Tréningový program pre všetky svalové skupiny doma. Najlepšia zostava cvikov pre všetky svalové skupiny Všetky svalové skupiny doma

Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny doma je možné vykonávať s vybavením aj bez neho. Začiatočníci by mali začať prácou na vlastnom tele bez vybavenia. To pomôže rozvíjať sa správna technika a vyvarujte sa chýb v budúcnosti.
Vždy môžete udržiavať rutinu tým, že sa naučíte cvičiť 3-4 krát týždenne. To je presne to, čo musíme vybudovať krásna postava. Tieto komplexy sú určené pre nezávislé štúdie. Všetky cviky vykonávajte po 8-12 opakovaní v 3-4 pracovných sériách a medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Striedajte tréningové dni s oddychovými dňami. Ak chcete schudnúť, môžete počas dní odpočinku vykonávať ďalšiu aeróbnu prácu.

Plank

Postavte sa do pozície planku, lakte pod ramenami, predlaktia na podlahe, chodidlá na špičkách, telo rovné, brucho vtiahnuté. Stojte 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.

Krútenie

Položte nohy na podlahu, jednu nohu od zadku. Zatiahnite žalúdok a prisuňte spodné rebrá k panvovým kostiam. Pracujte pomaly, otočte nahor o 2-3 body a potom plynulo spustite späť nadol.

Na konci série cvikov si natiahnite hlavné svalové skupiny a poprechádzajte sa doma trochu po miestnosti, potraste nohami a rukami, aby ste uvoľnili svalový tonus.

Kardio pre začiatočníkov

Chôdza je najlepšia pre začiatočníkov na kardio. Denne musíte prejsť v priemere 5-6 km. Najlepšie je počítať míle pomocou krokomera a mať na sebe monitor srdca. Pre aktívne chudnutie Stačí hodina takejto chôdze denne. Toto množstvo je potrebné a možné rozdeliť na 2 polhodinové vychádzky denne. Menej kardia si vystačíte, ak budete chôdzu striedať s intenzívnejším cvičením, napríklad šliapaním na bicykli.

Domáce cvičenie pre stredne ťažké úrovne

Môžete si vziať rovnaký komplex, ale vykonajte úpravy:
Pri drepoch a výpadoch držte jednu ťažkú ​​činku alebo kettlebell na hrudi. Na hrudi - pretože to zabráni ohýbaniu chrbta a pomôže to viac zaťažiť svaly nôh;
v predklonoch pracujte so stredne ťažkými činkami. Vezmite ich do rúk a posuňte ich nadol pozdĺž bokov tak, aby ste sa znížili s plnou amplitúdou, ktorá je možná s rovným chrbtom;
ak je príliš ľahké robiť kliky, položte si na chrbát detský alebo mestský batoh, do ktorého vložte pár vrecúšok pohánky alebo iných obilnín. Zvýšte hmotnosť na 10-12 kg;
vo výponoch vezmite do rúk jednu činku a druhý cvik na chrbát nahraďte radmi činiek do pása v naklonenej polohe. Postavte sa vzpriamene, nakloňte sa dopredu a stlačte lopatky, čím sa činky dostanú do pása z polohy „spustené nadol, v rovných rukách“;
Cvičenie na brucho je možné sťažiť umiestnením závažia na chrbát v prípade planku alebo naberaním ďalších závaží v prípade krútenia;
Môžete tiež pridať nejaké cvičenia na ruky, aby boli krásne. Môžete napríklad vykonávať tlaky na ramená s činkou v stoji, bicepsové kučery v stoji a tricepsové extenzie s činkami.

Stredne pokročilý kardio

Pre tých, ktorí môžu behať zo zdravotných dôvodov

Ak nie sú žiadne kontraindikácie ako zakrivenie chrbtice alebo ochorenia kĺbov a môžete behať, zahrejte sa 5 minútami chôdze a striedajte 1 minútu behu s 1 minútou chôdze po dobu 15 minút. Postupne zvyšujte čas pod záťažou a dosiahnite 20 minút takýchto intervalov. Potom skúste striedať 2 minúty behu s 1 minútou chôdze a takto pracujte, kým nezvládnete bežať 20-30 minút bez prestávky priemerným tempom. Mimochodom, mali by ste vedieť?

