За да тренирате силен удар, трябва да знаете по какъв принцип се появява такава сила. Има няколко начина за развитие на способността, за да се постигне това, човек трябва да тренира правилно и редовно. Силата на въздействие се влияе от развитието на правилна техника.
Какво определя силата на удара?
Някои технически нюанси, които влияят на формирането тежък удар:
- телесно тегло;
- скорост;
- траектория на ръцете и техника.
За да формирате такива възможности в себе си, препоръчително е да се свържете с треньора и да разберете в кой момент трябва да отпуснете юмрука си и в кой момент трябва да стиснете. Той ще обясни правилното положение на краката и траекторията на движение на ръцете и краката. Стойка за удар и удар:
- ако се удари дясна ръка, тогава дясната пета трябва леко да се повдигне в този момент, а левият крак не се движи;
- краката са поставени на ширината на раменете, дори малко по-широко;
- по посока на движението на ръката, крака десен кракразгъва се малко.
- Противникът може лесно да определи, ако в самото начало вземете ръката си назад и започнете да удряте.
- При нанасяне на удар тежестта на тялото се измества напред и коленете се сгъват.
- Страхотен ефект по време на удара създава движението на тялото.
- По време на движението на юмрука бедрата се обръщат към противника.
- Преди самото начало на удара се поема въздух.
- Колкото по-силно е стиснат юмрукът, толкова повече сила се предава на удара.
- Трябва бързо да придвижите торса си към противника, когато хвърляте юмрук.
Тактиките работят успешно, ако всички техники се изпълняват едновременно.
Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-силно при удар.. Най-важният компонент е обучението през целия живот, само след дълго време се постига сила.
Формиране на експлозивна енергия, скорост и сила
Ако човек е дясна ръка, тогава не трябва да се концентрирате върху обучението, само дясната ръка, и двете ръце трябва да участват в работата.
Как да увеличите скоростта на удара
За да формирате силата и скоростта на удара, трябва да развиете горната част на тялото - това са раменете, трицепсите и мускулите на гърба. Необходими упражнения:
Техника на ритане на топка
Да развива сила и бързина, боксьорите често използват тренировки с топка:
Тази тренировка не е предназначена за апартаментни условия, така че трябва да намерите по-подходяща зона за вашите цели.
Скачайте, докато сте приклекнали
Правилна стойка: ръцете лежат отстрани, тялото е равномерно, а краката са на ширината на раменете. Приклекнете, докато коленете ви са в една линия с бедрата. След това се прави силен скок с вдигнати ръце. Правят се минимум 20 повторенияи с постепенно увеличаване на тежестта с дъмбели в ръка.
Ударни упражнения у дома
Ефективни начини за развиване на силата на удара. Обучението се провежда редовно. Необходимо е да се разпределят за един месец, някои подписват на интервали от 4 дни, докато други по-често, така че да няма натрупване Голям бройупражнения за един ден. Препоръчителни упражнения:
Този списък с тренировки ще ви помогне да изградите издръжливост, скорост и сила на удара. Сухожилията и мускулите ще станат по-здрави. Ако спазвате режима, резултатът ще започне да се появява след 3 месеца.
важно! Мощната сила на удар е необходима в различни ситуации, но трябва да се използва при самозащита. Не забравяйте вашите последствия.
Прецизна техника на удара
Нищо няма да се случи на противника, дори ако силата е развита и удря защитени места. Трябва да търсите слабостите. Нокаутът се състои в силно натоварване на малкия мозък при удар в главата - това е от анатомична гледна точка. Този орган изпраща сигнал до централната нервна системаи изключва цялото тяло. Това може да се случи, ако натиснете:
- задната част на главата;
- челюст;
- храм.
За обездвижване на врага има други болезнени точки в тялото. Ако ударите точно целта, противникът ще бъде деморализиран и недееспособен. Къде да ударите:
Прагът на болката при нокаут е различен за всеки, но ако приложите сила от 150 кг, тогава почти всеки противник може временно да загуби съзнание. Това може да помогне, ако, ако се бие рязко и внезапно. Челюстта има 15 кг сила на удара. В нормално
Тогава сте готови да изпълнявате упражнения, които ще увеличат скоростта на ръцете ви!
Скоростта убива, всеки знае за това. Много велики бойци го имат: Мохамед Али, Томас Хърнс, Рей Леонард, Майк Тайсън, Рой Джоунс, Флойд Мейуедър, Мани Пакиао, мога да продължа безкрайно.
Да можеш да удариш опонент с удар, преди той да удари своя, е може би едно от най-важните големи ползив бокса. Разликата за част от секундата може да направи разликата между това да вдигнете ръката си за победа и да се измъкнете от платното. Дори и да не сте родени със скоростта, все още имате нужда от нея. Дори и да не е част от вашия стил, все пак трябва да го развиете. И ви моля да включите тези важни упражнения в редовната си програма, защото всеки знае: СКОРОСТТА УБИВА!
