Активни дейностиспортът е преди всичко загуба на течности. Какво да измиете със закуска, обяд и вечеря, ако пиете твърде много фитнес залапросто вкусът на водата те отврати? В крайна сметка и тук, както и в храненето, е за предпочитане поне малко разнообразие.

Минералка

Минералната вода утолява жаждата добре. Но не трябва да пиете минерална вода. Например, киселите води не се препоръчват за хора с висока киселинност, а излишъкът от натрий може да навреди на слабото сърце. Не можете напълно да преминете към минерална вода- това ще доведе до излишък на микроелементи и по този начин ще навреди на здравето. Следователно не трябва да пиете повече от 1 литър на ден.

Чай и кафе

По-добре ги използвайте като източници на кофеин – така ще стимулирате нервната система, ще ускорите изгарянето на мазнините и ще увеличите издръжливостта. Освен кофеин, чаят съдържа танини, които са полезни за стомашно-чревния тракт. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на кафе или чай може да наруши работата на сърцето, нервната система и да доведе до дехидратация. Една чаша кафе или чай сутрин е допустимо и дори желателно. Но не повече.

Сладка сода

Не съдържа нищо освен вода, оцветители и заместител на захарта. Купуването им означава хвърляне на пари.

Домашен квас

Съдържа минимум алкохол, голям бройвъглехидрати и витамини от група В, но не го бъркайте с бутилиран алкохол. Такъв „квас“ само ще утоли жаждата ви, а също така ще ви почерпи с багрила и консерванти.

мляко

Млякото, особено прясното, съдържа много протеини и полезни микроелементи. Чудесно е да добавите мляко към протеинов шейк. Продуктите на млечна основа (кефир, ферментирало печено мляко, течно кисело мляко) перфектно допълват диетата. Те не само ще доставят на тялото ви полезни вещества, но и ще нормализират чревната микрофлора и ще подобрят храносмилането.

Сокове и компоти

Соковете ще ви дадат много витамини и въглехидрати (фруктоза и глюкоза). Натуралният сок е подходящ за разреждане на гейнъри, аминокиселини и протеинови шейкове. Компотите от сушени плодове също са богати на витамини, но често съдържат много захар (особено консервираните от магазина).

Бира и вино

Най-евтината и любима алкохолна напитка сред спортистите е бирата. Съдържа въглехидрати (до 4-6 г на 100 мл) и витамини (много малко, но ги има). Между другото, бирата е много по-малко калорична от водката или уискито. 100 ml съдържат приблизително 50 kcal (срещу 300 kcal за водка). Но, както всички алкохолни калории, те осигуряват само повишаване на телесната температура и нищо повече. Много по-добре е да пиете сухо вино. Въпреки че е по-силен (10-17%), той е богат на витамини, полезни захари и танини.

Да пиеш или да не пиеш: съвместими ли са спортът и лошите навици?

Халба бира на финала на маратон или чаша вино след интензивна силова тренировка... или не?

В съзнанието на много обикновени хора да си спортист означава да не пиеш, да не пушиш, да спазваш диета, да спиш, план за обучение, защото без строги ограничения не можете да постигнете високи резултати. Но все повече известни марки бира стават спонсори на състезания и маратони. Тези, които са „за здравословен начин на живот“, се възмущават шумно, че това разбива всякакви шаблони, а най-вече разваля здравето на спортистите и ги превръща в алкохолици. Но може би не е толкова лошо?

Какво не е наред с алкохола и как влияе на тялото ни?

Когато алкохолните напитки попаднат в тялото, 20% от изпитото се абсорбира от стомаха, а 80% се изпращат в тънките черва. Ако пиете на пълен стомах, храната вътре ще абсорбира алкохола и няма да се напиете толкова бързо. Влизайки в кръвта, алкохолът се филтрира от черния дроб - това е основният орган, който е атакуван.

В учебниците по биохимия можете да намерите приблизителна формула за изчисляване на това колко алкохол може да преработи черният дроб:
Да кажем, че човек с тегло 80 кг е изпил 0,5 бири със сила 5% след тренировка:
Изчисляваме съдържанието на чист алкохол в тази бира: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Концентрацията в кръвта е дадена в грамове, така че умножаваме броя на ml по плътността на алкохола (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
В зависимост от това дали човек пие на празен или пълен стомах се губят съответно 10% или 30% от алкохола. Най-вероятно след тренировка стомахът няма да е пълен, така че извадете 10% от 20 g чист алкохол: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Средно човек се състои от 70% течност - намираме неговата маса: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Получаваме концентрацията на алкохол в ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.

Максималната концентрация на алкохол в кръвта настъпва след 60-90 минути. Вероятността за смърт е от 3,5 ppm, което е приблизително равно на 660 ml 40% водка или 2,1 литра 12% вино или 5 литра 5% бира, изпити за кратък период от време без лека закуска. Теоретичната граница на етанол за здрав човек, когато се приема дневно, е 60 g за мъже и 50 g за жени (поради разликите в метаболизма на пола). Повишената консумация на алкохол причинява заболяване на черния дроб - мастна дегенерация. Най-често това е обратим процес, просто трябва да намалите консумацията на алкохол до минимум или да го откажете напълно. Ако започнете проблема, следващият етап ще бъде цироза на черния дроб, която вече не може да се лекува.

Изследователи от Тюменския медицински институт установиха, че работоспособността намалява значително три часа след пиене на алкохол, но дори след отстраняване на алкохола от тялото, активността остава намалена в продължение на 45 часа.

