Jaké svaly pracují při cvičení s činkami ve francouzském tisku
Hlavní svalová skupina: dlouhá hlava tricepsu
Další skupina: svaly předloktí
Typ cvičení:
Napájení
Zařízení:
Činky
Stupeň obtížnosti:
Začátek
Jak provést prodloužení paží s činkami zpoza hlavy vsedě a ve stoje
Jak vypadá French Press s činkami v pohybu
Triceps tvoří dvě třetiny paže. Abyste dosáhli působivých výsledků v napumpování a definici horních končetin, je nutné věnovat stejnou pozornost tricepsům jako bicepsům.
Tricepsový sval pracuje v jakémkoli tlaku, nicméně právě French press umožňuje co nejefektivněji pumpovat jednotlivé snopce. cílový sval. Nízká váha činky nebo činky dělá French press bezpečným a navíc protahuje svaly.
Technika
Hmotnost. Tricepsový lis s činkou umožňuje efektivně pumpovat tři hlavy tricepsu. Toto cvičení se doporučuje pro začínající sportovce. Pouze správným provedením a adekvátně zvolenou váhovou zátěží však dosáhnete stabilního a dobrého efektu a také se vyhnete zranění či poškození loketního kloubu.
Cvičení se nevztahuje na zákl. Je žádoucí zvolit takovou váhu, aby bylo provedeno 10-12 opakování v plynulém rytmu. Použití činek umožňuje zvýšit zatížení tricepsu díky velké amplitudě pohybů.
Pozice rukou. Loketní klouby jsou fixovány ve fixní poloze a přitisknuty k uším. Čím více jsou lokty volné a čím více se rozbíhají do stran, tím menší procento zátěže dopadá na samotný triceps. Abyste předešli zranění, spouštějte činku pomalu. V opačném případě můžete poškodit klouby a krční oblasti páteř.
Mušle musí být drženy přímým úchopem. Narovnané paže se zvednou a navijí za hlavu o 45 stupňů. Tato pozice maximalizuje zátěž tricepsový sval v horním bodě.
Zadní. Vzhledem k tomu, že cvičení je izolačního typu, prodlužování paží s činkami se provádí s přísně rovnými zády. Při zátěži by se páteř a spodní záda neměla vyklenovat, jinak se zátěž rozloží nejen podél tricepsových snopců, ale i skupiny bočních resp. latissimus dorsi zadní.
Ramena a hrudník. Ramenní části při French pressu s činkami by měly být rozvedeny a fixovány. Je nepřijatelné zvedat nebo spouštět ramena během celého přiblížení. Hrudník je rozšířený.
Dolní a horní body.Činka by měla klesnout vlastní vahou. V nejnižším bodě není žádné zpoždění. Trajektorie pohybu je přímka nebo půlkruh. Rychlé cvičení je plné poškození loketních kloubů nebo krční páteře. Na vzestupu musíte vynaložit úsilí a plně natáhnout předloktí, abyste dosáhli největší zátěže.
Posloupnost cvičení
Variace výkonu.francouzský tisk s činkami se provádí vsedě nebo vleže na lavičce. Cvik můžete provádět na obě paže současně nebo střídavě procvičovat každý triceps zvlášť.
Činka vsedě french press
Cvičení musí být provedeno s rovnými zády. Můžete si vybrat lavici s nízkou podpěrou. Je přípustné opřít se o záda, aby se svaly zad co nejvíce izolovaly a cvičení provádět pouze s pomocí tricepsu.
1.
Posaďte se na lavičku.
2.
Udržujte záda a ramena v přísně vzpřímené poloze.
3.
Zafixujte ramena, fungovat by měly pouze loketní klouby.
4.
Uchopte projektil dlaněmi.
5.
Umístěte váhu na hrudník a sevření na rovných pažích.
6.
Nadechněte se a pomalu spouštějte činku za hlavu.
7.
S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
8.
Dokončete 8-12 sad.
9.
Pokud se cvik provádí jednou rukou, položte druhou na opasek.
Stojící činka french press
1.
Výchozí pozice - stojící, záda rovná a mírně klenutá v pase. Chodidla na šířku ramen a mírně pokrčená v kolenou.
2.
Oběma nataženýma rukama držte činku nad hlavou. Položte palce na rukojeť a uchopte disk se zbytkem. Dlaně jsou otočeny nahoru. Mírné zadní vychýlení střely je přijatelné.
