1 час бързо ходене колко калории. Най-ефективните видове ходене за отслабване

Съдържание [Покажи]

Здравейте скъпи мои читатели! Много хора нямат достатъчно време за спорт. И не всеки е физически способен да тича на улицата или да вдига тежести във фитнеса. Но ако водите заседнал начин на живот, излишните килограми няма да ви оставят на мира. Само не се отчайвай. По-добре се разхождайте! Колко калории се губят при ходене? Нека ти кажа.

Оказва се, че ходенето е прекрасен спорт. Да, да, ходенето е спорт. Ползите от него са особени. В крайна сметка тренира всички същите мускули като бягането. В същото време не оказва отрицателно въздействие върху коленни стави. Освен това подобрява работата на сърцето и насища клетките ни с кислород. Всеки може да ходи: дебел и слаб, стар и млад.

Много хора са загрижени за темата за загуба на тегло. Много е трудно да се борим с омразните килограми в седнало положение. Още по-трудно е да се принудите да спортувате. Но излизането на разходка вечер след работа е лесно като черупката на крушите!

Разбира се, за да отслабнете, не е достатъчно да пазарувате. Колко калории се изгарят на час ходене зависи от:

• наличие/липса на допълнително оборудване (щеки, тежести);
• вашето тегло;
• вашата възраст;
• ниво на физическа годност;
• темпо;
• продължителност;
• пътища (по-трудно е да вървите нагоре);
• интензивност на движението на ръцете.

Ясно е, че ако вървите бързо, ще изгорите повече калории, отколкото ако ходите с бавно темпо. Освен това е по-добре да провеждате класове в парк или гора. Натоварването веднага ще се увеличи поради неравности по пътя.

За 1 час ходене можете да изгорите 200 килокалории или повече. Можете самостоятелно да изчислите колко калории ще изгори тялото ви.

За един килограм тегло всеки човек прекарва един час ходене:

• при средно темпо (4 км/ч) 3,2 kcal;
• при бързо темпо (6 км/ч) 4,5 kcal;
• почти тичане (8 км/ч) 10 kcal;

Има и удобна табела, на която можете да видите колко ще похарчите в зависимост от теглото и скоростта на ходене.

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест, ако тежите 55 кг и вървите със средна скорост, ще загубите 202 kcal за час.

Напълно неудобно е да се обмисли всичко това. В крайна сметка все още трябва правилно да прецените скоростта. Ако знаете точно изминатото разстояние, изчисляването на скоростта е лесно. Ами ако не? Да броим стъпките в минута? Това ще ви измори повече от самото ходене!

Препоръчвам да използвате фитнес гривна. Слагате го на ръката си, а той брои колко време е минало. За мен това е удобен и прост електронен крачкомер.

Въпреки че има, разбира се, много приложения на смартфон - изтеглете го безплатно, инсталирайте го и го използвайте. Пишат, че отчита изминатото разстояние, скоростта и броя на изгубените калории. Но наистина ли е толкова удобно? Без значение колко програми опитах, те издаваха огромна грешка. Аз правя 10 крачки, а той брои 7 или дори не разбира, че ходя. Така че имате избор - да се мъчите с безплатна програма или да закупите специализирано устройство.

Не е необходимо веднага да започнете да ходите бързо по 3 часа на ден. Особено ако вече не сте на 20 години и не тежите 50 кг. Започнете с едночасови разходки с бавно темпо. След това увеличете темпото за 5 минути, след това за 10 минути и така нататък. Постепенно ще започнете да ходите в продължение на 1 час със средно темпо. Искате ли да изразходвате повече енергия? След това отново увеличете темпото и добавете време.

Основното правило е да ходите поне час. При ходене мазнините започват да се изгарят не по-рано от четиридесет минути. Тялото ни е изключително пестеливо и първо изразходва наличните въглехидрати.

Също така не забравяйте да не спортувате веднага след хранене. Оптимално времеза тренировка това е един час след хранене. И когато свършите часовете си, не бързайте да ядете. Пий малко вода. Можете да се поглезите с ябълково или бананово смути.

Докато ходите, не забравяйте да дишате. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Също така е важно да се откажете от пушенето. Влияе негативно на дишането и сърдечно-съдовата система. Ще се появи недостиг на въздух и дори замайване.

Подарете си хубав подарък. Купете красива спортна униформаи удобни маратонки. Още по-добре, купете специални дрехикоето помага за изгарянето на мазнини. Например, бричове за отслабване. Те създават ефект на сауна и помагат да отслабнете много по-бързо.

Има няколко начина за увеличаване на натоварването. Състезателното ходене ще ви накара да се потите. Но това е супер ефективен начин да се отървете от излишните сантиметри. Коремът ще бъде плосък, а дупето ще бъде гледка за гледане.

Да се ​​работи чрез горна часттяло, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.

Свийте лактите си под ъгъл от 90° и правете амплитудни махове на ръцете напред и назад.

Лесно ли ходите и не се уморявате ли? Опитайте да добавите тегло. Това ще увеличи интензивността и ще предизвика вашите мускули. Избягвайте да носите тежести на китките и краката си. Те могат да променят вашата походка и поза и да увеличат риска от нараняване.

Вместо това вземете раница или жилетка с тежести. Ако решите да носите раница, напълнете я с вода, пясък или обикновена котешка тоалетна. Това ще разпредели тежестта равномерно.

Ако времето не ви позволява да излезете навън, вземете стълбите или останете на закрито. Първо направете кратка загрявка. Колко калории се изразходват по време на тези видове тренировки, прочетете статията „Възможности за обучение за отслабване“.

Това е един от най-добрите начини за увеличаване на броя на изгорените калории. Подходящо е за всички възрасти и нива на умения. Резултатът е невероятен. Скандинавското ходене използва 90% от мускулите в тялото ни и увеличава консумацията на калории с до 46% в сравнение с нормално ходене. Щеките помагат за намаляване на напрежението върху глезените, коленните и тазобедрените стави.

Наскоро си купих тези пръчици. Забелязах, че натоварването на краката ми се удвои и се включиха мускулите на ръцете и горната част на гърба.

Момичета, всичко работи, основното е да не сте мързеливи. След тренировка се чувствате сякаш сте пробягали няколко километра. Дори гърбът с моята остеохондроза започна да боли по-малко. Наистина препоръчвам тази разходка на всички. За повече информация относно това колко калории се изразходват и как да тренирате правилно, прочетете отделна статия за скандинавското ходене с щеки за отслабване.

