Nízkosacharidová diéta chudnutie za týždeň. Nízkosacharidové diétne menu s receptami na týždeň

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že prevažná časť nadváhy vzniká v dôsledku príjmu veľkého množstva sacharidov v tele. V podstate sa to týka jednoduché sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v sladkostiach, pečive a ovocí. Tento článok bude hovoriť o. Táto technika osloví milovníkov mäsa. Je to spôsobené tým, že väčšinu stravy budú tvoriť potraviny bohaté na bielkoviny.

Podstata nízkosacharidovej diéty je jednoduchá. Rýchle sacharidy sú zo stravy vylúčené, komplexné sa zase výrazne obmedzujú v užívaní a na ich miesto nastupujú bielkoviny a tučné jedlá. Táto technika má niekoľko základných princípov:

1. Dokonca aj pri znížení množstva uhľohydrátov vstupujú do tela presne toľko, koľko je potrebné pre normálne fungovanie všetkých systémov. Vďaka tomu sa postava stáva štíhlejšou bez ujmy na zdraví.
2. Množstvo sacharidovej potravy by sa malo znížiť na polovicu. Napríklad, ak človek s priemernou postavou skonzumuje denne okolo 100 gramov týchto organických látok, tak počas nízkosacharidovej diéty by sa ich spotreba mala znížiť na 50 gramov. Priaznivci hyposacharidovej diéty odporúčajú znížiť toto číslo na 30 gramov denne.
3. Vďaka veľkému množstvu telo zoštíhli, ale svaly zostanú normálne. Iba zmiznúť tukové vrstvy, čo je jednoznačné plus pre každého človeka.
4. V každom prípade musí byť glukóza dodávaná do tela v určitom množstve. V opačnom prípade ho začne extrahovať zo svalových vlákien.
5. Nízkosacharidovú diétu nemôžete držať dlhšie ako predpísané obdobie. Veľké množstvo skonzumovaných bielkovín má negatívny vplyv na činnosť obličiek, pečene a gastrointestinálny trakt.
6. Pred začatím diéty sa musíte pripraviť psychologicky. Existuje veľa príkladov, keď sa človek začal riadiť touto metódou na chudnutie, urobil veľa chýb, bol zo seba sklamaný a prestal robiť čokoľvek. Na následné zákazy a obmedzenia vo svojich obľúbených maškrtách sa musíte emocionálne naladiť.
7. Častou chybou, ktorú robí väčšina ľudí s diétou, je konzumácia príliš malého množstva zeleniny. Nemôžete ich úplne odstrániť zo stravy. To môže viesť nielen k zhoršeniu celkovej pohody, ale aj k stresovej situácii, končiacej nekontrolovaným odchodom zo stravy.
8. Len málokto dokáže rozlíšiť medzi zdravými tukmi a tými nezdravými. Aby ste sa do takejto situácie nedostali, musíte vedieť, čo pri nízkosacharidovej diéte nemôžete jesť, ale čo sa naopak odporúča.
9. Musíte konzumovať značné množstvo vlákniny. Často sa na tieto rastlinné vlákna úplne zabúda. Ale vďaka nim môžete normalizovať prácu gastrointestinálneho traktu a neutralizovať škodlivé účinky bielkovín na neho. Nachádza sa v čerstvej zelenine a ovocí.
10. Určite musíte zmeniť svoj rozvrh. Jedna strava neprinesie požadovaný výsledok, ak osoba vedie sedavý obrazživota. Aj keď je úlohou zostať na jednom mieste, ráno a večer musíte robiť ľahké joggingy a nezabudnite na ranné cvičenia. Tiež je potrebné chodiť viac na čerstvom vzduchu.
11. Aby ste svoje telo neuviedli do stresovej situácie a zachovali si psychickú rovnováhu, musíte neustále prichádzať s novými jedlami z povolených produktov. Všetci odborníci na výživu odporúčajú držať sa rôznych diét. Monotónne jedlo môže viesť k psychickému odmietnutiu zvolenej metódy.
12. Aby sa výsledok dostavil, treba prísne dodržiavať všetky obmedzenia. Kvôli nedostatku sacharidov v tele na psychickej úrovni sa vynoria myšlienky zjesť niečo sladké. To však nemožno dovoliť. Aj v malom množstve.

Pre väčší účinok musíte dodržiavať niekoľko pravidiel týkajúcich sa nízkosacharidovej diéty:

1. Najdôležitejšou podmienkou pre túto techniku ​​je dodržanie denného podielu BJU. To sa rovná takýmto číslam - bielkoviny 50%, tuky - 30%, sacharidy - 20%.
2. Porcie by mali byť viaczložkové. Napríklad na raňajky treba jesť nielen samotné bielkoviny, ale pridať aj určitú časť vlákniny s tukmi.
3. - kľúč k úspechu. Nemôžete sa prejedať. Porcie by mali zanechať mierny pocit hladu. Zmizne do niekoľkých minút po jedle.
4. Pol hodiny pred raňajkami musíte vypiť pohár teplej vody. Posledné jedlo sa vyžaduje 3 hodiny pred spaním.
5. Ovocie a bobule nasýtené glukózou musia byť nahradené menej nasýtenými zástupcami.
6. Denný príjem tekutín by nemal byť nižší ako 2 litre vody. Netreba však pitie nútiť. Tekutiny sa prijímajú len vtedy, keď to telo potrebuje.
7. Strava by nemala obsahovať sladkosti, pečivo, múku, polotovary a sýtené nápoje (výnimkou sú minerálne vody).
8. Vždy používajte tie, ktoré sa dajú nájsť na internete alebo v nejakých kuchárskych knihách.
9. Energetická hodnota potravín skonzumovaných za deň by nemala prekročiť. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do troch hlavných jedál a dvoch občerstvenia. Takto získate nasledujúci stravovací plán: 300 (raňajky) + 150 (obed) + 300 (obed) + 150 (popoludňajšie občerstvenie) + 300 (večera) = 1200.

Výhody a nevýhody

Aby ste túto techniku ​​ocenili, musíte pochopiť jej silné a slabé stránky.

Výhody:

1. Ak si správne postavíte denný jedálniček, telo nezažije hladné chvíle. Telo dostane dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
2. Obrovskou výhodou tejto techniky je, že to.
3. Ak dodržíte pomer BJU - 40-40-20 alebo 40-30-30, môžete použiť túto diétu neustále. Nebude obsahovať toľko bielkovín, aby tým trpeli obličky, pečeň a gastrointestinálny trakt.
4. Je rovnako účinný pre mužov aj ženy.
5. Túto diétu ľudia veľmi často využívajú. Pri správnom rozložení jedla môžete aktívne trénovať bez pocitu slabosti. Zároveň sa bude zvyšovať svalová hmota a znížiť percento podkožného tuku.

nedostatky:

1. Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť problémy so stolicou a dehydratáciu.
2. Takáto strava nie je vhodná pre ľudí, ktorí sa venujú činnostiam súvisiacim s duševná práca. Malé množstvo sacharidov narúša myšlienkové pochody.
3. Od tejto techniky netreba očakávať rýchle výsledky. Zvyčajne je na dosiahnutie výrazného účinku potrebné dodržiavať ho 30-90 dní.

Diétne indikácie

Po prvé, táto technika je ideálna pre návštevníkov telocvičňa. Po druhé, odporúča sa ľuďom trpiacim nadváhou. Pri jeho znížení o 10% sa výrazne zníži riziko vzniku rôznych ochorení, a všeobecný stav telo sa vráti do normálu. Po tretie, diéta sa odporúča ľuďom s cukrovkou. Prípravky je však vhodné vyberať najskôr po konzultácii s lekárom.

