Какво е кардио тренировка? Кардио тренировка у дома

При което основното натоварване се получава от сърцето, сърдечно-съдовата система и дихателните органи. Целта на кардио тренировката е да укрепи тези органи, да изгори мазнини и да развие издръжливост.

Тъй като сърцето е основният орган в човешкото тяло, кардио упражненията играят ключова роля за човешкото здраве. Но все пак първоначалната цел на повечето трениращи е изгарянето на мазнини. В крайна сметка кардио тренировките са най-добрият начин за това.

Тази статия ще обсъди основните правила за извършване на кардио тренировки и ще получите съвети как да направите кардио тренировките по-ефективни и да изгаряте мазнини много по-бързо.

Кардио интензивност

Основният показател за интензивност е вашият пулс, който ще варира в зависимост от възрастта ви. Обичайно е да изчислявате сърдечната си честота, както следва: 220 минус вашата възраст. По този начин за човек на 25 години максималната сърдечна честота трябва да бъде 220-25 = не повече от 195 удара в минута.

Най-оптималната интензивност на тренировка ще бъде при сърдечна честота 70-80% от максималната.

Продължителност на кардио тренировката

Кардио тренировката, с цел, трябва да продължи поне 30 минути. Нека обясним защо. Тялото консумира въглехидрати като енергия, тоест, когато извършвате физическа активност, те се изгарят като „гориво“, а не мазнини.

Запасът от въглехидрати обаче не е неограничен и след около 20 минути кардио тренировка се изчерпва. След това тялото започва да се обръща към своите енергийни резерви - мазнини и започва да ги изгаря като "гориво".

По този начин, по-кратки сесии на кардио тренировка, за да загубите наднормено теглопрактически няма да окаже никакво влияние. Но не трябва да прекалявате с продължителността на тренировката. След около час кардио започваме да губим мускули заедно с мазнини. Това се дължи на факта, че тялото по това време започва да стартира катаболни процеси и също така използва протеини като енергия, разграждайки ги на аминокиселини.

Като направите заключение от всичко по-горе, можете да определите оптималната продължителност на кардио тренировката. Трябва да е между 30 и 55 минути.

Кардио+силова тренировка

Комбинацията от двете е истинска експлозивна смес по отношение на загубата и натрупването на мазнини. мускулна маса. Въз основа на факта, че по време на тренировка тялото изразходва предимно въглехидрати като енергия, след като тя приключи, въглехидратните резерви клонят към нула.

Правейки кардио тренировка веднага след силова, започваме да губим мазнини не след 20 минути, а почти след 2-3 минути. Разбира се, ще бъде доста трудно да се направи, да речем, бягане след тежка силова тренировка, но резултатът си заслужава.

В допълнение, извършването на кардио тренировка след силова ще има положителен ефект върху мускулния растеж. Тъй като кардио тренировката кара сърцето да работи активно съдова система, тогава кръвообращението става по-бързо и това ще има положителен ефект върху възстановяването на мускулите.

Ускореното кръвообращение бързо премахва анаболните продукти и ненужните отпадъци от мускулите, които силно възпрепятстват процеса на възстановяване и често причиняват претрениране. В допълнение, бързото кръвообращение доставя хранителни вещества на мускулите много по-бързо, насърчавайки растежа им.

Интервалните кардио тренировки ще дадат най-добри резултати!

Кардио тренировките са били подложени на множество изследвания и учените са стигнали до заключението, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е интервалното кардио трениране.

Същността му е, че кардио упражнение, като бягане, се изпълнява с различна интензивност, тоест не бягате с еднакво темпо през цялата тренировка, а редувате високо и ниско темпо.

Отново, тази версия на кардио тренировка е по-сложна, но също така принуждава тялото да увеличи скоростта на метаболизма си и съответно скоростта на изгаряне на мазнини. В допълнение, тази скорост се поддържа след тренировка, така че мазнините се изгарят известно време в покой.

