Най-добрите изометрични упражнения за сила. Изометрични упражнения за ръце

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

Обучение в изометричен режимсъс задължителен положителен ефект ще допълни характерно вашите фаворити спортни дейности. Подробен механизъм на въздействие, ползи за функционалните системи на организма и предл домашен комплексще ви помогне да формулирате идея и да постигнете желания резултат на практика.

Достъпни и ефективни изометрични упражнения

Слабата популярност на изометричните (статични) движения като средство за тренировка се дължи на желанието на хората постоянно да бъдат в динамика. Но, от гледна точка на въздействието върху тялото, статиката в класовете физическа активностдори може да бъде по-ефективен. Такива действия са едно от най-добрите опцииза придобиване на желаните форми и контури на тялото в домашни условия.

Какъв е механизмът на въздействие

Движенията със статичен характер са тези, при които мускулната система не се свива, а се тонизира. По този начин се усеща доста голямо натоварване върху развитите части на тялото.

Тайната на такива действия е техният акцент върху първичното укрепване на сухожилно-лигаментния апарат. Няма значително увеличаване на мускулната маса, но по време на процеса те стават по-еластични и по-силни.

Фокусирайки се върху механизма на работа в статичен режим, струва си да се обърне внимание на факта, че силата в мускулите се развива не поради нейния растеж, а чрез укрепването й върху костната тъкан, чрез сухожилията, което насърчава движението. Това е напрежението без мускулна контракция, което най-интензивно допринася за този процес.

При извършване на натоварване в този режим кръвоносните съдове и клетките в тялото се притискат, което провокира кислороден глад. За компенсация кислороден дългзапочват да работят усилено. Това е основният механизъм за увеличаване на силовите възможности при статична работа.

Полезни свойства и забрани

Напрежението, при което мускулите не се свиват, е толкова естествено за хората, колкото и динамиката. Например гръбначният стълб се характеризира с постоянна статично натоварване, тъй като мускулите по цялата му дължина са призвани постоянно да поддържат прешлените в добра форма.

Благоприятните ефекти от този режим се изразяват в следните аспекти:

1. Те натоварват червените (издръжливи) влакна на мускулната система, които най-активно допринасят за освобождаването на енергия от мазнините.
2. Активно участват бели (скоростно-силови) влакна, които имат положителен ефект върху укрепването на опорно-двигателния апарат и оптималното увеличаване на контура на тялото и силовите възможности на човек.

На първо място, изометричните упражнения се използват за укрепване на ставите, сухожилията, връзките и също така спомагат за увеличаване на еластичността на последните две. Те се демонстрират добре в борбата срещу наднормено тегло, а също и за да придадете облекчение на тялото.

Заредете сърдечно-съдовата система, когато се използват комплекси без контракции на опорно-двигателния апарат е доста голям, така че такива упражнения не се препоръчват за хора, страдащи от заболявания в тази област.

Предимства

Упражненията в статичен режим имат редица предимства пред динамичния режим:

1. Ефектът на адаптация се постига поради краткотрайни натоварвания. 10-15 минути на ден са достатъчни, за да станат забележими резултатите скоро.
2. Няма нужда от допълнителен инвентар и оборудване, можете да се справите с импровизирани средства за допълнителни тежести.
3. Такива комплекси спомагат за постигане на увеличаване на силовите възможности, заедно с подобряване на подвижността на ставите.
4. Статичните упражнения са достъпни за използване почти навсякъде.
5. От внедряването могат да се възползват както хора, нуждаещи се от рехабилитационни мерки, така и квалифицирани спортисти.
6. Изометричните упражнения практически не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, тъй като мускулно-скелетната система не изисква дългосрочно възстановяване след употребата им.

Това са само част от положителните страни на комплекси от този характер. Всъщност има много повече от тях и можете да ги усетите още след първите уроци.

Трудности

Като всички останали средства спортни дейности, статичните имат свои собствени нюанси, които могат да бъдат класифицирани като незначителни трудности.

1. Първоначалните класове изискват квалифицирана помощ от треньор, тъй като независимите първи стъпки могат да увеличат риска от нараняване.
2. По време на изпълнението е необходимо да се контролират не само усещанията в тялото, но и правилността на дихателните фази, което усложнява задачата.
3. Комплексите трябва да бъдат допълнени с динамична работа, за да се постигнат реални резултати.
4. В сравнение с динамичните натоварвания, изометричните упражнения в комбинация поне осигуряват на тъканите кислород.

Тези трудности не трябва да са пречка за прилагането, тъй като те са само малки бариери, чието преодоляване само ще подобри резултата.

Функции за тренировка

Всеки тип обучение изисква спазване на отделни правила, които ще ускорят ефекта и ще предпазят от нараняване.