Ако няма възможност да се разхождате навън, тогава най-оптимално е ходенето на бягаща пътека. Средно човек върви със скорост 4-5 км в час. За да отслабнете и да станете добре физическа годносттрябва да увеличите темпото и да ходите от 5,5 до 6,5 км в час. С увеличаване на темпото изгаряте около една трета повече калории. Просто не си струва да го увеличавате повече, защото... Вече няма да е ходене, а тичане. И това е друга история, за която писах в статията колко калории се губят при бягане 😉

Вървете по неравни повърхности като трева, пътеки, чакъл, пясък или сняг. Например ходенето в снега увеличава консумацията на калории 2-3 пъти.

А с плавници още по-ефективни тренировки :)

Можете също така да се качите по стълбите или просто нагоре. Можете да вървите назад. Или сменете темпото. Може би знаете други начини? Не забравяйте да пишете коментари. И се абонирайте за моя блог. Чао чао!

С уважение, Олга Сологуб

PS: Ако искате разнообразие и повишена консумация на калории, препоръчвам ви да разберете колко калории изгаря колоезденето :)

Ходенето е един от най-ефективните и безопасни спортове за здравето, който ще ви помогне да върнете теглото си към нормалното. Няма риск от нараняване при ходене. Много хора не могат да се занимават с по-активни спортове, но винаги искат да поддържат тялото си във форма.

В днешно време е станало модерно да общуваме здрав образживот и отидете на фитнес или просто спортувайте на улицата. Някои хора не искат да се изтощават с диети, но отиват спортен клубне всеки може да си го позволи, така че повечето предпочитат състезателно ходене. Може да се изпълнява върху чист въздух, като това не изисква допълнителни средства.

Преди да започнете да тренирате, трябва да знаете колко калории са изгорени. Според изследванията стана известно: за да имаме здрав и красиво тяло, трябва да изминавате поне 10 километра на ден.

Изгорени калории за 1 км ходене при различни тежести:

• 50 кг – 42 kcal;
• 55 кг – 46 ккал;
• 60 кг – 50 ккал;
• 65 кг – 54 ккал;
• 70 кг – 58 ккал;
• 75 кг – 62 ккал;
• 80 кг – 67 kcal;
• 85 кг – 72 ккал;
• 90 кг – 75 ккал.

Тялото на всеки човек е индивидуално, така че всеки има свое специфично натоварване. Трябва да се научите да ходите правилно. Само състезателното ходене ще ви помогне да отслабнете и винаги да останете във форма.

Най-добрият вариант е 100 стъпки в минута. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Когато организмът е активиран, е необходимо да ходите поне 40 минути дневно.

Колко калории се изгарят при ходене на 1 км зависи от първоначалното ви тегло, както и от продължителността на тренировката и нейната интензивност. Например, ако тежите 70 кг и ходите 4 км на час, можете да загубите около 50 килокалории. За да увеличите изгарянето на енергия, трябва да увеличите интензивността на ходене и да изберете по-предизвикателен терен. Например:

• Ако се качвате и слизате по стълбите за един час с бързо темпо, можете да изгорите до 800 kcal.
• При състезателно ходенеНа час се изгарят 400 килокалории.

Фактори, които влияят върху изгарянето на калории:

• използване на допълнително устройство (стик);
• първоначално тегло;
• физическа подготовкаи неговото ниво;
• интензивност на обучението;
• продължителност на ходене;
• характер на местността;
• движения на ръцете.

При бързо темпо калориите се изгарят по-интензивно, отколкото при умерено ходене. Урокът трябва да се провежда на открито. Това подобрява качеството на вашата тренировка. За един час се изгарят приблизително 200 калории.

Средната дължина на стъпката на човек е 80 см. Въз основа на тези изчисления човек прави 1280 стъпки за 1 км. Приблизително 70 калории се изгарят на изминат километър. Съответно:

• ходенето на 3 км изгаря 240 калории;
• За 5 км се изразходват 300 калории;
• 2100 калории се изгарят на седмица;
• за един месец постоянни тренировки – 9000 калории.

Това изчисление показва загубата на 1 кг мазнини. Като цяло можете да отслабнете с 12 кг за една година само с ходене.

Ако изминавате само един километър на ден, тогава добавянето на още три няма да е голяма работа. Можете да замените карането на асансьора с ходене по стълбите. Опитайте се да ходите навсякъде. От работа на работа, до магазина, дори когато говорите по телефона – вървете. Изминаването на 5 км отнема само час.

На един километър има приблизително 1280 стъпки. Ако ходите по 5 км на ден, това са 6250 стъпки. Препоръчително е да включите в обучението си силови упражненияпоне 4 пъти седмично. Упражненията с дъмбели са полезни - те ще ви помогнат да стегнете мускулите и корема.

Ползи за здравето от ходенето:

• намалява рискът от развитие на сърдечни и бъбречни патологии;
• кръвното налягане намалява;
• процентът на развитие на рак намалява.

Комбинирано използване на ходене, силова тренировка, балансираната диета, броенето на калории ще ви помогне да постигнете добри резултати и да стигнете до нормално тегло. Спортуването ще ви помогне да запазите здравето и младостта си в продължение на много години. Дори след като ходите 1 км на ден, можете да се отървете от до 40 килокалории и да отслабнете или да си позволите да изядете парче шоколад.

Ходенето за отслабване по права повърхност или стълби, на място или на бягаща пътека еднакво спомага за засилване на процеса на изгаряне на подкожни мазнини в цялото тяло - по-специално на стомаха и задните части. Какви са предимствата му и колко калории изгаря?

Ходенето е начин на придвижване на човек, който той овладява година след раждането си. Ако човек не е тежко болен, всеки ден изминава километри. Малко хора обаче се замислят, че ползите от ходенето са възможността да отслабнете по най-достъпния и безопасен начин.

За ползите от ходенето (дори и на място) за човешкия организъм могат да се говорят много. тя:

• стабилизира работата на сърцето;
• повишава съдовия тонус;
• премахва болката в коленете и ставите;
• премахва мастните натрупвания по задните части;
• насища клетките на тялото с кислород;
• подобрява настроението и общото физическо състояние;
• и изгаря за един ден голям бройкалории.

Как да харчим калории?

Спортът или обикновеното ходене, както всяко друго движение, изгаря енергия. В този случай разходът на калории трябва значително да надвишава количеството на получените калории. Поради това е необходимо да се намали тяхната консумация и да се интензифицира горивният процес. Това е прост и ефективен процес. Кислородът, влизайки в тъканите, реагира с мазнините, разгражда ги (изгаря) и продуктите на реакцията се отделят от тялото под формата на пот. Именно този процес освобождава човек от наднорменото тегло. С нормален прием на храна и редовно ходене по няколко километра на ден можете да свалите няколко килограма за 1 месец.

