Домашни тренировки за мъже без желязо. Клекове с един крак

МОЩНА ПРОГРАМА ЗА ТРЕНИРОВКА БЕЗ ЖЕЛЯЗО Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, няма особено значение, тренировката у дома може да бъде също толкова ефективна. Има тонове упражнения, без които можете свободни тежести, в уединението на вашия дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускулна маса и да подобрите физическото си състояние. Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване. Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома? Използвайте тези упражнения! Упражнения, които правите само с собствено тегло, са от голямо значение за развитието на функционалната сила на всяко ниво спортна подготовка. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и голям брой повторения, за да ангажирате напълно мускулите си. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от свободните тежести. По-долу е даден списък от 10 най добрите упражнениякоито ще ви помогнат да изградите мускули у дома. Вероятно сте чували за много от тях, но аз добавих свои собствени съвети за подобряване на вашата техника и подход. Клекове Клековете работят с 85% от мускулите на цялото тяло. Просто помислете за това. Производителността на това упражнение е в пъти по-голяма от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията насърчават по-голямото производство на тестостерон. Ако искате да увеличите мускулна маса, тогава това определено е вашият вариант. За извършване на дълбоки и правилен клекзапочнете с краката си по-широко от ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко настрани и докато започвате клякането, дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху бутането на дупето назад и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но не над пръстите на краката, и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, преместете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим. Можете да правите клякания със собствено тегло всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клякане, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (с широка настройкакрака). Лицеви опори Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате мускулите на гърдите, раменете, трицепсите и гърба. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята. За разнообразие, широката стойка ще насочи повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението. Ако повдигнете краката си на стол или стена и промените ъгъла, ще натоварите горния гръден мускул, увеличавайки трудността. Обратни лицеви опори Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. това страхотно упражнение, изпълнявайки който ще можете да видите красив и релефен мускул във формата на подкова върху задна повърхностръце. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция. Клекове на стена Клекове на стена - страхотен начинработете върху квадрицепсите и издръжливостта си. С гръб близо до стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймера на телефона си за това упражнение. Започнете, като опитате упражнението за висок стол за 60 секунди или докато вече не издържате на усещането за парене в мускулите. Напади Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилна техникаизисква известна практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато премествате тежестта си напред към другия крак, не забравяйте да държите гърба и раменете изправени; Също така трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата си надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да завършите повторението в правилна форма. Планк Започвайки от корема, дръжте гръбнака си изправен и поддържайте тежестта си върху предмишниците, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома. Страничен планк Концепцията за това е подобна на планка, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Работят се косите коремни мускули и коремните мускули. „Супермен“ Изразът отговаря на това упражнение: „Както се чува, така се пише“. Ще работи за ръцете и долната част на гърба. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да летите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете. Коремни преси с повдигане на краката Обичам да комбинирам коремни преси и повдигания на крака, за да работя върху горната част и долни мускули коремни. Легнете по гръб с пети изправени на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете коремни преси, като свиете корема като колене и гръдния кошдокосват се един друг. След това се върнете в изходна позиция. Бърпи Бърпито е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. това страхотен вариантза работа с няколко мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; Избягвайте да огъвате гръбнака си колкото е възможно повече, когато клякате и след това скачате. Кръгова тренировка Ако сте тренирали известно време и не смятате, че упражненията със собствено тегло ще ви дадат мускулните печалби, които търсите, можете да увеличите интензивността на вашата тренировка. домашна тренировкаправя кръгова тренировка. Това ще работи върху вашите мускули и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки. Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, пулси сърдечната честота се ускорява, докато една мускулна група почива, а друга работи усилено. Ще се изненадате колко физически резултати можете да постигнете за по-малко от кратко времеизползвайки този метод. При планиране кръгова тренировкаВажно е да изключите определени мускулни групи, за да им дадете почивка една по една. Така че, ако започнете с лицеви опори, след това преминете към клекове и упражнения за корем.