„Всеки човек има определена максимална доза, която зависи от пол, възраст, тегло, физическо състояние. Докато преминаваме през етапите на интоксикация, от лека еуфория до объркване, черният дроб активно преработва алкохола. Ензимът алкохол дехидрогеназа окислява алкохола до ацеталдехид, който е отровен и причинява най-големи щети на тялото. Алдехидът е токсичен и има своя собствена максимално допустима концентрация, когато се превиши, започва тежка интоксикация, включително смърт. Ако черният дроб не може да се справи с производството на ензима, тялото започва да естественонамаляване на интоксикацията (човек се чувства болен). Между другото, миризмата на изпарения, която се появява след 5-7 часа, е именно миризмата на получения ацеталдехид. След това алдехидът се окислява от ензима алдехид дехидрогеназа и се превръща в киселина и след това в сол. Те се метаболизират от мускулите и сърцето и се отделят в урината и потта." - Даниил Ахиадорме, служител на лабораторията по химия на въглехидратите № 21, Институт по органична химия на името на. Н.Д. Руската академия на науките Зелински, специалност: химия на природните съединения.

Замъглен език, объркване на мислите, липса на координация, а понякога и загуба на паметта на следващата сутрин – всичко това е само след една „забавна“ вечер. Ако се напивате редовно, алкохолът ще повлияе негативно не само на черния дроб, но и на функционирането на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, бъбреците, ендокринните жлези, мускулите, кожата, имунната системаи мозък.

Алкохолът те прави дебел

Освен това не е мит, че алкохолът може да ви напълнее: 1 g етилов алкохол се равнява на 7 калории. Изглежда като бегачи наднормено теглоне заплашва, защото средно се изгарят 100 калории на километър. Но възстановяването с алкохол не е най-добрата идея: въпреки съдържанието на калории, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати е незначително, така че тялото няма да получи подходящо насищане, както от храна и други напитки.

Освен това пиенето на бира например се отразява негативно на фигурата, особено при мъжете. Съдържа фитоестроген - женски полов хормон от растителен произход. Ако пиете бира прекомерно, фитоестрогенът количествено ще надхвърли съдържанието на мъжкия полов хормон тестостерон, който подчертава мъжествеността, прави мъжете широки рамене и силни и сам по себе си е мощно средство за изгаряне на мазнини. Ефектът на бирата върху мъжете след 40 години е особено забележим, когато тестостеронът не се произвежда толкова активно и теглото се набира бързо, включително женския тип (в талията и гърдите).

Каква е ползата?

• За да поддържа жизнените функции на тялото, човек трябва да получава достатъчно витамини, минерали и микроелементи. Не винаги е възможно да се намери необходимото количество хранителни вещества в храната и те може да не се усвоят напълно. Например силицият, който е отговорен за здравината на костите, бори се с появата на бръчки и намалява кръвно налягане, тялото се нуждае от 25-45 mg дневно, но не повече от 4% силиций се усвоява от храната. Изследователи от Калифорнийския университет (САЩ) доказаха, че бирата е един от най-достъпните естествени източници на силиций. Три бутилки всякаква бира могат да се попълнят дневна нужда, но най-много силиций се намира в ейловете. Освен на силиций, бирата е богата и на други микроелементи – цинк, желязо, мед, селен, хром, магнезий, както и на витамини от група В – тиамин, биотин, фолиева киселина, рибофлавин и др.
• Но има и ползи от други алкохолни напитки (ако не злоупотребявате с тях). Антиоксидантите във виното намаляват нивото на лошия холестерол и в същото време повишават нивото на добрия холестерол, борят се с раковите клетки, възможността от диабет и депресия. 30 мл коняк или бренди имат същия антиоксидантен ефект като дневна доза витамин С. А текилата помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Въпреки че някои видове алкохол са пълни с различни антиоксиданти и микроелементи, лекарите настояват, че ползите могат да бъдат получени и от обикновени храни, които няма да навредят на тялото.

• Изследвания на специалисти от университета в Гент (Белгия) показват, че „горчивата” бира има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, сравним с аналгина или ибупрофена. Горчивината на бирата зависи от количеството горчиви хмелови киселини (изохумулон), добавени по време на варенето, и се измерва в международни единици за горчивина (IBU). И е лесно да се повярва в лечебните свойства на хмела, защото той се използва в медицината за лечение на ангина пекторис, чревни спазми, камъни в бъбреците, сърдечно-съдови неврози и дерматити.
• Група британски учени установиха, че хората, които пият 3-6 чаши бира или вино всяка седмица, са с 11% по-малко застрашени от заразяване с бактерията Helicobacter pylori, отколкото тези, които изобщо не пият. Тази бактерия е опасна, защото инфектира областите на стомаха и дванадесетопръстника; много случаи на язва, гастрит, дуоденит и дори рак на стомаха са свързани с Helicobacter pylori.
• Нефролози от Католическия университет на Свещеното сърце (Италия) изследват ефекта на различни напитки върху появата на камъни в бъбреците. Според тях редовната консумация на вино намалява риска от уролитиаза с 31-33%, а ако пиете бира, тогава с 41%!
• Те се опитаха да потвърдят ползите от алкохола със статистика. В продължение на 40 години холандски лекари наблюдават живота на малко градче, чиито жители включват абсолютни въздържатели, такива, които обичат да пият без ограничения, и група субекти, които приемат не повече от 20 г чист алкохол в каквато и да е концентрация на ден. Според проучването смъртността в групата на умерените пиячи е с 36% по-ниска, отколкото в групата, която изобщо не пие. Хората, които пият вино, живеят средно с 3,8 години по-дълго от останалите.
• И, разбира се, малко количество алкохол помага за установяване на социални връзки, създаване на приятелства и присъединяване към група/клуб със сходни интереси.

