План за силови тренировки за бодибилдинг. Видове силови тренировки

Сергей Леонов

В тази система силови упражненияВсяко упражнение се основава на факта, че силата на вашето движение, в най-широката точка на амплитудата (тънка стрелка), се противопоставя на противодействащата сила на вашето собствено съпротивление (дебела стрелка), което фундаментално го отличава от системата на Анохин. и Чарлз Атлас. Моята система за развиване на сила е много по-близо до системите с изкуствени тежести. Тук има същите преси от пейка, редове и летящи прозорци, но ролята на оборудване за упражнения и атлетично оборудване се играе от силните опори на вашите ръце и крака.

При изпълнение на следните упражнения върху развитие на силатаСвийте напълно тренирания мускул. Движенията трябва да са с пълна амплитуда, а натоварването трябва да е равномерно във всички зони на движение. Упражненията се изпълняват със същото темпо като упражненията с изкуствени тежести. Не забравяйте да постигнете ефекта на „изпомпване“ (ако след първия подход не се появи, трябва да увеличите натоварването).

1. Натиснете коленете заедно напред. За всички области гръдни мускули. Оригинален позиция: Седнете на стол, пейка или на колене и седалище. Обвийте коленете си с ръце. Коленете събрани, лактите притиснати отстрани. Наведете се напред, доколкото е възможно, и стегнете гръдните мускули (1а). Изпълнение:Съпротивлявайки се с тялото си, изправете ръцете си. Избутайте коленете си, насочвайки силата на ръцете си напред (1b). В крайната фаза, без да освобождавате напрежението от гръдните мускули, приведете раменете си навътре и надолу, като осигурите максимално свиване на гръдните мускули (1c). Функционалността на упражнението е подобна на лежанката от гърди от легнало положение. 5 серии по 10 повторения всяка.

2. Събиране на коленете с изпънати ръце. За външните участъци на средните снопчета на гръдните мускули. Начална позиция:седнете на пейка, коленете разтворени настрани, доколкото е възможно. Гърбът и ръцете са прави. Хванете външните части на коленете си с ръце (2а). Изпълнение:без да сгъвате ръцете си, съберете коленете си, преодолявайки съпротивлението им (2b) 5 серии по 10 повторения

3. Наклонете главата си напред със съпротива от дланите. За предните мускули на врата. Начална позиция:наклонете врата си възможно най-назад. Поставете петите на дланите си върху предната част на челото, като лактите сочат напред (отзад). Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на ръцете си, наклонете врата си напред, доколкото е възможно (36). 3 серии по 10 повторения.

4. Наклонете главата назад със съпротивлението на ръцете, сключени в „заключване“. За мускули задна повърхностврата. Начална позиция:наведете главата си напред, доколкото е възможно. С ръце, сключени в „заключване“, хванете темето на главата си, лактите надолу (4a). Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на ръцете си, наклонете главата си назад, доколкото е възможно (4b). 3 серии по 10 повторения.

5. Повдигане на преден лакът навън. За предния делтоиден мускул. Начална позиция:застанете прави със свити лакти под ъгъл от 90 градуса и спуснати. Предмишница дясна ръканасочена навътре. Лявата ръка натиска десния лакът отгоре (5а). Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка, повдигнете десния лакът възможно най-високо (5b). Направете същото упражнение с другото рамо. 5 серии за всяко рамо, по 10 повторения всяка.

6. Повдигнете обърнатия назад лакът отстрани със съпротивление отгоре. За средния сноп на делтоидния мускул. Начална позиция:двете рамене са спуснати, ръцете са свити в лактите. Горната част на дясната ръка е разположена по протежение на страничната линия на тялото. С лявата си ръка натиснете десния лакът отгоре, създавайки съпротива (6а), Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на дланите си, повдигнете десния си лакът отстрани нагоре до границата (6b). Направете същото за другото рамо. 5 подхода всеки. 10 повторения всяко.

7. Свийте ръката си с длан нагоре. За бицепс. Начална позиция:дясната ръка е напълно изпъната, дланта нагоре. Поставете петата на дланта на лявата си ръка срещу петата на дясната си длан (7a). Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка, огънете напълно десния си лакът в лакътя (7b). Направете същото и за другата ръка. 5 подхода всеки. 10 повторения всяко.

8. Пейка от седнало положение. За трицепс. Начална позиция:седнете на пейка или стол, наведете се напред колкото е възможно повече, огъвайки лактите си. Колония заедно. Поставете юмруците си върху горните части и натиснете надолу (8a). Изпълнение:преодоляване на съпротивата. изпънете напълно тялото си в лактите (8b). 5 серии по 10 повторения.

9. Разгъване на коляното от легнало положение. За мускулите на предната част на бедрото. Оригинален позиция: Легнали по гръб, огънете коленете си. Коленете са събрани и насочени нагоре. Поставете петата на левия крак върху стъпалото на десния крак (9a). Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на левия си крак, изпънете десния крак до краен предел (9b). Направете същото и с другия крак. 5 подхода всеки. 10 повторения всяко.

