Мускулна болка след тренировка: как да се отървем от нея? Най-добрите средства за премахване на мускулни болки след тренировка. Как да се отървете от мускулната болка след тренировка: мехлеми, таблетки, болкоуспокояващи гелове, народни средства Намаляване на мускулната болка след тренировка

Едно от последствията интензивна тренировкаможе да стане болезнено. Още повече, че наистина ще се прояви едва на следващия ден. Тази болка в мускулите се нарича още болезненост. Причините за мускулна болка са микроразкъсванията на вътрешните тъкани, които се образуват поради неподготвеността на мускулите за стрес.

Преди да облекчите мускулната болка след тренировка, струва си да разберете най-вероятната причина за възникването му. Може би това ще предотврати повторението на ситуацията в бъдеще. Освен ако, разбира се, не говорим за банален, чийто външен вид е естествен. По-долу е кратко резюме на най-честите причини за мускулна болка.

Причини за болка след тренировка

1. Претрениране.Това се сигнализира от общо чувство на слабост (може дори да ви накара да почувствате гадене), силна болка. Тялото е просто изтощено, имунната система е потисната. Биохимиците обясняват това с дисбаланс в протеиновия метаболизъм и азотен дисбаланс.
2. Нараняване.Неприятната болка, която се появява при всякакво натоварване, може да е доказателство за нараняване. Визуално това също се проявява под формата на подуване около нараненото място. Болката се появява почти веднага след нараняване и води до влошаване на състоянието на тялото.
3. Пълен набор от упражнения за движение.Те включват разтягане не само на очевидните мускули, но и на тези, които обикновено не са подложени на сериозен стрес. Болката постепенно ще изчезне, ако преминете към упражнения за частичен обхват на движение.
4. Млечна киселина.Една от най-безопасните причини е просто физиологична реакция, лек сигнал за нуждата от почивка. Освобождаването на млечна киселина от мускулните клетки е придружено от чувство на дискомфорт, което изчезва в рамките на един ден.
5. Забавена болка.Този тип болка достига своя пик след няколко дни и е следствие от микротравма мускулни влакна. Тялото е в състояние да се справи самостоятелно с този проблем, като регенерира тъканите и освобождава мускулите от ненужните токсини. Болката ще отшуми след няколко разнообразни тренировки.
6. Мускулна реактивност.Дисбалансът на биологичния баланс води до повишена чувствителност на нервните влакна, а понякога и до спазми мускули на прасеца. За да предотвратите подобни ситуации, трябва редовно да се разтягате и да пиете повече вода.

Как да се отървете от мускулната болка след тренировка

1. Продължително излагане на студена вода.Това означава активно плуване в басейна, но не повече от 15 минути. Това подобрява кръвообращението, независимо от вида на мускулната травма.
2. Контрастни процедури.Промяната на температурата на водата (например под душа) за четвърт час трябва да завърши със студена нотка.
3. Руска баня.След това ще имате нужда от много питейна вода и студен басейн.
4. масаж.Необходимо е добре да загреете мускулите, като разтегнете болезнените зони за 15 минути. За омекотяване е подходяща смес от зехтин и етерични масла. Можете да го направите както със собствените си ръце, така и с помощта на масажни ролки.
5. Мехлеми за мускулни болки.Мехлем, гел или крем с активни съставки ще действат върху рецепторите, отговорни за болката.
6. Загрейте.След целенасочени упражнения се препоръчва да преминете към други мускули, за да използвате всички енергийна систематяло. Така ще й бъде по-лесно да се справи (и да предотврати!) проблема.

Как да се отървете от мускулната болка при следващата си тренировка

За да направите това, трябва редовно да извършвате профилактиката му. Тук има няколко правила:

• правилно хранене: за поддържане на протеиновия баланс, консумацията на протеини за възстановяване трябва да бъде в съотношение 2 към 1. Това означава, че за човек с тегло 50 kg са необходими около 100 грама протеин дневно. Добавките също не биха навредили: здравословните омега мастни киселини облекчават възпалението и подобряват имунитета;
• вода: формулата за дневен прием на вода приема коефициент 0,04 (за телесно тегло);
• Сън: Липсата на сън води до повишени нива на кортизол и риск от нараняване. 8-часова почивка се счита за оптимална стойност;
• водни процедури;
• масаж;
• кардио тренировки;
• промяна на цикличността на различни физически дейности;
• „не“ на дългите часове обучение;
• приемане на антиоксиданти за отстраняване на продуктите от разпадането;
• консумация на болкоуспокояващи продукти: натурален сок от диня преди и след тренировка бързо ще облекчи млечната киселина и мускулните болки; пресен сок от касис, грозде, червена боровинка - ще облекчи възпалението; нар, смокиня, джинджифил - ще облекчат умората; отвара от лайка с липа, жълт кантарион и женско биле ще има седативен, релаксиращ ефект; пресни зеленчуци с ядки, краставици от градината - тонизирайте тялото. Антоцианините, съдържащи се в тези продукти, имат аналгетичен ефект и заместват лекарствата: таблетки, различни лекарства.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка: свържете се със специалист

Сериозна причина да отидете в болницата е пулсираща болка, която продължава повече от 3 дни. Тъй като има голяма вероятност това да не е така мускулна болка, и ставни. Този тип болка е изпълнен с много по-сериозни наранявания, отколкото просто увреждане на мускулите поради пренапрежение.