Когато извършвате натоварвания без разтягане на мускулите, трябва:

• направете добра загрявка () преди основната част, за да загреете опорно-двигателния апарат;
• наблюдавайте дишането си, което трябва да е дълбоко и спокойно;
• концентрирайте се максимално върху напрежението в тялото;
• увеличавайте напрежението постепенно: от повторение на повторение;
• за начинаещи ще бъде достатъчно да задържите съответната поза за 10-15 s, опитни спортисти– 2-3 минути;
• извършвам, наблюдавам правилна техникаоще от първите повторения;
• дръж под око болезнени усещания, чиято поява е сигнал за временно или дългосрочно спиране на работа.

Система на Брус Лий

Легендарната личност на този човек предизвиква дълбоко уважение. Той е известен не само с филмовата си кариера, но и с постиженията си в спортната сфера. Изометрични упражненияБрус Лий придоби популярност сред спортистите.

За да ги използвате, ще ви е необходим стабилен уред, който не може да се мести, но такова желание трябва да присъства през цялото обучение.

Основи на статиката на Брус Лий:

1. Натиснете щангата от позиция, в която е на нивото на брадичката и малко под нивото на изпънатите нагоре ръце. Необходимо е да натиснете напречната греда с максимално усилие.
2. Повдигане на пръсти от две позиции на щангата (на нивото на талията и над раменете). Повдигайки се на пръсти и хващайки с широк захват, трябва да го натиснете.
3. Клякове. Напречната греда е монтирана по такъв начин, че да можете да поставите раменете и ръцете си в клекнало положение. Приложете натиск нагоре върху него.
4. Свива рамене.() Напречната греда е фиксирана на нивото на спуснатите ръце. Хващайки с широк хват, упражнявайте натиск, като използвате врата и раменете, практически без да използвате краката.
5. . Напречната греда е разположена под коленните стави. Ръцете в широк хват, гърба изправен. Изпълнявайте мъртва тяга, подобна на класическата мъртва тяга.
6. Частични клякания. Лентата е фиксирана под нивото на раменете. Извършвайте клякания под него, като наблягате на раменете и ръцете си и максимално усилие нагоре.

Всички действия се извършват в рамките на 6-12 секунди, в зависимост от възможностите, и е необходим само един подход.

Акцентът в този комплекс е до голяма степен върху волевите усилия, като по този начин се укрепва психологическата сфера на практикуващите.

Универсален и уникална системаОбучението на Брус Лий комбинира силни страни бойни изкустваи действия в статиката, и това е неговият гений.

Статичен комплекс у дома

По време на статична работа се наблюдава физическо подобрение в почти всички части на тялото. Има различни комплекси за изпълнение в домашни условия.

За горни крайници:

1. Бицепс. Ще ви е необходим колан, единият край на който остава в ръката, а другият е захванат с крак. Лакътна ставаогънете под ъгъл от 90 ° и се опитайте да опънете колана със сила. Спестете напрежението за 20-30 секунди и отпуснете мускула. ()
2. Трицепс. Заемете коленичила позиция пред табуретка. Поставете юмруците си върху него с ръбовете на дланите надолу. Натиснете върху повърхността с максимална сила. ()

За гърдите:

В изправено положение свийте ръцете си в лактите пред гърдите и опирайте дланите си една върху друга. Натиснете с ръце отначало с половин сила, след това колкото е възможно повече.

За гърба:

1. Застанете с двата крака на въжето, като вземете краищата му в ръцете си. Наведете се напред, извивайки гърба си и издърпвайки въжето нагоре.
2. Легнете по корем върху твърда повърхност, ръцете зад главата. Повдигнете се и се огънете максимално в лумбалната област.

За корема:

Легнете по гръб, огънете краката си и поставете краката си на пода. Повдигнете лопатките и протегнете ръцете си напред. Усетете напрежението в корема.

Изправен, краката са леко свити коленни стави. В ръцете си имате допълнителни тежести (гира, бутилка вода). Наведете се напред, ръцете надолу, единият крак се простира нагоре, изправя се. Задръжте позицията за няколко секунди, след което сменете крака.

Доста популярна сред този вид техники у дома днес е дъската в различни варианти (класическа, странична). Нейните цели са корема, гърдите, раменете и трицепсите ().

Опирайки се на предмишниците и пръстите на краката в класическата версия или с дланта на правата си ръка и външна часткрака - в странично положение човек напряга почти цялото тяло, което помага за постигане на дълбок тренировъчен ефект.

Важно е да запомните, че качеството на тренировката също ще зависи от загрявката, тъй като е необходимо да се „настрои“ дишането и да се насърчи адекватно „обучение“ на опорно-двигателния апарат.

Завършването на основния комплекс изисква охлаждане (), или по-скоро разтягане, което ще се активира бързо възстановяванетяло след тренировка.