10. Повдигане на краката нагоре със съпротива с ръце. За мускулите на предната повърхност на подбедрицата. Начална позиция:седнали, краката опират напълно върху цялата подметка, подпрете основите на дланите си върху основите на пръстите на краката отгоре (10а). Изпълнение:преодолявайки съпротивлението на дланите си, повдигнете пръстите на краката си (10b). 5 серии, по 10 повторения всяка.

11. Сгъване на юмрук навътре. За мускули вътрешна повърхностпредмишници. Начална позиция:предмишницата се тренира както на тежест, така и с опора на бедрото или отстрани. Дясната ръка е стисната в юмрук с длан нагоре. Китката е огъната навън до краен предел. Поставете основата на дланта на лявата си ръка срещу основата на втората фаланга на десния юмрук (11а). Изпълнение:Преодолявайки съпротивлението на лявата ръка, огънете дясната китка. Само юмрукът се движи - строго навътре до границата (11b). Направете същото упражнение за другата предмишница. 5 серии, по 10 повторения всяка.

Време за четене: 28 мин

Ако имате дъмбели с различно тегло, тогава можете да тренирате мускулите си дори у дома.

Предлагаме ви ефективен план за силови тренировки за момичета у дома + готова селекция от упражнения, благодарение на които можете да промените качеството на тялото си, като го направите еластично и изваяно.

Правила за силови тренировки у дома

Защо момичетата се нуждаят от силови тренировки?

• за мускулен тонус и премахване на отпуснатостта на тялото
• За кръгли задни частии да се отървем от целулита
• за силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб
• за ускоряване на метаболизма ( мускулна тъканизгаря повече калории в покой, отколкото мазнини)

1. За да изпълнявате силови тренировки у дома, ще ви трябват дъмбели. Препоръчително е да имате комплект дъмбели с различно тегло или сгъваеми дъмбели.Например за малки мускулни групи (трицепс, бицепс, делтоиди)имате нужда от повече леко теглодъмбели, за големи мускулни групи (гърди, гръб, крака)– по-голямо тегло. Освен това, постепенно ще трябва да използвате О Дъмбели с по-леко тегло за напредък в тренировките.

2. Какво тегло на дъмбелите трябва да използвам? Зависи от вашите цели. Ако искате малко да тонизирате мускулите си и да стегнете тялото си, можете да използвате леки дъмбели (2-5 кг). Ако искате сериозно да работите върху релефа си или да изградите мускулна маса, тогава трябва да вземете повече тежести с дъмбели (5-20 кг).

3. Ако имате малки дъмбели, можете да изпълнявате упражнения с b О повече повторения (15-20 повторения). В този случай се работи върху лек мускулен тонус, укрепване на тялото и изгаряне на мазнини. Ако имате тежки дъмбели и искате да работите върху качествена мускулна дефиниция, тогава не го правете голям бройповторения (10-12 повторения) с максимална тежест: така че последното повторение в сета да се изпълнява с максимално усилие.

4. Изпълнете всяко упражнение в 3-5 подхода, почивка за 30-60 секунди между подходите. Почивайте 2-3 минути между упражненията.

5. Ако нямате дъмбели или не можете да ги купите, можете да използвате гумено оборудване, за да изпълнявате силови упражнения. В този случай можете да закупите много компактно и евтино оборудване, например:

Дори ако имате необходимия набор от дъмбели, това оборудване може да бъде полезно за допълнително натоварване.

6. Ако тепърва започвате да тренирате или имате малко опит, препоръчваме ви да разгледате тези статии, за да започнете:

• Обучение за начинаещи: избор на упражнения + готов план
• Домашни тренировки за момичета: готов план за упражнения за цялото тяло

7. Трябва да правите силови тренировки 3-4 пъти седмично по 40-60 минути. Достатъчно е да тренирате една мускулна група 1-2 пъти седмично. Подробният план е представен по-долу.

8. Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се разтегнете след тренировка:

Докато се разтягате, обърнете специално внимание на мускулите, които тренирате. Добро разтяганеслед тренировка помага за увеличаване на обхвата на движение, повишаване на ефективността на упражнението и избягване на стягане на мускулите и наранявания. Добрата загрявка преди тренировка ще подготви по-добре тялото ви за упражнения и ще избегне нараняване.

9. Ако искате не само да тонизирате мускулите си, но и да ускорите процеса на изгаряне на мазнините, тогава не забравяйте да включите кардио тренировка в тренировъчния си план. Може да работи бързо ходене, Табата тренировка, упражнения на велоергометър или елипсовид.Достатъчно е да правите кардио 60-90 минути на седмица (например 2 пъти седмично по 30-45 минути или 4 пъти седмично по 15-20 минути). Не пропускайте да проверите:

10. Винаги правете силови тренировки в маратонки, за да избегнете проблеми със ставите и разширени вени. Носете удобни дрехи от естествени материали. В случай разширени венивени, можете да използвате компресионни чорапи.