Ето пример за интервална кардио тренировка:

Направете 5-минутна загрявка, след което в продължение на 15-30 минути редувайте бягане с много бързо темпо с бягане с бавно темпо. Продължителността на интервалите трябва да бъде 1 минута за бързо бягане и 1-2 минути за бавно бягане, в зависимост от вашите физически възможности.

Заключение

Най-доброто кардио упражнение е бягането, така че ако е възможно, дайте предпочитание на него. Разбира се, колоездене, плуване и различни кардио уреди също са добър вариант, но все пак тичането е най-доброто.

Джогинг 4-5 пъти седмично, ако трябва да свалите много наднормено тегло. Ако просто искате да се поддържате във форма и да помогнете на тялото си да натрупа мускулна маса, тогава веднъж или два пъти седмично след силова тренировка ще бъде повече от достатъчно.

По-долу е видео преглед на кардио оборудване, както и някои полезни съветиотносно тяхното използване:

Ако имате въпроси, оставете ги в коментарите към тази публикация. И за да получавате нови статии и статии, достъпни само за абонати на сайта по имейл, препоръчваме да се абонирате за бюлетина във формата по-долу.

Кардио тренировката е най-бързата и най ефективен методборба срещу наднормено тегло, обеми и образуване красиво тяло. Това е цял комплекс техники за подобряване на здравето, които помагат не само за отслабване, но и за развиване на издръжливост, укрепване на сърцето и силата на духа.

Изберете кардио тренировки фитнес залаили у дома, в зависимост от количеството свободно време и средства.

Кардио тренировката е подходяща за начинаещи спортисти.

Кардио тренировка за отслабване

По време на интензивното физическа активностбез използването на тежести се извършва активна вентилация на белите дробове, тренира се сърдечно-съдовата система, подобрява се метаболитният процес и, разбира се, се увеличава изгарянето на мазнини.

Комбинирането на кардио тренировка с правилното хранене, можете да постигнете желаните резултати за кратко време. Но трябва да запомните, че процесът на изгаряне на мазнини започва след 20 минути активна кардио тренировка.

Тренировъчни програми у дома и във фитнеса

Има много програми за кардио тренировки, всяка от които е добра по свой начин. По-долу ще разгледаме 5-те най-популярни програми.

1. Дългосрочно обучение за изгаряне на мастни натрупвания.

това интензивна тренировкана голямо разстояние в стационарно състояние. Дългосрочната тренировка е тренировка с едно и също натоварване дълго време без почивка.

Добър пример за кардио тренировка в стационарно състояние би било бягане с постоянна скорост или колоездене.

2. Интервална кардио тренировка.

Интервалните тренировки са много по-интензивни от непрекъснатите. При такова натоварване мазнините се изгарят по-бързо и по-активно. Интервалното обучение редува нива на трудност и позволява кратки периоди на почивка. Това може да се изпълнява с редуващи се скорости, при условие че последователността се повтаря в определен период от време (20 - 40 минути).

3. Фартлек.

Една от разновидностите на интервални тренировки, която е по-подходяща за физически здрави хора. И тук скоростта и темпото се редуват, но редуването не е последователно. Високата интензивност е последвана от анаеробна работа, ниска скорост и периоди на възстановяване.

4. Суперкръгова тренировка.

Това е аеробен режим, който включва редуване на кардио тренировка с аеробни упражнения за тренировка с тежести. Супер кръговата тренировка е най ефективен вариантв борбата с мазнините и наднорменото тегло в най-кратки срокове. Такива товари осигуряват не само намаляване на обема, но и подкрепа мускулен тонусцялото тяло.

5. Кръстосано обучение.

Този тип натоварване включва редуване на кардио тренировки, различни по продължителност и натоварване. Например, прекарвате 20 минути на бягаща пътека, след това 10 минути на велоергометър и накрая 10 минути на велоергометър. елиптичен тренажор. Също така видовете натоварване могат да се редуват всеки ден.

