Укрепете мускулите на раменете. Как да напомпате раменете си у дома без дъмбели, с лицеви опори

Напомпаните делтоиди са тайната на красивите рамене и гладките линии на пропорциите. Мускулите са получили името си поради триъгълната си форма, която наподобява четвъртата буква от древногръцката азбука - Δ, δ. Основната функция на сегмента е въртене и повдигане на ръцете. Раменната става е най-подвижната в тялото, така че когато изпълнявате упражнения за изпомпване на делтоидите, се препоръчва да бъдете максимално внимателни.

Защо гимнастичките са развили делтоиди: мускулно напрежение

Чудесен пример за това как да изградите рамене без дъмбели са гимнастичките. И въпреки че спортистите не тренират с дъмбели, щанги или щанги, техните делтоиди са красиви и изваяни. каква е тайната Тайната е постоянното напрежение и съпротивление при работа със собствената ви маса.

Как правилно да помпате раменете си у дома, без да използвате дъмбели и щанги?

Можете да изпомпвате раменете си без желязо благодарение на всякакъв вид напрежение: изометрични, изотонични и ексцентрични натоварвания насърчават мускулния растеж и повишават характеристиките на сила и издръжливост.

Упражненията у дома без дъмбели и щанги елиминират риска от нараняване при работа с тях големи люспи. Въпреки това, не забравяйте за предпазните мерки, предварителното загряване и охлаждане. В началото се препоръчва да правите не повече от 15 повторения на всяко упражнение. С преминаването на ниво броят на комплектите може да бъде увеличен до 3.

Deltas трябва да се дава 1-2 дни в седмицата. Косвено делтоидиработи и за изпомпване на гърдите и гърба. Важно е да се даде достатъчно време за мускулна почивка и възстановяване, тъй като новите клетки и влакна растат по време на периода на възстановяване, а не на стрес.

Правила за безопасност при помпане на рамене

Преди да преминете към интензивни и изтощителни тренировки, за да създадете красива линия на раменете, се препоръчва укрепване на делтоидите. Предварителната подготовка ще помогне да се избегнат наранявания и разкъсвания. Според статистиката травмите на раменната става представляват около 45% от общия брой травми.

Предварително укрепваме делтите

По-долу са дадени няколко съвета, които да ви помогнат да укрепите вашите делтоиди и да избегнете наранявания:

» Загрявка. Различни люлки и ротационни движения ще ви помогнат да подготвите мускулите за сериозни натоварвания. Препоръчително е също така да включите имитация на набирания в рутинната си програма за загряване.
» Упражненията трябва да се изпълняват плавно и с бавно темпо.
» Препоръчително е да преминете към сложни упражнения само след овладяване на основните видове натоварване.
» Използване на ръкавици. Когато работите върху хоризонталната лента и неравните щанги, се препоръчва да носите специални ръкавици, които ще намалят вероятността от изплъзване от щангата.
» Хич. Завършването на тренировката ви със стречинг ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да намалите вероятността от нараняване.

Какви налични инструменти трябва да използвате?

Следното спортно оборудване ще ви помогне да изпомпате раменете си без щанга:

» Разширител
» Еластични ленти
» Еластични примки
» Барове
» Пръстени
» Напречна греда
» Фитбол

Колко бързо можете да видите резултатите?

Работата с раменете ви изисква редовност. Увеличаването на силата и издръжливостта ще бъде забележимо в рамките на 1-2 седмици. Красивата линия на раменете и релефът изискват дългосрочно обучение в продължение на 4-6 месеца. За постигане отлични резултатиТрябва да работите здраво поне 8 месеца.

Най-добрите упражнения за рамене без дъмбели, щанги или машини

Идеалното упражнение за изпомпване и на трите снопа делтоидни мускули без дъмбели са различни вариации на лицеви опори. Следните видове товари ще ви помогнат да разширите раменете си:

1. Класически лицеви опори

IP: в легнало положение. За да се подчертае натоварването върху среден кокТясната позиция на ръцете е най-подходяща, а за да изпомпате предната греда, ръцете трябва да бъдат поставени по-широко от раменете. Трябва да слезете не чак до пода, а малко по-високо.

2. Лицеви опори обратен хват

IP: легнало положение. Дланите са по-широки от раменете, но пръстите сочат назад към пръстите на краката. Не трябва да има извиване на гърба.

Докато издишвате, спуснете тялото надолу, сгъвайки лактите. Не докосвайте пода с корема или гърдите си. Докато вдишвате, издигнете се в IP.

