Изометрични упражнения без оборудване или оборудване. Видове упражнения в изометричната тренировка

Изометрични упражненияса разработени преди повече от сто години. Основният им разработчик е цирковият артист Александър Зас, който изпълнява под псевдонима Самсон. Според известния спортист изометричните тренировки са го направили толкова силен. Какви изометрични упражнения у дома ще помогнат за укрепване на връзки, мускули, сухожилия и увеличаване на силата?

Изометрична гимнастика - какво е това?

Изометричните упражнения са комплекс гимнастически упражнения, чиято основна цел е насочена към развитие на силата и здравината на мускулите и сухожилията. Обем мускулна масане винаги е основната причина за силата. Ако големият бицепс не се поддържа от костна тъкан, неговите размери са абсолютно безполезни. Сухожилията, за разлика от мускулите, растат бавно и само когато са изложени на статично напрежение.

Интересен факт:

Основното значение на изометрията е напрежението на мускулната тъкан, а не разтягането.

По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, което провокира кислороден глад в клетките, принуждавайки ги да работят активно. Голямото предимство на този тип тренировки е фактът, че не изискват много свободно място и могат лесно да се провеждат у дома.

Ако опишем този комплекс с други думи, можем да кажем, че това е силово натоварване, при което мускулното напрежение се постига без никакви движения.

Видео "Изометрични упражнения с въже"

Демонстративно видео с набор от упражнения и подробни обяснения за изпълнението им.

Ефективност и характеристики на изометричните упражнения на Zass

При изпълнение енергиен комплексне се извършват движения с голяма амплитуда, но се получава значително мускулно напрежение в засегнатата част на тялото. В тази връзка, преди да започнете директно тренировката, е задължително да направите загрявка.

С постоянни, редовни тренировки, сухожилията се укрепват, което дава увеличение на силата.

Характеристиките на този енергиен комплекс включват:

• статични упражнения;
• ефектът зависи от правилността на упражненията и усилията, положени в процеса;
• Използвайки статично натоварване, можете директно да въздействате върху определен мускул или част от тялото.

Както повечето спортни комплекси, изометричните тренировки имат своите противопоказания. Поради това строго не се препоръчва да ги изпълнявате, ако има такива сърдечно-съдови заболявания, както и хипертония.

Преди започване на упражненията е препоръчително да се консултирате с опитен треньор, използвайте услугите му, тъй като при неправилно изпълнение могат да възникнат наранявания.

1. Плюсове и минуси

Предимствата на комплекса включват развитие на гъвкавост в резултат на изпълнение на упражнения, кратко време, необходимо за обучение, липса на необходимост от скъпо оборудване (симулатори) и възможност за изпълнение дори на малка площ.

В допълнение, изометричното мускулно напрежение не причинява голяма умора, за разлика от други спортни дейности. Мускулната тъкан не изисква определено време за възстановяване. Благодарение на това можете да тренирате дори ежедневно, при условие че спазвате основните правила.

Що се отнася до недостатъците, заслужава да се спомене необходимостта от контрол на цялото тяло, което е необходимо за постигане на желания резултат. Освен това, като говорим за недостатъците, този вид обучение трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

2. Основни правила за изпълнение

За постигане най-добър резултат, както и за вашата собствена безопасност, се препоръчва да се придържате към определени правила:

• Преди всяка тренировка трябва да направите стречинг и загрявка, за да подготвите сухожилията и мускулите за предстоящите натоварвания;
• по време на упражненията наблюдавайте дишането си: всички упражнения трябва да започват с вдишване;
• контролира състоянието на цялото тяло;
• по време на редовно обучение е необходимо постепенно да се увеличава натоварването;
• за начало оптимално времеза забавяне на позата ще са достатъчни 3-5 секунди, постепенно тази цифра се увеличава до три минути;
• Ако почувствате болка в сухожилията и мускулите, неразположение и дискомфорт, прекратете упражненията и при необходимост се консултирайте с лекар.

Всяко обучение трябва да се прави разумно. В противен случай може не само да не постигнете желания резултат, но и да навредите на себе си и тялото си. Ако никога преди не сте се сблъсквали с такъв вид натоварване, по-добре е да се консултирате с треньор и да вземете няколко урока, за да научите основите на изометричното обучение.

Популярни изометрични упражнения

Като загрявка можете да извършвате банални махове с ръце, навеждане към краката, усукване на торса и т.н. Важно е да разтегнете всички мускулни групи, за да не ги повредите в процеса. мощност натоварване.

Като цяло тренировката не трябва да продължава повече от 15-20 минути, като всяко упражнение се повтаря два до пет пъти.

Ако искате да изпълнявате упражнения у дома и сте склонни да използвате техниката на Самсон, тогава ще ви е необходима метална верига, чийто среден размер е от пода до рамото. В краищата на тази верига трябва да прикрепите триъгълни дръжки, така че ръцете и краката ви да се поберат в тях.

Този вид оборудване за упражнения се продава в специализирани магазини и цената им е доста реалистична за всеки. Ако това не е възможно, можете да използвате всеки друг предмет за силово натоварване, например здрав колан. По време на всяко упражнение трябва да се усеща напрежение и съпротива.