Чрез дългогодишни изследвания е създадена тренировъчна система за бързо и безвредно отслабване. Препоръчваме да използвате. Използвайки го ще получите отличен резултатв борбата с наднорменото тегло.

Всичко за упражнения за долната и горна преса. Всеки иска да има красиви коремни мускули.

Кардио упражнения

По-долу са най-популярните и ефективни видовекардио тренировъчни натоварвания:

• колоездене;
• елиптичен тренажор;
• плуване;
• степ - аеробика;
• гребане;
• ходене;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Кога да правите кардио

Първо, по-добре е да правите кардио тренировка сутрин, когато тялото ви е пълно с енергия и не се чувства уморено. Изключенията са, когато хората се чувстват по-добре следобед или вечер или просто нямат възможност да спортуват сутрин.
Как да изберем първо да направим кардио или силова тренировка? Процедурата за комбиниране на кардио и силова тренировка е следната:

Кардио тренировката трябва да се прави преди силова, ако искате да отслабнете.

Кардиото след силова тренировка е от съществено значение, ако искате да качите мускули, тонус и да укрепите сърцето и белите си дробове.

Добър вариант би била тази комбинация – кардио в началото, в средата и в края на силовата тренировка. При този вариант трябва да имате предвид, че продължителността на един кардио период не трябва да надвишава 20 минути, в противен случай тялото ви ще бъде изтощено.

Продължителност на обучението

Тези, които искат да отслабнат бързо, трябва да научат едно нещо важно правило: Не прекалявайте нито с кардио, нито със силови тренировки. Трябва да тренирате умерено, като постепенно увеличавате натоварването и продължителността на тренировката.

Оптималното време за тренировка за начинаещи би било 40 - 60 минути три пъти седмично, след което можете да увеличите броя на тренировките до 4 -5.

Плюсове и минуси на кардио тренировките

Плюсове:

• Кардио тренировката изгаря мазнините по-бързо от другите тренировки;
• целулитът се решава;
• укрепват мускулите, отговорни за дишането;
• Кардио тренировките са полезни за сърцето;
• сърдечната честота в покой намалява;
• всички мускули са подсилени;
• кръвообращението се подобрява;
• метаболизмът се подобрява;
• кръвното налягане намалява;
• рискът от диабет е намален;
• обемът на белите дробове се увеличава;
• рискът от инфаркт е намален;
• психическото състояние се подобрява;
• кардио тренировките са подходящи за мъже и момичета.

Минуси:

• прекомерен стрес върху сърдечно-съдовата система, ставите и връзките при някои видове кардио тренировки.

Правилно хранене

Докато правите кардио тренировка, не трябва да забравяте за храненето. Диетата трябва да съдържа по-малко калории и също така да е пълна с всички необходими витамини, протеини, мазнини и въглехидрати.

В същото време не трябва да се ограничавате силно в храната, още по-малко да гладувате. В противен случай не само няма да отслабнете, но и ще развалите стомаха си и ще понижите имунитета си.

Приблизителна дневна диета

Сутрин закуската ви може да бъде варени яйца, омлет, извара, натурална протеинов шейк, плодове, извара гювеч, кисело мляко, млечна каша, трици. Основната задача на закуската е да насити тялото за целия ден.

За обяд е най-добре да ядете супи, месо, риба в допълнение към зеленчуците. Трябва да се помни, че месото и рибата са добри варени и печени, както и на пара.

Вечерята трябва да се състои от протеини. Това е извара, бяло месо, бяла риба, ядки и натурален протеинов шейк.

Не забравяйте за закуските. Междинните закуски могат да включват плодове, зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Правилно дишане

Когато правите кардио тренировка, трябва да дишате често и повърхностно. Много експерти съветват вдишване на всяка трета стъпка или вдишване и издишване на 2 пъти. Във всеки случай дишането ви трябва да е леко и повърхностно, но това е само по време на интервални и краткотрайни тренировки. Ако бягате на разстояние, трябва да дишате дълбоко и рядко. Съсредоточете се върху пълното вдишване и след това пълното издишване..html Тренировка на ръцете с дъмбели у дома.