Знам, че целта е скорост, но не бързайте с тези упражнения. Повечето важен факторпри постигане на максимална сила е релаксация. Релаксацията е преди всичко състояние на ума, което след това се превръща в материална реалност. Дръжте ума си бистър и не се фокусирайте твърде много върху едно нещо. Отпуснете се! Отпуснете се! Отпуснете се!
Вместо да добавяте сила и точност към скоростта, фокусирайте се върху баланса и координацията. Много начинаещи се опитват да комбинират силата и скоростта в началото, но това само ги забавя и ги принуждава да се заредят с удари. Не навлизайте в ударите си и не се опитвайте да се съсредоточите върху уцелването на целта. Вместо това дайте свобода на ръцете си, просто се опитайте да запазите баланса си под себе си и движенията ви да са координирани със скоростта на ръцете ви.
Рязко и отпуснато дишане = Рязко и отпуснато движение
Shadow Fight (Pure Speed Training)
Боксът със сенки е всичко! Колкото повече време прекарвам в този красив спорт бокс, толкова повече разбирам, че понякога боксът със сенки е всичко, от което се нуждаете. Тази проста практика ви позволява да практикувате всяка техника, без да износвате ставите си или да натоварвате тялото си. Това недооценено упражнение може да ви помогне да развиете почти всичко в бокса: работа с крака, баланс, сила, техника и разбира се в нашия случай — СКОРОСТ!
Боксът със сянка е може би най-чистата форма на скоростно упражнение. Няма торбички, които да спират ударите ви, няма ръкавици, които натискат ръцете ви надолу с тежестта си. Удряте във въздуха само с тежестта на ръцете си. Без да ви забавя, това е най-бързата скорост, с която можете да движите ръцете си. Можете да удряте толкова бързо, колкото можете да си представите вашите комбинации. Боксът със сенки може да развие скоростта на ума ви, скоростта ви на удари и скоростта ви да върнете ръката си на място.
Упражнения за бокс със сянка:
Започнете да се движите по ринга и отпуснете цялото си тяло. Не се притеснявайте да свиете напълно ръцете си. Нанасяйте удари правилно, но не по такъв начин, че раменете ви да се напрягат и да се уморяват. Имате нужда цялото ви тяло да е отпуснато, когато се борите със сенките за скорост!
Ето номерата на ударите, които използвам:
1 = ляв удар
2 = дясна права / дясна кръстосана
3 = ляво кроше
4 = дясно кроше / десен овърхенд
5 = ляв ъперкът
6 = десен ъперкът
*отсреща, ако сте левичар
ОК, ЕТО ГИ! Следвайте ги и комбинирайте!
|
Основен удар
Двоен удар
построен удар
Джаб, десен кръст
Ляво кроше
Ляво-Дясно-Ляво-Дясно!
|
Изкусни комбинации
Ъперкъти
Дълги комбинации (съсредоточете се върху острото, бързо дишане!)
|
Работете 3 кръга. Издишайте с всеки удар и с всяко движение. Не се притеснявайте да правите всички комбинации в списъка по-горе. Придържайте се към любимите си и след това опитайте нов или два всеки път. НЕ трябва да сте уморени. Ако сте уморени, вие сте твърде напрегнати. Отпуснете раменете си още повече и може би дори забавете малко. Ако въздухът ви свършва, представете си какво би било на ринга.
Когато стъпвате по време на комбота, правете МНОГО МАЛКИ стъпки. Трябва да правите само 2-3 см стъпки, за да могат краката ви да се движат толкова бързо, колкото ръцете ви. Ако правите големи стъпки, краката ви може все още да са във въздуха, оставяйки вашите удари без опора на краката ви и без сила.
Не се притеснявайте за мощността! Някои последователности с двойни бекхенди или двойни десни ръце ще се почувстват слаби. Още веднъж, вие работите само върху скоростта, а не върху силата. Просто оставете ръцете си да излетят и добавете малко ритъм. Правете няколко паузи от време на време между комбинациите и след това се върнете отново на скорост.
Една последна бележка, гледайте как Manny Pacquiao прави shadowboxing във видеото по-долу. Това, което той прави, е перфектен пример за скоростен бокс със сянка. Рязко дишане, много малки стъпки, акцент върху бързите удари. Той не се фокусира върху единичните попадения, а върху цели комбинации. И за 923084723-ти път ОТПУСНЕТЕ СЕ!
Бързи удари по торбата (Speed Endurance)
Бързите удари не винаги са скорост. Понякога това е издръжливост. Преместването на тежестта по-бързо винаги отнема повече енергия. Така че е доста трудно да се приложи бързи удариили дори да практикувате бързи удари, ако нямате издръжливостта за това.