Pre tých, ktorým je beh kontraindikovaný

Oplatí sa zvážiť nákup rotopedu. Nezapája chrbticu a je dostatočne šetrná ku kĺbom. Pracujte v ňom 1-2 minúty s vysoká záťaž a 1 minútu – s minimom a snažte sa trénovať celkovo aspoň 150 minút týždenne, ak je cieľom schudnúť.

Pokročilí cvičenci môžu skúsiť zvýšiť hmotnosť závažia a kúpiť si činku a stojany na doma. Cvičenie si môžete vziať aj do posilňovne.

Súbory cvikov pre všetky svalové skupiny. Ak chcete začať s fitness alebo kulturistikou a snažiť sa o proporcionálny rozvoj svojich svalov, potom by ste mali venovať pozornosť tréningovým systémom, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby precvičovali všetky svalové skupiny. Samozrejme, každý človek má svoje fyziologické vlastnosti a postupne sa objavia zaostávajúce svaly. Až po identifikácii týchto svalov by ste im mali venovať väčšiu pozornosť pomocou osobných tréningových systémov. V tejto kategórii je ich veľa efektívne komplexy cviky na jednotný tréning všetkých svalových skupín. Každý tréningový systém je dodávaný s úplný zoznam všetky cvičenia, tipy a triky. Nech sa vám darí!

Celkový počet materiálov: 3
Zobrazené materiály: 1-3

Stránky: 1

Program posilňovania a budovania svalov Joea Weidera (3. fáza)

Program na budovanie sily a svalov je treťou fázou tréningového systému Joea Weidera. Podľa tohto tréningového systému trénujete 3x týždenne: pondelok, streda a piatok. V silovo orientovanom tréningu budete používať princípy, ktoré sa mierne líšia od tých, ktoré ste používali predtým. Vaše sedenia budú kratšie, ale oveľa intenzívnejšie ako predtým. Do stravy by ste mali zaradiť viac nutričných energetických a neenergetických esenciálnych látok.

Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny pre začiatočníkov od Joe Weidera (1. fáza)

Jedným z nich je aj kulturistický tréningový systém Joea Weidera najlepšie systémy budovanie svalov. U mužov pomáha vytvárať mužnú, silnú a svalnatú postavu. Ženy používajúce systém Weider môžu tónovať svoje svaly a pretvarovať svoje telo, pričom v tomto procese získavajú energiu a silu. Prvou fázou prípravy je úvodný systém, ktorý je určený pre začínajúcich športovcov. Táto zostava cvikov je určená na tréning trikrát týždenne – pondelok, streda a piatok. S týmto systémom budú vaše svaly prepracované zo všetkých možných uhlov a nezvyknú si na monotónnu prácu. Tento systém teda nielen rozvinie silu a zväčší objem svalov, ale aj im dodá tvar.

Tréningový systém pre všetky svalové skupiny - split systém Joe Weidera (2. fáza)

Split systém je ďalším krokom k zintenzívneniu vášho tréningu pre zrýchlený a pôsobivý rast svalov. Podľa samostatného tréningového systému trénujete 4x týždenne: pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Budete pracovať len na jednej lekcii vrchná časť telá, robia viac cvičenia a prístupy k rozvoju každého svalu. Nasledujúci deň budete pracovať na svaloch spodnej časti tela, pričom celý tréningový čas opäť venujete precvičovaniu každého svalu, len s väčšou tuhosťou a intenzitou. Na tretí deň si oddýchnete a budete pokračovať tréningový proces na štvrtý a piaty deň, opäť odpočívať na šiesty a siedmy deň.

O tom, že fitness je módne a štýlové, už dávno nikto nepochybuje. Hodiny vo fitness kluboch sú jedným z neodmysliteľných atribútov života dievčat a mužov v modernej metropole. Áno, každý sme iný, ale teraz sa ľudia väčšinou snažia zachovať si imidž vyšportovaného, ​​aktívneho a zvedavého človeka (a to platí pre dievčatá aj mužov). Po monotónnom každodennom živote v kancelárii naozaj chcete tráviť aktívnejší čas. Okrem toho existuje globálny problém obezity medzi obyvateľmi moderných miest, vrátane mužov v strednom veku.