Като заключение можем да кажем, че както лекарите, така и професионални спортистиЕдинодушни са, че най-добрата превенция е добре организираната загрявка.

Физическата активност е полезна за организма – това е доказан факт, който не буди съмнение. Редовните упражнения подобряват благосъстоянието, качеството на живот, ускоряват метаболизма, спомагат за поддържане на гъвкавостта и подвижността на тялото, насърчават растежа на мускулната маса и повишават издръжливостта.

Но всички тези положителни моменти са леко засенчени от един неприятен страничен ефектот спортна подготовка: мускулна болка с различна интензивност. Синдромът на болката най-често се появява при начинаещи след първото упражнение, но дори и да сте опитен спортист, мускулната болка вероятно ви придружава по време на периоди на натоварване с висока интензивност или при изпълнение на упражнения с тежести.

Мнозина почувстваха болка след това спортни дейности, се поддават на често срещано погрешно схващане и го смятат за знак за добре направена тренировка и проява на увеличаване на мускулната маса: „боли, значи расте“. Всъщност силната мускулна болка и невъзможността да се движите нормално на следващия ден, като правило, са резултат от обикновено неспазване на техниката на упражняване. Нека разгледаме по-подробно какво се случва в мускулите по време на тренировка и защо възниква болката.

Причини за болки в мускулите след тренировка

Има два вида мускулни болки, които се появяват в началния етап на спортни дейности, които се считат за естествени и следователно безопасни.

Едното се случва точно по време на тренировка, в момента, в който изпълнявате последните, най-тежки повторения от упражненията. защо се случва това

По време на обучението в мускулна тъкани кръвта започва да разлага АТФ (аденозинтрифосфорна киселина), който е най-важният източник на енергия. Поради това водородните йони се натрупват в кръвта и мускулите и pH на кръвта започва да се измества към окисление. Именно поради „подкиселяването“ на кръвта възниква усещане за парене. Преминава доста бързо: кръвта и повишената вентилация на въздуха в белите дробове помагат на тялото да се справи с натрупаните водородни йони. Но всички последващи болки са свързани с микроповреди в мускулната тъкан.

Втората е така наречената ангина, или забавена мускулна болка.

Настъпва 6-8 часа след физическо натоварване и достига максимум след около 2-3 дни. По правило появата му е следствие от необичайна или прекомерно интензивна физическа активност. Най-вероятно сте се изпитали повече от веднъж: не само в самото начало на фитнес часовете, но и когато овладявате нови набори от упражнения или увеличавате тяхната продължителност и интензивност. Този тип болка се причинява от микроскопични увреждания или дори разкъсвания на мускулни влакна.

Голям брой мускулни микроувреждания инхибират растежа на мускулната тъкан. Това е така, защото мускулният растеж изисква аминокиселини, които също са необходими за заздравяването на увредените мускули. Тежкото увреждане на мускулната тъкан „краде“ аминокиселини за лечение, като по този начин предотвратява растежа на мускулните влакна.

Травматични причини за мускулна болка

Точно обратното на естествената болка е силната болка в резултат на нараняване. Тази болка е болезнена по природа, засилва се дори при незначително усилие и става непоносима при внезапно движение.

Синдромът на болката се появява веднага по време на тренировка, понякога на следващия ден.

Ако получите зачервяване и подуване на тъканите, синини или общо неразположение, това ясно показва сериозно нараняване на мускулите и връзките. В този случай не отлагайте посещението на лекар!

Най-важната причина за нараняване в фитнес залае небрежност. За да избегнете неприятни последици, достатъчно е да следвате няколко прости правила. Не си струва:

• започнете веднага тежки упражненияпропускане на загрявката
• продължете да тренирате на тренажори, изпитвайки неудобства
• поемане на прекомерно тегло по време на силова тренировка
• По време на тренировка игнорирайте появата на хрускане или щракане в ставите

И не забравяйте да се вслушате в съветите на вашия треньор: под ръководството на нашите треньори можете не само да постигнете желания ефект, но и да научите как да се грижите за вашата безопасност при тренировки.

Как да се отървете от болката след тренировка

Разгледахме причините за болката, сега нека поговорим как да се отървем от нея. Безопасните видове болка могат да бъдат облекчени директно по време на тренировка, като се повтори упражнението, което я е причинило, но с по-малко натоварване. Тези действия ще премахнат сковаността на мускулите и ще осигурят повишен кръвен поток, пренасяйки кислород и хранителни вещества, необходими за регенерацията на тъканите.