Ponuka

Aby ste cielene dosiahli požadovaný výsledok, musíte poznať diétne menu pre nízkosacharidovú diétu:

Deň v týždni	Stravovanie	Približné menu
pondelok	1	Tvaroh a vaječný kastról, jedna paradajka, dva listy šalátu
	2	Čerstvo vylisovaná mrkvová šťava, jablko
	3	Dusená biela ryba, knäckebrot, špargľový fazuľový šalát s uhorkami a cibule
	4	Grapefruit
	5	Varená hnedá ryža, dusená mrkva s kapustou a kúsky kuracích pŕs
utorok	1	Tvaroh s menším obsahom tuku, zelený čaj bez cukru, jablko
	2	Rukola, petržlen, uhorky a paradajkový šalát, oblečený s rastlinným olejom
	3	Varené hovädzie mäso, šalát s bylinkami a cesnakom
	4	hrsť orechov
	5	Zeleninová polievka, varené kuracie prsia, brokolica a zeler
streda	1	Omeleta z desiatich prepeličích vajec, jemne opražené šampiňóny s cibuľou, všetko posypeme petržlenovou vňaťou alebo kôprom
	2	Šalátové listy s pekingskou kapustou na olivovom oleji
	3	Morské plody, morské riasy
	4	Čerstvo vylisované, jedna hruška
	5	Biela ryba pečená v rúre, šalát Cibuľa, uhorky a paradajky
štvrtok	1	3 kuracie vajcia uvarené namäkko, plátok tvrdého syra, zelená hodinka
	2	Krevetová masť, šalát, paradajka a zeler
	3	Kuracie prsia dusené s fazuľou, reďkovkou, cviklou a cesnakovým šalátom
	4	Vlašské orechy
	5	Varená morka, dusený karfiol s brokolicou, plátok tvrdého syra
piatok	1	Tvaroh so sušenými marhuľami, bylinkový nálev, polovica grapefruitu
	2	Varené vajce, dva plátky syra, pohár kefíru
	3	Hovädzie pečené so zeleninou
	4	hrsť mandlí
	5	Grilovaná zelenina, morské plody
sobota	1	Pohár jogurtu, omeleta z troch vajec, sušené ovocie
	2	Ovocný šalát z polovice jablka, jedného kiwi a ½ dielu pomaranča
	3	Polievka s kuracími kúskami, mrkvou a cibuľou, varený halibut
	4	Hruška a trochu kešu
	5	Hnedá ryža, krevety a mušle
	6	Pohár čerstvo vylisovanej šťavy
nedeľu	1	Uvarená pohánková kaša s mliekom, plátok syra
	2	Sušené ovocie
	3	Rybí guláš so zeleninou
	4	Pohár jogurtu, jeden toast a plátok syra
	5	Grilovaný kapor, šalát s karfiolom, cibuľou a zelenými fazuľkami
	6	Pohár kefíru

Toto je hrubé nízkosacharidové diétne menu na týždeň, ktoré je vhodné pre mužov aj ženy. Ingrediencie je možné meniť a dopĺňať tak každý týždeň. Stojí za to pamätať na dodržiavanie proporcií a obmedzenie denného príjmu kalórií.

Varenie by sa malo vykonávať varením, dusením, pražením a dusením. Tieto spôsoby spracovania sú v produktoch zachované najväčší počet užitočné zložky, ktoré znižujú celkový obsah kalórií v miske.

Potraviny na jedenie počas diéty

Možno ich rozdeliť do dvoch hlavných skupín. Jedna z nich sa bude týkať toho, na čom môžete jesť, druhá bude poukazovať na zakázané potraviny.

Povolený:

• zelenina v akejkoľvek forme;
• slnečnicové semienka;
• rôzne orechy (okrem vyprážaných);
• teľacie, morčacie, hovädzie, kuracie, králičie;
• morské ryby (s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín);
• krevety, mušle, chobotnice;
• akékoľvek mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• prepeličie a kuracie vajcia;
• príležitostne môžete jesť hnedú ryžu alebo varenú pohánku;
• huby;
• ovocie obsahujúce najmenšie množstvo glukózy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte:

• zemiaky, šošovica, kukurica, hrach;
• pečivo a akékoľvek výrobky z múky;
• cestoviny;
• klobásy, polotovary;
• majonéza;
• sladkosti (sladkosti, koláče, čokoláda);
• alkohol;
• med, džem;
• hrozno.

Zvyšok produktov by sa mal konzumovať opatrne, s odkazom na tabuľky kalórií a obsahu uhľohydrátov.

Recepty

Aby ste sa stravovali rozmanito, musíte poznať recepty na jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Čím viac budete vedieť, tým lepšie pre vaše telo.

Mäso so syrom

Jedlo určené na večeru. Na jeho prípravu budete potrebovať pol kilogramu chudého hovädzieho mäsa, 150 gramov tvrdého syra, 4 paradajky, 2 cibule, 2 lyžice sójovej omáčky, 3 strúčiky cesnaku, soľ, kuracie vajce, 1 lyžičku horčice, 2 lyžice rastlinný olej, 1 polievková lyžica citrónovej šťavy , čierne korenie, korenie na mäsové jedlá.

Akcie:

1. Najprv musíte pripraviť mäsovú omáčku. Za týmto účelom zmiešajte surové vajce s rastlinným olejom, horčicou, 3 strúčikmi cesnaku a šľahajte v mixéri, kým sa nedosiahne homogénna hmota.
2. Pridajte do nej citrónovú šťavu, soľ a korenie (podľa chuti). Znovu poraziť. Omáčka je hotová. Pošlite ho do chladničky na 4 hodiny
3. Ďalej musíte pripraviť mäso. Opláchnite ho pod tečúcou vodou, očistite od kostí, mazových šmúh a pľuvancov. Nakrájajte na kúsky s hrúbkou 3 cm.
4. Odlomte výsledné kúsky.
5. Nalejte sójovú omáčku do hlbokého taniera, pridajte korenie a korenie na mäso. Dôkladne premiešať. Do výslednej zmesi vložte mäso. Nechajte to tam 3 hodiny.
6. Kým sa mäso marinuje, musíte cibuľu a paradajky nakrájať na tenko. Syr pomelieme na jemnom strúhadle.
7. Plech na pečenie vymastíme rastlinným olejom a položíme naň mäso tak, aby kusy stáli vzpriamene a medzi nimi bol voľný priestor.
8. Na voľné miesta položte kolieska cibule a paradajky. Všetky kúsky mäsa a zeleniny nalejte domácimi omáčkami, posypte syrom.
9. Pečieme v rúre 90 minút. Teplota je 200 stupňov.

rybie koláčiky

Na varenie budete potrebovať pol kilogramu filé z bielej ryby (more), 200 gramov kuracieho filé, 2 cibule, mrkvu, kôpor, petržlen, soľ.

Akcie:

1. Najprv musíte rybu a kuracie filé dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Potom ich prejdite cez mlynček na mäso, pridajte k nim cibuľu.
2. Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle. Pridajte ju do mletého mäsa. Výslednú zmes osolíme a okoreníme. Krieda nakrájajte zeleň a pridajte tam tiež. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame.
3. Mleté mäso by malo stáť pol hodiny v chladničke.
4. Keď čas uplynie, môžete ho získať a vyrezávať kotlety.
5. Chystajú sa na pár.

Rolky na báze omelety

Na toto jedlo budete potrebovať kuracie alebo morčacie filé, šampiňóny, 3 vajcia, pol pohára mlieka (odtučneného), petržlenovú vňať, kôpor, 1 paradajku, soľ, cibuľu.

varenie:

1. Najprv musíte uvariť morčacie filé. Nakrájajte ho na malé kúsky.
2. Nalejte vajcia do hlbokého taniera, pridajte mlieko. Zeleninu nasekajte a pridajte do zmesi. Všetko šľahajte lyžičkou, vidličkou alebo mixérom.
3. Paradajky nakrájame nadrobno a pridáme do budúcej omelety. Soľ.
4. Omeletu opečieme na panvici.
5. Zatiaľ čo je vyprážané, musíte smažiť nakrájanú cibuľu so šampiňónmi.
6. Na uvarenú omeletu dáme opraženú zmes cibule a húb. Pridajte mäso. Omeletu zrolujte, aby ste vytvorili rolku.

Vynikajúce jedlo na raňajky.

Výživná polievka

Zaujímavé výdatné a zdravé jedlo. Na jeho prípravu budete potrebovať 1 kilogram kuracieho filé, 3 litre vody, soľ, 500 gramov húb, tavený syr - 150 gramov, zeleninu podľa chuti.