1. Зас упражнения

По-долу са няколко от най-популярните упражнения според системата Zass, които можете да изпълнявате самостоятелно у дома:

1. Упражнение за гръдните мускули. Вземете веригата от нивото гърдите. След това трябва да счупите веригата, така да се каже, като я разтегнете в противоположни посоки различни ръце. Трябва да започнете с 3-5 секунди, като увеличите този интервал до 3-5 минути.
2. Поставете веригата зад тила си и изпълнете същите движения като в предишния пример.
3. Дръжте едната част от веригата в ръката си отдолу, а втората в ръката си, свита в лакътя, над главата. Трябва да изглежда, че искате да прекъснете тази верига.

Не правете твърде резки движения, за да не повредите връзките и сухожилията.

2. Комплекс за всички мускулни групи

Този комплекс включва упражнения, които са насочени към укрепване на всички мускулни групи. При изпълнението им не е необходимо допълнително оборудване, което прави натоварванията още по-удобни.

1. Дъска. Най-известното упражнение, особено ефективно за коремните мускули. Начална позиция- в легнало положение, фокусирайте се върху предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото си изправено възможно най-дълго. Трябва да се усеща опора в мускулите на корема и гърба.
2. Лицеви опори. Легнало положение с ръце под гърдите. Спуснете се надолу, така че разстоянието до пода да остане не повече от 10-20 см. Останете в това положение поне 10 секунди. Станете, повторете.
3. Ъгъл. Това е чудесен вариант за вашите коремни мускули. Начална позиция - легнали по гръб, повдигнете краката си на височина 20 см от пода, след това повдигнете тялото си. Така тялото образува своеобразен ъгъл. Ръцете трябва да се държат успоредно на пода, като се задържат в това положение възможно най-дълго.
4. Вдигане на ръце. Подходящ за натоварване делтоидни мускули. За да направите това, ще ви трябват гири. В изправено положение разтворете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода. Задръжте ги в това положение за 15-20 секунди.
5. Клекове на стена. Чудесен вариантза укрепване на мускулите на задните части и краката. Застанете близо до стената и притиснете гърба си към нея. Бавно започнете да клякате, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В коленете трябва да се образува прав ъгъл. Останете в това положение за няколко секунди и повторете. Тези изометрични упражнения за крака трябва да се изпълняват ежедневно в рамките на една седмица, първият резултат ще бъде забележим.

Противопоказания

Като другите спортни комплекси, изометрията има своите противопоказания. Ако имате хронични заболявания от различен вид, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да предотвратите развитието на усложнения.

По време на обостряне на заболявания е забранено всяко обучение, включително обучението на Зас.

Що се отнася до този конкретен вид натоварване, те са противопоказани при наличие на патологии на опорно-двигателния апарат. В случай на различни наранявания, механични увреждания на мускули, сухожилия, кости, ще трябва да изоставите този вид обучение.

Комплексът също е неприемлив, когато цезарово сечение, тъй като в процеса на натоварване на мускулите може да настъпи мускулно разкъсване в областта на шева. Между другото, същото важи и за други претърпени операции.

Не се препоръчва да изпълнявате упражнения, дори ако имате съществуващи проблеми със зрението, тъй като чрез напрежение, особено неправилно, често можете да наблюдавате влошаване на зрението, разкъсване на кръвоносни съдове и развитие на усложнения от съществуващи офталмологични заболявания.

В крайна сметка, външно човек може да има напълно неатлетично изграждане, но силата му ще бъде значително по-висока от тази на напомпан спортист. Тренирайте правилно, за да не навредите на себе си и тялото си, спазвайте всички правила и само след месец редовни тренировки у дома ще забележите значителен ефект!

Видео „Комплекс от товари със собствено тегло“

Демонстративно видео със селекция от упражнения, изпълнявани със собствено тегло.

Всички искаме да сме здрави и щастливи. Ако сте в добра форма и мускулите ви са тонизирани, вие се чувствате много по-добре и ви завладява жизнена енергия, а когато е необходимо вие... Но съвременните хора често са под напрежение и не винаги имат време да посещават фитнес залата и да тренират много часове. Изометричните упражнения са подходящи за домашна употреба, отнемат много малко време и ефектът е незабавен. В тази статия ще научите как да станете с порядък по-силен, отколкото сте сега, за 10 минути на ден.

Изометрични упражнения– упражнения, при които тялото ви е напрегнато за няколко секунди. Това са статични упражнения, по време на които не правите движения, но мускулите ви се свиват в резултат на противодействие на съпротивлението на някакъв предмет и фиксирате тази позиция за известно време.

Тези упражнения са използвани в обучението му от Александър Иванович Зас (известен на мнозина като Железният Самсонили просто Самсон), който получи титлата "Най-силният човек на Земята". Самсон, тежащ не повече от 75 килограма, можеше да вдигне кон. По време на цирковата си кариера той носеше два лъва на сцената наведнъж в специален ярем. Този човек с невероятна сила стана основател на изометричните упражнения.

Предимства на изометричните упражнения:

Спестете време.По време на едночасова тренировка във фитнес залата прекарвате много време в почивка между сериите и между упражненията. В резултат на това общото време, в което вашите мускули действително „работят“, е значително по-малко от времето за тренировка. В случай на изометрични упражнения, постигате същото време за „работа“ на мускулите с по-кратка тренировка.

Наличност.За да укрепите тялото си с изометрични упражнения, ви трябват само желание и верига (дебела кърпа или нещо друго, което не можете да разкъсате с ръце).

