La plupart des représentants du sexe fort aimeraient avoir de beaux seins gonflés. Une alternative à l’entraînement en salle de sport consiste à faire des exercices à la maison. En raison du manque d’équipements sportifs à la maison, nous nous concentrons sur la qualité des entraînements.
Pour obtenir le résultat souhaité en vous entraînant à la maison, vous devez bien structurer vos entraînements. Les débutants doivent faire attention au temps de récupération des fibres musculaires. À activités physiques notre fibres musculaires recevoir des microtraumatismes. Il faut jusqu'à 5 jours pour que les microtraumatismes des muscles pectoraux guérissent. Compte tenu de ce fait, il vaut la peine de réfléchir sérieusement à l’élaboration d’un plan de cours. Pour élaborer un programme d'entraînement, nous analyserons la structure du groupe musculaire cible. Les muscles pectoraux comprennent :
- Supérieur muscles pectoraux- le plus petit faisceau de fibres de ce groupe musculaire. Donne de la complétude au haut de la poitrine et le relie efficacement aux deltoïdes avant.
- Les muscles pectoraux moyens constituent la principale masse musculaire de la poitrine et ajoutent de la massivité à l'avant du torse. Présentez tout le volume des muscles pectoraux de son propriétaire.
- Les muscles pectoraux inférieurs constituent la partie inférieure de la poitrine, appelée « tranche ». Un faisceau de fibres musculaires très important pour ceux qui veulent démontrer la qualité du pompage de la poitrine. Plus la coupe de la poitrine est élaborée et plus raide (en termes de planéité), plus elle dépasse efficacement vers l'avant par rapport aux abdominaux. Et c'est là un argument de poids pour votre tirelire.
La meilleure façon de s'entraîner à la maison est programme de trois jours avec travail alterné de chaque sous-groupe musculaire. Au début de chaque séance, vous devez étirer vos muscles pectoraux. Pour ce faire, 2 séries de pompes de 7 à 8 répétitions suffiront pour les débutants et 3 séries de 10 répétitions pour les sportifs plus confirmés. Mais n’en faites pas trop, rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’un échauffement. Il est nécessaire pour réveiller les muscles et y pomper le sang pour leur travail ultérieur.
Des pompes
Il existe une grande variété de pompes. Chaque exercice vise à développer un sous-groupe spécifique de muscles pectoraux. Après les avoir combinés en un seul programme d'entraînement, nous découvrirons comment gonfler les muscles pectoraux à la maison. Les pompes peuvent être réalisées avec différentes largeurs de placement des mains, à la fois sans utiliser de moyens improvisés et avec leur utilisation.
L’exercice de base à faire à la maison, ce sont les pompes. Mais n'oubliez pas qu'il faut faire attention aux trois sous-groupes musculaires.
Des pompes
L'exercice convient bien aux athlètes débutants. C’est facile à faire et développera vos muscles pectoraux. Pour effectuer, prenez une position allongée. En écartant le plus possible les bras pliés au niveau des coudes sur le côté, placez vos pieds ensemble. Lors de l'exécution de pompes, l'ensemble du groupe musculaire pectoral est sollicité. Mais l’accent est mis principalement sur le sous-groupe musculaire moyen. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.
Pompes sur tabourets
Une version plus compliquée de l’exercice précédent, pour les athlètes plus développés physiquement. La technique est la même, avec une seule nuance. Les pompes sont effectuées en plaçant vos mains sur des tabourets et vos pieds sur un canapé ou une chaise. Lors de l'exécution, il convient de s'assurer que la poitrine descende en dessous du niveau des selles. Le travail sera donc inclus plus fibres musculaires. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.
Pompes à prise rapprochée
Un exercice qui a un effet complexe sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Nous nous y intéressons en raison des inclusions du groupe musculaire supérieur de la poitrine. Mais le travail des deltas antérieurs et des triceps joue également un rôle important. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains devant votre poitrine. Développe très bien la partie supérieure ceinture scapulaire athlète Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
La meilleure façon de gonfler le segment supérieur de la poitrine à la maison. Les mains prennent la même position que lors des pompes régulières. Placez vos pieds sur un canapé ou une chaise. De cette façon, votre corps sera incliné, ce qui garantira que votre poids soit transféré à la ceinture scapulaire. Et en conséquence, la charge sur le faisceau supérieur des muscles pectoraux augmentera. Il est recommandé d'effectuer avec une courte pause dans l'amplitude de mouvement inférieure. Effectuez 4 séries de 8 répétitions.
Ces plusieurs types d'exercices vous permettront de gonfler les segments supérieurs et moyens des muscles pectoraux à la maison.