Дискомфортът в мускулите на краката и долната част на тялото може да се облекчи с помощта на кардио упражнения и да се отървете от болкав мускулите на горната част на тялото, можете да правите упражнения с собствено теглоили да правите йога.

Ако говорим за облекчаване на болката, има няколко ефективни метода, които могат бързо да облекчат болката.

Правилно хранене и режим на сън

Това е от първостепенно значение за възстановяването на мускулната тъкан. След упорита тренировка вашите мускули се нуждаят от протеини и въглехидрати: първите доставят аминокиселините, необходими за бързото заздравяване на микроразкъсванията, а вторите осигуряват на мускулите гликоген. Пиенето на поне 2 литра вода на ден помага за премахване на токсините от тялото и предотвратява дехидратацията, която води до мускулна умора (обаче не прекалявайте: пиенето на твърде много кара бъбреците да работят твърде усилено). Не забравяйте за почивката: придържайте се към рутина, опитайте се да не си лягате твърде късно и спете поне 8 часа. Пълноценният здрав сън ще ви помогне да възстановите силите си и да се подготвите за нови тренировки.

Релаксиращ масаж

Масажът е много ефективен методизбавяне от болки в гърлото. Облекчава мускулното напрежение, разпръсква лимфата, повишава мускулната еластичност и облекчава сковаността.

Те знаят как правилно да се възстановят след спорт: нова услуга за спортен масаж ще ви помогне да възстановите силата и благосъстоянието след качествена тренировка. Потърсете в Масаж’30 и Масаж’60 и се запишете за релаксиращ масаж.

Гореща баня или сауна

Сауната в The Base е страхотен начин за облекчаване на мускулни болки! По време на престоя в сауната кръвоносните съдове се разширяват, което увеличава обема на кръвта в мускулната тъкан, насърчава отстраняването на токсините и ускорява процеса на възстановяване.

Как да избегнем мускулни болки след тренировка

Най-доброто нещо, разбира се, е просто да предотвратите появата на болка. Най-простият и ефективен начин да избегнете болката след тренировка е да подходите разумно към тренировките си. Не трябва да претоварвате мускулите си още в първия урок: опитни треньори в клуб The Base съветват да увеличавате натоварването малко по малко, като постоянно коригирате неговата продължителност и интензивност. Освен това никога не губете време за загряване и охлаждане.

Загрявка

Това е необходим елемент от всяка тренировка, намалявайки риска от нараняване, загрявайки мускулите, намалявайки тяхната скованост и облекчавайки спортиста от болка след тренировка.

Охладете и разтегнете

Трябва да завършите всяка тренировка прости упражненияза всички мускулни групи, лек джогинг и стречинг. Това ще помогне да се отървете от млечната киселина, натрупана в мускулите по време на тренировка.

Възможно ли е да тренирате, когато мускулите ви все още са болезнени от предишна тренировка?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и няма категоричен отговор на него, всичко зависи от целите, които трениращият си поставя.

Ако целта ви е да спечелите мускулна масаи подобряване на силовите резултати, тогава няма да е препоръчително да продължите да тренирате, тъй като болката показва, че процесът на възстановяване на мускулите все още не е приключил.

Ако е необходимо обучение за поддържане спортна униформа, тогава мускулите могат да се натоварят, макар и с по-леко натоварване.

Ако се окажете във фитнеса, за да изгаряте излишните мазнини, тогава можете и дори трябва да тренирате, но натоварването трябва да е по-обемно и по-малко интензивно.

Леката мускулна болка след добра тренировка е нормална, но когато пречи на напредъка ви, е време да вземете мерки!

Ако вашата тренировъчна сесия ви оставя да се чувствате сякаш сте били блъснати от камион на пълна скорост, време е да научите за начините за предотвратяване или поне за намаляване на мускулната болка след тренировка.

Много хора, особено нови спортисти, смятат мускулната болка за нещо като ритуал за преминаване в света на сериозните силови тренировки. Проблемът е, че ако не можете да вдигнете ръцете си или да станете от леглото поради болка, нямате възможност да тренирате правилно. В такава ситуация е време да се вземат мерки, които ще помогнат за намаляване на тази болка.

Разбира се, някаква степен на болка е нормална - това показва, че във фитнеса сте натоварили мускулите си и сте им дали нови тренировъчни стимули. Но ако болката е толкова силна, че ви е трудно да се движите, няма нужда да говорите за някакъв напредък.

С тези пет корекции можете да направите болката след тренировка поносима.

1. Не избягвайте обучението, просто го направете по-лесно

Много хора смятат, че не най-добрият начинотървете се от болката бързо, вместо да почивате възможно най-дълго между тренировките. Страхотно извинение за тези, които са толкова парализирани от болка, че дори не могат да се движат, но пълният отказ от физическа активност е последното нещо, от което се нуждаете.

