Istezanje je jedan od najpotcijenjenijih oblika fitnesa. Najčešće se povezuje sa jednostavne vježbe, kao što je „nagni se naprijed i dodirni nožne prste“, pa se njegova važnost često potcjenjuje, uskraćujući sebi prednosti takvog zagrijavanja.
Tokom procesa rasta i starenja u mišićno tkivo promjene se dešavaju. Uključivanje istezanja u redovan raspored treninga osigurat će ravnomjeran rast mišića duž vlakana i povećati nivo fleksibilnosti. To će vam dati mogućnost da se krećete u bilo kojem smjeru s lakoćom i pružiti više energije za obavljanje različitih radnji.
Osim toga, istezanje pomaže u postizanju:
- Povećanje fleksibilnosti zglobova
- Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i zglobovima koji su ciljani vježbama istezanja
- Povećani nivoi energije jer povećan protok krvi donosi više kiseonika i glikogena
- Poboljšana motorička koordinacija
- Povećava brzinu i snagu
Postoji sedam različitih vrsta vježbi istezanja i, iako se neke od njih preklapaju, a neke su dio standarda kompleks za obuku, tako da ne predstavljaju ništa novo, ali je bolje da ih bolje pogledate i shvatite čime se bave.
Zamahnite nogama u stranu, tipičan element aktivnog istezanja
Kod aktivnog istezanja zauzimate određeni položaj i održavate ga samo uz pomoć vlastitih mišića agonista (prime pokretača). Da bi se tijelo držalo u željenom položaju, mišićne grupe agonista moraju se napeti, dok se mišići antagonisti počinju istezati. Na primjer, stav u položaju bočnog udarca, karakterističan za borilačke vještine, pomaže u istezanju mišića aduktora, povećava fleksibilnost tijela sportaša i visinu noge pri udaru.
Učinak aktivnog istezanja temelji se na fiziološkoj reakciji koja se naziva recipročna inhibicija. Ako se jedna mišićna grupa drži u napetom položaju duži vremenski period, onda mišićne grupe nasuprot njoj ne moraju ostati napete, pa se opuštaju i istežu. Najčešće se položaj ne smije zadržati duže od 30 sekundi, a ponekad se rezultati mogu postići za manje od 10-15 sekundi.
Aktivno istezanje se široko koristi na časovima joge. Umjetnici borilačkih vještina i baletani također ga uvelike koriste. Aktivne tehnike istezanja poboljšavaju performanse u većini sportova.
Pasivno istezanje
Primjer pasivnog istezanja - dobro poznati split
Pasivno istezanje je oblik istezanja idealan za bavljenje sa partnerom. U tom slučaju potrebno je da tijelo ostane potpuno pasivno, a sve radnje se izvode uz primjenu vanjske sile (uz pomoć partnera). Ako se trening izvodi bez partnera, tjelesna težina i gravitacija se koriste kao vanjska sila. Iz tog razloga, pasivno istezanje se naziva i opušteno istezanje.
Primjer pasivnog istezanja je dobro poznati split. Raširenjem nogu što je moguće šire i puštanjem svoje tjelesne težine na njih, dozvoljavate svojim stopalima da prirodno polako klize dalje u stranu. Istraživanja su pokazala da je pasivno istezanje idealno za oporavak mišića od ozljede jer se radi postepeno i zahtijeva određeno vrijeme za svaki položaj.
Statičko istezanje
Statičko istezanje je možda najčešća vrsta vježbe istezanja. U tom slučaju potrebno je tijelo držati oko 10-20 sekundi u položajima koji zahtijevaju napetost, ali ne izazivaju nelagodu. Ova vrsta istezanja se često koristi kao dio redovnog zagrijavanja u raznim sportovima, jer kod statičkog istezanja tijelo nije izloženo ekstremnom stresu. To je dovelo do zablude da se istezanje mora raditi tokom zagrijavanja kako bi se spriječilo sportske povrede, a da istezanje poboljšava atletske performanse.
U 2013. u tri nepovezana istraživački projekti ovo pitanje je razmatrano sa različitih stajališta. Prvo istraživanje, objavljeno u časopisu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, pokazalo je da uključivanje statičkog istezanja u rutinu zagrijavanja smanjuje performanse mišića i uzrokuje nestabilnost mišića, što može dovesti do povećanja stope ozljeda mišića, umjesto da ih smanji .
Druga studija, objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research opšti razvoj) otkrili su da statičko istezanje izvedeno kao dio zagrijavanja dovodi do trenutnog smanjenja performansi mišića. Ove nalaze je potkrijepila treća studija, objavljena u istoj publikaciji, koja je pokazala da je to dugoročno pozitivan efekat statičkih vježbi istezanja prije vježbanja bilo je u najboljem slučaju zanemarivo.
Izometrijsko istezanje
Primjer izometrijskog istezanja: "guranje zida"
Izometrijsko istezanje je vrsta istezanja koja koristi otpor. mišićne grupe uzrokovano izometrijske kontrakcije istegnutih mišića. Primjeri izometrijskog istezanja: „guranje zida“ za zagrijavanje mišiće potkoljenice, savijanje prema naprijed, postavljanje noge na šank i pokušaj da dođete glavom do koljena, kao i istezanje bicepsa, postavljanje ravne ruke uza zid i primjena sile na nju.
Postoje neki dokazi da izometrijske vježbe istezanja koje se izvode tokom dužeg vremenskog perioda doprinose razvoju hipertrofija mišića(povećanje volumena). To je zbog činjenice da ova vrsta istezanja uključuje otpor mišićnih vlakana.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje koristi slabe zamahe, uz pomoć kojih tijelo i udovi izvode cijeli niz pokreta. Budući da se tokom dinamičkog istezanja brzina vježbi postepeno povećava, a opseg pokreta ostaje u zoni udobnosti, ova vrsta istezanja se najčešće preporučuje za zagrijavanje.
Za golfere, boksere, borilačke umjetnike i balerine, dinamičko istezanje je dio standardnog kompleksa intenzivnog treninga. Studija iz 2011. objavljena u European Journal of Applied Physiology pokazala je da dinamičko istezanje poboljšava performanse kod sprintera i drugih intenzivnih sportista.
Program za dinamičko istezanje sa darebee.com (slika na koju se može kliknuti)
Program treninga dinamičkog istezanja
Druga studija, objavljena 2012. u Journal of Sports Science and Medicine, upoređivala je prednosti dinamičkog i statičkog istezanja za sportiste koji intenzivno treniraju. Pokazalo se da su sportisti koji su u zagrijavanju koristili samo dinamičko istezanje pokazali bolje rezultate od onih koji su izvodili statičke vježbe istezanja. Međutim, najveće povećanje opsega pokreta (ROM) pokazali su sportaši koji su kombinirali obje vrste istezanja. Ovo sugerira da najbolji rezultati može se postići stvaranjem mješovitog kompleksa za zagrijavanje.