3. Вертикални лицеви опори

IP: подкрепа на ръцете. Дланите в проекцията на раменете. Краката могат да се държат над главата или до стената.

Свийте ръцете си навътре лакътни стави 90 градуса. Плавно изправете ръцете си. Опитайте се да избягвате резки и резки движения.

Тънкостите на правенето на лицеви опори:

» За да изработите предните делти, поставете дланите в проекцията на раменете, а лактите се изтеглят към сърцевината
» Начинаещите могат да опитат лицеви опори от колене
» За допълнително тегло можете да използвате корсети с тежести
» Задължително е да държите гърба си изправен от темето до опашната кост.

4. Бърпи

Burpee е многокомпонентно упражнение за изпомпване на почти всички големи сегменти на тялото. По-труден вариант е burpees с достъп до хоризонталната лента и набирания.

IP: стои, краката са в проекцията на раменете. Ръце покрай тялото.

Докато вдишвате, наклонете тялото си напред, приклекнете и поставете дланите си на пода. Хвърлете се назад и заемете легнало положение. Дръжте гърба си изправен. Направете една лицева опора. Върнете се в клекнала позиция с опора на ръце. Докато издишвате, скочете, протегнете ръцете си зад главата си и дръпнете коленете си към гърдите.

Трудна опция: докато скачате, достигнете хоризонталната лента. Издърпайте се веднъж. Връщане към IP.

Предна делта

1. Права ръка с ластик

IP: стои, краката са на ширината на раменете. Заключване еластична лентапод стъпалото, хванете краищата с обратен хват. Спуснете ръцете си и ги повдигнете до нивото на раменете.

Докато издишвате, вдигнете ръцете си над главата си, плавно опъвайки лентите. Не огъвайте ръцете си в лакътните стави. Докато вдишвате, върнете се към IP.

Средна делта

1. Набирания със среден прав хват

IP: виси на хоризонталната лента, поддържайки лека арка в гърба. Пръстите сочат настрани от вас, дланите са по-широки от раменете. Краката са свити или кръстосани.

Докато дърпате нагоре, трябва едновременно да съберете лопатките. В най-високата точка докоснете щангата с гърдите си. Докато вдишвате, върнете се в IP, изправяйки ръцете си напълно.

2. Вдигане на ръцете пред вас

IP: изправени, краката в проекцията на раменете, ръцете по тялото. Закрепете еластичната лента под краката си и увийте ръцете си около краищата.

Докато издишвате, вдигнете изправени ръце до нивото на раменете. Не огъвайте лакътните стави. Докато вдишвате, върнете се към IP.

Задна делта

1. Y-натиснете

IP: стои, краката са на ширината на раменете. Закрепете еластичната лента на нивото на гърдите. Вземете краищата на лентата от ръката си, дръпнете я назад, разпънете я зад главата си и огънете ръцете си в лакътните стави.

Изправете ръцете си над главата. Изпълнете два клякания. Съберете ръцете си на нивото на гърдите. Връщане към IP.

2. Наведени повдигания

IP: стои, краката в проекцията на раменете. Фиксирайте лентата под краката си, вземете краищата в ръцете си. Наведете тялото си напред.

Преместете ръцете си встрани и задръжте възможно най-дълго. В това упражнение напрежението е това, което стимулира растежа на задния делта сноп.

Изпомпваме раменете без дъмбели и тренажори: видео

» Неадекватен физическа активност. За да изпълнявате сложни комплексни упражнения, първо трябва да укрепите мускулите си. По-добре е да изпълнявате по-малко повторения, но с правилна техника. Адекватните натоварвания ще ви помогнат бързо да се адаптирате и изпомпате делтоидите си и да развиете широки рамене.
» Лошо хранене. Рационално и разнообразно менюнеобходими за поддържане на жизнените функции на тялото, осигуряване на клетките с достатъчно количество протеини за изграждане на нови мускулни влакна и въглехидрати за покриване на енергийните разходи.
» Малко почивка. Честите интензивни натоварвания водят до микротравми на мускулите и е необходимо време за тяхното заздравяване.Постоянната работа ще причини възпаление и дискомфорт, болка по време на тренировка. Мускулни влакнарастат по време на почивка и възстановяване.