Ставайки от леглото и двигателна активностще помогне за увеличаване на кръвообращението в болезнената област, което може да намали възпалението и да ускори процеса на оздравяване.

Каквото и упражнение да изберете, правете го с ниска интензивност. В този момент нямате нужда от епична тренировка. По-добре опитайте нещо активно, като разходка енергично, спокойни или йога класове за начинаещи. Тези видове физическа активностСтрахотен за упражнения въпреки мускулните болки.

2. Преди да излезете от фитнеса, разтегнете се!

Какво правите, след като завършите последния си комплект? Опитвате ли се да стигнете до съблекалнята възможно най-бързо? Следващият път намерете тихо място във фитнеса, където можете да се разтегнете и останете там 10-15 минути.

Разтягането след тренировка помага за освобождаване на мускулното напрежение и намаляване на натрупването на млечна киселина, което води до мускулна болка. Разтягането може да не облекчи напълно болката ви, но може да помогне за намаляване на нейния интензитет, което може да помогне следващата тренировкаще бъде по-малко болезнено и по-продуктивно.

В допълнение, редовното разтягане - страхотен начинувеличете обхвата на движение и това определено ще бъде полезно по време на силова тренировка. Когато сте в състояние да правите упражнение в пълния му обхват на движение, можете да извлечете всички предимства, които то може да предложи.

включено добро разтягане 10-15 минути в края на тренировката са достатъчни. След като видите колко много се е подобрило вашето благосъстояние, никога повече няма да се откажете от разтягането!

3. Вземете правилните добавки след тренировка

След разтягане е време да хвърлите малко хранителни вещества в тялото си. Вероятно сте чували това протеинов шейк, приеман след тренировка, ускорява възстановяването, но знаете ли, че помага и за намаляване на мускулните болки?

В Journal of International Society спортно хранене» са публикувани резултатите от интересно изследване. Група учени разделят участниците в експеримента на две групи. В продължение на 14 дни те дават на една група изолат от суроватъчен протеин, докато втората група получава добавка от суроватъчен протеин.

Биохимичен анализ на кръвта след силова тренировкапоказват, че в групата, която е получавала, нивото на ензима лактат дехидрогеназа в плазмата е по-ниско, отколкото в групата на въглехидрати. Намалените нива на лактат показват по-малко увреждане на мускулите при тези, които са приемали суроватъчен протеин, а също така намалява мускулната болка.

4. Приемайте преди тренировки - с кофеин

Ако имате нужда от допълнителен тласък, за да издържите тренировъчната си сесия, добър идва на помощ. Тези продукти са специално проектирани да изострят възприятието, да подобрят концентрацията, да повишат енергийните нива, да повишат енергийните нива и да стимулират метаболизма. Те дори могат да подобрят потенциала на тялото ви за изгаряне на мазнини.

Освен това, ако вашето преди тренировка съдържа, това може също да намали мускулната болка. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Functional Training, сравнява две групи спортисти. Първият приемал кофеин преди тренировка, вторият получавал плацебо. В групата с кофеин се наблюдава значително намаляване на интензивността на болката в дните след експеримента в сравнение с групата на плацебо.

Само не забравяйте, че твърде високите дози кофеин могат да доведат до безсъние, а адекватният и продължителен прием на кофеин е важен компонент от процеса на възстановяване. Опитайте се да намерите оптималната доза и идеалното време за прием на кофеин, така че да можете да тренирате с максимална интензивност, без да нарушавате съня си.

5. Опитайте сок от череши!

Накрая изпийте порция сок от череши преди следващата си тренировка. В проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, изследователите изследват ефектите на сока от череши върху маратонци.

Половината от група от 20 бегачи са пили черешов сок в деня преди маратона и 48 часа след това. Другата половина е пила плацебо. В групата, която е получавала сок от череши, възстановяването на изометричните показатели за сила се извършва по-бързо, отколкото в групата на плацебо.

Това предполага, че черешовият сок има антиоксидантни свойства, които насърчават мускулната функция и възстановяване, както и намаляват мускулната болка.

Как да се отървете от мускулната болка след тренировка - много спортисти се сблъскват с този проблем. Въпросът е особено актуален за начинаещи, които са запалени по идеята за радикално подобряване на тялото си, но все още не са разбрали неговите възможности. И след като започнаха да спортуват интензивно, без да познават мързела, те веднага започнаха да изпълняват доста сложни набори от упражнения.

24-48 часа след първия продуктивен урок се появява възпалено гърло, което може да развали не само положителното отношение, но и да се превърне в пречка за по-нататъшната програма. То може да бъде толкова силно, че да ви попречи да извършите обичайните прости действия - да станете от леглото, да слезете по предните стъпала или да вземете дете.