За да изградите рационално система за статично обучение, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. С помощта на хронометър запишете времето, през което сте успели да поддържате позата. Желателно е с всяко следващо изпълнение този индикатор да се увеличава с 5-10 секунди.
2. Движенията трябва да предизвикват усещане за парене в напрегнатите мускули. Ако е невъзможно да го толерирате, трябва да спрете.
3. За начинаещи ще бъде достатъчно едно повторение на предложените движения. С увеличаването на готовността броят на подходите трябва да се увеличи.
4. Почивката между подходите и новите позиции не трябва да надвишава 30-35 секунди.
5. След като овладеете предложените позиции, можете да експериментирате с други техни варианти, променяйки ъглите на наклон, размера на допълнителната тежест и т.н.
6. Комбинацията от статика с други режими на работа ще бъде подходяща.

Съответствие с рационални техники на действие и методически препоръкипо отношение на работата в този режим ще помогне за нулиране доста бързо наднормено тегло, укрепване на мускулната система, развиване на сила и издръжливост, за тези цели се използват изометрични упражнения на Ведите.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Популярността на изометричните упражнения лесно се обяснява с тяхната ефективност. Същността на тази посока е, че изпомпваната мускулна група е кратко време(около 6-12 секунди) е подложен на максимално усилие за противодействие на съпротивлението на всеки предмет.

Ползи от изометричните упражнения

Ефективността на изометричните упражнения се крие в идеалното съотношение цена-полза. С минимална инвестиция на време, пространство и необходимото оборудване можете да напомпате всяка мускулна група и да постигнете желания резултат. Ако съставим общ списък с предимства, които подчертават вида на обсъжданото упражнение, той ще изглежда така:

• Спестяване на времеви ресурси.
• Намаляване на периода на почивка, необходим за растежа на силата и мускулната маса.
• Възможност за по-голяма честота на обучение.
• Концентрация върху мускулната група, която най-много се нуждае от висококачествено упражнение.

Спестяването на време се проявява във факта, че при изометричните упражнения мускулите се активират за няколко минути, което не може да се постигне при конвенционалните изотонично-динамични тренировки. В нормален режим, за да се даде необходимото натоварване на всяка мускулна група за няколко минути, обикновено са необходими поне 1-2 часа.

Поради факта, че изометричното обучение трае кратък период от време, мускулите, докато получават необходимото натоварване, не се уморяват толкова много, колкото при обикновена тренировка. Това значително намалява периода на почивка, необходим след тренировка. Поради факта, че времето за почивка на мускулна група е намалено, става възможно да се увеличи честотата на натоварванията и съответно скоростта на постигане на желания резултат, тъй като степента на увеличаване на мускулната сила и маса не е по-ниска от стандартно обучение.

Това се дължи на факта, че при изпълнение на изометрични упражнения се изразходват минимални разходи за извършване на движението. Поради факта, че клетките, които доставят кислород на мускулите, се свиват, което допринася за по-голямо мускулно напрежение и повишена ефективност от упражненията.

В допълнение, изометричните упражнения могат да се използват по такъв начин, че мускулната група, която се нуждае най-много от това, според спортиста, ще получи натоварването. Това е много удобно, когато не искате да чакате до края на периода на възстановяване, за да работи една група върху друга.

Разновидности на изометрични упражнения

Изометричната посока на упражненията се класифицира според естеството на изпълнение. В рамките на това разделение има три основни групи:

• Изометрично-статични.
• Упражнения с тежести.
• Упражнявайте се с максимално възможно тегло.

Изометрично-статичният вид упражнение е набор от упражнения в най-чист вид, при които се постига максимално мускулно напрежение чрез противодействие на съпротивлението, което не може да бъде преодоляно. Упражненията с тежести се различават от статичните упражнения по това, че по време на тяхното изпълнение се правят спирания за кратък период от време (няколко секунди), за да се създаде допълнително изометрично напрежение.

Началната фаза на упражненията с максимално възможно тегло е по-изотонично-динамична, отколкото изометрична. Освен това, когато се стигне до основната фаза, упражненията придобиват изцяло изометрично-статичен характер чрез спиране на упражнението.

Системата за упражнения на Самсон

Пълна сложна системаизометричните упражнения са разработени от известния Железният Самсон, Александър Иванович Зас. Упражненията по системата Samson помагат за преодоляване на стагнацията и мъртвите точки при трениране на различни мускулни групи. Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение, като посочим мускулите, участващи в него.

Упражнение 1

Необходимо е да повдигнете веригата до нивото на гърдите със свити ръце и да се опитате да я разтегнете с мускулно усилие. Това упражнениеспециално работи за latissimus dorsi, задните делтоиди и трицепсите.

Упражнение 2

Повдигнете веригата зад главата си до нивото на тила и се опитайте да я разтегнете. Работи върху групата на трицепсите.

Упражнение 3

Същата верига се издига над главата с протегнати ръце. Също така е необходимо, както преди, да се опитате да го разтегнете. Упражнението е насочено към увеличаване на силата на мускулите latissimus dorsi.