Когато правите кардио тренировка, трябва да носите удобни дрехи и обувки. Ако пренебрегнете това, можете да получите доста сериозни наранявания.

Не можете да прекалявате с натоварването. Правете всичко постепенно и умерено, като постоянно увеличавате времето и натоварването на тренировките си.

Не давайте предпочитание само на един вид тренировка и натоварване. Редувайте ги, променяйте ги, опитайте нещо ново, не позволявайте на тялото ви да свикне.

Ако почувствате болка в тялото или умора и умора, дайте на тялото си почивка за няколко дни.
Преди да започнете кардио тренировка, не забравяйте да загреете за 5-10 минути, тъй като мускулите ви трябва да са затоплени.

Пийте много вода. Но трябва да пиете вода само по време на периоди на възстановяване по време на тренировка, в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система значително се увеличава.

Олово здрав образживот.

Много хора смятат, че ефективни спортове могат да се правят само във фитнес залата под наблюдението на треньор. Въпреки това друга категория хора доказват с примера си, че можете да спортувате и у дома. Съществува голям бройвъзможности за физическа активност от танци до силови упражнения, които могат да се правят у дома. Ако целта ви е не само да направите тялото си стегнато и стройно, но и да подобрите здравето си, обърнете внимание на кардио тренировките.

Аеробни упражнения

Всички физически упражнениясе разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни упражнения включват изпълнение на мускулни движения поради енергията, освободена по време на окисляването на глюкозните молекули с кислород. При анаеробни упражненияенергия се получава от разграждането на "горивните" вещества в скелетни мускулибез участието на кислород. Аеробните упражнения включват кардио тренировка.

Като цяло кардио тренировката е продължително физическо натоварване с ниска и средна интензивност с ритмично повторение на определени физически упражнения. Кардио тренировката включва следните видове физическа активност:

1. Състезателно ходене;
2. степ аеробика;
3. танци;
4. Колоездене;
5. Плуване.

Ползи от кардио упражненията

Кардио тренировките станаха толкова популярни с причина. Редовните тренировки като тази имат благоприятен ефект върху тялото. Сред полезните ефекти от този вид физическа активност са:

Противопоказания

Преди да предприемете каквато и да е физическа активност, струва си да оцените здравословното си състояние. Ако решите сериозно да се занимавате с кардио тренировки, трябва да посетите лекар и да преминете необходимите изследвания: от клиничен кръвен тест до електрокардиограма. Кардио тренировката е противопоказана при следните състояния:

Основи на пълна кардио тренировка

Един от важни показатели, което ще ви позволи да оцените интензивността на кардио тренировката, е да преброите сърдечната си честота (HR). Преди да започнете тренировката, трябва да изчислите максималната си сърдечна честота. И това се прави с помощта на проста формула:

Сърдечна честотамакс = 220 - възраст.

Тоест, ако човек е на тридесет години, максималната му сърдечна честота е 190 удара в минута. Тренировка, която е съпроводена с по-висок пулс, ще доведе до бързо изчерпване на силите и също така ще постави ненужен допълнителен стрес върху сърдечния мускул.

Оптималният пулс при извършване на кардио тренировка е 60-70% от максималния пулс. Тоест за тридесетгодишен мъж оптималният пулс ще бъде 132-154 удара в минута. Упражнението с по-нисък пулс просто не може да се нарече кардио тренировка за този човек.

По време на тренировката начинаещите трябва редовно да следят сърдечната си честота. Това може да стане с помощта на специално устройство - пулсомер, или чрез поставяне на пръсти радиална артерияпротивоположната ръка в областта на китката и пребройте ударите за петнадесет секунди и след това умножете получената цифра по четири. И сега, въз основа на съществуващия пулс, увеличете или, напротив, намалете интензивността на натоварването. В бъдеще, когато редовни часовеспорт, когато свикнете с усещанията по време на тренировка, вие сами ще можете да разберете кога е необходимо да промените интензивността на натоварването, без постоянно да измервате пулса си.