» Спуснати лакти. Докато правите излитания и повдигания пред себе си, трябва да държите лактите си по-високо от раменете.
» Прекомерно извиване на гърба. Когато изпълнявате лицеви опори, набирания и други упражнения, не позволявайте твърде много извиване на долната част на гърба. Извиването на гърба не само измества акцента на натоварването, но и увеличава риска от нараняване.

Широките, изпомпани рамене са основната характеристика на стегнатата и атлетична фигура. Формата на раменете зависи от развитието на делтоидните мускули, които реагират добре на всяко натоварване. Напомпаните делтоидни мускули могат да увеличат ширината на раменете до такава степен, че човек със средно телосложение ще изглежда като професионален спортист.

Организиране на тренировки за помпане на раменете

Предпочитание трябва да се даде на основните упражнения, които ви позволяват да работите с цялата делта едновременно. Ако забележите изоставане в определена мускулна група, трябва да работите върху нея индивидуално, като изпълнявате изолиращи упражнения.

Можете да помпате раменете си както във фитнеса, така и у дома. За целта обаче ще ви трябват дъмбели и щанга. Трябва да можете да изберете тежестта така, че в 1 подход да можете да повдигнете уреда поне 8-10 пъти. Само този метод на обучение ще увеличи обема и масата на раменете. Ако искате да увеличите мускулната сила, а не размера, трябва да тренирате с големи тежести. В този случай 1 подход трябва да бъде 5-6 повторения.

Опитните треньори препоръчват на начинаещите културисти да изпълняват само 1-2 базови упражнения. Основните упражнения ви позволяват да оформите качествено делтоидния мускул. След известно време ще трябва да добавите няколко изолиращи упражнения - всичко зависи от индивидуалното напомпване на всеки мускул.

Как да люлеете рамене правилно

При извършване на основни упражнения активно участват раменните мускули, които активират силата и стабилизират позицията на тялото. Дори при клякане с щанга се включват делтоидните мускули, които поддържат тежестта. Това се отнася за падания и набирания.

Всеки пакет от делтоидни мускули се активира при изпълнениеразлични упражнения. Част от средния сноп и целият преден сноп са отговорни за изпълнението на упражненията за преса, а задната делта и заден крайСредният лъч е отговорен за тяговите упражнения.

Колко често трябва да правите упражнения за изграждане на раменете си?

Ако имате стандартна тренировъчна програма и ходите на фитнес 3 пъти седмично, тогава изобщо не е необходимо да правите отделна тренировка за раменете си. Просто трябва да изпълните 2 упражнения - едно основно с щанга и едно изолиращо с дъмбели. Отделно обучениеза мускулите на раменете, опитни спортисти, които се занимават дълго време с бодибилдинг и искат да обърнат специално внимание на раменете си.

Размахване на дъмбели, за да изпомпате раменете си - струва ли си риска?

Делта е доста лесно ранима. Характеристики на структурата човешкото тялосе състои в това, че делтата е включена в почти всички упражнения и изпълнява доста сложна работа - активира или стабилизира механизма. Трябва да се отбележи, че колкото по-сложен е механизмът, толкова по-лесно е да се счупи. Ето защо нараняванията на рамото са толкова чести. Нашите делтоиди не са предназначени за такова упражнение като махове с ръце с дъмбели. Да, това е много ефективно упражнение, но излагате раменете си на голям риск. Ако щеш тях натоварване силно, можете да се нараните.

Редове с щанга до брадичката, за да напомпате раменете си

Това упражнение е основно, тъй като включва няколко стави и мускули. Ако искате да напомпате задните делти, опитайте се да поддържате ширината на хватката малко по-широка от раменете. За да изпомпвате трапеца, ширината на хватката трябва да е тясна.

Как да напомпате раменете си - раменна преса с щанга в изправено положение

Професионалните спортисти смятат това упражнение за най-ефективно. Мряната се взема на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Мряната се издига от областта на брадичката, без да изправяте лактите. Всички упражнения в подхода трябва да се изпълняват без пауза в горната точка.

Как да напомпате раменете си - преса с дъмбели в седнало положение

Това е добра алтернатива на раменната преса с щанга в изправено положение. Пресата с дъмбели в седнало положение е основно упражнение. Това упражнениедоста сложно, тъй като включва голям броймускули, които стабилизират вертикалната позиция на дъмбелите.

Как да изградим мускулите на раменете у дома

Няма начин да напомпате раменете си у дома без специално оборудване. Вие, разбира се, можете да правите лицеви опори и набирания, но това няма да даде очаквания ефект. За да изпомпате раменете си у дома, ще ви трябват 2 сгъваеми дъмбела с тегло 20 кг и щанга с тежести. Само ако имате такова оборудване, ще можете да изпълнявате горните упражнения.