Упражнение 4

Поставете ръцете си с веригата зад гърба си. Опитайте се да разтегнете веригата, като преместите ръцете си напред. Упражнението е насочено към развиване на сила в гърдите, трицепсите и делтоидите.

Упражнение 5

След издишване трябва да увиете веригата около тялото. След това, докато вдишвате, опитайте да разтегнете веригата чрез напрежението на гръдните и широките мускули.

Упражнение 6

Като държите единия край на веригата отдолу с изпъната лява ръка, опитайте се да я разтегнете със свита ръка дясна ръка. След това сменяме ръцете си. Упражнението развива силата на бицепсите и трицепсите на ръцете.

Упражнение 7

Трябва да застанете в средата на веригата. След това, като държите краищата му, опитайте да го разтегнете, като напрегнете трапецовидните мускули.

Упражнение 8

Заемайки изходна позиция, подобно на упражнение 7, но с притиснати към тялото лакти се опитайте да разтегнете веригата със силата на бицепса.

Можете да се запознаете визуално със системата от упражнения на А. Зас, като гледате видео материалите:

Изометрични упражнения извън залата

Приятно изкарване отличителна чертатази група упражнения е фактът, че наличието на посещения фитнес залане влияе върху способността за практикуване. За да поддържате мускулите в тонус и да работите върху тяхната сила, изометричните упражнения могат да се изпълняват на всяко удобно място (в транспорта, в часовете в института и др.).

Изометрични упражнения в транспорта

Минималната нужда от движение в този случай отново играе в ръцете на спортиста. Когато изпълнявате изометрични упражнения на обществено място, можете да помпате различни мускулни групи, без да привличате внимание към себе си.

Така например, докато сте във вагон на метрото или микробус, можете да извършите редица прости и ефективни упражнения. Единственото предупреждение е, че началната позиция винаги ще бъде: изправена, държейки се за парапета.

Упражнение 1

Хванете парапета отгоре. Натиснете горната релса нагоре с две ръце. Това включва трицепсите, делтоидите и гърдите.

Упражнение 2

Същият захват отгоре, но трябва да дръпнете парапета надолу. Групите работят по съвсем различен начин: широки мускулигръб и бицепс.

Упражнение 3

Хванете парапета отгоре. Опитайте се да разтегнете щангата, като напрегнете трицепса и латисимуса на гърба.

Упражнение 4

Хват отгоре, на ширината на раменете. Опитайте се да дръпнете парапета с ръцете си към центъра на хватката. Гърдите, бицепсите и делтоидите работят.

Упражнение 5

Хванете парапета отдолу. Опитайте се да дръпнете парапета надолу. Натоварването е същото като при упражнение 2, но натоварването на бицепсите се увеличава и към него се добавя натоварването на зъбчатите мускули на гърба.

Изометрични упражнения по двойки

В допълнение към изброените има още няколко ефективни упражнения на друго обществено място и на друго начална позиция. Говорим за лекции в института и седнало положение.

Упражнение 1

Хванете седалката под вас с две ръце и се опитайте да я повдигнете. Това стяга трапеца и бицепса.

Упражнение 2

Хванете седалката под вас с две ръце, както в първото упражнение, но сега се опитайте да я натиснете надолу. Ако тялото неволно се издигне над седалката, трябва да поставите краката си под стола. Работят трицепс, гърди, делтоиди.

Упражнение 3

Поставете ръцете си под масата и се опитайте да я повдигнете. Предназначен основно за бицепс.

Упражнение 4

Начална позиция: ръцете са отстрани на коленете. Като напрягате мускулите на ръцете си, опитайте се да съберете коленете си, но и като напрягате краката си, не позволявайте това да се случи. Мускулите на гърдите, ръцете и абдукторите на краката работят.

Упражнение 5

Дланите на ръцете са върху коленете. Опитайте се да разтворите коленете си отстрани с ръце, но в същото време, напрягайки краката си, не позволявайте това да се случи. В процеса участват: адукторни мускули на краката, латисимус, трапец, трицепс, задни делтоиди.

С други думи, изометричният тип упражнения ви позволява да тренирате различни мускулни групи по всяко време, удобно за спортиста. Основното е да не се разсейвате от тях, когато шофирате или пресичате пътното платно.

всички добро здравеи дълголетие скъпи читатели! Знаете ли какво представляват изометричните упражнения? Хората започнаха да говорят активно за изометрията буквално преди няколко десетилетия. Фактът, че те са много ефективни и полезни и приложими за всеки човек физическа годностдоказано. Те се използват не само в силови упражнения за изграждане на мускулна маса, но и за активиране на работата на отслабени мускули след тежко заболяване.

Тази техника е вид силови упражнения, при което мускулите се напрягат без допълнително движение. Тоест в тези упражнения не участват човешки органи или части от тялото.

Някои може погрешно да помислят, че упражнението се използва за демонстрация на бицепс, но това не е съвсем вярно.