Бързо възстановяване.след пълна тренировка V фитнес залаимате нужда от 24-48 часа за пълно възстановяване. В някои случаи ще отнеме дори повече време, докато мускулната болка отшуми. С изометричните упражнения мускулната тъкан не се уврежда толкова много: можете да тренирате редовно и да напредвате бързо.

напомням тиче преди извършването на каквито и да било физически упражненияНеобходимо е да се направи загрявка, за да се избегнат наранявания. Не забравяйте за това!

Упражнения:

Упражнение 1: Дъска

Най-популярното изометрично упражнение. Това ще помогне за укрепване на сърцевината и мускулите раменен пояс. Неслучайно дъската е на първо място в този списък: ако имате пет свободни минути и няколко свободни квадратни метра на пода, непременно направете това упражнение и много скоро ще почувствате всичките му предимства. Има огромен брой варианти за изпълнение на това упражнение; в тази статия ще разгледаме само три вида дъски: на прави ръце, на лакти и странична дъска.

За планк с прави ръце трябва да заемете легнала позиция, така че тялото ви да образува права линия от петите до върха на главата. Не се навеждайте и се опитайте да задържите тази позиция възможно най-дълго. С течение на времето увеличете продължителността на упражнението.

Лакътният планк се изпълнява по същия начин, само предмишниците ще ви служат като опора.

За страничен планк трябва да легнете настрани, след това да се издигнете на една ръка и да се облегнете на нея (или на предмишницата). Повдигнете таза така, че тялото ви да образува права линия.

За максимална ефективност комбинирайте различни варианти на упражнението. Можете да направите един подход до лимита или няколко подхода - което предпочитате.

Упражнение 2

Хванете кърпата си за двата края и я издърпайте на нивото на гърдите. Опитайте се да опънете кърпата. Максималните ви усилия ще продължат само няколко секунди, но това е достатъчно. Починете си малко и направете нов опит да разкъсате кърпата си. Това е страхотна тренировка за широки мускулигърбове.

Упражнение 3

Кърпата трябва да е зад гърба ви. Този път ще се опитате да го счупите, като преместите ръцете си напред. Няколко секунди екстремни усилия и след това нов подход. Упражнението е насочено към гръдни мускулии трицепс.

Упражнение 4

За това дори не се нуждаете от кърпа. Лактите встрани, ръцете на нивото на гърдите. Съберете дланите си. Започнете да ги стискате, сякаш се опитвате да движите едната ръка с другата. Това упражнение ще направи ръцете ви по-силни.

Упражнение 5

Застанете в средата на кърпата си с краката си. Много е важно двата края да са същата дължина. Хванете ръбовете и се изправете. Притиснете лактите към тялото. Опитайте се да издърпате краищата на кърпата към гърдите си. Това ще направи бицепсите ви по-силни. За максимален ефектопитайте се да направите това движение изолирано, без да използвате други мускули.

Упражнение 6

Застанете на вратата. Поставете ръцете си изправени нагоре. Без да огъвате ръцете си, приложете натиск върху горна частотваряне.

Бонус!Ако не можете да отделите дори пет до десет минути за домашни упражнения, можете да ги правите направо на работното си място, в института или където и да е другаде.

Упражнение 7

Може да се направи по време на лекция. Хванете седалката и се опитайте да я повдигнете. Освен ако не сте барон Мюнхаузен, няма да можете да повдигнете седалката, на която седите, но мускулите ви ще получат необходимата тренировка. Основно бицепс и трапец.

Упражнение 8

Изпълняваме го и седнали. Трябва да се опитате да разтворите краката си, но в същото време използвайте ръцете си, за да предотвратите това. Това упражнение за самосъпротивление ще укрепи вашите бицепси, рамене и бедра.

Ако желаете, можете сами да измислите огромен брой подобни упражнения, следвайки същите принципи на изометричното обучение.

Принципи на успешно обучение:

Редовност.Както бе споменато по-горе, изометричните упражнения не изискват огромно количество време за възстановяване на мускулната тъкан. Създайте си навик да тренирате редовно и избягвайте честото прескачане. Решете веднага колко пъти седмично ще правите изометрични упражнения и се придържайте към този план. Започнете да водите тренировъчен дневник или създайте контролен списък, в който ще отбелязвате дните, в които сте изпълнили набор от упражнения.

Мотивация.Определете защо ще правите тези упражнения. Без ясно разбиране на вашите цели няма да можете да ги постигнете. Ако дъската сутрин е наказание за вас, а не стъпка към по-добро себе си, тогава ефектът от изометричните упражнения ще бъде слаб. Напротив, ако сте, тогава резултатите и положителните ефекти от тренировките няма да закъснеят. Представете си себе си след месец (година) изпълнение на упражненията. Това е подобрена версия на вас. Превърни се в нея.

Техника и качество на изпълнение.Уверете се, че изпълнявате упражненията правилно. Най-добре е поне в началото да ги изпълнявате пред огледало. Тогава ще видите всички недостатъци на вашето упражнение и ще можете да ги коригирате. Неправилната техника може да доведе до нараняване, така че не забравяйте да обърнете внимание на това.

дъх.Всички изометрични упражнения се изпълняват при вдишване. Поемате дълбоко дъх, след което идва максималното ви усилие и след това издишвате. Обърнете внимание на дишането си, това също е от голямо значение.