Могат ли спортистите да пият?

Изследванията показват, че много алкохолни напитки имат диуретичен ефект, което означава, че тялото губи повече вода от обикновено при уриниране. Но д-р Джеймс Бетс от университета в Бат (Великобритания) твърди, че нискоалкохолните напитки, като 3,5% бира, имат слаб диуретичен ефект, така че умереното количество бира след тренировка няма да бъде вредно. Някои бегачи се кълнат, че пиенето на малко алкохол вечерта преди състезание им помага да бягат по-лесно.

Преди няколко години професор Мануел Гарсон от университета в Гранада проведе експеримент. Субектите изпълняваха физически упражнения и за възстановяване воден балансСлед спорта той даде на половината група вода, а на останалите същото количество бира. Резултат: бирата е малко по-ефективна от водата.

От една страна.Американският колеж по спортна медицина чрез своите изследвания доказва, че алкохолът намалява представянето на спортистите и може също да наруши терморегулацията на тялото.
Професор Дейвид Камерън-Смит от университета в Окланд ( Нова Зеландия) също се застъпва срещу пиенето на алкохол преди физическа активност. Тялото трябва да се адаптира към тренировката по-дълго, отколкото ако упражнението се изпълнява с чиста глава. Първо, натоварването на сърцето се увеличава. Второ, тялото става по-податливо на наранявания, заздравяването се забавя: алкохолът разширява кръвоносните съдове, което не намалява, а напротив, увеличава отока. Трето, купонът преди състезание ще се отрази негативно на съня ви, което ще намали нивата на гликоген, които са критичен източник на енергия за представяне на издръжливост. В допълнение, тези, които почиват с алкохолна напитка, възстановяват гликогена два пъти по-бавно от спортистите, които не пият.

Теоретично алкохолът може да се използва като допинг. Но това няма да даде сила, напротив, ще намали реакцията, ще влоши координацията и ще се отпусне. В името на последното някои спортисти пият преди отговорно състезание, така че алкохолът да действа като успокоително. Но ето как алкохолът уврежда централната нервна система, а също така нарушава функционирането на органите.

« Като треньор имам негативно отношение към пиенето на алкохол. Несъмнено същата бира съдържа някои полезни елементи, но те могат да бъдат намерени и в обикновените продукти - така че ползите очевидно не надвишават това. Алкохолните напитки усложняват процеса на възстановяване на мускулите, което отнема време, което може да се изразходва за подобряване на резултатите. Освен това алкохолът е диуретик, което означава, че ако няма достатъчно попълване на течности (което често се изисква след тренировка), водният баланс се нарушава. в тялото ще бъдат нарушени, увеличавайки риска от дехидратация. Не трябва да тренирате активно с махмурлук – сърдечно-съдовата системаи така има голямо натоварване. Ако изведнъж наистина искате да спортувате, можете просто да се разходите в парка, сред природата или да отидете например на йога (в лесен режим) - като цяло, ангажирайте се с онези видове дейности, които няма да се увеличат вашето кръвно налягане и сърдечен ритъм. Не забравяйте, че в спортната медицина по принцип няма допустима доза алкохол. Ето защо, когато се подготвяте за състезание, бих препоръчал да сведете консумацията му до минимум.“- каза Михаил Капитонов,Треньор на Nike Run Club, кандидат-майстор на бягане на 400 метра.

От другата страна.През 2014 г. списание Runner’s World проведе проучване сред своите читатели дали е възможно да се „наградите“ с бира на финала и дали това противоречи на концепцията здрав образживот. От близо 2000 гласували 85% са били за бирата – това ясно показва отношението на бегачите към съчетаването на алкохол и спорт.

Гаосюн изследвания медицински университет(Тайван) показа, че пиенето на алкохол в малки дози след тежко физическо натоварване може да намали мускулни спазми. Медицински изследванияне регистрира значителни промени, ако спортистите не пият, но според самите субекти 5 ml на кг телесно тегло алкохолна напитка - бира с алкохолно съдържание 4,5% - им помогнаха да преодолеят болезнените усещания от възстановяването период.

« За разлика от Русия културата на пиене на алкохол в чужбина е различна, така че там се счита за норма да се получи и пие алкохолна бира на финала. У нас това често се посреща враждебно, казвайки, как може един спортист изобщо да пие? По мои лични наблюдения 70% от бегачите дълги разстоянияпия и аз съм един от тях. Дълго време изучавах въпроса за съчетаването на спортни и алкохолни навици, защото когато започнах да бягам маратони, бях изненадан как възрастните мъже могат да пият и да постигат добри резултати. Търсех информация или да се забавя, или да намеря някакво оправдание за желанието да пия. Например научих, че генът, отговорен за високи постиженияв спорта, също е отговорен за алкохолизма. Това може да е причината някои спортисти с невероятни спортни успехи да станат алкохолици.

Когато започнах да бягам маратони и да пия, аз, разбира се, забелязах, че алкохолът поне облекчава стреса. Но трябва да намерите своята линия, след преминаване на която алкохолът ще бъде вреден. За себе си определих, че например на тренировъчни лагери мога да пия по 3 бутилки бира на вечер, ако тичам 30 км на ден. И ако пренебрегна това желание за „отпускане“, тогава на следващия ден изпитвам нервно напрежение, мислите тревожно блуждаят в главата ми и не мога да се предам напълно тренировъчен процес. По време на активния подготвителен период специално напускам града, за да се концентрирам върху бягането и да се лиша от всякакви изкушения. Даже треньорска дейностПрекъсвам, а алкохолът облекчава стреса в такива периоди. Но когато не се подготвям за състезания или имам контузия, живея живота на обикновен човек и мога да си позволя да отида на бар или клуб.