Упражнения за обучение раменен пояс- делтоидни и трапецовидни мускули - у дома. Ако техниката се спазва и изпълнява редовно, те се образуват красива линиягорната част на ръцете и гърба. Резултатите ще се появят след 3-4 седмици.

Как бързо да напомпате раменете си у дома

Рамене или както ги наричат ​​още ин професионален спорт, „делтите“ се състоят от три мускулни групи: преден, среден и заден сноп. За хармоничното развитие на красиви и широки раменетрябва да работите и през трите групи. Това обучениее насочен към хипертрофия (качване на маса) на делтоидните и трапецовидните мускули. Набор от упражнения може да се изпълнява от мъже както у дома, така и във фитнеса. Допълнително оборудванене се изисква. Всичко, от което се нуждаете, е всякаква височина (диван, пейка или топка за упражнения).

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОМПАНЕ НА РАМЕНЕТА СИ У ДОМА

Упражнения	Комплекти	Повторения/Време
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Продължителност на обучениетое 30-45 минути.

Ефективна тренировъчна програма за раменния пояс

Загрявка

Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си и да получите кардио тренировка.

• Енергично ходене. Ускорява кръвообращението и повишава телесната температура. Време за изпълнение: 10 минути.
• Кръгови движения на раменете. Подгответе ставите и мускулите на раменния пояс за предстоящи натоварвания. време за изпълнение: 3-5 минути.

Не започвайте тренировка веднага след загрявката. Починете 1 - 1,5 минути, за да възстановите дишането.

Ефективно упражнение за работа на горната част на гърдите, ръцете, делтоидите и раменете. Благодарение на високо натоварваневърху мускулите, помага да тренирате раменния пояс у дома не по-малко ефективно, отколкото във фитнеса. Въпреки това изисква подготовка (препоръчва се само за тренирани спортисти). Освен това се тренират основните мускули и се тренира вестибуларният апарат.

Техника:

1. Ръцете на пода, дланите надолу и на ширината на раменете. Теглото се разпределя равномерно между дланите.
2. Тялото е удължено. Тазът е леко изместен напред (в лумбална областлеко отклонение), краката изпънати по права линия. За застраховка можете леко да докоснете стената с пръсти на краката си.
3. Докато вдишвате, леко спуснете тялото си надолу, като се наведете раменни ставии лакти. В този случай центърът на тежестта се променя леко, тъй като гърдите се навеждат леко напред.
4. Задръжте в най-ниската точка за 1 секунда.
5. След това със сила плавно повдигнете тялото.

Брой повторения: 2-3 серии, 7-10 повторения (в зависимост от подготовката).

съвет: Преди да изпълнявате, трябва да овладеете правилна стойкана ръцете си и се научете да поддържате баланс. Първо статично, а след това докато изпълнявате упражнението. В началото правете лицеви опори под ъгъл около 50 градуса, като постепенно увеличавате наклона. Препоръчваме да овладеете упражнението под наблюдението на треньор и с предпазна мрежа (подложки).

уебсайт
2018-01-18 Как бързо да помпате раменете си у дома: упражнения

Ефективно упражнение за работа на раменете и горната част на гърдите у дома. Предните и средните делта снопове са натоварени.

Техника на изпълнение (класическа версия):

1. Наблегнете на ръцете си. Изберете разстоянието между ръцете в зависимост от тренировъчните цели: по-тясно - по-голямо натоварване на трицепсите, по-широко - гърдите се работят повече.
2. Поставете краката си на повдигната платформа. Фитбол, диван или пейка ще свършат работа.
3. Докато вдишвате, леко спуснете тялото надолу, като държите гърба изправен.
4. Докато издишвате, леко повдигнете тялото си до начална позиция.

Брой повторения: 2-3 серии, 10-15 повторения.

съвет: Колкото по-високи са краката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на раменния пояс. Продължете към това упражнение след това класически лицеви опорище стане твърде лесно за вас. Когато изпълнявате, фокусирайте се върху усещанията си и се опитайте да използвате целевата мускулна група. Когато упражнението изглежда лесно, можете да го изпълнявате с тежести.

Базово упражнение за работа на гърдите и трицепсите. Подходящ и за укрепване на мускулите на раменния пояс, стабилизаторите на гърба и корема. Ако техниката се спазва, тя ви позволява цялостно да изработите всичко горна часттела. Това е алтернатива на пресата с щанга, при която натоварването се създава не от уреда, а от тялото на спортиста.