Balističko istezanje
Balističko istezanje je vrsta istezanja koja koristi skakanje i nagle pokrete. Američka akademija ortopedskih hirurga snažno ne preporučuje ovaj oblik istezanja i smatra se jednim od najčešćih uzroka ozljeda zadobijenih tijekom zagrijavanja.
Vježbe balističkog istezanja ne treba izvoditi bez adekvatnog zagrijavanja, jer one guraju vaše tijelo izvan njegove zone udobnosti. Korištenje balističkog istezanja kao zagrijavanja je neprihvatljivo. Balističko istezanje, nakon dobrog zagrijavanja, naširoko koriste borilački umjetnici, baletni igrači i gimnastičari kako bi proširili udoban raspon pokreta i povećali fleksibilnost tijela.
Istraživanja balističkih vježbi pokazuju da kada se izvode nakon treninga jezgre ili kao samostalna rutina, one pomažu u povećanju raspona pokreta i poboljšanju performansi. Borilački umjetnici, gimnastičari i plesači to vrlo dobro znaju.
PNF istezanje
PNF istezanje (Proprioreceptivna neuromuskularna facilitacija) je skup tehnika istezanja koji pomaže u povećanju aktivnog i pasivnog raspona pokreta i osigurava značajno povećanje fleksibilnosti.
Studija objavljena u časopisu Animal Science pokazala je da vježbe istezanja umjerenog intenziteta (uključujući PNF istezanje) koje se izvode nakon vježbanja pomažu u promicanju rasta. mišićna masa, što rezultira povećanjem snage i veličine mišića.
Što se tiče kompleksa za zagrijavanje, PNF istezanje je pogodnije za njih od drugih opcija, jer koristi otpor na primijenjenu silu, nakon čega se mišići opuštaju, a zatim dolazi do ponovnog istezanja. Ovo omogućava povećanu fleksibilnost i snagu zglobova stimulacijom četiri odvojena, ponekad preklapajuća odgovora: autogena inhibicija, recipročna inhibicija, oslobađanje napetosti i teorija blokiranja bola. Sve je to detaljno objašnjeno u studiji o prednostima PNF istezanja objavljenoj u Journal of Human Kinetics.
Kada je istezanje potrebno?
Ako koristite istezanje za zagrijavanje prije treninga, odaberite dinamičko ili PNF sve ostale vrste izvodite nakon treninga, kada su mišići pravilno zagrijani. Istezanje se može raditi i kao samostalan trening kompleks, koji se izvodi na poseban dan.
Suština je da je istezanje svakako neophodno i da će vam uvijek pomoći da postignete bolje rezultate, samo trebate pažljivo odabrati kada ćete to raditi i koju vrstu istezanja želite. Niko vas ne brani da radite razne vežbe istezanja, a ne da se držite samo jedne određene vrste. Ali ne zaboravite uzeti u obzir moguće neželjene posljedice kako bi vaši mišići bili zdravi i elastični.
Obavezno pročitajte o tome
“Istezanje” u prijevodu s engleskog znači “istezanje”. Cilj ove jedinstvene vrste aerobika je istezanje mišića, razvijanje elastičnosti i fleksibilnosti. Bez obzira na nivo treninga, istezanje praktikuju ljudi svih uzrasta.
Vježbe istezanja i fleksibilnosti se izvode kao u teretana, nadopunjujući aerobik ili fitnes trening, ili samostalno. Svako ko je radio split već je upoznat sa istezanjem, jer je jedan od elemenata istezanja istezanje nogu. Osim toga, istezanjem se treniraju mišići gornjeg dijela tijela, ruku, leđa i vrata. Kao rezultat stalne vježbe, zglobovi i mišići ne gube pokretljivost, sprječavajući starenje.
Istezanje je obavezan element stručnog usavršavanja sportista, ali se koristi i kao posebna oblast u medicini i gimnastiku za poboljšanje zdravlja. Naizmjenično opuštanje i napetost mišića pomaže u brzom obnavljanju snage i ublažavanju napetosti.
Za žene, ova disciplina je efikasan način da postanu elegantne, jer su masnoće koje se talože na problematičnim područjima i istezanje nekompatibilni koncepti. Redovnim vježbanjem postupno nestaje, ali se pojavljuju reljefni mišići. Osim toga, istegnuti mišići praktički ne rastu u širinu, što je i potrebno savršena figura: tanak struk, graciozne obline nogu, ruku, tijela.
Prednosti istezanja
Redovnim vježbama istezanja i fleksibilnosti postižemo sljedeće rezultate:
- čak i oni mišići koji ne rade tokom tradicionalnih časova fitnesa se rade;
- bol i napetost u različitim dijelovima tijela nestaju zbog uklanjanja živčanih i mišićnih blokova;
- stimulisana kardiovaskularni sistem, koji sprečava nastanak tromboze i ateroskleroze (zbog aktivacije vena i perifernih arterija);
- tijelo se podmlađuje, dobiva fleksibilnost i pokretljivost;
- osoba koja trenira postaje vitka, njegovo držanje postaje fit i ravno;
- Povećava se samopoštovanje, poboljšava raspoloženje, javlja se osjećaj zadovoljstva i udobnosti.
Nema vremenskih ograničenja za istezanje. Dobro je kombinovati časove sa kardio treningom i treningom snage.
Nakon samo mjesec dana redovne nastave, bićete zapanjeni novim mogućnostima. sopstveno telo da nisu mogli ni posumnjati: položaj lotosa ili raskol neće biti teški.
Ne postoji granica savršenstva za ljude koji se bave istezanjem: možda će vam nakon nekog vremena nevjerovatne joga asane postati dostupne, čak i udobne.
Nijanse i karakteristike
Postoji nekoliko vrsta istezanja, tako da svako ima pravo da bira po svom ukusu.
Aerostretching. Za vježbe elastičnosti i istezanja koristi platna koja vise u zraku. Zbog opasnosti od ozljeda ova sorta nije pogodna za početnike. Da biste započeli "zračno" istezanje, potrebna je priprema: potrebno je neko vrijeme raditi klasično istezanje.
Snažno istezanje istovremeno razvija snagu mišića i isteže mišiće. Preporučuje se, kao i prethodni, osobama sa iskustvom sistematskog istezanja. Važno je biti oprezan i postupan (ovo se prvenstveno odnosi na početnike). Odmah težiti visokim rezultatima opasno je preopteretiti mišiće, čak ih i oštetiti. Kada izvodite kompleks, morate se koncentrirati na svaku vježbu 15 sekundi.
Pravila za neofite:
- Mišiće je potrebno istegnuti do bol, što ukazuje da je dostignut trenutni maksimum u potezu.
- Istezanje je poželjno izvesti nakon aerobika ili fizička aktivnost, kada postoji dovoljan dotok krvi u mišiće, povećavajući elastičnost.
- Pravilno disanje je osnova uspjeha.