Хвърлянето на поредици от бързи удари може да измори всеки. Първоначално не го осъзнавате, но щом се изморите, по-бавният ви опонент изведнъж става по-бърз от вас. Още по-голяма опасност от умората е вашите удари да станат твърде бавни, за да ударите опонента си. Така че нека работим върху скоростната издръжливост, за да можете да нанасяте бързи удари по време на битката—не само в първия рунд.
Упражнения с интервали:
Намерете си партньор и застанете до него различни страничанта. Единият боксьор държи чувала неподвижен, докато вторият боксьор удря чувала нон-стоп за 15-20 секунди. Тогава се променяш. Направете това, докато 3-минутният кръг приключи и след това направете минута почивка. 2-3 кръга от това упражнение е страхотен начинзавърши обучението на чантата.
Няколко мисли за тази бърза пробиваща бормашина:
- Не си губете времето да притеснявате някого да ви брои 15-20 секунди. Вместо това просто бройте наум или на глас, докато нанасяте удари. Когато сте готови, просто спрете и съотборникът ви инстинктивно ще разбере да започне да нанася удари.
- Можете да изпълнявате различни варианти на чантата. В първия интервал нанесете нормални удари, като се прицелите високо (дланта надолу, насочете се към точка на торбата на 15-20 см над главата). Във втория интервал нанесете вертикални удари, насочвайки се към нивото на раменете на чантата. Под „вертикални удари“ имам предвид удари, при които дланта е обърната настрани като „фиксиран юмрук“. В третия интервал хвърлете МАЛКИ къси ъперкъти към торбата на нивото на тялото. Продължете да повтаряте до края на рунда.
Упражнението с интервални удари развива издръжливостта на ръцете и раменете ви. Което е МНОГО важно в по-късните рундове на битка или спаринг. Няма значение дали цялото ви тяло не се изморява...
Когато ръцете и раменете ви се изморят твърде много
вашите удари стават твърде бавни, за да ударите опонента си.
Разбира се, все още можете да имате силата си в по-късните кръгове, но ако нямате скорост, тази сила няма да има значение! Така че работете, за да сте сигурни, че изграждате издръжливост на ръцете и раменете. В случай, че не сте забелязали, това упражнение за бързи удари е боксова интерпретация на упражненията Табата (в случай, че искате да научите повече за теорията зад този тренировъчен метод).
Много важно напомняне, не се възгордявайте и се опитвайте да удряте чантата с това темпо през всичките 3 минути. Паузите за почивка позволяват на ръцете ви да си възвърнат енергията, за да удрят с максимална скорост. Винаги трябва да тренирате с истинската си максимална скорост (бягането на 100%, когато сте изтощени, не е „истинската максимална скорост“). Помислете за това, спринтьорите не тренират за скорост, като тичат 2 мили наведнъж. Вместо това те изпълняват спринтове на къси разстояния, правят почивка и повтарят (известни още като интервални спринтове). Паузите позволяват на краката им да си възвърнат енергията, за да тичат отново на пълна скорост. По този начин прекарвате повече от времето си в тренировки на пълна скорост, вместо на половин скорост, която се случва, когато прекалено егоистичните начинаещи работят 30 минути без прекъсване!
Друг момент относно това да не пропускате почивките е, че тренировката ви може да бъде по-добра, когато постоянно трябва да спирате и да започвате отново. Лесно е да удряте нон-стоп, когато вече сте в движение. Но да спреш и да започнеш отново като в истинска битка е много по-трудно, когато трябва да продължиш да изпълняваш своя ритъм. Така че, моля, не пропускайте почивките. 15-20 секунди за всяка, след това сменете!
Тренировка с принудителна скорост (пневматичен сак и разтягане на сак)
Пневматична чанта и разтягане на круша отлично оборудванеда развива скорост. Освен че подобряват точността, времето, рефлексите и координацията, те са много добри и за упражнения за „форсирана скорост на ръцете“. Бързото удряне е доста лесно, ако удряте само когато ви се иска. За съжаление това никога не е така в реална битка. В истински битки винаги ТРЯБВА да удряте, дори когато не искате. Тъй като нанасяте тези удари, по-скоро като реакция на паника, отколкото като действие по собствено намерение, тези „принудителни удари“ ви изтощават по-бързо. Така че да се върнем на пневмокопата и разтягащата се круша, те ви принуждават да удряте дори когато не искате. Без значение колко сте уморени, ТРЯБВА да ударите чантата.