Техника:

1. Заемете легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Ръцете са притиснати към пода.
2. Краката се опират на пода с пръсти. Тялото е изпънато по права линия - без огъване в долната част на гърба, между раменете и врата.
3. Лактите са почти покрай тялото, но не притиснати към тялото, а леко обърнати навън. Главата е леко повдигната: погледът е насочен напред и надолу.
4. Докато издишвате, плавно спуснете гърдите си почти до пода за 2 секунди, оставайки висящи.
5. След това, докато вдишвате, повдигнете тялото си за 1 секунда.

Брой повторения: 2-3 серии, 10-20 повторения.

съвет: За да не натоварвате лакътните стави, в най-високата точка не изправяйте ръцете докрай, а ги оставете леко свити.
Ако изпълнението на класическите лицеви опори ви се струва твърде трудно в началото, изпълнете упражнението от колене, от стена или наведени от опора. Това са опростени версии на основното упражнение.

В началния етап, за изработване на целевата мускулна група, базови упражнениякоито могат да се извършват без специално оборудване у дома. Лицевите опори осигуряват оптимално натоварване на раменете ви. Те ще дадат тласък на по-нататъшното развитие на тялото и ще изпълняват упражнения във фитнеса.

Силуетът на раменете се формира от делтоидите или делтоидите, които се делят на предни, средни и задни. Всяка греда се нуждае от подчертана обработка. Оптималният резултат се постига чрез изпълнение на набор от 3 упражнения за изработване на всяка зона.

Общи препоръки за изпомпване на мускулите на раменния пояс с лицеви опори

• За да работите с предния сноп делтоидни мускули, поставете дланите си на ширината на раменете, лактите близо до тялото.
• За да подчертаете трицепсите, поставете дланите една до друга.
• Лицевите опори с главата надолу или от стойка на ръце се считат за упражнения повишена сложност, които изискват подготовка.
• След укрепване на целевите мускулни групи, когато упражненията се изпълняват без много затруднения, можете да използвате тежести.
• Започнете с основни упражнения и работете в удобен диапазон.
• Изпълнявайте упражненията плавно, както когато бързи движениятялото се издига и пада поради инерция, а не от мускули.
• Редовно изпълнявайки лицеви опори без комплексно обучениеводи до прекомерна хипертрофия на мускулите на гърдите и раменете.
• За оптимални резултати не е необходимо да тренирате раменете си всеки ден. Дайте време на тялото си да се възстанови.

Противопоказания за лицеви опори

• наранявания и заболявания на гръбначния стълб (изпъкналост, херния, изкривяване);
• наранявания или възпаления на ставите на лакътя, рамото и китката;
• наднормено тегло (в този случай можете да започнете с опростени опции, например лицеви опори от стена или от пода на колене);
• високо кръвно налягане;
• сърдечни заболявания;
• повишена чупливост на костите.

Кога са необходими допълнителни тежести?

Физически развитите спортисти могат да изпълняват упражнения с допълнителни натоварвания, за да насочат специално гръдните мускули и раменете.

Това е упражнение за напреднали, което не е подходящо за начинаещи. При тренировка във фитнес залата се използва уред под формата на специална жилетка с тежести. У дома тя ще бъде заменена от раница с товар с необходимото тегло и надеждно закопчаване.

За да избегнете нараняване, първо се консултирайте с вашия треньор.

Мускулите на раменете са също толкова важни, колкото и мускулите на краката, които поддържат телесното ни тегло почти 24/7. В допълнение, красивите закачалки за момичета са възможност да носите тънки тениски, рокли с къси ръкави и просто да сте уверени. А напомпаните мъжки рамене са показател за сила, смелост и, разбира се, привлекателност за противоположния пол. За да ги напомпате, не е нужно да посещавате фитнес залата, основното е да запомните основните правила.

Подготовка за обучение

Изпълнете силови упражнения, неспазването на основни правила означава да се изложите на риск от нараняване, при което мускулите и ставите могат да пострадат. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка от поне 15 минути. Загрейте и изтеглени мускулиТе слушат по-добре и възприемат натоварването, което трябва да се увеличава постепенно;

След като се запознаете с техниката на изпълнение на упражнение, например, когато работите с дъмбели, не се опитвайте веднага да се хванете голямо тегло. Започнете леко, тренирайте един месец, след което постепенно увеличавайте натоварването. В противен случай може да увредите китките, ставите и гръбначния стълб. Освен това съществува риск от мускулно напрежение, придружено с болка.