Има още един показателен тест за оценка на адекватността на натоварването. Ако човек не може да говори или да отговаря на въпроси без затруднения, докато изпълнява упражнения, това означава, че интензивността на натоварването трябва да бъде намалена.

Набор от кардио упражнения

Не можете да спортувате на пълен стомах. Затова е по-добре да спортувате два часа след хранене. Програмата за упражнения трябва да изглежда така::

• Загрявка;
• Всъщност кардио тренировка;
• Финалната част.

Загрявкапредставлява изпълнението на упражнения с умерена интензивност. Това ви позволява да подготвите тялото си за по-сериозен стрес. За загрявка са подходящи бягане на място, сгъване на торса, махане на крака, плитки клекове. Продължителността на загряването е пет до седем минути.

След като загреете мускулите, е време да започнете директно да правите кардио. Наборът от упражнения може да бъде много разнообразен.

Първи набор от упражнения

Плиометрични лицеви опори. Заемете хоризонтална позиция на пода, както при обикновена лицева опора, опирайки се на изправени ръце и пръсти на краката. Дръжте тялото и краката си в една права линия, без да се огъвате в долната част на гърба. Натиснете нагоре и след това натиснете тялото си нагоре колкото можете по-силно. В този случай дланите ви трябва да се отделят от пода. Основното нещо е да кацнете меко.

скачане. Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете силно, избутвайки таза назад. В същото време е важно да не повдигате петите си от пода и да не накланяте тялото си напред. Сега се оттласнете с крака и скочете възможно най-високо. Внимателно се спуснете върху свити колене, преминавайки в дълбок клек.

Излезте от упор. Седнете, натиснете петите си на пода, опирайте ръцете си на пода. Сега прехвърлете тежестта си върху ръцете си и, изправяйки краката си назад, скочете леко. От легнало положение повторете упражнението в обратен ред, връщайки се първо в седнало, а след това в изправено положение.

Втори набор от упражнения

Упражнение скален катерач. Заемете легнало положение и правете лицеви опори. Сега последователно придвижете дясното си коляно към дясна ръка, а след това лявото коляно към лявата ръка. Върнете се в изходна позиция.

Бягане на нисък старт. Заемете позиция, подобна на нисък старт, преди да бягате. Сега пъхнете единия крак под себе си и дръпнете другия назад. В същото време променете позицията на краката си, докато се отблъсквате от пода, важно е да прехвърлите тежестта върху ръцете си. Същото упражнение може да се изпълнява симетрично и с двата крака.

риба трион. Спуснете се в легнало положение, само не се подпирайте на дланите си, а на свитите лакти. Поставете тежестта си върху предмишниците си. Без да се навеждате лумбална област, избутайте тялото си назад с раменете, докато плъзгате краката си по пода. Опирайки се на ръцете си, дръпнете краката си по същия начин до изходна позиция.

Важно: започнете тренировката си, като изпълните първия набор от упражнения. Всяко упражнение трябва да се повтаря приблизително петнадесет пъти на максимална скоростбез да правите почивки. След като завършите комплекса, трябва да си починете четиридесет секунди. След това продължете да изпълнявате упражненията от втория комплекс по същата схема.

При редовни тренировки и добра поносимост към упражнения, увеличете упражненията до двадесет до тридесет пъти. Когато това не е достатъчно, просто увеличете броя на циклите. Тоест, след като завършите първия и след това втория комплекс, починете четиридесет секунди и започнете отначало. Тренирани хора са в състояние да направят три до четири такива цикъла в една тренировка.

Това е приблизителен набор от упражнения. За да бъде тренировката ефективна, е важно да я направите по-разнообразна, затова се препоръчва периодично да променяте упражненията.

Като цяло трябва да започнете с умерено интензивни упражнения с продължителност не повече от тридесет минути. Всяка седмица можете да удължите тренировката си с още десет минути, докато достигнете кардио за един час.