• За да отслабнете с ходене, трябва да изминавате поне 10 км на ден. по права линия или по стълби. Не е толкова трудно да се направи. Сутрин тръгвайте 10-15 минути по-рано и вървете пеша поне една спирка. Направете същото на връщане.
• Ако имате възможност, тогава вместо вечерни събирания пред телевизора, отидете на едночасова разходка. С ежедневни разходки, които са поне 2 часа седмично, ще се отървете от 200 грама мазнини. Съответно се изразходват 2000 калории (kcal).
• Въпреки това, ако ядете прекомерно, този метод няма да работи. Изключете напълно брашното, мазните храни, сладките и пушените храни от вашата диета. Само в този случай ходенето наистина ще ви помогне да загубите излишните килограми и да се отървете от мастните натрупвания по корема и задните части.

Ходенето на задните части (за борба с целулита) и на колене (даоистка практика, която насърчава здравето и дълголетието) също е полезно.

Сред факторите, влияещи върху скоростта и интензивността на процеса на отслабване, са следните:

• индивидуални характеристики на човек;
• биологична възраст (ходенето няма да причини вреда във всеки случай);
• интензивност на метаболитните процеси в организма;
• физическо състояние (например, ако имате болки в коленете, ставите и задните части, трябва да ходите бавно през първите дни);
• телесно тегло (от това зависи интензивността на ходене).

В допълнение, външни фактори, които ви позволяват бързо да отслабнете:

• продължителност на ходене по равна повърхност или по стълби (брой изминати километри на ден);
• условия на пътуване (равна повърхност или неравен терен);
• интензивност: ходене (бързо или бавно), бягане.

Всеки от тези, които ще отслабнат по този начин, има въпрос колко калории се изгарят при ходене по права линия и по стълбите. За да перифразираме това, какво разстояние трябва да изминете за един ден, за да постигнете наистина забележим резултат?

Консумацията на калории (линейна и стълбищна) е както следва:

Тегло - 60 кг.

• при скорост 4 км/ч се изгарят 200 kcal;
• при скорост 6 км/ч разходът е 320 kcal;
• спускане по пързалка или стълби - 3 kcal/min;
• изкачване на пързалка или стълби - 5 kcal/мин.

Тегло - 70 кг.

• при скорост 3 км/ч се изгарят 195 kcal;
• при скорост 5 км/ч разходът е 290 kcal;
• при скорост 6 км/ч разход - 340 kcal;
• слизане по пързалка или стълби - 4 kcal/min;
• Изкачването на хълм или стълби изисква 6 kcal/min.

Първоначалните данни се вземат от изчисляването на средната консумация на калории на килограм тегло:

Ходене по равна повърхност

• при скорост 4 км/ч се изгарят 3,2 kcal;
• при скорост 6 км/ч разход - 4,5 ккал;
• при скорост 8 км/ч разходът е 10 ккал.

Ходещи стълби за отслабване

• среден темп на движение - 6,4 kcal;
• активно ходене - 6,8 kcal.

Средно бързото ходене за отслабване (включително на място или на бягаща пътека) отнема най-малко 200 калории (kcal) на час. Общо при четиричасова разходка можете да свалите до 1 кг.

Правила за активно ходене

За отслабване ползите от ходенето по права линия или по стълбите са неоспорими. Все пак има правила активно ходенеи ходене на място и за да направите всичко правилно, трябва да ги знаете:

1. Трябва да ходите поне 60 минути. ¾ от това време резервът от въглехидрати се изгаря, а не подкожна мазнина. В момента, когато глюкозата е напълно разградена, тялото започва да изразходва резервите си. След разходка активният метаболизъм остава активен за известно време.
2. Трябва да ходите преди хранене два пъти на ден. След като ядете храна, стомахът я смила още дълго време, има слабост в коленете и обща неспособност за извършване на физически дейности. Бързото ходене е сериозна пречка за функционирането на храносмилателните органи. Следователно може да имате дискомфортв стомаха, колики или оригване.
3. Ако сте много гладни след разходка, по-добре хапнете нещо нискокалорично. За това е подходящ плод или зеленчук. Жените на диета не се изненадват от такава диета. Можете да пиете нискокалоричен кефир или обезмаслено мляко. Утолете малко глада си и можете да започнете да ядете 1 час след разходката.
4. Ако решите да водите здравословен начин на живот, да ходите по няколко километра на ден и да отслабвате, тогава извървете целия път. В този момент не се препоръчва употребата на алкохол и тютюн. Тези вещества имат разрушителен ефект върху човешката нервна, съдова и бронхопулмонална система.
5. През деня трябва да изминете поне 7 км. Всяко време на годината и климатичните условия са подходящи за такива разходки. Единствените изключения могат да бъдат природните бедствия - урагани, обилни снеговалежи и порой. Ако в първите дни на ходене се пренатоварите, имате болки в мускулите, коленете и задните части, можете да ходите няколко дни със спокойно темпо на по-късо разстояние (или временно да преминете към ходене на място). В този случай ще укрепите не само тялото си и нервна система, но и засилване на имунитета ви.
6. Най-добре е да разделите броя на километрите на сутрин и вечер. Ако ходите бързо един час сутрин и три часа вечер, това е идеално за активна загуба на тегло, укрепване на коремните мускули и седалището.
7. В началото се опитайте да не превключвате на бърза стъпка. За ден-два просто трябва да ходите. Това помага да свикнете тялото си с иновациите и да не провокирате силна болка в коляното. Вървете с умерено темпо, махайте равномерно с ръце и движете краката си, като ги сгъвате леко в коленете. Най-добрият начин да се подготвите за ходене на открито е ходенето на бягаща пътека. Освен това с помощта на тренажора ще премахнете мазнините от задните си части. Болката в коленете ще изчезне веднага щом тялото ви свикне с тази рутина.
8. Важният момент е правилен избордрехи. Не трябва да е стегнато, за да не трие и да не пречи при ходене. За предпочитане е да носите маратонки на краката си.
9. Дишайте с леко отворена уста, като се приспособите към ритъма на стъпките си. За да направите това, просто трябва да слушате тялото и движенията си. Оставете телефона и най-добрия си приятел у дома. Говорете за това как да отслабнете, като вървите по права линия или по стълбите, когато постигнете определени резултати в тази трудна задача. По-добре е да не говорите по време на ходене, за да не скъсите дъха си.
10. Ако възнамерявате да отидете на дълъг път, можете да се запасите с вода. Необходима е малка бутилка или колба. Това е особено препоръчително през лятото. Течността не трябва да е студена, за да не настинете. Можете да носите вода и други необходими неща в малка раница на гърба си.

Какво е по-добре - бягане или ходене за отслабване? Нека сравним тези видове физическа активност.

