Абсолютно във всяка фитнес залаЩе видите хора, които правят много грешки по време на тренировка - човек на лежанка, отскачащ щанга от гърдите си, някой прави сгъване на краката и в същото време тазът му е по-подвижен от подколенните сухожилия, друг се опитва да направи бътерфлай лежанка. Тези видими несъвършенства могат значително да попречат на напредъка ви в обучението, но те не са единственото нещо, за което трябва да се тревожите. Какво ще кажете за грешките, които не виждате?
Нито една от тези грешки няма да навреди на вашите тренировъчни усилия толкова, колкото изборът на упорита тренировка пред умна тренировка. Много хора могат да тренират усилено, но разумното трениране ще ви помогне да се доближите до целта си. Например, да кажем, че искате да изградите мускули. Можете да изберете леки тежести и да направите 50-60 повторения, или да вземете голямо теглои го повдигнете 10 пъти. И в двата случая ще работите усилено, но един метод е по-ефективен за изграждане на мускули.
Усилията са важни, но трябва да ги използвате разумно! За да оптимизирате усилията си във фитнеса, трябва да разберете какъв диапазон на повторения ще постигне най-добре вашата цел. За щастие вече са направени изследвания по тази тема. И днес ще говорим за това как да изберете правилния диапазон на повторения за вашите цели.
Три гола - три повторения
Тренировка за увеличаване на мускулния обем (хипертрофия)
Ако тренирате за увеличаване на размера на мускулите, тогава трябва да изберете тежестта по такъв начин, че мускулната недостатъчност да настъпи след 8-12 повторения. С други думи, след като сте завършили вашите серии за загрявка - които ще ви помогнат да предотвратите нараняване - трябва да изберете тежест, с която можете да направите поне 8, но не повече от 12 повторения.
Това означава, че ако сте направили само 6-7 повторения, тогава тежестта е твърде голяма и трябва да я намалите в следващия сет. От друга страна, вариантът, когато можете да направите повече от 12 повторения, също е грешен. Правилната серия е, когато сте достигнали провал - точката, в която вече не можете да правите друга серия от същия тип сами - в диапазона 8-12 повторения. Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, добавете тежест в следващия сет, за да достигнете мускулна недостатъчност в диапазона, който искаме.
Разбира се, човекът, който отхвърля щангата от гърдите си и този, който повдига таза си от пейката, за да направи преса с щанга, грубо нарушават техниката. Ако техниката ви се повреди при изпълнение на упражнение, може би теглото на уреда е твърде голямо за вас. Научете и практикувайте техники от книгите.
Чрез избиране правилно натоварванеза удължаване мускулна маса, можете ефективно да се насочите към бързо съкращаващите се мускулни влакна, които са по-податливи на увеличаване на размера и силата, когато се комбинират с тренировка за съпротива, и това ще бъде достатъчно, за да стимулира растежа. Въпреки това, тези мускулни влакна се уморяват много бързо, така че не трябва да вдигате много големи тежести за много повторения.
Тренирайте като културисти:ако искате да увеличите мускулна маса, стремете се към 8-12 повторения на серия и изберете многоставни движения като лежанка, клякания, преси над главата, наведени редове и мъртва тяга. Такива упражнения включват повечемускули, отколкото едноставни движения, което ви позволява да вдигате повече тежест.
Заредете този, от който се нуждаете мускулна група различни упражненияс много повторения и серии за стимулиране на растежа. Като цяло, почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути.
Силови тренировки
Когато изберете тежести, за да направите 8-12 повторения за изграждане на мускули, вие също тренирате сила, без съмнение. Но това тегло не е оптимално за увеличаване на силата. Когато целта ви е да увеличите максимално силата, трябва да тренирате с тежест, която можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Много големите тежести ви помагат да станете по-силни.
Това е точно подходът към тренировките, който използват най-силните мъже и жени на планетата, особено пауърлифтърите. Те вдигат нечовешки тежести на състезания и можете да сте сигурни, че използват подобен подход в тренировките.