На първо място, трябва да си поставите цел и да се стремите да я постигнете. Така че решете какво искате да извлечете от вашите тренировки без желязо у дома. Например, за да отслабнете, трябва да се обърне специално внимание на кардио упражненията, въпреки че силовите тренировки няма да бъдат излишни

За да подобрите здравето си, можете просто да изпълните набор от общоукрепващи движения. За да увеличите издръжливостта, отново ще трябва да се обърнете към аеробни упражнения, например джогинг всеки ден. Е, ако решите да помпате мускулите си, тогава без силови тренировкине можеш да минеш. Освен това трябва да прегледате вашата хранителна програма.

Трябва също да запомните, че в бодибилдинга можете да работите за наддаване на тегло и подобряване на физическите параметри, както и да изсъхнете. За постоянен напредък с увеличаване на размера на мускулите е необходимо да се увеличи натоварването. Това се постига чрез увеличаване на работните тегла. За ефективно сушене е необходимо да увеличите броя на повторенията в комплекта и да се придържате към диетична програма за хранене.

Домашното обучение има и недостатъци. На първо място, говорим за липсата на специално оборудване и спортно оборудване. Но те могат да бъдат заменени с предмети около вас, въпреки че закупуването на чифт сгъваеми дъмбели би било много полезно.

Също така във фитнеса можете да намерите добър инструктор, който ще ви помогне да създадете ефективна тренировъчна програма и ще ви покаже техниката за изпълнение на всички движения. Огледалата, които има във всяка зала, също са много полезни при тренировките. С тяхна помощ можете да контролирате техниката си, а това е много важно.

Ако не сте спортували преди и решите да започнете да тренирате без желязо у дома, тогава трябва да придобиете известно количество знания. Тъй като няма да имате опитен наставник до себе си, прочетете специална литература за бодибилдинг.

Как да се храним правилно, когато тренираме у дома?

За да наддадете на тегло, трябва активно да консумирате храни, съдържащи протеинови съединения - яйца, млечни продукти, месо и риба. Дори ако тренирате интензивно, но се храните лошо, не очаквайте мускулен растеж. Освен това не изключвайте мазнините и въглехидратите от диетата си. Просто трябва да ограничите мазнините и да преминете към консумация на растителни. Въглехидратите дават на тялото енергия и са много важни за вашето тяло по време на интензивни силови тренировки без желязо у дома.

Преминете към дробна диета, като ядете поне пет пъти на ден. Също така не забравяйте, че по време на последното хранене трябва да ядете храни, съдържащи протеинови съединения. За закуска трябва да ядете въглехидрати и растителни фибри. Отличен избор тук ще бъдат различни зърнени храни.

Също така е необходимо да се помни за микроелементите, тъй като те се използват от тялото във всички процеси, включително създаването на нови мускулни влакна. Ако смятате, че спортното хранене е измама, тогава трябва да промените отношението си към спортни добавки. Разбира се, не е необходимо да използвате всяка добавка, която можете да намерите в магазините за спортно хранене, но протеиновите смеси ще бъдат много полезни. Ако имате слабо телосложение, вероятно ще имате нужда от масов гейнер.

Как да тренираме без желязо у дома?

След интензивна тренировка тялото трябва да си почине, за да се активират процесите на мускулен растеж. Най-често това отнема два до три дни. В резултат на това не трябва да спортувате повече от 2-3 пъти през седмицата.

Но това важи за тренировките във фитнес залата, а у дома ще работите със собственото си тегло и тялото трябва да почива много по-малко след такава тренировка. Ако искате да напреднете бързо, практикувайте ежедневно.

Важно е да се придържате към предварително определения график и да се опитате да не го променяте без основателна причина. Ако преди това не сте тренирали, започнете с тренировка за цялото тяло. Когато мускулите ви станат достатъчно силни и тялото ви се адаптира към стреса, напредъкът ви ще се забави. В тази ситуация ще трябва да преминете към сплит програма и да тренирате определени мускулни групи в определени дни.