След изпълнение на упражненията никога не трябва да спирате рязко. Направете крачка и поемете няколко дълбоки вдишвания. Можете също така да правите упражнения за разтягане на мускулите.

Колко често трябва да правите кардио? Ако целта ви е да поддържате оптимална производителност сърдечно-съдовата системаи укрепване на тялото като цяло, което означава, че три тренировки седмично ще бъдат достатъчни. Ако се интересувате от отслабване, правете кардио тренировки по-често, пет пъти седмично, но не забравяйте, че при аеробни упражнения разграждането на мазнините става само половин час след началото на тренировката.

Григорова Валерия, медицински наблюдател

И използването на кардио във вашата рутинна тренировка е важен факторвъв формацията перфектно тялои укрепване на сърдечно-съдовата система. Има много изследвания, които подчертават ефективността на кардио тренировките. Нека разберем какво е кардио и кардио тренировки, както и кога и защо е важно да се правят кардио тренировки.

Какво е кардио и кардио тренировка?

Повечето хора днес все още погрешно вярват, че за да отслабнете, трябва да правите кардио, а по някаква причина кардио тренировката винаги означава бягане. Това е погрешно схващане, което продължава много години. Всъщност кардио тренировките са всякакви физическа активност, което увеличава сърдечната честота и честотата на дишане заедно с участието на големи мускулни групи. Това могат да бъдат ритмични движения, които се изпълняват многократно. Дори самата дума кардио идва от гръцката дума „kardia“, което означава сърце, което дава представа защо правенето на кардио е толкова важно. В повечето случаи се използва сравнително ниска интензивност, докато времето за физическа активност се увеличава, в резултат на което протича процесът на изгаряне на мазнини и тренировка на сърцето.

Кога да правите кардио тренировка?

В зависимост от вашите индивидуални нужди и лични цели, можете да правите кардио преди, след или като тренировка.

Използването на кардио преди тренировка се прави като загрявка, за да загреете мускулите си, да увеличите притока на кръв, да ускорите сърдечната честота и да повишите енергийните си нива. С прости думи, кардиото като загрявка се използва за подготовка на тялото за стрес, за да се избегнат всякакви наранявания и навяхвания. Като загрявка кардиото се изпълнява средно 10 минути.

Кардиото след силова тренировка най-често се използва за тези, които искат да се отърват от излишните мазнини и да изгорят лъвския дял от калориите, а също и като охлаждане. Повечето ефективен начин- това е, когато по време на тренировка изразходвате целия си гликоген и след силова тренировка започвате кардио тренировка. В този случай ще изразходвате възможно най-много подкожна мазнина. Като разхлаждане можете да правите кардио тренировка за около 5 минути, а за изгаряне на мазнини до 30 минути.

Кардиото има няколко цели като тренировка. Първо, той тренира сърдечно-съдовата система и издръжливостта, и второ, кардиото се използва за коригиране на телесното тегло. Освен това тези задачи са правилният подходможе да се реализира паралелно. В преобладаващата част от случаите хората прибягват до кардио тренировка именно заради нейния ефект на изгаряне на мазнини. Такова обучение се провежда средно 3-5 пъти седмично в продължение на 30-50 минути.

Защо е важно да се правят кардио тренировки?

Кардио тренировката увеличава сърдечната честота и честотата на дишане, което води до повишено кръвообращение. Това означава, че повече кръв тече към мускулните клетки, обогатява ги с кислород и изхвърля от тях токсините, които се образуват в резултат на усилената тренировка. От своя страна токсините могат да бъдат елиминирани сами, без да се използва стрес върху мускулите, но това отнема много време, което в резултат има лош ефект върху възстановяването и растежа на мускулите. Също така, с помощта на кардио тренировка, мускулите са добре възстановени, което правят повечето културисти в почивните дни. Важно е да разберете, че кардио тренировките подобряват здравето и подобряват метаболизма на кислорода в тялото.

Видове кардио тренировки

Днес има доста натоварвания и видове кардио тренировки.

Може да е класика дълготраенкардио тренировка, тя прилага едно и също натоварване за дълъг период от време за 30-60 минути без почивка.

Има също интервалтренировка, въпросът е, че по време на тренировката пулсът и натоварванията се променят. това добър начинповишете нивото на вашия ANSP. Обикновено тези тренировки продължават от 20 до 30 минути.

Друго разнообразие интервални тренировкитова Фартлек. Това включва несистематични периоди на възстановяване с интензивни тренировки, те могат да съдържат висока интензивност, висока скорост, ниска интензивност и възстановителни периоди.

И последният е кръстобучение, тук се прилага принципът на редуване. Например, можете да сменяте упражненията на всеки 10-15 минути. Тези. вашата програма за обучение може постоянно да се променя. Това е много популярен метод за лечение на наранявания.

Що се отнася до класическите кардио тренировки, има три най-популярни от тях:

Бягане (класически) - разбира се, това е най-популярната кардио тренировка поради своята простота и ефективност. Можете да бягате навсякъде и по всяко време, без да е необходимо да посещавате фитнес зали и без специални симулатори. това ефективно обучение, което ще ви помогне в борбата с излишните мазнини, както и ще повиши нивото ви на издръжливост.

Скачане на въже - за тази тренировка ще ви трябва само едно оборудване, „въже за скачане“. Можете да изпълнявате тренировката както у дома, така и на чист въздух. Скачането на въже, подобно на бягането, също е чудесен начин за изгаряне на калории.

Колоездене – ако имате велосипед, той е чудесен инструмент за кардио тренировка и повишаване на издръжливостта ви. Но тук изразходвате малко по-малко калории, отколкото в предишните два метода.

Не забравяйте, че работата с много висок пулс е вредна за сърцето, това води до хипертрофия тип D (когато стените на сърцето стават по-дебели). Ето защо, ако внезапно почувствате симптоми на ангина пекторис (притискаща болка, усещане за парене в гърдите, простиращо се до лопатката, рамото или ключицата), това означава, че спешно трябва да спрете натоварването.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Кардио ръководство: ще ви кажем кой, кога и как да прави кардио тренировки.

Трябва ли изобщо да правите кардио тренировки, кога точно трябва да правите кардио и в какви обеми? Зожник разбира всичко свързано с кардиото.

Какво е кардио

Името "кардио" всъщност идва от гръцката дума kardio - сърце. Следователно на теория кардио тренировката е тренировка на сърдечно-съдовата система. Във фитнес залите обаче „кардиото“ започва да се класифицира като всякакъв вид упражнения. аеробни упражнения: бягане, елиптично ходене, колоездене и повечето групови скокове.

Всъщност кардио тренировката, а именно тренировката на сърцето и сърдечно-съдовата система, е най-ефективна в рамките на определен диапазон на пулса, така че трябва постоянно да го наблюдавате. Можете да определите вашия личен обхват точно и индивидуално, като вземете тест за газ анализатор (тук). Или просто използвайте приблизителната формула: 220 – възрастта ви = максималната ви сърдечна честота. Кардио тренировката трябва да се провежда между 65% и 85% от максималния ви пулс. Съответно, за 30-годишен човек този диапазон е приблизително 123-162 удара в минута. Ако тренирате под долната граница, тренировката няма да донесе осезаема полза, ако е над нея, може да навреди.

Ето как се маркират зоните „кардио“ и „изгаряне на мазнини“ на машините, но не бързайте да им вярвате.

Друга много популярна тема е за пулсова зонаизгаряне на мазнини (вероятно защото често се отбелязва на кардио уредите във фитнес залите): тази зона също се определя индивидуално чрез тест на газов анализатор и е малко по-ниска: около 60-70% от максимална сърдечна честота(115-135 удара/мин за средна 30-годишна възраст).

Най-важното в случая обаче е, че Кардио тренировките за загуба на мазнини не са особено ефективни(Вижте по-долу: защо кардиото не е най-добрият начин за отслабване).