Когато започнах да печеля маратони през 2010 г., всички знаеха, че пия много, и бяха изненадани как мога да тичам бързо с такава зависимост. Разбрах, че не съм единственият, просто моите навици бяха изложени на показ и се обсъждаха активно. Колкото и да говоря с хората, повечето спортисти във всички спортове с изключение на леката атлетика не пият алкохол по принцип. Но всеки втори лекоатлет, когото познавам, наистина обича да пие и дори няма такъв разговор „вредно/невредно“, това се приема за даденост.

Ако алкохолът пречи на моя спортна кариераи живот, не бих пил.

Но се случва обратното. Знам моята норма: да речем, днес след 35 км изпивам 4 бутилки бира, на следващия ден след същото дълго разстояние изпивам бутилка вино, така че нямам махмурлук или лошо здраве. А по принцип бегачите понасят по-лесно алкохола, защото имат по-бърз метаболизъм. Но не бих пил преди състезание или не бих дошъл на тренировка след бурна нощ и не бих го препоръчал на никого. Много по-приятно е да пиете след старта, отколкото преди него, да пиете твърде много алкохол и да се провалите на състезанието“- каза Миша Биков,Майстор на спорта лека атлетика, двукратен победителмаратон "Бели нощи", основател и старши треньоручилище по бягане "Типичен маратонец".

Вместо заключение

Вероятно колкото хора има, толкова и мнения за алкохола в спорта. Дори бирата на финала има както поддръжници, така и ревностни противници. Но ако търсите компромис, тогава трябва да си отговорите: каква е нормата? Кога е време да спрете, за да не навредите на тялото и спортните си постижения?

Рецепти за напитки, които спортистите пият след тренировка

По време на тренировка тялото губи много течности и трябва да ги възстанови. Какви напитки ще ви помогнат най-добре да възстановите силите си?
Някои хора предпочитат да пият обикновена минерална вода след физическа активност, други обичат енергийни напитки. Има и специални спортни напитки, които съдържат комплекс от разтворени витамини.
Минералната вода променя водно-солевия баланс на организма.
Изборът на енергийни напитки е спорен. По време на тренировка скоростта на контракциите на сърдечния мускул се ускорява, консумацията на енергийна напитка може да бъде опасна.

Има много мнения за това коя напитка да изберете. Всеки има собствено мнение. мляко, протеинови шейкове, обикновена вода. Ползите и вредите могат да бъдат намерени в почти всичко.

Да разберем въпроса коя напитка ще донесе болка
За да имаме полза за тялото, трябва да вземем предвид механизмите, които се случват в тялото след края на тренировката.

Защо е важно да пием течности след физическа активност?

Основното гориво, което осигурява на тялото енергия по време на тренировка, са въглехидратите. Енергийният резерв, който се мобилизира бързо, е гликогенът, той съдържа цялата необходима на организма глюкоза. Съдържа се в ограничени количестваПоради тази причина ресинтезът на гликоген е важна част от процеса на регенерация. В зависимост от това колко бързо се нормализират запасите от гликоген, ще настъпят процеси на възстановяване.

Нормализирането на водния баланс е също толкова важна част от възстановяването. Загуба на течности над 2% от обща масатялото води до намаляване на издръжливостта с над 10%. Тоест с потта, която се отделя от тялото, излиза енергия.

Гликогенът се възстановява след тренировка на етапи:

първо (бързо)– възниква без наличието на инсулин и продължава приблизително половин час до час;
секунда (бавно)– Възниква при наличие на инсулин.

Наличието на инсулин е един от основните фактори и на този (първи) етап възстановяването настъпва много по-интензивно, чувствителността към абсорбцията на глюкоза и инсулин е доста висока. В САЩ през 1988 г. е проведен експеримент сред велосипедисти, по време на който се оказва, че усвояването на синтеза е с 45% по-бавно, когато въглехидратите се доставят 2 часа след физическа активност и веднага след тренировка.

„Потокът“ на гликоген и скоростта, с която се абсорбира, също са важни. Например, установено е, че максималният ресинтез на гликоген настъпва два часа след това физически упражненияи е 1-1,5 g/kg. Проучване, проведено по време на тренировка, показва, че пикът на гликоген е 0,7 g/kg. Това предполага, че няма нужда да се опитвате да приемате възможно най-много въглехидрати наведнъж след приключване на часовете; препоръчително е да пиете малко и често.

Освен това, за да се разбере, че напитката е предназначена за процесите на възстановяване на гликогена, тя трябва да съдържа протеини, за да извършва творчески дейности и да насърчава ускореното възстановяване на увредените мускулни области (в края на краищата са възможни леки наранявания по време на тренировка). Съответно, съставът на напитка, предназначена за възстановяване на силата след спорт, трябва да включва въглехидрати (нивата на гликоген са доста високи), електролити (натрий, хлорид, калий) и аминокиселини. Въглехидратите съставляват 60-65%, протеините 30-40%.
Пиенето на такава напитка ще помогне да се утоли жаждата, да се възстанови загубата на течности, да се превърне в основа за мускулен растеж и да се попълнят нивата на гликоген.

Какви напитки да изберете?

Няма универсална рецепта. Всичко зависи от интензивността, продължителността на тренировката и нейната специфика. Нека разгледаме всяка напитка поотделно.

вода. Пийте вода след тренировка!

След това трябва да пиете обикновена вода, която е преминала през филтъра физическа активност. Не забравяйте това, винаги носете бутилка вода със себе си. Веднага щом се появи жажда, утолете я. Водата дава тласък на жизненост и енергия, особено полезна е изворната вода.
Минералната вода също така перфектно възстановява силата. Основното нещо е да сте сигурни, че наистина идва от извор. Най-високо качество минерална водаРазглеждат се „Есентуки“ и „Карачинска“. Пийте минерална вода без газ.
Водата е незаменима при физическа активност. Запомнете това.

Специализирани "спортни" коктейли

Има специални коктейли, наречени изотоници, те са необходими за възстановяване на запасите от вода и сол и за придаване на енергия. Тази напитка съдържа въглехидрати, които възстановяват силата. В допълнение към възстановяването на енергията и осигуряването на тялото с вода, пиенето ви позволява да увеличите продължителността на вашите тренировки.

Препоръчително е да го използвате при изпълнение силови упражненияи продължителна физическа активност. Тази напитка перфектно възстановява силата по време на състезания на дълги разстояния (маратони).

енергия

Това включва напитки, които съдържат кофеин и други енергизиращи вещества. Най-популярната напитка е RedBull, която съдържа 27 грама въглехидрати, 193 mg натрий, 106 калории и голяма доза кофеин. Те трябва да се консумират само по време на (или преди) тренировка. В този случай енергийните напитки имат положителен ефект върху издръжливостта, повишават ефективността, подобряват скоростта на реакцията и помагат за концентрацията. Пиенето на енергийни напитки след физическа активност може да навреди на тялото и да повлияе негативно на функцията на черния дроб.
Когато избирате енергийна напитка, обърнете специално внимание дали съдържа захари и дали има твърде много от тях

Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е идеално за тези, които предпочитат силова тренировкакоито искат да изградят мускулна маса. Съдържа най-доброто съотношение протеин-въглехидрати. Пиенето включва полезни вещества (спомагащи за възстановяване на мускулите и укрепване на костите) - рибофлавин, витамини А, В12 и D, фосфор, калций и калий.
У нас е трудно да се намери висококачествено шоколадово мляко и за съжаление този продукт е с ниска хранителна стойност, твърде малко протеини и високо съдържание на мазнини. За да бъде полезен, трябва да е с добро качество (минимум мазнини, голямо количество протеини и въглехидрати. Популярна е марката TruMoo.

Хората, които се интересуват от готвене, могат да използват проста рецепта за приготвяне на напитка: имате нужда от нискомаслено мляко, изсипете какао в него и разбъркайте добре.

Проведени са много експерименти, за да се установи как нискомасленото мляко влияе върху издръжливостта на спортистите. Изследователи от университета в Кънектикът установиха, че бегачите, които пият нискомаслено мляко след бягане с умерено темпо, изпитват по-малко умора и мускулите им остават тонизирани. По време на биопсията беше установено, че мускулите на спортистите, които пият такъв коктейл, се възстановяват по-бързо, по аналогия с напитките, които съдържат само въглехидрати.

сокове

Трябва да пиете прясно изцедени сокове, а не тези, които се продават в кутии. Черешовият сок съдържа голямо количество антиоксиданти и флавоноиди, те помагат за намаляване на мускулната болка, която се появява след физическа активност, облекчава възпалението и облекчава подуването. Експерти от английски университет направиха проучване, в което данните показват, че хората, които бягат и консумират редовно сок от череши, преди и след тренировка, се възстановяват много по-бързо от тези, които не го правят.

Какво помага да възстановите добре силите си?

Има редица енергийни напитки за спортисти, които са необходими за бързо възстановяванесила Те спомагат за повишаване нивата на кръвната захар, ускоряват свързването на протеините (основата на мускулите) и повишават нивата на кръвната захар. Гейнърите осигуряват прилив на енергия и ускоряват синтеза на основни вещества. Те ще бъдат оценени от тези, които редовно се занимават с фитнес и тези, които искат бързо да постигнат резултати.
прекрасно строителен материалза мускулите е мляко и вода, тъй като протеинът се разтваря в тях, но първо трябва да повишите нивото на кръвната захар. Gainer е най ефективни средстваза възстановяване мускулен тонусслед физическа активност. Основното е да се спазват пропорциите. Въглехидратите са задължителен елемент в състава, желателно е да са сложни и да не се прекаляват с тях.

Рецепти за "спортни" коктейли

Тези рецепти са лесни за приготвяне. Коктейлите ще ви заредят с енергия. Не пропускайте да опитате да ги сготвите.

Коктейл "Витамин"

250мл. вода;
-2 с.л. мед;
— 4 бр. таблетки глюкоза;
-2 супени лъжици сироп от шипки;
- сок от половин лимон.
Коктейл „Устната не е глупак“
— 1 мл. шоколадов протеин;
150 мл. бадемово мляко;
-100гр. нискомаслено извара;
- 2 с.л. фъстъчено масло;
- 1 чаша лед.

Коктейл "Вкусно"

- 1 с.л. л. фъстъчено масло;
-100мл. бадемово мляко;
-0,5 банан;
-50гр. овесени ядки;
-0,5 ml шоколадов протеин;
- 1 ч.л. мед;
-1 чаша лед.

Коктейл „Можете да пиете“

200 ml вода;
— 1 мл. ванилин;
- 2 с.л. лъжици смлени орехи;
-0,5 ч.л канела;
- 5 кубчета лед.

Коктейл "Пъдпъдък"

- 1 чаена лъжичка мед;
-1 банан
-150мл шоколадово мляко;
- 3 белтъка;
- натрошени черупки от 6 пъдпъдъчи яйца.

Смесете съставките.
Всеки сам решава каква напитка да пие след спорт, за да помогне на тялото си да се възстанови по-бързо.
Използвайте предложените рецепти и ще видите резултатите!

Здравейте на момчетата и грациозните дами! Иван Устинов и аз ви приветстваме в моя ресурс. Днес ще говорим за спортно хранене, доста популярна тема, а именно какво да пием за мускулен растеж. Въпросът наистина си заслужава, затова ще се опитаме да обхванем темата възможно най-добре и ясно.

Сега ще се запознаем с напитки за изграждане на мускули, витамини, които ще стимулират нашите мускули и други „карантии“ в тази тема. Разбира се, шегувам се за „карантиите“, защото всичко е много сериозно. Но нека не бием около храста. Да започнем...

Протеинът е популярен и познат на всички, дори и на хората, които просто мислят да се присъединят към бодибилдинга. Например, той е източник на строителен материал не само за мускулите, но и за синтез (най-важният мъжки хормон), така необходим за енергични и ефективни тренировки.

Също така дава мощен тласък на възстановителните способности на нашите мускулни влакна. Накратко, това е готино нещо, добре, нали разбирате... И като цяло хранителните добавки за мускулен растеж са огромна сила, когато се използват с мозъка.

Въпреки факта, че има много видове протеини (повече за това), много хора консумират само няколко основни вида протеин: суроватъчен и казеин. Момчета пият първото преди и след тренировка за интензивна тренировка и ускорено възстановяване. мускулна маса, тъй като този вид протеин се усвоява бързо и незабавно доставя на мускулите суровини за растеж.

Вторият може да се приема преди лягане, тъй като се усвоява дълго време и е в състояние да подхрани увредените от тренировка мускули през целия сън. Това е основното предимство на казеиновия протеин пред суроватъчния. Както се оказа обаче, казеинът не е толкова готин. Писах за това по-подробно

Указания: Суроватъчен протеин, смесен с вода или сок, тридесет минути преди тренировка за захранване на мускулите и след тренировка в обем от 20 до 30 грама заедно с въглехидрати, за да затворите метаболитния прозорец. Задължителният прием на протеин е след ставане от сън. Много хора консумират част от BCAA аминокиселините на празен стомах; ефективна формапротеин, който се усвоява много бързо.

Гейнер

Гейнърите са подходящи като протеинови и въглехидратни смеси. При интензивни тренировки тялото губи голямо количество енергия. Енергийни резервиса в мускулна тъкан„Но тялото има достатъчно от него за около 45 минути тренировка, след което свършва и започва разрушаването на тъканите, а мускулите ни също страдат.

креатин

Креатинът, естествено вещество в тялото, играе важна роля в структурата на тялото. 95% от него се намират в мускулната тъкан, а 5% се синтезират в цялото тяло. Креатинът е вашата енергия и сила по време на тренировка. Трябва да пиете 2-5 грама на ден. Препоръчвам да го прочетете.

Но ролята на креатина е леко преувеличена, тоест необходимостта от допълнителен прием за всички, тъй като не дава очаквания ефект за всички. Всички сме индивидуални и реагираме на спортни добавкиТова не е изключение. Лично аз съм чувал много пъти от момчета, че са купували креатин и след това са го подарявали на други, защото самите те не са могли да се справят с буркан или опаковка от тази добавка.

И при мен беше така. Взех го, пробвах го, подарих го. струва ли си добър креатинне е евтино, така че не бързайте да го купувате, първо разберете необходимите условия за приемането му и какви могат да бъдат те странични ефекти. Но от друга страна, ако не го вземете, няма да знаете как ви засяга лично.

Начинаещите могат да се съсредоточат върху неефективността на обучението: дълго и често обучение, но не видими резултати. Разбира се, можете да натрупате мускулна маса без допълнителни добавки, но този път ще бъде много по-дълъг и труден. И с висококачествени добавки за мускулен растеж няма да навредите на здравето си, тъй като тези добавки са естествени.

BCAA

Невъзможно е да не споменем BCAA - разклонени аминокиселини. В тялото има повече от 200 аминокиселини и 22 необходими за метаболитните процеси, като три от тях заемат водеща позиция в ролята на мускулния растеж:

• левцин.
• Изолевцин.
• Валин.

Ролята на BCAA = стимулиране на мускулния растеж + метаболизъм на мазнини + ускорено изгаряне на мазнини + подобряване на метаболизма.

Режим на прием на аминокиселини: три до пет грама след ставане от сън, същото количество преди и след тренировка. Да, много протеини на прах вече съдържат аминокиселини, но те трябва да се приемат отделно за интензивни тренировки във фитнеса. в допълнение към вас.

витамини

Темата за спорта и бодибилдинга не може да избегне въпроса: какви витамини са необходими за подобряване на тренировъчните резултати и възстановяване на тялото?

За здравословното и непрекъснато функциониране на всички системи са необходими всички групи витамини, но приемането на всеки витамин поотделно е досадно и изключително неудобно, а и няма време за това, така че мултивитамините са напълно подходящи. Не е необходимо да приемате всеки витамин поотделно, въпреки че можете да ги намерите в продажба. Разбира се, изключение е случаят, когато тялото ви има дефицит на определен витамин.

Ето списък с витамини, които ще ви помогнат за растежа на мускулите и техните кратки описания:

1. Витамин А– подобрява зрението, участва в протеиновия синтез, а това е толкова важно!
2. Витамин Е– мощен антиоксидант. Този витамин уплътнява клетъчната мембрана, в резултат на което клетката става по-устойчива на вируси, мускулите се възстановяват по-бързо, защото мускулните клетки се регенерират по-бързо
3. Витамин D– необходим за усвояването на фосфор и калций. Без тези минерали мускулите няма да се съкращават, както е необходимо по време на готини тренировки. Фосфорът е необходим и за синтеза на енергийните молекули АТФ (аденозинтрифосфат).
4. Витамин С (аскорбинова киселина) - Е, къде щяхме да сме без него? Освен това е антиоксидант и образува колаген (вещество, което е част от съединителната тъкан). А съединителната тъкан са нашите връзки и стави. Следователно витамин С е превенция на наранявания. В допълнение, витамин С участва в синтеза на тестостерон. И няма нужда да казваме колко важно е това.
5. Витамин В1 (тиамин) – участва в синтеза на хемоглобина. Този протеин пренася кислород в червените кръвни клетки до нашите мускули. Значението на снабдяването на работещия мускул с кислород е колосално.
6. Витамин В2 (рибофлавин) – много може да се говори за този витамин, но за бодибилдинга най-важната му функция е важна роляв протеиновия синтез. Накратко, колкото повече рибофлавин, толкова повече мускули. Тази тясна връзка може да се види много ясно и безспорно. Този витамин повишава издръжливостта и участва в процесите на енергиен обмен.
7. Витамин B3 (ниацин) – необходими за участие в процесите на производство на енергия в тялото ни.
8. Витамин В6 (пиридоксин) - необходими за усвояването на протеини. Тъй като културистите ядат много протеини, те отчаяно се нуждаят от този витамин.
9. Витамин B12 (кобаламин) – участва в метаболитните процеси на въглехидратите в организма. Поддържа нервните клетки и тъканите на нервната система.
10. Биотин – осигурява метаболизма на аминокиселините и подпомага производството на енергия от различни източници.

Омега-3 мастните киселини са страхотно нещо. Те също така активно се ядат и пият от културисти за стимулиране на мускулния растеж. Помислете за факта, че растителните омеги (напр. ленено масло) не осигурява толкова много ползи, колкото омега от риба ( рибено масло). няма да те нарани.

Глутамин

Как се приготвят напитки

Не можете да пренебрегнете начините за приготвяне на протеинови или гейнър напитки у дома. Протеините и гейнърите се смесват с обикновена негазирана вода или сок (прясно изцеден или опакован по ваша преценка). Често се пият с мляко, а хората с непоносимост към лактоза ги пият с кефир.

Най-добрата комбинация за гейнър е вода, тъй като с другите споменати пълнители, той става пълен с въглехидрати и калории, които вече има в изобилие. Протеинът обича млякото, ако има минимално съдържание на мазнини и се комбинира с кефир.

Останалите прахове се смесват само с вода и се пият веднага след разреждане, тъй като в течна форма тези добавки са химически нестабилни.

Заключение

Силовите тренировки изискват защита на хрущялите и ставите. Всеки спортист без хондропротектори (лекарства за защита на хрущялната тъкан) страда от заболявания на опорно-двигателния апарат, така че не пренебрегвайте тази точка. Честотата на дозите е показана в инструкциите и зависи от интензивността на натоварването.

Е, начинаещи и опитни спортисти, това е може би всичко. Всъщност можем да говорим по тази тема дълго време или дори безкрайно, но се опитах да опиша накратко най-необходимите добавки, които трябва да приемате за мускулен растеж. повече подробна информацияще бъдат в отделни статии по темите за конкретни добавки или витамини. Ще си прекараме добре там. Е, тази статия така или иначе се оказа доста голяма, така че нека го наречем ден.

Всяко действие изисква обмислен подход; спортуването и бодибилдингът е отговорна и упорита работа върху себе си. Познаване и съответствие правилното храненеи натоварвания – гаранция за висококачествени резултати без вреда за здравето.

Приемат се протеинови и други напитки за бърз растеж, а дали да ги използва или не е работа на всеки. Ако сте готови за дълги тренировки и дълъг път към резултатите без тях, това е чисто ваше решение и никой няма право да ви критикува за това.

С тези думи ви казвам сбогом до следващата статия в моя блог. ще има още много интересно и полезна информация. ела Чао чао...

Препоръка от автора: да си наливате различни коктейли, например от суроватъчен протеин- ще ви трябва висококачествен шейкър, който има издръжлива пластмаса без мирис. Бих искал да насоча вниманието ви към шейкър, който отговаря на това описание. Ще го намерите следвайте тази връзка.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Аз също ви каня на моя Instagram

По време на спортна подготовкатялото изпитва повишен стрес. Сърдечната честота се увеличава, телесната температура става по-висока и се губи голямо количество енергия. Някои спортисти се чувстват след тренировка силна умораи затова те се опитват да избират напитки и храна за себе си, които ще им позволят да възстановят силата си. Други се опитват да се отърват от мастните натрупвания и тук също можете да използвате специални течности. Трети смятат, че изобщо няма нужда да се пие по време или след спорт.

Оптималното решение е водата

Има погрешно схващане, че можете да отслабнете, ако активно премахвате течността от тялото. Привържениците на тази теория се опитват да ограничат приема на течности, използват диуретици и въпросът „какво да пият по време на тренировка“ е напълно без значение за тях. Това обаче е сериозна грешка, за която можете да платите със собственото си здраве. В крайна сметка, ако водният баланс е нарушен, цялото тяло може да пострада. Много е важно течността постоянно да влиза в тялото, като в същото време трябва да се спазва дневната норма на прием.

