Сутрешните упражнения са набор от упражнения. Сутрешни упражнения за жени (видео)

Сутринта е може би най-трудният момент от деня, когато се събудиш от омразния будилник и искаш да поспиш още 10 минути, ставаш от леглото и си мислиш „О, богове, отново е сутрин и трябва да ставаш .” За да започнете сутринта си с положителна нотка, трябва да правите упражнения!

Да, да, така е. Да, чувствате се сънливи и мързеливи и като цяло сутрин изглеждате като спяща мечка, събудена в неподходящия момент. Но леките сутрешни упражнения ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден.

Няколко правила за сутрешна гимнастика

1. Упражненията трябва да се правят веднага след събуждане.

Тялото и мозъкът могат да се съпротивляват, но това е необходимо. Измийте лицето си и тичайте да тренирате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда и умът ще започне да се избистря. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин.

2. Гимнастиката трябва да е кратка.

Няма нужда да гладувате с едночасова тренировка сутрин, иначе няма да се събудите и ще сте още по-уморени. 15-20 минути е доста подходяща продължителност.

3. Упражненията трябва да отговарят на вашите цели.

В допълнение към общите упражнения за загряванеможете да обърнете внимание проблемни зони. Искате да поддържате дупето си във форма? Това означава, че трябва да включите клекове и напади в рутинните си сутрешни упражнения. Ако искате да се отървете от корема и корема си, тогава упражненията за корем ще ви помогнат.

Това не означава, че целият комплекс трябва да се използва за изпомпване на мускулите, от които се нуждаете, но можете да обърнете внимание на проблемните зони с помощта на 2-3 специални упражнения.

Основното в сутрешните упражнения е систематичността и дори когато искате да спите повече от всякога, трябва да станете и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще се оправи и гордостта ви от това да станете и да тренирате ще бъде непреодолима.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика.

Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да загряваме първо врата и ръцете и завършваме с краката.

Основни упражненияза врата и главата.

Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.

Зареждане за ръце и рамене:

1. Завъртете раменете си напред и назад 5 пъти във всяка посока.
2. Работете върху ръцете - стиснете дланта си в юмрук, за да се скриете палецв юмрука. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
3. Ротация в лакътните стави - изправете ръцете си, огънете лактите, завъртете лакътни стави 4-5 пъти в едната и в другата посока.
4. Въртене раменни стави– разтворете страните си успоредно на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, като намалите радиуса до най-малкия.

Важно: В това упражнение е важно да държите ръцете си напрегнати.

Упражнения за торса:Упражнение за крака.Упражнения за гръб:

Ще правим всички упражнения за гръб, докато лежите на пода.

Тези упражнения са напълно достатъчни за загряване на тялото. След това можете да включите упражнения за други мускулни групи, напр.

Сутрешните упражнения са един от важните компоненти на процеса на отслабване.Според експерти, той не само е чудесен за загуба на наднормено тегло, но и бързо събужда тялото, позволявайки на сънливите мускули да се заредят с енергия в навечерието на новия ден, замества обичайната чаша кафе, поддържа кожата тонизирана и повдига вашите духове.

За да могат сутрешните упражнения да донесат максимални ползи за отслабване, упражненията трябва да се изпълняват в строго съответствие с правилата, предписани от специалисти.

• Редовност: ако пропуснете дори един ден, казват фитнес специалистите, тялото има време да се отучи от гимнастическите движения; ежедневието е един от ключовете към успеха в трудната задача за отслабване.
• Точност: сутрешните упражнения, които ви помагат да отслабнете, не трябва да бъдат твърде трудни за изпълнение за човека, който ги прави, защото целта им не е да изградите планина от мускули, а да изгорите допълнителни калории. Обикновено зареждането продължава не повече от 20-30 минути.
• Режим: при никакви обстоятелства не трябва да закусвате преди зареждане! Ако първо отделите време за хранене и едва след това започнете да се опитвате да тренирате тялото си да отслабва, желан ефектняма да се постигне.

Важна подробност! Сутрешните упражнения предполагат, че почивката между упражненията, изпълнявани в нейните рамки, не трябва да отнема повече от 1 минута.

В противен случай калориите ще се изгарят по-бавно от необходимото за отслабване и вече не трябва да очаквате желания резултат.