Nema potrebe da forsirate ili zadržavate dah: Neka vaše disanje bude ujednačeno i ritmično. Možete duboko udahnuti između promjena položaja. Nakon treninga pustite mišiće da se opuste: nemojte izvoditi vježbe snage ili težak posao kako biste izbjegli prenaprezanje. Ne plašite se umerenog bola. Čuvajte se ne "prijatnog" bola, već opasnog bola koji ukazuje na povredu. Uz sistematski trening naučit ćete razlikovati ove vrste boli.
Primjeri vježbi
Obuka se sastoji od nekoliko faza:
- Obavezno, tj. zagrevanje ili vežbe snage. Neophodni su za zagrijavanje mišića, što će spriječiti ozljede.
- Vježbe za razvijanje fleksibilnosti: mostovi, rascjepi, pregibi.
- Vježbe istezanja najbolje je raditi s partnerom.
- Kompleks za opuštanje.
Već nakon nekoliko sesija osjetit ćete učinak treninga. Plastičnost se poboljšava iz sesije u sesiju. Kasnije je preporučljivo kompleks dopuniti baletnim istezanjem, što će dovesti do bržeg napretka. Muzička pratnja samo će poboljšati vaš trening. Možete odabrati muziku za rastezanje prema individualnim preferencijama: jazz, opuštajući ambijent, lagani pop.
Kompleks za istezanje i fleksibilnost:
- uspravite se, lagano savijte koljena, podignite jednu ruku prema gore (kao da posežete za predmetom). Zatim spustite ruku i ponovite vježbu drugom rukom. Za svaku ruku, broj ponavljanja je 3-5 puta.
- Iz istog stava kao u prethodnoj vježbi izvodimo vježbu: lijeva ruka na pojasu, sa desnim - zakopčajte glavu. Nagnite glavu udesno. Nakon fiksiranja stava na 15-20 sekundi, napravite pauzu od 10 minuta. Nakon toga ponovite nagib u drugom smjeru. Izvedite 8-10 ponavljanja u svakom smjeru.
- Iz sjedećeg položaja: široko raširite noge, stavite ruke iza glave i dohvatite desno koleno. Nakon fiksiranja krajnje tačke, ponovite savijanje do lijevog koljena. Savijte se preko svake noge 6-8 puta.
- Spustio se na sve četiri, leva noga ispružite se unazad i desnu ruku naprijed (maksimalno ispruženi položaj). Zadržite 15 sekundi. I onda promijenite udove. Ponavljanja od 6 do 8.
- Lezite i podignite noge prema glavi, držeći stopala rukama. Nakon držanja 15 minuta, spustite noge. Broj ponavljanja je 6-8 puta.
Tajna istezanja je naizmjenično opuštanje i statična napetost mišića.
U početku je preporučljivo voditi časove istezanja s instruktorom ili osobom s iskustvom u aerobici istezanja.
Kontraindikacije za istezanje
Prisutnost ozljeda, patologija kralježnice i zglobova su kontraindikacije za istezanje. Osobe sa artritisom, osteoporozom, trombozom, srčanim oboljenjima, hernijama ne bi trebalo da se bave ovim sportom, kao ni oni koji imaju znakove infekcije: povišenu temperaturu, kašalj, curenje iz nosa itd.
(videochart)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/videochart)
Video: Formiranje zdrava kičma. Istezanje (istezanje).
Zdravo, dragi čitaoci bloga! Da bi vaša figura bila vitka, a pokreti glatki, potrebno vam je istezanje ili istezanje.
Hajde da saznamo kako vježbe istezanja utječu na tijelo i kako ispravno pristupiti ovom pitanju.
Zašto je istezanje potrebno?
Istezanje je preduslov puni trening. Prije i nakon glavnog treninga potrebno je zagrijati mišiće - tada će cilj biti postignut maksimalno.
Istezanje koje slijedi omogućava mišićima da se oporave. I sprečava pojavu bolnih senzacija.
I istezanje, vježbe koje je lako, pa čak i prijatno izvoditi, poboljšava
Redovnim istezanjem možete naučiti kontrolisati svoje tijelo i savršeno držati leđa i glavu. Kako ovo naučiti?
Istegnite se mudro
Ne trebaju ti nikakvi posebni uslovi za istezanje, treneru. Sve što vam treba je strunjača i velika želja za savladavanjem vježbi. Hajde da razmotrimo osnovni kompleks za početnike.
Dakle, počnimo.
- Lezite na leđa, podignite se desna noga, povucite ga prema licu, držite ga u tom položaju, osjećajući napetost u mišićima. Uradite ovo za drugu nogu. Ponovite 5 puta.
- Lezite na leđa. Stavite ruke ispod glave. Spojite noge iza glave i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta.
- Sedite raširenih nogu. Ispružite cijelo tijelo i ruke prvo na desnu, a zatim na lijevu nogu. Ponovite 10 puta.
- Stanite sa skupljenim nogama. Sagnite se i dodirnite dlanovima pod. Ponovite 10 puta.
- Vježba "Most" je također istezanje. Zahvaća trbušne mišiće, omogućavajući im da se oporave nakon vježbanja. „Most“ se može izvoditi iz ležećeg, stojećeg ili zidnog položaja. Glavna stvar je da osjetite istezanje trbušnih mišića, tada će biti efikasno.
Vježbe istezanja možete raditi kod kuće, nije vam potrebna nikakva oprema. Bitna je samo želja da radite na svojoj figuri i ništa drugo.
Prednosti su očigledne
- Istezanje aktivira metaboličke procese, što vam omogućava da ubrzate eliminaciju proizvoda razgradnje.
- Izvođenje vježbi istezanja pomaže mišićima da se oporave nakon vježbanja i izbjegnu bol.
- Istezanje mišića ubrzava sagorijevanje kalorija. To znači da je efikasan za mršavljenje. I kao prevencija celulita. Budući da vježbe istezanja direktno utječu na "radno" područje, "oslobađajući" ga od neestetskih znakova narandžine kore.
- Izvođenje vježbi "istezanja" eliminira zagušenja i sprečavaju trombozu i aterosklerozu.
- Istezanje se može izvoditi čak i tokom trudnoće (ako se žena dobro osjeća). Jedina stvar je da se trudnice ne treba savijati. A da budemo sigurni, idealno je konsultovati se sa ginekologom. I zato, ako ste zdravi, samo naprijed pjevajte - istegnite se i uzmite svoje bonuse za svoje zdravlje i figuru!
Za koga nije pogodno?
Uz sve svoje prednosti, istezanje nije pogodno za svakoga. Dakle, ne možete se istezati kada:
- Povrede i bolesti kralježnice;
- Onkološke bolesti;
- Prethodno pretrpljene frakture;
- Bolesti srca i krvnih žila;
- Akutni upalni procesi.
Vrijedi se suzdržati od istezanja tokom period rehabilitacije nakon operacije.
Principi istezanja
Da bi časovi dali rezultate, potrebno je da se pridržavate određenih principa.