Ползите от ходенето

• Основното предимство на този вид натоварване е, че няма противопоказания. Ходенето може свободно да се практикува от хора с мускулно-скелетни проблеми, сърдечни заболявания и затлъстяване.
• Този метод за отслабване е много по-малко травматичен и няма да навреди на връзките и ставите.
• За неподготвен човек бързо ходеневече е достатъчно за достигане на максимално допустимия пулс за полезна кардио тренировка. Само опитни спортисти могат да бягат с правилен (нисък) пулс.
• Ходенето насърчава умствената дейност. Защо не „преоткриете колелото“, докато вървите?

За да изравните приблизително броя на калориите, изразходвани по време на тези видове дейности, трябва да ходите с тежести.

Какво е по-ефективно: видео проучване

Днес е необходимо да сте във форма, весели и красиви. Младите хора отново ходят на фитнес, много започват да тичат сутрин. Това е страхотна тенденция и определено трябва да бъде подкрепена. Но днес темата на нашата статия е малко по-различна. Не всеки може да си позволи да ходи на фитнес, а нетренираното тяло не може да издържи на бягане, особено ако има определено количество излишни килограми. Алтернатива може да бъде обикновено ходене. Днес искаме да разгледаме по-отблизо колко време е да ходим. Отговаряйки на този въпрос, можете да изградите балансирана диета, за да засилите ефекта.

Ходене или тичане?

Мнозина уверено ще кажат, че второто е по-ефективно. От една страна, те са прави, тъй като бягането ще ускори метаболитните процеси много по-бързо и също така ще активира Сега си представете, че човек има не пет, а двадесет и пет излишни килограма. Ще му бъде ли лесно да бяга? Разбира се че не. Ето защо днес решихме да разсеем митовете и да ви кажем колко калории изгаря ходенето.

Ако сравним тези два варианта за спортна активност, тогава бягането е по-сериозно изпитание за тялото. Тоест, препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да излезете на ивицата. Бързото ходене, напротив, няма да навреди, а само ще подобри работата на сърцето и белите дробове и ще направи фигурата по-грациозна. Това е най-екологичният вид спортни натоварвания. Можем да ходим десетки километри на ден и дори да не го забележим. Умората се появява само при интензивно ходене или когато се извършва без подготовка.

Как да изчислим разхода на гориво?

Подобно на машина, тялото има определени разходи за биологичните процеси, протичащи вътре. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-висока е консумацията. Можете да посочите приблизителни числа за това колко калории изгаря ходенето. Един час ходене може да изгори между 200 и 300 калории. Но не трябва да приемате този показател като аксиома. Ефективността ви при ходене ще бъде повлияна от вашата възраст и здравословно състояние, първоначално тегло, метаболизъм и продължителност на ходенето. Освен това диетата е много важна. Храненето ще бъде ключов фактор, ако искате да отслабнете. Чипсът и сладкишите ви дават повече калории, отколкото можете да изгорите, дори ако ходите цял ден.

Външни условия

Говорейки за това колко калории изгаря ходенето, трябва да се отбележи, че зависи и от терена, по който трябва да се движите. Ако вървите удобно по равен, павиран път, ще изгорите много по-малко калории, отколкото ако вървите през гора с вълнист терен. За да бъде разходката ви по-ефективна, вземете със себе си активно куче. Тогава разходите за същото време ще се увеличат няколко пъти.

Точни цифри

Ходенето е идеален начинза тези, които току-що са тръгнали по пътя на здравето. В този момент не трябва да се претоварвате с физическа активност, тъй като има висок риск от провал. Но разходката е много полезна, особено когато цялото семейство седне да вечеря. Как да изчислите колко калории ще изгорите? Ние ще ви дадем най-точните формули, по които ще разберете какво точно ще включва вашата разходка.

• Ходене по равен път. Средно скоростта в този случай може да бъде 4 км/ч. Не е прекалено бързо или изморително, но се забелязва. Така че за един час изразходвате 3,2 Kcal за всеки килограм тегло. Ако теглото ви е 100 кг, тогава консумацията ще бъде 320 Kcal. Само сладоледът ще компенсира повече от загубите ви, така че следете диетата си.
• Нека да видим как бързото ходене се отразява на красотата на вашата фигура. Колко калории изгаря човек, ако скоростта му е 4,5 км/ч? Резултатите вече са по-интересни - 4,5 Kcal на килограм. Ако увеличите скоростта до 8 км/ч, тогава това вече ще бъде 10 Kcal на килограм.
• Спокойното ходене нагоре също увеличава разходите - при скорост от 2 км/ч ще загубите 6,6 Kcal/kg от теглото си.
• Разходката сред природата (през гората, морския бряг, пясък) ви позволява да консумирате приблизително 6,4 Kcal на килограм.

Как да изчислите собствената си скорост?

В това няма нищо сложно: знаейки проста формула, винаги можете да изчислите скоростта си. Това ще помогне да се превърне абстрактната концепция за „бързо ходене“ в нещо по-реално. Лесно е да прецените колко калории ще изгорите, ако преброите броя на стъпките. Ако вървите със скорост 3 км в час, правите 50 крачки за една минута. Скорост от 4,5 км/ч ще ви позволи да направите 75 крачки в минута, а 6 км/ч са 100 крачки в минута. Тоест, ако правите 125 стъпки в минута, можете спокойно да разчитате на загуба на 10 kcal на килограм тегло. Това е впечатляваща цифра, като се има предвид, че не всяка тренировка във фитнеса ще ви даде такива резултати.

Защо трябва да броите?

Като знаете какво прави 1 час ходене и колко калории изгаря такова просто упражнение, ще спрете да търсите извинения да не ходите на фитнес. Не е необходимо да намирате време и пари за това - просто излезте на двора и извършете прости движения. Познавайки горните формули, можете лесно да изчислите времето за ходене, за да създадете отрицателен енергиен баланс. По принцип можете да определите скоростта на око. Ако вървите с крачка, тогава скоростта ви е 3-4 км в час. Средното темпо на ходене вече е 5 км в час.

Основни правила

Те трябва да се спазват стриктно. Дори знаейки колко калории изгаря 1 км ходене, ние силно ще ограничим този резултат и ще обезсилим ефекта, като прекъснем ходенето след 30-40 минути.

Точно тази функция изпълнява ходенето. Ако консумирате 1800 Kcal и изгорите 500 Kcal за един час ходене, тогава постоянно ще намалите теглото си, като намалите запасите от мазнини. Ако вашият прием на калории е 2500 kcal на ден, тогава ходенето ще ви позволи да поддържате стабилно тегло, тоест да не наддавате. И ако ядете мазни и сладки храни, когато калорийният ви прием е 3000 kcal или повече, вие стабилно ще наддавате на тегло, въпреки ходенето. Броячът на калории ви помага да прецените вашата диета. Препоръчително е просто да въведете реалните си данни за една седмица. След това изградете график, оценете резултатите и пренаредете диетата си по такъв начин, че да оставите повече здравословни и по-малко калорични храни.

