les patineurs jettent leurs bras sur les côtés. Alors, pour courir à une cadence élevée, restez calme et compact. Si vous avez besoin d'accélérer, vous devez vous préparer, augmenter la fréquence de vos pas et essayer de rendre vos mouvements plus énergiques. En conséquence, l’athlète doit bouger sans effort visible.

Et pour conclure cet entraînement d'introduction à la technique de course, je tiens à souligner que l'athlète doit courir avec des chaussures qui ne gêneront pas l'utilisation d'une technique de course correcte. Il est important non seulement de la maîtriser, mais aussi de trouver des chaussures de course qui rendront possible l'apprentissage de la technique.

Ce n'est pas un hasard si les coureurs des pays en développement qui couraient pieds nus lorsqu'ils étaient enfants ont le plus de chances de gagner. bonne technique. Nous admirons le style de course inhabituellement gracieux des athlètes africains, généralement sans penser à l'origine de cette grâce et de cette efficacité.

Les meilleurs coureurs qui utilisent une forme appropriée ne font pas beaucoup de bruit lorsqu'ils plantent leurs pieds. Les athlètes les plus rapides se déplacent presque silencieusement. Un bruit excessif indique que vous frappez le sol au lieu de le caresser doucement. Vous dissipez de l’énergie qui pourrait être utilisée pour avancer. C'est le signe d'un mauvais fonctionnement. La force qui vous propulse vers l’avant ne doit être appliquée qu’une fois que votre pied est complètement posé au sol.

Frapper le sol, notamment avec les talons, expose le coureur à des blessures. Les terminaisons nerveuses chargées de transmettre les sensations tactiles sont principalement situées à l'avant du pied. Lorsque la base du gros orteil touche le sol, les terminaisons nerveuses envoient un signal aux muscles des jambes pour amortir l’atterrissage. Si un coureur pose son pied sur son talon, la réaction des muscles de la jambe sera beaucoup plus faible et une onde de choc beaucoup plus forte se propagera du point de contact jusqu'aux os de la jambe. Cette commotion cérébrale finira par causer des blessures à la cheville, au genou et à la hanche. C'est pourquoi il est si important que le coureur atterrisse sur l'avant-pied, en gardant la jambe légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou et en plaçant la jambe sous lui lors de l'atterrissage.

Si un athlète fait cela, alors il utilise les amortisseurs naturels du corps : le métatarse du pied, muscles du mollet et quadriceps - en conséquence, la charge sur le talon, le tibia, articulation du genou, le tibia et articulation de la hanche. Ce sont justement les parties de la jambe qui souffrent le plus lors de la pose du pied sur le talon. La plupart des nouveaux coureurs et de nombreux athlètes expérimentés se blessent souvent et ressentent constamment de la fatigue parce qu'ils n'ont jamais appris quelle est la bonne technique et les bonnes chaussures.