Представете си, че се мъчите да вдигнете много тежък товар, който надвишава лимита ви за тегло. Прилагането на такива сили без движение, мислено насочени към определена мускулна група, е същността на изометричните упражнения.

Опитайте се да се облегнете на стената на стаята и да я преместите с всички сили. Това е вид усилие, което идва от напрежение, прилив на кръв и изгаряне на кислород, особено ако дишате правилно.

Такива упражнения помагат за развитието на сила. В лечебни заведения за възстановяване на загубената функция на крайника по време на тренировка физическа терапияизползвайте тези упражнения.

Има много известни случаи, когато пациенти психически натоварват група мускули и по този начин редовни часовевъзстановени двигателни функции. По-добре е, когато такива упражнения са насочени към цялото тяло, тогава взаимодействието на целия организъм решава възложените задачи по-бързо и по-добре за подобряване на здравето на човек или увеличаване на силата на спортист. Например, докато практикува мощен тласък, спортистът се научава да влага цялата си сила в хвърляне на снаряд.

Топ 3 на най-популярните

Бутане на стената

Стоим до стената. Поставете краката си на ширината на раменете. Опираме ръцете си в стената на нивото на гърдите. Поемаме дълбоко въздух и при издишване влагаме цялата възможна сила, за да отместим стената от мястото й. Усетихте ли мускулно напрежение, прилив на кръв и лека тежест в ръцете? Това означава, че упражнението е изпълнено правилно. Направете 3 до 5 такива подхода.

Можете да бутате стената не само с две ръце, но и с една, когато стоите странично до стената, с крак, когато стоите с гръб. В този случай се тренира не само силата, но и работата различни групимускули.

Плъзгане на отвора на вратата

Опитайте се да раздалечите вратата различни страниили ръцете и краката нагоре и надолу. Полагайки усилия в този случай, мускулите на гърба се напрягат и гръбначният стълб се разтяга. Подобряването на гърба с редовното изпълнение на тези упражнения е гарантирано.

Отвиване на дръжката на моп или друга пръчка.

Направете движение, подобно на изстискване на мокро пране.

Това са няколко домашни упражнения, които помагат за изграждане на мускулна сила. Мускулите постепенно и плавно започват да работят, достигайки пиково напрежение, а силата също постепенно намалява. Благодарение на работата на мускулите се подобрява кръвообращението, което означава, че цялото тяло се подобрява.

И все пак изометричните упражнения са по-насочени не само към работата на мускулите, но и към свиването и разтягането на сухожилията.

В интернет можете да намерите изометрични упражнения от цирковия артист Зас. Той разработи система от упражнения с помощта на вериги. Техниката на изпълнение на упражнението е насочена към генериране на силова вълна, която обхваща цялото тяло.

Използвайте изометрични упражнения във вашето физическо възпитание! Ако имате пациенти, които не могат да се движат, научете ги мислено да стискат юмрук или да повдигат ръка или крак, може би това ще им помогне да започнат физическа активност.

Можете да гледате изометрични упражнения за корем.

Изометрична гимнастика. Набор от изометрични упражнения

Мускул, който не получава достатъчно натоварване, започва да губи силата си. Но интензивният стрес върху мускулите с максимална контракция, продължаваща няколко секунди, повишава тонуса. мускулни влакнаи увеличава тяхното кръвоснабдяване. Ето защо изометрията е полезна.

Ежедневната изометрична гимнастика ви позволява да поддържате тялото си в тонизирано състояние, дори при заседнал начин на живот! За жителите на града това е чудесна възможност да поддържат форма в забързаното ежедневие. Можете да изпълнявате упражненията по-долу по всяко време и почти навсякъде, например у дома, в офиса, в колата, по време на телефонен разговор, докато се разхождате.

Изометричната гимнастика има много положителни качества:

1. спестяване на време – времето за обучение е 10-20 минути;

2. по-малко време, необходимо за възстановяване в сравнение с конвенционалните тренировъчни програми);

3. системата от изометрични упражнения ви позволява да развиете и укрепите точно тези мускули, които се нуждаят от това в по-голяма степен;

4. подобреният тонус и увеличената сила, постигнати чрез изометрични упражнения, имат по-дълготраен ефект, отколкото от динамичен тип тренировки.

Принципи на изометричното обучение:

1. всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимално усилие;

2. Изпълнявайте усилието при издишване и не дишайте рязко по време на упражнението, дишайте равномерно, без паузи и забавяния, вдишването трябва да бъде приблизително равно на издишването;

3. Извършете пиково напрежение за 5-10 секунди;

4. правете почивки от 30-60 секунди между повторенията;

6. обектът, върху който се прилага силата, трябва да е толкова силен, че очевидно да се изключва възможността за каквито и да е движения.

Техника за изпълнение на изометрични упражнения.

Първо започнете да дишате ритмично (вдишването е равно на издишването) – ритмично не значи бързо. Веднага щом влезете в ритъма, постепенно направете усилие при издишване и след 5-10 секунди плавно го отстранете. Починете за около 30 секунди и се напрегнете отново. Изпълнете 6-8 подхода и починете за една и половина до две минути. След това преминете към следващото упражнение.

Първо направете 4-6 изометрични упражнениягимнастика, като постепенно се увеличава до 10-12. На всеки 7-10 дни отделете ден свободен от занятия. А на следващия ден по-малко, за да се натовари плавно тялото.

Набор от изометрични упражнения.

Изометрични упражнения за укрепване на ръцете и раменния пояс

1. Вдигнете ръцете си и ги поставете със свити пръсти на масата, вдишайте и докато издишвате, постепенно натиснете пръстите си върху масата, сякаш се опитвате да я забиете в пода. Изпълнете за 5-10 секунди и след това отпуснете. Отпуснете се и направете следващото повторение.

2. Свийте лактите си, свийте юмрук с пръстите си и притиснете кокалчетата на пръстите си към ръба на масата. Натиснете масата, опитвайки се да я отдалечите от вас.

3. Приплъзване ръце под масатаи опакото на ръката си и натиснете нагоре, сякаш искате да повдигнете масата.

4. Поставете ръцете си под седалката на стола и се опитайте да повдигнете себе си и стола.

5. Застанете зад стол, хванете го за облегалката отстрани и се опитайте първо да го стиснете, а след това да го разтегнете като акордеон.

Изометрични упражнения за укрепване на краката и задните части

1. Седнете на масата, поставете коляното си, кракът лежи отгоре под масата и натиснете нагоре с това коляно върху масата.

2. Застанете на единия крак, огънете другия и хванете пищяла си с пръсти, след което се опитайте да натиснете крака си надолу със сила. Повторете с другия крак.

3. Седнете на стол, обвийте краката си около краката му и го стиснайте.

4. Седнете на стол, повдигнете изправените си крака, поставяйки един върху друг. Повдигнете долния крак нагоре и едновременно спуснете горния крак надолу. Сменете краката.

5. Стиснете задните части, мускулите на слабините и аналния сфинктер по изометричен начин. Изпълнява се във всяка позиция на тялото. Упражнението помага за подобряване на кръвообращението в глутеални мускули: Действа благоприятно при менструални болки, хемороиди и заболявания на простатата.

Изометрични упражнения за корем

1. Поставете ръцете си зад облегалката на стола и се опитайте да се наведете напред, преодолявайки съпротивлението на ръцете си.

2. Легнете по гръб, поставете ръцете си на пода, изправете и повдигнете краката си. Стегнете се за 5-10 секунди, починете, след това повдигнете горната част на гърба и изпънете ръцете си пред себе си. Гледай напред. Редувайте напрежение и релаксация, това упражнение също значително ще подобри храносмилането!

Изометрични упражнения за мускулите на гърба

1. Седнете на стол, наведете се напред и хванете предните крака на стола с длани. След това ги издърпайте право нагоре.

2. Седнете на стол, стиснете краката си и хванете бедрата по-близо до коленете с длани. Сега се опитайте да повдигнете раменете си; огъването на ръцете е забранено.

Изометрични упражнения за гръдните мускули

1. Докато седите, повдигнете свитите си ръце хоризонтално, така че дланите ви да са затворени. Натиснете с една ръка другата.

2. Протегнете ръцете си пред себе си, огънете в лактите. Стиснете едната длан в юмрук, стиснете другата и натиснете едната върху другата.

3. Изпънете ръцете си пред себе си и сключете пръстите си. Опитайте се да „отключите“ ключалката с максимална сила.

4. Изпънете ръцете си пред себе си с дланите навътре. Притиснете дланите си една към друга. Обърнете дланите си навън и натиснете отново.

За врата

1. Подпрете лакти на масата и сгънете длани на челото си, опитайте се да преодолеете съпротивлението на ръцете си, опитвайки се да наклоните главата си напред. След това се отпуснете и повторете упражнението след минута.

2. Подпрете лактите си на масата, наклонете главата си назад, подпрете брадичката си на дланите си и се опитайте да спуснете главата си надолу.

3. Затворете ръцете си на тила си и се опитайте да го огънете напред, съпротивлявайки се на това с мускулите на врата.

Изометричната гимнастика ще помогне за развитието на жизненост и увеличаване физическа сила. И направете това без много време и физически усилия!

Изометрични упражнения- Това специални упражнения, които са предназначени да развият висока сила в човек. Те не са динамични. Те са ефективни поради максимално напрежение на силата, докато не се извършват видими движения на тялото, които биха предизвикали мускулна контракция.

С други думи, изометрично упражнение е, когато човек се опитва, да речем, да премести нещо, което е извън силите му, или да скъса метална верига. И в този случай не е важен самият резултат, а усилието (тъй като ви позволява да поставите мускулите и сухожилията в работа за много кратък период от време). Но трябва да се стремите към резултата, защото изометричното обучение може да се направи най-ефективно, ако наистина искате да скъсате верига, да преместите невъзможен предмет и т.н.

Теорията на изометричните упражнения от Зас (Самсон) и Брус Лий

По право основателят на този тип комплекси е Александър Иванович Зас, нашумял руски силен човек, известен още с прякора Самсон. Именно той развива теория през 1924 г., която разбива всички предишни представи за източника на силата.

Самсон доказа с личен пример, че човешката сила не е в мускулите, а в сухожилията. И дори човек със скромно телосложение е способен да демонстрира невероятни способности. Самият Александър Зас беше със скромен ръст - само 165 см и леко тегло - 65 кг. Но тренирайки силата на сухожилията си, вярвайки, че те са от решаващо значение, Самсон постигна невероятни резултати.

Стигна се дотам, че можеше да вдигне кон, да скъса вериги, да направи салта с тежести и да победи най-силните и големи противници. За всичките си постижения той получава прозвището "Руски герой". И в същото време Самсон все още трябваше да изпълни динамични упражненияда се увеличи мускулна маса. Но както самият той каза, това беше направено повече за визуална привлекателност, отколкото за резултати.

Разработеният от него тренировъчен комплект включва редица изометрични упражнения. В същото време, което е удобно, упражненията могат да се изпълняват както у дома, така и дори в работна среда (например, опитвайки се да се повдигнете заедно със стол, като държите долната част на седалката - трапецът работи или се опитвате да повдигнете маса, като опрете дланите си на плота отдолу - бицепсите работят).

Основният принцип на упражненията е максимално усилие за няколко секунди. На начинаещите се препоръчва да упражняват не повече от 4-6 секунди. Впоследствие, с опит, можете да увеличите продължителността до 8-12 секунди. Удобното е, че можете да направите няколко подхода за различни мускулни групи за няколко минути. А поради кратката продължителност на обучението съвсем скоро ще може да се проведе ново.

Теорията на Самсон добива голяма популярност, особено през 60-те години. Известният боец ​​също разработи свой собствен набор от изометрични упражнения за себе си. Брус Лий! Винаги е вярвал, че тренировките трябва да се правят с максимални усилия.

Затова изометричната теория привлича вниманието му и той активно я включва в обучението си. Едно от любимите му упражнения беше това, което използва тренажор, направен от щанга и напречна греда, свързани с верига. Той постави гредата на пода, застана върху нея с краката си, правейки повдигането невъзможна, след което дръпна щангата към себе си, правейки различни хватки.

Веригата беше опъната, лъчът естествено не помръдна и като се „повдигна“ по този начин, Брус Лий извърши изометрично упражнение.

Набор от изометрични упражнения от Александър Зас

По-долу е даден набор от класове, разработени от Zass:

1. Издърпване на веригата на ръка.За да започнете, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Хванете веригата близо до коляното с правата си ръка и я огънете с другата ръка близо до кръста. Използвайте тази ръка, за да се опитате да затегнете веригата. След това сменете позицията на ръцете си.
2. Дърпане отгоре.Трябва да опънете веригата, като я държите над главата си. Тук работят главно сухожилията на ръцете, както и на гърба и гърдите.
3. Протегнете се пред себе си.Дръжте веригата пред гърдите си със свити ръце. И дръжте лактите си ниво на раменете. Опитайте се да го разтегнете, като използвате мускулите на ръцете и гърдите си
4. Опъване на веригата зад гърба, с напрежение в ръцете.Веригата е разположена на лопатките и се държи с прави ръце. Има напрежение в трицепсите на ръцете и малко в гърдите.
5. Разтягане на веригата зад гърба, с напрежение на гърба.Упражнението се прави по същия начин, както преди, само дължината на веригата е по-дълга. Напрежението отива към мускулите на latissimus dorsi.
6. Разтягане на веригата отдолу нагоре.Натиснете веригата към пода с двата крака, обути в обувки с дебела подметка. Хванете краищата на веригата с ръце и издърпайте нагоре. Възможното разположение на ръцете е близо до коленете, кръста, зад гърба. Работи с мускулите на краката, ръцете и гърба
7. Странично разтягане.Веригата е фиксирана под единия крак; издърпайте я нагоре отстрани, като огънете ръката си в лакътя. След това сменете позицията. Раменната делта работи.
8. Разтягане на бицепс.Натиснете веригата с крак към пода и я издърпайте нагоре с едната си ръка, свита в лакътя. Правете това с две ръце. Можете да регулирате дължината на веригата, за да работите с веригата в различни точки на напрежение. Връзките на бицепса са добре укрепени.
9. Разтягане на веригата крак-врат.Хвърлете едната верига от веригата около врата си, другата около крака си и я притиснете към пода. Трябва да увиете нещо около врата си, защото веригата притиска доста болезнено (но това все още няма да помогне с натъртвания). Мускулите на гърба стават напрегнати.
10. Разтегателна верига на гърдите.Фиксирайте веригата тясно около гърдите си. Вдишайте и докато издишвате, напрегнете мускулите на latissimus dorsi и гръдния кош - опитайте се да прекъснете веригата.