Днес е необходимо да сте във форма, весели и красиви. Младите хора отново ходят на фитнес, много започват да тичат сутрин. Това е страхотна тенденция и определено трябва да бъде подкрепена. Но днес темата на нашата статия е малко по-различна. Не всеки може да си позволи да ходи на фитнес, а нетренираното тяло не може да издържи на бягане, особено ако има известно количество излишни килограми. Алтернатива може да бъде обикновено ходене. Днес искаме да разгледаме по-отблизо колко калории изгаря ходенето. Отговаряйки на този въпрос, можете да изградите балансирана диета, за да засилите ефекта.

Колко калории изгаря ходенето?

Разбира се, за да отслабнете, не е достатъчно да пазарувате. Колко калории се изгарят на час ходене зависи от:

• наличие/липса на допълнително оборудване (щеки, тежести);
• вашето тегло;
• вашата възраст;
• ниво на физическа годност;
• темпо;
• продължителност;
• пътища (по-трудно е да вървите нагоре);
• интензивност на движението на ръцете.

Ясно е, че ако вървите бързо, ще изгорите повече калории, отколкото ако ходите с бавно темпо. Освен това е по-добре да провеждате класове в парк или гора. Натоварването веднага ще се увеличи поради неравности по пътя.

За 1 час ходене можете да изгорите 200 килокалории или повече. Можете самостоятелно да изчислите колко калории ще изгори тялото ви.

За един килограм тегло всеки човек прекарва един час ходене:

• при средно темпо (4 км/ч) 3,2 kcal;
• при бързо темпо (6 км/ч) 4,5 kcal;
• почти тичане (8 км/ч) 10 kcal;

Има и удобна табела, на която можете да видите колко ще похарчите в зависимост от теглото и скоростта на ходене.

СКОРОСТ / ТЕЛО ТЕГЛО	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест, ако тежите 55 кг и вървите със средна скорост, ще загубите 202 kcal за час.

Напълно неудобно е да се обмисли всичко това. В крайна сметка все още трябва правилно да прецените скоростта. Ако знаете точно изминатото разстояние, изчисляването на скоростта е лесно. Ами ако не? Да броим стъпките в минута? Това ще ви измори повече от самото ходене!

Препоръчвам да използвате фитнес гривна. Слагате го на ръката си, а той брои колко време е минало. За мен това е удобен и прост електронен крачкомер.

Фитнес гривни и смартфони за изчисляване на консумацията на калории

Фитнес гривната е с вграден сензор за движение – акселерометър. Смартфонът, на който трябва да бъде инсталирано специално приложение, получава показанията на сензорите чрез безжичната Bluetooth мрежа и ги преобразува в стъпки. След това стъпките се преизчисляват в километри и калории според теглото, височината и възрастта на потребителя, посочени при стартиране на приложението. Ясно е, че в този случай точността на оценката на изгорените калории е много ниска.

Акселерометър може да бъде вграден и в смартфон, но тук грешката е още по-голяма, тъй като смартфонът трябва да се носи на място, където акселерометърът може добре да усети вибрациите, причинени от ходене, например в джоба на панталона. Всички подобни уреди са предназначени за ходене или бягане, а в режим на фитнес тренировка показанията им са още по-ненадеждни.

Как да изчислите собствената си скорост?

В това няма нищо сложно: знаейки проста формула, винаги можете да изчислите скоростта си. Това ще помогне да се превърне абстрактната концепция за „бързо ходене“ в нещо по-реално. Лесно е да прецените колко калории ще изгорите, ако преброите броя на стъпките. Ако вървите със скорост 3 км в час, правите 50 крачки за една минута. Скорост от 4,5 км/ч ще ви позволи да направите 75 крачки в минута, а 6 км/ч ще ви позволи да направите 100 крачки в минута. Тоест, ако правите 125 стъпки в минута, можете спокойно да разчитате на загуба на 10 kcal на килограм тегло. Това е впечатляваща цифра, като се има предвид, че не всяка тренировка във фитнеса ще ви даде такива резултати.

Колко калории се изгарят при ходене за един час?

В момента има специални калкулатори, които определят потреблението на енергия за определен тип товар. Средно е прието, че по време на разходка човек изразходва 3,2-3,8 килокалории на килограм тегло. Краен резултатзависи от много компоненти. Така по време на тренировка на неравен терен се губят до 6,4 kcal.

Повече информация за това колко калории се изгарят на час ходене можете да намерите по-долу:

• ходене по равен път – 200;
• нагоре – 320;
• занятия със средно темпо - 335;
• изкачване на стълби – 500-700.

Колко калории се изгарят при ходене на 1 км

Експертите казват, че за да отслабнете, трябва да спортувате редовно. Важно е да изминете разстояние от поне 2-3 километра. Не забравяйте, че преди часовете трябва да направите кратка загрявка. Това правило важи особено за спортисти, които предпочитат интензивно обучениев природата.

Кога, колко и как трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да решите само вие и трябва да направите това, като вземете предвид състоянието на вашето здраве. Някои препоръки от експерти:

• Трябва да ходите поне 6 км на ден, иначе няма да има резултат.
• Трябва да вървите бързо, но не бягайте.
• Стъпките трябва да са от петата до пръстите със среден размер.
• Трябва да движите ръцете си строго в ритъма.
• Минималното време за урок е 30-40 минути.
• Опитайте се да превърнете тези разходки в навик за вас, тогава те ще имат забележими ползи. Навикът ще се развие след няколко седмици и ще остане с вас завинаги.
• За да бъде разходката ви успешна, трябва да имате правилната екипировка.
• Изберете правилното мястоза класове. Трябва да е с най-малко количество транспорт.
• Увеличавайте натоварването постепенно.

Нека ходенето е невероятно и полезно забавление за вас, което ще ви помогне да свалите тези омразни килограми. Трансформирайте необходима дейностза удоволствие. Насладете се на красотата на света около вас и в същото време се отървете от излишните килограми. Заредете се с положителни емоции и излъчвайте светлина и топлина. Разходките на чист въздух могат да ви дадат всичко това.

Ходене или тичане? Кое е най-доброто за отслабване?

Какво е по-добре - бягане или ходене за отслабване? Нека сравним тези видове физическа активност.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Ползи от бягането за отслабване

• Този спорт ще ви позволи да отслабнете по-бързо и по-интензивно поради по-голяма активност и възможност за по-бързо изгаряне на калории.
• За да изгорите същото количество калории, ще трябва да прекарвате много повече време в ходене.
• Бягането укрепва мускулите по-добре, като ги натоварва повече. Съответно релефът на бедрата се подобрява по-бързо.
• Този спорт ви позволява да "избягате" от депресията и тъжните мисли.