Хранене.Унищожаване мускулна тъканпри изометричните упражнения не е толкова интензивно, но все пак се случва. Добавете повече протеинови храни към вашата диета и започнете. Вашето тяло ще ви благодари.

Режим.Също като храненето, това е универсален, но много важен принцип. Спазвайте ежедневието си и не забравяйте да спите достатъчно.

Ако вече имате опит в тренировките с изометрични упражнения, пишете в коментарите! Споделете упражнения и резултати. Разкажете ни за вашия опит, o положителен ефекти за въздействието на изометричните упражнения и спорта като цяло върху живота ви. Може би вашата история ще мотивира някого да започне да тренира и да стане по-добър.

Тези упражнения ще тонизират бизнеса ви за кратко време, ще станете по-енергични и по-силни. Вашата ефективност ще се увеличи и ще се почувствате много по-добре. IN здраво тяло- здрав дух! Успех ти пожелавам!

Изометричните упражнения са познати на човечеството отдавна. Източните йоги са използвали статични пози и продължават да го правят на практика. Александър Зас се смята за основател на този вид гимнастика. Според известния спортист именно тези дейности са го превърнали в толкова силен човек.

Какво представляват изометричните упражнения?

Не обемът на мускулната маса е основната причина за силата: силните сухожилия са много по-важни. Именно към тяхното развитие са насочени изометричните упражнения. В крайна сметка, ако голям бицепсняма да лежи върху костната тъкан, нейният размер няма значение. За разлика от мускулната маса, сухожилието расте много по-бавно и само когато е подложено на статично напрежение.

Смисълът на изометричните упражнения е в опъването на мускулната тъкан, но не и в разтягането й. Това е причината за увеличаването на силата. По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, в резултат на което клетките започват да изпитват кислороден глад, което ги принуждава да работят активно.

Предимствата на комплекса са:

• кратко време за обучение;
• няма нужда от скъпо оборудване;
• развитие на гъвкавост;
• Възможност за изпълнение навсякъде.

Освен това упражненията не причиняват умора, което не може да се каже за другите спортни натоварвания. Мускулната тъкан не се нуждае от определено време за възстановяване, което означава, че такива упражнения могат да се изпълняват всеки ден.

Към недостатъците статични натоварваниятрябва да включва необходимостта от контрол на цялото тяло, за да се постигнат желаните резултати. Такова обучение ще трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

важно! Първоначално трябва да бъдете придружени от треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно.

Набор от изометрични упражнения

Характеристиките на комплекса от изометрични упражнения са както следва:

• преди да започнете изометрична тренировка, трябва да направите малко разтягане, което ще подготви мускулите и сухожилията за предстоящата физическа активност;
• важно е да наблюдавате собственото си дишане по време на тренировка - всяко упражнение започва с вдишване;
• Контролът върху цялото тяло също е важен;
• докато изпълнявате изометрични упражнения, е необходимо да увеличите натоварването на мускулите и сухожилията;
• отначало са достатъчни 3-5 секунди за задържане в едно положение, след това времето се увеличава до 3 минути;
• правилната техника за изпълнение на изометрични упражнения у дома е ключът към висока ефективност;
• Ако усетите болка в мускулите или сухожилията или се почувствате зле, трябва да спрете незабавно.

Изометрични упражнения от Александър Зас

Досега изометричните упражнения на този велик спортист са в основата на всеки комплекс от този вид гимнастика. За обучението си Александър Зас използва здрава верига, но може да бъде заменена с друго нещо, например колан.

Ето няколко изометрични упражнения по системата на Зас:

• веригата се взема на нивото на гърдите, трябва да се опитате да я счупите, като я разтегнете в противоположни посоки с две ръце;
• оборудването се поставя зад гърба на главата, усилията се изпълняват както в предишното упражнение;
• веригата е издърпана зад гърба ви, трябва да я разтегнете, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
• единият край на веригата е в протегнатата ръка отдолу, другият е в ръката, огъната в лакътя отгоре, трябва да се опитате да я счупите;
• акцентът лежи върху пода, веригата трябва да се издърпа зад врата, краищата да се поставят в дланите, да се изпълняват упражнения, като лицеви опори с посока нагоре;
• краката са огънати, спортистът се опитва да прекъсне веригата през бедрото.

Наборът от класове се състои от физическа активностна различни групимускули.

Изометрични упражнения на Брус Лий

Друга легенда на своето време е Брус Лий. Този модел за подражание на момчетата в двора се счита не само за талантлив актьор, но и за истински силен човек. Той разви силата си чрез статични тренировки.

Според Брус Лий е необходимо да започнете да спортувате рано сутрин, тъй като това е единственият начин да се заредите с бодрост и енергия за целия ден. Ако тренирате вечер, може да имате проблеми със съня. Брус Лий също препоръчва всеки път да се проветрява стаята, в която ще се провеждат занятията. Тъй като дишането играе важна роля в изометричните упражнения, въздухът трябва да е чист и обогатен с кислород. Препоръчителният брой подходи е 2-6 пъти, в зависимост от уменията. След всяко упражнение е препоръчително да правите почивка за минута, за да дадете почивка на мускулите.