Môže za to najmä sedavý a sedavý spôsob života žien a mužov, ktorým sa riadia mnohí administratívni pracovníci a zamestnanci veľkých korporácií.

Telocvične a silové cvičenia sú veľmi žiadané medzi ženami a mužmi. Môžeme povedať, že pre niektorých je to akýsi všeliek a pre iných spôsob, ako sa poraziť, pretože úprimne povedané, svalová hmota a sila vzrušujú mysle mnohých mužov. V zime a na jar telocvične a zariadenia na silový tréning Dalo by sa povedať, že sú naplnené do posledného miesta tými, ktorí chcú dosiahnuť fyzickú dokonalosť. Napnite svaly, vráťte sa tam, kde ste boli predtým fyzická zdatnosť, poriadne sa pripraviť na CrossFit, kulturistické či powerliftingové súťaže – to všetko sa dá robiť vo fitness centre.

Ale nie každý má možnosť kúpiť si predplatné a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Čo robiť pre tých, ktorí chcú utiahnuť svoju postavu a dosiahnuť dobré výsledky doma? Aké cviky na všetky svalové skupiny možno vykonávať hlavne doma u dievčat a mužov? Na ktorom fyzické cvičenie Je potrebné pri tréningu doma u dievčat a mužov zdôrazňovať?

Čo je dôležité pochopiť: venujeme osobitnú pozornosť nohám

Nižšie sú uvedené hlavné nuansy, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri tréningu doma. Toto je niekoľko jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu správne si zorganizovať tréningový proces a vyhnúť sa chybám.

• Základom vášho tréningu (u dievčat aj mužov) je záťaž na nohy. prečo je to tak? Faktom je, že nohy zaberajú asi 50-60% celkového objemu všetkých svalov tela. Ak teda rastú, zvyšok tela porastie. Preto 70-80% vášho úsilia, najmä spočiatku, by malo smerovať k tréningu nôh. To však neznamená, že musíte zabudnúť na napumpovanie svalov. ramenného pletenca – deltových svalov, prsné svaly, tricepsy, predlaktia. Určite robte kliky a cvičte s činkami. Nezabúdajte na strečing, ohybnosť a chrbticové svaly. Užitočné je aj to, že si dáte kardio. Behať v parku, chodiť viac, skákať cez švihadlo.
• Čo sa týka frekvencie tréningov doma. Napumpovať si nohy a zadok doma nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Musíme vás však sklamať: nerobte si ilúzie, že sa to stane rýchlo, najmä doma, kde je ponuka tréningových pomôcok, mierne povedané, obmedzená. Hovoríme predsa o budovaní obrovskej svalovej hmoty. Nohy zaberajú 50 až 60 % všetkých svalov v tele. Svaly nôh sú najväčšie svalové skupiny. Trvá dlho, kým sa zotavia. Nebudete môcť trénovať nohy viac ako 1 alebo 2 krát týždenne. Začínajúcim športovcom dôrazne odporúčame trénovať doma maximálne raz týždenne, postupne prejsť na tréning nôh doma dvakrát denne.
• Pri jednom cviku musia spolupracovať všetky svaly. Aby kvadricepsy, hamstringy a lýtka spolupracovali, aby sa do práce súčasne aktívne zapojilo takmer 60% všetkých svalov tela, je potrebné vykonávať základné, komplexné, viackĺbové cviky. V našom prípade sú to drepy, mŕtvy ťah, zákruty, hojdačky. Áno, nie je príliš pohodlné (alebo dokonca nemožné) vykonávať doma, pretože budete potrebovať činku. Ale ponáhľame sa, aby sme vás potešili: tieto isté cvičenia je možné vykonávať v ľahšej verzii s kettlebellom.

Tréningový program pre gaučové zemiaky

Nižšie je uvedený súbor cvičení pre všetky svalové skupiny, odporúčané pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Všetky svalové cvičenia v ňom uvedené sa musia vykonávať v presne definovanom poradí. Pred začatím akejkoľvek nezabúdajte ani na potrebu dôkladnej rozcvičky silový tréning. Dôkladne zahrejte svaly a väzy.