Ползите от ходенето за отслабване

• Основното предимство на този вид натоварване е, че няма противопоказания. Ходенето може свободно да се практикува от хора с мускулно-скелетни проблеми, сърдечни заболявания и затлъстяване.
• Този метод за отслабване е много по-малко травматичен и няма да навреди на връзките и ставите.
• За нетрениран човек бързото ходене е достатъчно, за да достигне максимално допустимия пулс за полезна кардио тренировка. Само опитни спортисти могат да бягат с правилен (нисък) пулс.
• Ходенето насърчава умствената дейност. Защо не „преоткриете колелото“, докато вървите?

Колко енергия се изразходва на седмица?

Ако правите ежедневни двучасови разходки, отказвате асансьора и се изкачвате по стълбите пеша, лесно можете да изгорите 2000 kcal за седмица, което е сравнимо с един ден на гладно или 200 g подкожна мазнина. Много примамлива перспектива, нали? Но това съвсем не са всички предимства на ходенето.

Ползите от ходенето.

1. Обикновено и безопасен начинотслабвам. Рискът от нараняване, увреждане на връзките и фрактури е почти нулев.
2. ако не медицински противопоказания, подходящи за всяка възраст.
3. Не изисква финансови разходи, освен ако няма желание да се разхождате в нов анцугили придобийте допълнително оборудване. В други случаи ходенето пеш ще ви помогне да спестите от обществения транспорт.
4. По правило разходките се извършват на чист въздух. Клетките се обогатяват с кислород, което ще има благоприятен ефект върху тена и външния вид.
5. Докато ходите, стойката ви се подобрява и се стягате. глутеални мускули, коремни мускули.
6. Повишава издръжливостта, подобрява работата на белите дробове и сърцето.

Какъв ще бъде разходът на калории при ходене е важно да знае всеки, който държи на фигурата си. В края на краищата можете да отслабнете от ходене толкова много, че да не изглежда достатъчно. И не можете да постигнете абсолютно нищо. Сега ще говорим за различни варианти за изгаряне на мазнини чрез ходене.

И така, как да отслабнете с ходене? Най-простият отговор е да ходите повече и по-често. А ето и някои теоретични аспекти на ходещия начин на живот.

Какво определя консумацията на калории?

Колко калории изгаря ходенето е спорен въпрос. И всичко ще зависи от следните фактори:

• Тегло и височина на човек.
• Неговата физическа годност.
• Хранителни характеристики.
• Външни условия (време, вътрешна среда с бягащата пътека и други фактори).
• Дрехи и обувки.
• Скорост на краката, допълнителна работа на ръцете и т.н.

Това са най-значимите и важни фактори, което ще определи вашия успех в изразходването на енергия и премахването на излишните мазнини.

Друг фактор са индивидуалните характеристики на вашето тяло: колко се потите, какъв тип метаболизъм имате, колко бърз или бавен е този метаболизъм. Всеки нюанс ще реши много. Някои хора ще трябва да ходят много, за да отслабнат значително. А някои ще видят ефекта след няколко часа тренировка.

В интернет можете да намерите различни цифри, показващи колко калории се изгарят при изминаване на 1 км. Моля, имайте предвид, че това са средни стойности. Те са получени от масивни експерименти. Като минимум трябва да разделите изразходваните калории на тегловни категории. Максимумът е индивидуално да изчислите точно потреблението си, което е много трудно да се направи.

Например, човек с тегло 50 кг ще изразходва 184 ккал на час, при условие че върви със скорост 5 км в час. И ако теглото му е 90 кг, тогава при същата скорост консумацията ще се увеличи до 331 kcal! Да приемем, че стойността ще варира с 30–50 kcal в двете посоки, в зависимост от горните характеристики.

Фактори, влияещи върху разходите за енергия

Сега нека да разгледаме как тези фактори влияят на потреблението. И основното е как да го използвате в своя полза.

Тегло и височина

Теглото и височината бавно променят стойностите си. Колкото по-висок си, толкова по-дълги и по-тежки са крайниците ти. Това означава, че са необходими малко повече усилия, за да ги преместите. Но за да изминете същото разстояние, ще трябва да направите по-малко крачки.

Теглото пряко влияе върху разхода на калории. Следователно консумацията на енергия при ходене за дебел човек може да бъде няколко пъти по-висока, отколкото за слаб човек. В крайна сметка трябва да преместите много повече тежест в пространството.

За хората с наднормено тегло бързото ходене за отслабване ще има много по-голям ефект, отколкото за тези, които нямат наднормено тегло, а просто искат малко да коригират фигурата си.

Между другото, можете изкуствено да увеличите теглото си, като използвате тежести. Така ще изгорите повече калории. За да не навредите на гръбнака и коленете, тежестта трябва да бъде окачена на подбедрицата. Това е идеално за увеличаване на вашата издръжливост, сила и разход на енергия както на пистата, така и при разходка в парка.

Всеки човек, който отслабва, може да си позволи да си купи тежести (те са евтини) или да си ги направи сам.

Физическо обучение

Вашата физическа подготовка ще повлияе на интензивността и продължителността на разходката ви. Днес основният проблем на човечеството е мързелът. Колкото по-удобно живее човек, толкова по-малко желание има да се движи. Поради това добра половина от човечеството е с наднормено тегло и слаби мускули.

Вашата издръжливост ще ви позволи да пътувате на дълги разстояния. Повечето най-добрият начингубете мазнини - отидете на туризъм. Например за 1 км със скорост 5 км в час ще изгорите приблизително 36-37 калории, ако теглото ви е 50 кг. Това означава, че за 10 км при тази скорост ще бъдат загубени 370 kcal. По време на кампанията ще изгорите повече от хиляда от тях.

За да изразходите още повече енергия, вземете качествена раница с екипировка за туризъм. Това ще увеличи теглото ви, а оттам и разхода на гориво.

Хранене

Когато отслабвате, ако определено решите да отслабнете, трябва да се храните по определен начин. Ако ядете висококалорични храни, времето, прекарано в ходене, трябва да се увеличи еквивалентно на това, което ядете. Тоест ще затрудните живота си.

Ако разходът на калории е по-малък от приема на калории, излишъкът ще се съхранява като мазнина. Това, от което бягате, ще се случва отново и отново. И на кантара всеки път или не виждате никакви промени, или като цяло ще наддавате на тегло.

По-удобно е да се изчисли не точно колко калории се изгарят при ходене на 1 км, а колко време сте ходили, например консумацията на енергия на час ходене. Тогава лесно можете да комбинирате калорийния прием на храната и продължителността на разходките си.