Akcie:

1. Vo veľkom hrnci prevarte 3 litre vody. Soľ, položte kuracie filé a priveďte tekutinu do varu.
2. Vyberte kurča z panvice, nakrájajte na stredné kúsky a vložte späť do panvice.
3. Huby nakrájame nadrobno a preložíme do vývaru.
4. Do vody pridáme tavený syr, na miernom ohni varíme, kým sa neroztopí.
5. Počkajte, kým polievka nevychladne a všetky ingrediencie rozšľahajte mixérom. Mali by ste získať jednotnú konzistenciu.
6. Posypeme nadrobno nasekanými bylinkami podľa chuti.

Treba schudnúť! Aká je vaša prvá myšlienka? Vylučujeme sacharidy! Úplne. Tu je 11 najčastejších chýb, ktorých sa určite dopustia tí, ktorí sa rozhodnú vzdať sa sacharidov.

Kto nič nerobí, nerobí chyby. Všetci robíme chyby, niet divu. V poslednej dobe sú veľmi populárne rôzne diéty a výživové systémy založené na použití malého množstva uhľohydrátov alebo na ich úplnom odmietnutí. Pár dní bez sacharidov – a vytúžené buchty sa vám v noci začnú snívať?

Aby ste sa držali diéty a nezbláznili sa, pozorne si prečítajte tento materiál.

Júlia Bastrigina

Ak hovoríme o nízkosacharidovej diéte v rámci obmedzovania jednoduchých sacharidov (cukrov) a dávkovaného prístupu k „pomalým“ sacharidom, tak je to najracionálnejší spôsob. Ak idete do extrému a za sacharidy považujete iba vláknitú zeleninu, môžete naraziť na niekoľko problémov:

1. Pamätajte si raz a navždy: hlavným palivom pre naše telo je glukóza. Ak v tele nie je glukóza, pokúsi sa ju extrahovať zo svalového tkaniva.

2. Nedostatok sacharidov vedie k rýchlemu vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni a svaloch. Len 18 hodín stačí na to, aby zmizli. „Prázdna“ pečeň sa stáva výborným terčom ataku tukov rozkladajúcich sa na pozadí diéty a je nimi doslova zanesená. Bude veľmi ťažké odstrániť tieto tuky. Mimochodom, stukovatenie pečene je jednou z príčin cukrovky 2. typu.

3. Prebytok bielkovín neprejde bez stopy pre telo. Dlhodobá expozícia povedie k „rozpadu“ metabolizmu bielkovín, vzniku obličkových kameňov a usadzovaniu kryštálikov kyseliny močovej v kĺboch.

4. Sacharidy priťahujú vodu. Proteíny sú dehydrované. Dehydratácia nás ohrozuje pri ochabnutej a suchej pokožke.

1. Omylom odmietame niektoré produkty

Aby ste pochopili, čo je to nízkosacharidová diéta, nie je potrebné absolvovať vysokú školu. Niektorí ľudia si však myslia, že ak sa vzdajú sacharidov, musia celý deň jesť iba kuracie prsia. V skutočnosti jednoducho nerozumejú, ktoré potraviny by mali vo svojej strave ponechať a ktoré nie.

Aby bol úspešný, potrebuje každý z nás základné znalosti, A detailné informácie o strave nie je výnimkou. Predtým, ako zmeníte stravu, pochopte, ako znížiť množstvo sacharidov v strave, aké potraviny obsahujú sacharidy a ako skutočne urobiť nízkosacharidovú diétu vyváženou.

Júlia Bastrigina

odborník na výživu, odborník na Nutrilite

Na začiatok by ste sa mali naučiť, že sacharidy sú cukry (glukóza, fruktóza, laktóza) a „pomalé“ škrobové zlúčeniny obilnín, cestovín a chleba, ako aj vláknina v zelenine. Všetky majú sacharidový charakter. Napriek rovnakej chemickej povahe - prítomnosti vzorca glukózy - každá z týchto skupín má svoje vlastné vlastnosti. Cukry sa rýchlo vstrebávajú a sú schopné zvýšiť hladinu zásobného hormónu – inzulínu. „Pomalé“ sacharidy poskytujú plochú glykemickú krivku, čo vám umožňuje udržať si vynikajúce zdravie a výkonnosť. Ich nadbytok (avšak podobne ako bielkoviny a tuky) môže ovplyvniť postavu. A napokon vláknina zo zeleniny, ktorá je napriek prítomnosti „nominálneho“ obsahu kalórií de facto produktmi, ktoré telu „oberajú“ energiu na ich trávenie.

2. Vzdávame sa príliš skoro.

Je ich milión rôzne cesty prechod na nízkosacharidovú diétu. Najprv robíme veľa chýb, aby sme našli spôsob, ktorý nám bude „fungovať“. A prvá chyba: príliš rýchlo sa vzdávame a rozhodneme sa, že nízkosacharidová diéta rozhodne nie je pre nás. Toto je často záver tých, ktorí v prvom týždni znížili príliš veľa sacharidov. Je jasné, že chcete všetko naraz, ale lepšie je byť trpezlivý a naučiť sa počúvať signály tela. Často vám jednoduchá úprava stravy môže pomôcť pohodlne prejsť týmto náročným prechodným obdobím. A výsledky vás nenechajú čakať.

3. Nekonzumujeme dostatok zeleniny.

V honbe za vysnívaným telom z nejakého dôvodu radi znižujeme množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. Ukazuje sa, že v žiadnom prípade by sa to nemalo robiť a takáto výživa povedie k zlému zdraviu a v dôsledku toho k poruchám. Aby bola nízkosacharidová diéta úspešná, mala by byť založená na zelenine a všetkých druhoch zeleninových jedál. Inými slovami, jedzte viac zeleniny ako akékoľvek iné jedlo!

4. Nejedzte dostatok tuku

V tom spočíva skutočný problém. Napriek všetkým rečiam o „zdravých tukoch“ každý deň počúvame o tom, aké zlé sú tuky, ak chceme schudnúť.

Takéto rozhovory vedú k tomu, že okrem sacharidov začíname redukovať aj tuky. Po prvé, telo začne aktívne spaľovať podkožného tuku namiesto tých, ktoré zvyčajne dostával s jedlom. Strata tuku sa však nevyhnutne spomalí a ak do stravy nepridáme aspoň malé množstvo tuku, začneme pociťovať neustály hlad. Nič nesabotuje diétu rýchlejšie ako pôst! Nešliapujme na tieto hrable. , ktoré obsahujú základné živiny na udržanie zdravia a pohody.

Mimochodom, už hovoríme o tom, prečo by ste sa nemali vzdať tukov.

5. Neprijímajte dostatok vlákniny

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je ďalším argumentom v prospech prítomnosti zeleniny a ovocia v strave. Vláknina je už dlho považovaná za nenahraditeľnú pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Veľa vlákniny sa nachádza aj vo fazuli, orechoch, semenách, citrusových plodoch, mrkve a sójových bôboch.

6. Začnite jesť príliš veľa

Je pravda, že pri nízkosacharidovej diéte môžete vynechať kalórie, ale to neznamená, že musíte jesť stále všetko. Niektorí z nás robia hlúpu chybu, keď si myslia, že môžeme jesť a schudnúť – nejedia zlé sacharidy! Nech je apetít naším sprievodcom. Jedzte, keď ste skutočne hladní, a zastavte sa, keď sa tento hlad uspokojí.

George Maltabar

inštruktor funkčného tréningu a boxu v Rocky Road Gym

Pri regulácii tukov a sacharidov je dôležité sledovať celkový počet kalórií za deň. Je tiež dôležité jesť častejšie, 5-6 krát denne. V priemere na chudnutie každý človek potrebuje zjesť maximálne 2 g sacharidov a 1 g tuku na 1 kg svojej hmotnosti. Môžete tiež použiť BSSA alebo proteín a nahradiť ich jedným jedlom. Ako náhradu tuku možno použiť kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9.