Ако имате това състояние, трябва:

уверете се, че тези усещания не са реакция на травма и са наистина безвредни;

вземете топла вана или контрастен душ, което ще помогне бързо да се отървете от мускулната болка след тренировка

продължете да учите по график, но завършете половината от плана, предпочитайте аеробни упражнениясила;

можете да пропуснете урок, ако почувствате пълна липса на сила и желание да направите нещо;

болка, която продължава повече от 5 дни и интензитетът не намалява, е основание за посещение при лекар.

Въпреки факта, че понякога дискомфортът може да бъде силно изразен, SOMS (синдром на мускулна болка със забавено начало) изчезва без никакви негативни последици.

Причини за болки в гърлото

Преди да дадете съвет как и как да облекчите мускулната болка след физическа активност, трябва да дадете подробна информацияза това явление. Преди това учените смятаха, че млечната киселина е виновна за болката - тя достига високи концентрации в мускулите по време на разграждането на въглехидратите и синтеза на аденозин трифосфат. Просто казано, по време на интензивно физическа активност. Но по-късно се установи, че нивото на лактат, заедно с други странични продукти на гликолизата, спада в рамките на няколко часа - тоест дори преди да се появят първите неприятни усещания.

SOMB възниква поради прекомерно подуване на мускулните влакна и възпаление. Факт е, че при необичайна активност върху тъканите се появяват микроразкъсвания - те сами по себе си не са опасни. Хранителни вещества и вещества, които насърчават регенерацията, включително простагландини и левкоцити, пристигат, за да ги „ремонтират“. Силният им приток провокира подуване, което заедно с възпалението е причина за болката.

Коментар на Елена Морозова, диетолог в клиниката за отслабване:

Трябва да се разбере, че такава реакция на тялото е съвсем естествена, ако трябва да изпитате необичайно голямо натоварване. Как можете да избегнете мускулната болка след тренировка, без да се налага да се справяте с интензивно парене и дискомфорт? Постепенно увеличавайте продължителността на часовете и въвеждайте нови упражнения с повишено внимание. Специалистите на клиниката ще ви помогнат да съставите индивидуална програма, след което няма да се налага да изпитвате дискомфорт. Разумно темпо и правилна техника- Това висока ефективности приятна умора.

Какво не трябва да се счита за безопасно възпалено гърло?

Остри болезнени усещания, които причиняват страдание и значително ограничават двигателните функции, не трябва да се пренебрегват от специалист. Причината може да е изкълчване или нараняване. Ако имате треска, виене на свят или гадене, не трябва да продължавате да тренирате.

След като решите да прекарвате значително време във фитнеса, трябва да се научите не само как да облекчавате мускулната болка след тренировка, но като цяло да бъдете внимателни към сигналите на тялото си, да правите разлика между безобидна болка и сериозни симптоми, тъй като е по-лесно да се предотврати SOMB, отколкото да го премахнете. Признаците на дискомфорт не могат да бъдат пренебрегнати. Вниманието към себе си е един от важните компоненти за постигане на желаните резултати - стройност, издръжливост, привлекателност.

Ако не намерите своето удобно темпо и оптимално натоварване, е трудно да поддържате желанието да спортувате дълго време. И без редовност не можете да разчитате на устойчиви резултати. Затова се научете да разпознавате знаците на тялото си и да намирате своето удобно темпо, като избягвате пренапрежението и изтощението.

Необходимо е да се прави разлика между следните видове усещания, които са възможни след завършване на тренировка:

Леко усещане за парене и бръмчене в мускулите веднага след тренировка е доказателство, че мускулите са работили добре. В това състояние няма скованост на движението, дори може да бъде приятно. Изчезва след подходяща почивка.

Забавената мускулна болка не се появява веднага, а на втория или дори третия ден; нейната интензивност може да варира в зависимост от естеството и интензивността на изпълняваните упражнения. Най-големият дискомфорт е свързан със силови тренировки, които изискват необичайно високо напрежение. Също така, SOMB се появява с голяма вероятност дори при опитни спортисти, които изпълняват нов комплексс преобладаване на ексцентричните натоварвания (когато влакната се разтягат) над концентричните (възниква свиване).

Остри болезнени усещания, които се появяват внезапно и пречат на движенията, най-вероятно са признак на нараняване. Не е препоръчително да практикувате самолечение, тъй като можете да си навредите, като поставите горещ компрес вместо студен или обратното.

Какви действия е най-вероятно да причинят възпалено гърло?

Струва си да се подчертае работата, при която влакната се удължават - това се случва при изпълнение на ексцентрични упражнения. Те допринасят за образуването на голям брой микроповреди на мускулната тъкан, след такива комплекти трябва да помислите как да намалите мускулната болка след тренировка и да облекчите състоянието.

По време на процеса на възстановяване настъпва интензивна клетъчна пролиферация в увредената област, което насърчава мускулния растеж. Ето защо този типфизическа активност, популярна в пауърлифтинга, вдигането на тежести и подобни спортове.