Trempettes
Le bas de la poitrine, avec une approche et un pompage appropriés, fournira un effet visuel. Il mettra l’accent sur la complétude générale et la forme de la poitrine masculine, ce qui fait tellement fondre le public féminin. Les trempettes sont bonnes pour ça. Il est conseillé de réaliser cet exercice avec une amplitude incomplète, c'est-à-dire en s'abaissant de moitié. Ce faisant, une contraction maximale des muscles de la poitrine se produit, ce qui les empêche de se détendre pendant l'approche. A pleine amplitude, la charge est répartie entre les muscles pectoraux et les triceps. En abaissant vos mamelons en dessous du niveau de vos paumes, vous transférez l'essentiel de la charge vers les triceps, tandis que les muscles pectoraux se reposent. Et cela ne nous sert à rien. Cet exercice s'effectue en 3 séries de 15 répétitions. S’il n’y a pas de ville sportive à proximité de votre lieu de résidence, ce n’est pas grave. Il existe une autre façon d'étudier à la maison. Le principe de réalisation de cet exercice est transféré des barres parallèles aux tabourets. Dans ce cas, vos pieds sont posés devant vous sur un canapé ou une chaise. Le reste est inchangé.
Charge croissante
Au fur et à mesure que vos muscles grandissent et s’adaptent aux charges, faire les exercices deviendra de plus en plus facile. En conséquence, les charges doivent être augmentées. Augmenter le nombre de répétitions et d'approches n'est pas adapté à l'entraînement à la maison. Cela ne fera qu'augmenter votre endurance, mais pas vos muscles. Au départ, on se demandait comment gonfler les muscles pectoraux à la maison, on s'intéresse donc à la masse musculaire.
Pour croissance musculaire ne s'est pas arrêté, il a fallu augmenter le côté qualitatif des exercices, et non le côté quantitatif. Ceci est facilité par l'ajout de poids au programme d'exercice habituel. Demandez à quelqu'un de vous mettre du poids pendant que vous faites des pompes. N'en faites pas trop avec le poids. Votre objectif est de développer vos muscles thoraciques à la maison, sans vous blesser.
Programmes de formation
Nous nous sommes rapprochés de la question « comment gonfler ses muscles pectoraux à la maison ? Sur la base des connaissances acquises, nous créerons des programmes de formation. Pour les athlètes débutants, les programmes sont de nature introductive. Pour les jeunes formés, les programmes visent déjà un développement progressif.
Programme pour débutants
Lundi
- Pompes 10x4, repos 30 secondes
- Des pompes prise étroite 8x2, repos 1 min.
Mercredi
- Pompes 8x2, repos 1,5 minutes entre les répétitions
- Pompes à prise rapprochée 10x4, repos 45 sec
- Trempettes 8x2, repos 45 sec
Vendredi
- Pompes 8x2, repos 1,5 minutes entre les répétitions
- Trempettes 10x4, repos 40 sec
- Pompes 8x2, repos 30 secondes
Dans cette optique, vous devez faire de l'exercice pendant environ un mois pour que vos muscles s'habituent à la charge. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions requis, faites-en autant que vous le pouvez (mais ne vous relâchez pas). Lorsque ce programme vous semble facile, il est temps de passer au suivant.
Programme pour les préparés
Lundi
- Pompes sur tabourets 12x4, repos 30 secondes
- Pompes inclinées 10x3, repos 40 secondes
- Trempettes 10x3, repos 40 sec
Mercredi
- Pompes 10x3, repos 1,5 minutes entre les répétitions
- Pompes inclinées 10x4, repos 40 secondes
- Pompes sur tabourets 15x2, repos 20 secondes
Vendredi
- Pompes 10x3, repos 1,5 minutes entre les répétitions
- Pompes sur tabourets 10x3, repos 1 minute
- Trempettes 12x4, repos 40 sec
Lorsque le deuxième programme devient facile pour vous, compliquez la formation. Faites des exercices avec des poids. Divers objets qui seront placés sur votre dos lors des pompes peuvent faire office de poids. En suivant ces techniques, vous obtiendrez facilement le résultat souhaité. En comprenant comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison, vous pouvez vous fixer de grands objectifs pour améliorer votre corps.