Ако знаете колко калории изгаряте ходенето, можете да компенсирате това с изяждането на парче торта. Но когато направите това, ще разберете, че изгарянето дори на 50 изядени kcal изисква време и усилия и следователно ще помислите отново, преди да отидете до магазина за бонбони.

Тъй като говорим за хранене, отбелязваме, че не се препоръчва разходка след хранене. По-добре е да изчакате половин или час.

Външни условия

Един от най-удобните варианти за тренировки за ходене е ходенето на бягаща пътека за отслабване. Първо, не ви безпокоят коли и други минувачи. Второ, не ви пука какво е времето навън. Външният фактор като пречка изчезва. След това зависи от вашето желание да отслабнете.

Интензивността на изгаряне на калории при ходене също зависи от температурата на околната среда. Тук има често срещано погрешно схващане. Когато е горещо, се потим повече. Съответно има изкушението да мислим, че в горещините тренировките са по-ефективни и се изгарят повече калории. Но това е самоизмама. Излиза повече течност и енергията не се губи за затопляне на тялото. В хладно време, в допълнение към изразходването на калории за движение, тялото ви е принудено да харчи ресурси за поддържане на телесната температура. Тоест консумацията е малко по-висока. Освен това активното движение в силна жега е опасно за здравето, запомнете това.

Ходенето на място за отслабване е добро за тези, които са твърде мързеливи, за да напуснат къщата. Но това е доста скучна и досадна задача; едва ли ще имате желание да се застоявате на едно място за час или повече. Ако изведнъж решите, че маршируването на място у дома все още е по-удобно за вас, тогава ходенето с тежести определено ще ви бъде от полза.

Дрехи и обувки

Правилното ходене е това, което ви носи не само ползи, но и удоволствие. Ако ви е неудобно и неудобно, причината за това може да са дрехите и обувките. Твърде горещо е или, обратно, не е достатъчно топло - избрали сте грешен костюм. Ако ви болят петите или пръстите на краката ви, имате нужда от по-добри маратонки.

Скорост на пътуване

Бързото ходене изгаря много повече калории, отколкото бавното. Действително ли бавното ходене помага да отслабнете? Да, все още губите енергия. Но това е крайност, защото в този случай много малко от тези калории се изразходват за единица време и съответно много малко мазнини могат да бъдат изгорени. Не можеш да ходиш цял ден, нали?

Бързото ходене ви помага да отслабнете много по-бързо. Най-ефективният наднормено теглоизчезва при бързо ходене с тежести.

Часове от деня

Колко калории се изгарят при ходене сутрин и вечер? Кога е най-добре да отидете?

Това е индивидуален въпрос. Отговорът би бил – отидете, когато се чувствате удобно. Ако постоянно преодолявате себе си, прекараното време няма да бъде оправдано от резултата. На всеки километър ще мислиш само за едно – кога ще свърши всичко. И основното правило във всеки бизнес е да го харесвате!

Някои хора обичат да посрещнат сутринта с разходка, други обожават разходките преди лягане. Всеки си избира сам. Кога обичаш да ходиш на разходка? Да, само за разходка. Това също е разход на гориво. И губите мазнини и получавате удоволствие.

Колко ще похарчим в крайна сметка?

И така, колко калории се изразходват средно при ходене - от 126 до 1000, в зависимост от факторите, които изброихме. Разпространението е огромно, нали? Скорост от 5 км на час дава часова консумация от приблизително 184 до 331, на базата на тегло съответно от 50 и 90 кг. При бързо ходене със скорост 8–9 км/ч се изразходват от 480 до 866 kcal за 60 минути. Ходенето с такава скорост е трудно за обикновен човек - това е практически бягане. Ние добавяме - броят на изгорените калории се увеличава още повече.

С други думи, ходенето така или иначе ви помага да отслабнете. Дори една обикновена разходка в парка ще изразходва енергия. И можете да повлияете колко бързо протича този процес, като променяте различни параметри на вашето обучение.

обичаш ли да се разхождаш Колко километра на ден изминавате? Мислили ли сте някога за това? Подготвих кратък материал и ви каня да го прочетете с надеждата, че след това ще мислите за разходките като за полезно и приятно забавление.

Не живеем в най-лесното време за бързо пътуване и нашата зависимост от всички видове транспортни средства нараства всеки ден. Колите, метрото, автобусите, мотоциклетите са неразделни атрибути на нашия живот, без които е трудно да си представим придвижването от точка А до точка Б. В такива условия забравяме колко полезно и важно е да се движим на собствените си крака. Освен това за никого не е новина, че ходенето е достъпна, безопасна и проста форма на физическа активност. Затова бих искал да разширя темата за ходенето пеша, напомняйки на читателя, че не само кола, метро или автобус може да стигне до работа или магазин и че спестяването на време няма да си струва свещта, когато става дума за здраве и благополучие. И трябва да добавя, че движението на собствени крака върши добра работа за подреждане на нервната ви система и мисли.

Защо трябва да ходите

Нека разгледаме няколко добри причини, за да бъдем убедителни:

• Ходенето е аеробна дейност физическа активност, с други думи същият спорт като бягане, плуване, фитнес и т.н.
• Ходенето помага за укрепване на мускулната тъкан и подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
• При ходене нивото се повишава, настроението се подобрява и сънят се нормализира.
• При ходене рискът от нараняване е изключително нисък.
• Ходенето помага за изгарянето на калории.
• Ходенето е достъпно и лесно.
• Подходящ за хора от всички възрасти и практически няма противопоказания.
• Ходенето не изисква специално обучение или оборудване.
• Намалява се рискът от развитие на редица сериозни заболявания, като диабет, атеросклероза, глаукома, остеопороза и др.

Колко трябва да ходите?

Преди да отговорим на този въпрос, си струва да споменем д-р Йоширо Хатано, професор в японския университет за здраве и благосъстояние Кюшу, който, изучавайки проблемите на затлъстяването, стигна до заключението, че за постигане на ефект на изгаряне на мазнини е необходимо за изминаване на разстояние от 10 000 крачки дневно.

През 1965 г. Йоширо Хатано представя своя уред Manpo-kei – крачкомер. В буквален превод името означава 10 000 стъпки. Тази цифра най-често се среща при изучаване на информация, която разкрива изгарящата мазнини страна на ходенето. Но необходимото разстояние за всеки отделен човек ще зависи преди всичко от поставените цели и първоначалното физическо състояние, а чак след това от изминатите километри.

За някои 5 км са много, но за други и 10 км на ден не са достатъчни. Така че първо трябва да оцените собствените си възможности, да разберете крайните си цели и, разбира се, просто желанието да ходите.

С каква скорост трябва да вървите?