Ексцентричните упражнения (лицеви опори с бавно спускане на тялото и бързо изпъване на ръцете, клякания с тежести или на един крак и много други) остават в търсенето, тъй като носят много ползи в допълнение към увеличаването на размера на мускулите:

развиват гъвкавост;

ускоряване на метаболизма;

допринасят за развитието на силата.

Обучението, фокусирано върху ексцентричната фаза, не се препоръчва за хора със ставни заболявания или такива, които са претърпели нараняване.

Предпочитайки тези видове физическа активност, трябва да полагате специални грижи за предотвратяване на болката след тренировка. Спазването на последователността ще помогне: дълго загряване, след това разтягане и след това основният комплекс. Последните упражнения трябва да бъдат упражнения за релаксация (или охлаждане). често последния етаппренебрегнат, но това е грешно. Значението му е толкова голямо, колкото и загряването, тъй като помага на тялото плавно да се адаптира от интензивна активност към спокойно функциониране. През този период сърдечната честота и дишането се забавят, изпотяването намалява и кожата се охлажда. Разхлаждането може да се състои от бавно разтягане и спокойно ходене.

Научете повече за нашите програми за отслабване:

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Ако не можете да предотвратите SOMB, не се притеснявайте. Има начини да ви помогнем да преминете по-лесно през неприятния период:

топла вана – релаксира тялото, подобрява кръвообращението, което спомага за ускоряване на регенерацията;

студен компрес - бори се с възпалението;

контрастен душ – съчетава положителни ефектипредишните два метода;

масаж – подобрява микроциркулацията, облекчава излишния тонус, което ускорява клетъчния метаболизъм, което означава, че микротравмите зарастват по-бързо;

загряване - спокойните леки упражнения подобряват състоянието, тъй като имат благоприятен ефект върху химичните процеси в клетките;

плуване - ви позволява да се движите възможно най-безболезнено, този метод е особено добър, когато цялото тяло боли и е трудно да се приложи лед или масаж;

медицински мехлеми с компонент, който спира възпалението и лек затоплящ ефект;

противовъзпалителни болкоуспокояващи, като ибупрофен или аспирин, помагат да се преживее неприятно състояние с комфорт, но забавят възстановяването на тъканите, защото пречат на нормалното производство на простагландини.

Коментар на диетолог:

Самомасажът не трябва да бъде твърде интензивен, тъй като прекомерното излагане може да доведе до увеличаване на отока и влошаване на ситуацията. Ето защо е по-добре да използвате услугите на специалист.

Как да намалим мускулната болка след тренировка с храна

Първото нещо, което тялото трябва да получи в изобилие, за да се справи успешно с възстановяването след уморителна работа, е водата. По време на фитнес сет не трябва да се отказвате от течности.

За да помогнете на тялото си да се адаптира успешно към нарастващите натоварвания, включете го в диетата си.

Череши и прясно изцеден сок – съдържат антиоксиданти (антоцианини), които успешно се борят с възпаленията, подпомагат регенерацията и намаляват дискомфорта.

Зеленчуци и листни зеленчуци - витаминен комплекс, получен от пресни храни, който има благоприятен ефект върху тялото и увредените тъкани. Особено внимание трябва да се обърне на кръстоцветните зеленчуци - репички, карфиол, броколи, калараби - те намаляват нивата на кортизола, борят се със свободните радикали и имат положителен ефект върху работата на щитовидната жлеза.

Рибите със значително съдържание на омега-3 полиненаситени мастни киселини са херинга, сьомга и камбала. Оптимизира регенерацията, като ви позволява да се върнете към нормалното за кратко време.

Храните с висок гликемичен индекс - диня, райска ябълка, фурми - възстановяват запасите от мускулен гликоген, който служи като източник на енергия за продуктивна физическа активност.

Яйцата са продукт, който съдържа много протеини и по-специално левцин (аминокиселина, която насърчава мускулния растеж).

При правилно балансирано хранене тялото ще получи всички необходими хранителни вещества за бързо възстановяване и енергия за продължаване на спортната програма.

За какво да се погрижите, за да не се питате как да облекчите мускулната болка след тренировка

Важно е да започнете с спокойна загрявка, като постепенно подготвяте и загрявате мускулите. Тази мярка ще позволи на тялото да се адаптира добре към следващите упражнения, да работи продуктивно и да получи максимално удоволствие от физическата активност.

Когато започвате фитнес програма, трябва да проявите сдържаност. Не се опитвайте да изпълнявате комплекса на опитен спортист в първия урок - това няма да ви доближи до желания резултат. Най-доброто решение е да направите 10% от оптималното натоварване на избраната програма. Следващият път добавете същото количество. Увеличавайте системно интензивността, дори ако изглежда подозрително лесно да правите упражненията с намален обем. Този подход ще ви спести от необходимостта да мислите как и как да облекчите мускулната болка след тренировка.