11. Без да промените диетата си, не можете да подобрите тялото си дори с редовни упражнения, затова ви препоръчваме да започнете да броите калориите. Ако искате да отслабнете, трябва да се храните с калориен дефицит. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да се храните с калориен излишък и достатъчно протеини. Ако искате да поддържате теглото си и да тонизирате тялото си, изберете опцията „поддържане на теглото“.

План за силови тренировки за момичета у дома

Ако искате да тонизирате тялото си или да изградите мускулна маса, препоръчваме да правите силови тренировки у дома 3-4 пъти седмично. Най-ефективни са разделните тренировки, според които ще тренирате различни групимускули по следния принцип:

• Гръб + бицепс ("дърпащи" мускули). По време на упражненията за гръб се използват и бицепсите на ръцете, така че е логично тези мускулни групи да се изпълняват заедно. Можете да добавите упражнения за корем към тях, ако времето позволява.
• Гърди + трицепс ("бутащи" мускули). По време на упражненията за гърди трицепсите се включват в работата, така че тези две мускулни групи най-често се тренират заедно. Също така в този ден можете допълнително да работите върху делтоидите (раменете), тъй като те също получават натоварване по време на упражнения за трицепс.
• Крака (това включва глутеални мускули) . Обикновено се отделя отделен ден за краката, но можете да тренирате и в този ден делтоиди(рамене) или корем. Ако имате нужда от допълнителен акцент върху бедрата или задните части, можете да тренирате краката си 2 пъти седмично.
• Рамене (делтоиди). Можете да посветите отделен ден на раменете си (като добавите към тях упражнения за корем). Но най-често момичетата добавят упражнения за раменете към мускулите на краката или мускулите на гърдите и трицепсите.
• Натиснете (мускулен корсет) . Няма смисъл да отделяте отделен ден на коремните мускули. Можете да ги тренирате в края на всяка сесия за 5-10 минути или да добавите пълен набор от упражнения към най-малко натоварения си тренировъчен ден.

Въз основа на този принцип и броя на тренировъчните дни в седмицата, можете да изберете една от няколко опции за обучение. По-долу има план за силови тренировки за момичета и упражнения с дъмбели.

Силови тренировки 3 пъти седмично

Вариант 1:

• Ден 2: Крака + Рамене + Корем
• Ден 3: Гърди и трицепс + корем

В този случай тренировката ще завърши с кратък коремен сегмент за 5-10 минути.

Вариант 2:

• Ден 1: Гръб и бицепс + корем
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Гърди и трицепс + рамене

Тъй като краката са често проблемна зоназа момичета можете да отделите отделен ден само за бедрата и задните части и упражнения за горна частразпределете тялото за 2 дни.

Силови тренировки 4 пъти седмично

Вариант 1:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Рамене + Корем

Вариант 2:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака + Рамене
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Крака + Корем

Вторият вариант е подходящ за тези, които искат да работят по-интензивно върху формирането на еластични бедра и седалище.

Силови тренировки 5 пъти седмично

Вариант 1:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака + Корем
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Рамене + Корем
• Ден 5: Крака

Вариант 2:

• Ден 1: Крака + Корем
• Ден 2: Гръб и бицепс
• Ден 3: Крака + Корем
• Ден 4: Гърди и трицепс + рамене
• Ден 5: Крака + Корем

Вторият вариант е подходящ за тези, които искат да работят по-интензивно върху формирането на еластични бедра и седалище.

Силови упражнения за момичета у дома

Предлагаме ви готова селекция от силови упражнения за момичета у дома за всички мускулни групи. В статията е посочен броят на повторенията, но можете да ги увеличите, ако тренирате с леки тежести с дъмбели. Почивка между сериите 30-60 секунди, между упражненията 2-3 минути. Ако ви е трудно да изпълнявате някои силови упражнения с дъмбели (например за крака), тогава можете да тренирате без гири за първи път.

Числата 5 x 10-12 означават 5 серии от 10-12 повторения.

Упражнения за гърди и трицепс

(3 x 8-10)

Или лицеви опори от колене:

(4 x 10-12)

Ако нямате платформа или пейка, можете да свържете две табуретки или столове заедно. Ако няма подходящи мебели, можете да го направите на пода.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения за гръб и бицепс

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Ред с дъмбели с една ръка (4 x 10-12 на ръка)

(5 x 10-12)

Или бицепсово сгъване с редуващи се ръце (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ако имате хоризонтална лента, започнете да тренирате гърба и бицепса с набирания. Дори ако не знаете как да правите набирания и никога преди не сте го правили, не забравяйте да разгледате нашата статия за инструкции стъпка по стъпказа набирания:

Упражнения за рамене (делтоиди)

Ако тренирате раменете си заедно с гърдите и трицепсите или просто не искате да тренирате тази мускулна група особено силно, тогава оставете само упражнения № 1, 3, 4 или намалете броя на подходите.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Повдигане на дъмбели до гърдите (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения за крака и дупе

Предлагаме ви 2 селекции от силови упражнения за краката: по-прост вариант и по-сложен. Можете да изберете само един вариант в съответствие с вашето ниво на подготовка или да смесвате упражненията по свое усмотрение или да редувате двата варианта в различни дни.