Nutrition
Lors de l'entraînement à la maison, la nutrition n'est pas moins importante qu'une approche compétente de l'exercice. Les muscles ne poussent pas de nulle part ; en plus d'un entraînement de qualité, ils ont besoin matériau de construction- des protéines. C'est ce que vous recevrez en quantité due lorsque une bonne nutrition. Limitez votre consommation de graisses et augmentez votre apport en protéines. Les protéines peuvent être obtenues à partir du poulet, des œufs, du fromage cottage et du lait. En accompagnement, le sarrasin, le riz et les légumineuses sont de bonnes options. Évitez de prendre des glucides rapides provenant des sucreries. Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, il vaut mieux manger des raisins secs. Et encore un point important pour atteindre votre objectif : boire plus d'eau. Tous les processus du corps se déroulent dans un environnement aquatique, il est donc également important de boire de l'eau. J'espère que cet article vous a apporté des réponses à la question de savoir comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison. Et rappelez-vous : seul un travail acharné vous apportera le résultat souhaité ! Vous ne recevrez pas de qualité et gros muscles en une semaine, tout prend du temps. Comme le disait la légende vivante Arnold Schwarzenegger : « Tout le monde a pitié des faibles, mais l’envie se mérite. »
S'il est nécessaire de gonfler rapidement votre poitrine à la maison, vous devez tout d'abord créer un système d'exercices qui vous permettra d'effectuer des exercices selon un algorithme spécial. Le système est nécessaire pour vous débarrasser du chaos dans vos actions et entraîner vos muscles à travailler comme ils le doivent.
Il est à noter que gonfler les muscles pectoraux n'est pas du tout si simple ; c'est le groupe musculaire le plus difficile à travailler. athlètes professionnels Je travaille particulièrement soigneusement.
Pour se familiariser avec les principes du gonflement de la poitrine, il est recommandé de se référer à la littérature spécialisée, où l'on retrouve également de nombreux exercices pour ce groupe musculaire.
Cependant, il existe plusieurs exercices qui sont les plus efficaces pour gonfler rapidement votre poitrine à la maison. Le premier concerne bien sûr les pompes. Mais les pompes ne doivent pas être faites comme d'habitude, mais avec des poids.
Dans ce cas, vous devez augmenter progressivement la charge afin de pouvoir faire des pompes pas plus de 20 à 25 fois en une seule fois. Il devrait y avoir environ deux ou trois passes au total, avec des pauses de cinq minutes. Très exercice utile sont des tractions classiques qui développent divers groupes muscles, y compris les muscles pectoraux.
Suivant le plus exercice efficace sur les muscles de la poitrine consiste à soulever la barre d'une position couchée. Le nombre de levées doit être le même que le nombre de pompes.
Cependant, si non seulement la masse musculaire est développée, mais également l'explosivité musculaire, les poids peuvent être augmentés jusqu'à la limite où ils ne peuvent pas être soulevés plus de cinq fois. Au stade initial, cela ne devrait pas être fait et le schéma d'exécution classique cet exercice apportera d’excellents résultats.
On peut noter que presque tous les meilleurs exercices thoraciques sont effectués en position allongée sur un banc.
L'exercice suivant consiste à amener et écarter les bras avec des haltères en position allongée. Dans ce cas, il faut que les bras soient fléchis pour ne pas abîmer les articulations. Vous devez l'exécuter 20 à 25 fois en deux ou trois passes.
Plus besoin. En plus du levage classique de la barre depuis une position allongée, vous devez également soulever des haltères et tenir vos mains de manière à ce que les haltères soient horizontales par rapport au corps.
Cet exercice développe la partie latérale des muscles pectoraux.
Comment gonfler rapidement vos muscles pectoraux à la maison
La règle principale dans le développement des muscles pectoraux est une approche progressive pour les renforcer. Il n'est pas nécessaire de charger immédiatement de lourdes charges. Le fait est que les muscles de la poitrine peuvent ne pas commencer à se développer s'ils subissent immédiatement des charges importantes. La force augmentera, mais le volume et la masse n'augmenteront pas.
Malgré la volonté de gonfler la poitrine le plus rapidement possible, c'est précisément la progressivité des charges qui est nécessaire, c'est-à-dire la musculation. Les exercices de musculation ne doivent être effectués que si les muscles ont déjà acquis une masse suffisante.
Une condition obligatoire est d'échauffer les muscles de la poitrine avant d'effectuer des exercices de musculation. Dans ce cas, il est nécessaire d’effectuer divers balancements de bras, croisements, étirements, etc.
Il convient de noter que certains exercices pour les muscles de la poitrine peuvent être effectués tous les jours, par exemple les pompes le matin et les tractions, qui aident à maintenir constamment les muscles dans un état approprié.
Les muscles pectoraux, car ils sont un attribut obligatoire d’un bon physique athlétique.
Il existe de nombreux exercices pour gonfler la poitrine, mais il convient particulièrement de souligner uniquement les plus efficaces. Et pour en savoir plus à leur sujet, lisez la suite.