7. Jedlá si neplánujeme.

Prvýkrát po prechode na iný spôsob stravovania konáme podľa starých zvyklostí. Aby sme uspeli, musíme sa ich pokúsiť nahradiť novými, zdravšími. Už nebudete môcť automaticky stlačiť tlačidlo kávovaru ani dojesť druhú čokoládovú tyčinku. Pozastavenie a prehodnotenie našich návykov je konštruktívnym krokom, ak sa rozhodneme zlepšiť svoj život. No v prípade jedla je dôležité začať plánovať na chvíľu dopredu, aby do nášho života prirodzene vstúpili nové návyky. Nič nepribližuje recidívu tak, ako moment, keď udrie hlad a my nevieme, čo máme jesť. V takýchto chvíľach je veľké riziko ísť po obvyklej trati. Plánovanie je lepšie.

8. Začíname jesť veľmi monotónne.

Niektorí jedia každý deň to isté jedlo a chutí im to, je to pre nich normálne. Napriek tomu väčšina z nás miluje rozmanitosť a s najväčšou pravdepodobnosťou nás monotónny jedálny lístok každý deň veľmi rýchlo omrzí. Experimentujte! A keď ak neviete, čo variť, čítajte.

Pri cukrovke trpia takmer všetky orgány, ale vývoj ochorenia je spojený s porušením pankreasu. Cukrovka 2. typu sa u ľudí rozvinie väčšinou po 40. roku života.

Predisponujúce faktory: sedavý životný štýl, zlé návyky, nezdravá strava.

V dôsledku toho sa u ľudí rozvinie obezita a bunky strácajú citlivosť na inzulín. Z tohto dôvodu hladina glukózy v krvi stúpa. Nízkosacharidová diéta pomáha ľuďom schudnúť, zlepšiť metabolizmus a regulovať cukor.

Zásady nízkosacharidovej diéty

Pri cukrovke 2. typu je predpísaná diéta s nízkym obsahom sacharidov. Hlavnou zásadou je zníženie množstva sacharidov v strave na 100 - 125 gramov denne alebo 10 - 12 chlebových jednotiek.

Je však dôležité pochopiť, že úplná absencia uhľohydrátov je tiež nebezpečná pre zdravie. Glukóza je nevyhnutná pre naše telo na výrobu energie. Preto každý človek potrebuje sacharidové jedlo. V strave by mali dominovať „správne“ sacharidy. Pre diabetikov je zvolený individuálny stravovací plán.

Bude to závisieť od mnohých faktorov:

• index telesnej hmotnosti;
• priemerná hladina cukru v krvi;
• komplikácie diabetes mellitus.

Medzi základné princípy nízkosacharidovej diéty patrí:

1. Frakčná výživa v malých porciách. To znamená, že človek by mal jesť 6-krát denne, najlepšie v rovnakom čase.
2. Hlavný obsah kalórií v jedlách by mal byť na raňajky a obed a večera by mala byť ľahká a nízkokalorická.
3. Úplné odmietnutie sladkých a mastných jedál.
4. Polovicu dennej stravy by mali tvoriť bielkoviny.

Obnova tela bude trvať asi 2 týždne. Po tomto čase môže človek pocítiť zlepšenie. Hmotnosť začne klesať, neustály pocit hladu zmizne, hladina cukru v krvi sa zlepší.

Okrem pozitívnych stránok existujú aj negatívne faktory, ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy. Patrí medzi ne „hladný“ acetón.

Výskyt ketónov v moči je spojený s nedostatočným príjmom uhľohydrátov v tele.

Aby telo normálne fungovalo, potrebuje energiu, ktorú získava spracovaním sacharidov.

Ak sa s jedlom dostane do tela málo sacharidov, potom pečeň začne uvoľňovať svoje zásoby do krvi - glykogén. Na chvíľu sa stáva hlavným zdrojom energie.

Po tom, čo sa pečeň vzdá všetkých svojich zásob, začne do krvi vylučovať tuky. Pri ich rozklade vzniká aj určitá energia, no spolu s ňou vznikajú aj ketóny – to sú produkty rozkladu tukov. Sú akýmsi jedom pre telo a vedú k narušeniu všetkých orgánov a systémov. Vzniká takzvaná ketoacidotická kóma.

Príznaky ketoacidózy sú:

• vysoká hladina cukru v krvi;
• neustály pocit smädu;
• nevoľnosť a zvracanie;
• vôňa pečených jabĺk z úst.

Ak chcete zistiť, či sú v moči ketóny, musíte mať so sebou špeciálne testovacie prúžky. Ponorením kontrolnej zóny do moču môžete získať výsledok po 1 minúte.

Nízkokalorická strava môže spôsobiť pokles sodíka, draslíka a vápnika v tele. Z tohto dôvodu sa môžu vyskytnúť problémy s obličkami a srdcom, pacient sa môže sťažovať na nespavosť.

Hlavný zoznam produktov

Zníženie množstva sacharidov neznamená, že človek bude hladovať. Jeho strava by mala obsahovať malé množstvo sacharidov, bielkovín, ako aj vitamínov a minerálov.

V strave musí byť prítomné mäso. Môže to byť chudé hovädzie alebo hydinové mäso, je dovolené jesť vnútornosti. Na mäsové polotovary si treba dávať pozor.

V zložení údenín a klobás často vidieť určité množstvo sacharidov. Morské plody sú vhodné aj pri diéte. Sú zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Ale konzervované ryby a krabie tyčinky sa neodporúčajú jesť.

Zelenina je hlavnou potravinou v nízkosacharidovej diéte. Takmer všetky neobsahujú sacharidy alebo ich obsahujú v malom množstve. Výnimkou sú zemiaky, ktorých používanie by malo byť obmedzené.

Mrkva a repa majú nejaké sacharidy, ale majú nízky glykemický index, čo znamená, že ich môžete jesť.

Zo zeleniny sú pri diéte najvhodnejšie uhorky, rôzne druhy kapusty, repa a reďkovky. Obsahujú málo rýchlych sacharidov, zato veľa vlákniny a rôznych vitamínov.

V nízkosacharidovej diéte je povolené aj ovocie. Výnimkou sú banány, ako aj ovocné šťavy.

Napriek tomu, že všetky druhy ovocia obsahujú vo svojom zložení sacharidy, ich glykemický index je nízky alebo stredný. To znamená, že sa v tele dlhodobo odbúravajú, prudko nezvyšujú hladinu cukru v krvi a neukladajú sa do tuku.

Hrušky a jablká sú vernými spoločníkmi takejto stravy. Je povolené jesť aj papája, ananás, slivky a marhule. Majú priemerný glykemický index, navyše prispievajú k chudnutiu.

Podrobné menu s receptami na týždeň

Podobné menu na týždeň je vhodné pre mužov aj ženy.

pondelok:

1. Raňajky: varené vajce, 2 polievkové lyžice. l. pohánková kaša, 60 g nízkotučného tvarohu, 30 g chleba, zelený čaj.
2. 2 raňajky: pomaranč 170 gramov.
3. Obed: zeleninový šalát, boršč, 120 g varenej ryže, parný rezeň, 30 g chleba. Parná kotleta sa pripravuje nasledovne: vezmite kuracie a mleté ​​hovädzie mäso, premiešajte. Do mletého mäsa pridajte 1 malý zemiak, predtým namočený vo vode. To je potrebné na zníženie množstva škrobu. Potom sa do mletého mäsa pridá cibuľa, soľ, čierne korenie. Vytvárajú sa kotlety. Varte na parnom kúpeli 30 minút.
4. Popoludňajšie občerstvenie: 250 ml mlieka.
5. Večera: 120 g fazule + praženica s hmotnosťou do 100 g, 30 g chleba.
6. 2 večere: jablko 100 g.

1. Raňajky: 2 polievkové lyžice. l. lyžice ovsenej kaše, 30 g chleba s maslom, zelený čaj.
2. 2 raňajky: jablko 100 g.
3. Obed: zeleninový šalát, kyslá uhorka, dusená kapusta, 30 g chleba, kompót zo sušeného ovocia bez cukru.
4. Svačina: nesladený čaj + 90 g lieskových orieškov.
5. Večera: zapečená cuketa so syrom, 30 g chleba, zelený čaj. Na prípravu upečenej cukety je potrebné nakrájať cuketu na kocky, pridať k nim jemne nakrájanú zeleninu, soľ a premiešať. Nalejte do suchej formy. Polejeme rozšľahaným vajíčkom a vložíme do rúry. Po 25 minútach vyberieme, posypeme strúhaným syrom a pečieme ďalších 10 minút.
6. 2 večera: ovocné želé.