За момичета е по-добре да започнете с закупуване на дъмбели от един килограм, като увеличите теглото до 2,5 кг. Когато започвате занятия, си струва да запомните, че ще получите по-ефективен резултат, като увеличите броя на повторенията, а не теглото на самия уред. Изпълнявайте всяко упражнение най-малко 15 пъти в три подхода, като правите почивка. Цялата тренировка трябва да продължи най-малко тридесет минути.

Препоръчително е да изберете комплекс за изпомпване на раменете въз основа на това коя част искате да видите по-изпъкнала. Всички упражнения са разделени на две групи: лежанка – част общи упражненияи люлка - е част от набор от специални тренировки, насочени към създаване на релефа на конкретен мускул.

Пресата се извършва в изправено и седнало положение. Използваното оборудване е дъмбели, щанга и специални блокове, които могат да се натискат от гърдите и главата.

За да изпомпвате делтоидния мускул, правете люлки, вдигайки тежести пред вас. При изграждането на средната делта снарядът се повдига през страните; да се образуват задна делта, упражнението се изпълнява в наклонено положение.

Препоръчително е да започнете часовете с тежки лежанки и когато се почувствате уморени, преминете към различни люлки. Тази схема се дължи на факта, че при започване на обучение човек има достатъчно физическа и емоционална сила, за да изпълнява сложни упражнения. В края на часовете запасите от енергия се изчерпват и е препоръчително да преминете към по-лесен комплекс.

Упражнения у дома без специално оборудване

Комплекс тренировъчни упражненияможе да се извършва без използване на спортно оборудване. Достатъчно е да правите ежедневни лицеви опори. Само упражнения, насочени към развитие мускулна маса, имат разлики от класически изследванияфизическо възпитание.

• Застанете с гръб към стената, наведете се. С ръце на ширината на раменете, опирайте ръцете си на пода.
• Повдигнете двата крака един по един, като използвате стената като опорна точка.
• Поддържайки позиция с главата надолу, започнете лицеви опори на ръцете си.

Упражнението е много трудно за начинаещи и в началото е по-добре да има някой наблизо за дубльор. Като упорствате в продължение на няколко седмици, ще можете сами да постигнете ефективни резултати чрез въздействие собствено теглона раменни мускули. След като усвоите лицеви опори срещу стена, преминете към упражнението без опора и след това опитайте да ходите на ръцете си, което ще добави дефиниция към тялото ви. Само имайте предвид, че това упражнение има противопоказания. Влияе на мозъчната дейност и повишава кръвното налягане.

Второто упражнение, което не изисква допълнително оборудване, се изпълнява в легнало положение. Подпрете се на пръстите на краката, свързани заедно, и лактите, които трябва да бъдат изтеглени назад, сключете ръцете си близо до гърдите. В това положение повдигнете тялото възможно най-високо и се върнете в изходна позиция, задържайки максимално висока точказа 5-10 секунди. Направете 15-20 от тези движения в три серии.

От изправено положение се наведете напред под прав ъгъл, като опрете ръцете си на пода. Издърпайте се на пръсти, спуснете главата си, докато докосне пода. Ръцете трябва да се огъват в лакътните стави. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението колкото е възможно повече.

Упражнения с дъмбели
Най-често срещаният и най-лесният начин да изпомпвате раменните си мускули у дома е да използвате дъмбели.

1. В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. В същото време разтворете двете си ръце с уреда встрани, опитайте се да ги държите успоредни на пода. Регулирайте сами броя на повдиганията, като постепенно увеличавате (те трябва да се изпълняват лесно и естествено).
2. Извършете движенията, подобни на предишното упражнение, само повдигайки ръцете си с дъмбели не настрани, а напред. Вътрешна странаДланите трябва да са обърнати нагоре.
3. Свийте леко коленете си, таза леко напред. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, започнете да ги повдигате до нивото гърдите, сгъване в лактите.
4. Седнете на пода, леко облегнете тялото си назад, огънете коленете си. Вдигнете ръцете си с уреда над главата си, след което ги разтворете настрани.
5. Легнете на една страна. Хванете дъмбела в едната ръка, леко свита в лакътя, и започнете да повдигате и спускате с циклични движения.