Пневмочантата и чувалът за разтягане също имат своите изключителни качества. Пневмочантата развива издръжливостта на ръцете и издръжливостта на раменете. Боксовият чувал помага за подобряване на точността и времето. Този снаряд ви принуждава постоянно да реагирате бързо и да мислите бързо. Да се научите как да работите с разтегателна чанта е изкуство само по себе си. Ще запазя това дълго обяснение за друг ден. Засега просто знайте, че тези снаряди ще подобрят скоростта на ръката ви. Прекарайте 2-3 кръга на пневмокопа и разтягаща се круша.
Тренировка за съпротива за бързо развитие на мускулите
Лицеви опори (експлозивна скорост)
Лицевите опори, когато се правят с техника, фокусирана върху скоростта, могат да ви помогнат да увеличите скоростта на вашите удари. Тъй като ръцете на всеки са различни, трябва да намерите идеалната позиция за това къде да поставите ръцете си и колко ниско да се наведете. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху силата. Трябва да завършите този комплект БЪРЗО!
ТРИЦЕПС ЛИЦЕВИ ОПОРИ
- Заради дългите ми ръце и тънката ми фигура предпочитам да правя лицеви опори, където слизам само една трета. Това означава, че тренирам само трицепсите в тази "разтегната" фаза на лицевата опора. Правя около 10 кратки серии само с 10-15 повторения всяка. Още веднъж, работя само в горната част на лицевата опора, за да максимизирам бърза скорости се опитвайте да експлодирате с всяка лицева опора. Съсредоточете се върху бързото слизане и бързото изкачване (повечето хора слизат бавно, стават бързо). Когато правите пауза, направете пауза в горната част на лицевата опора, а не в долната.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ С МЕДИЦИНСКА ТОПКА
- Спуснете се в позиция за лицеви опори, но поставете едната си ръка върху медицинската топка. Веднага след като направите лицевата опора, бързо преместете тялото си от другата страна на топката, опирайки се на топката с другата си ръка. Правете лицеви опори възможно най-бързо. 3 серии по 15 повторения. Друг вариант, който можете да направите, е да вземете 2 медицински топки и да ги поставите по-широки от ширината на раменете. Дръжте едната си ръка върху топката, а другата ръка на пода между топките. Веднага след като направите лицева опора, вие измествате тялото си настрани, така че двете ръце непрекъснато се движат настрани и към центъра. (Ако имате нужда от по-подробно обяснение на това упражнение, оставете коментар). Още веднъж, 3 серии от 15 повторения.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПАМУК
- Друг тип лицеви опори в плеометричен стил, които харесвам, са лицевите опори с пляскане. Можете да направите 3 серии от 10-15 лицеви опори с пляскане. Важното е да прекарвате минимум време в долна позиция за лицеви опори. Не е нужно да летите високо, но се уверете, че не прекарвате твърде много време със свити ръце в долната фаза на лицевата опора.
Тренировка за съпротива за скорост
Сбруи
Можете също така да развиете бърза скорост на удар с ремъци и изометрично обучение. Сбруите прилагат постоянна сила, когато удряте. Това постоянно съпротивление ви позволява да развиете скорост и експлозивна сила по време на движението. Редовните тренировки с тежести не могат да направят това, защото тежестта е голяма само в началото. След като избутате тежестта, инерцията ви улеснява работата, докато изпъвате ръката си. Плуването може да бъде много добра помощ за постоянни тренировки за съпротива, защото водата постоянно работи срещу вас.
Изометрична тренировка
Изометричната тренировка е вид тренировка, при която прилагате сила, но тялото ви изобщо не се движи. Но как да приложиш сила без да се движиш?! Можете да правите изометрична тренировка за ръце, като се приближите до стената и заемете позиция за удар, където теоретично бихте могли да ударите стената. Сега се оттласнете от стената за 10-15 секунди, 3 серии наведнъж. Можете да стоите под различни ъгли, които имитират различни удари и насочвате към различни мускули (гърди, рамене, трицепс).
Теория зад изометрична тренировкана скоростта се основава на факта, че тренирате ръцете си, сякаш са ластици. Вие тренирате мускулите на ръцете си да съхраняват енергия, така че след като задържането свърши...ЩРАКНЕТЕ - ръката ви изскача като зареден ластик.
Мускулно връщане
Скоростта на ръцете назад е нещо, което МНОГО боксьори пропускат в тренировките за скорост. Всеки обича да работи върху перкусионни мускули като гърдите и трицепсите, но рядко някой работи върху възвръщащите мускули като гърба, латите и мускулите на гърбарамене. Това, което много боксьори не осъзнават е, че фазата на връщане е половината от движението на удар, така че възможността да върнете ръцете си назад по-бързо ви позволява да удряте отново много по-бързо!