- Kontrolišite svoje disanje – ono treba da bude duboko i mirno. To vam pomaže da se što više koncentrišete na vježbu i smanjite bol.
- Pokrete izvodite glatko - iznenadni trzaji povećavaju vjerovatnoću ozljeda.
- Ako lako podnosite vježbu, radite to u majici i tajicama. Ako se morate potruditi, odaberite termo donje rublje za trening. Ili, za jeftinu opciju, brušene tajice, visoke nogavice itd. To će održati temperaturu zagrijanih ligamenata i pojačati učinak treninga.
- Vremenom, kada se tokom vežbi budete osećali sigurnije, možete preći na „dinamičko“ istezanje. Podrazumijeva kombinaciju samog istezanja i pokreta. Takve vježbe vam omogućuju da povećate amplitudu i brzinu kretanja, a samim tim i "kvalitativnije" istegnete mišiće.
Šta zapamtiti
Istezanje je jedan od najbolji pogledi povećanje pokretljivosti zglobova, istezanje mišića i povećanje njihovog ukupnog tonusa.
Pogodan je za ljude svih uzrasta i nivoa fizički trening. Glavna stvar je redovno vježbanje, jedino tako možete postići opipljive rezultate.
Počnite sada i osjetite svaki mišić u svom tijelu. A fleksibilnost i isklesana silueta bit će ugodni bonusi.
Pozdravljam se s vama do sljedećeg članka i želim vam rezultate!
Pojam rastezanje prije nekoliko godina bio je poznatiji profesionalnim sportistima. Trenutno, ova podvrsta fitnesa postaje sve popularnija, a to se ne odnosi samo na mlade, već i na starije ljude.
Vježbe istezanja povećavaju fleksibilnost tijela, uzrokujući da mišići i ligamenti postaju elastičniji, a zglobovi jači. Ovo je glavni, ali daleko od jedinog efekta vježbanja.
Istezanje je jedan od načina za poboljšanje cjelokupnog zdravlja tijela, produženje mladosti, mršavljenje i poboljšanje reljefa figure.
Šta znači istezanje?
Vježbe sistema istezanja razvijene su 50-ih godina prošlog vijeka u Švedskoj i bile su namijenjene za zagrijavanje sportista prije opšteg treninga. Reč istezanje je sa engleskog prevedena kao "istezanje", "povlačenje", na tom principu je novi kompleks casovi.
Najpoznatija vježba istezanja mišića je split. Ali set vježbi ne utječe samo na noge tokom nastave, već se razrađuju gotovo svi mišići tijela. Osim toga, postoji posebne vježbe, koji, kada se izvodi, poboljšava istezanje dubokog mišićnih slojeva, povećava se plastičnost zglobova.
Istezanje je efikasan način za poboljšanje cirkulacije krvi, što pozitivno utiče na funkcionisanje unutrašnje organe, ublažava zastoje i u konačnici sprječava razvoj somatskih bolesti.
Vježbe istezanja se mogu izvoditi samostalno ili u kombinaciji s drugim postupcima. Istezanje je često uključeno u složeni trening profesionalni sportisti, koristi se u anticelulit programima i za mršavljenje.
Vježbe se baziraju na napetosti mišića, naizmjenično s njihovim opuštanjem. Promjena intenziteta opterećenja, razrada pojedinih zona i izvođenje različitih vježbi mogu povećati elastičnost gotovo svih mišićnih grupa.
Istezanje se može koristiti kao alat za oblikovanje tijela. Redovna nastava ukloniti višak masnoće, poboljšati reljef, zategnuti bokove i zadnjicu. Kao rezultat, u roku od šest mjeseci tijelo postaje vitko.
Vježbe fleksibilnosti povećavaju ukupni tonus tijela i normaliziraju stanje nervni sistem, služe kao prevencija kardiovaskularnih bolesti, povreda i bolesti mišićno-koštanog sistema.
Razlika između istezanja i drugih fitnes sistema
Istezanje kao sistem treninga ima određene razlike, glavne:
- Uglađenost izvođenih pokreta - ako se poštuju sva pravila vježbanja, ozljeda je isključena;
- Za trening vam je potrebna samo sportska strunjača, nije potrebna dodatna oprema za vježbanje;
- Nema ograničenja u pogledu nivoa fizičke spremnosti i godina;
- Tokom vježbanja nisu izloženi samo mišići, već cijelo tijelo u cjelini, uključujući ligamentno-zglobni aparat.
Istezanje postaje jedna od najomiljenijih vrsta fitnesa za mnoge ljude. Vježbe se mogu izvoditi u teretani i kod kuće, što vam omogućava da pronađete nešto za vježbanje slobodno vrijeme bilo koji dan.
Efekat vežbanja
Vježbe istezanja pružaju trenutne efekte na mišićno-ligamentni aparat i cijelo tijelo, odnosno pojavljuju se ili odmah u toku treninga ili po njegovom završetku:
- Istezanje izaziva reakcije u tijelu slične onima koje se javljaju prilikom masaže i izvođenja vježbi usmjerenih na dinamiku. To dovodi do povećanja lokalne temperature u području mišića i do općeg zagrijavanja tijela, do aktivacije kardiovaskularnih i respiratorni sistemi;
- Pojačavaju se biohemijske reakcije i metabolički procesi u ligamentima i mišićima koji rade. Ovaj efekat je pogodan za zagrevanje pre glavnih treninga i koristi se u lečenju bolesti mišićno-ligamentnog sistema i povreda;
- Poboljšanje fleksibilnosti normalizira sintezu proteina i DNK u tkivima, aktivira sposobnosti inherentne na genetskom nivou, što u konačnici pomaže povećanju dužine mišićnih vlakana, stimulira procese regeneracije i obnove tkiva;
- Pojava boli tokom vježbanja ukazuje na razgradnju masnih stanica;
- Dosljedno opuštanje i napetost mišića pozitivno utiče na funkcionisanje nervnog sistema, povećavajući otpornost organizma na psihoemocionalni stres.
Vježbe istezanja trebaju se izvoditi redovno od toga zavisi težina ukupnih učinaka treninga na tijelo.
Vrste
Istezanje se klasifikuje prema dva parametra - stepenu opterećenja i načinu izvođenja odabranih vežbi.
Prema stepenu opterećenja, vježbe istezanja se dijele na:
- ON SOFT . Mišići se tokom vježbanja istežu samo do svoje fiziološke dužine. Svaka vježba traje 30-40 sekundi;
- TO DEEP. Izvodi se cijeli niz vježbi čija je svrha istezanje mišićnih vlakana do neobične dužine. Trajanje svake vježbe je 1-5 minuta.