1. Raňajky: 2 polievkové lyžice. l. lyžice jačmennej kaše, 30 g chleba, syr, čaj.
2. 2 raňajky: 200 ml kefíru.
3. Obed: zelený zeleninový šalát, hrachová polievka, 2 polievkové lyžice. l. lyžice rezancov, varené králičie mäso, čaj.
4. Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml pomarančového džúsu. Ovocné šťavy sa môžu piť, ale len tie, ktoré sú vyrobené doma, bez pridaného cukru.
5. Večera: varené kuracie prsia + dusená zelenina, 30 g chleba, nesladený čaj.
6. 2 večere: pohár mlieka, sušienka.

1. Raňajky: 2 polievkové lyžice. l. lyžice ryžovej kaše, jablkový džús, 30 g chleba, čaj.
2. 2 raňajky: syrový sendvič, nesladený čaj.
3. Obed: zeleninový šalát, ryžová polievka, 2 polievkové lyžice. l. pohánková kaša s mäsom, 30 g chleba, čaj.
4. Popoludňajšie občerstvenie: 3 slivky.
5. Večera: dusená brokolica s pollockom, 30 g chleba, nesladený zelený čaj.
6. 2 večere: 1 zásobník. ryazhenka.

1. Raňajky: dva tvarohové koláče s celkovou hmotnosťou nie väčšou ako 150 g, čaj.
2. 2 raňajky: ovocné želé.
3. Obed: zeleninový šalát, rezancová polievka, rezeň z mletého mäsa a kapusty, 30 g chleba, kompót zo sušeného ovocia.
4. Popoludňajšie občerstvenie: zmrzlina 2/3 porcie.
5. Večera: 3 lyžice. l. zemiaková kaša, 100 g dusenej ryby, 30 g chleba, čaj.
6. 2 večere: 1 zásobník. kefír.

1. Raňajky: 2 polievkové lyžice. l. pohánková kaša, syr, čaj.
2. 2 raňajky: 3 marhule.
3. Obed: zeleninový šalát, pohánková polievka, 2 polievkové lyžice. l. varené cestoviny s parným kotletom, 30 g chleba, čaj.
4. Občerstvenie: tvaroh s ovocím 50 g.
5. Večera: hrachová kaša s klobásou, 30 g chleba, zelený čaj.
6. 2. večera: hrnček mlieka + sušienka

nedeľa:

1. Raňajky: dve palacinky, čaj.
2. 2 raňajky: banán.
3. Obed: zeleninový zelený šalát, vegetariánska kapustová polievka, 4 polievkové lyžice. l. pilaf, 30 g chleba.
4. Popoludní: jablko.
5. Večera: Zeleninový guláš, varené kuracie mäso, 30 g chleba, bylinkový čaj.
6. 2 večera: Sendvič s klobásou, čaj.

Vzorové menu je veľmi vhodné pre ženy na každý deň. Všetky jedlá a recepty na ich prípravu sú jednoduché a nevyžadujú si vážne výdavky.

Zo stravy by ste mali úplne vylúčiť:

• cukor;
• džem;
• pečenie;
• alkoholické nápoje - zhoršujú metabolizmus, zvyšujú hlad a pomáhajú spomaliť proces chudnutia;
• sýtené nápoje;
• rýchle občerstvenie.

Kontraindikácie a preventívne opatrenia

Takáto strava sa nemôže použiť:

1. Tehotné ženy, ako aj počas dojčenia.
2. Deti a tínedžeri. Jedinci týchto kategórií potrebujú na udržanie normálneho života veľké množstvo energie. Nízke sacharidy môžu stav zhoršiť.
3. Osoby vykonávajúce ťažkú ​​fyzickú a duševnú prácu a športovci. Na udržanie vlastného zdravia potrebujú tiež konzumovať veľké množstvo sacharidov.
4. Choroby tráviaceho systému sú kontraindikáciou rôznych diét. Ich použitie je povolené len po konzultácii s lekárom.

Nízkosacharidová výživa zahŕňa implementáciu niektorých pravidiel:

1. Musíte spotrebovať veľké množstvo vody. Zlepšuje metabolizmus, otupuje pocit hladu.
2. Keďže nízkosacharidová strava spôsobuje nedostatok niektorých stopových prvkov v tele, je potrebné ich získavať dodatočne vo forme vitamínovo-minerálnych komplexov.
3. Fyzická aktivita je povolená len 2 týždne po začiatku diéty. Je to spôsobené tým, že telo je prestavané a potrebuje na to čas. Je tiež dôležité mať na pamäti, že to robiť vážne fyzické cvičenie Nie je možné pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Ideálne na jogu ranné cvičenie alebo návšteva bazéna. Pred vyučovaním by malo byť kvalitné občerstvenie s pomalými uhľohydrátmi, aby telu dodávali energiu na dlhú dobu.

nízkokalorická diéta skvelý spôsob zlepšiť metabolizmus v tele a normalizovať hmotnosť. Toto je kľúčové pri liečbe inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Dodržiavanie diéty pomôže predĺžiť život pacienta s cukrovkou a zabrániť vzniku závažných komplikácií.

Video o diéte pri cukrovke:

Aké výsledky možno očakávať?

Dlhodobá nízkosacharidová výživa zlepšuje metabolizmus, pomáha pri redukcii hmotnosti, zlepšuje činnosť všetkých orgánov a telesných systémov. Z recenzií ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, môžeme usúdiť, že to naozaj funguje.

V 53 rokoch mi diagnostikovali cukrovku 2. typu a nasadili som nízkosacharidovú diétu. Spočiatku to bolo veľmi ťažké: neustále som cítil hlad, bol som podráždený. Ale po dvoch týždňoch sa môj stav zlepšil, začal som študovať tabuľky chlebových jednotiek a glykemický index a mohol som si zostaviť vlastný jedálniček. Doma si neustále meriam glykémiu a drží sa v rozmedzí 5 - 9 mmol/l. Začal tiež odchádzať nadváhu, za mesiac diety som schudla 1,5 kg.

Karina, 56 rokov

Manželovi v 38 rokoch diagnostikovali inzulínovú rezistenciu a obezitu 2. stupňa. Lekár povedal, že ak nezmení životosprávu a stravu, v blízkej budúcnosti si bude musieť aplikovať inzulín. Musel som si naštudovať všetky informácie o nízkosacharidovej diéte a zostaviť si vlastný jedálniček. Teraz sa celá naša rodina stravuje správne. Manžel schudne, ide do bazéna. Dúfame, že sa to zaobíde bez injekcií.

Elena, 37 rokov

Mám cukrovku 1. typu so sklonom ku ketoacidóze. To znamená, že by som mal zjesť aspoň 12 jednotiek chleba denne. Pri zostavovaní jedálnička beriem do úvahy tieto údaje a rozdeľujem množstvo sacharidov na celý deň. V strave sa snažím nepoužívať cukor, čokoládu, pečivo a iné potraviny s vysokým glykemickým indexom. Diéta číslo 9 sa na prvý pohľad zdá len veľmi prísna, no v skutočnosti poskytuje človeku obrovskú rozmanitosť jedál a jedál, ktoré je možné zjesť. Napríklad, ak chcem na raňajky zjesť viac kaše, tak nejem chlieb. Počet chlebových jednotiek teda zostáva rovnaký.

Nebaví vás držať diétu a potom opäť priberať? Prečítajte si viac o tom, ako tomu zabrániť v článku.

Lesklé časopisy a fóra gazdiniek sú plné všemožných metód chudnutia, ktoré sľubujú dychberúce výsledky za krátky čas.

Racionálne chudnutie však nie je rýchly proces, môže trvať mesiace a dokonca roky, takže musíte byť trpezliví.

Nízkosacharidová diéta neprináša okamžité výsledky, ale nespôsobuje vedľajší účinok ako .

Trvanie techniky je neobmedzené, takže si môžete zostaviť jedálny lístok na celý mesiac a potom diétu opakovať, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť.