След завършване се препоръчва да се пие вода без ограничения; Тези прости мерки ще помогнат за подкрепа висока скоростметаболитни процеси и микроциркулация на кръвта в тъканите.

След като завършите фитнес комплекса, трябва да ядете храни, богати на протеини и витамини А, С, Е, най-доброто решение би било да създадете специална диета след тренировка.

Съвет на диетолог:

Дехидратацията значително забавя възстановяването в тялото и може да причини болезненост в тялото дори в опитни спортисти. Следователно към режим на пиенетрябва да се вземе на сериозно.

Невъзможно е да спортувате без болки в гърлото - това е мит

Идеята, че болката е неразделна част от живота на спортиста, вече е опровергана. Преди това се смяташе, че болезнеността е единственият сигурен признак за продуктивност. Всъщност кога редовни часовеи техническо изпълнение на упражненията, не трябва да възникват болезнени усещания. След добра тренировка обикновено има приятна умора и леко жужене.

Ако постоянно тренирате по една и съща програма, но често изпитвате болезнена болка, тогава трябва да преразгледате плана надолу. Специалистите, работещи в славянската клиника, ще ви помогнат да коригирате курса, като вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото, възрастта и желаните резултати. Следвайки препоръките на професионалистите, ще отслабнете удобно - наблюдавайте как обемът ви изчезва, появява се мускулен релеф, увеличава се гъвкавостта - без да се налага да търпите неприятни усещания.

Повечето хора различни причиниТрябваше да се справя с болки в мускулите. Описаните тук домашни средства ще ви помогнат да се отървете от мускулни болки, болки в гърба и натъртени пищяли.

Какво причинява мускулни болки, крампи, навяхвания и изкривяване на ставите?

Неспецифичните болезнени усещания след физическо пренапрежение (крепатура), като правило, се причиняват от микроразкъсвания на мускулите. С течение на времето, когато мускулите се възстановяват и стават по-силни, за да поемат стреса, болезнеността намалява. Крампа, тоест силен, болезнен спазъм или свиване на мускул, който идва внезапно и продължава от няколко секунди до няколко минути, може да бъде свързан с редица причини:

• физически упражнения, нараняване или прекомерна употреба;
• нарушения на кръвния поток;
• липса на микроелементи като калций, калий и магнезий;
• дехидратация;
• приемане на определени лекарства.

Изкривяването на ставата е увреждане на лигамент (тъканта, която свързва две или повече кости, за да образуват става). При изкривяване един или повече връзки се разтягат или разкъсват. Навяхването е нараняване на мускул или сухожилие (тъканта, която прикрепя мускула към костта). Когато мускул или сухожилие се разтегне, той се удължава или разкъсва. Навяхванията и изкълчванията обикновено са причинени от травма (падане, усукване, външен удар) или прекомерно физическа активност. В тази статия ще научите как да намалите мускулната болка след тренировка.

12 съвета за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Винаги помнете: ако болката е силна или затруднява движението, трябва да потърсите професионална медицинска помощ. Тази публикация е с информационна цел и не може да замести медицинския съвет.

#1 – Английска сол и магнезиево масло

Чаша или две английска сол, разтворени във вана с топла вода, ще направят чудеса за възпалени мускули. Използвайте по-скоро топло, отколкото топла вода. Топлата вода дехидратира по-малко кожата. Седнете във водата за около 15 минути или докато водата изстине, до три пъти седмично. Този метод не се препоръчва за тези, които имат сърдечни проблеми, високо кръвно наляганеили диабет.

Магнезиевото олио обикновено се нанася с помощта на спрей бутилка, което го прави по-лесно за използване в определена област, като например болка в прасеца или краката.

Как английската сол и магнезиевото масло помагат при мускулни болки? Английска солсе състои от магнезиев сулфат, магнезиево масло - от магнезиев хлорид. Магнезият е естествен мускулен релаксант и под формата на сол тези съединения помагат за премахване на излишната течност от тъканите, намалявайки отока.

No2 – Топло или студено

Топлият душ или вана е естествен мускулен релаксант, който може да бъде полезен за мускулно напрежениев раменете или болезненост след физическа активност.

Ако има синини или възпаление, приложете компрес с лед върху засегнатата област за 20 минути, за да намалите подуването и болезнеността.

№ 3 – Пиене на магнезий

Ниските нива на магнезий в тялото могат да доведат до генерализирана болка и спазми. Може да помислите за магнезиеви добавки, но най-добре е да започнете с храни с високо съдържание на магнезий. Най-много най-добрите източнициМагнезият включва черна меласа, тиква и тиквени семки, спанак, какао на прах, черен боб, ленено семе, сусамово семе, слънчогледово семе, бадеми и кашу.