Deň nôh a chrbta

1. Predné drepy s kettlebellom: 4 série po 15-20 opakovaní.
2. Drepy s kettlebellom: 4 série po 15-20 opakovaní.
3. Predklony s kettlebellom: 4 série po 10-12 opakovaní.
4. Swing s kettlebellom: 4 sady po 10-12 opakovaní.

Najlepší deň (ruky a hrudník)

1. Kliky/polovičné kliky: 4 série po 15-20 opakovaní.
2. Tlak na lavičke s činkami: 4 sady po 10-12 opakovaní.
3. Tlak s činkami v sede: 4 sady po 10-12 opakovaní.
4. Výťahy s činkami spoza hlavy: 4 sady po 10-12 opakovaní.

Medzitým si doprajte asi dva dni oddychu tréningové komplexy, teda trénujte v režime 2 dni oddych/1 deň tréning. Na konci týždenného mikrocyklu si môžete dopriať ďalší deň odpočinku. Napríklad v pondelok trénujete nohy, potom si dva dni oddýchnete, vo štvrtok si urobíte top deň, potom si ešte dva dni oddýchnete plus jeden deň navyše. Budúci pondelok začínate odznova.

Stručne to zhrnieme. Posilňovne sú medzi obyvateľstvom veľmi žiadané, no nie každý má možnosť kúpiť si predplatné a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Čo s tými, ktorí chcú utiahnuť svoju postavu a dosiahnuť dobré výsledky doma? Po prvé, je dôležité pochopiť niektoré základné priority pre váš tréning. Základom vášho tréningu je záťaž na nohy. Nohy zaberajú 50 až 60 % všetkých svalov v tele. Svaly nôh sú najväčšie svalové skupiny. Trvá dlho, kým sa zotavia.

Ku kvadricepsom, hamstringom a lýtkové svaly pracoval v komplexe, aby sa súčasne aktívne zapájalo takmer 60% všetkých svalov tela, je potrebné vykonávať základné, komplexné, viackĺbové cvičenia. Nezabúdajte na strečing, ohybnosť a chrbticové svaly. Je tiež užitočné dať si kardio cvičenie: behať v parku, chodiť viac, skákať cez švihadlo.

Na záver prajeme našim čitateľom športové úspechy, zdravie a dlhovekosť. K akémukoľvek tréningu pristupujte s rozumom, správne dávkujte záťaž, počúvajte svoje telo a potom budete môcť prekonať akékoľvek prekážky a ťažkosti! Urobte si zvyk viesť zdravý imidžživot, privykajte naň svoje deti už od malička. Šport je veľká radosť skvelý spôsob organizovať rodinný oddych. Áno, šport vysoké úspechy Bez zranení je to nemysliteľné, ale väčšinou hovoríme o bežných športovcoch. A s nimi je všetko oveľa jednoduchšie, hlavnou vecou nie je preháňať to s dávkovaním.

Väčšina moderných ľudí dáva prednosť štúdiu fyzická aktivita V telocvične. Je to spôsobené tým, že veľa ľudí doma nemá možnosť inštalovať drahé vybavenie, ktoré im pomôže udržať sa vo forme. vlastné telo. Málokto však premýšľa o tom, že väčšina škrupín prezentovaných v hale im najskôr nebude užitočná. Ide o to, že kým ste začiatočník, každý tréner vám poradí, aby ste sa opreli o základné cviky, ktoré dokážu, ako na nich pracovať svalovej hmoty a na chudnutie. Každý cvik je účinný, čo preverili mnohí športovci a ich účinnosť spočíva v jednoduchosti, vychádzajúcej z prirodzených pohybov človeka. Práve oni pomáhajú správne napumpovať celý svalový systém.