По-долу е набор от изометрични упражнения по метода на Брус Лий. Няколко секунди са достатъчни за всеки от тях:

• стоейки прави, упражнете натиск върху горната част на рамката на вратата, докато лактите ви са леко свити, краката ви са изправени, а погледът ви е насочен право;
• без да спирате натиска върху рамката, седнете;
• Издърпайте се на пръсти, което укрепва прасците, бедрата и задните части;
• застанете прав, с гръб към стената, поставете ръцете си на колана си, упражнете натиск с тила си към стената (можете да използвате малка възглавница);
• обърнете се с лице към стената, подобно на задната част на главата си, упражнете натиск с челото си за няколко секунди;
• натиснете с ръце отстрани на вратата;
• седнете на пода, леко огънете коленете си и се подпрете на стената.

Изометрични упражнения от Анохин „Волева гимнастика“

Изометричните упражнения на Анохин „Волева гимнастика“ укрепват тялото и увеличават силата. Такова обучение помага да се отървете от голям корем, премахване на прегърбването, премахване на болките в гърба, които често придружават хората, водещи заседнал начин на живот. И всичко това благодарение на статични натоварвания.

За да изправите стойката си, трябва да изпълните следните упражнения:

• ръцете са разперени настрани, лопатките са събрани, с усилие, гърбът се огъва;
• седейки на стол, ръцете се изнасят назад и се концентрират върху долната част на гърба, гърбът се извива;
• ръцете, сключени в ключалка, се изтеглят назад.

За гърба Анохин разработи следния набор от упражнения:

• от изправено положение: ръце на бедрата, тялото се навежда назад и след това рязко се накланя напред, в същото време един крак се огъва в коляното;
• легнал на пода: краката са леко свити в коленете, раменете са леко над повърхността, докато напрягате коремните мускули;
• от изправено положение: тазът е леко прибран, коленете се огъват, образувайки ъгъл от 90 градуса, гърбът се огъва, ръцете са на колана, след това краката се изправят, а гърбът остава напрегнат за известно време;
• ръцете са съединени зад ключалката и се издигат до лопатките;
• Дланите се опират на челото, главата се навежда напред, опитвайки се да преодолее съпротивлението.

Тези упражнения осигуряват профилактика на остеохондрозата, която често придружава хората, водещи заседнал начин на живот.

Забележка! Има и специални тренировки за крака, разработени от Анохин. Те се състоят в клякане на пръсти, докато се държите за стол. Гърбът остава прав. Можете да се издигнете на пръсти близо до стол, напрягайки прасците със сила. Такива тренировки ще укрепят мускулите на задните части и ще облекчат краката ви от умора.

Видео: изометрични упражнения у дома

Статичните натоварвания могат да се извършват у дома. Достатъчно е да овладеете техниката и да овладеете характеристиките на този вид гимнастика. Как да направите това на практика е показано във видеото, което ясно показва тренировките у дома.

Подобно на набор от разтягания, изометричната гимнастика, която е набор от статични упражнения, може да бъде не по-малко полезна за пациенти с мускулна дистрофия. А най-голямото му предимство е, че не наранява мускулите, както често се случва при динамичните упражнения. Нека да разберем каква е същността му. Терминът „изометрия“ идва от две старогръцки думи: „равно“ (изо) и „размер“ (метрика). Трябва да се отбележи, че по време на Римската империя изометрията е била тайната на бойното обучение на легионите. По този начин изометричните упражнения са специален вид силова тренировка, при което мускулното напрежение се постига без движение на частите на тялото, участващи в упражнението, тоест статично. Следователно при тези тренировки ъгълът и дължината на мускула не се променят по време на контракция, което означава, че целта на упражненията е насочена към самосъпротивление. За по-добро разбиране на логиката на изометрията, запомнете следните аксиоми и постулати на теорията на изометричните упражнения:

1. Мускулите са прикрепени към костите с помощта на сухожилия. Сухожилията са тези, които ги движат, когато се свиват или разтягат.

2. Мускулният растеж се осигурява чрез създаването на нова мускулна тъкан, а не чрез уплътняване на съществуваща мускулна тъкан.

3. За да използвате напълно новосъздадените мускули, трябва да изградите сухожилията.

4. За разлика от мускулите, които растат по време на възстановителния период след изтощителна тренировка, сухожилията растат поради статично напрежение.

5. Мускулите са много по-слаби от сухожилията, така че е необходима по-малко сила, за да ги опънете.

6. Изграждането на сухожилията отнема повече време от мускулната тъкан.

7. Динамични упражненияв няколко подхода с повторения основно се тренират само мускулите, тъй като динамичното напрежение не е достатъчно за растежа на сухожилията.

8. За да растат, сухожилията се нуждаят от непрекъснато напрежение при тренировка. Изометричните упражнения са най ефективен начинтрениране на сухожилията и следователно развиване на истинската човешка сила.

Предимства на изометричната гимнастика:

1. Тренировката отнема около 15 минути. Това е огромно спестяване на време!

2. Не е необходимо специално оборудване.

3. Упражненията могат да се провеждат директно на работното място.

4. Има различни изометрични упражнения за всяка част от тялото.

5. Различни упражненияможе да се подготви за определени дейности.

6. Такива упражнения са достъпни за всеки - от човек, който се рехабилитира след нараняване до професионален спортист, разработване на спец мускулна силада се подготвят за състезания.