3.
Na nádech spusťte projektil za hlavu.
4.
Ramenní a loketní klouby nechte bez pohybu. Cvik se provádí ohýbáním předloktí.
5.
S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
6. Dokončete požadovaný počet opakování.
Rady
French press s činkou je považován za izolované cvičení, proto se při provádění zátěže považuje kvalita provedení, malá hmotnost střely a vícenásobný počet přiblížení (10-15) za vedoucí.
Cvičení se nedoporučuje lidem trpícím problémy s páteří nebo ramenními klouby.
Při provádění cviku jednou rukou se volná končetina stává stabilizátorem těla, pomáhá držet ramena.pevnýv jednu chvíli. Tím je vyloučena zátěž přídavných svalů.
Aby se předešlo poranění ramenního pletence, je nutné před prováděním French pressu ze stoje nebo vsedě vazy prohníst a zahřát. Zahřátí zvýší elasticitu vazů a připraví je na zvýšení úrovně stresu.
Pro maximalizaci objemu a odlehčení tricepsutlak ve stoje zpoza hlavy se doporučuje provádět po základních cvicích 8-10x ve 3-4 sériích.
Chyby
Žádné cvičení. Provádění přípravných cvičení může snížit pravděpodobnost zranění nebo jiného poškození struktur pohybového aparátu.
Prodloužení loktů do stran. Ve výchozí poloze by lokty měly směřovat nahoru ke stropu.Nevhodná váha.
Nízká hmotnost činky nedává potřebný stupeň zatížení tricepsu a pPráce s těžkými projektily poškodí klouby a slabé vazy.
Alternativy
Bench press
Tah tyče úzký úchop
Protažení paží z horního bloku
Kliky s medicinbalem úzké nastavení ruce
Zadní kliky
Video cvičení s činkami ve francouzském tisku
Stručné závěry
French press ze stoje nebo sedu vám umožní vybrat si pro cvičení tu nejpohodlnější pozici. Zatížení se provádí na dlouhé hlavě tricepsu. Prodlužování paže s činkou zpoza hlavy při dodržení techniky provedení zvětšuje svaly a objem horní končetiny.
Každý, kdo se vážně rozhodl pečovat o své tělo a dosáhnout jeho úplné proměny, se rozhodně musíte spřátelit s takovým cvičením, jako je francouzský bench press vestoje zpoza hlavy.
Proč? Protože to je nejvíc efektivní cvičení pro trénink tricepsového svalu ramene (triceps), který tvoří vnitřní plochu nadloktí.
French press vestoje – výhody cvičení
Triceps Jak již bylo zmíněno, francouzský bench press je cílenou studií tricepsového svalu ramene.
Toto cvičení se týká izolovaného, to znamená jediného kloubu: v procesu jeho provádění je zapojen pouze jeden kloub - loket. Jeho zařazení do vašeho tréninku vám umožní dosáhnout následujících efektů:
- zvětšit objem (obvod) ruky;
- utáhněte vnitřní povrch paže, zbavte se povislé kůže v této oblasti;
- tvarovat (vyrážet) tricepsový sval ramene;
- zvýšit stabilitu ramenního kloubu;
- zvýšit funkčnost a flexibilitu rukou;
- posílit ramenního pletence obvykle;
- zlepšit svůj výkon ve sportech, kde je práce rukou velmi důležitá.
Mezi nepochybné výhody tohoto cvičení patří relativní jednoduchost jeho provedení a velký počet variace, které vám umožní trénovat triceps tím nejlepším způsobem pro konkrétního sportovce.
Správný výběr váhy pro cvičení "Francouzský bench press"
Aby však bylo dosaženo maximální účinek používají se závaží odpovídající trénovanosti sportovce.
Jeho hmotnost je zvolena tak, aby v okamžiku natažení paží bylo cítit jasné svalové napětí. Naznačí to, že triceps pracuje poměrně intenzivně. Každé poslední opakování v každém přístupu by mělo být provedeno na základě silné vůle. To bude znamenat, že počet opakování je správný.
O správně zvolené váze břemene svědčí zřetelné napětí paží při extenzi a rázné úsilí při posledním opakování.
Při posilování tricepsu mají muži tendenci dělat jeho tvar reliéfním a objemným, takže jej vystavují značné zátěži a častěji cvičí francouzský bench press s činkou nebo s činkami. těžká váha. Při práci v posilovně se francouzský bench press provádí také na spodním bloku ve stoje.
Ženy si často kladou méně ambiciózní cíle: stačí, aby se zbavily „kuřecích“ křídel, aby jejich paže byly tónovanější a štíhlejší. K tomu stačí provést tlak s francouzskou činkou - ve stoje nebo vleže, na tom nezáleží, ale v tomto případě budeme zvažovat pouze "vertikální" možnost.
Francouzský bench press s činkou - technika provedení
podstata toto cvičení spočívá v tom, že sportovec opatrně, aniž by dělal trhavé pohyby:
- Dejte ruce za hlavu.
Spouštíme je ohnutím loketního kloubu.
Zvedneme ruce nahoru, nad hlavu, natažením paží v loktech.
Postupné provádění cvičení vypadá takto:
Technika cvičení "French bench press" (video):
Jak správně provádět stojící French press, viz video:
činka french press
Tato možnost zahrnuje použití tyče s palačinkami nebo jednoho krku z tyče jako závaží. Zpravidla se používá cik-cak krk, který je pohodlnější na uchopení.
Výhodou tohoto cviku je možnost nastavit ruce na různé šířky. V závislosti na šířce rukojeti a hloubce snížení krku si můžete vybrat nejlepší způsob provedení lisu, abyste dosáhli maximálních výsledků. V tomto případě se musíte zaměřit na své pocity a stupeň napětí tricepsového svalu ramene.
Francouzský tlak ve stoje (ženská verze)
Tato možnost je rozšířená mezi dívkami. Nezahrnuje změnu šířky umístění paží, ale umožňuje měnit váhu činky a počet opakování.
- Začínáme ruce s činkami za hlavou. Činky držíme svírající její horní část.
Krok 1 "činka" - Začneme jemně uvolňovat ruce v loktech.
Krok 2 "činka" - Co nejvíce rozpažíme.
Krok 3 "činka" Při provádění této verze cvičení musíte zajistit, aby lokty byly na rovnoběžných liniích. Pokud jsou odeslány na různé strany, efektivita tréninku se sníží.
Při provádění cviku „tlak s činkou vestoje“Dbáme na to, aby lokty byly na rovnoběžných liniích. Při zvedání činky nahoru by měly být paže zcela nataženy.
Technika provádění cviku „press ve stoje“
Tento cvik slouží jako dobrý doplněk ke klasickému French pressu a zahrnuje dva druhy pohybů.
Za prvé: dáme tělu nakloněnou polohu. Jednou rukou se můžete opřít o opěradlo židle, stolu nebo simulátoru. Druhou rukou držíme činku, spouštíme ji dolů. S námahou ruky vytáhneme činku nahoru a poté ji vrátíme zpět.
V nejnižším bodě zůstává loket vždy mírně pokrčený, kloub nevytahujeme do konce. Když se cítíte unavení, vyměňte ruce.
Jakýkoli návštěvník tělocvična chce napumpovat velký a vyražený biceps. Ale ne každý ví, že 2/3 objemu paže připadá na podíl jejího antagonisty - tricepsu.
Mnoho návštěvníků fitness center zná takové cvičení, jako je francouzský bench press s činkou. Jaké svaly při jeho provádění pracují a jaké jsou nuance techniky? Jak napumpovat velké a Silné paže, jaké druhy francouzského bench pressu existují a jak jej lze nahradit? O tom a nejen v tomto článku.
French press je jedním z hlavních cviků pro trénink tricepsů. Abyste lépe porozuměli nuancím techniky tohoto úžasného cvičení, musíte pochopit, jak se provádí. Pojďme si rozebrat hlavní aspekty související s anatomií tricepsu.
Triceps brachii (triceps) se nachází na zadní straně humeru a je antagonistou bicepsu. Jak název napovídá, sval se skládá ze tří hlav (svazků): dlouhé (vnitřní), laterální (vnější) a střední (střední). Dlouhá hlava pochází z lopatky a laterální a mediální hlava jsou připojeny k humeru. Všechny tři hlavy tvoří jedinou šlachu, která je připojena k ulně ( nejlepší část předloktí).
Jak již bylo zmíněno, triceps tvoří přibližně 2/3 objemu ramen, takže jeho rozvoji je třeba věnovat zvláštní pozornost. Geneticky může být triceps delší (s krátkou šlachou) nebo kratší a výraznější (s dlouhou šlachou). Tato vlastnost je vrozená a nelze ji napravit tréninkem.
Funkce tricepsu
Díky třem hlavám, z nichž jedna je připevněna k lopatce, plní sval několik funkcí:
- prodloužení předloktí: napřímení paže v lokti;
- extenze ramen: spouštění paže před sebe;
- addukce ramene: spouštění paže přes bok.
Okamžitě si všimneme, že hlavním pohybem, kterým se trénuje triceps, je extenze předloktí. Francouzský bench press s činkou, stejně jako ostatní cviky na tricepsový sval ramene, fyziologicky představuje extenzi paží v loketním kloubu.
Technika francouzského tisku
Technika provádění French pressu s činkou ve stoje i vsedě je založena na stejných principech. Vezměme si jako základ variantu stání.
Pokrok:
- Vezměte činku s úchopem užším než je šířka ramen (volte individuálně pohodlnou šířku úchopu) a zvedněte projektil nad hlavu téměř narovnanými pažemi (vždy by měl být zahrnut loketní kloub).
- Při nádechu jemně spusťte tyč za hlavu, ale ne více než do pravého úhlu mezi předloktím a pažní kost: pohyb se provádí výhradně v loketním kloubu.
- Při výdechu mohutným pohybem vzhůru téměř úplně narovnejte paže v loketním kloubu, přičemž napjatá ramena držte nehybná: pohyb se provádí výhradně v loketním kloubu, který vždy zůstává mírně vytočený.
- V případě potřeby opakujte kroky 2 a 3 až do dokončení plánovaného počtu opakování nebo do okamžiku, kdy začne být porušována správná technika cviku.
Důležité nuance
- Pro většinu lidí má použití zakřivené tyče smysl: její konstrukce umožňuje pohyb bez zlomenin v zápěstích a přetažení vazů.
- Je třeba se vyhnout setrvačnosti prováděním pohybu kontrolovaným způsobem, bez trhání.
- Je důležité sledovat lokty, ruce by se neměly „roztahovat“ do stran. Pokud k tomu dojde, pak musíte buď snížit váhu zátěže, nebo změnit běžný krk na EZ (zakřivený).
- Váha zátěže nesmí být příliš velká, protože to bude mít za následek porušení techniky provádění cviku, nemožnost provést daný počet opakování bez použití cheatu.
- Jak již bylo řečeno, úhel mezi ramenem a předloktím by měl být vždy větší než 90 stupňů, tzn. nebuď ostrý.
- Při nejmenším bolestivé pocity v loketních nebo ramenních kloubech musíte okamžitě dokončit cvičení a porozumět příčinám bolesti kontaktováním specialisty. To vám pomůže zůstat zdraví a vyhnout se zranění.
- French press vestoje s činkou je nejtraumatičtější formou tohoto cvičení. Při sebemenším nepohodlí nebo pocitu přetažení kterékoli části těla je vhodné nahradit lis ve stoje / vsedě za variantu na břiše, která je biomechanicky nejpohodlnější.
Francouzský bench press se doporučuje provádět s činkou vleže, jak je uvedeno výše, pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest ve stoje nebo vsedě. V klasické podobě se provádí na vodorovné lavici.
Technika cvičení:
- Lehni si zpátky horizontální lavice, který předtím požádal partnera nebo trenéra, aby přiložil předem sestavenou činku na paže téměř narovnané v loketním kloubu (i zde platí pravidlo stálého zapojování loktů, jako ve výše popsané možnosti).
- Při nádechu plynule spouštějte činku tak, aby v nejnižším bodě amplitudy byla tyč nad čelem, pohyb se provádí převážně v loketním kloubu.
- Při výdechu mohutným pohybem vzhůru téměř úplně narovnejte ruce v loketním kloubu, který zůstává vždy mírně zapnutý.
- V případě potřeby opakujte kroky 2 a 3 až do dokončení plánovaného počtu opakování nebo do okamžiku, kdy již nezbývají síly, abyste mohli ve cvičení technicky správně pokračovat.
Nuance technologie
- Je nutné dodržovat všechna doporučení, která byla uvedena pro variantu stání / sezení.
- Abyste posunuli důraz na dlouhou hlavu, můžete ve výchozí poloze vzít ruce trochu dozadu - rameno nebude kolmé k tělu, ale svírá s ním úhel 45 stupňů. V souladu s tím je ve spodní části amplitudy tyč spuštěna nikoli na čelo, ale na temeno hlavy.