Вариант 1 за начинаещи:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

Вариант 2 за напреднали:

(5 x 10-12)

2. Напади напред (4 x 10-12 на крак)

- Това план за обучениев силовия трибой за средно напреднали и средно напреднали спортисти високи нивафитнес ниво, което за преодоляване на „платото“ и по-нататъшно прогресиране на натоварванията трябва да включи колоездене в тренировъчния план. Силовата тренировка предполага спазване, на първо място, на съня и храненето, и второ, добро отношение към тренировките, тоест трябва да се „убиете“ по време на тренировка, но подхождайте към всичко разумно, тъй като способностите за възстановяване на всички хора са различни . Това е особено вярно за спортисти със средно ниво на обучение, тъй като техните механизми за адаптация все още не са толкова подготвени, колкото механизмите за адаптация на напреднали силови спортисти и следователно цикъл, който развива издръжливостта на спортиста, също трябва да бъде включен в годишния тренировъчен план, така че че пауърлифтърът може да увеличи своя CPR (брой повдигания).

Силовите тренировки за начинаещи и „повдигачи“ не се нуждаят от колоездене, тъй като тялото има време да се адаптира към натоварването, което му давате, и затова препоръчваме да използвате силови тренировки в класическия стил 5 по 5 с постепенно линейно прогресиране на натоварванията . Когато се доближите до максимума в състезателните движения, ще трябва да преминете към програма за цикъл на сила, което ще ви позволи да напреднете още повече. Важно е да се отбележи, че програмата не включва използването анаболни стероиди, въпреки че, използвайки „витамини“, вие, разбира се, ще напреднете много по-бързо. Всъщност, наистина важни правиласилови тренировки са: загрявка, охлаждане, разтягане, правилно приоритизиране и избор на подходящи спомагателни упражнения.

Загрейте преди силова тренировка

Вече написахме цяла подробна статия за важността на подготовката на връзки, стави и мускули за тренировка, която можете да намерите, но сега бих искал да обърна внимание на силовата загрявка. Какво означава? Силовата загрявка е загрявка с щанга или дъмбели, която включва постепенно увеличаване на тежестта на уреда и ускоряване на изпълняваните движения. Броят на сериите за загряване преди силова тренировка зависи от нивото на фитнес на спортиста, тъй като колкото по-високо е теглото на тренировката, толкова повече стъпки трябва да направите, преди да достигнете работното си тегло.

Винаги трябва да започвате загряването си с празен лост и да правите 20-30 повторения с бавно темпо, така че синовиалната течност, която смазва ставите, да има време да се освободи. След първото подход за загряванеСледват още 2-5 подхода с постепенно прогресиране на натоварванията и намаляване на броя на повторенията. Спортистът трябва да изпълни първата серия за 10 повторения с 40% от работното тегло, 3-та серия с 50% от работната тежест за 8 повторения, 4 за 5 повторения с 60% и 5 - 75% за 4 повторения. Ако теглото е наистина значително, тогава можете да изпълните още 2 серии от 3 повторения с 85% от работното тегло. Преди всяко основно упражнение трябва да се извърши загрявка, а преди всички останали изпълнете съкратена версия в два или три подхода.

Охладете и се разтегнете след силова тренировка

Охлаждането включва извършване на обща динамична загрявка отново в края на силова тренировка за разхлабване на мускулите, връзките и ставите. Добро решение би било да включите тренировъчен процескардио, когато в края на тренировката спортистът върти колело за 20 минути, скача на въже или се занимава с някаква друга дейност в рамките на пулс от 120-150 удара в минута. Между другото, такова охлаждане ще помогне на черния дроб да използва млечната киселина, което значително ще ускори възстановяването след тренировка. На другите важен моменте тренировка на сърцето, тъй като прекомерното натоварване може да доведе до инфаркт на миокарда, което, разбира се, трябва да се избягва на всяка цена!

Разтягането може да се използва по различни начини, като е препоръчително да се разтягате не само след или по време на тренировка, можете да правите разтягане и в нетренировъчни дни. Силовите тренировки натоварват прекомерно сухожилията и ставите, така че ако преразтегнете в края на тренировката, може да се нараните. От друга страна, мускулите и връзките са горещи след тренировка, така че се разтягат по-лесно, което е грях да не се използва, просто не е нужно да злоупотребявате! Напредвайте със стречинг в нетренировъчни дни, но не забравяйте да загреете преди разтягане, за да поддържате мускулите, връзките и ставите топли. Разтягането също ще ви помогне да се възстановите по-бързо между тренировките.

Приоритети в силовите цикли

Изборът на приоритет е много важен факторизготвяне на тренировъчна програма, тъй като спортистът трябва да реши на кое състезателно движение иска да даде приоритет, както и каква цел преследва. Крайната цел в силовия трибой, разбира се, е да се увеличи обемът на състезателните движения, но има периоди на работа върху интензивността, има периоди на работа върху издръжливостта, набиране мускулна маса, можете активно да работите за увеличаване на резултатите от лежанка, клек или мъртва тяга. Както самата силова тренировка, така и изборът на спомагателни упражнения ще зависи от приоритизирането.