Разбира се, много от тези спортисти не тренират усилено през цялото време. Те се редуват високо интензивно обучение(големи тежести) и периоди с ниска интензивност, което им помага да намалят риска от нараняване, да поддържат ставите здрави и да достигнат максимална сила за състезание. Те обикновено използват 12 или 16 седмична програмапериодизация, което им помага да напредват добре. Първо правят набор от 5 повторения, след това 3 и накрая 2 или 1 повторение. Силовите тренировки също набират бързо съкращаващи се мускулни влакна. Но той е насочен не само към увеличаване на мускулния обем и сила, но и към трениране на нервната система.
Тренирайте като пауърлифтър:обучението на атлети за сила се различава от обучението на бодибилдъри по това, че избягват неуспешни серии, защото те могат да повлияят отрицателно нервна система. Периодът на почивка между сериите с работни тежести е доста дълъг - 3-5 минути - за да се възстановите напълно преди следващия подход. След основните многоставни упражнения се изпълняват спомагателни упражнения, които подпомагат укрепването на слабите места при изпълнение на основното движение.
Тренировка за мускулна издръжливост
Може да сте фокусирани върху това да станете възможно най-големи или силни, но не всеки преследва тези цели. Класически пример за бегач на дълги разстояния(маратонец), който трябва да пробяга 42 километра с едно темпо, за да направи това, той развива мускулна издръжливост. Във фитнес залата това ще означава вдигане на по-леки тежести и извършване на 15 или повече повторения.
Обучението с ниска интензивност обикновено включва аеробни упражнения, защото кислородът играе ключова роля в метаболитните процеси. Това ви позволява да поддържате активността си за по-дълъг период от време. Тези енергийни процеси протичат предимно в бавните мускулни влакна, така че при изпълнение на ниска интензивност, много многократно обучениесъздавате механизми в мускулната клетка, които я правят по-способна за аеробни упражнения.
Този тип тренировка увеличава мускулната издръжливост, без непременно да увеличава мускулния размер. Добре тренираните атлети могат да изпълняват много повторения за дълги периоди от време без умора, но е малко вероятно да видите маратонец с тяло на спринтьор.
Тренирайте за издръжливост:основата на тренировките за спортисти, чиито спортове изискват добра издръжливост, най-често не е свързана с фитнес зала, така че е доста трудно да се повторят движенията им с тежести. Многоставните упражнения, изпълнявани с леки тежести и голям брой повторения, или дори упражнения за вдигане на тежести, могат да развият мускулна издръжливост, стига да можете да я поддържате, разбира се. правилна техникапо време на изпълнение.
Периодът на почивка трябва да е достатъчно кратък, тъй като... Консумацията на кислород и процесът на отстраняване на млечната киселина не са ограничаващи фактори при тренировките за издръжливост.
Връзката между повторенията и теглото
След като разберете колко повторения трябва да правите, ще разберете и колко тежест трябва да вдигате. Тези неща са неразделни. Ако начертаете графика, ще получите линейна зависимост: колкото повече тегло добавяте, толкова по-малко повторения можете да направите; С по-лека тежест ще можете да правите повече повторения.
Винаги се изненадвам, когато тренирам с нов партньор, който е заседнал на определено тегло и модел на повторения - да речем, 36 кг лежанка с дъмбели за 8 повторения. Казвам му да вземе 40 кг, на което той отговаря: "Няма да мога да го направя!" Всъщност той може, само не 8 пъти. Неизбежно, след като работи с дъмбели от 40 кг и почувства това ново чувство за сила, той ще може да вдигне 42 кг и дори да опита 45 кг.
Докоснахме се много важен момент: Не трябва да тренирате в един и същи диапазон на повторения през цялото време. Можете да започнете тренировката си с тежки комбинирани упражнения за 5 серии от 5 повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, можете да добавите няколко упражнения в диапазона от 8-12 повторения. В края на тренировката можете да натоварите бавните мускулни влакна и да завършите сесията с изолиращи упражнения за 15-20 повторения.
С течение на времето ще разберете личната си крива на силата и съотношението тегло/повторения за всяко упражнение, което правите. Ще ви помогне много, ако записвате тежестите и повторенията, които сте правили в бележник. Това е важно, защото когато ставате по-силни, ще искате да вдигате по-големи тежести в същия диапазон на повторения. Когато изграждате мускули, след като можете да направите повече от 12 повторения на основно упражнение, е време да увеличите тежестите с 5 до 10 процента.
Тежестта, която избирате от кривата на силата си, трябва да съответства на броя повторения, които трябва да направите за вашата тренировъчна цел. В този смисъл вашите тренировки не трябва да са случайни, при които просто вдигате една и съща тежест всяка сесия; има по-подходящи тежести и оптимално количествоповторения, които трябва да направите. Всичко зависи от целта, която сте си поставили!
здравейте всички Добре дошли в блога без лъжа и фалш, бодибилдинг в най-чист вид. В днешния епизод ще говорим за това колко серии да правите в упражненията за бодибилдинг. Самата тема е много важна, защото е на първо място във всеки тренировъчен комплекс.
Преди да се задълбочим в този въпрос, бих искал да ви кажа за най-малките обитатели на фитнеса, какъв точно е подходът? (и разликата между подход и повторение, за всеки случай).
И така, повторенията са, когато започнете да правите упражненията и броите колко пъти изпълнявате движението. И подход (известен още като серия, съкратен набор) е, когато сте изпълнили необходимия брой повторения и сте завършили движението (е, например, направили сте 10 сгъвания за бицепс и сте ги спуснали), това е 1 подход (серия), това означава, че сте направили 1 комплект от 10 повторения.
Ако си починете за 1 минута и го повторите отново (т.е. направете 10 повторения и спуснете щангата), това ще бъде 2-ри сет. Тези. вече сте направили 2 пътувания. разбираш ли
Надявам се, че го обясних ясно, сега нека да преминем към друг въпрос: колко подхода трябва да изпълнявате на тренировка, колко подхода трябва да правите за всяка мускулна група, за да имате максимална полза под формата на мускулен растеж?
Въпросите са много объркващи, навсякъде има дезинформация... един казва, че 1-2 подхода за провал ще са достатъчни, друг казва, че са необходими 5-6, трети си измисля нещо друго... Всеки има собствено мнение, и кой е прав, къде, по дяволите, истината?
Има спортисти, за които са достатъчни 1-2 подхода, докато за други дори 5 подхода няма да са достатъчни.
Цялото това нещо зависи от:
- генетика
- психика
Ще обясня защо това е така. Някои спортисти смятат, че е психологически по-лесно да се настроят и да изпълнят един висококачествен подход, вместо 5, добре, да кажем, случайно. Обикновено забелязвам това при напреднали спортисти, защото начинаещите не са способни на такава възвращаемост.
Подходи за загряване
Във всеки случай ще трябва да изпълнявате подходи за загряване, разбира се, ако не искате да се нараните и да се сбогувате с бодибилдинга за дълго време. Нашите мускули и връзки трябва да бъдат загрети преди тежки упражнения във фитнеса.
Освен това загряващите комплекти подготвят психиката ви за максимална тренировка.
Така че, независимо какво ви казва някой, яките бойци не загряват и т.н. Това е погрешно схващане; всеки спортист се загрява, когато работи с големи тежести.
Лично аз изпълних както максималния, така и минималния брой подходи, след което реших да се спра на златната среда.
Златната среда: това са 3-4 работни подхода, след 2-3 загрявания в първото упражнение (напълно достатъчно). Нека да видим как изглежда на практика на плоска лежанка.
Да приемем, че вашето работно тегло е 80 кг Х 8 повторения.
Така че златната среда изглежда така:
- Загрявката с празна щанга (20кг) е задължителна (започваме винаги с празна щанга)
- 40kgX12 – загрявка
- 60kgX10 - отново загрявка за 2-ри подход
- 70kgX8 - 3-ти подход (въвеждаща загрявка)
- 80кгХ6-12 — 1-ви раб
- 80кгХ6-12 — 2-ри раб
- 80кг X 6-12 3-ти работник
Правим подходи за загряване с леки тежести, в големи количестваповторения
Това се прави, за да подготвите мускулите си за максималните работни тежести в упражнението.
След което идва въвеждащият подход и накрая работният подход, който е и най-важен.
Като правило, когато спортистът е все още свеж, именно в този първи подход трябва да се опитвате редовно да увеличавате работните тежести (прогресира натоварването).
Можете да прочетете повече за прогресията на натоварването в основните статии:
- Тренировъчни програми за бодибилдинг (тук в самото начало е описано стъпка по стъпка и обяснено как да използвате безопасни начинипрогресия т.е. увеличаване на тежестите и повторенията, това трябва да прочетете).
- Немска обемна тренировка (тук отново говорим за същите безопасни методи, но и за опасен метод за прогресия на натоварването, за професионалисти).
- Естествени мускули за бодибилдинг без стероиди (казва се по принцип защо е необходима прогресия, как да се извърши и т.н., но не толкова подробно, колкото в първата и втората статия).
Вторият работен подход стимулира развитието на мускулите, той също е базиран на сила, единственото нещо е, че най-вероятно няма да можете да направите същия брой повторения, както при първия, защото мускулите ви вече са уморени.
И накрая, 3-ти работен подход: тук е повече от вероятно да направите дори по-малко повторения, отколкото в предишния (2-ри).
Мисля, че в следващите упражнения на същите гърди не трябва да загрявате.
Защото мускулите ни вече са затоплени и дори повече от уморени.
Но ако смятате, че е необходимо (за всеки случай, така да се каже), тогава един ще бъде достатъчен.
Например: ако второто ви упражнение според плана е преса от лег под наклон, вашият максимум е 80 кг X 8, тогава:
- 60kgX6-8 – загрявка
- 80кгХ6-12- 1-ви раб
- 80кгХ6-12 — 2-ри раб
- 80кгХ6-12 – 3-ти раб
Защо се изпълняват няколко работни подхода?
Един начинаещ спортист няма да може да постигне 100% възвръщаемост от един подход към упражнение.
Освен това дори по-напредналите спортисти няма да могат да направят това.
Тъй като все още чувствате мускулите си много зле, просто не можете да ги накарате да работят както трябва. Ето защо имате шанс в няколко подхода, а не само в един.
Само професионалните бодибилдъри са способни на такава ефективност, но дори те никога не изпълняват толкова малко подходи, защото често тренират по високо интензивни схеми (така нареченото немско обучение).
Този метод на обучение е много полезен (златна среда). Може би някой ден в бъдещето ще откриете максимума ефективен комплекссилови упражнения.
Но не сега, това време още не е дошло. Всички успешни спортисти, които сега са пристрастени към ограничено количествоподходи (и има много малко от тях) или тези, които използват огромен брой подходи, са започнали с прости методи на обучение. Не можете просто да скочите над главата си. Започнете с малко и постигнете големи неща.
Колко повторения да направите в сет е много важен въпрос. Резултатът, който получавате от тренировката зависи от броя на повторенията. В тази статия ще се опитам да отговоря на този въпрос възможно най-точно. И ще можете правилно да определите скоростта на повторенията въз основа на вашите собствени цели.
За да започнете, вижте тази диаграма. И по-долу ще дам всички обяснения.
Какъв е правилният брой повторения?
Всичко зависи от целта на класовете, вашата възраст и ниво на обучение.
Като цяло всичко това не е далеч от истината. Но когато става въпрос за практика, възникват много нюанси. И смисълът, както често се случва, е в малките неща. Точно в тези нюанси.
Като начало нека направим следното. От една страна, предлагам ясно да се разделят различните зони на повторение. От друга страна, отказвам ясно да разделя тези зони.
Какво е брой повторения?
Този индикатор ще ви помогне да разберете по-добре темата. Обикновено се обозначава PM или просто се посочва, че теглото е 100%.
Повторете макс - това е специфично тегло, което можете да вдигнете това упражнениесамо веднъж. Уверете се, че сте технически чисти (без измама или други трикове). Добавянето на дори 100 g към това тегло прави това тегло твърде тежко за вас.
Ако пише, че тежестта е 90%, значи говорим за тежест, която е 0,9 от максимума на повторението. Ако вашето максимално повторение в клека с щанга е 70 кг, тогава 90% от него ще бъде 63 кг. Разбра ли? Да продължим.
Брой повторения. Ние ясно разделяме зоните.
1-3 повторения
Този брой повторения увеличава еднократната сила. Тук използваме най-големите тежести (90-105% от максимума, но има изключения - някой ден ще ви разкажа за метода на експлозивни тренировки с малко повторения с леки тежести). Не се изненадвайте на силови тренировкиВ силовия трибой често се среща стойност от 105%. Това е нормална практика, която позволява на спортистите бързо да постигнат нови резултати.
В този диапазон такива параметри като координация на движенията се развиват мощно (важно нещо за развитието на еднократно мускулна сила) и инервация моторни единици(това са групи от мускулни клетки, инервирани от един двигателен неврон).
Големите тежести незабавно принуждават тялото да заеме оптимални позиции и демонстрират оптимална биомеханика.
А моторните единици като цяло са много интересно нещо. Чисто силови тренировки„учи” мускулите да използват възможно най-много двигателни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация се проявява като еднократна сила.
Този метод най-добре развива белите мускулни влакна.
4-6 повторения
Този брой повторения се изпълнява в серии за развиване на мускулна сила и експлозивна сила (вижте също). Обикновено се използват тегла от 80-85% от повторения максимум.
Серии от 4-6 повторения са оптимални за развиване на експлозивна сила и сила на движенията. Този метод обаче не качва рекорди в единични повторения толкова ефективно, колкото тренировките с 90-105%, въпреки факта, че също така развива добре белите мускулни влакна.
6-8 повторения
Това е много удобен и комфортен брой повторения за мускулен растеж. Оптималното тегло е 70-80% от повторения максимум. Спомням си, че постигнах най-голям напредък в предния клек при този брой повторения. По-големият брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и преждевременно прекратяване на серия.
Смята се, че този диапазон е оптимален за развитието на миофибриларна мускулна хипертрофия. Тоест, развиват се (увеличават дебелината) мускулни миофибрили (контрактилни елементи на мускулните клетки). По принцип белите мускулни влакна реагират добре на този брой повторения.
Гамата е много добра и удобна. Усещането обаче е, че ако постоянно „седите“ само върху него, няма развитие на издръжливост (буквално се изпарява) и дори редовно бягане от 2-3 км или няколко кръга на ринга се превръща в жестоко изпитание за дихателните пътища и сърцето.
9-12 повторения
Много хора вярват, че това количество е твърде високо за мускулен растеж и класифицират този диапазон като издръжливост. Все пак тук имаме работа с тежести от порядъка на 65-70% от повторения максимум. Когато тренирате с такива тежести, червените мускулни влакна участват активно в работата.
Въпреки това, практиката и някои проучвания показват значителен ефект на покачване на маса в диапазона от 10 до 18 повторения. Това противоречи на мнението на твърдите привърженици на чистите силови тренировки, насочени към 6-8 повторения. Освен това, след дълги години тренировки с малък брой повторения, тренировките за 12 или повече повторения са много неудобни. Много спортисти бъркат това чувство на дискомфорт с липса на ефект.
В диапазона от 10 до 18 повторения в мускулите наистина няма активен растеж на дебелината на миофибрилите. Въпреки това, има значително увеличение на саркоплазмения обем, което пряко засяга мускулния обем и сила издръжливост. Това не увеличава еднократната мускулна контрактилност, но функционалният компонент (способността за интензивна и продължителна работа) се увеличава значително. Следователно мнението на убедените поддръжници може лесно да се премести и разшири, ако говорим конкретно за растежа на мускулната маса.
Освен това не забравяйте, че растежът на мускулната маса се влияе от много тренировъчни параметри: (и съответно броя на подходите), увеличаване на работното тегло и др.
12-15 повторения
Счита се за оптималното количество за подобряване на формата и релефа на мускулите. Обикновено тук се използват тежести в диапазона 55-65% от максимума на повторенията. Мускулите работят главно с червени мускулни влакна.
Тази гама наистина подобрява формата и релефа. Но много зависи от храненето. Ако го направите да набира маса, вашата маса ще расте много добре.
15-25 или повече повторения
Според установените представи това е зона на почти изключително развитие и подобряване на релефа им. Ако работите с желязо, тогава с този брой повторения се използват тежести в района на 55% от максимума на повторението и по-долу. Мускулите работят почти изключително с червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. А също и за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте да имате предвид, че подобно обучение се отразява много сериозно на еднократната сила, като бързо я намалява.
Именно поради тази причина хората, които практикуват така наречения здравословен начин на живот - редовни дългосрочен плани прости упражнения с собствено теглоза много повторения и често радикални форми на вегетарианство (не дай Боже!) Не харесват „желязото“ или го ограничават до минимум. И напълно напразно, между другото! Желязото е много мощен стимулант на здравето и, за съжаление, е обект на огромни погрешни схващания сред възрастните хора...
Е, покрихме всички разумни диапазони на повторения за силова тренировка. Сега нека видим защо си струва да се отдалечим от ясните граници на тези диапазони.
Отговорът на мускулите и цялото тяло на тези диапазони включва различни механизми и адаптации. И често определена адаптация започва да се проявява в една зона, максимално се проявява в друга, а понякога нейните признаци присъстват в трета и т.н. зони на повторение. Тоест, много параметри не са еднозначно свързани с определен брой повторения.
Когато става дума за чисти силови тренировки на моменти, тогава най-добрият начинтук ще изпълняваме еднократни повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, еднократната сила също ще се увеличи. Но не толкова бързо. В крайна сметка 6-8 повторения не са оптимални за това.
Също така си струва да си спомните за тренировките на терена, когато трябва да „изгорите“ излишни килограми. Изглежда, че тук просто трябва да правите много повторения. Но не е необходимо!
Има много тренировъчни методи, които ви позволяват бързо да изгаряте мазнини, като тренирате с относително големи тежести и малко повторения (8-12). Говорим за методи като и т.н.
Колко повторения са ви необходими?
Ако сте начинаещ (лоша форма и без тренировъчен опит, плюс евентуално излишни килограми)
Правете прости упражнения за телесно тегло за 15 или повече повторения. Опитайте се да увеличите този брой до 40-50 или повече. Примерни упражнения: клекове, навеждания напред и др.
Ако сте начинаещ (обучение за по-малко от 3-6 месеца)
Следвайте силови упражненияза 12-15 повторения. Опитайте се постепенно да увеличите работното си тегло.
Ако имате средно ниво на обучение (тренирайте от 6 до 12 месеца)
Трябва да помислите за периодизиране на обучението си. Това е просто редуване на набори от упражнения с различен брой повторения. Определено ще имате полза от 6-8, 12-15 и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделите на различни комплекси от упражнения, изпълнявани през различни месеци от годината.
Ако имате излишни килограми (но сте поне малко подвижни)
Започнете да практикувате високи повторения прости упражнениясъс собственото си тегло. Правете 20-40 или повече клякания на сет. Правете много наклони (20 или повече на сет). Именно този метод се е доказал добре в моето обучение.
Ако сте с поднормено тегло или сте ектоморф (и вече имате поне 3 месеца тренировъчен опит)
Правете серии от 4-6 или 6-8 повторения. Това ще ви позволи да увеличите мускулите и да наддадете на тегло възможно най-бързо. Никакви лицеви опори или тичане няма да помогнат тук. Това, от което се нуждаете, е силова тренировка и много питателна диета. И почивайте повече между сериите. Тренировката ще бъде по-дълга, но „месото“ ще расте ефективно.
Ако сте на възраст над 50 години
Препоръчва се да не се използват ниски повторения (1-6) в тренировките. По-точно, използвайте го рядко, като пикова тренировка веднъж на 2-4 седмици. Въпреки това, напълно изоставете силови тренировкине си струва. В течение на една година трябва да имате 2-3 комплекса за 1-2 месеца с брой повторения от 6 до 10. Това е изключително важно именно поради възрастта, когато мускулната маса се губи активно, а с нея и остатъците на здравето.
Желая ти успешно обучение! Въпроси и коментари са добре дошли.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия Мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на симулатора Nautilus. Години наред Джоунс възхвалява тренировките с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да стигматизира тези, които не са съгласни с неговата система. Учени, специализирани в тази област, често стават мишена на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а след това и теорията на Менцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е достатъчен един добре изпълнен набор от дадено упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често казваше, че такива съкратени програми за обучение до провал следват очевидна логика.
Критиците на системата с висок интензитет в крайна сметка я нарекоха "хитър трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-ревностните последователи на този спорт се радват да помпат желязо във фитнеса часове наред. И идеята, че можете да постигнете същия размер и увеличаване на силата със значително по-малко усилия, беше от интерес за мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се натоварват прекалено много, изисква традиционно приетата формула за изграждане на мускулна маса големи люспии много тежки подходи. И все пак, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че техните плата изчезват в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, малко състезаващи се културисти все още се придържат към нея. Мнозина обаче са разработили различни версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече подхода, които бяха предпочитани от останалите състезаващи се бодибилдъри. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Истинският въпрос е възможно ли е да изпълнявате по една серия от всяко упражнение, за да постигнете същите резултати като три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да участвате в състезания, тогава един подход ще ви бъде достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировки.
За начинаещи е достатъчен един подход, тъй като първоначалният растеж по време на тренировка за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, мозъкът ви започва да комуникира по-добре с мускулите ви, което води до по-бърз мускулен растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за един комплект от всяко упражнение, те казват, че ако искате да имате някакъв успех, трябва да преминете към няколко комплекта.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни, средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход всяко. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на подходите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показаха, че независимо от броя на подходите, и двете групи са преживели едни и същи промени и в двете мускулен тонус, и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, изпълняваща повече серии, е постигнала повече от тези, които са продължили да правят една серия наведнъж. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три серии, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете и загубиха повече мазнини в сравнение с други. По отношение на издръжливостта, групата с една серия отбеляза 48,2% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите, докато групата с три серии отбеляза 58,4% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите. Резултатите от лежанка на първата група са се увеличили с 49,5%, докато втората група се е увеличила с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировъчните сесии, включващи един, два или повече серии от всяко упражнение, показват, че по-големият обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от гореописаното изследване. Например, загубата на мазнини в тренировъчната група с голям обем се дължи не само на увеличаването на изгорените калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както растежният хормон, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с един комплект отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три комплекта отне един час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в тренировъчната група с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час обучениее малко вероятно да повлияе негативно на психологическото благополучие на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса, смятам, че изпълнението на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и със сигурност е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
Броят на подходите и повторенията в упражненията е доста често задаван въпрос на различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се обсъжда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое мнение по този въпрос, днес ще изразим нашето.
Има две глобални мнения относно сериите и повторенията. Един от тях е класически, разработен в продължение на години тренировки на много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - изследване на митовете, създадени около избора на броя подходи и повторения.
Повторение - извършване на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.
Комплект (подход) - сесия за изпълнение на упражнение, в която се извършват повторения.
Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.
Това количество е идеално от гледна точка на изграждане на мускули.
Произход на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва извършването на 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускулна маса.
Опровержение: този брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият възможно най-много.
Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо времепрез който мускулите ще бъдат напрегнати (висок брой повторения) стимулира структурите около мускулни влакна, - което повишава тяхната издръжливост. Вариант с повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работиш с толкова много повторения, няма да дадеш мускулите си високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.
Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.
Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.
С такова натоварване винаги ще напредваш, просто няма смисъл да правиш повече.
Произход на мита: През 1958 г. в доклад на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.
Отказ от отговорност: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото „3“. Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в сет, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.
Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате ли големи тежести и правите ли 3 повторения? - изпълнете 6 комплекта.
Мит No3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Само така ще натоварите ефективно определен мускул.
Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).
Опровержение: същият Арни каза, че всяко упражнение трябва да се изпълнява 8-12 пъти в 3 подхода. След средни изчисления има почти сто и половина повторения за всяка мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване, вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много време, не всеки може да се справи с него.
Резултат:спрете се на цифра от 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)
В тази статия започнахме да научаваме за броя на подходите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен при изграждането план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, като разгледахте популярните митове. За да разберете точно колко повторения и серии трябва да направите, прочетете останалата част от статията.