Prema načinu izvođenja istezanje se dijeli na:
- STATIČNO. Vježba se sastoji od sporog i glatkim pokretima. Naprezanjem određene grupe mišića, osoba koja trenira nakratko visi u tom položaju, odnosno mišići su u stegnutom obliku i primaju statičko opterećenje. Statičke vježbe pomažu u istezanju i jačanju mišića, preporučljivo je započeti trening s njima;
- DYNAMIC. Odabire se set vježbi, tokom kojih se mišići prvo naprežu, a zatim opuštaju;
- BALISTIČKI. Zasnovan je na vježbi ljuljanja za udove, koji se izvode sve većom amplitudom i brzinom. Ovo pomaže brzom istezanju mišića određenog dijela tijela. Nakon toga treba izvesti vježbe balističkog istezanja posebna obuka, budući da se početnici često ozlijede prilikom njihovog izvođenja;
- SPORO . Vježbe se izvode najsporijim mogućim tempom. Omogućava vam da se istegnete mišićna vlakna i koristi se kao opcija za zagrijavanje prije izvođenja napornog treninga;
- PAROVI. Partner pomaže u istezanju onih mišićnih grupa koje je teško raditi bez vanjske pomoći.
Postoji još jedna vrsta istezanja - proprioceptivno neuromuskularno. Njegov glavni cilj je obnavljanje funkcionalnosti zglobova i mišića nakon operacije ili ozljede. Provodi se pod nadzorom specijalista za rehabilitaciju i omogućava vam da ispravite povrede uzrokovane loše držanje, oštećenje mišićno-koštanog sistema.
Osnovni principi istezanja
Glavni princip istezanja je prekomjerno istezanje. Tokom treninga, mišići cijelog tijela se istežu, povećava se fleksibilnost i plastičnost velikih zglobova.
Ove vježbe pomažu:
- Poboljšati mišićni tonus i plastičnost;
- Normalizacija težine;
- Otklanja naslage celulita;
- Uradite split;
- Učinite zglobove pokretljivim;
- Usporite proces starenja organizma.
Nakon treninga javlja se nalet snage, osjećate izuzetnu snagu, napetost se oslobađa, a svi ovi efekti traju gotovo cijeli dan.
Da bi se maksimizirala fleksibilnost, neophodne su svakodnevne intenzivne grupe vežbi istezanja koje omogućavaju, zbog kumulativnog efekta, da se održi dostignuti nivo istezanja mišića.
U budućnosti, za održavanje razvijenog istezanja, dovoljno je jedan do dva dana u sedmici posvetiti istezanju.
Benefit
Vježbe istezanja postale su popularne ne samo zbog jednostavnosti njihove provedbe i mogućnosti treninga u bilo kojoj dobi. Redovne vježbe doprinose:
- Dok vježbate gotovo sve mišićne grupe tijela, redovni fitnes ne daje ovaj rezultat;
- Uklanja blokade živaca i mišića u svim dijelovima tijela, što smanjuje bol. Mnoge žene primjećuju smanjenje boli tokom menstrualnog ciklusa kada rade vježbe;
- Aktivacija rada perifernih krvnih žila, zbog toga se eliminira zagušenje i, sukladno tome, sprječava se razvoj opasnih patologija kao što su tromboza i ateroskleroza;
- Smanjite naslage soli. Istezanje je jedno od najčešćih efikasne načine prevencija hipokinezije i osteoporoze;
- Ispravljanje držanja, ispravljanje volumena figure;
- Povećanje samopoštovanja, ublažavanje mentalnog stresa;
- Opšte podmlađivanje organizma.
Vježbe istezanja mogu se izvoditi u bilo koje doba dana. Mogu se raditi tokom kardio treninga i snaga opterećenja. Prvi rezultati nastave postaju jasno vidljivi u roku od mjesec dana - bez problema i poteškoća ljudi sjede u lotos položaju, savijaju se bez napetosti i postaju otporniji.
Kontraindikacije
Istezanje je kontraindikovano:
- Tokom perioda oporavka nakon ozljeda i teških oboljenja kičmenog stuba;
- Za frakture;
- U periodu pogoršanja upalnih i degenerativnih bolesti mišića, tetiva i ligamenata;
- Osobe s teškim proširenim venama;
- Osobe s dekompenziranim stadijumima patologija kardiovaskularnog sistema.
Istezanje se također može koristiti kao fizioterapija, ali u ovom slučaju setove vježbi treba odabrati samo liječnik i provoditi ih pod vodstvom iskusnog stručnjaka.
Opasnost od istezanja
Istezanje mišića mora se izvoditi uz poštivanje određenih pravila, a bolje je da prve lekcije za početnike vodi stručnjak koji se profesionalno bavi istezanjem. Nepravilno istezanje može uzrokovati ozbiljne ozljede.
Posebno opasno:
- Nepravilno izvođenje vježbi istezanja za vratne mišiće. Ne možete podići glavu previsoko ili oštro kada se istežete unazad. To može dovesti do uklještenja živaca, vrtoglavice i vaskularnih poremećaja;
- Ove vježbe imaju za cilj prenaprezanje mišićnih grupa leđa i donjih udova. Klasična poza - sjedeći na podu, iz ovog položaja ispružite se ispravljenih ruku do nožnih prstiju. Česta greška je istezanje glave prilikom izvođenja ove vježbe, treba posegnuti za stopalima prsima, to će omogućiti da se napetost što pravilnije rasporedi od leđa do mišića; zglob kuka i donjih ekstremiteta;
- Hiperekstenzija nogu, u kojoj jedan od zglobova zauzima abnormalno nepravilan položaj.
Istezanje uključuje istezanje mišićnih vlakana, ali to ne znači da se treba previše truditi. Ako se ne poštuje tehnika treninga, nastale ozljede će trajno ograničiti izbor ne samo sportskih, već i uobičajenih opterećenja.
Opća pravila za izvođenje stretch fitnesa
- Tijelo se mora istegnuti samo do određene granice, pojava bola mora se shvatiti kao dostizanje maksimuma u prenaprezanju mišićnih vlakana. Ne bi trebalo da postoji jak bol;
- Prije vježbi istezanja potrebno je obaviti opsežno zagrijavanje cijelog tijela, to osigurava nalet krvi u mišiće i povećava elastičnost;
- Morate pratiti svoje disanje, trebalo bi da bude glatko, ritmično, nema potrebe da naglašavate udah i izdisaj. Izdišite prilikom savijanja, udišite vazduh dok se istežete. Preporučljivo je duboko disati dok mijenjate položaje;
- Svaka zauzeta poza se drži 10-30 sekundi;
- Tokom vježbanja morate zadržati stabilan položaj.
Nakon istezanja, mišićna vlakna treba da budu u opuštenom stanju, tako da ne treba izvoditi trening snage.
Cloth
Trebali biste vježbati i kod kuće i u teretani u posebno odabranoj odjeći. Trebao bi biti izrađen od izdržljivih i istovremeno elastičnih materijala. Polaznik ne bi trebao osjećati da je odjeća tijesna, da pritišće ili ometa kretanje.