В случая говорим за общ силова тренировка, което предполага повече или по-малко равномерно развитие на всички състезателни движения. Спортистът обаче изпълнява мъртва тяга само веднъж на микроцикъл, докато кляканията и лежанките се изпълняват два пъти. Въпросът е, че мъртва тягатвърде много тежки упражнения, следователно няма смисъл да го изпълнявате по-често, тъй като спортистът просто ще се вкара в претрениране, тъй като дори по време на интензивни силови тренировки в мъртвата тяга, той изпълнява упражнението в пълна амплитуда само веднъж на микроцикъл. В същото време, що се отнася до спомагателните упражнения, в програмата, която предлагаме, има доста от тях за разгъвачите на гърба.

Помощно помещение за силови тренировки

Спомагателни упражнения са всички упражнения, които не са състезателни, които се изпълняват, за да натоварят допълнително мускулите и да изработят тези области от тях, които не получават достатъчно натоварване. основни движения. Поддръжката позволява да се изравнят слабите места и да се избегнат наранявания на връзки, стави и мускули, тъй като разработените стабилизатори могат да поемат натоварването в критични моменти. Можете да изпълнявате спомагателни упражнения директно по време на силова тренировка или по друго време. Професионалните атлети тренират сутрин и вечер или правят основния през единия ден, а спомагателния през втория. за какво? Факт е, че продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути, тъй като след 60 минути нивото на тестостерон пада и се произвежда голямо количество кортизол, което обезсмисля тренировката.

Също така си струва да се отбележи, че извършването на асистенции директно по време на тежки тренировки също може да бъде трудно, защото спортистът след базата вече не е способен на нищо. какво да правя Аматьорите, като правило, изпълняват 1-2 спомагателни упражнения в края на тренировката или изобщо не ги изпълняват. Можете да тренирате 4 пъти седмично, като отделяте една тренировка за спомагателната, като цяло зависи от вас, както и избора на спомагателни упражнения, тъй като тази програма не е за начинаещи, с нейна помощ можете да станете майстор на спорта, така че задайте приоритетите си! Ако искате резултати в силов спорт, тренирайте повече, поддържайте рутина, хранете се правилно, откажете се от лошите навици, направете всичко, за да постигнете целта, или не си я поставяйте.

Програма за силови тренировки

Опции на силовата програма:

Вариант #1

Бележки* програмата е подходяща за спортисти със средно ниво на подготовка; помощните упражнения могат да се изпълняват 2 пъти седмично във вторник и четвъртък или да включват 2 помощни упражнения в края на всяка тренировка.

Вариант №2

Бележки* програмата е предназначена да изравнява изоставането в лежанката; помощните упражнения могат да се изпълняват 2 пъти седмично във вторник и четвъртък или да включват 2 помощни упражнения в края на всяка тренировка.

Вариант #3

Бележки* това силова програмапредназначени за опитни пауърлифтери, които имат развити адаптивни способности, тъй като въпреки че обемът на тренировката в 1 тренировка е намален, седмичният обем на тренировка се увеличава значително; помощ може да се направи в леки тренировъчни дни.

Разпределение на натоварването по време на макроцикъла

Макроцикълът продължава 9-12 седмици; работното тегло по време на тренировка зависи от етапа на макроцикъла; „леките“ упражнения включват използване на 65% от работното тегло. Почивката между подходите е 3-5 минути, в лежанка - 3, в мъртва тяга и клек - 5. Броят на повторенията на подход в прост цикъл е 5 x 5, в сложен - зависи от фазата на цикъл. Трябва да изчислите теглото на уреда въз основа на желания резултат в края на цикъла, който трябва да бъде + 5-10%.

Прост 10 седмичен цикъл

1 седмица – 80%
Седмица 2 – 85%
Седмица 3 – 87,5%
Седмица 4 – 90%
Седмица 5 – 92,5%
Седмица 6 – 95%
Седмица 7 – 97,5%
Седмица 8 – 100%
Седмица 9 – 102,5%
Седмица 10 – 105%

Забележка* когато цикълът приключи, ако смятате, че можете да напреднете още повече, опитайте се да достигнете 110% за 2-3 седмици, след което добавете 5% към максималния резултат и започнете цикъла отново.

Сложен 10 седмичен цикъл

Част 1 от поредицата – брой повторения 5 до 5
1 седмица – 80%
Седмица 2 – 85%
Седмица 3 – 90%
Седмица 4 – 92,5%
Част 2 от поредицата – отидете на „4po4“
Седмица 5 – 97,5%
Седмица 6 – 100%
Седмица 7 – 102,5%
Част 3 от поредицата – отидете на „6?4?2?1“
Седмица 8 – 110%
Седмица 9 – 115%
Седмица 10 – 120%

Забележка* в част 3 от цикъла атлетът изпълнява 6 повторения с 90% от първоначалното си работно тегло, 4 повторения със 100%, 2 със 105% и 1 повторение със 110/115/120% в зависимост от седмицата на цикъла. Когато макроцикълът приключи, добавете 5% към първоначално теглои го повторете отново.