Vplyv sacharidov na postavu

Tí, ktorí sa práve začínajú učiť zložitosti techník chudnutia, sú si zvyčajne istí, že dôvodom vzniku zaoblených záhybov v páse a bokoch je zvýšená konzumácia tukov. Toto je jedna z možností, ale nadváha sa často objavuje kvôli vysokému obsahu uhľohydrátov v strave.

Tieto živiny poskytujú telu energiu pre duševné a fyzická aktivita. Ako viac ľudí pohybuje alebo pracuje hlavou, tým viac je toto prirodzené „palivo“ potrebné.

V tele sa sacharidy okrem iného premieňajú na glukózu, ktorá dodáva telu energiu. Spotrebuje sa okamžite, bez tvorby usadenín, ak sa človek v tom čase venuje fyzickej alebo duševnej práci.

Dôležité! Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché (rýchle) a komplexné (pomalé).

Rozdiel spočíva v tom, že jednoduché sú rýchlo absorbované telom a súčasne tvoria veľké množstvo glukózy. V ojedinelých prípadoch sa dokáže okamžite premeniť na energiu, no väčšinou musí telo jej prebytok vylúčiť.

Aby to bolo možné, pankreas produkuje hormón inzulín a ten bezpečne premieňa prebytočnú glukózu na telesný tuk, ponechávajúc energiu v rezerve pre prípad hladu.

Komplexné alebo inými slovami pomalé uhľohydráty sa v tele vstrebávajú postupne a neumožňujú tvorbu prebytočného cukru v krvi.

Energia sa vytvára postupne a rovnako postupne sa vynakladá na vykonanie akejkoľvek akcie. Vďaka tomu telo nepotrebuje vytvárať tukové zásoby.

Podstata diéty

Nízkosacharidová diéta nie je zameraná na úplné vylúčenie sacharidov z jedálneho lístka. Metódy, ktoré ponúkajú takýto pohyb, sú iracionálne, keďže tieto živiny nie sú pôvodne určené na hromadenie nadváhy, ale na zásobovanie tela energiou. Bez nich sa človek stane unaveným, letargickým, apatickým.

Chudnutie nastáva v dôsledku skutočnosti, že potraviny s rýchlymi uhľohydrátmi sú úplne vylúčené zo stravy a používanie pomalých uhľohydrátov sa dostáva na optimálnu hodnotu. Základom jedálnička je zároveň bielkovinová strava, ktorá dobre zasýti a pri správne zostavenom systéme výživy sa neukladá na postave.

V strave sú prítomné aj tuky, ktoré by však mali byť zdravé. Jedlo by ste nemali vyprážať, ale pridávanie olivového, ľanového alebo kokosového oleja do šalátov je úplne prijateľné a dokonca nevyhnutné. Nemôžete obmedziť telo súčasne v sacharidoch a tukoch - to môže spôsobiť zdravotné problémy.

Ak nie je pozorovaná obezita, tak človeku v priemere stačí 100 g sacharidov denne za predpokladu, že je aktívny fyzicky, resp. duševnej činnosti. Aby ste schudli bez poškodenia tela, denný príjem týchto živín sa zníži na 40-50 g.Niektorí odporúčajú znížiť rýchlosť uhľohydrátov na 20-30 g za deň, čo však môže spôsobiť vyčerpanie organizmu.

Táto diéta vás nezaväzuje hladovať, navyše pomáha znižovať chuť do jedla normalizáciou hladiny zodpovedných hormónov. Táto technika však nie je dostupná pre každého.Športovci a ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl s konštantným silový tréning, nemôžete prejsť na nízkosacharidovú diétu, pretože v tomto prípade nebude dostatok energie na fyzickú aktivitu.

Diétu navyše nemôžu dodržiavať ľudia s chorobami tráviaceho a kardiovaskulárneho systému, obličky a pečeň. Nie je dovolené aplikovať techniku ​​v detstve alebo starobe, v prítomnosti duševných porúch.

Počas diéty musíte počúvať svoj vlastný stav, pretože zmena hormonálnej rovnováhy môže zhoršiť chronické ochorenia, ktoré sú v remisii.

Princípy

Aby chudnutie išlo podľa plánu, je potrebné nielen vybrať správne produkty, ale aj ich správne používať.

Nízkosacharidová diéta zahŕňa nasledujúce zásady:

1. Jedlo musí byť varené, pečené, dusené alebo dusené. Na vyprážanie budete musieť zabudnúť na celý čas chudnutia, ale radšej navždy.
2. Po poklese denný príspevok sacharidy, telo môže potrebovať dodatočný príjem určitých živín, ako je draslík a vláknina. O uskutočniteľnosti použitia prídavné látky v potravinách mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
3. , med, akékoľvek cukrovinky a pekárenské výrobky.
4. vylúčené zo stravy biela ryža, zemiaky a sladké ovocie (banány, datle, hrozno).
5. Soľ sa môže používať iba v malých množstvách.
6. Každý deň musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody bez plynu. Vhodné minerálne, filtrované alebo varené.
7. Ženy potrebujú skonzumovať asi 1200 kalórií denne, muži - asi 1500.
8. Fyzická aktivita nedovolí, aby svaly ochabli, ale s tréningom musíte začať najskôr 2 týždne po začiatku diéty. Musíte dať telu čas, aby si na novú stravu zvyklo.
9. Raňajky sú usporiadané pol hodiny po prebudení, večera - nie skôr ako 3-4 hodiny pred spaním.
10. Päť jedál denne sa považuje za optimálne, ale pri absencii takejto príležitosti by sa mali organizovať tri jedlá denne, ale v pravidelných intervaloch.

Nízkosacharidová strava na mesiac vám umožňuje jesť mäso a ryby každý deň, ale mali by to byť odrody s nízkym obsahom tuku. Taktiež nie je zakázané používanie vnútorností, morských plodov, mliečnych výrobkov, orechov, zeleniny a ovocia. Užitočné a obilniny - pohánka, jačmeň, jačmeň. Fazuľa, hrach, šošovica a iné strukoviny majú tiež nízky obsah komplexných sacharidov.

Ponuka

Dĺžku dodržiavania metodiky si určuje človek, ktorý chudne. Ak si správne naplánujete stravu, tak telo dostane dostatok živín a strava plynule prejde do trvalého výživového systému.

Dôležité! Pri takejto diéte môžete schudnúť až 25 kg za šesť mesiacov bez hladovky a prísnych zákazov.

Prvých 7 dní bude najťažších, keďže budete musieť úplne prebudovať svoje predstavy o prijateľnej výžive. Je žiaduce, aby raňajky boli výdatné, optimálne bielkovinové, nemali by ste sa opierať o obed a večeru je lepšie urobiť ľahkú.

Príklad menu vyzerá takto:

• 1. deň - na raňajky 2-3 vajíčka uvarené na tvrdo alebo namäkko alebo praženica v pare alebo v rúre, akékoľvek nesladené ovocie alebo neškrobová zelenina, na obed so zeleninou, okrem zemiakov, 100 g vareného kuracieho mäsa bez kože, napr. večera šalát so zelenou zeleninou , rukolou a petržlenovou vňaťou;
• 2. deň – na raňajky nízkotučný tvaroh alebo do hotového výrobku možno pridať nastrúhané jablko alebo hrušku, na obed varenú fazuľu s kúskom nízkotučnej dusenej ryby, na večeru jablkový, hruškový a pomarančový šalát, ochutený nízkotučným -tučný jogurt, kefír alebo fermentované pečené mlieko;
• 3. deň - na raňajky pohánková kaša s mliekom na polovicu s vodou, na obed chudá zeleninová polievka bez zemiakov a plátku vareného hovädzieho mäsa, na večeru šalát s varenou pečeňou, vlašské orechy a cibuľa;
• 4. deň - na raňajky ovsená kaša na polovicu s mliekom a pár diétnych chlebíkov, na obed hnedá ryža a kastról s kuracími komorami, na večeru 1-2 celozrnné chlebíčky a nízkotučný tvrdý syr, pohár kefír alebo fermentované pečené mlieko;
• 5. deň - na raňajky 1-2 varené vajcia a diétny chlieb s cuketovým kaviárom, na obed pečené hovädzie mäso so zeleninou v alobale, na večeru;
• 6. deň - jačmenná kaša na raňajky, zeleninový guláš a kúsok vareného kurčaťa na obed, nízkotučný tvaroh s jablkom alebo pomarančom na večeru;
• 7. deň - na raňajky pohánka v mlieku na polovicu s vodou, na obed klas bez zemiakov, na večeru šalát z kelu a krabie tyčinky.

Menu na druhý týždeň:

• Deň 8 - ovsené vločky s mliekom na raňajky, pečená alebo dusená cuketa na obed a hovädzí guláš bez predbežného vyprážania, chudá hubová polievka bez zemiakov na večeru;
• 9. deň - omeleta v rúre na raňajky, varená hnedá ryža a dusené kuracie rezne na obed, šalát z uhoriek, paradajok a veľa zeleniny s citrónovou šťavou namiesto soli na večeru;
• 10. deň – na raňajky nízkotučný tvaroh a hrsť orechov, na obed ryba na pare s varenou fazuľou, na večeru šalát z nesladeného ovocia a nízkotučný jogurt;
• Deň 11 - na raňajky pár vajec uvarených namäkko alebo natvrdo, niekoľko diétnych chlebov, na obed zelený boršč s hovädzím mäsom bez zemiakov, na večeru šalát z morských rias a plodov mora;
• Deň 12 - varená šošovica a 1 pomaranč na raňajky, dusené huby a kúsok vareného kuracieho mäsa na obed, nízkotučný tvaroh a pohár kefíru na večeru;
• Deň 13 - ovocný a bobuľový koktail s jogurtom na raňajky, paprika pečená s mletým kuracím mäsom na obed, varené morské plody na večeru;
• 14. deň – raňajky jačmenná kaša, na obed polievka s hovädzím mäsom bez zemiakov, na večeru varená alebo dusená zelená fazuľka a hrsť orieškov.

Menu na tretí týždeň:

• 15. deň - na raňajky diétny chlieb s kaviárom z baklažánu a rakytníkovým čajom, na obed zeleninový guláš s kúskami hovädzieho mäsa, na večeru šalát z červenej kapusty, mrkvy a orechov;
• 16. deň - na raňajky, na obed, pohánka dusená vriacou vodou a pečeň dusená bez predbežného vyprážania, na večeru ovocný a bobuľový koktail s nízkotučným jogurtom;
• Deň 17 - na raňajky niekoľko sendvičov celozrnného chleba a nízkotučného tvrdého syra, na obed ryba pečená v alobale so zeleninou, na večeru pár plátkov tofu a pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka;
• 18. deň - na raňajky ovsená kaša s mliekom na polovicu s vodou a 1 zeleným jablkom, na obed hubová polievka bez zemiakov a kúska duseného kuracieho mäsa, na večeru šalát z uhorky, fazuľky a zeleru;
• 19. deň - na raňajky ovocie v kyslej smotane, na obed zeleninový guláš v rúre a kúsok vareného teľacieho mäsa, na večeru pár grapefruitov alebo pomarančov;
• 20. deň - na raňajky 2-3 vajíčka natvrdo alebo namäkko a plátok syra, na obed fazuľová polievka s hovädzím mäsom, na večeru kelový šalát;
• 21. deň – na raňajky jačmenná kaša, na obed ryba plnená zeleninou pečená v alobale, na večeru nízkotučný tvaroh s ľubovoľným nesladeným ovocím.

Menu posledných dní:

• 22. deň - na raňajky omeleta v pare a diétny chlieb, na obed dusený baklažán a varené kura, na večeru ovocný šalát s jogurtom;
• 23. deň - na raňajky ovsené vločky v mlieku na polovicu s vodou, na obed dusené huby s vareným hovädzím mäsom, na večeru šalát zo špargle, paradajok a reďkoviek;
• 24. deň – na raňajky nízkotučný tvaroh s orechmi, na obed mrkva, cibuľa a veľké množstvo zelenina, dusená brokolica na večeru;
• Deň 25 - na raňajky diétny chlieb s baklažánom kaviárom a 1 varené vajce, na obed dusené kuracie rezne s prílohou z hnedej ryže, na večeru šalát z kelu a papriky;
• Deň 26 - ovocný a bobuľový koktail s jogurtom na raňajky, varenou šošovicou a duseným teľacím mäsom na obed, uhorkovým a kapustovým šalátom na večeru;
• 27. deň - jačmenná kaša a 1 zelené jablko na raňajky, varená ryba so zeleninovým gulášom na obed, pečeňový šalát, uhorka a orechy na večeru;
• Deň 28 - na raňajky pár varených vajec a zázvorovo-citrónový čaj, na obed hubová polievka bez zemiakov, na večeru plechovka konzervovaného zeleného hrášku;
• 29. deň – na raňajky tvaroh a grapefruit, na obed slepačia polievka bez zemiakov s vaječnou kašou, na večeru druhá porcia tvarohu a kefíru;
• 30. deň - na raňajky parná omeleta s bylinkami, na obed ryba pečená v alobale so zeleninovým gulášom, na večeru šalát z morských rias a plodov mora.

Ak chcete zostaviť ďalšie menu, budete musieť zistiť obsah sacharidov v každom produkte. Ak chcete, môžete tak urobiť alebo si tridsaťdňovú diétu zopakovať znova bez úprav.

Pestrá strava neomrzí, preto nemá veľký zmysel zostavovať jedálniček pre nízkosacharidovú diétu na chudnutie na ďalší mesiac, iba niektoré potraviny môžete nahradiť podobnými živinami.

závery

Nízkokalorická strava určená na mesiac vám umožní schudnúť o 2 až 5 kg v závislosti od počiatočného stavu postavy.

Ak potrebujete dosiahnuť väčší výsledok, nízkosacharidová diéta opakuje jedálny lístok mesiac, kým sa na váhe neobjaví vytúžené číslo. Nízkokalorická strava vám umožňuje schudnúť bez hladu a poškodenia zdravia.

Príbeh čitateľa "Ako som schudol 18 kg za 2,5 mesiaca"
Celý život som bol tučný, trpel som nadváhou. V obchodoch s oblečením som si vybrala veľkosť L, ktorá sa do 25. roku zmenila na XL a ďalej rástla. Môžem dlho rozprávať o tom, ako som sa snažil bojovať s 30-35 kilá navyše: a diéty, a hladovky, a fyzická aktivita, dokonca aj tabletky a nejaké konšpirácie. Účinok bol krátkodobý alebo žiadny. Skrátka zúfalstvo, depresia a takmer rezignácia s jej obrovskou váhou. Ale jedného dňa som natrafil na ... čokoládovú tyčinku, ktorá pomáha schudnúť! Nestálo ma to nič vyskúšať - milujem čokolády. Objednané a zjedené. A váha išla dole!! Vyzerá to ako mystika, ale je to tak. Začal som študovať problematiku a pochopil som, ako to celé funguje. Dievčatá vyskúšajte! Za 2,5 mesiaca som schudla už 18 kg. A pokračujem. Je to na vás, ale okrem hmotnosti samozrejme nič neschudnete. Vyskúšajte čokoládu Choco Burn na chudnutie za 147 rubľov.

Kombinácia potravín z nízkosacharidového jedálneho lístka na týždeň vám umožní uvariť jedlá, ktoré zoštíhľujú a zároveň majú skvelú chuť. Drafting zdravá diéta výživa by mala byť založená na zabezpečení toho, aby telo dostávalo všetky látky potrebné pre plnohodnotný život. Zároveň vzniká nedostatok uhľohydrátov obmedzením ich používania, ale nie pod zdravú normu, čo pomáha predchádzať zhoršeniu pohody.

Čo je to nízkosacharidová diéta

Podstatu diéty s obmedzením sacharidov predurčuje už jej názov. Znížený príjem rýchlych sacharidov v tele je základom princípu chudnutia bez ujmy na zdraví. Nízkosacharidová výživa sa dobre ukázala v priebehu výskumu R. Atkinsa, vývojára diétny systém. Skupiny mužov a žien boli pri prehrách rovnako efektívne nadváhu dodržiavanie odporúčaní odborníka na výživu. Diéta s obmedzením sacharidov nezakazuje konzumáciu tukov a bielkovín a nedochádza k pocitu hladu.