Набор от упражнения за домашни тренировки без желязо

Гръдни мускули

• Лицеви опори - започнете да работите със собственото си тегло, а когато това натоварване се окаже твърде леко за вас, трябва да започнете да използвате допълнителни тежести. Това може да бъде, да речем, раница с тежки предмети.
• Пропадания - ситуацията е подобна класически лицеви опориот земята.
• Тренировка с експандер - най-добрият вариант е използването на ластици, което ще ви позволи да увеличите натоварването.
• Експлозивните лицеви опори са упражнение, което можете да изпълнявате само след като мускулите ви са достатъчно силни. Когато започнете да се движите нагоре от долната крайна позиция на траекторията, не просто се върнете в изходна позиция, но с рязко движение избутайте тялото си нагоре, скачайки настрани.

Мускули на гърба

• Набирания - тъй като нямате щанга под ръка не можете да правите мъртва тяга, ще трябва да се издърпате. Ако можете да направите дузина набирания със собствено тегло, тогава трябва да носите раница с тежести.
• Издърпайте раницата по посока на корема - раницата трябва да е вдигната и тялото да е наклонено напред. Гърбът трябва да е прав, а в долната част на гърба трябва да има естествена арка. Започнете да повдигате раницата към стомаха си.
• Мъртва тяга с раница – изпълнява се подобно на класическото упражнение.

Мускули на краката

• Клекове – отново ще ви трябва раница, а техниката за изпълнение на движението е подобна на тази с щанга.
• Пистолет – сигурно сте запознати с това упражнение от училище, а то се състои от клекове на един крак.

Също така трябва да тренирате коремните си мускули и за да направите това, изпълнявайте всички видове коремни преси. Няма да се спираме на тези упражнения, тъй като трябва да сте запознати с тях.

Ако все още работите само със собственото си тегло, изпълнете максималния брой повторения. По този начин можете значително да увеличите издръжливостта си и когато започнете да използвате тежести, напредъкът ще бъде доста бърз.

Когато извършвате каквото и да е движение, помислете за тези мускули, които са в него в моментавие работите върху него. За да успеете да тренирате без желязо у дома, трябва да работите до отказ. Също така е важно да наблюдавате дишането си, което ще ви позволи да увеличите интензивността на вашите дейности. Можете също така да препоръчате изпълнението на отрицателната фаза на всяко движение два пъти по-бавно от положителната фаза.

Разберете как да се напомпате без желязо у дома. Това ще ви помогне:

Често в интернет и в специализирани ресурси хората търсят информация как да се изпомпват у дома; програма за обучение без желязо им подхожда доста добре. Но, за съжаление, много начинаещи ще бъдат много разстроени. Можете да станете значително по-издръжливи, да подобрите физическата форма, да правите йога, физическа терапияи гимнастика, но е невъзможно да се помпа у дома. защо

Ако говорим на език, разбираем за обикновения човек, тогава работи и наистина ефективна програматренировка без желязо не може да съществува просто защото мускулите ни растат именно от натоварвания с тежести. Мускулна хипертрофия- това е като част от процеса на адаптация към системни (тежки) натоварвания. При стабилни тренировки с желязо, тялото получава систематични сигнали, че трябва да се адаптира към променените и по-тежки условия на околната среда.

Упражнения за телесно тегло

Упражненията със собствено тегло могат да действат в началния етап като подготвителни упражнения за основни упражнения с щанга, но с течение на времето те се превръщат повече в аеробни упражненияи в товар, който може да поддържа само текущата форма. Мускулите бързо се адаптират към сравнително малко натоварване при лицеви опори, клякания със собствено тегло и скачане. И за да задействаме механизмите за „отстройка“, трябва да включим нещо по-сериозно в нашата програма.

Няма да можете да напомпате краката си без желязо. Не можете да изградите рамене без желязо. Най-много да ги направиш по-издръжливи.

Какво можете да правите у дома?

Има чудесна възможност да правите йога у дома, информация за това може да се намери навсякъде, важно е само да изберете правилната тактика за практикуване. Започнете с нещо просто, сложете правилно дишане, бъдете последователни и внимателни в експериментите си.

Какви са ползите от йога? Това е работа върху дишането, разтягането и позата. Това е профилактиката на много заболявания. За тези, които се интересуват от енергийни терапии, йогата също ще бъде много полезна, тя ще активира вашето биополе и ще отвори чакрите ви.