Концепцията за силов бодибилдинг, която съчетава две ключови области в силовите тренировки, взе половината от името си от думата „културизъм“ (целта е красиво тяло) и половината от „пауърлифтинг“ (целта е големи тежести) – „пауърлифтинг“ (цели – както красиво тяло, така и големи тежести).

Powerbuilding – две цели с една дума

Честно казано, дългогодишните читатели на Зожник и всички, които разбират същността, с право ще възразят, че целите, първо, са противоположни, и второ, се постигат предимно чрез хранене. Един ден „силният строител“ ще трябва да избере: или да увеличи теглото и силата, или да премине на диета с малък калориен дефицит, за да намали процента на телесните мазнини.

различни цели, различни видовеобучение, различни идеи за идеали: за професионални спортистиОчевидно е, че трябва да направите избор. Но аматьорите често не искат просто да изглеждат добре, както не просто искат да бъдат силни. Те биха предпочели да изглеждат добре, да имат стегнато и мускулесто тяло с нисък процент телесни мазнини и в същото време да могат да вдигат големи тежести. С малки компромиси и за двете цели със сигурност е възможно.

Ще трябва да научите принципите на хранене за поддържане на релефа от други текстове на Zozhnik, пред вас е концепцията за силови тренировки в стил пауърбилдинг.

Концепция на Филип Раушер

Бихме искали веднага да ви предупредим, че описаната по-долу концепция за обучение не е подходяща за начинаещи. Трябва вече да имате опит в силови спортове(поне шест месеца или още по-добре една година). Когато започнете описаната тренировъчна програма, трябва да можете да изпълнявате упражнения с правилна техникаи имат определена властова база. Има и други програми за обучение за начинаещи.

Има много концепции за силово изграждане, но фитнес треньорът от Германия Филип Раушер разработи своя собствена, която съдържа три основни принципа:

• Тежка интензивна тренировка с базови упражнения,
• Голям обем на обучение
• Достатъчна честота на обучение.

От тези 3 принципа произтичат следните фактори за успех, които според Филип Раушер ще ви превърнат в силен и мускулест спортист:

1. Силов трибой

Първият фактор за успех е силовият трибой. Трябва да се съсредоточим върху това да станем по-силни в комбинираните повдигания (лежанка, клек, мъртва тяга). Добре познатите Система Джим Вендлър 5/3/1 . .

1. Високочестотно обучение

Трябва да тренирате често. Въпреки това, 3 пъти седмично също е доста висока (или по-скоро оптимална) честота за естествен спортист. С тази честота ще можем да използваме оптимално анаболните реакции на тялото и да постигнем висок тонаж.

Тонажът се отнася до количеството вдигната тежест за тренировъчен цикъл. Повдигнатото тегло, умножено по обема (брой повторения), е равно на тренировъчния тонаж.

Колкото по-висок е тренировъчният тонаж и тренировъчният обем, толкова по-добре. Трябва обаче да намерите оптималното количество тренировки, за да не изгорите след 2 седмици тренировки и да не се претренирате.

1. Myoreps

Myoreps – Това е вид клъстерна техника, която се използва за увеличаване на обема на обучението, но в същото време не претоварва нервна система.

При тренировки с голям обем се натоварва централната нервна система, така че трябва да тренирате често и интензивно, но в същото време се опитайте да не навредите на централната нервна система, доколкото е възможно. На всяка следваща тренировка трябва да идвате свежи и заредени с енергия.

План за обучение

Филип предупреждава: обучението ще бъде трудно.

Въпреки това, всеки, който веднага иска да скочи в студена водаи веднага започва да тренира здраво - ще се провали.

Много е важно постепенно да увеличавате обема и интензивността на тренировките си. Затова, моля, придържайте се напълно към плана си за обучение.

Тренировъчният план се основава на принципа на трениране на цялото тяло наведнъж (fullbody). Всяка тренировка се състои от дърпане и бутане на горната част на тялото и всеки ден ще се фокусира върху конкретно основно упражнение:

понеделник: ден за клек

вторник: ден за лежанка

петък: ден на мъртва тяга

Тези упражнения винаги се изпълняват в самото начало на тренировката по следната схема:

• Седмица 1:

3x70% (от максимума за 5 повторения - т.е. 5RM),

3x90% + Myoreps,

2 тежки единични (единични повторения)

• Седмица 2:

5x85% + Myoreps

• Седмица 3:

1х95% + Миорепс

• Седмица 4:

Как се прави Myoreps

Последният подход винаги работи миорепс. Това означава, че след последния набор от необходимия брой повторения е завършен, трябва да починете за 15-30 секунди.

След това правим 3 повторения и връщаме щангата обратно на стелажите и почиваме още 15-30 секунди. После пак 3 повторения и пак кратка почивка. Правим всичко това, докато успеем да изпълним 3 повторения. Само тогава последният подход се счита за завършен.