Скоростта на ходене, както и разстоянието, е индивидуален показател. Ако търсите само вътрешно удовлетворение, скоростта не е важна. Ако целта е да отслабнете с ходене, тогава скоростта на движение трябва да бъде такава, че пулсът (сърдечната честота) да е в рамките на прага за изгаряне на мазнини.

Как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини

• Първата стъпка е да се определи максимално допустимата стойност на сърдечната честота. За да направите това, трябва да извадите възрастта от числото 220.
• Втората стъпка е да поддържате пулса си на 65-75% от максимума.
  Например, ако сте на 31 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде 220-31=189 удара в минута. 65% от 189 биха били 123 или 142, ако вземете 75%.
• Като се насочите към пулс от 123-142 удара в минута, вие ще бъдете в оптималната си зона за изгаряне на мазнини. но този методне е подходящ за хора, чиято сърдечна честота се различава от нормата, която за възрастен е 60-90 удара в минута в покой.

Но трябва да знаете, че кога аеробни упражнения, което включва ходене, тялото започва да гори мазнини едва след 30-40 минути активност в оптималния за изгаряне на мазнини режим на пулса. На първо място се използват мазнини от мускулната тъкан и едва след това мастните резерви. Освен това броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от изразходваните, т.е. трябва да следите диетата си. И ако основната цел на ходенето е да отслабнете, тогава обикновената вечерна разходка със спокойно темпо няма да ви помогне да загубите наднорменото тегло, но със сигурност ще повдигне настроението ви, ще подобри съня и благосъстоянието.

Видове ходене

За общо разбиране, нека споменем видовете ходене по реда на най-малката активност:

Здравословно ходене

Редовна разходка във всяка област. Продължителността на движението няма значение. Средна скорост 3-4 км/ч. Максимална скоростзависи от задачите и целите на проходилката.

Теренкорт

Курортна и развлекателна дейност, която включва предварително планиран маршрут в планински райони. Предварително се определят скорост, разстояние, брой изкачвания и спускания. Обикновено здравните пътеки се използват за медицински цели и се извършват под наблюдението на лекар.

Скандинавско ходене

Използване на вид състезателно ходене специални пръчки. Това е независим спорт. В ход скандинавско ходенеПочти 90% от мускулите участват. Много по-ефективен здравословно ходене. Продължителността и скоростта на движение са индивидуални.

Състезателно ходене

Олимпийски спорт, който използва специална техника на движение на разстояние. Скоростта на движение при състезателното ходене е от 6 до 15 км/ч. Дистанциите на трасетата в тази дисциплина зависят от възрастта, пола на състезателя и мястото на състезанието (стадион или магистрала). Обикновено това е 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Навик за ходене

Ходенето е по-лесно от всякога. За да направите това, нямате нужда от членство във фитнес зала, скъпо оборудване или специално обучение. Можете просто да използвате, например, пътя от вкъщи до работа, като замените транспорта с разходка, или да се разходите по време на обедната почивка или да се разходите в най-близкия парк преди лягане - има много възможности. Основното нещо е да се формира навик.

Включете ходенето в ежедневието си, като започнете с кратки разстояния. За начало са подходящи 2-3 км на ден. След една седмица добавете още няколко километра, а през третата седмица добавете същото количество. По този начин, постепенно увеличавайки броя на предприетите стъпки, стигнете до марката от 5-7 км на ден. Това е достатъчно за усещане положителен ефектходене по тялото, прилив на енергия, жизненост и добро настроение.

Основното тук е систематичността и последователността.

Как да броим стъпките и изминатото разстояние?

По-добре е да поверите записването на изминатото разстояние на специални устройства като крачкомер, интелигентен часовник или фитнес тракер. За щастие на пазара има много предложения - за всеки вкус, цвят и бюджет, както се казва. Цената на устройствата зависи от вградената функционалност и марката на производителя.
Алтернатива са специални приложения за смартфони, като Google Fit за Android или Apple Health за iOS, които могат да се използват без устройства за носене.

Предимства на специализираните джаджи:

• Точността на измерване на активността е по-висока от тази на приложенията.
• Възможност за измерване на сърдечната честота и фазата на съня (не се предлага на всички устройства).

Предимство на приложението:

• Ако имате смартфон, можете да го направите без допълнителни разходи.

Пешеходни маршрути

За да предотвратите скучното ходене, променяйте маршрутите си от време на време.

Използвайте карти, планирайте разстоянието си, търсете нови пътища.

Паркове, площади, насипи са чудесни места за разходка, но маршрутът от една метростанция до друга, на път за работа и обратно, също ще работи.

Уморен от асфалт - преминете през неравен терен. Уморени от възходи и падения, можете глупаво да се разхождате в кръг около близкия стадион.

Разнообразните маршрути ще направят разходката по-интересна, ще повишат мотивацията и ще разширят географските познания за района.

Обувки за ходене

Основните насоки при избора на обувки за ходене са удобство, комфорт, вентилация, лекота и издръжливост. Това обаче са очевидни неща, присъщи на избора на всякакви ежедневни обувки.

Ако можете да изминавате по 2-4 км на ден на крака, тогава няма смисъл да се мъчите много - всеки удобен чифт обувки ще ви свърши работа, било то маратонки, кецове или ботуши. Но колкото по-дълго отнема разходката и колкото по-голямо е разстоянието на избрания маршрут, толкова повече клопки ще се появят, ако носите грешни обувки. За дълги разходки най-добър избор- маратонки, но не всички маратонки са еднакви и универсални.

Обувките за бягане, например, се фокусират върху омекотяването на подметката, за да се намали напрежението върху коленните стави. Лекотата и повишената вентилация също са отличителни черти на обувките за бягане. Този тип обувки са подходящи и за ходене, но по-скоро в градска среда и при движение по равна повърхност (асфалт, бетон, бягаща пътекаи т.н.)

Основните характеристики на маратонките за трекинг са защита на глезена, специална форма на протектора и повишена устойчивост на износване. Тези обувки са предназначени за придвижване по пресечени терени и са подходящи за ходене в гори и планини.

Маратонки за баскетбол и футзал - предназначени за паркет фитнес залаи не са подходящи за ходене, особено дългите.
Градските модели маратонки на производители като Adidas, New Balance, Puma, Reebok са по-ежедневни обувки и са подходящи за ходене по асфалт, но на кратки разстояния.

В крайна сметка винаги е по-добре да се консултирате с производителя за изричното предназначение на конкретен модел, заявената устойчивост на износване на подметката в километри, възможността за използване при определени метеорологични условия и други характеристики, които ще помогнат при избора на маратонки за ходене или всякакви други обувки.

Жив пример за избор на маратонки за градски условия и тестване на конкретен модел за комфорт, устойчивост на износване и годност за дълги разходки -