Ще бъде по-добре. ако първо посетите няколко курса за обучение от опитни ментори, преди да започнете да тренирате сами у дома.

Никой не ви спира да правите опростени комплекси за обща физическа подготовка.

Ето един пример за такъв комплекс, който е идеален за всеки начинаещ, който ще укрепи мускулите и ще развие издръжливост за последващи дейности:

1. 1. Лицеви опори десет пъти.
2. 2. Напомпайте десет пъти.
3. 3. Сгънете десет пъти.
4. 4. Десет пъти клякам.

И тогава започвате кръга отначало. Като начало си поставете задачата да направите поне 4 такива кръга. След това си поставете цел да завършите възможно най-много обиколки за 10 минути. Нормалният резултат би бил 11-12 броя. Когато ви стане твърде лесно, можете леко да промените този комплекс. Например по този начин:

1. 1. 10 лицеви опори.
2. 2. Повдигане на торса 10 пъти.
3. 3. 10 гънки.
4. 4. 10 скока.

Или още по-сложен вариант за особено напреднали:

1. 1. 10 лицеви опори с пляскане...
2. 2. 10 пъти повдигане на тялото
3. 3. Повдигнете краката си 10 пъти от легнало положение.
4. 4. 10 повторения на Табата.

Важно е да се консултирате с компетентен треньор, за да не се докарате до състояние на претрениране или да се нараните чрез разкъсване на връзки или счупване на ръка или крак. Важно е да се съсредоточите върху чувствата си и да не пренатоварвате тялото си, ако се нуждае от почивка, в противен случай вместо желания резултат ще получите мускулна болкаи нежелание за по-нататъшно ангажиране.

Ваша собствена фитнес зала

Има и възможност за оборудване на малка фитнес зала у дома, но това е възможно само в частен дом. За тази цел е подходяща голяма стая или изоставен гараж. За да направите това, можете да направите следното:

• Като начало закупете или заварете захранваща рамка с възможност за поставяне на нейните предпазни ограничители различни нива, като ще имате възможност да правите клекове, преди мъртва тяга от рамка, мъртва тяга от плочи;
• купете лежанка, сега можете да напредвате в лежанката и да правите лицеви опори;
• и ако оборудвате и дървена платформа (само за частни къщи, защото в жилищна сграда ще свалите цялата мазилка на тавана на нещастните съседи), тогава ще можете да изпълните мъртвата тяга на Нейно Величество;
• бъдете особено внимателни при избора на щанга - трябва да е олимпийска щанга с тегло 20 кг, да е достатъчно гъвкава, за да издържи 300 и повече килограма натоварване; Фирмите Eleiko и Ivanko са се доказали добре, но те са много скъпи, можете просто да си купите използван съветски бар, той също е направен много добре, ще бъде полезно да закупите удължители за бара, за да тренирате ръката си;
• купете сгъваеми дъмбели и повече тежести с различни размери, стандартен комплект: две железни брави по 2,5 кг, две тежести по 2,5 кг, две тежести по 5 кг, две по 10 кг, един или два чифта по 15 кг, един - два чифта 20 кг, няколко чифта по 25 кг.
• ако желаете, можете да си купите малка лента за бицепс;
• започнете да тренирате нормално и забравете за факта, че можете да помпате у дома без желязо, това е просто популярен мит.

Днес има огромен брой програми за тренировки у дома за мъже без желязо. Благодарение на това комплексът може да се изпълнява по всяко време и навсякъде, тъй като няма нужда допълнително оборудване. Ако желаете, можете да използвате дъмбели, за да подобрите резултатите си.

Домашна тренировъчна програма за мъже

Представеният комплекс може да се изпълнява в спокойно темпо или в експлозивен темп. Упражненията в тази програма са прости и са предназначени предимно за начинаещи или хора, които не са тренирали дълго време. Домашната фитнес програма за мъже включва различни упражнения, които работят върху много мускулни групи. Ако желаете, можете да промените упражненията, допълвайки комплекса с по-сложни опции. Освен това това ще бъде само от полза, тъй като мускулите често свикват с натоварването и спират да реагират на него.