1. Développé couché
L'un des exercices de base les plus importants pour gonfler plusieurs groupes musculaires importants à la fois - la poitrine, les triceps, les épaules et, dans certains cas, le dos. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur un banc horizontal et placer vos pieds fermement sur le sol. Le poids des plaques doit être tel que vous ne puissiez pas soulever la barre plus de 10 à 12 fois. Si vous craignez que la charge soit trop lourde, demandez à quelqu'un de vous « assurer ». Saisissez la barre. Dans ce cas, vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules, vos coudes « regardent » sur les côtés - lors de l'exécution de l'exercice, ils ne doivent pas être rapprochés du corps. Abaissez ensuite doucement la barre jusqu'à votre poitrine (inspirez) et soulevez-la également au niveau des supports, en redressant complètement vos bras (expirez).
2. Développé couché incliné
Si lorsque vous soulevez une barre en position couchée, la partie inférieure de vos muscles pectoraux travaille principalement, alors lorsque vous effectuez le même exercice sur un banc incliné, toute la charge se déplace davantage vers le partie supérieure les pectoraux et les deltoïdes (épaules) sont également impliqués de manière significative. Le poids de la barre doit être 20 à 30 % plus léger qu'un développé couché ordinaire. L'inclinaison du banc est d'environ 30 à 45 degrés. La technique est la même que dans l'exercice décrit ci-dessus. Si vous êtes débutant, il est alors conseillé de faire des développé couchés sur un banc aussi incliné sous la supervision d'un partenaire ou sur une machine Smith.
3. Les haltères couchés volent
Cet exercice peut être effectué aussi bien sur un plan incliné que sur un banc horizontal. Alors, allongez-vous sur le banc lui-même et prenez un haltère dans chaque main. Le poids des coquilles doit être tel que vous puissiez les presser environ 10 fois. Levez les bras comme si vous alliez attraper la barre. Dans ce cas, les coudes sont droits et les haltères doivent être proches les uns des autres. Abaissez ensuite chacun d'eux jusqu'au niveau de la poitrine (les coudes pointant vers les côtés à 90 degrés du corps). Maintenez cette position pendant 1 seconde en étirant au maximum vos muscles pectoraux et ramenez doucement vos bras vers position de départ. Le principal avantage de cet exercice est qu’il favorise au maximum plus grand étirement muscles de la poitrine, ce qui a un effet positif sur leur croissance.
4. Dips à large prise
Comme vous l'avez compris, pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres largement espacées les unes des autres ou de poignées de support similaires de Mur suédois. Sortez en poirier et penchez légèrement votre corps vers l’avant. Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux ou étendues à un angle de 90 degrés plus près du corps (option plus lourde). Les coudes doivent être écartés sur les côtés. À partir de cette position, vous devez descendre le plus loin possible, en étirant les muscles le plus possible, et revenir en douceur. N'oubliez pas que vos coudes doivent « regarder » sur les côtés. Si vous pouvez facilement faire plus de 20 pompes de cette manière, vous devez alors utiliser une ceinture suspendue avec des poids pour augmenter la charge.
5. Pompes
Cet exercice simple est un excellent échauffement avant de faire des développé couché avec haltères. Mais cela peut aussi donner à vos muscles pectoraux un volume et une force impressionnants. Prenez une position allongée - vos bras sont placés légèrement plus larges que le niveau des épaules. Dans ce cas, les paumes doivent être au niveau de la poitrine afin que le corps dépasse légèrement vers l'avant, que les jambes soient jointes et que le dos soit droit sans affaisser l'abdomen. À partir de cette position, abaissez-vous en touchant votre menton au sol (ou légèrement en dessous). Revenez ensuite doucement à la position de départ en redressant les coudes. Si vous pouvez faire plus de 25 à 30 pompes sans rompre votre technique, demandez à votre partenaire de mettre plusieurs poids sur votre dos ou de mettre un sac à dos avec une sorte de poids. Vous pouvez également placer vos pieds sur une chaise ou un banc pour mieux pomper la partie supérieure de vos muscles pectoraux.
Vous pouvez entraîner pleinement les muscles pectoraux non seulement dans salle de sport, mais aussi à la maison. Dans cet article, nous verrons comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison et à quelles subtilités de l'entraînement vous devrez faire face pendant les cours.
Conseils pour s'entraîner à la maison
Les muscles pectoraux sont un groupe musculaire plutôt « têtu » du point de vue du développement. Il faut souvent plusieurs mois pour obtenir des changements visibles. Appliquez les principes suivants à votre processus de formation pour obtenir plus rapidement les résultats souhaités :
- Toute séance d'entraînement commence par un échauffement. Ce condition préalable progrès à long terme et prévention efficace des blessures.
- Pour voir comment votre corps évolue, respectez le principe de progression des charges. En d’autres termes, à chaque entraînement, vous devriez en faire un peu plus que le précédent.
- Les muscles pectoraux aiment la variété. Vous progresserez plus vite si vous modifiez régulièrement la charge : ajoutez de nouveaux exercices, intervertissez-les, alternez le travail avec des poids et avec propre poids etc.
- Il est important non seulement de contracter les muscles qui travaillent, mais aussi de les étirer, donc portez une attention particulière à la phase négative de l'amplitude dans chaque exercice.
- Les pompes « profondes » sur les haltères sont un excellent moyen de ressentir la tension de vos muscles pectoraux. N'arrêtez pas de travailler avec votre propre poids.
- Achetez une paire d'haltères pliables spécialement pour les entraînements à domicile afin de progresser beaucoup plus rapidement. Observer technique correcte
- la respiration est la base pour effectuer des exercices de pression pour les muscles pectoraux à la maison. Dans tous les types de pompes, inspirez lorsque vous descendez en position couchée et expirez lorsque vous soulevez. Dans la presse avec haltères, vous expirez en soulevant les haltères.
- Ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions ou sur les charges lourdes, mais sur la sensation de travail des muscles pectoraux. Si nous pompons les muscles pectoraux à la maison, une sensation de brûlure sera le principal indicateur de leur bon fonctionnement.
Utilisez la dynamique statique de temps en temps lorsque vous effectuez tout type de pompes.
Les muscles pectoraux répondent bien à cette technique. Les meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine à la maison Les bases exercice de base sur la poitrine, réalisées avec votre propre poids, ce sont des pompes. C'est autour d'eux que nous construirons toute la maison
processus de formation . Examinons les variantes les plus courantes de cet exercice. Pour cet exercice, il n'y en a pas encore assez, faites d'abord des pompes à partir de vos genoux - vous renforcerez ainsi la structure musculaire et préparerez l'appareil articulaire-ligamentaire à un travail plus sérieux.
Il s’agit d’une alternative au développé couché à prise serrée. Plus vous placez vos mains étroites, plus la partie interne des muscles pectoraux sera impliquée dans le travail. Les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs sont également activement impliqués dans le mouvement.
Cet exercice est presque similaire aux dips. Variez la charge entre le bas de la poitrine et les triceps en utilisant la position de vos coudes. En plaçant vos jambes au même niveau que votre corps, vous augmenterez la charge sur vos muscles pectoraux. Il est conseillé aux filles et aux débutants de laisser les pieds au sol, cela permettra de s'habituer plus facilement à la biomécanique du mouvement.
est un mouvement explosif qui sollicite toutes les fibres des muscles pectoraux. La variante la plus courante est celle des pompes clap. Excellent développement force explosive et renforce toute la ceinture scapulaire. Variations plus complexes : avec deux claps, avec un clap derrière le dos, pompes « Superman », etc.
Pompes "profondes"
Pour cet exercice vous aurez besoin d’une paire d’haltères (le poids n’a pas d’importance) ou d’une petite élévation. L'amplitude est plus longue que dans pompes classiques, vous étirez donc davantage les muscles du bas. Le résultat est un nouveau stress et davantage d’incitations à croître. Cette technique est également idéale pour les pompes à l’envers.
Si vous en avez un spécial à la maison équipement sportif, alors tu peux faire plus travail de force. Cela créera encore plus de conditions préalables à la croissance musculaire.
C'est la seule chose exercice de force pour pomper les muscles pectoraux à la maison, qui ne nécessite pas de banc spécial ni d'autre équipement. Elle concerne principalement les parties externes de la poitrine. Une version combinée de cet exercice est possible : développé couché + fly. Pour ce faire, vous devez écarter davantage vos bras sur les côtés et moins plier les coudes. Il est possible de réaliser cet exercice en utilisant deux poids. Pour déplacer la charge vers partie intérieure muscles pectoraux, placez les haltères parallèles et proches les uns des autres et abaissez-les plus près du plexus solaire.
Cet exercice forme parfaitement le "collier" - le milieu de la partie supérieure des muscles pectoraux. Poids lourd ce n'est pas nécessaire pour lui, il est bien plus important de ressentir le travail des pectoraux, et non des dentés ou muscles grands dos. Pour créer l'angle d'inclinaison correct du corps, une chaise ou un tabouret ordinaire suffira.
De plus, les muscles pectoraux travaillent indirectement lors de l'exécution de certains exercices abdominaux, par exemple lorsque vous roulez sur un rouleau, courez en position couchée ou soulevez-vous d'une planche. Pour renforcer davantage vos muscles centraux, nous vous recommandons d'effectuer l'un de ces exercices à la fin de chaque exercice. entraînement à domicile seins
Programme d'entraînement des muscles pectoraux à la maison
Si vous souhaitez faire une petite spécialisation dans le développement des muscles pectoraux, nous vous recommandons de faire deux entraînements par semaine. Suivez les schémas ci-dessous pour commencer et, au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, adaptez vos entraînements en fonction de vos priorités.
Et encore un programme :
Avec l'aide de ces deux complexes, vous pouvez gonfler vos muscles pectoraux à la maison en quelques mois. Le temps de repos entre les séries est de 45 à 60 secondes. Pendant les pauses, ce serait une bonne idée d'étirer un peu les muscles pectoraux, cela améliorera la circulation sanguine vers ceux-ci.
Façons de faire progresser les charges
Si vous souhaitez constater des améliorations de votre condition physique jour après jour, vous devez augmenter le volume et l'intensité de votre entraînement à chaque séance d'entraînement.
Il existe plusieurs façons de procéder :
- Réduisez le temps de repos entre les séries. Par exemple, de 1 minute à 30 secondes.
- Augmentez le nombre de séries de travail et de répétitions.
- Utilisez des poids supplémentaires (placez une plaque sur votre dos lorsque vous effectuez des pompes) ou augmentez les poids de travail dans les exercices avec haltères.
- Utilisez des approches combinées (supersets, drop sets, ensembles géants, etc.). Par exemple, vous pouvez effectuer une série pour le haut et le bas de la poitrine à la fois.
- Augmentez le nombre d'exercices effectués pendant l'entraînement.
- Appliquez le principe repos-pause (après avoir atteint un échec, reposez-vous 5 à 10 secondes et faites quelques répétitions finales supplémentaires).
- Travaillez plus fort vos fibres musculaires à contraction lente. Ils réagissent bien au style statique-dynamique des exercices. Cela rendra toute la ceinture scapulaire plus forte.
Les recommandations vous aideront à progresser plus rapidement. Cependant, n'oubliez pas que si votre entraînement est trop intense et qu'en même temps vous ne pouvez pas créer toutes les conditions pour une récupération rapide et complète, il existe une forte probabilité de développer un surentraînement et une stagnation.
À vous avec un pinceau, chers camarades et compagnons d'armes ! Aujourd'hui, nous attendons une note aux gros seins de la série épique « comment ? », pour être plus précis, nous apprendrons comment gonfler les seins ? Nous avons deux parties de l'article, la première partie théorique sera consacrée aux questions d'anatomie, aux caractéristiques structurelles des muscles pectoraux, à la kinésiologie du mouvement et à leur implication maximale dans le travail, dans la partie pratique nous analyserons la pratique :), toutes sortes d'exercices et meilleurs programmes entraînement.
Alors, préparons-nous au travail, c'est parti !
Comment gonfler ses seins ? Le côté théorique de la question.
Tout d'abord, je tiens à dire que cette note n'existait peut-être pas, car... l'auteur de ces lignes l'a complètement perdu de vue groupe musculaire. Nous n'avons pas de note anatomique à part entière sur la poitrine et nous ne pourrions pas avoir celle-ci, comment gonfler la poitrine ? Mais, un beau jour, ou plutôt une nuit, une voix dans un rêve (et c'est vraiment arrivé) m'a dit : "Dmitry, tu n'as pas d'article sur les muscles pectoraux, ce n'est pas dans les règles !" En me réveillant avec des sueurs froides, j'ai réalisé que c'était vraiment le cas et déjà le matin je l'ai inclus dans mon plan et maintenant il est devant vous.
La deuxième chose que je veux dire :) c'est que cette note n'existait peut-être pas Le message est destiné non seulement à la partie masculine du public du projet, les jeunes femmes apprendront également à raffermir leur beauté et à rendre leurs seins plus volumineux et expressifs. Alors, mesdames et messieurs, nous tremblons tous, certains avec des moustaches, d'autres avec des tresses :).
En introduction, je noterai que peu importe mes recherches sur Internet, je n'ai pas trouvé de guide clair et détaillé sur le développement des muscles pectoraux, et cela m'a tellement bouleversé : (et pour ne pas resté longtemps dans un état si triste, l'auteur a décidé d'écrire ce manuel « en deux parties » Nous allons maintenant découvrir ce qui en est arrivé, alors passons à la théorie !
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Anatomie pectorale et atlas musculaire
En ce qui concerne l'anatomie des pectoraux, nous distinguons généralement les muscles pectoraux majeurs et mineurs, et c'est vrai, mais il existe également une autre division.
En particulier, la masse musculaire pectorale comprend :
1. grand pectoral :
- tête claviculaire du muscle grand pectoral ;
- tête sternocostale b.g.m. (tête sternocostale) ;
- tête abdominale b.g.m. (tête abdominale).
2. petit pectoral ;
3. muscles dentelés antérieurs.
Dans la version illustrée, l'atlas musculaire complet des muscles pectoraux est représenté.
Examinons de plus près chaque unité musculaire.
N°1. Grand pectoral
Représenté par des muscles en forme d'éventail qui couvrent la majeure partie de la partie avant de la poitrine, c'est la partie la plus visible des muscles pectoraux, car elle est constituée de 3 -x têtes :
- claviculaire - la tête, dont le point de départ est la clavicule, descend, traverse la poitrine et est attachée à l'os supérieur du bras (humérus).
- sternal (sternocostal) la tête est légèrement plus grande que la claviculaire, elle provient de la face antérieure du sternum, traverse la poitrine sur toute sa longueur et est attachée à l'humérus ;
- tête ventrale (abdominale) - s'attache à la paroi antérieure du muscle droit de l'abdomen, traverse la poitrine vers le haut et s'attache à l'humérus.
Les trois têtes jouent un rôle important dans la flexion et la rotation de l'humérus, ainsi que dans le déplacement du bras sur tout le corps. Dans l’ensemble, le grand pectoral aide à fléchir l’articulation de l’épaule et déplace le bras vers et à travers la poitrine. Lors de l'entraînement des muscles pectoraux, au travail également (avec différents degrés d'activité selon l'exercice/les angles) Les triceps et les épaules sont impliqués.
Note:
Le plus souvent, les athlètes sont en retard dans la partie supérieure de la poitrine, dont la tête claviculaire est responsable.
N°2. Petit pectoral
Un muscle triangulaire mince qui est nettement plus petit que le grand pectoral (composition 1/5 de sa part) et se trouve en dessous. Il provient de l'omoplate, au niveau de la clavicule et de l'humérus, et descend en s'attachant à 3, 4 Et 5 côte. Le petit pectoral, malgré sa petite taille, est très puissant et aide son frère plus massif à augmenter son poids. Le travail du petit pectoral consiste principalement à aider le b.g. en tirant l'épaule vers l'avant et vers le bas.
N°3. Muscle dentelé antérieur
Commence par le bas à l'intérieur omoplates, se plie autour du corps et s'attache à l'avant des côtes. Important pour façonner la poitrine et garder les épaules en bonne santé tout en effectuant divers développé couché.
Les muscles pectoraux, une fois assemblés, présentent le tableau suivant.
Anatomie du squelette
En plus unités musculaires Il est important de comprendre l’importance des os et des articulations et le rôle qu’ils jouent dans la performance divers mouvements. Comprendre cela vous permettra de choisir les exercices optimaux et d’engager les muscles cibles.
Les unités squelettiques les plus importantes comprennent :
N°1. Épaules
Les omoplates sont élément important tous les mouvements pressants, étant un support pour les deltas. En déplaçant les épaules vers le bas et vers l'arrière, une base stable est créée pour une presse efficace, et les omoplates jouent un rôle très important dans la formation de cette rampe de lancement.
N°2. Humérus
Articulation de l'épaule est une omoplate et humérus, rassemblés. L'articulation de l'épaule est le talon d'Achille lors de l'entraînement de la poitrine et des exercices de développé couché, car. le plus susceptible aux blessures/accidents.
Tous les exercices de presse pectorale nécessitent que l'athlète ait des « coudes fonctionnels », c'est-à-dire ils doivent avoir un certain degré de mobilité et permettre d'effectuer des presses sans douleur.
L'anatomie squelettique présente une telle image.
La prochaine étape est...
Les fonctions musculaires en pratique
Il est important non seulement de savoir comment sont structurés les muscles pectoraux, mais il est important de connaître leurs fonctions à l'aide de l'exemple de mouvements réels, c'est-à-dire comment les muscles, les os et les articulations travaillent ensemble pendant l'entraînement avec poids en salle de sport. Les principales fonctions du pectoral sont :
N°1. Grand pectoral
Les trois têtes du grand pectoral assurent la rotation interne de l'épaule (tourner la main vers le haut ou vers le bas/avant). L'un des meilleurs exercices d'adduction horizontale est mouches obliques haltères (tirer des haltères sur tout le corps). Lors de telles dilatations, les fibres pectorales s'allongent ou se raccourcissent, devenant tendues. Pour effectuer une adduction/adduction horizontale, toutes les têtes doivent travailler ensemble.
N°2. Tête claviculaire
Responsable de la flexion de l'épaule et de la levée du bras au-dessus de la tête. Appuyez à un angle vers le haut, là où les bras passent au-dessus de votre tête, ciblez le haut de la poitrine.
N°3. Têtes sternales et abdominales
Frapper le bas des pectoraux nécessite des exercices de pressing sur un banc incliné vers le bas, ainsi qu'un pull avec un haltère.
La position de votre torse et la position de vos épaules déterminent la différence de force d'impact, ainsi que l'accent de la charge sur certaines zones des muscles pectoraux.
Les têtes sternales et claviculaires remplissent les fonctions principales suivantes pour le haut du bras :
- adduction de l'épaule;
- rotation médiale – rotation avant/intérieur vers la ligne médiane du corps ;
- flexion transversale ou horizontale.
N°4. Petit pectoral
Les principales fonctions comprennent :
- dépression de l'épaule – réduction (mouvement vers le bas) du sommet de l'épaule ;
- protraction de l'omoplate - mouvement vers le bas et vers l'avant.
N°5. Muscles dentelés antérieurs
La fonction principale est d'amener le bras au corps (tout en effectuant divers mouvements de traction/pompes). De plus, le grand dentelé antérieur est l’un des trois muscles qui permettent à l’épaule de tourner. (y compris la rotation vers le haut). Le grand dentelé antérieur, le mandibulaire et le trapèze supérieur travaillent ensemble pour assurer une rotation supérieure et sécuriser le levage des bras au-dessus de la tête. L’entraînement du grand dentelé antérieur est essentiel pour prévenir les blessures à l’épaule lors de mouvements de pression intenses.
En fait, il s'agissait de toutes les informations structurelles et anatomiques sur la poitrine, passons maintenant directement au côté théorique du pompage.
Comment gonfler ses seins ? Théorie du swing.
Ce sous-chapitre fournira des informations sur les caractéristiques du pompage des muscles pectoraux. Alors regardons chacun d'eux.
№1. Divers exercices pour différentes têtes
Comme nous l'avons dit plus haut, pour développer pleinement les seins, il faut travailler sur leurs têtes individuelles. divers exercices. Les calculs suivants vous aideront à déterminer quels mouvements sont destinés à quelles têtes :
- Dips et presses à tête – deux meilleurs exercices, visant simultanément le développement des muscles pectoraux majeurs/mineurs ;
- pulls et pulls bloc supérieur prise étroite - visant à travailler la tête sternocostale du muscle grand pectoral, et ce, malgré le fait que ce dernier a toujours été considéré comme un exercice pour le dos ;
- Les levées d'haltères croisées avant avec une prise par le bas (par le bas) – fonctionnent très bien sur les pectoraux supérieurs (tête claviculaire) muscles, malgré le fait que l'exercice soit destiné aux deltoïdes.
N°2. Géométrie des coins
Les pectoraux sont une masse musculaire unique, cependant, classiquement visuellement et pour faciliter la compréhension, il est d'usage de distinguer trois sections : haut, milieu et bas. Pour cibler un faisceau de fibres particulier, il est nécessaire d'utiliser différents angles - position du corps sur le banc, notamment :
- chignon supérieur - banc incliné, 30-45 degrés vers le haut ;
- poutre centrale – position horizontale sur le banc ;
- poutre inférieure – banc incliné, 30-45 degrés vers le bas.
N°3. Profondeur et étirement
Tous les conseils ci-dessus et les exercices correspondants augmenteront la masse musculaire des muscles pectoraux, mais vous devez faire attention à son volume (profondeur) et à sa forme. Des exercices tels que :
- pull avec haltère/barre – donne poitrine profondeur, volume et convexité ;
- rassembler vos bras dans un appareil d’exercice crossover/papillon – étire votre poitrine, y injectant plus de nutriments. Servir d'outils de meulage et de coupe pour donner une coupe masse musculaire seins Ils créent notamment des contours, taillent et améliorent la séparation de toutes les touffes de poitrine.
N°4. Largeur et épaisseur de la poitrine
Dans le plan de la masse musculaire des muscles pectoraux, on distingue les parties externe (O-externe) et interne (I-interne). vous vous entraînez partie extérieure poitrine lors de l'utilisation de toute la gamme au bas du mouvement - seul un étirement complet aide développement maximal largeur de la poitrine.
Autrement dit, si vous souhaitez augmenter la largeur de votre poitrine, vous devez travailler la partie externe des pectoraux en laissant descendre la barre le plus bas possible. (jusqu'à toucher la poitrine). Travailler avec partie interne nourrisson (près du milieu de la poitrine), augmente son épaisseur.
En fait, c'est tout pour moi, maintenant vous avez la théorie pour créer des seins aux gros seins :), il ne reste plus qu'à peaufiner cette question avec de la pratique, mais nous le ferons dans la deuxième partie de l'article, mais pour l'instant...
Épilogue
Aujourd'hui, nous avons répondu à la question : comment gonfler vos seins ?
Nous en avons fini avec les choses fastidieuses, après avoir reçu des informations théoriques générales, le prochain article sera beaucoup plus amusant, car nous y apprendrons les aspects pratiques du pompage et de la transformation de notre poitrine R2 en R3, c'est-à-dire avions dans l'espace. Par conséquent, n’allons pas trop loin et ne digérons pas la lie actuelle :). Dis tout, au revoir !
PS. Comment entraînez-vous votre poitrine, dites-moi ?
P.P.S.
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