Základné

Ak si stále myslíte, že štúdium v telocvičňa lepšie ako doma, potom sa odporúča zoznámiť sa s komplexom základné cvičenia pre všetky svalové skupiny. Najprv však musíte pochopiť, čo je základ. Pri vykonávaní akejkoľvek akcie z prezentovaného komplexu človek zažije svalové vlákna v celom tele, vo väčšej či menšej miere. Komplex je základný vďaka tomu, že všetka práca na tele prebieha v komplexe. Ale po zvládnutí základov môžete začať rozvíjať ideálnu techniku ​​​​na vykonávanie cvičení pre každú svalovú skupinu zvlášť. Takže, začnime.

Nohy

Dolné končatiny musia byť v dobrej kondícii, pretože nesú váhu človeka. Aby ste to dosiahli, musíte na nich pracovať. Svaly dolných končatín pozostávajú z extenzorov alebo kvadricepsov, flexorov alebo bicepsov a lýtkových alebo lýtkových svalov.
Cvičenia na ich napumpovanie sú nasledovné:

1. Drepy s činkou na ramenách – pracujú všetky skupiny;
2. Leg press – pracujú všetky skupiny;
3. Výpady – precvičuje kvadricepsy a gluteálne svaly;
4. Mŕtvy ťah s rovnými nohami – pracuje na hamstringoch;
5. Zdvíhanie prstov na nohách – precvičuje vaše lýtka.

Prsia

Ak sú nohy napumpované, ale horná časť nie je vypracovaná, potom bude viditeľná nerovnováha v proporciách, takže musíte určite pracovať s hornými, dolnými vnútornými a vonkajšími svalmi.
Pumpovacie cvičenia sú nasledovné:

1. Bench press (nastavením uhla lavice môžete pri práci posúvať záťaž rôzne svaly) – všetky skupiny pracujú;
2. na nerovných tyčiach – spodná a vonkajšia časť fungujú;
3. Činka lieta – funguje vnútorná a horná skupina.

Späť

Je obzvlášť dôležité načerpať tento prvok pre muža, potom v komplexe bude možné vytvoriť krásny lichobežník. Chrbát obsahuje vastus, trapézové svaly a psoas.

Pumpovacie cvičenia sú nasledovné:

1. Pull-up – práca na šírku;
2. Šikmý rad činiek – funguje široko a lichobežníkový;
3. Mŕtvy ťah – zapojené sú všetky skupiny;
4. Hyperextenzia – pôsobí na driek.

Biceps

Hlavnými prvkami bicepsu sú krátky a dlhý lúč a cvičenia na ich napumpovanie by mali byť nasledovné:

1. Zdvíhanie činky na biceps – formy celková hmotnosť vlákna;
2. Zdvíhanie činiek na biceps – tvrdo pracuje na svaloch;
3. Cvičenie „kladivo“ - pracuje na ramennej a rádiusovej kosti a tiež predlžuje biceps;
4. Kučery so sústredením – tvoria vrchol bicepsu.

Triceps

Komponenty tejto sekcie sú triceps, pozostávajúci z dlhej, bočnej a mediálny zväzok. Na ich napumpovanie je lepšie použiť nasledujúce cvičenia:

1. Bench press s úzky úchop– všetky skupiny pracujú;
2. French press – pracujú všetky skupiny;
3. Cvičenie na nerovných tyčiach – zapájajú sa všetci, no spodok vo väčšej miere.

Delta

Deltový sval má tri časti - zadný, predný a stredný zväzok. Ak chcete na nich pracovať, odporúča sa urobiť nasledovné:

1. Vojenská tlač - všetko funguje, ale viac v strednom pásme;
2. Zdvihy činky do strán sú identické s prvým cvikom;
3. Zdvíhanie rúk s činkami pred vami – funguje predná zóna;
4. Činky rady v ľahu na bruchu – precvičujú zadnú časť.

Predlaktie

Komponenty prezentovanej svalovej skupiny sú: flexory a extenzory zápästia, radiálny sval.

Ak chcete na nich dôkladne pracovať, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Ohýbanie ruky s činkou chytenou zhora – precvičuje biceps a brachyradialis;
2. Zottmanove kučery – práca v skupinách, identická s prvým cvičením;
3. Kučery na zápästie s činkou - fungujú flexory a extenzory;
4. Ohýbanie rúk v zápästiach s činkou za chrbtom - pracujú svaly identické s predchádzajúcimi;
5. Otáčanie rukoväte so záťažou - všetky svaly pracujú.