Представената програма за упражнения за мъже у дома е циклична, тоест упражненията трябва да се изпълняват в кръг. Правете едноминутна почивка между упражненията и почивайте три минути между сериите. Направете 4 серии. Започнете с леко загряване, за подготовка на мускулите и ставите.

Домашна програма за отслабване за мъже:

1. Лицеви опори към корема. IP - заемете легнало положение, като поставите ръцете си не на нивото на раменете, а близо до корема. За да поддържате баланс, по-добре е да поставите краката си така, че разстоянието между тях да е по-широко от раменете. Задачата е да се спуснете, докато вдишвате, като държите ръцете си близо до тялото и насочвате лактите си нагоре, и докато издишвате, се върнете в IP. За да увеличите натоварването, можете да поставите краката си на хълм. Направете 10 повторения.


2. Клякове. Базово упражнениекоито могат да се изпълняват с или без тежести. IP – застанете прави, като държите краката си на нивото на раменете. Докато вдишвате, спуснете се надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Важно е да не местите краката си или да не извивате гърба си. Направете 30 повторения.


3. Лицеви опори с една ръка.Това упражнение в програмата за мъже у дома ще ви позволи да напомпате добре мускулите на ръцете си. За да поддържате равновесие, краката ви трябва да бъдат широко поставени и постепенно събрани, което ще затрудни упражнението. Не сгъвайте коленете си, не извивайте гърба си и не изпъквайте таза. Поставете едната си ръка така, че да е строго под рамото, а другата дръжте зад гърба си, но може и да бъде протегната покрай тялото. Направете 10 пъти с всяка ръка.


4. Нападания.Друго добре известно упражнение, което може да се изпълнява със или без допълнителна тежест, например с помощта на дъмбели. IP – застанете с крака на ширината на раменете. Задачата е да направите широка крачка напред и да приклекнете, докато се образува прав ъгъл в коляното на предния крак. След това, като направите тласък, върнете се към IP. Важно е да поддържате баланс и да не накланяте гърба напред. Изпълнете 15 повторения с всеки крак.


5. Лицеви опори с близък хват. IP - заемете легнало положение, поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Задачата е да вдишате и да се спуснете надолу, докато гърдите ви докоснат ръцете ви. Лактите могат да бъдат насочени покрай тялото, тогава натоварването ще падне повече върху трицепсите и предната делта. Друг вариант е да поставите лактите си встрани, което концентрира натоварването гръдни мускулиИ средна делта. Направете 12 повторения.


6. Скачане "Звезда".Това упражнение за програма за отслабване у дома за мъже е предназначено да циркулира кръвта в тялото. Това е вид кардио упражнение. От изправено положение скочете, като разтворите по-широко краката си и повдигнете ръцете си над главата. Важно е да правите всичко ритмично, дишайки в ритъм. Направете 20 пъти. Това упражнение може да се прави и в началото на обучението за

Желанието да имате красиво, изваяно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, знания и превенция ви позволяват да постигнете значителни резултати. типични грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардио тренировките, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да работите във всички посоки.

Ако повишените натоварвания и часовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, могат да помогнат за коригиране на ситуацията.

Когато започват да тренират, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат ясна дефиниция на мускулите си. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това определя приоритета на намирането на най-ефективния начин за придаване на дефиниция на мускулите.

Много начинаещи се опитват самостоятелно да търсят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, без да бъде професионални бодибилдъри, можете да опитате много методи, но да не намерите такъв, който наистина да работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но истински ефективни методии тайните как да изпомпате релефа.

Силовото оборудване не гарантира успех

Повишаването на тежестите, тренировките на тренажорите и редовното посещение на фитнес центъра не са приоритет за изпомпване на мускулите. Изваяно тяло може да се изгради без използването на специализирано оборудване за сила, чрез упражнения извън фитнес зала, и у дома.

Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се занимавате внимателно с аеробика, да заемате упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение и да не забравяте за важността на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава стопроцентов резултат е гарантиран.