Odgovarajuće odijelo najbolje je kupiti na specijaliziranim prodajnim mjestima, gdje prodavači mogu odabrati kratke hlače, helanke, topove, majice na osnovu vrste očekivanog opterećenja, veličine i udobnosti.
Istezanje i trudnoća
Istezanje nije zabranjeno trudnicama ako su ispunjeni nekoliko uslova:
- Dobrobit buduca majka ne pati, nema komplikacija ili rizika;
- Svi pokreti se izvode glatko i pažljivo;
- Set časova se izvodi pod nadzorom stručnog instruktora;
- Pregibi iz stojećeg položaja isključeni su iz treninga. Trudnice treba da se savijaju kada istežu mišiće samo u sjedećem položaju.
Istezanje za trudnice je idealna opcija za pripremu tijela za rađanje i porođaj. Redovno vježbanje poboljšava elastičnost mišića, omogućava održavanje tjelesne težine u granicama normale, normalizira raspoloženje i sprječava grčevi mišića.
Istezanje je kontraindikovano za trudnice ako:
- Prijetnja od prijevremenog porođaja ili ranog pobačaja;
- Placenta previa;
- Hipertenzija;
- Slabost grlića materice.
Trebali biste privremeno prestati s vježbanjem ako osjetite mučan bol u donjem dijelu trbuha i mrlje.
Osnovni set vježbi
Vježbe istezanja biraju se na osnovu godina i opšteg nivoa fizičke spremnosti. Početnici mogu koristiti univerzalni skup klasa:
- STRETCHING . Za mišiće leđa, ramena i ruku iz okomitog položaja. Dok stojite, morate naizmjenično povući obje ruke prema gore. O ispravno izvršenje vježbanje je indicirano osjećajem umjerene napetosti u mišićima; FOTO 8
- TRENING MIŠIĆA VRATA. Desna ruka stavite ga na struk, lijevi dlan na glavu, glatko nagnite glavu ulijevo. Uradite 10 pristupa sa svake strane, odmarajući se nekoliko sekundi između istezanja;
- RAD SVIH MIŠIĆNIH GRUPA. Oslonite se na savijeno lijevo koleno, desnu nogu savijenu u kolenu pomjerite naprijed. Ispružite desnu ruku prema gore i polako, glatko se nagnite unazad. Vježba se izvodi na svakoj strani 5-6 puta;
- TRENING MIŠIĆNOG KORZETA LEĐA I NOGA. Čvrsto pritisnite ruke i leđa vertikalni zid, polako spuštajte nadole, kičma treba da ostane ravna. Preporučljivo je napraviti do 6-7 čučnjeva;
- RAD NA MIŠIĆU VRATA I KIČME. Sjednite na stolicu, prekrižite noge i oslonite ih na pod. Postavite dlanove i pritisnite bradu na njih. Napregnite vrat i ruke, morate izdržati napor pola minute. Morate napraviti 8 ponavljanja, opuštajući se između njih 20 sekundi;
- TRENING PRESE I LEĐA. Sjedeći na podu, raširite noge, stavite dlanove na potiljak. Polako, sa okruglim leđima, savijajte se prema kolenima, naizmenično 8 ponavljanja;
- GENERALNO STEZANJE. Položaj – stojeći na sve četiri, istovremeno treba povući desnu nogu unazad, a suprotnu ruku naprijed. Pokreti bi trebali biti glatki, ali spori. Treba da uradite 7-8 istezanja.
Postoje mnoge druge vježbe.
Možete održavati svoju formu tijela istezanjem samo 3-4 puta sedmično. Ako je cilj nastave ispraviti figuru i otkloniti njene nedostatke, onda biste trebali svaki dan posvetiti 15-20 minuta nastavi.
Maksimalni rezultati treninga postaju vidljivi ako se istezanje kombinira s drugim vrstama sportska opterećenja. Za tijelo i opće zdravlje tijela, korisno je takve vježbe izvoditi nakon kompleksa jutarnje vježbe.
Ako u početnoj fazi istezanje uzrokuje poteškoće, tada vježbe treba ponoviti do tri puta, a samu pozu treba zadržati do 5 sekundi. Postepeno će biti moguće povećati učestalost ponavljanja i vrijeme istezanja.
Ne preporučuje se prekoračenje ukupnog vremena treninga, ono bi trebalo da traje najviše pola sata. Tokom vježbanja, trebali biste pažljivo snimati opće osjećaje, to će vam omogućiti da odaberete set vježbi koji vam odgovara.
Istezanje je univerzalna vrsta fitnesa koja vam omogućava da poboljšate fleksibilnost tijela, promovišete gubitak težine i općenito ojačate tijelo. Istezanje mišića se lako može obaviti kod kuće, što je nesumnjivo zgodno za mnoge od nas.
Ali nemojte zaboraviti da pretjerana revnost dovodi do neželjenih komplikacija. Stoga se trebate obratiti stručnjaku ako ne možete odabrati optimalan skup klasa za sebe.
Istezanje je vrsta fitnesa koja ima za cilj istezanje mišića i jačanje ligamenata. Ova vrsta aerobika vam omogućava da održite svoje tijelo u dobroj formi, ostanete dobro raspoloženi i osjećate se odlično.
Istezanje je trend u fitnesu koji se pojavio 50-ih godina 20. vijeka, u Švedskoj, kako bi se razvila elastičnost mišića i poštovanje ligamenata.
Naziv treninga dolazi od engleske riječi “stretch”. Ovaj sistem vježbi razvijen je kako bi se mišići nakon vježbanja opustili i pripremili prije nje. Od bavljenja sportom, mišići dobijaju mikrotraume. Da bi brže zacijelili, potrebno ih je istegnuti.
Istezanje se koristi u:
- plesanja;
- vežbe snage;
- kardio trening.
Istezanje je područje koje se može prakticirati u bilo kojoj dobi. Da biste spriječili bol u mišićima nakon treninga, dovoljno je da se istegnete 10-15 minuta. na početku i na kraju lekcije. Ako je cilj da istegnete mišiće što je više moguće (na primjer, izvođenje split), onda morate posvetiti barem 2 sata tjedno istezanju. 
Istezanje treba započeti zagrijavanjem (zagrijavanjem tijela) kako se ne bi ozlijedili ligamenti. Tokom treninga, mišići i ligamenti se istežu, opuštajući cijelo tijelo. Vježbe utiču na sve mišićne grupe.
Osnovni principi:
- Istegnite se do maksimuma, ali ne do bola.
- Opustite cijelo tijelo.
- Dajte elastičnost mišićima i zglobovima - pokretljivost.
- Ojačajte mišiće cijelog tijela.
- Održavajte svoje tijelo u dobroj formi.
- Pravilnost je ključ plastičnosti, fleksibilno tijelo.
Obuka se može sastojati od vježbi:
- izometrijski (za jednu mišićnu grupu);
- izotonični (za nekoliko mišićnih grupa);
- istezanje (za elastičnost mišića).