Pri používaní takýchto produktov je dôležité pochopiť procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. Nadmerné nadšenie v túžbe schudnúť pomocou hyposacharidovej diéty je plné nervových zrútení a zlého zdravia. Rýchle chudnutie nebude fungovať - ​​telo potrebuje čas na obnovu. Po mesiaci diéty sa výsledok začne dostavovať rýchlejšie. Ak sa budete držať primeranej rovnováhy, nízkosacharidová výživa sa môže stať životným štýlom, nie bolestivou skúškou.

Nízkosacharidová tabuľka

Úspech diéty v podobe počtu zhodených kilogramov je možný len pri sebakontrole a disciplíne. Hlavné potraviny s nízkym obsahom sacharidov s počtom bodov sú uvedené nižšie. To vám pomôže vypočítať maximálny denný príjem. V prvých dvoch týždňoch diéty by ste si nemali dovoliť prekročiť hranicu 40 bodov. Uveďte počet bodov pre každý produkt v tabuľke:

Produkt	Počet bodov (gramov sacharidov) na 100 g produktu
Morské plody
chobotnice
Krevety
Ryby (údené alebo pečené)
Rybí kaviár
Hovädzie mäso
Teľacie mäso
Baranie mäso
Mliečne výrobky
prírodný jogurt
Zelenina a huby
Huby čerstvé
sušené huby
Oranžová
Káva, čaj (bez cukru)
Čerstvo vylisovaná šťava
Kompót, ovocný nápoj
Slnečnicové semienka
Lieskové orechy, pistácie, arašidy

Samostatne je potrebné preštudovať si približný zoznam zakázaných produktov, ktoré sa počas obdobia obmedzení nemôžu jesť. Postupne sa dostanú do stravy, keď sa hmotnosť vráti do normálu. toto:

• zemiaky varené akýmkoľvek spôsobom;
• obilniny;
• pekáreň;
• sladkosti;
• cukor a sladidlá;
• alkoholické nápoje.

Nízkosacharidové diétne menu

Zostavenie nízkosacharidového diétneho jedálneho lístka na týždeň je založené na vyváženej kombinácii rôznych jedál pripravovaných podľa nízkosacharidových receptúr. Základom diétnej stravy sú bielkovinové potraviny, ktoré rýchlo dodajú pocit sýtosti. Ráno je prijateľné malé množstvo sacharidov na doplnenie energie po pôste počas spánku. Medzi hlavnými jedlami by ste mali zaradiť malé občerstvenie s výrobkami s nulovým skóre uhľohydrátov.

pondelok

Raňajky pozostávajú zo šalátu na báze 2 žĺtkov a 3 bielkov, 100 g húb a 50 g strúhaného syra 45% tuku. Z nápojov - čaj alebo káva (ak chcete osladiť, môžete použiť nízkosacharidovú stéviu). Obed zahŕňa dostatočné množstvo vareného králičieho mäsa a hlávkového šalátu ochuteného citrónovo-cesnakovou omáčkou na zasýtenie. Diéta nezabezpečuje obmedzenie hmotnosti porcií, môžete ich urobiť podľa vlastného uváženia.

Odstredený syr Ideálne na popoludňajšie občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Môžete dochutiť trochou jogurtu. Večera by mala byť ľahká, ideálne by boli polievky na inom základe. V prvý deň diéty to môže byť kurací vývar. Polievky by sa nemali pripravovať vopred: strácajú svoje nutričné ​​vlastnosti a neprinášajú výhody.

utorok

Ranné jedlo na druhý deň nízkosacharidovej diéty pozostáva z kapustového kastróla a prírodnej mrkvovej šťavy. Na obed sú vhodné krevety ochutené zmesou citrónovej šťavy a olivového oleja. Dobrým doplnkom by bol zelený zeleninový šalát. Diétne popoludňajšie občerstvenie pozostáva z malej hrsti kešu alebo mandlí a pohára jogurtu. Na večeru v ten deň morku alebo kačicu dusenú na zeleninovom „vankúšiku“.

streda

Na raňajky pri diéte s obmedzením sacharidov sa odporúča pečená zelenina so syrom a šálka kávy so smotanou. Na obed - časť rýb, dusená alebo v rúre, a varená hnedá ryža v množstve 150 g Vzhľadom na výdatnú stravu prvých dvoch jedál by popoludňajšie občerstvenie malo byť obmedzené na ovocie s nízkym obsahom sacharidov. Večera v tento deň by mala byť ľahká zeleninová polievka v mäsovom alebo rybom vývare.

štvrtok

V jeden z dní nízkosacharidovej diéty sú prijateľné ústupky na zmiernenie nervového napätia a vyhnutie sa zrúteniu. Na raňajky si môžete dať kúsok čokolády s vysokým obsahom kakaa a polovicu grapefruitu. Na obed poslúži kúsok pečeného bravčového s paradajkami ako prídavok do pohánkovej kaše. Popoludňajšie občerstvenie pozostáva z pohára jogurtu s hrsťou ľubovoľného bobuľového ovocia. Na večeru sa odporúča dusený karfiol ochutený sójovou omáčkou.

piatok

Nasledujúci deň po šetriacom režime by sa malo množstvo jedla znížiť. Raňajky pozostávajú z jedného vareného vajíčka a 50 g syra. Na obed je dovolené jesť 200 g varenej makrely bez prílohy. Popoludňajšie občerstvenie zahŕňa jedno varené vajce a zelené jablko. Budete musieť večerať s diétnymi pečenými baklažánmi bez korenia a dresingov. Ak sa nechcete mučiť tým, že na týždeň znížite jedálny lístok nízkosacharidovou diétou, budete sa musieť vzdať ústupkov.

sobota

Nízkosacharidovú diétu je najťažšie dodržiavať cez víkendy, preto je lepšie v tomto období spestriť jedálniček. Na raňajky si doprajte nízkosacharidový tvarohový kastról a limonádu. Obed pozostáva z akéhokoľvek mäsa a šalátu ochuteného cesnakovou omáčkou. Jogurt a pomarančový puding je skvelým popoludňajším občerstvením. Na večeru - dusená kapusta s hubami a paradajkami. Pred spaním je dovolené vypiť pohár kefíru.

nedeľu

V tento deň by mala strava pozostávať z nízkosacharidových, ale bohatých na vlákninu, potravín na normalizáciu funkcie čriev. Raňajky pozostávajú z čerstvého zeleninového šalátu a vareného kuracieho mäsa. Na obed je lepšie uvariť hubovú polievku s bylinkami. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vypiť pohár kefíru alebo smoothie s nízkym obsahom sacharidov na báze nesladených bobúľ. Odporúča sa mať večeru so zeleninou pečenou v rúre.

Recepty na nízkosacharidovú diétu

Jedlá s nízkym obsahom sacharidov sa ľahko pripravujú a nevyžadujú špeciálne zručnosti, hlavnou vecou je poznať základné základy:

• nepoužívajte suché korenie;
• varte len pre pár, v rúre alebo v pomalom sporáku;
• dochutiť šaláty citrónovou alebo limetkovou šťavou;
• polievky by mali byť číre.

Recepty na grilované ryby s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú polhodinové marinovanie porciovaných filé v citrónovo-kôprovej zmesi. Rybu je potrebné variť na grile, kým sa nevytvorí zlatá kôrka, aby sa ukázala ako na fotografii. Hotové jedlo s nízkym obsahom sacharidov posypte bylinkami podľa chuti. Absencia korenín a soli pri tomto spôsobe prípravy nijako neovplyvní chuť a prospešné látky sa zachovajú lepšie ako pri použití zvýrazňovačov chuti.

Na nízkosacharidovú polievku z morských plodov budete potrebovať krevety alebo chobotnice, cherry paradajky, cibuľu, citrón alebo limetku a cesnak. Všetky prísady, okrem citróna, by sa po predbežnom očistení a mletí mali vložiť do hrnca naplneného vodou. Po uvarení je doba varenia 20-25 minút. Nízkosacharidovú polievku dochutíme citrónovou šťavou zmiešanou s prelisovaným cesnakom.

Video