Stlačte tlačidlo

Väčšina problémová oblasť takmer každý človek. Brucho sa skladá zo šikmých a priamych brušných svalov a na ich vytvorenie musíte urobiť:

1. Zdvíhanie nôh pri visení na hrazde - pracujú všetky svaly, ale viac spodné;
2. Crunches horný blok– všetko funguje, ale viac navrch;
3. Bočné kľuky v ľahu – šikmý sval.

V tomto bode možno súbor cvičení pre všetky svalové skupiny považovať za kompletný.

Domáce

Teraz si preštudujme cvičenia pre všetky svalové skupiny, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Pamätajte však, že pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly dôkladne zahriať a až potom začať cvičiť, inak sa môžete zraniť.

Najobľúbenejšie cvičenie medzi dievčatami. A to všetko preto, že pomáha, aby bol zadok elastický a tónovaný, preto tu funguje gluteálny sval.

Pri cvičení sa zapoja aj lýtka a stehná.
Musíte stáť rovno a položiť dlane na boky:

1. 1. Pri výdychu by ste mali urobiť široký krok vpred ľavou nohou, no zároveň držte chrbát rovno a trup zvisle;
   2. Hĺbka kroku by mala byť taká, že holeň pravá noha a ľavé stehno bolo kolmé na podlahu;
   3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Plank

Cvičenie na Planckove svaly a jeho variácie fungujú svalový korzet, ale viac formujú brušné svaly. Musíte ležať na podlahe, natiahnuť telo a postaviť sa na prsty a predlaktia. Je dôležité, aby medzi predlaktím a ramenom bol pravý uhol a aby boli nohy spojené a hlava bola spustená k podlahe. V tejto polohe musíte stáť aspoň 30 sekúnd (zdá sa to jednoduché, ale nie je to tak, všetky svaly sú veľmi napäté). Odporúča sa 5 opakovaní.

Tréning so zhybmi pomôže skrášliť vaše bicepsy a tiež zvýši výdrž paží. Musíte si ľahnúť na podlahu, položiť ruky o niečo širšie ako ramená, položiť dlane a prsty na podlahu a zdvihnúť sa do natiahnutých rúk.
Pri výdychu je potrebné ohýbať ruky v lakťoch, pri nádychu narovnať končatiny. Pre najlepší výsledok musíte ísť čo najnižšie, ideálne sa dotýkať hrudníka podlahy. Urobte 10 klikov a tri série.

pružiny

Svalový tréning je zameraný na lýtka končatín. Pri výkone musíte pozorne počúvať svoje telo, aby ste sa nezranili. Východisková pozícia: v stoji a rovno, potom postupne musíte začať zdvíhať päty z podlahy a zdvihnúť sa na prsty. Po dosiahnutí maxima vydržte niekoľko sekúnd a znova musíte spustiť podpätky. Musíte urobiť 30 výťahov a dva prístupy.
Prezentované základné a domáci komplex tréning pre všetky svalové skupiny pomôže udržať krásu vášho tela a zdravie celého organizmu.

Účinné (video)

Najmä pre tých, ktorí chcú všetko naraz, bol vynájdený tréningový program, ktorý využíva všetky svalové skupiny v jednom sedení. Na rozdiel od tréningu zameraného len na, alebo len na, vám tento program umožní súčasne a rovnomerne rozvíjať všetky zóny v pohodlí domova.

DÔLEŽITÉ: Ak máte problémy so všetkými kĺbmi, odporúčame vám vzdať sa všetkých dynamické cvičenia, ich nahradenie statickým zaťažením svalov. Ak máte vážne problémy s telom alebo máte chronické ochorenia, poraďte sa pred domácim cvičením so svojím lekárom. V posilňovni sa o vás stará tréner, no doma je celá zodpovednosť za vaše zdravie na vašich pleciach.