Sve vježbe uključuju držanje u određenom položaju. Odabiru se prema stepenu njihove obuke. U početku možda nećete moći savladati sve pozicije. Ali s razvojem fleksibilnosti, moguće je savladati pozu bilo koje složenosti.
Razlika između istezanja i drugih fitnes sistema
Istezanje je pravac u fitnesu koji se radikalno razlikuje od ostalih programa jer:
Kao što vidite, ovaj trend u fitnesu igra važnu ulogu. Ima mnogo prednosti za ljude. Ali ne treba je brkati sa jogom, jer je ovo poseban pravac. Joga se fokusira na opšte stanje osoba u jednom ili drugom položaju, duboko disanje i meditacija. Istezanje je usmjereno na istezanje mišića, a joga je usmjerena na poboljšanje zdravlja cijelog tijela. kroz fizičke i duhovne prakse.
Glavni tipovi
Istezanje je mudro istezanje. Postoje za određenu svrhu različite vrste ovom pravcu.
Istezanje može biti nekoliko vrsta:
- statički;
- dinamičan;
- pasivno;
- balistički;
- sa otporom.
Izbor vrste istezanja zavisi od želje i stepena fizičke spremnosti.
Pasivno istezanje
Ovaj tip obuka se izvodi uz pomoć trenera/partnera ili posebnih predmeta.
Sastoji se od toga da morate zauzeti potrebne položaje i opustiti se. Vaš partner će raditi istezanje. Nema potrebe da se trudite.
Istezanje uz otpor
Istezanje s otporom izvodi se pomoću trake otpora. Prilikom zauzimanja bilo kojeg položaja i istezanja s ekspanderom, traka pokazuje otpor. Na ovaj način mišići ne samo da se istežu, već se i odupiru. Napetost se povećava, mišići se još više kontrahuju.
Statičko istezanje
Ova vrsta istezanja uključuje istezanje u određenom položaju. Kada ga uzimate, morate se istegnuti što je više moguće i ostati na maksimalnoj tački 30-60 sekundi. 
To vam omogućava da se opustite i osjetite mišiće. Važno je disati mirno i ne izazivati bol.
Balističko rastezanje
Balističko rastezanje– ovo je aktivno istezanje. Istezanje mišića nastaje prilikom naglog pokreta (skakanje, čučanj, zamah nogu/ruka, savijanje). Njegov cilj je povećati opseg pokreta. Ovo vam omogućava da se više prijavite jaki udarci, skočite više, a raspon pokreta se također povećava. Ova tehnika istezanja maksimalno koristi sve mišiće. 
Balističko istezanje ne dopušta opuštanje i češće može dovesti do ozljeda. Naprotiv, održava mišiće napetim, razvijajući refleks istezanja.
Prednosti istezanja
Istezanje je veoma korisno za zdravlje:
| Tonira mišiće i daje vitalnost | Istezanje održava sve mišiće u tonusu, poboljšava raspoloženje i okrepljuje. |
| Poboljšava cirkulaciju krvi | Ovo potiče razvoj mišića i još mnogo toga brzi oporavak. Zateže cijelo tijelo, čini kožu elastičnom. |
| Poboljšava ravnotežu | Postoje mnoge vježbe istezanja koje od vas zahtijevaju da "proletite" i održite ravnotežu. |
| Razvija fleksibilnost, plastičnost, pokretljivost zglobova i elastičnost mišića | Ovo smanjuje rizik od ozljeda. Za starije ljude istezanje je odlična prilika da postanu pokretljiviji. |
| Razvija izdržljivost | Svaka vježba koristi određenu mišićnu grupu, koja vam pomaže da zadržite položaj. |
| Ubrzava metabolizam | Dobar je za zdravlje i sagorijevanje masti. |
| Opušta i izoštrava um | Istezanje vas uči da kontrolišete svoje tijelo: napnite se i opustite, balansirajte, pravilno dišete. |
| Kontroliše otpornost na stres | Istezanje mišića pomaže u ublažavanju fizičkog i mentalnog stresa. |
Kontraindikacije
Koliko god istezanje bilo korisno i ugodno, ono ipak ima kontraindikacije.
Ne smiju ga koristiti osobe koje su bolesne:
Postoje i ograničenja:
- frakture;
- trudnoća;
- kritičnih dana;
- osteohondroza, razne bolesti kičme.
Ako odlučite da se bavite istezanjem, potrebno je da pitate svog doktora o ograničenjima.
Pravila za izvođenje vježbi
Da biste pravilno izveli istezanje, morate znati neka pravila:
- Početnici se ne bi trebali zanositi balističkim i dinamičkim istezanjem. Tokom vežbi, ne bi trebalo da opružate ili vršite pritisak na mišiće. Morate se istegnuti nježno i glatko.
- Ne možete se istegnuti kroz bol. Ligamenti i tetive ne bi trebalo da budu povređeni. Potrebno ih je postepeno rastezati, dajući sve veću elastičnost sa svakom sesijom.
- Pazi na disanje. Trebalo bi da bude mirno. Dispneja je isključena.
- Istežite se samo sa zagrijanim mišićima. Istezanje hladnih mišića može dovesti do istegnuća ligamenata.
- Za fleksibilno tijelo potrebno je vježbati 3 puta sedmično.
Pridržavajući se ovih pravila, obuka će teći korektno i prvi rezultati neće dugo čekati. Takođe je važno da pravilno zauzmete sve pozicije i postignete maksimalnu tačku.
Cloth
Odjeća za istezanje može biti široka ili prikovana. Glavna stvar je da ne ograničava vaše pokrete. Takva odjeća je rastezljiva i sastoji se od elastina i prirodnog konca. 
Možete studirati u:
- tajice;
- kratke hlače;
- pantalone;
- Majice majice;
- vrhovi;
- čarape;
- štitnici za koljena
Vrlo je ugodno rastezati se u takvoj odjeći.
Zagrijavanje
Zagrijavanje prije istezanja jednako je važno kao i prije bilo kojeg treninga. Zagrijava mišiće, povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda pri istezanju.
Tokom zagrevanja možete:
- skok ( Različiti putevi, uključujući uže za preskakanje);
- trčanje (oko perimetra/na mjestu);
- čučanj;
- radite iskorake, zamahujte rukama/nogama;
- uradi kružne rotacije tijelo, savijanje, podizanje na prste.
Trajanje – 10-15 minuta. Obično je ovo vrijeme dovoljno da osjetite "vruće" mišiće.
Glavni kompleks
Osnovni program istezanja izvodi se za cijelo tijelo.
Istezanje vrata:
Istezanje ramena:
Istezanje ruku:
Istezanje leđa, strana, stomaka:
istezanje zadnjice:
Istezanje prednjeg butina:
Istezanje mišića ekstenzora:
Istezanje stražnja površina kukovi:
Istezanje unutrašnje strane butine:
Istezanje prepona:
Ovaj set vježbi je glavni. Traje otprilike 40 minuta. Svaku vježbu treba držati 30-60 sekundi. i dostignite svoj maksimum. Prije istezanja važno je zagrijati se.