Също така съм забелязал, че много начинаещи в обучението не правят нищо друго, освен да работят върху чантата. Чантата е твърд предмет, което означава, че ако ударите чантата, тя винаги ще отскочи ръката ви назад, което не тренира мускулите ви за възстановяване. Разбира се, можете лесно да удряте торбата за 10 рунда, но какво се случва, когато правите спаринг? След като пропуснете само няколко удара на ринга, ръцете ви ще бъдат напълно уморени и няма да знаете защо. Това е така, защото не сте свикнали да пропускате и не сте свикнали да удряте във въздуха и мускулите ви за връщане (гръб, задна част на раменете и широки мускули) не са развити, за да върнат ръката ви достатъчно бързо.
Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на връщащата ръка:
Битка със сянка
- Постоянно нанасяте удари във въздуха, правейки бокс със сенки, което ви принуждава да използвате мускулите си, за да върнете ръцете си назад. Опитайте бокс със сенки със 100% скорост с ръкавици и ще разберете колко слаби са мускулите ви за връщане. Не е необходимо да добавяте тегло или да правите нещо друго. Дори редовният бокс със сенки ще ви помогне да балансирате мускулите на гърба на тялото с мускулите на предната част на тялото.
Набирания
- Набиранията са чудесно упражнение за гърба и широките мускули. Направете 3 серии от 6, 8 или 12 повторения. Каквото можете да направите, просто го направете. Сега твоя горна часттялото вече няма да изглежда толкова прегърбено.
Упражнения за разтягане
- Мързи ме да изброявам всички имена на упражненията. Всяко упражнение, което имитира движението на изхвърляне на ръката, трябва да е подходящо. Имам TRX Suspension ленти във фитнеса и те са страхотни за това, но спускането на въжето или опъването на разтегателните въжета също ще свърши работа.
Разтягане
Отпуснатите, отпуснати мускули имат потенциала да се движат по-бързо. Не се борете с болезнени усещания в раменете или тялото. Уверете се, че харчите добри разтяганияи отделете значително време за загряване на мускулите си. Дори в нетренировъчни дни се опитвайте да се разтягате. Много от най-бързите бойци, които съм срещал, често са се оказвали най-гъвкавите хора, които познавам. (Написах статия за .) FYI, трябва да се разтягате МИНИМУМ 30-45 минути преди всяка тренировка и след това още 10-20 минути в края на всяка тренировка. Професионални боксьори, и може би елитни спортисти, обикновено го правете в двоен размер.
Последни мисли за упражненията за скорост на ръцете
Скоростта започва от главата и чак след това в тялото...
Ако не можете да мислите бързо, никога няма да можете да се движите бързо.
... както и да е, тялото ви не може да се боксира на автопилот. Отпуснете ума си, концентрирайте се и останете фокусирани, но бъдете наясно с всичко, което се случва около вас. Не се фокусирайте върху всеки един удар. Опитайте се да се съсредоточите върху цялата комбинация или върху целия куп. Всяка комбинация от удари има своя собствена цел, независимо дали е за приближаване кратко разстояние, или да удряте кроше в тялото, или просто да накарате опонент да се защити, за да ви създаде пространство за бягство.
О, и още нещо. Не се опитвайте да правите всяко упражнение по-горе в един и същи ден и всеки ден на тренировка. Използвайте множество варианти и се фокусирайте върху едно нещо на ден, вместо върху всичко всеки ден.
Ако искате да знаете как да увеличите силата на удара , тогава трябва да разберете от какво се образува, а за това трябва да знаете неговия принцип. Човек често бърка значението на думите тегло и маса. Ако тялото има голяма маса, тогава количеството на неговата инерция е съответно по-високо. Това може да се нарече най-важният аспект на силата в бойните изкуства.
От това можем да заключим, че удар от тежка категория се блокира по-трудно от по-лек спортист, независимо колко е трениран и няма развита силаръце. Така може да се каже, че маса добавя сила .
За да станат вашите удари по-силни, трябва да овладеете правилното използване на телесното тегло. За да развиете и увеличите силата на удара, доколкото е възможно, имате нужда от собствени движения започнете от краката.
Все пак трябва да знаете, че по време на стачка е важно да свържете всички части на тялото си. В крайна сметка раждането на енергия и нейното предаване са две напълно различни неща. Спортистът трябва да е наясно с производството на енергия и факта, че за да се пренесе енергия, всички части на тялото трябва да са свързани.
Можете да получите ефективен резултат само в този случай, ако вложите тежестта на тялото си в удара. По време на удар ръката не трябва да е напълно изпъната, в противен случай ставите ще започнат да се разместват. Ударите трябва да се нанасят от различни ъгли. , тъй като по този начин можете да нанесете по-силни и мощни удари на врага.
За да ударите, трябва да обърнете внимание на фактори като:
- поставете краката по-широко от раменете;
- първо се издига петата;
- кракът трябва да бъде обърнат по посока на движението на ръката;
- в случай, че ударът трябва да се нанесе с лявата ръка, тогава десният крак остава на място, а петата на левия крак се повдига и обратно.
