V otázke efektívne chudnutie profesionálni športovci dosiahli značné úspechy.
Obzvlášť zreteľné je to v kulturistike, kde si športovci počas súťaží nemôžu dovoliť ani gram prebytočného tuku pod kožou.
Jedna z techník, ktoré používajú, sa nazýva proteín- striedanie sacharidov(BUCH).
V tomto článku to podrobne zvážime, zistíme princípy a pravidlá a tiež uvedieme príklad zodpovedajúceho menu.
Vlastnosti techniky
Spočiatku BUCH získal uznanie medzi profesionálnymi športovcami, pretože tento výživový systém vám umožňuje zbaviť sa prebytočnej tukovej hmoty v krátkom čase a spevniť svaly.
Až po nejakom čase sa BEACH stal populárnym medzi ľuďmi, ktorí po tom jednoducho túžia krásna postava a dobrý vzhľad. Na rozdiel od rigidného pôstu alebo nízkosacharidových diét vám BUCH umožňuje jesť jedlo, ktoré obsahuje všetky potrebné živiny.
Výhody
- výdatné a výživné jedlo, absencia "hladných" dní;
- považovaný za jeden z najúčinnejších a najbezpečnejších potravinových systémov;
- nadváhu listy v dôsledku spaľovania tukových zásob, a nie svalová hmota;
- menu používa jednoduché a cenovo dostupné produkty;
- striedanie vám umožňuje udržiavať dobrú úroveň metabolizmu a dokonca ho zrýchliť;
- kompatibilné s ťažkou fyzickou námahou, pretože výživa poskytuje energiu (sacharidy) a materiál pre rozvoj svalov (bielkoviny).
Nedostatky
- diétu sa neodporúča dodržiavať dlhšie ako 3 mesiace. Doba odpočinku by sa mala rovnať dobe sledovania systému striedania bielkovín a sacharidov;
- prítomnosť sacharidových dní neznamená použitie vašich obľúbených sladkostí a dezertov;
- potreba dodržiavať dosť prísny systém striedania, pričom je ťažké upraviť menu presne „pre seba“;
- nepresahuje účinnosť klasických diét.
Kontraindikácie
Ak máte nejaké otázky, mali by ste požiadať o radu odborníka.
Efektívnosť
Účinok diéty spočíva práve v striedaní dní a cyklov. Ak sa strava dlhodobo skladá najmä z bielkovín, tak si telo na tento režim zvykne a začne si tuky namiesto spaľovania opäť ukladať.
Striedanie proteínových dní so sacharidovými umožní nielen jesť potraviny s obsahom potrebných látok, ale aj dodať telu zásobu glykogénu (pre úsporu svalov) a energiu na fyzickú aktivitu.
Výsledky závisia od počiatočných parametrov.
BUCH je ideálny na dosiahnutie zvýraznenej úľavy („suchosti“) a zbavenie sa prebytočného tuku bez poškodenia svalov. Pri hodnotení výsledkov je lepšie porovnávať parametre objemov, napríklad hrudník – pás – boky. Mnohí, ktorí sa snažia o určité proporcie, sledujú aj zmenu v obvode bicepsu, stehien oddelene atď.
Existujú aj také výsledky ako zlepšenie pohody, získanie dobrého fyzická forma a nedostatok neustáleho hladu.
Pravidlá diéty
Základ energetického systému spočíva v názve. Jeho podstatou je striedanie dní s užívaním bielkovín, sacharidov alebo mixovaných potravín. Zvyčajne ide o 2 až 5 proteínových dní, 1 až 2 sacharidové dni a 1 až 2 zmiešané alebo nízkosacharidové dni.
Potrebné množstvo jedla sa vypočítava individuálne a závisí od čísel na stupnici, ktoré chcete vidieť. Na 1 kg potrebujete:
- 4 - 5 g. sacharidy v sacharidových dňoch;
- 3 - 4 g. proteín v proteínových dňoch;
- 2 - 2,5 g. sacharidy a 1,5 - 2 gr. proteín v zmiešaných dňoch.
Počas proteínových dní sú povolené tieto potraviny:
- chudé mäso (napríklad kuracie alebo morčacie);
- vajcia;
- mliečne výrobky;
- Ryby a morské plody;
- orechy v malom množstve.
Na ozdobu môžete použiť surovú alebo dusenú zeleninu.
V sacharidový deň efektívne je zamerať sa na „zdravé“ sacharidy – zložky s nízkym glykemickým indexom. Ide o rôzne obilniny, ovocie a zeleninu, cestoviny TSP a obilný chlieb (alebo knäckebrot). Pod zákazom sú rôzne dezerty a iné „prázdne“ kalórie.
V zmiešaných dňoch v ponuke je možné kombinovať produkty z dvoch skupín.
Tréningový režim na chudnutie musí byť prispôsobený výžive. ťažký fyzické cvičenie je lepšie to robiť v sacharidové dni a v bielkovinových a nízkosacharidových dňoch - zariadiť si odpočinok alebo robiť kardio alebo ľahké cvičenia s regeneračným účinkom.
Denný príjem kalórií kolíše 1200-1500 , ale nie menej ako 1000 . Je lepšie, aby plán výživy obsahoval 4 - 6 malých jedál, aby sa metabolické procesy v tele udržali v správnom režime.
Je tiež potrebné kontrolovať množstvo spotrebovanej vody a vypiť asi 1,5 - 2 litre denne. Medzi povolené nápoje patrí aj čaj, občas káva, bez cukru alebo s náhradou.
Pomer dní bielkovín a sacharidov
BEA má veľa modifikácií - možnosti, ktoré sa navzájom líšia pomerom bielkovín a sacharidových dní, rýchlosťou kalórií. Niektorí z nich:
Dni 1 a 2 sú proteínové dni.
Deň 3 - sacharidy.
4. deň – zmiešané.
Dĺžka trvania je zvyčajne minimálne mesiac, počet dní po diéte by mal byť násobkom 4 (napríklad 28, 36 alebo 48).
30 dní BUCH
Diéta trvá 30 dní. V tomto prípade cyklus pozostáva z 3 dní: najprv sacharidový, potom nízkosacharidový a nakoniec bielkovinový.
Powellov cyklus
PLÁŽ, naplánované na týždeň. Hlavným rozdielom medzi dňami sú pomery spotrebovaných kalórií; sacharidy a bielkoviny (asi 1 až 2,5). Je pozoruhodné, že pred dodržiavaním diéty sa odporúča stráviť deň - naložiť a počas neho jesť jedlo 2500 kalórií.
Potom začína týždeň tvrdého sledovania kalórií a živín.
Napríklad v utorok, štvrtok a sobotu by ste mali zjesť viac sacharidov (kalórií 1500 ), v pondelok, stredu a piatok - viac bielkovín (obsah kalórií 1200 ), a v nedeľu si dohodnite nakladací deň s diétou akéhokoľvek jedla za 2 000 kalórií.
Maximálne obdobie, počas ktorého sa BEAC môže riadiť touto schémou, je 12 týždňov.
BUCH od E. Malysheva
Tento typ diéty bol vynájdený ako núdzový spôsob, ako schudnúť, napríklad pred dôležitou udalosťou a v porovnaní s inými úpravami prináša väčšie škody na zdraví.
Striedanie pozostáva z 2 - dňových cyklov: v prvom môžete zjesť 1 var
Text: Olga Natolina
Mnoho ľudí vie o obľúbenej proteínovej diéte, ktorá je založená na deficite sacharidov v strave. Odborníci na výživu vyvinuli aj jej modifikáciu – „bielkovinovo-sacharidovú diétu“, alebo inak povedané – bielkovinovo-sacharidovú alternáciu (alebo stručne – BEACH diétu). Je rozmanitejšia a umožňuje kombinovať bielkoviny a sacharidy v strave.
Ako funguje proteínovo-sacharidová diéta?
Proteínovo-sacharidová diéta znamená, že budete striedať dni, kedy potrebujete jesť len bielkovinové jedlá, so sacharidovými dňami, počas ktorých musíte jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Váš plán na týždeň bude teda nasledovný: prvý deň je zmiešaný typ jedla, potom dva dni jete tvaroh, mäso, ryby, bez toho, aby ste do stravy pridali nejaké sacharidové potraviny. A na druhý deň si doprajte pohánku, čerstvú neškrobovú zeleninu či ovocie. Povolený je dokonca aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Potom by ste sa mali na dva dni vrátiť k bielkovinovým jedlám. Podľa tejto schémy (1 zmiešaný + 2 bielkoviny + 1 sacharid + 2 bielkoviny + 1 sacharid) je zostavený týždeň. Termín diéty nie je obmedzený – teoreticky je tento štýl stravovania vhodný nielen pre postupné chudnutie, ale aj pre život celkovo.
Vlastnosti proteínových dní
Ak chcete schudnúť, potom proteínové dni musíte sledovať obsah kalórií vo výrobkoch. Vo svojej strave si vyberte potraviny s nízkym obsahom tuku: odstredený syr, tuniak, chudé mäso alebo ryby. V dôsledku nedostatku nielen uhľohydrátov, ale aj tukov bude telo nútené minúť odložené rezervy - v dôsledku toho vždy stratíte nadváhu.
Dôležité je tiež správne vypočítať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete počas proteínových dní zjesť. Sacharidy a tuky netreba počítať – vo všeobecnosti musíte na chvíľu vylúčiť sacharidy a tuk sa jednoducho minimalizuje. Výpočet bielkovín sa vykonáva týmto spôsobom: vezmite svoju hmotnosť a vynásobte ju 3. Toto je množstvo bielkovín za deň v gramoch. Ak je vaša hmotnosť veľmi veľká, vezmite do úvahy už znížený ukazovateľ, o ktorý sa usilujete, ale neodstraňujte viac ako 10 kg. Po získaní hodnoty si vytvoríte diétu a pochopíte, koľko bielkovinových potravín do nej zahrnúť. Pre pohodlie by bolo pekné mať po ruke tabuľku kalorického obsahu produktov obsahujúcich bielkoviny, tuky a sacharidy.
Počas sacharidového dňa nemusíte robiť výpočty. Hlavná vec je jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako sú obilniny, obilniny, zelenina, cestoviny z tvrdej pšenice. Len obsahujú málo tuku, na čom tiež záleží. Ak chcete zistiť, či výrobok obsahuje rýchle (prázdne) sacharidy alebo zdravšie pomalé (komplexné) sacharidy, použite tabuľku glykemického indexu. Čím vyšší je GI v tabuľke, tým je produkt neužitočnejší. Pre diétu so striedaním bielkovín a sacharidov by ste si mali vyberať potraviny s čo najnižším GI. Počas kombinovaného dňa jete sacharidové jedlá ráno, bielkovinové jedlá s pridanými sacharidmi popoludní a večer len bielkovinové jedlá.
Výhody striedania bielkovín a sacharidov
Hlavnou výhodou proteínovo-sacharidového striedania je samozrejme plynulé chudnutie pri očividne vyváženej strave. Čo neškodí zdraviu, ako mnohí rýchle diéty. Okrem toho pri tejto metóde chudnutia neexistujú žiadne zložité výpočty obsahu kalórií v konzumovaných potravinách. Je dosť ľahké pochopiť, ako si sami naplánovať diétu. Pri takejto diéte dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku spaľovania tukov, a nie v dôsledku odstraňovania tekutín z tela. Keď výsledky zmiznú hneď, ako sa vrátite k bežnej strave.
Ak si stanovíte cieľ schudnúť a vybudovať svalovú hmotu, potom potrebujete striedanie bielkovín a sacharidov. Vaša svalová hmota sa zvýši a váš telesný tuk sa zníži. To si však vyžaduje vysokú fyzické cvičenie. Táto diéta je obľúbená medzi športovcami, pretože sa na nej necítite slabo a zle kvôli nedostatku sacharidov. Môžete viesť aktívny životný štýl vrátane športu. A množstvo bielkovín, ktoré sa skonzumuje pri striedaní bielkovín a sacharidov, stačí na nárast svalovej hmoty.
Ak budete bielkovinovo-sacharidovú diétu držať viac ako mesiac, telo si zvyknete zaobísť sa bez koláčov a rôznych škodlivé produkty. V budúcnosti, po opustení diéty, budete robiť svoj jedálniček z vyvážených, nízkokalorických potravín. Čo nedovolí, aby sa vaša váha vrátila, a bude kľúčom k zdraviu.
Nevýhody diéty
Mnohí odborníci na výživu však hovoria aj o nevýhodách striedania bielkovín a sacharidov. Spochybňujú účinnosť takejto diéty dlhodobo, viac ako tri mesiace. Pretože sa naše telo dobre adaptuje a prestane reagovať na zmeny vo výžive. Proteínovo-sacharidová diéta preto nie je vhodná pre ľudí s problémami s obezitou. Tu potrebujeme viac tuhé diéty, a je lepšie vyvinúť výživový systém pre odborníka na výživu.
Taktiež veľký príjem bielkovín za deň sa považuje za mínus striedania bielkovín a sacharidov. Zjesť 3 gramy bielkovín na každý kilogram vašej váhy je totiž pre telo naozaj nezvyčajné množstvo a bude to náročné na trávenie. Preto sa táto diéta odporúča spolu s pravidelným cvičením. Potom sa metabolizmus zrýchli a bielkoviny sa lepšie vstrebávajú. Tým sa zníži zaťaženie tela.
Počas proteínových dní môže príliš veľa bielkovín spôsobiť nevoľnosť. Taktiež sa môže objaviť nepríjemný zápach v ústach a dych stratí sviežosť.
Proteínovo-sacharidová diéta: vzorový jedálny lístok na deň
Počas proteínových dní môže váš jedálny lístok vyzerať takto:
- Ráno: nízkotučný tvaroh a čaj bez pridaného cukru;
- Druhé raňajky: omeleta z 2 vajec;
- Na obed: dusený tuniak, môžete pridať pár uhoriek;
- Občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír;
- Večera - dusené kuracie prsia alebo varené hovädzie mäso;
- Pred spaním: pitie jogurtu bez cukru a prísad alebo pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Počas sacharidových dní môžete jesť takto:
- Ráno: müsli, môžete pridať odstredené mlieko a med, prípadne sušené ovocie;
- Občerstvenie: 1 jablko alebo pár marhúľ;
- Obed: pohánka, ryža, cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo hubami, zeleninový šalát s olivovým olejom, ražný chlieb jeden krajec;
- Snack - odtučnený jogurt s medom a chlebom;
- Večera - mäso vyprážané na olivovom oleji alebo ryba, so šalátom z listovej zeleniny;
- 30 minút pred spaním: pohár zrazeného mlieka.
Počas proteínovo-sacharidových dní môže jedálny lístok vyzerať takto:
- Na raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím, odtučnený jogurt;
- Občerstvenie: jablko;
- Obed: dusená ryba, príloha z ryže alebo pohánky;
- Občerstvenie: pohár kefíru s medom;
- Večera: dusené mäso, šošovica na ozdobu;
- Pred spaním: pitie jogurtu alebo pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Striedanie proteín-sacharid(BUCH) - efektívny systém strata váhy. Objavil sa po vysušení, ošetruje telo opatrnejšie, má veľa výhod, je oveľa ľahšie tolerovaný, ale tiež pomáha bojovať proti tuku. Technika si vyžaduje dôkladnú štúdiu, bola vyvinutá špeciálne pre športovcov, netoleruje odchýlky. BUCH je diéta, ktorá funguje len so správnym prístupom.
Obsah:
Mechanizmus účinku BEACH diéty
Ak človek hladuje, potom v prvých dňoch váha klesá veľmi rýchlo, môžete stratiť niekoľko kilogramov za týždeň, ale potom sa proces zastaví. V strese telo začína šetriť energiou, začína sa štádium plató. Pri použití rýchlych metód je to nevyhnutné, je veľmi ťažké dostať sa zo stagnácie a zlepšiť metabolizmus. BEACH diéta tomu pomáha predchádzať, chudnutie je pomalé, ale stabilné.
Glykogén je palivo pre telo, ktoré prijíma zo sacharidov. V bielkovinových dňoch sa jeho zásoba vyčerpá, tukové bunky začnú spaľovať. Aby sa zabránilo ďalšiemu spaľovaniu svalového tkaniva, je potrebný včasný prísun energie. Najjednoduchšie je podávať sacharidy. Diétu BUCH možno právom nazvať ošemetným systémom. Pri striedaní dochádza k chudnutiu, no telo neprežíva stres, kilogramy odchádzajú.
Video: Proteínovo-sacharidové striedanie pri chudnutí
Výhody diéty
Hlavnou výhodou diéty je schopnosť samostatne zostaviť jedálny lístok. Strata tuku bude priamo závisieť od množstva a kvality prichádzajúcich produktov, ale úplne každý schudne na BEACH diéte. Chudnutie nastáva postupne, telo neprežíva stres, v mnohých prípadoch sa dá vyhnúť štádiu plateau, teda stagnácii.
Iné benefity:
- Rôznorodosť. Zoznam povolených potravín je obrovský, môžete variť rôzne jedlá, ale berúc do úvahy prijateľné kombinácie a pravidlá stravovania.
- sýtosti. Jesť treba diétne často, veľkosť porcií nie je obmedzená. Aby nedošlo k spomaleniu metabolizmu, posledné občerstvenie nie je skôr ako 2-3 hodiny pred spaním.
- Zostatok. Diéta sa čo najviac približuje správnej výžive, obsahuje len najrôznejšie prírodné produkty spracované šetrným spôsobom.
- Jednoduchosť. Jesť BUCH diétu je jednoduché po dobu 4-12 týždňov, po ktorých je ľahké prejsť na správnu výživu, čo pomôže upevniť dosiahnuté výsledky.
- Stabilita. O pravý východ Stratené kilogramy sa zo systému nevracajú.
Medzi plusy patrí aj prítomnosť zmiešaných proteínovo-sacharidových dní, teda „odtrhnutých dní“. Pomáhajú udržiavať zdravé emocionálne zázemie, rozvrh striedania na sviatky si môžete upraviť tak, aby ste sa necítili vynechaní. Na rozdiel od „čistých“ proteínových diét je pri striedaní telo plné energie, ľahko sa športuje a aktívne hry, nedochádza k slabosti a vyčerpaniu.
Nevýhody a kontraindikácie
BUCH - diéta pre zdravých ľudí, ktorí nemajú problémy s obličkami, pečeňou, zažívacie ústrojenstvo. Množstvo bielkovín dáva veľkú záťaž, vyžaduje zvýšenú prácu určitých orgánov. Systém je tiež kontraindikovaný pre tehotné a dojčiace ženy, nemôžu ho pozorovať chorí ľudia alebo tí, ktorí podstúpili chirurgické zákroky. Metabolické poruchy, hormonálne poruchy, beriberi sú tiež kontraindikáciami.
Hlavné nevýhody:
- Nedostatok sladkého ovocia, bobúľ. Systém je obzvlášť ťažké tolerovať v lete.
- BEACH diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Schudnúť 5 alebo 7 kg za týždeň na striedačku nebude fungovať.
- trvanie. Optimálne trvanie systému je 4 týždne, možno predĺžiť až na 3-4 mesiace.
Diéta nie je vhodná pre ľudí s nadváhou. Napríklad pri hmotnosti 100 kg môže zjedenie 350 – 400 g bielkovín nepriaznivo ovplyvniť činnosť obličiek.
Schéma striedania na BEACH diéte
Existuje veľa rôznych schém na striedanie, ale štvordňový cyklus sa považuje za správny. Pozostáva z dvoch proteínových dní, jedného sacharidového a jedného zmiešaného. Ďalej sa to všetko opakuje požadovaný počet krát, kým sa nedosiahne výsledok. Je dôležité nevymieňať si dni, neprerušovať proteínový reťazec:
- V proteínových dňoch na PLÁŽ diéte je potrebné skonzumovať 3-4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To znamená, že človek s telesnou hmotnosťou 70 kg potrebuje denne zjesť aspoň 210 g, ideálne blízko 280 g.
- V sacharidové dni treba skonzumovať 5-6 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. To znamená, že človek s telesnou hmotnosťou 70 kg potrebuje aspoň 350 g.
- V zmiešaný štvrtý deň sa bielkoviny a sacharidy konzumujú rovnomerne rýchlosťou 2-3 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že ten istý človek potrebuje zjesť od 140 do 210 g bielkovín a rovnaké množstvo sacharidov.
Dôležité! Počas proteínových dní je dovolené jesť zeleninu, zeleninu, v priemere 1 g na 1 kg hmotnosti. Tieto potraviny zlepšia trávenie a zabránia zápche. Stojí za to uprednostniť zelenú zeleninu, napríklad kapustu, uhorky, papriku.
Video: PLÁŽ (ako začať s diétou, produkty, miery)
Potraviny povolené pri diéte
Počas celej diéty je konzumácia vonkajších tukov obmedzená, povolená je len 1 lyžička. olejov za deň. Je vhodné nepoužívať ho na vyprážanie alebo pečenie, len na obliekanie šalátov, pochutín, varených jedál. Ak je cieľom diéty schudnúť, potom sa obsah tuku v potravinách zníži čo najviac. Ak potrebujete dať telu úľavu, tvar, potom môžete použiť mlieko, mliečne výrobky a syry s priemernými hodnotami.
Čo môžete jesť počas proteínových dní:
- chudé mäso, hydina (kurčatá, hovädzie, morčacie, bravčové, králičie);
- ryby, morské plody;
- nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kefír, syr);
- vajcia (1 celé denne, bielkoviny v neobmedzenom množstve).
Čo môžete jesť počas sacharidových dní:
- obilie, chlieb s otrubami, cestoviny z tvrdej pšenice;
- obilniny (ryža, ovsené vločky, pohánka, hrášok);
- zelenina s nízkym obsahom škrobu, zelenina;
- nesladené ovocie (zelené jablká, hrušky, slivky).
V zmiešaných dňoch sa tieto potraviny konzumujú v pomere 50:50. Zelená je povolená v ktorýkoľvek deň v akomkoľvek množstve. Soľ je obmedzená, ale nie vylúčená. Je povolené používať akékoľvek suché korenie a koreniny s prírodným zložením. Ak sú zvýrazňovače chuti, ako je glutaman sodný, uvedené na obale výrobku, potom je to zakázané.
Zakázané produkty
Pri BEACH diéte nemôžete jesť cukor a príliš sladké ovocie, môžete pridať malé množstvo sušeného ovocia do stravy počas sacharidových dní na raňajky. Je zakázané nahrádzať prírodné mäsové výrobky klobásami bez ohľadu na ich zloženie a obsah tuku. Všetky jedlá sú pripravované šetrným spôsobom bez pridania tukov. Kečup, sójová omáčka, majonéza, sirupy, náhrady cukru sú zakázané.
Môžete piť vodu, čaj a kávu. Sladké nápoje, džúsy, kompóty, kissels nie sú povolené. Minerálka vysoký obsah soli brzdí chudnutie. Ak produkt nie je na zozname povolených, potom je zakázaný.
Vzorové menu pre rôzne diétne dni
Obrovskou výhodou BEACH diéty je schopnosť samostatne premýšľať, zostavovať menu z tých produktov, ktoré sú k dispozícii. Napríklad je uvedená jedna možnosť pre rôzne dni.
Dôležité! Veľkosť porcie nie je ničím obmedzená, môžu sa zväčšiť, ale musíte pamätať na zlomkovosť, snažiť sa neprenášať, jesť často. Telo rýchlejšie spracuje prichádzajúcu potravu, zrýchli sa metabolizmus, nadbytočné kilogramy rýchlejšie odídu.
Menu na proteínový deň
Raňajky: tvaroh bez tuku (150-200 g), čaj alebo káva
obed: proteínová omeleta (1 vajce a 3 bielkoviny), varená bez tuku
večera: 200 g kuracieho filé, 1 čerstvá paradajka alebo uhorka
Olovrant: 200 g pečenej alebo varenej ryby
večera: 100 g mäsa, 200 ml kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka
Menu pre sacharidový deň
Raňajky: 100 g cereálnej kaše s jablkom
obed: zeleninový šalát
večera: 250 g pečených zemiakov, 200 g kapustového šalátu
Olovrant: 150 g uvarených cestovín z tvrdej pšenice
večera: zmiešaný zeleninový guláš
Zmiešané denné menu
Raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom, 1 vajce, čaj alebo káva
obed: 200 g zelených jabĺk
večera: 200 g kuracieho mäsa, 150 g zemiakov, 150 g čerstvej zeleniny
Olovrant: proteínová omeleta (4 proteíny) s bylinkami
večera: 300 g pečenej zeleniny, kúsok ryby, čerstvá uhorka
Vypadnutie zo stravy
Keďže diéta trvá najmenej 4 týždne, telo má čas zvyknúť si na určitý súbor produktov. Po BUCH diéte je veľmi vhodné prejsť na správnu výživu. Ako taký neexistuje žiadny špeciálny výstup pre tento systém. Ale aby ste si udržali výsledky a nepribrali stratené kilogramy, odporúča sa týždeň jesť zmiešaný deň, teda zabezpečiť približne rovnaký príjem bielkovín a sacharidov.
Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov pri zachovaní svalov, tak potom striedanie proteín-sacharid(BUCH) je to, čo potrebujete. Pri správnom dodržiavaní bielkovinovo-sacharidová diéta, dostanete 100% pozitívny efekt, a zároveň tým vôbec neutrpí vaše psycho-emocionálne pozadie (čo sa o moderných diétach na chudnutie povedať nedá). Rozdelenie stravy na proteínové a sacharidové dni, viete veľmi dobre rozprúdiť metabolizmus a prinútiť telo spaľovať vlastný tuk ako prioritný zdroj energie. A teraz sa dozvieme, ako presne to robí.
Podstata striedania bielkovín a sacharidov. Jeho mechanizmus účinku
V skutočnosti existuje veľa možností pre BEACH diétu:
- 2 v 2: 2 dni bielkovín a 2 dni sacharidov
- 3 v 3: 3 dni bielkovín a 3 dni sacharidov
- 2 v 1: 2 dni bielkovín a 1 deň sacharidov
- 3 v 2: 3 dni bielkovín a 2 dni sacharidov atď.
Všetky tieto variácie sú účinné, ale nie všetky sú absolútne bezpečné pre zdravie. Ich hlavným rozdielom je rôzna závažnosť dodržiavania. To, čo mám na mysli?
V bielkovinové dni, kedy sacharidy prakticky neprijímame, naše všeobecný stav telo a emocionálne pozadie je trochu horšie v porovnaní s dňami, keď môžeme jesť sacharidy. Je to spôsobené tým, že zásoby glykogénu sa pomaly vyčerpávajú, hladina glukózy v krvi je minimálna a energiu získavame z vlastných tukových zásob. "No a čo? - pýtate sa - je to naopak! Konečne schudneme.“ Áno, toto je pozitívna stránka proteínových dní, ale pre nepripravené dievča nebudú prvé cykly takejto diéty ľahké, najmä ak predtým mala jej zvyčajná strava veľmi ďaleko od správnej. Ďalej vám presne poviem prečo a aké sú na to dôvody. Dovtedy ma berte za slovo.
Ak sa teda rozhodnete použiť BUCH na chudnutie, potom vám odporúčam použiť systém prekladania proteínové a sacharidové dni 2 až 2. Toto je najbezpečnejší, najspoľahlivejší a mnohými športovcami overený systém spaľovania tukov. Butch 2 až 2 využívajú takmer všetci profesionálni výkonní športovci v období sušenia, pretože práve tento výživový systém vám umožní bezbolestne prejsť celou fázou náročnej predsúťažnej prípravy pri zachovaní vášho zdravia a duševného stavu.
Proteínové dni
Prvý deň proteínového cyklu, ktorý pozostáva z 2 proteínových dní po sebe, jeme väčšinou len bielkoviny, ale vždy so zeleninou. Každé jedlo, ktoré máme, by malo obsahovať 30 g bielkovín (už čistých) a porciu čerstvej alebo dusenej zeleniny. Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom škrobu a zdroje bielkovín – chudé hydinové mäso (kuracie prsia, morka), chudé hovädzie mäso, ryby, morské plody, vajcia, tvaroh 0-2% tuku. Taktiež nezabúdajte na tuky, tie používame aj v tento deň – sú to mastné ryby, ľanový olej, orechy a semienka (do 40 g denne).
- proteíny by ste mali konzumovať v množstve 2-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti
- sacharidy - asi 0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti
- tuky 0,5-0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti
Približná strava na proteínový deň
1 jedlo- 2 celé vajcia (možno uvariť, môžete si pripraviť omeletu), 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok, zeleninový šalát.
2 jedlá
3 jedlá- tvaroh 0-2% s uhorkou a bylinkami, 30 g orechov
4 jedlá– kuracie prsia/morčacie filé so zeleninou
5 jedál- biela alebo červená ryba, zeleninový šalát
6 jedál– kuracie prsia/morčacie filé so zeleninou
Druhý deň proteínového cyklu vyzerá úplne rovnako ako prvý. Nič nové. Môžete to jesť namiesto kuracích pŕs? viac rýb, alebo iné chudé mäso, je to na vás.
sacharidové dni
Po dvoch proteínových dňoch nasledujú dva sacharidové dni. Ale "sacharidy" sa nazývajú podmienečne, to neznamená, že celý deň jete iba sacharidy. V týchto dňoch máte zvýšený príjem sacharidov, komplexnejších, ale aj bielkoviny konzumujete len v menšej miere. Podstatou sacharidových dní je, že necháte rovnaký kalorický príjem, aký ste mali, ale percentuálne získate o niečo viac tohto obsahu kalórií vďaka sacharidom.
Ak sa prevedie na gramy, potom by váš BJU mal vyzerať asi takto:
- proteíny by ste mali konzumovať v množstve 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti
- tuky - 0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
- sacharidy - asi 3-3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti
Približná strava pre sacharidový deň
1 jedlo- sacharidy: ovsené vločky s orechmi (bobule)
2 jedlá- bielkoviny: červená alebo biela ryba so zeleninou
3 jedlá- uhľohydráty: pohánka so zeleninovým šalátom, 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok
4 jedlá- sacharidové alebo sacharidovo-bielkovinové: pohánka so zeleninou, kuracie prsia.
5 jedál– proteín: kuracie prsia s grapefruitom
6 jedál– bielkoviny: biela ryba so zeleninou
Ako vidíte, bielkoviny sú prítomné v sacharidovom dne a pomerne často. To naznačuje, že nepotrebujeme nadmerne veľký príjem sacharidov. Zvyšujeme ich len preto, aby sme si doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni na nasledujúce dni s nízkym obsahom sacharidov a aby sme oklamali naše inteligentné telá, aby vždy udržali metabolizmus dostatočne vysoko.
Čo sa teda deje s naším telom, keď sme striedanie proteínových a sacharidových dní 2 až 2?
Striedanie proteín-sacharid dáva nášmu telu príležitosť v prvých dvoch proteínových dňoch 4-dňového cyklu maximalizovať využitie tuku ako energie, ktorú potrebuje. To sa deje, ako som už povedal, v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu. Keď sa hlavné zdroje energie (sacharidy) nedostanú do nášho tela počas POMERNE BEZPEČNÉHO času pre telo, potom začne spaľovať vlastný tuk, aby produkovalo práve túto energiu, ktorú potrebuje. Takže mierne bezpečné a priaznivé obdobie na spaľovanie tukov je obdobie 2-3 dní. Viac ako 3 dni dodržiavania nízkosacharidovej diéty povedie k absolútne opačnému efektu: telo si začne ukladať tuk a čo najviac si ho zadržiavať. Preto sú 2 dni low-carb najbezpečnejšia a najlepšia možnosť, najmä pre dievčatá, ktoré sa rozhodnú vyskúšať systém prvýkrát. BUCH na chudnutie. Ich telo ešte nie je pripravené na takéto drastické zmeny vo výžive, a preto je lepšie nepraktizovať iné závažnejšie možnosti. striedanie proteín-sacharid.
Čo by na tom mohlo byť nebezpečné? - určite, myslíš. A tu je čo:
Na tretí deň proteínového cyklu je hladina glykogénu úplne vyčerpaná a kvôli vysokej spotrebe proteínových potravín, najmä bez dodržiavania pravidiel dôležité pravidlá BUCH (pozri nižšie) v krvi sa niekoľkonásobne zvyšuje obsah toxických látok ako sú aldehydy a ketóny. Je to spôsobené tým, že ľudský tuk absorbuje a dlhé roky zbiera všetky škodlivé a toxické látky, ktoré sa kedy dostali do nášho tela konzumáciou antibiotík, alkoholu, transmastných produktov atď. Všetky tieto toxické látky počas oxidácie tukov (ich biotopov) vstupujú do krvného obehu, čím spôsobujú nenapraviteľné poškodenie nášho tela a otrávia ho zvnútra. A práve na tretí deň proteínového dňa je možný pokles nálady, závraty, slabosť, zhoršenie spánku a dokonca aj mdloby. Stalo sa to viac ako raz s profesionálnych športovcov ktorí sa rozhodli sušiť rýchlejšou a tvrdšou metódou. Dôvodom všetkého je intoxikácia organizmu týmito toxickými látkami – aldehydmi a ketónmi.
Aby ste tomu zabránili, neodporúčam sedieť proteínová diéta viac ako 2 dni za sebou. 2 dni absolútne neškodia, práve naopak, len prospievajú, no dodržiavanie vysokoproteínových dní na viac ako 2 dni môže vážne ovplyvniť vašu pohodu a zdravie.
pravidlá BUCH
- Bohaté pitie! Počas striedanie proteín-sacharid Treba piť neustále a veľa. Toto je hlavné pravidlo tejto diéty. Za deň musíte vypiť aspoň 2,5 litra čistej neprevarenej vody. Až 5 litrov všetkej tekutiny spolu s čajom.
- Ku každému jedlu, najmä bielkovinám, patrí porcia zeleniny s nízkym obsahom škrobu (uhorky, všetky druhy, kapusta, cuketa, paradajky). Je to potrebné, aby jedlo normálne prechádzalo gastrointestinálnym traktom a nezdržiavalo sa v ňom, čo by nespôsobovalo hnilobu a fermentáciu v črevách.
- Jeme každé 2,5-3 hodiny.
- Jedlá by mali byť minimálne 5. Optimálne je 6-7 jedál. Ten musí byť nevyhnutne bielkovinový.
- Počas sacharidových dní uprednostňujte komplexné sacharidy (gr. hnedá ryža, jačmeň, ražný chlieb), jednoduché sacharidy minimalizovať (1 jablko alebo grapefruit; alebo 200 g bobuľového ovocia denne).
Ak stále premýšľate, ktorý si vybrať a aj tak si neuškodiť na zdraví (ten, kto myslel na svoje zdravie, si zaslúži pochvalu), tak vám radím: vyberte si striedanie bielkovín a sacharidov! Toto nie je typická strava, je to systém výživy, ktorý je absolútne bezpečný, za predpokladu, že máte kompetentný prístup k vašej strave. BUCH najviac akceptované efektívna metóda bojovať proti tuku negatívne dôsledky pre vaše telo. Hlavnou vecou je dodržiavať základné pravidlá (pozri vyššie) a tiež nepoužívať ženské možnosti. BUCH. Ak si stále neviete ako si zostaviť jedálniček, tak vám s tým rád pomôžem.
Môžete sa oboznámiť s pravidlami objednávania individuálnej stravovacej služby.
Vždy tvoj, Skripnik Yaneliya!
Striedanie proteín-sacharid - ide o diétu, pri ktorej je telo nútené spáliť zásoby glykogénu, teda spracovať ich na energiu tukovú vrstvu, ním uložený pre „extrémny prípad“.
Počas dodržiavania BUCH diéty - tak sa hovorí túto diétu – sval nevyčerpáva sa a nerozpadáva sa, tvorí sa krásna postava.
Výhody a nevýhody BUCH
TO pozitívne aspekty diéty so striedaním bielkovín a sacharidov zahŕňajú tieto aspekty:
- Telo si nezvykne denných kalórií prichádzajúce produkty a nerobí zásoby;
- Metabolické procesy sa zrýchľujú;
- Keďže sacharidy sú prítomné v strave, bunky svalového tkaniva sa nepoužívajú na spracovanie na energiu;
- Vysoký fyzický tón vám umožňuje vykonávať tréning so zvýšenou intenzitou, ktorý je potrebný na formovanie postavy;
- Vzhľadom k tomu, že je možné zadať obľúbené produkty do menu, nedochádza k žiadnym psychologickým poruchám, pravdepodobnosť neuróz je znížená na minimum;
- Po ukončení diéty sa stratená hmotnosť nevráti;
- Nedochádza k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov - do tela vstupuje dostatok užitočných látok;
- Diéta so striedaním sacharidov je navrhnutá na dlhú dobu.
Negatívne vlastnosti tejto diéty platia pre všetky diéty bez výnimky – počas obmedzenia diéty telo zažíva neustály pocit hladu.
Tento stav - dokonca aj mierne vyjadrený - môže viesť k ochoreniam tráviaceho systému:
- zápal žalúdka;
- vred;
- gastrointestinálne poruchy.
Aby sa zabranilo vedľajšie účinky, musíte sa držať hlavného pravidla: porovnajte svoje túžby so svojimi schopnosťami.
Iba zdraví ľudia môžu drasticky zmeniť stravu a zvýšiť fyzickú aktivitu. Ak máte v anamnéze akékoľvek chronické ochorenia, mali by ste so svojím telom zaobchádzať opatrne.
Podstata diéty na chudnutie
Hlavným bodom striedania sacharidových a proteínových dní je zabrániť tomu, aby sa telo prispôsobilo určitému množstvu kalórií zavedených do tela.
Pre normálny život je potrebné dopĺňať zásoby živín pravidelným príjmom potravy, z ktorej sa vyťažia potrebné kalórie. Ak je výdaj energie nižší ako obsah kalórií v potravinách zjedených za deň, potom telesný tuk hromadia v tele.
Obtiažnosť chudnutia spočíva v tom, že s obmedzením kalórií sa začína spaľovať nie tuk, ale svalové tkanivo. Menu PLÁŽ je zostavené tak, aby sa tuková rezerva začala zapájať do podpory života a postupne sa rozplývala.
Striedanie sacharidov na chudnutie pozostáva z 3 fáz:
- Proteínový cyklus - na to treba brať 2-3 dni. V tomto čase sa telo kvôli nedostatku sacharidov v strave začína spaľovať tukové tkanivo v dôsledku straty glykogénu;
- Sacharidový cyklus – stačí 1-2 dni. Počas nej sa telu doplní zásoba sacharidov – hlavného zdroja energie;
- Cyklus je zmiešaný - počas dňa sa pozoruje mierna strava, počas ktorej sa konzumujú bielkoviny aj sacharidy.
Stravu by ste nemali škrtať pod limitnú normu – 1200 kcal. Optimálny celkový obsah kalórií vo výrobkoch je asi 1500 kcal.
Správna výživa podľa metódy BUCH
Pred zostavením stravy na proteínové dni je potrebné vypočítať množstvo čistých bielkovín potrebných pre telo. Na tento účel použite štandardný vzorec: hmotnosť v kilogramoch sa vynásobí faktorom 0,003.
Energetická hodnota potravín skonzumovaných v sacharidové dni sa vypočíta takto: hmotnosť – aj v kilogramoch – sa vynásobí koeficientom 0,005. Ale váha nie je tá, ktorá je teraz, ale želaná, berúc do úvahy možné stratené kilogramy.
Výsledkom bude množstvo uhľohydrátov, ktoré sa musí spotrebovať na každých 5 kg hmotnosti. Množstvo čistých bielkovín v jedle za deň by nemalo presiahnuť 1,5 g. Pre zmiešané dni je zostavený samostatný jedálniček: 2 g bielkovín a 3 g sacharidov na 2,5 kg hmotnosti.
V ponuke na striedanie bielkovín a sacharidov pochádzajú bielkoviny z nasledujúcich produktov:
- Kuracie prsia;
- mliečne výrobky - tvaroh a syry: syr feta, mozzarella, Adyghe a podobne;
- vajcia - je lepšie jesť iba bielkoviny;
- chudé ryby - väčšinou morské;
- morské plody.
Počas cyklu uhľohydrátov sa do stravy zavádzajú najmä produkty obsahujúce komplexné sacharidy:
- kaša - krupica je úplne vylúčená, proso je prijateľné;
- strukoviny: hrach, fazuľa, fazuľa, šošovica;
- zeleninové plodiny: baklažán, cuketa, uhorky, paprika, tekvica, zelenina, cibuľa;
- chlieb: celozrnný alebo šedý;
- huby sú čerstvé.
V zmiešaný deň by sa mali uprednostňovať neutrálne zdroje sacharidov a bielkovín.
Sú to nasledujúce produkty:
- mäso: červené;
- zelenina: špargľa, ružičkový kel, zelený hrášok;
- bobule - všetky druhy;
- ovocie s vysokým obsahom tekutín: broskyne, marhule, slivky;
- sušené ovocie.
Dopriať si môžete domáci stredne tučný tvaroh alebo za studena údené plátky s malou vrstvou tuku.
Akýmkoľvek spôsobom varenia jedla: môžete ho variť, dusiť alebo piecť na grile. Hlavná vec je zaobísť sa bez použitia oleja a minimalizovať príjem soli.
Príklady zostavenia jedálnička na dni cyklu
Zvážte napríklad jedálny lístok pre diétu so striedaním sacharidov. Počas BUCHu nie je nutné sa takto stravovať – ak vám niektoré jedlá nechutí, nie je zakázané zaradiť ich medzi obľúbené. Výmena jedného produktu za iný nemá vplyv na konečný výsledok.
Proteínový cyklus:
- raňajky: zeleninový šalát s rastlinným olejom a dresingom z citrónovej šťavy;
- obed: porcia kuracích pŕs s oblohou zo strukovín;
- večera: šalát z čerstvej zeleniny s maslom, porcia rýb;
- občerstvenie - ak chcete naozaj jesť, môžete si dovoliť kúsok nesolených varených kuracích pŕs.
Cyklus uhľohydrátov:
- raňajky: akákoľvek kaša so sušeným ovocím, kúsok celozrnného chleba;
- obed: zeleninový šalát s prílohou z obilnín, hubové suflé;
- večera: časť cestovín s nízkotučnou omáčkou;
- občerstvenie - s neustálym pocitom hladu je dovolené zjesť dátum alebo hrsť sušených marhúľ, vypiť pohár hroznovej alebo brusnicovej šťavy.
V mierny deň vyzerá menu asi takto:
- raňajky: kaša so sušeným ovocím a tvarohom;
- obed: ryba s prílohou podľa vlastnej chuti;
- večera: mäso so šalátom;
- občerstvenie - orechy, kúsok rezu. Môžete si dovoliť zjesť aj 20 g tmavej čokolády.
Niektoré nuansy stravy
Pri diéte so striedaním sacharidov sa hmotnosť znižuje nerovnomerne. V proteínových dňoch odchádza rýchlejšie, v prvých zmiešaných dňoch nadváhu sa môže vrátiť. Nemali by ste byť naštvaní - diéta je navrhnutá na dlhú dobu a stabilná strata hmotnosti začína od 7. dňa diéty.
Počas proteínových dní treba telo zaťažovať stredne. V zmiešanej - intenzite fyzické aktivity by mala byť zvýšená.
Netreba sa radovať rýchle chudnutie a znížiť sacharidové dni na jedno plné jedlo, pripravené na základe produktov obsahujúcich komplexné sacharidy.