Kompleks angažuje cijelo tijelo, razvija fleksibilnost, poboljšava držanje i priprema mišiće za složenije gimnastičke vježbe.
Sa svakim treningom maksimalni poen će se povećavati. Isključeni su osjećaji bola.
Set vježbi za početnike
Vježbe za početnike nisu teške za izvođenje:
- Istegnite prednji dio butine. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Savijte nogu i vratite je. Uhvatite skočni zglob, povucite prema zadnjici.
- Istezanje tetive koljena. Stojeći uspravno, nagnite se naprijed. Ispružite prste prema podu.
- Istezanje unutrašnje strane butine. Radite naizmjenične iskorene u stranu. Mišiće treba osjetiti.
- Istezanje ruku. Spojite ruke. Uzeti natrag. Zatim ga podignite iznad glave i povucite.
- Istezanje teladi. Ispružite nogu ispred sebe, stanite na petu. Povucite nožni prst prema sebi, dosežući grudi prema podu.
Časovi istezanja za djecu
Istezanje je korisno ne samo za odrasle, već i za djecu. Istezanje djetinjstvo bitan. Razvija pokretljivost zglobova. Časovi istezanja za djecu se izvode na igriv način. Obuka se izvodi uz muziku i pratnju zanimljiva priča. To razvija djetetovu pažnju, koncentraciju i maštu. Dječje istezanje se zasniva na statičke vežbe. Izvode se umjerenim tempom. 
Njegove prednosti su:
- poboljšanje pokretljivosti zglobova;
- razvoj fleksibilnosti i elastičnosti mišića;
- poboljšanje aktivnosti;
- formiranje pravilnog držanja.
Kako dijete ne bi dosadilo, čas traje 35-40 minuta. Broj ponavljanja svake vježbe varira ovisno o dobi. Sa 3-4 godine ponavljaju 5 puta, sa 5 godina – 7 puta, sa 7 godina – 10 puta.
Zahvaljujući takvom sistemu kao što je fitnes bajka, djeca će postati otporna, fleksibilna, aktivna i zdrava.
Igra istezanja za djecu:
Lekcije Ekaterine Firsove
Lekcije istezanja popularne fitnes trenerice Ekaterine Firsove lako se mogu pronaći na internetu. Svaka video lekcija se sastoji od razne vježbe za celo telo. Na početku lekcije vrši se glatko zagrijavanje svih dijelova tijela. Lako se izvodi i ne izaziva nelagodu. Video lekcija traje oko sat vremena.
Trener Ekaterina Firsova detaljno prikazuje i objašnjava svaku vježbu. Ovaj kompleks se sastoji od 54 lekcije. Svaka od njih sadrži vježbe za split. Ovaj set video lekcija o istezanju će vas pripremiti za uzdužno i poprečni konop, razvijaće fleksibilnost kičme.
Da li je moguće raditi istezanje tokom trudnoće?
Istezanje je veoma korisno za zdravlje trudnica. Osjećat ćete se bolje, osjetit ćete vedrinu, lakoću i nalet snage. Prije treninga potrebno je zagrijati se. Zadržite pozu 10 sekundi. Na podu možete vježbati samo u prvom tromjesečju. Prije nastave potrebno je zagrijati ruke, ramena i karlicu.
U drugom tromjesečju trening je manje aktivan. Sadrži mnogo lakih vježbi. Lekcija se sastoji od istezanja bokova, leđa, nogu i ruku. Vježbe na podu treba izvoditi samo one koje ne izazivaju nelagodu.
U trećem tromjesečju morate vježbati svaki dan. Pravilno disanje je ključ uspješnog treninga i pripreme za porođaj. Vježbe su usmjerene na vježbanje materice, trbuha i tehnike pravilno disanje. Udahnite 2-3 sekunde, izdahnite 5-6 sekundi. Sve vježbe izvodite glatko.
Vježbe istezanja su veoma korisne tokom trudnoće. istezanje:
- poboljšava cirkulaciju krvi;
- razvija mišiće;
- priprema za porođaj;
- čisti organizam;
- poboljšava raspoloženje;
- ublažava stres i otekline.
Vježbe istezanja su kontraindicirane ako:
- dijagnoza pobačaja/preuranjenog porođaja/slabog grlića materice;
- nepravilno previjanje placente;
- mučni bol u donjem dijelu trbuha;
- bol u donjem dijelu leđa.
Prilikom izvođenja vježbi, bez obzira na tromjesečje, morate slušati sebe i pratiti svoje stanje. Kod prvih simptoma bolesti ili nelagode, vježbanje treba prekinuti. Preporučuje se izvođenje nastave u grupi, pod nadzorom trenera. Preporučljivo je unaprijed uskladiti nastavu s liječnikom koji prati trudnoću.
Efikasnost vježbe
Istezanje je takav smjer u fitnesu, jedan od najefikasnijih. Uz njegovu pomoć možete potpuno izliječiti svoje tijelo. Ova vrsta fitnesa savršeno tonizira tijelo. 
Prednosti istezanja:
- Istezanje se može raditi kao zagrijavanje za trening snage ili kardio treninga, ili odvojeno.
- Istezanje vam omogućava da opustite mišiće. U kombinaciji sa trening snage Istezanje vam omogućava da izgradite mišićni okvir. Vježbe zatežu cijelo tijelo, razvijaju fleksibilnost i plastičnost. Istezanjem možete savladati gimnastičke elemente (split, most).
- Istezanje također razvija izdržljivost i pokretljivost zglobova. Hod postaje lagan, graciozan, tijelo postaje zategnuto. Brojka dobija prelepe konture i krivine.
- Psihološka relaksacija, poboljšanje raspoloženja, razvijanje otpornosti na stres su druge prednosti istezanja.
- Istezanje jača mišiće, ligamente, tetive i poboljšava držanje. Istezanje uči ravnoteži. Mnoge poze se zasnivaju na održavanju ravnoteže.
- Istezanje vam pomaže da smršate, poboljšate svoje srce i krvne sudove. Tokom vježbanja ubrzava se metabolizam i poboljšava cirkulacija krvi.
Efekat časova je vidljiv u roku od nedelju dana. Istezanje će se poboljšavati sa svakom sesijom.
Opterećenje treba povećati tek nakon što su osnovne vježbe u potpunosti savladane. 
Trening nema starosnu granicu. Gracioznost i lakoća pokreta, dobra figura, fizička izdržljivost, pravilno držanje Ovo nikako nije potpuna lista svih prednosti istezanja. Osim toga, možete dodati dobrog duha i dobro raspoloženje. Istezanje je aktivnost koja će donijeti zadovoljstvo svima koji brinu o svom zdravlju izgled.
Format članka: Svetlana Ovsyanikova
Video na temu: istezanje
Istezanje za početnike kod kuće:
