Napetost mišic brez gibanja je statična vaja za hujšanje, niz položajev telesa, ki daje resno obremenitev v minimalnem času in brez posebnih naprav. S statičnimi vajami lahko krepimo mišice, hujšamo, razvijamo gibčnost, vzdržljivost in ustvarjamo lepo in fit telo.
Statične vaje
Ne samo aktivni gibi, ampak tudi statične (izometrične) vaje bodo koristile izgubi teže. Čeprav statična gimnastika pusti telo in okončine negibne, mišice doživljajo resen stres. Celo globoko mišično tkivo delo za polna moč, pomagajo učvrstiti postavo in dajejo telesu skulpturalne oblike. Dolgo časa statičnemu treningu niso posvečali vredne pozornosti, zdaj pa je njegova učinkovitost pri hujšanju znanstveno dokazana. Dinamične obremenitve pogosto nadomestijo statični kompleksi.
Koristi in škode
Pri rednem izvajanju statike maščobna masa hitro izgori in pomaga moškim in ženskam pri izgubi teže. Tudi brez vadbe v mirovanju vaše mišice rastejo in porabijo več energije. Dodatna korist takšnega treninga je zbijanje kostnega tkiva in preprečevanje osteoporoze.. Razredi ne zahtevajo posebne opreme, simulatorjev ali drugih naprav. Statične vaje lahko izvajate doma. Poudarjene so naslednje prednosti izometričnega treninga:
- minimalna časovna naložba (10-30 minut);
- kratko obdobje okrevanja;
- krepitev in razvoj mišic se izvaja na določenem območju, ki ga je treba razviti;
- učinek statičnih vaj traja dlje kot pri dinamičnih.
Izometrični trening ne razteza mišic, zaradi česar izgubijo prožnost. Če se odločite za uporabo statičnih vaj za hujšanje, jih kombinirajte z razteznimi vajami. Ljudje, ki trpijo za hipertenzijo, morajo takšnim vajam za hujšanje pristopiti previdno. Visoke obremenitve na srčno-žilni sistem lahko povzroči skoke tlaka. Ta lastnost je posledica dejstva, da kisik v statičnih pogojih doseže mišice v minimalnih količinah.
Statične vaje za trebuh
Uporaba izometrični trening, lahko dosežete raven in lep trebuh. Strokovnjaki priporočajo uporabo takšnih razredov za začetnike in profesionalce. pogosto dinamične vaje se izkaže za premalo učinkovito, telo se navadi na ponavljajoče se krčenje in sproščanje mišic, zato se ga splača uporabljati izometrični kompleks za hujšanje. Statični trening vpliva na mišično tkivo z napetostjo in sprostitvijo ter vključuje globoke mišice.
Različni položaji za hujšanje na trebušnih mišicah vam omogočajo, da se izognete izvajanju istih kompleksov pri vsaki vadbi. Kombinirajte za vas težke položaje z lažjimi, izberite različne različice oblikovanja lep trebušček. Sprva ne pretiravajte; navidezna lahkotnost vaj je varljiva; če je niste vajeni, vas bodo bolele mišice. Očitne prednosti takšnega usposabljanja so minimalna količina časa in prostora.
Plank
Ena najbolj priljubljenih statičnih vaj je deska. Za dokončanje je potrebno malo časa, vendar je zelo učinkovito. Potrebovali boste le pet minut na dan, da temeljito načrpate trebušne mišice, jedro ter razgibate roke in hrbet. Planck daje odlične rezultateče je vaš cilj hujšanje. Izvedba:
- Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu.
- Stojte na podlakti, tako da so komolci spodaj humerus.
- Počivajte na dlaneh in prstih, dvignite telo.
- Napnite trebuh.
- Dihajte gladko, vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Ohranite položaj, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka, čas postopoma podaljšujte s 30 sekund na 5 minut.
deska – učinkovita metoda hujšanje za moške in ženske, včasih pa vam to ne uspe. Zavrnite stojalo v kateri koli različici deske v naslednjih primerih:
- v 6 mesecih po rojstvu;
- za bolezni srčno-žilnega sistema, mišično-skeletnega sistema;
- za vretenčne kile, poškodbe hrbtenice;
- v obdobjih poslabšanja kroničnih bolezni.
Martin
Vaja Lastovka se lahko učinkovito uporablja ne samo za trebušne mišice, ampak tudi za vadbo hrbta, nog, stegenskih mišic zadnjice in hujšanje. Čeprav je tehnika preprosta, bo učinek Lastovke opazen. Hujšanje, vadba vestibularni aparat, krepitev hrbtnih in trebušnih mišic je rezultat statičnih vaj, ki trajajo nekaj sekund. Izvedba:
- stojte naravnost, postavite noge skupaj in dvignite roke vzporedno s tlemi;
- počasi potegnite nazaj leva noga, ob napenjanju trebušnih mišic;
- nagnite se naprej, dokler noge in trup niso vzporedni s površino tal;
- zadržite položaj 15 sekund, ponovite za desno nogo.
Sitap
Preprosta shujševalna vaja – Sitap – vam bo pomagala okrepiti in zategniti trebušne mišice. Obstaja več tehnik za njeno izvajanje. Za začetnike je priporočljiva najpreprostejša možnost - klasična:
- Začetni položaj - leže, roke prekrižane na prsih, noge pokrčene v kolenih.
- Dvignite telo v sedeč položaj, hrbet držite vzravnan, napnite trebušne mišice.
- Zadržite položaj 2 minuti.
Statične vaje za noge in zadnjico
Če redno izvajate statične vaje za noge in zadnjico v kombinaciji s pravilno prehrano, lahko v nekaj mesecih spremenite svoje telo. V tednu bi morali narediti 3 do 5 treningov po 30 minut. V tem načinu se lahko v enem mesecu znebite 4-8 centimetrov obsega bokov in 2-5 kilogramov. odvečne teže. Za uspešno hujšanje in kakovosten razvoj mišic sledite po pravilih izvedba:
- pred treningom naredite petminutno ogrevanje (tek, hoja, skakanje);
- izvajajte izbrane statične vaje eno za drugo, ne da bi presegli interval med njimi 10 sekund;
- Najprej naredite en krog, vsak teden povečajte število ciklov;
- Na koncu vadbe se raztegnite, da razbremenite napetost.
Počepi
Za elastičnost zadnjice je bila razvita vaja Squat. Zaradi visokih stroškov energije in vpliva na več mišičnih skupin je učinkovit pri hujšanju, oblikovanju lepo telo. Pravilna izvedba Vaje so ključ do uspeha in dobrih rezultatov:
- Stoje pokrčite kolena, pomaknite medenico rahlo nazaj in iztegnite roke naprej.
- Zavzemite položaj, v katerem so stegna vzporedna s tlemi, kolena ne segajo čez prste na nogah, glava pa je iztegnjena navzgor.
- Ohranite sprejeti položaj.
Stol za vadbo
Za domača vadba glutealne, nožne mišice odlične vadba bo zadostovala Stol ob steni. Okrepil bo tudi vaše trebušne mišice in roke. Nekaj minut vadbe na dan, ki nima kontraindikacij, vam bo pomagalo shujšati in povečati mišično vzdržljivost. Osnovni stol se izvaja v naslednjem zaporedju:
- Stojte ob steni s hrbtom na razdalji približno 40 cm.
- S hrbtom se naslonite na navpično ravnino in sedite na namišljen stol.
- Spustite roke, postavite medenico in kolena pod pravim kotom.
- Zamrznite čim dlje.
Stranski most
Statične vaje za hujšanje imajo veliko različic. Stranski most, ki velja za različico deske, je priznan kot učinkovit način za krepitev mišic. Za dokončanje tega potrebujete le podlogo:
- Lezite na tla z levim bokom, levi komolec naslonite na površino tako, da je pod ramo.
- Dvignite telo od tal, poravnajte telo in iztegnite roko navzgor.
- Zadržite položaj do 2 minuti, nato ponovite na nasprotni strani.
Zapleteno ime vaje za hujšanje ne pomeni, da jo bo težko izvajati. Položaj je na voljo za začetnike. Kot rezultat treninga se glutealni, femoralni, telečje mišice. Kompleks je še posebej koristen za hrbtenico in spodnji del hrbta, pomaga pri preprečevanju razvoja skolioze in oblikovanju lepe drže. Pomembno je, da v celoti upoštevate tehniko izvedbe, ki jo želite doseči dober rezultat pri hujšanju in krepitvi mišic:
- Začetni položaj - ležanje na trebuhu.
- Roke položite ob telo in poglejte naprej.
- Ob izdihu dvignite prsi in noge od tal.
- Napnite trebušne mišice in za nekaj sekund zamrznite.
Stojalo za sumo
Sumo stojalo vam bo pomagalo razgibati predel bokov in zadnjice. Vaja je dobila ime, ker spominja na položaj sumo borcev v areni. Široka drža noge in nogavice obrnjene navzven notranja površina stegna in zadnjico. Narava obremenitev se lahko spremeni, če spremenite kot vrtenja stopal. Profesionalci izvajajo Sumo Rack z utežmi - kettlebell, dumbbell ali štangla. Za začetnike, ki obvladajo tehniko, je bolje brez uteži. Ohranjanje ravnotežja v pozi morda ni tako enostavno. Sledite tehniki:
- Stopala postavite tako, da so prsti obrnjeni navzven, razdalja med nogami je dvakrat širša od ramen ali celo dlje.
- Prekrižajte zapestja na zadnji strani glave.
- Med vdihom počepnite, stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
- Zamrznite za 2 minuti.
Za roke
Brez uporabe palic, uteži in vadbenih naprav lahko tonizirate bicepse in tricepse. Za treniranje tega dela telesa se aktivno uporabljajo statične obremenitve. Med lekcijo lahko uporabite improvizirano opremo, na primer pas ali brisačo. Konce katerega koli predmeta je treba pobrati in potegniti različne strani. Vaja Molitev, ki jo lahko izvajate kjer koli, vam bo pomagala razviti mišično skupino rok in prsi. Roke položite pred prsi kot v molitvi in močno stisnite dlani, dokler ne začutite največjega napora. Najenostavnejši ukrepi krepijo mišično tkivo.
Premikanje stene
Za jeklene bicepse in tricepse poskusite s statično vajo "Premik stene". Pri izvajanju se potrudite, a dihajte enakomerno in umirjeno. Obstaja več možnosti za izvedbo: potiskanje z eno ali dvema rokama, ramo, podlaket. Če ste začetnik, sledite klasični shemi:
- Izposodite si stabilen položaj pol metra od stene.
- Stopala postavite širše od ramen, roke upognite v komolcih.
- Naslonite se na steno in jo poskušajte premakniti z mesta.
Video: statična vadba za celotno telo
Ta sklop statičnih vaj vam bo pomagal čim hitreje spremeniti svoje navade brez nepotrebnih težav in časa. boljša stran oblika bokov, zadnjice in pasu. Stranski učinek Tehnika, moram reči, je zelo prijetna, je zmanjšati količino maščobe v telesu, zlasti na teh področjih.
Nabor statičnih vaj je del obsežnega programa usposabljanja, ki sem ga razvil na podlagi številnih zahtev strank enega od rostovskih fitnes centrov. Namen kompleksa je popraviti obliko bokov, zadnjice, pasu in zmanjšati telesno težo.
Rezultati programa so presenetili celo mene, ko se je izkazalo, da so nekatere moje stranke, ki redno obiskujejo vadbo, v mesecu in pol izgubile 5-10 cm obsega bokov! Hkrati so njihovi boki pridobili preprosto veličasten atletski videz. Njihove zadnjice so se napele in postale tako privlačne, da mi je kot moškemu kljub moji profesionalnosti postalo kar težko biti v družbi toliko tako privlačnih žensk. Skušnjava je postala prevelika :)
Značilnosti statičnih vaj
Glavna značilnost programa vadbe, ki vam je na voljo, je njegova statičnost. To pomeni, da se vaje glavnega kompleksa izvajajo kot jogijske asane.
Svojemu telesu morate dati določen položaj in ga določen čas zadržati z močjo mišic.
Statične vaje so vaje, pri katerih pride do mišične napetosti, vendar brez gibanja. Mišice opravljajo samo delo vzdrževanja določenega položaja telesa.
Ne bomo se spuščali v fiziologijo. mišična aktivnost in razumeti globoke mehanizme vpliva statičnih vaj na telo. Dovolj je, da že več tisoč let statične vaje prinašajo ogromne koristi za zdravje in videz ljudi, ki se ukvarjajo z jogo.
Kakšne rezultate lahko pričakujemo od statične gimnastike?
Učinkovitost tega majhnega programa je odvisna od številnih dejavnikov. Pogovorimo se o vsakem od njih posebej.
prehrana
Bolj zdrava in raznolika kot je vaša prehrana, pomembnejše rezultate lahko pričakujete. O prehrani je napisanih veliko odličnih člankov in knjig. Tu se bomo omejili le na najpomembnejša in očitna priporočila. Tukaj je nekaj nasvetov za zdravo prehrano:
1. Hrano morate jesti vsaj 4-6 krat na dan v majhnih porcijah. To je zelo pomembno! Če nimate časa, da bi pravočasno pojedli poln obrok, to pomeni, da nimate časa za svoje zdravje in lepoto. Skodelica kave s sladkarijami ali piškoti ne velja za zdrav obrok.
2. Vsaj tretjino hrane, ki jo zaužijete, naj bo sveže sadje in zelenjava v obliki solat in drugih tako rekoč nepredelanih jedi.
3. Večino maščob naj bi pridobili iz rastlinskih olj. Ne pozabite, da vas rastlinska olja ne redijo, temveč vas naredijo bolj zdrave, energične in lepše.
4. Če imate radi sladkarije in škrobna živila, bodite pripravljeni na zmanjšane rezultate treninga, predvsem v smislu izgube odvečne teže. Program bo izboljšal vašo postavo in vas naredil bolj čvrste zaradi mišičnega tonusa, vendar do želene izgube teže morda ne bo prišlo zaradi previsokega vnosa kalorij.
5. Takoj po treningu pojejte sladko sadje ali popijte kozarec sadnega soka (blizu). Toda idealna možnost je, da vzamete eno porcijo sirotkine beljakovine (športna prehrana), razredčeno v čisti vodi.
6. Ne mučite se z gladovnimi stavkami in ne sledite bolečim in smešnim dietam, zlasti iz sijajnih revij. Vedno jejte tisto, kar imate radi in kar je na voljo in pridelano v vaši okolici (ne zahteva veliko časa in denarja, da to dobite in pripravite). Jejte, kolikor želite. Toda prilagojeno zdravju in privlačnemu videzu.
Ali želite biti zdravi in privlačni? Potem se zaljubite v tisto, kar vam prinaša zdravje in privlačnost. Odpovejte se neskončnim tortam in piškotom, kavi in marmeladi.
7. Bodite pozorni na suho sadje in oreščke. Marsikdo se niti ne zaveda njihove raznolikosti in koristi. Uporabljajte jih vsak dan, vendar zmerno, saj so zelo kalorični.
8. Dajte prednost tistim izdelkom, ki so narejeni iz rastlin, ki rastejo posebej v vaši regiji. In če je to meso ali ribe, potem naj bo lokalno pridelano.
Rednost pouka statične gimnastike
Ne zamudite pouka brez dobrega razloga. Upravičeni razlogi vključujejo le nekaj res pomembnih stvari: bolezen, hude svetovne katastrofe, resne družinske težave in dogodki. Vsi ostali razlogi niso nič drugega kot lenoba in izgovor za vašo nezmožnost organiziranja dnevne rutine.
Pogosteje ko preskočite razrede, manj rezultatov boste dosegli. To je bilo preverjeno in ni dvoma.
Popolni počitek
Takšna je narava človeškega telesa, da potrebuje precej časa, da obnovi porabljeno energijo. To velja dvojno, ko gre za posebne telesne dejavnosti, namenjene oblikovanju telesa in izboljšanju zdravja.
Dajte si čas za počitek: dovolj spite, po potrebi si vzemite proste dni, ne trenirajte, če se počutite preobremenjeni – vse to bo na koncu pripeljalo do želenega rezultata hitreje kot trmasto sledenje nerealnemu načrtu.
Dodatne vadbe
Majhen program za pas, boke in zadnjico, predstavljen v tej publikaciji, lahko postane del vašega obstoječega programa treninga. Lahko pa postane osnova za vaš prihodnji individualni program usposabljanja.
Če to pametno vključite vadbeni kompleks v svoj program, nato pa pospešite svoj dosežek želene rezultate. To vsekakor drži!
Vendar pa lahko ta kompleks enostavno uporabite kot neodvisen program usposabljanja. Naredite to le 3-5 krat na teden (vsak drugi dan ali celo vsak dan).
Pozitiven mentalni odnos
Kar jaz imenujem pozitivno psihološko razpoloženje? Tukaj ni nič nadnaravnega. Samo verjemite, da lahko naredite svoje telo bolj popolno, samo bodite prepričani, da se bo vse izšlo. Ne dovolite niti najmanjšega dvoma. Samo prilagodite se pozitivnim spremembam v svojem življenju, v svojem telesu.
Naučite se vzdrževati svoje razpoloženje na pravi ravni. To je izjemno pomembna veščina v življenju na splošno in bo prinesla čudovite rezultate na tečajih fitnesa.
Torej, predmet največja količina pogojih, lahko popolnoma računate na naslednje:
Zmanjšanje telesne teže - 2-6 kg na mesec.
Zmanjšanje obsega pasu, bokov in zadnjice za približno 3-10 cm na mesec.
Pozor! Vse to s petimi polurnimi treningi na teden in brez diet!
Če imate celulit
Če že poznate moj tečaj Kako se za vedno znebiti celulita, potem verjetno že veste, da je eden ključnih razlogov za nastanek in razvoj celulita počasna presnova v ženskem telesu. To je neposredna posledica sedečega načina življenja in slabo organizirane, neredne prehrane.
Program treninga, ki je predstavljen tukaj, je idealen za spodbujanje in občutno pospešitev vašega počasnega metabolizma, s čimer boste zmanjšali ne le odvečno težo (če sploh), ampak tudi odpravite najpomembnejši razlog pojav osovraženega celulita.
Z aktivno uporabo vadbenega kompleksa statične gimnastike, podanega v tem poročilu, in skrbnim izvajanjem potrebnih postopkov iz tečaja proti celulitu, boste kmalu izkusili pravo vrednost teh na videz preprostih priporočil.
Tako je ta program odličen dodatek k splošnemu tečaju postopkov proti celulitu, o katerem ste se naučili, ko ste preučevali moj tečaj na to temo.
Če sanjate o izgubi teže
Predstavljam vam preprosto in učinkovito shemo za zmanjšanje telesne teže. Glavna ideja te sheme je združiti intervalne in statične obremenitve.
Ta kombinacija ima resnično čaroben učinek na vaš metabolizem in lepoto vaših mišic.
prinesem splošni načrt razrede, ki upoštevajo obe zahtevi:
Intervalni trening
Statična gimnastika
Intervalni trening
Statična gimnastika
Intervalni trening
Statična gimnastika
Samo držite se tega načrta in vseh priporočil za intervalni trening. Kmalu vam bodo ljudje, ki jih poznate in ne poznate, začeli deliti komplimente!
Kako izvesti ta kompleks?
Program je zasnovan tako, da se izvaja krožno. Kaj to pomeni?
Krožno načelo je načelo treninga, ko se vaje kompleksa izvajajo ena za drugo skoraj brez premora (z največ 10 sekundami počitka). To se imenuje krog. Po končanem celotnem nizu vaj morate počivati 2 minuti in znova narediti celoten krog. In na ta način morate narediti vsaj 2-6 krogov.
V prvem tednu (prve 3-4 vadbe) izvedite samo en krog.
V drugem tednu izvedite 2 kroga.
Od tretjega tedna pouka naredite 3 kroge. V tem primeru lahko trajanje vaše vadbe doseže 40 minut.
Če čutite željo po podaljšanju vadbe, uvedite dodaten četrti (peti itd.) krog.
Ne pozabite povečati časa, ki ga preživite v statičnih položajih, za 2-5 sekund pri vsaki vadbi. To je nepogrešljiv pogoj za napredek. V idealnem primeru morate čas, porabljen v vsaki pozi, povečati na 1 minuto. In če zmoreš več, si preprosto pameten (in najverjetneje že lep)!
Po dvomesečni vadbi po tem programu ga nadomestite s kakšno dinamično vadbo, na primer s kardio napravami, vodno aerobiko, step aerobiko, tekom, kolesarjenjem. Po 2-3 mesecih se vrnite na ta program in poskušajte še povečati svoje rezultate (čas, preživet v statičnih položajih). Tako lahko ta program uporabljate trikrat letno z odmori 2-3 mesecev.
Po tej vadbi je zelo priporočljivo narediti nekaj. preproste vaje za prilagodljivost.
Kompleks vaj statične gimnastike
Ogrevanje
Ogrevanje se izvaja ločeno in ni vključeno v "kroge". Trajanje 5 minut.
Vklopite nežno, prijetno ritmično glasbo. Naredite nekaj gladkih vdihov in izdihov, vrzite vse zadeve in težave iz glave, osredotočite se na svoje telo in mišice. V svoji domišljiji narišite postavo, o kateri sanjate. Predstavljajte si, da hodite po ulici in srečate ljudi, ki jih poznate in so presenečeni, ko opazijo dramatične spremembe v vaši osebnosti. videz– fit postava, odlična polt, samozavest. Vam je všeč?... Potem pa gremo!...
Hoja na mestu z dvignjenimi koleni
Hodite, visoko dvignite kolena, goreče in veselo, poskočno in energično. Skupaj naredite vsaj 50-150 korakov.
Tek na mestu z dvignjenimi koleni.
Po ogrevalni hoji tecite na mestu, poskusite visoko dvigniti kolena, napnite trebušne mišice in močno delajte z rokami.
Po vaji obnovite dihanje in nadaljujte s krožnim delom.
Vaje stoje
Stransko stojalo za izpad
Vstani naravnost. Široko razširite noge s prsti na nogah, obrnjenimi vstran. Nato gladko pokrčite eno nogo in položite roke čez koleno te noge. Spustite se na boke pokrčena noga je bil vzporeden s tlemi. Na dnu naj bo vaše koleno nad prsti. Smer kolka in smer stopala naj
sovpadajo.
Prst druge noge mora biti dvignjen od tal in usmerjen navzgor. To je potrebno, da ne poškodujete ligamentov in kit kolena.
Hrbet naj bo vzravnan in po možnosti navpičen. Dihajte enakomerno.
Ostanite v tem položaju 20-30 sekund.
Nato obrnite položaj. In tudi ostanite v njem 20-30 sekund.
Naprej nagnjena drža
Vstanite naravnost, iztegnite roke navzgor. Stisnite lopatice in se nagnite naprej z ravnimi rokami, ne da bi upognili kolena.
Dihajte enakomerno. Tako stojite 30-180 sekund, odvisno od vaše pripravljenosti.
Ta statična vaja cilja na zadnjico in zadnje površine boke, izboljša pa tudi držo.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Sumo drža
Vstani naravnost. Široko razširite noge. Roke lahko položite za glavo ali prekrižate na prsih. Pokrčite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Razširite kolena ob straneh. Ostanite v tem položaju 10-20 sekund. Dihajte enakomerno. Nato previdno vstanite.
Vaja je usmerjena v boke in zadnjico.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Stoječa ravna noga dvigne nazaj
Stojte bočno ob podpori na razdalji približno 60 cm.
Primite ga z roko. Gladko dvignite eno ravno nogo naravnost nazaj čim višje. Stopalo te noge naj bo strogo navpično. Občutite, kako se je zmanjšal glutealna mišica, dvigovanje te noge. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato gladko spustite nogo in dvignite drugo natančno nazaj. Zdaj občutite krčenje druge zadnjice. To nogo držite dvignjeno 20-30 sekund. Nato ga gladko spustite.
Vaja izjemno izboljša obliko zadnjice in zadnjega dela stegen.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Stol z eno nogo
Je zapleteno, a zelo učinkovita vadba za boke.
Stojte naravnost, postavite eno nogo na koleno druge noge. usedi se Kot bi sedel na stolu. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno.
Vaja trenira mišice sprednje površine stegen, zlasti v predelu kolen in zadnjice.
Ponovno nekajkrat vdihnite, se pretresite in nadaljujte z naslednjo vajo.
Dvig ravnih nog v stoječem položaju
Postavite se bočno ob steno ali drugo oporo na razdalji približno 50-60 cm z eno roko držite oporo, drugo pa položite na pas.
Gladko dvignite eno nogo naprej čim višje. Stopalo te noge naj bo strogo navpično. Ne obračajte medenice na stran, da boste lažje dvignili nogo. Nogo držite dvignjeno 15-25 sekund. Nato počasi spustite nogo in dvignite drugo. Držite ga v dvignjenem položaju 15-25 sekund. Nato ga gladko spustite.
Vaja trenira mišice sprednjega dela stegen, medenične mišice, mišice notranjega dela stegen in zadnjice.
Nekajkrat vdihnite in nadaljujte z naslednjo vajo.
Dvig ravnih nog v stoječem položaju
Ta vaja je odlična za zmanjšanje hlačnic.
Stojte blizu stene ali druge podpore. Za ravnotežje ga primite z eno roko. Nato dvignite ravno nogo naravnost v stran (in sicer v stran, ne naprej) čim višje in držite v tem položaju 20-30 sekund. Nato spremenite položaj in naredite vajo v drugo smer.
Vaja trenira abduktorne mišice kolka, kar je odlično za odpravo hlačnic.
Nekajkrat vdihnite in nadaljujte z naslednjo vajo.
Izpadni položaj naprej
Vstani naravnost. Roke položite na pas. Ohranite držo. Poglej naprej. Naredi korak naprej desna noga. Dolžina koraka je približno 60 cm. Nato pokrčite kolena, da dosežete pozo, prikazano na fotografiji.
Upoštevajte, da je treba telo držati pokonci. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato poravnajte noge, vstanite vzravnano in z levo nogo naredite korak naprej. Nato ponovno pokrčite kolena in zadržite v tem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno. Nato se vrnite na začetni položaj stati in počivati.
Vaje na blazini
Stranski most
Sedite na podlogo, položeno na tla, bočno, naslonite se na komolec. Noge postavite tako, da je stopalo spodnje noge spredaj, stopalo zgornje noge pa zadaj. Nato zravnajte telo in dvignite medenico od tal.
Tako stojite približno 30-60 sekund, nato spremenite položaj v nasprotni in tako stojite istih 30 sekund. Prosto dihajte, ne da bi zadržali vdih ali izdih.
Iztegnite ravno nogo nazaj, medtem ko stojite na vseh štirih
Postavi se na vse štiri. Eno nogo iztegnite nazaj, jo popolnoma poravnajte in dvignite čim višje. Začutite zategovanje glutealne mišice, ki dvigne to nogo. Zadržite 20-30 sekund v tem položaju. Nato gladko vrnite nogo v začetni položaj in dvignite drugo nogo. Občutite tudi krčenje zadnjice, ko dvigne to nogo. V tem položaju zadržite 20-30 sekund in se gladko vrnite v začetni položaj na vseh štirih.
Pomemben pogoj za pravilno izvajanje te vaje: pazite, da se pri dvigovanju noge upogib noge ne poveča. ledveni predel, vaš trebuh pa se ni približal tlom. V nasprotnem primeru ne boste prejeli zahtevana obremenitev na zadnjici in učinek te vaje bo zmanjšan na nič.
Vaja odlično trenira mišice zadnjice, zaradi česar so visoke in elastične.
Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.
Sitap
Lezite na hrbet. Pokrčite kolena. Iztegnite roke proti kolenom in gladko dvignite glavo od tal ter zgornji del hrbet. Jasno bi morali čutiti, kako se vaše trebušne mišice napnejo. Ostanite v tem dvignjenem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Nato se nežno ulezite na tla in počivajte.
Vaja trenira ravne in poševne trebušne mišice, zaradi česar je raven in izklesan.
Statična hiperekstenzija leže na tleh
Lezite z licem navzdol na tla. Uporabite mehko podlogo. Roke iztegnite ob telesu. Poglej naprej.
Ko izdihnete, nežno dvignite prsi in noge od tal. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj.
Da bi vajo otežili, lahko iztegnete roke vstran ali celo naprej.
Vaja trenira zadnjico in hrbtne mišice. Izboljša držo.
Stojalo za komolce obrnjeno navzdol
Lezite z licem navzdol na mehko podlogo. Komolce položite na tla in poravnajte telo. Ostanite tako 30-60 sekund. Kot možnost vaje lahko dvignete medenico nekoliko višje.
Vaja trenira mišice trebuha, bokov in prsi.
Uravnoteženje na zadnjici
Lezite na tla na hrbet, počasi dvignite zgornji del telesa in noge od tal, roke pa iztegnite predse. Napnite trebušne mišice, roke poskušajte čim bolj približati nogam. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
Vaja razgiba trebušne mišice in mišice notranje strani stegen.
Uspešno usposabljanje in osupljive rezultate!
*Komplet statičnih vaj smo ustvarili skupaj z odlično trenerko iz Omska, Eleno Vorobjovo (na sliki)
Statična gimnastika vam pomaga shujšati brez napora poseben napor. V tem primeru pride do mišične napetosti, vendar se telo in okončine skoraj ne premikajo. Med vadbo držimo telo ali del telesa v določenem položaju s pomočjo lastne teže. Za hujšanje se uporabljajo kompleksi statične gimnastike, z zadostno telesno vadbo pa bodo pomagali elementi iz (asan).
Statični trening je razdeljen na dve vrsti. Če daš vse od sebe med telesna vadba, se hitra (bela) mišična vlakna uporabljajo za spodbujanje pridobivanja mase. Pri delu s polovično močjo obremenitev pade na počasna (rdeča) mišična vlakna. S tem telesnim režimom izgorevajo nakopičene maščobne obloge.
Glavna prednost je, da se pouk lahko izvaja kjerkoli - doma, v prevozu ali na delovnem mestu. Gimnastika se izvaja, dokler se v mišicah ne pojavi rahel pekoč občutek, po katerem je potreben odmor. Izgorevanje maščobe poteka v nasprotju: telovadba - počitek. Ne pozabite na ritmično dihanje.
Pri izvajanju statičnih vaj se dolžina mišice ne spremeni, kar lahko privede do zmanjšanja prožnosti telesa. Po vadbi obvezno raztegnite mišice.
Osnovne statične vaje
Takšna gimnastika bo trajala najmanj časa. Vsekakor vsako vajo opravite večkrat.
- Stoji ali sedi, nasloni se na celotno stopalo. Najprej dvignite in nato spustite pete, nato prste na nogah.
- Ko izdihnete, povlecite trebuh in ko vdihnete, se sprostite.
- Stisnite in sprostite zadnjico.
- Stojte v pozi "morska zvezda", to je, da razširite roke v višini ramen. Stisnite in sprostite pesti.
- S trdimi rameni premaknite lopatice proti hrbtenici.
- Iztegnite brado in se vrnite v začetni položaj.
- Nežno obrnite glavo na stran (desno in levo).
"Pisarniška" gimnastika
Statična gimnastika za hujšanje z najmanj gibi bo pomagala ohraniti vašo postavo v dobri formi in jo lahko izvajate kjer koli. Če delate v pisarni ali dolgo sedite za računalnikom, bo ogrevanje pomagalo ohraniti vašo držo in lajšati bolečine v hrbtu.
- Za nekaj sekund naslonite roke z upognjenimi prsti na površino mize na kratki razdalji in jo z izdihom poskusite "potisniti". Nežno sprostite roke. Pol minute odmora in ponovite 7-8 krat.
- Med sedenjem za mizo prekrižajte eno nogo čez drugo. Podprite mizo z zgornjim delom stopala in pritiskajte koleno nanjo z največjo silo za 6 sekund. Nato se sprostite in zamenjajte nogi. Počivajte 30 sekund, naredite 7-8 krat.
- Med sedenjem prekrižajte gležnje. Rahlo pritisnite eno nogo na drugo, kot da bi jo potisnili pod sedež stola ali fotelja. Globoko vdihnite, močno napnite mišice nog in zadržite dih. Ob izdihu sprostite mišice. Od časa do časa prekrižajte noge drugače.
- Sedite na stol in položite roke za hrbet. Močno se nagnite naprej. Pustite telo napeto 6 sekund. Počivajte 40-60 sekund in nadaljujte z vadbo. Zaželeno število pristopov je 7-8 krat.
- Nagnite se čez stol in primite sprednje noge. Iztegnite se za 6 sekund in simulirajte dvigovanje stola s tal. Odmor za pol minute, ponovite 7-8 krat.
- Roke položite pod stol in se poskušajte z njim dvigniti 6 sekund. Nato naredite odmor za 30 sekund. Približajte se 7-8 krat.
- Dvignite noge naravnost, ko sedite na stolu. Postavite eno na drugo. Za 6 sekund pritisnite zgornjo nogo na spodnjo in s spodnjo nogo, kot da bi dvignili zgornjo. Zamenjajte nogi in ponovite. Počivajte 30 sekund, ponovite 7-8 krat.
- Sedite na stolu (stolu) in se ne dotikajte hrbta, napnite trebuh. Počasi obrnite glavo v levo, kolikor lahko. Ostanite v tem položaju 3 sekunde. Nato ponovite isto gibanje v desno. S tem okrepimo hrbtne in vratne mišice ter odstranimo dvojno brado.
- Medtem ko sedite, držite hrbet vzravnan, čim močneje stisnite zadnjico. Ko dosežete največjo kompresijo, vdihnite in zadržite dih, kolikor dolgo lahko. Ob izdihu sprostite mišice. Naredite 5-6 pristopov. Obrisi zadnjice in bokov so popravljeni.
- Upognite trebuh in zadnjico, zravnajte hrbet in vdihnite. Držite mišice v tem položaju, dokler ne prenehate dihati. Izdihnite, počivajte in ponovite.
- Zravnajte se in počasi premaknite ramena nazaj, poskušajte zbližati lopatice. Povlecite več zraka v pljuča in vzdržujte to mišično napetost, dokler popolnoma ne izdihnete. Naredite 5-krat.
- Stojte z ravnim hrbtom in se dvignite na prste. Ko vdihnete, napnite meča in zadnjico, nato se sprostite in izdihnite. Ostanite tako pet vdihov.
Statična joga
Ena najbolj z elementi joge je Ashtanga Vinyasa joga. V tem primeru vaje niso razdeljene na ločene elemente, ampak gladko prehajajo iz ene v drugo in postopoma postajajo bolj zapletene s pomočjo dinamičnih povezav (vinyasa). Asane izvajamo 30 sekund, sam položaj držimo do 2 minuti. Nadzirajte svoje dihanje, mora biti prosto in enakomerno, gibi naj bodo gladki in lagodni.
Začetni položaj stoje. Hrbet je raven, noge se čim bolj dotikajo, prsni koš je poravnan, glava rahlo nagnjena naprej. Dihajte samo skozi nos.
- Ob vdihu dvignite roki nad glavo in dlani skupaj. Glava nekoliko nazaj, pogled osredotočen na prste.
- Izdih. Roke spustimo navzdol, s konicami prstov se dotaknemo podnožja stopal. Konica nosu leži med ravnimi koleni.
- Počasi vdihnite, nato dvignite samo glavo.
- Spustite dlani, noge premikajte tako, da bo telo vzporedno s tlemi. Glavni poudarek je na dlaneh in prstih.
- Vdihnite, upognite hrbet in se poskušajte ne dotikati tal s koleni in boki. Držite prste na rokah in nogah v iztegnjenem položaju.
- Spustite glavo navzdol vzporedno z rokami in dvignite trtico. Pritisnite pete na tla. Zaradi tega položaja pod pravim kotom se želodec vleče.
- Dvignite glavo.
- Vdihni. Roke vzporedno s telesom v navpičnem položaju. Konice prstov se dotikajo stopal, nosovi kolen.
- Počasi se vzravnajte in premaknite v začetni položaj.
Takšne vaje za hujšanje predstavljajo majhen del elementov joge. Če želite nadaljevati študij, se obrnite na strokovnjake. Poskusite pravilno izvajati asane in zagotovo boste dosegli želeni rezultat.
Vaše povratne informacije o članku:
Obstajajo vaje za moč dinamično in statično.
Prve se izvajajo v gibanju. Hkrati se mišice napnejo ali sprostijo, pride do izmeničnega krčenja mišic antagonistov.
Pri statičnih vajah je telo fiksirano v mirujočem položaju in prihaja do stalne mišične napetosti.
Za statične vaje človeški krvni obtok in njega dihanje se nesorazmerno malo poveča . Med počitkom se vsi kazalniki začnejo povečevati, vendar še vedno v manjši meri kot med dinamično obremenitvijo. Med statiko neprekinjeno delujejo isti živčni centri ene določene mišične skupine. To pomeni, da so omejevalna povezava v tem primeru višji živčni centri. to pojav je dobil ime po danskem znanstveniku Lindgard .
Zdaj obstaja mnenje, da statika slabo vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. V tem je nekaj resnice. Stalno napeta mišica stisne krvne žile in s tem poslabša oskrbo s krvjo. Izkazalo se je, da mišica potrebuje kisik in energijo. Srčna mišica se mora po nepotrebnem naprezati in potiskati kri v nenehno napeto mišico. Posledično se poveča krvni tlak se poveča obremenitev srca in ožilja.
Statična obremenitev, odvisno od časa in intenzivnosti, različno vpliva na telo. Omeniti velja, da prav statične vaje hitreje utrudijo telo kot na primer dinamične.
Za krepitev mišično-skeletnega sistema so potrebne obremenitve velikega in srednjega trajanja in intenzivnosti.
Za bolnike s hipertenzijo je, nasprotno, bolj primerna obremenitev nizke in zmerne intenzivnosti ter kratkotrajna. V primeru vegetativno-vaskularne distonije hipertenzivnega tipa je treba uporabiti statične vaje, ki imajo depresiven učinek na žile. Intenzivnost naj bo nizka, trajanje naj bo kratko ali srednje. Obstajati mora kombinacija vaj s prostovoljno sprostitvijo mišic in dihalnih vaj. Na samem začetku bo razmerje vaj 1:2:1. V vmesnem delu 1:1:1. Nizka intenzivnost (obremenitev) bo v tem primeru 20-30% največje. Kratko trajanje - do 5 sekund, srednje trajanje - od 5 do 25 sekund delovanja.
Statodinamične vaje oziroma statično-dinamična razmerja 1:3 ali 1:2 pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem. To so potrdile različne raziskave.
Statične vaje je treba uporabljati izjemno previdno, odvisno od vaših ciljev in prioritet. Pri tem je pomembno, da ima program usposabljanja individualen pristop v skupinah, običajno se izvaja le povprečen posplošen program.
Najbolj priljubljena statična vaja velja deska Obstajajo različne različice: na eni ali dveh nogah, z utežmi ali brez. Naslednja vaja so počepi. Samo ne tistega klasičnega, ki se izvaja dinamično, ampak tistega, ki ga smučarji zelo radi izvajajo – naslonijo se s hrbtom na steno in v tem položaju učvrstijo telo. Statična obremenitev se lahko izvaja v skoraj vsaki vaji, pri čemer se na neki točki (fazi) zadržuje kratek čas.
Obstajajo statične vaje izometrično in izotonično. pri izometrična vadba Zakrčeno mišico samo napnemo, pri izotoniku pa se spremeni dolžina mišice.
Izometrične vaje (statične) povečujejo moč, mišični tonus ter vzdržljivost mišic in kit. Ni jih mogoče uporabiti za izgradnjo mišične mase. Za to so primerne dinamične vaje, ki veliko bolj spodbujajo rast mišic.
Glavno delo med statično obremenitvijo opravljajo polovično ali celo manj rdeča mišična vlakna. Treniranje teh mišičnih vlaken vodi do močan razvoj kapilarna mreža mišice. Rdeča mišična vlakna dobijo glavno energijo iz maščob. Izkazalo se je, da to dobro zdravilo za kurjenje maščob je glavna stvar kompetenten pristop.
Če se statična obremenitev pojavi z veliko silo, pridejo v akcijo predvsem bela mišična vlakna. S tem se razvije moč in mišice se začnejo povečevati v volumnu. Pri močni izpostavljenosti se lahko kapilare v mišicah stisnejo, kar povzroči pomanjkanje kisika in glukoze, slabo pa se odstranijo tudi razgradni produkti.