7. В статиката енергията не се губи за движения, причиняващи умора, а само за напрежение, което ви позволява да постигнете най-голяма сила.

8. Изометрията подобрява гъвкавостта.

9. Вероятността от нараняване при изпълнение на статични упражнения е много по-ниска от динамичните.

10.Изометрична гимнастикави позволява да горите мастен слой, покриване мускулни влакна.

Недостатъци на изометричните упражнения:

1. При неправилно изпълнение на упражненията има малка, но все пак опасност от нараняване и скокове на кръвното налягане.

2. Да се ​​научите да използвате правилно изометрията отнема време (но си заслужава!).

3. Изометричната техника не е безсмислено бутане или стискане на статичен обект; вашата нагласа и способност да поемете контрол над тялото, мускулите и дишането са много важни тук.

Правила за изометрична гимнастика:

Така че, ако решите да започнете да практикувате изометрия, трябва да знаете определени правила. Те ще направят вашите тренировки възможно най-ефективни.

1. Тялото не е набор отделни мускули, а един единствен организъм. Научете се да уважавате и разбирате тялото си.

2. Започнете да изпълнявате изометрични упражнения, докато вдишвате.

3. Поддържайте спокойно дишане. Ако не работи, спрете, починете си и повторете.

4. Силовата вълна трябва да покрие цялото ви тяло, само тогава връзката мускул-сухожилие-кост може да бъде укрепена.

5. Най-важното, с което да започнете укрепването на сухожилията, е предварителното загряване. Това ще избегне всякакви травми на мускулите и ставите.

6. Правете упражнения с нарастваща сила: първо прилагайте минимална сила, а след това постепенно я увеличавайте.

7. Не бързайте! Максималните усилия трябва да идват естествено. Започнете с няколко секунди на серия и постепенно увеличавайте времето.

8. Слушайте тялото си през целия процес, за да знаете кога да спрете.

9. Правилно изпълнявайте статичните упражнения от самото начало, тъй като по-късно ще бъде много трудно да се научите отново.

10. Използвайте естествени упражненияи позиции.

11. Научете се да контролирате тялото си и да правите избор. желания мускул, увеличаване на силата.

12. Ако дадено упражнение причинява болка, опитайте се да определите източника й и не правете това упражнение няколко дни. След това можете да опитате отново.

13. Почивайте мускулите си между упражненията според това как се чувствате.

Ето някои от най-често срещаните упражнения за изометрична гимнастика:

1) Седнете на пода, огънете единия крак в коляното. Стегнете здраво бедрените мускули на прав крак. След 6 сек. отпуснете се бавно и след това повторете упражнението. Постепенно увеличете времето за напрежение до 15 секунди. След това го повторете на другия крак;

2) Застанете на вратата, подпрете ръцете си на плячката и се опитайте с всички сили да разширите вратата;

3) Застанете с лице към стената, като подпрете ръцете си на нея. Сега опитайте с цялата си сила да преместите стената;

4) Дръжте ръцете си заедно и ги протегнете пред себе си. Сега, с максимално напрежение, опитайте се да разделите ръцете си;

5) Седнете на стол и поставете ръцете си под седалката. Опитайте да повдигнете стола с вас;

6) Докато седите изправени, поставете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да се докосват. И сега за 5-6 сек. натиснете ръцете си една върху друга;

7) Седнете право на стол, хванете ръце на гърба на врата си и се опитайте да го огънете. В този случай е необходимо да се осигури максимално съпротивление с мускулите на врата;

8) Хванете облегалката на стола отзад. Опитайте се първо да го стиснете и след това да го разтегнете;

9) Издърпайте кърпа под брадичката си. Сега се опитайте да спуснете главата си, преодолявайки съпротивлението на кърпата;

10) Застанете на пръсти, поемайки дълбоко въздух. И докато издишвате, спуснете се на петите, оказвайки си максимално съпротивление;

11) Без да задържате дъха си, вдигнете стомаха си с максимално усилие. Останете така около 6 секунди и след това повторете движението.

1) Хванете единия край на турникета здраво с крака си. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Издърпваме ръката си нагоре. Повторете същото за другата ръка.

2) Поставете краката си в средата на турникета. Ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса и държат краищата на снаряда. Опитваме се да свием ръцете си колкото е възможно повече.

3) Крака на турникет, колене полусвити. Ръцете са повдигнати над главата и изпънати нагоре, доколкото е възможно.

4) Крака върху турникет, ръце протегнати пред вас. Вдигаме ръце нагоре. Хвърлете турникета върху напречната греда, като държите краищата му здраво с ръце. Ръцете отстрани, спуснати точно под раменете. Издърпваме ръцете си надолу.

Много ефективен комплексизометрични упражнения е специално разработен набор от микроупражнения, разработен от д-р И.А. Borshchenko и е насочена главно към укрепване на мускулите на гърба, което е особено важно за пациенти с мускулна дистрофия.

Изометричната гимнастика на д-р Боршченко е насочена към трениране на трите части на гръбначния стълб, както и на всички големи стави: шийни, гръдни, лумбална област, рамото и лакътни стави, тазобедрени, коленни и стави, свързани с ръцете и долните крака.