Кой има нужда от кардио тренировки и за какви цели?

Но първо, нека кажем кой и в какви случаи препоръчително кардио:

1. Всъщност редовните умерени кардио тренировки са специално за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и като цяло за удължаване на живота.

Кардиото помага по време на периода на изгаряне на мазнини и му пречи по време на наддаване на тегло. Изберете.

2. Ако изграждате мускулна маса, тогава кардио тренировките не се препоръчват, тъй като ефектът им върху мускулния растеж е донякъде противоположен на хипертрофията. Въпреки това, по време на периода на изгаряне на мазнини (и вие знаете това), като имате кардио във вашия план за обучение(но само заедно със силови тренировки) ще направи изгарянето на мазнини още по-ефективно.

3. Ако отслабвате, добавете към силови упражненияКардиото също е добра идея. Но не забравяйте, че кардиото не е най-добрият начин за отслабване.

4. Ако тренирате циклични видовеспорт и трябва да развиете своята издръжливост.

5. Кардио за възстановяване. Леките натоварвания влияят благоприятно на скоростта на възстановяване – имаме материал за претренирането и опасностите от него.

Кардио тренировката не е най-добрият начин за отслабване

Да, наистина, в, да речем, 45 минути кардио можете да „изгорите“ повече калории, отколкото по време на еднаква силова тренировка, но общият ефект върху загубата на тегло ще бъде по-лош. Но силовите тренировки изгарят мазнините ви главно по време на почивка, след тренировка, значително повишавайки общата ви скорост на метаболизма. В допълнение, дори малкото количество мускули, което може да качите от силова тренировка (например 5 кг), изисква допълнително 250-400 kcal на ден към обичайната ви диета. Това ви улеснява да поддържате малък калориен дефицит и да изгаряте мазнини непрекъснато.

Най-добрият ефект върху изгарянето на мазнини се осигурява от комбинацията от пълен силова тренировкаи кардио тренировка. За отслабване фитнес експертите препоръчват 2-3 силова тренировкана седмица, овкусете го с 2-3 кардио тренировки по 45-60 минути. Освен това е препоръчително да ги провеждате в различни дни.

Колко време да правите кардио

Специалистите съветват да правите кардио поне 30 минути, за да има поне някакъв ефект от тренировката. Но не забравяйте, че ако сте съвсем нов във фитнеса, тогава трябва да започнете с леки 10-15 минутни тренировки и постепенно да увеличавате натоварването.

Имайте предвид, че ако правите кардио за повече от час, ще изгорите мускулите си. Учените са открили товавъпреки че аеробиката "изгаря" мазнини, след един час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя мускулния растеж.

Многократният „Мистър Олимпия“ Джей Кътлър не пренебрегва кардиото по време на периода на изгаряне на мазнини

Ето какво казва един от най-известните състезатели в света Джей Кътлър: „По време на подготовката за състезанието реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина.Веднага забелязах, че има по-малко сила, мускулите се „свиха“ и загубиха обичайната си еластичност. Оттогава правя кардио за не повече от 45-50 минути.

Кардио + сила

Нека повторим, че изграждането на мускули и изгарянето на мазнини не са съвместими, което означава, че не е препоръчително да правите кардио по време на периода на изграждане на мускули, а обратното по време на периода на „нарязване“.

В същото време е препоръчително да правите кардио в отделен ден, но ако трябва да го комбинирате, тогава е по-добре да правите кардио тренировка след силова. Ако започнете с кардио, ще изразходвате гликоген и това ще доведе до намаляване мускулна сила, което означава, че няма да можете да натоварите достатъчно мускулите си.

Но не забравяйте, че изгарянето на мазнини не е вид тренировка, а набор от мерки. На първо място, трябва да ядете по-малко, отколкото изразходвате, и за да сте сигурни, че мускулите ви няма да напуснат тялото ви заедно с мазнините, трябва да ги поддържате със силови тренировки.