Основни функции
За да получат ефективен резултат, спортистите трябва да обърнат внимание на няколко прости съвети, както и стриктно наблюдавайте особеностите на техниката на удара . Например:
- коленете трябва да са леко свити, а основното ви тегло трябва да се пренесе напред;
- бедрата трябва да бъдат обърнати към врага;
- по време на удара тялото трябва да се движи напълно;
- трябва рязко да завъртите тялото и в същото време да не дърпате тялото напред;
- стиснете ударния юмрук възможно най-силно;
- По време на всеки удар не забравяйте да издишате.
Ако спазвате тези характеристики и правите всичко правилно, тогава силата на удара може да се увеличи значително и да се получи желаният резултат.
Развийте сила и ударна сила с основно обучение
Има няколко прости упражнения, което ще спомогне за развитието на силата на въздействие. Можете дори да ги правите у дома, без помощта на професионален треньор.
- Ритане на топката
Пригответе тежка топка, за предпочитане боксова. Ако няма такава топка, тогава можете да вземете баскетболна топка.
Заемете изходна позиция - дръжте тялото изправено, а краката поставете малко по-широко от раменете. Хванете и вдигнете топката високо над главата си, след което я ударете силно в пода. Повторете това упражнениетрябва да бъде не по-малко от петнадесет пъти.
- Клек скокове
Първо трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си отстрани. Трябва да клякате толкова много, когато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това трябва да скочите нагоре, като вдигнете ръцете си нагоре. Можете да повтаряте скачащи клекове, докато имате достатъчно сила. Редовно изпълнявайки тези скокове, можете да постигнете ефективен резултат. Е, ако искате да достигнете желан резултатпо-бързо, след това вземете дъмбели.
Развийте скоростта на удара
За да развиете скоростта на въздействие, има следните прости, но много ефективни начини:
- удари с дъмбели.
По време на удара тялото трябва да е напълно ангажирано. Освен това трябва постоянно да тренирате мускулна масапредмишницата. Мускулите на предмишницата са разположени много близо до ударната част, тоест юмрука, така че тежестта на тези мускули ще бъде най-ефективна.
Развийте мускулите на горната част на тялото
За да тренирате гръбначните мускули, трицепсите и раменете, можете да изпълнявате следните упражнения:
- лицеви опори;
- набирания;
- упражнения за трицепс;
- вдигане на гири.
Разтягането ви помага да постигнете добри резултати, особено ако на колана са окачени тежести. Опитайте се да изпълните набирания до максимален резултат. При натискане нагоре ръцете трябва да са близо една до друга. Имайте предвид, че гърбът трябва да е плосък, така че в никакъв случай не го огъвайте.
По време на лицеви опори мускулите на гърба, трицепсите и гръдните мускули са добре тренирани и развити. Много хора искат да укрепят кистите на ръцете. За да направите това, усложнете процеса на обучение и.
За да изпълнявате упражнения за трицепс, трябва да подготвите пейка. Поставете дланите си на пейката и се подпрете на тях. Имайте предвид, че трябва да застанете с гръб към пейката. Приклекнете леко и започнете да се отпускате и да се издигате, подпирайки се на ръцете си. Изпълнете този видупражнете около 20 пъти.
Вдигането на гири е най ефективен изгледкласове. Именно от силна ръка и мускулна маса зависи силата на удара, така че тяхното обучение играе ключова роля по време на удара. Това упражнение има своите разновидности. Всеки, който желае да направи това упражнение, трябва да избере една опция. Определя се по-подходящ вариант на упражнението, като се вземе предвид физическата готовност на спортиста.
Професионалистите съветват да се използва редовно по време на тренировка карпален разширител. За да развиете силата на удара, е желателно да закупите най-твърдия снаряд. Разширителят трябва да се стисне рязко с цялата си сила. Упражненията с разширител ще помогнат за развитието не само на предмишницата, но и на интердигиталните мускули.
В резултат на това юмрукът става по-силен и по-мощен. въже за скачане също влияят положително върху развитието на мускулна маса. Опитайте се да повдигнете високо бедрата си, докато скачате, и докоснете коленете си до гърдите.
Упражненията с чук са едни от най-практичните и често срещани. С чук можете да нанасяте силни удари на ненужни гуми. При извършване на такава тренировка се развиват и укрепват именно онези мускули, които участват по време на удара.
Също така е полезно да тренирате с партньор. от най-много ефективни ударите се разглеждат тук удари, които спортистът не очаква . Необходимо е да нанесете неочаквани удари на противника, така че той да няма време да реагира. Така нареченият "борба със сянка".