#4 – Ябълков оцет

Ябълковият оцет е ефективен при мускулни болки и крампи на краката. Повечето хора добавят една или две супени лъжици към чаша вода и я изпиват, някои приемат чист оцет вътрешно. Можете да го втриете директно в кожата върху възпалените мускули. Подобни резултати могат да бъдат постигнати чрез пиене на саламура. Препоръчителната рецепта за смес е да смесите добре 2 чаени лъжички ябълков оцет, 1 чаена лъжичка мед, стрък прясна мента и 250-300 мл студена вода.

№ 5 – Меласа

Друг начин, който може да облекчи мускулната болка е 1 супена лъжица меласа в чаша кафе всеки ден. Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на магнезий. Друг начин да получите комбинацията от ябълков оцет и меласа е в старомодна напитка, наречена „Switchel“, която се е използвала преди ерата на ярките спортни напиткии сокове.

Рецепта "Switchel"

• 1/2 чаша ябълков оцет;
• 1/4 чаша меласа;
• 1/2 чаша захар или мед;
• 1 1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил;
• вода до 1л.

Смесете първите четири съставки до гладкост, след това добавете вода и разбъркайте, докато се разтворят. Сервирайте охладено или с кубчета лед.

#6 – Кокосово масло

като ябълков оцет, кокосовото масло се препоръчва при много заболявания. По принцип 2-3 супени лъжици кокосово масло на ден могат да се използват по време на готвене или да се намазват върху хляб като масло. Ако искате да ядете дори повече от него, включете в диетата си малко кокосово кремче, което съдържа кокосово масло и какао на прах.

#7 – Етерични масла

Редете етерични маслаи техни смеси могат да бъдат полезни за облекчаване на мускулни болки. За спазми опитайте масло от лимонова трева, мента и риган. При мускулни спазмиПрепоръчват се масла от босилек, майорана и римска лайка. За облекчаване на напрежението опитайте масла от майорана, мента, хелихризум, лавандула или римска лайка.

Добавете една до две капки етерично масло към една супена лъжица базово масло, като кокосово или зехтин, и нанесете върху засегнатите области.

#8 – Движение

Ако имате напрегнати и възпалени мускули, упражненията могат да бъдат много полезни. С времето мускулите ще се възстановят и укрепнат и ще можете да правите повече с по-малко дискомфорт. Ако седите твърде много, мускулите ви стават сковани. Просто станете и се раздвижете, направете малко разтягане. Нашите мускули, като правило, отразяват нашето вътрешно състояние. Ако сте напрегнати, те ще останат напрегнати. Станете, разходете се, бягайте, разтягайте се, излезте навън – правете каквото можете, за да бъдете активни (съобразено с възрастта).

#9 – Масаж

Масажът стимулира кръвообращението в засегнатата област, което ускорява заздравяването на щетите. Като го комбинирате с лечебните масла и смесите от етерични масла, изброени по-горе, или с черен пипер, получавате двойни ползи.

No10 – Натрийте с люта чушка

Капсаицинът, който причинява изгаряне на лютите чушки, се използва за облекчаване на болката при артрит, болки в ставите и мускулите и болки в гърлото. Можете да закупите готово лекарство с него или да си направите сами, като смесите 1/4 до 1/2 чаена лъжичка лют червен пипер с една чаша зехтин или топло кокосово масло. Някои хора комбинират пипер с гел от алое вера.

Нанесете разтривката върху засегнатата област и накрая измийте добре ръцете си. Дръжте го далеч от очите, носа и устата, защото пиперът е дразнещ. Тествайте върху малък участък от кожата преди употреба, за да сте сигурни, че няма да ви влоши, тъй като тази опция не е за всеки.

№ 11 – Почивка

Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, е да не правите нищо. Ако почивате няколко дни, общата мускулна болка ще изчезне от само себе си. Разбира се, за тези, които работят много в градината или зеленчуковата градина, почивката не е опция. Но всеки избира това, което му е най-удобно.

№ 12 – Концентриран сок от череши

Британският журнал за спортна медицина описва проучване, при което доброволци пият смес от черешов сок или напитка, която не съдържа черешов сок. Според изследователите:

„Имаше значителна разлика в степента на загуба мускулна силамежду тези, които пият смес със сок от череши и тези, които приемат биберон. Мускулната сила намалява с почти 22% при тези, които пият фиктивната смес, и само с 4% при тези, които пият сок от череши.

Мускулната сила дори се е увеличила леко след 96 часа при тези, които са пили сок от череши. Степента на болката не се различава много между двете групи, но средният резултат за болка е значително по-нисък при тези, които пият сок от череши. Средната оценка на болката беше 3,2 за тези, които пиеха фиктивната смес и 2,4 за тези, които пиеха черешов сок.

„Болката достигна своя връх след 24 часа при тези, които пиеха черешов сок, но болката продължи да се увеличава по интензитет при тези, които пиеха биберона през следващите 48 часа.“

Можете да закупите пресни или замразени череши. А концентратът от черешов сок може да се купи в супермаркета през цялата година.

Въз основа на материали:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/