Такива упражнения ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите, предмишниците и делтоидните мускули. Ефективността на крайния резултат се увеличава с увеличаване на теглото на снаряда.

След като овладеете дъмбелите, решете каква е крайната ви цел. За да изградите мускули, трябва да увеличавате тежестта на всеки 10-15 повторения. Ако искате да укрепите раменния пояс и да му дадете дефиниция, изберете снаряд, така че да можете да достигнете 25 повторения. Ако не харесвате твърде обемни форми, изберете индивидуални упражненияи леко тегло на оборудването, а самата тренировка правете с бавно темпо.

Упражнения на хоризонтална лента и с щанга
Можете да изпомпвате мускулите си у дома, като изпълнявате комплекс на хоризонталната лента. Първо, научете как да правите набирания правилно. Основното правило е да хванете напречната греда по такъв начин, че палецне се затвори с дланта. Изпълнете упражнението бавно 10 пъти, като направите 4 серии.

Една от основните техники за изграждане на мускулна маса е тренировката с щанга. Изправено положение, краката на ширината на раменете. Повдигнете рязко щангата, като я поставите в горната част на гърдите. Вдишайте и го повдигнете над главата си. Спуснете бавно, докато издишвате, за да увеличите натоварването върху делтоидните мускули. Повторете 10-12 пъти.

Коригираната диета също е важна за изграждането на мускулите.

1. Калоричното съдържание на консумираната храна трябва да се увеличи.
2. В диетата трябва да преобладават храни с високо съдържание на протеини. Приемането му в тялото трябва да стане не по-късно от час и половина след тренировка. Тогава процесът на възстановяване на мускулите и тяхното увеличаване на обема се ускорява.
3. Източникът на мазнини при изпомпване на раменете е постно месо, червена риба и различни растителни масла.
4. Преди тренировка яжте храна, богата на бързи въглехидрати. Можете да ги замените хранителна добавказа спортисти. Те се разграждат бързо и същевременно дават сила на тялото и достатъчно време да изпълни тренировката преди да се измори.

Също така не забравяйте, че едно от основните правила – пиенето на вода по време на тренировка – не важи за вас. Това насърчава изгарянето на мазнини, тоест загуба на тегло, но не увеличава директно мускулната маса. Така че опитайте се да не пиете един час преди тренировка, минимизирайте приема на вода по време на тренировка и избягвайте да пиете вода през следващия половин час или дори един час, в зависимост от вашата издръжливост. След това, ако внимателно следвате всички правила, ще можете да постигнете желаните резултати. И не забравяйте, че търпението и работата са нашето всичко.

Видео: как бързо да изпомпате огромни рамене

Стегнат, широкоплещест мъж с един вид вдъхновява идеята за неговата сила и мъжественост. Жените неволно обръщат внимание на такива представители на по-силната половина на човечеството, защото подсъзнателно се чувстват по-защитени с тях. За да станете сами такъв човек, не е необходимо да присъствате фитнес зала. Можете да изградите красиви, мускулести рамене, без да използвате оборудване за упражнения или комплекс спортно оборудване. Достатъчно е да имаш силно желание, свободно времеи дъмбели (въпреки че някои упражнения могат да се правят и без тях). И така, как да напомпате раменете си у дома? Какви упражнения работят ефективно за раменния пояс?

Има два начина да напомпате раменете си у дома. Първият метод: тренировка изключително с тежести собствено тяло. Втори метод: упражнения с дъмбели. В статията ще разгледаме вариантите ефективни упражненияза да изпомпате раменете си у дома както за първия метод, така и за втория.

Не във всеки дом има дори въже за скачане, да не говорим за дъмбели. Липсата им означава, че трябва да отидете до магазина и да закупите необходимото оборудване за спорт. Избирайки специален набор от инструменти за упражнения, можете бързо да изпомпвате делтоидите и всички мускули на раменния пояс, като упражнявате само с телесното си тегло.

Занятията могат да се провеждат на открито през топлия сезон. Чист въздуха слънчевата светлина ще направи тренировката ви за рамене не само по-приятна, но и максимално ефективна. Когато учите в апартамент, не забравяйте да проветрите стаята. Това също е много важно.

Пийте вода на малки глътки след всеки подход. Добре хидратираното тяло ще даде на мускулите ви достатъчно сила, за да изпълняват всички необходими упражнения.