Ak by ste sa narodili vo Veľkej Británii, vedeli by ste o nezvyčajnom Charlesovi Bronsonovi. Charles je možno najšialenejší a najexcentrickejší zločinec, ktorý nezabil ani jedného človeka. Môže sa ohýbať oceľové tyče holými rukami a počas cestovania cez 120 väzníc vytvoril svetový rekord v klikoch, každý deň ich urobí asi 2000. Čo s tým má spoločné tréningový program a domáce cvičenia?

Venujte pozornosť skutočnosti: Charles nemal činky, ťažké predmety a už vôbec nie telocvičňu vo väzení. Horou svalov sa z neho stala vďaka podlahe, 4 stenám a väzenskej kaši, čo vôbec nepoteší pestrosť bielkovín a všetkých stopových prvkov. Aj väzeň vo väzení sa stal fešákom vďaka kondícii na samotke. Stojí za to prečítať si o jeho šialených žartoch samostatne.

Teraz o tom premýšľajte, máte všetky výhody života, aby ste mohli vykonávať domáce úlohy:

• Sloboda
• Kompletná strava
• Poschodie a 4 steny
• Činky a ďalšie vybavenie

Si kráľ života. Ste pánom svojho osudu, ste kapitánom svojej duše. Doma môžete dosiahnuť nevídané výsledky, len treba začať. Naša dnešná ponuka obsahuje tréningový program bez činiek a cvičebných pomôcok. Sebavedomé, efektívne cvičenia.

Univerzálny a denný

Začnite po troškách. Ak chcete vykonávať pravidelné domáce cvičenia a nevyhýbať sa, musíte si z tréningového programu urobiť zvyk. Stačí začať s 20 drepmi. Cítite, ako veľmi ich potrebujete a ako pomáhajú. Keď už nemôžete žiť bez každodenného cvičenia, začnite konať. Tréningový program vám pomôže. Je vhodný pre každého: pre mužov aj ženy, začiatočníkov aj skúsených. Upravte počet prístupov v závislosti od svojich schopností.

Ak chcete úspešne vykonať všetky domáce úlohy, musíte:

• Hodinu predtým jedzte sacharidy a bielkoviny (zelenina, ovocie, chudá hydina s ryžou, vajcia, kaša, tvaroh, chudé ryby), môžete piť kávu;
• Vezmite si studenú sprchu na povzbudenie;
• Nájdite zábavnú a pozitívnu hudbu pre váš pracovný rytmus;

Sada cvičení

Dokážete viac, ako si myslíte. Spomeňte si na príklad, ktorý pozná každý. Muž, ktorý v živote nedokázal skočiť ďalej ako 2 metre, pri utekal pred tigrom a preskočil priekopu dlhú 7 metrov. A keď sa vám bude zdať, že už nemáte silu a nebudete môcť urobiť ďalších 10 klikov, spomeňte si na zúrivého predátora z džungle.

Mahátma Gándhí: Sila nezávisí od fyzických schopností, ale od neochvejnej vôle.

Prvá vec, ktorú robíme v každej triede, aj doma, je rozcvička. Po úplnom zahriatí tela a príprave na prácu začíname s tréningovým programom pre všetky svalové skupiny.

Výpady

Výpady urobia váš zadok pekný a silný. Ľahko sa vykonáva doma.

Cieľový sval: kvadriceps

Zapojené svaly: gluteálne, lýtkové, stehenné

Východisková poloha: postavte sa rovno, dlane smerujú dovnútra.

1. Nadýchnite sa a urobte široký krok vpred ľavou nohou. Dôležité je mať vzpriamené telo a dokonale rovný chrbát.
2. Kráčame v takej vzdialenosti, aby ľavé stehno a pravá holeň boli kolmé na podlahu.
3. Vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy Vykonajte každú nohu 15-krát v troch prístupoch.

Neexistujú jednoduché spôsoby, ako trénovať. Skúšame a robíme všetky tri prístupy aj na prvýkrát. Je dôležité, aby pohodlie a pokoj vášho domova, blízka prítomnosť pohovky a chladničky, neodvádzali vašu pozornosť od práce. Sústreďte sa a získajte viditeľné Výsledok je už po dvoch týždňoch tréningu.

Plank

Účelom planku je vytvoriť pevný korzet zo všetkých svalov brucha, krížov a trapézov.

Zapojené svaly: brachialis, trapezius, torakolumbálny

Východisková poloha: ľahnite si na zem, natiahnite telo a oprite sa o predlaktia a prsty na nohách.

1. Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť striktne 90 stupňov. Nohy spolu pri pohľade na podlahu.
2. Budete cítiť napätie gluteálne svaly a brušné svaly.
3. V tejto polohe musíte vydržať čo najdlhšie.
4. Toto cvičenie opakujte 5-krát s prestávkou. V prípade potreby zvýšte počet opakovaní.

Plank pomôže posilniť a vypracovať mnohé oblasti. Jeho dôležitou výhodou je minimálne zaťaženie kĺbov.

Kliky

Domáce cvičenie by rozhodne nemalo zahŕňať kliky. Sú mimoriadne užitočné na precvičenie takmer všetkých svalov rúk.

Svaly zapojené do práce: brachialis,

Východisková poloha: zaujmeme polohu v ľahu, ruky mierne širšie ako ramená, dlane na rovnakej úrovni ako ramená.

1. Nadýchnite sa a ohnite ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
2. Telo musí byť rovné.
3. Vydýchneme a vrátime sa do ležiacej polohy Opakujte 3 prístupy 15-krát.

skutočné, efektívne kliky naznačujú, že hrudník sa dotýka podlahy. Ak je to ťažké, urobte 3 sady po 10-krát.

pružiny

Vynikajúce cvičenie, ktoré sa ľahko robí doma, na rozvoj a spevnenie lýtok. Ale pamätajte, urobte pramene je potrebné starostlivo, počúvať telo. Možnosť zranenia pri práci s lýtkami je väčšia ako pri práci s inými časťami tela.

Zapojené svaly: soleus, gluteus

Východisková poloha: postavte sa rovno.

1. Začneme sa pomaly zdvíhať na špičkách a zdvíhame päty z podlahy čo najvyššie.
2. V tejto polohe zostaneme niekoľko sekúnd a pomaly spúšťame päty, ale nie úplne. Takže záťaž bude o niečo vyššia a cvičenie bude o niečo efektívnejšie.
3. Opäť vstávame. Opakujte 30-krát. Postupom času môžete počet opakovaní zdvojnásobiť alebo strojnásobiť.

Nástenné drepy

Prekvapivý môže byť aj domáci cvičebný program. Stena je skvelý stroj na cvičenie, s ktorým môžete vykonávať obrovské množstvo cvikov, no my sa zameriame na drepy. Oni znesie záťaž z vášho chrbta, posilní vaše nohy a pomôže tvarovať dobré držanie tela. Pozor, kolená tým veľmi zaťažujete, ak s nimi máte nejaké problémy, vyhnite sa týmto drepom.

Zapojené svaly: kvadriceps, femoris

Východisková poloha: oprite sa celým chrbtom a zátylkom k stene, ruky v bok, nohy o niečo širšie ako ramená, vzdialenosť od steny k nohám je asi 50 cm. Požadovaný stav je nekĺzavá obuv.

1. Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu, vťahujúc brucho, sa začneme znižovať.
2. Musíš sa dostať tak nízko, že sa ti zostanú boky stehenné svaly stal rovnobežný s podlahou. Je to ako keby ste sedeli na stoličke.
3. V tejto pozícii strávte toľko času, koľko môžete. Opakujte nie viac ako 5-krát. Postupom času záťaž zvyšujeme.

A toto je len začiatok

Tréningový program sa ukázal ako vynikajúci: po dokončení všetkých 5 cvičení so stenou a podlahou, ktoré sme použili viac ako 10 svalových skupín. Domáce cvičenia sú neskutočne pestré. Keď získate skúsenosti, mali by ste sa bližšie pozrieť na cviky proti stene: kliky hore nohami, alebo rôzne statické stojany pri stene. Nezáleží na tom, v akých podmienkach sa nachádzate, či máte činky alebo posilňovacie stroje.

Všetko je vo vašich rukách... A tiež vo vašich kvadricepsoch, tricepsoch a iných svaloch. IN zdravé telo zdravý duch!