Да вземем например упражнението за преса от лег от първата седмица и приемем, че нашият максимум от 5 повторения е 100 кг. Тогава тренировката ще изглежда така:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3x90кг + 3+3+3+3+2 (миорепс)
• 1х92,5кг
• 1x95кг

В този случай спортистът изпълни 5 групови подхода и в 5-ия подход не успя да изпълни планираните 3 повторения, а направи само две. Така подходът беше завършен. Филип смята, че в този случай не се работи до отказ, което претоварва централната нервна система и увеличава времето за възстановяване.

Ако почувствате, че вече не можете да направите третото повторение, спрете сета.

След това се изпълнява лежанка метаболитен стил. Джим Вендлър го нарича „скучен, но голям“. Пейката се изпълнява за 5 серии по 10 повторения всяка с тегло 50% от нашето 5RM. И така, ако вашият максимум 5RM е 100 килограма, тогава тренировката ще изглежда така:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3x90кг + 3+3+3+3+2 (миорепс)
• 1х92,5кг
• 1x95кг
• Всяка минута 5 серии по 10 повторения с тегло 50 кг.

Тук също не трябва да се допуска мускулна недостатъчност. Тези, които при 7-то повторение в 3-тия подход разбират, че не могат да натискат повече, поставят щангата на стелажите, почиват си и от следващата минута го правят още повече, може би дори с по-малко тегло.

„Задна стая“

И така, първото упражнение тренировъчен дензавършен. След това правим „помощни“ упражнения, които могат да се състоят от упражнения за бутане и дърпане на горната част на тялото и упражнения за цялото тяло.

Можете свободно да избирате упражнения за спомагателни упражнения, ето примери за спомагателни упражнения:

Упражнения за цяло тяло:

• Предни клекове
• Клякове над главата
• Румънска мъртва тяга
• Напади с щанга на раменете

Упражнения за издърпване:

• Набирания в различни вариации (широки, тесни, среден хват и др.)
• Ред с щанга в наведено положение
• Ред с дъмбели в наведено положение
• Издърпване на горния блок
• Т-образен ред
• Долен блоков ред до кръста, докато седите

Бутащи упражнения:

• Пейка в различни варианти (гири, щанги, прави, наклонена пейкаи т.н.)
• Барове
• Т-образен ред
• Преса с щанга в седнало положение
• Преса с дъмбели в седнало положение

Примерен план за обучение

Според всички принципи планът за обучение за една седмица може да изглежда така:

понеделник:

• 5/3/1 клекове + 5x10 „метаболитни“ клекове(по схемата, описана по-горе),
• Гребане с щанга в наведено положение (упражнение за гребане на горната част на тялото)
• Преса с дъмбели под наклон (упражнение за бутане на горната част на тялото)

сряда:

• 5/3/1 лежанка + 5x10 лежанка направена в метаболитен стил(както е описано по-горе)
• Напади с щанга на раменете (упражнение за цялото тяло),
• Набирания с широк хват (упражнение за издърпване на горната част на тялото).

петък:

• 5/3/1 мъртва тяга + 5x10 мъртва тяга в метаболитен стил,
• Успоредка (упражнение за бутане на горната част на тялото),
• Гребане с дъмбели с една ръка (упражнение за гребане на горната част на тялото).

Коментари по програмата

Примерът показва план за обучение за 4 седмици, след което е необходимо системно да се увеличава общият тонаж на обучение.

Опитайте се да започнете с малко, не започвайте веднага с големи тежести.

Двете упражнения, които следват основното базово упражнение, също се изпълняват в клъстър стил. Целта е да направите 30-40 повторения. Например, ние правим щанги с допълнителна тежест от 15 кг. При 4-то повторение забелязваме, че вече не можем да изпълняваме повторения със същата чистота и скорост. Това завършва нашия клъстерен подход. След това почиваме за 20-40 секунди и правим още 3-4 повторения (подобно на Myoreps). Правим всичко това, докато успеем да направим тези 3-4 повторения с перфектна техника. В идеалния случай това трябва да стане, когато достигнем 30-40 повторения. Ако това се случи по-рано, тогава тежестта е била твърде голяма, ако по-късно, тогава тежестта е била лека и следващия път трябва да използвате по-голяма тежест в това упражнение.

Така че тренировката в понеделник може да изглежда така:

• 5/3/1 клекове (мощна версия)
• 5x10 клякания (метаболитна версия)
• 30-40 повторения на редове с щанги в наведено положение (хипертрофична версия)
• 30-40 повторения на лежанка с дъмбели под наклон (хипертрофична версия)

В горното програма за обучениемускулна група се тренира 2 пъти седмично, което отговаря на научни данни, според които това е най-оптималната честота на тренировки мускулна групана седмица, насърчавайки максимален мускулен растеж.

Учебен контрол на тонажа

Нашата най-голяма цел е да увеличаваме общия си тренировъчен тонаж на всеки 4 седмици. Следователно трябва да записвате тонажа на всеки тренировъчен ден, за да разберете в крайна сметка общия тренировъчен тонаж на всяка седмица.

• Пейка преса

3 х 70 кг = 210 кг

3 х 80 кг = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 х 92,5 кг = 92,5 кг

1 х 95 кг = 95 кг

5 х 10 х 50 кг = 2500 кг

• 33 повторения напади с щанга на раменете с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторения на набирания с собствено тегло(например 85 кг) = 3060 кг.

Така тренировъчният тонаж за седмицата е равен на 10367,5 кг. Този тонаж трябва постепенно да се увеличава всяка седмица. Колкото по-голям е тонажът, толкова по-голям е растежът.

Постна седмица

Седмица 4 винаги е седмица на гладно. При упражнения, изпълнявани в стил Джим Вендлър 5/3/1, обемът се запазва, но интензивността се намалява.

При другите две упражнения интензивността остава същата, но обемът намалява. Общият брой повторения през седмица 4 трябва да бъде намален до 15.

Варианти на упражнения

По принцип можете да сменяте упражненията на всеки 4 седмици (изключение включват основни упражнения в стил 5/3/1). Въпреки това, от практическа гледна точка, Филип вярва, че е по-лесно и по-добре да не променяте много упражненията, тъй като ще ви бъде по-лесно да записвате напредъка си на хартия и следователно във фитнеса.

Силовите тренировки в бодибилдинга са възможност за увеличаване на силата и също така за ускоряване на напредъка в мускулния растеж.

Силовите тренировки са в основата на мускулния растеж, с помощта на които получаваме:

• Силни връзки, стави и сухожилия. Силовите тренировки са насочени не толкова към мускулна хипертрофия, колкото към укрепване на горните системи на тялото.
• Трениращи мускули и стабилизиращи мускуликоито ще участват в обучението.

Силови тренировки в бодибилдинга. как изглежда

Силовата тренировка в бодибилдинга е:

• Приложение базови упражнения . Пейка, мъртва тяга, набирания, вариации на редове, преси, клекове;
• Ниски повторения. От 2 до 6 повторения на сет;
• Съществена почивка. Силовите тренировки са стрес за нервната система, която се нуждае от малко повече време за възстановяване от мускулите и енергията. Това се изразява както в по-малка честота на тренировки, така и в повече почивка между подходи и упражнения;
• Прогресия на натоварването. Необходимо е непрекъснато да увеличавате теглото на тежестта, за да бъде силовата тренировка пълна.

Кой има нужда от силови тренировки?

Програмите трябва да бъдат заменени с силова тренировкаследните групи хора:

• Кльощави новодошли. Представители на категорията „типично кльощави” – тегло 50-65 килограма, кожа и кости. На такива начинаещи трябва да се дават минимум упражнения с максимален ефект. Съсредоточете се върху силова тренировка, тъй като при липса на мускули хардгейнерът може да „изгори“ от обемни тренировки по бодибилдинг.
• които искат да развият функционалност. Силовите тренировки се използват като част от колоезденето. Пример: спортист прекарва 3 месеца в тренировки по бодибилдинг програми, 3 месеца в силови тренировки, следващите 12 седмици в CrossFit, а последното тримесечие на годината се фокусира върху тренировка за бягане. Във всеки период могат да присъстват и други видове натоварване, но като поддържащи, а не като основни. Получаваме идеалния спортист, който може да изпълни всяка задача.
• Спортисти, които трябва да „прескочат платото“, отървете се от тренировъчната си рутина. Пример: през последните 3 месеца спортист не е успял да направи лежанка повече от 120 килограма в 5 серии от 8 повторения. Поради липсата на напредък, той се разболява от щангата, жаждата за тренировки изчезва и се появяват симптоми на психологическа умора. Или спортистът ще почива с частична загуба на резултати, или ще опита друг вид тренировка. включено следващата тренировканатиска 130 за 4. След това - 135 за 4. 140 за 3. И така до 170 килограма. Когато се връща към 120-килограмовата щанга, без симптоми на претрениране, той открива, че може да я натисне от лег не 8, а 12 пъти. Не в 5, а в 7 подхода. Платото е преодоляно, силовите тренировки помогнаха. Възможно е да се придвижите напред в тренировките по бодибилдинг.

Силови тренировки. Програма за начинаещи

Упражнение	Подходи	повторения
Пейка преса	3	5	2,5	5
Ред с щанга в наведено положение	3	5	2,5	5
Сгъване с щанга	3	4	2	5
Фермерска разходка	5	15 секунди с голяма тежест	2	5
Преса с щанга в изправено положение	3	4	2,5	—

Ден #2

Упражнение	Подходи	повторения	Минути почивка между сериите	Почивайте минути между упражненията
Набирания (с допълнителна тежест)	3	5	2,5	5
Падания (с допълнителна тежест)	3	5	2,5	5
Клекове с щанга на раменете	3	5	3	5
Реда с щанга с прави крака	3	4	2	5
Пейка с тесен хват	3	4	2,5	5
Мъртва тяга	5	5	3	—

Ние сами избираме теглото.

Силови тренировки. Програма за преодоляване на плата

Използване на лежанка като пример:

Тренировъчен ден №1	Тегло	Подходи	повторения	Минути почивка между сериите
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Не е нужно да напредвате всяка тренировка. Теглото е пример, който може да се използва за насочване на начина, по който се конструира програма.