Техника на провеждане на занятия

Разбира се, за да постигнете резултати и да не губите енергия напразно, е важно да научите правилната техника за изпълнение на упражненията. Има редица съвети, които ще ви помогнат да направите всичко правилно. Първо, преди тренировка трябва да загреете и да се разтегнете, за да загреете мускулите и сухожилията. Второ, важно е да се спазва правилно дишане. Упражнението трябва да се изпълнява само при издишване.

Силата трябва да се увеличава постепенно, без резки удари.Ако по време на процеса почувствате остра болка, тогава трябва да спрете, да си вземете почивка и след това да опитате отново, само по-внимателно.

Не трябва да полагате усилия или да стоите дълго в статично положение. След това можете да си направите кратка почивка и да преминете към следващия подход.

Изометричните упражнения се препоръчват да се изпълняват сутрин, след това, защото ободряват по-добре от кафето. И направени преди лягане, те могат да ви попречат да заспите.

Поради големите натоварвания на мускулите, общата продължителност на изометричното обучение обикновено не надвишава 15 минути.

Но през това време спортистът успява да направи няколко подхода от няколко повторения за различни мускулни групи. Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да бъде от 2 до 5. Освен това усилието трябва да се увеличава всеки път. Да речем, с три подхода трябва да направите минимално усилие от 50% за първи път (за загряване). Вторият път полагайте средно усилие - 75%. И на третия,последния път

, положете максимални усилия, раздавайки се на 100%. Ако следвате тази система, изометричното обучение ще стане много по-ефективно.

Изометрични тренировки за жени

Разбира се, жените трябва да бъдат особено деликатни, когато изпълняват изотермични упражнения и да се опитат да се ограничат в началото до упражнения с голямо въздействие. Лошата новина е, че тези упражнения не са толкова ефективни за отслабване, колкото динамичните. Но има и предимства. Първо, ако искате да изградите сила, без да изграждате масивни бицепси, тогава тези тренировки са за вас. В допълнение, по време на изометрични упражнения,подкожна мазнина

се включва в процеса, което подпомага резорбцията му и има положителен ефект върху кожата.

Ефективност, предимства и недостатъциНай-важното нещо, което постоянното трениране на сухожилията ви помага да придобиете, е по-голямата сила.

Ако искате да учудите приятелите или враговете си, като демонстрирате способностите си, полагате усилия за преодоляване на различни силови препятствия, огъване на медни пръти или победете всички опоненти в борба с ръце с една лява ръка, тогава този спорт е за вас. Редовното изпълнение на тези упражнения ще постигне тази цел - да стане по-силен. Още от първата тренировка се активира работата на сухожилията. Редовните тренировки могат да ги направят много по-силни и по-силни, увеличавайки възможностите на тялото. Само след няколко месеца ще можете да увеличите значителноповече тегло

Техниката ще бъде особено полезна за спортисти като боксьори и борци. В края на краищата тяхната маса ще остане същата, в рамките на нейната тегловна категория. Но силата ще се увеличи поради укрепването на сухожилията.

Предимства:

1. Кратка продължителностедна тренировка, което ви позволява да увеличите честотата им.
2. Висока ефективностпоради положените усилия.
3. Не се изискваспециални симулатори.
4. Може да се извършина всякакви места.
5. Намален шанс от нараняване, в сравнение с динамичните упражнения.
6. Повишена гъвкавост.
7. Повишена сила, чрез укрепване на сухожилията, без напълняване.

недостатъци:

1. Ако правите упражненията неправилно, тоест рискът от нараняване или скокове на кръвното налягане.
2. Правилна употребате се учат само с времето.
3. Много важенправилна концентрация и отношение.

Разлики от статичните упражнения

Въпреки че на пръв поглед изометрията и статиката са многоТе са много сходни (все пак и в двата случая се предполага, че няма движение), но тези упражнения имат и своите разлики.

И ако разгледаме по-отблизо този въпрос, разликите са фундаментални. И така, що се отнася до изометричните класове и самата техника. Тук всичко се прави за кратки периоди от време и с максимално напрежение на сухожилията и мускулите. За разлика от статичните упражнения, упражненията от този тип се изпълняват за дълъг период от време с равномерно мускулно напрежение.

В първия случай основната цел– това е развитието на мускулната сила, укрепването на връзките и сухожилията. Статичните упражнения осигуряват предимно издръжливост и общ физическа активност. Между другото, за да постигнете едновременно висока издръжливост и сила, можете да редувате класически статични упражнения с изометрични. И въпреки че и двата вида упражнения са малко по-различни един от друг, въпреки това, според принципа на действие, изометричните са по-сходни със статичните, отколкото с динамичните.