Първи гимнастически упражнения. Загряване в леглото

Трябва да започнете да изпълнявате набор от упражнения веднага след звъненето на алармата, без да ставате от леглото: тялото трябва да се събуди постепенно.

• Първите от гимнастическите движения не надхвърлят обичайните действия след събуждане. Веднага след като будилникът звъни, трябва да започнете да разтягате, месите и разтягате връзките и мускулите си.
• Втората стъпка трябва да бъде усукване на тялото: горната му част е насочена наляво, а долната част е насочена надясно.
• След това упражнението се повтаря, само частите на тялото се обръщат в посоки, противоположни на тези, в които са били насочени преди това. Третото упражнение включва издърпване на краката към корема: това е полезно, наред с други неща, за укрепване на кръвоносните съдове, а също така помага за нормализиране на кръвообращението.

Сутрешните упражнения за отслабване у дома трябва да започнат, когато будилникът звъни

Този вид тренировка прави мускулите на гърба и корема по-силни; Освен това позволява на цялото тяло да получи необходимата загрявка преди основната част от сутрешните упражнения.

Основни упражнения за отслабване сутрешна гимнастика

След разтягане е време да станете от леглото и да преминете към правене гимнастически упражненияна пода или, както съветват професионалните треньори, на постелка, предназначена за такива тренировки.

Експертите казват, че най-забележимо положителен ефектсе постига, ако изпълнявате упражненията точно в реда, в който са посочени в таблицата по-долу.

Същността на упражнението	Брой подходи или време за изпълнение
Подскачане на място като загрявка преди активни движения, които включват сутрешни упражнения за отслабване: в начална позицияръцете са над главата и сключени, краката са разтворени на ширината на раменете. По време на скока краката се затварят, а ръцете, напротив, се отварят, изправят се, изпъват се нагоре и се съединяват с дланите, за да пляскат. След всеки скок тялото се връща в първоначалното си положение	30 секунди
Легнете по гръб, изправете краката си, разтворете ръцете си в страни, перпендикулярни на тялото; повдигнете краката си без огъване, така че ъгълът между тях и тялото да е 90 градуса. Те трябва да се спускат бавно, без да бързат	5 пъти на всеки крак
Свийте коленете си, докато лежите по гръб; повдигане и спускане на таза	10 пъти
Вземете акцент в легнало положение на ръцете си, свити на 90 градуса в лактите; стегнете мускулите на бедрата и корема	30 секунди
Все още легнали по гръб, поставете едната си ръка под нея, а другата спуснете върху корема си; като прилагате лек натиск с ръце върху корема и гърба, последователно се прибирайте и огъвайте коремна стена	10 пъти
След като се изправите на крака, хвърлете се напред последователно с левия и десен крак; стомахът е прибран, ръцете са на кръста, гърбът е изправен. Вариант на упражнението е да притиснете стола плътно към стената и последователно да поставите десния върху него, след което ляв крак	5 пъти на всеки крак
Извършвайте клякания, проследявайки дишането си: клякане - издишване, вдишване - изправяне; гърбът ви трябва да е прав	10 пъти
Легнете по корем с изпънати ръце над главата и изправени крака; едновременно повдигнете, без да се огъвате, ръцете и краката си, като държите тази позиция за 10 секунди на подход	5 пъти
Ходете или бягайте на едно място, повдигайки коленете си възможно най-високо; вдишване и издишване – по 4 стъпки	30 секунди

Ходене за нормализиране на теглото

Изглежда, че много малък брой от всички неща, които хората правят всеки ден, могат да помогнат за ефективно отслабване. наднормено тегло. Въпреки това, някои от тях все още не само укрепват тялото сами, но и се включват в тренировъчни програми. Както казват фитнес треньорите, бързо ходенее страхотно упражнение.

Отнася се за кардио тренировка: ускорява сърцето, карайки го да бие по-бързо от обикновено. Разходки енергичносъщо подходящ за сутрешни упражнения. Места, подходящи за разходка, могат лесно да бъдат намерени дори в центъра на шумните градове.

Важна подробност! За по-голяма ефективност на такива алеи се препоръчва да се избират хълмисти маршрути, а не гладки асфалтови пътеки: спусканията и изкачванията играят важна роля тук, повишавайки необходимото ниво на напрежение, тренирайки тялото.

Джогинг за отслабване: прости правила

В допълнение към изброените упражнения, треньорите препоръчват да включите в тренировката сисутрешни упражнения за отслабванесъщо и джогинг.За да сте сигурни, че усилията ви не са напразно, трябва стриктно да следвате няколко важни правила.

Първият и най-важен от тях: трябва да започнете да бягате рано сутрин, преди закуска. Не трябва да пренатоварвате тялото: тренировката трябва да се провежда по такъв начин, че след нея да има достатъчно свободно време за вземане на душ, почивка и сутрешно хранене.

Облеклото на бегача трябва да варира според времето навън.

• Треньорите предупреждават: при температура на въздуха над 30 градуса по Целзий претоварването е нежелателно; за избягване топлинен ударВ тази жега са необходими шапка като бандана, постоянен достъп до вода и намалено време за бягане.
• Ако навън е между 17 и 30 градуса, специалистите препоръчват да се обличате само със спортни шорти; дамите, разбира се, ще трябва да добавят горнище или потник към костюма.
• Ако температурата все още е над 0 градуса, но вече е паднала под 17, ще ви бъде полезен спортен костюм; под 10 – незаменими са дънки или друг дебел панталон и яке, както и шапка, която сигурно ще прикрие ушите ви.
• В случай, че скалата на термометъра показва стойност под -15 градуса, към горния комплект се добавят топли ръкавици и по желание на бегача втори чифт чорапи.
• Когато студът достигне ниво под -25, трябва временно да спрете тренировките и да останете у дома, като се ограничите до набора от упражнения, описани в началото на статията.

Важна подробност!Най-добрите маратонки, независимо от температурата, казват фитнес треньорите, са маратонките. Единственото нещо, което може да се промени в тях в зависимост от температурата на въздуха навън, е стегнатостта на връзките: тя става по-здрава, колкото по-студено става времето.

Специализиран в компилация гимнастически комплексиобучителите могат да разкажат много интересни подробности относно предмета на своята дейност.

Няколко бележки съдържат най-важните подробности за любителите на сутрешните упражнения и по-специално вида, който ще ви помогне да отслабнете.

• Натоварването, на което тялото е изложено сутрин, не трябва веднага да става дълго. В самото начало на тренировката времето за изпълнение на упражнения трябва да бъде ограничено само до 5-8 минути и само постепенно, без да бързате, удължете продължителността на упражнението до половин час.
• Между упражненията е важно не само да не почивате твърде дълго, но и да насърчавате тренираното тяло: една четвърт чаша вода, в идеалния случай не хладна, а топла, е повече от подходяща като допълнителна „награда“ за упражнението току що завършен.
• При джогинг, ходене и други сутрешни упражнения трябва внимателно да наблюдавате собственото си дишане. Вдишването се извършва през носа, а издишването - през устата. Трябва да дишате равномерно; няма смисъл да дишате твърде бързо.
• Няма нужда да бъдете твърде сурови към себе си: веднага щом дишането започне да се затруднява, е време да си вземете почивка или, в случай на ходене и бягане, да приключите с упражненията.

С подходяща мотивация не е толкова трудно да изпълнявате сутрешни упражнения за отслабване у дома.

При спазване на следните правила, предписани от професионалисти за тези, които са нетърпеливи да губят излишни килограми, приятният резултат няма да закъснее да се появи скоро.

Ефектът няма да стане забележим външно на втория ден от упражненията, но 2 седмици след началото на упражненията тялото гарантирано ще се промени по-добра страна, ще започне да придобива ясни контури красива фигура.

Видео за сутрешни упражнения у дома

Видео по темата за сутрешните упражнения за отслабване у дома:

Видео съвети. 6 упражнения за отслабване у дома:

Началото на средната възраст е много важен период в живота на жената. Когато навърши 40, тя трябва да полага двойно повече грижи за здравето си. Вижте кои упражнения са най-подходящи за вас на тази възраст.

Не позволявайте на метаболизма ви да се забави: правете бърпи

Високоинтензивните кардио тренировки стимулират метаболизма, което е повече от достатъчно, за да ви мотивира след навършване на определена възраст. Ето защо, за да предотвратите забавяне на метаболизма, е необходимо да спортувате поне 1-2 пъти седмично. Започнете с един набор от три повторения и добавяйте по едно повторение всеки път. Но не прекалявайте.

Останете здрави: Правете клякания

Всяка жена иска да има заоблени форми в областта на дупето. Дори тези, които са имали късмета да ги получат от раждането, все още започват да ги губят след четиридесет поради упадък мускулна маса. Когато се изпълняват правилно, кляканията (с изправен гръб и колене директно над стъпалата) могат да тонизират цялото ви тяло и да предотвратят наранявания, като същевременно увеличават гъвкавостта ви.

Борете се с болките в гърба: направете дъска

Ако правите това упражнение за 90 секунди три пъти седмично, ще можете да тонизирате всички мускули в горната част на торса. Укрепва мускулите на корема, гърдите и гърба. Всички мускули в горната част на тялото ви се стягат и ви поддържат в желаната позиция.

Защитете ръцете си от артрит: упражнявайте с дъмбели

Хроничната болка в ставите може да засегне хора от всички възрасти, така че никога не е твърде рано да започнете да работите за предотвратяването й и един от най-добрите начини е да силови тренировки. Не е нужно да прекарвате часове в повдигане големи люспи. Правене мъртва тягаи вдигането на дъмбели над главата (1-3 килограма всеки) 2-3 пъти седмично може да направи чудеса за вашето тяло.

Оставете задните си части да почиват: направете мост

Седенето в офис по цял ден може да деактивира мускулите на дупето ви, което води до забавяне на скоростта, с която тялото ви гори калории, а именно метаболизма ви. Разтягането на бедрените мускули, което се случва по време на упражнение за мост, принуждава таза ви да работи и също така облекчава умората и напрежението, натрупани от ден на седене. Докато изпълнявате упражнението, стегнете тазовите си мускули, когато се издигнете на моста и когато се окажете в крайната позиция.

Не позволявайте на саркопенията да завладее мускулите ви: Правете упражнения за повдигане

Саркопенията е дегенеративна загуба скелетни мускули, което се свързва с процеса на стареене. Ето защо, ако искате да предотвратите лоша стойка и болки в гърба и раменете, е много важно да укрепите мускулите на гърба и раменете.

Защитете сърцето си: използвайте елиптичния тренажор

Нискоинтензивната кардио тренировка е страхотен начинза жени над четиридесет години подкрепа здраво сърце. Но ако наистина искате сърцето ви да се възползва от упражненията, трябва да тренирате с 80 процента от максимума. пулспоне 30 минути 3-4 пъти седмично. Ако 10 е колко силно можете да се наложите по скала от 1 до 10, тогава трябва да работите с 8.

Живейте активно: ходете

Ходенето е най-простото и най-доброто упражнение, достъпен за абсолютно всеки. Докато гори калории, тонизира тялото и подобрява настроението, той също така не ускорява износването на крехките стави, което става особено важно след навършване на определена възраст.

Отпуснете се: Правете йога

Жените на средна възраст са склонни към депресия. Йога подобрява функционирането на невротрансмитерите, контролиращи настроението, които са от съществено значение в борбата с депресията. Освен това йога може да помогне за намаляване на нивата на стрес и тревожност.

Стегнатите и стройни мъже предизвикват завистта на приятелите си, уважението на колегите и началниците и печелят симпатиите на противоположния пол. За да придобиете мускулен тонус, не е нужно да се измъчвате с дълги тренировки извън дома. Достатъчно е да вземете дъмбели и да отделите 10-15 минути на тренировка на ден, за да подобрите здравето си. Гимнастика с дъмбелиза мъже над 40 години е най-добрият начинподдържайте себе си във форма.

Какво правят упражненията за мъжете сутрин?

Ако набор от упражнения се изпълнява правилно, той осигурява следните предимства:

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика за мъже се изпълнява най-добре сутрин, така че мускулната тъкан и ставите да станат еластични и тялото да е настроено на правилната работа. След завършване на комплекса е полезно да вземете контрастен душ, ако няма ограничения за функционирането на сърцето. Това ще засили ефекта от гимнастиката върху тялото и системите на вътрешните органи.

Правила за ефективно таксуване

За да няма вреда от силова гимнастиказа мъжете трябва да следвате прости правила. Вечерта трябва да се подготвите за упражненията, трябва да определите комплекса, времето и мястото за себе си.

Сутрешни упражненияс дъмбели за мъже:

Изборът на комплекс и ниво на заетост трябва да се определи, като се вземе предвид възрастта. За мъж над 40 години броят на повторенията на упражненията трябва да се намали с 10%, ако преди това не е тренирал.

Упражнения

Всеки мъж мечтае да има красиви бицепси, коремни мускули, широки раменеИ силни крака. Следователно тренировъчната програма трябва да бъде балансирана. Необходимо е да се редува натоварването на различни групимускули по дни от седмицата, така че тренировката да е ефективна и резултатът да е по-забележим.

Всички упражнения трябва да се изпълняват правилно, можете да вземете следния набор от упражнения:

След като завършите загряването, трябва да отидете под душа. Всеки избира броя на повторенията самостоятелно, като взема предвид състоянието на тялото. Ако се появи задух или остра болка в областта на сърцето, сутрешните упражнения трябва да бъдат спрени. В противен случай, вместо да тренирате, ще трябва да посетите болницата.

Допълнително обучение

За тези, които искат леко да отслабнат, като тренират у дома, те са подходящи аеробни упражнения. Трябва да правите тренировката с пулс от 120 удара в минута. В този случай ще настъпи изгаряне на мазнини. За да определите какъв индикатор е необходим, трябва да скачате на въже за 4 или 5 минути, след което да измерите пулса си. След това трябва да започнете да прилагате комплекса:

Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно. Трябва да започнете с 20 повторения, когато тялото се адаптира, трябва да направите 60 повторения в два или три подхода. Този подход е много полезен за здравето. За да отслабнете по-бързо, трябва да използвате упражнения с гири. Трябва да се прави ежедневно у дома. Когато извършвате скокове, трябва да запомните, че вашите съседи може да спят, така че трябва внимателно да изберете мястото за тях. Сутрешните упражнения не се броят пълна тренировка, защото след него трябва да има сили за ежедневни дейности. Като се има предвид това, е необходимо да се определи броят на упражненията, повторенията и подходите.

Загрявка

Загряването трябва да започне отгоре надолу. Първо, трябва бавно да завъртите главата си около врата си. Ако от това възникне дискомфорт, тогава е необходимо да спрете да изпълнявате; ротационните движения могат да бъдат заменени с наклонени. За да могат ставите да се загреят правилно по време на загряването на необходимия комплекс, е необходимо да се кръгови движенияв следния ред:

1. Въртене на ръцете към и от вас.
2. Въртене на лактите в посока напред и назад.
3. Въртене на рамото в обратна и предна посока.
4. Завъртете коленете около въображаема ос напред и назад.

Когато загрявката приключи, можете да започнете упражнения за загряване на мускулите. Упражненията сутрин са полезни за всички, не само за мъжете, но и за жените и децата. С помощта на упражненията човек може да се почувства по-уверен.

За да бъде натоварването правилно и ефективно, е необходимо да се вземат предвид някои характеристики:

Отначало зареждането трябва да е лесно, след което трябва да увеличите натоварването. Броят на повторенията трябва да се контролира от самия човек, за да се зареди с енергия за целия ден и да не се уморява. Универсален брой повторения – 8 или 10 пъти.

Много мъже се тревожат за своето благосъстояние и здраве, затова отделяйте половин час на ден за сутрешни тренировки. Специалистите препоръчват да се правят водни процедури сутрин и едва след това да се изпълнява комплекс от упражнения.

след водни процедуритялото се събужда напълно. Водата ви дава огромен тласък на енергия през целия ден. Така тялото се калява. Но най-добре е да започнете такива процедури постепенно. Слънчевата светлина и витамин D са особено полезни за тялото мъжко тялокойто всеки ден е изложен на големи натоварвания.

Преди слънчеви бани можете да направите малък масаж ръчно или с помощта на масажор. може да се състои от набор от упражнения, а обучението може да бъде много просто или да включва няколко сложни елемента.

1. Експертен съвет:
2. Когато правите упражнения, можете да използвате упражнения, които помните от училище.
3. Експертите препоръчват да изберете упражнения, като вземете предвид характеристиките на тялото.
4. Много мъже обичат да бягат сутрин; джогингът може да се направи във фитнеса или на улицата.

Ако бягате у дома, можете просто да бягате на място или да използвате бягаща пътека. След това трябва да извършите наклони илипрости упражнения с движения на ръцете. Ако комплексът не е достъпен за мъжкомплексно зареждане

поради лошо здраве или други здравословни проблеми, можете да използвате леко загряване:Този комплекс се счита за пример

За да може упражнението да донесе най-голям ежедневен ефект, е необходимо да изпълнявате лицеви опори и навеждания с помощта на дъмбели. В този случай комплексът ще донесе най-големи резултати и ще укрепи мускулна система. В крайна сметка това ще има положителен ефект върху тялото.

Време за зарежданене трябва да надвишава 20 минути. Ако човек има определени здравословни проблеми, тогава е по-добре да се консултирате с лекар, заедно с него можете да създадете необходимия комплекс от сутрешни упражнения. Благодарение на упражненията човек винаги ще остане във форма. Поради осн физически упражненияМожете да поддържате всеки мускул в добра форма.

Внимание, само ДНЕС!

В съвременното руско общество съществува стереотип, че след 40 години жената изживява останалите си години и ги посвещава изцяло на възрастни деца, възрастни родители и внуци. Младостта отмина бързо и безследно, а старостта е на прага и очаква поредната си жертва. Ние обаче безмилостно ще разбием този стереотип, като приемем фитнеса у дома. Защо у дома? Отговорът е прост - да се използва най-голямото числожени в здравна процедура, която отдавна се използва в западните страни с голям успех.

Ако решите да започнете да тренирате за поддържане на красотата и здравето си, фитнесът у дома е идеалното решение за жените, които обичат дома и спокойната среда.

Идеално е да посетите фитнес клубове, закупуване на купони или билети с отстъпки, предназначени за многократни сесии, където атмосферата вътрешно и емоционално създава положителен ефект . Но се случва една дама, въпреки че иска да изглежда по-млада от възрастта си, никога не е посещавала подобни събития. Тя може да се чувства срамежлива и неудобно, докато тренира пред няколко сънародници. За това има система за обучение, която не заема много място и не изисква специални условия. Ако имате домашни любимци спортно оборудванеНяма нужда да идвате на многолюдни места и да губите време по пътя до най-близкия здравен център.

Не отлагайте началото на часовете твърде дълго. Тъй като времето тече неумолимо като дълбока река, забавянето поради различни обстоятелства може да се проточи и да не доведе до положителни резултати. Ако до 30 години не сте създали за тялото допълнително натоварване, Това мускулна тъкангодишно намалява средно с 450 грама. Докато фитнес класовете за жени след 40 години са мощна защита и гаранция за здраве през следващите години. Силови натоварвания, съчетани с бягане или тенис, предотвратяват остеопорозата и загубата на костна маса, като по този начин укрепват костите.

Фитнес професионалистът Дъглас Брукс заявява, че „ако не спортувате, мускулната ви тъкан ще отслабне, дори ако бягате маратон всеки ден.“

Систематичните упражнения, които включват работата на основните части на тялото, като: крака, ръце, рамене, торс и седалище, водят до укрепване на мускулите, ставите и връзките. Не толкова разнообразието, а по-скоро честотата на повторенията дава забележим ефект при жените след 40 години. Струва си да се отбележи, че членовете на тялото трябва да започнат да се уморяват между 8 и 15 повторения. За осезаеми резултати е препоръчително да използвате топки, въжета за скачане и дъмбели. Сменяйки ги периодично, ще използвате различни групимускулите, които пряко засягат вътрешните органи.

Укрепването на мускулите не е привилегия, а необходимост

В напреднала възраст укрепването на тялото, особено при жените, играе първостепенна роля в нейния живот. В тази възраст натоварването напредва, както на работа, така и у дома. А внуците и възрастните родители могат да очакват допълнително внимание.

За да дадете сила на любимите хора, трябва да я вземете отнякъде.

Важно е да поставите правилно приоритетите си. Обръщайки специално внимание на мускулите на гърба, вие ще направите крачка в правилната посока. Общоукрепващи упражнения, тонизиран стомахи правата стойка балансират емоционалното състояние на жените, действат релаксиращо върху горна частгърба и врата. Фитнесът след 40 години премахва болката в гръбначния стълб и целия гръб. Тази възраст е пиковата в живота на жените и е обусловена от много микротравми, получени във времето. Фитнесът не само помага за намаляване на болките в гърба, но и напълно ги премахва. Появата на някои проблеми в началото на спорта предполага това атрофирали мускулизапочват да работят и постепенно стават по-силни. Ако започнете да тренирате и забележите болезнени усещания, не се паникьосвайте. Просто продължете да тренирате и цялата болка постепенно ще изчезне. Укрепвайки гръбначния стълб, стягате корема и кръста. Ето едно просто, но ефективно упражнение:

1. Те седнаха на пода, свиха колене и поставиха краката си на пода. Двете ръце бяха протегнати напред на нивото на раменете;
2. Въздъхнахме и издърпахме стомаха си и като се облегнахме малко назад, останахме в това положение 2-3 минути;
3. Дясната ръка беше изпъната диагонално, доколкото е възможно. Главата е обърната надясно и леко наклонена назад;
4. Трябва да задържите позата за два вдишвания. След това се връщаме в предишната позиция и повтаряме същото с другата ръка. Повтаряме това три пъти.

Фитнесът след 40 включва кардио тренировки. Това е специално разработена система, насочена към трениране на сърдечния мускул. Кардио тренировката стимулира притока на кръв и подобрява функцията на белите дробове. Редовните тренировки в тази област на спорта помагат на тялото да се справи с високото кръвно налягане, намалява секрецията на инсулин и нормализира наличието на холестерол в организма. кръвоносна система. Издръжливостта се увеличава значително, а натрупаните мазнини систематично се изгарят. Силови натоварвания, комбинирани с здравословно храненеще си свършат работата. Важно е да си поставяте и постигате целите си. Фитнесът включва и стречинг. Ползата от стречинг е, че ускорява елиминирането на токсините в сравнение с редовните движения. Тялото бързо се възстановява след тренировка, независимо от възрастта, пола и нивото на развитие на гъвкавостта, което е налице при в момента. Разтягането е неразделна част от загряването при преминаване към основните натоварвания.

Упражнения за жени след 40 години

Бърпи с мърдане.Нормализира метаболизма. Клякаме и поставяме ръцете си на пода. Скачаме назад и замръзваме в поза дъска. Правим лицеви опори и се връщаме в предишната позиция. След това скачаме от седнало положениеи се връщаме обратно. По същия начин скачаме надясно и наляво. Изпълнението е сложно, но ефективно. За да започнете, просто направете 8 повторения. В бъдеще можете да увеличите повторните скокове до 15 пъти;
Връща формата на задните части. Вземете два малки дъмбела и направете крачка назад, като се спуснете ниско на пода. Връщаме се в предишната си позиция. След това свиваме крака в коляното и го повдигаме по-високо до гърдите. По това време вдигаме двете си ръце нагоре в кръг. Отначало ще са достатъчни 8 повторения на всеки крак. След това постепенно увеличаваме до 15 движения на един крак;
Голямо плие. издърпва ръцете си и вътрешна частбедрата Изправете се, поставете краката си по-широко от раменете. Вземете дъмбели и вдигнете ръцете си нагоре. Издигаме се на пръсти и правим клякания, огъвайки лактите на двете ръце. В същото време привеждаме дъмбелите към задната част на главата. Изправихме ръцете си и застанахме в предишната им позиция. Дъмбелите трябва да са 1,5 кг, повторете 10 до 15 пъти. За тези, които тренират от дълго време, можете да използвате дъмбели от 2,5 кг и да повторите натоварването до 20 пъти;
Махалоускорява кръвообращението и възстановява функцията на мускулите, които не са били използвани дълго време. Те се изправиха с ръце отстрани. Първо завъртаме единия крак настрани. В този случай прехвърляме телесното тегло в обратна посока. Правим същото и с другия крак. По време на третия замах повдигаме крака си възможно най-високо и го задържаме за няколко секунди. Огъваме крака, върху който е акцентът, леко в коляното. За начинаещи са достатъчни 8 повторения на крак. Постепенно увеличавайте ударите до 15 пъти. Три махове на повторение.

Такива прости дейности не могат да донесат нищо друго освен радост и добро настроение. След като преминахте към любимото си аз, трябва да се съсредоточите върху спортни дейностии се наслаждавайте здрав образживот, който е толкова необходим. Фитнесът след 40 години не е краят, а началото на нов и целенасочен живот!