Три ефективни стъпки към изграждането на изваяно тяло

Първа стъпка

Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване

Лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади са най-достъпните упражнения за изпълнение в домашни условия. За да увеличите мускулната маса, правете ритмични упражнения три до пет пъти седмично.

Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните упражнения, вероятността от изгаряне на мазнини се увеличава. За да изградите мускули, докато изгаряте мазнини и излишни калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.

Стъпка втора

Аеробиката ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини лесно и просто.

Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добрият начин да започнете е да практикувате тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.

Важно е да знаете: упражненията с нисък интензитет ви помагат да се отървете от калориите от мазнините, докато упражненията с висок интензитет, които включват спринт и бягане, ви помагат да се отървете от калориите. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.

Стъпка трета

Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда доста странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулна дефиниция, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.

• Честото хранене на малки порции ускорява метаболизма и намалява глада;
• преди и след всяка тренировка трябва да консумирате протеини с въглехидрати;
• създайте порции, които включват храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.

Помнете:

1. Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до разстройства общ планздравословно хранене.

1. Повишената активност не само по време на тренировъчните периоди, но и активният начин на живот през целия ден води до мускулен растеж.

1. Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограми, ви позволява да консумирате по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускули.

Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес

Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста труден и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.

Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.

Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да се задоволявате с класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, на едната ръка или да промените позицията на ръцете си по ширина.

Без значение какъв вид лицеви опори правите, те изгарят мазнини и изграждат мускули.

Най-важният момент за разкъсване е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да се справите с тази задача е да скачате с обикновено въже за скачане. Те не изискват много свободно пространство, но позволяват големи натоварвания.

Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите няма ограничения.

Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепсите, особено вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различни начини. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите да се спускат надолу и назад, тоест раменните мускули се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.

Най-добри резултати ще бъдат постигнати чрез набирания с комбинация от различни хватове.

Извършва се имитация на движение като при каране на велосипед в легнало положение по гръб с повдигнати крака и сгънати под прав ъгъл колене. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.

Повдигайки раменете и главата, направете велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки се странични мускули, заемете изходна позиция.

Няма нужда да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилно изпълнениеупражнения, които симулират колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.

Най-добрата стратегия за получаване на облекчение

Нямате възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате на уреди, но все още имате голямо желание да придобиете мускулесто тяло? Няма нужда да се отказвате. Можете да придадете на мускулите си желаната дефиниция без оборудване за упражнения и, най-важното, много по-бързо, отколкото с часове тренировки във фитнес център.

Всеки човек има мускули, но за повечето те са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се изгради облекчение само във връзка с премахването на мастните натрупвания.

Това ще бъде постигнато чрез фокусиране върху две основни точки:

• диетично хранене;
• избор на правилните упражнения.

Съсредоточете се върху силовите тренировки

Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.

Дори най-добрата кардио тренировка няма да ви помогне да се отървете от телесните мазнини, ако диетата ви е лоша. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат напълно напразни. С други думи, изразходваната енергия и време няма да доведат до резултати.

За да избегнете чувството на глад, включете в менюто си сложни въглехидрати и не нарушавайте установения редовен хранителен план. Можете да поддържате мускулен гликоген, като консумирате пет грама въглехидрати за всеки два комплекта, които изпълнявате.

Правете силови тренировки

Особено важен моментза тези, които се придържат строга диета. Силови упражненияви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулен тонус, без да изисквате специални усилия.

Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма според силови тренировкии го овладейте.

Бягането не отнема голямо количествовреме, лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичният джогинг бързо изгаря мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своята дефиниция.

Количеството кардио упражнения зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини; други, напротив, трябва да положат максимални усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да загубите „допълнителни мазнини“ за кратко време.

Никога не забравяйте три прости истини

1. необходими са силови тренировки за изграждане на мускули;
2. за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
3. да получавам красив релефТрябва да се придържате към качествена диета.

Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да получи облекчение и тонизирано тяло, постигнете напредък в рамките на няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Бягайте, помпайте корема си, правете мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителната дефиниция на вашето тяло.

Напомпваме мускули у дома - Видео