Тренировка със собствено тегло

Как да напомпате раменете си у дома, без да имате дъмбели и друго спортно оборудване под ръка? Много е просто. За изпомпване на мускулите на раменния пояс и особено на делтите, с помощта на които се формира обемът на раменете, най-често се извършват набирания и лицеви опори.Набиранията са разделени на няколко вида:

1. Набирания с широк, тесен и среден хват. Такива упражнения изпомпват добре горната част на раменния пояс.
2. Набирания с обратен хват. В този случай дланите на ръцете ви ще бъдат обърнати към вас.
3. Набиранията натоварват много добре мускулите на гърба, както и задния делтовиден мускул, който при много хора изостава.

Лицевите опори от своя страна са разделени:

1. Класически лицеви опори. В по-голямата си част това упражнение ще работи гръдни мускули, но участва и раменния пояс. Тясна постановкаръцете ще включват трицепсите и средна делта, а ако поставите ръцете си по-широко, тогава освен средната греда можете да използвате и предната делта греда. За да използвате максимално мускулите на раменния пояс в упражнението, опитайте се да правите лицеви опори не чак до пода, а малко по-високо, така че да работят само делтоидите.
2. спадове. Раменният пояс в този случай ще работи само когато се издигнете. Следователно, след като паднете възможно най-далеч, се издигнете, без да изправяте ръцете си до края. След това слезте отново. По този начин трябва да почувствате, че делтоидните мускули работят добре.
3. Лицевите опори с една ръка са добри за тонизиране на раменния пояс. Важно е да вземете предвид една точка: колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да изпълните упражнението, но толкова по-малко напрежение върху мускулите. Така че изберете подходящата позиция за себе си.
4. Лицеви опори от стойка на ръце. Това упражнение може да изглежда малко трудно за начинаещ, но ако го правите, облегнат на стена, ще бъде много по-лесно. По този начин можете да тренирате добре мускулите на раменния пояс.

Ако искате да разнообразите тренировките си, прочетете по-долу как да изпомпвате раменете си с дъмбели. Ще трябва да използвате специален набор от упражнения. Използвайки различни дъмбели, мускулите на целия раменен пояс, и по-специално на задните, средните и предните делтоиди, са добре разработени.

1. Свива рамене. Това упражнение работи както и върху трапецовидния мускул латисимус мускулгърбове. И стойката ви след редовно изпълнение на това упражнение ще бъде завидна! Изправете се, като държите тялото си изправено. Ръцете с дъмбели са спуснати. Повдигайте дъмбели, но не с ръце, а като ангажирате само трапецовидните мускули, повдигайки раменете възможно най-високо.
2. Вертикален ред - използва почти целия раменен пояс: делтоиди, трапецовидни мускули и бицепс. Вземете дъмбели. Застанете прави. Гърбът е прав. Огъвайки ръцете си, преместете лактите си настрани. Вдигнете ръцете си до средата на гърдите. Не изпускайте лактите си. Опитайте се да фиксирате тялото, без да го люлеете. След това спуснете ръцете си с дъмбелите надолу.
3. Седналата преса включва максимално раменния пояс. Докато седите на пейка, дръжте гърба си изправен. Повдигнете дъмбелите нагоре, но в крайната точка се опитайте да не изправяте ръцете си докрай. Спуснете дъмбелите, като разтворите лактите си встрани, до нивото на раменете.
4. Пресата на Арнолд също трябва да бъде включена в набора от упражнения за работа на мускулите на раменния пояс. Застанете прави, огънете лактите, поставете ги с дъмбели пред себе си, така че дланите ви да са обърнати към вас. Повдигнете дъмбелите нагоре и завъртете дланите си на 180 градуса по време на движението. Опитайте се да не изправяте ръцете си докрай, усещайки мускулното напрежение. Върнете се в изходна позиция с длани, обърнати към вас.
5. Изолирано засяга предните и средните делтоиди чрез повдигане на дъмбели пред вас. Застанете прави, като държите тялото си изправено. Вземете дъмбели, спуснете ръцете си и леко огънете лактите. Насочете дланите си към вас. Повдигнете дъмбелите точно над нивото на раменете. Плавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да запазите тялото си неподвижно.

Въпросът как да изпомпате раменете у дома възниква доста често сред заетите мъже, които не искат редовно да посещават фитнес залата. Искате винаги да имате широки, мъжествени рамене и добре развити ръце и раменен пояс! Това е реално! Със или без дъмбели, като редовно отделяте време за тренировки, можете бързо да спечелите видим резултат. Основен - добро настроениеи вяра в успеха!