Ако изпълнявате това упражнение ежедневно и го правите поне десет минути, тогава много скоро можете да почувствате положителен резултат. Ако искате да развиете експлозивен удар, тогава трябва да правите лицеви опори на дланите и юмруците си. Можете да правите три серии на ден и да повторите упражнението десет пъти.
Всички горепосочени упражнения помагат за ефективно и бързо развиване на мускулна маса възможно най-бързо, както и правят сухожилията на ръцете по-устойчиви и по-силни. Ако редовно и компетентно извършвате тренировки и спазвате техниката, тогава след седмица или две седмици резултатът ще бъде забележим. Е, ако не можете сами да постигнете желания резултат, тогава трябва да се обърнете към помощта на професионални треньори.
Тренировки за развитие скорост на биенемного специфичен. С обикновен силов замах ние само поробваме мускулите и губим скоростта на удара. Следователно, в други ударни спортове, те използват специални упражнения, най-простият и най-ефективен от тях ще разгледаме в това.
Упражнения за скорост на ръцете
Работете с теглото си
Тази работа се извършва доста бързо, извършва се около 2-3 пъти седмично. Има четири упражнения за максимална скорост, между сериите, почивайте за около 20 секунди със задължително отпускане на ръцете.
1). 10 бързи лицеви опори от пода на юмруци. Работи на максимална скорост.
2). 10 експлозивни лицеви опори на юмруци с ръце, докосващи гърдите.
3). 10 прости лицеви опори с памук.
4). Пет експлозивни лицеви опори на всяка ръка, ръцете се сменят последователно след едно повторение.
Работа с медицинска (пълнежна) топка
Изпълняват се няколко упражнения в седнало положение с медицинска (пълнежна) топка с тегло около 10 кг.
- Седнали един срещу друг голямо разстояние, около 4 метра, спортистите хвърлят топката един към друг с две ръце от гърдите. Правят се 30 повторения.
- От една и съща начална позиция спортистите хвърлят топката с една ръка.
- От същата позиция спортистите хвърлят топката над главите си.
- Обръщайки се странично един към друг, спортистите хвърлят топката с тяло, обърнато на 180 градуса отляво надясно и обратно.
- От легнало положение, с изправени протегнати ръце, спортистите хвърлят топката с промяна на изходната позиция в седнало положение.
Гледайте това видео упражнение с пълнена топка, за да развиете силата и скоростта на удара.
Работа с гума
За такива тренировки се нуждаете от две гумени ленти, не твърде твърди, за да можете да ги дърпате с ръка, без да губите техника в размер на 10 повторения, и стойка, към която можете да ги прикрепите. Държим единия край на гумата в ръката си, а другия прикрепяме към стойката. Започваме да изпълняваме с ръка в размер на 15-20 повторения, след което премахваме турникета и пробиваме без гума. По този начин тренираме всеки удар. Важно е гумата да не е твърде твърда, спазва се техниката на удар.
Всички разгледани упражнения се изпълняват отделно едно от друго, тъй като не изискват много време, удобно е да ги правите в края на тренировката. Не забравяйте да се отпуснете и да разклатите крайниците си след всяка серия. При редовни тренировки спортистите имат значително увеличение на скоростно-експлозивните функции, изостряйки изпълнението на ударите и увеличавайки издръжливостта.
Обучение по бокс. Експлозивна силаудар:
Тренировка за експлозивна сила и анаеробна издръжливост:
Полезни съвети - Как да развиете експлозивна скорост за удари:
Експлозивна тренировка за мускулна сила:
4 упражнения за развитие на експлозивна сила:
Упражнение за скорост на ръцете с дъмбели:
Тренировка за скорост на удари и движение - пълното ръководство:
Развитие на скоростта и силата на удара:
Увеличаване на силата и скоростта на удара:
Увеличете скоростта на ръката и удара:
Knockout punch е набор от упражнения за развиване на скоростта и силата на ударите:
Видеото е публикувано в публичното пространство на ресурс на трета страна, редакторите на блога не носят отговорност за съдържанието на видеото и неговото качество и не гарантират неговата наличност и възможността да го гледате в бъдеще
Това е всичко за мен. Ще се видим на страниците на моя блог.
Желаем Ви успех!
Здравейте, скъпи читатели на сайта. Нашият разговор днес със сигурност ще бъде интересен и полезен за мъже и жени, тъй като в допълнение към спортния компонент засяга такъв важен аспект като ефективна самозащита. Напомпани, разбира се, изглеждат впечатляващи. Понякога обаче не е достатъчно впечатляващо, за да се избегне или разреши конфликтна, остра ситуация. Съгласете се, че от тази гледна точка тренировъчните удари ще бъдат козът в ръкава, който ще помогне за разрешаването на проблема във ваша полза.
От спортна гледна точка упражненията, насочени към развиване на силата на удара, както ще видите по-късно, са укрепващи, трениращи издръжливост, реакция и много други. Интересувате ли се? Сигурен съм, че да. След това се преоблечете в тренировъчни дрехи и ме последвайте.
Повечето упражнения можете да правите сами, а ако имате дъмбели и боксова круша, тогава можем да го направим и у дома. Затова предлагам да не седите дълго време и да отидете направо на тренировка.
Как да постигнем изненада
Нека започнем нашия урок, като направим вашия удар възможно най-неочакван. Опитайте от спокойно изправено положение, на звуков сигнал, рязко се съберете и ударете. Каква е реакцията? Куцо? След това работете по този начин, опитвайки се да сведете до минимум празнината от сигнала до завършването на удара. Направете подобна тренировка, като замените звуковия сигнал с докосване. Помолете членове на семейството да помогнат с това. Целта е същата – разликата да се намали до минимум. Естествено, така се развива остротата.
Друго страхотно упражнение за скорост е удрянето на вестника. Помолете някой да държи или просто да прикрепи лист вестник към въжето за пране с щипки и се опитайте да го ударите възможно най-рязко. Ако в даден момент сте успели да пробиете листа с юмрук, вие сте майстор на остротата и бързината.
Съветвам ви да правите този вид тренировка с двама или повече, тъй като има упражнения, които ще изискват помощта на партньор. Другар наблизо? Добре тогава си спомнете бокса. Дори и да не сте го правили, трябва да сте виждали такива упражнения по телевизията или във филмите.
Ако настроението е сериозно, вземете боксови лапи. Нека вашият партньор, като ги облече, променя позицията на ръцете през цялото време: по-високо, по-ниско, по-далеч, по-близо. Основното е да не надвишавате разстоянието на удара. На свой ред се опитайте да биете възможно най-бързо, рязко, така че партньорът да няма време да отнеме лапата.
Също така се опитайте да ударите тялото, докато партньорът неочаквано за вас ще отскочи рязко. Трябва да имате време да се ориентирате и да удряте, докато партньорът изскочи от зоната, в която можете да го достигнете. Съгласете се, че това е страхотна скоростна тренировка?
Как да получите сила на удара
За постигане на нокаутиращ ефект е необходимо освен скоростта да се тренира и силата на удара. Тук на помощ идват лицевите опори. Лицеви опори на юмруци, на пръсти, с пляскане. Първоначална позиция- ръцете са на ширината на раменете, може би малко по-широко. Когато се спускате, опитайте се да не разтваряте лактите си, а да ги водите покрай тялото. Необходимо е да се избута рязко, бързо.
Когато работите с круша, опитайте се да я пробиете. Удряйте не върху него, а вътре в него. Друг добро упражнение- е да размахваш чантата и да биеш насрещните удари. Когато правите каквото и да е упражнение с боксова круша, внимавайте за китката си.
Невероятно полезен както за силен удар, така и за издръжливостта на целия организъм. Започнете с тегло 1-1,5 кг. Вземете дъмбелите, протегнете ръцете си пред себе си и започнете бързо да се люлеете: нагоре, надолу, наляво, надясно. Направете 3 серии от по 3 минути, отделяйки по 30 секунди за всяка посока на люлеенето. Такова обучение не само укрепва раменете, което ги прави възможно най-издръжливи, но и повишава прага на болката. как? И ти ги направи тези 3 по 3 - ще разбереш.
Можете също да използвате shadowbox. Също така, с дъмбели в ръцете си, изпълнявайте различни комбинации върху въображаем противник. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-силни, по-мощни ще бъдат ударите, колкото по-висока е скоростта без тежести, толкова по-издръжлива и ритмична ще работите.
Как да закалите ръцете си
Между другото, много добър въпрос. Наистина твърдите, закалени външни части на ръцете са важни за нокаута. Тук отново на помощ идват лицевите опори. Вече направихме лицеви опори. Сега опитайте да изпълните същото упражнение върху фалангите, върху кокалчетата. Сигурен съм, че в началото ще боли. Затова започнете такива класове, например, върху кърпа.
С течение на времето повърхността, на която правите лицеви опори, трябва да стане възможно най-твърда и болкатрябва да изчезне напълно. Такова обучение също ще ви предпази от ненужни, ненужни наранявания на ръцете, а това, разбирате, е важно.
Усещайки силата зад себе си, способността да удряте врага с едно рязко движение на ръката, разбира се, значително добавя увереност. Опитайте се обаче да прилагате тези умения изключително в спорта и да разрешавате конфликтите колкото е възможно повече във всяка отделна ситуация по мирен начин. Повярвайте ми, няма да бъдете по-малко уважавани от това.
Укрепете здравето си, тренирайте тялото си, не забравяйте да загреете, о правилно дишане. Не се сбогувам, защото утре пак ще се срещнем на същото място. ще се видим