- Chcete-li přesunout zátěž na dlouhou hlavu, můžete cvičení provádět ne na vodorovné, ale na nakloněné (nahoru) lavici. V tomto případě počáteční pozice již vytváří potřebný úhel mezi tělem a ramenem.
Bench press
Plochý bench press je základním cvikem pro rozvoj tricepsu, protože tento sval hraje hlavní roli v horní části amplitudy při mačkání činky z hrudníku. Pokud ale použijete úzký úchop, tzn. vezměte činku užší než je šířka ramen, pak zátěž dopadne téměř úplně na tricepsový sval ramene.
Výhodou baru je jeho všudypřítomná dostupnost a přijatelná cena v porovnání s cenou simulátorů. Je to také jedno z nejuniverzálnějších sportovních zařízení. Dnes mnoho lidí dává přednost nákupu činky a cvičení samostatně a vybaví si sportovní plochu doma nebo v garáži.
Jak francouzský, tak bench press na blízko jsou na seznamu nejvíce efektivní cvičení na triceps doma, s příslušným vybavením. Je ale třeba si uvědomit, že je vždy lepší cvičit s partnerem, který se může kdykoliv pojistit, čímž se výrazně snižuje riziko úrazu.
Činky
French press můžete dělat i s činkami. Můžete to dělat buď vsedě nebo ve stoje, nebo vleže. S jednou či dvěma činkami. Jelikož si pořídit pár činek může dovolit téměř každý, tricepsové cviky doma s nimi cvičí mnoho fitness nadšenců a zdravý životní stylživot. Vezměme si jako příklad provedení tohoto cviku vsedě s jednou činkou, protože. toto je nejběžnější a nejbezpečnější možnost.
- Sedněte si na lavici, pevně opřete nohy o podlahu, zvedněte činku nad hlavu na narovnaných pažích a držte ji dlaněmi obou rukou za horní okraj.
- Při nádechu pomalu snižujte závaží za hlavu, dokud se v loketním kloubu nevytvoří pravý úhel. Je nutné zajistit, aby se lokty „neroztahovaly“ do stran.
- Při výdechu s velkým úsilím tricepsu vraťte projektil do původní polohy.
- Body 2 a 3 opakujte do dokončení plánovaného počtu opakování nebo do okamžiku, kdy už nezbývají síly na technicky správné pokračování cviku.
Shrnutí
Nepopiratelné je vysoká účinnost cvičení francouzského tisku s činkou. To potvrzuje mnoho sportovců. French press můžete cvičit také s činkami, díky čemuž je velmi populární, a to i mezi těmi, kteří dávají přednost cvičení doma.
Většina objemu ramene (dvě třetiny) připadá na tricepsový sval. Častou chybou nováčků je přetrénování bicepsu, protože je o polovinu menší než jeho antagonista. Vždy byste si měli pamatovat, že hlavní věcí na cestě k fyzické dokonalosti je zachování a je lepší posilovat a zvyšovat zdraví. V tom pomůže kvalitní rozcvička a dodržování. správnou techniku provádění cvičení.
Sedící činka French Press - základní cvičení, zaměřené na procvičení tricepsového svalu, z jiného úhlu. Tato poloha těla má větší vliv na maximální protažení dlouhé hlavy tricepsového svalu.
Hlavní pracovní svalová skupina: tricepsové rameno (dlouhá hlava).
Pomocný svalová skupina: loketní sval.
Sedící činka french press - technika provedení.
Existují dva typy francouzského horního lisu s volné váhy(nezahrnuje složené stroje): Dumbbell Press a Barbell Press ( zakřivený krk). Zvažte možnost - bench press s činkou.
Pro správné provedení K tomuto cviku můžete použít běžnou rovnou lavici nebo lavici s nízkými zády k podložení spodní části zad, tím se stabilizuje poloha těla a zabrání se vyklenutí v bederní oblasti.
Důležitou roli při stabilizaci polohy hraje napětí břišních svalů, které zároveň brání vyklenutí spodní části zad.
1. Sedněte si na lavičku, vezměte činku do obou rukou, palci uchopte její krk do „zámku“ a nejprve na ni nastavte požadovanou váhu.
2. Zvedněte ruce nahoru a přesuňte je mírně za hlavu, abyste cítili počáteční natažení svalu. Lokty mírně ohnuté. Při nádechu začněte snižovat váhu za zády, zatímco vaše ramena jsou statická, funguje pouze loketní kloub.
3. Spusťte činku co nejníže a vnímejte, jak se triceps natahuje, bez pauzy, vraťte váhu nahoru do výchozího bodu, na konci pohybu vydechněte.
4. Nedávejte ruce příliš za hlavu, tato poloha může poškodit ramenní kloub. V celé amplitudě by pohyby měly být plynulé bez řevu. Nepoužívejte ani nehoňte příliš těžké závaží!
Cvičení French press s EZ činkou ve stoje napumpuje dlouhou (zadní) hlavu tricepsu, zejména jeho spodní část, což mu dodává detaily. Formativní cvičení.
Sedící EZ Bar French Press maximálně izoluje zátěž na dlouhou hlavu tricepsu umístěnou na hřbetu ruky. Výsledkem je, že tento svalový snop dodává tloušťku a získává jasné výrazné tvary, což při pohledu ze strany vizuálně rozšiřuje horní část paže.
Síla tricepsového svalu ramene, který narovnává paži v loketním kloubu, do značné míry rozhoduje o úspěchu v badmintonu (odpal míčku zpoza hlavy), volejbalu (podání míče a odpal zpoza hlavy), tyč voltiž (zejména v okamžiku odrazu od tyče), gymnastika (provádění stojů na rukou a různá cvičení na nerovných tyčích), box (rovné údery), karate (údery rukou od těla do strany a shora dolů).
French Press vsedě (ve stoje) EZ Bar - Cvičení tricepsů 1. Umístěte opěradlo lavice vzpřímeně, posaďte se na sedadlo a chodidla opřete o podlahu. Lichoběžník je přitlačen k zadní části lavice. Záda jsou rovná a mírně klenutá v pase.
2. Uchopte EZ tyč úzkým nadhmatem, nejlépe za zakřivené části krku (dlaně jsou mírně natočeny k sobě a vzdálenost mezi nimi je menší než šířka ramen).
3. Zvedněte činku, dokud nebude tyč přímo nad temeno vaší hlavy. Paže a trup jsou plně nataženy a jsou ve stejné vertikální rovině procházející boky těla. Brada je rovnoběžná s podlahou nebo mírně zvednutá. Toto je výchozí pozice.
4. Dostatečně zhluboka se nadechněte a se zadrženým dechem pokrčte lokty a spusťte tyč za hlavu.
5. Vezměte prosím na vědomí: po celou dobu sestavy musí zůstat nadloktí (od lokte k rameni) a trup nehybné.
6. Spusťte činku za hlavu, dokud neucítíte, že jsou tricepsy natažené jako struny. Poté bez pauzy propněte triceps co nejsilněji a tyč zvedněte zpět do výchozí pozice.
7. Vydechněte pouze tehdy, když tyč prošla nejobtížnější částí zdvihu nebo když jsou paže plně nataženy.
8. Na vrcholu cviku krátce pauzněte a triceps ještě více zatněte.
French Press vsedě (ve stoje) EZ Bar - svaly 1. Abyste se vyhnuli zakulacení zad, utáhněte je bederní svaly a fixujte přirozenou křivku páteře ve tvaru S.
2. Nehýbejte lokty! Po celou dobu cvičení musí být nehybné, stejně jako trup, ramena a nohy. Veškerý pohyb, ke kterému dochází, je pouze flexe a extenze paží v loketním kloubu.
3. Pro dosažení maximální kontrakce dlouhé hlavy tricepsu a loketní sval(v tomto cviku jsou těžištěm zátěže), ujistěte se, že paže v horní části cviku úplně narovnáte.
4. Oproti rovné hrazdě je EZ hrazdička mnohem pohodlnější, protože výrazně snižuje zátěž zápěstí díky natočení dlaní k sobě.
6. Nedělejte toto cvičení, pokud vaše ramenní klouby není dostatečně ohebná a je pro vás obtížné ohýbat a natahovat paže, když je horní část paží (od lokte k rameni) narovnána svisle nahoru.
7. Během cvičení nenaklánějte lokty dopředu. Tím se nebezpečně přesouvá těžiště zátěže z tricepsu na páteř, která je plná ztráty rovnováhy.
8. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu tyče vsedě, zkuste to udělat ve stoje. Tím zapojíte další stabilizační svaly nohou a trupu, které usnadní udržení tyče nad hlavou v rovnováze.