Тази гимнастика насърчава обучението необходимите мускулив същото време, без претоварване или разрушаване на ставите. Тук мускулите се напрягат едновременно, тренират се мускулни влакна и ставни капсули, но няма движение в самата става. Изометричната гимнастика предпазва междупрешленните дискове, ставите и всички структури не само на гръбначния стълб, но и на всяка става, на която се прилага. Гимнастиката включва комбинации от прости и важни упражнения. Това прави възможно използването му и като превантивна технология, както и като директно лечение на различни заболявания на опорно-двигателния апарат.

Основни правила на гимнастиката на Боршченко:

• Всяко упражнение трябва да се изпълнява много бързо. Не трябва да отнема повече от шест секунди. Като цяло цялата гимнастика ще ви отнеме около половин час. Това включва подготовка, загряване и възстановяване на дишането.
• Упражненията трябва да се изпълняват почти без прекъсване, можете да спрете само за няколко секунди.
• Постоянно държим мускулите си напрегнати, не забравяйте, че искаме всичко да върви гладко, като цяло трябва да забравите за остротата.
• Изометричната гимнастика на д-р Боршченко включва огромно съпротивление, трябва да се напрягате по време на тренировка и упражненията трябва да се изпълняват с енергия и сила.

Ако искате да постигнете нужните резултати, тогава ще трябва да намирате време за обучение всеки ден. Не можете да прекъсвате.

Трябва обаче да запомните, че всяко пренапрежение е недопустимо за пациенти с мускулна дистрофия, така че ние правим всички упражнения до първата умора и като вземем предвид характеристиките на вашето състояние (състоянието на вашето дете). Препоръчва се упражненията да се изпълняват сутрин, един час преди хранене, а след тренировка да се вземе контрастен душ (завършете и започнете с топла вода).

Ако следвате всички горепосочени препоръки, след 2-3 седмици употреба ще можете да наблюдавате определени резултати; ставите ще се развият, натоварването на гърба ще намалее, а дискомфортът в гръбначния стълб и ставите, ако има такъв, ще изчезне.

Обобщавайки, можем да кажем, че изометричната гимнастика тренира сухожилията, мускулите, развива ставите, поддържа белите дробове и подобрява настроението чрез хармонизиране на тялото и духа. И всички горепосочени аспекти са изключително важни за пациентите като елемент от поддържащата терапия.

Изометрична гимнастикае набор от статични упражнения. За разлика от динамичните тренировки, статичните тренировки рядко се практикуват от никого. Повечето хора нямат представа какво е това или защо е необходимо.

В тази статия ще ви разкажем какво е изометрично обучение, как да го правите правилно и какви резултати могат да бъдат постигнати.

Изометрични упражнения. Какви са те и защо са добри?

IN модерен животИмаше стереотип: „Ако искате да се напомпате, отидете на фитнес“. Всъщност през последното десетилетие се отвориха огромен брой фитнес зали, появиха се толкова много оборудване, че е главозамайващо. Някои дори купуват различни уреди за упражнения и друго оборудване за дома. спортно оборудване. Несъмнено е по-удобно да тренирате у дома, никой не гледа накриво, не губите време да ходите на фитнес и спестявате пари, защото членството във фитнеса не е евтино.

Но всички тези модни симулатори избутаха изометричната (статична) техника на заден план и мнозина просто забравиха за нея. Всъщност хората, които практикуват йога и пилатес, лесно ще разпознаят някои от упражненията, въпреки че може да не са запознати с този тип тренировки.

В същото време несъмненото предимство на изометричните упражнения е възможността да ги изпълнявате точно на работното място, което заетите хора несъмнено ще оценят.

Преди да започнете изометрично обучение, трябва да разберете какво правите и защо. Следователно е необходимо да се разбере историята и теорията.

История на изометричната гимнастика

Различни източници говорят за произхода на изометричната гимнастика в Индия, Тибет, Китай и средновековна Европа. Всъщност просто не може да има ясен отговор на въпроса за произхода на тази техника. Това е така, защото изометричните упражнения, комбинирани с динамични упражнения, се използват повече от хиляда години.

Самият термин „изометрична гимнастика“ се появява в началото на ХХ век. Истинският й баща е Александър Зас. Той беше ненадминат силен човек, член на руската циркова трупа. Зас е известен и под псевдонима Самсон.

Този човек беше уникален. Той можеше да прави неща, които са непонятни за обикновения човек!

Самсон огънати метални пръти с голямо сечение, късаше вериги с пръсти, вдигаше със зъби двеста килограмови греди, връзваше гвоздеи в лъкове, правеше салта с тежести, хващаше 90-килограмови гюлета, носеше коне на раменете си и можеше да направи 200 лицеви опори за 4 минути.

Александър Зас беше най-много силен човекв света! Той с право е наречен Великият Самсон и последният руски герой.

Как успя да достигне такива висоти? Откъде идва такава невероятна сила?

Зас не е роден супермен, височината му е само 165 см. Той твърди, че неговите източници физическа силабяха „силни сухожилия, сила на волята и майсторство в контрола на мускулите“. Само благодарение на обучението си Самсон достигна такова високо ниво.

Факт е, че Александър Зас измисли и разработи система, която укрепва сухожилията - изометрия. Той винаги подчертава: „ Силни ръцепо-добре от големите бицепси.

Спортисти от Америка и други страни впоследствие научиха за безпрецедентната сила на Самсон. Те започнаха да възприемат неговите методи и да практикуват такива обучения.

У нас изометричната гимнастика е най-популярна през 60-70-те години на миналия век. И сега, за съжаление, мнозина напълно са забравили за тези видове обучение.

Теория на изометричните упражнения

Каква е същността на изометричната гимнастика?

Терминът „изометрия“ идва от две старогръцки думи: „равно“ (изо) и „размер“ (метрика).

Изометричните упражнения са специален вид силова тренировка, при която мускулното напрежение се постига без движение на частите на тялото, участващи в упражнението, тоест статично. Така при тези тренировки ъгълът и дължината на мускула не се променят по време на свиване.

За по-добро разбиране на логиката на изометрията, запомнете следните аксиоми и постулати на теорията на изометричните упражнения:

1. Мускулите са прикрепени към костите с помощта на сухожилия. Сухожилията са тези, които ги движат, когато се свиват или разтягат.

2. Мускулният растеж се осигурява чрез създаването на нова мускулна тъкан, а не чрез уплътняване на съществуваща мускулна тъкан.

3. За да използвате напълно новосъздадените мускули, трябва да изградите сухожилията.

4. За разлика от мускулите, които растат по време на възстановителния период след изтощителни тренировки, сухожилията и дълбоки мускулиподсилени от статично напрежение.

5. Мускулите са много по-слаби от сухожилията, така че е необходима по-малко сила, за да ги опънете.

6. Изграждането на сухожилията отнема повече време от мускулната тъкан.

7. Динамичните упражнения в няколко комплекта с повторения тренират главно само мускулите, тъй като динамичното напрежение не е достатъчно за растежа на сухожилията.

8. За да растат, сухожилията се нуждаят от непрекъснато напрежение при тренировка.

Предимства и недостатъци на изометричната гимнастика

Изометричните упражнения са най-ефективният начин за трениране на сухожилията и дълбоко мускулни слоеве, което означава развитие на истинската човешка сила и здраве.

Предимства на изометричната гимнастика:

1. Тренировката може да отнеме около 15 минути. Това е огромно спестяване на време!
2. Не е необходимо специално оборудване.
3. Упражненията могат да се провеждат директно на работното място.
4. Има различни изометрични упражнения за всяка част от тялото.
5. Могат да се използват различни упражнения за подготовка за определени дейности.
6. Такива упражнения са достъпни за всеки - от човек, който се рехабилитира след нараняване, до професионален спортист, развиващ специална мускулна сила в подготовка за състезания.
7. В статиката енергията не се губи за движения, причиняващи умора, а само за напрежение, което позволява да се постигне най-голяма сила.
8. Изометрията подобрява гъвкавостта.
9. Вероятността от нараняване при изпълнение на статични упражнения е много по-ниска от динамичните.
10. Изометричната гимнастика ви позволява да изгаряте мастния слой и следователно да насърчавате загубата на тегло.

Недостатъци на изометричните упражнения:

1. Ако упражненията се изпълняват неправилно, съществува опасност от нараняване, пренапрежение на индивида мускулни групии промени в кръвното налягане.
2. За да научите как да използвате изометрията правилно, имате нужда от консултация с нашия лекар по физикална терапия и кинезитерапевт.
3. Изометричната техника не е безсмислено бутане или стискане на статичен обект; вашето отношение и способност да поемете контрол над тялото, мускулите и дишането са много важни тук, на което нашите инструктори могат да ви научат.

Правила за изометрична гимнастика

Така че, ако решите да започнете практикувайте изометрия, трябва да знаете определени правила. Те ще направят вашите тренировки възможно най-ефективни.

1. Тялото не е набор от отделни мускули, а единен организъм. Научете се да уважавате и разбирате тялото си.
2. Започнете да изпълнявате изометрични упражнения, докато вдишвате.
3. Съсредоточете се върху процеса на развитие на силата (не си поставяйте за цел да разкъсате вериги като Zass).
4. Поддържайте спокойно дишане. Ако не работи, спрете, починете си и повторете.
5. Силовата вълна трябва да покрие цялото ви тяло, само тогава връзката мускул-сухожилие-кост може да бъде укрепена.
6. Най-важното нещо, с което да започнете укрепването на сухожилията, е предварителното загряване. Това ще помогне да се избегнат сериозни наранявания на мускулите и ставите.
7. Правете упражнения с нарастваща сила: прилагайте минимална сила в началото, а след това постепенно я увеличавайте.
8. Не бързайте! Максималните усилия трябва да идват естествено. Започнете с няколко секунди на серия и постепенно увеличавайте времето.
9. Слушайте тялото си през целия процес, за да знаете кога да спрете.
10. Правилно изпълнявайте статичните упражнения от самото начало, тъй като по-късно ще бъде много трудно да се научите отново.
11. Използвайте естествени упражнения и позиции.
12. Научете се да контролирате тялото си и да изберете правилния мускул, увеличавайки силата си.
13. Спортистите трябва да използват изометрията като допълнение към тренировките.
14. Ако дадено упражнение причинява болка, опитайте се да определите източника й и не правете това упражнение няколко дни. След това можете да опитате отново.
15. Почивайте мускулите си между упражненията според това как се чувствате.

Ако се интересувате и искате наистина да възстановите здравето си и да станете силни, ние ви очакваме в нашите ексклузивни часове по изометрична гимнастика.

Записване на час на тел: 213-360.