Тези, които се интересуват какво да пият по време на тренировка, често вярват, че водата е най-подходящата течност за пиене по време на тренировка. Наистина, това е много разумен подход. В края на краищата, по време на физическа активност телесната температура се повишава и изпотяването се увеличава. Кръвта става по-вискозна и всички тези симптоми на дехидратация могат да имат много последствия. Например камъни в бъбреците, тромбоемболизъм, дори инфаркт. Следователно пиенето на вода по време на спорт е възможно и необходимо. Когато вискозитетът на кръвта се увеличи и течността не навлезе в тялото, спортистът може да изпита рязък спад на кръвното налягане и припадък.

Отстранете излишната течност

Тъй като течностите се отстраняват от тялото, може наистина да се наблюдава известна загуба на тегло. Той обаче не е свързан с намаляване на обема на мастната тъкан, а е свързан с намаляване на количеството течности в тялото. И повечето по безопасен начинЗа да премахнете излишната течност в тялото, парадоксално, е да пиете големи количества вода. Ако, напротив, пиете малко, тогава тялото ще натрупа вода и обемът на тялото ще се увеличи.

Правила за пиене

Тези, които решат, че ще пият вода по време на тренировка, трябва да се придържат към няколко прости правила. Обикновено по време на физическа активност се препоръчва да пиете течност на малки порции или просто да намокрите устата си с вода, за да намалите жаждата. По-голямата част от водата трябва да се консумира два часа преди тренировка, както и след нейния край. Някои хора смятат, че не трябва да пиете след тренировка. Това мнение е оправдано от факта, че водата прави кръвта по-тежка, дава допълнително натоварванена вътрешни органи. Тук обаче, както във всичко, си струва да слушате индивидуалните характеристики на тялото. Най-добър вариант- консултирайте се с треньор или лекар по този въпрос.

вода с лимон

Спортисти, които са сигурни, че пиенето по време на тренировка е задължително, както от гледна точка на безопасността на тялото, така и от ефективността на тренировката, често използват друг метод. Водата с лимон е чудесен начин да утолите жаждата си по време на тренировка. По желание можете да добавите мед към водата. Лимонът съдържа голямо количество полезни минерали, които помагат за възстановяване на солевия баланс. В допълнение, тази напитка има редица други полезни свойства:

• Водата с лимон помага за подобряване на имунитета. Лимонът е богат на витамин С, антиоксидант, който се бори с образуването на свободни радикали в клетките, като по този начин повишава устойчивостта към инфекции.
• Тонът на тялото се повишава благодарение на голям брой други витамини и минерали.
• Лимонови битки наднормено тегло. Някои диетолози класифицират лимона като храна с отрицателни калории. За да го усвои, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото се съдържа в самия лимон. Освен това цитрусовите плодове насърчават изгарянето на мазнини.
• Лимонът служи като отлична превантивна мярка сърдечно-съдови заболявания. Веществата, които съдържа, спомагат за разтварянето на липидните отлагания в кръвоносните съдове.

Напитки за възстановяване

Те стават все по-популярни сред спортистите и просто фитнес ентусиастите. Популярността им се дължи на факта, че полезните вещества, разтворени във вода, се усвояват от тялото много по-добре от всяко ястие или смес. Такива напитки са особено полезни за тези, които току-що започват да тренират, защото помагат за бързото възстановяване на баланса на минералите в тялото. Но те ще бъдат полезни и за спортисти, въпреки че за тези, които тренират по-дълго, количеството хранителни вещества в напитките може да не е достатъчно, за да възстанови всички резерви на тялото.

енергия

Днес можете да закупите голямо разнообразие от спортни напитки. Продават се в специализирани търговски обекти, а можете да ги закупите и директно във фитнес клуба. Те са разделени в три големи категории: изгарящи мазнини, енергийни и изотонични. Енергийни напитки - страхотен вариантза тези, които се чувстват изтощени и слаби в края на деня или след тренировка. Съставът на такива напитки обикновено включва гуарана, кофеин, женшен и таурин. Трябва да съдържа и витамини. В Европа и Америка тези напитки се класифицират като лекарства и следователно могат да бъдат закупени само в аптеките. При нас всичко е много по-просто - всеки може да закупи този продукт без ограничения. Това обаче не означава, че не е необходимо да спазвате елементарни мерки за безопасност: не трябва да пиете енергийни напитки в големи количества, защото следствието от това може да бъде безсъние, нервна възбуда, депресия и др.

Напитки за изгаряне на мазнини

Следващата категория са напитките за изгаряне на мазнини. Техният основен компонент, отговорен за ефективността, е л-карнитинът. Това вещество има интересна функция: влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани за мастни киселини, поради което мазнините се отстраняват по-бързо от тялото. Когато започнете да приемате фетбърнъри, можете да загубите голямо количество мастна тъкан за кратък период от време. В някои случаи достига до 10 кг на месец. Въпреки това, когато ги използвате, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Най-популярните напитки за изгаряне на мазнини са L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

Изотонични спортни напитки

Изотоничните напитки помагат за възстановяване на баланса на минерали и течности в организма. Те могат да се консумират и за попълване на въглехидрати. Спортните изотоници обикновено нямат странични ефекти, единствените изключения са случаите, когато тялото на спортиста е податливо на реакции към един или друг компонент на напитката. Популярни изотоници са Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Тези напитки помагат за поддържане на баланса на течности, енергия и минерали по време на тренировка.

Правене на изводи

Всеки сам решава какво да пие преди тренировка. Най-добрият начин да намерите правилния вариант за себе си е да се консултирате с лекар. Но ако това не е възможно, трябва да запомните основните правила - спазвайте умереността във всичко и слушайте тялото си. Тези, които се измъчват от жажда по време на физическа активност, действат не по-малко неразумно от спортистите, които консумират огромни количества енергийни напитки или различни добавки преди тренировка.